Что лучше бег или быстрая ходьба: бег или ходьба?» – Яндекс.Кью

Разница между бегом, ходьбой и бегом трусцой. [Перевод]

Разница между бегом, ходьбой и бегом трусцой.

Различие между бегом, трусцой и ходьбой заключается в двух взаимосвязанных особенностях — расходе энергии и нагрузке на мышцы. По сути, всё вышеперечисленное есть способы передвижения нашего тела в пространстве пользуясь исключительно собственной мускулатурой. Ходьбу легко отличить от бега,а вот разница разница между бегом и трусцой вызывает некоторое замешательство.

Проще всего измерить расход энергии рассчитав затраты на дыхание. Мы сжигаем приблизительно пять калорий на каждый литр кислорода, и чем больше мы задействуем мышц тем больше нам требуется кислорода и тем быстрее и глубже мы дышим. Так сглаживается разница в физической подготовке, когда скорость бега трусцой Олимпийского атлета для новичка больше напоминает спринт из-за лучшей аэробной подготовки и высокой выносливости первого. Скорость бега трусцой для олимпийца определяется мышечной нагрузкой и кислородными потребностями его лёгких.

Поэтому верным является самое распространённое определение бега трусцой как бега на скорости при которой вы можете вести разговор. Это значит, что расход легкими кислорода недостаточно велик для полноценного бега.

Ходьба, хоть и простая, с увеличением скорости требует всё больших затрат энергии. Мы начинаем тяжелее дышать, а затем, достигнув определённого предела энергоэффективности задействуется биологический оптимизационный механизм и мы «переключаем передачу». Ходок на скорости 8 км/ч тратит больше кислорода чем человек, бегущий на такой же скорости. В момент достижения этой границы мы переключаемся на бег трусцой что значительно уменьшает энергозатраты.

Переход от ходьбы к бегу трусцой происходит автоматически с целью оптимизации движений и расхода энергии. Это необходимо иметь в виду тем, кто желает с помощью бега поддерживать определённый вес. Быстрая ходьба (особенно с отягощениями) сожжет больше калорий чем бег трусцой а бег в медленном темпе не обязательно потребует больше усилий чем быстрый бег трусцой.

Сколько энергии мы тратим на бег?

Одну из самых распространённых ошибок при учёте затраченной на пробежку энергии совершают, когда не принимают во внимание калории которые мы потратили бы просто смотря телевизор на диване. Этот показатель называется базовым расходом калорий (БРК). Чтобы выяснить, сколько калорий мы тратим на упражнения нужно взять общий расход калорий (ОРК) и вычесть БРК что даст нам чистый расход калорий который и подскажет нам заслужили ли мы вкусняшку в награду.

Из-за биологической приспосабливаемости наших тел у бега есть ещё одно преимущество перед ходьбой или бегом трусцой — Форсированный расход энергии. Форсаж — краткое состояние во время и после интенсивной тренировки в котором наши затраты энергии выше общего расхода калорий.

Именно поэтому так эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, а бег в максимальном темпе приносит видимые результаты быстрее ходьбы.

Как правило, бег сжигает в два раза больше калорий чем ходьба, без учета форсажа. Энергозатраты во время тяжелой прогулки с отягощениями могут быть выше чем при неспешном беге трусцой.

Если ходьба — ваш основной метод тренировки сердечно-сосудистой системы то вам нужно пройти в два раза больше чтобы сжечь количество энергии равное затратам в пробежке на то же расстояние. То есть для получения энергозатрат одного уровня необходимо приравнивать один километр бега к двум километрам ходьбы.

Наконец, мы должны иметь в виду адаптивную реакцию на тренировки, которая постоянно уменьшает энергозатраты на упражнения. Это значит, что если мы будем проходить одну и ту же дистанцию каждый день, три месяца подряд, то у нас это получится быстрее и легче. Нам больше не удастся сжигать столько же калорий и придется ускорятся или перейти на бег трусцой. То же верно и для бега трусцой. В какой-то момент нужно начинать бежать в полную силу. И после необходимо усложнять задачу увеличивая или скорость, или расстояние, сбивая темп, подобно Высокоинтесивным интервальным тренировкам, максимально ускоряясь, а затем ненадолго расслабляясь.

Выводы:

Хоть ходьба, бег трусцой и бег в темпе требуют энергии для перемещения тела в пространстве, у бега самые высокие энергозатраты и он приводит к самым быстрым физиологическим изменениям. Также в отличие от ходьбы и бега трусцой, бег в темпе создаёт эффект форсированного расхода энергии, который продолжает сжигать калории и некоторое время после тренировки.

Итак, с точки зрения здоровья и физической культуры мы выяснили, что:

— Нужно пройти в два раза большее растояние чтобы истратить столько же энергии что и при беге на ту же дистанцию.
— Бег трусцой эффективней ходьбы и может тратить меньше энергии чем быстрая ходьба (хоть он и воспринимается быстрее)
— Быстрый бег — вызов нашему телу, и чем быстрее мы бежим тем больше энергии тратится на поддержание скорости.
— Наше тело постоянно приспосабливается к нагрузкам и необходимо изменять режим тренировок повышая их сложность.

Ходьба на месте: польза, техника выполнения, калории

Ходьба – самое естественное движение для человека, её польза для организма несомненна. Но будет ли так же эффективная ходьба на месте? Ведь далеко не всегда хочется куда-то специально идти.

Из статьи узнаем, как правильно заниматься ходьбой на месте, чем можно разнообразить тренировки и бывают ли минусы у такой ходьбы.

Зачем нужна ходьба на месте

Иногда пойти на долгую прогулку не так-то просто: неподходящая погода, отсутствие зелёных зон поблизости, невозможность попасть в тренажёрный зал на беговую дорожку или же просто обязанность быть дома. Или, как это часто бывает, человек со временем теряет мотивацию к систематическим занятиям.

Такие тренировки – отличный вариант для людей, которые слишком заняты и не могут найти время на обычную прогулку, а также для тех, кто из-за каких-либо проблем со здоровьем (простуды, травмы, ожирение) не может долго ходить. Ходьба на месте доступна в любое время, и её можно включать в перерывах между делами.

Польза и вред

Вряд ли существует серьёзное исследование, утверждающее, что ходьба бесполезна или даже вредна для человеческого организма. О физиологических преимуществах ходьбы независимо от уровня физической подготовки человека известно давно.

Что даёт ходьба, если регулярно ей заниматься – хоть на месте, хоть с перемещением:

• Здоровье сердца и сосудов

Более низкое кровяное давление и снижение риска сердечных заболеваний наблюдается среди всех групп населения, совершающих регулярные прогулки. Молодые и пожилые, стройные и полные, мужчины и женщины – все обнаруживают положительное влияние на здоровье от регулярной ходьбы.

• Профилактика заболеваний и укрепление иммунной системы

Ходьба также может помочь в укреплении иммунной системы, предотвратить диабет, рак груди и толстой кишки. Есть мнение, что умеренные физические упражнения, вроде ходьбы, помогают при эректильной дисфункции и в других аспектах сексуальной жизни.

• Поддержание здорового веса

Ходьба здесь даёт те же преимущества, что и бег, хотя, конечно, придётся заниматься немного дольше. Ещё один фактор, влияющий на потерю веса при ходьбе, – нынешний вес. Человек, имеющий высокий процент жира, будет сжигать больше калорий на километр пути, чем пешеход с небольшой массой тела.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• Здоровье опорно-двигательного аппарата

Ходьба – это упражнение с низкой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Она помогает поддерживать здоровье суставов, улучшает их подвижность и гибкость на протяжении всей жизни. Кроме того, благодаря ходьбе улучшаются плотность костей, равновесие и координация.

• Психическое здоровье и внимательность

Аэробная физическая активность напрямую влияет на психическое здоровье, уменьшая беспокойство и облегчая симптомы депрессии. В частности, ходьбу в естественной среде сравнивают с медитацией. Не забывайте, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны.

Читайте по теме: Что такое терренкур, и почему он полезен для здоровья

Что касается вреда ходьбы на месте, то его нет. Даже вредное воздействие внешних факторов (погода, загрязнённый воздух, аварийные ситуации) ходьба в помещении исключает.

У таких занятий, скорее, есть минусы в сравнении с обычной прогулкой на улице. Так, от ходьбы на месте ваш мозг не получает мощного медитативного эффекта обычной ходьбы. И всё же ходить на месте лучше, чем ничего. Это может быть хорошим началом для тех, кто совсем недавно стал заниматься.

Эффективна ли ходьба на месте для похудения

Ходьба на месте может помочь с потерей веса, хотя она менее требовательна к потреблению энергии, чем классическая ходьба с перемещением и тем более бег. Человек весом 68 кг за час ходьбы в быстром темпе сжигает около 300 ккал. Понятно, что количество израсходованных калорий будет меньше для человека с меньшим весом и наоборот. А что насчёт ходьбы на месте?

В исследовании, опубликованном журналом Medicine & Science in Sport & Exercise, участники, которые ходили на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у людей, которые ходили на беговой дорожке. Исследование также показало, что люди, ходившие на месте во время рекламных пауз, сожгли около 148 калорий за 25 минут. За это время они сделали 2111 шагов.

Ключом к снижению веса во время ходьбы является повышение частоты пульса до 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете достичь этого темпа, варьируя интенсивность при ходьбе на месте и добавляя движения руками: чем больше движений, тем больше сожжённых калорий.

Ходьбу на месте для более эффективного похудения стоит сочетать с диетой и силовыми тренировками в зале или дома.

Как правильно заниматься

Ходьба – один из самых простых способов заняться своим здоровьем. На самом деле никого не нужно обучать эффективной ходьбе, и вы можете ходить на любом этапе своей жизни с минимальным риском травм. Но поскольку ходьба на месте является непопулярной альтернативой естественной ходьбе, нужно будет обращать внимание на её технику.

Встаньте прямо, подбородок вверх, глаза смотрят вперёд. Расправьте плечи и начинайте знакомое движение ногами. Не наклоняйтесь вперёд или назад, держите живот слегка напряжённым и поднимайте колени. Для ходьбы на месте лучше всего подходит маршевый шаг, потому что он заставляет обращать внимание на положение тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Так как ходьба на месте – это не бег, здесь будет правильным приземление на пятку. Когда вы идёте вперёд, это движение происходит естественным образом, но если вы шагаете на месте, придётся обратить отдельное внимание на приземление.

Для того, чтобы заниматься дома обычной ходьбой, не требуется какой-то специальной экипировки. Однако процесс будет более приятным, если надеть подходящую спортивную форму. У кроссовок должен быть мягкий язычок и толстая подошва в области пятки для амортизации. Просторный носок, гибкие материалы и лёгкий дышащий верх дополнят идеальную обувь для ходьбы.

Ходить на месте долгое время может быть скучно. Приложения, создающие иллюзию нахождения в горах или в лесу, ещё не работают на достаточном уровне погружения. Но хорошая новость в том, что вам не нужно ходить на месте целыми часами.

Для начала «прогуляйтесь» 5 минут, потом 10. Начинайте с маленьких целей, а затем постепенно переходите к длительной ходьбе или более быстрому темпу.

Помните, что если ваша цель – похудение с помощью ходьбы, вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Это примерно 50–70% от вашего максимального пульса.

Как часто заниматься

Всемирная организация здравоохранения рекомендует умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 30 минут в день, пять дней в неделю. Лучше заниматься без перерывов, но даже занятия несколько раз в день по 5-10 минут окажут положительное влияние на здоровье.

Если вам интересно пройденное расстояние во время ходьбы на месте, то около 1200 шагов будут равны одному километру. Если вы хотите измерить темп и интенсивность, большинство экспертов считают 100 шагов в минуту за быстрый темп. Но лучшим показателем интенсивности являются сигналы вашего тела: пульс, дыхание, потоотделение.

Читайте по теме: Зачем ходить 10 000 шагов в день

Варианты ходьбы на месте

1.Ходите на месте во время рекламы. Во время 30-минутной передачи по телевизору вы можете накопить 12 минут активности, и это хороший результат.

2. Добавьте упражнения для рук, например, с гантелями. Выполнение дополнительных упражнений во время ходьбы на месте поможет увеличить количество сжигаемых калорий, а также подтянуть и тонизировать руки.

3. Меняйте темп и добавляйте различные движения ногами. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, варьируйте скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырёх минут. Длительность интервалов может быть разной.

Варьирование темпа не только разнообразит занятие, но и увеличивает количество сжигаемых калорий. Добавляйте подъём колен или удары ногами – это увеличит интенсивность и сделает тренировку более интересной.

4. Добавьте бёрпи. Через пару минут ходьбы на месте сделайте одну-две бёрпи. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает наращивать силу и повышает интенсивность всей тренировки.

5. Ходите при помощи степ-платформы. Степ-платформа, подобно лестнице или подъёму на холм, поможет вам задействовать больше мышц, ускорит сердцебиение и сделает занятие более эффективным. Степ-платформу можно применять для интервальной тренировки, когда в течение какого-то времени вы делаете зашагивания на неё, а затем для отдыха используете «ровную» ходьбу на месте.

6. Если вы хотите получить больше пользы от ходьбы на месте, добавьте интервалы упражнений с собственным весом: отжимания, всевозможные планки, приседания и тому подобное. Кроме того, можно ходить с утяжелением, взяв гантели, надев рюкзак или специальный жилет-утяжелитель.

