Что если бегать каждый день: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Содержание

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Фото: Arne Trautmann / PantherMedia / Arne Trautmann

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок, передает Р-Спорт.

Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Что будет, если бегать каждый день?

Содержание

1 Плюсы бега каждый день
- 1.1 Каковы преимущества ежедневного бега с точки зрения здоровья?
- 1.2 Какие преимущества, кроме спортивной формы, дает ежедневный бег?
2 Вред бега каждый день
3 Как правильно прийти к бегу каждый день?
4 Итог
5 Видео

Бег — это естественный вид движения для человека, его заложила сама природа, чтобы он смог избежать опасности и сохранить жизнь. В условиях современной цивилизации у нас не так много возможностей для активных действий. Поэтому бег – вполне разумный, универсальный и доступный практически всем вид тренировок, который восполняет потребность организма в движении.

Ведь можно бегать не только в зале на беговой дорожке или на стадионе, но и просто в условиях города, например, по дорожкам в парке. Особой экипировки тоже не требуется, самое главное — кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой голеностопных суставов.

Польза бега в целом очевидна, главное – привыкнуть к нему и сделать его постоянной частью своей жизни. Нужно ли бегать каждый день или достаточно 2-3 пробежек в неделю? Как это скажется на здоровье, самочувствии и других аспектах жизни? Мнения на этот счет расходятся. Давайте разбираться!

Плюсы бега каждый день

Периодичность тренировок у профессионального спортсмена, у спортсмена-любителя и у новичка, конечно, различается. Профессионалы, например, бегуны-марафонцы, тренируются по два раза в день, а ежедневные небольшие пробежки для них являются отдыхом.

Тренировочный процесс спортсмена-марафонца состоит из небольшой утренней пробежки в 2-3 километра и основной, вечерней пробежки на дистанцию 10-15 километров. Такой спортивный режим развивает выносливость и способствует улучшению результатов на длинных дистанциях.

Профессионалы из других видов спорта, например, командных игр – футбола, баскетбола, хоккея – тоже должны заниматься бегом практически на ежедневной основе. Ведь быстрота бага важна в их спортивных дисциплинах. Однако бег является для них далеко не главным тренировочным процессом и обычно выглядит как короткая пробежка или разминка перед основной частью занятий.
Что касается людей, стоящих в начале «бегового» пути, короткие и необременительные ежедневные пробежки придают бодрость, поднимают настроение, помогают дополнительно расходовать калории, что хорошо с точки зрения профилактики набора веса.

Каковы преимущества ежедневного бега с точки зрения здоровья?

Укрепляются и поддерживаются в тонусе большие группы мышц по всему телу.
Повышается работоспособность легких.
Дыхание становится более глубоким, диафрагмальным.
Улучшается подвижность суставов.
Стимулируется работа кишечника.
Улучшается кровообращение в органах малого таза, что повышает репродуктивные функции организма.

Какие преимущества, кроме спортивной формы, дает ежедневный бег?

Он не только улучшает физические качества организма, способствует повышению иммунитета, но и влияет на другие аспекты жизни:

тренирует силу воли;
поднимает самооценку;
успокаивает, снимает стресс;
учит целеполаганию, достижению своих целей.

Вред бега каждый день

Как уже было сказано, ежедневный бег на значительные дистанции полезен для профессиональных спортсменов-бегунов. За счет того, что организм привык к большим нагрузкам, он к ним уже адаптировался, и процесс восстановления происходит быстро. В мышечной структуре марафонцев преобладают красные волокна, и они обладают свойством медленно сокращаться за счет кислородного потенциала. Спортсмены приучают свой организм бегать на длинные расстояния с небольшими энергозатратами. Кстати, этим объясняется тот факт, что они не худеют от интенсивного бега, ведь механизм расхода калорий у них совсем другой, нежели у обычных людей.

Если говорить о тех, кто не может пробежать дистанцию 42 километра, да и не ставит себе такой цели, то ежедневные тренировки могут сильно навредить. Мышцы и связочный аппарат не смогут полноценно восстанавливаться между ежедневными пробежками. Микронадрывы в мышцах не успевают заживать, растяжение усугубляется, а новые мышечные волокна формируются с трудом.
Кроме того, если переусердствовать с ежедневными пробежками, может развиться воспаление хрящей и сухожилий, и эти процессы могут стать хроническими. В итоге повышается риск травм. Ослабленные связки могут не выдержать нагрузки. К примеру, нога в процессе бега подвернется, возникнет сильное растяжение, и о беге придется надолго забыть.

Как это ощущается на практике? Возникает боль в мышцах, усталость, слабость, апатия. Теряется мотивация к пробежкам, и человек может решить, что бег вообще вреден, поэтому вообще бросит тренировки. Отчасти отсюда «растут ноги» у распространенного мнения о вреде бега.

