Что это кардионагрузки: Польза кардионагрузки для сердца. - БУ "Нижневартовская городская поликлиника"

Польза кардионагрузки для сердца. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Кардионагрузки – это аэробные упражнения, которые, благодаря интенсивной работе сердца, учащенному дыханию, усиливают кровообращение, насыщение органов и тканей кислородом, улучшают питание клеток организма. К таким нагрузкам относят: бег, плавание, пешие прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице, катание на коньках, лыжах или велосипеде. При невозможности заниматься перечисленными видами физических нагрузок, можно приобрести домой велотренажер, беговую дорожку, эллипсоидный тренажер.

Как и любой вид физических нагрузок, кардионагрузки требуют разогрева. Около 5-10 минут упражнений необходимы для подготовки мышц, легких, сердца непосредственно к тренировкам. Упражнения не должны быть до полного  изнемождения, а лишь подготовить тонизировать организм, а не заработать сердечную патологию.

Необходимо следить за  пульсом во время тренировок. При учащении пульса более 160 ударов в минуту снижайте темп упражнений.

Если у Вас имеется сердечно-сосудистая патология, такие нагрузки противопоказаны. Подобные занятия противопоказаны также при наличии онкологического заболевания, сахарного диабета, инфекционного заболевания и обострении хронических заболеваний. Но все же возможность, вид кардионагрузки, ее интенсивность – следует обсудить с лечащим врачом.

Нежелательно заниматься рано утром после сна – сердце, мышцы еще не готовы к нагрузкам.

Не отвлекайтесь на разговоры – собьется ритм дыхания.

Не останавливайтесь резко, отдыхайте медленной ходьбой, восстанавливая постепенно частоту сердечных сокращений.

Обязательно пейте воду во время тренировки. Во время нагрузки повышается вязкость крови, что может приводить к тромбообразованию.

Постепенно наращивайте темп нагрузок, ориентируйтесь на цикличные занятия. Например, начинайте заниматься с 10-15 минут, доводите до 40-50 минут, потом снова 10-15 минут.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, тонизирования организма, достаточно занятий 2-3 раза в неделю.

И помните: кардионагрузки должны приносить пользу! Не изнуряйте свое тело.

Количество просмотров: 1470

какие входят виды спорта, как относятся к кардио, дают ли пользу нагрузки

Кардиотренировки, известные также как аэробные упражнения — виды нагрузок, где кислород используется как источник энергии, соответственно. Эти упражнения повышают частоту сердцебиения.

Чаще всего предполагается, что данные тренировки могут выполняться в течение длительного периода времени.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки: что это такое и для чего они нужны

Кардионагрузки используются в качестве самого простого способа сжигания жира. Они повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Регулярные аэробные тренировки имеют ряд преимуществ и дают следующую пользу:

• снижают риск возникновения сахарного диабета;
• увеличивают количество эритроцитов, которые доставляют кислород в клетки организма;
• снижают кровяное давление и улучшают циркуляцию крови;
• усиливают миокард (сердечную мышцу), увеличивают её работоспособность, снижают пульс в состоянии покоя;
• укрепляют некоторые мышцы, отвечающие за процесс дыхания;
• укрепляют скелетные мышцы всего организма;
• снижают стресс и улучшают психическое состояние человека, понижают уровень возникновения депрессии за счёт выброса эндорфинов.

Виды кардио нагрузок: что в них входит

Какие обычно бывают виды спорта кардио? Наиболее популярными являются следующие аэробные нагрузки.

Что дают для здоровья ходьба и бег трусцой

Один из самых распространённых видов упражнений, так как для его правильного выполнения почти не требуется особых принадлежностей и навыков.

Бег трусцой — бег со скоростью 7–9 километров в час, что лишь немного превышает среднюю скорость ходьбы. Для него характерны удары о землю расслабленной стопой. Это упражнение признано лучшим видом бега для тех людей, которые желают сбросить вес или просто поднять тонус тела.

Фото 1. Девушка на свежем воздухе занимается бегом трусцой, способствующим снижению веса, улучшению тонуса.

Бег трусцой задействует все мускулы тела. Особую нагрузку получают мышцы ног и сердечная мышца. Если сравнивать с обычным бегом, то при беге трусцой риск возникновения травм и нагрузка на суставы резко снижается.

Ходьба — это такой самый доступный вид аэробной кардио нагрузки. Она также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Помимо прогулок в течение 30 минут, специалисты советуют отказаться от использования лифта, т. к. подъём и спуск по ступенькам тоже способны улучшить состояние организма.

Врачи советуют использовать любую удобную для ходьбы обувь — вовсе не обязательно покупать специальные кроссовки, однако, следует отказаться от шпилек и других туфель на каблуках.

Передвижение по холмистой местности увеличивает результативность как бега, так и ходьбы.

Велотренировки

При велотренировках задействованы не только мышцы бедра и голеностопа, но и мускулатура плечевого пояса, пресс и даже мышцы рук, с помощью которых человек удерживает равновесие.

Фото 2. Тренировка группы спортсменов на велосипедах, нужна для развития вестибулярного аппарата, укрепления плечевого тонуса.

При отсутствии велосипеда этот вид аэробных упражнений можно выполнять на велотренажерах.

В ходе езды приводятся в тонус мышцы ягодиц и бёдер. От остальных видов кардиоупражнений велотренировки отличает то, что они способствуют развитию вестибулярного аппарата. Рекомендуется начинать выполнять занятия в умеренном темпе с 10–15 минут в день.

Прыжки со скакалкой

Знакомые ещё с уроков физкультуры в школе прыжки со скакалкой, которая есть почти у каждого, являются одним из видов аэробной нагрузки. Они задействуют мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и спины.

Это легкодоступный, бюджетный и компактный предмет спортивного инвентаря, что повышает популярность такого вида упражнений среди фитнес-тренеров.

Прыжки на скакалке способствуют усиленному притоку крови к нижней части тела, что создаёт благоприятный эффект для похудения ног.

Внимание! Помните о том, что локально сбросить вес невозможно. Прыжки со скакалкой развивают координацию и ловкость, чувство равновесия, что пригодится для выполнения других видов спорта.

Начинать занятия рекомендуется с 10 минут в день.

Кардиотренажёры: какие есть виды?

Кардиотренажёры есть в каждом тренажерном зале. Наиболее распространёнными видами являются беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптические и гребные тренажёры. Каждый из них имитирует тот или иной вид тренировки вне зала.

Беговая дорожка является заменой бега. Её безусловным преимуществом служит то, что в зависимости от цели можно регулировать как постоянную скорость, так и угол наклона тренажёра, что проблематично сделать в обычных условиях.

Фото 3. Мужчина занимается на беговой дорожке, на которой можно регулировать скорость и угол наклона тренажера.

Велотренажер наравне с беговой дорожкой может также использоваться дома. Он не занимает много места и не уступает по результативности велопрогулкам на свежем воздухе.

Другой заменой пробежек служат эллипсоид. Его весомым преимуществом является то, что во время занятий на эллиптическом тренажёре снижается нагрузка на позвоночник и суставы, но интенсивность тренинга остаётся высокой.

Справка! Стоит заметить, что продуктивность у эллипсоида ниже, чем у бега трусцой или занятий на беговой дорожке, но выполнять упражнения на нём безопаснее.

Кардиостеппер имитирует ходьбу по ступенькам, нагружая ноги и ягодицы.

Однако процент задействованных во время упражнений мышц на данном тренажёре невысок.

Гребные тренажёры воспроизводят процесс водной гребли. Эти занятия задействуют мускулатуру всего тела. Процесс гребли помогает улучшить растяжку мышц и увеличить гибкость позвоночника.

Вам также будет интересно:

Аэробика

Известна также как ритмическая гимнастика — вид кардионагрузок, в который входят аэробные упражнения, выполняемые под определённую ритмичную музыку, помогающую следить за ходом выполнения.

К аэробике относятся элементы прыжков, бега, упражнений на гибкость и ходьбы. Как и другие виды кардионагрузок, она помогает держать тело в тонусе и тренирует все мышцы. Интенсивность занятий определяется количеством упражнений в ней.

Какие бывают силовые тренировки

Кроссфит — система физической подготовки, автором которой является Грег Глассман. Изначально была создана для тренировки пожарных.

Кроссфит — интенсивные интервальные нагрузки. Помогает улучшить и

развить силу, выносливость.

Включает в себя как элементы аэробики (бег), так и тяжёлую атлетику, упражнения с весом собственного тела (гимнастика).

Внимание! Существует мнение, что такой вид нагрузок оказывает нездоровое влияние на работу сердца спортсмена. У этой точки зрения не существует как точного опровержения, так и подтверждения.

Выполнение силовых нагрузок нацелено на укрепление мускулатуры и увеличение её в объёмах. Правильная тренировка задействует в себе большинство мышц тела. Наиболее распространёнными видами тренинга являются подтягивания, приседание, упражнения на пресс, занятия на турниках. Занятия рекомендуется выполнять по кругу.