С дополнительными упражнениями и аксессуарами вариантов занятий становится так много, что ни одна тренировка не будет похожей на другую, а значит, и скучать тоже не придётся.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице. Это в два раза сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъём по крутому склону. При такой работе оптимальная частота сердечных сокращений достигается быстрее и, следовательно, такая тренировка эффективнее для похудения и обретения хорошей формы.

Какие мышцы задействуются 

Когда вы ходите на месте, в первую очередь у вас работают мышцы ног, а именно передняя часть бедра. В меньшей степени это упражнение нацелено на пресс, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы добавляете степ-платформу, у вас дополнительно прокачиваются икроножная и ягодичная мышцы.

Чем ходьба на месте отличается от бега на месте

Бег на месте – это эффективная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории без необходимости бегать по пыльным городским улицам. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. А усилия при ходьбе сосредоточены на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Квадрицепсы и икроножные мышцы при обычной ходьбе стимулируются хуже, чем при беге, если только не идти по наклонной поверхности, поэтому бег с точки зрения воздействия на мышцы выигрывает у ходьбы.

Для тех, кто переживает за свои колени и суставы и потому не практикует обычный бег с перемещением в пространстве, можно попробовать чередовать на месте бег и ходьбу, поскольку бег на месте не так нагружает опорно-двигательный аппарат.

Ходьба требует наименьших усилий в сравнении с бегом, поэтому если хотите за минимальное количество времени сжечь как можно больше калорий, выбирайте бег на месте: это упражнение обладает более высокой интенсивностью, чем ходьба.

Итак, ходьба – это здорово, а ходьба на месте – достойная альтернатива естественной ходьбе, особенно если вы включаете в свои занятия другие виды упражнений. Получайте удовольствие, не забывайте разминаться и растягиваться и наслаждайтесь каждой тренировкой.

Читайте далее: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

преимущества и недостатки каждого выбора

Ходьба или бег? Выбираем подходящий вид нагрузки

Желание начать бегать прямо со следующего понедельника посещает многих, однако некоторые еще не определились с видом нагрузки и решают, что полезней: бег или ходьба? Впрочем, практика показывает, что абсолютно правильного ответа на этот вопрос нет, и каждый решает его сам в зависимости от своих целей, особенностей организма, наличия свободного времени и прочих обстоятельств.

Виды и особенности

Казалось бы, в технике бега и ходьбы есть много общего, а различие заключается только в скорости передвижения по местности или по дорожке. Однако если при ходьбе одна из ног всегда находится на поверхности грунта, бег включает в себя фазу полета – на несколько миллисекунд человек полностью отрывается от земли. Этот момент влечет за собой много различий: в величине нагрузки на суставы, количестве сжигаемых калорий, наличии ограничений по здоровью.

Впрочем, бег может быть разным, и вы вправе выбрать для себя тот вид, который в наибольшей степени вам подходит:

•       ●  трусцой. Именно он является наиболее распространенным, по скорости лишь немного превосходит пешую ходьбу. И если для начинающих он может стать основной нагрузкой, то для профессионалов это всего лишь часть разминки. У вас есть лишний вес, но он невелик? Значит, бег трусцой может стать подходящим вариантом, если вам не нравится ходьба;
•       ●  быстрый. Здесь скорость и интенсивность движений на порядок выше, а с ними растет величина нагрузки и жиросжигания. Конкретную скорость трудно обозначить, этот показатель определяется индивидуально для каждого. Нужно помнить о возросших нагрузках и рисках для здоровья, а значит, уделить особое внимание качеству экипировки;
•       ●  переменный, или интервальный. Вся дистанция разбивается на отрезки для чередования скорости – от медленного бега к быстрому и наоборот. Такая периодичность способствует повышению выносливости, а также ускоряет сгорание жира, не давая организму привыкнуть к нагрузке и подстроиться под нее;
•       ●  кроссовый. Такой бег сродни приключению, так как трасса пролегает по пересеченной местности, ровная поверхность чередуется с препятствиями, имеются многочисленные подъемы и спуски. Этот вид нагрузки точно не для начинающих – он требователен к состоянию здоровья и уровню подготовки, а также к экипировке;
•       ●  с препятствиями. В отличие от предыдущего вида, где все преграды – это естественные особенности местности, здесь тренировка проводится на стадионе, а искусственные препятствия расставляются на дистанции. Риск травм на порядок выше, потому любителям здесь точно не место;
•       ●  шоссейный. Хорошая тренировка для тех, кто бегает марафоны, продолжительность дистанции которых несколько десятков километров, а проложена она по асфальтированной трассе, что требует тщательного подбора обуви.
  

Что же касается ходьбы, то здесь вариантов не так много:

•       ●  традиционная быстрая. Если не брать в расчет скорость, можно сказать, что вы занимаетесь ей ежедневно, но если вы хотите получить эффект, ритм нужно постепенно увеличивать;
•       ●  спортивная. Здесь главное – техника, оттачивать которую придется годами. Такая шлифовка – удел профессионалов, потому в обычной жизни лучше предпочесть что-нибудь попроще;
•       ●  скандинавская. Именно она стала хитом последних лет, особенно потому, что ввиду малой нагрузки на суставы подходит буквально всем, даже пенсионерам с их вечными ревматизмами и артритами. В отличие от предыдущих видов она требует приобретения дополнительного инвентаря – специальных палок. Их применение помогает включить в движение руки и плечевой пояс, что значительно повышает эффективность тренировок.

Такой выбор дает возможность заниматься тем видом физической активности, который вам нравится, и получать от этого настоящее удовольствие.

Преимущества и недостатки

Теперь определимся, что может стать препятствием или, наоборот, показанием для выбора между ходьбой и бегом. Первое, что интересует новичков – насколько быстро сгорают жировые отложения и снижается вес? В этом плане, конечно, будет полезнее бег, так как ввиду высокой интенсивности он позволяет сжечь большее количество калорий. Если же бегать вам все-таки нельзя, ходите не как обычно, а с переменной скоростью, интервально, и тогда эффект жиросжигания будет проявляться интенсивней.

Нагрузка на позвоночник и суставы

Если у вас лишний вес и он достаточно велик, вердикт будет один: бег пока что вам противопоказан, так как гравитация слишком сильно на вас воздействует, перегружая опорно-двигательный аппарат. Единственное исключение – использование инновационной антигравитационной беговой дорожки: на этом тренажере вес снижается вдвое и не оказывает губительного влияния на суставы.

Укрепление мышц, увеличение выносливости

И бег, и ходьба дают нагрузку на различные группы мышц, что приводит к развитию мускулатуры. При этом тренируются мышцы не только ног, но и спины, пресса, а если вы занимаетесь скандинавской ходьбой, то еще и верхней части туловища. Кардионагрузка, коей являются и бег, и ходьба, способствует увеличению выносливости, эффективно укрепляя сердечную мышцу.

Продолжительность тренировки

Не стоит думать, что если бег интенсивней ходьбы, то можно заниматься им меньше: в среднем и та, и другая тренировка занимают примерно час. Именно на такое время вам следует настроиться, если вы хотите сбросить вес, так как процесс начинается после получаса интенсивного движения. И имейте в виду, что как бы вы не проголодались во время тренировки, примерно 1,5 часа вам следует воздерживаться от перекуса, иначе организм возьмет нужные калории из пищи, вместо того, чтобы начать сжигать жировые отложения.

Кроме этого, если вы бежите от стресса, то и медитативный эффект наблюдается далеко не сразу, а километров через 8-9. Более медленный ритм ходьбы способствует расслаблению и помогает переключить мысли и создать позитивный настрой, подумать над проблемой, тогда как бег лучше отвлекает и дает возможность посмотреть на жизнь по-новому.

Как для ходьбы, так и для бега вам понадобится спортивная обувь и форма – они должны обеспечивать вам не только комфорт, но и безопасность. Особое внимание уделите выбору кроссовок: они должны поддерживать свод стопы, обеспечивать амортизацию и стабильность голеностопа.

Итак, если вы только начинаете заниматься физкультурой и хотите укрепить свое здоровье, смело выбирайте ходьбу. По мере продвижения прогресса вы можете перейти на бег или просто повысить интенсивность тренировок. Движение – это жизнь, и спорт при регулярных тренировках даст вам потрясающий запас энергии, улучшит самочувствие и здоровье, повысит самооценку. 

Неделя борьбы с гипертонической болезнью

С 13.05.2019 г. по 17.05.2019 года

Неделя борьбы с гипертонической болезнью.

Приглашаем всех в поликлиники на измерение АД, в Школу здоровья в поликлинику № 5 (Екатерининская, 224)

Эффективный  фитнес, завоевавший Европу набирает популярность  в России в т.ч.  и в городе Перми.

 

Скандинавская ходьба —   совершенно особенный и доступный вид фитнес-ходьбы!

 

 Каким бы ни был твой возраст, вес или физическая подготовка, скандинавская ходьба поможет тебе добиться стройности!

Скандинавская ходьба – новый популярный вид фитнеса.

                                                   

                                                       Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн» 

 

Открой для себя что-то новое и полезное.

 

Это спортивная фитнес-культура, являющаяся альтернативой  занятиям в помещении, дает возможность проводить занятия на природе, улучшая здоровье посредством безопасных физических нагрузок. Сделай обычную ходьбу интересной и в два раза более эффективной.

Скандинавской ходьбой занимаются со специальными палками очень похожими на лыжные, которые увеличивают эффективность обычной ходьбы:

• использование палок означает, что мышцы верхней части тела задействованы так же сильно, как и ноги,
• палки делают ходьбу легче — в то время, как вы затрачиваете больше усилий, чем на обычную ходьбу, она также способна обеспечить неплохую нагрузку на мышцы спины, плеч, рук наряду с аэробной нагрузкой.
•  Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки с поддерживающим темляком, эргономичными ручками и жесткими карбоновыми наконечниками для ходьбы по земле и снимаемыми резиновыми наконечниками для использования на твердых поверхностях (асфальт и т.д.)

1 час обычной ходьбы — сжигает около 300 килокалорий — задействовано 45% мышц тела.

1 час скандинавской ходьбы — сжигает около 700 килокалорий — задействовано 90% мышц тела.

 

 Скандинавской ходьбой можно заниматься круглый год. Это низкоударный вид фитнеса, который компенсирует все недостатки бега: во время ходьбы с палками значительно уменьшается нагрузка на колени и спину, по сравнению с бегом .

Польза для тела:

• при занятиях скандинавской ходьбой сжигается на 40-60% калорий больше, чем при обычной ходьбе, достигая 700 ккал в час,
• происходит разгрузка тазобедренных, коленных и голеностопных суставов,
• профилактика остеопороза,
• превосходная аэробная нагрузка,
• профилактика артериальной гипертонии,
• профилактика диабета 2-го типа у взрослых,
• снижение уровня холестерина в крови.

Польза для души:

• моментально виден эффект,
• отличный вариант разнообразить свои занятия спортом   
• снимает стресс
• занятия скандинавской ходьбой настолько комфортны, что  быстро привыкаешь к физической активности и это входит в привычку,
•  выглядишь лучше и это побуждает  постоянно держать себя в форме.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Регулярно занимаясь ходьбой,

• можно снизить кровяное давление и уровень холестерина, что особенно важно при лечении сердечно- сосудистых заболеваний.
• снизить опасность инсульта в два раза.

Укрепление костей и суставов.

Ходьба легче переносится суставами, чем такие занятия, как бег или аэробика. Ходьба гораздо реже приводит к падениям, но при этом значительно снижает риск остеопороза.

• Регулярные занятия ходьбой снижают опасность перелома костей тазобедренного сустава

 Снижение веса.

Существует мнение, что ходьба — это «спорт для ленивых». Тем не менее, во время быстрой ходьбы пульс заметно учащается, при этом сжигается значительное количество калорий, достаточное для достижения и поддержания здорового веса.

  Ходьба как психотерапия.

• Физические упражнения способствуют значительным улучшениям психического здоровья, например, снижается подверженность депрессиям, улучшается сон, дает высокую стрессоустойчивость.   Усиленная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем во время ходьбы увеличивает приток крови к мозгу и улучшает его работу.

 Подробно изучаем очень полезную спортивную ходьбу.

 

Техника ходьбы

С пятки на носок!

Комфортная и полезная ходьба начинается с хорошего шага, когда ты позволяешь лодыжке совершать всю возможную амплитуду движения. Чтобы делать это правильно, соблюдай следующие рекомендации:

1. Делай шаг вперед, приземляясь точно на пятку.
2. Затем переноси упор на подъем свода стопы, как бы прокатываясь по всей поверхности.
3. Отрывай пятку от земли и отталкивайся большим пальцем

Как только пятка касается земли, тыльная сторона стопы переносит тебя вперед, отталкиваясь от земли. В отличие от бегового шага, во время ходьбы стопа не должна полностью отрываться от земли.

