Что есть перед кардиотренировкой чтобы похудеть: Ваш браузер устарел

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

При похудении очень важно сочетать два главных фактора – сбалансированное питание и тренировки. Правильное питание – это не только состав ежедневного рациона, но и соблюдение оптимального режима. Чтобы интенсивно сжигать жир, нужно знать, что и когда есть перед тренировкой.

Еда перед тренировкой для похудения

Заниматься спортом на голодный желудок крайне неполезно, так как организму нужна энергия, мышцам для работы необходимы аминокислоты, без достаточного объема питательных веществ может измениться уровень сахара в крови, провоцируя приступ слабости и бессилия. Спортивные диетологи утверждают, что есть перед тренировкой нужно и для того чтобы похудеть, и для того чтобы укрепить мышцы.

Чтобы похудеть и создать красивый рельеф тела, необходимо учитывать такие рекомендации специалистов:

1. Важно сочетать правильный режим питания перед и после тренировки. То есть, важно, что съесть перед тренировкой для похудения и когда лучше принимать пищу.
2. Перед тренировкой последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до ее начала. Игнорировать прием пищи также не полезно, как и переедать или есть непосредственно перед занятиями спортом.
3. Заряд энергии для активных занятий дает сбалансированная белково-углеводная пища. Если тренировки силового характера, то лучше отдать предпочтение белкам, при занятиях фитнессом, аэробикой, пилатесом или йогой питание должно быть преимущественно углеводным. Жирная пища должна быть исключена перед любой тренировкой, поскольку жир долго переваривается и может вызывать нарушения пищеварения при физических нагрузках.
4. Во время тренировок и после тренировок некоторое время нужно отказаться от пищи, но ни в коем случае не отказываться от воды.

На вопрос, что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют употреблять цельнозерновые каши из гречки, риса, пшеницы или овса, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, кисломолочные продукты, творог, сыр, овощи и фрукты, блюда из яиц или нежирного мяса с овощным гарниром.

Что кушать перед силовой тренировкой, чтобы похудеть?

Для мощных силовых нагрузок необходим белок, так как активно работающие мышцы требуют аминокислот и протеинов. Перед тренажерным залом хорошо употреблять различные блюда из яиц, омлеты с овощами, нежирные мясные блюда из птицы или говядины, твердый сыр и творожные запеканки. За полчаса до любой тренировки можно выпить стакан обезжиренного кефира или питьевого йогурта. Однозначно под запретом до и после тренировки всевозможные сладости и десерты, слишком жирные, копченые и острые блюда. Для эффективной тренировки нужен прилив сил, а не отрыжка и проблемы с пищеварением.

 

Статьи по теме:

Желтки на завтрак для похудения Среди огромного разнообразия диет, большой популярностью пользуются те, которые включают в себя яйца, так как такие диеты легко переносятся. Эта статья расскажет о том, как можно худеть, завтракая желтками.	Легкий ужин для похудения — рецепты Для того чтобы избавиться от лишнего веса, совсем необязательно отказываться от ужина, как ошибочно считают многие. Эта статья расскажет о том, что легкого и полезного можно съесть за вечерним приемом пищи.
Диетические рецепты для похудения в домашних условиях В этой статье мы расскажем о диетических рецептах для похудения в домашних условиях, которые не только низкокалорийны и полезны, а еще и очень вкусные и сытные, несмотря на свою диетичность.	Диетический ужин для похудения — рецепты В этой статье мы поговорим о полезном ужине не только для тех, кто борется с избыточным весом, но и для тех, кто заботится о правильном и здоровом питании вообще.

 

как правильно питаться для похудения и набора мышечной массы

Правильное питание играет фундаментальную роль в жизни спортсменов. Оно серьёзно влияет на ваши возможности во время тренировки, восстановление и результаты. Важно не только то, что и сколько вы едите, но и когда и как вы это делаете.

Чтобы было понятнее, вообразите, что ваш организм — это машина, которую нужно поддерживать топливом и маслом. Если вы дадите ей не то, зальёте бензин вместо масла, а масло вместо бензина, слишком мало, слишком много, не восполните запас вовремя — она может начать работать неэффективно или даже сломаться.

