Что кушать перед тренировкой чтобы похудеть: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

Содержание

Тренер рассказал, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть

ю вонт э скэндал нау?

20 января14:38

Фото: Getty Images

Одними тренировками тела мечты не добиться. По словам Ивана Пезикова, тренера сети спортивных студий Reboot Fitness, чтобы занятия спортом были эффективными и приносили пользу, нужно обязательно придерживаться рекомендаций по питанию и питьевому режиму, а значит не переедать после тренировок и не голодать до.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Если вы поели до тренировки за 1,5–2 часа, а во время тренировки восполняли потерю жидкости питьевой водой, то сразу после тренировки вам не захочется есть. И вы спокойно сможете выждать необходимый 30-минутный перерыв между занятием и приемом пищи, в который сможете перевести дыхание и продолжить пить воду», — объясняет Иван.

Если вдруг ваш прием пищи все-таки был очень давно или организм просит чего-нибудь питательного сразу, то после тренировки, по словам Пезикова, идеально подойдет протеиновый коктейль, который позволит усвоить необходимый мышцам белок как можно быстрее. Через полчаса уже можно устроить полноценный прием пищи. Ориентироваться на какие-то конкретные блюда нет смысла. Не нужно себя ограничивать, но нужно правильно оценивать то, что вы едите, на предмет питательных веществ.

«Идеальным после тренировки будет сбалансированный прием пищи из белков, жиров и углеводов. Белки (мясные и рыбные продукты, яйца и растительные белки) и жиры (те же мясные и рыбные продукты, орехи и растительные масла) у нас всегда равномерно распределены по всем приемам пищи, а вот количество углеводов зависит от вашей дневной потребности, а также от того, как вы их распределили по предыдущим приемам пищи. Углеводы желательно употреблять преимущественно в первой половине дня и перед тренировкой. Если тренировка была утренней, то прием пищи после нее также будет содержать часть углеводов (различные гарниры и даже десерты), а если тренировка была вечерней, то здесь лучше после нагрузки ограничиться белково-жировым набором, добавив овощей на гарнир», — поясняет Пезиков.

Татьяна Быстрицкая

Питание для похудения при тренировках

Заботясь о стройности фигуры, большинство людей, как правило, не совмещают диеты и тренировки для похудения. Кому-то не хочется отказываться от любимых продуктов, в том числе сладостей, мучного и жирного – такие люди часто стремятся компенсировать калорийное питание повышенными физическими нагрузками, занимаясь на всех тренажёрах подряд; другие, напротив, готовы голодать неделями, лишь бы «не мучить себя» силовыми тренировками, кардионагрузками и другими спортивными «развлечениями».

Такое поведение либо приводит к временным успехам, либо вообще заканчивается неудачей. Соблюдать низкокалорийную диету долгое время могут не все, да это и нельзя делать, а тренировки без изменения рациона только выматывают, не давая заметных результатов. Поэтому тем, кто решил активно тренироваться – здесь речь именно о них, — необходимо пересмотреть рацион так, чтобы он помогал избавляться от жира и одновременно укреплять мышечную ткань: тогда тело будет красивым, стройным и подтянутым. Тема нашего сегодняшнего разговора — питание для похудения при тренировках. Мы расскажем вам как питаться перед и после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов.

Содержание статьи:

От чего отказаться
Что необходимо в питании для похудения при тренировках
Что есть перед тренировкой
Питание после тренировки

От чего отказаться

Тренируясь для похудение, питание нужно организовать таким образом, чтобы каждый день тратить калорий немного больше, чем их потребляется с пищей. Это кажется простой задачей, но считать калории хочется далеко не всем, поэтому можно выбирать определённые продукты, и придерживаться этого рациона, не сбиваясь «с пути истинного».

Сначала скажем о том, что есть нельзя. Прежде всего, это еда солёная, копчёная, жареная и сладкая: её потребление приводит к задержке жидкости и накоплению жиров в организме. Сладкое питьё, в том числе соки с сахаром, тоже нужно исключить, как и простые углеводы – белый хлеб и выпечку. Полуфабрикаты, консервы и другие «готовые к употреблению» продукты, изготовленные промышленным способом, не только не способствуют похудению, но и вообще вредят здоровью: если вы решили тренироваться для красоты и стройности, самое время от них отвыкать.