Чтобы ясно представить правильное движение с пятки на носок, сядь на стул, и вытяни перед собой ноги так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Затем, вытягивая левую пятку вперед, потяни на себя стопу, а на правой стопе вытяни пальцы вперед, как будто бы толкаешь что-то перед собой большим пальцем.  После этого медленно поменяй позиции стоп местами, и продолжай двигать ими попеременно несколько раз в течение минуты (как-будто жмёшь на педали). Это продемонстрирует тебе, как в идеале должны работать стопы при ходьбе. Так как большинство из нас не владеет идеальной техникой ходьбы, ты можешь почувствовать жжение или напряженность в голени и икроножных мышцах, что и укажет насколько недогруженными остаются эти важные мышцы при обычной ходьбе. Для того чтобы исправить такое положение вещей, необходимо укреплять эти мышцы, выполнять упражнения на их растяжку и развивать правильную технику ходьбы с пятки на носок.

Найди свой шаг.

У каждого есть своя, наиболее комфортная длина шага — у кого-то меньше, у кого-то больше.  Одной из наиболее частых ошибок, возникающей у начинающих заниматься фитнес-ходьбой, является непроизвольное увеличение ширины шага как следствие желания увеличить скорость. Это допустимо для бега, но никак не для ходьбы, так как, увеличивая длину шага, мы добиваемся только того, что наши мышцы и суставы подвергаются чрезмерной нагрузке, что зачастую причиняет боль стопам, пяткам, коленям и тазобедренным суставам. Если ты хочешь ходить быстрее, сосредоточь усилия на увеличении количества шагов в единицу времени, но не длины шага.

Насколько быстро необходимо ходить? Это зависит от уровня твоей физической подготовки, естественной длины шага и интенсивности ходьбы. Мы можем дать общие рекомендации:

• При низкой и умеренной скорости ходьбы — от 4 до 5 км/ч (примерно, километр за 12 минут) — количество шагов в минуту должно составлять 115-120.
• При энергичной ходьбе со скоростью 6 км/ч (около 10 минут на километр) — 135 шагов в минуту.
• Быстрая ходьба (легкий бег) начинается со скорости 8 км/ч (километр за 8 минут), составляя около 160 шагов в минуту. Большинство людей не могут достигать подобного темпа. При данной скорости легче и эффективнее перейти на бег, чем продолжать ходьбу.

Ходим прямо.

Всегда следи за осанкой — максимально выпрямляй спину, напрягай мышцы живота, держи шею на одной прямой с плечами (не нагибай ее вперед), подбородок выше, смотри вперед перед собой.  При ходьбе центр тяжести должен двигаться вперед. При каждом шаге таз слегка вращается вперед вокруг оси позвоночника (т.е. относительно вертикальной плоскости), без движений из стороны в сторону.  Сохраняй движения ног на одной линии с бедрами, пальцы ног направлены вперед, но не наружу или внутрь.

Работаем руками.

 

Держи руки ближе к телу, согнув их под прямым углом.  Движение рук должно исходить от плеча, не от локтей, а амплитуда не превышать уровня груди.  Не сжимай ладони в кулак — представь, что ты несешь что-то хрупкое (например, сырое яйцо), прикладывая достаточно усилий, чтобы его не уронить.  Постарайся не переусердствовать в силе и амплитуде движения рук, используй лишь столько усилий, сколько необходимо, чтобы достигнуть и поддерживать желаемую скорость движения. Не забывай, что между движением рук и скоростью ходьбы существует прямая зависимость. Правильные движения рук делают ходьбу наиболее эффективной, особенно при высоком темпе.  Если во время ходьбы ты держишь руки слишком прямо, увеличение скорости становиться неудобным и даже болезненным.   Сгибать руки в локтях необходимо, чтобы избежать ощущения тяжести и отечность в руках.

Штурмуем горы.

При ходьбе на гору и с горы проявляется заложенная в нас природная склонность к тому, чтобы наклонять тело вперед и назад соответственно.                                                                                                                             Однако этих наклонов нужно избегать, так как они увеличивают нагрузку на спину. Чтобы преодолеть природу, нам необходимо помнить об осанке.  Сохраняй наиболее прямую осанку, особенно при ходьбе с небольшими перепадами высот. При движении под гору на больших уклонах наклоняй тело назад лишь слегка, постоянно контролируя, чтобы не перераспределять на пятки чрезмерный вес, что могло бы спровоцировать потерю сцепления на плохой поверхности.  При ходьбе в гору, отталкивайся вверх и вперед с помощью усилий пальцев ног, в тоже время, помогая себе движением рук. Идя по плавному спуску, расслабляй колени, чтобы поглотить дополнительное ударное воздействие.

8 главных принципов правильной  фитнес-ходьбы.

 1. Поддерживай правильную осанку, отводи назад плечи, держи голову и шею вертикально, на одной прямой со спиной и напрягай мышцы живота.

2. Отталкивайся пальцами ноги, находящейся в момент шага позади и опускайся точно на пятку ноги, идущей впереди.

3. «Прокатывай» шаг через всю стопу — от пятки до свода подъема стопы и финального толчка пальцами ноги, позволяя лодыжке совершить полную возможную амплитуду движения.

4. Контролируй длину шага. Лучше совершать большее количество шагов в минуту, чем пытаться искусственно растянуть шаг.

5. Сгибай руки в локтях под прямым углом, и совершай движения от плеча, не забывая держать руки ближе к телу.

6. Держи руки свободными, не сжимай их, и контролируй правильную амплитуду размаха.

7. Уменьшай наклоны тела при движении под уклоном и на подъеме.

8. Не пренебрегай необходимой растяжкой и разминкой, в особенности если ты испытываешь жжение или перенапряжение в икроножных мышцах и мышцах голени.

Интервальная ходьба.

Из серии «Аэробные программы».

 

В комплексе упражнений по ходьбе применяются интервалы — короткие периоды высокой интенсивности, чередующиеся с восстановительными упражнениями низкой интенсивности, способствующие более эффективному процессу тренировки и сжиганию калорий, чем комплексы упражнений, выполненные на одном уровне интенсивности. Если тебе ещё не приходилось заниматься ходьбой, попробуй нашу программу начального уровня. Со временем плавно переходи на более длинные комплексы к среднему и высокому уровням тренировок. Также обрати внимание, что рекомендованные нами скорости, уровни интенсивности и длительность подходов лучше всего согласовать с собственными ощущениями.

С чего начать?

Руководствуйся нашими излюбленными принципами: Частота, Интенсивность, Время и Тип (подробнее смотри «Энциклопедия фитнеса — Аэробика«) для безопасной тренировки и достижения наиболее эффективных результатов

Подробнее о том, как определять уровень интенсивности своих тренировок, читай в статье «Определение интенсивности тренировок»

Если тебе кажется, что 2 минуты на восстановление — это слишком много, то можешь постепенно уменьшать этот временной интервал (или же увеличить время высокой интенсивности).

Все программы аэробных тренировок можно найти на страничке Статьи — Фитнес

• Частота: Попробуй использовать график тренировок (см. ниже) три-пять раз в неделю в зависимости от уровня твоей физической подготовки. Начинающим мы рекомендуем меньшее количество дней, в то время как на среднем и высоком уровне можно выполнять полный график.
• Интенсивность: ходи в бодром темпе (в противоположность обычному неторопливому). Необязательно четко отслеживать темп своей ходьбы, однако не забывай оценивать общую ее интенсивность — по шкале от 1-10 стремись поддерживать уровень на отметке 5-7. Разъяснение шкалы интенсивности 1-10, также известной как шкала УВН (уровень воспринимаемой нагрузки), ты найдешь ниже в таблице.
• Время: Постарайся следовать рекомендованным указаниям насколько можешь, со временем, плавно увеличивая длительность ходьбы, чтобы достигнуть среднего, а затем и высшего уровня.

Необходимо помнить о таких важных составляющих ходьбы как «разогрев» и «остывание». Начиная идти в медленном темпе, ты постепенно подготавливаешь суставы, мышцы и сердце к предстоящему упражнению. И наоборот, позволяя организму «остыть» перед завершением ходьбы и возвращением в состояние покоя, ты предупреждаешь появление ощущения тяжести в мышцах, недомогания или травмы.

Программа интервалов для начинающих.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди как можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди как можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Общее время тренировки:	22 мин

Программа интервалов среднего уровня.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Остывание	5 мин	3.5
Общее время тренировки:	34 мин

Программа интервалов высокого уровня.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Остывание	5 мин	3.5
Общее время тренировки:	46 мин

 Главное — хорошо начать.

 

Если ты ещё только начинаешь регулярно заниматься спортом, мы советуем тебе соблюдать некоторые важные правила для безопасного и эффективного занятия ходьбой.

• Прежде чем начать программу тренировок, обязательно посоветуйся с врачом, который может провести предварительный осмотр и дать необходимые рекомендации на основе твоей истории болезней.
• Не переусердствуй, особенно если ты новичок. Пусть твое тело адаптируется к новому виду физической активности, и увеличивай продолжительность и частоту тренировок постепенно.
• Носи соответствующую обувь. Не каждая обувь может обеспечить необходимую при фитнес-ходьбе амортизацию и стабильность.
• В течение первых недель постарайся не перегружать себя нагрузками. Твоё дыхание должно быть учащенным, но не доводи его до тяжелого и затрудненного. Используй так называемый речевой тест, чтобы понять идешь ли ты с нужной интенсивностью.
• Ходьба не должна причинять боль. Если ты испытываешь дискомфорт или боль в мышцах, суставах, груди или головную боль, следует еще раз проконсультироваться с врачом.
• Носи часы или хронометр, чтобы замерять время, которое тратишь на занятие ходьбой. Ставь перед собой достижимые реальные цели и каждую неделю постепенно увеличивай длительность занятий. Ты также можешь носить с собой шагомер, отслеживающий пройденное расстояние и количество шагов, который также может служить дополнительной мотивацией для достижения более высоких результатов.

 

• Найди себе компаньона для занятий ходьбой. Приятная компания может стать заметным стимулом в твоём новом начинании и также помочь приятно проводить время тренировок. Если же ты решишь заниматься ходьбой в одиночку, помни о безопасности и всегда держи в курсе своего маршрута и ожидаемого времени возвращения кого-нибудь из друзей или родственников.

• Одевайся так, чтобы оставаться заметным. Если ты будешь заниматься ходьбой в утренние часы, постарайся выбрать светлую одежду или одежду с отражательными вставками, которые есть практически в любой спортивной одежде или обуви. Все это поможет тебе быть более заметными для водителей, если ты будешь совершать тренировки вблизи проезжей части. Также старайся выбирать хорошо освещенные маршруты.
• Если ты занимаешься ходьбой вдоль проезжей части (особенно если отсутствует тротуар), всегда иди против движения автомобилей. Таким образом, ты сможешь контролировать ситуацию в случае возникновения опасности со стороны движущегося автомобиля.
• Разнообразь маршруты тренировок. Мы рекомендуем делать это как с целью получения свежих впечатлений от новых маршрутов, так и для собственной безопасности. Меняя маршруты и график тренировок, ты уменьшаешь риск того, что кто-нибудь сможет знать заранее, где и в какое время ты будешь находиться.
• Помни о водителях автомобилей. Не думай, что они всегда знают, когда пешеходы имеют право преимущества на переходе. Соблюдай правила движения и проявляй осторожность.
• Следи за дорогой и всем, что тебя окружает. Помни о велосипедистах, следи за глубокими лужами, трещинами в асфальте, за льдом, если ты тренируешься зимой. Споткнуться и упасть может быть особенно опасно, если ты тренируешься в одиночку.

 
Что брать с собой. Безусловно, необходимо взять с собой сотовый телефон и, по возможности, газовый баллончик. Это может помочь тебе выйти из затруднительных или опасных ситуаций. Если у тебя есть собака, возьми ее с собой. Будет и приятная компания, и безопасная тренировка.

Что не стоит брать. Оставь дома любые драгоценные вещи, которые ты обычно носишь (цепочки, серьги, кольца), чтобы не привлекать к ним ненужного внимания. Рекомендуем также обойтись без плейера с наушниками, так как это может помешать вовремя услышать автомобиль, сигнал велосипеда, или чье-либо приближение позади тебя. Всегда обращай внимание, что происходит вокруг!

 

  

Всегда в форме

К выбору одежды и обуви для спортивной ходьбы нужно отнестись с особым вниманием. Спортивная форма для тренировок непременно должна соответствовать времени года. Самое главное правило при выборе одежды — она не должна создавать эффект сауны, а должна быть только из натуральных материалов, таких как хлопок и лен.  Женщины испытывают в 4 раза больше проблем с ногами, чем мужчины, поэтому выбор хорошей, комфортной обуви особенно важен. Помни, что она должна быть легкой и смягчать удары. Для ходьбы по неровной местности нужны жесткая рифленая подошва и мягкий верх. Кроссовки стоит выбирать с высокой шнуровкой, чтобы голеностоп был надежно закреплен.   Всегда следует отдавать предпочтение кожаной обуви, так как в ней нога не будет потеть.  Помни, что в жаркую погоду ноги немного отекают, поэтому не стоит покупать летнюю обувь в холодную погоду. Также не забудь, что спортивную обувь рекомендуется менять через каждые 4-6 месяцев.

Движение — это жизнь, молодость и залог творческого развития человека. Да-да, именно творческого. Ученые доказали, что через полтора часа занятий наш организм начинает вырабатывать серотонин и эндорфин — так называемые гормоны счастья. Эти вещества активируют работу воображения и повышают творческие способности человека. Так что, не удивляйся, если во время тренировки тебя осенит гениальная идея!

