Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

3. Займитесь плаванием

Изучение правильной техники гребли в воде может помочь вам плавать в умеренном темпе.

4. Измените режим плавания

Если вы плывете с одной и той же скоростью и снова используете одну и ту же технику, ваше тело может в конечном итоге достичь плато.

Выход за пределы зоны комфорта и изменение распорядка дня — отличный способ задействовать разные группы мышц, помогая добиться максимальных результатов.

Фото: Getty Images

5. Плавайте четыре-пять дней в неделю.

Чтобы похудеть, чем больше вы физически активны, тем лучше. Это относится к бегу трусцой, ходьбе, использованию кардиотренажеров или плаванию.

По словам Джейми Хики, сертифицированного личного тренера и диетолога Truism Fitness, частота занятий плаванием для похудения такая же, как и других сердечно-сосудистых упражнений, поэтому для достижения наилучших результатов стремитесь к четырем-пяти дням в неделю.

6. Начните медленно

Начните с 15-20-минутного плавания через день, а затем постепенно увеличивайте до 30-минутного плавания пять дней в неделю, если позволяет ваше тело и здоровье. Если вы начнете новую программу плавания со слишком высокой интенсивностью, болезненность мышц и усталость могут заставить вас сдаться.

7. Чередуйте плавание с аквааэробикой

Вам не нужно плавать каждый день, чтобы увидеть результаты. В выходные дни посещайте занятия по аквааэробике. Это отличное упражнение с низким уровнем стресса, позволяющее продолжать двигаться в дни активного восстановления.

8. Плавать с поплавком или лапшой для бассейна

Если вы не умеете плавать, поплавайте в бассейне, используя лапшу для бассейна, доску для прыжков или спасательный жилет. Они будут держать вас на плаву, когда вы будете использовать свои руки и ноги, чтобы передвигаться по воде.

Фото: Ron Lach from Pexels

9.

Если вы плаваете, чтобы похудеть и повысить тонус, сделайте несколько подъемов на бицепс с водяными гантелями между кругами. Вода создает сопротивление, которое может помочь развить силу и выносливость.

10. Скорректируйте свой рацион

При любой программе похудения вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, плавание — не исключение.

«Если ваша цель — сбросить несколько килограмов, вам все равно нужно внести коррективы в свой рацион», — отмечает Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness.

— И будь осторожны. Плавание отнимает много энергии, поэтому вам нужно будет дозаправляться едой. Кроме того, холодная вода может значительно повысить аппетит после сеанса».

Если вы чувствуете себя более голодным, МакНивен рекомендует добавить в свою тарелку больше овощей, выпить протеиновый коктейль и воздержаться от перекусов.

Различные стили плавания помогут похудеть

Имейте в виду, что разные приемы плавания могут привести к большему сжиганию калорий, в зависимости от задействованных мышц. Так что экспериментируйте с различными упражнениями, чтобы держать мышцы и тело в тонусе.

Один день плавайте вольным стилем, а на следующий день баттерфляем. «Удар баттерфляем — самый требовательный, он задействует все тело и сжигает больше всего калорий», — говорит Хикки. «Брасс занял бы второе место, а плавание на спине — третье».

Смешивание интенсивности тренировок также дает отличные результаты, отмечает Риццо. Он рекомендует спринтерскую интервальную тренировку, состоящую из спринтов в течение 30 секунд с последующим четырехминутным отдыхом.

Это может быть полный отдых, или вы можете продолжать плавать с интенсивностью 1 из 10, повторяя от четырех до восьми раз, говорит он. «Звучит не так уж много, но помните, вы выкладывались на 100% все эти 30 секунд. Это, мягко говоря, сложно, но эффективно. Вы можете переключаться между различными стилями плавания или движениями или делать это довольно просто».

Распространенный миф о плавании

Многих детей учили не плавать раньше, чем через 30–60 минут после еды. Считалось, что после еды часть крови отводится в желудок, чтобы помочь пищеварению, и, в свою очередь, отводит кровь от рук и ног.

