Чсс для сжигания жира: онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

Содержание

онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое онлайн калькулятор пульса для сжигания жира?

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Эффект от применения онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!

Мнение специалиста

Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ онлайн калькулятор пульса для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Наконец я решилась написать свою историю похудения. Мне 31 год. Ровно четыре года назад я стала мамой близнецов и с тех пор все заботы были только о детях. О своей внешности я не думала, но помог случай – приглашение на свадьбу подруги. Это был первый мой выход в общество за долгое время, поэтому я ужаснулась, когда ни одно платье не сошлось на мне. Расстроилась и решила быстро худеть. Долго искала таблетки для похудения, но нашла один форум, где девочки описывали свой опыт и многие рекомендовали АСЖ-35. О нем были и отрицательные отзывы, но как я поняла в каждом случае, нарушались правила применения активатора сжигания жира. Взвесив все за и против, я заказала его, и ни разу не пожалела. За 1,5 месяца я скинула 11,2 кг, при этом влезла в платье на 4 размера меньше (ни разу его не надевала, так как было мало). Что могу сказать – коктейль чудный, работает на все 100%, стоимость доступная, особенно во время скидок, эффект держится на данный момент около 4 месяцев.

Евгения

Хотелось снизить свой вес без вреда для здоровья, но и честно скажу, не особо напрягаясь. Поэтому в интернете почитала об активаторе сжигания жира. Решила попробовать и действовала по инструкции, как я поняла он не дает жирам откладываться, а выводит их из организма. А еще я заметила, что мой организм стал работать как часы и в итоге за месяц я похудела на 9 кг.

Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий. Где купить онлайн калькулятор пульса для сжигания жира? Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.

Калькулятор ЧСС (частоты сердечных сокращений или по простому пульса) для расчета Ваших индивидуальных пульсовых . Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите Рассчитать. Значения пульса для разных зон появятся в. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. . 2. Физические тренировки, желательно на все группы мышц. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу. Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 . 132 – 143. Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена. Содержание: Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом ⇩. При каком пульсе сжигается жир? ⇩. Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена ⇩. Для женщин ⇩. Для мужчин ⇩. Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира ⇩. Как пользоваться онлайн-. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного эффекта. . Как определить оптимальный пульс для сжигания жира, онлайн калькулятор. Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку рассчитать. Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице. Формула 220 минус возраст. Это весьма распространённая. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Интерактивный калькулятор ЧСС. для беговых тренировок. Что такое ЧСС?, Что такое целевые зоны ЧСС?, Как от них зависят результаты тренировок? и, наконец, Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей? — это вопросы, которые должен задать. Пример расчета пульса. Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ): 220 — возраст = А. . Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в. Расчет пульса по формуле карвонена. Этот метод был создан финским врачом-физиологом для расчета границ . Чтобы определить зону расхода жира по методике Карвонена, сначала нужно измерить частоту биения сердца в состоянии.

http://pnbdubai.com/userfiles/primer_trenirovki_dlia_szhiganiia_zhira2857.xml
http://www.zwiedzanie-krakowa.pl/kakie_dozirovki_dlia_szhiganiia_zhira1434.xml

http://travel-door.com/userfiles/samyi_deistvennyi_sposob_pokhudet_v_domashnikh_usloviiakh3052.xml
http://www.madeinrussia.cz/photos/legkii_sposob_pokhudet_dieta1761.xml
Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!
онлайн калькулятор пульса для сжигания жира
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Конечно, эффективнее бег. За час бега вы сожжете больше калорий, чем за час ходьбы. Но для того, чтобы бежать час, нужны подготовленные мышцы, связки и сердце. Для похудения важны общее количество потраченных калорий и время под нагрузкой. Если состояние вашего здоровья не позволяет. Ходьба для похудения — самая подробная инструкция от врача: ✓ советы . Такая ходьба довольно быстрая, поэтому требует хорошей физической подготовки, начинать . Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен. Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи: развивает сердечно-сосудистую систему; стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног; придает телу упругость и тонус. Что лучше: ходьба или бег для похудения. Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег. Ходьба для похудения. Ходьба действительно помогает похудеть? . Ходьба для похудения. Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба . Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале. Сказ про то, что быстрая ходьба для похудения – это один из эффективных способов откорректировать свой вес. Ты узнаешь четыре основных способа ходьбы, в чем польза ходьбы пешком и что лучше: бег или ходьба? Ходьба для похудения крайне необходима. Если вы серьезно задумались о снижении веса, я сомневаюсь, что его всего два . Ходьба для похудения — это хороший вид фитнеса. И самый доступный. Не надо ехать в спортзал. На сегодняшний день проблема излишнего веса актуальна для многих людей практически во всех странах. Неправильное питание, вредные привычки и сидячая работа лишает многих не только красивого тела, но и здоровья. Быстрая ходьба для похудения — доступный и простой вид фитнеса, который не требует специального оборудования. . Одним из лучших способов похудения считается быстрая ходьба. Это универсальный вид фитнеса: доступный, простой и не требующий специального оборудования, одежды. Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес. . Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров. Считайте калории. Ходить можно десятки км в день, но если. Но именно ходьба быстрым шагом считается полезной для похудения. . Но будьте осторожны: ходьба с утяжелителями для похудения противопоказана людям с больными суставами и низким уровнем физической подготовки. Польза быстрой ходьбы для похудения. Быстрая ходьба – это доступное и универсальное упражнение для похудения. . Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной.

Взаимосвязь ЧСС и сжигания калорий

Бег считается оптимальной физической активностью для тех, кто хочет похудеть и укрепить свою сердечно-сосудистую систему. Многие считают, что, если они начали хотя бы просто бегать, изменения в положительную сторону должны начаться тут же! Но, на самом деле, все не так просто. Конечно же, если вы будете бегать, то похудеете в любом случае, однако этот процесс можно ускорить, и при этом обойтись без травм, если знать свои зоны ЧСС (частота сердечных сокращений) и бегать именно в той, которая способствует сжиганию жира.

Если вы бегаете с miCoach от adidas, во время настройки профиля вам предлагается выполнить тестовую тренировку, которая определит ваши личные зоны по скорости и ЧСС. Напомним, что в miCoach есть 4 зоны: синяя, зеленая, желтая и красная.

Синяя зона — это бег трусцой. Средний темп — от 7:23 мин/км до 6:26 мин/км, ЧСС (частота сердечных сокращений) — 127-143.
Зеленая зона — это легкий бег. Средний темп — от 6:26 мин/км до 5:32 мин/км, ЧСС — 144-163.
Желтая зона — бег со средними усилиями. Средний темп — от 5:32 мин/км до 4:40 мин/км, ЧСС — 164-172.
Красная зона — максимальная скорость. Средний темп — от 4:40 мин/км до 3:53 мин/км, ЧСС — 173-182.

После того, как вы определили свои зоны в тестовой тренировке, пришло время рассчитать свой целевой ЧСС — это когда ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Основной плюс этой зоны состоит в том, что она достаточно комфортна в плане нагрузок. В ней можно бежать достаточно долго и, при этом, сжечь около 85% калорий, которые берутся из жировых запасов организма.

Для того чтобы рассчитать целевой ЧСС, существует невероятное количество различных онлайновых калькуляторов. Также можно использовать формулу, но она не является точной. Мы уже рассматривали более подробно эту тему в статье «Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса», здесь мы еще раз напоминаем вам, что, для расчета по формуле, нужна частота вашего пульса в состоянии покоя (желательно измерять буквально сразу же после пробуждения, не вставая с кровати), максимальный ЧСС, ваш возраст и зоны в процентах от максимальной частоты.

Для определения максимального ЧСС есть упрощенная формула: ЧССmax=220 — возраст.
Но, как мы уже говорили выше, эта формула не является точной. Расчеты по уточненной формуле можно выполнить на онлайновом калькуляторе ggym.ru. Там же вы получите интервал ЧСС для различных зон, в том числе и той, к которой стремится большая часть бегунов, целью которых является избавление от лишнего веса, то есть целевой ЧСС (вожделенные 60%-70% от максимальной частоты).

А теперь вернемся к нашему онлайновому калькулятору калорий для бегунов и пловцов. Зная свою целевую зону ЧСС для похудения, вы можете определить, сколько времени с этим пульсом вам нужно будет бегать для того, чтобы, к примеру, сжечь 500 калорий (обычно именно столько должен составлять «дневной дефицит» для тех, кто хочет правильно похудеть, не причинив вреда своему организму). Для этого вам нужно будет задать эту величину в графе «Пульс» и немного поиграть со временем, для того чтобы выйти на желаемое количество сожженных калорий.

К примеру, в моем случае, если я хочу сжечь 500 ккал, с моей целевой ЧСС мне нужно будет бегать от 50 минут при ЧСС 148 до 60 минут при ЧСС 137 (ЧСС 137-148 является моей целевой зоной согласно расчетам онлайнового калькулятора).

С моими параметрами бегать мне нужно очень долго. Учитывая, что это ЧСС из синей зоны в miCoach, то за это время, с соответствующим темпом, я пробегу примерно 9,5 км.

Читайте, думайте, анализируйте, не торопитесь, и у вас обязательно все получится. Продуктивных вам пробежек!

пульс при кардиотренировке для сжигания жира калькулятор

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое пульс при кардиотренировке для сжигания жира калькулятор?

АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.

Эффект от применения пульс при кардиотренировке для сжигания жира калькулятор

АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия.