Точно так же ваше тело нуждается в качественном, своевременном и подходящем для вашего образа жизни питании, чтобы функционировать на высшем уровне. В этой статье мы рассмотрим, какое питание важно для спортсменов до и после тренировки и почему.

Можно ли есть до тренировки

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение полного желудка будет мешать эффективным и приятным занятиям.

Есть ли перед тренировкой и за сколько времени до неё, зависит от того, чем именно и зачем вы занимаетесь.

Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком. Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям.

Если ваша тренировка включает силовые упражнения или вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками, оптимальным будет принять пищу за 1,5 — 2 часа до тренировки.

Важно употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы справиться с физической нагрузкой. Каждый из макронутриентов — белки, жиры и углеводы — играет свою роль в этом процессе.

Белки — основной материал для восстановления и роста мышц, но их переизбыток может быть вреден для организма, особенно для почек, потому что избыточные белки, не усваиваясь полностью, образуют мочевину и другие продукты распада, которые нагружают почки.

Углеводы — главный источник энергии для организма, поэтому они могут помочь увеличить выносливость во время тренировки. Однако быстроусваивающиеся углеводы, такие как сахар, могут привести к слишком резкому увеличению уровня сахара в крови и затем к его падению. В результате возникнет слабость, головокружение и другие неприятные последствия скачков «скачков» глюкозы.

Жиры — важный источник долгосрочной энергии, который помогает организму на длительных тренировках. Они расщепляются медленнее, чем углеводы, и позволяют поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Они также влияют на синтез гормонов, регулирующих обмен веществ, что важно для роста и восстановления тканей после тренировок. Достаточно включить в свой приём пищи 10—20 граммов легкоусвояемых жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо, орехах или семенах.

Снижается ли производительность во время тренировок натощак

Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.

Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы.

Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.

Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается.

Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.

Нужно ли есть после тренировки

В процессе физической активности организм активно тратит энергию и питательные вещества, поэтому после тренировки очень важно восстановить силы и обеспечить мышцы материалами для роста. Всё это можно делать только с помощью еды.

Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому после тренировки важно употреблять пищу, содержащую белки. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы — восстановить энергию и восполнить запас гликогена в мышцах.

Помимо этого, в дни тренировок особенно важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потери воды и электролитов.

Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами. Ешьте их в достаточных количествах, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Когда есть после тренировки

Многие тренеры и диетологи ссылаются на теорию белково-углеводного или анаболического «окна» — периода после тренировки, когда организм перерабатывает получаемые в этот момент питательные вещества максимально эффективно, так что в это время после тренировки можно и нужно кушать всё, что угодно.

Исходя из этой теории, лучшее время приёма пищи наступает через 20—30 минут после окончания упражнений. Однако многочисленные эксперименты не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть пользу этой практики.

Ориентируйтесь на свои ощущения. Есть сразу после тренировки, так же как и через 20 минут, и через час — можно. Более того, если по тем или иным причинам вам не удалось поесть до начала тренировки, лучше не откладывать приём пищи после её завершения надолго.

Единственное, что стоит добавить: если вы принципиально не будете кушать два и более часа после тренировки, это скорее навредит организму, чем поможет.

Как построить питание для тренировок и жизни

Когда речь идет о питании, многие люди полагаются на убеждения, польза которых часто ничем не подтверждена и даже вредные для здоровья мифы. Например, многие считают, что для похудения нужно не есть целые группы продуктов, что во время тренировок нельзя пить или что существует «идеальный» рацион или система питания, который подходит для всех людей.

Человеческий организм — сложная система, которая нацелена на обеспечение выживания и может вести себя вовсе не так, как мы ожидаем. Например, процент жира в организме может расти, несмотря на «правильное» питание и тренировки:

• Отсутствие достаточного количества сна может приводить к увеличению уровня гормона кортизола, который способствует увеличению процента жира в организме.
• Если вы сидите на работе много часов в день и не двигаетесь достаточно, ваш метаболизм может замедлиться, что приведет к уменьшению количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
• Слишком низкая калорийность тоже может замедлить метаболизм и привести к сохранению жира в организме. Организм будет подстраиваться под новые условия и начнёт снижать свою активность — человек будет быстрее уставать и неэффективно тренироваться.
• Недостаточное количество воды может тоже замедлять метаболизм, а ещё нарушать работу выделительной системы, увеличивать объем жировых клеток, провоцировать переедание из-за того субъективного восприятия жажды как голода.

