Что лучше ходьба или бег: ХОДЬБА ИЛИ БЕГ — ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Ходьба или бег: что эффективнее для похудения? (Al Jazeera, Катар)
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Какой способ эффективнее для сжигания жира в области живота и похудения — ходьба или бег? Какой вред организму может нанести жесткая диета? Какие углеводы нужно включить в рацион, чтобы не набрать вес? Ответы на эти вопросы в статье медицинского эксперты «Аль-Джазиры».
Усама Абу ар-Руб (د. أسامة أبو الرُّب)
Начнем с ходьбы, бега и их влияния на процесс похудения. По словам фитнес-тренера из Лондона Вайи Нельсон, ходьба в большей степени способствует снижению веса, чем бег, и кроме того, такая физическая нагрузка подходит всем.
В статье, опубликованной французским журналом Santeplus, Патрик Ив отмечает, что очень часто бег вызывает стресс у тех, кто редко занимается спортом, в то время как быстрая ходьба действительно помогает им сбросить лишний вес.
Ходьба имеет множество преимуществ для здоровья, помимо простого сжигания жира.
Так, например, 30-минутная ходьба в быстром темпе — естественный помощник для поддержания здоровья сердца.
Кроме того, по словам экспертов, такая физическая активность — это эффективный способ борьбы со стрессом и тревогой, поскольку, как и во время бега, организм вырабатывает такие гормоны, как эндорфины и дофамин. Как отметил психиатр и нарколог Майкл Джойо, 6 минут быстрой ходьбы в день (эквивалентно 653 метрам) могут увеличить секрецию эндорфинов на 30% и ослабить негативные переживания за счет уменьшения секреции кортизола, известного как гормон стресса.
Польза для сердца
Согласно результатам исследования Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, штат Калифорния, быстрая ходьба более эффективна, чем бег, с точки зрения снижения риска сердечных заболеваний. Так, благодаря ходьбе риск развития сердечных заболеваний снизился на 9,3%, в то время как для бегунов этот процент составил лишь 4,5%.
Сжигает больше жира
Как утверждает фитнес-тренер Вайя Нельсон и ярый сторонник ходьбы, ходьба — лучший способ похудеть.
Для получения лучшего результата она рекомендует заниматься ходьбой перед завтраком и отмечает: «Если у вас мало времени, делайте это, где угодно и в любое время, но наиболее эффективна ходьба до завтрака и в течение 60 минут».
Хотя не всем импонирует утверждение, что ходьба приносит больше пользы, чем бег, ключевое различие между двумя видами физической активности заключается в количестве калорий, сжигаемых за минуту упражнения.
Поэтому, если вы ходите достаточно долго и тем самым сжигаете такое же количество калорий, что и во время бега, это можно считать отличной альтернативой.
Если вы страдаете какими-либо острыми или хроническими заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность. Даже ходьба может стать большой нагрузкой для организма, если человек к ней не привык.
Каковы риски жесткой диеты для организма?
1. Дряблая кожа
Обвисшая кожа — одно из наиболее частых проявлений при соблюдении жесткой диеты и быстром похудении.
Как отмечает психиатр Михаил Гаврилов (в статье, опубликованной на русскоязычном сайте Marie Claire), кожа не успевает отреагировать на происходящие в организме изменения и адаптироваться к новым объёмам.
По этой причине постепенное избавление от лишнего веса является главным правилом для поддержания нормального состояния кожи, и лучше всего, если сброшенный за месяц вес не превышает 4 килограмма.
2. Депрессия
Во многих случаях снижение веса приводит к депрессии, и, по мнению автора, изменение пищевого поведения играет важную роль в развитии данного заболевания. Например, если человеку нравится определенная еда и ему очень приятно ее есть, он неизбежно впадет в депрессию, отказавшись от нее.
В этом случае, по мнению специалистов, диету следует сочетать с аутотренингом, медитацией и дыхательными техниками.
Также важно, чтобы источником положительных эмоций было не только поедание различных вкусных блюд. Для успешного изменения вредных пищевых привычек необходимо практиковать расслабляющие занятия, такие как спорт и чтение.
Депрессия в результате похудения также связана с нехваткой питательных веществ, особенно тех, что отвечают за секрецию таких гормонов, как серотонин и дофамин, а также элементов, необходимых для функционирования нервной системы.
