Что лучше бег или ходьба на беговой дорожке: Как правильно ходить на беговой дорожке: советы — блог Mir-Sporta.com

Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Что лучше: ходить или бегать на беговой дорожке?
2. Регулярность и длительность тренировок
3. Вариации шаговых занятий
4. Ключевые правила эффективной тренировки
5. Когда не стоит заниматься ходьбой на беговой дорожке

Распространен миф, что беговая дорожка нужна лишь для высокоинтенсивных кардиотренировок. Якобы только такие занятия способны давать ощутимый эффект. Но это не так! Для получения позитивного результата от тренировок (например, с целью похудения) порой достаточно и ходьбы. Именно этот вопрос мы и затронем в данной статье. Предлагаем вам вместе разобраться, как именно и сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы. А также выясним, кому все-таки следует воздержаться от тренировок.

Что лучше: ходить или бегать на беговой дорожке?

Тут все индивидуально, поэтому однозначного ответа нет.

Многое зависит от самочувствия человека, его собственного желания, спортивных целей. Однако можно выделить основные плюсы ходьбы на беговой дорожке:

• Это более щадящие для организма нагрузки по сравнению с тем же бегом. Поэтому ходить на беговой дорожке могут даже пожилые люди, те, кто восстанавливается после тяжелых травм и заболеваний, беременные женщины.
• Для занятий ходьбой не нужна специальная подготовка. Движения естественны и привычны, а значит, риск нарушить технику выполнения упражнений — минимальный.
• Как и бег, ходьба помогает укрепить сердце и сосуды, улучшить состояние дыхательной системы. Регулярные занятия развивают выносливость. Если вас мучает одышка при выполнении обыденных бытовых дел, например, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице, пора приступать к тренировкам.
• Умеренная физическая активность позволяет поддерживать физическую форму, не набирая лишний вес. Мышцы всегда будут в тонусе.
• В отличие все от того же бега, ходьба сравнительно безопасна для связок и суставов.
• На распространенный вопрос «можно ли похудеть, ходя на беговой дорожке» мы ответим — конечно, да! Однако тут важно грамотно выбрать программу тренировок и придерживаться ряда правил. Остановимся на этом моменте и поговорим о нем подробнее.

Регулярность и длительность тренировок

Если вы только приступаете к занятиям на беговой дорожке и пока не можете похвастаться отличной физической подготовкой, старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю. Обязательно делайте перерыв между тренировками — 1-2 дня.

Подготовленным атлетам рекомендуют начинать с занятий через день. И постепенно настраивать режим ежедневных тренировок.

Безусловно, если ходить на беговой дорожке каждый день, то можно быстрее достичь желаемого результата, чем, к примеру, занимаясь пару раз в неделю.

Длительность занятия также зависит от конкретного спортсмена. Обычно тренеры рекомендуют своим подопечным уделять ходьбе на тренажере минимум 1 час в день.

Если хочется увеличить нагрузку, можно воспользоваться утяжелителями, настроить режим «ходьба в гору» и т. д.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Вариации шаговых занятий

1. «Ходьба в гору». Для начала вам нужно будет изменить стандартное положение беговой полотна, немного приподняв его. Таким образом, вы будете двигаться не по прямой поверхности, а так, будто идете в горку. Это отличный способ прокачать ягодицы и мышцы ног. Также ходьба в гору помогает интенсивнее сжигать лишние калории.
2. На беговой дорожке можно проводить интервальные тренировки, способствующие повышению нагрузки на мышцы. Суть таких занятий в частой смене ритма движений. Также можно изменять угол наклона бегового полотна.
3. Еще одна вариация тренировок подразумевает использование утяжелителей. Подходит подготовленным спортсменам, которые хотят дополнительно увеличить нагрузку и не имеют к этому противопоказаний. Чтобы давать мышцам необходимый для их восстановления отдых, чередуйте занятия с утяжелителями и обычные тренировки без вспомогательных снарядов.