Типичные спортивные ошибки

Их делают даже опытные спортсмены

 

 

Ошибка 2: Ожидание мгновенных результатов

Мы постоянно ждём каких-то быстрых волшебных превращений и изменений. Большинство людей ожидают моментальных результатов от диеты и спортивных тренировок. К сожалению, такое ожидание — это самая большая ошибка, которую только может сделать начинающий. Ты уже знаешь обо всех плюсах спортивных тренировок, например, прилив энергии, похудение и улучшение здоровья.  Итак, ты тренируешься целую неделю, а потом просыпаешься в Понедельник с чувством безумной усталости, лишним килограммом веса (так как упражнения вызывали сильный голод) и простудой. Что случилось?!

Занятия спортом, безусловно, очень полезны для здоровья, но результата от них стоит ожидать через недели или даже месяцы регулярных тренировок. Как только занятия спортом вошли в привычку:

• Ускоряется твой метаболизм, что способствует похудению
• Тело приспосабливается к спортивным нагрузкам и появляется чувство лёгкости
• Укрепляется иммунная система, предотвращая болезни
• Повышается выносливость
• Повышается настроение
• Улучшается сон
• Ты чувствуешь себя и выглядишь лучше!

Решение проблемы:
Не опускай руки, если не удалось сразу достичь желаемого результата. Проанализируй то, что ты делаешь, и постарайся внести соответствующие коррективы. Поверь, это того стоит.

• Сосредоточься на других преимуществах кроме похудения — хорошее самочувствие, новые знания и умения, прилив энергии и т.д.
• Помни, что прогресс по началу может быть довольно медленный. Возможно, тебе потребовалось много лет, чтобы набрать тот вес, который ты сейчас пытаешься сбросить. Поэтому не жди, что сможешь похудеть за неделю. С какой стати?! Также важно понимать: медленное и планомерное похудение (0,5 — 1 кг. в неделю) является здоровым и в последствии сброшенный вес не вернётся обратно через месяц.

Осторожность никогда не повредит

 

Все мы знаем о необходимости регулярных занятий спортом. Но иногда день получается таким загруженным всевозможными делами, что заниматься в дневное время никак не получается. Любителям проводить тренировки на открытом воздухе после захода (или до восхода) солнца, следует помнить некоторые правила безопасности.

Планирование и безопасность

Чтобы во время ночной тренировки не приключилось ничего плохого, необходимо все предварительно спланировать. Вот несколько советов для занятий на открытом воздухе:

• Спланируй маршрут и расскажи его кому-то из близких. Друзья или члены вашей семьи должны знать, когда вы вернетесь и по какому маршруту будете бежать.
• Всегда бери с собой мобильный телефон. Также старайся запоминать наличие таксофонов на своем пути на тот случай, если мобильный выйдет из строя или его украдут.
• Бери с собой документы. Возьми водительские права или любой другой документ, удостоверяющий личность. В крайнем случае, на внутренней части кроссовка можно написать свое имя, номер телефона и медицинские данные на случай непредвиденной ситуации. Можно эту информацию написать на бумажке и положить ее в карман.
• Деньги и драгоценности следует оставлять дома. Таким образом ты уменьшишь риск стать жертвой грабежа.
• Надевай яркую одежду. Яркая одежда и одежда из светоотражающих материалов позволит водителям лучше увидеть тебя. Почти вся современная спортивная обувь имеет светоотражающие элементы. Но чтобы быть еще более заметным, ты можешь надеть специальные беговые штаны, шорты, куртку или даже светоотражающий жилет. Водители поймут, о чем мы: пешеходов в темное время суток очень сложно заметить.
• Возьми с собой фонарик; на темных улицах он тебе пригодится.

Тренировка и безопасность

Безопасность не ограничивается одним лишь планированием. Вот несколько советов для безопасной тренировки в темное время суток:

• Не занимайся водиночку. В группе ты всегда будешь в большей безопасности. На худой конец можно взять собаку.
• Будь начеку. Размышляя о чем-то своем и не обращая внимания на окружающую обстановку, ты становишься уязвимее для потенциального нападения. Смотри вперед, по сторонам, а также время от времени оборачивайся назад.
• Не надевай наушники. Музыка ограничивает возможность слышать и отвлекает от происходящего вокруг. Надев наушники, ты не сможешь услышать приближающийся автомобиль или потенциального грабителя. Внимательно прислушивайся к окружающей обстановке и определяй, какие звуки являются безопасными, а какие несут потенциальную опасность.
• Внимательно следи за всем, что происходит вокруг. Обращай внимание на открытые магазины, кафе и другие заведения, куда ты сможешь обратиться в случае непредвиденной ситуации.
• Периодически меняй маршрут. Чем менее предсказуемыми мы будем, тем меньше вероятность того, что кто-то посторонний сможет изучить наши привычки.
• Избегай безлюдных и плохо освещенных мест, а также заброшенных дорог. Держись оживленных и хорошо освещенных улиц.
• По обочинам следует бегать против движения транспорта, чтобы были видны приближающиеся автомобили. Осторожно обходи припаркованные машины и деревья у дороги.
• Доверяй своей интуиции. Если какой-нибудь человек или какое-нибудь место кажутся подозрительными, доверяй своим чувствам и избегай опасностей.
• Если тебе кажется, что кто-то тебя преследует, тут же меняй маршрут и направляйся к открытому магазину или освещенному дому.
• Будь внимательнее, когда остановливается автомобиль и у тебя хотят спросить, как проехать туда-то и туда-то. Если решаешь ответить, держись от автомобиля как минимум на расстоянии вытянутой руки.
• Поставь на быстрый вызов на мобильном телефоне кого-то из близких, чтобы в случае опасности суметь быстро им позвонить. Даже если достать телефон из кармана не будет возможности, близкий человек сможет слышать, что с тобой происходит.

·  Приближаясь к своему дому, заблаговременно достань ключи, чтобы быстро зайти внутрь и не проводить лишнего времени в темном подъезде. К тому же, ключи могут стать отличным средством обороны

Путешествия и безопасность

Если ты предпочитаешь не нарушать режима тренировок даже на отдыхе или в командировке, то этот пункт для тебя. Обеспечить безопасность тренировок вдали от дома достаточно непросто, поэтому требуется еще больше предосторожности. Вот несколько советов, которые помогут безопасно тренироваться в чужом городе:

• Расспроси у обслуживающего персонала или консьержа, какие маршруты считаются безопасными. Если поблизости от отеля таких маршрутов нет, лучше попроси администратора обеспечить тебе доступ к фитнес-центру или тренажерному залу.
• Изучи свой временный маршрут как можно тщательнее. Купи карту и хорошо ее проштудируй. Запоминать нужно названия улиц и крупных объектов.
• Возьми с собой карточку, на которой указан адрес твоего отеля. Также не забудь об удостоверяющем личность документе.
• Не следует брать ключ от номера. Оставь его у стойки регистрации.
• Не давай своей бдительности расслабиться из-за того, что в отпуске. Внимательно оценивай окружающую обстановку и выполняй стандартные меры безопасности.

  Мы детализировали данные советы не для того, чтобы кого-то запугать. Наша задача – вооружить тебя информацией, которую должен знать каждый любитель фитнеса, занимающийся на открытом воздухе (даже в светлое время суток). В конце концов, безопасность должна быть главным приоритетом всегда.

   Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн»  

 

 

• Прикреплённые файлы

бег или ходьба? Оздоровительный бег и ходьба

Если обычному человеку задают такой тривиальный вопрос: «Что лучше: бег или ходьба?», — он незамедлительно отвечает, что первый вариант предпочтительнее. Пеший ход для большинства представляется бессмысленным и неэффективным занятием в сравнении с активным бегом. Однако обывательское мнение часто кардинально разнится с профессиональными выводами экспертов. Многие будут удивлены, узнав, что ходьба так же эффективна против застоя крови и излишних липидов.

Выбирая между этими двумя техниками, необходимо знать состояние собственного здоровья и понимать, какие нагрузки способен выдерживать организм. Следует понимать, что спортивная ходьба более безопасна для суставов, а при беге быстро укрепляются мышцы нижних конечностей и за короткий период сжигается значительное количество жиров. Начинающим занятия можно рекомендовать простое увеличение темпа ходьбы. При этом пульс не должен достигать максимального порога. Что лучше для здоровья: бег или ходьба? На этот вопрос каждый должен отвечать индивидуально.

Как рассчитать пульс?

Чтобы узнать необходимою частоту сердечных сокращений, нужна формула Карвонена:

• От 220 отнять возраст.
• Из полученной разницы вычесть те цифры, которые составляют пульс в состоянии покоя. Обычно его измеряют сразу после пробуждения.
• Эту разницу нужно умножить на процент интенсивности желаемой нагрузки. Обычно он варьируется в пределах от 60 до 80%. Для расчетов проценты меняем на коэффициенты, соответственно — 0.6 и 0.8. Остается только добавить показатели пульса в покое, и получится необходимый итог.

Определив нижнюю и верхнюю границы (60 и 80% соответственно), человек будет знать собственную кардиозону. Ее превышение может вести к боли в груди и головокружению, а недостаточность пульса будет совсем неэффективной для развития сердечно-сосудистой системы.

Почему человек набирает лишний вес?

При подборе спортивных упражнений диетологи и врачи обязательно учитывают индивидуальные параметры, уникальные для каждого человека. Вес, общефизическая подготовка, пол должны быть учтены при подборе лечебных методик. Очень часто причиной лишнего веса становятся различные заболевания или врожденные патологии внутренних органов. В таком случае тривиального изменения рациона и обычных физических упражнений недостаточно для того, чтобы привести вес в норму. Действенным средством здесь является продолжительная терапия вместе с приемом специализированных фармацевтических веществ.

Гимнастические упражнения, бег трусцой или ходьба обеспечивают выздоровление, если сама деятельность человека привела его к неприятным изменениям веса. Ожирение чаще всего провоцируют следующие факторы:

• Неправильный режим питания (пища из фастфуда, еда перед сном).
• Злоупотребление алкоголем и курением.
• Склонность к большим эмоциональным нагрузкам.
• Ленивый и малоподвижный образ жизни.

Непосредственно после того, как причины плохого самочувствия были выявлены, а специалист получил полную картину отклонения, можно приступать к тренировкам. Что лучше: бег или ходьба — нужно выявить перед началом занятий, так как эти виды различны и влияние на организм неодинаково.

Характеристики бега

1. Он является самым полезным и оперативным тренингом для сосудистой системы. Активный бег благотворительно сказывается на состоянии мышц, улучшает кровообращение, доставляет в клетки и ткани колоссальное количество кислорода, а также способен нормализировать функции гормонов.
2. При занятии в работу вовлекаются обменные процессы, а организм получает скоординированную и равномерную нагрузку. Во время бегового упражнения продукты выделения стремительно выводятся через потовые железы. Для занятий рекомендуется изучить и освоить методику дыхания, а также проводить подготовительную и согревающую разминку.
3. Повседневные упражнения исправляют недочеты фигуры и помогают успешно избавляться от лишних калорий. Бег очень доступен: его можно практиковать в любой сезон. Занятия свободно проводятся как на беговой дорожке в крытом помещении, так и на перекрестной местности.
4. Занятия ускоряют расщепление накопившихся сахаров до глюкозы. Когда углеводы истрачивают свой потенциал, организм начинает утилизировать липидные резервы. Однако стоит понимать: жиры сжигаются только после того, как человек 40-50 минут беспрерывно бежал по дистанции.
5. В то время как происходит сжигание жировых отложений, кровь насыщается большим количеством кислорода. Обмен веществ происходит интенсивнее. Бег благоприятно сказывается на работе печени, кишечника, сердечно-сосудистого аппарата.

Польза и вред бега. Общие рекомендации

Заниматься запрещено людям с заболеваниями сердца. Врачи не рекомендуют бегать курящим и простудившимся. Травмы позвоночного столба и хронические недуги суставов также несовместимы с бегом. Беременные и кормящие мамы не должны вовлекаться в эти тренировки. Есть еще ряд общих правил:

1. Чтобы занятия приносили пользу, следует обращать особое внимание на рекомендации специалистов.
2. Противопоказания не должны игнорироваться, так как здоровье очень тяжело поправлять.
3. После интенсивной тренировки организму следует предоставить оптимальное питание и здоровый сон.
4. Перед бегом нужно провести силовую подготовительную разминку, например используя гантели или скакалку.
5. Занимающийся должен определиться с программой занятий: монотонный бег или чередование ходьбы и бега.
6. Большое внимание уделяется экипировке. Форма одежды должна быть свободной, а обувь — амортизирующей.
7. На начальном этапе стоит менять скорость движения, если возникает дискомфорт в суставах или внутренних органах.
8. После любого вида бега в легкой атлетике обязательны расслабляющие упражнения, такие как вис на турнике. Таким образом удастся избежать защемления нервов и воспаления межпозвоночных дисков.

Виды бега в легкой атлетике для оздоровления

Каждый вид имеет собственные особенности и предназначается для отдельных групп мышц, органов и областей. Упражнения, выполняемые по всем правилам, не только обогащают человека здоровьем и жизнерадостностью, но и формируют спортивную фигуру.