Мнение специалиста

Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее. Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ пульс при кардиотренировке для сжигания жира калькулятор необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Активатор сжигания жира – представляет собой усовершенствованный комплекс на основе природных компонентов, в частности клетчатке, способной очищать внутреннюю поверхность пищеварительного тракта и кишечника от вредных веществ, накапливающихся долгие годы. После избавления от токсинов, организм как-бы перезапускается и начинает работать с новой силой, расходуя массу энергии, извлекаемой из жиров, отложенных в подкожных слоях. Эффективность препарата обусловлена расщеплением висцерального жира, в том числе, обволакивающего брюшную полость. Таким образом, худеют только проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы, а мышечная масса остается без изменений. Я рекомендую принимать коктейль людям страдающим ожирением на любой стадии, так как с его помощью можно легко избавиться от лишнего веса, и нормализовать работу всего организма. Результат закрепляется на длительный период, так как организм привыкает извлекать энергию из жиров, а ускоренный метаболизм не позволяет поступающим калориям надолго задерживаться в теле.

Kira

Состав АСЖ 35 сбалансирован таким образом, чтобы употребление установленных доз приносило организму оздоровление наряду с активизацией и поддержанием процесса похудения, однако пропорции и точный состав производитель не оглашает.

Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения. Где купить пульс при кардиотренировке для сжигания жира калькулятор? Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее. Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:
Калькулятор ЧСС (частоты сердечных сокращений или по простому пульса) для расчета . Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите . Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира. Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Для 30-летнего человека эта зона будет составлять 120-135 ударов в минуту. Каким должен быть. Как определить оптимальный пульс для сжигания жира, онлайн калькулятор. . При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. . Как известно, для эффективного избавления от подкожного жира нужно придерживаться: 1. Правильное питание, которое не будет в полной мере восполнять нужду организма в калориях и. Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат. Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку рассчитать. Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице. Формула 220 минус возраст. Это весьма распространённая. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира. Пульсовые зоны в кардиотренировках. В каждом возрастном периоде есть свои безопасные показатели пульса. Добрый день! Если есть проблемы с сердцем, то на этот вопрос вам ответит лечащий врач. Если же с сердцем все в порядке (ну или по крайней мере ничего смертельного), то рекомендуется использовать 60-70% от ЧСС max — максимальная частота сердечных сокращений. ЧСС max легко считается по формуле: 220 -. Пример расчета пульса. Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ) . Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162. Интерактивный калькулятор ЧСС. для беговых тренировок. Что такое ЧСС?, Что такое целевые зоны ЧСС?, Как от них зависят результаты . Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. . Все эти параметры учитываются специальным калькулятором для расчета . Зная максимальный пульс при беге для сжигания жира, можно составить оптимальную программу занятий, не подвергая сердце.
http://nursingjobsonline.net/userfiles/poias_dlia_szhiganiia_zhira4481.xml
http://www.pensiune-doina.ro/images/userfiles/legkaia_dieta_dlia_bystrogo_pokhudeniia_dlia_lenivykh6142.xml

http://www.zwiedzanie-krakowa.pl/ASZh_35_v_Vsevolozhske7383.xml
http://qob.com.tw/up_photo/szhiganie_zhira_na_zhivote_u_muzhchin_uprazhneniia5368.xml
АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия.
пульс при кардиотренировке для сжигания жира калькулятор
АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.
Утренняя зарядка для похудения, фитнес дома! и многое другое читайте на сайте. . Соблюдение режима питания и употребление в пищу правильных продуктов, несомненно, поможет вам похудеть и оздоровить свой организм. Чтобы худеть быстро и эффективно, нужно заставить свой организм тратить максимально много калорий. . Польза зарядки для похудения. Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в. Утренняя зарядка для похудения необходима для приобретения стройной фигуры, повышения тонуса, улучшения самочувствия, оздоровления. Выполнять ее можно в домашних условиях. Существует несколько эффективных упражнений на. Польза зарядки для похудения. Правильно подобранная и регулярно выполняемая зарядка вполне способна ускорить процесс похудения и помочь подтянуть фигуру. Но получить подобные результаты можно исключительно при регулярном выполнении упражнений в сочетании с рациональным питанием и. Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома. Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. . Правильный завтрак — залог быстрого похудения. . Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Эффективная зарядка для стремительного похудения – как быстро сбросить вес. . Если пользоваться диетами, то можно похудеть быстро, но при этом не будет обеспечена гибкость тела и красота мышц.

Какая частота пульса нужна для быстрого сжигания жира

Пульсом или его частотой с сокращением называют движение стенок артерий, появляющихся вследствие постоянных сокращений сердца. Когда человек спокоен и не занимается активной деятельностью, его пульс равняется от шестидесяти до девяноста подобных движений за одну минуту. Сердце человека, ведущего активный образ жизни и старающегося много ходить и часто тренироваться, будет биться с большой силой, но частота ударов будет гораздо меньше, чем у человека, постоянно сидящего или находящегося в лежачем положении. Пульс в покое будет находиться в нужном диапазоне, на нижней границе, а работа сердца станет эффективнее, при это орган прослужит гораздо дольше.

Измерять пульс во время занятия спортом нужно для того, чтобы тело человека начало выбирать в качестве источника для получения энергии именно запасы жира. Тогда занятия физической активностью будут идти на пользу, а сердце перестанет перегружаться и делать дополнительную работу. Именно поэтому нужно отслеживать уровень интенсивности любой получаемой нагрузки, даже если это быстрая прогулка или поездка на велосипедах. Чтобы уметь правильно следить за ЧСС, нужно знать о высшей границе пульса и его аэробных границах.

1. Высшая граница пульса = 220 — возраст

При возрасте в тридцать лет высшей границей пульса будет число 190. Именно столько ударов за одну минуту должно делать сердце. Во время получения различных нагрузок, постоянных тренировок ЧСС не должна быть выше данной границы. Цифра в 210 уже является опасной, сердце буквально начинает трудиться слишком усердно, а человек испытывает множество неудобств — ему становится сложно дышать, может появиться головная боль и возникнуть сильное головокружение из-за сильного недостатка веществ, поступаемых к мозгу. При приближении к цифре 190 нужно останавливаться и давать организму возможность восстановиться, а сердцу вернуться к нормальной работе.

2. Аэробной границей пульса называют ту частоту сокращений, которая позволяет организму получать нужное количество питательных веществ и кислорода для синтеза энергии конкретно их жировой прослойки. Чтобы рассчитать данные границы, понадобится эта формула: от 220 отнимается возраст, а потом умножается на 0,2. После произведенных расчетов можно будет поделить показатели пульса на два уровня. К первой зоне относятся показатели с 50-70 процентами от высшей границы пульса. В ней пульс человека равняется ста двадцати ударам, показатель может меняться от возраста. Когда сердце бьется именно так, лучше тренироваться меньше часа. А вторая зона берет от 70 до 80 процентов от максимальной границы — пульс уже превышает цифру 150.

Когда организм человека уходит за вторую зону и верхнюю границу, он приходит к анаэробному режиму — чаще всего его можно встретить при силовой тренировке. Источником энергии в данной ситуации являются углеводы, поступающие с пищей. Если у спортсмена возникает желание сжигать жир, ему нужно придерживаться второй зоны и не снижаться показатели до первой.

Фото: diet-diet.ru

Еще по теме:

Как правильно заниматься спортом

Держите руку на пульсе!

Спорт — соблюдаем правила безопасности

Как рассчитать физическую нагрузку?

Пульсовые зоны: как попасть в нужную?

Наш организм не так уж сильно изменился с тех славных пор, когда наши предки гоняли по первобытным лесам мамонтов. И, чтобы сбросить вес и накачать красивые формы, нам надо учитывать реалии того времени. Какая связь между мамонтами и похудением? Сейчас объясним. А поможет нам в этом выдающийся спортсмен и тренер, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Новости

Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
Ускоряются метаболические и обменные процессы.
Увеличивается сила легких и их объем.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
Повышается иммунитет.
Снимается стресс и психологическое напряжение.
Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о Подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
Каждый круг повторяем 2 раза
Между кругами 1-2 минуты отдыха
Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
Каждый круг повторяем 2-3 раза
Между кругами 1-2 минуты отдыха
Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

VKFacebookWhatsAppViberTwitterOdnoklassniki

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: https://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html

как рассчитать пульс для сжигания жира для женщин и мужчин

Эпилог:

О том что монитор сердечного ритма очень полезная штука, не хочется даже повторятся. Важность знать свой ЧСС и тренироваться в определенных пульсовых зонах стало своего рода аксиомой. Приобретение пульсометра в своё время, мне дало небывалое ощущение осмысленности своих пробежек. Я стал понимать что я тренирую и какие физиологические процессы протекают в моем организме когда я бегу с тем или иным пульсом. Помню как много бегал на пульсе 120-130 ударов в минуту. Также быстро понял что следить за сердцем в HR % не очень удобно. Лишь точные цифры в виде BPM дают конкретные данные о ЧСС в режиме онлайн. Обнаружил что пульсовых зон по разным методикам может быть от двух до семи. И к сожалению или к счастью, тренироваться по пульсовым зонам я не стал. На стартах на ЧСС вообще не ориентировался. Бежал по ощущениям, знание ЧСС носило больше информативный характер. Куда более важное значение на забеге для меня имело знание своего «пейса».
И вот после нового года, я решил в своем training peaks который использую как «дневник бегуна» навести порядок. Идея такая — выставить пульсовые зоны под свои нужды. Training peaks мне предлагает 20 разных вариантов настроек этих зон. И не одна из них меня не устраивает. Я создам свои зоны, и потом в training peaks я смогу наблюдать сколько времени на тренировках я находился в той или иной зоне. Считать суммарное тренировочное время нахождения в целевой зоне. Да и на пульсометре будет легче выставлять целевую зону для тренировок. А поскольку я не физиолог, и не хочу придумывать отсебятину, то настройке пульсовых зон буду опираться по мере возможностей на научную и спортивную литературу.

Шаг первый — определение ЧСС макс:

«Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) — это
максимальное количество сокращений, которое сердце может
совершить в течение 1 мин.»