Силовые тренировки и кроссфит являются

анаэробными видами нагрузки.

Полезное видео

Из видео можно узнать о пользе прыжков со скакалкой как одного из видов кардио нагрузки.

Регулярные занятия видами спорта, которые относятся к кардио

Такие виды спорта, как теннис, футбол, волейбол, включают в себя как аэробную, так и анаэробную нагрузку.

Они предполагают наличие определённых навыков, силы, гибкости и сложны в исполнение. Рекомендуется заниматься только под присмотром тренера.

Регулярные занятия кардиотренировками являются отличным выбором для поддержания тела в тонусе. Начиная с 5 минут в день и постепенно увеличивая нагрузку, в результате чего человек сможет укрепить мышцы своего тела, улучшить самочувствие и даже сбросить вес.

Кардиотренировки — упражнения, которые обеспечивают нагрузку на сердце, что, в свою очередь, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

важные особенности для худеющих — Рамблер/женский

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь.

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред.

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки.

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса – применение формулы: 220 – возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% – верхним пределом.

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

5 мифов о кардиотренировках

Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров.

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с “железа”, ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Блок похожие статьи

Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12).

Правила эффективного кардио

Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.

В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.

Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.

В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.

В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.

Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.

Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия – не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание при кардио

Питание перед упражнениями

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков.

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант – употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда.

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот – это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир – это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка – это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно.

Оптимальный вариант – съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут – употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы – через 1,5 часа.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги.

Другие материалы по теме:

Как накачать плечи отжиманиями?

Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия

Как проснуться на утреннюю тренировку?

Кардионагрузка. Почему это важно?

Кардиотренировка в тренажерном зале на первый взгляд – не самое увлекательное занятие. Куда интереснее плавание, баскетбол, или большой теннис. Но у этого нудного занятия есть свои преимущества.

Во-первых, можно воспользоваться тренажером, обеспечивающим аэробную нагрузку, исключая те группы мышц, которые порядком устали за время атлетического занятия. Во-вторых, все современные кардиотренажеры оборудованы специальными устройствами, позволяющими отслеживать интенсивность. То есть, атлет, который боится за сохранение своей мышечной массы, не проведет на кардиотренажере ни одной лишней секунды, если будет знать свою необходимую дозу аэробной нагрузки.

Если окунуться немного в историю кардиотренировок, то можно отметить, что еще в середине XX столетия знаменитые бегуны на длинные дистанции пропагандировали бег, как самый лучший способ борьбы с лишним весом и общего укрепления здоровья. Первый и самый основной плюс беговой дорожки, что на ней можно заниматься человеку с любым весом. Тем, кому будет сложно сразу начинать занятия с бега, можно просто ходить по дорожке, меня скорость ходьбы и уровень наклона полотна, тем самым тренируя выносливость организма. По мере снижения веса программу занятий можно менять, что позволит постоянно прогрессировать и не скучать.

Вообще, любой атлет, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, должен в обязательном порядке хотя бы иногда включать в свою тренировочную программу кардио занятие. Это нужно не только для того, чтобы размять мышцы перед тренировкой, а, в первую очередь, ля того, чтобы сердце и легкие – так же как и тренируемые мышцы – получали необходимую дозу нагрузки.

Особенно такие тренировки нужны для профессионалов — для того, чтобы укрепить сердце и легкие и помочь организму быстрее восстановить энергетические ресурсы. Дело в том, что организм уставшего спортсмена, затрачивая энергию на усвоение питательных веществ и накопление АТФ, нуждается в большем количестве кислорода. Слабо развитые легкие и не очень мощная сердечно-сосудистая система в таких случаях подвергаются очень большому стрессу.

Тем, кто серьезно нацелен избавиться от лишнего жира, достаточно включать 15-20 минут ходьбы на лыжном тренажере после атлетической тренировки, не менее 3-х раз в неделю. Некоторые думают, что, если после основной фитнес-сессии крутить педали велотренажера до изнеможения, то жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее. Это мнение верно лишь наполовину. Жир в таком случае уйдет, конечно, быстро, но качество мышц от этого может пострадать. Особенно это касается тех групп, которые были развиты колоссальными усилиями.

Для тех, чьей основной целью является корректировка фигуры, без сопутствующего развития физической силы и мышечной массы, можно увеличить время и частоту кардиотренинга, но в разумных пределах. Если заниматься фитнесом 5 раз в неделю, и каждый день после силовых упражнений по часу крутить педали велотренажера, это обязательно повредит общему состоянию организма и не очень хорошо повлияет на мышечную ткань.

В тренажерном зале множество кардиотренажеров. Какой из них лучше? В день тяжелых приседаний можно воспользоваться степпером. Это будет полезно не только для сердца и легких, но и для ног, которые нуждаются в легкой заминке после тяжелой работы – для разгона крови и профилактики суставов. В день, когда ноги практически не задействуются, можно покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере. Лыжный тренажер можно также использовать в день тяжелых жимов и тренировки рук – в качестве заминки для мышц и суставов торса. Для тех, кто желает только убрать критические излишки жира, без особого акцента на развитие массы и силы, лучше воспользоваться беговой дорожкой. Этот кардиотренажер зарекомендовал себя как один из лучших «тренажеров-жиросжигателей». Но и здесь не стоит злоупотреблять временем и частотой кардио тренировок.

Из всего вышесказанного можно сделать самый главный вывод: при соблюдении всех правил и при внимательном отношении к своему организму, занятия на беговой дорожке и других кардиотренажерах пойдут только на пользу занимающемуся, а так же помогут привести тело в тонус и обрести бодрость духа. Если же немного изменить рацион питания, исключить все вредное или подобрать определенную диету, то кардионагрузки помогут еще и значительно похудеть, причем за достаточно короткий срок. Главное в этом деле желание и настрой.

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

Что такое кардионагрузки знает любой спортсмен, даже начинающий. Для того, чтобы успешно заниматься любым спортом или фитнесом ваша сердечно- сосудистая система должна быть не просто в порядке, а хорошо натренирована.

Кроме этого, кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и возможность укрепить ваш организм. Но чтобы тренироваться с пользой для здоровья нужно хорошо знать и понимать все тонкости этого занятия.

В первую очередь давайте разберёмся, что относится к кардиотренировкам.
Это и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажёры( эллиптический и велотренажёры, беговые дорожки и т.п.)

Польза кардио тренировок:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• выравнивание сердечного ритма
• тренировка дыхательной системы
• повышение выносливости организма
• избавление от лишнего веса
• укрепление мышц
• выход из депрессивных состояний
• умеренная кардио-тренировка даёт энергию на весь день

Кардио и мышцы

Почему человеку, желающему накачать мышцы, важны кардио тренировки? Да, подобный вид нагрузок не способствует накачиванию мышц, но при сочетании нагрузок рост мускулатуры более качественный. Кардио тренировки хорошо развивают ту выносливость, которая необходима при качании мышц.

Кардио для похудения

Желающим сбросить лишние килограммы не обойтись без кардио тренировок. Здесь важно понимать, что такая тренировка должна быть
не менее получаса, а лучше ещё дольше. Есть мнение специалистов, которые утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому для лучшего эффекта они советуют бегать по 40–60 минут. До 30 минут кардио идёт общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Для тонуса и здоровья

Общеукрепляющее воздействие кардио тренировок на организм бесспорно. Их направленность на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышение выносливости и общего тонуса подходит для любых спортсменов

С чего начинать кардионагрузки

Эта информация для новичков в мире спорта.

Чтобы желание укрепить организм не принесло вред, необходимо знать некоторые правила:

1. Бег — это наиболее распространённая форма кардиотренировки, но не нужно думать, что самая простая. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта.
Первое правило — это постепенная нагрузка.
Начинайте с малого, ставя перед собой небольшую задачу, достигнув результата, усложняйте свою тренировку, но постепенно. Так вы будете получать от тренировки удовольствие, а не желание все бросить.

2. Правило номер два-разделите тренировку на три части: разминка–тренировка–заминка. Соотношение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

3. Прислушивайтесь к вашему телу, не допускайте болевых ощущений и сильной усталости. Относитесь к себе бережнее, изучайте реакции вашего тела на предлагаемые нагрузки.

4. Адекватно оценивайте свои возможности. Если занимаетесь в группе не нужно смотреть на других и стараться установить рекорд. Нагрузка должна быть рассчитана на ваш организм и посильна для него.

Какая кардиотренировка лучше?

Идеально подходят для кардионагрузок:

• плавание
• бег
• велосипед

Здесь каждый выбирает, то, что нравится. Кому-то пробежка по парку гораздо интереснее, чем заплыв в бассейне. Важно понимать, что любимое занятие всегда полезнее и эффективнее.

Если выбрали бег, то лучше это делать не в помещении, а на природе, по пересечённой местности.

Посещение фитнес центра, с большим выбором тренажёров тоже хороший выбор, главное, чтобы помещение хорошо проветривалось, без использования нагревателей воздуха и кондиционера.

