Что кушать перед кардиотренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы,

вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

 

 

 

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой

также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен

выглядеть правильный завтрак.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

1. Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма

после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA, которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]

Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA, чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4]

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы

распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию.

Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2]

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять[2]:

• За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
• За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
• За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка.  [2] Как это выглядит на практике?

20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

За 30 минут до кардиотренировки

 [1] [2]:

• протеиновый коктейль или BCAA
• целый банан или два небольших кусочка фруктов
• ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
• ¼ чашки сухофруктов
• стакан 100% фруктового сока

За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2]:

• протеиновый коктейль или BCAA
• ¾ чашки греческого йогурта с ¼ Гранола
• несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
• ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
• один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
• молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
• рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
• яйца с небольшим куском хлеба или тостом

За 60 минут до кардиотренировки [1] [2]:

• тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
• одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
• ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
• вареное яйцо и половина тоста
• ½ чашки овсянки с фруктами
• 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч. л. сиропа агавы и джемом
• один крендель или крекеры с ореховой пастой

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

 

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай, содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10]  Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках. Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье.

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки.

Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA, то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы, которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]

Завтрак и гидратация – две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак.

Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Andrey Bruno — The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording — What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter — What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout. html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson — Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO — Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue — 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco — Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose — Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong. com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ — Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K — Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio — International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA — Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M — Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

• Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
• Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
• Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
• Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
• Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
• Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Что есть перед кардио

Чувствуете, что тренировки недостаточно продуктивны? В период межсезонья активность может снижаться, но причина быстрой утомляемости может скрываться не только в авитаминозе.

Если вы недостаточно выкладываетесь на пробежке, быстро устаете на тренировках и не можете достигнуть поставленных целей, возможно, дело в неправильных продуктах.

Почему так важно поесть перед нагрузкой?

Кардиотренировка – работа ССС, в процессе которой сердце перекачивает кровь и кислород по всему телу и в мышцы. Кровь транспортирует энергию в виде глюкозы, а правильное питание обеспечит ее поступление в организм из пищевых продуктов. Как только кровь лишается глюкозы и истощаются запасы гликогена в печени, мышцы начинают уставать, мы чувствуем утомление и снижение выносливости. Все это приводит к низкой продуктивности. Поэтому, за 30-120 минут до тренинга, нужно съесть что-то легкое и питательное.

Top-list простых и полезных перекусов

Бананы. Легко расщепляются и усваиваются, можно съесть незадолго до тренинга. Отличный источник углеводов, клетчатки и витамина B6. Банан среднего размера содержит около 10% рекомендуемой нормы калия – важного электролита. Во время тренировки электролиты выводятся через пот, их потеря приводит к мышечной усталости и судорогам. Бананы помогают восполнить их запасы.

Смузи. Фрукты или овощи – на ваше усмотрение. Можно добавить протеиновый порошок. Главное – никакого сахара и сиропов! Консистенция напитка способствует быстрому перевариванию ингредиентов. Если вы хотите выпить большой смузи, сделайте это за час до пробежки. Если же собираетесь тренироваться через 20 минут, выпейте 100-150 мл, чтобы жидкость не скапливалась в желудке.

Зеленый салат. Подходят любые зеленые овощи и салатные листья. Заправка – немного оливкового масла. Это блюдо необычайно легкое, не создает ощущение тяжести в желудке. Салат улучшает иммунитет и содержит полезные жиры. Из-за волокнистой структуры его лучше есть минимум за час до тренировки, чтобы дать организму время на переваривание.

Овсянка. Cодержит медленно “сгорающие” углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок. Антиоксиданты помогают снизить кровяное давление, а бета-глюкан – понизить уровень холестерина и поддерживать уровень сахара в крови. Выбирайте крупу грубого помола, в ней сохраняется больше полезных веществ. Отличным дополнением будет небольшое количество изюма. А вот орехи, семена и ягоды лучше использовать в минимальном количестве потому, что из-за высокого содержания клетчатки они могут привести к чрезмерной стимуляции кишечника. Лучше съесть овсянку не менее, чем за час до тренировки.

Йогурт без добавок. Натуральный йогурт богат углеводами и водой. Если молочные продукты не входят в ваш рацион, выбирайте продукт, изготовленный на растительном молоке. Для дополнительных углеводов можно добавить немного мюсли. Выбирайте органические продукты без сахара и ароматизаторов.

Клейкий рис. Приготовленный в такой консистенции, он имеет высокий гликемический индекс. Это легкоусвояемый источник углеводов, который не вызывает расстройства ЖКТ. Углеводы быстро попадают в кровоток и могут использоваться в качестве глюкозы. Можно использовать для варки кокосовое, или любое другое растительное молоко.

Свекольный сок. Неожиданно? Да, этот напиток нельзя назвать “перекусом”. Но его включили в список потому, что этот корнеплод обладает уникальными качествами, которые полезны для физических упражнений. Высокое содержание нитратов при переваривании превращается в оксид азота и вызывает расширение сосудов, кислород быстрее поступают в мышцы, обеспечивая более длительную энергию для кардио-нагрузки. Кроме этого, овощ содержит множество витаминов и минералов. Будьте осторожны, в чистом виде сок свеклы имеет противопоказания. И пить его нужно, соблюдая определенные правила. Сначала, прочитайте всю необходимую информацию – ее легко найти в интернете.

Цельнозерновой тост с авокадо. Идеальный дуэт. Легко усваиваемые углеводы и масса полезных жиров – именно то, что нужно организму перед тренингом. Цельнозерновые продукты содержат полезные углеводы, которые медленно усваивается и выделяет энергию. Они полны питательных веществ, содержат витамины, антиоксиданты, минералы, белки и клетчатку. Помимо этого, цельнозерновой хлеб снижает риск сердечных заболеваний и инсульта и уменьшает вероятность развития диабета 2 типа, поскольку не содержит сахара. Авокадо – источник долго сжигаемых высококачественных жиров, содержит большое количество калия, витаминов C, E и K, магния и клетчатки. Надо помнить, что авокадо – высококалорийный фрукт, для тоста достаточно ½ части плода.

Фото: www.instagram.com/p/CE7xgOhDAvw/?igshid=196wk0c0vvpjn

Фитнес-питание: что можно есть перед тренировкой?

Фитнес-питание: есть или не есть

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает WomanJournal.ru!

Фитнес-питание до тренировки

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Автор: Галина Байдина, специально для WomanJournal.ru

Фото: Shutterstock.com

Советы по питанию для занимающихся BJJ.

 

Привет, дружище. До сих пор мы не мучали тебя телегами о здоровом питании, но сегодня, мой бжж-друг, мы скорее хотим дать тебе пару советов, а не поучать. Не исключено, что ты это всё знаешь – тогда уж не обессудь.