3. Потеря мышечной массы
Это особенно актуально для людей, желающих похудеть быстро — всего за несколько дней. Ведь похудение таким способом не приводит к долгосрочным результатам. Напротив, обычно после прекращения соблюдения жесткой диеты сброшенный вес моментально возвращается.
Быстрая потеря одного килограмма мышц замедляет процесс метаболизма на 10%, что увеличивает шанс снова набрать вес и приводит к накоплению жира в организме.
Для поддержания целостности мышечной ткани во время похудения необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей белки, жиры и углеводы, и избегать жестких ограничений в диете.
4. Слабая иммунная система
Частые простуды, усталость и головные боли — побочные эффекты похудения.
По словам экспертов, при попытке сбросить лишний вес многие факторы способствуют ослаблению иммунной системы. Среди них можно выделить недостаток важных для неё витаминов и питательных веществ.
Чтобы избежать подобных осложнений, снижение веса должно быть медленным, не превышать одного килограмма в неделю и достигаться благодаря здоровому, сбалансированному питанию. Тогда организм будет получать все необходимые ему питательные вещества и привыкнет к здоровому пищевому поведению.
Какие углеводы должны быть в рационе, чтобы не набрать вес?
Согласно Немецкой диетической ассоциации, существует ряд содержащих углеводы продуктов, не способствующих набору веса.
Немецкие специалисты различают два типа углеводов — простые и сложные. Сложные углеводы — это несколько сахаров, которые перевариваются только в тонком кишечнике. Из-за сложной молекулярной структуры уровень сахара в крови повышается медленнее и остается постоянным в течение более длительного периода времени.
Другими словами, сложные углеводы гарантируют более длительное чувство сытости.
Что касается простых углеводов, то они быстро попадают в кровь, что приводит к скачкам инсулина. Затем инсулин снова быстро снижает уровень сахара в крови, и у человека вновь возникает чувство голода.
Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы:
Зеленый горошек
Цельнозерновые продукты
Кукурузные хлопья
Овсянка
Бобовые
Бег или ходьба? — Живи!
Что лучше помогает похудеть?
И бег, и ходьба — аэробные нагрузки, а значит, помогают избавиться от лишнего веса.
«Выбирать аэробную тренировку нужно исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Человеку пожилому или знакомому с фитнесом лишь понаслышке будет достаточно просто ускорить шаг, чтобы пульс поднялся до аэробного порога. А молодому спортсмену для достижения того же результата придется быстро бежать».
«Чтобы похудеть, лучше всего чередовать бег и ходьбу, — советует Наталья Иванова, фитнес-координатор сети фитнес-клубов “Зебра”. — У вас получится интервальная тренировка — непревзойденное средство борьбы с лишним весом. Если вы достаточно выносливы, беговые интервалы должны быть долгими, а для ходьбы — покороче. Если пока вы новичок и не уверены в своих силах — наоборот».
Что лучше укрепляет мышцы?
Ходьба — более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потрудиться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса — ведь мы активно работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад — прорабатываем заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена — переднюю поверхность, пресс и ягодицы.
«И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время силовой тренировки, у вас не получится, — говорит Наталья Иванова. — Аэробные тренировки задействуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточно, чтобы “сделать” ноги, придав им красивую форму и рельеф.
Это возможно только с помощью упражнений».
Что безопаснее?
Ходьба — самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег — серьезное испытание для сердца, легких, позвоночника и суставов, даже если следить за техникой. Врач может просто запретить пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.
«А вот лишний вес — не причина однозначно от бега отказаться, — говорит Эльберт Арутюнян. — Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким крепким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным». В большинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам.
«Я всем советую начинать с ходьбы, — говорит Наталья Иванова. — Сначала в умеренном темпе, потом можно перейти на быструю — так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в руках».
И, если хотите, потом уже переходите на бег.
Что полезнее для здоровья?
Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыхание учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жизненная емкость — количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, — становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти процессы активнее. Так значит бег лучше ходьбы?
Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. «Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы, — комментирует Эльберт Арутюнян. — И только спортсменам нужно перейти на бег». Но самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными — 30-60 минут минимум 4 дня в неделю.
Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят.
Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили…
Для себя я решила: пока начну с ходьбы. Благо, заниматься ею можно «не отходя от кассы»: по дороге на работу и домой, во время прогулок по парку и магазинам. Пока я начинающая спортсменка, этого будет достаточно, чтобы похудеть и укрепить здоровье. А там, глядишь, перейду и на бег. Очень мне нравится идея забыть на тренировке о любых неприятностях и просто наслаждаться движением.
Потеря веса, здоровье сердца и многое другое
Ходьба и бег являются подходящими формами упражнений для снижения веса и здоровья сердца. Преимущества и риски зависят от целей человека и текущего уровня здоровья и физической подготовки.
Хотя оба занятия позволяют человеку сжигать калории, терять вес и снижать риск сердечных заболеваний, существует много споров о том, что лучше.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках.
Сердечно-сосудистые упражнения также известны как кардио. Он часто задействует основные группы мышц тела, ускоряет работу сердца и увеличивает частоту дыхания.
Ходьба и бег — это виды кардиотренировок.
Кардиоупражнения приносят многочисленные преимущества для здоровья, в том числе:
- сжигание калорий и жира для снижения веса
- снижение уровня холестерина
- помощь в профилактике или лечении заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет и болезни сердца
- укрепление сердца
- улучшение режима сна
- снижение стресса
- повышение выносливости
- улучшение психического здоровья за счет уменьшения беспокойства и депрессии
- увеличение плотности костной ткани
- укрепление иммунной системы
В одном исследовании изучалась польза физических упражнений для психического здоровья и было обнаружено, что 30 минут умеренной активности, такой как быстрая ходьба, было достаточно, чтобы уменьшить тревогу и депрессию, наряду с другие преимущества для здоровья.
Ходьба и бег одинаково полезны для здоровья, но бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 160 фунтов сжигает примерно 15,1 калории в минуту во время бега. Напротив, человек того же веса сжигает около 8,7 калорий в минуту ходьбы.
Количество калорий, сжигаемых человеком при ходьбе и беге, зависит от нескольких факторов, в том числе:
- масса тела
- продолжительность упражнений
- интенсивность деятельности
Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба. Тем не менее, ходячие могут по-прежнему сжигать такое же количество калорий, делая это дольше.
Однако, в зависимости от целей человека, ходьба и бег могут иметь одинаковые преимущества.
И ходьба, и бег подходят для похудения, укрепления психического здоровья и общего состояния здоровья.
Одно исследование, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology , пришло к выводу, что ходьба и бег снижают риск гипертонии, высокого уровня холестерина, ишемической болезни сердца и диабета.
Однако в исследовании напрямую не рассматривалось, может ли ходьба или бег принести пользу здоровью сердца и сердечно-сосудистой системы.
В другом отчете Американской кардиологической ассоциации говорится, что быстрая ходьба не менее 150 минут в неделю связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.
Исследования показали, что накопление большого количества жира в средней части тела связано с риском таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа.
Независимо от того, выбираете ли вы ходьбу или бег, физические упражнения могут помочь человеку уменьшить жир на животе.
Одно исследование показало, что регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, уменьшают жир на животе и помогают людям справиться с ожирением.
Ходьба и бег помогают сжигать калории в организме, но они также помогают уменьшить жир на животе, в зависимости от интенсивности упражнений.
Однако бег может способствовать более эффективному уменьшению жира на животе.
Одно исследование с участием 27 женщин среднего возраста с ожирением показало, что те, кто участвовал в высокоинтенсивных тренировках, потеряли значительно больше жира на животе, чем те, кто выполнял упражнения низкой интенсивности или не тренировался в течение 16 недель.
Ученым необходимо провести дополнительные исследования, сравнивающие влияние ходьбы и бега на уменьшение жира на животе.
Например, обзор 2018 года показал, что низкоинтенсивные упражнения более эффективно уменьшают абдоминальный жир, в то время как высокоинтенсивные тренировки оказывают больший эффект на общее уменьшение жировых отложений.
Людям, которые хотят избавиться от жира на животе, следует поговорить со своим врачом, который поможет им определить оптимальную программу упражнений и диету для их нужд.
Хотя бег и ходьба полезны для здоровья, включая поддержание здорового веса и улучшение здоровья сердца, они также могут быть сопряжены с риском.