О пульсе и дыхании

Во время и бега, и ходьбы на тренажере важно следить за дыханием. От этого во многом зависит как ваше самочувствие, так и результативность процесса.

Несколько советов:

• Дышите через нос. Выдыхать можно через рот.
• Дышите ритмично. Старайтесь не сбиваться.
• Для ходьбы в умеренном темпе подойдет такой ритм: за два шага — вдох, за четыре шага — выдох. Если ускорились, переходите на другой ритм дыхания: за три шага — вдох, за три шага — выдох.
• Сбились и запыхались? Снизьте скорость движений до минимума и восстановите дыхание.

При кардиотренировках нужно обязательно контролировать такой показатель, как частота сердечных сокращений. Проще говоря, пульс. Поэтому у большинства моделей тренажеров есть встроенные датчики подсчета пульса. Для тех, кто хочет получать предельно точные показания, производители спортивного оборудования предлагают автономные пульсометры.

Данные о частоте сердечных сокращений позволяют правильно определить допустимую скорость движения спортсмена. В идеале во время активной части тренировки пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Этот показатель говорит о том, что вы достигли оптимального для себя темпа и нагрузки.

Ключевые правила эффективной тренировки

• Первые 5-7 минут на беговой дорожке посвятите разминке — начните занятие с медленной ходьбы. Плавно увеличивайте скорость движения. За 10 минут до окончания тренировки постепенно снижайте темп. Последние 5-7 минут уже нужно шагать в том же ритме, что и во время разминки.
• К занятиям на беговой дорожке часто советуют подключать упражнения и на других тренажерах. Особенно если существуют проблемные зоны, которые тяжело проработать только бегом или ходьбой.
• Позаботьтесь о своем комфорте и безопасности во время занятия — наденьте удобную обувь с подошвой, которая точно не будет скользить. Удостоверьтесь, что на одежде нет длинных торчащих ниток. А также, что вам не мешают украшения.
• Пользуйтесь поручнями только при необходимости. Например, пока осваиваете беговую дорожку. Если почувствовали, что уже уверенно двигаетесь на тренажере, отпускайте поручни. Ведь пока вы опираетесь на них, часть вашего веса уходит на руки, а, значит, ноги не получают должной нагрузки.
• Шагая на беговой дорожке, удерживайте прямое положение корпуса. Смотрите перед собой, не отвлекайтесь. Делая шаг, переносите вес с носка на всю стопу.
• Не спрыгивайте с тренажера на полном ходу. Это травмоопасно.
• Старайтесь не есть за час до тренировки и сразу после занятия. Вообще теме питания стоит уделить особое внимание. Учтите, что даже самые интенсивные занятия не будут давать нужный эффект, если всю их пользу вы нивелируете вредной едой. Хотите видеть результаты своих трудов? Тогда помогите организму быстрее избавляться от лишних сантиметров и килограммов — придерживайтесь низкокалорийной, но сбалансированной диеты.
  Исключите из рациона фастфуд, калорийные сладости, копчености, жаренную и сильно соленую еду. Ваши лучшие друзья на пути к красивой фигуре и прекрасному самочувствию — свежие овощи, фрукты, сложные углеводы, белки, жиры (да, они тоже нужны организму человека, но в правильной «дозировке»).
• Выпивайте положенную вам норму чистой воды. Для каждого эта норма рассчитывается отдельно. Но в среднем минимальное значение составляет 1,5 литра.

Когда не стоит заниматься ходьбой на беговой дорожке

У подобных тренировок есть ряд противопоказаний. К ним относятся:

• онкологические заболевания;
• острый период течения хронических заболеваний;
• травмы разной локализации;
• обострения заболеваний сердечнососудистой системы;
• повышенная температура;
• тошнота;
• головокружение.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

бег или ходьба?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

Анонимный вопрос

6 июля 2018  ·

388,7 K

ОтветитьУточнить

Владислав Фисенко

6,5 K

Предприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист.  · 1 июн 2019  ·

vladislavfis

Все зависит от степени физической нагрузки человека, его веса и возраста. Как описывалось, выше при беге возникает эффект полета. Весь вес приземляется на одну ногу, что очень травматично, если есть лишний вес. Позвоночник работает как пружина. При подлете он растягивается, а при приземлении резко сжимается. Если человек в возрасте, то позвоночник и так подвержен различным изменениям.