ПЕТЕР ЯНСЕН

Первое что надо выяснить это свой ЧСС макс. Прешлось немного подкаректировать эту цифру. Покапался в интернете — «И вот тут выяснилось интересное: оказывается, самая распространенная формула расчёта максимального для индивидуума пульса («220 — возраст») была взята из ниоткуда. Эта формула была придумана в 1970-м году докторами Вильямом Хаскелем и Самуилом Фоксом. Именно придумана, потому что никаких следов исследований, приведших к этим цифрам, до сих пор не обнаружено. Известно только, что вышеназванные товарищи использовали для ее вычисления аж 11 чужих научных трудов, как опубликованных, так и никому неведомых. Популярность же формула получила после того, как фирма Polar Electro стала применять ее в своих мониторах (чем немало позабавила самого доктора Хаскеля, который даже и не претендовал на ее правильность).

Если формула Хаскеля-Фокса учитывает только возраст человека, то составители других формул оказались более изобретательны и намешали туда еще пол и рост. В 2002-м году ученые решили положить конец такой неразберихе и рассмотрели 43 различных формулы на предмет соответствия действительности. Ни одна формула их не устроила. Наименее ошибочной из них была принята следующая (в которой, как и в формуле «220-возраст» не учитываются ни пол, ни рост):

Согласно этой формуле мой ЧСС макс 183. Это мне кажется ближе к истине, чем 188 по формуле «220 — возраст». При самой максимальной и интенсивной работе мне еще не удавалось разогнать сердце больше 180. И это было тяжело! Хоть автор исследования и пишет что вероятность ошибки в этой формуле недопустимо большая -«Sxy=6.4 b/min» (что такое «sxy» я не понял). Но в моем случае видимо погрешность не такая большая, и специально в лабораторию для определения ЧСС макс я не пойду. Может быть попробую определить ЧСС макс по этому методу:

«Максимальную ЧСС определяют во время теста в лаборатории или
в полевых условиях. ЧССмакс можно достичь только при условии
хорошего самочувствия спортсмена. Необходимо полное
восстановление после последней проведенной тренировки. Перед
тестом спортсмен должен хорошо размяться. Это может быть легкая
пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует
интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные
20-30 с нагрузки выполняются с максимальным усилием.»
«ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»
ПЕТЕР ЯНСЕН

Шаг второй — Vo2 Max зона:

«Если ЧСС — это тахометр, то потребление кислорода — это количество
бензина на километр, необходимое для поддержания определенной скорости. В
видах спорта на выносливость успех спортсмена во многом зависит от его
максимальных аэробных способностей. Чем больше кислорода может быть
доставлено к работающим мышцам, тем выше энергообеспечение и тем быстрее
спортсмен сможет преодолеть дистанцию.»

Роб Слимейкер
Рэй Браунинг

Vo2 Max или говоря по русски МПК — максимальное потребление кислорода — сумма всех возможностей организма человека транспортировать и потреблять кислород. Эти этого показателя во многом зависит результат на гонках от 1500 метров до 10 километров. Это те дистанции которые я хочу бегать этим летом. Поэтом для МПК тренировок я решил создать МПК зону.

«Наивысший тренировочный эффект, способствующий росту МПК,
достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего
МПК.»

ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС

С этой формулой мы можем сделать обратную функцию, и попытаемся высчитать ЧСС соответствующую 100% МПК.
%VO2max = %HRmax * 1,28 — 28,12.
У меня вышло ЧСС МПК макс.= 171 удар в минуту. Это конечно не тест в лаборатории, но исходя из субъективных ощущений вполне может быть истиной. И если ЧСС макс у меня вышло 183, то 171 это 93% от ЧСС макс.

«Соответствующую интенсивность для тренировок на повышение
МПК можно также определить на основе ЧСС. Темп МПК-тренировок
примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной
ЧСС.»
«Во время данного
типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на
несколько ударов ниже максимальной.»
«Вы достигните наибольшего тренировочного воздействия на
аэробные способности своего организма, если во время МПК-
тренировок будете разгонять свою сердечно-сосудистую систему до
95-100% МПК и поддерживать эту интенсивность максимально долго.»
«БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫ БЕГУНОВ»
ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС

Такая зона мне необходима для того чтоб следить чтобы интенсивность не была слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше. А придя домой после выполнения МПК интервалов, я смогу посмотреть суммарное количество времени проведенное в целевой зоне, и оценить выполнил ли я задачу тренировки.

«Интервальная тренировка с интенсивностью выше МПК не может обеспечить дополнительный стимул для улучшения максимальной аэробной способности или лактатного порога и может нанести вред.»
«Интервалы 4–8 минут должны проводиться при интенсивности 85–100% МПК. Эти интенсивность и длительность оптимальны для максимизации/поддержания силы ССС.»
«К пониманию интервальной тренировки»
Стивен Сейлер

«Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами
состоит из серии ускорений продолжительностью 2-8 мин. ЧСС во
время ускорений составляет около 90% ЧССмакс. Во время данной
тренировки кислородная система полностью активируется, а
интенсивность находится на уровне анаэробного порога (ЧССоткл)
или чуть выше него.»
«Интенсивность ускорений составляет примерно 3-4 ммоль /л в
пересчете на показатель лактата, или примерно 85-90% от ЧССмакс.»
«ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»
ПЕТЕР ЯНСЕН

Поразмыслив и проанализировал все эти данные, у меня получилась вот такая вот таблица:

Глядя на неё я пришел к выводу что зону Vo2 max тренировок я расположу между ЧСС 171 и 160 ударом в минуту. Выше не стоит, как там начинается так называемая «красная» зона — зона анаэробных процессов, и кислород там не играет большой роли. Ниже тоже не стоит, так как при более низком пульсе МПК будет задействован на меньший процент, и должной нагрузки для развития МПК я не получу. Такой пульс вполне соответствует моим ощущениям и тому что я вижу глядя на гистограмму моих тренировок- МПК интервалов.

Шаг третий — аэробная зона:

Позволю себе небольшое лирическое историческое отступление и рассказать о самом выносливом человеке на земле по версии агенства ESPN Programs “SportsCenter” и “Sport Science”. Это Марк Аллен — легенда триатлона. Он 6-кратный золотой, 2-кратный серебряный и 1-кратный бронзовый призер крупнейшего турнира Ironman World Championship и обладатель подиума 90% всех гонок, в которых участвовал.

Хоть у него и ушло 6 попыток, чтобы опередить великого Дейва Скотта на Гаваях, но как только он смог это сделать, начался период его доминирования, чего не смог достигнуть с тех пор ни один атлет. Мир пристально наблюдал за этой знаменитой гонкой в 1989-м, когда два равноценных соперника бились всю гонку печом к плечу.

Он приезжал побеждать на Гаваи еще 5 раз, но это лишь малая часть его мирового превосходства. Марк взял золото на инаугурационной гонке олимпийской дистанции чемпионата мира в Авиньоне, а также 10 раз одержал победу на длинной гонке в Ницце, которая в свое время по престижу была равна Hawaii Ironman.

Аллен был непобедим в период 1988-90 годов, во время которого он победил в 20 гонках от спринта до Ironman. Американец является величайшим триатлетом из-за мастерства на каждой дистанции и своего постоянства. 6 прямых побед на ЧМ Ironman и 10 в Ницце просто поражают. Это, наверное, две самых тяжелых гонки в мире, и есть несколько спортсменов, которым удалось победить в обеих, но нет таких, кто сделал бы это так много раз.

Известный, как “The Grip” («Хватка») из-за своего высокого ментального фокуса. Марк никогда не показывал боли или эмоций оппонентам. Он также никогда не атаковал жестко или по-взрывному, предпочитая солидный и постоянный ритм без дерганий. Конкуренты могли ошибиться или попасть в полосу неудач, и Аллен настигал их.

Прорыв Аллена начался с момента, когда он стал тренироваться с физиологом доктором Филом Маффитоуном (Phil Maffetone). Он научил его строить аэробный двигатель, когда тело преимущественно использует жиры как топливо, а не углеводы. Это важно для Ironman, потому что жировые резервы дают достаточно топлива для прохождения 1000 миль тренировок.

Используя пульсометр, Аллен тренировался по 4 месяца на пульсе ниже 155 ударов в минуту, его максимальном ЧСС для сжигания жиров. Спустя время тело адаптировалось к режиму, и он становился супер-эффективным в использовании жиров.

Формула для расчета своей максимальной аэробной (жиросжигающий) зоны по методу Маффитоуна такова:

1. Возьмите 180
2. Отнимите свой возраст
3. Возьмите полученное число и подкорректируйте его:
· Если не тренируетесь, то отнимите 5
· Если трен. 1-2 раза в неделю, то минус 2-3 удара
· Если трен. 3-4 раза в неделю, то оставьте число неизменным
· Если трен. 5-6 раза в неделю, то также оставьте число неизменным
· Если трен. 7 раз и больше, то добавьте +5 ударов
· Если Вам больше 55 лет или Вы моложе 25, то добавьте еще +5 ударов
· Если Вы старше 60 или Вам 20 лет и моложе, то добавьте +5 ударов

В моём случае по этой формуле верхний придел ЧСС максимальной аэробной зоны — 148. Это 80 % от МЧСС и 86 % от МПК макс. Меня вполне эта цифра устраивает. Такой пульс отлично подойдет для длительных, ровных кроссов.

Шаг четвертый — зона низкой интенсивности:

Зона самой низкой интенсивности тренировок. В литературе и интернете можно найти разные её названия — «сердечная», «восстановительная» , «первая аэробная» и так далее. Я назову её зоной низкой интенсивности, и верхний предел пульса этой зоны у меня определит нижний предел аэробной зоны. В книге «СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость» границы первой зоны даны в процентах от МПК и процентах от МЧСС. В первом случае указано 65-55 % от Vo2 max, в втором 70-60% от максимальной ЧСС.

