Что лучше для похудения плавание или бег: Сравниваем бег и плавание | Что полезнее

Плавание или бег: что лучше? Сколько они калорий сжигают? Читайте и узнавайте… | Все о фитнесе и здоровье

Плавание имеет репутацию щадящей тренировки для суставов и отличной для сердца. Но действительно ли плавание лучше, чем простой бег?

Оба вида тренировок хороши для сердечно-сосудистой системы. И являются разновидностями кардио тренировок. Но обе формы физических упражнений имеют свои плюсы и минусы, которые мы рассмотрим ниже.

И плавание, и бег могут быть источником наращивания силы и выносливости. А также улучшения здоровья всего организма.

Однако выбор между ними зависит от ваших индивидуальных потребностей.

По теме: Польза физических упражнений для сердца

Плавание для вас лучше, чем бег?

При оценке эффективности любой формы упражнений важно учитывать цели, которые вы для себя ставите.

Если вы хотите получить удовольствие и почувствовать прилив эндорфинов, вы согласитесь, что плавание и бег — это прекрасный выбор.

Но если вы пытаетесь сжигать калории или похудеть, ответ на вопрос “Что лучше?” зависит от ваших возможностей и целей в фитнесе.

По теме: Правила бега для начинающих. Все, что надо знать новичку

Для сжигания калорий

Все упражнения сжигают калории. Вопрос в том, является ли что является более эффективным: бег или плавание?

Приятная новость заключается в том, что бег и плавание — это работающие способы уничтожения калорий. Однако для большинства людей бег имеет небольшое преимущество перед плаванием с точки зрения сжигания калорий.

Сравнение калорий

Объем калорий, которые вы уничтожаете во время любой тренировки, зависит в основном от ее интенсивности. Пробежав 5-минутный маршрут по городскому кварталу, вы не сожжете столько калорий, сколько пробежав полумарафон.

Давайте взглянем в сравнении на объем калорий, сжигаемых за 30 минут плавания и бега, составленные Гарвардской медицинской школой

Плавание: килокалории, которые сжигаются за 30 минут

Бег: килокалории, которые сжигаются за 30 минут

Например, 70-килограммовый человек сожжет 446 ккал, плавая неторопливо в течение часа, и 744 калории, плавая брассом в течение часа.

Брасс требует больше энергии, чем случайное купание с друзьями или медленные круги по бассейну. Поэтому он, естественно, сжигает большее число калорий.

Аналогично обстоит дело и с бегом: чем быстрее вы бежите, тем больше калорий исчезает при этом.

В среднем бегун преодолевает от 10 до 11 километров в час. При весе 70 килограммов человек может избавиться от 744 ккал в час при беге со скоростью 10 километров в час и 818 ккал в час при скорости 11 километров в час.

Это означает, что средний бегун будет сжигать, по крайней мере, такое же количество калорий, бегая со скоростью 10 километров в час, как если он будет плавать брассом в течение часа.

А поскольку средняя скорость бегуна может колебаться, есть вероятность, что он сожжет еще большее количество килокалорий в час.

Ваш фактический расход калорий будет зависеть от вашего роста, веса, метаболизма, темпа и скорости. Если вы склонны бегать медленнее, вы будете сжигать больше калорий во время плавания, и наоборот.

Опять же все зависит от стиля плавания. Брасс, как мы выяснили, сжигает больше калорий.

Кроме того, если для вас плавание более привлекательно, вы, скорее всего, будете заниматься им и получите больше эффекта, чем от сурового графика бега.

Для похудения

Потеря веса обычно зависит от уничтожения большего количества калорий, чем вы потребляете. Технически, любая деятельность, которая сжигает калории, может помочь вам похудеть.

Поскольку бег имеет небольшое преимущество в сжигании калорий, вы можете считать, что бег поможет вам похудеть быстрее, чем плавание. Но не обязательно, что одна форма упражнений лучше другой.

Большинство тренеров скажут вам, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое вы чаще делаете. И хотя это может звучать банально, это правда.

Другими словами, плавание лучше для похудения, если плавание — это то , чем вы будете заниматься чаще. А бег лучше для похудения, если вы предпочитаете бегать.

Принимая во внимание ваш темп, вес и уровень способностей, вы получите представление о том, сколько калорий вы сожжете за определенное время. Но это не имеет значения, если вы бегаете только раз в неделю и находите это скучным.

Если вы предпочитаете плавать 4-6 раз в неделю, вы получите гораздо более значительный дефицит калорий.

Поэтому, сравнивая плавание и бег для похудения, стоит задать себе несколько вопросов:

• Вы скорее пловец или бегун?
• Является ли только одно упражнение более естественным для вас?
• Что лучше вписывается в ваш график и образ жизни, включая доступ к таким ресурсам, как бассейн?
• Прежде всего, какое занятие вам действительно нравится? Это то, чем вы будете заниматься, скорее всего. И это будет главным фактором потери веса.

Если ответ-и то, и другое, отлично! Вы можете чередовать их, чтобы дать вашему уму и телу некоторое разнообразие. Тем не менее, также НОРМАЛЬНО, чтобы выбрать победителя в этой борьбе.

Заключение

Плавание и бег — это две разные формы физической активности для избавления от лишних калорий, похудения и поддержания общего высокого уровня здоровья.

Бег сжигает больше калорий, но тренировка — это не только калории, это удовольствие, адаптация к вашему образу жизни и предотвращение травм.

Лучше всего выбрать занятие, которое вы действительно любите, потому что любое из них может помочь вам достичь ваших целей.

Больше материалов о фитнесе и здоровье на сайте Ingoodfit.ru

Может вам будет интересно:

Тренировочный бег. Как быстро нужно бегать. Часть 1

Виды бега: Как быстро нужно бегать. Часть 2

Как похудеть с помощью плавания

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде.

Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

Читайте, сколько калорий сжигают разные стили плавания

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, — главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

• Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
• Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
• Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
• На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут.

Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Конечно, можно просто пойти в бассейн и делать там всё, что придет в голову. Но лучше всё-таки составить план тренировки. Если же вы просто хотите поплавать в удовольствие и не признаете упражнений, вот вам один совет: старайтесь проплывать по 1000 метров за одну тренировку (длина дорожки обычно 25 метров).

Если же вы хотите улучшить технику, проработать разные группы мышц и ускорить сжигание калорий, попробуйте нашу программу.

• 2 x 25 быстро, свободным стилем. Отдых между подходами – 40 секунд

• 4 x 25 – разминка со сменой стилей
• 2 x 25 с доской, ноги в стиле кроль или брасс. Отдых между подходами – 1 минута
• 2 x 25 кролем на спине. Отдых между подходами – 50 секунд
• 2 x 25 с доской, ноги в стиле брасс. Отдых между подходами – 1 минута
• 2 x 25 с доской в стиле кроль или брасс
• 2 x 25 отдых свободным стилем

• 4 x 50 разминка со сменой стилей
• 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты (2 минуты на один подход. Если вы проплываете 50 метров за 1 минуту, у вас остается 1 минута отдыха. Если проплываете за 1:30, на отдых – 30 секунд)
• 4 x 75 кролем с отдыхом 15 секунд
• 2 x 100 с доской, со сменой стилей. Отдых между подходами – 30 секунд
• 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты
• 2 x 50 с доской в любом стиле в режиме 2 минуты
• 4 x 50 кролем в режиме 1 минута

Плавайте регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Как правильно выбрать одежду для бега — советы по подбору беговой одежды

Одна из самых полезных привычек — регулярные утренние или вечерние пробежки. Бег повышает тонус организма, улучшает настроение и физическую форму. Для того, чтобы пробежки приносили максимум пользы и удовольствия, нужно не только грамотно рассчитать нагрузки, но и правильно подобрать экипировку.

Принципы выбора

Для пробежек всегда используйте одежду по сезону. В теплое время года стоит выбирать модели, которые хорошо отводят влагу и охлаждают

a

. В холодную погоду нужно подбирать экипировку так, чтобы она обеспечивала не только влагоотвод, но и
терморегуляцию

b

.

Беговая экипировка должна быть легкой, эластичной, не ограничивать в движениях и подходить по размеру.

Также для нее характерно наличие плоских швов , которые меньше натирают и не вызывают раздражения на коже.

Модели для тренировок на улице рекомендуется выбирать со светоотражающими вставками. Этот элемент обезопасит вас во время пробежек в плохую погоду с низкой видимостью или при недостаточном освещении.