 

1. Не тренируйся на голодный желудок.
Достаточно много бжж-истов начинают свой день с утренней тренировки, но не каждый вспоминает о важности завтрака. Стоит учитывать, что около 8 часов ты ничего не ел и запасы энергии твоего организма поубавились. Другими словами, ты можешь чувствовать усталость едва начав тренировку.
Есть много ребят, которые не могут завтракать слишком рано и если уж ты из их числа и у тебя нет времени приготовить полноценный завтрак, то хотя бы утоли голод каким-нибудь фруктом, тостом с джемом или медом, а также можешь заправиться шейком из спортпита.

 

2. Ешь после тренировки.
Итак, мы уже обговорили момент, что необходимо есть перед тренировкой, однако и после тренировки следует перехватить что-нибудь. Очень важно помнить о том, что если ты тренируешься допоздна, то нельзя укладываться спать с пустым желудком.
Без достаточного количества белка и углеводов твои мышцы не будут получать достаточно энергии, т.е. следует обеспокоиться об этом заранее.

 

3. Потребляй достаточно жидкости.
Ясное дело – большинство намеренно подвергает себя обезвоживанию в целях согнать вес перед соревнованиями. Но даже в этом случае, лучше делать это за 24 или 48 часов до взвешивания и то, в крайнем случае, когда другие способы войти в вес уже не помогают.
В любой другой ситуации необходимо поддерживать водный баланс на нужном уровне до, во время и после тренировки.

 

4. Не игнорируй углеводы.
Слова типа «не ешь углеводы, углеводы плохие» можно услышать сплошь и рядом в последнее время, но прежде чем сесть на так называемую «низкоуглеводку» подумай подходит ли она тебе.
Разумеется, если ты хочешь сбросить вес, то диета с низким потреблением углеводов поможет, но для спортсмена, который хочет выступать на высочайшем уровне это вряд ли подходит.
Без сомнения, определенное количество углеводов необходимо в твоей диете. Они важны как для работы мозга, так и центральной нервной системы. Эти двое не могут работать без достаточного количества углеводов в организме.

Более того, без достаточного количества углеводов организму сложнее будет сжигать жир во время интенсивных тренировок. Но с другой стороны, тебе не стоит злоупотреблять углеводами, это приведет к образованию лишнего веса, с которым придется мириться. В этом вопросе важен баланс, особенно когда дело доходит до потребления углеводов.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Что съесть перед тренировкой | Бодибилдинг для хардгейнеров

Питание перед тренировкой не менее важно, чем после нее. В теме «Что съесть после тренировки» мы определились с тем, что важно потреблять сразу после завершения занятий. Пришло время ответить на вопрос, что потреблять перед тренировкой.

Питание перед тренировкой может решить две задачи – 1) усилить энергопроизводство, необходимое для нормальной работоспособности в зале, и 2) предотвратить разрушительный эффект мышечных клеток вследствие интенсивной физической активности.

Задача № 1: увеличить энергетический ресурс организма

Энергетический ресурс организма обеспечивается и восполняется с помощью питания. Стоит отметить, что работоспособность в тренажерном зале зависит как от энергетики мышц, так и от энергетики центральной нервной системы.

Энергетика мышц определяется производством АТФ. Причем энергия образуется при взаимодействии АТФ и Н2О, то есть воды (фундаметнальное уровнение, без которого мышцы вообще не могут двигаться: АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + энергия).

Таким образом, первое, о чем следует побеспокоится – это обеспечить себя достаточным количеством воды.

Второй момент связан с обеспечением АТФ. Производство АТФ во время выполнения атлетических упражнений происходит за счет 1) глюкозы, поступающей из пищи, 2) глюкозы (гликогена), находящейся в организме, в том числе и мышцах, которая ранее была также получена из пищи и 3) креатинфосфатов. Таким образом, организм атлета перед началом тренировки должен быть обеспечен запасами глюкозы и креатинфосфатов в повышенном количестве. Важно подчеркнуть, что питание перед тренировкой должно покрывать энергозатраты не только на начальном этапе занятия, но и на протяжении всей его продолжительности.

Поэтому:

1.  Получение глюкозы за 1-2 часа до тренировки необходимо осуществлять за счет «долгоиграющих» углеводов, которые высвобождаются постепенно, а не все сразу. К ним относятся крупы, бобовые, цельнозерновые макароны, черный хлеб, мед и др.
2. Эффективно во время самой тренировки подпитывать себя быстрыми углеводами.
3. В независимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, стратегически важным фактором, определяющим энергетическое состояние организма, является первый (утренний) прием пищи. В этом плане завтрак обязательно должен включать медленные углеводы. Все диетологи единогласно заявляют: завтрак является источником энергии на весь день.
4. Получение креатинфосфатов осуществляется за счет продуктов, содержащих креатин: мясо, рыба (особенно сельдь, красная рыба), молоко и другие продукты животного происхождения. Сюда же относится креатин в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать (по 3-5 г) за 1 час перед тренировкой – именно столько времени требуется для того, чтобы креатин попал в мышцы. Креатин можно принимать и после занятий, но в этом случае он пойдет на восстановление энергетических утрат, а не на мобилизацию энергетики мышц перед тренировкой. Важно понимать, что креатин как пищевая добавка – это синтетическое вещество. Несмотря на всю его безвредность долговременный прием любых синтетических веществ, как правило, приводит к утрате (или снижению) самостоятельного производства организмом подобных веществ.

Энергообмен на уровне клеток центральной нервной системы (ЦНС) также определяется производством АТФ (единственным источником образования АТФ в клетках ЦНС является глюкоза в кровеносной системе). При этом существует мнение, что ЦНС питается другими веществами, которых, например, много в так называемых энергетиках. Это неправда; подобные вещества способны бодрить, повышать тонус организма, но в энергообразовании участия не принимают. Их действие связано с увеличением возбудимости клеток ЦНС. К этим веществам относятся: кофеин, фенамин, сиднокарб, пантокрин, ноотропил, гамалон, кордиамин и др.

Большинство энергетических «предтреников», предлагаемых в магазинах спортивного питания, созданы на основе кофеина. Серьезным недостатком таких продуктов является высокая концентрация кофеина, негативно сказывающаяся на состоянии сердечной системы организма. Кроме того, кофеин в подобных дозах вызывает зависимость и требует постоянного повышения дозы для достижения желаемого эффекта. Гораздо безопаснее, при сильной необходимости взбодриться, выпить обычный кофе.

Кстати, некоторые ученые недавно установили, что наиболее эффективным предтренировочным комплексом является арбузный сок. Его действие связано не с кофеином, а с другими веществами, действующими непосредственно на мышечную ткань. Выяснилось, что арбузный сок способствует синтезу оксида азота и улучшает доставку глюкозы в мышцы (Martha P. et al. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes // Journal of Agricultural and Food Chemistry).