Что необходимо в питании для похудения при тренировках

Конечно, больше всего организму при тренировках нужен белок. В нашей обычной жизни натуральные белки тоже должны составлять немалую часть рациона, а при активном образе жизни и регулярных тренировках они становятся жизненно необходимыми. Если белков будет мало, вес начнёт снижаться не по причине уменьшения жировых запасов, а из-за потери мышечной массы, которая у большинства из нас и так находится не в лучшем состоянии. Такое похудение приведёт не к красоте и гибкости, а к слабости и измождённости – это совсем не тот результат, который нам нужен.

Поэтому в меню должно быть достаточно маложирных, но не обезжиренных белков. Это молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог и сыр.

О сыре немного подробнее. Обычно предлагается выбирать твёрдый сыр, однако твёрдые сыры нередко отличаются солёностью и остротой вкуса, а также содержат немало калорий. Скорее, следует выбирать любой сыр с низким содержанием жира и соли, как творожный и адыгейский, но можно мягкий или полумягкий; из твёрдых сыров наименее калорийны некоторые сорта Эдама.

Обязательны в питании для похудения при тренировках яйца – особенно белки, и весьма желательно есть диетическое мясо, рыбу и морепродукты – конечно, если вы не сторонник вегетарианства. Вегетарианцам же – особенно строгим, придётся есть больше бобовых и орехов, и включить в рацион соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко. Например, после тренировки можно выпить вегетарианский белковый коктейль: взбить в блендере соевое молоко (200 мл), пророщенные бобы сои (100 г), 100 г свежих некислых ягод и 1/2 банана.

Из углеводов, кроме свежих овощей и фруктов, нужно выбирать «сложные» варианты: бурый рис и другие цельные крупы, хлеб из муки цельного зерна, макароны из твёрдой пшеницы, картофель, домашнее варенье или джем.

Жиры в свободном виде лучше исключить из рациона совсем: то есть, отказаться от масла, сметаны и любой жирной еды; не стоит опасаться, что организму не хватит жиров – он получит их достаточно из сыра, орехов, молока и т.д.

Если вы ещё не привыкли пить воду, тренировки вряд ли будут успешными.

Токсины, «расшевеливающиеся» при интенсивных нагрузках, должны быстро вымываться, а клеткам должно хватать чистой воды: пить надо не только до и после тренировки, но и во время неё.

Что есть перед тренировкой

Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий проблемы с желудком и свести на нет все усилия.

За час-полчаса до занятий можно съесть отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или белковый омлет с кашей из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё рекомендуется выпить стакан несладкого натурального кофе или крепкий зелёный чай, чтобы снизить усталость и ускорить расход жира во время нагрузок.

Если вы едите салат или овощной суп, это лучше делать за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было ощущения «объёмности». Непосредственно перед занятиями не нужно есть ничего.

В целом меню 1-й половины дня в день тренировки может быть таким.

Утром: овсяные хлопья (2-3 ст.л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
2-й завтрак: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.
Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, небольшая порция макарон.
Полдник: 2 варёных яйца, или натуральный йогурт, или фрукты, или овощной салат.

Ещё специалисты рекомендуют до тренировки есть такие продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевицу, проросшую пшеницу, сельдерей, пастернак и другую зелень.

Если вы тренируетесь ранним утром, не нужно есть вообще, но тем, кто не может заниматься натощак, можно съедать немного маложирного творога, йогурт, или выпивать зелёный чай с мёдом.

Питание после тренировки

После тренировки мышцам необходимы белок и углеводы, чтобы восстановиться.

При тренировках для похудения не нужно сразу после занятия набрасываться на еду. Нужно выждать час-два и только потом полноценно поесть. Но если терпеть сил нет и появляются признаки голода, можно выпить углеводно-белковый коктейль из маложирного молока, мёда (1 ч.л.) и 1/2 банана. Ещё через пару часов можно съесть 1-2 печёных картофелины со свежей зеленью и натуральный йогурт; на ужин – отварной кальмар или креветки, брокколи на пару и кефир.

Другой вариант: после тренировки выпить сок с высоким содержанием углеводов – виноградный, персиковый, абрикосовый, манговый и др.; следующая трапеза (спустя час) — салат из свежих огурцов с укропом и белокочанной капустой, отварное мясо или рыба (200 г). Вечером – кефир и зелёный чай.

Качественные витаминно-минеральные комплексы помогут дополнить питание.