Это тоже важно

• Экипировка
  При выполнении кардио упражнений должна быть удобная обувь(при беге-беговая) и одежда, не стесняющая движений.

  Кроссовки необходимы, чтобы избежать проблем с суставами и травмами. Можно использовать компрессионные чулки или гольфы(если есть варикоз),они защитят вены от перегрузок и травм.

• Питание
  Питаться важно регулярно, для тренировок нужны силы и энергия. Но принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. Перед утренними пробежками можно делать лёгкий перекус, а полноценно позавтракаете после тренировки.

• Пульс
  Во время занятия важно следить за пульсом, он не должен быть в пределах нормы, при правильных нагрузках показатель пульса снижается.
  Не загоняйте свой организм, даже если есть силы, не надо перегружать своё сердце.

Как выбрать нагрузку

В современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим.
Если вы занимаетесь, бегом, прыжками или силовыми упражнениями, то тоже не забывайте следить за пульсом, потому что это главный показатель правильной степени нагрузки

Норма сердечного ритма Частота сердечных сокращений(ЧСС)

Эти показатели всегда указывают на уровень физической подготовки и, конечно, на состояние здоровья сердца.

Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше, но в случае брадикардии это может быть опасно.
Если организм хорошо натренирован, то низкий пульс это хороший показатель, в случае отсутствия других неприятных симптомов(головокружение, слабость, затруднённое дыхание)

Кардиотренировка всегда подбирается с учётом индивидуального ЧСС
Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Man watching woman on exercise bike at gym

Как следить за своим пульсом?

Спасибо современным технологиям, на сегодняшнем рынке большой выбор так называемых «фитнес трекеров», «трекеров активности» и кардиомониторов. Эти устройства, показывают ваш текущий пульс. Они могут быть в виде браслета, часов, клипсы на одежду или на ухо. Выбор большой, отвечающий любым требованиям.

Теперь, приступая к кардиотренировкам, вы учтёте все правила и через короткое время заметите положительные изменения не только в постройневшем телесно и общее состояние организма изменится в лучшую сторону.

Руководство пользователя Grit X| Training Load Pro

Новая функция Training Load Pro™ измеряет, насколько тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу эффективность. Training Load Pro измеряет нагрузку, создаваемую тренировкой на сердечно-сосудистую систему (Кардионагрузка), а также учитывает, насколько напряженными вы себя чувствуете (Ощущаемая нагрузка). Нагрузка на мышцы сообщает вам, насколько были напряжены ваши мышцы во время тренировки. Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система организма, вы можете оптимизировать вашу тренировку, работая над нужной системой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка определяется на основе расчета тренировочных импульсов (TRIMP), общепринятого и научно доказанного метода количественной оценки тренировочной нагрузки. Величина кардионагрузки говорит о том, какую нагрузку на сердечно-сосудистую систему создает тренировка. Чем выше кардионагрузка, тем более напряженной была тренировка для сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте сердечных сокращений.

Ощущаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение — это полезный метод оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта. Ощущаемая нагрузка- это величина, которая учитывает ваши субъективные впечатления о том, насколько напряженной была тренировка, а также продолжительность тренировки. Ее количественная оценка осуществляется с помощью уровня воспринимаемого напряжения (УВН), научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки. Использование шкалы УВН особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки с учетом частоты сердечных сокращений имеет свои ограничения, например, в случае силовой тренировки.

Оцените свою тренировку в приложении для мобильных устройств Flow для того, чтобы узнать Ощущаемую нагрузкув отношении тренировки. Вы можете сделать выбор по шкале от 1 до 10, где 1 — это очень, очень легко и 10 — максимальные усилия.

Нагрузка на мышцы

Нагрузка на мышцы сообщает вам, насколько были напряжены ваши мышцы во время тренировки. Нагрузка на мышцы помогает вам количественно оценить тренировочную нагрузку при высокоинтенсивных тренировках, таких как короткие интервальные тренировки, спринты и бег в гору, когда у вашей частоты сердечных сокращений нет достаточного времени для того, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.

Нагрузка на мышцы показывает количество механической энергии (кДж), которую вы выработали во время беговой или велосипедной тренировки. Она отражает ваш выход энергии, а не потребление энергии, которая потребовалась для приложения таких усилий. В целом, чем лучше ваша физическая подготовка, тем выше эффективность между вашим потреблением и выходом энергии. Нагрузка на мышцы рассчитывается на основе мощности и продолжительности. В случае бега также учитывается ваш вес.

Мощность бега измеряется с запястья при использовании спортивного профиля беговой тренировки и при наличии GPS или же при использовании внешнего датчика мощности бега. Мощность езды на велосипеде отображается при использовании спортивного профиля велотренировки и внешнего датчика мощности езды на велосипеде.

Тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки

Ваша тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки приводится в сводке по тренировке на часах, в приложении для мобильных устройств Flow и онлайн-сервисе Flow.

Вы узнаете количество абсолютной тренировочной нагрузки в отношении каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше напряжение, вызванное в теле. Кроме того, отображается графическое представление в виде шкалы буллетов и словесное описание того, насколько высокой была тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.

Шкала буллетов и словесные описания адаптируются с учетом вашего прогресса: чем больше вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите. По мере улучшения вашей физической подготовки и выносливости для тренировок тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 буллета (Средняя) пару месяцев назад, может быть позднее оценена только в 2 буллета (Низкий). Эта гибкая шкала показывает, что та же тренировка в другой день может оказать иной эффект на вашу сердечно-сосудистую систему — все зависит от вашего текущего состояния.

Напряжение и выносливость

Помимо тренировочной нагрузки в рамках отдельных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет вашу краткосрочную тренировочную нагрузку (Напряжение) и долгосрочную тренировочную нагрузку (Выносливость).

Напряжение показывает, насколько напряженными были для вас тренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную нагрузку за последние 7 дней.

Выносливость характеризует, насколько вы готовы выдержать кардиотренировки.Она показывает вашу среднюю суточную нагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

Статус кардионагрузки

Статус кардионагрузки рассматривает отношение между Напряжением и Выносливостью и на его основе показывает, какой у вас статус тренировочной нагрузки: детренированность, поддержание, эффективно или перетренированность. Вы также получите персональную обратную связь на основании вашего статуса.

Статус кардионагрузки помогает вам в оценке воздействия, оказываемого тренировкой на ваш организм, и влияния на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу эффективность cегодня, позволяет вам сохранять общий объем тренировок под контролем и оптимизировать расписание тренировок при различных интенсивностях. Понимание того, как ваш статус меняется после тренировки, помогает вам понять, какая нагрузка была вызвана тренировкой.

Статус кардионагрузки на часах

В режиме отображения времени используйте кнопки ВВЕРХ и ВНИЗ для того, чтобы перейти на циферблат «Статус кардионагрузки».

Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Flow

В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете отслеживать, как с течением времени нарастает кардионагрузка, и видеть, как за последнюю неделю или месяцы изменились тренировочные нагрузки. Для того, чтобы просмотреть нарастание кардионагрузки в приложении Flow, нажмите на изображение с тремя точками, размещенными по вертикали, в сводке за неделю (модуль «Статус кардионагрузки») или в сводке по тренировке (модуль «Training Load Pro»).

Для того, чтобы просмотреть статус кардионагрузки и нарастание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, зайдите в Прогресс > Отчет о кардионагрузке.

 

	Красные столбцы показывают кардионагрузку в рамках ваших тренировок. Чем выше столбец, тем тяжелее была тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы.
	Фоновые цвета показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средней тренировкой за последние 90 дней, так же, как и шкала из пяти буллетов и словесные описания (Крайне низко, Низко, Средне, Высоко, Крайне высоко).
	Напряжение показывает, насколько напряженными были для вас тренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 7 дней.
	Выносливость характеризует, насколько вы готовы выдержать кардиотренировки. Она показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

Узнайте больше о Polar Training Load Pro из этого подробного руководства.

польза, виды упражнений, похудение с помощью кардионагрузок

В той или иной степени любые физические упражнения повышают нагрузку на сердечную мышцу. Она работает интенсивнее, чтобы удовлетворить возросшие потребности тела в кислороде и питательных веществах. Но некоторые упражнения задействуют сердечно-сосудистую систему более активно. Такие упражнения составляют основу кардиотренировки.

Основная польза кардио тренировок

Долгое время считалось, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу и тренируют стенки сосудов, за счет чего снижают риск инфаркта миокарда других сердечных патологий. Эта гипотеза не подтвердилась на практике. Но в процессе ее изучения докторам удалось накопить немало информации о том, насколько полезна кардио тренировка для похудения.

Кардио тренировка для похудения

Выяснилось, что в процессе интенсивных физических нагрузок значительно возрастала скорость течения обменных процессов, и этот эффект сохранялся еще какое-то время после завершения тренировки. В результате спортсмен терял большое количество калорий, и при соблюдении соответствующей диеты, быстро терял в весе.

Важно! Эффект от кардио нагрузки сохраняется даже после завершения тренировки.