Плюс ко всему при большом весе нагрузка на позвоночные диски очень большая. При этом побегав 2-3 года можно приобрести новое заболевание ног или позвоночника. Поэтому если есть большой вес, если возраст уже не 18 лет, то лучше заниматься ходьбой. Если при беге ваш пульс превысил определенную отметку, то жиросжигающий эффект прекращается.

Для этого необходимо высчитать максимальное значение  ЧСС во время тренировки и отнять полное количество лет.  Пульс при ходьбе легче поддается контролю. Если совершая нагрузку, вы не задыхаетесь, а имеете возможность говорить, то это лучший темп для жиросжигания.

IT-предприниматель, SMM, SEO, спортсмен. Создатель и автор каналов.

Перейти на instagram.com/vladislavfis

13,7 K

Дмитрий Симаненков

22 сентября 2021

мягкие кроссовки в РФ не завезли !

Комментировать ответ…Комментировать…

Ангелина Буваева

Фитнес

1,4 K

Тренер-диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов  · 31 окт 2020  · protein-girl. ru

Ходьба и бег могут быть сопоставимы по энерготратам. Все зависит от текущих параметров человека, интенсивности и длительности нагрузки. Например, человек с весом в 100 кг может сжечь примерно 400-420 ккал, если будет бегать со скоростью 8,5 км/ч в течение 30 минут. Такое же количество калорий он может сжечь и во время быстрой ходьбы (6 км/ч), но ходить придется… Читать далее

Помогаю людям с гормональными нарушениями безопасно похудеть ❤️

Перейти на protein-girl.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Michael Livschitz

Туризм

1,7 K

Писатель и композитор. Артист на Spotify, Apple Music & YouTube.  · 25 нояб 2018  · fanlink.to/michaellivschitz

На самом деле, последние исследования показывают, что обычная ругулярная ходьба намного эффективнее и здоровее бега в том числе и для похудения.

Плюсы ходьбы заключаются еще и в том, что она доступна любому человеку независимо от его физической формы и спортивного опыта.

Композитор. Моя музыка на Spotify, Apple Music и YouTube. Искренне рад всем!

Перейти на fanlink.to/michaellivschitz

50,1 K

Игорь Борисов

16 марта 2021

не соглашусь, 2 000 000 шагов за 2020 г ничего не дали.

Комментировать ответ…Комментировать…

Дмитрий Симаненков

Технологии

63

Инженер, электротехника, увлекаюсь фитнес под Аndrоid.❇️  · 16 мар 2021  · youtube.com/watch

Как ни удивительно, но с точки зрения элементарной физики, а также из многих зарубежных источников и публикаций по спортивной физиологии в первом приближении мы израсходуем одинаковое кол-во калорий независимо от того пробежим мы или пройдем N км. Указывается примерная расчетная формула E = 1 кал * 1 кг веса тела * N километров. То есть бег и ходьба при равном. .. Читать далее

Попробуйте игровые стато-динамические упражнения для пресса и ❇️ног

Перейти на play.google.com/store/apps/details

Дмитрий Симаненков

23 сентября 2021

поясню на примере с подъемом по лестнице — затраты энергии E = m*g*h то есть зависят только от высоты подъема h и… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Владение

-1

Купить или продать квартиру в Саранске  · 27 сент 2020  · rieltorsaransk.ru

Отвечает

Владислав Кочерыжкин

Нужно понимать простые вещи — бег это высокоинтенсивная нагрузка, которая сжигает глюкозу в крови, длительная ходьба быстрым шагом сжигает жир. Бегать не только не очень эффективно, так ещё и опасно, если у вас лишний вес.Об этом подробнее я писал здесь.

