Что есть перед сном после тренировки: что можно съесть перед сном, а что нельзя?

что можно съесть перед сном, а что нельзя?

В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.

Значение питательных веществ  

Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.

Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок

Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна.Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок.

Для похудения подойдут следующие продукты:

• нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
• морепродукты и разные сорта рыбы;
• маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
• овощи без содержания крахмала;
• бобовые;
• кукуруза.

Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.

Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:

• рис или гречку;
• перепелиные яйца;
• запеченную курицу;
• молодую телятину;
• свинину;
• морепродукты;
• сыр, творог или кисломолочные продукты.

Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.

Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт.

Запрещенные продукты после тренировки

Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:

• алкоголь;
• жирные виды мяса;
• колбасы;
• все жареные блюда;
• сладости, выпечка, кондитерские изделия;
• сухофрукты;
• цитрусовые.

Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.

Содержание калорий в позднем ужине

Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.

Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные частираспределяются следующим образом:

• четверть — медленные углеводы;
• 15% — клетчатка;
• 10% — жиры.

Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов.

Несколько полезных советов

Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:

1. Между тренировками должно проходить время — не меньше 24 часов и не больше 48.
2. После тренировки лучше принять прохладную ванну. Это уменьшит боль в мышцах и снимет напряжение.
3. Нельзя допускать перегрузок — можно получить травму или не добиться желаемых результатов.

Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.

Правильное питание после поздней тренировки. Что есть после тренировки

28 декабря 2014                    

У каждого атлета существует определенная программа тренировок неразрывно связанная с установленным суточным графиком. Очень часто, расписание занятий попадает на вечернее время, непосредственно перед сном. После интенсивных занятий спортом, организм требует естественной подпитки в виде продуктов питания. Это связано с несколькими факторами:

• Потерей большого количества калорий.
• Падением энергетического баланса.
• Необходимостью восстановления мышечных тканей в посттренировочный период и их подпитки аминопрофилем.

Однако парадокс, так называемые сторонники здорового питания и очень многие врачи, утверждают, что кушать на ночь вредно, так как желудок замедляет процесс пищеварения, еда усваивается хуже, что приводит к нарушениям метаболизма и отложениям жировых прослоек. Такое правило действительно верное, но не для людей, ведущих активный образ жизни, ведь им нужно восполнить белково-углеводное окно, избежав катаболического синдрома.

Зачем кушать после вечерних тренировок

В течение дня, любой человек, для правильного функционирования организма должен удовлетворить суточную потребность в различных питательных веществах. Как известно, самые расходуемые из них — белки (необходимые для роста мышц, восстановления энергии и улучшения когнитивных функций) и углеводы (основной, самый важный источник энергии).

Многие новички-атлеты, после первого тренажа, замечают, что их мышцы, значительно увеличились в объеме. И большинство из них, ошибочно предполагают, что это и есть рост мышц. Однако подобное увеличение связано с улучшением циркуляции крови и опуханием тканей из-за микроразрывов, которые необходимо срочно регенерировать и заполнить пустоты строительным составом, для развития и роста.

Силы на посттренировочное восстановление, организм черпает из энергетических запасов, а строительным материалом, является белок, из которого на 80% состоит сухая мышечная масса. Если организму не хватает питательных веществ, он начинает истощать естественные запасы. При этом мышцы не увеличиваются в объеме, сводя на нет КПД вечернего тренажа, энергетический баланс понижается, все силы брошены на восстановление, но их катастрофически не хватает, ведь практически все они, израсходованы во время занятий. Начинается катаболическая атака, а, следовательно, разрушение мышечных тканей, понижение когнитивной активности, вялость, усталость. В итоге, человек наутро чувствует себя разбитым и больным.

Именно поэтому, всем атлетам, так важна вечерняя посттренировочная трапеза.

Если спортзал находится на значительном расстоянии от места проживания, быстро поддержать организм после занятий спортом, можно с помощью спортивного питания.
Идеальным продуктом, в данном случае является сывороточный протеин. Он легко усваивается, обеспечит организм мгновенным запасом энергии и необходимыми аминокислотами. Но, если есть возможность полноценно поужинать, не стоит ее упускать.

Какую еду можно есть на ночь спортсмену, а какую не

Вечерняя трапеза должна быть насыщена белком, медленными углеводами, поддерживать баланс уровня глюкозы в крови, быть низкокалорийной и при этом, обеспечивать ощущение сытости на всю ночь.
Продукты, которые можно и нужно есть перед сном, после тренировки:
— рис;
— отварная курятина;
— творог и йогурт;
— морепродукты;
— сыр;
— травяные чаи.

Кушать следует до полного насыщения, не переедая, но и не оставляя ощущения голода.

Наряду с рекомендуемыми продуктами, есть и нежелательные.

Употребление их утром-днем, является возможным, а вот перед сном, не целесообразно и может отрицательно сказаться на метаболических процессах, качестве сна, а также рельефе фигуры.
Совсем нежелательно кушать перед сном:

— яйца;
— кофе и изделия из какао.
— еду, содержащая большое количество насыщенных жиров;
— грибы;
— калорийные мясные продукты;
— сладости.

Еда, запрещенная к употреблению спортсменами в любое время суток, особенно в ночное:
— макароны;
— полуфабрикаты заводского изготовления;
— «быстрые супы»;
— колбасные изделия;
— все ГМО продукты.

Кстати о твороге. Он состоит из полноценного казеинового протеина — идеального для ночного сна. Казеин питает мышцы аминокислотами, в течение 8 часов, обеспечивая их рост и эффективно препятствуя катаболизму. Впрочем, если творога нет, можно также приготовить заранее приобретенную казеиновую смесь, входящую в состав спортивного питания.

Как рассчитать количество калорий

Несмотря на все вышеизложенные рекомендации, не следует, не дочитав статью до конца, бежать в супермаркет. Очень важно рассчитать необходимое количество калорий, которое вы можете употребить перед сном, с пользой для организма.

Сколько калорий в день потреблять и какова норма калорий на поздний ужин.

Рассчитать примерную норму калорий, которые вы должны потреблять за день, очень просто. Для этого, используем формулу:

(Рост х 1,8) + (вес  х 9,6) + (возраст х 4,7) + 655

Полученную цифру умножаем на:

1,55 —  при занятиях 3-5 раз в 7 дней.

1,73 — при каждодневном, интенсивном тренаже.

Рост 189 см
Вес 89 кг
Возраст 32 года
1,73 — активные тренировки

Получаем (189 х 1,8) + (89 х 9,6) + (32 х 4,7) = 1 345 + 655 = 2 000 х 1,73 = 3 460 ккал

Если вы атлет-силовик либо ваш день проходит активно, прибавляем еще 500 ккал, а если вам еще и необходимо набрать массу + 500 ккал.

При тренаже на снижение веса, суточная норма калорий, сокращается на 20%.
Теперь рассчитаем калорийность рациона позднего ужина. Итак, предположим, что вы употребляете 5 000 калорий за 4 приема пищи.
Тогда 5 000  /4  = 1 250 * 20% =  250 ккал, вы должны потреблять при вечерней трапезе, после поздней тренировки..

Кроме того, следует учитывать суточную дозировку потребности организма в определенных веществах и ее остаток на вечер. Всего за час, можно составить семидневное, идеально-вкусное меню, которое значительно поднимет уровень ваших физических способностей.

Если самому все это считать для вас сложно, то рекомендуется обратиться к специалисту-диетологу, для определения индивидуальных потребностей вашего организма и наличия определенных противопоказаний. Будьте здоровы.

Видео о питании атлета. Что есть и питьевой режим.

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua. com обязательна!

Ужин с пользой. Что поесть перед сном после вечерней кроссфит-тренировки

11 октября 2019, 19:00

Цей матеріал також доступний українською

Если вы занимаетесь спортом по вечерам, но не замечаете никакого прогресса, убедитесь, что правильно питаетесь, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и сна.

Время дня, в которое вы занимаетесь спортом, может оказать большое влияние на физиологические реакции тела на ваши тренировки.

Связь сна и занятий спортом

Сон — это область, на которую часто влияют тренировки вечером. Особенно важно поддерживать здоровый сон — он важен для восстановления и регенерации. Последствия плохого сна могут серьезно помешать вашему спортивному прогрессу. Поэтому важно употреблять правильную пищу, которая поможет вам хорошо спать.

Питание для вечерних тренировок

Конкретные продукты питания и питательные вещества могут сбалансировать гормоны и нейротрансмиттеры, которые были повышены или подавлены во время тренировки. Кортизол имеет решающее значение для выработки энергии, поэтому необходимо, чтобы он был высоким во время тренировок. В то же время, постоянно повышенный уровень будет ухудшать сон и восстановление после занятий.

Повышение уровня мелатонина, серотонина и гормона роста поможет обеспечить здоровый сон и восстановление. Уровень кортизола должен быть низким в вечернее время, чтобы позволить гормонам роста секретироваться на начальных стадиях сна. Продукты, которые помогут достичь этого, включают углеводы. После занятий спортом тело призвано поглощать углеводы для пополнения запасов гликогена. Это особенно важно, если вы тренируетесь на следующий день. Углеводы также снижают уровень кортизола из-за секреции инсулина. Потребление определенных продуктов поможет спокойно уснуть.

Также рекомендуется употреблять в пищу некоторые белки, содержащие омега-3 жирные кислоты. Употребление качественного белка вечером также может повысить уровень серотонина. Было показано, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола, повышают уровень гормона роста и снижают воспалительную реакцию при физической нагрузке. Категорически откажитесь от продуктов, приготовленных во фритюре, или с высоким содержанием рафинированного сахара.

Список блюд и продуктов, которые необходимо включить в свой рацион для здорового сна:

• Фрикадельки из мяса индейки с киноа

• Запеченный лосось с жареным коричневым рисом

• Курица по-мексикански с дольками сладкого картофеля и черными бобами

• Вишня и ягоды с греческим йогуртом

• Зеленые овощи

Приготовление еды после занятий кроссфитом

Итак, вы только что закончили свою тренировку, и вашему организму хочется подкрепиться. Наличие здоровой, богатой питательными веществами пищи, которая готовится или на приготовление которой уходит мало времени, — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь правильного питания по вечерам. Поэтому:

• Готовьте блюда заранее

• Используйте замороженную пищу, приготовленную в домашних условиях

• Используйте блюда быстрого приготовления, такие как жаркое, омлеты и т. д. Использование пищу быстрого приготовления — кускус, чечевицу; добавляйте к ним овощи и постное мясо.

• Вишня — отличный продукт, который поможет вам спокойно уснуть.

Использование службы доставки еды также является отличным способом обеспечить быстрое получение пищи, богатой питательными веществами.

Питательные вещества, которые успокаивают нервную систему

Есть несколько ключевых питательных веществ, которые успокаивают нервную систему перед сном. Доказано, что магний помогает вам быстрее восстановиться.

Лучшие формы магния включают бисглицинат, цитрат, L-треонат и малат. Омега-3, таурин, витамин С и глютамин также являются хорошими дополнениями к вечерней трапезе. Другие рекомендации по добавкам:

• Сразу после тренировки — 20 г сывороточного белка с 5 г креатина и 1 г таурина

• С ужином — витамин С 2 г, рыбий жир 3 г

• Через 1 час после ужина или за 1 час до сна — высокопрочный ZMA с 10 г глютамина.