Некоторые считали, что кровь, вытекающая из конечностей, может привести к тому, что руки и ноги быстро устанут, что увеличит риск утопления.

Но, несмотря на распространенное мнение, для этой рекомендации, по-видимому, нет никаких научных оснований. У некоторых людей могут возникнуть спазмы желудка после плавания на полный живот, но это не является чем-то серьезным или опасным.

Нижняя линия

Если вы не любитель тренажерного зала или не можете участвовать в определенных мероприятиях из-за болей в суставах, плавание — отличный способ привести себя в форму.

Это отличная тренировка для похудения, повышения мышечного тонуса и укрепления сердца.

Польза для здоровья, потеря веса и тренировки

Плавание имеет репутацию легкого средства для суставов и отличной формы упражнений. Но действительно ли плавание лучше для вас, чем бег по суше?

Что ж, обе формы упражнений для сердечно-сосудистой системы являются лучшими, и каждая из них имеет свои плюсы, минусы и преимущества.

Оба могут быть использованы для улучшения вашей силы, выносливости, состава тела и общего состояния здоровья. Но выбор между плаванием и бегом зависит от ваших индивидуальных потребностей.

При оценке эффективности любых упражнений важно учитывать ваши цели.

Если вы хотите развлечься и почувствовать прилив эндорфинов, вам будет приятно узнать, что бег и плавание — отличный выбор.

Но если вы пытаетесь сжечь калории или похудеть, ответ на вопрос «Что лучше?» зависит от ваших возможностей и целей в фитнесе.

Все упражнения сжигают калории. Вопрос в том, что эффективнее — бег или плавание.

Хорошая новость заключается в том, что бег и плавание — отличные способы сжечь калории. Но для большинства людей бег имеет небольшое преимущество перед плаванием с точки зрения сжигания калорий.

Сравнение калорий

Количество калорий, которые вы сжигаете во время любой тренировки, в основном зависит от ее интенсивности. Бег в течение 5 минут вокруг квартала не сожжет столько же калорий, как полумарафон.

Мы украдкой взглянули на калории, сожженные за 30 минут плавания и бега, по данным значительных мозгов в Гарвардской медицинской школе.

Было ли это полезно?

Плавание: Калории, сожженные за 30 минут

Бег: количество сожженных калорий за 30 минут

Например, человек весом 155 фунтов сожжет 446 калорий при неторопливом плавании в течение часа и 744 калории при плавании брассом в течение часа.

Брасс требует больше энергии, чем обычное плавание с друзьями или медленные круги в бассейне, поэтому естественным образом сжигается больше калорий.

Ситуация аналогична бегу: чем быстрее вы бежите, тем больше калорий уходит из вашего потока.

Среднестатистический бегун преодолевает милю за 9–10 минут (примите их, Road Runner), что в сумме составляет от 6,0 до 6,7 миль в час. При весе 155 фунтов человек может сжечь 744 калории в час при беге со скоростью 6,0 миль в час и 818 калорий в час при скорости 6,7 миль в час.

Это означает, что средний бегун будет сжигать по крайней мере такое же количество калорий, когда он бежит в темпе 10-минутной мили в течение часа, как если бы он плавал брассом в течение часа.

А поскольку среднее время прохождения мили бегуном может составлять от 9 дои 10 минут, скорее всего, они будут сжигать еще большее количество калорий в час.

Фактический расход калорий будет зависеть от вашего роста, веса, метаболизма, гребка и скорости. Если вы склонны медленнее бегать, но быстрее плавать, вы будете сжигать больше калорий во время плавания, и наоборот.

Кроме того, если вы находите плавание более увлекательным занятием (смотрите, мам, никакого тротуара!), вы, скорее всего, будете придерживаться этого плана и получите больше от своего плана тренировок, чем от изнурительного графика бега.

Потеря веса обычно зависит от сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Технически любая деятельность, которая сжигает калории, может помочь вам похудеть.