Чтобы вес начал уходить, в период интенсивных тренировок нужно есть часто и понемногу – 5-6, или даже 7 раз в день: два завтрака, обед, полдник, перекус, ужин и, если очень хочется есть перед сном, лёгкая еда (питьё) на ночь. В то же время в ряде рекомендаций отмечается важность достаточного перерыва между последней трапезой и отходом ко сну: перерыв должен составлять 3 часа, или хотя бы не менее 2-х часов.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание для похудения при тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что есть перед утренней тренировкой: потеря веса и многое другое

Вопрос о том, есть ли перед тренировкой, продолжает оставаться спорной темой.

С одной стороны, упражнения натощак (например, кардионатощак) становятся все более популярными, и сторонники говорят, что они дают им больше энергии во время тренировки и приводят к более быстрым результатам.

С другой стороны, другие хвалят свои предтренировочные приемы пищи за то, что они дают им энергию, необходимую для поддержания тренировок. Таким образом, вы можете задаться вопросом, какой подход более эффективен.

В этой статье рассказывается, когда нужно есть перед утренней тренировкой и когда можно обходиться без еды. В нем также перечислены несколько замечательных продуктов, которые вы можете есть, чтобы усилить различные виды утренних тренировок.

Принимать ли пищу перед утренней тренировкой, зависит от ваших целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также вашего индивидуального здоровья.

После долгого сна уровень сахара в крови ниже, чем когда вы недавно ели. Это может вызвать у вас чувство вялости и усталости во время тренировки.

Таким образом, небольшой перекус перед утренней тренировкой может помочь повысить уровень сахара в крови и дать вам энергию для достижения наилучших результатов (1, 2).

У многих тренировка вскоре после еды может вызвать расстройство желудка, так как пища еще не успела перевариться.

Однако, несмотря на то, что может показаться заманчивым тренироваться натощак, без завтрака или перекуса после пробуждения, это может снизить эффективность некоторых видов упражнений (1).

Тем не менее, большинство людей могут безопасно тренироваться без предварительного приема пищи, если только они не тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут или дольше (1, 2).

Людям с особыми целями или медицинскими показаниями может потребоваться прием пищи перед тренировкой. Например, люди с проблемами сахара в крови, такими как диабет, должны сначала убедиться, что они правильно питаются.

Если у вас есть заболевание, рассмотрите возможность тесного сотрудничества с медицинским работником, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.

В целом предтренировочное питание очень индивидуально. Это наиболее эффективно, когда вы адаптируете его к своему образу жизни, целям и телу. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому важно экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас.

Резюме
Для большинства людей прием пищи перед утренней тренировкой является необязательным и зависит от ваших целей, типа тренировки, ее продолжительности и реакции организма на пищу. Тем не менее, небольшой перекус может повысить вашу производительность.

Выбор правильного топлива перед тренировкой может помочь поддержать кардиотренировку, также известную как кардиореспираторная нагрузка.

Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Продолжительность 30–45 минут или менее.

Высокоинтенсивные, короткие кардиоупражнения в основном используют мышечный гликоген в качестве топлива. У большинства людей в мышцах хранится достаточно гликогена, чтобы выдерживать этот тип упражнений без необходимости есть (1, 3, 4).

Примеры упражнений этого типа включают:

занятия на велосипеде в помещении
высокоинтенсивные интервальные тренировки

Тем не менее, если вы тренируетесь перед завтраком, вы можете захотеть перекусить, содержа 15–75 граммов углеводов, в зависимости от ваших предпочтений и предстоящей тренировки. Некоторые спортсмены могут захотеть потреблять еще больше.

Выполнение этого действия за 30–60 минут до тренировки может способствовать оптимальной производительности (2, 4).

Продукты, которыми можно подкрепиться, включают:

тост с миндальным маслом
цельнозерновые крекеры с сыром
банан
молоко или напиток на растительной основе
инжир с арахисовым маслом 9004 8
яблочное пюре

У некоторых людей упражнения на пустой желудок не вызывают никаких проблем. Если вы обнаружите, что это работает лучше всего для вас, то продолжайте это. Однако, если вы чувствуете головокружение или слабость, это, вероятно, признак того, что вам нужно что-нибудь поесть.

Интенсивность от умеренной до высокой, продолжительная

Продолжительность 60–90 минут и более.