Кстати, вода — это электролит, в котором в растворённом виде содержится множество солей и микроэлементов, жизненно необходимых во время тренировки. Пейте по ощущениям, не допуская при этом чувства переполненности.

Вернёмся к мифам. В некоторых фитнес-тусовках можно услышать о «жиросжигающих» продуктах, которые нужно кушать перед тренировкой или после, чтобы похудеть.

К ним относят, например, имбирь, ананас, зелёный чай, кофе, корицу, красный перец.

Этот миф не имеет под собой основания: какими бы полезными свойствами не обладал тот или иной продукт, он не способен забирать энергию из организма, а тем более запускать процессы обратного метаболизма.

Другой пример: многие спортсмены тщательно контролируют приём углеводов, но это эффективно только тогда, когда процент подкожного жира уже достаточно низкий. Если он высокий, достаточно небольшого дефицита калорий, без жёсткого контроля. При этом важно внимание к качеству потребляемых продуктов и их пищевой ценности, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, несмотря на дефицит калорий.

На какие общие принципы должен опираться режим питания

Наш организм может требовать различных нутриентов в разное время в зависимости от физической активности, нашего здоровья, метаболизма и других факторов, поэтому подход, основанный на внимательности к своему телу — более эффективный и безопасный, чем тот, который основан на директивных указаниях о времени, когда можно и нельзя есть.

Смотрите на реакцию своего организма, знакомьтесь с ним, учитесь замечать его сигналы и понимать, что они означают.

Не всегда эти сигналы легко правильно интерпретировать, поэтому лучший способ выстроить здоровый подход к питанию, который подойдёт именно вам — обратиться за помощью к квалифицированным специалистам в области питания вообще и спортивного в частности.

Они помогут разобраться, как как правильно питаться при ваших вводных, как выбирать еду, опираясь на потребности и особенности своего организма, а не директивные правила или искажённые сигналы организма из-за некачественного питания в прошлом.

Важно выбирать специалистов, которые опираются на надежные исследования в нескольких научных областях, включая пищевое поведение, и не ориентируются на модные тенденции и неподтвержденные убеждения, даже закреплённые многолетней практикой спортсменов.

Вывод

Основные тезисы, касающиеся еды до и после тренировки, кратко:

• Следите, чтобы организм получал достаточно макро- и микронутриентов для здоровья и эффективных тренировок.
• Если физическая нагрузка небольшая, можно заниматься натощак или устроить легкий приём пищи за полчаса до тренировки. Можно делать так, только если это не интенсивное занятие. В остальных случаях перед тренировкой должен быть полноценный приём пищи. Оптимальный промежуток между плотной едой и тренировкой — 2 часа. Если нет такой возможности, обязателен лёгкий приём пищи за полчаса.
• После тренировки можно есть сразу. Не стоит откладывать приём пищи на 2 часа и больше, лучше поесть или хотя бы перекусить через 30—60 минут.
• Не должно быть выбора «лучше есть до или после тренировки?». Ответ очень простой: и до, и после есть надо.
• Пейте столько воды, сколько вам нужно по потребностям. Не допускайте обезвоживания.
• Главное, ради чего стоит заниматься физическими упражнениями — здоровье, удовольствие и комфортное самочувствие, поэтому процесс построения работающей системы тренировок и питания сугубо индивидуален и неспешен. Тело вообще не любит спешку, оно эволюционно приспособлено меняться медленно и адаптивно, так, чтобы это было безопасно на каждом этапе.

Если у вас есть какие-то сложности с едой, здоровьем или вы хотите выстроить тренировки и питание более эффективно для достижения специфических результатов, консультируйтесь как питаться до и после тренировки с грамотными специалистами и тщательно взвешивайте риски.

Тренеры в клубах ДОНСПОРТ с удовольствием проконсультируют вас в рамках своей компетенции, помогут грамотно поставить цели в тренировках и выстроить индивидуальный маршрут их достижения, поддержат на пути постепенных качественных изменений.