Залог эффективности кардио тренировки

Что такое кардиотренировка? Это тренировка, построенная на активной работе сердца и активации обмена веществ.

Главный показатель интенсивности работы сердца – это частота пульса. Чтобы кардиотренировка приносила пользу, нужно поддерживать пульс на оптимальной частоте. Желательно, чтобы во время занятия спортсмен использовал пульсометр.

Во время кардио тренировки измеряйте частоту пульса

Во врем кардио тренировок используйте пульсометр.

Максимальное его значение можно рассчитать по простой формуле: 220 – возраст спортсмена. Например, если спортсмену 30 лет, его максимальный пульс составит 220-30 = 190 ударов в минуту.

Тем, кто желает при помощи кардио снизить вес, в процессе тренировки нужно удерживать пульс на частоте  от 60 до 75 % максимального его значения. Скорость сжигания жира увеличится, если повысить пульс до 75 – 85%, но такая интенсивность подвергает риску сердечную мышцу. Она подходит только тренированным спортсменам, не имеющим проблем со здоровьем.

Во время кардио тренировок берегите сердечную мышцу

Сжигание калорий требует времени. Поэтому и продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 минут. Повторять занятия следует не реже 3-4 раз в неделю, в противном случае расход энергии будет недостаточным для похудения.

Виды кардио тренировок

Исходя из того, что такое кардио, можно сделать вывод о том, что к нему можно отнести практически любой вид спорта. Подъем по лестнице, бег, танцы, быстрая ходьба – все, что заставляет сердце биться чаще, относится к этому виду нагрузок.

Даже танцы являются кардио тренировкой

Однако для регулярных тренировок нужно выбирать упражнения, которые:

• вам интересны;
• соответствуют уровню физической подготовки;
• имеют потенциал, то есть могут усложняться с течением времени.

Самый простой вариант – занятия на беговой дорожке.

Занятия на беговой дорожке — один из видов кардио тренировки

Меняя скорость ее вращения и угол наклона, можно менять и уровень нагрузки. То же самое касается эллипса и велотренажера. Но эффект можно получить от любых занятий, главное – иметь соответствующий настрой.

Кстати, приятная новость для любителей зимних видов спорта. Катание на коньках или лыжах очень хорошо укрепляет сердце и оздоравливает дыхательную систему.

Лыжи — зимний вид кардио тренировки

Кардио тренировка отзывы:

Обожаю кардио и беговую дорожку (Олеся)

Какие варианты тренировок дома подходят вам?

В эпоху COVID-19 многие из нас решили заниматься спортом дома. Даже если ваш местный тренажерный зал открыт, вы можете выбрать домашнюю тренировку, чтобы ограничить воздействие и оставаться в безопасности. К счастью, существуют потоковые сервисы, фитнес-приложения и недорогие инструменты для домашних тренировок, которые подойдут каждому, независимо от уровня физической подготовки и личных потребностей.

Используйте это руководство, чтобы составить собственную программу упражнений дома. Рассмотрите разные варианты и попробуйте разные тренировки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для поддержания вашей формы и здоровья.

Домашние тренировки для силы

Силовые тренировки дают множество преимуществ. Конечно, вы можете рассчитывать на то, что станете сильнее, регулярно тренируясь с отягощениями. Наличие сильных мышц может помочь вам улучшить спортивные результаты и с большей легкостью выполнять повседневные дела. Но на этом льготы не заканчиваются.

Силовые тренировки могут помочь снизить артериальное давление, могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа и даже облегчить симптомы депрессии.

Увеличение мышечной массы также способствует ускорению метаболизма и сокращению жировых отложений.

Нет необходимости вкладывать деньги в дорогостоящее тренажерное оборудование, чтобы участвовать в регулярной программе силовых тренировок. Есть недорогие инструменты, силовые тренировки онлайн и даже удобные домашние предметы, которые можно использовать для наращивания силы.

Например, всего с двумя наборами гантелей (один набор более легкий и один более тяжелый) вы можете выполнить полную тренировку всего тела.И даже если у вас под рукой нет гантелей, вы можете использовать предметы повседневного обихода, например бутылки с водой, чтобы повысить сопротивление упражнениям.

Существуют отличные приложения для тяжелой атлетики, такие как iMuscle 2, Sworkit и Jefit, которые могут помочь вам разучить базовые упражнения и составить полную тренировку. Вы также найдете тренировки от таких компаний, как Daily Burn или Obé Fitness, которые можно транслировать на свой ноутбук или смарт-телевизор.

Лучшие варианты

Упражнения с собственным весом — лучший вариант при запуске программы силовых тренировок дома.Они не требуют оборудования и хорошо подходят для начинающих и продвинутых практиков. А упражнения с собственным весом требуют задействования мышц по всему телу, что может помочь улучшить выносливость, равновесие, стабильность и координацию.

Вы можете выполнить быструю и простую тренировку с собственным весом, выполнив схему, включающую бёрпи, приседания, выпады, отжимания и планку. Сделайте от 7 до 10 повторений в каждом упражнении и пройдите по кругу от 1 до 3 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте повторения, а затем увеличивайте количество раз, когда вы выполняете схему.

Если вам нравятся упражнения с собственным весом, но вы хотите добавить дополнительное оборудование, чтобы расширить свои возможности, подумайте о приобретении системы тренировок с подвеской, например TRX.

Эти системы менее дороги, чем полноценные системы домашнего спортзала, но чрезвычайно универсальны и позволяют добавлять в свой распорядок широкий спектр упражнений для развития силы, стабильности и гибкости. Они также отлично подходят для небольших помещений, поскольку их легко хранить.

Кардио-тренировки для всех

Есть много разных способов заставить сердце биться чаще.Лучший выбор для вас может зависеть от ваших предпочтений. Например, если вы наслаждаетесь энергией и азартом от танцевальных кардио-уроков, посетите 305 Fitness (бесплатные занятия и занятия по подписке), Daily Burn, Obe Fitness и известные бренды, такие как Zumba и Jazzercise, которые предлагают виртуальные занятия.

Если вы предпочитаете более спортивные движения, вы можете выполнить полную кардио-тренировку дома, комбинируя различные виды художественной гимнастики и плиометрические движения. Никакого оборудования не требуется! Полная кардио-тренировка без тренажерного зала может включать в себя лягушачьи прыжки, бёрпи, альпинизм, прыжки с трамплина и приседания.

Если вам не нравится прыжок, связанный с движениями высокой интенсивности, подумайте о том, чтобы выполнить тренировку с низким уровнем воздействия, не выходя из гостиной. Совместите движения, такие как марш на месте, подъем коленей и боковые выпады, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Вы также можете попробовать тренировку ходьбой в помещении на DVD или использовать аудиотренировку дома или в парке.

Конечно, вы также можете приобрести кардиооборудование, такое как беговая дорожка, эллиптический тренажер, вертикальный альпинист или велотренажер, на котором проходят занятия, например Peloton или SoulCycle.Но эти варианты более дорогие и требуют отдельного места.

Лучшие варианты

Когда вы только начинаете, возможно, вы не захотите вкладываться в дорогое кардио-оборудование, пока у вас не будет надежной фитнес-программы. Вместо этого вы можете использовать то, что у вас есть, или инвестировать минимальную сумму денег.

Например, если вы живете в многоквартирном доме и у вас ограниченное пространство для оборудования для тренировок, используйте лестницу для тренировки. Вы даже можете комбинировать подъем по лестнице с силовыми упражнениями для тренировки по лестнице в целом.

Еще один недорогой вариант — скакалка. Веревки недорогие и удобные в хранении. Существуют даже системы с утяжеленными скакалками, такие как CrossRope, которые поставляются с приложением, которое проведет вас через полные тренировки, начиная с упражнений продвинутого уровня.

Домашние варианты для йогов

Если вы прикованы к дому во время пандемии или по другим причинам, занятия йогой могут принести вам широкий спектр физических и психических преимуществ.

Известно, что йога снимает стресс, поддерживает здоровые привычки и улучшает эмоциональное здоровье, сон и равновесие.

Йога также может помочь облегчить боль в пояснице или шее, уменьшить симптомы менопаузы или помочь вам бросить курить. И хотя не было доказано, что йога уменьшает клинические расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство или клиническую депрессию, она может помочь людям справиться с тревожными или депрессивными симптомами, связанными с трудными жизненными ситуациями.

По сравнению с кардио и силовыми тренировками заниматься йогой дома относительно просто, если у вас есть коврик и небольшая площадка для занятий.Конечно, вы можете добавить такие предметы, как блок для йоги, ремень для йоги, валик или полотенце для йоги, но эти предметы не требуются.

Вы найдете множество онлайн-классов йоги и приложений для йоги, которые предоставляют занятия, сопоставимые со студийными. Существуют также книги по йоге, которые вы можете использовать для совершенствования своей практики. Но чтобы получить полноценный студийный опыт, вы можете выделить свое пространство для йоги, добавив свечи, вдохновляющие сообщения или благовония. Это может помочь вам сосредоточить внимание, когда вы подходите к ковру для тренировки.