Если вы планируете тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью в течение более 60–90 минут, лучше сначала немного поесть или перекусить (1, 2, 3, 4).

Этот тип упражнений может включать:

бег
езда на велосипеде
гребля
беговые лыжи

Во время упражнений ваше тело использует смесь углеводов и жиров в качестве топлива. Однако ваше тело сжигает жир гораздо медленнее, чем углеводы, чтобы питать мышцы и поддерживать тренировку (3, 4).

Поэтому отдавайте предпочтение небольшим порциям или закускам, содержащим 15–75 граммов углеводов и немного белка. Ешьте как минимум за 1–3 часа до тренировки — это даст вашему телу время переварить пищу.

Продукты, которыми можно подкрепиться, включают:

фруктовый коктейль с молоком и бананом
небольшой рогалик с арахисовым маслом
овсянку с ягодами
яичницу-болтунью и тосты

Интенсивность от низкой до умеренной, продолжительная

Легкие упражнения требуют от вашего тела меньше усилий. Таким образом, вам не обязательно есть столько заранее.

Упражнения в этой категории могут включать:

часовую прогулку
тай-чи
занятие легкой йогой

Если во время тренировки вы чувствуете голод, попробуйте перекусить небольшими порциями, богатыми белком. прежде чем начать. Это поможет обуздать аппетит без нежелательного дискомфорта в желудке.

Продукты, которыми можно подкрепиться:

1 чашка (237 мл) творога
2 яйца вкрутую
половина протеинового батончика
небольшой протеиновый коктейль
омлет с овощами 9 0048

Резюме
Для тренировок продолжительностью более 60 минут выберите небольшой прием пищи или перекус, содержащий 15–75 граммов углеводов в сочетании с источником белка. Для упражнений низкой интенсивности или упражнений продолжительностью менее 45 минут вы можете немного перекусить или не есть.

Силовые тренировки требуют больших всплесков мощности, но на самом деле требуют меньше «топлива в баке», чем действия, описанные выше.

Однако небольшой прием пищи или перекус перед силовой тренировкой может дать вам энергию для более продолжительной и более интенсивной тренировки. В противном случае вы можете чувствовать себя слишком усталым или головокружительным, чтобы работать как можно лучше (4).

В идеале вы должны есть пищу или перекусы с углеводами и белками. Углеводы дадут энергию, а белок поможет росту мышц и восстановлению (1, 2, 4).

Если вы подвержены дискомфорту в желудке, старайтесь есть или перекусывать перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки. В качестве альтернативы съешьте легкую закуску, которая легко усваивается, за 30 минут до тренировки.

Продукты, которыми можно подкрепиться, включают:

сэндвич с нарезанной индейкой (2 ломтика хлеба, ломтики индейки, помидор, салат и приправа)
овсянка
1 сваренное вкрутую яйцо и 1 чашка (237 мл) яблок соус
вяленая говядина и 1/2 стакана (125 мл) апельсинового сока
1 чашка (237 мл) молока или соевого молока
греческий йогурт и ягоды
батончик мюсли или половина протеинового батончика
сэндвич с яйцом (жареное яйцо, сыр и помидоры на поджаренном английском маффине)

Резюме
Прием пищи перед тренировкой или перекус перед силовой тренировкой может помочь повысить производительность, хотя исследователи пришли к неоднозначным результатам. Лучше всего, если выбранная вами пища будет содержать как углеводы, так и белок. Специалисты не рекомендуют обходиться без еды.

Если у вас есть определенные цели в образе жизни, вы можете скорректировать свое утреннее питание перед тренировкой.

Потеря веса

Вопреки распространенному мнению, употребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст вам лучших результатов. На самом деле, это может замедлить потерю веса.

Спортсменам нужно достаточно топлива, чтобы показать свои лучшие результаты. Однако многие другие люди, пытающиеся похудеть, могут тренироваться с низкой или средней интенсивностью в течение относительно короткого времени (4).

Если вы один из этих людей, вы можете прекрасно питаться небольшими порциями или вообще не есть перед тренировкой. Если вы едите перед тренировкой, это должно основываться на ваших предпочтениях и целях по снижению веса.

Перед утренней тренировкой питайте свой организм цельными, минимально обработанными углеводами и белковыми продуктами, такими как:

овсянка
цельнозерновой тост
фрукты
вяленая говядина
яйца

Рост мышц

Помимо генетики, вы можете нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка. Белок может помочь вам нарастить большие и сильные мышцы, если вы сочетаете его с различными формами тренировок с отягощениями.

