Что эффективнее ходьба или бег: Что эффективнее сжигает жир — бег или ходьба?

Содержание

Что эффективнее сжигает жир — бег или ходьба?

С помощью ходьбы, как и с помощью бега можно эффективно худеть. Правда есть некоторые нюансы. Разбираемся вместе.

Men Today

Если вы занимаетесь самым обывательским видом спорта – ходьбой, то достаточно ли этого для сжигания жира? Короткий ответ: да, это тоже тренировка, которая расходует энергию из жировых запасов. Тогда следующий вопрос: если вы все время ходите, то почему ж не можете похвастать рельефом Криса Хемсворта?

Содержание статьи

Движение ногами по земле

Дело в том, что связь между сжиганием жира и ходьбой не так однозначна, как хотелось бы. Нас запутывают всякие таблички на беговых дорожках, где указано, что именно невысокая скорость (и нагрузка) – волшебный пропуск в «жиросжигательную зону».

Попадание в эту зону вовсе не гарантирует, что наш организм полностью израсходует ценные запасы с талии, чтобы извлечь энергию для тренировки.

Хотя да, при низкой нагрузке наше тело предпочитает сжигать «медленное» топливо из жиров. Чем выше интенсивность – тем больше расходуется «быстрой» углеводной энергии (хотя при этом некоторая доля жиров тоже идет в топку).

youtube

Нажми и смотри

В чем разница между ходьбой и бегом?

Пока вы двигаетесь с низкой скоростью и прилагаете мало усилий, организм для получения энергии разбирает молекулы жира. Это достаточно медленный окислительный процесс, который может происходить лишь тогда, когда вам не надо никуда мчаться или поднимать что-то тяжелое.

По мере того, как скорость и усилия растут, организму требуется больше топлива. Поскольку жировая энергия поступает слишком медленно, организм начинает расходовать быструю углеводную (мышечный гликоген). Это можно сравнить с тем, как вспыхивает газета для растопки и тлеет толстое бревно в костре.

Надо ли нам тренироваться в этой «жиросжигательной» зоне, чтобы избавиться от балласта на талии и между внутренними органами, который так вреден для здоровья? Скажем так, не помешает. Но на самом деле главный вопрос не в этом, а в том, сколько всего калорий вы израсходуете. Только общий расход энергии определит, как вы будете выглядеть в итоге. Работа в «жиросжигательной» зоне не выжжет весь жир, если калорий на нее потрачено слишком мало.

Ходьба расходует калории тоже

Вернемся к ходьбе: любое движение расходует больше калорий, чем сидение или лежание на месте. И не слушайте фанатов бега, высокомерно считающих ходьбу бесполезным делом. Ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и беговая тренировка, просто это займет больше времени (поскольку расходуется меньше калорий в минуту).

Так что да, ходьба сжигает жир. Принося при этом и иную пользу для здоровья, как и любая физическая активность. Обычная ходьба всем доступна, не требует специальной формы (если только сами не захотите принарядиться), не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и долго изучать технику движения, вы можете заниматься где угодно, и это полезно не только для тела, но для и души. Особенно при тренировках на свежем воздухе. В исследовании, проведенном Стэнфордским университетом и Калифорнийским университетом в Сан-Франциско (UCSF), обнаружилось, что участники, прогуливающиеся по 50 минут на природе, меньше зацикливаются на проблемах и реже страдают от тревожности, чем их несчастные коллеги, шатающиеся по городским кварталам.

что полезнее для вашего здоровья

Считается, что если проходить 10 тысяч шагов в день, то можно компенсировать негативные эффекты от ведения сидячего образа жизни. Правда ли это? А что если бегать — будет ли это полезнее?

Никита Шевцев

Pixabay

Люди делятся на два типа: одни бегают, а другие предпочитают быструю ходьбу. Какой из этих видов физической активности на самом деле полезнее?

Легкие физические нагрузки насыщают кровь и улучшают ментальные способности

Кто-то предпочитает бегать по утрам, а кто-то — быстро ходить. В любом случае эта активность, особенно если она проводится на свежем воздухе, позволяет насытить кровь кислородом и насытить кровью ткани. Исследования показали, что аэробные упражнения, в числе которых не только бег и ходьба, но и плавание, танцы, садоводство и так далее, способны уменьшить тревожность и депрессию.

Кроме того, регулярная физическая активность способна улучшить наши ментальные способности: снизить отвлечение внимания, повысить самоэффективность и социальное взаимодействие.