Материалы и ткани

Одежда из натуральных материалов не подходит для спорта. Мокрая одежда прилипает к телу, приносит дискомфорт, а в холодное время года в ней легко простудиться. Спортивная одежда изготавливается из особых синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу летом и сохраняют тепло в холодное время года.

Натуральные ткани

Хорошо впитывают влагу.

При интенсивном потоотделении материал становится мокрым, что причиняет дискомфорт, а в холодную погоду может привести к переохлаждению.

Синтетические ткани

Высокотехнологичные «дышащие» материалы, используемые в одежде для бега, разработаны специально для интенсивных нагрузок. Одежда из таких тканей создает микроклимат: способствует испарению пота и в то же время сохраняет тепло в холодное время, а в жаркое — не дает перегреваться.

впитывают и отводят влагу, обеспечивают комфорт;

не нарушают естественный теплообмен;

сохраняют форму;

устойчивы к световому и тепловому воздействию.

Компрессионная одежда

Во время пробежки большая нагрузка приходится на мышцы и суставы

a

. Для того, чтобы снизить риск развития отеков и вегетососудистой дистонии, рекомендуется использовать компрессионную одежду («компрессия» — сжатие, давление). Принцип работы такой одежды основан на том, что она сжимает конечности в разной степени давления в зависимости от группы
мышц

b

.

Снижает боль в конечностях;

способствует быстрому восстановлению;

профилактика заболеваний сосудов;

отводит влагу;

способствует нормальной терморегуляции.

Компрессия усиливает обменные процессы в мышцах:

повышается кислородный обмен,

поступает больше питательных веществ,

углекислый газ и продукты распада выводятся в разы быстрее.

Благодаря этому усталость в мышцах наступает гораздо позднее.

Давление компрессионного белья также уменьшает вибрации от удара во время бега и, как следствие, снижает риск травм. За счет дополнительной поддержки мышц, связок и сухожилий уменьшается риск возникновения микронадрывов, которые могут привести к более серьезным травмам. Особенно это важно во время длительных нагрузок.

У некоторых брендов компрессионного белья есть специальная линия для восстановления — recovery. Большая степень компрессии этой экипировки способствует выводу продуктов распада и поступлению питательных веществ в мышцы. Это позволяет мышцам восстанавливаться быстрее без сокращения интенсивности нагрузок.

В университете Мейси в Окленде проводили исследования среди бегунов. Спортсмены должны были пробежать дистанцию в 10 км. Испытуемых разделили на две группы: одна из них бежала в компрессионных носках. Результаты показали эффективность использования такого белья для физических нагрузок:

93% участников эксперимента, которые бежали без компрессионных носков, на следующий день испытывали болезненные ощущения в голени;

во второй группе отсроченная мышечная боль наблюдалась только у 14%.

Давление, которое обеспечивает компрессионная одежда, улучшает проприоцепцию — ощущение тела в пространстве. Благодаря этому проще контролировать свое тело и следить за техникой бега, особенно постановку стопы.

Летняя одежда для бега

Летом одежда для пробежки должна быть легкой, дышащей и хорошо отводить влагу.

Оптимальный летний комплект:

Майка/футболка

Бейсболка (в солнечную погоду)

Летом лучше выбирать комплекты из тканей с технологиями влагоотвода и сетчатыми вставками. Такая одежда хорошо пропускает воздух, отводит влагу, способствует лучшей вентиляции. Для защиты от ультрафиолета спортивная одежда обработана особой пропиткой от УФ излучения.

Тайтсы — облегающие брюки для тренировок. Летний вариант позволяет заниматься даже в самую жаркую погоду. Особый крой и материал повышают аэродинамические свойства. Можно подобрать модели до щиколотки, середины голени или до колена.

При пробежке в солнечную погоду надевайте легкую бейсболку, которая защитит от прямого воздействия лучей и солнечного удара.

Бегаем весной и осенью

Весной и осенью погода очень быстро меняется. В это время часто трудно понять: на пробежке будет жарко или холодно, что надеть, чтобы было комфортно и не простудиться. В это время года нужно использовать принцип трехслойности (или принцип многослойности). От холодного ветра вас не защитит один джемпер или куртка, но это могут сделать несколько слоев одежды из высокотехнологичного материала. При этом одежда должна отводить влагу и не сковывать движений.

Оптимальный комплект для весны и осени:

Футболка (с длинными или короткими рукавами)

Ветровка (для дождливой и ветреной погоды)

Первый слой

Термобелье — нижний слой. Не стоит надевать белье из хлопка, так как оно хорошо впитывает влагу, но плохо отводит ее, из-за чего вы будете быстрее замерзать. В термобелье из высокотехнологичного материала даже при наиболее интенсивных нагрузках будет сухо и тепло.

Футболка. Ранней осенью достаточно свободной футболки с короткими рукавами. При погоде от +5˚С до +10˚С футболку лучше выбирать с длинным рукавом (лонгслив). Футболка должна быть эластичной с плоскими швами, которые не будут натирать при движении. Она может как плотно прилегать к телу, так и быть прямого кроя.

Шорты, легинсы. В шортах можно бегать вплоть до снижения температуры воздуха до + 15˚С. Альтернативный вариант для такой погоды — легкие тайтсы. При температуре ниже 0˚С лучше надеть утепленные варианты тайтсов или беговых брюк. Большинство легинсов имеют плотную посадку, что позволяет поддерживать мышцы в тонусе во время тренировок.

Второй слой

Джемпер, толстовка. Второй слой должен обладать хорошей терморегуляцией. Спортивный джемпер— удобный элемент для тренировок под открытым небом. Для холодной погоды можно подобрать модели из нескольких слоев с утеплителями.

Третий слой

Ветровка – легкая спортивная куртка защищает от дождя и ветра. Обычно ветровки изготавливаются из мембранных материалов, которые позволяют телу «дышать». В районе груди ветровка оснащается непродуваемыми вставками

a

. На спине и подмышках специальные вставки

b

обеспечивают дополнительную вентиляцию и не дают телу перегреваться.

Поздней осенью и зимой быстро темнеет, поэтому на куртке желательно наличие светоотражающих элементов.

Шапка, перчатки и носки. Обязательно надевайте перчатки

c

,
шапку

d

и теплые носки

e

в холодную погоду. Сохраняя руки и ноги в тепле, вы будете чувствовать себя комфортнее. При первых заморозках используйте перчатки для бега из легкого синтетического материала и гетры

f

, которые закрывают щиколотку и голень.

Зимняя беговая экипировка

В зимнее время года комплект для бега должен состоять из всех трех слоев и термобелья. Одежда должна согревать в мороз и быть удобной для бега.

Оптимальный зимний сет:

Осенний комплект

Шапка, шарф\(бафф)

Джемпер под куртку (при температуре — 5^о С)

Комфортнее заниматься в утепленных тайтсах, внутренний слой которых изготавливается из мягкого и теплого материала

a

, что защитит от ветра и мороза. Дополнительные вставки

b

делают такую одежду одновременно непродуваемой и дышащей. Поверх тайтсов также рекомендуется надевать шорты, для дополнительной термозащиты.

В сильные морозы (ниже –25^оС) стоит заниматься только подготовленным спортсменам. Под утепленную куртку лучше надеть спортивную кофту или утепленный лонгослив, футболку и термобелье.

Носки и перчатки

c

защитят руки от обморожения, а для защиты головы и шеи обязательно используйте шарф, шапку или балаклаву

d

.

Особености мужской и женской беговой экипировки

Мужское тело отличается большей интенсивностью потоотделения, поэтому мужские спортивные комплекты оснащаются большим количеством специальных вентиляционных вставок

a

в зависимости от сезона.

Основным элементом беговой экипировки для женщин и девочек является спортивный бра. Он должен быть эластичным, при этом фиксировать грудь и не сковывать движений, не пережимать сосуды.

Спортивные бра бывают трех степеней поддержки: легкой

a

,
средней

b

и высокой

c

. Для бега стоит выбирать бра со средней и высокой степенью поддержки. Обычно такие модели оснащаются широкими бретельками.

Белье для бега изготавливается без швов или с плоскими швами, поэтому оно не натирает и не давит при движении.

Уход за одеждой для бега

Перед первой стиркой обратите внимание на ярлык на изделии. Если машинная стирка разрешена, стирайте при температуре 30–40˚С.

Используйте моющие составы без отбеливателей. Стирайте без добавления кондиционера для белья.

Выбирайте деликатную стирку и другие умеренные программы на стиральной машине.

Спортивную одежду желательно сушить естественным способом. Если на изделии нет знака, запрещающего сушку в машине, помните о том, что одежда может слегка подсесть после сушки.