Для себя я установлю эту зону в пределе ЧСС 128 — это 70% от МЧСС, и ЧСС 94 это 55% от Vo2 max. Опять таки, такие границы отлично согласуются с моим опытом. Например в этой зоне я шагаю на домашнем степпере — на больший пульс сердце просто не удается разогнать. Или еще — в эту зону я попадаю при занятиях йогой. Так что так.

«Все сверхдистанционные тренировки проводятся на первом уровне
интенсивности. Хотя поначалу нагрузка может казаться до смешного легкой, очень
важно сохранять контроль и не выходить из соответствующей зоны. К концу
тренировки вы так или иначе почувствуете утомление из-за истощения
энергетических запасов и обезвоживания. По этим причинам сверхдистанционные
тренировки, длящиеся свыше 75 мин, несмотря на низкую интенсивность должны
рассматриваться как нагрузки, вызывающие стрессовое напряжение от среднего до
высокого уровня. Большинство силовых тренировок также проводится при ЧСС,
соответствующей первому уровню. Интенсивность во время силовых тренировок
зависит от видов выполняемых упражнений и темпа их выполнения.»
«СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость»
Роб Слимейкер
Рэй Браунинг

Шаг пятый — заполняем пробелы:

Итак с основными тренировочными зонами я определился, осталось заполнить пробелы.

Первый пробел — зона выше ЧСС 171. Назову её анаэробной чтоб слишком не усложнять себе жизнь. В ней на тренировки я долго находится не собираюсь, да и вредно это для здоровья. Вбегаю в эту зону я при ускорениях, беге в горку и по лестнице и счет времени тут идет в секундах.

Второй пробел — зона между названой мной аэробной и Vo2 max зоной. Тут все гораздо интересней. Определю нижнюю границу этой зоны в ЧСС 149 и назову её «темповой». Исходя из названия можно понять что это зона в границах которой желательно бежать стартах длинных дистанций. Её также можно назвать «развивающий». В этой зоне организм приучается перерабатывать выделяемую мышцами молочную кислоту. Верхняя граница этой зоны зайдет за границу зоны Vo2 max, и я установлю на 90 % от МЧСС — 165 ударах в минуту.

Заключение:

Ну вот и все! Уверен меня можно раскритиковать. Сказать что я не так выставил зоны, не учитываю некии «пороговые» значения и физиологические процессы. Что точные цифры ЧСС и зон дадут только в лаборатории. Только там можно высчитать максимальную ЧСС и МПК. Но на все это я могу возразить — лаборатория слишком дорого, и у меня не тот уровень чтоб периодически(а только тогда есть смысл) ходить в спортивную лабораторию. То что сделал я намного лучше чем заниматься по неким усредненным зонам, написанным непонятно когда и непонятно для кого. Тут я хоть учитываю собственный опыт и ощущения. Эти зоны в первую очередь ТРЕНИРОВОЧНЫЕ — а не зоны неких пороговых значений и физиологических процессов. Они мне нужна для более эффективного проведения тренировочных занятий и последующий обработки данных GPS и монитора сердечного ритма. И если мои зоны имеют погрешность в два-три удара сердца, то это куда менее важно чем навык равномерно находится в определенной зоне не выходя и не выпадая из неё.

P.S: Если по большому счету, то есть всего две зоны — аэробная и анаэробна. То есть зона с участием кислорода в физиологических процессах и без участи кислорода. Можно добавить еще одну зону — посредине. Можно анаэробную разделить на две зоны. Можно аэробную разбить на более мелкие зоны. Но при этом учтите — чем больше зон тем больше погрешность в их определении. Любые значения подобного рода не являются константами. Они изменяются в следствии возраста, тренировок или их отсутствия.Поэтому пульсовые зоны это не догма. а всего один из способов тренироваться.

Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.
Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.
Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.
Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.
Определение интенсивности тренировки немного сложнее — и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.
И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.

Что такое зоны пульса?
У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя «минимальное значение сердечного ритма», и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.
Существуют различные способы определить зоны частоты пульса. Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

*Пульсовая зона 1: 50-60% от ЧСС макс

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

Пульсовая зона 2: 60-70% от ЧСС макс

Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении — сжигании жира — и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

Пульсовая зона 3: 70-80% от ЧСС макс

Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

Пульсовая зона 4: 80-90% от ЧСС макс

Зона 4 — это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.
Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

Пульсовая зона 5: 90-100% от ЧСС макс

Зона 5 частоты сердечных сокращений — ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

Каковы мои персональные зоны ЧСС?
Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.
Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: .

Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?
Разнообразие — это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.
Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program
Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно — на беге.

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы.

Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?

Щупаем пульс

Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

МЧСС = 220 — возраст .

После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений , и при этом желательно их не прекращать.

Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра . Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.

Существует пять так называемых пульсовых зон , которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

Будим сердце

Если пульс учащается до показателя около 60 процентов от МЧСС , тренировка вступает в зону оздоровления сердца . В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке , поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма.

Лучше всего для работы в «сердечной» зон подходит обычная ходьба по ровной поверхности.

Начинаем сжигать жиры

Показатель в 70 процентов от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности .

Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров , и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.

Оптимальный уровень

При увеличении пульса до 80 процентов МЧСС тренировка переходит в аэробную зону . Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике.

Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы .

Тренируем выносливость

Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС , наступает так называемая анаэробная зона тренировки . Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах , коньках и интенсивная езда на велосипеде.

Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма . Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.

Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы . Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок , чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.

Максимальная нагрузка

Если частота сердечных сокращений достигла 90-100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей . Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.

В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы . Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.

Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок .

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите на нашем сайте и составьте свой план тренировок . Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Есть 2 метода:
— Первый — использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста:
«220-ваш возраст=максимальный пульс»
Если вам 40 лет, то максимальный пульс для вас будет 180 ударов/мин.

Другой метод — более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.

После определения максимального пульса нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться.

Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.

Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом:

Зона оздоровления сердца
Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки.Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны.
При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона
Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы.
Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона
Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.
Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона
Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее.
Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Зона красной линии
Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.
Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки.
Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Таким образом можно распределять тренировку в разные периоды тренировочного процесса исходя из заданных задач на этапе.

Современные спортивные специалисты — врачи и тренеры считают тренировки в определенных зонах пульса максимально эффективными и безопасными для спортсменов.

Пульсовые зоны:

Расчет рабочих зон пульса производится индивидуально, исходя из возраста спортсмена и его уровня физической подготовки.

Для расчета используется так называемая максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) Эта величина показывает, с какой максимальной частотой может биться Ваше сердце.

Расчет величины максимальной ЧСС определяется по формуле: «220 минус Ваш возраст»*

Терапевтическая зона пульса

Величина 55-65% от Вашей максимальной ЧСС. При помощи тренировки в этой зоне достигается лучший эффект по укреплению сердца и развитию дыхательной системы, кроме того, происходит активное снижение уровня холестерина в крови. В этой зоне пульса также рекомендуется проводить разминку и заминку.

Низкая зона пульса

Величина 65-75% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. При планировании программы тренировки важно учитывать тот факт, что высвобождение жировых клеток и их переход в мышцы для дальнейшего «сжигания» происходит не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки, поэтому оптимальным временем занятий с учетом разминки и заминки будет 1 час.

Средняя зона пульса (аэробная)

Величина 70-80% от максимальной ЧСС. Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 50% углеводов, 50% жиров и 1% белков.

Высокая зона пульса (анаэробная)

Величина 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона служит для развития мышечной массы и увеличения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% углеводов, 15% жиров и 1% белков.

Максимальная зона пульса

Эта зона используется редко, в основном во время так называемых «интервальных тренировок». Величина 90-100% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 90% углеводов, 10% жиров и 1% белков. Занятия в этой зоне рекомендованы в основном профессиональным спортсменам.

Для тренировки в определенной пульсовой зоне, Вам необходимо находиться в ее пределах во время тренировки. Для этого рассчитываются верхняя и нижняя границы пульсовой зоны по следующей формуле:

Пример для «низкой зоны пульса»

1. Определить свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС)

2. Умножить полученную цифру на 0,60 (нижняя граница пульса), а затем на 0,75 (верхняя граница пульса)

Таким образом мы получим точную величину интервала 65-75% oт мaкcимaльнoй ЧСС (чacтoты cepдeчных сокращений).

Пример: 220 — 29 (полных лет) = 191 (это максимальная ЧСС), тогда нижняя граница пульса 124, а верхняя 143.

* Для подготовленных спортсменов , после постоянных тренировок в аэробной зоне пульса в течение минимум 3 месяцев (при условии регулярных занятий от 3 до 5 раз в неделю), может использоваться формула « 210 минус половина возраста».

При занятиях в определенной зоне пульса важно учитывать, что кардиодатчики, встроенные в тренажеры не настолько точны, чтобы обеспечить максимальный эффект такой тренировки.

Лучшим решением задачи является приобретение Такие кардиопояса разработаны специально для максимально точного измерения ЧСС и бывают двух видов: с наручными часами или без них. Модели с наручными часами не имеют непосредственной связи с тренажером, на котором Вы занимаетесь, поэтому такие модели можно использовать также во время активного отдыха на свежем воздухе. Модели без часов получают сигнал с передатчика, встроенного в тренажер, поэтому при покупке тренажера, необходимо уточнять возможность подключения к нему нагрудного кардиодатчика.

ЖЕЛАЕМ ВАМ УСПЕШНЫХ ТРЕНИРОВОК И ОТЛИЧНОГО САМОЧУВСТВИЯ!

Когда ваша ЧСС растет, шкала падает, верно?

Если ваша цель — похудеть, есть несколько способов добиться этого. Хотя изменение диеты является ключевым моментом, добавление упражнений поможет воплотить ваши цели в жизнь.

Но есть огромная разница между 20-минутной прогулкой и разговором с друзьями и двухчасовой тренировкой по кирпичику. И то, и другое может быть эффективным, но как узнать, что на самом деле ведет вас туда, куда вы хотите?