Другие методы для релаксации перед сном

• Выключите технику за 45 минут до сна

• Займитесь дыхательными практиками в течение 10 минут

• Убедитесь, что у вас полностью темная комната

• Читайте, слушайте музыку или занимайтесь чем-то еще, что доставляет вам удовольствие.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье

Главные новости о здоровье, фитнесе и питании Каждую субботу

Что можно есть после тренировки для похудения?

Есть сразу же после интенсивных занятий спортом мешает мнение, согласно которому пища, которую мы потребляем, вызывает выброс инсулина, что отнюдь не способствует сжиганию жиров. Некоторые отказывают себе в трапезе даже до силовых упражнений. Однако их опасения не оправданы – вот почему:

• Во время интенсивного кардио поступившие в организм углеводы никак не влияют на процесс окисления жировых клеток. Они могут оказать подобное воздействие лишь при тренировках, отличающихся низкой интенсивностью – например, ходьбе или вечерней пробежке. Однако при выполнении подобных физических упражнений потребности в энергетической подпитке не возникает – они вполне могут выполняться и на пустой желудок.

• Углеводистая пища, которую мы принимаем до занятий в спортзале, часто помогает сжечь жиры. Невероятно, но факт – продукты, содержащие полисахариды, позволяют нам расходовать больше энергии, потому что увеличивают продолжительность занятий, позволяют работать усерднее, с большим энтузиазмом.

 

Ну а еда после – это обязательное условие нормального функционирования всех систем нашего организма. При этом не имеет смысла, когда закончилась тренировка – в восемь или даже в десять часов вечера. Вы должны кушать в любом случае, потому что после физической активности нам необходимо восполнить дефицит энергии. А после тяжелых силовых нагрузок возникает острая необходимость и в восстановлении мышечной структуры.

Однако прием пищи должен быть особенным: в нем должны сочетаться сразу несколько свойств – от трапезы после занятий спортом и перекуса перед сном. Ведь вы не только восстанавливаете силы после активных занятий, но и едите на ночь.

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

• Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).

• Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.

• Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе. Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

• Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.

• Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.

• После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть. Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Первый вариант:

• Овощи гриль/тушеные.
• Рыба отварная.

Второй вариант:

Третий вариант:

• Куриная грудка отварная.
• Овощное рагу.

Четвертый вариант:

• Омлет на пару из яичных белков.
• Салат из свежих редисов и огурцов с зеленью, заправленный амарантовым маслом.

Пятый вариант:

• Творог с фруктами.
• Стакан кефира.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

• Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.

• Главное табу – это пища, содержащая жир.

• Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.

• Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).

• Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

• Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

• Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 

• Цельнозерновой хлеб.

С белком:

• Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 

• Обезжиренный творог. 

• Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона.  

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

• Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

• Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

• Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

• Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

• Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

• Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

• Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

• удовлетворяет все потребности вашего организма;

• отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

• предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

• легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Автор: Корпорация Di&Di

Вопрос: что есть после тренировки перед сном

5 полезных для сна продуктов, которые можно съесть после ночной тренировки Йогурт. Большинство продуктов на основе молочных продуктов являются хорошим источником триптофана, аминокислоты, которую организм использует для производства серотонина и мелатонина, вызывающих сонливость. Миндаль. Лебеда. Турция. Овсяная каша.

Что мне есть после тренировки ночью, чтобы похудеть?

Рецепты полезных после тренировки блюд для похудения Омлет с авокадо, намазанным на тосты. Овсяные хлопья с миндалем, сывороточным протеином и бананом. Хумус и лаваш. Творог с ягодами. Греческий йогурт и ягоды. Киноа с авокадо, сухофруктами и орехами. Яичница-болтунья. Салат из соевых бобов и нута.

Нужно ли мне есть после тренировки ночью?

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки.

Что нужно есть перед ночной тренировкой?

Вечерняя тренировка Фруктовая ваза с йогуртом и несколькими орехами. Нежирный или обезжиренный латте и мюсли Каши. Банан с арахисовым маслом. Трейловый микс.

Можно ли есть сразу после тренировки?

Независимо от того, принимаете ли вы пищу перед тренировкой или нет, сделайте правильный выбор после тренировки. Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут.

Стоит ли есть углеводы после ночной тренировки?

Чаша овсянки идеальна после тренировки в любое время дня. Сложные углеводы помогут вам восстановить разрывы мышечной ткани, образовавшиеся во время тренировки. Это также источник мелатонина, который помогает регулировать циклы сна, а это означает, что он может быть полезен для тех, кому трудно заснуть.

Можно ли есть рис после тренировки?

Углеводы восполняют уровень истощенного гликогена, давая энергию и помогая организму бороться с усталостью. Лебеда, овес, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты — лучшие варианты.

Почему плохо есть прямо перед сном?

Прием пищи перед сном может замедлить обмен веществ в организме. Ночью организм замедляет свои функции, чтобы подготовиться ко сну, но употребление продуктов, особенно с высоким содержанием углеводов, может затруднить его переваривание и привести к увеличению веса.

Что мне есть после тренировки в 8:XNUMX?

Восемь здоровых закусок, которые вы можете съесть после 8:1, которые не приведут к увеличению веса и все равно утолят вашу тягу к поздней ночи. 2) Попкорн. Попкорн вкусен и полезнее других продуктов. 3) Авокадо. 4) Бананы. 5) Греческий йогурт. 6) Темный шоколад. 7) Крупа. 8) Хумус. XNUMX) Черника.

Хорошо ли тренироваться ночью перед сном?

Обычно не рекомендуется заниматься спортом перед сном. Считалось, что упражнения в течение дня могут затруднить засыпание и хорошо выспаться ночью. Однако недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не повлияют на ваш сон, если вы завершите их по крайней мере за 1 час до сна.

Могу ли я тренироваться в 11:XNUMX?

По данным Американского национального фонда сна, большинству людей следует избегать изнурительных тренировок поздним вечером или прямо перед сном, если они хотят лучше выспаться ночью.

Смогу ли я похудеть, если не буду есть после тренировки?

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира. С точки зрения производительности, существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед краткосрочными упражнениями.

Банан — хорошая пища после тренировки?

Суть. Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки. Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, в конечном итоге способствуя более быстрому восстановлению. Помимо помощи в восстановлении, полезно есть этот фрукт до или во время тренировки.

Через какое время после тренировки мне следует принимать душ?

В идеале, как только вы перестанете обильно потеть — примерно через 20-30 минут — вы можете сразу принять душ. Совет: хотя ожидание может показаться очень неприятным, вы можете использовать это время для регидратации организма, выпив много воды или сока.

Что лучше всего есть после тренировки?

Хороший выбор продуктов после тренировки: йогурт и фрукты. Бутерброд с арахисовым маслом. Нежирное шоколадное молоко и крендели. Смузи для восстановления после тренировки. Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.

Что нельзя есть после тренировки?

8 продуктов, которые следует избегать после тренировки. Сладкие послетренировочные коктейли. Обработанные энергетические батончики. Низкоуглеводные блюда. Спортивные напитки. Соленые полуфабрикаты. Жареная еда. Кофеин. Ничего не ест.

Полезно ли арахисовое масло после тренировки?

Арахисовое масло помогает восстановиться после тренировки. В нем много белка, который необходим для ускорения восстановления, если вы много занимаетесь тренажерным залом. Арахисовое масло может снизить риск диабета.

Что мне есть после ночного кардио?

Что вы должны есть после кардиотренировки HIIT? протеиновый коктейль с одной мерной ложкой протеина и бананом. стакан шоколадного молока. Греческий йогурт с ягодами. тунец на цельнозерновом хлебе.

Какие продукты вредны для пресса?

Пищевые продукты, которых следует избегать при попытке определить мышцы живота с добавлением сахара, включая конфеты, шоколад и пирожные. напитки с добавлением сахара, включая спортивные напитки, газированные напитки и алкоголь. очищенные зерна, включая белый хлеб, белые макароны и сладкие злаки. жареные продукты, в том числе гамбургеры, картофель фри и жареный цыпленок.

Можно ли принимать ванну после тренировки?

Принятие душа после тренировки должно быть важной частью вашего посттренировочного распорядка. Он не только очищает вас и защищает от высыпаний, но также помогает естественным образом снизить частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру. Лучше всего принять теплый или прохладный душ.

Можно ли пить молоко после тренировки?

Молоко примерно изотонично (осмоляльность 280–290 мосмоль / кг), а смесь высококачественного белка, углеводов, воды и микроэлементов (особенно натрия) делает его уникально подходящим в качестве восстановительного напитка после тренировки во многих сценариях упражнений.

Что можно кушать после тренировки на ночь. Что есть после тренировки для похудения. Прием пищи или спортивного питания перед сном

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

• протеин;
• креатин;
• глютамин;
• декстроза и другие компоненты.

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

• нежирное мясо, рыбу;
• яйца, творог;
• гречневую или рисовую кашу;
• овощной салат.

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Большинство людей, желающих скинуть лишний вес переживают по поводу того, что можно есть после вечерней тренировки. И мужчины и девушки озадачиваются этим вопросом.

Вроде как наши мышцы нуждаются в восстановлении, а если нужно скинуть вес — может стоит поголодать?

Ниже мы представили убедительные аргументы по теме приема пиши после тренировки.

Как питаться в течение дня чтобы похудеть:

1. Питайтесь дробно, четыре-пять раз в день, небольшими порциями с интервалом три часа.

2. За два-три часа до возможен последний полноценный прием пищи с небольшим количеством жиров. Максимальный вес порции — 400–500 г.

3. Если до тренировки осталось меньше полутора часов (но не менее 40 минут), а есть очень хочется, выбирайте жидкую, мягкую (протертую) пищу с минимальным количеством жира. Максимальный вес порции — 300 г.

4. Когда до тренировки остается меньше 40 минут, можно только пить — воду, настои из трав, плодов шиповника.

5. Следите за потреблением жидкости, особенно если вы тренируетесь. За день нужно выпивать 1,5–2 л чистой воды. Вода в организме влияет на множество обменных процессов, в том числе она помогает нам худеть, выводя вредные вещества. Не заменяйте воду чаем, кофе, соками. Более того, на каждую чашку кофе или чая придется добавить в рацион чашку воды.

Что лучше съесть на ужин чтобы не набрать лишний вес:

В течение 40 минут после тренировки можно употреблять , содержащие минимум углеводов (например, грейпфрутовый, томатный соки, но лучше не свежевыжатые, так как они стимулируют аппетит, и вам будет трудно себя контролировать).

Если Вы думаете о том, то нужно делать после тренировки следующее: советуем вам кушать через час после тренировки, но не все подряд, а только сырые овощи или салаты без заправки. Вес порции — не более 170–250 г.

Тщательно пережевывайте овощи, чтобы не перенапрягать органы пищеварения и не уменьшать приток крови к мышцам. Исключение — завтрак после тренировки, проведенной утром натощак, — тогда вы можете поесть практически сразу. Лучше всего подойдут злаки, например овсянка на воде. Чтобы она не приедалась, добавляйте кусочки фруктов, сухофруктов, семечки, орехи.