Задача № 2: уменьшить активность катаболических процессов и усилить мышечный анаболизм

Наилучший способ предотвратить сильную активность катаболических реакций посредством питания – потреблять белковую пищу. Причем наизлейшим врагом катаболизма являются аминокислоты BCAA, глютамин и таурин. Таким образом, полноценный прием пищи перед тренировкой за 1-2 часа должен включать белковую пищу, богатую указанными аминокислотами (твердые сыры, молоко и кисломолочные продукты, мясо, яйца, орехи, рыба, бобовые, злаковые). Аминокислоты BCAA в виде специальных добавок являются чисто коммерческим продуктом, поэтому нами не рекомендуются для употребления ввиду их бесполезности (подробнее об этом см. здесь).

Белки из обычной пищи на фоне аминокислотных и протеиновых добавок имеют значительное преимущество: скорость их попадания в мышцы стабильная и без скачков, что позволяет питать наши мускулы полезными веществами на протяжении не одного часа. Именно это качество белковой пищи нам необходимо, чтобы бороться с катаболизмом аж до момента завершения тренировки.

При этом для усиления данного эффекта, что актуально для людей, плохо набирающих массу, стоит употреблять во время тренировки быстрые белки (протеиновые коктейли), которые в это время будут использованы как строительный материал для мышечного роста.

Белковая пища не только блокирует активность катаболизма, но и усиливает анаболические процессы, то есть запускает и поддерживает мышечный рост, спровоцированный выполнением упражнений.

Выводы

• Оптимальная еда перед тренировкой – это полноценный прием пищи, принятый примерно за 1.5-2 часа до занятий, богатый сложными углеводами, креатином, белками, а также жирами.
• Во время самой тренировки актуальным является прием углеводных и протеиновых добавок.
• Важным является и потребление воды перед тренировкой для насыщения мышц молекулами h3O, что имеет большое значение для протекания энергообразующих процессов. А вот потребление воды после тренировки имеет другое предназначение – восполнение ее потерь при активном потоотделении.
• В качестве добавки, улучшающей энергозапасы для занятий, можно также применять креатин (за 1 час до начала занятия).

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

что есть перед тренировкой – Бойцовский клуб KO

Питание перед тренировкой

Не только спортсмены, но и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь целей.
Качественное питание поможет вашему телу работать лучше и восстанавливаться быстрее после каждой тренировки.
Оптимальное употребление питательных веществ до начала тренировки не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.

Важно знать, что вы едите

Заправка вашего тела правильными питательными веществами до тренировки даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы.
Каждый макроэлемент играет важную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вам нужно употреблять их, зависит от человека и типа упражнений. Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Содержание углеводов

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Гликоген-это способ, которым организм перерабатывает и накапливает глюкозу.
Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником питания и энергии для ваших мышц.
Но для более затратных упражнений степень употребления углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий рацион.
Запасы гликогена в ваших мышцах достаточно ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются.
Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в течение от одного до семи дней, является наилучшим методом максимизации запасов гликогена.

Содержание белкаСалат с морепродуктами

Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка для повышения спортивных результатов.
Доказано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед занятием увеличивает в разы синтез мышечного белка.
Одно исследование показало позитивный анаболический отклик после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.
Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

• Лучшая анаболическая реакция, или рост мышцы.
• Улучшенное восстановление мышц.
• Увеличенная сухая масса тела.
• Повышенная производительность мышц.

 

Содержание жиров

В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений, жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных упражнений.
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты.
Одно исследование показало, как 4х недельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает продолжительность бега у здоровых, тренированных бегунов.

Итог
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает синтез белка мышц.

Когда есть правильно

Время приема пищи перед тренировкой является ключевым и важным моментом питания перед тренировкой.
Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры за 1,5-3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за полтора-три часа до тренировки.
В таком случае, вы все равно можете съесть приличную предтренировочную еду. Однако, имейте в виду, что чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 40-65 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить любой дискомфорт в животе во время тренировки.

Итог
Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Для еды съеденной ближе к вашей тренировке, выберите более простые углеводы и немного протеина.

Примеры предтренировочного питания

Какие продукты и сколько есть, зависит от вида, длительности и интенсивности тренировки .

Хорошее правило состоит в том, чтобы съесть смесь углеводов и протеина до тренировки .

Если вы едите жиры перед тренировкой, то их следует употреблять по крайней мере за несколько часов до тренировки.

Ниже несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Больше натуральных продуктов — меньше жаренного и мучного

• Если ваша тренировка начинается в течение двух-трёх часов или более:
  1. Бутерброд на цельнозерновом хлебе, постном белке и салате.
  2. Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов.
  3. Коричневый рис и жареные овощи.

• Если ваша тренировка начинается в течение двух часов:
  1. Протеиновый коктейль, протеинового порошка, банана и разных ягод.
  2. Цельнозерновые хлопья и молоко.
  3. Чашка овсянки с бананом и миндалём.
  4. Натуральное миндальное масло и фруктовый сэндвич на хлебе.

• Если тренировка начинается через однин час или меньше:
  1. Йогурт греческий и фрукты.
  2. Спортивное питание с протеином и полезными ингредиентами.
  3. Фрукт, например банан, апельсин, яблоко.

Имейте в виду, вам не нужно есть много еды перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из них вариантов.

Для достижения лучших результатов экспериментируйте с различными временными рамками и составами питательных веществ.

Итог
Перед тренировкой рекомендуется употреблять сочетание белка и углеводов. Жир также полезен, но его следует употреблять по крайней мере за 2 часа до тренировки .

Добавки перед тренировкой

Использование добавок является распространенным явлением в спорте. Эти продукты могут увеличить производительность, улучшить силу, увеличить сухую массу тела и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

Спортпит

1.

Креатин.

Креатин, вероятно, наиболее часто используемая спортивная добавка.

Было доказано, что креатин увеличивает массу мышцы, размер мышечного волокна, прочность и силу мышцы.

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он является еще более эффективным после тренировки.

Принимать 2-5 г креатина моногидрата в день является эффективным.

2.

Кофеин.

Среди многих других преимуществ было показано, что кофеин улучшает производительность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаковое.

Пик действия кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако, было доказано, что он эффективен даже при употреблении за 30-60 минут до тренировки .

3.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).

ВСАА относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием ВСАА перед тренировками помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Доза 5 граммов или больше, по крайней мере за 1 час до тренировки, эффективна .

4.

Бета-Аланин.

Бета-аланин является аминокислотой, которая увеличивает ваши мышечные запасы карнозина. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых не менее 0,5 г следует употреблять до тренировки.