Если вы носите пульсометр, будет намного легче определить, работаете ли вы с целевой частотой пульса для похудания.Данные не лгут, так что считайте монитор своим лучшим напарником по тренировкам (вместе с отличной парой кроссовок).

Вот три вещи, о которых следует помнить, когда вы тренируетесь, чтобы похудеть.

1. Не зацикливайтесь на «зоне сжигания жира».

Люди и тренажеры любят термин «зона сжигания жира», потому что с ним все кажется таким простым. Потренируйтесь в этой желаемой зоне какое-то время и бац, вы снова в джинсах школьной эпохи! На самом деле, конечно, не все так просто.

Частота пульса может сделать ваши тренировки более эффективными, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий и похудеть.

«Частота сердечных сокращений может быть ценным показателем того, насколько усердно вы работаете во время упражнений, но есть много других факторов, которые могут повлиять на потерю веса», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Энтони Боуг. «При правильном использовании он может сделать ваши тренировки более эффективными, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий и похудеть». Но, по словам Боуга, зона сжигания жира, о которой говорят, не универсальна.

Вообще говоря, когда вы тренируетесь, вы находитесь в одной из пяти зон ЧСС:

Зона 1

От 50 до 60 процентов вашей максимальной частоты пульса. Это ваша зона разминки, заминки и восстановления.

Зона 2

От 60 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса. Это среднее усилие, которое легко поддерживать во время разговора. (Представьте себе бег на длинную медленную дистанцию.)

Зона 3

От 70 до 80 процентов вашей максимальной частоты пульса. (Например, немного легче, чем темповый бег.)

Зона 4

От 80 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса. Это трудные, но устойчивые усилия. (Теперь вы в темпе!)

Зона 5

От 90 до 100 процентов вашего пульса. Это максимально сложно.

Зоны 1 и 2 — это ваши основные зоны сжигания жира.

Зоны 1 и 2 — это ваши основные зоны сжигания жира. Когда вы тренируетесь в этих зонах, большая часть сжигаемых вами калорий поступает из жира. Чем выше ваша зона, тем меньше жира и больше сахара вы сжигаете.

Когда ваша цель — похудеть, вы хотите сжечь жир — и многие люди предполагают, что чем больше вы работаете, тем больше веса вы потеряете. Но когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, общее количество сжигаемых калорий будет ниже, чем во время тренировки с высокой интенсивностью, независимо от того, откуда эти калории.

2. Значит числа имеют значение…

Полезно иметь постоянный индикатор того, насколько усердно вы на самом деле работаете, так как в некоторые дни тяжелые усилия кажутся легкими, а в другие дни обычная прогулка в парке кажется марафоном.Но, несмотря на привлекательность так называемой зоны сжигания жира, вы, вероятно, захотите добавить в свой еженедельный распорядок хотя бы несколько высокоинтенсивных тренировок.

Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы можете сжигать жир, но перестанете сжигать что-либо, как только закончите тренировку. Но когда вы повышаете ставку — скажем, с учебным курсом в стиле HIIT, интервальным бегом или поездкой — вы создаете так называемый эффект дожигания.

Эффект дожига — это нарушение обмена веществ, при котором калории сжигаются даже после окончания тренировки.

Эффект дожигания, также известный как «EPOC» (избыточное потребление кислорода после тренировки), представляет собой нарушение обмена веществ, при котором калории сжигаются даже после окончания тренировки. (Так что да, вы все еще сжигаете калории, когда возвращаетесь домой на диван во время третьего эпизода сериала « Очень странные дела» .)

И в этом случае наука будет вам спиной. В исследовании Университета Южного Мэна изучалось общее количество сжигаемых калорий при упражнениях низкой интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности, и было обнаружено, что разница в сжигании калорий была значительной.Группа с низкой интенсивностью, которая ехала на велосипеде с постоянной скоростью, сожгла 29 калорий за 3,5 минуты, в то время как группа, выполняющая 15-секундный спринт, сожгла всего четыре калории.

Но когда дело дошло до форсажа, велосипедная группа сожгла только 39 дополнительных калорий, в то время как бегуны сожгли 65. Велогруппа тренировалась почти в пять раз дольше, чем спринтеры, а спринтеры сожгли 95 процентов своих калорий после тренировки. был полным.

Попадание в более высокие зоны, вероятно, более эффективно для похудания.

Таким образом, хотя соблюдение Зон 1 и 2 может быть приятным и лучшим способом насладиться долгой и болтливой пробежкой с друзьями, переход в более высокие зоны, вероятно, более эффективен для похудания.

«Я всегда обнаруживал, что лучший способ сбросить лишний вес и похудеть — это тренироваться с короткими, жесткими интервалами, которые увеличивают частоту сердечных сокращений», — говорит Боуг. «Интервалы с меньшей интенсивностью могут быть полезны, но, как правило, они менее эффективны для похудания».

3.… но цифры за пределами спортзала важнее.

Поговорка «калории на входе, калории на выходе» может быть устаревшей — в конце концов, калорийность брокколи сильно отличается, если рассматривать ее общую пищевую ценность, чем калория из поп-тарта, — но калории и ваша диета по-прежнему являются самым важным фактором. когда собираетесь похудеть.

Калории и ваша диета по-прежнему являются самым важным фактором, когда вы собираетесь похудеть.

«Все дело в потребленных и сожженных калориях», — говорит Боуг.«К счастью, использование пульсометра может помочь вам более точно определить, сколько калорий вы сожгли». Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете — так что, хотя да, это наука, она также сводится к простой математике.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Зона сжигания жира против. Кардиозона | Фитнес вместе

Обзор

«Зона сжигания жира» и «кардиозона» стали популярными фразами, когда производители оборудования начали отображать красно-желтый график на консолях беговых дорожек, эллиптических тренажеров и велосипедов. Это явление привело к появлению теории о том, что для сжигания жира необходимо выполнять упражнения с низкой интенсивностью. Как и во многих мифах, в этой концепции есть доля правды.Однако более важно учитывать количество сожженных во время тренировки калорий, а не количество израсходованных жиров.

Истина в мифе

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности упражнений. Это факт, что тело использует жир в качестве основного источника топлива во время упражнений с низкой интенсивностью. Около 60 процентов сжигаемых калорий приходится на жир. Этот факт породил понятие зоны сжигания жира. Но для общего сжигания жира важнее всего разница между количеством калорий, которые вы расходуете, и количеством потребляемых калорий.

Зоны относятся к частоте пульса

Обе зоны предназначены для поддержания вашего пульса в пределах целевого диапазона. Ваша целевая частота пульса находится в диапазоне от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Если вы тренируетесь в зоне сжигания жира, ваш пульс остается в нижней части диапазона, не превышая 70 процентов. Чтобы выполнять упражнения в кардиозоне, интенсивность упражнений должна увеличиваться, что приведет к учащению пульса.

Зона сжигания жира

Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде с небольшим сопротивлением, заставляют ваш пульс оставаться в зоне сжигания жира.Поскольку интенсивность этих типов тренировок невысока, вы должны тренироваться дольше, чтобы сжигать такое же количество калорий, как если бы вы тренировались с более высокой интенсивностью. Тренировки с низкой интенсивностью рекомендуются для людей с ослабленным физическим здоровьем или со значительным избыточным весом. Перед переходом к высокоинтенсивным тренировкам важно создать аэробную базу.

Кардиозона

Когда вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей 70 процентов от максимальной, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива.Хотя вы не сжигаете жир, вы сжигаете много калорий. Интервалы — отличный способ повысить интенсивность тренировки. Чтобы попробовать их, сделайте одну минуту усердно в своем кардиоупражнении по выбору (бег трусцой, бег, эллиптический тренажер), затем восстановитесь в течение одной минуты и повторите. Тренер по бегу Джейсон Р. Карп, доктор философии, заявляет: «Интервальные тренировки не только позволяют [вам] быстро улучшить [вашу] физическую форму; они также более эффективны, чем непрерывные упражнения, для сжигания большого количества калорий во время упражнений и увеличения [вашего] метаболизма после тренировки». темп.«

Собираем все вместе

Независимо от названия, упражнения в обеих зонах приводят к потере веса. Как ни странно, кардиозона с ее более высокой интенсивностью поможет вам сжечь больше калорий за более короткую продолжительность. По словам Карпа, для похудения неважно, поступают ли калории, сжигаемые во время упражнений, из жиров или углеводов. Итак, не обращайте внимания на заманчивую диаграмму и сосредоточьтесь на сложной тренировке.

Целевая частота пульса для потери жира

Вы знаете, что тренировки являются неотъемлемой частью любого плана похудания: кардиотренировки сжигают калории, а силовые тренировки наращивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.Но когда вы посещаете тренажерный зал, вы хотите быть уверены, что получаете от тренировки максимум удовольствия.

Вот почему ваш пульс так важен; Чтобы получить эффективную тренировку, особенно кардио, необходимо повысить частоту сердечных сокращений из состояния покоя, чтобы получить пользу для здоровья сердца и сжигания калорий. Вот почему пульсометры так популярны, а такие специализированные фитнес-классы, как Orangetheory Fitness, построили целую бизнес-модель, основанную на вашем пульсе. Но что это значит? Оказывается, есть простая формула, которую вы можете использовать для определения максимальной частоты пульса и того, как попасть в зону сжигания жира.

Кардиолог Ника Голдберг, доктор медицины, медицинский директор Центра женского здоровья Джоан Х. Тиш при Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете, сказала POPSUGAR, что определить максимальную частоту сердечных сокращений так же просто, как принять 220 минус ваш возраст. Итак, если вам 30, ваша максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту. Чтобы попасть в зону сжигания жира, во время упражнений вам необходимо поддерживать от 60 до 70 процентов максимальной частоты пульса. Поскольку здоровье сердца и уровень активности у каждого человека различаются, один человек может достичь своих 60 процентов всего за минуту упражнений, в то время как другим может потребоваться больше (или меньше), чтобы добраться до этого.Доктор Голдберг сказал, что некоторые лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений, могут сделать это уравнение неточным; в этом случае лучше поговорить со своим врачом, чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений.