Комментировать ответ…Комментировать…

Михаил Богданов

Фитнес

514

ТРЕНЕР. Суставная гимнастика, пилатес, силовые упражнения.  · 5 дек 2018

При ходьбе и беге Вы сжигаете преимущественно висцеральны жир (т.е. жир в теле, вокруг органов), а при высокоинтенсивной силовой тренировке — подкожный! Так что выбирайте. А вообще самый эффективный РЕИНТЕРВАЛЬНЫЙ бег, т.е: средний бег-ускорение-отдых и т.д. 3-4 цикла. Удачи.

Обо мне

Перейти на instagram.com/p/CV3Jp1rs8JR

20,4 K

Анджелина Кузьминишна

27 декабря 2019

Так висцеральный жир опаснее всего! И мрут от него чаще, особенно мужики.
А подкожный греет зимой.
Выбор очевиден!

Комментировать ответ…Комментировать…

Ярослав Белый

3,4 K

Пивоваренная компания «Балтика»  · 30 мар 2021  · baltika. ru

Если вы хотите похудеть, то лучше выбрать бег. Желательно на длительные дистанции – долго и медленно. Важна не скорость, а сам процесс. Рецепт для похудения очень простой и много раз доказанный: 1. Лучше всего бегать с утра. Перед сном ничего не есть и с утра тоже ничего не есть. Таким образом вы побежите на голодный желудок. 2. Первые километры будет бежаться не так… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Андрей Викторов

21

Занимаюсь спортом и популяризирую ЗОЖ.  · 25 нояб 2018

Если есть возможность, то лучше выбрать бег. Также для похудения отличная алтернатива это прыжки на скакалке. Можно начать с небольших упражнений в 40 секунд по 3-4 подхода с перерывами между подходами, далее увеличивать время при этом оставив количество подходов. И еще не маловажный нюанс! Бегать или прыгать на скакалке, рекомендую не на асфальте, а на земле, так… Читать далее

14,4 K

Анджелина Кузьминишна

27 декабря 2019

Чудно, хоть кто-то высказался про неасфальт.
А у кого с коленками не всё в порядке, бег и прыжки чем заменять?

Комментировать ответ…Комментировать…

Лариса Кербис

21

Аэройога, фитнес, йога в гамаках. Помогаю строить красивое тело! Курсы обучение тренеров…  · 30 нояб 2018

Ни то и ни другое! Исходить нужно не из вопроса калорий, а из восстановления обмена веществ. **Йога** представляет собой практику, которая помогает бороться со стрессом, держать форму, повышает метаболизм в вашем организме, и снимает напряжение. И чем больше вы бегаете, тем хуже у вас обмен веществ. А, при резком уменьшении нагрузки с течением времени ( по возрасту)… Читать далее

Анджелина Кузьминишна

27 декабря 2019

Зачем лепите лишние запятые, йог?

Комментировать ответ…Комментировать…

Дмитрий Андреев

39

Специалист в электромонтажных работах, системах видеонаблюдения и охранно-пожарных как на. ..  · 19 авг 2019

Если вес более 90 кг, если давно не занимались спортом и не укреплены связки, то только ходьба. Разновидности: быстрая ходьба, ходьба по лестнице, приставными шагами, широкими шагами, с отяжелениями, утиным шагом, спортивная ходьба самое эффективное для скульптуризации тела, но со стороны выглядит забавно. Ещё определения ходьбы и бега такие: при беге есть момент, когда… Читать далее

23,1 K

Константин Левашов

31 марта 2021

> После 40 минут физической активности организм начинает процесс жиросжигания, т.е. при 50 минутной тренировки жир… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Прогулка на милю с полным уклоном Vs. Бег трусцой на беговой дорожке | Живите здоровой

Адам Кло

Ходьба и бег трусцой — это две формы упражнений, которые могут помочь поддерживать здоровый уровень активности. Для людей, которые живут в районах, где мало хороших дорожек для ходьбы/бега или плохая погода, беговая дорожка может быть лучшим вариантом для этих целей. В зависимости от того, насколько быстро вы идете, ходьба в гору на беговой дорожке может быть столь же эффективной, как и бег по ровной поверхности, а также может снизить риск получения травмы.