• Бег трусцой. Метод не требует особенной подготовки. Одна нога бегущего постоянно находится в коротком отрыве от поверхности, а вторая — на земле. Исполнение крайне напоминает быструю ходьбу. Отличие только в более продолжительном моменте полета. Приземление идет на всю поверхность стопы, а не только на ее часть. Техника бега трусцой безопасна и может быть рекомендована женщинам и мужчинам в любом возрасте.
• Легкий бег, или jogging. Эта ходьба в высоком темпе рекомендована тем людям, которых угнетает одышка. Легкий бег прекрасно подходит новичкам и тем, кто ведет неактивную жизнь. Метод не характеризуется высокой энергозатратностью и не рассматривается как эффективное средство для похудения. Он рационально вписывается в восстановительные тренировки после основного занятия или в выходные дни.
• Бег в гору. Любая местность с небольшим уклоном способна сильно усложнить занятия. Вид рекомендуют внедрять в программу тренировок хотя бы один раз в неделю, так как при такой работе происходит эффективное сжигание жиров, а также задействованы все мышечные волокна.

Если нет возможности заниматься на природе, вполне подходит домашняя беговая дорожка, которая оснащена большой функциональностью. Опытным бегунам рекомендованы упражнения с ускорением. Это обусловливает большой прирост выносливости. Так все-таки что лучше: бег или ходьба? Характеристики последней мы рассмотрим ниже.

Представления о спортивной ходьбе

При оздоровительной ходьбе занимающийся имеет меньшую скорость, чем при беге. Это происходит потому, что его ступни постоянно имеют контакт с поверхностью земли. За счет своей доступности этот вид занятий подходит каждому желающему, особенно тем, чья работа обусловлена низкой подвижностью, а также пожилым людям. Лучшего лекарства от хандры и лености не сыскать. Люди, предполагающие, что лучше сразу начать с беговых упражнений, не знают, что при ходьбе нагрузка на конечности вдвое меньше.

Во время упражнений включаются многие группы мышц, усиливается потребление кислорода тканями. Правильная ходьба оптимально нагружает организм, укрепляя сосуды. Час упражнений в темпе 5-6 км/ч способствует общей активности и отнимает около 600 килокалорий. Скорость ходьбы не должна понижаться.

Особого упоминания достойна техника ходьбы с палками. Модный вид фитнеса, напоминающий лыжный спорт, характеризуется многими полезными свойствами. Особенное внимание должно уделяться размеренному дыханию, правильной осанке и постановке стопы и палок. Последние, как индивидуальный инвентарь, должны быть подобраны по комфортным ощущениям.

Как правильно ходить для здоровья

Так как большинство людей ходит в жесткой обуви, это вызывает определенные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Занимающимся следует внимательно отнестись к грунту, на котором будут заниматься, и к обуви. Последняя должна обладать хорошими амортизирующими характеристиками. Стоит выбирать ту экипировку, которая не сковывает работу суставов плюсны и предплюсны.

Главным потрясением для скелета являются вертикальные перемещения во время движения. Они порождают вибрации и сильные перегрузки. Чтобы избегать травмирующих толчков, не следует поспешно отрывать пятку от земли. Пятка должна подниматься тогда, когда свободной ногой будет пройдена вертикаль. Правильные движения, выработанные спустя несколько начальных уроков, выглядят красиво. К тому же такая оздоровительная ходьба сберегает энергию, что значительно сказывается на выносливости. Наилучшие результаты видны после ежедневных часовых прогулок. Минимум, который должен установить для себя человек, – три тренировки в неделю с оптимальной скоростью ходьбы. Нужно запомнить, что пищу можно принимать за полчаса до начала занятия. Тренировки, не требующие огромных усилий, обязательны в любую погоду.

Польза оздоровительной ходьбы

Спортивная медицина достаточно изучила пользу и вред бега. К ходьбе это относится в той же степени. Жиры, холестерин, разнообразные полисахариды влекут огромное количество отрицательного дисбаланса в организме. Ходьба способствует нормализации обмена веществ, попутно правильно воздействуя на сердечно-сосудистую систему. Необходимо помнить, что малоподвижный образ жизни приводит к быстрому старению и сопутствующим заболеваниям. Достаточная вибрация при ходьбе оживляет застоявшиеся клетки, которые возобновляют работу и регенерацию тканей.

Активное движение помогает сердечной мышце выталкивать кровь из нижних конечностей. При ходьбе старые и неработающие структуры утилизируются организмом, отдавая место новым и молодым клеткам. При занятиях активно продуцируется гормон удовольствия, нервная система стабилизирует свою работу, а также укрепляется общий иммунитет.

Итоги

Кажется, что ответить на вопрос о том, что лучше: бег или ходьба, каждому придется после того, как он испробует их оба. Эти виды нагрузки обладают пользой, которую тяжело заместить другими видами активности. Неоценимо их воздействие на мелкие сосуды, которые практически атрофируются у малоподвижных людей. Правильные оздоровительные тренировки открывают второе дыхание периферии кровеносной системы.

Бег и ходьба благотворно воздействуют на опорно-двигательный аппарат, препятствуют дегенерации звеньев позвоночника и хрящевых прослоек. Артроз и радикулит очень боятся активных упражнений, потому что бег и быстрая ходьба — в оптимальных дозах — увеличивают приток лимфы к хрящам.

Финская ходьба или ходьба с палками

Что такое «Финская ходьба»

Финская ходьба – это современный и набирающий популярность социально-оздоровительный вид физической активности. Это движение охватывает все больше людей в Европе и в России (встречаются также названия «северная ходьба» и «скандинавская ходьба»).

Происхождение финской ходьбы

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки, как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению финской ходьбы версия 1940 года, связанная с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками

С 1997 года финская ходьба стала частью большинства социально-оздоровительных программ в Европе. Сегодня финской ходьбой в мире занимается около 14 млн. чел.

Причины высокой популярности ходьбы с палками

Доступность. Финская ходьба – оздоровительное занятие для любого возраста, сезона и почти любой местности. Зимой и летом, в городе и пригороде, в компании или в одиночестве – достаточно взять палки в руки, сделать первый шаг – и вы уже идете к здоровью и долголетию.

Простота. В основе финской ходьбы естественные движения, подобные обычной ходьбе и передвижению на лыжах, вот почему финской ходьбе можно легко и быстро научиться. Но для того чтобы освоить правильную технику ходьбы, дающую оздоровительный и общеукрепляющий эффект, желательно провести несколько занятий с инструктором.

Эффективность.

При ходьбе с палками улучшаются показатели здоровья:

·увеличивается расход энергии на 20–40% по сравнению с обычной ходьбой, что является важным фактором тренирующего воздействия;

·активно работают все основные группы мышц тела человека, и именно благодаря этому они развиваются и поддерживаются в хорошем тонусе;

·уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, что особенно важно для пациентов на этапе реабилитации, а также для пожилых и ослабленных людей;

·уменьшается напряжение мышц шеи и плеч, снижаются боли в шейном и грудном отделах позвоночника.

При регулярных тренировках отмечается следующая положительная динамика:

·улучшается деятельность дыхательной, сердечно-сосудистой и многих других систем;

·повышается выносливость и работоспособность;

·улучшается координация движений;

·повышается подвижность суставов и гибкость тела;

·улучшается осанка, стройнее становится фигура;

·укрепляются опорно-двигательный и вестибулярный аппараты;

·активизируются обменные процессы;

·уменьшается избыточный вес и повышается недостаточный;

·снижается вязкость крови, вследствие чего уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта;

·снижается повышенный уровень холестерина и сахара в крови;

·нормализуется артериальное давление;

·значительно повышается уровень эндорфинов (гормонов радости) в крови, благодаря чему улучшается настроение и повышается устойчивость к стрессам; поэтому финскую ходьбу рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов, астенического синдрома, депрессий и ряда других невротических состояний;

·повышается иммунитет и меняется биохимический состав крови, а вследствие этого в несколько раз снижается риск развития онкологических заболеваний;

·происходит оздоровление и омоложение всего организма.

Безопасность. Проведенные в Финляндии масштабные исследования показали очень низкий риск травматизма при занятиях финской ходьбой по сравнению с другими традиционными видами спорта.

Практическая польза. Ходьба с палками помогает преодолевать значительно большие расстояния, особенно, если за плечами увесистый груз.

Социальная польза. Финская ходьба объединяет людей, увлеченных стремлением к здоровому образу жизни. Каждый человек, практикующих эту ходьбу, фактически является неким миссионером, продвигающим в жизнь очень важную для всего человечества идею естественной и потому замечательной жизни, освобожденной от стимуляторов и всяких добавок, созданных индустрией якобы для здоровья. Нашему подрастающему поколению полезнее видеть здорового физкультурника со спортивными палками, чем хилое создание с пивом и сигаретами.

Для кого благоприятна финская ходьба

Финская ходьба идеально подходит для людей, ведущих активный образ жизни и много путешествующих.

Она просто незаменима для людей пожилого возраста, так как сводит до минимума риск получения травм и позволяет регулировать тренирующие нагрузки. Недаром она помогает нашим пенсионерам вновь ощущать полноценную жизнь и получать массу удовольствий от комфортной физической нагрузки и регулярного общения с приятными людьми.

Как освоить технику финской ходьбы?

Финская ходьба – оздоровительная ходьба с помощью специальных палок.

При финской ходьбе ритм движения рук и ног такой же, как при обычной ходьбе, но при этом толчки палками придают движению темп. При ходьбе с палками шаг становится немного длиннее. Это дает возможность предельно отводить руки назад и обеспечивает интенсивность ходьбы.

Важно помнить, что чем шире размах рук и чем длиннее шаг, тем тренировка продуктивнее.

Правильная техника финской ходьбы исходит из следующих основных требований:

-делайте более длинный и размашистый шаг, чем обычно;

-держите тело слегка наклоненным вперед;

-работайте одновременно противоположными рукой и ногой;

-совершайте толчки палками прямо назад, в конце каждого толчка выпрямляйте руку;

-не сжимайте палку в руке – правильно натянутые темляки (ремни) обеспечивают идеальный обхват палки.

Для занятий финской ходьбой прекрасно подходит любой рельеф, за исключением слишком крутых склонов. Если вы начали заниматься финской ходьбой недавно, то для тренировки подойдет равнинный рельеф, например асфальтированные дорожки, улицы или парковые аллеи. Когда Ваша спортивная форма улучшится, Вы можете шаг за шагом перейти к более крутым рельефам для более интенсивных занятий.

Как часто необходимо заниматься?

Для укрепления здоровья и развития аэробных способностей тела необходимо заниматься аэробной тренировкой 3-5 раз в неделю по 20-60 минут.

В зависимости от физической подготовки, тренировка может длиться от 30 минут до 2-х часов. Темп ходьбы должен быть умеренным, частота сердцебиения – 120-150 ударов в минуту.

Оборудование для финской ходьбы ?

Одежда для финской ходьбы – это одежда, подходящая для движения на улице. Летом можно тренироваться в легкой одежде. Осенью необходимо выбирать белье, впитывающее пот, и верхнюю одежду, защищающую от ветра и дождя.

Чем больше Вы намерены заниматься, тем более качественную обувь стоит приобрести. Обувь хорошего качества надежно поддерживает стопу с боков. Подошва должна быть пружинистая и износоустойчива.

В финской ходьбе используются палки и лучше всего использовать палки, предназначенные специально для этого вида ходьбы. Находящиеся на палках наконечники – вторая важная деталь. Они должны быть сделаны из износоустойчивого прочного металла. Шагая по асфальту, лучше использовать резиновые наконечники.

Как выбрать палки для финской ходьбы

Для того, чтобы движения рук были эффективными, чрезвычайно важна правильная длина палок. Подходящая длина палок с фиксированной длиной рассчитывается следующим образом: рост ходока, умноженный на 0,7. На регулируемых телескопических палках отмечено, каким образом нужно отрегулировать длину.

Для достижения наилучших результатов от тренировки важно в самом начале освоить правильную технику движения с палками (посмотрите видео на Youtube «техника Скандинавской ходьбы»).

7 видов спорта, если не любите бегать :: Здоровье :: РБК Стиль

© Luke Southern/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

02 июля 2020

Врачи и спортсмены утверждают, что бег — универсальная аэробная нагрузка. Но что делать, если бегать вы не любите или не хотите? Существуют не менее эффективные альтернативы.

Ходьба

В отличие от бега, быстрая ходьба не дает столь же высокую нагрузку на сердце. Дышать проще, ноги меньше устают, и сама прогулка похожа скорее на развлечение, чем занятие спортом. Преимущества ходьбы включают в себя: укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, насыщение организма кислородом, похудение, тренировку силы воли. Специалисты советуют гулять быстрым шагом не менее 30 минут в день. Ходьбу можно совмещать с походом в магазин или встречей с друзьями. Если раньше вы вели сидячий образ жизни, перемещаясь из дома в машину, потом в офис и обратно, то лучше увеличивать нагрузку постепенно. Попробуйте припарковаться дальше от дома или прогуляться вечером по району — этого будет достаточно.