Для достижения этого эффекта достаточно всего 30 минут физической активности три раза в неделю.

Бег или ходьба? Все зависит от цели

Однако ходьба и бег отличаются эффектами, которые они оказывают на здоровье. Например, если человек весом примерно 70 кг будет бежать со скоростью 8 км/ч (довольно медленный бег), он потратит около 600 калорий, тогда как при быстрой ходьбе со скоростью 5,6 км/ч за аналогичное время ему удастся сжечь вдвое меньше. Поэтому считается, что если ваша цель — похудеть, — то бег будет эффективнее ходьбы.

Но у бега есть довольно большой недостаток — более высокая травматичность. Исследования показали, что молодые люди, которые бегают трусцой, имеют на 25% более высокий риск травмы, чем те, кто ходят. Чаще всего при беге можно получить стрессовый перелом большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциоз. Всего около половины «бегунов» так или иначе получают травмы по время пробежек, тогда как среди тех, кто предпочитает ходьбу, эта цифра составляет всего 1%.

При этом бег способен, согласно исследованиям, увеличивать продолжительность жизни сильнее, чем ходьба. Достаточно всего 5-10 минут бега со скоростью 9-10 км/ч, чтобы снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин. Работы также показали, что в среднем бегающие люди живут на 3,8-4,7 лет дольше тех, кто не бегает. Это значит, что у ходьбы и у бега есть свои преимущества и недостатки.

Поэтому для лучшей эффективности физических упражнений подобного рода эффективнее всего было бы комбинировать ходьбу и бег. Это позволило бы снизить вероятность травмы, сохранив при этом благоприятные эффекты для здоровья.

Тем не менее, есть категории людей, для которых бег противопоказан, например, из-за проблем с суставами. Поэтому прежде чем начать заниматься такого рода физической активностью, стоит проконсультироваться с врачом.

Ходьба или бег: что лучше?