Многокомпонентные добавки перед тренировкой

Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.

Сочетание этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и существенно повысить производительность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, ВСАА, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

 

Читайте также,

Секция тайского бокса в Москве

Спросите у RDs: когда и что я должен есть перед тренировкой?

Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы ехать и доставлять вас из точки А в точку Б. Вы бы никогда не попытались водить машину без бензина, верно? Ну ваше тело точно так же! Правильное питание поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь своих целей.

Еда дает нам энергию, необходимую во время физических упражнений, но она также может вызвать у нас тошноту. Итак, люди хотят знать: какой самый лучший способ заправиться?

Как и многие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. То, что работает для одного человека перед тренировкой, не всегда будет работать для кого-то другого.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует учитывать две категории: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время имеет ключевое значение. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то, чтобы начать. Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
• После обильного приема пищи: Дайте желудку время перевариться. Дайте своему телу отдохнуть 2-3 часа, прежде чем отправиться в спортзал.
• В промежутках между приемами пищи: Вашему организму не помешает подзарядка. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы получить необходимую энергию.

Допуск варьируется.  Помните, что все люди разные, поэтому перед тренировкой у всех будет разная переносимость пищи. Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте в том же духе, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы чувствуете себя плохо во время тренировки после соответствующего перекуса, добавьте 10 минут к времени начала.
• Для еды: Начните с ожидания 2 часа.Если вы чувствуете себя плохо во время тренировки, добавьте 15 минут к времени начала.

Что есть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и работаете. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем больше углеводов и меньше жиров в вашей пище.

• Если вы едите за 30-60 минут до: Перед тренировкой рекомендуется перекусить с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира .(См. примеры ниже.)
• Если вы едите за 2-3 часа до: Перед тренировкой рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов, белков и жиров .

Два основных питательных вещества, которые вы должны потреблять перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма и необходимы во время тренировок. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы поддерживать вас до конца.
2. Белок: Помогает восстанавливать мышцы и стимулирует производство новых мышц. Убедитесь, что то, что вы едите, содержит умеренное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Обезжиренный греческий йогурт с фруктами
• Цельнозерновой тост и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюма (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите еще?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить детей есть более здоровые завтраки или вредно ли перекусывать перед сном? Узнайте больше в нашем блоге о ресурсах для здорового образа жизни. Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

Вот что нужно есть до и после тренировки

«Дело не только в калориях, — говорит Хайди Сколник, MS, CDN, FACSM, спортивный диетолог Центра женской спортивной медицины HSS и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. «Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

Сбалансированная диета и разумный подход к перекусам помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.

Время важно.

Если с момента приема пищи прошло два часа или более, перед интенсивными или длительными тренировками рекомендуется «пополнить» запасы энергии. Этот совет особенно актуален для людей, которые тренируются первым делом с утра, а также для тех, кто тренируется перед обедом или после работы или учебы (но до ужина). Потребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.

Чем дальше ваша тренировка от времени, когда вы едите, тем больше и «смешаннее» может быть ваш прием пищи, а это означает, что он может содержать жиры и белки в дополнение к углеводам. Общее правило состоит в том, чтобы съесть полноценный прием пищи за три-четыре часа до тренировки, перекусить более высоким содержанием углеводов за два часа до нее и/или небольшим количеством легкоусвояемых углеводов прямо до начала тренировки.

Некоторые рекомендуемые мини-перекусы перед тренировкой включают в себя половинку банана, небольшую чашку яблочного пюре или горсть крекеров или крендельков.Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог быстро ее переваривать. Чтобы немного побольше перекусить перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла к кренделям или крекерам или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.

Подумайте о том, чтобы снова дозаправиться в середине тренировки.

Потребление некоторых углеводов, особенно при длительных тренировках, может помочь продлить вашу выносливость и сохранить ваше время и концентрацию.Это особенно важно для тренировок или мероприятий, которые длятся более 60–90 минут, или для таких видов спорта, как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты закусок, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладных бобов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вам нужно от 15 до 25 граммов углеводов во время перерыва или до 90 граммов углеводов в час во время соревнований на выносливость, таких как марафон или велоспорт.)

При занятиях тяжелой атлетикой потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышечной массы.

То, что вы едите после тренировки, тоже важно.

Перекус или прием пищи с белками и углеводами сразу после тренировки поможет обеспечить ваше тело энергией для пополнения того, что вы использовали. Это также помогает способствовать восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу поможет утолить чувство голода и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и поесть.

Прием пищи во время восстановительного периода — до часа после окончания тренировки — должен содержать достаточное количество белков, углеводов и общих калорий.Продукты, содержащие аминокислоту лейцин, такие как молочные продукты, помогают организму синтезировать мышечный белок.

Поддерживайте здоровое питание в течение дня, даже в дни, когда вы не тренируетесь.

Ваши регулярные приемы пищи и пищи помогают вам хорошо питаться, а ваши мышцы хорошо снабжаются топливом. Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребности в энергии. Даже день без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.

В целом, это помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с вашим графиком тренировок и корректировать их, чтобы максимизировать энергию.

«Для работоспособности и предотвращения травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», — говорит Марси А. Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины в HSS. «Когда это не в хорошем балансе — например, если ваше потребление энергии слишком низкое — могут быть последствия для здоровья».

Предотвратить триаду спортсмена.

Триада спортсмена возникает, когда спортсмену постоянно не хватает топлива для его количества упражнений. Чаще встречается у женщин-спортсменов, но может встречаться и у мужчин. Дисбаланс между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных месячных у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.

Затем это может оказать негативное воздействие на кости, повышая риск травм, таких как стрессовые переломы, и приводить к раннему развитию остеопороза или слабости костей. Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S).

Не забывайте пить воду.

Поддержание водного баланса во время тренировки так же важно, как и сытость. При выяснении того, сколько вам нужно выпить, нужно учитывать несколько факторов, в том числе, как долго вы планируете тренироваться и насколько жарко.

5 закусок перед тренировкой

Также может быть полезно знать, что успешный перекус перед тренировкой зависит не только от того, что вы едите.Это также о том, когда вы едите. В конце концов, заниматься собакой вниз или классом спиннинга на полный желудок не очень удобно.

Вот почему так важно дать вашему телу от одного до трех часов, чтобы переварить и усвоить питательные вещества из вашего перекуса. Если это невозможно, съешьте более легкую закуску примерно за 30 минут до тренировки.

Независимо от того, какой у вас график, эти пять сытных закусок обеспечат здоровье мышц топливом для максимальной производительности.