Стэн Даттон, сертифицированный NASM персональный тренер и главный тренер Ladder, рекомендует немного увеличить это, чтобы получить максимальную пользу. Он сказал, что если вы занимаетесь кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, такими как бег, ходьба или езда на велосипеде, вам следует стремиться к 70-80 процентам от вашего максимума и оставаться там некоторое время.«В общем, вашему организму потребуется около 18 минут, чтобы начать использовать жир в качестве топлива», — сказал он POPSUGAR. Если вы хотите выполнять более короткие и интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), вам нужно увеличить частоту пульса до 80-90 процентов для коротких импульсов, а затем восстанавливаться до тех пор, пока пульс не вернется к 60 процентам. .

Что касается измерения пульса, лучше всего использовать носимый пульсометр. Доктор Голдберг сказал, что если у вас его нет, вы также можете снизить предполагаемое напряжение по шкале от одного до 10.«Когда вы тренируетесь в целевой зоне, вы должны чувствовать, что ваш пульс учащается, а ваше дыхание учащается», — сказала она. Один из 10 отдыхает, а 10 из 10 чувствуют, что вас нужно поднять с пола. Используя эту шкалу, вы должны иметь шесть, семь или восемь баллов из 10, когда находитесь в целевой зоне.

Зона сжигания жира для кардио для похудания

Мы все можем согласиться с тем, что потеря веса — это сложное понятие.Вопреки тому, что думает большинство людей, эта концепция включает в себя нечто большее, чем поддержание дефицита калорий и выполнение программы упражнений. Есть и другие факторы, которые вы должны учитывать, особенно при выборе режима тренировок. Одна из них — кардио-зона сжигания жира. Возможно, вы слышали от различных фитнес-гуру или своего тренера о кардио-зоне сжигания жира или частоте сердечных сокращений. Но что это?

Если вы новичок в фитнес-индустрии, возможно, вы не знакомы с концепцией кардио-зоны сжигания жира.Если это поможет, знайте, что даже люди, которые тренировались годами, также могут не знать эту концепцию. Понимание частоты сердечных сокращений при сжигании жира жизненно важно, поскольку она играет решающую роль в похудании.

Имея это в виду, теперь мы хотели бы обсудить концепцию зоны сжигания жира или частоты сердечных сокращений. Мы планируем проанализировать, что это такое, как оно влияет на потерю веса и как можно рассчитать этот показатель. Помните, что понимание вашего пульса во время упражнений поможет вам измерить интенсивность вашего режима.Как мы все знаем, вы сжигаете больше калорий, когда используете энергичный или более интенсивный распорядок дня. Тем не менее, это понимание имеет первостепенное значение. Проверьте это!

Что такое зона кардио сжигания жира?

Кардио-зона сжигания жира — это концепция, в которой рассматриваются две основные зоны, влияющие на потерю веса: зона сжигания жира и кардиозона. Вот уже долгое время ведутся споры о том, какой из двух лучше подходит для похудания.

Реальность такова, что вы не можете ответить на такой вопрос, не поняв сначала их концепций.Имея это в виду, давайте тщательно проанализируем эти два, чтобы понять, что они влекут за собой и их влияние на потерю веса.

Shutterstock

Зона сжигания жира

Некоторые называют это зоной сжигания жира, а другие — частотой пульса при сжигании жира. Это скорость, с которой ваше сердце должно биться в минуту для максимального сжигания жира (4). Это отличный индикатор интенсивности вашей физической активности или режима упражнений.

Обычно частота сердечных сокращений человека колеблется от 60 до 100 ударов в минуту в положении лежа или сидя.Это называется частотой пульса в состоянии покоя (4). Когда вы начинаете тренироваться, частота пульса также увеличивается.

Максимальный пульс будет достигнут при выполнении высокоинтенсивных тренировок. Помните, что высокоинтенсивные занятия, как правило, сказываются на вас как физически, так и эмоционально. Зная это, неудивительно, что такие упражнения можно выполнять только на короткое время (4).

Предполагается, что ваша частота пульса при сжигании жира находится в диапазоне между этими двумя крайними значениями, когда вы тренируетесь.Если вы попали в зону сжигания жира из-за повышенной интенсивности, ваше тело будет сжигать больше накопленного жира, чем углеводов и сахара (4). Следовательно, большинство фанатиков тренировок нацелены на упражнения высокой интенсивности, чтобы помочь им достичь этой зоны и сжечь больше жира.

Подробнее: Как похудеть в ногах: разрушая миф об уменьшении пятен У каждого есть слабое место

Shutterstock

Измерение пульса при сжигании жира

Если вы ненавидите вычисления, вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы узнать частоту пульса.Если нет, то почему бы не посчитать самостоятельно! Предположим, вы хотите, чтобы частота пульса находилась в пределах от 70% до 85% (3). Вы можете рассчитать ожидаемую частоту пульса, используя метод резерва частоты пульса (HRR). Все, что вам нужно, это выполнить следующие шаги (3):

Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса. Предположим, вам 45. Это будет означать вычитание 45 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 175.
Рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя. Вам нужно будет подсчитать количество ударов вашего сердца в минуту в состоянии покоя, желательно рано утром.Помните, что он должен находиться в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту. Допустим, вы обнаружили, что ваше сердце бьется 80 ударов в минуту. Запишите это где-нибудь.
Рассчитайте свой пульс, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Это означает удаление 80 из ответа на шаге 1, что составляет 175 (175-80). Ответ 95.
Умножьте HRR (ответ, полученный на шаге 3) на 70% или 0,7. (0,7 х 95). Ответ 66,5.
Добавьте ответ к этому решению к своему пульсу в состоянии покоя.Ответ для частоты пульса в состоянии покоя находится на шаге 2. Итак, вы добавите 66,5 к 80, чтобы получить 146,5.
Затем умножьте свой HRR (ответ, полученный на шаге 3) на 85% или 0,85 (0,85 x 95). Ответ — 80,75. Добавьте ответ к своей частоте пульса в состоянии покоя (решение для шага 2) (80,75 + 80). Ответ — 160,75.
Запишите решения, полученные на шагах 5 и 6. Они обозначают среднюю целевую зону пульса для режима интенсивных упражнений. Это означает, что вы должны пытаться подтолкнуть себя до тех пор, пока ваша зона частоты пульса не окажется между 146.5 и 160,75 ударов в минуту.

Вы можете определить, достигли ли вы такой зоны, только с помощью трекера, который регулярно измеряет вашу частоту сердечных сокращений (3). Обратитесь за помощью к своему тренеру, если вам нужна помощь в получении надежного и точного трекера.

Shutterstock

Это эффективно?

Хотя большинство людей полагаются на эту зону для похудения, исследования показывают, что у этого есть ограниченные преимущества (4). Согласно Medical News Today, зона частоты пульса при сжигании жира ориентирована на то, как ваше тело сжигает топливо во время тренировки (4).Чем больше вы тренируетесь и увеличиваете частоту сердечных сокращений, тем больше жира сжигает ваше тело по сравнению с углеводами (4).

Звучит как победа, но чем глубже вы вникаете в эту концепцию, тем лучше понимаете ее ограничения. Одним из ограничений является то, что эти зоны имеют тенденцию значительно перекрываться (4). Исследования Medical News Today показывают, что оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 60,2% до 80% (4).

В исследовании признается, что люди могут получить такие идентичные результаты при любой частоте сердечных сокращений, если они тренируются (4).Результаты исследования показывают, что неразумно сильно полагаться на зону пульса при сжигании жира для похудения. В нем делается вывод, что другие факторы, помимо возраста, определяют уровень физической подготовки людей и влияют на их частоту сердечных сокращений (4).

Опять же, Medical News Today признает, что человек будет сжигать жир независимо от того, попадает ли он в зону кардио или сжигания жира во время тренировки (4). Это означает, что это практически не имеет значения, когда дело доходит до сжигания жира для похудения (4).

Эти результаты согласуются с другим исследованием, которое показывает, что человек всегда будет сжигать жир независимо от того, попадает ли он в зону кардио или сжигания жира (7).Medical News Today также заявляет, что увеличение интенсивности тренировки не является достаточно сложной задачей для некоторых людей, поэтому они могут не так сильно похудеть (4).

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Кардиозона

Кардиозона также известна как аэробная зона.Это зона, в которой ваше тело использует свою аэробную метаболическую систему для получения энергии из жира и гликогена (5). Чтобы достичь этой системы, человек должен выполнять аэробные упражнения. Вы можете заниматься различными аэробными упражнениями, такими как плавание, бег, бег трусцой или оживленные прогулки.

Эксперты советуют тратить 150 минут в неделю на умеренно-интенсивные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба (1). Однако, если аэробные упражнения интенсивные, тратьте на них не менее 75 минут каждую неделю (1).Некоторые люди считают, что сердечно-сосудистые или аэробные нагрузки не подходят для похудения. Однако они есть.

По данным Medical News Today, они помогают сжигать калории, что помогает сбросить лишние килограммы. Чтобы дать вам пример того, как работают эти упражнения, давайте исследуем калории, которые может сжечь человек с весом 154 фунта с помощью различных аэробных упражнений. Взгляните (1):

Бег со скоростью 5 метров в час в течение 30 минут — 295 калорий
Ходьба со скоростью 4,5 миль в час в течение 30 минут — 230 калорий
30 минут энергичного баскетбольного матча — 220 калорий
Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час в течение получаса — 295 калорий
Выполнение тяжелой работы в саду, например, рубки дров в течение 30 минут — 220 калорий
Плавание в течение получаса с медленными кругами вольным стилем — 255 калорий
30 минут аэробики — 240 калорий

Это всего лишь приблизительные данные, чтобы показать вам, что кардио- или аэробные нагрузки могут помочь вам сжигать калории и способствовать снижению веса.Это не стандартные пределы количества калорий, которое вы можете сжечь, если вы весите 154 фунта.