Велосипед

Велосипед имеет много преимуществ, в том числе может заменить общественный транспорт. В отличие от машины, на велосипеде можно разворачиваться и менять направление движения практически в любой момент, заезжать в зеленые зоны и парковаться, где угодно. К тому же, городской прокат позволяет обходиться без покупки собственного двухколесного транспорта. Поездки на велосипеде помогают избавиться от лишнего веса, подкачать мышцы ног и спины, улучшить настроение и навыки по навигации в вашем районе и городе. А еще велосипед, как и большинство аэробных активностей, помогает улучшить сон. Исследователи из Университета Джорджии изучали мужчин и женщин в возрасте от 20 до 85 лет в течение 35 лет и обнаружили, что снижение физической нагрузки на 2% для мужчин и 4% для женщин привело к проблемам со сном.

© Jonny Kennaugh/Unsplash

Танцы

Профессиональный танцор и сертифицированный персональный тренер Леон Турецкий говорит, что любые танцы — это отличная кардиотренировка. Человек задействует гораздо меньше мышц при обычной активности в течение дня без дополнительных занятий. Движения в непривычных плоскостях, наклоны и вращения помогают улучшить баланс и координацию, поддерживать здоровье спины, ног и рук. Исследования показали, что танцы позитивно влияют на работу мозга, повышая его нейропластичность. Групповые занятия требуют сосредоточенности и умения запоминать новые комбинации движений, слышать музыку и ритм. Экстатические танцы — возможность двигаться под музыку так, как хочется. Они не требуют заучивания и позволяют расслабиться, повысить уверенность в себе и научиться распознавать желания своего тела.

Прыжки на батуте

Большинство спортивных занятий родом из детства. Поэтому если не хотите бегать, выбирайте то, что вам нравилось до того, как вы повзрослели. Прыжки на батуте, роль которого у многих выполняла кровать, — очень эффективное кардио. Регулярные занятия помогают улучшить осанку, укрепить ноги и избавиться от лишнего веса. «Батут — это тренировка с невысокой интенсивностью, которая тонизирует мышцы и улучшает координацию», — говорит Крис Кабрере, региональный главный тренер Bounce, крупнейших батутных парков в Дубае. Он также утверждает, что этот спорт способствует снижению риска переломов и остеопороза, тренируя скелет, ведь мягкий батут амортизирует часть удара.

© Shaylin Wallace/Unsplash

Плавание

Вода делает движения плавными, снижая часть нагрузки, поэтому даже час аэробики в бассейне не изматывает так, как тренировка в спортзале. Плавание помогает работать над сердечно-сосудистой системой. За 60 минут в воде сжигается почти столько же калорий, как во время пробежки, но при этом отсутствует вероятность травм, которые часто возникают у бегунов на длинные дистанции. Некоторые исследования подтвердили, что плавание снижает давление и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. Занятия в бассейне назначают для восстановления после травм. Влажная среда оптимальна для страдающих астмой, а дыхательные упражнения, включая задержку воздуха, помогают увеличить объем легких и научиться контролировать дыхание. А еще это отличный способ борьбы со стрессом: исследователи считают, что плавание — мощный инструмент избавления от тревоги и переживаний, который к тому же быстро повышает настроение.

© Todd Quackenbush/Unsplash

Коньки

Попробуйте роликовые, хоккейные или фигурные — в зависимости от сезона. Катание на коньках позволяет увеличить сердечный ритм до 140-160 ударов в минуту, укрепить сердечную мышцу и улучшить кровообращение. Аэробная нагрузка эквивалентна бегу трусцой и тренирует физическую выносливость. Зимой это еще и закалка. Для катания на роликах пригодится умение балансировать, чтобы плавно входить в повороты. Соответственно, координация тоже улучшится. По словам доктора Карла Фостера, доцента медицинской школы Университета Висконсина, катание на коньках как форма упражнений так же полезно, как бег или езда на велосипеде.

Лестница

Если нет спортинвентаря, вы не хотите брать его в прокат и вообще выходить на улицу, пройдитесь по подъезду. Подъем и спуск по лестнице — форма упражнений, которая способствует потере веса. По пути на высокие этажи человек работает против силы тяжести, что укрепляет мышцы ног. Последовательное движение с усилием работает как кардиотренировка, ускоряя сердцебиение и кровоток. И подъем, и спуск помогают укрепить различные группы мышц и суставы. Врачи доказали, что такая активность — хороший способ улучшить иммунную систему и снизить риск заболеваний. Во время прогулки вверх и вниз по лестнице тратится почти в два раза больше энергии, чем при ходьбе.

© Ruffa Jane Reyes/Unsplash

Как начать больше двигаться каждый день и прийти в форму без тренировок.

Быстрая ходьба действительно может быть такой же хорошей, как и бег, исследование показывает, что

Ходьба действительно так же полезна для вас, как и бег, но только если вы сравните ее с точки зрения сожженных калорий, а не только по затраченному времени, сообщили исследователи в четверг. .

В течение многих лет исследовались вопросы: прогулка так же хороша, как бег? Бодрая прогулка укрепляет ваше сердце так же, как и бег трусцой?

Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии и Пол Томпсон из Хартфордской больницы в Коннектикуте считают, что наконец-то ответили на вопрос.Они сделали это наилучшим образом, сравнив десятки тысяч бегунов с десятками тысяч бегунов.

Ответ заключается в том, что подсказывает здравый смысл: важно то, сколько человек тренируется с точки зрения затраченной энергии, а не то, как долго он или она проводит тренировки.

«Чтобы пройти милю, нужно больше времени, чем пробежать милю. Но если сопоставить их по затраченной энергии, они сопоставимы », — сказал Уильямс в телефонном интервью. «Если вы делаете такое же количество упражнений — если вы расходуете одинаковое количество калорий — вы получаете такую ​​же пользу.”

Они изучили 33 060 бегунов, принявших участие в Национальном исследовании здоровья бегунов, и 15 045 бегунов — в Национальном исследовании здоровья бегунов. Вначале они измерили свое кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин, а затем в течение шести лет наблюдали, кому поставили диагноз: высокое кровяное давление, нездоровый холестерин или диабет.

Люди, которые тренировались одинаково с точки зрения выработки энергии, получали одинаковую пользу, независимо от того, бегали они или ходили, — сообщают Уильямс и Томпсон в журнале Американской кардиологической ассоциации «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология».

Уильямс сказал, что имеет смысл изучать преданных своему делу пешеходов и бегунов, потому что они обычно тщательно отслеживают расстояние и время, потраченное на бег или ходьбу. По его словам, большинству других людей сложно точно оценить, сколько времени и усилий они тратят на упражнения.

Они использовали измерение, называемое MET. «Один MET — это то, сколько энергии вы тратите, когда сидите», — сказал Уильямс. Быстрая ходьба сжигает 3,8 MET, или в 3,8 раза больше энергии, затрачиваемой сидя за то же время.Беговые ожоги от 7 до 12 МЕТ.

Один МЕТ при ходьбе примерно соответствует километру или чуть более полумили, по оценке Уильямса. Но бег менее эффективен, чем ходьба, поэтому бегуны, как правило, сжигают больше калорий за одно и то же время.

«Человеку необходимо пройти 4,3 мили в быстром темпе, чтобы затратить столько же упражнений, что и бег на 3 мили, и это займет примерно вдвое больше времени (час 15 минут при ходьбе вместо 38 минут при беге). , — говорит Уильямс.

В целом бегуны были моложе и лучше ходок. Бегунов-мужчин в среднем было 48, у бегунов — 62; женщины-бегуны в среднем составляли 41 балл по сравнению с 53 бегунами. У бегунов на 38 процентов меньше вероятность развития высокого кровяного давления, на 36 процентов меньше вероятность иметь высокий холестерин и на 71 процент меньше вероятность развития диабета, чем у бегунов.

Но все это, похоже, произошло потому, что бегуны на самом деле тренировались больше, чем ходунки, сказал Уильямс.

«Мы как бы знали об этом все время», — сказал доктор Джеральд Флетчер, кардиолог из клиники Мэйо в Джексонвилле, Флорида, который не принимал участия в исследовании.

Бег позволяет сжечь больше калорий за более короткое время, поэтому он полезен для людей, которым не хватает времени. «Но ходить, безусловно, легче, чем бегать», — сказал Флетчер. «Пока люди выходят и делают это».

Институт медицины говорит, что американцы должны стараться хотя бы час заниматься умеренными физическими упражнениями, такими как быстрая ходьба каждый день, чтобы оставаться здоровыми.Ассоциация кардиологов имеет аналогичные руководящие принципы.

Связано:

Израсходовано калорий Ходьба | Ходьба против бега

Если кто-то спросит вас о том, сколько калорий сжигается при ходьбе по сравнению с бегом, ответ очевиден, не так ли? Конечно, работает.

Но ходьба дает много тех же преимуществ, что и бег, и сама по себе может быть ценной тренировкой. Например, хорошая прогулка может творить чудеса с вашим психическим здоровьем, что особенно важно в условиях глобальной пандемии — исследования показывают, что всего 30 минут ходьбы в день могут уменьшить симптомы депрессии.

Вот как эти два действия сочетаются друг с другом.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровью и фитнесу!

Ходьба против бега: в цифрах

Бег на одну милю и ходьба на одну милю не приведет к значительному сжиганию калорий, говорит Алекс Харрисон, доктор философии, тренер по бегу и спорту, сертифицированный в США по легкой атлетике. коуч по производительности для эпохи Возрождения. Однако на последнее у вас уйдет гораздо больше времени — и поэтому разница в калориях между ходьбой и бегом сводится к тому, сколько калорий вы сжигаете за минуту , а не за милю.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 140 фунтов сжигает около 13,2 калорий за минуту бега. Этот же человек при ходьбе сжигает примерно 7,6 калорий за минуту. Я сделаю за вас математику: для 30-минутного бега получается около 396 калорий, сожженных во время бега, по сравнению с примерно 228 калориями, сожженными при ходьбе в течение 30 минут.

«Разница в калориях на милю между ходьбой и бегом составляет от 10 до 30 процентов в зависимости от условий, опыта бегуна и т. Д., — объясняет Харрисон. «Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, потому что миля, на которую стоит на 10–30 процентов больше калорий, проходит всего за половину времени».

Чтобы оценить количество энергии — помните, энергия равна калориям — организм использует во время физической активности (по сравнению с тем, когда вы отдыхаете), ученые используют единицу измерения метаболического эквивалента задачи (MET). Один МЕТ — это то, что сжигает ваше тело, когда вы отдыхаете на диване и смотрите Netflix. Ходьба, «умеренное» упражнение, требует от 3 до 6 МЕТ; бег, который обычно классифицируется как «энергичный», требует 6 МЕТ или более.

Вот почему сжигание калорий так сильно отличается при ходьбе и беге: «Мышечная активность, которая продвигает вас из точки А в точку Б, требует использования вещества, называемого АТФ», — объясняет Джанет Гамильтон, CSCS, физиолог, занимающийся физическими упражнениями, и владелец Running Strong. «Ваше тело хранит только ограниченное количество АТФ (его достаточно всего на несколько секунд активности), поэтому ему необходимо восполнить этот запас, и он делает это путем метаболизма ваших запасов топлива (гликогена и жира). Процесс получения полезной энергии (АТФ) из запасенного топлива (гликогена и жира) зависит от того, сколько вам нужно и как быстро вы в нем нуждаетесь.

Перевод: Чем интенсивнее активность, тем выше потребность в топливе, и, поскольку ходьба менее интенсивна и требовательна, чем бег, не требуется, чтобы АТФ производился с той же скоростью.

Бег также имеет немного более сильный эффект «дожигания» (или избыточного потребления кислорода после тренировки), чем ходьба, то есть ваше тело будет продолжать сжигать калории после того, как вы закончите тренировку, пока оно не вернется в нормальное состояние покоя. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что дожигание длится у бегунов на пять минут дольше, чем у бегунов.

Это потому, что организму требуется энергия для восстановления после упражнений. «Чем выше интенсивность и объем, тем больше будет сожжено калорий после завершения упражнения», — объясняет Иэн Хантер, доктор философии, профессор физкультуры в Университете Бригама Янга. Во время тренировки вы сжигаете часть запаса топлива; пополнение этих запасов требует энергии. Ваше тело использует эту энергию, чтобы исправить любые микроповреждения, нанесенные упражнениями.

Ходьба или бег: что лучше для похудания?

С точки зрения потери веса, явный победитель — бег: когда исследователи сравнили 32000 бегунов из Национального исследования здоровья бегунов с 15000 бегунов из Национального исследования здоровья ходоков примерно через шесть лет, они обнаружили, что калории, сожженные во время бега, привели к Потеря веса на 90 процентов больше, чем при ходьбе.

Фитнес-трекеры и оборудование для фитнеса

могут подсчитывать количество сожженных калорий во время тренировки, но они не всегда точны. «Использование различных источников и взятие« средней точки »может помочь вам сохранить честность», — говорит Гамильтон. «Но все эти оценки сожженных калорий — всего лишь оценки. Существует множество переменных, которые влияют на фактическое количество калорий, сожженных любым человеком в любом упражнении, помимо скорости и продолжительности ». Для начала рассчитайте свои числа с помощью нашего калькулятора сожженных калорий при беге.