Лучшие варианты

Чтобы получить максимум удовольствия от занятий йогой дома, постарайтесь запланировать занятия так же, как вы планируете другие важные мероприятия в течение дня. Если вы делите свой дом с другими, сообщите им, когда вы планируете тренироваться, чтобы они не мешали вам. Попросите супруга развлечь детей в это священное время, если это поможет.

Затем выберите поток, который соответствует вашим потребностям. Если возможно, выделите несколько минут, чтобы спокойно отдохнуть на коврике, прежде чем начинать излагать намерение.

Тренировки для психического здоровья

Известно, что упражнения в целом приносят пользу тем, кто, возможно, лечит психическое заболевание. По данным Национального альянса по психическим заболеваниям, «упражнения были исследованы и одобрены для лечения различных психических проблем и состояний психического здоровья, включая депрессию, тревогу, расстройства пищевого поведения, биполярные расстройства, шизофрению, зависимости, горе, проблемы в отношениях, деменцию и т. Д. расстройства личности «. Это также может быть полезно при плохом настроении, стрессе, хронической боли и хронических заболеваниях.

Опубликованные отчеты об исследованиях взаимосвязи между физическими упражнениями и психическим здоровьем обычно не содержат конкретных тренировок, которые обязательно лучше других для улучшения психического здоровья. Ученые знают, что сердечно-сосудистые и силовые тренировки способствуют улучшению когнитивных функций и что аэробные упражнения могут быть полезны при лечении депрессии, но они не знают, что эти тренировки обязательно лучше, чем другие.

Возможно, поэтому специалисты NAMI предлагают использовать принцип FITT для разработки программы, которая соответствует вашим личным потребностям.Принцип FITT состоит из четырех компонентов:

• Частота относится к тому, как часто вы планируете тренироваться. Например, вы можете поставить себе цель тренироваться через день.
• Интенсивность означает, насколько усердно вы работаете, когда тренируетесь. Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает, чтобы мы получали 2 часа 30 минут, или 30 минут 5 дней в неделю, аэробной активности средней интенсивности в неделю.
• Время означает продолжительность тренировки.Когда вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте заниматься всего 10–15 минут. Затем добавляйте время по мере повышения уровня физической подготовки.
• Тип относится к типу тренировки, которую вы выбираете. Для улучшения психического здоровья вы можете выбрать любую тренировку, которая вам нравится больше всего. Если вам нравится занятие, у вас больше шансов придерживаться программы.

Лучшие варианты

Если стресс или разочарование одолевают вас, подумайте о занятиях, которые могут удовлетворить ваши потребности.Особенно в разгар COVID-19 нормально испытывать сильные эмоции, которые могут вас утомить. Проявите творческий подход и попробуйте разные тренировки, чтобы увидеть, что вам нравится.

Тай Чи

Эта мягкая тренировка позволяет вам сосредоточиться на своем дыхании, медленно двигаясь в различных позах. Иногда это называют «медитацией в движении». С помощью онлайн-приложений для тай-чи вы можете выбрать тренировку и получить рекомендации, не выходя из дома.

Тренировки по боксу

Если вам нужно избавиться от напряжения или разочарования, домашняя тренировка по боксу может подойти вам лучше всего.Возможно, вы захотите приобрести какое-нибудь недорогое снаряжение для домашнего боксерского зала или просто купите боксерские перчатки и проведите домашнюю тренировку по боксу или онлайн-урок по кикбоксингу.

Упражнения на открытом воздухе

Выйти на улицу и подышать свежим воздухом может помочь снять стресс. Если у вас есть задний двор или даже небольшой патио или балкон, примыкающий к вашей квартире, используйте его. Попробуйте уроки пилатеса на открытом воздухе или развлекайтесь с детьми во дворе или в местном парке.

Воодушевляющие тренировки онлайн или ТВ

Вы найдете несколько тренировок, разработанных специально, чтобы помочь вам выразить себя и обрести радость и покой.Например, присоединяйтесь к социальной дистанционной танцевальной вечеринке в Интернете, такой как Social DisDance, и танцуйте вместе с другими людьми со всей страны.

Или посмотрите Dance It Out с Билли Бланксом на Lifetime TV и YouTube и изучите хореографию, которая заставит ваше сердце биться быстрее в непредвзятой и благоприятной обстановке. Или вы можете почувствовать вдохновение присоединиться к The Class by Taryn Toomey, потоковым онлайн-тренировкам, особенно полезным для тех, кто пережил травму.

Когда не хочется тренироваться

Когда вы идете в тренажерный зал, студию тренировок или оздоровительный клуб, вас окружают люди, которые занимаются спортом, и это может вдохновить вас на тренировку.К сожалению, когда вы тренируетесь дома, обычно вас не окружают десятки других занимающихся.

Когда вы проводите больше времени дома (особенно во время пандемии), отсутствие мотивации — это нормально. Но есть способы заставить себя двигаться, даже если вы не чувствуете вдохновения.

Лучшие варианты

Если у вас слабая мотивация, подумайте о короткой тренировке. Для большинства людей 5-минутная тренировка кажется гораздо менее сложной, чем мысль о часовых тренировках.Или сделайте полную тренировку за семь минут, чтобы ваше тело двигалось. Вы можете обнаружить, что как только начнете, вы готовы сделать больше, чем планировали изначально. Или вы можете запланировать еще одну или две короткие тренировки на более позднее время дня.

Другой вариант — сделать тренировку максимально увлекательной. Например, тренировка с отскоком на небольшом батуте может показаться игривой, но также дает вам отличную кардио-тренировку и тренировку на стабильность.

Есть также танцевальные видеоигры, которые нравятся всей семье.Наконец, подумайте о том, чтобы стать частью виртуального фитнес-сообщества. Общение с другими людьми может повысить подотчетность и дать вам повод «явиться» на занятия, даже если вам этого не хочется.

Например, через приложение Equinox + на основе членства у вас есть доступ к классам потоковой передачи от брендов, включая SoulCycle, Rumble, Precision Run и другие. Занятия в режиме реального времени с другими людьми создают чувство общности, что может быть полезно, особенно во время пандемии.

«Сейчас как никогда важно сообщество!» говорит Кэтлин Куликовски, инструктор SoulCycle Master по Equinox +. « Наличие фитнес-сообщества — это не только ответственность. Да, оно может привлечь вас к ответственности и, следовательно, помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, но для меня это означает быть в окружении людей, с которыми вы чувствуете себя в безопасности».

Слово от Verywell

По многим причинам занятия дома могут сильно отличаться от занятий в тренажерном зале или студии. Но это не значит, что нельзя веселиться и оставаться в форме, когда жизнь требует от вас укрытия на месте. Независимо от вашего уровня физической подготовки, интересов и бюджета, вы можете создать домашнее тренировочное пространство, соответствующее вашим потребностям.Вы обнаружите, что оставаясь активным с помощью веселых и сложных домашних тренировок, вы можете поддерживать свое тело и настроение в отличной форме.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Теперь, когда вы знаете все причины, по которым аэробные упражнения должны быть частью вашего здорового образа жизни, с чего начать?

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Если в настоящее время вы вообще не занимаетесь аэробикой: «Начните с меньшего объема аэробных упражнений и постепенно продвигайтесь к некоторым конкретным целям», — советует Триппс.Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться ее)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

По мере того, как вы приступаете к рекомендуемым 30 минутам аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю старайтесь тренироваться на уровне, который позволит вам поддерживать разговор во время занятия.По словам Джонско, если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела.

При такой интенсивности частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,60, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, — говорит он.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от максимального пульса — говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать такую ​​интенсивность очень долго.

Тем не менее, высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередующиеся между комплексами из всех усилий и восстановлением низкой интенсивности, — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, когда у вас мало времени, говорит он.

Примеры аэробных и кардиоупражнений.

Какой бы интенсивностью вы ни занимались, важно также выбрать занятия, которые вам нравятся и которыми вы будете придерживаться в течение длительного времени. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день.В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их более короткими отрезками в течение дня.

Например, в одном исследовании European Journal of Applied Physiology , у спортсменов, которые разбивали свои аэробные тренировки на 10-минутные сеансы в течение дня, повышалась жесткость артерий, показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял такое же количество упражнений. ежедневных аэробных упражнений, но все сразу. (5)

Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности.В новых рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. (4) В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

По словам Нила Пайра, CSCS, физиолога по упражнениям и национального директора оздоровительных услуг в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке: «Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут. .”

С дополнительными сообщениями К. Алейши Феттерс и Никол Натале.

Что такое кардиоупражнения? | Чузе Фитнес

Помимо того, что люди стонут и жалуются о завершении кардиотренировки или хвалят невероятные преимущества кардиотренировок, вы не можете быть полностью уверены в том, что такое кардиоупражнение и почему кардио-упражнения важны. Кардио, вид аэробных упражнений, включает в себя не только такие физические нагрузки, как ходьба, бег, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде.Это все связано с тем, как бьется ваше сердце во время тренировки.

Итак, что такое кардиоупражнения?