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

Преимущества кардиотренировок
Ходьба по сравнению с бегом
Бег и ходьба — отличные виды упражнений
Как получить больше от ходьбы2
58
8 ходьба и бег — отличные способы тренировать сердечно-сосудистую систему. Но лучше ли одно упражнение, чем другое?
Преимущества кардиоупражнений
Кардио или аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют вас учащенно дышать и учащать сердцебиение.
Некоторые преимущества кардио -тренировки включают в себя:
- Снижение риска деменции
- Улучшенная память
- Повышенная циркуляция
- Лучший контроль сахара в крови
- Счастливое настроение
- . Проще.
- Улучшение эректильной функции
‌Для многих людей бег является энергичным упражнением, в то время как ходьба имеет умеренную интенсивность.
Энергичная активность — это когда вы дышите быстро и тяжело, а частота сердечных сокращений сильно учащается. Вам также может быть трудно сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы перевести дух.
Обычно одна минута активной деятельности равна 2 минутам активности средней интенсивности.
‌Эксперты рекомендуют выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Они также говорят, что вы должны заниматься силовыми упражнениями два или более дней в неделю.
Ходьба и бег
Между ходьбой и бегом есть некоторые ключевые различия.
Начало тренировки. Если вы только начинаете тренироваться или не в форме, начните с ходьбы на короткие расстояния, а затем постепенно увеличивайте дистанцию и продолжительность. Даже ходьба в обычном темпе со скоростью 2 мили в час может снизить риск возникновения проблем с сердцем на 31%, если вы делаете это регулярно.
Сжигание калорий. Бег сжигает в два раза больше калорий в минуту, чем ходьба.
Для человека весом 160 фунтов ходьба со скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут сжигает около 156 калорий. Бег со скоростью 6 миль в час за то же время сжигает около 356 калорий.
Низкое воздействие против сильного воздействия. Вы можете думать о ходьбе как о медленном беге. Но когда вы идете, вы все время стоите одной ногой на земле. Когда вы бежите, вы находитесь в воздухе во время каждого шага. Каждый раз, когда вы приземляетесь, ваше тело поглощает удар, примерно в три раза превышающий вес вашего тела.
Риск остеоартрита. Поскольку бег требует больших усилий, вы можете подумать, что бег повышает риск развития остеоартрита. Остеоартрит возникает, когда прокладка между вашими костями (хрящами) изнашивается, и ваши суставы становятся болезненными и опухшими.
Но исследование 74 752 бегунов и 14 625 ходоков показало, что у бегунов был меньший риск замены тазобедренного сустава и остеоартрита, чем у ходоков. Исследователи сказали, что это может быть связано с тем, что в среднем у бегунов был более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем у ходоков. Меньшая масса тела означает меньшую нагрузку на кости.
Риск получения травмы. Исследователи говорят, что бегуны и другие люди, выполняющие упражнения с высокой ударной нагрузкой, чаще получают травмы, чем пешеходы. Но трудно сказать точно, насколько выше риск. Различные исследования показали, что от 19% до 79% бегунов получают травмы во время бега.
Около 80% травм при беге связаны с перенапряжением. Исследователи обнаружили, что бег всего раз в неделю может привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Те, кто бегает дальше и чаще, также более подвержены травмам.
Предшествующая травма ноги повышает риск получения травм ног, связанных с бегом. Исследователи обнаружили, что ортопедические стельки и стельки для обуви плохо предотвращают травмы при беге.
Обычные травмы бега включают:
- Runner’s Contive
- Ахиллес Тендонит
- Shin Splints
- Plontar Fasciitis
- Стрессовые переломы
- Синдром подвздошной зоны. В исследовании 14 536 студентов колледжей, которые занимались различными видами физической активности, у тех, кто ходил пешком, был один из самых низких показателей травматизма.
  И бег, и ходьба являются отличными формами физических упражнений
  Ученые, изучившие информацию от 33 060 бегунов и 15 945 ходоков, обнаружили, что ходьба может снизить риск развития диабета, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления так же, как и бег. Они измеряли упражнения по времени, а не по расстоянию.
  Поскольку ходьба менее энергична, чем бег, вам придется ходить дольше или чаще, чтобы получить те же преимущества. Бег более эффективен, но сопряжен с более высоким риском травм, и вам потребуется больше времени для восстановления, если вы получили травму.
  Лучшее упражнение для вас — это то, которое вы действительно будете делать. Так что, будь то бег, ходьба или и то, и другое, выберите то, что вам больше нравится.
  Как получить больше от ходьбы
  Вот несколько способов улучшить ходьбу.
  Прогулка в группе. Прогулка с друзьями или семьей может сделать ее более увлекательной. Это также может помочь вам придерживаться плана упражнений.
  Размахивайте руками. Согните руки под углом 90 градусов и естественно размахивайте руками во время ходьбы. Энергично раскачивая их, вы будете ходить быстрее. Это также дает вашей верхней части тела больше тренировки. Вы также будете сжигать на 5-10% больше калорий.
  Попробуйте ходьбу под наклоном. Если вы ходите по беговой дорожке, увеличьте наклон на 5% или 10%. Если вы гуляете на свежем воздухе, ищите холмы или даже крутые подъездные пути, чтобы сделать вашу прогулку более сложной.