В условиях современной реальности у людей с каждым годом остается все меньше времени на себя. Мы так увлечены работой, карьерой, детьми, а порой даже интернетом, что позаботиться о себе порой даже не успеваем. Если выделить на спорт несколько часов в неделю мы еще способны, чтобы поддержать форму и , то уже о том, что можно есть после тренировки вечером знает далеко не каждый. Не помешает остановиться на минутку, чтобы разобраться, как же питаться правильно, чтобы растерять избыточные килограммы, а не нарастить новые.

Занятия спортом являются самым эффективным, действительно рабочим, методом избавиться от избыточной массы тела. Однако многие просто упускают из виду, что при этом . Именно из него человек получает основную дозу энергии, микро и макроэлементов, витаминов, питательных полезных веществ. В комплексе с регулярными тренировками, правильный подход к вопросу еды поможет не только сохранить хорошую форму, но при потребности сбросить лишние жировые запасы.

Разобраться, стоит ли перекусить чем-нибудь после вечерней тренировки, довольно просто. Практически сразу после занятий открывается так называемое . Потому в ближайшие полтора часа не помешает дать своему телу качественную, но не чрезмерную подпитку.

Почему нужно кушать

Нужно отметить, что организм в период после физических нагрузок хорошо принимает белки и углеводы. При этом все они уходят на формирование новых мышечных волокон, без отложения в жировые слои дополнительных запасов липидов. Однако, если поесть непосредственно после тренинга не удалось, уже через полтора часа принимать пищу лучше поостеречься. Тело уже нашло все ему необходимое, использовав жировые запасы или даже мускульные ткани.

Есть также противоположная точка зрения, будто ничего есть после занятий спортом нельзя. В этом есть крупицы здравого смысла, ведь в этот период как раз активно расщепляются жиры, накопившиеся до этого. Потому, поев углеводов, вы прекратите или замедлите этот процесс и похудение будет проходить намного медленнее, ввиду замедления общего .

Однако нельзя скидывать со счетов, что тело начинает перерабатывать не только липиды, в ход идут также собственные внутренние белки — мышцы. В итоге, на начальном этапе постройнение продвигается быстрее, а потом красивый рельеф мускулов потихоньку тает, а человек начинает выглядеть изнуренным и больным.

Этапы приема пищи после тренировки

Сразу после тренировки

Как мы уже упоминали, до тренировки, во время физических упражнений, а также непосредственно после занятий лучше отказаться от еды. Можно и , это очень важно для хорошего самочувствия.

Сразу же после завершения заминки тоже садиться плотно кушать не рекомендуется. Организму нужно дать время на некоторое расслабление, отдых. Ведь переваривание — это новая нагрузка, которую стоит слегка отложить. Потому просто сходите в душ, наденьте свежее белье, попейте воды, и только через полчаса приступайте к трапезе.

Если даже после тяжелой силовой тренировки в вас буквально бурлит энергия, а есть совсем не хочется, то заставлять себя было бы глупо. В таком случае можно ограничиться стаканом кефира или свежевыжатого сока, съесть яблоко или другой фрукт, который вам доступен.

Питание перед сном

Бывает такое, тем более у обладателей внушительных жировых отложений, что поесть хочется не сразу после физических усилий, а перед сном, глубоким вечером. Все твердят в один голос, что делать этого ни в коем случае нельзя, потому что с таким трудом нормализующийся веса, обязательно вернется обратно при таком подходе, а возможно, еще и прихватит с собой дополнительные килограммы.

Конечно, в позднее время тело плохо принимает пищу, ему трудно ее переваривать. Ведь мы «дневные животные», которые должны спать в темное время суток. Однако ученые выяснили, что для здорового среднестатистического человека, занимающегося спортом и ведущего активный образ жизни не повредит, а даже поможет ужин. Но быть он должен в пределах 120-150 килокалорий. Это хорошо отражается на синтезировании белка, следовательно, на наращивании мышечной массы.

Собираясь перекусить перед сном, нужно понимать, что ваш мозг не всегда способен адекватно оценивать сигналы тела. Порой за ощущение голода он принимает жажду. Потому можно перепроверить себя, выпив сперва воды. Если желание съесть слона так и не пропало через 10-15 минут, тогда можно .

Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ

Правильная калорийность ужина

Многие не понимают, каким образом можно определить собственный коридор калорийности для вечернего приема пищи после занятий физкультурой. Но с калориями все достаточно просто, потому разобраться будет легко.

Мужское тело обычно требует немного больше питательных веществ, чем женское. В среднем нормой считается около 2 тысяч килокалорий для представительниц слабого пола, и 2.4 тысячи для парней. Если же вы решили худеть, то смело отнимайте от представленных цифр 300 и на основе этого рассчитывайте свой дневной рацион. Альтернативным вариантом считается вычитание из общей суммы 10-25%, в зависимости от степени необходимого похудения.

• Чем выше изначальная масса тела, тем больше калорий допустимо потреблять на ужин.
• Чем больше приемов пищи за день, тем меньше «порция» останется на вечер.

Именно исходя из дневной нормы калорийности можно с легкостью определить, сколько калорий можно и нужно потребить после вечерней тренировки в зале или дома. Подсчитав калории, которые вы с едой и питьем уже получили за день, вы сразу поймете, на что конкретно можно рассчитывать.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка — в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.

Первые вещества, это протеины, любой атлет знает, что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того, они защищают клетки от потенциально опасных веществ, поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса, птицы, твороге, брюссельской капусте, яйцах и даже гречневой крупе.

Из углеводов тело получает энергию, именно их при избытке, оно обращает в липиды, отправляя их копиться на животе и бедрах. Потому с ними требуется быть предельно осторожными. Есть быстрые и медленные углеводы. Первые еще называют пустыми. На их переработку телу не нужно много сил, они поступают в виде сахара прямо в кровь практически мгновенно, с успехом откладываясь в жировые запасы. В результате, вскоре после еды, вы снова будете голодны. К таким веществам относят выпечку, конфеты, сладости и прочее. Потому выбирать оптимально только медленные углеводы, к примеру, нелущеные крупы, цельнозерновые хлебцы, зелень, овощи, а также все, что содержит много клетчатки (пищевых волокон).

• Тренировка для похудения — особенная. Она рассчитана на серьезные нагрузки, которые сожгут максимально много жировых отложений в короткие сроки. Потому за питанием тут нужно следить особенно тщательно. Соотношение белков и углеводов тут должно быть 70:30% соответственно. От жиров на ужин лучше вовсе отказаться. При этом нельзя забывать вводить их в рацион утром и в обеденное время.
• Некоторые тренируются не для избавления от избыточного веса, а как раз наоборот. Они стараются нарастить массу тела, правда, не жиром, а мускулами. Тогда появляется красивый рельеф, а тело становится пропорциональным. Соотношение белков и углеводов для этого должно быть смещено в сторону вторых 30:70% соответственно.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Многие ошибочно полагают, что если целью является избавление от лишних килограммов жировых отложений, то отказаться от ужина будет хорошей идеей. Мы уже разобрались, почему это в корне плохая идея. Остается выяснить более конкретно, что съесть после тренировки вечером для похудения или же для наращивания мышечной массы. Эти полезные рекомендации подходят как мужчинам, так и женщинам.

Похудение

Предпочтение во время подбора продуктов для ужина после тренинга лучше всего отдать медленным углеводам, которые долго перерабатываются нашим организмом. При этом они хорошо насыщают, полностью купируют чувство голода. Гречневая каша, сырые или паровые овощи, морепродукты, нежирные сорта творога или сыра, салаты без растительного масла или сметаны. Помните про нужное вашему телу количество воды и не забывайте считать калории.

В идеале, можно приготовить рыбу в духовке с сезонными овощами (баклажаны, кабачки, лук, помидоры и прочее). Также хорошо подойдет паровая куриная грудка с тем же гарниром. Творог или натуральный йогурт с фруктами тоже окажется весьма кстати. Однако напрочь выбрасывать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит. Перед сном за полтора-два часа можно сделать себе стакан травяного или зеленого чая с ложечкой меда, съесть яблоко, персик, грейпфрут или грушу.

Набор мышечной массы

Многие тренеры могут подтвердить, что постройнеть намного проще, вопреки заблуждениям, чем нарастить красивый рельеф мускулов. Потому тут придется очень тщательно подбирать планировать свое меню, тем более, на ужин. В идеале, надо крепко-накрепко подружиться с разными кашами (перловка, гречка, коричневый рис, ячка, овсянка). В качестве замены подойдут макароны или вермишель, но только при условии изготовления из твердых сортов пшеницы.

Куриная грудка в духовке, запеченная рыба или сочный стейк — отличный выбор для атлета, который работает на массу. Многие предпочитают яйца вкрутую, это тоже приемлемый вариант. Точно также, как при правильном похудении, от жиров вечером лучше отказаться, а потреблять их в дневное время. Организм тогда лучше справится с их расщеплением и переработкой, не откладывая запасы на боках и бедрах.

Если же загрузить его этими веществами на ужин, то он может просто отложить их в сторону, а сам начать извлекать энергию из протеина, содержащегося в собственных мышцах. Потому прогресс в наращивании мускулов в таком случае может оказаться полностью утраченным.

Сушка тела

Есть еще один «режим», который зачастую используют спортсмены. Речь идет о сушке тела, то есть избавлении от жировой прослойки для создания красивых рельефов. В первую очередь для этого увеличивают потребление воды. В стуки придется пить не меньше двух с половиной, а то и трех с половиной литров жидкости. При этом нужно в разы повысить потребление белков, включая .

Для более качественной сушки перед вечерней тренировкой не помешает съесть что-то подходящее, к примеру, цельнозерновые хлебцы с овощами и мясом, каши. Но делать это стоит за час или полтора до интенсивных нагрузок.

В послетренировочное меню не помешает ввести обезжиренный творог с фруктами, в котором нет подсластителей. Если вам совсем не нравится его вкус, можно добавить немного стевии или чайную ложечку меда. Отварная птица, кролик, морепродукты запеченные или приготовленные на пару, нежирная телятина яичный белок, все это может стать вашим полезным ужином на сушке.

Очень важно до и после тренировки правильно питаться. Рацион питания зависит как от вида тренировки – силовой или аэробной, так и от времени проведения занятий. Есть категория людей, которые занимаются тренировками с раннего утра на голодный желудок, и мотивируют это тем, что есть много статей в Интернете, не рекомендующих употреблять пищу за час или два до тренировки.

На самом деле, очень важно съесть за 30-40 мин. до тренировки чай с медом, банан с йогуртом, батончик «мюсли», либо что-то аналогичное с большим содержанием углеводов. Придерживаться этих правил необходимо при любых видах тренировочных занятий и основное внимание следует обратить на питание после тренировки для похудения.