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вам необходимо практиковать прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение нагрузки (веса) или объема в силовых тренировках.

Если перед тренировкой вы не подкрепитесь должным образом, вы можете не почувствовать, что у вас достаточно энергии, чтобы стимулировать разрушение и восстановление мышц (5, 6, 7).

Тем не менее, можно нарастить мышечную массу, если тренироваться без еды. Просто убедитесь, что вы достигаете соответствующих целей ежедневного потребления питательных веществ, включая потребление достаточного количества белка.

В конце концов, решать вам.

Если вы решили поесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перекусить или поесть, содержащую как углеводы, так и белки, примерно за 1–3 часа до тренировки.

Чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержки роста мышц, рассмотрите возможность потребления около 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день (8, 9, 10, 11).

Резюме
Как для снижения веса, так и для роста мышц вам нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки для оптимальной производительности. Если вы тренируетесь, когда у вас мало энергии, ваши тренировки пострадают.

Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути при утреннем питании перед тренировкой:

Приготовьтесь накануне вечером. Чтобы сделать ваше утро легче, приготовьте еду или перекус накануне вечером.
Подготовка к неделе. Тратьте 1 день в неделю на планирование и приготовление утренней еды. Это избавит вас от догадок утром перед тренировкой.
Пропустить волокно. Хотя это важно для общего состояния здоровья, клетчатка переваривается дольше, что может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки. Если вы потребляете значительное количество, подумайте о том, чтобы подождать 1–3 часа, чтобы дать ему время перевариться, прежде чем тренироваться.
Не пейте слишком много. Если вы пьете слишком много воды или других жидкостей перед тренировкой, вы можете почувствовать это неприятное ощущение «выплескивания» во время тренировки. Пейте воду небольшими глотками до и во время тренировки.
Слушайте свое тело. Вы лучше всех знаете свое тело. Поэкспериментируйте с различными продуктами и напитками, которые заряжают вас энергией и улучшают вашу работоспособность. В некоторых случаях очень маленькая закуска может быть всем, что вам нужно и чего вы хотите.

Резюме
Сделайте ваши утренние приемы пищи перед тренировкой максимально простыми, планируя и готовя их заранее. Попробуйте поэкспериментировать с разными продуктами и напитками, чтобы понять, что вам больше нравится.

Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить ваше тело необходимым топливом.

Для определенных видов упражнений, таких как силовые тренировки и длительные кардиоупражнения, эксперты настоятельно рекомендуют за 1–3 часа до начала занятий небольшими порциями или перекусами, содержащими углеводы и немного белка.

С другой стороны, если вы выполняете кардиоупражнения в течение 45 минут или меньше, вы, вероятно, можете обойтись без еды.

Тем не менее, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови, вы чувствуете вялость или слабость, когда не ели, или чувствуете себя лучше после еды, то перекусить или перекусить — хорошая идея.

В общем, прием пищи перед утренней тренировкой очень индивидуален, и может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Вы планируете тренировку завтра утром? Приготовьте перед тренировкой закуску или еду сегодня вечером и держите ее наготове, когда проснетесь.

Вы можете приготовить овсянку, сварить вкрутую несколько яиц или нарезать фрукты. Это избавит вас от забот по утрам.

Было ли это полезно?

Что есть перед утренней тренировкой: потеря веса и многое другое

Вопрос о том, есть ли перед тренировкой, по-прежнему вызывает споры.

С одной стороны, упражнения натощак (например, кардио натощак) становятся все более популярными, и сторонники говорят, что они дают им больше энергии во время тренировки и приводят к более быстрым результатам.

Принимать ли пищу перед утренней тренировкой, зависит от ваших целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также вашего индивидуального состояния здоровья.

Если у вас есть заболевание, рассмотрите возможность тесного сотрудничества с медицинским работником, чтобы подобрать наиболее подходящий для вас подход.

Резюме
Для большинства людей прием пищи перед утренней тренировкой не является обязательным и зависит от ваших целей, типа тренировки, ее продолжительности и реакции организма на пищу. Тем не менее, небольшой перекус может повысить вашу производительность.

Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Продолжительность 30–45 минут или менее.