Поскольку бег имеет небольшое преимущество в сжигании калорий, вы можете подумать, что бег поможет вам похудеть быстрее, чем плавание. Но ни один вид деятельности не обязательно лучше другого.

Большинство тренеров скажут вам, что лучшим упражнением для похудения является то, которое вы на самом деле делаете . И хотя это может звучать банально, это правда.

Другими словами, плавание лучше для похудения, если плавание — это то, чем вы будете заниматься чаще. И бег лучше для похудения, если вы предпочитаете бегать.

Учет вашего темпа, веса и уровня способностей даст вам представление о том, сколько калорий вы сожжете за определенное время. Но это не имеет значения, если вы бегаете только раз в неделю и считаете это скучным.

Если вы предпочитаете плавать от 4 до 6 раз в неделю, вы получите гораздо более значительный дефицит калорий.

Итак, сравнивая плавание и бег для похудения, стоит задать себе несколько вопросов:

• Вы быстрее плаваете или бегаете?
• Какое упражнение дается вам естественно?
• Какой вид деятельности соответствует вашему графику и образу жизни, включая доступ к таким ресурсам, как бассейн?
• Прежде всего, чем вы на самом деле наслаждаетесь ? Это то, чего вы, скорее всего, придерживаетесь, а постоянные упражнения являются ключевой частью потери веса.

Если оба ответа, отлично! Вы можете чередовать их, чтобы дать вашему уму и телу некоторое разнообразие. Тем не менее, также можно выбрать победителя.

Потеря веса зависит от постоянства и приверженности делу, а не от того, являетесь ли вы чистокровной русалкой или последовательным сухопутным болваном.

Теперь поговорим о плавании — одном из лучших упражнений на всестороннее развитие.

Да, плавание может помочь вам сбросить вес и сжечь калории, но оно также заслуживает похвалы за его способность бороться с болезнями и психологические преимущества. Рыбы — друзья, а не еда, и мы можем черпать вдохновение из их увлечений.

(Хорошо, они также являются едой, и многие из них приносят неоценимую пользу для здоровья. Но цитата Дори, использованная в начале этой статьи, делает это немного труднее признать.)

Польза плавания для здоровья

Плавание — это абсолютная (пикирующая) бомба. Куча преимуществ для здоровья ожидает тех, кто сделал плавание частью своего образа жизни.

1. Это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия

В отличие от бега, плавание может увеличить частоту сердечных сокращений, не подвергая организм дополнительной нагрузке. Когда вы плаваете, плавучесть воды противодействует силе тяжести, а это означает, что при нырянии нагрузка на суставы оказывается очень незначительной.

Это делает его отличным выбором для людей, которые живут с болью в суставах, остеоартритом или любым заболеванием, которое мешает выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.

Исследования также показывают, что плавание может играть роль в предотвращении сердечных заболеваний, противодействуя жировым соединениям в крови, которые способствуют ухудшению здоровья в вашем теле.

2. Это срабатывает *еееееее все*

Упражнения с низкой ударной нагрузкой имеют репутацию малоинтенсивных упражнений, но плавание не ленится — оно работает с каждой частью вашего тела.

Исследования показали, что плавание увеличивает физическую силу, гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Плавание задействует почти все группы мышц вашего тела, особенно если вы смешиваете гребок, скорость и направление. (Вытащите свой разум из канавы — это не то, что мы здесь обсуждаем.)

Кроме того, вода создает сопротивление, которое приходится преодолевать вашим мышцам, чтобы продвигать вас вперед. Максимальная польза при минимальном воздействии? Да, пожалуйста.

3. Вы чувствуете себя счастливыми, как дельфины

Плавание снимает стресс с тела и с ума. Бесчисленные исследования подчеркивают пользу физической активности для психического здоровья, в частности, снижение чувства депрессии, стресса и беспокойства.

Упражнения на выносливость, такие как плавание, вызывают выброс гормонов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, в мозг. Это может поднять вам настроение и дать вам «кайф» от этого упражнения. Погружайтесь и веселитесь!