Если время тренировки намечено на вечернее время, то рекомендуется позавтракать , например, кашей из цельных зерен с фруктами или сухофруктами. Неплохой подойдет к завтраку салат из свежих овощей с зерновым хлебом или отрубями со сметаной либо с ложкой масла растительного. Приступать к тренировке рекомендуется не менее, чем через два часа после последнего приема пищи на завтраке, обеде или ужине. Если после последнего приема пищи времени прошло свыше трех часов, то минут за 30-40 до начала тренировочных занятий необходимо слегка перекусить, как перед утренней ранней тренировкой. Также, перед началом занятий, можно взбодрить себя чашечкой чай или кофе, это поможет держать организм в тонусе.

Очень большое значение имеет правильное питание после тренировки для похудения. Если после занятий накапливается большое чувство усталости и резко повышается аппетит, то рекомендуется объем нагрузок для организма несколько уменьшить. Незначительное повышение аппетита допустимо, однако использовать его нужно с пользой для здоровья и не употреблять в пищу продукты, бесполезные для организма. Если после тренировочных занятий питаться неправильно, то организм, вместо процесса сжигания накопившихся жиров с последующим восстановлением мышц, будет заниматься их отложением в запас. Понятно, что смысл проведения тренировок полностью теряется в этом случае.

Употреблять после тренировок необходимо , с энергетической ценностью на половину меньше, чем были израсходованы во время занятий. И не нужно реагировать на советы о том, что нельзя после тренировки кушать определенной количество по времени, поскольку якобы эффекта не будет от занятий. На самом деле, пока организм получает пищу в рационе допустимого количества калорий, то процесс снижения веса не остановиться. После тренировки организму требуются как углеводы, так и жиры. После аэробных занятий пищевой рацион необходимо включит 60 процентов углеводов и 40 процентов белков, поскольку организму требуются в большем количестве именно углеводы, нежели белки. Углеводы необходимы для быстрого восстановления мышечного топлива – гликогена. Тренирующемуся человеку средней массы тела и среднего возраста рекомендуемая масса углеводов за проведенный час тренировки составляет порядка 40 граммов. Если тренировочное занятие проходит в высокой интенсивности, то необходимая масса углеводов увеличивается до 60 граммов за каждый час. После такой тренировки отлично подойдет к рациону набор продуктов, богатых клетчаткой, а организм способен лучше переваривать и усваивать такие углеводы после тренировки. После проведения силовой тренировки, соотношение, требуемое организму между углеводами и белками сменится на противоположное. Теперь углеводов будет требоваться 40 процентов, а белков – 60. Белок в данном случае поможет восстановить мышцы и предотвратит процесс расщепления ткани мышц в целях выработки энергии.

За первые полчаса после посещения спортзала, рекомендуется выпить коктейль с названием «Удовольствие», рецепт которого можно найти в рубрике «Худеем с удовольствием». После окончания тренировки, в организме начинается повышенный синтез белка, а для этого необходимо на основе углеводов обеспечить белком мышечные клетки в достаточном количестве. Именно поэтому необходимо принимать в течение получаса после тренировки углеводы, в виде специальных коктейлей. Затем, спустя час-полтора можно приступать к обычному приему пищи.

После утренней тренировки, можно завтракать спустя час, употребив , в который входят рыба, мясо, творог, сыр. В день тренировки на ужин рекомендуется употреблять продукты на молочной основе, но нежирные. Эти рекомендации позволят повысить выносливость и силу у организма на 10 и более процентов, по сравнению с обычным режимом питания. Если употреблять дважды в день биологическое белковое цельное питание, то эффективность восстановления после силовых тренировок резко возрастет. Если тренироваться поздно вечером, то обязательно после занятий следует перекусить и ни в коем случае не ложиться спать с чувством голода.

Количество жиров в рационе питания после тренировочных занятий нужно минимизировать. Жир замедляет поступление в кровь из желудка белков и углеводов. Вся потребляемая белковая пища не должна иметь невысокий уровень жирности. В течение двух часов после окончания тренировки, необходимо полностью исключить из рациона кофеин, то есть отказаться от употребления чая, кофе, какао и напитков с шоколадным наполнителем. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает тем самым телу отправить гликоген в печень и мышцы, и использовать белок для восстановления мышц.

После тренировки кушать следует сразу, в течение ближайшего получаса. Если после занятий в течение пары часов, то смысл занятий теряется, поскольку не произойдет увеличения силы, мышечной массы и не увеличится обмен веществ. Всё, что организм получит за первые полчаса после тренировки, будет направлено на прирост массы мышц, их восстановление, ремонт. При этом ни единой поступившей в организм калории не пойдет на содержание жировых тканей.

Вариантами еды, по окончанию тренировки могут быть такие как, сухофрукты и орехи, йогурт с фруктами, хлеб с сыром, сок с сыром, омлет с овощами, хлебцы с яйцами, бутерброды с индейкой, бутерброды с ветчиной, крекеры с сыром, курицу с яйцами, хлопья с молоком, белковый батончик, энергетический батончик и т.п. Таким образом, требуется питание, содержащее белок растительный, овощи и крахмал.

Необходимо изучать организм на предмет реакций на тренировочный процесс и силовые упражнения, для чего следует питаться проводить тренировки правильно и обоснованно. Правильно питаясь в правильное время после тренировок, можно повышать производительность, жизнеспособность и выносливость организма, сжигать жиры и восполнять энергетические запасы.

Время на чтение: 5 минут

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять . При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

• Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
• Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата , )
• Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г) . В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы . За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий . Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

• Протеиновый коктейль на нежирном молоке
• Нежирный творог с фруктами
• Омлет или яйца с хлебцами
• Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях . Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Что нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин , который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров . Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

---

питание вечером после тренировки для похудения

питание вечером после тренировки для похудения

питание вечером после тренировки для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание вечером после тренировки для похудения?

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Эффект от применения питание вечером после тренировки для похудения

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Мнение специалиста

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание вечером после тренировки для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Катюша

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови. Где купить питание вечером после тренировки для похудения? Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
Содержание. Тренировки перед сном – да или нет? Что можно есть после вечерней тренировки? 10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки. Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса. Тренировки перед сном – да или нет? Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. . Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено. Но и в этом случае важно, что вы едите. Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Самый распространенный совет, который можно встретить на просторах интернета: питание после тренировки для похудения под запретом, и лучше вообще ничего не есть, как только вы вернетесь домой из фитнес-клуба. Что же делать тем, кто хочет побыстрее положить в свой желудок что-то вкусное и низкокалорийное? . Ведь если мы не утолим голод вечером, велик риск сорваться ночью и поставить крест на попытках стать стройной. Что едят после тренировки для похудения, мы узнали: нам необходим минимум калорий. . Как питаться после тренировки для похудения и стоит ли закрывать углеводное окно ? Многие утверждают: вечером можно позволить себе пищу, богатую клетчаткой. Правда или ложь? Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. . Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды. Упражнения днем, после обеда или вечером. В случае, когда вы занимаетесь не утром, стоит предварительно за 1,5-2 часа сделать перекус из сложных углеводов – злаков, фруктов, овощей. Многие считают, что нужно отдать предпочтение белкам, но это не совсем верно – мясо утяжелит вашу пищеварительную систему, но не даст достаточного количества энергии – Вам будет трудно двигаться, сил хватит ненадолго. Белковая пища подойдет для восполнения энергозатрат после занятий, чтобы мышцы не теряли свою упругость. . Что лучше кушать после кардио тренировки. Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов. Какие продукты едят после каких типов тренировок. Все тренировки можно разделить на два основных типа: Аэробные . Когда можно есть после силовых тренировок? После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. . Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Питание после тренировки для похудения — вопрос, который заботит многих худеющих. Нужно ли есть сразу? А вдруг вернутся потраченные на тренировке калории? Может быть, стоит подождать, чтобы организм продолжал жечь жир? А если ждать, то сколько? Рассказывает Лайл Макдональд, а мы переводим. . Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории обнулят все траты. Еда до тренировки. Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.
http://cowichanseniors.ca/userfiles/nedelnoe_meniu_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia2072.xml
http://www.americasdentalbookstore.com/keto_diet_meal_plan_chicken_drum3098.xml
http://old.fczt-oz.ru/upload/pitanie_dlia_pokhudeniia_enerdzhi7709.xml
http://www.czworka.kutno.pl/userfiles/conscious_keto_diet_plan_reviews_apps3312.xml
http://rsbi-spb.ru/userfiles/kompleks_pitaniia_i_trenirovok_dlia_pokhudeniia6463.xml
Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.
питание вечером после тренировки для похудения
Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.
Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить.  . Правила составления меню. Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. . Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Введите ваши параметры для расчета калорий для набора массы или похудения. Пол: Мужской Женский. . Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца. Основные возможности: Подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день. . Безопасный коридор калорийности и нормы белков, жиров и углеводов для похудения. Индивидуальные суточные нормы витаминов и минералов. Энергетический баланс за день и за период. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения! . Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов. Все продукты состоят из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.  . Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Суть метода похудения с расчетами. Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни. . Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.

Что есть после тренировки перед сном? 7 лучших вариантов!

Что есть после тренировки перед сном?

Есть много вариантов, которые вы можете попробовать; это вы узнаете, когда будете читать дальше.

Действительно, заниматься спортом поздно вечером не запрещено.

На самом деле, это показывает самоотверженность и желание достичь своих целей в фитнесе, особенно в течение дня.

Когда вы входите, уже темно.

В то время как вы чувствовали себя довольно хорошо в своей трудовой этике всего минуту назад, вы вынуждены стоять перед холодильником.

И вот, ищешь что бы поесть прямо перед сном.

Итак, каковы правила, если они есть?

Давайте начнем с базовой информации.

Просто читайте дальше, чтобы узнать!

 

Что можно есть после тренировки перед сном

Прежде всего, в течение 30 минут после тренировки вашему организму требуются углеводы и белки.

Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена в течение двух часов после занятий.

При этом вам понадобятся углеводы, которые хранятся в мышцах.

Когда вашему телу больше всего нужно, чтобы вы контролировали свое питание, это происходит сразу после тренировки.

Ваши мышцы будут расширяться, а ваше тело будет восстанавливаться в течение этого времени, поэтому убедитесь, что вы подпитываете его.

Разрушение мышц с помощью упражнений с отягощениями, а затем их восстановление — вот как вы наращиваете мышцы, а пища, которую вы едите, помогает в этом процессе впоследствии.

Однако это не всегда вопрос обязательств или выбора.

Рабочее время и сменный график могут привести к тому, что единственное время, когда вы можете тренироваться ночью, это когда вам нужно поесть раньше других.

В таких случаях подготовка имеет решающее значение.

Вы можете попробовать не есть перед сном, съев примерно 400 калорий перед тренировкой, что позволит вам пополнить свои запасы, просто перекусив перед сном.

Друзья, вот что:

Ваша любимая замороженная пицца и другие переработанные углеводы не только содержат мало питательных веществ.

Печальная правда в том, что они также не помогают вам есть или восстанавливаться после тяжелого дня и поздней тренировки.

Итак, что есть после тренировки перед сном?

Не волнуйтесь, вот продукты, которые вы можете попробовать:

 

Вариант №1. Протеиновые батончики и коктейли

Эти белковые закуски — отличный способ добавить больше белка, судя по названию, в свой рацион.

Протеиновые коктейли — отличный способ получить белок в течение 30 минут после тренировки.

Протеиновые батончики и закуски похожи тем, что они дают здоровые дозы белка и углеводов вскоре после тренировки.