Храните свои комплекты чистыми в расправленном виде.

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

Аэробная тренировка, как правило, длительная. Упражнения задействуют большие группы мышц. «Аэробные тренировки решают задачи по улучшению общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем», — говорит Вадим Бобылев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Упражнения долговременные, выполняются в одном умеренно-интенсивном темпе. Например, спринтерский забег на 200 метров с максимальной скоростью нельзя считать аэробной нагрузкой», — дополняет Рушан Сабитов, старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

«Одна из главных задач анаэробных тренировок — увеличение показателей силовой выносливости и всех видов силы, например, взрывной и абсолютной, укрепление и рост мышц, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, исправление осанки, тренировка аппарата Гольджи, который отвечает за транспортировку белков, необходимых для роста мышц», — объясняет Дмитрий Жихарцев, топ-тренер Crocus Fitness.

«При низком уровне подготовки в приоритете будут аэробные тренировки. Выносливость общая — аэробные, выносливость специальная — анаэробные. Оба вида нагрузок можно выполнять в комфортное для вас время. Время суток, как показывают многочисленные исследования, не играет решающего значения, имеет место только регулярность — привычка», — уверяет Вадим Бобылев.

Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются способом образования молекулы АТФ — иными словами, энергии в организме. Главная разница заключается в том, ключевую роль играет кислород в образовании энергии, которая необходима нашему организму для тренировок, или нет. «Когда кислород не является основополагающим фактором, нагрузка считается анаэробной. Если кислород работает как главный катализатор синтеза — это аэробная нагрузка, — объясняет топ-тренер Crocus Fitness. — Кроме того, существует разница в продолжительности физической нагрузки с максимальными усилиями. В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной».

Для выполнения упражнений необходима энергия, поэтому до любой тренировки необходимо поесть. «Лучше это сделать за час-полтора. Можно включить в прием пищи продукты с высоким содержанием белка, достаточным количеством жиров, а также сложные углеводы. Примерно через час после тренировки нужно поесть более основательно, чтобы восстановить силы. Для похудения важен отрицательный баланс калорий, для набора массы — положительный», — объясняет методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Для кого-то анаэробные нагрузки могут оказаться неэффективными, поскольку человек быстро расходует энергию и не сможет продолжать занятия необходимое время. Кому-то, наоборот, больше подойдут высокоинтенсивные тренировки с высокой нагрузкой, занимающие меньше времени, чем длительные аэробные упражнения. Девушкам, которым не нужно наращивать мышечную массу, я бы рекомендовал обратить внимание именно на аэробные нагрузки», — советует старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

Похудеть на одних только аэробных или исключительно на анаэробных нагрузках не получится. «Анаэробные нагрузки более энергозатратные, а к аэробным нагрузкам ваш организм может довольно быстро адаптироваться и начать откладывать жиры. Похудеть только с помощью аэробных тренировок крайне тяжело. Лучше всего строить тренировочный комплекс на грамотном миксе, который вам поможет составить тренер», — рекомендует Дмитрий Жихарцев.

8 видов спорта, которые помогают похудеть лучше бега

В попытке похудеть многие тут же бросаются на беговую дорожку или ближайшие парк/стадион, полагая, что бег станет настоящим спасением в избавлении от лишних килограммов. Но на самом деле есть масса других видов спорта, причем не таких уж и сложных, которые отлично справляются с похудением. Подробнее рассказывает МедикФорум.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Скалолазание

Foto: Shutterstock

Это один из лучших тренажеров в мире для тех, кто мечтает о стройной и красивой фигуре. Дело в том, что благодаря лазанию на специальном стенде (да-да, не обязательно ради этого вида спорта лезть сразу в горы!) можно проработать абсолютно все группы мышц. Подобное занятие принесет пользу с первого же раза. Поверьте, после тренировки будете чувствовать все мускулы.

Самое приятное в таком виде спорта — риск получения травм практически нулевой. Речь идет о специальном стенде, конечно, а не о горах. Ведь во время тренировки люди используют двойную страховку, а для пущей безопасности можно попросить подстраховать друга. Ну и бонус — этот вид спорта никогда не наскучит, ведь так вы получаете заряд адреналина и бодрости, а плюсом — худеете!

Конный спорт

Foto: Publicitātes foto

Это отнюдь не самый простой вид спорта, но эффективный в плане похудения. Поэтому в преддверии лета он будет особенно актуален — достаточно сесть на лошадь, чтобы избавиться от лишних килограммов. Во время конной прогулки у человека задействованы многие мышцы, особенно спины, пресса и бедер.

А также многим известно, что от конного спорта улучшается настроения. Такие занятия еще называют иппотерапием, то есть взаимодействием с лошадьми. Это позволяет избавляться не только от лишних килограммов, но также физических и психологических травм.

Скандинавская ходьба

Foto: Shutterstock

Считается, что этот вид спорта для пенсионеров, который не приносит особой пользы, особенно для тех, кто мечтает похудеть. О, как же заблуждаются люди, думающие так! Скандинавская ходьба позволит привести в порядок мышцы ног, плечевого пояса, пресса. Иными словами, отлично прорабатывает практически все группы мышц. Согласно исследованиям, такой вид спорта поможет похудеть — жиросжигание на 46 процентов эффективнее обычной ходьбы и лучше действует на суставы, нежели бег. Поэтому следует задуматься об этом, прежде чем отказываться от этого вида спорта, если вы хотите похудеть.

Плавание

Foto: Shutterstock

Еще один вид спорта, который действует гораздо эффективнее бега и помогает похудеть. Плавание наименее травматичная активность, поэтому и пользуется примерно такой же популярностью, что и бег. Но жиросжигание в таком случае будет проходить активнее из-за того, что организм тратит много энергии на терморегуляцию и приходится противостоять сопротивлению воды. Поэтому если хочется быстрее похудеть, то лучше бегом в бассейн, а не на стадион. Тренировки будут крайне полезны.

Кроссфит

Foto: Shutterstock

В последнее время тренировки стали крайне популярными среди тех, кто мечтает похудеть. И не зря — они избавляют от лишних килограммов гораздо эффективнее, чем бег. Правда, стоит помнить, что за такими занятиями кроется масса тонкостей — например, неподготовленный или слабый человек вряд ли выдержат подобного темпа. Нужно быть предельно внимательными к своему состоянию, если вы занялись кроссфиттом.

Сайклинг

Foto: Shutterstock

Интенсивная тренировка на велотренажере очень эффективно помогает похудеть. Настройки приспособления позволяют имитировать езду по пересеченной местности. Во время тренировки будет работать абсолютно все тело, а не только ноги, поэтому не стоит бояться, что они будут чрезмерно мышечными. Ведь велотренажер будет отличным средством для интенсивного и качественного похудения.

Батут

Foto: Publicitātes foto

Бег не такой уж и эффективный вид спорта по сравнению с тренировками на батуте. Всего за час на этом приспособлении можно потерять на 68 процентов калорий больше, нежели за аналогичное время бега. Да и к тому же летать в воздухе, парить, словно птица, делать разные трюки гораздо интереснее монотонной пробежки по кругу или дорожке в спортзале. Известно, что батут позволяет не только похудеть, но и улучшить настроение.

Танцы

Foto: Shutterstock

Большинство не воспринимают танцы в качестве вида спорта, а очень зря. Ведь они намного эффективнее бега в вопросах похудения. Танцы позволят обрести заряд бодрости, повысить настроение, улучшить осанку, баланс и гибкость. Все это в целом позволяет обрести красивую фигуру.

5 распространенных мифов о плавании — развеяны! — Блог Fitbit

Плавание — одно из лучших упражнений для тела и ума. Это низкое воздействие, что делает его особенно подходящим для начинающих, травмированных спортсменов или тех, кто ищет хорошую тренировку кросс-тренинга. Согласно таблицам физической подготовки Министерства сельского хозяйства США за 2018 год, при беге сжигается почти столько же калорий, сколько при беге.

И все же заблуждений и «альтернативных фактов» о плавании предостаточно. Многие люди, например, считают, что вы просто не сможете хорошо потренироваться в воде.Другие думают, что в прохладной воде бассейна невозможно вспотеть. Тогда есть те, кто клянется, что нужно ждать час после еды, чтобы плавать. Но ни одна из этих вещей не является правдой.

Вот пять самых распространенных мифов о плавании и почему они не должны мешать вам заниматься дайвингом этим летом.

5 распространенных мифов о плавании — развенчаны!