Сравнение калорий

Человек весом 150 фунтов, пробежавший 1 милю за 10 минут по ровной поверхности, сожжет примерно 111 калорий. Для сравнения, тот же человек, пройдя 1 милю за 15 минут по ровной поверхности, сожжет 93 калории. Однако добавление 5-процентного наклона к этому упражнению при ходьбе увеличивает количество сожженных калорий до 128. Та же прогулка, выполненная с 15-процентным наклоном, сожжет 219 калорий. Интересно, что скорость бега лишь незначительно влияет на сжигаемые калории, поэтому, если вы бегаете и пытаетесь сжечь больше калорий, бег на большее расстояние важнее, чем бег быстрее.

Преимущества

Ходьба по склону по сравнению с бегом также может иметь преимущества, помимо сжигания большего количества калорий. Упражнения на склоне могут увеличить нагрузку на мышцы нижней части тела, помогая улучшить их силу и тонус. Кроме того, на прогулку уйдет больше времени, чем на пробежку. Когда тело тренируется в течение более длительных периодов времени, оно с большей вероятностью сжигает жир для получения энергии, чем углеводы. В результате ходьба может обеспечить более высокий процент сжигания жира, чем бег трусцой, хотя последний все равно сжигает больше калорий и больше жира в целом.

Скорость

Одно из основных различий между ходьбой и бегом трусцой заключается в том, что количество сожженных во время ходьбы калорий зависит как от скорости, так и от расстояния. Для сравнения, калории, сожженные во время бега, не так сильно зависят от скорости. Хотя это может показаться противоречивым, но чем медленнее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете. Человек весом 150 фунтов, проходящий 1 милю по 15-процентному уклону в течение 25 минут, сожжет 231 калорию. Один и тот же человек, совершающий ту же прогулку без наклона, сожжет 219калорий. Тем не менее, важно отметить, что медленная ходьба обеспечивает небольшое увеличение сжигаемых калорий, а также увеличивает количество времени, необходимое для упражнений.

Травмы

Еще одно преимущество ходьбы по наклонной поверхности по сравнению с бегом трусцой заключается в том, что ходьба в целом связана с меньшим энергетическим риском. Когда вы бежите, бывают периоды времени, когда обе ступни отрываются от земли, а это значит, что одна нога должна поддерживать весь вес вашего тела во время приземления. Поскольку при ходьбе по крайней мере одна нога всегда находится на земле, снижается нагрузка на колени и другие суставы и снижается риск получения травмы.

Ссылки

• ShapeSense.com: Калькулятор сжигания калорий при беге
• ShapeSense.com: Калькулятор сжигания калорий при ходьбе
• Fitness Blender: Ходьба на наклонной поверхности для стройных бедер: лучшее упражнение для тонуса ног?
• Edge Boston: бег, бег трусцой и ходьба
• UNP. me: скоростная ходьба или ходьба. Бег трусцой.
• Израсходовано калорий HQ: Расчет израсходованных калорий Бег

Writer Bio

Адам Кло был опубликован в различных научных журналах, в том числе в «Журнале биохимии». В настоящее время он является резидентом патологии в Чикагском университете. Хлоя имеет степень бакалавра биохимии Бостонского университета, степень доктора медицины Чикагского университета и степень доктора философии. в патологии из Чикагского университета.