 

Вариант №2. Казеин, мицеллярный белок

Мицеллярный казеиновый протеин, иногда называемый ночным протеином, является идеальной добавкой перед сном.

Он сделан из молока и имеет более низкую скорость усвоения, чем сывороточный протеин, что позволяет вашим мышцам постоянно получать белок, пока вы спите.

Казеиновый коктейль перед сном стимулирует восстановление и рост мышц после того, как вы выпили быстроусвояемый сывороточный или растительный белок после тренировки.

 

Вариант №3. Сыр творожный

Хотя считается, что употребление сыра перед сном вызывает кошмары, творог является отличным источником белка.

И да, его нужно хранить в холодильнике для ночных рейдов.

В нем также мало жира, поэтому вы не будете есть слишком много калорий перед сном.

 

Вариант №4. Фрукты и йогурт

Греческие и натуральные йогурты богаты пробиотиками, которые улучшают пищеварение и хороши для употребления перед сном.

Они богаты кальцием и являются хорошим источником белка.

Чтобы восстановить мышцы и восполнить энергию, смешайте мерную ложку протеинового порошка с фруктами после тренировки для наращивания мышечной массы.

Самое приятное в этой закуске то, что она удовлетворяет ваш сладкий вкус и при этом контролирует уровень глюкозы в крови.

 

Вариант №5. Перец с хумусом

Все еще не знаете, что съесть после ночной тренировки?

Жареный нут в оливковом масле первого холодного отжима — это сытная и вкусная закуска, богатая углеводами и белками.

Да, все это отличная еда после тренировки.

После ночной тренировки замените чипсы и чипсы нарезанным разноцветным перцем в великолепном горшочке для закусок.

 

Вариант №6. Яйца вкрутую

Сваренные вкрутую яйца входят в наши списки полезных покупок и ночью, и утром.

Их просто приготовить, варить нужно всего 10 минут.

Вот и все; вы можете взять их в спортзал в контейнере или хранить в холодильнике, пока не вернетесь домой.

Хорошие жиры и белки в изобилии.

Недавние научные исследования показали, что цельные яйца, а не только яичные белки, являются лучшим топливом для синтеза белка вскоре после тренировки.

 

Вариант №7.

Салат с лососем

Если вы не можете найти или поймать лосося поздно ночью, это не обязательно должен быть свежий лосось.

Идея в том, что вы можете захотеть что-нибудь съесть вместо того, чтобы грызть.

Жирная рыба, богатая белком и омега-жирными кислотами, вкусна и сытна.

А еще вкуснее, когда в сопровождении свежей зелени.

Так как средиземноморская кухня полезна и умственно, и физически, после подачи блюда можно расслабиться.

 

Это упаковка!

После тренировки вашему организму требуются углеводы и белок.

Благодаря этому вы гарантированно получите энергию, нарастите мышечную массу и восстановите силы независимо от времени суток.

Хотя перекусы поздним вечером не рекомендуются, очень важно восполнять уровень гликогена и есть правильную пищу.

Если вы будете знать, что есть после тренировки перед сном, это, несомненно, поможет вашей работоспособности и восстановлению!

Молоко перед сном? Эти продукты и напитки помогут вам восстановиться после тренировок

Все мы знаем, насколько полезны физические упражнения для общего состояния здоровья. В то время как многие рассматривают упражнения как способ помочь в достижении целей, связанных с потерей веса или телосложением, ежедневные движения дают гораздо больше внутренней части вашего тела. Это может помочь улучшить здоровье сердца, снизить уровень стресса, повысить уровень сахара в крови и отрегулировать кровяное давление.Если вы ежедневно тренируетесь, я уверен, что вы заметили некоторые, если не все, из этих преимуществ и считаете активность важной частью своего распорядка дня.

Каждый, кто занимается спортом ежедневно, должен позаботиться о достаточном питании своего организма как до, так и после тренировки. Стратегическое перекусывание и планирование приемов пищи в соответствии с вашей активностью поможет вам работать лучше и продержаться дольше во время тренировок. Не менее важно использовать пищу как средство, помогающее вашему телу восстановиться после физических упражнений. Восстановительное питание так же важно, как заминка и растяжка, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно, чтобы прийти в норму после всего, что оно только что сделало для вас во время тренировки!

БОЛЬШЕ ТОПЛИВА: Что есть перед тренировкой

Упражнения сильно стимулируют многие из наших физиологических систем. Во время упражнений тело подвергается определенному уровню стресса, что, по сути, вызывает воспаление, вызванное физическими упражнениями. Этот стресс и воспаление способствуют тому, что мы «чувствуем» после тренировки, например, скованности и болезненности. Эта физиологическая реакция на самом деле полезна для здоровья и позволяет организму адаптироваться к упражнениям, делая вас сильнее и лучше. Однако, если организм регулярно подвергается такому стрессу без надлежащего восстановления, неконтролируемое воспаление может привести к большему риску заболеваний и травм.Изнурять себя изо всех сил в тренажерном зале каждый день не полезно и не продуктивно, если вы не пополняете свои ткани и запасы энергии.

По сути, есть три ключевых элемента восстановительного питания: пополнение запасов углеводов, восстановление мышечной ткани и регидратация.

Как мы уже говорили ранее, углеводы являются основным источником топлива для тела и мозга. Часть стресса, создаваемого интенсивными упражнениями, связана с истощением запасов углеводов в организме.Когда вы тренируетесь, ваше тело использует углеводы, хранящиеся в мышцах, в качестве мышечного гликогена в качестве топлива. Он также извлекает запасы углеводов из печени — печеночный гликоген — чтобы помочь вам поддерживать уровень сахара в крови и последующий уровень энергии, чтобы оставаться сосредоточенным во время тренировки. Со временем ваши запасы углеводов истощаются, что приводит к чувству усталости и усталости.

Чтобы пополнить запасы углеводов в организме, важно удовлетворять ежедневные потребности в углеводах. Многие люди рассчитывают количество углеводов, которое им нужно ежедневно, исходя из процента от общего количества калорий или потребления пищи.Для активных людей лучше стремиться к определенному количеству граммов углеводов на килограмм веса тела каждый день. Если уровень вашей активности ниже, это ближе к 3 граммам углеводов на килограмм веса. Если вы очень активны и даже тренируетесь несколько раз в день, вам может понадобиться около 10 граммов углеводов на килограмм веса. Например, женщине весом 140 фунтов (64 килограмма) потребуется около 190 граммов углеводов в день, если она не очень активна. С другой стороны, если она много тренируется, ее ежедневная потребность в углеводах может достигать 600 граммов и более.Я знаю, это было много математики, но знание этого может быть полезно для получения приблизительной оценки ваших ежедневных потребностей в углеводах.

Смузи с 1 чашкой молока + 1 чашкой греческого йогурта + 2 чашками черники

1 стакан творога + 1 стакан вишни

 3 яйца + 2 унции сыра + 2 ломтика тоста + 1 ягодная смесь

4 унции курицы + 2 чашки пасты + баклажаны

Узнать большеСвернуть

Если вы тренируетесь дольше часа и много потеете или у вас действительно учащается сердцебиение во время тренировок, полезно есть или пить твердые источники углеводов и белков в течение часа после тренировки. Исследование, изучающее эффект потребления углеводов с белком или без него после тренировки, показало, что восстановление было лучше после приема углеводов с белком с точки зрения болезненности, умственной энергии и физической усталости. Кроме того, было показано, что сочетание углеводов с белком ослабляет повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и делает пополнение запасов углеводов более эффективным. Углеводы и белок помогают друг другу, когда дело доходит до питания после тренировки.

БОЛЬШЕ ТОПЛИВА: Вот как использовать пищу для улучшения контроля уровня сахара в крови

Почему белок так важен? Часть адаптивной реакции организма на упражнения включает разрушение и восстановление мышечной ткани.Это приводит к более высоким потребностям в белке, чтобы помочь организму нарастить мышечную ткань, которая была повреждена во время упражнений, что поможет сделать вас сильнее и способным поддерживать и наращивать мышечную массу. Больше мышц означает более сильный метаболизм, большую силу и общую функцию. Чтобы оптимизировать этот процесс, стремитесь потреблять 20-40 граммов нежирного белка при каждом приеме пищи, а не только на ужин. Это соответствует примерно 3-6 унциям постного мяса, что зависит от уровня активности и размера тела.

Важно отметить, что не все источники белка одинаковы.Сывороточный протеин — это белок на основе молока, который, благодаря содержанию в нем лейцина, лучше подходит для наращивания мышечной массы. Сывороточный белок можно найти в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт. Яйца и другие белки животного происхождения также являются очень качественными источниками белка. Растительные белки, такие как фасоль или лебеда, содержат много дополнительных питательных веществ, но вам потребуется большее количество, чтобы стимулировать тот же уровень поддержки мышц. Богатый белком перекус перед сном также может дать дополнительную возможность оптимизировать питание для восстановления.

Ярким примером отличного восстанавливающего перекуса перед сном является стакан молока. Мало того, что молоко является отличным источником сывороточного белка, оно также содержит медленно перевариваемый белок, называемый казеином, который многие серьезные спортсмены любят принимать перед сном для наращивания мышечной массы во время сна. В дополнение к белку молоко также содержит его аналог для восстановления, углеводы, а также электролиты, такие как натрий, для стимулирования регидратации. Сторонники молока хвастаются, что это более доступная альтернатива многим имеющимся в продаже восстанавливающим напиткам.

Еще один отличный продукт или группа продуктов, которые следует включить в свой рацион питания, — это антиоксиданты, в частности антоцианы, фитохимические вещества, обнаруженные в категории красных, синих и фиолетовых фруктов и овощей, которые были исследованы на предмет их свойств, способствующих восстановлению. Обзор литературы 39 исследований показал, что эти питательные вещества могут способствовать повышению антиоксидантной способности, снижению уровня маркеров воспаления в крови, отсроченной болезненности мышц и увеличению силы и мощности. Эти антиоксиданты должны поступать из настоящих продуктов, а не из добавок. Дополнительные формы антиоксидантных соединений могут обеспечить слишком большое и концентрированное количество питательных веществ. Такие растительные соединения предназначены для приема внутрь в виде цельных продуктов. Добавьте немного ягод или вишни в свой следующий перекус для восстановления, чтобы ускорить восстановление.

Эмма Уиллингем — зарегистрированный диетолог, практикующий в поликлинике амбулаторной больницы и через свою частную практику «Fuel with Emma».Вы можете найти ее в социальных сетях по адресу @fuelwithemma.

Стоит ли есть после вечерней тренировки?

Вы должны съесть еду или перекусить с углеводами и белком в течение двух часов после вечерней тренировки.

Изображение предоставлено: mariemilyphotos/iStock/Getty Images

Когда вы тренируетесь, выяснение того, что есть и, что более важно, когда есть, может привести к путанице. Если вы пробуете новый режим вечерней тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, следует ли вам есть вечером перед сном.

Совет

В течение двух часов после вечерней тренировки вы должны съесть или перекусить углеводами и белками.