Миф: в бассейне не получится хорошо потренироваться

Это правда, что водные тренировки малотравматичны, что делает их легкими для вашего тела, если вы лечитесь от травмы или хотите избежать боли в суставах или коленях. Но низкое воздействие не равно низкому качеству. Плавание — одно из лучших упражнений для всего тела, так как оно требует использования почти всех основных мышц рук и ног, а также бедер, ягодиц, спины и брюшного пресса, — говорит Терри «Спид» Хегги. сертифицированный тренер по плаванию US Masters 3-го уровня.

Причина, по которой вы плохо тренируетесь? Вы могли бы затаить дыхание. «Я вижу, как многие новички проходят столько, сколько могут, не дыша, затем поднимаются, чтобы подышать воздухом, затем опускают голову и снова идут так далеко, как могут, снова не дыша», — говорит Хегги.«Примерно через 200 ярдов они настолько утомлены, что вынуждены остановиться». Вместо этого вы должны дышать каждый второй гребок или примерно так же часто, как во время ходьбы или бега.

Миф: плавание не поможет похудеть

Пловцы-любители такие же, как и все остальное население — одни в хорошей форме, а другие нет. Это наблюдение привело многих к выводу, что плавание — не очень эффективный способ похудеть. Но если вы посмотрите на элитных пловцов, то сразу заметите, что у них очень мало жира и много мышц.Это означает, что правда гораздо более тонкая.

Любая деятельность, которая сжигает калории и помогает организму создать дефицит калорий, может привести к потере веса. Плавание сжигает больше калорий, чем ходьба, и почти столько же, сколько бег трусцой. Это правда — человек весом 154 фунта сжигает 255 калорий за полчаса медленных занятий в бассейне, по сравнению с 140 калориями за то же время ходьбы и 295 калорий за бег трусцой. И вы можете сжечь еще больше, увеличивая частоту сердечных сокращений с интервалами плавания, — говорит Хегги. Он рекомендует начинать с 10 раз по 100 ярдов с 10-секундным отдыхом между каждым.«Важная часть — это 10 секунд отдыха», — говорит Хегги. «Вам нужно поддерживать частоту сердечных сокращений достаточно высокой, чтобы попасть в аэробную зону, где вы тяжело дышите в конце каждой 100 и уходите, прежде чем полностью восстановитесь».

Миф: пить воду во время плавания необязательно.

Когда вы увеличиваете интенсивность любой тренировки — в бассейне или в другом месте — вы повышаете температуру тела, и ваше тело реагирует на это потоотделением. Просто в бассейне этого не замечаешь, так как пот тут же смывается, — говорит Хегги.Как и во время любой другой тренировки, вам нужно избегать обезвоживания: пейте воду, если ваша тренировка по плаванию длится менее часа, и выпивайте спортивный напиток с повышенным содержанием электролитов, если она длится более часа.

Также возможен перегрев в бассейне, особенно если температура воды немного повышена, что бывает в открытых бассейнах. Олимпийские правила и правила FINA гласят, что соревновательные плавательные бассейны должны иметь температуру от 77 до 82 градусов по Фаренгейту. Если вода намного теплее, делайте частые перерывы на питье и выходите из воды, если вы начинаете чувствовать слабость, тошноту или головокружение.«Это то же самое, как если бы вы бежали марафон в 100-градусный день», — говорит Хегги. «Если вода слишком теплая, механизм охлаждения вашего тела может быть сведен на нет, поэтому вам нужно выйти из воды и выпустить часть этого тепла».

Миф: Писать в бассейн можно — хлор убивает все!

Типичный коммерческий бассейн содержит около 20 галлонов мочи, согласно исследованию, опубликованному в Environmental Science & Technology Letters . Но это не значит, что это здорово или безопасно.На самом деле, когда хлор вступает в реакцию с потом, кожным жиром и мочой, он создает вредные химические вещества, в первую очередь трихлорамин и хлорциан, которые могут вызывать проблемы с дыханием у людей, страдающих астмой и другими респираторными заболеваниями. Мораль здесь: принимайте душ перед тем, как войти в бассейн, и, пожалуйста (пожалуйста!), перестаньте писать в него.

Миф: нужно подождать час после еды, прежде чем плавать

Вините в этом свою маму и всех соседских мам. В течение многих лет господствовало мнение, что нельзя прыгать в бассейн в течение часа после еды, потому что энергия, необходимая для переваривания пищи, будет отталкивать кровь от рук и ног, вызывая судороги и, предположительно, утопление. Но несколько исследований опровергли эту избитую мантру. На самом деле менее одного процента случаев утопления в США произошло после того, как жертва поела. «Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело достаточно умно, чтобы сказать: «Мы оставим пищеварение на потом», — говорит Хегги. «Если вашему телу действительно нужно сконцентрироваться на переваривании большого количества еды, вы можете тренироваться медленнее».

Выпить коктейль или пиво перед купанием — это совсем другое дело: ошеломляющие 70% смертей, связанных с водой, среди подростков и взрослых были связаны с алкоголем.Так что не стесняйтесь плавать после еды, но оставайтесь на суше, если вы не трезвы.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Габи Редфорд

Габи Редфорд — отмеченный наградами автор книг о здоровье и фитнесе из Аннаполиса, штат Мэриленд.Заядлый пловец на открытой воде и триатлет, она является четырехкратным всеамериканским триатлетом и трехкратным отборочным игроком на чемпионат мира ITU в составе сборной США.

Работает ли плавание для похудения?

Когда дело доходит до занятий, которые могут помочь вам похудеть, плавание, вероятно, не будет первым в вашем списке. Бег, да. Силовые тренировки, однозначно. Но плавание? Действительно ли плескание является серьезным сжигателем жира?

По словам Стейси Каприо, бывшего тренера по плаванию и инструктора Красного Креста по безопасности на воде, да.«Плавание — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать, чтобы привести в тонус и похудеть все тело», — говорит она. Вы используете руки и ноги, чтобы оставаться на плаву, и мышцы спины, чтобы двигаться вперед. Кроме того, если вы устали от других видов кардионагрузок, таких как ходьба или бег трусцой, плавание может стать долгожданной переменой.

Лучше всего то, что вам не обязательно следовать тренировочной программе в стиле Майкла Фелпса, чтобы пожинать плоды. Вот что делает плавание отличным упражнением для похудения, а также несколько простых советов по погружению в воду.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как плавание может помочь вам похудеть

Как и все виды сердечно-сосудистых упражнений, плавание сжигает калории и может помочь вам похудеть. Но в отличие, скажем, от ходьбы или бега трусцой, движение по воде создает дополнительное сопротивление, заставляя вас больше использовать свои мышцы.

«Плавание одновременно тонизирует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, давая вам тренировку всего тела и более четкое определение мышц по сравнению с другими кардиоупражнениями, такими как бег», — говорит Каприо.Например, брасс и баттерфляй тренируют плечи, руки и грудь, а гребок на спине укрепляет спину, пресс и квадрицепсы.

Наращивая мышцы, вы также сжигаете больше калорий. Всего за 30 минут плавания брассом можно сжечь около 367 калорий, а плавание вольным стилем — около 404 калорий. Сравните это со 100 калориями за 30 минут быстрой ходьбы или 300 калориями за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час.

Еще одно благо? Не нужно много времени, чтобы воспользоваться преимуществами плавания для сжигания жира.Исследования показывают, что женщины среднего возраста, которые плавали по 60 минут три раза в неделю, потеряли значительное количество жира всего за 12 недель. Они также повысили свою выносливость, улучшили гибкость и даже снизили уровень холестерина.

Может ли плавание помочь вам избавиться от жира на животе?

Помните, что любая деятельность, которая сжигает калории, поможет вам избавиться от жира во всем теле, в том числе в области живота. Некоторые плавательные упражнения также направлены на работу с мышцами кора, например, удары ногой (нижняя часть пресса) и удары баттерфляем (косые мышцы живота). На самом деле, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , показало, что женщины, которые плавали три раза в неделю, избавлялись от большего количества жира на талии и бедрах по сравнению с теми, кто ходил пешком три раза в неделю.

Еще одно большое преимущество: тренировки на водной основе менее травмоопасны, поэтому легче нагружаются бедра, колени и ступни. «Плавание может дать вам кардио и нарастить мышечную массу без сильного износа вашего тела, который вы могли бы получить от наземных занятий, таких как бег», — говорит Каприо.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Все зависит от интенсивности вашей тренировки. Энергично плавая в течение часа, вы сжигаете около 800 калорий. Делайте это четыре раза в неделю, и вы сможете сбросить три или четыре фунта за месяц. (Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)

Предпочитаете менее интенсивный подход? Плавание в умеренном темпе в течение 30 минут сжигает около 250 калорий. Делайте и четыре раза в неделю, и за месяц вы потеряете чуть больше фунта.