За 2-3 часа до тренировки

Цельнозерновые крекеры и стакан нежирного молока

Углеводы — любимый источник энергии ваших мышц. Проблема в том, что упражнения могут быстро сжечь запасы углеводов в мышцах, что приведет к усталости. Неудивительно, что спортсмены любят пополнять запасы углеводов заранее. Для тех, кто занимается спортом от среднего до умеренного, хорошей ежедневной целью является потребление от 2 до 3 граммов углеводов на каждый фунт вашего веса.

Зарядка за пару часов до тренировки требует перекуса, достаточно плотного, чтобы насытить, но с низким содержанием жира для легкого пищеварения. Цельнозерновые крекеры со стаканом нежирного молока соответствуют обоим требованиям. Шестнадцать маленьких цельнозерновых крекеров (Original Wheat Thins) и чашка обезжиренного молока обеспечивают 33 грамма углеводов для устойчивой энергии с менее чем 5 граммами жира. Кроме того, вы получите жидкости и 319 миллиграммов натрия, чтобы восполнить количество этого электролита, теряемого с потом.

За 1 час до тренировки

Сыр рикотта на тосте с корицей и изюмом

Сыр рикотта — вкусная сливочная начинка для богатых углеводами тостов с корицей и изюмом. Он также богат кальцием, минералом, который помогает мышцам сокращаться. Намажьте 1/3 стакана частично обезжиренной рикотты на ломтик цельнозернового тоста с корицей и изюмом, и взамен вы получите 24 грамма углеводов плюс 20 процентов дневной нормы кальция.

Овсяная каша быстрого приготовления

Когда вам нужно быстро и удобно перекусить перед тренировкой, возьмите пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления.Поскольку он контролируется порциями, он дает ровно столько энергии, сколько не насыщает вас слишком . В то же время вы по-прежнему будете получать много углеводов (от 19 до 27 граммов на пакет, в зависимости от того, простой он или ароматизированный). Чтобы увеличить потребление углеводов, вы также можете добавить в овсянку кусочки банана и сухофрукты. А на приготовление в микроволновке уходит меньше 2 минут. Если вы планируете длительную тренировку, соедините ее со стаканом обезжиренного молока или соевого молока, чтобы получить дополнительную жидкость и калории.

Или, в качестве еще одного быстрого перекуса перед тренировкой, попробуйте классический батончик Zone Perfect со вкусными вкусами, такими как тесто для печенья с шоколадной крошкой или шоколадное арахисовое масло. Они содержат 24 грамма углеводов, электролиты, такие как натрий и калий, а также витамины группы В для поддержки метаболизма.

Фруктовый смузи

Знаете ли вы, что ваши мышцы примерно на 75 процентов состоят из воды? Это больше, чем ваше сердце, мозг или кожа, поэтому сделайте гидратацию приоритетом перед каждой тренировкой.Один из вкусных способов предварительного увлажнения — это выпить небольшой фруктовый коктейль. Для его приготовления смешайте 1 стакан замороженных ягод, ½ стакана нежирного простого греческого йогурта, ½ стакана несладкого ванильного соевого молока и столовую ложку меда. Вы получите почти чашку воды и 41 грамм углеводов плюс полифенолы, мощные вещества в ягодах, которые, как считается, помогают уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

30 минут до тренировки

Кусочек свежих фруктов

Когда вам срочно нужна энергия перед тренировкой, подумайте о свежих фруктах.Яблоки, бананы и апельсины можно взять с собой на ходу или положить в спортивную сумку. Кроме того, они содержат легко усваиваемые, заряжающие энергией углеводы (примерно 15–20 граммов углеводов на штуку).

Как бы ни было важно запастись топливом перед тренировкой, не забывайте пополнять его после. Для оптимального здоровья мышц сбалансированный перекус после тренировки может напитать изношенные, уставшие мышцы питательными веществами, необходимыми им для дозаправки, восстановления и восстановления.

9 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой

Что есть перед тренировкой, является важным фактором для многих активных людей, но что а не  есть так же важно для отличной тренировки. Упражнения требуют перекачки большого объема крови к работающим мышцам. Следовательно, приток крови к желудку уменьшается во время тренировки. По этой причине вы не хотите, чтобы ваш желудок работал больше, чем должен, потому что это может привести к проблемам с животом. В то время как у некоторых спортсменов может быть «железный желудок», и им может сойти с рук употребление некоторых из этих запрещенных продуктов перед тренировкой, в целом большинству людей следует избегать этих девяти продуктов перед тренировкой.

Подумайте: гамбургеры из черной фасоли, суп из трех бобов и вегетарианские буррито из фасоли.Фасоль, фасоль, волшебный фрукт, чем больше ты ешь…. вы все знаете, что будет дальше. Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету с высоким содержанием клетчатки, могут иметь желудочно-кишечный тракт, приспособленный к нагрузке бобовыми, но у многих возникнут трудности с волокнистой бомбой перед тренировкой. (Забавный факт: 1 чашка бобов содержит 16 граммов клетчатки, примерно половину дневной нормы!) Еще больший виновник расстройства желудка? Неперевариваемый углевод раффиноза, богатым источником которой являются бобы.

Речь идет о бок-чой, брокколи, брюссельской капусте, белокочанной и цветной капусте.Хотя эти овощи очень полезны и обладают мощными противораковыми свойствами, содержащиеся в них серосодержащие соединения могут вызывать газообразование у некоторых людей. (Вспомните: запах тухлых яиц.) Эти овощи также богаты рафинозой, что делает тарелку овощей семейства крестоцветных перед тренировкой двойным ударом по пищеварению.

Если вы чувствительны или не переносите определенные продукты, важно избегать их перед тренировкой. Спортсменам с непереносимостью лактозы следует избегать молочных продуктов с высоким содержанием лактозы, таких как молоко и мягкие сыры, поскольку они могут привести к спазмам кишечника.Твердые сыры, йогурт, кефир и безлактозное молоко — вкусные молочные варианты для тех, кому нужна низколактозная диета.

Прежде чем отправиться в спортзал, избегайте жирной жареной пищи, такой как гамбургеры, картофель фри и пицца, поскольку они содержат насыщенные жиры, которые дольше остаются в пищеварительной системе и труднее перевариваются. Эти продукты могут вызвать вздутие живота, спазмы и диарею.

Газированные напитки, газированная вода и пиво заставляют желудок расширяться газами, вызывая дискомфорт, расстройство желудка и метеоризм.Никто не хочет этого трио во время занятий йогой.

Гидратация является ключевым фактором, но алкоголь не засчитывается в эту ежедневную цель. Алкогольные напитки не только обладают мочегонными свойствами, но и обезвоживают организм, а также подавляют окисление жиров, что затрудняет достижение целей по составу тела. И, конечно же, занятия в нетрезвом состоянии могут привести к травме.