Помните, что играют роль и другие факторы, в том числе ваш метаболизм, телосложение и возраст. Чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха (6). Точно так же, если у вас более высокий метаболизм, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с вялым метаболизмом (6).

То же самое относится и к возрасту. С возрастом вы, как правило, теряете мышцы, и ваш метаболизм также может замедляться.Когда вы становитесь старше, на ваше тело приходится больше жира, чем мышц (6). Помните, что мышцы помогают сжигать больше калорий, поэтому пожилые люди сжигают меньше калорий, чем молодежь (6).

Shutterstock

Эффективна ли кардиозона для похудания?

Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий или сжигать больше калорий, чем потребляете (2). Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы в конечном итоге теряете килограммы (2). Достижение кардиозоны помогает вам сжигать калории, а это означает, что это может способствовать снижению веса, если вы также потребляете меньше калорий, чем вы сожгли.

Вы можете сжечь больше калорий, увеличив продолжительность тренировки или интенсивность режима. Например, вы можете увеличить программу тренировки до одного часа вместо обычных 30 минут.

Поначалу будет сложно продвигаться по этому графику. Расслабьтесь и облегчите себе путь в это. Если вы не можете дойти до одного часа, попробуйте отметку 45 минут. Со временем вы увеличите продолжительность тренировки до одного часа. Однако не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой план тренировки.

Подробнее: Сердечно-сосудистые упражнения на выносливость, которые можно делать дома

Shutterstock

Cardio Vs. Зона сжигания жира: что лучше для похудения?

Каждый ищет более легкий выход, когда дело доходит до похудания. Тем не менее, при тренировках между кардио-зоной и зоной сжигания жира, конечно же, идет борьба между идеальной зоной для нацеливания. Дело в том, что у каждого человека свой путь к снижению веса.

Некоторые люди могут находиться в разном физическом состоянии или принимать несколько лекарств, которые, возможно, влияют на их частоту сердечных сокращений.Так что указывать идеальную зону для каждого человека, желающего похудеть, небезопасно. Лучше всего проконсультироваться с тренером по фитнесу и врачом, чтобы получить более подробную информацию о безопасном похудании.

Итог

Вам необходимо понимать концепцию кардио-зоны сжигания жира, если вы тренируетесь для похудения. Основное внимание уделяется частоте сердечных сокращений и кардиозонам при сжигании жира. Оба способствуют похуданию, но по-разному. Зона частоты пульса для сжигания жира позволяет вашему телу сжигать накопленный жир больше, чем углеводы.С другой стороны, кардиозона сжигает углеводы и калории для похудения. Поговорите со своим тренером, чтобы определить лучшую целевую зону для эффективного и безопасного похудения.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Кардио для похудения: что нужно знать (2020, medicalnewstoday.com)
Упражнения для похудения: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.org)
Интенсивность упражнений: как ее измерить (2019, mayoclinic.org)
Пульс при сжигании жира: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
Регистрация частоты пульса и тренировка на основе пороговых значений увеличивают потребление кислорода на пороге метаболизма у триатлонистов: пилотное исследование (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2020, mayoclinic.org)
Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: значение для тренировок (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Trainer Q&A: существует ли на самом деле «зона сжигания жира»?

Q: Действительно ли существует «зона сжигания жира»?

A: Если вы когда-либо прыгали на кардиотренажер, чтобы хорошо тренироваться, вы, вероятно, видели это — красочный график, покрытый числами, коррелирующими частоту сердечных сокращений с сжиганием жира.Сладкое пятно, указанное на графике, — это зона, называемая «зоной сжигания жира». Это заставляет кардио-энтузиастов думать, что им нужно снизить интенсивность и тренироваться только в выделенной области, чтобы сжечь как можно больше жира. Однако сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок предпочитают выполнять чрезвычайно интенсивные интервалы, полностью игнорируя рекомендации по частоте пульса. Должны ли диаграмма пульса и зона сжигания жира действительно определять ваши общие усилия?

В зависимости от интенсивности тренировки тело полагается на разные субстраты во время тренировки.На более низком уровне интенсивности организм больше полагается на жир как на источник топлива, так как у него больше времени для расщепления жира и преобразования его в энергию (более длительный процесс). Во время высокоинтенсивных усилий организм вместо этого начинает метаболизировать углеводы, предпочитая скорость их распада, чтобы подпитывать более высокие уровни нагрузки. Это предпочтение топлива также продиктовано доступностью кислорода, необходимого для утилизации жира.

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

Предпочтение жиров на более низких уровнях интенсивности привело к созданию зоны сжигания жира — интенсивности, при которой наибольший процент сжигаемых калорий приходится на жир.Хотя упражнения с меньшей интенсивностью могут сжигать больше жира, дословное следование таблице не должно быть основным направлением вашей программы тренировок. Во-первых, уровни сердечного ритма будут разными для каждого человека. Во-вторых, скорее всего, не стоит тратить умственную энергию на то, чтобы прогонять всю программу за пределами графика оценок. По словам Дж. Си Дина, главного тренера JCDFitness.com, «Я думаю, что беспокоиться об этом — пустая трата умственной энергии. Зона сжигания жира может существовать, но я бы не стал беспокоиться о ее достижении, если целью является именно сжигание жира.Вместо этого он советует клиентам сосредоточить большую часть своих усилий на создании дефицита калорий. «Вы можете сжечь немного больше жира во время упражнений, но если дефицита калорий нет, то все выровняется, в конце концов, вы вообще не потеряете много жира». В программах с более низкой интенсивностью общее сжигание калорий во время тренировки будет ниже, чем при тренировке с высокой интенсивностью, независимо от того, поступают ли эти калории из жиров или углеводов.

Процедура замены кардио>

Мониторинг интенсивности упражнений, безусловно, может дать кардио-энтузиастам возможность максимизировать свой потенциал.Хотя устойчивое кардио при более низкой интенсивности не обязательно может привести к более высокому уровню потери жира, оно может обеспечить столь необходимый перерыв в тренировках с более высокой интенсивностью. Дин согласен с тем, что кардио-упражнения с меньшей интенсивностью заслуживают места в большинстве программ тренировок. «Я думаю, что устойчивое кардио полезно для создания дефицита калорий, потому что оно дает возможность сжигать больше калорий без увеличения интенсивности и задержки восстановления после тренировок с тяжелыми весами». После тяжелых дней включайте кардио-упражнения с более низкой интенсивностью, чтобы улучшить кровообращение, способствуя восстановлению, или в течение недель разгрузки, когда интенсивность упражнений должна естественным образом снижаться.Вместо того, чтобы делать упор на точных значениях, основанных на таблице, измеряйте интенсивность на основе вашего текущего ощущаемого напряжения и чередуйте усилия с большей или меньшей интенсивностью для достижения максимальных результатов.

Безкардиотренировка >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстрее сжигать жир, отслеживая частоту сердечных сокращений

Контролировать свой вес в эпоху хорошего самочувствия очень сложно.Калории на входе и калории на выходе. Процентное содержание жира в организме. Больше всего сбивает с толку тайна макросов. Честно говоря, это может быть настоящим бременем.

Дело в том, что математика ничего не значит, если вы не тренируетесь правильно. И здесь появляется единственный действительно имеющий значение показатель — частота, с которой бьется ваше сердце.

Понимание того, как ваше тело реагирует на выполняемое упражнение, имеет решающее значение, если вы хотите улучшить свою физическую форму, и Fitbit Charge 2 обеспечивает непрерывное автоматическое отслеживание сердечного ритма прямо на вашем запястье.Вы всегда знаете, как много вы работаете, поэтому, если, как и я, вы могли бы потерять немного «подкладки к образу жизни», это абсолютно бесценно.

Первое, что вы узнаете: вам не нужно выкладываться на полную. Фактически, попадание в зону сжигания жира Fitbit (50-69% вашей максимальной частоты пульса, где основным источником энергии для ваших упражнений является жир) и удержание в ней — это первая часть процесса.

Говоря научным языком, это ниже интенсивности, называемой «анаэробный порог», и находится в пределах «умеренной интенсивности».В реальном выражении это означает, что вы должны иметь возможность поддерживать его бесконечно долго или иметь возможность полноценно поговорить с кем-нибудь во время тренировки.

Для меня это означало довести частоту пульса до 98 ударов в минуту и удерживать ее там или около того в течение 45 минут или (глотком) больше. Может показаться, что это займет много времени. Но обратная связь от Fitbit Charge 2 означает, что вы знаете, что находитесь в правильной зоне, делая каждый шаг в правильном направлении для достижения ваших целей по снижению веса.

Более того, ежедневное ношение Charge 2 позволило мне лучше узнать о других способах проникновения в нужную зону. Я начал ходить в офис вместо того, чтобы брать трубку, записывая лишние 60 минут сжигания жира по сравнению с моим обычным графиком. Это не ракетостроение, но данные, предоставленные в приложении Fitbit, побудили меня найти другие способы увеличить мою повседневную активность и улучшить мою статистику.

Но одно упражнение в устойчивом состоянии никуда не годится. Вторая часть моего плана была взвешенной высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT).«Цель HIIT-тренировок — увидеть быстрое изменение ЧСС», — объясняет эксперт по сердечному ритму профессор Грег Уайт. «Вы хотите усердно работать с самого начала, а затем стараться быстро восстанавливаться во время периодов отдыха». Это больно, но это работает. И быть сильнее также помогает сжигать жир ». Проще говоря, увеличение мышечной массы меняет состав вашего тела, позволяет сжигать больше жира при каждом упражнении », — говорит Уайт. То, что это занимает гораздо меньше времени, чем бесконечное кардо, — это, конечно, отличный бонус.