Многие уверены, что с помощью бега можно сбросить вес. Это не совсем верно. Возможно, в самом начале организм, непривычный к нагрузкам, начнет быстрее расходовать калории, и вес несколько снизится. Однако фактически расход калорий во время бега не так уже велик (загляните в соответствующие таблицы). Например, чтобы компенсировать калории из одной плитки шоколада, придется интенсивно бегать не менее часа.

Если же бегать каждый день, организм начнет привыкать и снижать энергозатраты (так же, как это происходит у марафонцев). Есть и такой фактор, как повышение аппетита после утомительных тренировок, и психологический фактор: человек считает, что он занимается спортом, поэтому может позволить себе вкусную высококалорийную еду.

Как правильно прийти к бегу каждый день?

Главное правило для того, чтобы прийти к ежедневному бегу: плавность и постепенность. Нельзя бросаться во все тяжкие. Замечено, что опасность недостаточного восстановления мышц недооценивают как раз новички-любители. Наверняка они знают о том, что на первых порах вполне достаточно двух-трех тренировок в неделю, но энтузиазм гонит их бегать каждый день.

Между тем, тренеры рекомендуют устраивать восстановительный период для мышц и связочного аппарата от 24 до 72 часов. То есть, пробежки должны быть не чаще, чем через день. А еще лучше – раз в три дня. Необходимо перед началом тренировки сделать качественную разминку и растяжку (к сожалению, непрофессионалы этим часто пренебрегают). Мышцы должны быть разогреты, а суставы – подготовлены к движениям.

В случае, если возникает сильная мышечная боль или травма, стоит обратиться к спортивному врачу. Он назначит физиолечение, наложит тейпы, что позволит восстановиться значительно быстрее.

Итог

Итак, хочется предостеречь неофитов, которые только ступили на путь ЗОЖ и активных тренировок. Понятно, что хочется увидеть результаты как можно быстрее (для кого-то это похудение, а для кого-то – увеличение дистанции). Однако, бросаясь во все тяжкие во всю силу своего энтузиазма, можно быстро «перегореть» как физически, так и эмоционально. Нужно рассматривать занятия бегом в долгосрочной перспективе и ставить себе разумные цели, идти к ним небольшими шагами. Оценивать результаты не каждую неделю, а, скажем, каждые 1-3 месяца. Только тогда, когда бег станет нормой жизни, можно выходить на пробежки каждый день без риска получить травмы и разочарование.

Видео

Польза, риски, создание режима и многое другое

Ежедневный бег может быть полезен для здоровья. Исследования показывают, что бег всего от 5 до 10 минут каждый день в умеренном темпе может помочь снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний. Но то же исследование также показывает, что эти преимущества достигаются при 4,5 часах в неделю, а это означает, что нет необходимости бегать по несколько часов каждый день. Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и перетренированность может привести к таким травмам, как стрессовые переломы и расколотые кости голени.

Сколько дней в неделю вам безопасно бегать, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Планирование дней для кросс-тренировок, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного плана. Они могут сделать вас более сильным и здоровым бегуном в целом.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках ежедневного бега, а также о том, как добавить ежедневные пробежки в свой распорядок дня.

Ежедневный бег может быть полезен для вашего здоровья. Исследования показывают, что преимущества ежедневного бега в течение всего 5-10 минут в умеренном темпе (6,0 миль в час) могут включать:

снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
снижение риска развития рака
снижение риска развития неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

минимальное количество ежедневных пробежек, группа голландских исследователей рекомендует бегать 2,5 часа в неделю или 30 минут пять дней в неделю, чтобы получить максимальный эффект долголетия.

Другие преимущества бега могут включать улучшение сна и настроения. Исследователи в одном исследовании наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали в течение 30 минут в умеренном темпе каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня были лучше, чем у контрольной группы, не занимавшейся бегом.

Вы можете получить те же преимущества, занимаясь 30 минут другой ежедневной деятельностью, такой как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

Ежедневный бег может увеличить риск травмы от чрезмерной нагрузки. Травмы от чрезмерной нагрузки возникают в результате слишком большой физической активности, слишком быстрой и не позволяющей телу приспособиться. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег с плохой техникой и перегрузка определенных мышц.

Во избежание травм от перенапряжения:

Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, и часто меняйте их.
Постепенно увеличивайте количество миль, которые вы пробегаете каждую неделю.
Совмещайте дни бега с кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде или плавание.
Разминка перед бегом и растяжка после.
Беги в правильной форме.