Преимущества ходьбы на наклонной скамье по сравнению с бегом: вот как они сравниваются

Ходьба на наклонной скамье набирает обороты благодаря тренировке 12-3-30, которая захватила TikTok в начале этого года. Эта тренировка включает в себя ходьбу с уклоном 12% со скоростью 3 мили в час в течение 30 минут. Независимо от того, выполняете ли вы тренировку 12-3-30 или вам просто любопытно узнать, какую физическую форму вы получите, увеличивая наклон на беговой дорожке или находя ближайший холм, чтобы прогуляться, у бегунов есть множество причин идите медленнее на крутом склоне.

Чтобы объяснить преимущества ходьбы на наклонной поверхности по сравнению с бегом и узнать, что вы получите, добавив холмы в свою программу, мы попросили экспертов объяснить, что вам нужно знать о преимуществах ходьбы на наклонной поверхности. Кроме того, как включить тренировки по ходьбе в гору в свою рутину.

Связанная статья

• В защиту того, чтобы больше ходить и меньше бегать

Ходьба на наклонной скамье и бег: одинаковые преимущества, которые вы получите

Ходьба и бег на наклонной поверхности имеют много преимуществ, в том числе:

Еще из мира бегунов

 

Кардиотренировка на подъеме

Начнем с того, что ходьба на наклонной скамье и бег являются основными кардиоупражнениями. По данным Американской кардиологической ассоциации, каждое занятие повышает частоту сердечных сокращений и улучшает кардиореспираторную выносливость.

В целом бег более интенсивен, чем ходьба, когда вы выполняете их на одной и той же местности. Но как только вы начинаете идти в гору, этот уклон увеличивает сопротивление, и вашему сердцу и легким приходится работать усерднее, чтобы снабжать мышцы кровью и кислородом. «Бег по относительно плоской поверхности предполагает больше горизонтальных движений, в то время как ходьба в гору требует больше вертикальных движений, а движение по вертикали против силы тяжести определенно будет сложнее, чем движение по горизонтали», — говорит физиолог из Канады Дин Сомерсет, C.S.C.S.

Более того, удар и отталкивание от земли, которые вы делаете во время бега, создают почти упругое движение мышц и сухожилий, что может быть очень полезно для более эффективного движения вперед, говорит Сомерсет. Вы не получаете такой же пользы от импульса движения вперед при ходьбе в гору, поэтому ваше сердце работает усерднее, обеспечивая сердечно-сосудистую пользу, сравнимую с бегом по ровной поверхности.

Связанная статья

• 4 Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой для бегунов

Улучшение мышечной силы

Чтобы поддерживать темп ходьбы, независимо от того, идете ли вы по склону или бежите по ровной поверхности, требуется значительная мышечная сила.

И бег, и ходьба на наклонной поверхности требуют сильных четырехглавых мышц (мышц передней поверхности бедра), подколенных сухожилий (мышц задней поверхности бедра), ягодичных мышц (больших ягодичных мышц), трехглавой голени (мышц голени, включая икроножную и soleus), переднюю большеберцовую мышцу (мышца голени) и брюшную полость, согласно Сомерсету.

По сравнению с ходьбой или бегом по ровной поверхности, шаг в наклоне задействует еще больше квадрицепсов, ягодичных мышц, передней большеберцовой мышцы и икр. «Ходьба или бег в гору изменяет активацию мышц, которые вы используете, из-за более широкого диапазона углов, под которыми работают ваши бедра, колени и лодыжки», — говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, триатлонист и приглашенный профессор физических упражнений. на факультете науки о движении в Государственном университете Гранд-Вэлли в Мичигане.

Например, квадрицепсы и ягодичные мышцы больше задействованы при ходьбе в гору, потому что колено должно подниматься выше перед вашим телом, чем при ходьбе по ровной поверхности, и эти ягодичные мышцы должны действительно напрягаться, чтобы поддерживать ваше движение вверх. Между тем, икры становятся более активными, потому что ваша лодыжка больше сгибается в тыльную сторону (то есть пальцы ног к голени) на наклонной поверхности, объясняет Бэкингем. Нередко вы чувствуете, как эти мышцы горят во время подъема в гору или на склоне холма.