Подробнее: Как тренироваться ночью, чтобы похудеть

Еда как топливо

По данным Американского совета по физическим упражнениям, тренировка в конце дня может означать, что у вас больше сил и более высокая производительность, чем если бы вы тренировались утром. Ваша сила достигает пика, ваши мышцы теплее и гибче, время вашей реакции короче, ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений ниже, как и ваша воспринимаемая нагрузка.

Еда играет важную роль в подпитке вашей производительности и помогает вам пожинать плоды вашей тренировки. Время, когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что правильное время приема пищи может помочь улучшить восстановление мышц и тканей, повысить синтез мышечного белка и улучшить настроение.

Для вечерней тренировки вы должны планировать свой день таким образом, чтобы вы могли есть до и после тренировки.Академия питания и диетологии говорит, что вам нужно поесть перед тренировкой, потому что ваше тело не может бегать, поднимать тяжести, плавать или прыгать без энергии. Упражнения после еды связаны с большей эффективностью тренировки, чем упражнения натощак.

Подробнее: 4 продукта, которые нужно есть перед тренировкой для повышения энергии

Прием пищи после тренировки не менее важен. Клиника Майо рекомендует употреблять пищу, содержащую как углеводы, так и белки, в течение двух часов после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и ускорить восстановление мышц.

В то время как большинство людей связывают тренировки с белком, Академия питания и диетологии утверждает, что углеводы не менее важны. Углеводы являются основным источником топлива для ваших мышц; ваше тело превращает углеводы в гликоген, который хранится в ваших мышцах и помогает им выполнять движения и упражнения.

В исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Frontiers in Nutrition , отмечается, что отказ от еды после тренировки не приносит пользы и даже может нанести вред.

Рекомендации по приему пищи после тренировки

Вы можете планировать свое питание в зависимости от того, в какое время вы обычно тренируетесь вечером. Если вы тренируетесь довольно рано, вы можете просто поужинать позже. В вашей еде должны быть как белки, так и углеводы, а также клетчатка и другие необходимые питательные вещества. Если вы едите мясо, вы можете сочетать курицу, рыбу, индейку или яйца с картофельным пюре и салатом. Если вы вегетарианец, вы можете выбрать киноа или тофу с овощами на гриле.

Если вы предпочитаете тренироваться поздно ночью, вы можете съесть легкий ужин, а затем перекусить или выпить после тренировки, когда закончите.Клиника Майо предлагает смузи, бутерброд с арахисовым маслом, йогурт с фруктами или обезжиренное шоколадное молоко с кренделями.

Подробнее: 10 восхитительных рецептов смузи для похудения

Помимо еды, вам также необходимо пополнять запасы жидкости в организме, чтобы предотвратить обезвоживание. Клиника Майо говорит, что вы должны выпивать примерно от 2 до 3 чашек воды на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.

Что есть перед сном для сна и восстановления

Из личного опыта я знаю, что сон является мощным средством восстановления и предиктором спортивных результатов.Оптимальное восстановление, на которое влияет качество сна, имеет решающее значение для восстановления тканей, обмена веществ и когнитивных функций, которые способствуют вашей работоспособности. Спортсмены, которые хотят видеть результаты своих тренировок, знают, что правильное восстановление после тренировочного стресса необходимо для повышения производительности.

Вот где холодные, достоверные данные, такие как цифры Nightly Recharge от Polar Ignite, могут помочь вам определить оптимальное питание для вашего сна.

Помимо факторов образа жизни, питание оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо мы спим, но, поскольку физиология каждого человека уникальна, не так просто определить общие рекомендации о том, что есть перед сном.

Вот как то, что вы едите в течение дня и перед сном, может повлиять на ваш сон, и почему это имеет решающее значение для вашего восстановления и работоспособности.

Почему качественный сон необходим для восстановления

Сон — это один из самых недооцененных факторов в тренировочной программе спортсмена, но его достаточное количество необходимо для достижения спортивных результатов и выполнения требований повседневной жизни. Большинство из нас слышали общие рекомендации по сну (спите 7-9 часов в сутки, ограничивайте время перед экраном по вечерам, уделяйте первостепенное внимание сну), но лишь немногие из нас действительно прилагают усилия, чтобы им следовать.Оказывается, это нам во вред.

Плохой сон связан с повышенной реакцией на стресс и воспалением, снижением иммунитета, нерегулярным характером гормонов голода, таких как лептин и грелин, снижением толерантности к глюкозе и снижением чувствительности к инсулину.

Для спортсменов это означает нарушение углеводного обмена и синтеза белка. Результатом является снижение доступности гликогена (основного топлива для высокоинтенсивных упражнений), более низкий потенциал наращивания мышечной массы и меньшая адаптация к тренировкам в целом.

Плохой ночной сон также означает неэффективное восстановление вегетативной нервной системы (ВНС), более низкую вариабельность сердечного ритма во время сна и более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Спортсмены, в частности, также страдают от повышенного воспаления в результате окислительного стресса, вызванного интенсивными тренировками, и подвергаются большему риску травм

Как оптимальное восстановление влияет на производительность

Хорошей новостью является то, что работа над улучшением нашего сна может на самом деле устранить большую часть вреда, который мы наносим на тренировках и в спорте.

Все эти улучшения также напрямую влияют на спортивные результаты и адаптацию.

Было показано, что простое улучшение качества и продолжительности сна восстанавливает иммунную систему и эндокринную функцию, улучшает восстановление нервной системы, уменьшает воспаление, обостряет память и повышает способность к обучению. Короче говоря, эффективный сон напрямую связан со спортивным восстановлением.

Вот некоторые преимущества хорошего ночного сна для спортсменов:

• Рост мышц
• Эффективное использование топлива
• Увеличение интенсивности
• Улучшение времени реакции

Влияние питания на наш сон

Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна?

Существует ряд факторов образа жизни, которые влияют на качество и количество вашего сна, например, поддержание постоянного времени отхода ко сну и уменьшение воздействия света в вечернее время, но изменения в питании также могут повлиять на наш сон, как в лучшую, так и в плохую сторону.

Я сам проверил некоторые изменения в питании и нашел потрясающие результаты.

1. Алкоголь и ночные закуски? Это НЕТ от МЕНЯ.

Было показано, что некоторые продукты негативно влияют на сон.

Например, существует тесная связь между ежедневным потреблением кофеина и нарушением начала сна, меньшей продолжительностью сна и плохим воспринимаемым качеством сна.

Хотя я не заметил большой разницы в сокращении потребления кофеина, каждый раз, когда я пил алкоголь, количество быстрого сна, которое у меня было (ключевое для памяти, обучения и синтеза белка), было намного ниже, и я часто просыпался в течение ночи. , что неудивительно.Из-за того, что я ел поздно вечером, мне было трудно быстро заснуть. Ничего из этого не подходит для восстановления.

2. Витамины и белок проходят в следующий раунд

С другой стороны, улучшение питания может улучшить сон и восстановление.

Я предпочитаю диету, богатую фруктами и овощами, содержащими микронутриенты, включая витамины А, С и Е. Получение этих витаминов из цельных пищевых источников (а не добавок) дает много антиоксидантных преимуществ, снижает окислительный стресс, повышает иммунитет и улучшает пост- упражнения на восстановление.

Кроме того, я ел больше источников белка, богатых триптофаном (таких как молочные продукты, индейка, рыба, яйца, семена и бобы), которые позволяют мозгу вырабатывать серотонин и, в конечном итоге, мелатонин, что приводит к улучшению сна и увеличению его продолжительности.

3. Целенаправленные изменения в том, что есть перед сном

Я также внес более целенаправленные изменения в свой диета для улучшения сна. Одним из этих изменений было потребление продуктов с более высоким гликемическим индексом. индексировать углеводные приемы пищи за пару часов до сна.Они были показаны помочь людям быстрее заснуть, увеличить быстрый сон и уменьшить количество света спать.

Употребление терпкого вишневого сока (который содержит мелатонин) — это еще одна вещь, которую я делал перед сном. Также было показано, что он увеличивает продолжительность сна, эффективность сна и уменьшает воспаление и маркеры бессонницы. Он имеет дополнительный бонус в виде уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом или DOMS, а также воспалительной реакции после тренировки у марафонцев.

Я не могу быть уверен, что это оказало прямое влияние, но за семь дней этой практики мой сон значительно улучшился.Киви — еще один пример пищи, которую я добавлю в свой рацион; комбинация микроэлементов, которые он содержит, по-видимому, полезна для продления качественного сна.

4. Как изменения в питании повлияли на мой сон

После четырех недель экспериментов я могу уверенно сказать, что мой сон становится лучше с каждой ночью. Я также чувствую, что я иметь инструменты и знания, чтобы хорошо выспаться.

Несмотря на то, что включение этих методов питания в исследования показало положительный эффект, каждый отдельный организм уникален.

Мои результаты дали мне фантастическую информацию о себе, но у исследований, которые я рассмотрел, есть свои ограничения (включая гендерные и возрастные предубеждения, размер выборки и отсев).

К сожалению, в питании нет универсального решения, и здесь может помочь знание собственного тела и отслеживание личных данных. Функция Nightly Recharge на Polar Ignite может дать вам четкое представление о том, работают ли изменения в вашем питании на вас, как они помогли мне.

В частности, вам следует обратить внимание на более короткие периоды перерывов во сне, большую продолжительность сна, повышенную вариабельность сердечного ритма, а также лучший показатель ВНС и сна. Со временем вы также можете заметить более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

советов по продуктам для восстановления, которые должны улучшить сон качество

Есть практические изменения в питании можете протестировать, чтобы улучшить свой сон, тем самым максимизируя восстановление и последующее представление. Как и в случае любых изменений в питании, лучше проконсультироваться с вашим врач заранее.

Если вы используете какие-либо из следующих предложений, попробуйте отслеживать изменения в режиме сна.

Что есть перед сном?

1. Дайте себе 2-3 часа, чтобы переварить большие порции перед сном; более поздний прием пищи означает, что ваша пищеварительная система должна работать усерднее, что затрудняет засыпание.
   
2. Принимайте пищу, богатую углеводами с высоким ГИ, примерно за 4 часа до сна; подумайте о включении таких продуктов, как картофель, хлеб, макароны и рис в это время.
   
3. Убедитесь, что вы получаете много питательных микроэлементов, таких как витамины A, C и E, из цельных пищевых источников в течение дня; это означает, что в вашем рационе должны быть самые разнообразные фрукты и овощи, которые могут помочь снизить окислительный стресс и улучшить сон и восстановление.
   
4. Ешьте белков, богатых триптофаном, вместе с богатым углеводами ужином, чтобы помочь вашему телу вырабатывать мелатонин, улучшая качество сна; выбирайте хорошие источники триптофана, такие как молочные продукты, семена, яйца, индейка, рыба, тыква и бобы.
   
5. Улучшите качество и количество сна, употребляя перед сном определенные продукты, такие как киви и терпкий вишневый сок (ищите несладкие версии и попробуйте дозы 30-60 мл перед сном).

Правильное питание — это один из способов настроить себя на лучший сон и восстановление, поэтому я, со своей стороны, определенно буду уделять приоритетное внимание сокращению алкоголя, питью терпкого вишневого сока и ежедневно есть много фруктов и овощей.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Что есть после ночных тренировок? Увеличение мышечной массы и потеря жира

Когда вы тренируетесь поздно вечером, ужин становится самым важным приемом пищи за день.