Хотя сок содержит углеводы и жидкости (важные требования перед тренировкой), выпивать чашку сока непосредственно перед тренировкой может быть не самой разумной идеей.Фруктовый сок богат фруктозой, сахаром, который не так быстро переваривается и может вызвать спазмы желудка, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к фруктозе. Соки, такие как апельсиновый или вишневый, являются отличной пищей для активных людей, так как они содержат важные витамины и минералы, необходимые для восстановления, но лучше употреблять их как часть еды или смузи за час или более до тренировки и/или после тренировки, чтобы регидратировать и заправиться.

Выпечка, пончики, булочки и мороженое — все в списке «нет».Десерты содержат большое количество жиров, таких как масла, шортенинг, сливки и масло, а не то, что вам нужно в вашем теле, когда вы пытаетесь показать себя с лучшей стороны.

В то время как некоторые люди могут начать тренироваться после того, как съедят очень горячую тарелку пад тай, острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу, а это не то, что вам нужно во время тренировки. Перед тренировкой (особенно перед соревнованиями) лучше избегать острой пищи в течение 24 часов, прежде чем дать желудочно-кишечному тракту отдохнуть.Перед тренировкой выбирайте мягкую, легко усваиваемую пищу.

Выбежать за дверь на тренировку? Придерживайтесь простых углеводов, которые легко усваиваются. Некоторые хорошие варианты: ломтик тоста с джемом, небольшое яблоко или банан, небольшая коробка изюма или несколько глотков спортивного напитка. Если у вас есть хотя бы 1–2 часа до тренировки, вот еще несколько вариантов, которые можно рассмотреть:

• Овсяная каша со свежими ягодами и ореховым маслом
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
• Бублик с бананом и арахисовым маслом
• Чаша для риса с (не крестоцветными) овощами, курицей или лососем
• Миска для йогурта или смузи

Первоначально опубликовано в сентябре 2017 г., дополнено дополнительной отчетностью

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

Что есть перед интервальной тренировкой высокой интенсивности

Питание

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 3 минуты 45 секунд

Правильное питание необходимо клиенту для достижения его целей. Независимо от того, является ли цель потерей веса или набором массы, правильное топливо является ключевым фактором.Хотя объем практики личного тренера не позволяет предоставлять клиентам планы питания, важно знать, как направлять их с правильной информацией. Эта статья даст некоторое представление о том, как должно выглядеть правильное питание перед высокоинтенсивными интервальными тренировками и как время может повлиять на то, что они должны есть.

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) представляет собой короткие, очень интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Существует множество различных комбинаций HIIT, но цель состоит в том, чтобы клиент выкладывался по полной во время рабочей фазы упражнения, а затем быстро восстанавливался, чтобы он мог выполнить еще один интенсивный пакет упражнений. Среди множества других преимуществ этот тип упражнений показал свою эффективность для сжигания жира и сжигания калорий во время и после тренировки.

Что есть перед высокоинтенсивной интервальной тренировкой

HIIT — это высокоинтенсивные кардиотренировки, требующие от организма больших усилий.Важно правильно подпитывать организм, чтобы обеспечить его энергией, необходимой для высоких требований. Итак, важно поесть перед тренировкой HIIT.

Для большинства в центре внимания должна быть здоровая смесь углеводов и белков. Это поможет организму хорошо работать, свести к минимуму потерю мышечной массы и правильно восстановиться.

Углеводы

Хотя углеводы иногда имеют плохую репутацию, мы нуждаемся в них. Углеводы — это то, что организм в основном использует в качестве топлива, особенно во время коротких высокоинтенсивных тренировок.

Есть простые углеводы и сложные углеводы. В идеале основное внимание должно быть уделено подпитке организма сложными углеводами, хотя лучше всего сочетать сложные и простые углеводы.

• Простые углеводы : Также известны как быстрые углеводы. Эти углеводы быстро перевариваются и усваиваются для быстрой энергии. Примерами простых углеводов являются фрукты, фруктовые соки и белый хлеб.
• Сложные углеводы : Также известны как медленные углеводы.Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленнее, поэтому они обычно обеспечивают устойчивую энергию в течение более длительного периода времени. Примерами сложных углеводов являются медленно приготовленные овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

Белок

Тренировка HIIT обычно вызывает небольшое повреждение мышц. Это повреждение запускает фазу восстановления, чтобы мышцы могли выполнять возложенные на них требования. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками, необходимыми нашим мышцам для восстановления больше, быстрее или сильнее.Предтренировочный протеин помогает обеспечить поступление аминокислот в кровоток сразу после завершения тренировки, чтобы мышцы могли немедленно начать восстановление.

Хорошие источники белка могут включать: 

• Яйца
• Рыба
• Турция
• Семена конопли (растительного происхождения)
• Белковые добавки

Вода

Не забывайте о важности увлажнения.Во время сеанса HIIT можно потерять много воды из-за пота. И тело нуждается в надлежащей гидратации, чтобы функционировать оптимально. Поэтому важно убедиться, что клиенты пьют достаточно воды в течение дня и пьют воду еще до того, как они начнут тренировку. Важно обеспечить клиентам достижение гидратации заранее, потому что большинство людей, как правило, плохо себя чувствуют, выпивая много воды непосредственно перед тренировкой. Потребление жидкости также важно во время и после тренировки.

Адекватная гидратация зависит от каждого человека, среды, в которой он тренируется, количества потоотделения и многих других переменных.Хотя есть много переменных, многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют около двух литров воды в день в качестве эмпирического правила.

Когда есть?

Одним из важных элементов правильной подготовки организма к тренировке является не есть слишком близко к тренировке. Когда тело начинает тренироваться, много раз фокус тела на пищеварительной системе смещается на мышцы. Таким образом, он может оставлять непереваренную пищу в желудке, что может вызвать спазмы желудка.

За два или более часа до HIIT

Все люди немного разные, но общее правило заключается в том, чтобы есть как минимум за два часа до тренировки, чтобы организм успел переварить пищу. Вот несколько советов по питанию перед тренировкой:

• Яйца и тосты из цельнозерновой муки
• Овсянка с изюмом и арахисовым маслом
• Нежирная курица и коричневый рис

За 60 минут или меньше до HIIT

Если у клиента ограниченное время между приемом пищи и тренировкой, он все же может быстро перекусить, но он должен быть меньше по размеру и содержать больше простых углеводов, чтобы он быстро и легко усваивался. Попробуйте что-нибудь из следующего:

• Банан с небольшим количеством миндального масла
• Греческий йогурт с ягодами
• Белковая смесь со льдом, 1/4 банана и миндальным молоком

10-15 минут до HIIT

Хотя это и не идеально, иногда у клиентов есть только небольшое окно, чтобы поесть перед тренировкой. Если у клиента есть только 10-15 минут до тренировки, перекус должен быть очень небольшим и легко усваиваемым.