  Ходьба по воде. Сделайте это на мелководье на пляже или в бассейне. Сопротивление воды увеличивает интенсивность ходьбы, но снижает нагрузку на суставы.
  Палки для ходьбы. Палки для ходьбы помогут вам сжечь на 30 % больше калорий. Они добавляют интенсивности и помогают поддерживать хорошую осанку во время ходьбы.
  Утяжелители. Жилет с утяжелением добавляет интенсивности, но не нагружает плечи и запястья, как утяжелители для лодыжек и рук. Выберите тот, который составляет от 5% до 10% от веса вашего тела.
  Что лучше для вашего здоровья?
  Ходьба или бег: что лучше для вашего здоровья?
  - Заболевания
    - Рекомендуемые
      - Рак молочной железы
      - ВЗК
      - Мигрень
      - Рассеянный склероз (РС)
      - Ревматоидный артрит
      - Type 2 Diabetes
    - Articles
      - Acid Reflux
      - ADHD
      - Allergies
      - Alzheimer’s & Dementia
      - Bipolar Disorder
      - Cancer
      - Crohn’s Disease
      - Chronic Pain
      - Cold & Flu
      - COPD
      - Депрессия
      - Фибромиалгия
      - Болезнь сердца
      - Высокий уровень холестерина
      - ВИЧ
      - Гипертония
      - ИЛФ
      - Остеоартрит
      - Psoriasis
      - Беспотребления кожи и уход
      - STDS
  - Discover
    - The Wellness Themes
      - Nutrition
      - .
    - Обзоры продуктов
      - Витамины и добавки
      - Сон
      - Психическое здоровье
      - Питание
      - Домашнее тестирование
      - CBD
      - Men’s Health
    - Оригинальная серия
      - Свежие продукты Fast
      - Диагностические дневники
      - Вы не одиноки
      - Настоящее время
    - серия
      - молодежь в фокусе
      - . Нет больше тишины
      - Будущее здоровья
  - План
    - Проблемы со здоровьем
      - Осознанное питание
      - Знатоки сахара
      - Движение телом
      - Gut Health
      - Mood Foods
      - Align Your Spine
    - Find Care
      - Primary Care
      - Mental Health
      - OB-GYN
      - Dermatologists
      - Neurologists
      - Cardiologists
      - Orthopedists
    - Lifestyle Quizzes
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Health News
      - Найти диету
      - Найти здоровые закуски
      - Препараты A-Z
      - Health A-Z
  - Connect
    - - Заларчащая болезнь.
      - Мигрень
      - Рассеянный склероз
      - Псориаз
  0003
  Обзор
  Ходьба и бег — отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Ни то, ни другое не обязательно «лучше». Выбор, который лучше всего подходит для вас, полностью зависит от вашей физической формы и целей в отношении здоровья.
  Если вы хотите сжечь больше калорий или быстро похудеть, бег — лучший выбор. Но ходьба также может принести многочисленные преимущества для вашего здоровья, в том числе помочь вам поддерживать здоровый вес.
  Ходьба и бег относятся к аэробным сердечно-сосудистым или «кардио» упражнениям. Вот некоторые из преимуществ кардио для здоровья: 9.0003
  - помогает сбросить вес или поддерживать его в норме душевное здоровье. Одно исследование показало, что всего 30 минут упражнений умеренной интенсивности три раза в неделю уменьшают тревогу и депрессию. Это также может улучшить ваше настроение и самооценку.
    Исследователи, участвовавшие в исследовании, также говорят, что нет необходимости тренироваться в течение 30 минут подряд, чтобы ощутить эти преимущества. Ходьба по 10 минут три раза в день привела к такому же улучшению психического здоровья.
    Ходьба дает те же преимущества, что и бег. Но бег сжигает почти вдвое больше калорий, чем ходьба.
    Например, для человека весом 160 фунтов бег со скоростью 5 миль в час (миль в час) сжигает 606 калорий. Быстрая ходьба в течение того же времени со скоростью 3,5 мили в час сжигает всего 314 калорий.
    Вам нужно сжечь примерно 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. Если ваша цель — похудеть, бег — лучший выбор, чем ходьба.
    Если вы новичок в упражнениях или не умеете бегать, ходьба все равно может помочь вам прийти в форму. Ходьба доступна практически для всех уровней физической подготовки. Это может укрепить ваше сердце и дать вам больше энергии в целом.
    Скоростная и силовая ходьба по сравнению с бегом
    Скоростная ходьба — это ходьба в быстром темпе, обычно со скоростью 3 мили в час или выше. Частота сердечных сокращений учащается во время скоростной ходьбы. Так вы сможете сжечь больше калорий, чем при ходьбе в обычном темпе.
    Силовая ходьба обычно считается скоростью от 3 до 5 миль в час, но некоторые силовые ходоки достигают скорости от 7 до 10 миль в час. Силовая ходьба сжигает такое же количество калорий, как и бег. Например, силовая ходьба со скоростью 4,5 мили в час в течение одного часа будет сгорать так же, как бег трусцой со скоростью 4,5 мили в час в течение одного часа.
    Для эффективной тренировки попробуйте темповую тренировку. Увеличивайте скорость на две минуты за раз, затем замедляйтесь. Скоростная ходьба не сжигает столько калорий, сколько бег, но она может быть эффективной тренировкой для повышения частоты сердечных сокращений, повышения настроения и повышения уровня аэробной подготовки.
    Ходьба с жилетом-утяжелителем
    Ходьба с жилетом-утяжелителем может увеличить количество сжигаемых калорий. Чтобы оставаться в безопасности, носите жилет, который весит не более 5–10 процентов от вашего веса.