Это не значит, что вы не должны обращать внимание на то, что именно вы едите. Кроме того, бывают случаи, когда ложиться спать голодным совершенно нормально. Узнайте, как максимизировать мышечный рост и потерю жира, занимаясь ночным лифтингом.

Стоит ли вообще есть после 22:00?

Все зависит от ваших целей. Для некоторых нет никакой разницы, если они ложатся спать натощак. Другие получат большую выгоду от оптимизации своего ужина после работы.

Насколько важен для вас рост мышц? Если вы просто хотите похудеть, время и состав еды не являются главным приоритетом.Они не совсем неактуальны. Но игнорирование их не сильно замедлит ваш прогресс.

Итог: ночных приемов пищи после тренировки влияют в основном на рост мышц и меньшую потерю жира.

Что будет, если не поесть после тренировки?

Пропуск приема пищи может быть частью вашей стратегии по снижению веса. Вы можете уменьшить потребление, применяя такой подход, как прерывистое голодание.

Меньшее потребление пищи обычно приводит к потере жира. Подробнее об оптимизации сжигания жира позже.На данный момент можно с уверенностью сказать, что пропустить ужин может быть не очень плохой идеей.

Однако если вы ложитесь спать голодным, это может снизить вашу способность наращивать мышечную массу. Восстановление и уровни энергии также могут быть затронуты. Конечно, диетические привычки в течение остальной части дня также имеют значение.

Но если вы занимаетесь ночным лифтингом, ваш прием пищи после тренировки оказывает влияние на ваши результаты примерно на 5-20%. Это может звучать не так уж и много. Но это накапливается в течение нескольких месяцев.

Какие продукты максимизируют ваши достижения в качестве ночного лифтера?

Во-первых, давайте посмотрим, каковы основные требования для гипертрофии (роста мышц).Если они у вас есть, вы уже получаете ~80% максимальных результатов

Приоритеты наращивания мышечной массы (в порядке убывания важности):

#1 Достаточно сложные тренировки
#2 Достаточный сон и отдых
#3 Потребление достаточного количества белка

Оставшиеся 20% поступают из:

#4 Потребление достаточного количества калорий
#5 Время приема пищи

Если вы не выполните шаги с 1 по 3, вы не нарастите мышечную массу. Но также важно, сколько и когда вы едите. Во время фазы массирования тело наращивает больше мышц. Значительно сложнее нарастить мышечную массу, если вы находитесь в глубокой фазе сжигания жира.

Если у вас нет преимущества набора массы, перераспределение калорий на определенные приемы пищи также может дать вам дополнительное преимущество. Потребляйте большую часть калорий во время тренировок.

• Прием пищи перед тренировкой дает энергию для продуктивной тренировки.
• Прием пищи после этого обеспечивает достаточное количество питательных веществ для роста мышц.

Гипертрофия возникает в период нескольких (и более) часов после тренировки. Вот почему вы должны обязательно поесть после тренировки. Это особенно важно перед сном. Технически вы будете голодать в течение следующих 7-8 часов, и вам нужны эти питательные вещества в организме.

Белок: вы зря тратите время, если не понимаете это правильно

Мышцы состоят из белка. Достижение дневной нормы белка очень важно. Это примерно от 0,8 до 1 г белка на 1 фунт массы тела (т.г. тренирующемуся весом 200 фунтов требуется 200 г белка в день).

Важно : потребление недостаточного количества может сделать ваши усилия в спортзале тщетными. Даже если вы получаете много калорий из углеводов и жиров.

Для достижения максимальных результатов вам также необходимо распределить прием пищи. Тело постоянно разрушает (катаболизм) и наращивает (анаболизм) мышечную ткань. Чтобы свести к минимуму катаболические процессы и максимизировать анаболизм, вам необходимо обеспечить постоянный приток белка в течение дня.

Лучше всего употреблять белок каждые 4–6 часов. Это 3-4 кормления в день.

Ваши потребности больше всего связаны с тренировками. Адекватное потребление имеет более высокий приоритет, чем добавление углеводов и жиров. Лучше есть только углеводы или жиры после тренировки, чем голодать. Но включение белка приводит к превосходным результатам.

В случае ужина вы можете добавить немного белка. Таким образом, вы максимизируете анаболизм во время сна, когда вы не можете есть.

Ужин после тренировки для стройного пресса: как ускорить потерю жира?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше энергии, чем требуется для вашей повседневной деятельности.Это заставляет тело использовать свои жировые запасы, чтобы поддерживать вашу работоспособность. Жир – это форма накопленной энергии.

Однако тело решает, сколько жира сжигать, основываясь на еженедельном потреблении. Не ваше почасовое или ежедневное потребление. Ряд комбинаций может привести к снижению потребления. Большинство из них одинаково эффективны. Вы можете пропустить прием пищи, голодать 1-2 раза в неделю, есть немного меньше при каждом приеме пищи и т. д.

Неважно, пропустите ли вы ужин или просто съедите меньше. При условии, что общее еженедельное потребление уменьшилось.Но ужин может оказать заметное влияние на ваши мышцы. Это также включает в себя ваш пресс.

Чтобы получить красивое мускулистое телосложение, вам нужно сбалансировать общее потребление энергии, без уменьшения количества пищи (в частности, белка) во время тренировок. Вы можете достичь этого:

• снижение потребления в дни отдыха, но не в дни спортзала
• уменьшение размеров порций еды после тренировок, но не перед тренировкой
• , если во время тренировок необходимо сократить прием пищи, по крайней мере, сохранив прежнее количество белка

Можно ли принимать углеводы после тренировки, если вы тренируетесь ночью?

Мы уже обсуждали роль калорий в целом.Кроме того, важность белков в частности. Углеводы менее важны. Но в отличие от жиров, время приема углеводов оказывает заметное влияние на рост и восстановление мышц.

Углеводы полезны, поскольку они:

• обеспечивают энергию для длительных тренировок
• снизить утомляемость и повысить производительность
• стимулируют анаболизм, противодействуя кортизолу (обладающему катаболическими эффектами)
• стимулируют анаболизм, избавляя белок от использования в качестве энергии
• способствуют восстановлению, так как влияют на уровень инсулина и гликогена

Вероятно, вы заметили тенденцию. Большинство питательных веществ лучше потреблять во время тренировки. Но в отличие от белка, который имеет наибольшее значение после тренировки, углеводы имеют большее влияние перед тренировкой.

Во время набора массы вы получаете много энергии. Но когда вы худеете, углеводов мало. Возможно, вам придется переместить большинство из них перед тренировкой. Вы получите достаточно энергии для продуктивной тренировки. Кроме того, вы минимизируете любые катаболические эффекты длительных тренировок.

Углеводы после тренировки по-прежнему являются хорошей идеей. Просто обратите внимание на уровень своей энергии, когда тренируетесь на этапе похудения.Если вам не хватает углеводов, чтобы равномерно распределить их до и после тренажерного зала, лучше поменяйте их перед тренировкой.

Здоровые блюда для позднего ужина

Теоретически, перед тренировкой можно наедаться. Пищеварение — медленный процесс. Польза от приема пищи сохранится через несколько часов после тренировки. Но наполнение желудка едой может затруднить тренировку.

Целью вашего ужина после тренировки является получение большого количества калорий, особенно белка. В идеале, медленно перевариваемые источники, которые обеспечат расширенную доставку питательных веществ во время сна.

Единственные ограничения, о которых следует знать:

• Не делайте свой ужин таким большим, иначе вы будете голодать остаток дня
• Не ограничивайте белок, это последнее, что нужно уменьшить в этом приеме пищи
• Не перекладывайте на ужин слишком много углеводов, они могут понадобиться вам для энергии в течение дня
• Не наедайтесь настолько, чтобы это не причиняло вам физического дискомфорта и не мешало вашему сну

Вы можете проверить наш список продуктов с разорванным прессом. Или просто следуйте общим рекомендациям ниже.

Варианты больших блюд (фаза массирования)

Хорошие варианты, когда вы набираете массу, и у вас есть много лишних калорий. Время от времени есть нездоровую пищу — это нормально.

Источники белка – все, что не подвергается интенсивной обработке (например, в панировке и во фритюре), допустимо.

• жирное мясо
• яиц
• жирные молочные продукты
• веганские альтернативы мясу

Источники углеводов:

• крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. д.)
• макароны или хлеб
• салаты (включая приправы)
• домашние блюда (различные виды)
• десерты прекрасны
• фрукты

Жиры – не нужно слишком зацикливаться на жирности продуктов

• соусы
• приправа подходит
• ореховое масло

Варианты обычного питания (обслуживание или начало нарезки)

Хорошие варианты, если вы хотите избежать нежелательного увеличения веса.Или вы хотите сбалансировать свои ежедневные калории равномерно в течение дня. Старайтесь не есть вне дома и не заказывать еду онлайн. Подготовьте и приготовьте большую часть ваших блюд.

Источники белка

• нежирное мясо
• молочные продукты (старайтесь, чтобы содержание жира было низким)
• веганские альтернативы мясу

Источники углеводов – подходят в основном для низкокалорийных блюд

• крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. д.)
• бобовые (фасоль, чечевица, нут)
• салаты (минимум или без приправ)
• фрукты на десерт

Жиры – будьте более осторожны с растительным маслом и приправами

• большая часть жира поступает из других источников, богатых белком или углеводами

Мелкие приемы пищи (похудение)

Хорошие варианты, когда вы активно пытаетесь похудеть и у вас мало лишних калорий.Готовьте еду сами и будьте осторожны с размером порций. Отслеживайте свои калории, если это необходимо.

Источники белка

• нежирное мясо
• нежирные молочные продукты (творог, греческий йогурт, творог и т. д.)
• веганские альтернативы мясу
• казеин (медленно усваиваемый белок) или заменители веганских добавок

Источники углеводов – Основная часть рациона будет состоять из растительных источников

• овощи (все виды)
• салаты (без приправ)
• допустимы некоторые крахмалистые углеводы и бобовые
• фрукты и ягоды на десерт

Жиры – без масла (или столько, чтобы приготовить мясо), без добавления жира

• орехи (не более полгорсти)
• авокадо (отличное дополнение к салату)

Продукты, которые можно есть перед сном без прибавки в весе

Когда ваш живот начинает урчать, а часы показывают 10 часов вечера.м. , вам предстоит принять решение: перекусить и поесть перед сном или лечь спать голодным, чтобы избежать лишних калорий.

Дело в том, что решить, есть ли перед сном, гораздо сложнее. Вопреки распространенному мнению, существует множество ситуаций, когда перед сном нужно подпитать свой организм.

Чтобы решить вопрос о перекусах перед сном, мы обратились за помощью к зарегистрированным диетологам Каре Харбстрит и Джеки Ньюджент, а также к исследователю сна из Гарварда Эндрю Макхиллу, которые здесь, чтобы помочь нам понять нюансы этого широко обсуждаемого диетического затруднения. .

Да, обычное употребление большого количества еды перед сном может привести к увеличению веса.