Определение сердечно-сосудистых упражнений

Определение кардио согласно Кембриджскому словарю: «Физические упражнения, повышающие скорость работы вашего сердца». Многие профессионалы добавили бы, что этот вид упражнений должен поддерживать частоту сердечных сокращений в целевой тренировочной зоне более чем на 10 минут, чтобы считаться кардиотренировкой.

Преимущества кардиоупражнений

Если вы предпочитаете HIIT-тренировки с прыжками на корточках и альпинизмом, или кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба или езда на велосипеде, аэробная активность предлагает множество преимуществ.Вот некоторые из известных преимуществ тренировок сердечно-сосудистой системы для здоровья:

• Помогает сжигать калории и жир для похудения
• Укрепляет сердце и мышцы
• Помогает контролировать или предотвращать высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания
• Увеличивает ваши легкие и аэробную способность
• Снижает стресс и помогает лучше спать по ночам
• Повышает настроение

Как рассчитать целевую тренировочную зону

Итак, чтобы начать этот путь к кардиоупражнениям, нам сначала нужно знать нашу целевую частоту пульса или целевую зону тренировки.Вы можете найти это, введя свою информацию в монитор сердечного ритма или выполнив следующий процесс. Будьте готовы, потому что мы собираемся выполнить много математики. В нашем примере мы будем использовать пользователя 30 лет:

.

Во-первых, нам нужно рассчитать вашу максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя. Чтобы легко рассчитать максимальную частоту пульса, просто вычтите свой возраст из 220.

Пример: 220-30 = 190

Затем рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя, определив свой пульс и посчитав, сколько раз ваше сердце бьется за одну полную минуту.Важно рассчитывать частоту пульса в состоянии покоя во время отдыха, поэтому мы рекомендуем делать это, когда вы просыпаетесь утром, еще до того, как ваши ноги коснутся пола. Если для вас это невозможно, просто убедитесь, что вы отдыхаете в течение длительного периода для достижения наилучших результатов. (Во время марафона вашего любимого сериала Netflix это может быть хорошее время!) Ваш пульс в состоянии покоя обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Допустим, вы рассчитали пульс в состоянии покоя 60.

Рассчитайте целевую зону пульса

Теперь нам нужно использовать эти числа для расчета целевой зоны частоты пульса. Где-то в этой зоне вы хотите, чтобы ваш пульс достигал точки при завершении кардиотренировки, если вы хотите умеренное усилие. Расчеты для интенсивной или легкой тренировки будут иметь разные числа, которые можно найти здесь.

Во-первых, вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса:

Пример: 190-60 = 130

Умножьте этот ответ на 0.70 и снова добавьте частоту пульса в состоянии покоя. Это будет нижний предел целевой зоны пульса:

Пример: 130 x 0,70 = 91

Пример: 91 + 60 = 151

Затем повторите тот же процесс, но вместо 0,70 вы захотите использовать 0,80:

Пример: 130 x 0,8 = 104

Пример: 104 + 60 = 164

Таким образом, для этого человека они захотят, чтобы его частота пульса находилась где-то между 151 и 164 ударами в минуту во время умеренных кардиоупражнений.

Как рассчитать частоту пульса во время тренировки

Очевидно, что покупка пульсометра значительно упростит вам задачу. Если у вас нет пульсометра или вы забыли его дома, вы можете узнать, находитесь ли вы в целевой зоне пульса, сделав паузу в тренировке на 15 секунд, определив свой пульс, посчитав свое сердцебиение, а затем умножая это на 4 (получается полные 60 секунд). Вуаля! Теперь вы знаете, нужно ли вам работать усерднее. Но вся эта математика вредит нашему мозгу, так что вернемся к интересным вещам!

Какие тренировки считаются сердечно-сосудистыми?

Самое замечательное в кардиоупражнениях заключается в том, что существует множество видов кардиоупражнений, и вы можете добиться сердечно-сосудистой тренировки практически с помощью любой формы физической активности.Да, это включает в себя силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика! Мы много говорили о кардиотренировках, будь то интервальные тренировки, командные тренировки, групповые упражнения, плавание или силовые тренировки. Однако обычно, когда люди думают о кардио, они думают о беговой дорожке. Итак, если вы ищете быструю кардио-тренировку на беговой дорожке, вот одна, которая нам нравится!

Кардио-тренировка на беговой дорожке

Включая разминку и заминку, эта кардио-тренировка может занять от 16 минут или дольше.Если вы новичок в кардиотренировках, очень важно следить за своим пульсом и не перенапрягать себя. Как и в любом другом упражнении, мы хотим, чтобы вы наращивали силу по ходу выполнения. Вы не можете начать с марафона, поэтому не переусердствуйте. Вы даже можете начать с кардиотренировки с меньшим воздействием. Слушайте свое тело и сделайте ставку на форму, чтобы не допустить травм. Когда дело касается кардио, форма важнее скорости. Со временем вы будете становиться все лучше и лучше, и довольно скоро вы будете бегать по кругу вокруг всех нас.

Сколько рекомендуется кардиоупражнений?

Чтобы испытать преимущества кардиоупражнений, многие профессионалы рекомендуют добавлять кардиоупражнения в свой распорядок тренировок в течение 150 минут в неделю. Развлекайтесь и улучшайте свое сердечно-сосудистое здоровье, используя подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, присоединяясь к групповой тренировке или групповому занятию, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках или даже выполняя круговую тренировку с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до этой цели. зона! Вместо того, чтобы каждый раз сохранять одно и то же, смешивая, как вы завершаете кардио-тренировку, вы обнаружите, что с нетерпением ждете этих 150 минут каждую неделю.В каждом тренажерном зале Chuze Fitness есть кардио-зона с более чем 80 тренажерами. Так что давай, попробуй!

Основные преимущества кардиоупражнений для здоровья

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь в тренажерный зал, решение о том, какие упражнения вам следует делать, может быть непосильным. Хотя не помешает попробовать всего понемногу, есть несколько упражнений, которые будут более полезны для достижения ваших целей. Например, кардио — одно из лучших и самых популярных упражнений, которое люди выполняют.Однако многие люди презирают кардио в любой форме. Несмотря на то, что кардио-упражнения могут вам не нравиться, они имеют много важных преимуществ для здоровья — узнайте несколько причин, чтобы начать заниматься кардио.

Отлично подходит для похудания

Одна из основных причин, по которой люди переходят на режим кардиотренировок, заключается в том, что они помогают сбросить вес. Кардио — отличное упражнение для тех, кто хочет похудеть, потому что помогает сжигать жир и терять калории. Хотя диета более эффективна для похудания, вы захотите включить кардио в свой распорядок дня, чтобы еще больше продвинуться к своей цели — сбросить несколько килограммов.Это потому, что кардио может сжечь сотни калорий за тренировку.

Укрепляет ваше сердце

Сердечно-сосудистая система связана с сердцем и клетками крови, поэтому, когда вы выполняете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы укрепляете свое сердце. Это связано с тем, что кардиоупражнения заставляют ваш пульс учащаться и правильно перекачивать кровь. В результате это укрепляет ваше сердце, которое, возможно, является одним из самых важных органов вашего тела.

снижает риск нескольких заболеваний

Кардио упражнения также помогают снизить риск некоторых смертельных заболеваний.Примерно 1,5 миллиона человек ежегодно страдают от сердечных приступов и инсультов в Соединенных Штатах. Кардиоупражнения — это один из способов снизить риск сердечных приступов и болезней, а также их первопричин, таких как высокое кровяное давление и холестерин. Многие люди также страдают такими заболеваниями, как диабет и рак, и своевременное выполнение физических упражнений, таких как кардио, также может помочь вам предотвратить эти заболевания.

Увеличивает объем легких

Многие люди склонны избегать кардио, потому что во время выполнения упражнения может быть трудно дышать.Однако тяжелое дыхание, которое вы испытываете, на самом деле улучшает ваши легкие. Кардио увеличит объем ваших легких, поскольку вы увеличите свою способность дышать до предела во время утомительной тренировки.

Естественно увеличивает энергию

Люди часто употребляют энергетические напитки и кофе в течение дня, чтобы сохранять бдительность. Другие люди не могут прожить и дня, не вздремнув. Но эти методы могут нанести вред вашему здоровью, если вы переборщите с ними. Более здоровый вариант — кардиоупражнения.Это может естественным образом повысить вашу энергию, поэтому многие люди начинают свой день с кардио рано утром. Когда наше тело выполняет деятельность, требующую энергии, например бег, оно выделяет эндорфины. Эти повышенные уровни эндорфина, в свою очередь, повышают нашу энергию.