• Несколько драже
• Небольшая часть небольшого спортивного напитка

Все люди разные

ВИИТ-тренировки требуют от тела многого.Однако важно помнить, что каждый человеческий организм индивидуален. Важно видеть, что лучше всего подходит для тела и целей каждого человека, когда вы помогаете им выбирать правильные продукты, правильные размеры порций и лучшее время для приема пищи.

Таким образом, выбор продуктов, которые лучше всего подходят для конкретного человека, правильное время для потребления и количество, соответствующее целям человека, также невероятно важны.

Хотите узнать больше о питании и его роли в нашей физической и умственной работоспособности? Ознакомьтесь с сертификацией диетолога ISSA.

ИСО

Избранный курс

Диетолог

Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а не систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментарии?

Что я должен есть до и после кардио?

В

Что нужно есть до и после кардио для сжигания жира?

Для бодибилдеров это один из тех вечных вопросов, из тех, которые вы забрались бы на вершину гималайской вершины, чтобы задать их мудрому гуру. Что сказал бы гуру? «Это зависит», конечно!

Ваш график, ваша программа и ваш стиль тренировок — все это играет роль в определении того, что лучше всего подходит для вас. Но прежде чем вы скатитесь вниз с горы, выслушайте меня! За последние годы мы определенно многое узнали о том, как сочетать питание с кардиотренировками, и все это не слишком сложно реализовать. И, по крайней мере, у вас есть кардио на пути вверх!

Сжигание жира 101

Чтобы добавить некоторые дополнительные детали к ответу гуру, давайте начнем с основ.Жировой обмен регулируется, во-первых, вашей способностью расщеплять жир из жировой ткани, а во-вторых, доставлять эти жирные кислоты в мышечную ткань. ¹ После этого жир должен быть перенесен в митохондрии для использования в качестве топлива. Эта транспортировка зависит от переносчика, известного как карнитинпальмитоилтрансфераза-1 или СРТ-1. ²

Транспортер СРТ-1 ингибируется, когда уровни инсулина высоки, и повышается, когда запасы углеводов в мышцах ниже. Это одна из причин кардио натощак. Теория заключается в том, что голодание обеспечивает среду с очень низким уровнем инсулина и теоретически должно быстрее снижать запасы углеводов в мышцах, переводя вас в состояние основного сжигания жира.

Но как это происходит в реальном мире?

Исследование сжигания жира натощак

Как и в случае со многими другими темами в бодибилдинге, у нас очень мало исследований в области кардио натощак. Одно из наиболее важных ранних исследований было проведено доктором.Трабельски и его коллеги с испытуемыми, которые участвовали в Рамадане, а последнее из них было проведено моим хорошим другом доктором Брэдом Шенфельдом в прошлом году. ^3,4

Во время Рамадана соблюдающие мусульмане могут принимать пищу только между заходом солнца и следующим восходом солнца. В этом исследовании испытуемые либо выполняли 40-60-минутные кардиотренировки натощак во второй половине дня, либо выполняли кардиотренировки ночью после еды. Исследователи обнаружили, что единственной группой, которая потеряла жир, была группа кардиотренировок натощак, до 6 человек.3 процента.

Доктор Шенфельд выбрал другой подход. Он предлагал испытуемым выпить углеводно-протеиновый коктейль либо перед тренировкой (кардио с питанием), либо после тренировки (кардио натощак). Удивительно, но он обнаружил, что обе группы потеряли жир одинаково.

Почему разница? Трудно сказать, но одна из возможностей состоит в том, что большая потеря жира, наблюдаемая в исследовании Рамадана, может быть объяснена тем фактом, что испытуемые ограничивали потребление углеводов в течение нескольких часов до и после кардиотренировки.Напротив, в исследовании Шенфельда испытуемым давали углеводы либо непосредственно до, либо после события.

Чтобы копнуть глубже, нам нужно больше сосредоточиться на роли, которую играют углеводы. К счастью, есть больше исследований, которые помогут нам в этом.

Кардиотренировки натощак и с углеводной нагрузкой

В 2005 году я посетил конференцию Американского колледжа спортивной медицины, одну из крупнейших конференций по физиологии упражнений в мире. В то время большинство исследователей считали, что потребление большого количества углеводов во время тренировки идеально подходит для долгосрочной адаптации.

На этой конференции д-р Хансен и ее коллеги шокировали участников, представив исследование, показывающее, что мы, возможно, имели его задом наперед. ⁵ Ее лаборатория утверждала, что во время тренировки процесс истощения мышечной клетки от углеводов заставляет ее увеличивать способность использовать неуглеводные источники топлива, такие как жир.

Чтобы проверить эту теорию, ее лаборатория взяла неподготовленных испытуемых и заставила их выполнять два кардиосеанса в день — час повторяющихся разгибаний ног — три дня в неделю, используя одну ногу, и шесть ежедневных кардиотренировок в течение того же периода времени, используя противоположную ногу. нога.Обе ноги тренировались в течение одного часа, затем два часа отдыхали натощак, после чего одна нога тренировалась еще час.

Субъектам не разрешалось употреблять углеводы между сеансами. Это означало, что во время первой тренировки запасы углеводов в мышцах были высокими. Однако ко второму подходу испытуемые выполняли кардио с низкой доступностью углеводов в мышцах. Напротив, нога, выполняющая кардио один раз в день, всегда имела высокую доступность углеводов в мышцах во время тренировки.

Эти исследователи обнаружили, что количество белков в митохондриях, которые контролируют жировой обмен, было больше в ногах, которые выполняли упражнения два раза в день, чем в ногах, которые выполняли только одну тренировку. Перевод: Тренировки два раза в день с низким содержанием углеводов могут быть более полезными для сжигания жира.

Совсем недавно доктор Йео и его коллеги повторили этот план исследования на обученных людях. ⁶ Их исследование было уникальным, поскольку они изучали способность испытуемых использовать жир во время одной кардиотренировки как до, так и после нескольких недель занятий два раза в день (низкая доступность углеводов на второй сессии) или после ежедневного выполнения каждой тренировки. с высокой доступностью углеводов на каждом занятии.

В то время как показатели выносливости увеличивались одинаково между группами, было обнаружено, что предпочтения в отношении топлива во время стационарных упражнений резко изменились. На самом деле, группа двухдневных тренировок увеличила окисление жира (сжигание жира) во время упражнений в гораздо большей степени, чем группа ежедневных тренировок.

Здесь складывается консенсус: голодание — это нормально, но низкоуглеводное питание может быть не менее, если не более важно. Но прежде чем вы с жадностью ступите на Airdyne, вам нужно узнать еще кое-что.