Примеры этого типа упражнений включают:

занятия по велоспорту в помещении
высокоинтенсивные интервальные тренировки

Тем не менее, если вы тренируетесь перед завтраком, вам может понадобиться перекус, содержащий 15–75 граммов углеводов, в зависимости от ваших предпочтений и предстоящей тренировки. Некоторые спортсмены могут захотеть потреблять еще больше.

Продукты, которыми вы можете заправиться, включают:

тост с миндальным маслом
крекеры из цельного зерна с сыром
банан
молоко или напиток на растительной основе
инжир с арахисовым маслом
яблочное пюре

упражнения натощак не вызывают никаких проблем. Если вы обнаружите, что это работает лучше всего для вас, то продолжайте это. Однако, если вы чувствуете головокружение или слабость, это, вероятно, признак того, что вам нужно что-нибудь поесть.

Интенсивность от умеренной до высокой, продолжительная

Продолжительность 60–90 минут и более.

Этот тип упражнений может включать:

бег
езда на велосипеде
гребля
беговые лыжи

Продукты, которыми можно подкрепиться, включают:

фруктовый коктейль с молоком и бананом
небольшой рогалик с арахисовым маслом
овсянку с ягодами
яичницу-болтунью и тосты

Интенсивность от низкой до умеренной, продолжительная

Упражнения в этой категории могут включать:

часовую прогулку
тай-чи
занятие легкой йогой

Продукты, которыми можно подкрепиться:

1 чашка (237 мл) творога
2 яйца вкрутую
половина протеинового батончика
небольшой протеиновый коктейль
омлет с овощами 9 0048

Резюме
Для тренировок продолжительностью более 60 минут выберите небольшой прием пищи или перекус, содержащий 15–75 граммов углеводов в сочетании с источником белка. Для упражнений низкой интенсивности или упражнений продолжительностью менее 45 минут вы можете немного перекусить или не есть.

Продукты, которыми можно подкрепиться, включают:

сэндвич с нарезанной индейкой (2 ломтика хлеба, ломтики индейки, помидор, салат и приправа)
овсянка
1 сваренное вкрутую яйцо и 1 чашка (237 мл) яблок соус
вяленая говядина и 1/2 стакана (125 мл) апельсинового сока
1 чашка (237 мл) молока или соевого молока
греческий йогурт и ягоды
батончик мюсли или половина протеинового батончика
сэндвич с яйцом (жареное яйцо, сыр и помидоры на поджаренном английском маффине)

Резюме
Прием пищи перед тренировкой или перекус перед силовой тренировкой может помочь повысить производительность, хотя исследователи пришли к неоднозначным результатам. Лучше всего, если выбранная вами пища будет содержать как углеводы, так и белок. Специалисты не рекомендуют обходиться без еды.

Потеря веса

овсянка
цельнозерновой тост
фрукты
вяленая говядина
яйца

Рост мышц

В конце концов, решать вам.

Резюме
Как для снижения веса, так и для роста мышц вам нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки для оптимальной производительности. Если вы тренируетесь, когда у вас мало энергии, ваши тренировки пострадают.

Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути при утреннем питании перед тренировкой:

Приготовьтесь накануне вечером. Чтобы сделать ваше утро легче, приготовьте еду или перекус накануне вечером.
Подготовка к неделе. Тратьте 1 день в неделю на планирование и приготовление утренней еды. Это избавит вас от догадок утром перед тренировкой.
Пропустить волокно. Хотя это важно для общего состояния здоровья, клетчатка переваривается дольше, что может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки. Если вы потребляете значительное количество, подумайте о том, чтобы подождать 1–3 часа, чтобы дать ему время перевариться, прежде чем тренироваться.
Не пейте слишком много. Если вы пьете слишком много воды или других жидкостей перед тренировкой, вы можете почувствовать это неприятное ощущение «выплескивания» во время тренировки. Пейте воду небольшими глотками до и во время тренировки.
Слушайте свое тело. Вы лучше всех знаете свое тело. Поэкспериментируйте с различными продуктами и напитками, которые заряжают вас энергией и улучшают вашу работоспособность. В некоторых случаях очень маленькая закуска может быть всем, что вам нужно и чего вы хотите.

Резюме
Сделайте ваши утренние приемы пищи перед тренировкой максимально простыми, планируя и готовя их заранее. Попробуйте поэкспериментировать с разными продуктами и напитками, чтобы понять, что вам больше нравится.

Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить ваше тело необходимым топливом.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»