Отлично подходит для психического здоровья

Поскольку кардиоупражнения высвобождают эндорфины, еще одним преимуществом является то, что после них вы просто чувствуете себя хорошо. Кардио — это здоровый способ борьбы с такими проблемами психического здоровья, как депрессия, беспокойство или стресс.Многие люди придумали чувство, которое испытывает после физической подготовки, как «бега кайф». Помимо эндорфинов, когда вы делаете кардио, вы бросаете себе вызов морально. На тренировке обязательно будет много раз, когда вы почувствуете, что можете бросить ее. Продолжение тяжелой тренировки и, в конечном итоге, ее окончание дает вам чувство выполненного долга и приводит к естественному «кайфу», который вы можете почувствовать впоследствии. Когда вы начнете выполнять кардиоупражнения, вы начнете чувствовать себя лучше в целом и повысите свою уверенность в себе.

Лучше спать

Многие профессионалы рекомендуют спать не менее семи-восьми часов в сутки; однако многие люди этого не делают. Это приводит к низкому энергопотреблению, из-за которого день может быть очень болезненным. Многим трудно получить хороший сон просто потому, что трудно заснуть. Когда вы добавите кардио в свой образ жизни, вы начнете получать более качественный сон. Если кардио — часть вашего дня, вы обязательно почувствуете усталость вечером, то есть прямо перед сном.В свою очередь, это позволит легче лечь в постель и заснуть в разумный час.

Помогает иммунной системе

Никто не хочет болеть. Возможно, вы не сможете позволить себе пропустить работу или предстоящее важное событие. Самое ужасное в заболевании — это то, что оно часто случается из ниоткуда, возможно, в самое неудобное время. Однако так быть не должно. Кардио упражнения могут помочь вашей иммунной системе бороться с любыми бактериальными инфекциями, к которым вы можете быть уязвимы, потому что они изменяют ваши антитела и лейкоциты.При регулярных кардиоупражнениях антитела или белые кровяные тельца в вашем теле будут перемещаться быстрее и получат лучшую способность обнаруживать потенциальные заболевания.

Добавление 20 минут кардио к вашему распорядку дня три-пять дней в неделю дает все эти невероятные преимущества для здоровья. Кроме того, это не должно быть скучно. Вы можете добавить множество вариантов, чтобы ваши кардио-тренировки не казались такими сложными. Кроме того, вы можете легко выбрать интенсивность выполнения кардиоупражнений.

Суть в том, что мы не должны сидеть без дела весь день — нам нужно поддерживать активность и подвижность нашего тела. Кардио — один из лучших способов оставаться в форме и относиться к своему телу как к храму. Кроме того, это одно из самых простых упражнений для соревнований, потому что вы можете выполнять его на улице, в тренажерном зале или дома.

Для тех, кто ищет удобный способ тренировки кардио, отлично подойдет такое оборудование, как кардиострайдер Inspire Fitness, беговая дорожка Precor или велотренажер.И хорошая новость: Top Fitness Store предлагает их все! Просмотрите наши предложения, чтобы найти машину, соответствующую вашему образу жизни.

Эффективная кардиотренировка и ее важность

Сердечно-сосудистая тренировка, также известная как аэробная тренировка, — это любая форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений из-за многократного сокращения мышц при использовании аэробных и даже, иногда, анаэробных энергетическая система. С точки зрения непрофессионала, кардиотренировка — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по фитнесу, здоровый взрослый должен стремиться к упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (например, постоянное кардио, такое как бег, быстрая ходьба, эллиптический тренажер и т. Д. ). Это упражнение можно разбить на пять дней по 30-60 минут кардио-сессий. Тем не менее, рекомендации по упражнениям также можно выполнить с помощью трех 20-60-минутных сеансов упражнений высокой интенсивности (высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), спринт и т. Д.).

Те, кто не может выполнить эти минимальные рекомендации, могут получить пользу от некоторых видов деятельности, таких как короткие тренировки 8fit — мы создали эту программу для занятых людей и для всех уровней подготовки.

Интересный факт

Один непрерывный сеанс и несколько более коротких сеансов (не менее 10 минут) приемлемы для накопления желаемого количества ежедневных упражнений.

Почему вам следует заниматься кардиотренировками

Кардио сохраняет ваше сердце здоровым. Фактически, регулярные кардио упражнения могут улучшить работу вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний.Но как узнать, улучшается ли здоровье вашего сердца? Это измеримо! Регулярно наблюдайте за своим пульсом в состоянии покоя и наблюдайте, как он становится ниже, чем дольше вы тренируетесь в течение определенного периода.

Другие преимущества кардиотренировок:

• Более здоровое сердце ведет к более здоровому мозгу в более позднем возрасте

• Улучшает выздоровление от многих болезней

• Повышает плотность костей (особенно с высокоэффективными формами кардиотренировок). )

• Повышает эффективность сердечно-легочной системы (т.е.е. легкие работают лучше, и организм более эффективно доставляет кислород к мышцам)

• Лучшие средства упражнений для сжигания калорий и, следовательно, потери жира

• Помогает регулировать депрессию и другие формы психических заболеваний

• Снижает стресс

Самая эффективная кардиотренировка

Мы не просто выбрали тренировку 8fit в стиле HIIT без всякой причины. HIIT сочетает в себе интервалы высокой интенсивности с периодами отдыха или интервалами меньшей интенсивности (например,грамм. 30-секундный спринт с последующим 30-секундным отдыхом или 20 секунд бёрпи с последующим 10-секундным отдыхом). Это сочетание позволяет вам расширить свои границы и добиться невероятных результатов.

Самое лучшее в HIIT, по нашему скромному мнению, заключается в том, что не существует универсальной «правильной» или «стандартной» скорости, расстояния или даже уровня интенсивности — все зависит от вас, вашего возраста и ваших пороговых показателей физической подготовки. Это означает, что независимо от того, кто вы и какой у вас уровень физической подготовки, HIIT будет работать на вас.

Определение максимальной частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя

Отличный способ понять, насколько сильно вы напрягаетесь во время кардиотренировок, — это измерить частоту пульса во время тренировки.Вот как использовать приведенную ниже таблицу:

1. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса (рассчитайте максимальную частоту пульса 160 для 60-летнего, вычтя 60 из 220)

2. Рассчитать ваши процентные диапазоны путем умножения максимальной частоты пульса на процентный диапазон, к которому вы стремитесь (для 60-летнего человека, выполняющего очень легкие упражнения, умножьте 160 на 0,50 и 0,60 для диапазона 80-96 ударов в минуту)

Ваш пульс в состоянии покоя, который, как мы уже говорили ранее, является фантастическим показателем здоровья вашего сердца и должен быть рассчитан в первую очередь утром перед тем, как встать с постели.Проверяйте свой велнес-трекер несколько дней подряд и рассчитывайте среднее значение для максимальной точности. Помните, что эти цифры всегда можно улучшить. Не сравнивайте свою скорость или вместимость с кем-то еще, потому что мы все разные. Расширяйте свои границы, но всегда помните, что правильная форма на первом месте.

Интервальная кардио-тренировка

HIIT — это форма кардио-интервальной тренировки. Научно доказано, что этот тип упражнений является наиболее эффективным и экономичным по времени видом кардио, потому что вы получаете те же преимущества, что и менее интенсивные виды кардио, более чем в половине случаев.Итак, если у вас мало времени и вам нужна эффективная тренировка для всего тела, которая поможет вам стать сильнее, сбросить жир и улучшить здоровье сердца, HIIT для вас. Программа тренировок 8fit включает множество настраиваемых интервальных кардио-тренировок, которые помогут вам быстро получить эти результаты.

Лучшие тренажеры для кардиотренировок

Итак, ВИИТ — не ваше дело, и у вас все еще есть абонемент в спортзал? Кардиотренажеры — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить общее состояние сердца.Но что лучше всего при таком количестве кардиотренажеров? Мы не уверены, что будем ранжировать кардио-тренажеры от лучших к худшим, потому что разные тренажеры лучше всего подходят для определенных людей в разных ситуациях. Возьмем, к примеру, эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер контролирует ваш диапазон движений, что может быть подходящим для людей, которым необходимо избегать таких нагрузок, как бег или бег трусцой.

Лично нам нравится использовать тренажеры, которые требуют активации как можно большего числа мышц.Это приведет к сжиганию большего количества калорий в конце тренировки. Наши любимые тренажеры для этого — гребные тренажеры и тренажеры Airdyne.

Занимайтесь кардио

К настоящему времени должно быть ясно, что кардиотренировки очень полезны для тела, разума и духа. Тем не менее, мы не предлагаем вам заниматься кардио каждый день в течение всего дня. Приступая к занятиям фитнесом, важно помнить о том, чтобы как можно чаще переключаться между ними. Одни и те же тренировки изо дня в день могут привести к чрезмерной нагрузке и дисбалансу в организме.

Вот некоторые из доз:

• Сделайте включите в свой распорядок различные виды кардио — бег трусцой, езду на велосипеде, HIIT, плавание и т. Д.

• Делайте часто меняйте кардиотренажеры в тренажерном зале.

• Делайте , добавляя различные движения к своим HIIT-тренировкам в течение недели, чтобы задействовать различные мышцы и избежать травм, вызванных мышечной усталостью.

• Для правильная форма важнее всего.

• Сделайте до для эффективного кардио дома. Вы получите разнообразие, необходимое вашему телу для правильного укрепления и сжигания жира.