4. Может снизить риск хронических заболеваний

Менее известным преимуществом плавания является его способность уменьшать или даже предотвращать хронические заболевания.

CDC отмечает, что плавание может помочь улучшить подвижность и уменьшить боль у людей с артритом. Многочисленные исследования показывают, что любые регулярные физические упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Учитывая, что сердечные заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах (ежегодно уносят около 655 000 жизней), есть веская причина принять свою внутреннюю выдру.

Готовы плыть? Вот две тренировки по плаванию, которые помогут вам начать.

Тренировка 1

Поставьте цель проплыть 28 кругов или 700 ярдов в среднем темпе.

Это хорошая тренировка для начинающих пловцов, так как она помогает развить выносливость. Делайте перерывы или снижайте скорость по мере необходимости — делайте все возможное, чтобы пройти круги.

Если 28 кругов слишком легко (тьфу, хвастовство), сделайте 48 кругов.0003

1. Начните с 2-х круговой разминки.
2. Чередуйте умеренные и интенсивные упражнения через каждые 50 метров (от 1 до 2 кругов, в зависимости от размера вашего бассейна).
3. Вращайте различные гребки, такие как брасс, вольный стиль и плавание на спине.
4. Стремитесь пройти не менее 56 кругов.

Принимая во внимание все обстоятельства, относительно легко организовать напряженную тренировку по плаванию, независимо от уровня вашего опыта. Вы можете подталкивать себя столько, сколько хотите, и вы можете увеличивать свою скорость и продолжительность с течением времени.

Бег считается высокоэффективным упражнением, потому что он создает значительную нагрузку на тело и суставы по сравнению, скажем, с плаванием.

Но есть причина (на самом деле, много причин), по которой бег является популярным видом упражнений. (Мы уже знаем, что это лучше сжигает калории, чем плавание.)

Польза бега для здоровья

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что польза бега для здоровья не так уж отличается от пользы плавания.

Исследования показывают, что бег имеет несколько краткосрочных и долгосрочных преимуществ, даже если вы бегаете всего 5–10 минут в день.

1. Может помочь предотвратить хронические заболевания

Бег связан с профилактикой хронических заболеваний и продлением жизни.

Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что риск смерти от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов был на 25 и 40 процентов ниже соответственно, чем у людей, которые не бегали по тротуару.

Бег увеличил ожидаемую продолжительность жизни участников исследования на 3 года — и это только от 5-10 минут бега в день на низкой скорости.

2. Успокаивает депрессию, стресс и беспокойство

Благодаря выбросу эндорфинов и норэпинефрина бег может стать мощным средством улучшения психического здоровья. Оказывается, бегство от своих проблем действительно иногда может помочь.

Интенсивные физические нагрузки, такие как бег, могут:

• уменьшить последствия стресса
• уменьшить тревогу
• облегчить симптомы депрессии

награды.

3. Он защищает ваш мозг с возрастом

Исследования показывают, что бег может повысить вашу продуктивность, креативность и общую остроту ума (недаром это называют «бегством на побегушках»).

Однако в долгосрочной перспективе бег может также защитить ваш мозг от потери памяти, останавливая гиппокамп (часть вашего мозга, которая отвечает за память и обучение) от износа.

В том же духе бег может снизить риск неврологических заболеваний, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера, которые влияют на память и другие функции мозга.

Бег на любую дистанцию, в любом темпе и любой продолжительности является тренировкой. Но если вы ищете какую-то структуру, вот две беговые тренировки для новичков и людей среднего уровня.

Тренировка 1

Для начинающих бег в постоянном темпе на 1, 2 или 3 мили обеспечит надежную тренировку выносливости.

Другим вариантом является тренировка «бег-ходьба», когда 2 минуты бега чередуются с 1 минутой ходьбы в течение 20–30 минут.