Можете ли вы увеличить эти числа? Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете независимо от активности — это потому, что требуется больше энергии, чтобы поднять больший вес. Если вы специально хотите сжечь калории, добавив 20-фунтовый жилет, вы сжигаете калории до 8,7 и 15,1 в минуту при ходьбе и беге соответственно. Это простая физика: «Большая часть калорий, сжигаемых при беге [или ходьбе], приходится на поддержание веса тела при движении вверх и вниз», — говорит Хантер. «Чем больше вес, тем больше затраты энергии на это из-за большей силы тяжести.

То же самое и с интенсивностью: пешие прогулки или подъем по лестнице могут привести к сжиганию МЕТ при ходьбе до уровня бега. «Чтобы двигаться быстрее, чтобы ускорять подъем и опускание тела, быстрее двигать конечностями и противодействовать силе тяжести, требуются большие мышечные силы», — говорит Хантер. «Бег или ходьба в гору требуют большей энергии, как и поднятие тяжестей вверх. Это как если бы наше тело — это вес, который мы должны поднять на большую высоту, поэтому чем больше наклон, тем больше требуется энергии.

И, конечно же, скорость: «Скорость имеет огромное влияние на расход калорий», — говорит Хантер. «Чем быстрее кто-то бежит, тем больше калорий он сжигает за минуту. Однако с расстоянием сжигается относительно стабильное количество калорий ». Например, за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (это 10-минутный темп на милю) человек весом 155 фунтов сожжет 372 калории. На скорости 6,7 миль в час (или 9-минутной мили) они сжигают 409 калорий, а на скорости 7,5 миль в час (8-минутную милю) они сжигают 465 калорий.Чтобы удвоить количество сжигаемых калорий на милю, вам нужно буквально сократить темп более чем на четыре минуты, а это огромное количество времени.

Важно помнить, что, хотя «технически» потерю веса можно свести к следующему: «калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе», это не так просто. Мы запрограммированы на то, чтобы пережить голод, а не сбросить вес. У нас есть гормоны, которые заставляют нас чувствовать голод, и гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми. «Когда мы едим меньше, чтобы попытаться похудеть, они переворачиваются, чтобы вернуть нас туда, где мы были», — говорит Дебора Хорн, Д.О., магистр медицины, клинический доцент, Медицинская школа Макговерна в UTHealth в Хьюстоне.

«И как только вы худеете, ваш метаболизм снижается в среднем на 15 процентов, а у некоторых людей даже больше», — говорит Хорн. Хуже того: даже если вы наберете вес, ваш метаболизм может никогда полностью не восстановиться.

[Выполните серию HIIT-тренировок для повышения беговой силы и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]

Не недооценивайте низкоинтенсивные, устойчивые кардио-упражнения

Просто потому, что это не так. Такая экономия времени или энергии, как бег, не означает, что вы никогда не должны рассматривать ходьбу как упражнение.Согласно данным Национального исследования здоровья бегунов и Национального исследования здоровья бегунов, независимо от того, бегаете ли вы или ходите, вы можете снизить риск гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

«Одним из преимуществ кардио-подхода LISS [низкоинтенсивного, устойчивого состояния] для похудания для бегунов является то, что они могут фактически добавить LISS, например, ходьбу, в свой план тренировок, когда они уже приближаются к своим пределам бега для недельного пробега, и они не рискуют получить травму в такой же степени, как если бы просто прибавили пробег », — говорит Харрисон.

Фактически, быстрая ходьба может помочь вам увеличить количество сжигаемых калорий до того же количества, что и бег трусцой. «Разница в сжигании калорий между быстрой ходьбой на милю и медленным бегом на милю минимальна», — говорит Гамильтон. «Ходьба развивает и поддерживает силу нижних конечностей и корпуса, помогает очистить разум, а для бегунов это отличный способ провести день активного восстановления».

Чтобы увеличить расход калорий с целью увеличения дефицита калорий, вам необходимо максимально увеличить пройденное расстояние или общую выполненную работу, не вызывая чувства голода.По этой причине «бег не следует использовать как средство развития дефицита калорий», — говорит Харрисон. «С этих миль требуется слишком много миль, слишком много усталости и, что наиболее важно, слишком много истощения гликогена, что является верным способом стимулировать сильный голод и тягу».

В этом случае ходьба может быть более активным способом похудания, чем бег. «Замедление темпа ходьбы было бы лучшим средством сжигания калорий, но при этом не истощало бы гликоген в той же степени, что подавляет голод, но при этом увеличивает дефицит калорий, необходимый для похудания», — говорит Харрисон.«Лучше всего ходить по 20–30 минут пару раз в день — этого достаточно, чтобы вы не заболели гипогликемией во время прогулки, но гораздо легче делать это много раз в течение недели, чем при более интенсивной работе».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итог

В конце концов, энергичный бег помогает сжигать калории, но помните, что калории — это еще не все.

«Фитнес и расход калорий — это две разные вещи», — говорит Харрисон. «Фитнес — это определенный уровень выполнения упражнений для сердечно-сосудистой системы; расход калорий — это то, сколько на самом деле выполняется механическая и физиологическая работа. Можно снизить потребление калорий и получить мощный тренировочный стимул для улучшения физической формы. Подумайте только о коротких, очень интенсивных 10-15 минутах тяжелых интервалов — это, вероятно, не лучший вариант для похудения, но, безусловно, приведет к большему улучшению физической формы, чем более длительные периоды ходьбы или более медленный бег.

Зацикленность на том, сколько калорий вы потребляете или сжигаете, так же вредно для здоровья, как и отсутствие физических упражнений. Поэтому выберите занятие, которое вам нравится больше всего — ходьба или бег! — и меньше сосредотачивайтесь на калориях и больше на том, насколько лучше вы себя чувствуете после этого.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бегущая ненависть? Тогда вам понравится этот убедительный чехол для обмена бега трусцой на прогулку

Джеймс О’Киф, 58 лет, кардиолог в Среднеамериканском кардиологическом институте Святого Луки в Канзас-Сити, штат Миссури. Самопровозглашенный «энтузиаст упражнений», О’Киф говорит, что было время — фактически десятилетия, — когда он обычно проводил 2–3 часа в день, бегая и энергично работая.«Я редко брал выходной», — вспоминает он.

Но если вы увидите, что О’Киф тренируется сегодня, вы, вероятно, заметите доктора медицины на прогулке после ужина со своей семьей. Он также любит заниматься йогой или плавать на спине в бассейне.

Что изменилось? О’Киф исследовал влияние интенсивной физической активности на сердце и тело человека. Плоды его и других исследований вдохновили его на то, чтобы сократить свой распорядок дня.

«Если ваша цель — тренировка для общего здоровья и увеличения продолжительности жизни, тогда ходьба идеальна», — говорит он.(Узнайте, как избавиться от жира на животе, болезней сердца и диабета всего за несколько минут в день с помощью новой модели Prevention Walk Your Way To Better Health ).

Бег тяжело для тебя

Getty Images

В одном из своих исследований, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии , О’Киф и его коллеги обнаружили, что люди, которые бегают большую часть дня недели со скоростью более 7 миль в час, имеют такой же риск смерти. как малоподвижные люди.Другое исследование, представленное на встрече EuroPRevent2012 в Дублине, Ирландия, показало, что те, кто бегает более 25 миль в неделю, не имеют никаких преимуществ в отношении смертности по сравнению с теми, кто не бегает.

Оба исследования показывают, что движение в более мягком темпе — например, быстрая ходьба или медленная пробежка — в течение 1–2,5 часов каждую неделю снижает риск смерти на 25%.

БОЛЬШЕ: 6 движений для борьбы с стойким целлюлитом

«Мы не предназначены для постоянных упражнений в течение длительного времени», — объясняет О’Киф.«После 60 минут интенсивной физической активности, такой как бег, камеры вашего сердца начинают растягиваться и подавлять способность мышц адаптироваться». Он также говорит, что уровень вредных свободных радикалов повышается, адреналин увеличивается, а внутри коронарных артерий возникает воспаление.

Интенсивные тренировки в течение многих лет также могут привести к необратимым изменениям в вашем сердце — изменениям, которые могут подготовить почву для серьезных сердечно-сосудистых проблем, — говорит он.

«Увеличение притока крови к сердцу приводит к микротрещинам», — объясняет он.«Это не имеет большого значения, если вы сделаете это один или два раза. Они заживут через несколько дней. Но если вы будете делать это снова и снова в течение многих лет, это вызовет скованность и рубцы в сердце, которые могут ускорить старение и внести свой вклад. застойной сердечной недостаточности и мерцательной аритмии ».

БОЛЬШЕ: Увеличьте сжигание жира с помощью нашей диеты с высоким метаболизмом

Беги сильнее, становишься больнее?
Ваше сердце — не единственная часть вас, которая может пострадать от энергичных упражнений. Чрезмерные тренировки на выносливость также могут ослабить вашу иммунную систему и повысить риск заболевания.

Исследователи из Университета Иллинойса, Урбана-Шампейн, обнаружили, что длительная интенсивная активность увеличивает уровни определенных воспалительных белков, которые могут способствовать развитию вирусов, таких как простуда. Это означает, что вы можете чаще болеть и чувствовать себя хуже во время приступов болезни, если вы регулярно нагружаете свое тело энергичными упражнениями.

А как насчет потери веса?

Getty Images / Бретт Стивенс

Несмотря на распространенное мнение о том, что упражнения «сжигают» жировые отложения, энергичные тренировки не часто связаны с резкой потерей веса.Внимательный взгляд на медицинскую литературу показывает, что изменения в диете, а не упражнений, а не , являются основными факторами снижения веса.

Один пример: недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что после целого года занятий аэробикой — 5 дней в неделю по 45 минут — женщины с избыточным весом или ожирением потеряли чуть более 2% своего веса. Этот показатель вырос до 11% среди женщин, которые совмещали физические упражнения с изменением диеты.

Другое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что интенсивная тренировка настолько повышает аппетит женщин, что они, как правило, съедают достаточно калорий, чтобы полностью заменить сожженные.

Упражнения, несомненно, полезны для вас — и бесчисленными способами. Но если вы думаете, что вам нужно много бегать, чтобы похудеть, данных, подтверждающих это, не так много.

БОЛЬШЕ: 4 продукта, сжигающие жир на животе

Ходьба для хорошего самочувствия

Getty Images

Так стоит ли отказываться от своих планов на предстоящее мероприятие или марафон? Не обязательно.

«Я не думаю, что краткосрочная подготовка к марафону или другому особому событию вредна для нашего здоровья», — говорит Тодд Асторино, доктор философии, профессор кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.«Что становится проблематичным, так это постоянные тренировки в течение длительного периода времени с недостаточным восстановлением». По его словам, это делает вас более восприимчивыми к перетренированности, травмам и болезням. (Попробуйте одну из этих новых тренировок ходьбы, которые сжигают жир.)

Но если вам сложно найти мотивацию для бега, и вы всегда считали, что ходьба не настолько сильна, чтобы улучшить ваше здоровье, отбросьте эти страхи; Ходьба, похоже, приносит те же преимущества для здоровья, что и бег, но без риска.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудания

В новом исследовании, опубликованном в Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , обычные ходунки оказались более здоровыми, чем их коллеги по бегу.Риск гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний снизился у пешеходов более значительно по сравнению с бегунами.

И О’Киф, и Асторино советуют придерживаться рекомендаций CDC по физической активности, которые рекомендуют 30 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, большую часть дней в неделю в сочетании с парой дней силовых тренировок.

О’Киф добавляет: «Какими бы важными ни были упражнения, важно получать правильную дозу. Больше — не обязательно лучше.«

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег или ходьба: что сжигает больше калорий?

Вопрос: Я не понимаю, какое упражнение сжигает больше калорий, ходьба или бег?

Ответ: Мне часто задают этот вопрос просто потому, что все больше людей тренируются для похудения, а не ради их пользы для здоровья.

Идея выполнять минимальный объем работы, получая при этом те же результаты, что и вы, за тяжелый труд — очень привлекательна. К сожалению, это не так.

Так что, бег сжигает больше калорий, чем ходьба? Ну и да, и нет.

Высокая интенсивность = сжигание калорий

Если вы бегаете 20 минут или ходите 50 минут, вы сжигаете примерно такое же количество калорий. Но если вы будете ходить 20 минут или бегать 20 минут, бег создаст самый большой дефицит калорий.

Итак, я обычно говорю людям, что если у вас мало времени, увеличьте интенсивность. Если у вас больше времени, вы более склонны к травмам или просто не любите высокоинтенсивные занятия, то переходите к менее интенсивным упражнениям, таким как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Просто помните, что чем ниже интенсивность упражнений, тем меньше расход калорий, поэтому важнее то, как долго вы тренируетесь.

Помните, что каждый организм по-разному реагирует на упражнения. Таким образом, даже если вы и ваш супруг гуляете по 45 минут каждый день, ваши результаты будут отличаться.Это связано с тем, что количество калорий, которые вы расходуете во время упражнений, зависит от состава вашего тела (безжировая и жировая масса). Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, тип упражнений, которые вы выполняете, и задействованные мышцы также определяют количество потребляемых калорий.

Общие рекомендации по упражнениям

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения от трех до пяти раз в неделю по 20–60 минут.Ваша частота пульса должна составлять от 60 до 90 процентов от максимальной. Купить пульсометр можно в любом спортивном магазине.