Наш главный приоритет — здоровье и комфортное самочувствие, следом за этим — та физическая форма, к которой вы стремитесь.

Что есть до и после тренировки для похудения

Говорят, что от плохой диеты не убежать, и если вы хотите улучшить здоровье и работоспособность, это, безусловно, правда! Физические упражнения и питание по отдельности являются мощными факторами на пути к долголетию, но они сильнее, когда работают вместе. Вот почему так важно сделать стратегический выбор продуктов питания до и после тренировок — вы быстрее достигнете своих целей по снижению веса и серьезно укрепите свое здоровье в процессе.

Неважно, какой у вас тип диеты или предпочтения в тренировках, следите за тем, почему, когда и что делать с питанием до и после тренировки.

Почему и Когда Тренировки Определите Что

Некоторые люди тренируются по утрам. Этот выбор часто основывается на расписании («Я не могу вписаться в другое место в течение дня») или предпочтениях («Я наиболее мотивирован утром»). И когда дело доходит до потери веса, это также может быть стратегическим. Если вы стремитесь быстрее (а мы надеемся, что так оно и есть!), утренние упражнения могут обеспечить всплеск активности ближе к концу окна голодания. В свою очередь, это увеличивает вашу способность сжигать жир, поскольку ваши запасы гликогена — первое место, где ваше тело ищет топливо — уже истощены из-за отсутствия пищи. Как только ваш уровень гликогена становится достаточно низким, ваше тело должно искать топливо в другом месте и начинает использовать свои собственные жировые запасы, что в конечном итоге приводит к потере веса.

С другой стороны, люди, которые тренируются вечером, часто тренируются в самом начале периода голодания. Это время не лучше и не хуже для потери веса; упражнение просто выполняет другую функцию. Вместо того, чтобы извлекать выгоду из уже истощенных уровней гликогена, чтобы подтолкнуть ваше тело к сжиганию жира во время тренировки, упражнения в начале окна голодания (т. е. после вашего последнего приема пищи в день) ускоряют истощение гликогена перед голоданием, что в конечном итоге означает вы начнете сжигать жир раньше, чем если бы вы не тренировались.

Конечно, время — это еще не все; то, что вы едите во время упражнений, также влияет на динамику истощения гликогена и сжигания жира. Давайте подробнее рассмотрим ваш лучший выбор продуктов для похудения в зависимости от того, когда вы тренируетесь.

Утренняя гимнастика

Ранняя пташка поймает червя? Что ж, если они пытаются похудеть, мы хотим, чтобы наши ранние пташки не ели этого червяка до тех пор, пока после они не наберут силу. Продление ночного голодания поможет вам продолжать сжигать жир во время упражнений — что-то, что ваше тело имеет тенденцию перестать делать, если вы поели заранее. Затем, после тренировки, вы захотите подкрепиться едой, богатой белком, полезными жирами и клетчаткой, а также умеренной порцией углеводов с низким гликемическим индексом.

Что есть перед утренней тренировкой

Вы можете голодать перед тренировкой, но вам не нужно обезвоживаться! Вода, черный кофе и чай или даже смесь электролитов без сахара могут быть отличным выбором перед тренировкой; ни один из них не считается Fast Breakers в контексте цели по снижению веса. Просто откажитесь от сладких спортивных напитков, смузи и причудливых напитков от бариста, в которых используется молоко, взбитые сливки и/или сиропы.

Что есть ПОСЛЕ утренней тренировки

После утренней тренировки выберите продукты, которые будут питать ваше тело, помогут вам восстановиться и восстановиться, а также будут способствовать здоровому метаболическому состоянию.