Тренировка 2: Темповый бег

Бегуны среднего уровня, которым нравится вызов, могут попробовать темповый бег:

1. Выберите дистанцию, которую хотите пробежать, скажем, 5 миль.
2. Пробегите первую милю в легком темпе в качестве разминки и завершите пробежку заминкой в ​​1 милю в том же темпе.
3. Для 3 миль между ними выберите более быстрый темп, который вы хотите пробежать. Например, вы можете бежать на 30 или 45 секунд быстрее, чем ваш обычный темп на 5 км, или на 1 минуту быстрее, чем ваш темп бега трусцой.

Идея состоит в том, чтобы набрать темп после разминки, поддерживать этот темп, а затем остыть.

Плавание и бег — два превосходных упражнения для сжигания калорий, похудения и поддержания общего высокого уровня здоровья.

Бег сжигает больше калорий, но тренировки — это не только калории, но и удовольствие, адаптация к вашему образу жизни и предотвращение травм.

Лучше всего выбрать занятие, которое вам действительно нравится, потому что любое из них может помочь вам в достижении ваших целей.

Польза для здоровья, похудение и тренировки

Плавание имеет репутацию легкого средства для суставов и отличной формы упражнений. Но действительно ли плавание лучше для вас, чем бег по суше?

Что ж, обе формы упражнений для сердечно-сосудистой системы являются лучшими, и каждая из них имеет свои плюсы, минусы и преимущества.

Оба могут быть использованы для улучшения вашей силы, выносливости, состава тела и общего состояния здоровья. Но выбор между плаванием и бегом зависит от ваших индивидуальных потребностей.

При оценке эффективности любых упражнений важно учитывать ваши цели.

Если вы хотите развлечься и почувствовать прилив эндорфинов, вам будет приятно узнать, что бег и плавание — отличный выбор.

Но если вы пытаетесь сжечь калории или похудеть, ответ на вопрос «Что лучше?» зависит от ваших возможностей и целей в фитнесе.

Все упражнения сжигают калории. Вопрос в том, что эффективнее — бег или плавание.

Хорошая новость заключается в том, что бег и плавание — отличные способы сжечь калории. Но для большинства людей бег имеет небольшое преимущество перед плаванием с точки зрения сжигания калорий.

Сравнение калорий

Количество калорий, которые вы сжигаете во время любой тренировки, в основном зависит от ее интенсивности. Бег в течение 5 минут вокруг квартала не сожжет столько же калорий, как полумарафон.

Мы украдкой взглянули на калории, сожженные за 30 минут плавания и бега, по данным значительных мозгов в Гарвардской медицинской школе.

Было ли это полезно?

Плавание: количество сожженных калорий за 30 минут

Бег: Калории, сожженные за 30 минут 36

Например , человек весом 155 фунтов сожжет 446 калорий при неторопливом плавании в течение часа и 744 калории при плавании брассом в течение часа.

Брасс требует больше энергии, чем обычное плавание с друзьями или медленные круги в бассейне, поэтому естественным образом сжигается больше калорий.

Ситуация аналогична бегу: чем быстрее вы бежите, тем больше калорий уходит из вашего потока.

Среднестатистический бегун преодолевает милю за 9-10 минут (достаньте их, Road Runner), что в сумме составляет от 6,0 до 6,7 миль в час. При весе 155 фунтов человек может сжечь 744 калории в час при беге со скоростью 6,0 миль в час и 818 калорий в час при скорости 6,7 миль в час.

Это означает, что средний бегун будет сжигать по крайней мере такое же количество калорий, когда он бежит в темпе 10-минутной мили в течение часа, как если бы он плавал брассом в течение часа.

А поскольку среднее время пробега мили может составлять от 9 до 10 минут, есть вероятность, что они будут сжигать еще большее количество калорий в час.

Фактический расход калорий будет зависеть от вашего роста, веса, метаболизма, гребка и скорости. Если вы склонны медленнее бегать, но быстрее плавать, вы будете сжигать больше калорий во время плавания, и наоборот.

Кроме того, если вы находите плавание более увлекательным занятием (смотрите, мам, никакого тротуара!), вы, скорее всего, будете продолжать заниматься этим и получите больше от своего плана тренировок, чем от изнурительного графика бега.