Но все люди разные, и исследования показывают, что некоторые люди теряют больше или меньше веса, чем другие, даже если они выполняют одинаковое количество упражнений. Тем не менее, выполнение упражнений, таких как плавание, как часть вашей обычной жизни может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, подумайте о том, чтобы делать умеренные или энергичные упражнения, такие как плавание, около часа в день.

Как выглядит тренировка по плаванию?

Существуют тренировки по плаванию для каждого уровня, но вот как может выглядеть время в воде для новичка:

Тренировка по плаванию для начинающих : 500 ярдов

Разминка
4 x 25 ярдов, 40 секунд отдыха между ними 2 x 25 ярдов баттерфляем с 2 гребками правой и 2 гребками левой рукой
2 x 25 ярдов на спине с 2 гребками правой и 2 гребками левой рукой
2 x 25 ярдов брассом с 1 гребком и 2 ударами ногами
2 x 25 ярдов вольным стилем догонялки ( держите одну руку вытянутой, в то время как другая поглаживает и касается руки противоположной руки)

Выполните два раунда следующего, делая более быстрый интервал для второго раунда (или меньше отдыхая).

1 x 50 ярдов
2 x 25 ярдов

Как получить максимальную отдачу от тренировки по плаванию

Плавание для тренировки может показаться немного пугающим, если вы никогда не занимались этим раньше, но начать очень просто. Вот несколько советов экспертов:

Начните с простого штриха. Брассом и вольным стилем легче всего овладеть, поэтому они, как правило, хорошо подходят для начинающих, говорит бывшая национальная спортсменка США по плаванию Стелла Метсовас. Как только вы освоите их, вы можете поэкспериментировать с более сложными, такими как плавание на спине или баттерфляем.

Получите доску. Напряженные бедра могут сделать удар ногой жестким и даже неудобным. Но вы можете расслабиться и расширить диапазон движений, делая круги с доской, говорит Метсовас.

Добавьте немного скорости. Интервалы 90 060 — отличный способ повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий, — говорит Метсовас. Попробуйте быстро и тяжело пройти один круг и восстанавливаться в более медленном темпе два круга, повторяя по желанию.

Проверьте свое дыхание. Неправильная техника дыхания может затруднить вход в ритм и утомить вас быстрее. «Многие люди слишком высоко поднимают голову каждый раз, когда дышат, и это нарушает ход их гребка», — говорит Каприо. Попробуйте потренироваться поворачивать голову ровно настолько, чтобы вы могли вдохнуть изо рта, фактически не поднимая голову из воды, рекомендует она.

Готовы погрузиться? Проверьте свой районный бассейн, ближайший тренажерный зал или местную YMCA, чтобы узнать, есть ли у них бассейн, доступный для использования.Когда погода станет теплее, подумайте о поездке на ближайший пляж или озеро несколько дней в неделю, чтобы искупаться.

Затем запаситесь плавательным снаряжением (и не забудьте прихватить симпатичную накидку! )

BALEAF Цельный тренировочный купальник

---

Нравится то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Нажмите здесь , чтобы подписаться. Чтобы ничего не пропустить, загрузите Apple News здесь и следуйте инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже есть в Instagram .

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор пишет о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для похудения

Мне часто задают вопрос: какие упражнения самые лучшие? Простой ответ: те, которые вам нравятся и которые вы будете делать постоянно. При этом исследования показывают, что некоторые упражнения отлично способствуют похудению и поддержанию здорового веса. Давайте погрузимся, чтобы вы могли найти своих фаворитов!

1) Ходьба: ты удивлен? Я был, мы часто думаем, что должны делать что-то экстремальное, чтобы сжигать калории. Однако это не так.

По данным Harvard Health, примерно 155 фунтов. Человек массой 70 кг сжигает 167 калорий за 30 минут ходьбы в умеренном темпе со скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (1).

Почему это здорово для вас?

Он мало ударопрочный, и вам нужна только пара удобной обуви.

Как увеличить количество прогулок в день?

1) Припаркуйтесь позади парковки и наслаждайтесь 1-3 дополнительными минутами, которые требуются, чтобы идти на работу, в магазин или на встречи.

2) Прогуляйтесь 15–30 минут во время обеденного перерыва с коллегой, чтобы пообщаться и вместе позаботиться о своем здоровье.

3) Поднимитесь на работу по лестнице вместо лифта. (Я делаю это, мой офис находится на 5-м этаже, и на самом деле очень приятно дышать тяжелее, когда я придумываю их все, бонус: это будит вас 🙂

4) Возьмите собаку на дополнительный прогулки или прогулка с супругом по вечерам, чтобы расслабиться и вести содержательные беседы.

С чего начать?

Старайтесь уделять 30 минут 3-4 раза в неделю.Вы можете постепенно увеличивать частоту или продолжительность по мере того, как будете становиться лучше.

2) Бег трусцой/бег – отличное упражнение для похудения.

По оценкам Harvard Health, 155 фунтов. Человек массой 70 кг сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/м) или 372 калории за 30 минут со скоростью 6 миль в час (9,7 км/м) (1).

Почему это здорово для вас?

Бег трусцой поможет вам сжечь жир на животе; этот жир обволакивает ваши органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и жировая болезнь печени (2) (3).

С чего начать?

Бег трусцой можно выполнять практически в любом месте или на беговой дорожке в удобной паре обуви и удобной дышащей одежде. Если бег трусцой тяжел для ваших суставов, попробуйте бегать по траве или на беговых дорожках со встроенной амортизацией.

3) Езда на велосипеде: Езда на велосипеде на улице или в помещении поможет вам похудеть и сохранить его.

По оценкам Harvard Health, 155 фунтов. (70 кг) человек сжигает около 260 калорий за 30 минут на велотренажере или 298 калорий на велосипеде при езде на велосипеде в умеренном темпе 12-14 миль/ч (19-22 км/м) (1).

Почему это здорово для вас?

Езда на велосипеде не только отлично подходит для похудения, но и исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину, меньше сердечных заболеваний, рака и смерти.

С чего начать?

Попробуйте заняться велоспортом или накачайте шины своего велосипеда и прокатитесь по окрестностям. Начните с 10–20 минут 2–3 раза в неделю и увеличьте до 3–5 раз в неделю по 15–50 минут.

4) Упражнения с весовой нагрузкой могут помочь вам похудеть и сохранить его.

По оценкам Harvard Health, 155 фунтов. Человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовой тренировки.

Упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей могут помочь расщепить мышцы и способствовать их росту, что увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, т. е. мы сжигаем больше калорий в состоянии покоя.

Почему это здорово для вас?

Знаете ли вы, что мы продолжаем сжигать калории через несколько часов после силовых тренировок по сравнению с аэробными упражнениями? Это правда, поэтому силовые тренировки являются эффективным методом сжигания калорий.Остерегайтесь, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы можете начать наращивать больше мышц и сжигать больше жира. Мышцы имеют вес, поэтому вы можете заметить, что теряете сантиметры, а не вес. Это нормально, потому что вы набираете мышечную массу, которая занимает меньше места и сжигает больше калорий, чем жировая масса.

С чего начать?

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, найдите тренера, который покажет вам, как правильно поднимать тяжести, чтобы вы не травмировались. Начните с 10 минут и доведите до 45 минут силовых тренировок 1-3 раза в неделю.

5) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): коротких серий высокоинтенсивных упражнений, чередующихся с короткими интервалами отдыха. Примером могут быть 20 секунд приседаний с прыжком, 10 секунд перерыва, 3 раза перед переходом к следующему упражнению.

Почему это здорово для вас?

Вы можете сжечь больше калорий за меньшее время. ВИИТ эффективно сжигает жир на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями.

С чего начать?

HIIT можно включить в любую программу тренировок.Например, если вы едете на велосипеде, ездите на максимальной скорости в течение 20 секунд, а затем в более медленном темпе в течение 1-2 минут. Начните с одной тренировки HIIT в неделю по 5-10 минут и увеличьте до 2-3 раз в неделю по 10-25 минут.

6) Йога поможет похудеть и снять стресс. Знаете ли вы, что стресс может помешать похудению? Это правда, когда наши тела в стрессе, они не любят худеть. Включение способов снижения стресса в нашу повседневную жизнь может стать ключевым фактором для снижения веса.

По оценкам Harvard Health, 155 фунтов. (70 кг) человек сжигает около 150 калорий за 30 минут занятий йогой.