Компоненты вашего питания

1. Белки. Белок и, в частности, аминокислоты необходимы для синтеза мышечного белка (СМП). Поэтому, поскольку физическая активность стимулирует СМП, после тренировки важно употреблять продукты, богатые белком.
2. Полезные жиры. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, дают энергию, не повышая уровень сахара в крови, и обеспечат вам больше энергии и сытости на предстоящий день.
3. Волокно. Клетчатка может поступать из различных продуктов, включая овощи, фрукты, молочные продукты, орехи, семена, зерновые и бобовые. В то время как его наиболее популярная роль заключается в перемещении пищи по пищеварительному тракту, клетчатка не менее важна для сдерживания реакции уровня сахара в крови на пищу, а также часто идет в паре с витаминами и минералами, которые необходимы для восстановления.
4. Цельнопищевые углеводы. Углеводы из цельных продуктов, в дополнение к белку, могут помочь в росте мышц и восстановлении после тренировки. Кроме того, сосредоточив внимание на необработанных источниках, вы поддерживаете более низкую воспалительную среду — важную часть нашего общего состояния здоровья, которая связана со способностью терять или набирать вес.

Примеры

• Кето: Омлет с яйцами (белок), капустой и грибами (клетчатка), с авокадо (полезный жир).
• Палео: Копченый лосось (белок) поверх пюре из сладкого картофеля, которое включает нарезанный кубиками сладкий картофель (углеводы с низким гликемическим индексом), болгарский перец (клетчатка) и лук (клетчатка), приготовленные в масле авокадо (полезный жир).
• Веганский: Темпе «бекон» (белок и клетчатка) с горстью орехов кешью (полезный жир и углеводы с низким гликемическим индексом) и клубникой (клетчатка и углеводы с низким гликемическим индексом).
• С низким содержанием углеводов: Простой йогурт из травяного откорма (белок и углеводы с низким гликемическим индексом), семена конопли и чиа (полезные жиры и клетчатка), черника (углеводы с низким гликемическим индексом) и корица.
• Средиземноморье: Чаша из ячменя с ячменем (углеводы с низким гликемическим индексом), нутом (белок), фетой (белок), оливками (полезный жир), огурцами (клетчатка), красным луком (клетчатка), помидорами черри (клетчатка), и заправку из лимонного сока и оливкового масла (полезный жир).

Вечерние тренажеры

Если вам больше нравится тренироваться позже в тот же день, то вам следует заправляться не так, как вашим ранним коллегам. Как правило, вечерние тренирующиеся уже прервали свой пост несколькими приемами пищи или закусками. Это совершенно нормально; на самом деле, подпитка здоровой, насыщающей пищей поможет зарядить энергией предстоящую тренировку! Хитрость заключается в том, чтобы совместить упражнения и голодание, закончив последний прием пищи за день до тренировки. Таким образом, ваша физическая активность сожжет топливо, которое вы потребляли в течение дня, начнет истощать ваши запасы гликогена и быстрее приведет вас в катаболическое состояние, а затем в состояние сжигания жира.

Что есть перед вечерней тренировкой

Чтобы начать сжигать жир как можно быстрее, сделайте предтренировочный прием пищи последним приемом пищи в течение дня, убедившись, что он богат питательными веществами и состоит из цельных продуктов. чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и подготовить свое тело к оптимальному голоданию.

Компоненты вашего питания

1. Белки. Белок является важным питательным веществом для синтеза мышечного белка (MPS). Поскольку физическая активность стимулирует СМП, очень важно, чтобы аминокислоты из пищи были доступны вам после тренировки. При этом также важно есть белок перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка в течение всего периода приема пищи. Исследования показали, что общее количество белка, потребляемого в течение дня, является наиболее важным фактором, когда речь идет о силе и росте мышц.
2. Полезные жиры. Здоровые жиры могут обеспечить вас насыщающими калориями во время тренировки и во время быстрой тренировки. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием жиров перед тренировкой увеличивает окисление жирных кислот и повышает работоспособность, что поможет вам сбросить вес.
3. Волокно. В качестве углеводов некоторые волокна полезны перед тренировкой для повышения производительности. Тем не менее, исследования показали, что снижение потребления углеводов приведет к накоплению меньшего количества гликогена, что поможет вашему телу быстрее перейти в зону сжигания жира. Когда углевод имеет более высокое содержание клетчатки, меньше углеводов будет доступно для усвоения. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, поступают из углеводов с низким гликемическим индексом, а это означает, что они повышают уровень сахара в крови в меньшей степени по сравнению с другими углеводами с более высоким индексом. Эти продукты с низким гликемическим индексом включают некрахмалистые овощи, ягоды, орехи и несладкие молочные продукты из цельного молока. Было показано, что по сравнению с углеводами с высоким гликемическим индексом те, которые находятся в нижней части шкалы, способствуют более высокой скорости окисления жирных кислот и даже большей выносливости во время упражнений после этого приема пищи.