Сбросить жир, сохранить мышцы

Исследование, представленное здесь, показывает, что, хотя кардио натощак может быть или не быть эффективным для вас, тренировка в состоянии с низким содержанием углеводов может быть полезна для оптимизации предпочтения жира в качестве источника топлива — если вы делаете это правильно.

Одним из способов поощрения адаптации является выполнение кардиотренировок два раза в день с днями отдыха между ними, а не ежедневное выполнение кардиотренировок. Например, участник подготовки может выполнять устойчивую аэробную тренировку утром, а затем высокоинтенсивную интервальную тренировку днем ​​или вечером. В перерывах между занятиями они ограничивали потребление углеводов овощами, но заменяли эти потерянные углеводные калории достаточным количеством жира и высококачественным белком. После второй кардиосессии спортсмен мог возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий день.

Перед тренировкой подумайте о том, чтобы потреблять жиры с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи, например кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстро сгорающий источник топлива, который быстро превращается в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут использовать в качестве топлива.

В качестве альтернативы один и тот же человек может циклировать углеводы и выполнять кардио в дни с низким содержанием углеводов, а не в дни с высоким содержанием углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционное кардио натощак, заранее потребляйте достаточное количество белка или аминокислот, потому что исследования показывают, что люди, тренирующиеся натощак, рискуют потерять мышечную ткань. ⁷

Перед тренировкой подумайте о том, чтобы потреблять жиры с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи, например кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстро сгорающий источник топлива, который быстро превращается в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут использовать в качестве топлива.

Фактически, исследования, сравнивающие триглицериды со средней длиной цепи с нормальными жирами с длинной цепью, показывают гораздо большее окисление жировых отложений по сравнению с первыми, что является одной из причин, по которой МСТ играют большую роль в плане питания для моего 14-недельного тренажера для наращивания мышечной массы Project Mass. . ⁸ Эти жирные кислоты могут даже действовать как сигнальные молекулы, которые сами по себе могут увеличивать количество сжигающих жир митохондрий в мышечных клетках. ⁹

У вас есть много вариантов здесь. Выберите свой путь и начните эксперимент!

Ссылки

1. Келли, Д. Э. (2005). Окисление жира в скелетных мышцах: время и гибкость — это все. Журнал клинических исследований, 115 (7), 1699.
2. Сидоссис, Л. С., Стюарт, К.А., Шульман Г.И., Лопащук Г.Д. и Вулф Р.Р. (1996). Глюкоза плюс инсулин регулируют окисление жиров, контролируя скорость поступления жирных кислот в митохондрии. Журнал клинических исследований, 98 (10), 2244.
3. Трабелси, К., Эль Абед, К., Станнард, С. Р., Джаммуси, К., Зегал, К. М., и Хаким, А. (2012). Влияние аэробных тренировок с питанием и натощак во время Рамадана на состав тела и некоторые метаболические параметры у физически активных мужчин. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 22 (1), 11.
4. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1), 54.
5. Хансен А.К., Фишер С.П., Пломгаард П., Андерсен Дж.Л., Салтин Б. и Педерсен Б.К. (2005). Адаптация скелетных мышц: тренировка два раза через день против тренировки один раз в день. Журнал прикладной физиологии, 98 (1), 93-99.
6. Йео, В.К., Патон, К.Д., Гарнхэм, А.П., Берк, Л.М., Кэри, А.Л., и Хоули, Дж.А. (2008). Адаптация скелетных мышц и производительность при режимах тренировок на выносливость один раз в день против двух раз в два дня. Журнал прикладной физиологии, 105 (5), 1462-1470.
7. Типтон, К.Д., Феррандо, А.А., Филлипс, С.М., Дойл, Д., и Вулф, Р.Р. (1999). Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 276 (4), E628-E634.
8. St-Onge, M.P., Bourque, C., Jones, PJH, Ross, R., & Parsons, WE (2003). Среднецепочечные триглицериды по сравнению с длинноцепочечными в течение 27 дней увеличивают окисление жиров и расход энергии, не вызывая изменений в составе тела у женщин с избыточным весом. Международный журнал ожирения, 27 (1), 95-102.
9. Филп, А., Харгривз, М., и Баар, К. (2012). Больше, чем запас: регуляторная роль гликогена в адаптации скелетных мышц к физическим нагрузкам. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 302 (11), E1343-E1351.

Продукты, которые лучше всего есть перед кардио

Поскольку зимние месяцы, наконец, уступают место дневному свету, многие из нас решат привести себя в форму к лету и больше заниматься спортом. Кардио-тренировки, являющиеся основной частью любой тренировки, используются для увеличения частоты сердечных сокращений и поддержания ее на высоком уровне в течение определенного периода времени, что имеет целый ряд преимуществ для физического и психологического здоровья. Самое лучшее в кардио — это то, что оно принимает множество форм, таких как бег трусцой, скалолазание, плавание, теннис или футбол (и это лишь некоторые из них), поэтому каждый может найти то, что ему действительно нравится.

Ешьте для тренировки

Если вы планируете начать тренироваться с большим количеством кардио, важно убедиться, что вы даете своему телу все, что ему нужно, чтобы полностью реализовать свой потенциал. Просто двигатель автомобиля, которому нужно топливо, вашему телу нужно качественное питание, чтобы пережить периоды напряженной деятельности. Также важно убедиться, что вы едите достаточно после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и предотвратить усталость, поэтому убедитесь, что у вас запланированы приемы пищи для обеих сторон.

Получите эти углеводы

Углеводы получили плохую репутацию от всех, кто в настоящее время сидит на диете, но правда в том, что они нужны нам как часть ежедневного рациона, чтобы дать нам энергию. За час или два до того, как вы отправитесь в путь, насладитесь полезными углеводами, чтобы зарядиться энергией для максимальной производительности. Съешьте немного фруктов или съешьте полезный бутерброд с хлебом из непросеянной муки и не слишком беспокойтесь о калориях — вы, скорее всего, сожжете больше, если у вас есть энергия, чтобы действительно пойти на это. Есть так много способов получить углеводы, поскольку они обычно являются частью любой обычной еды — просто стремитесь к здоровым углеводам (цельнозерновым и фруктам), а не к альтернативам с высоким содержанием сахара или жира, таким как чипсы или шоколад.

Не забывайте про белки

Хотя углеводы являются важным компонентом активной диеты, кардиоупражнения по-прежнему задействуют ваши мышцы, которым для восстановления и восстановления необходим белок. Во время еды до и после кардиотренировок добавляйте немного нежирных белков в виде орехов или даже в виде полезного рисового молочного коктейля.Если вам нужно что-то быстрое и легкое, вы также можете попробовать целый ряд доступных протеиновых батончиков, хотя нам больше всего нравятся наши собственные протеиновые оладьи Trek, потому что они подходят для веганов и очень вкусные!

.