    Если вы ищете альтернативный способ похудеть или привести мышцы в тонус, попробуйте вместо этого интервальную ходьбу. Набирайте скорость в течение определенного промежутка времени, прежде чем замедляться. Или, как вариант, попробуйте ходить с легкими гантелями в каждой руке.
    Ходьба на наклонной поверхности и бег
    Ходьба по склону предполагает подъем в гору. Он может сжечь такое же количество калорий, как и бег. Вы сжигаете больше калорий на наклонной поверхности, чем просто идя по ровной поверхности.
    Найдите холмистую местность или пройдитесь по склону на беговой дорожке. Увеличивайте наклон на 5, 10 или 15 процентов за раз, чтобы практиковать наклонную ходьбу. Если вы новичок в ходьбе с наклоном, вы можете начинать постепенно и доходить до 15-процентного наклона.
    Бег — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Но это высокоэффективное упражнение. Тренировки с высокой нагрузкой могут быть более тяжелыми для вашего тела, чем упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба.
    Со временем бег может привести к таким распространенным травмам, как:
    - усталостные переломы
    - расколотая голень
    - Синдром трения ITB
    Фактически, у бегунов гораздо более высокий риск травм, связанных с физическими упражнениями, чем у ходячих. У пешеходов риск травмы составляет от 1 до 5 процентов, а у бегунов — от 20 до 70 процентов.
    Если вы бегун, вы можете принять меры, чтобы избежать травм. Не увеличивайте километраж слишком быстро и старайтесь тренироваться несколько раз в неделю. Или попробуйте вместо этого прогуляться. Ходьба обладает многими преимуществами для здоровья по сравнению с бегом без такого же риска получения травмы.
    Как ходьба, так и бег являются отличными видами упражнений для сердечно-сосудистой системы. Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренным кардиоупражнениям каждую неделю для вашего здоровья.
    Ходьба — разумный выбор, если вы новичок в физических упражнениях и надеетесь привести себя в форму. Если вы хотите похудеть или сжечь больше калорий, попробуйте бегать.
    Если вы новичок в беге, начните с программы, в которой вы чередуете ходьбу и бег, например, от дивана до 5 км. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
    Последнее медицинское рассмотрение 24 сентября 2018 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Утяжеляющие жилеты Bonesense для здоровья костей. (н.д.).
      americanbonehealth.org/bonesense/bonesense-on-weighted-vests-for-bone-health/
    - Luks HJ. (2017). Распространенные травмы при беге и как их избежать.
      howardluksmd. com/orthopedic-social-media/common-running-injuries-treatment/
    - Персонал клиники Мэйо. (2016). Ходьба: уменьшите талию, улучшите свое здоровье.
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
    - Персонал клиники Майо. (2017). Упражнение для похудения: Калории сжигаются за 1 час.
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
    - Персонал клиники Мэйо. (2018). Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения.
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
    - Меткалф А. (2013). Улучшите свой режим ходьбы.
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3515/step-up-your-walking-routine
    - Силовая ходьба — лучший способ избавиться от лишних килограммов. (н.д.).
      uberwalker.com/power-walking/
    - Шарма А. и др. (2006). Упражнения для психического здоровья.
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
    - Ходьба: ваши шаги к здоровью. (2018).
      health.harvard.edu/staying-healthy/walking-your-steps-to-health
    Поделитесь этой статьей Джейн Чертофф — Обновлено 30 марта 2020 г.
    Читать дальше
    - Как бег помогает похудеть
      Райан Раман, MS, RD
      Бег — популярная форма упражнений, связанная со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. В этой статье объясняется, как бег помогает похудеть.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Каковы преимущества и риски ежедневных пробежек?
      
      Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Ежедневный бег может быть полезен для здоровья, но вам может потребоваться бегать всего 5–10 минут в день. И бег более 4,5 часов в неделю…
      ПОДРОБНЕЕ
    - В чем преимущества езды на велосипеде по сравнению с бегом?
      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Велоспорт или бег полезнее для вашего здоровья? Ну, это зависит от ваших тренировочных целей. Мы сравниваем, как оценивается каждый вид деятельности, глядя на…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Как быстро я могу пробежать одну милю? Средние значения по возрастным группам и полу
      Медицинская оценка Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      На среднее время, необходимое человеку, чтобы пробежать одну милю, влияет несколько факторов. Хотя есть способы определить среднее значение на основе возраста или пола…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Сколько калорий вы сжигаете, пробежав милю?
      Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Мы знаем, что бег полезен для вас. Но сколько калорий поможет вам сжечь эта тренировка? Оказывается, ответ зависит от вас.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Пропустить бег: альтернативы высокоэффективным упражнениям
      Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Бег может быть не лучшим вариантом, если у вас проблемы с коленями.