Потеря веса обычно зависит от сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Технически любая деятельность, которая сжигает калории, может помочь вам похудеть.

Поскольку бег имеет небольшое преимущество в сжигании калорий, вы можете подумать, что бег поможет вам похудеть быстрее, чем плавание. Но ни один вид деятельности не обязательно лучше другого.

Большинство тренеров скажут вам, что лучшим упражнением для похудения является то, которое вы на самом деле делаете . И хотя это может звучать банально, это правда.

Другими словами, плавание лучше для похудения, если вы будете заниматься плаванием чаще. И бег лучше для похудения, если вы предпочитаете бегать.

Учет вашего темпа, веса и уровня способностей даст вам представление о том, сколько калорий вы сожжете за определенное время. Но это не имеет значения, если вы бегаете только раз в неделю и считаете это скучным.

Если вы предпочитаете плавать от 4 до 6 раз в неделю, вы получите гораздо более значительный дефицит калорий.

Итак, сравнивая плавание и бег для похудения, стоит задать себе несколько вопросов:

• Вы быстрее плаваете или бегаете?
• Какое упражнение дается вам естественно?
• Какой вид деятельности соответствует вашему графику и образу жизни, включая доступ к таким ресурсам, как бассейн?
• Прежде всего, чем вы занимаетесь на самом деле наслаждаться ? Это то, чего вы, скорее всего, придерживаетесь, а постоянные упражнения являются ключевой частью потери веса.

Если оба ответа, отлично! Вы можете чередовать их, чтобы дать вашему уму и телу некоторое разнообразие. Тем не менее, также можно выбрать победителя.

Потеря веса зависит от постоянства и приверженности делу, а не от того, являетесь ли вы чистокровной русалкой или последовательным сухопутным болваном.

Теперь поговорим о плавании — одном из лучших упражнений на всестороннее развитие.

Да, плавание может помочь вам сбросить вес и сжечь калории, но оно также заслуживает похвалы за его способность бороться с болезнями и психологические преимущества. Рыбы — друзья, а не еда, и мы можем черпать вдохновение из их увлечений.

(Хорошо, они также являются едой, и многие из них приносят неоценимую пользу для здоровья. Но цитата Дори, использованная в начале этой статьи, делает это немного труднее признать.)

Польза плавания для здоровья

Плавание — это абсолютная (пикирующая) бомба. Куча преимуществ для здоровья ожидает тех, кто сделал плавание частью своего образа жизни.

1. Это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия

В отличие от бега, плавание может увеличить частоту сердечных сокращений, не подвергая организм дополнительной нагрузке. Когда вы плаваете, плавучесть воды противодействует силе тяжести, а это означает, что при нырянии нагрузка на суставы оказывается очень незначительной.

Это делает его отличным выбором для людей, которые живут с болью в суставах, остеоартритом или любым заболеванием, которое мешает выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.

Исследования также показывают, что плавание может играть роль в предотвращении сердечных заболеваний, противодействуя жировым соединениям в крови, которые способствуют ухудшению здоровья в вашем теле.

2. Это срабатывает *ееееее все*

Упражнения с низкой ударной нагрузкой имеют репутацию малоинтенсивных упражнений, но плавание не ленится — оно работает с каждой частью вашего тела.

Исследования показали, что плавание повышает физическую силу, гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Плавание задействует почти все группы мышц вашего тела, особенно если вы смешиваете гребок, скорость и направление. (Выбросьте свой разум из сточной канавы — это не то, что мы здесь обсуждаем.)

Кроме того, вода создает сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам, чтобы продвигать вас вперед. Максимальная польза при минимальном воздействии? Да, пожалуйста.

3. Вы чувствуете себя счастливыми, как дельфины

Плавание снимает стресс с тела и с ума. Бесчисленные исследования подчеркивают пользу физической активности для психического здоровья, в частности, снижение чувства депрессии, стресса и беспокойства.