Почему это здорово для вас?

Это может помочь нам сжечь калории, снять стресс и научить нас внимательности, которая может помочь с тягой к еде, перееданию и лучше понимать наши сигналы голода.

С чего начать?

Вы можете найти занятия йогой онлайн, занятия йогой и занятия йогой в местном спортзале. Начните с 30-минутного занятия йогой один раз в неделю и увеличьте до 1-3 раз в неделю по 30-90 минут.

7) Плавание — отличный способ похудеть, привести себя в форму и сохранить прохладу.

По оценкам Harvard Health, 150 фунтов. (70 кг) человек сжигает около 230 калорий за 30 минут плавания. То, как вы плаваете, имеет значение: за 30 минут плавание на спине сжигает 298 калорий, брасс сжигает 372 калории, баттерфляй сжигает 409 калорий, а ходьба по воде сжигает 379 калорий (1).

Почему это здорово для вас?

Сжигает калории, помогает поддерживать форму и мало воздействует; это отличный вариант для людей, у которых есть травмы или боли в суставах.

С чего начать?

Запишитесь на занятия или поплавайте в бассейне. Чередуйте мазки, чтобы не слишком быстро уставать. Начните с 10 минут 1-2 раза в неделю и увеличьте до 3-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Ключевой вывод:

Найдите упражнения, которые вам нравятся, комбинируйте их и соблюдайте постоянство. Делайте что-нибудь каждый день, чтобы быть в движении, и уделяйте 30–50 минут упражнениям 3–5 дней в неделю. Начните медленно: начните с упражнений 1-2 дня по 10-30 минут и в течение следующих нескольких месяцев увеличивайте частоту и продолжительность.

Найдите друга для занятий спортом, будь то прогулка, пробежка или занятия спортом. Друзья могут помочь нам нести ответственность и подтолкнуть нас, и мы тоже можем подтолкнуть их. Это беспроигрышный вариант.

1. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leasure-and-routine-activities

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21496106

#weightloss #healthgoals #livingupwell

4 лучших тренировки в бассейне для сжигания жира 🥇 Сан-Диего, Калифорния, тренажерные залы с бассейнами

Плавание — это фантастическое упражнение для похудения.Она работает со всем телом, полезна для здоровья и является одной из самых безопасных тренировок. Его даже можно эффективно комбинировать с тяжелой атлетикой и другими упражнениями в тренажерном зале , чтобы получить множество других преимуществ.

Тем не менее, просто абонемент в один из спортзалов с бассейнами в Сан-Диего, Калифорния, не поможет вам сжечь жир, если у вас нет хорошего режима тренировок. К счастью, мы здесь, чтобы помочь! Читайте дальше, чтобы узнать о 4 самых эффективных плавательных упражнениях для похудения, которые каждый может начать делать уже сегодня.

Можно ли похудеть, занимаясь в бассейне?

Абсолютно. Плотность воды в 800 раз больше плотности воздуха, поэтому каждый раз, когда вы двигаете конечностями под водой, вы выполняете упражнение на сопротивление. Это естественным образом повышает ваш метаболизм, помогает мышцам восстанавливаться после более напряженных упражнений и заставляет вас расходовать больше энергии (и, следовательно, сжигать больше жира), чем в противном случае.

Вот 4 проверенных временем плавательных упражнения для сжигания жира:

1.Просто плыви

Если вы новичок, то простое неторопливое плавание в бассейне будет чрезвычайно полезно для вашего здоровья и позволит вам терять около 500 калорий в час. Проплывите несколько кругов, сделайте перерыв и проплывите еще несколько. Со временем это поможет вам развить выносливость и позволит перейти к более сложным тренировкам.

2. Велосипед

Поставьте локти на бортик бассейна и «крутите педали» воображаемого велосипеда ногами. Это упражнение укрепляет корпус, ноги и плечи, что, в свою очередь, способствует сжиганию большего количества жира.

3. Бег в воде

Встаньте по пояс в воду и начните бегать по бассейну. Начните с 1-минутных интервалов и постепенно увеличивайте до 3-х минутных интервалов. Для дополнительного сопротивления и повышения тонуса рук возьмите также утяжелители для бассейна.

4. Выпады до пояса

Встаньте в воду по пояс и сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы правое бедро было параллельно дну бассейна, левое колено было согнуто, а руки лежали на бедрах.Быстро подпрыгните и сдвиньте ноги так, чтобы завершить движение левой ногой вперед. Делайте 15-20 повторений за подход.

Можно ли похудеть с помощью плавания?

Вы можете! Тем не менее, следует отметить, что регулярное плавание не нацелено конкретно на жир на животе. Скорее, он сжигает любой лишний жир, который ваше тело зарезервировало для энергии, независимо от того, находится ли этот жир на вашем животе, бедрах, бедрах или других частях вашего тела.

Вот как тренировать мышцы живота и сжигать жир во время плавания:

• Держите корпус прямо во время плавания.Это задействует мышцы живота и поможет снизить риск получения травмы.
• Занимайтесь плаванием чаще. Плавайте по 15-20 минут, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира. Делайте это столько, сколько сможете.
• Прогулка по воде. Находясь в глубокой части бассейна, двигайтесь по воде как можно быстрее. Сопротивление воды будет работать против вас и укрепит ваши основные мышцы.

Где в Сан-Диего, Калифорния, я могу найти хорошо оборудованные тренажерные залы с бассейнами?

Вам нужен качественный общественный бассейн с различными удобствами и программами, такими как полностью оборудованный тренажерный зал, школа плавания, детские сады, занятия аквааэробикой и даже аренда для частных вечеринок? Если да, то The Plunge San Diego — это место для вас!

Расположенный в нескольких минутах ходьбы от парка Mission Beach, у нас есть все, что вам нужно, чтобы получить эффективные упражнения и отлично провести время. Посетите нас сегодня и убедитесь сами, почему у нас есть один из лучших бассейнов в Калифорнии.

10 заблуждений о плавании — Swimspire

Как тренер и соревнующийся пловец, я являюсь убежденным сторонником плавания и буду первым, кто перечислит все причины, по которым плавание является лучшим видом спорта: тонус всего тела, меньшее давление на суставы, преимущество над конкурентами для вас, триатлонистов, чувство цели и достижения… не говоря уже о потенциально идеальном телосложении! Учитывая все эти преимущества, плавание кажется идеальным видом спорта, не так ли? Не так быстро.Простое посещение бассейна и плавание не обязательно является ключом к раскрытию всех его потенциальных преимуществ. Ниже приведены десять заблуждений, которые многие люди имеют о плавании, а также некоторые разъяснения, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этого замечательного занятия! И когда вы будете готовы начать, мы готовы работать с вами! Ознакомьтесь с нашими услугами здесь.

1) Плавание само по себе помогает похудеть
Плавание часто рекламируют как один из лучших способов сжигания калорий и ускорения обмена веществ, что способствует снижению веса.Хотя польза плавания, безусловно, не является преувеличением, новички в этом виде спорта должны помнить, что плавание, в отличие от других кардиоупражнений, таких как бег, часто способствует повышению аппетита. Хотя причины этого неизвестны (распространенная теория заключается в том, что плавание в более холодной воде предотвращает выброс гормонов, подавляющих аппетит), занятие плаванием с пониманием того, что контроль аппетита является ключевым фактором, поможет вам в полной мере воспользоваться тонизирующим и укрепляющим эффектом. что плавание может и будет иметь.Если вы не теряете вес при ежедневном плавании, вы, вероятно, потребляете больше калорий, чем сжигаете. Отрегулируйте свое ежедневное потребление калорий соответствующим образом, и вы начнете видеть результаты.

2) Пловцы могут есть все, что хотят
Кстати, пловцы заслужили репутацию людей, которые могут есть все, что хотят, не набирая вес, потому что они сжигают так много калорий. Реальность такова, что каждый пловец, будь то новичок или олимпийский чемпион, должен помнить о своей диете.Конечно, вам может сойти с рук нездоровая пища, когда вы тренируетесь на элитном уровне, но она настигнет вас, как только вы начнете (неизбежно) снижать интенсивность своих тренировок. И давайте посмотрим правде в глаза — нездоровая пища просто не полезна для вашего тела. Вместо этого придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты. Контролируйте потребление калорий и корректируйте калории в соответствии с вашими потребностями. А когда вам нужно есть больше, не стремитесь к обработанным продуктам — вместо этого стремитесь к здоровой, сбалансированной и хорошо спланированной диете.