По моему мнению, продолжительность и последовательность являются ключевыми. Следовательно, если вы выберете упражнение, которое вам нравится, у вас больше шансов придерживаться его и получать удовольствие от выполнения в течение более длительных периодов времени.

Если вы тренируетесь только для того, чтобы поторопиться и похудеть, у вас больше шансов бросить курить и, таким образом, никогда не достичь хорошего здоровья, что должно быть конечной целью!

Вот итог: большинство людей, похоже, больше заинтересованы в сжигании калорий, чем в повышении физической формы.

На самом деле, если вы тренируетесь ради пользы для здоровья и не уделяете внимания проблеме калорий, здоровый вес будет естественным побочным продуктом.

Совет тренера: когда люди говорят, что у них нет времени заниматься спортом, я напоминаю им, что даже 10 минут здесь и там могут иметь значение. Приседайте во время чистки зубов, растягивайтесь во время просмотра новостей, поднимайте ноги под столом на работе, а когда у вас 10-минутный перерыв, быстрая прогулка может изменить мир к лучшему.Мелочи много значат!

Запишитесь на мероприятие по ходьбе или бегу рядом с вами.

---

Ники Андерсон — сертифицированный личный тренер, автор и владелец фитнес-центра Reality Fitness в Нейпервилле. Свяжитесь с ней по телефону [email protected] или см. www.real-life-weight-loss.com .

Для сжигания калорий ходьба лучше, чем бег

В битве между ходьбой и бегом, что лучше? Узнайте преимущества и недостатки обоих и решите сами!

Все кардио упражнения положительно влияют на ваше здоровье.Без сомнения, заставлять ваше тело двигаться предпочтительнее, чем быть бездельником — в этом нет ничего удивительного. Но задумывались ли вы, стуча по тротуару во время ежедневной пробежки, действительно ли ходьба может быть для вас лучше? Может быть, идея прогулки звучит особенно хорошо, когда вы взбираетесь в гору.

Или, если вы ходите, возможно, вы думали о том, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень и ускорить обычную прогулку до бега.

Итак, что лучше?

Пришло время для разборок: ходьба или бег — что для вас лучше?

Все зависит от ваших конкретных целей в фитнесе и вашей мотивации.Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти к конкретному разделу, или прочитайте наше руководство полностью, чтобы получить более подробное представление об этих двух вариантах кардио.

Готовы? Давайте начнем.

Каковы преимущества ходьбы?

Оказывается, быстрая прогулка после ужина имеет те же преимущества для здоровья, что и бег.

Наряду со снижением риска сердечных заболеваний, риск диабета, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления снижается с той же скоростью, что и при беге.

Конечно, есть одно отличие: вам придется ходить гораздо дольше, чтобы получить те же преимущества, что и при беге.

Каковы преимущества упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба?

Поскольку ходьба — это деятельность с малой ударной нагрузкой, снижается риск получения травмы.

Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, что означает, что вы ставите некоторые части своего тела в уязвимое положение. Повторяющийся стресс может привести к травмам. Стресс-переломы, травмы голени и другие травмы представляют собой серьезный риск, если вы не будете осторожны в тренировках.

Переход к ходьбе (и другим упражнениям с меньшей ударной нагрузкой) является хорошей идеей, если из-за существующих условий бег для вас является рискованным упражнением.

Не поймите нас неправильно, бег — это здорово (читайте о преимуществах бега), но если вам нужны более мягкие упражнения, стоит изучить ходьбу.

Как сделать ходьбу эффективной?

Если вам нужно больше структуры, чем обычная 30-минутная прогулка пять раз в неделю, вы можете предпринять некоторые дополнительные шаги (каламбур!), Чтобы сделать ваши тренировки ходьбой более эффективными.

Попробуйте использовать гантели весом от 2 до 3 фунтов, если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий во время ходьбы. Кроме того, утяжелители для лодыжек и запястий могут сжечь такое же количество калорий при ходьбе 4 миль в час, что и бег трусцой (без веса) на скорости 5 миль в час.

Или вы всегда можете попробовать интервальную ходьбу.

Что такое интервальная ходьба?

Вы, наверное, слышали об интервальном беге — познакомьтесь с его младшим братом: интервальная ходьба.

Это отличное упражнение, изменение темпа которого может помочь ускорить метаболизм (пора сжечь жир!).

Помимо преимуществ для похудания, это также хороший способ улучшить аэробные способности, если вы в конце концов захотите перейти к бегу.

Пробуя тренировку с интервальной ходьбой, сначала убедитесь, что вы правильно разогрелись. Чтобы согреться, прогуляйтесь 5 минут в легком темпе и увеличьте его до умеренного (на этом этапе вы все еще сможете комфортно болтать с вашим приятелем).

Когда почувствуете, что готовы к работе, попробуйте сделать 30-секундный интервал. Откройте походку и увеличьте скорость до быстрой ходьбы (но медленнее, чем бег трусцой).Сделайте перерыв после первых 30 секунд и вернитесь к умеренной скорости в течение 2 минут. Повторите это пять раз, а затем сделайте 5-минутную заминку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

После того, как вы освоите свои 30-секундные интервалы, вы можете работать над более длинными интервалами (от 45 секунд до минуты) и более короткими периодами отдыха (от 45 секунд до минуты).

Pro Совет: увеличивайте скорость медленно, чтобы у вашего тела было время приспособиться и избежать травм.

Каковы преимущества бега?

Помимо того, что бег является более быстрым способом похудеть и сжечь калории, он также сильно влияет на аппетит.Если вы пытаетесь обуздать тягу к еде, возможно, пора зашнуровать туфли.

Согласно одному исследованию, бегуны, которые бегали в течение одного часа, ели в среднем на 200 калорий меньше, чем их сверстники, ходящие пешком. Это может быть связано с более высокой концентрацией пептида YY, регулирующего аппетит, — это означает, что бег может помочь вам уменьшить эти надоедливые муки голода. Прощай, закуски атакуют!

Согласно исследованию, ходунки съели в среднем на 50 калорий больше, чем сожгли, что означает, что в целом они сохранили больший аппетит.И в исследование также была включена третья группа участников, которые просто сидели спокойно в течение часа. Во время приема пищи сиделки съели на 300 калорий больше, чем несколько сожженных калорий.

Что такое кайф бегуна?

«Кайф бегуна» — это не выдуманный термин, созданный бегунами для того, чтобы заставить себя чувствовать себя лучше в отношении своих страданий, выбранных ими самими. Это реальный, научно доказанный факт.

Итак, что именно происходит, когда вы испытываете эту эйфорию: «черт возьми, да!» чувство? Ученые первоначально думали, что кайф от выброса эндорфинов.

Согласно последним исследованиям, нейротрансмиттеры — причина того, что вы бодрее и меньше нервничаете после пробежки.

Дофамин и серотонин, выделяемые во время упражнений, дарят вам эти счастливые чувства. С каждым шагом вы можете помочь уменьшить беспокойство, бороться с депрессией, уменьшить боль и даже потерять чувство времени для сеанса эйфории от пота.

Если вы бегун, вы можете называть эти чувства «нахождением в зоне».

Как бег укрепляет суставы?

Бег — в правильном количестве — может помочь укрепить ваши суставы.Исследование, проведенное в течение восьми лет, показало, что люди, которые больше всего бегали, испытывали наименьшее количество боли в коленях и артрита.

Он также обладает дополнительным преимуществом в плане укрепления костей, поскольку является упражнением с весовой нагрузкой. Уловка: количество бега должно соответствовать вашей истории травм, связанных с бегом, общему состоянию здоровья и генетике.

Бег помогает вашему мозгу?

В недавнем исследовании сравнивали учащихся, которые бегали, со студентами, выбравшими другие формы упражнений.У учеников, которые добавили 30 минут бега к своему распорядку по крайней мере 5 дней в неделю, улучшилась концентрация внимания по сравнению со студентами, которые добавили в свой распорядок другие виды упражнений.

Это преимущество не только для студентов колледжей — бегуны любого возраста могут получить пользу от хорошей пробежки.

Он может особенно помочь старшим бегунам бороться со снижением когнитивных способностей.

Так что лучше, бег или ходьба?

И бег, и ходьба — отличные кардиоупражнения, приносящие пользу для здоровья. Идеально сочетание того и другого, но все лучше, чем ничего.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, CDC рекомендует уделять 30 минут упражнениям средней интенсивности большую часть дней недели, поэтому стремитесь к 5 дням из 7, когда у вас повышается пульс.

Эти занятия бесплатны — все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок! Являетесь ли вы фанатиком тренажерного зала, бегуном по пересеченной местности или обычным пешим туристом, ваша приверженность фитнесу сделает вас на шаг ближе к более здоровому образу жизни.

Если вы можете проводить силовые тренировки с отягощением пару раз в неделю, это даже лучше!

ходьбы против.Бег на беговой дорожке

Женщина работает на беговой дорожке

Кредит изображения: Estudi M6 / iStock / Getty Images

Регулярные упражнения снижают риск многих хронических заболеваний, например болезней сердца. Некоторая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, но наибольшая польза для здоровья проявляется в том, чтобы не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, или 175 минут активности высокой интенсивности, включая бег трусцой или бег. Ходить или бегать можно на улице или на беговой дорожке.С точки зрения общего здоровья и снижения веса тренировки на беговой дорожке так же полезны, как и дорожные тренировки, а беговая дорожка дает дополнительные преимущества, такие как повышенная безопасность и удобство.

Ходьба на беговой дорожке дает многие из преимуществ бега для здоровья, если они выполняются с умеренной интенсивностью и в течение достаточного времени. Кроме того, занятия умеренной интенсивности, в том числе ходьба, безопаснее, чем занятия высокой интенсивности, такие как бег, и могут повысить вероятность соблюдения программы упражнений в долгосрочной перспективе.Для максимальной пользы для здоровья вы должны ходить со скоростью, которая заставляет вас вспотеть и учащается дыхание. Ходьба на беговой дорожке со средней интенсивностью 3,5 миль в час в течение 30 минут в день или 2,5 часа в неделю дает существенную пользу для здоровья, а ходьба пять часов в неделю дает еще большую пользу.

По сравнению с ходьбой, бег на беговой дорожке сжигает больше калорий за меньшее время. Как правило, одна минута интенсивной аэробной активности равна двум минутам умеренной активности.Бег в течение часа со скоростью 5 миль в час сжигает 584 калории на человека весом 160 фунтов, по сравнению с 277 калориями, сжигаемыми при ходьбе со скоростью 3,5 миль в час в течение часа. Эпидемиологические исследования, в том числе рассмотренные в метаисследовании 2005 года, опубликованном в «Американском кардиологическом журнале», показывают, что аэробные упражнения высокой интенсивности обеспечивают большую защиту сердца, чем упражнения умеренной интенсивности.

Интенсивность тренировки на беговой дорожке

Чтобы определить, достаточно ли сложна ваша тренировка на беговой дорожке для обеспечения существенной пользы для здоровья, вы можете измерить интенсивность вашей ходьбы или бега трусцой с помощью «разговорного теста».«Если вы можете участвовать в разговоре, но испытываете трудности с пением, вы, вероятно, тренируетесь с умеренной интенсивностью. Если вы не можете сказать больше пары слов, не делая паузы для вздоха, вы занимаетесь энергично.

Хотя бег по сравнению с ходьбой сжигает больше калорий, некоторые исследования, в том числе исследование, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», и исследование, опубликованное в «Журнале Американской медицинской ассоциации», показывают, что аэробика средней интенсивности может обеспечить эквивалентный вес. потеря преимуществ упражнений высокой интенсивности у людей с избыточным весом.В исследовании «Британского журнала спортивной медицины» оценивалось влияние умеренных и интенсивных упражнений на окисление жира у тучных мальчиков, и было обнаружено, что более энергичные упражнения не сжигают больше жира. Исследователи предположили, что мышцы людей с ожирением могут иметь более ограниченную способность сжигать жир, чем мышцы худых людей. Исследование «JAMA», в котором изучалось влияние умеренных и интенсивных упражнений на женщин с избыточным весом, также показало, что активные и умеренные упражнения обеспечивают одинаковую пользу для похудания.

Преимущества легкой физической активности

Хотя упражнения средней интенсивности, включая быструю ходьбу по беговой дорожке, приносят больше пользы для здоровья, чем упражнения легкой интенсивности, такие как ходьба в более медленном темпе, существуют доказательства того, что даже легкие упражнения приносят определенную пользу для здоровья. Исследование 2010 года, опубликованное в «Международном журнале эпидемиологии», показало, что даже легкие упражнения снижают риск ранней смерти, особенно у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

Почему для похудания и улучшения здоровья следует ходить, а не бегать

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо.Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из означала бы верную смерть.

В этом свете наши оправдания, связанные с фитнесом, имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить в наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самое распространенное оправдание фитнеса из всех.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку.Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет. Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу.Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание. Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого.Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе.Найдите поле и поиграйте в фрисби несколько часов, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток. Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле хотите сказать, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет разговаривать.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале. Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7.Я плохо себя чувствую.

После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что пропускает тренировки, начинает сводить вас с ума. Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми.Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться. Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно заблуждались.

Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он преследует цыплят, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова.Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное спортивное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок.Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет переполнен рутинными процедурами и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе.Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и каждый имеет это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Над этим вы будете смеяться через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Предоставлено изображение: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

.