Экстраординарный специалист по физкультуре Алекс Крокфорд разработал сеанс HIIT, чтобы увеличить мой пульс и дать ему восстановиться, прежде чем снова идти (см. Видео выше). Работая по 45 секунд на каждой станции с 15-секундным отдыхом перед следующей, я проехал по схеме, состоящей из двигателей с гантелями, отжиманий, мячей на стене, махов с гирями и прыжков на ящик.

В первом раунде мой пульс поднимался примерно до 130 ударов в минуту. Но комбинированные эффекты следующих двух приведут к моему последнему максимальному максимуму в 150 ударов в минуту — категорическое доказательство на моем запястье, что я действительно тренировал свои интервалы с высокой интенсивностью.

Для меня осознание того, как я могу войти в зону сжигания жира, занимаясь своими повседневными делами, в сочетании с точной и мгновенной информацией во время изнурительных усилий в тренажерном зале, оказало огромное положительное влияние на мои занятия фитнесом. Конечно, есть выход. Всегда есть. Но понимание того, как на самом деле работает мое тело, а не просто то, что я вроде как «чувствую», теперь лежит в основе моих тренировок. И это на вес золота.

HIIT-тренировка Дэвида

3 раунда по 45 секунд работы, 15 секунд отдыха

Подруливающие устройства с гантелями

Отжимания

Стенки

Качели для гири

Прыжки на ящик

Узнайте больше об ассортименте фитнес-трекеров Fitbit здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как на самом деле работают упражнения и похудание

Если вы занимаетесь спортом, постоянно проверяя частоту пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне сжигания жира, вам следует остановиться. Так вы, вероятно, никогда не достигнете своих целей по снижению веса.Это потому, что нет специальной зоны сжигания жира, которая является ключом к похуданию. Вот что вам нужно знать об этом мифе и об истинной связи между упражнениями и похуданием.

Актуальный вопрос

Да, знаем. Если вы посмотрите на настенные диаграммы или кардиотренажеры в тренажерном зале или послушаете многих личных тренеров, вы узнаете о «зоне сжигания жира». Стандартный совет для попадания в эту зону — тренироваться с частотой около 60 процентов от вашего максимального пульса.Этот уровень нагрузки имеет относительно низкую интенсивность; большинство людей могут говорить полными предложениями во время выполнения упражнений. Говорят, что работа в этой зоне сжигает больше жира и приводит к более длительной потере веса по сравнению с выполнением тех же упражнений с большей интенсивностью.

Эта претензия частично обоснована. Ваше тело в первую очередь питается за счет сжигания накопленных жиров и углеводов. Чем менее вы активны в данный момент, тем больше в этой топливной смеси содержится жир.По мере увеличения вашей активности процент углеводов в этой топливной смеси также увеличивается. В состоянии покоя жир составляет до 85 процентов сжигаемых калорий. Эта цифра увеличивается примерно до 70 процентов при легкой ходьбе. Если вы перейдете к бегу с умеренными усилиями, смесь станет примерно на 50 процентов жира и 50 процентов углеводов, и чем быстрее вы начнете, тем больше будет углеводов.

Итак, верно, что при некоторой интенсивности тренировки вы сжигаете больший процент жира, чем при другой интенсивности.Но это не значит, что этот биологический процесс является ключом к похуданию с помощью упражнений. Эксперты объясняют, что те, кто верит в зону плавления сала, просто не видят лес — то есть то, что на самом деле нужно для похудения — в поисках деревьев, сжигающих жир. Они забывают о калориях.

Как тренировки с частотой пульса могут помочь вам нацелить ваши упражнения и улучшить физическую форму

Выйти из зоны

Во-первых, хотя для похудения может показаться лучше сжигать более высокий процент жира, в реальной жизни влияние такой интенсивности на состав вашего тела почти нулевое.«Идея о том, что внезапно, когда вы попадаете в эту зону, жир просто высасывается из вашей системы, является упрощением, — говорит Кристофер Брин, физиолог и онлайн-тренер из Лонг-Айленда. «Это полностью игнорирует тот факт, что потеря или поддержание веса в основном зависит от количества потребляемых калорий, а не калорий».

Если бы ключевым фактором, определяющим потерю веса, был процент сжигаемого жира, то лучше всего было бы не двигаться, потому что именно тогда вы сжигаете самый высокий процент жира по сравнению с углеводами.Но, как говорит Брин, важно общее количество сожженных калорий, и этот факт приводит ко второй большой проблеме с зоной сжигания жира.

«Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вы сжигаете меньше калорий в минуту», — говорит Кристин Брукс, адъюнкт-инструктор Университета Флориды и координатор по тренировочным наукам в легкой атлетике США. «Среднестатистический человек, идущий в течение часа, сожжет всего пару сотен калорий». За это время вы могли бы сжечь более чем в два раза больше калорий, бегая, катаясь на велосипеде или используя эллиптический тренажер с умеренной интенсивностью.

Давайте будем реальными: когда вы планируете тренировку, вы, вероятно, думаете о времени, а не о количестве сожженных калорий. Таким образом, в вероятном сценарии, когда у вас есть 30 или 45 минут для упражнений до или после работы, вы просто не сожжете так много калорий, если проведете это время в зоне потенциального сжигания жира. «Я за то, чтобы люди были более активными, но большинство из них не собираются регулярно тратить время на более низкую интенсивность, чтобы создать дефицит калорий», — говорит Брукс.

Кроме того, если вы хотите стать чокнутым, математика выступает против зоны сжигания жира.Пройдите две мили за час, и вы сожжете около 200 калорий, из которых примерно 140 — за счет жира. В течение этого времени используйте умеренный цикл, и вы сожжете около 500 калорий, из которых около 250 — за счет жиров — так что вы сожжете больше на калорий и на больше жира. «Когда я работал с людьми в тренажерном зале, я говорил им:« В конечном счете, все дело в калориях; сжигание жира позаботится само о себе », — говорит Брин.

Еще одна хитрость для более энергичных тренировок: эффект после ожога.«Вы поддерживаете более высокий уровень метаболизма после упражнений с более высокой интенсивностью», — говорит Брукс. «Причина в том, что различным системам наносится больший ущерб, поэтому у вас учащается пульс, пока организм делает необходимый ремонт».

Получите правильный баланс

«Я серьезно возражаю против того, как продвигается идея сжигания жира», — говорит Брукс. «Это очень странный способ говорить о физических упражнениях». Она и Брин соглашаются, что миф существует, потому что эту концепцию легко понять.«Это способ сделать тренажеры более привлекательными — если я буду работать на этой скорости, я буду сжигать больше жира, чем на другой скорости», — говорит Брин.

Ничто из этого не означает, что упражнения низкой интенсивности являются пустой тратой времени. Даже лучшие спортсмены мира регулярно и целенаправленно тренируются с небольшими усилиями. Легкая пробежка или легкое вращение — отличный способ очистить голову, восстановить силы, улучшить свое здоровье, провести время с друзьями и семьей и, да, сжечь калории.

«Смешайте это», — говорит Брин о структурировании ваших тренировок.«Пусть у вас будут более тяжелые дни с высокой интенсивностью, а за ними последуют более легкие дни восстановления с низкой интенсивностью». Также стремитесь к разной продолжительности. Когда у вас есть время, делайте более длительные тренировки с комфортным уровнем усилий. Когда у вас мало времени, работайте немного усерднее. Таблица в нашем руководстве по тренировке с частотой пульса поможет вам составить всестороннюю программу упражнений.

Разнообразие тренировок будет держать вас бодрее физически и морально, чем если бы вы изо дня в день выполняли одно и то же. Эта свежесть повысит вероятность того, что вы будете регулярно заниматься спортом.И это зона, которая приведет к длительной потере веса.

Если вам нужна помощь в том, с чего начать сердечно-сосудистые упражнения или упражнения на выносливость, свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь!


VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™	VIVOSMART 3 Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой	VIVOSPORT Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Чсс для сжигания жира: онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

Что такое онлайн калькулятор пульса для сжигания жира?

Эффект от применения онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Взаимосвязь ЧСС и сжигания калорий

пульс при кардиотренировке для сжигания жира калькулятор

пульс при кардиотренировке для сжигания жира калькулятор

Что такое пульс при кардиотренировке для сжигания жира калькулятор?

Эффект от применения пульс при кардиотренировке для сжигания жира калькулятор

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Какая частота пульса нужна для быстрого сжигания жира

Пульсовые зоны: как попасть в нужную?

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Новости

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Первый круг кардио-упражнений

Второй круг кардио-упражнений

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

как рассчитать пульс для сжигания жира для женщин и мужчин

Щупаем пульс

Будим сердце

Начинаем сжигать жиры

Оптимальный уровень

Тренируем выносливость

Максимальная нагрузка

Пульсовые зоны:

Терапевтическая зона пульса

Низкая зона пульса

Средняя зона пульса (аэробная)

Высокая зона пульса (анаэробная)

Максимальная зона пульса

Пример для «низкой зоны пульса»

Когда ваша ЧСС растет, шкала падает, верно?

1. Не зацикливайтесь на «зоне сжигания жира».

Зона 1

Зона 2

Зона 3

Зона 4

Зона 5

2. Значит числа имеют значение…

3.… но цифры за пределами спортзала важнее.

Зона сжигания жира против. Кардиозона | Фитнес вместе

Обзор

Истина в мифе

Зоны относятся к частоте пульса

Зона сжигания жира

Кардиозона

Собираем все вместе

Целевая частота пульса для потери жира

Зона сжигания жира для кардио для похудания

Trainer Q&A: существует ли на самом деле «зона сжигания жира»?

Как быстрее сжигать жир, отслеживая частоту сердечных сокращений

Как на самом деле работают упражнения и похудание

Добавить комментарий Отменить ответ