Если вы получили травму во время бега, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за планом восстановления. РИС (отдых, лед, компрессия, возвышение) может помочь вашему выздоровлению.

Перекрестная тренировка или тренировка с другими видами упражнений, кроме бега, может быть полезна для бегунов. Некоторые потенциальные преимущества:

снижает риск получения травм
задействует различные группы мышц
повышает гибкость и силу кора

способствует восстановлению после травм без ущерба для уровня физической подготовки рассмотрите перекрестные тренировки один-два раза в неделю с ездой на велосипеде, плаванием, йогой или пилатесом, чтобы ощутить вышеуказанные преимущества. Вы должны рассмотреть возможность добавления анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки и силовые тренировки, в свой распорядок дня один-два раза в неделю.

Расходные материалы

Единственное, что вам нужно, чтобы начать бегать каждый день, это пара кроссовок и носки. Вы можете чередовать две пары обуви на случай, если одна из них промокнет или испачкается.

Вам также понадобится влагонепроницаемая одежда для бега, например, шорты и футболки. Если вы бегаете ночью или ранним утром, наденьте светоотражающий жилет или фонарь для безопасности.

План на неделю

Как часто вы бегаете каждую неделю, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Например, если вы новичок, вам не нужно начинать бегать каждый день, потому что вы подвергаетесь более высокому риску выгорания или травмы. Вместо этого начните с бега через день по 20–30 минут. Подумайте о том, чтобы попробовать запустить программу «от дивана до 5 км».

Выделение достаточного количества времени для ежедневных или нескольких раз в неделю может оказаться непростой задачей. Старайтесь бегать первым делом с утра до того, как ваш день станет насыщенным. Или бегайте во время обеденного перерыва. Ищите беговые клубы и беговые встречи в вашем районе для поддержки и мотивации. Делайте короткие пробежки в течение недели и приберегите длинные пробежки на выходные, когда у вас будет больше времени.

Если вы опытный бегун и планируете бегать каждый день, важно разнообразить еженедельные тренировки. Например, один день в неделю вы можете бегать на длинные дистанции в желаемом темпе. Вы можете потратить еще один день на скоростную работу. Один-два дня могут быть короткими, восстановление проходит. В остальные дни можно провести тренировку в гору, где вы многократно бегаете вверх по склону, чтобы нарастить силу в ногах. Вы также можете бегать или бегать в бассейне для активного восстановления.

Образец 10K ОБУЧЕНИЯ ПЛАН

Это является примером плана обучения 10K для Advanced Runner:

Понедельник	Во вторник	Среда		Пятница																				Воскресный
Бег на 3 мили	Темповый бег на 30 минут	6 x 400 метров в темпе на милю	Бег на 3 мили	Отдых или бег на 3 мили	Бег на 5 миль	Бег на 6 миль

Полный план тренировок и другие материалы можно найти здесь.

Безопасность

Безопасность при беге

Одежда ярких цветов.
Ищите популярные или хорошо освещенные тропы или беговые дорожки.
Сообщите кому-нибудь, где вы находитесь.

Во время бега старайтесь оставаться в хорошо освещенных, людных местах. Ищите популярные беговые дорожки и тропы в вашем районе. Носите яркие цвета и светоотражающий жилет, если вы бегаете ночью или рано утром. Вы также можете пробежать круги по дорожке или потренироваться на скорости. Остерегайтесь веток и палок при беге по тропам. Они представляют собой опасность споткнуться и могут привести к травме.

Растяжка

Перед бегом не всегда нужно разминаться. Вы можете ходить первые несколько минут или бегать трусцой в более медленном темпе, чтобы разогреть мышцы. После пробежки всегда растягивайтесь.

Бег всего несколько минут каждый день может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что это может даже продлить вашу жизнь. Но нужно ли бегать каждый день недели, чтобы получать пользу? №

Помните, что даже элитные бегуны не получают травм, планируя дни отдыха и дни перекрестных тренировок. Попробуйте менее интенсивные занятия, такие как плавание и езда на велосипеде, в дни кросс-тренировок, чтобы восстановиться и дать своим тяжело работающим беговым мышцам передышку.

Если вы не уверены, как часто заниматься спортом или безопасно ли начинать бегать, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать программу физической подготовки, соответствующую вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Польза, риски, создание режима дня и многое другое

снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
снижение риска развития рака
снижение риска развития неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

Во избежание травм от перенапряжения:

Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, и часто меняйте их.
Постепенно увеличивайте количество миль, которые вы пробегаете каждую неделю.
Совмещайте дни бега с кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде или плавание.
Разминка перед бегом и растяжка после.
Беги в правильной форме.

снижает риск получения травм
задействует различные группы мышц
повышает гибкость и силу кора