Примеры 

• Кето: Яичный салат, обертки с зеленым луком и яйцами (белок), маслом авокадо и майонезом (полезный жир), травами и специями (клетчатка) и листьями салата (клетчатка).
• Палео: Стейк из паприки (белок) с обжаренной капустой (клетчатка) и дважды запеченным сладким картофелем (клетчатка и полезный жир).
• Веганский: Стейк из грибов портобелло (клетчатка) с веганским соусом песто (полезный жир и белок) и вялеными томатами (клетчатка).
• Низкоуглеводный: Шпинат (клетчатка) и курица (белок) Дижонский салат с дижонским соусом винегрет (полезный жир).
• Средиземноморье: Лосось (белок и полезный жир) и овощные (клетчатка) кебабы.

Что есть ПОСЛЕ вечерней тренировки

Если вы стремитесь похудеть, лучше всего закрыть период приема пищи перед вечерней тренировкой. Упражнения запускают процесс истощения гликогена, поэтому ваше тело начнет сжигать свое следующее любимое топливо, жировые отложения, раньше во время голодания. Хотя вы захотите отказаться от еды или закусок после тренировки, вы можете (и должны) потреблять воду и некалорийные напитки, такие как травяной чай или смеси электролитов без сахара.

Заключение

Сочетание здорового питания и упражнений может помочь вам добиться огромных успехов в метаболическом здоровье и снижении веса. Сочетание практики голодания с движением и внимательное отношение к тому, что вы потребляете во время своего окна приема пищи, то есть сосредоточение внимания на белке, здоровом жире и клетчатке, может помочь вам истощить запасы гликогена и начать сжигать жир быстрее.

• Автор
• Последние сообщения

Николь Грант, RD

Николь Грант — зарегистрированный диетолог и тренер по здоровому образу жизни, специализирующийся на питании для поддержания здоровья обмена веществ. Она закончила бакалавриат в области пищевых продуктов и питания в Государственном университете Сан-Диего и прошла стажировку по диетологии в медицинской системе Калифорнийского университета в Сан-Диего. Николь любит сочетать свой опыт в области клинического питания, профилактического ухода и стратегий осознанности, чтобы консультировать клиентов, писать статьи, основанные на фактических данных, и консультировать по всем вопросам питания, чтобы помочь людям жить лучше и дольше.

Последние сообщения Николь Грант, RD (посмотреть все)

Потеря жира — Clear Cut Fitness

3 ноября 2016 г. 03 ноября 2016 г. / Clear Cut Фитнес/ Крис Диамантакос

Что нужно есть перед тренировкой? Часть 1. Потеря жира

Питание для тренировок не одинаково для всех. Разные цели означает разных приема пищи для разных людей.

Clear Cut Fitness — это индивидуальность, поэтому мы не можем дать вам исчерпывающий ответ. Но мы дадим вам несколько сценариев, в которых вы должны есть разные продукты в зависимости от ваших целей. Есть много разных методов, когда дело доходит до питания, но мы собираемся показать вам самые простые, научно обоснованные методы, которые мы успешно используем с нашими клиентами в течение многих лет.

Мы разделим его на 2 части:

Часть 1: Потеря жира

Часть 2: Наращивание мышц

Потеря жира

900 02 Если ваша цель — похудеть, вы все равно хотите съешьте качественную еду перед тренировкой. Некоторые люди тренируются натощак, думая, что сжигают жир только натощак. Что ж, сделав это, вы сожжете немного жира, но вы также сожжете и мышцы. Не круто! Поддержание мышечной массы при попытке сбросить жир является одним из наиболее важных аспектов здорового похудения. Это поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне, позволяя вам поднимать более тяжелые веса и увеличивать общий объем каждой тренировки, что соответствует большей потере жира и большему количеству энергии, сжигаемой во время тренировки.