3) Плавание не травмоопасный вид спорта
Несмотря на то, что по сравнению с другими видами спорта плавание является менее травмоопасным видом спорта, травмы случаются чаще, чем вы думаете. Травмы плеча являются наиболее распространенными, за ними следуют травмы колена, шеи и нижней части спины. Чрезмерное использование является одной из причин этих травм, но для многих пловцов неправильная техника гребка также является одной из основных причин. Хорошая новость заключается в том, что это означает, что вы можете предпринять активные шаги для предотвращения травм, включив плавательные упражнения в свои тренировки.Поскольку существуют сотни упражнений, направленных на исправление недостатков или повышение эффективности каждого из плавательных движений, может быть трудно найти правильные упражнения для ваших личных нужд. Именно здесь тренер, который может индивидуально оценить ваш гребок и дать вам точное представление о том, что вам нужно делать, может иметь важное значение для вашего прогресса в плавании. Узнайте больше о том, почему тренеры Swimspire должны проанализировать ваш удар!

4) Удар ногой переоценен
Ах да, удар ногой.Это настоящий двигатель вашего гребка, но его также часто упускают из виду или просто игнорируют. Почему? Большинство людей не начинают с естественно эффективного удара ногой. Как люди, мы автоматически используем наши руки и верхнюю часть тела, чтобы тянуть себя через воду. Болезненно, трудно и разочаровывающе развивать удар, который действительно поможет вам продвигаться по воде. Решение для многих состояло в том, чтобы просто отказаться от идеи пинать и вместо этого сосредоточиться на подтягивании. Действительно, многим триатлонистам говорят «беречь ноги» во время плавательной части соревнований, потому что это тратит энергию.Это не может быть дальше от истины! Эффективный удар — это то, что отличает среднего пловца от отличного пловца. Он обеспечивает улучшенную тягу и подъемную силу, помогает увеличить дистанцию ​​за гребок и снимает основную нагрузку с рук и, следовательно, с плеч. Вместо того, чтобы отказываться от ударов ногами, сосредоточьтесь на улучшении техники и силы ударов ногами, чтобы стать более эффективными и свести к минимуму потребление энергии. Удары ногой от бедер, развитие гибкости в лодыжках и работа над синхронизацией ударов — вот некоторые из способов сделать удар более эффективным. Практика, практика, практика и вы увидите результат!

5) Плавание укрепляет мышцы
Это не совсем заблуждение. Плавание способствует наращиванию мышечной массы, и это упражнение укрепляет все тело. С каждым гребком вы используете различные мышцы, чтобы противостоять сопротивлению воды и одновременно оказываете меньшее давление на суставы, чем если бы вы поднимали тяжести. Тем не менее, плавание — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы, а это означает, что вы не столько наращиваете мышцы, сколько увеличиваете сухую мышечную массу и тонизируете мышцы.Большинству пловцов следует попытаться включить силовые тренировки на суше в свой режим упражнений, чтобы увидеть такие преимущества, как выравнивание осанки, снижение вероятности травм и улучшение результатов.

6) Вам не нужно пить во время плавания
Я в воде и не чувствую жажды – зачем мне пить? Как процитировала Лорен Троккио из Nutrition Unlocked в своей статье для Swimspire: «Неспособность наблюдать потоотделение позволяет многим пловцам упускать из виду важность увлажнения во время тренировок или соревнований. Но гидратация не менее важна для пловцов и иногда может быть даже более важной из-за жаркой и влажной среды». Перевод? Берите бутылку с водой на каждую тренировку! Прочтите статью Лорен, чтобы узнать больше о том, как избежать обезвоживания.

7) Вам нужно постоянно плавать
Одно из заблуждений, преобладающее среди новичков в этом виде спорта или триатлонистов, состоит в том, что вам нужно постоянно плавать, чтобы развивать выносливость, сжигать калории или достигать любых других целей, которые у вас могут быть.Хотя важно включать более длительные заплывы в свои тренировки, особенно если вы пловец на длинные дистанции или триатлонист, непрерывное плавание не должно быть единственным компонентом ваших занятий плаванием. Разделение вашей тренировки на более короткие интервальные подходы добавит периоды отдыха и восстановления, что позволит вам внести больше разнообразия в вашу тренировку и повысить вашу сердечно-сосудистую деятельность. Есть много типов подходов, основанных на интервалах, от подходов с фиксированным отдыхом до прерывистых плаваний, подходов пирамиды и продвинутых интервалов. Благодаря сочетанию непрерывного плавания на время, упражнений и интервальных подходов вы сможете развить выносливость без чрезмерного утомления и потери техники.

8) В качестве альтернативы, короткие спринты всегда являются ключом к повышению производительности
На другом конце спектра находится часто обсуждаемый метод «тренировки в сверхкоротком темпе», основанный на «принципе специфичности»; а именно, что плавание на очень короткие дистанции в темпе гонки является ключом к улучшению результатов пловца.Хотя нет никаких сомнений в том, что тренировка темпа на короткие дистанции должна играть роль в обучении плаванию, как и в случае с непрерывным плаванием, она не должна использоваться в качестве единственного метода тренировки. USRPT также недооценивает важность упражнений, силовых тренировок и ударов ногами для продвинутых пловцов, утверждая, что они являются «неподходящим тренировочным содержанием для серьезных или хорошо подготовленных спортсменов» (Rushall 2006). Однако, как сформулировалось в недавнем комментарии к USRPT, США по плаванию, «хорошая силовая и кондиционная программа является преимуществом для спортсмена, а не контрпродуктивной тратой времени».И, как метко описал Боб Боумен, USRPT подобен шпинату — он полезен для вас, но «я не собираюсь есть шпинат каждый день». Опять же, тренировка в беговом темпе может сыграть положительную роль в улучшении результатов, но она не должна быть единственным используемым методом. Разнообразие — это приправа к жизни, и плавание — не исключение.

9) Техника для слабаков – важны интервалы
Этот пункт связан с заблуждением №8. Хотя сегодня техника гораздо более широко распространена, чем в прошлом, многие тренеры и пловцы по-прежнему убеждены, что сосредоточение внимания на технике — пустая трата времени, если только она не ориентирована на начинающих пловцов.К сожалению, такой подход сопряжен с высоким риском эмоционального выгорания и/или травм. Упражнения подходят для всех уровней пловцов, от начинающих до продвинутых. Они вносят разнообразие в тренировку пловцов и позволяют пловцам укреплять правильную технику, работая над определенными элементами гребка без усталости, которая обычно сопровождает полный подход. Одно предостережение по поводу этой мантры: вам нужен тренер, который проанализирует ваш стиль плавания и подскажет, какие упражнения вам следует использовать и как правильно выполнять эти упражнения.Существует бесчисленное множество упражнений, и для того, чтобы знать, какие из них использовать и сколько упражнений должно состоять из упражнений, требуется, чтобы эксперт следил за вашим плавательным стилем.

10) Чем больше ваши весла и ласты, тем лучше вы будете
На рынке представлено множество плавательного снаряжения, от ласт до буйков, устройств для измерения частоты гребка и многого другого. Многие пловцы считают это оборудование либо необходимым для повышения производительности, либо интересным способом оживить тренировку.Основное снаряжение для обучения плаванию, такое как спасательный круг, может служить различным важным целям в обучении плаванию. Однако при чрезмерном использовании оборудование для плавания также может непреднамеренно нанести ущерб вашей тренировке. Ласты, например, часто неправильно используются пловцами, у которых нет сильного толчка. Наденьте ласты и – вау! — ты летишь. К сожалению, именно поэтому ласты вызывают привыкание, и вы увидите целые группы пловцов, которые скорее перестанут плавать, чем отложат свои ласты. Тот же сценарий существует и для тянущего буя.Буй можно эффективно использовать для отработки определенных аспектов техники плавания. Однако чаще всего пловцы используют плавучий буй в качестве плавучего средства, которое позволяет им смягчить удар и с большей легкостью плавать выше в воде. Весла часто выбирают пловцы-мачо — и чем больше весло, тем лучше пловец чувствует себя, разрезая воду, прибивая любого плохого пловца, который случайно окажется на пути его заблудшей руки. Несмотря на частое неправильное использование, тренировочное оборудование может играть важную роль в прогрессе пловца, но только в том случае, если оно используется правильно и соответствует потребностям каждого пловца. Все в меру — вот хорошая мантра, которую стоит запомнить.

Хотите начать правильно заниматься плаванием? Посетите нашу страницу услуг Swimspire, чтобы узнать, как проанализировать ваш гребок, получить индивидуальные тренировки и многое другое!