И в отличие от ходьбы или бега по ровной поверхности, подъем в гору заставляет вас двигаться вперед и вверх, что требует больше энергии и силы, добавляет Бэкингем.

Связанная история

• 4 Тренировки в гору, которые сделают вас лучшим бегуном

Увеличенное сжигание калорий

Ходьба и бег на наклонной поверхности также обеспечивают сопоставимое сжигание калорий, бег немного выше.

Вот расчетное количество калорий, которое человек весом 150 фунтов сожжет в результате обоих видов деятельности за 30 минут:

• Бег со скоростью 6 миль в час (миль в час) по ровной поверхности0107 : 334 Калории
• Ходьба со скоростью от 2,9 до 3,5 миль в час при 1 % до 5 % класса : 180 калории
• Ходьба 2,9 до 3,5 Мф. до 15% 272 калории

Поскольку обе ноги отрываются от земли во время бега, считается, что это занятие с высокой ударной нагрузкой. В целом, занятия с высокой отдачей сжигают больше калорий, чем варианты с низкой отдачей, такие как ходьба или езда на велосипеде. Тем не менее, по словам Сомерсета, ходьба по наклонной поверхности задействует мышцы ваших ног до такой степени, что общее сжигание калорий будет одинаковым.

Связанная статья

• Как предотвратить травмы при беге

Различия между ходьбой на наклонной поверхности и бегом

Ходьба и бег на наклонной поверхности отличаются тем, какое воздействие они оказывают на организм. Опять же, бег означает прыжки с одной ноги на другую, оказывая воздействие каждый раз, когда вы приземляетесь. Этого не происходит, когда вы идете, даже по склону, так как вы всегда стоите одной ногой на земле. Это не значит, что одно лучше другого — хорошо иметь какое-то влияние на вашу тренировочную программу, в зависимости от того, с чем ваше тело может справиться в данный день. Но высокоинтенсивные занятия часто повышают интенсивность, увеличивая нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы.

Имея это в виду, это может объяснить, почему исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine в 2000 году, в котором сравниваются более 5000 обычных ходоков и бегунов, показывает, что ходоки имели значительно меньший риск травм, связанных с физической активностью, по сравнению с бегунами. .

Более того: исследование, проведенное в лаборатории прикладной биомеханики Университета Колорадо и опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что ходьба и бег в гору связаны с разными биомеханическими переменными. Во время бега вы фактически меняете свой центр масс, время контакта стопы с землей, время поворота ноги и шаг — так что это не просто быстрая ходьба.

Выдающееся преимущество бега по сравнению с ходьбой заключается в том, что вы можете еще больше увеличить свой темп и работать с большей интенсивностью, чем при ходьбе на наклонной поверхности, что приводит к большему улучшению физической формы. «По большей части бег приводит к более высокой частоте сердечных сокращений, чем ходьба по склону», — говорит Бэкингем. «Это помогает укрепить сердце, повысив его эластичность, или насколько ваше сердце может растянуться, чтобы наполниться кровью, и сколько крови выкачивается при каждом ударе».

Более высокая интенсивность бега приводит к другим изменениям, которые не может предложить ходьба под наклоном. Например, бег поможет вам развить больше митохондрий — структур внутри мышечных клеток, которые превращают кислород в аденозинтрифосфат (АТФ) или энергию, по словам Бэкингема. Больше митохондрий означает больше потенциальной энергии для бега.

«Бег также увеличивает плотность капилляров в мышцах», — говорит Бэкингем. Капилляры — это кровеносные сосуды, в которых происходит газообмен — перенос кислорода и углекислого газа — от дыхания. Увеличение плотности капилляров позволяет мышцам потреблять больше кислорода для получения энергии и выделять больше углекислого газа, являющегося побочным продуктом.