То же правило распространяется на людей, которые едят за 5+ часов до тренировки. Обычно они слишком устали и вялые, чтобы совмещать работу с хорошей тренировкой. Ваше тело работает лучше всего, когда вы сыты, и в крови все еще есть глюкоза, которая дает вам постоянный поток энергии, питающий мышцы. Однако это не основной поставщик энергии. Это будет ваш мышечный гликоген . По сути, мышечный гликоген — это глюкоза, предварительно запасенная в ваших мышцах и печени. Как только в ваших мышцах заканчивается гликоген, он обращается к глюкозе крови, которая поступает в мышечные клетки для сжигания. Если вы продолжите тренироваться, интенсивность снизится, но ваше тело переключится на сжигание жира. Обычно это означает, что вы тренируетесь аэробно.

Какое отношение это имеет к потере жира?

Аэробные тренировки на самом деле сжигают больше жира во время тренировки, но ЭТО ВСЁ! Исследования снова и снова показывают, что интенсивные тренировки с отягощениями в течение аналогичной продолжительности вызывают больший эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долгое время после окончания тренировки. *** Я приберегу детали этого для другой статьи, но некоторые краткие рекомендации можно найти в конце этой. *** Если мы проводим тренировку с отягощениями без достаточных запасов гликогена, быстро наступает усталость, и вы не в состоянии подтолкнуть себя к тренировке с более высоким объемом, который необходим для получения этого EPOC-эффекта сжигания жира.

***Когда я говорю о тренировках с отягощениями для сжигания жира, я, в частности, имею в виду тип подъема, который использует/сжигает гликолитическую систему. Лучший способ разбить гликолитическую систему — использовать относительно большие веса в диапазоне 6-20 повторений.***

Чувак, перейди к сути, что ты должен есть перед тренировкой?

Остынь, есть еще одна важная часть. Если вы не хотите его читать, перейдите к разделу «Некоторые примеры».

Ваш прием пищи перед тренировкой не должен сильно отличаться от обычного приема пищи, если вы пытаетесь сбросить жир и стать стройнее.

Вы хотите употреблять сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры .

Белок важен для того, чтобы не сжигать мышцы во время тренировки и в то же время поддерживать здоровый мышечный тонус. Животные источники имеют самое высокое содержание EAA (незаменимых аминокислот), которые наиболее важны для сохранения мышц. 1-2 порции белка размером с ладонь (например, куриная грудка или кусок лосося) — это все, что вам нужно, чтобы покрыть ваши потребности в белке.

Жиры отлично подходят для замедления переваривания углеводов и аминокислот, поэтому ваше тело получает более постепенный поток энергии в тело / мышцы, которые подготавливают ваши мышцы перед тренировкой. Вы не хотите добавлять слишком много жира, так как это может сильно помешать пищеварению и даже расстроить желудок во время тренировки. 1-2 порции полезных жиров размером с большой палец покроют ваши потребности в жирах. Орехи полезны, потому что они содержат жиры и клетчатку, которые контролируют пищеварение (две порции размером с большой палец — это почти небольшая горсть орехов).

Углеводы являются спорным макронутриентом в дебатах. Это потому, что низкоуглеводная диета обычно очень эффективна для сжигания жира. Это справедливо даже в том случае, если перед тренировкой вы потребляете низкоуглеводную пищу. Но вот в чем загвоздка…

Неупотребление углеводов перед тренировкой может привести к слабости, низкому уровню энергии и неспособности справиться с объемом, который вы обычно можете выполнять в тренажерном зале.

Это связано с тем, что углеводы являются макронутриентом № 1 в организме, используемым для большинства силовых тренировок и упражнений в тренажерном зале, которые мы выполняем.

Есть 2 простых решения этой проблемы:

1. Продолжайте низкоуглеводную диету:

Плюсы:

—          Продолжайте сжигать жир с впечатляющей скоростью

—          Быстро сенсибилизирует инсулиновые рецепторы (в противоположность резистентность к инсулину)

Минусы:

—          Снижение работоспособности (сила, выносливость и выносливость)

—          Сигналы голода и тяга усиливаются большое время

—          умственное и физическое утомление может быть достигнуто раньше

—          Быстро сжигайте жир благодаря EPOC

—          Помогает вам контролировать/удовлетворять тяга к углеводам (если применимо) после тренировки без чувства вины

Минусы:

Ненавижу показаться предвзятым, но я не могу придумать никаких конкретных минусов, когда речь идет о потере жира. Несколько вещей, которые я слышал, но я не обязательно согласен с ними:

—          Они могут заставить вас полагаться на дни без углеводов и заставить вас ненавидеть дни с низким содержанием углеводов. Вместо того, чтобы есть углеводы до/после тренировки, они загружаются весь день.