 

Как похудеть на 10 фунтов с помощью плавания / фитнеса / похудения

Для тех, кто хочет сбросить 10 фунтов, плавание является уникальной и эффективной альтернативой другим видам кардиотренировок, таким как бег или езда на велосипеде.Плавание — одна из лучших форм сердечно-сосудистых упражнений, потому что оно воздействует на все тело, а также обеспечивает низкую ударную нагрузку. Независимо от ваших способностей к плаванию, с некоторой практикой вы сможете ходить в бассейн и немного терять вес во время плавания.

В чем польза плавания для здоровья?

По данным Американской кардиологической ассоциации, от 30 до 60 минут плавания от 4 до 6 дней в неделю могут помочь людям сбросить вес и снизить риски для здоровья, такие как инсульт, диабет и сердечные заболевания.

В отличие от бега, езды на велосипеде и многих других видов кардио, плавание обеспечивает тренировку всего тела. Мышцы нижней части тела, верхней части тела, кора и спины будут работать и укрепляться во время хорошей тренировки по плаванию. В дополнение к этим мышцам плавание также помогает укрепить сердце и легкие.

Плавание часто рекомендуется людям с проблемами суставов. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой не создает дополнительной нагрузки на колени, бедра или спину, в отличие от бега или езды на велосипеде.

Как похудеть плавание

В сочетании со здоровой, хорошо сбалансированной диетой люди, регулярно занимающиеся плаванием, должны иметь возможность похудеть. Имея в виду эту цель, проведение 60 минут в день от 4 до 6 дней в неделю в бассейне должно дать результаты.

Если вы новичок в плавании, начинайте медленно. В течение первой недели начните с интервалов. Плавайте 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Когда это станет легче, начните увеличивать время плавания и сокращать интервалы отдыха. Повторяйте в течение 30 минут. Стремитесь продвинуться до 60 минут и до того момента, когда вы сможете проплыть до 20 кругов или 500 метров без остановки.

Для более продвинутых пловцов, чтобы похудеть, вам нужно будет поддерживать правильную форму и поддерживать повышенный пульс, чтобы воспользоваться преимуществами этого сердечно-сосудистого упражнения. Как и в приведенной выше программе, вам нужно сосредоточиться на интервальной тренировке. Попробуйте пробежать три круга, а затем медленно проплыть один круг. В конце последнего круга остановитесь и отдохните 30 секунд.Продолжайте повторять этот процесс в течение 60 минут. Чтобы избежать скуки, подумайте о том, чтобы переключиться на другие виды ударов, такие как плавание на спине или сложный баттерфляй. Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок упражнения с ногами, когда вы используете доску для ударов.

Предупреждение об аппетите

Университет Флориды завершил 3-месячное исследование плавания и определил, что некоторые люди на самом деле набрали вес, занимаясь плаванием. Это исследование показало, что у некоторых людей аппетит стимулируется после длительного пребывания в холодной воде.Помните об этом и не съедайте все калории, которые вы сожгли во время тренировки.

Плавать, чтобы похудеть? Вы можете иметь в виду несколько вещей

Плавание отлично подходит для фитнеса и мышечного тонуса, но если вы тренируетесь с учетом талии, некоторые могут посоветовать вам выбросить полотенце.

Это потому, что многие считают, что плавание — паршивый способ похудеть. Но так ли это на самом деле?

«Если вы хотите похудеть, вам лучше ходить вокруг бассейна, чем плавать в нем», — считает физиолог и личный тренер из Сиднея Эндрю Кейт.

«Очевидно, что это немного экстремально, но суть в этом есть. С точки зрения сжигания жира у плавания есть некоторые реальные недостатки по сравнению с другими формами упражнений.»

Эффект плавучести

Это правда, что плавание требует некоторой плавучести, и это может уменьшить работу, которую вы должны выполнить, чтобы переместить свое тело, по сравнению с упражнениями на суше, особенно если у вас есть немного жира, который увеличивает плавучесть. .

С другой стороны, вы должны бороться с эффектом «притягивания» воды к вашему телу, и если ваш гребок не очень эффективен, это также может увеличить энергию, которую вы тратите на плавание.

Ученый и исследователь Университета Западной Австралии Кей Кокс соглашается с тем, что в плавании есть несколько потенциальных ловушек, которые могут привести к уменьшению талии, но она показала, что это определенно можно сделать.

В 2010 году она провела исследование неактивных пожилых здоровых женщин, которые занимались плаванием, и сравнила их с теми, кто занимался ходьбой.

Я думаю, что плавание полезно всем, кто хочет похудеть.

Исследование, опубликованное в журнале «Метаболизм – клинический и экспериментальный», показало, что после года занятий по программе пловцы потеряли больше веса и больше потеряли в талии, чем участники программы ходьбы.

Обе группы тренировались с одинаковой интенсивностью (по данным пульсометров) и одинаковое количество времени три раза в неделю. Первые шесть месяцев они находились под присмотром, затем еще шесть месяцев они оставались без присмотра.

Различия были невелики — пловцы потеряли в среднем на 1,1 кг больше веса и примерно на 2 сантиметра больше талии по сравнению с ходоками.

Тем не менее, это важный вывод, особенно если учесть, что этому вопросу посвящено очень мало хорошо спланированных исследований.

«Я думаю, что плавание полезно для всех, кто хочет похудеть», — сказал доцент Кокс, который долгое время работал тренером по плаванию в Masters.

«Это снимает нагрузку с ваших суставов по сравнению с бегом или ходьбой, а это означает, что у вас меньше шансов получить травмы, и поэтому у вас больше шансов придерживаться этого.»

Прохладная вода и аппетит

Профессор Кокс считает, что именно прохладная среда в бассейне (26 градусов по Цельсию) может объяснить, по крайней мере частично, почему пловцы в ее исследовании имели преимущество в снижении веса.

Парадоксально, но холодная вода может также объяснить, почему многим пловцам трудно сдвинуть жир с места.

Все сводится к влиянию этой прохладной среды на два аспекта тела в период после плавания: аппетит пловца (который влияет на то, сколько он съест потом) и энергию, которую пловец тратит на восстановление нормальной температуры тела.

Увеличьте килоджоули, которые вы сжигаете в бассейне:

• Интенсивно используйте ноги во время плавания
• Чередуйте круги, на которых вы плывете быстрее, с кругами, на которых вы плывете медленнее, чтобы отдышаться
• Ставьте личные задачи, например, повышайте время, чтобы пройти заданное количество кругов

Упражнения, повышающие температуру тела, которые чаще всего выполняются на суше, как правило, подавляют аппетит, но плавание имеет противоположный эффект, поскольку температура тела обычно остается относительно низкой, сказал профессор Кокс. .

Большинство плавательных центров поддерживают температуру воды около 26-27 градусов по Цельсию, а многие любители плавания в океане предпочитают еще более холодную воду.

«Если вы плаваете, особенно в холодной воде, то сразу после выхода из нее вам хочется съесть что-нибудь теплое или выпить, чтобы восстановить температуру тела», — сказала она.

Таким образом, пловцам легче свести на нет всю свою тяжелую работу по сжиганию жира, просто переев после тренировки, по сравнению с теми, кто занимается на суше.

Профессор Кокс считает, что женщины, участвовавшие в исследовании, справились с этой проблемой, проявляя особую бдительность в отношении приема пищи. Всех участников исследования специально попросили придерживаться той же диеты, что и до начала программы упражнений (и дневники питания показывают, что они так и сделали).

Более того, когда вы согреваетесь от прогулки (или других упражнений на суше), вы можете охлаждаться пассивными способами, например, просто переставая двигаться.

Но чтобы согреться после плавания, скорее всего, потребуется больше энергии (что означает сжигание большего количества жира).

«Я думаю, что если [пловцы] будут делать то же количество упражнений, что и на суше, и не будут компенсировать это большим количеством еды после этого, это может быть таким же, если не более эффективным [в снижении веса]. Но у вас есть потратить время и повысить интенсивность», — сказал профессор Кокс.

Выработайте правильную технику плавания

Но чтобы уметь плавать достаточно хорошо, чтобы похудеть, вам может понадобиться немного больше помощи и руководства, чем если бы вы начали ходить пешком — по крайней мере, на начальном этапе.

«Техника имеет значение, потому что если вы не умеете плавать достаточно хорошо, чтобы продолжать движение, вы не сожжете килоджоули.Вы почувствуете себя измотанным и отдадите его. Но тот, у кого есть базовые навыки плавания, кто может проплыть 10-12 метров без остановки, может их развить», — сказал профессор Кокс.