Риск получения травмы при беге выше, чем при ходьбе.
Это связано с тем, что бег имеет более высокую интенсивность и создает большую нагрузку на тело, особенно на суставы.
Одно исследование показало, что пешеходы имеют более низкий риск травм, в то время как бегуны имеют высокий риск.
Некоторые из наиболее распространенных травм, связанных с бегом, включают:
- переломы
- травмы мягких тканей
- расколотые кости голени
Для бегунов крайне важно принимать меры для снижения риска травм, связанных с бегом.
Если человек обеспокоен травмами, связанными с физическими упражнениями, он может вместо этого подумать о ходьбе, которая приносит такую же пользу для здоровья, как и бег, но с меньшим риском получения травмы.
Людям с артритом, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями, которые рассматривают возможность бега, следует сначала проконсультироваться со своим врачом.
В зависимости от целей человека ходьба и бег являются подходящими формами физических упражнений.
Оба могут помочь людям поддерживать умеренный вес и улучшить здоровье сердца, психическое здоровье и многое другое.
Независимо от того, какую форму физических упражнений выберет человек, при регулярном участии он увидит положительные результаты.
Для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, ходьба может оказаться более подходящим выбором, так как она предполагает низкую или умеренную интенсивность. Однако для людей, чья цель — сжечь больше калорий, бег может быть более подходящим.
Упражнения для похудения? Что лучше бег или ходьба?
Привет! США
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ НА ЭСПАНЬОЛЕ
Вечный вопрос о том, что лучше для похудения: бег или ходьба, был решен Harvard .
Бег поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, но ходьба также является отличной формой упражнений для большинства людей. Хотя может показаться очевидным, что бег сжигает больше энергии и является более сложной формой кардио, есть важные факторы, о которых следует помнить, чтобы всегда рассматривать хорошую прогулку как тренировку.
СВЯЗАННЫЕ:
©Getty Images
Бег быстрее и эффективнее, если вы хотите похудетьОба метода имеют ряд преимуществ:
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
- Снижение уровня холестерина
- Снижение риска повышенного кровяного давления давление и диабет
- Потеря веса
- Тонус мышц, особенно нижней части тела
Как бег, так и быстрая ходьба полезны для вашего психического здоровья. Ходьба приносит внутренний покой и способствует расслаблению, в то время как бег дает своего рода эйфорию из-за проблем, с которыми сталкивается и преодолевает тело.
Как и в случае любой физической активности, бег и ходьба предлагают ряд дополнительных преимуществ, которые могут сделать одно из занятий более привлекательным или подходящим для отдельного человека.
© Istock
Ходьба — отличный способ похудеть и идеально подходит для людей, которые по каким-либо причинам не могут или не должны бегатьБег не для всех становится все больше и больше энтузиастов бега, чьи тела демонстрируют пользу для здоровья, которую дает бег. Однако есть условия и болезни, которые могут сделать эту деятельность далеко не идеальной для всех.
Поскольку это спорт с высокой ударной нагрузкой, он может вызвать травмы и проблемы у людей со слабыми суставами, которые могут заболеть артрозом. Это также может быть вредным или болезненным для людей с проблемами спины. В этих случаях ходьба является лучшим способом снижения риска.
© Istock
Бег, особенно по асфальту, может быть тяжелым для коленей Неудивительно, что если вы хотите увидеть результат, вам придется больше времени ходить пешком, чем бегать.
Если вам больше нравится бег, вы можете бегать три дня в неделю по 45 минут или час каждое занятие, бегая через день. Если вы никогда раньше не бегали, вам следует пройти обследование у своего врача, купить хорошие кроссовки и начать с плана ходьбы и постепенного включения бега в распорядок дня. Бегать на свежем воздухе лучше, чем на беговой дорожке, но если вы бегаете на беговой дорожке, обязательно постепенно добавляйте наклоны в свои тренировки.
© Istock
Ходьба и бег на свежем воздухе лучше, чем в помещении Том Холланд, личный тренер и автор Метода марафона , считает, что ходьба является совершенно действенным методом похудения. «Ходить тоже прекрасно. На самом деле это отличный способ похудеть в сочетании с изменением диеты; вам просто нужно делать это последовательно и в течение более длительного периода», — сказал он Popsugar.