Вставайте и двигайтесь. Ваше тело будет благодарить вас сейчас — и в будущем.

Кардио тренировки: фитнес, который мы любим ненавидеть

Советы по обучению

Среди жалоб, которые слышали от людей, которые не любят кардиотренировки, было то, что они находят это скучным.Они не могут справиться с идеей бега трусцой в течение длительного времени или выполнения аналогичных упражнений на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.

В связи с этим, кардио-тренировки часто понимаются неправильно. Есть достаточно возможностей, доступных как дома, так и в тренажерном зале, чтобы занятия не были скучными, а если они выполняются с определенной целью, то польза от сердечно-сосудистых упражнений может быть достигнута всего за 20 минут.

Подобно тому, как можно проявлять творческий подход к своей программе силовых тренировок, чтобы сохранять свежесть и вносить разнообразие, то же самое можно сказать и о кардиотренировках.У кардиотренировок много преимуществ. Он способствует здоровью сердца, контролирует холестерин и снижает кровяное давление. Кардио-работа также помогает сжигать жир, ускоряет обмен веществ и облегчает контроль веса. Говорят, что люди, которые регулярно делают кардио-упражнения, меньше подвержены стрессу и тревоге, и у них меньше проблем со сном.

Кардио тренировки улучшают аэробную форму, то есть способность транспортировать и использовать кислород во время тренировки. Со временем организм приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям, что приводит к способности выдерживать большие нагрузки.

Как и с любым типом тренировок, новички захотят выполнять упражнения медленно, поскольку они привыкают к движениям и повышают свою выносливость. При выполнении любого вида кардиотренировок следует учитывать уровень физической подготовки. Для определения максимальной частоты пульса (MHR) можно использовать простую формулу. Если вычесть возраст из 220, получится MHR.

Для новичков низкоинтенсивная тренировка приравнивается к работе с 40-50% максимальной частоты пульса. Умеренная тренировка будет составлять 50-70 процентов от максимальной, а высокоинтенсивные тренировки — 70-85 процентов от максимальной.

Обычно рекомендуется, чтобы кардиотренировки длились от 25 до 45 минут, и их нужно проводить только два-три раза в неделю. Те, кто адаптируется к режиму аэробных тренировок два-три дня в неделю, обычно стремятся работать с нагрузкой на 55-85 процентов.

Популярные кардио-тренировки в тренажерном зале

Наличие тренажерного зала с полным спектром услуг дает множество возможностей для создания эффективных кардиотренировок. Беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и гребные тренажеры — это тип оборудования, которое можно использовать исключительно или в некоторой комбинации для укрепления сердца и сжигания жира.

У большинства людей есть любимый тренажер для кардиотренировок, но его смешивание помогает сохранять свежесть, а также варьировать группы мышц, которые прорабатываются.

Для тех, кто хочет похудеть, нет никаких сомнений в том, что кардиотренировки могут сыграть важную роль в достижении похудания. В сочетании со здоровой диетой кардиотренировки могут дать немедленные и долговременные результаты.

Интервальные тренировки, или HIIT, которые состоят из периодов упражнений высокой интенсивности с последующим коротким восстановлением, являются отличным вариантом.Требования к телу во время интенсивных тренировок приводят к тому, что ему требуется больше кислорода во время восстановления, что помогает максимизировать сжигание жира и калорий.

Табата — это популярная форма интервальных тренировок. Это включает в себя 20-секундное упражнение, такое как езда на велосипеде, с последующим 10-секундным отдыхом. Последовательность может повторяться от трех до четырех минут.

Проделайте то же самое с тремя другими видами кардио для тяжелой и полезной тренировки.

По мере того, как тренировки становятся более интенсивными, важно убедиться, что вы сжигаете жир, а не мышцы.

Кардио-варианты вне спортзала

Отличные кардиотренировки можно достичь без помощи дорогого или сложного оборудования. Прыжки со скакалкой — это старый запасной вариант, и он остается отличным кардиоупражнением, способным сжечь до 1000 калорий за час. Отличная программа прыжков со скакалкой начинается с прыжков со скакалкой в ​​течение 30 секунд, после чего следует минута отдыха. Повторите всего шесть подходов. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность добавлять 10 секунд к каждому подходу каждую неделю.

В конечном счете, переход к точке, где каждый подход содержит три минуты прыжков со скакалкой и 30 секунд отдыха, будет сигнализировать о высоком уровне кардиотренированности.

Художественная гимнастика, или упражнения без использования оборудования, также прошли долгий путь от базового трио прыжков, приседаний и бёрпи (хотя они остаются отличными элементами кардиотренировки). колени высоко), бег на месте с высокими коленями и планка — три хороших примера кардиоупражнений, которые можно выполнять в ограниченном пространстве и без какого-либо оборудования.

По мере накопления опыта и увеличения силы и равновесия движения могут становиться более сложными.Возможности безграничны. Вряд ли это скучно.

Готовы помочь другим и вывести свои фитнес-тренировки на новый уровень? Запишитесь на курс сертификации личного тренера ISSA сегодня!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

В чем разница между кардиотренировками и силовыми тренировками?

К настоящему времени вы должны знать, что кардио не означает, что вы должны часами заниматься на беговой дорожке или кататься на велосипеде, пока ваши колени не поддаются, а просто тренировка до точки, при которой ваше сердце и скорость метаболизма увеличиваются.Теперь мы рассмотрим разницу между кардио и силовыми тренировками.

Кардио уменьшает воспалительную передачу сигналов в жировой ткани , а также предотвращает накопление лишнего жира в вашем теле, пока вы придерживаетесь здоровых доз кардио. Кардио также развивает выносливость, поскольку укрепляет систему кровообращения вашего тела.

С другой стороны, в силовых тренировках используются упражнения с сопротивлением, которые сокращают мышцы для наращивания мышц. Хотя кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, силовая тренировка сама по себе приводит к скачку метаболизма после тренировки, это означает, что калории сжигаются даже после тренировки.

Сбалансировав кардио и силовые тренировки, вы сможете сжигать калории, терять лишний жир и наращивать мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Итак, кардио и силовые тренировки в конечном итоге идут вместе, как соль и перец, макароны с сыром, хлеб с маслом (хотя, вероятно, это не те пищевые пары, о которых вам следует думать, читая статью о тренировках 😉) — это классика комбинация для построения стройного, подтянутого телосложения.

Какое отношение кардио и силовые тренировки имеют к потере веса?

Сравнивая силовые тренировки и кардио с точки зрения похудания, многие люди говорят, что кардио — это способ похудеть, а силовые тренировки — это способ нарастить мышечную массу. Однако на самом деле все не так просто. По этому поводу существует ряд школ, и для того, чтобы правильно их распознать, мы сначала посмотрим, какие упражнения могут сжигать больше калорий.

калорий

На самом деле кардио и силовые тренировки сжигают одинаковое количество калорий, , но все сводится к тому, как каждый из них выполняется.Когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки ( HIIT ), такие как спринт на беговой дорожке, половину времени вы бежите, а вторую половину отдыхаете — в зависимости от соотношения вашей работы и отдыха. Проще говоря, если вы бежите одну минуту, а затем идете две, ваше соотношение и будет 1: 2. То же самое относится и к поднятию тяжестей. Вы сжигаете калории, когда поднимаете вес, но тогда у вас есть периодов отдыха, между ними.

Тем не менее, многие люди проводят больше времени во время тренировки с тяжелыми весами, чем во время ходьбы или бега на беговой дорожке, что часто приводит к сжиганию меньшего количества калорий после силовой тренировки по сравнению с кардиотренировкой.

Ранее мы упоминали, как ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы подняли тяжести, это известно как EPOC — Избыточное потребление кислорода после тренировки. Это также влияет на количество калорий, сожженных за одну тренировку. Итак, если вы выбираете тренировку с отягощениями, она должна быть интенсивной, с короткими периодами отдыха между подходами.

И кардио, и силовые тренировки могут сжечь большое количество калорий. и дать отличные результаты, в зависимости от того, как они выполняются.Тем не менее, когда дело доходит до сжигания калорий, кардио имеет тенденцию увеличиваться, потому что у большинства людей меньше периодов отдыха между интервалами.

Похудание

Когда вы хотите похудеть, личные тренеры и исследования показали, что с помощью сочетания кардиотренировок, помогающих избавиться от жира, с силовыми тренировками, которые помогают наращивать мышцы. лучшие результаты. Тем не менее, самый большой вывод после проведения этих исследований заключался в том, что то, что люди ели, влияло на их уровень физической подготовки и цели тела больше, чем тип выполняемых упражнений.

Чтобы помочь вам запомнить эту концепцию, «Еда прежде фитнеса» должна быть поговоркой, которую вы должны помнить, прежде чем отправиться в какое-либо путешествие по здоровью. Это означает, что сначала нужно правильно питаться и правильно выбирать порции, поскольку нездоровые и чрезмерные привычки в еде могут быстро свести на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете во время занятий в тренажерном зале.

.