Крайне важно изучить причины ночных перекусов. «То, что я рекомендую есть перед сном, это замечание: это настоящий физический голод или вы едите больше по привычке или от скуки?» — говорит Харбстрит. «Или есть эмоциональный триггерный компонент? Это важно для направления следующих шагов».

Исследования также показывают связь между приемом пищи перед сном и увеличением веса (особенно с этими вредными продуктами).Анализ Appetite , проведенный в 2013 году среди «среднеспящих» (чья середина сна была до 5:30 утра) и «поздно спящих» (чья середина сна была после 5:30 утра), показал, что поздние спящие были склонны к потреблению большего количества белков, жиров. , и углеводы после 8 вечера.И потребление всех трех макронутриентов после 8 вечера был связан с более высоким индексом массы тела.

Следите за своим ИМТ с помощью наших тренировок. Посмотрите некоторые образцы здесь.

Но, возможно, это связано со сном.

Прибавка в весе больше связана с естественным временем сна вашего тела, чем со временем, когда вы едите, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания . Исследователи изучили циркадное время приема пищи, или разрыв между временем вашего последнего приема пищи и временем, когда ваш гормон сна мелатонин вступает в силу, и обнаружили, что прием пищи и начало мелатонина были связаны с более высокими ИМТ, но время суток не имело значения. .

«Прибавка в весе больше связана с естественным временем сна вашего тела, чем со временем, когда вы едите.

«Было несколько неожиданно, что час часов не был более тесно связан», — говорит научный сотрудник Гарвардского университета и ведущий исследователь Эндрю Макхилл. «Я обнаружил, что люди считают нормальным есть поздно ночью, если они отодвигают время отхода ко сну на более позднее время. Проблемы с метаболизмом пищи, скорее всего, связаны с циркадными часами, а не со сном как таковым, как мы обнаружили в нашем текущем исследовании».

Исследование Макхилла выдвигает несколько обоснованных предположений о том, почему прием пищи перед сном связан с увеличением веса; однако окончательного объяснения ассоциации нет.Поскольку наши циркадные ритмы больше не зависят исключительно от воздействия солнечного света, вам лучше думать о своем позднем перекусе с точки зрения вашего обычного времени сна, а не времени дня.

Есть веские причины есть перед сном.

Как и в случае с любой другой формой набора или потери веса, все зависит от расхода энергии и потребности в калориях. «Если вы тратите значительную часть энергии поздно вечером, например, совершаете часовую прогулку или тренируетесь после ужина, то прием пищи перед сном может быть необходим для подзарядки мышц и удовлетворения общих потребностей в энергии», — говорит Ньюджент.

Многие спортсмены и занятые профессионалы отодвигают время обеда, потому что они подходят для физических упражнений после работы. Для дневных и вечерних спортсменов потребность в подпитке не исчезает только потому, что уже поздно. Так, они должны есть перед сном. «Они голодны, потому что только что закончили тренировку, — говорит Харбстрит. «Поэтому я рекомендую им обратить внимание на время приема пищи. Люди думают, что они должны вписываться в расписание завтраков, обедов и ужинов. Но если с момента вашего последнего приема пищи прошло три-четыре часа, вероятно, ваше тело нуждается в топливе.”

Для более поздних приемов пищи Harbstreet рекомендует клиентам есть как минимум две группы продуктов, одна из которых должна быть жирной или белковой. «Причина в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови перед сном», — говорит она. Отказ от еды, когда вы голодны, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более разбитым по утрам, потому что ваши запасы сахара в крови истощатся за ночь.

Есть ли рекомендуемое время для приема пищи ночью?

Harbstreet не издает стандартизированное объявление о времени приема пищи перед сном. Однако она советует клиентам воздерживаться от жирной пищи, но не из-за увеличения веса.«Эти питательные вещества перевариваются намного дольше; если вы ложитесь спать, чувствуя себя очень сытым, это ухудшит вашу способность спать», — говорит Харбстрит.

Пристрастия — это отдельная история, особенно если они связаны с определенной пищей, например конфетами или шоколадом. «Если это повторяющееся явление, и вы замечаете закономерности, обратитесь к зарегистрированному диетологу и посмотрите, есть ли другие факторы, которые играют роль», — говорит Харбстрит.

Итак, что лучше есть перед сном?

Во-первых, убедитесь, что вы пьете воду в течение дня и вечером, так как обезвоживание может объяснить некоторые чувства голода. После этого попробуйте сочетать полезные углеводы с белком или жиром.

«Съешьте кусочек фрукта с арахисом или ореховым маслом», — говорит Харбстрит. «Или контейнер с йогуртом, в котором смешаны орехи или семена».

И если вы не безумно голодны по принципу «ешьте сейчас или голодайте», помните, что ваши глаза могут быть больше вашего желудка. «Те, кто проголодался перед сном, могут попробовать перекусить низкокалорийными закусками, которые помогут справиться с чувством голода, но уменьшат возможные неблагоприятные последствия слишком позднего приема пищи», — говорит Макхилл.

Если вам нужно больше поесть ближе к вечеру, убедитесь, что продукты не вызывают у вас вздутие живота, изжогу или кислотный рефлюкс. Хотя прием пищи перед сном не обязательно приведет к увеличению веса, есть веские доказательства того, что лишение сна приведет к этому.

На самом деле, вы можете использовать свой ужин перед сном навсегда; вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым, сделайте его чистым положительным для потребностей вашего тела в питании. «Используйте это время, чтобы заполнить пробелы в питательных веществах», — говорит Ньюджент. «Витамины, минералы и растительные питательные вещества, которых вам, возможно, не хватало в течение дня.

Прежде всего, постарайтесь не слишком напрягаться, если едите перед сном. Если ваше тело просит еды перед сном, вероятно, оно в ней нуждается. «Многое из того, чему я обучаю клиентов, основано на интуитивном питании — разрешении [себе] есть продукты, которые вам нравятся и которые вы хотите включить в свой рацион, и распознавании того, что просит ваше тело», — говорит Харбстрит.

Наша викторина по фитнесу подскажет вам лучшие тренировки на основе ваших предпочтений. Пройдите тест здесь.

Что есть после тренировки перед сном

Протеиновые коктейли и протеиновые батончики.Дополнение протеиновыми коктейлями — это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки. Мицеллярный казеиновый протеин. Йогурт и фрукты. Творог. Яйца вкрутую. Хумус с перцем. Лосось и салат.

Что нельзя есть на ночь после тренировки?

8 продуктов, которые следует избегать после тренировки Сладкие коктейли после тренировки. Обработанные энергетические батончики. Низкоуглеводные блюда. Спортивные напитки. Соленые обработанные продукты. Жареная еда. Кофеин. Ничего не ест.

Стоит ли есть вечером после спортзала?

Ваше тело нуждается в белке и углеводах для развития мышц, энергии и восстановления после тренировки, независимо от времени суток. Ночные перекусы могут считаться запретом, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания.

Плохо ли тренироваться в 22:00?

По данным американского Национального фонда сна, большинству людей следует избегать напряженных тренировок поздним вечером или непосредственно перед сном, если они хотят хорошо выспаться ночью.

Можно ли есть 4 яйца в день?

Сколько яиц безопасно есть? Не существует рекомендуемого ограничения на количество яиц, которые люди должны есть. Яйца можно употреблять как часть здоровой сбалансированной диеты, но лучше всего готовить их без добавления соли или жира.

Наберу ли я вес, если буду спать после тренировки?

Глубокий сон не только увеличивает выработку гормона роста, восстанавливающего ткани, но и исследования показывают, что его недостаток наносит двойной удар по увеличению веса: он побуждает ваше тело потреблять больше килоджоулей и отключает его способность распознавать полный желудок.

Можно ли есть 20 яиц в день?

Не существует определенного количества яиц, которое человек может съесть в рамках здоровой диеты. Яйца когда-то считались нездоровым источником пищи с точки зрения высокого уровня холестерина и проблем с сердцем.

Какие продукты лучше всего есть после тренировки?

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки: курица-гриль с жареными овощами и рисом. яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост.лосось со сладким картофелем.

В какое время лучше всего заниматься спортом?

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать спада в конце дня. Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 13:00 до 13:00. и 16:00 может перевести ваши биологические часы вперед так же, как утренняя тренировка. Даже короткая прогулка поможет вам взбодриться и сосредоточиться.

Через какое время после тренировки я должен есть?

Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена, съешьте пищу, содержащую как углеводы, так и белок, в течение двух часов после тренировки, если это возможно.

В какое время лучше тренироваться?

Между 14:00 и 18:00 температура вашего тела самая высокая. Это может означать, что вы будете тренироваться в то время, когда ваше тело наиболее готово, что потенциально делает это время дня наиболее эффективным для тренировок.

Сколько яиц съесть после тренировки?

Съешьте 3 цельных яйца после тренировки. То, что вы едите после тренировки, может быть так же важно, как и работа, которую вы проделываете в тренажерном зале.

Полезно ли яйцо после тренировки?

Яйца, богатые высококачественным белком, витаминами и минералами, являются идеальным перекусом после тренировки.Узнайте все о том, что и когда есть после тренировки, и почему яйца должны быть в вашем послетренировочном меню!

Нездоровая пища после тренировки портит ее?

Исследование показало, что фаст-фуд столь же эффективен, как и дорогие энергетические батончики, протеиновые напитки или пищевые добавки, когда речь идет о восстановлении после интенсивных тренировок. Нездоровая пища может быть так же хороша, как высокотехнологичные порошки, жевательные конфеты и коктейли в вашей спортивной сумке.

Можно ли спать после тренировки для похудения?

Вздремнуть после тренировки способствует восстановлению мышц.Когда вы спите, ваш гипофиз вырабатывает гормон роста. Ваши мышцы нуждаются в этом гормоне для восстановления и построения тканей. Это необходимо для роста мышц, спортивных результатов и получения преимуществ от физической активности.

Можно ли тренироваться в 2 часа ночи?

Если вы жаворонок и, как правило, более энергичны по утрам, ночная тренировка может не дать вам уснуть дольше, чем ночной человек. Ночной человек, который наиболее продуктивен между 22:00 и 2:00, может почувствовать небольшой эффект от полуночного бега или тренировки с отягощениями.

Можно ли есть 10 яиц в день?

Наукой ясно, что до 3 целых яиц в день совершенно безопасны для здоровых людей. Резюме: Яйца постоянно повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). У 70% людей не наблюдается повышения общего холестерина или холестерина ЛПНП. У некоторых людей может наблюдаться умеренное увеличение доброкачественного подтипа ЛПНП.

Можно ли тренироваться поздно ночью?

A. Традиционно эксперты рекомендуют не заниматься спортом ночью в рамках соблюдения правил гигиены сна.Теперь новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в Sports Medicine, предполагает, что вы можете заниматься спортом вечером, если вы избегаете активной деятельности по крайней мере за час до сна.

Вредно ли тренироваться на голодный желудок?

Тренировки на пустой желудок не повредят вам — и даже могут помочь, в зависимости от вашей цели. Но сначала минусы. Упражнения перед едой сопряжены с риском «потрахаться» — фактический спортивный термин, обозначающий чувство вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.