Связанная статья

• 7 преимуществ бега

Как ходьба на наклонной скамье может вписаться в вашу тренировку

«Ходьба на наклонной скамье может использоваться как дополнение или замена бегу, в зависимости от ваших целей и стадии вашего бега жизнь, в которой вы находитесь, — говорит Сомерсет.

Как добавить ходьбу на наклонной скамье в программу бега для начинающих

«Новичкам, которым трудно бегать каждый день, может быть полезно чередовать беговую тренировку с ходьбой на наклонной скамье для улучшения физической формы», — говорит Сомерсет.

Новички также могут начать с ходьбы на наклонной поверхности, а затем постепенно переходить к бегу трусцой с интервалами от 20 до 30 секунд по мере улучшения физической формы и привыкания мышц, суставов и связок к упражнениям, говорит Лиза Ховард, сертифицированный USATF бегун. тренер с Sharman Ultra Coaching.

Если вы абсолютный новичок — например, вы не следовали программе ходьбы или бега более года — Ховард предлагает начать с трех тренировок в неделю по наклонной ходьбе. Стремитесь идти в течение 30 минут со скоростью 3 мили в час и наклоном 6%. Если это слишком сложно, просто уменьшите наклон и/или скорость, говорит Ховард.

Связанная история

• Единственная программа бега, которая вам нужна для начинающих

Как опытные бегуны могут добавить ходьбу на наклонной скамье в свой распорядок дня

Суставы отдыхают от ударов по тротуару, говорит Сомерсет. Попробуйте прогулку по наклонной поверхности вместо легкого бега в своем плане тренировок.

Кроме того, Говард часто рекомендует включать ходьбу на наклонной поверхности в программу тренировок, особенно если на трассе есть перепады высот. «Чтобы поддерживать постоянное усилие на протяжении всей гонки, полезно переключиться на быструю ходьбу, когда вы поднимаетесь в гору», — говорит она.

Однако быстрая ходьба в гору требует практики, добавляет Говард. Итак, попробуйте включить наклонную ходьбу в тренировочный бег. На беговой дорожке бегайте в течение девяти минут, а затем увеличьте наклон и быстро идите в течение одной минуты, предлагает Ховард. Насколько крутой наклон вы сделаете и как быстро вы пойдете, зависит от вашего уровня физической подготовки; стремитесь к наклону и темпу, которые кажутся сложными, но выполнимыми. Поскольку для этого вам понадобится беговая дорожка, вы можете сохранить эту тренировку для более короткого тренировочного пробега (например, 30 минут).

Связанная история

• ВИИТ-тренировка на беговой дорожке для скорости и мощности

Выводы о преимуществах ходьбы на наклонной поверхности по сравнению с бегом схожая степень — это просто разные подходы.

«Это все равно, что ехать в продуктовый магазин на машине, а не на мотоцикле, — говорит Сомерсет. Любой способ приведет вас к месту назначения, но подход может быть разным.

Более того, ни один из способов не лучше другого. «Лучшим вариантом будет тот, который, по вашему мнению, даст вам желаемую тренировку и от которой вы получите удовольствие», — говорит Сомерсет.

Вариант, который вы выбираете, также часто зависит от ваших целей. Это подводит нас к последней вещи, о которой следует помнить: если ваша цель — пробежать гонку или вы хотите набрать более быстрое время в беге, разумно заниматься своим конкретным видом спорта. Другими словами, бег победит, когда дело доходит до подготовки вашего тела к бегу. Но даже в этом случае вы все равно можете включить ходьбу на наклонной поверхности в пару простых пробежек или интервальных тренировок в гору, что поможет вам освоить крутые подъемы.

История по теме

• Когда лучше выбрать эллиптический тренажер или беговую дорожку

Лорен Бедоски

Лорен Бедоски — независимый автор статей о здоровье и фитнесе, специализирующийся на освещении тем бега и силовых тренировок.