Упражнения на выносливость, такие как плавание, вызывают выброс гормонов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, в мозг. Это может поднять вам настроение и дать вам «кайф» от этого упражнения. Погружайтесь и веселитесь!

4. Это может снизить риск хронических заболеваний

Менее известным преимуществом плавания является его способность уменьшать или даже предотвращать хронические заболевания.

CDC отмечает, что плавание может помочь улучшить подвижность и уменьшить боль у людей с артритом. Многочисленные исследования показывают, что любые регулярные физические упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Учитывая, что сердечные заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах (ежегодно уносят около 655 000 жизней), есть веская причина принять свою внутреннюю выдру.

Готовы плыть? Вот две тренировки по плаванию, которые помогут вам начать.

Тренировка 1

Поставьте цель проплыть 28 кругов или 700 ярдов в среднем темпе.

Это хорошая тренировка для начинающих пловцов, так как она помогает развить выносливость. Делайте перерывы или снижайте скорость по мере необходимости — делайте все возможное, чтобы пройти круги.

Если 28 кругов слишком легко (тьфу, хвастовство), сделайте 48 кругов.0003

1. Начните с 2-х круговой разминки.
2. Чередуйте умеренные и интенсивные упражнения через каждые 50 метров (от 1 до 2 кругов, в зависимости от размера вашего бассейна).
3. Вращайте различные гребки, такие как брасс, вольный стиль и плавание на спине.
4. Стремитесь пройти не менее 56 кругов.

Принимая во внимание все обстоятельства, относительно легко организовать напряженную тренировку по плаванию, независимо от уровня вашего опыта. Вы можете подталкивать себя столько, сколько хотите, и вы можете увеличивать свою скорость и продолжительность с течением времени.

Бег считается высокоэффективным упражнением, потому что он создает значительную нагрузку на тело и суставы по сравнению, скажем, с плаванием.

Но есть причина (на самом деле, много причин), по которой бег является популярным видом упражнений. (Мы уже знаем, что это лучше сжигает калории, чем плавание.)

Польза бега для здоровья

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что польза бега для здоровья не так уж отличается от пользы плавания.

Исследования показывают, что бег имеет несколько краткосрочных и долгосрочных преимуществ, даже если вы бегаете всего 5–10 минут в день.

1. Может помочь предотвратить хронические заболевания

Бег связан с профилактикой хронических заболеваний и продлением жизни.

Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что риск смерти от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов был на 25 и 40 процентов ниже соответственно, чем у людей, которые не бегали по тротуару.

Бег увеличил ожидаемую продолжительность жизни участников исследования на 3 года — и это только от 5-10 минут бега в день на низкой скорости.

2. Успокаивает депрессию, стресс и беспокойство

Благодаря выбросу эндорфинов и норэпинефрина бег может стать мощным средством улучшения психического здоровья. Оказывается, бегство от своих проблем действительно иногда может помочь.

Интенсивные физические нагрузки, такие как бег, могут:

• уменьшить последствия стресса
• уменьшить тревогу
• облегчить симптомы депрессии

награды.

3. Он защищает ваш мозг с возрастом

Исследования показывают, что бег может повысить вашу продуктивность, креативность и общую остроту ума (недаром это называют «бегством на побегушках»).

Однако в долгосрочной перспективе бег может также защитить ваш мозг от потери памяти, останавливая гиппокамп (часть вашего мозга, которая отвечает за память и обучение) от износа.

В том же духе бег может снизить риск неврологических заболеваний, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера, которые влияют на память и другие функции мозга.

Бег на любую дистанцию, в любом темпе и любой продолжительности является тренировкой. Но если вы ищете какую-то структуру, вот две беговые тренировки для новичков и людей среднего уровня.

Тренировка 1

Для начинающих бег в постоянном темпе на 1, 2 или 3 мили обеспечит надежную тренировку выносливости.

Другим вариантом является тренировка «бег-ходьба», когда 2 минуты бега чередуются с 1 минутой ходьбы в течение 20–30 минут.