В моем опыте коучинга я еще не видел ни одного из этих минусов ни у себя, ни у своих клиентов. Некоторые люди предпочитают другие методы, такие как гибкая диета, веганство, палео и т. д., но мои клиенты видели удивительные результаты, просто употребляя здоровую сбалансированную пищу и используя циклы углеводов.

Циклирование углеводов

 

В данном случае циклирование углеводов означает тщательное делегирование/циклирование углеводов в вашем рационе. Мы считаем, что для сжигания жира вы должны «зарабатывать свои углеводы», то есть, если вы собираетесь на большую тренировку, планируйте большую часть своих углеводов до и/или после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет использовать эти углеводы. углеводов во время тренировки. В остальное время следует продолжать умеренное потребление углеводов, особенно в дни отдыха. Чтобы было понятно:

—          Меньше углеводов в дни отдыха, когда вы не выполняете интенсивные упражнения

—          Углеводы рекомендуются до и/или после тренировок в дни, когда вы выполняете интенсивные упражнения. Это позволяет поддерживать высокий уровень производительности, продолжая при этом сжигать жир.

Перед тренировкой желательно есть медленные углеводы. Это потому, что мы хотим стабильного выброса глюкозы в кровь во время тренировки. Вот несколько замечательных примеров:

• Орехи

• Фрукты

• Фасоль

• Цельные зерна

9008 1

Если вы решите есть углеводы после тренировки, вам разрешено есть что-то более переработанное и быстро перевариваемое. (Вам не обязательно. С таким же успехом вы будете продолжать есть продукты с минимальной обработкой). Некоторые из них включают (но не ограничиваются ими):

Некоторые примеры использования метода цикла углеводов:

Предположим, вы разделили свой день на 4 приема пищи:

Завтрак: 9:00

Обед: 12:00

Ужин (перед тренировкой): 17:00

Тренировка: 19:00

Shake or Me после тренировки al: 21:00

Эти цифры не высечены на камне, просто примеры.

Вы можете съесть завтрак с низким содержанием углеводов , который поможет запустить метаболизм в режиме сжигания жира утром. Это может быть что-то вроде простого блюда из яиц + авокадо, так как оно имеет более высокое соотношение белков и жиров.

Для обеда выберите свой типичный сбалансированный обед. Белки, углеводы и полезные жиры. Может быть, миска или обертка с курицей, печеной фасолью, помидорами, нарезанными овощами (луком, перцем и т. д.) и гуаком.

Ужин будет вашим приемом пищи перед тренировкой, поэтому убедитесь, что вы включили в свой рацион здоровые углеводы с низким ГИ, которые будут выделять глюкозу в кровь медленным и устойчивым потоком. Поэтому вместо белого хлеба ешьте фрукты или орехи. Это может быть что-то вроде тарелки со стейком, салатом, рисом или кукурузой и вашим любимым соусом/заправкой.

После тренировки — это время, когда вы обычно можете позволить себе есть углеводы с более высоким гликемическим индексом. Это может быть блюдо из макарон и мясного соуса с салатом или бутерброд с высококачественным источником белка (говядина, курица, рыба и т. д. размером не менее 1 ладони). Лично я люблю супер-коктейли после тренировки. Существует бесконечное количество комбинаций для суперкоктейлей, и они позволяют вам потреблять вкусную пищу после тренировки. Нажмите на эту ссылку, чтобы найти мой любимый (и очень простой) коктейль.

Это не открытое приглашение набить морду чем угодно. Вам по-прежнему нужны качественные белки и жиры, и я по-прежнему верю, что вы увидите лучшие результаты, если будете употреблять продукты с минимальной обработкой. Но ваше тело с меньшей вероятностью отложит углеводы в виде жира и с большей вероятностью вернет их обратно в мышцы после тренировки, независимо от вашего выбора углеводов.