Через какое время можно есть после кардиотренировки: Правильное питание после тренировки

Двойной эффект: что и когда можно есть после тренировки :: Новости :: ТВ Центр

Физическая тренировка по-разному действует на наш организм. Например, силовые тренировки работают на наращивание мышечной массы. Другие тренировки направлены на сжигание лишнего жира. Третьи тренировки в целом оздоравливают организм. И каждому виду тренировок нужно правильное питание, для того чтобы эффект от них усилился. Об этом в интервью «ТВ Центр» рассказала врач-диетолог Елена Теребнёва.

Врач раскритиковала модную тенденцию в питании

— Когда фитнес пришёл в нашу страну, то там даже врачи запрещали есть определённое количество времени до тренировки, после тренировки. После тренировки даже запрещали пить в течение двух часов воду. И даже существовал такой термин, как белково-углеводное окно.

— Сейчас уже все мифы развеяны. Во-первых, действительно был запрет на питьё воды во время, а то и после тренировок. Пить нужно всегда. Во время физической активности идёт большая нагрузка на организм, увеличивается число сердечных сокращений, кровь быстрее бежит по организму, мы теряем много воды. Поэтому жидкости во время и после тренировок нужно пить достаточно, сколько нужно по жажде и даже немножко больше. В том, что касается «не есть два часа до тренировок и после», здесь есть некоторые нюансы. Если мы тренируемся с целью похудеть, мы поедаем ограниченное количество калорий и занимаемся спортом. Если физическая активность у нас идёт в первой половине дня, то время «не есть два часа до и после» несколько условно. Но если мы занимаемся физической нагрузкой вечером, после ужина, то после физической активности действительно ничего нельзя есть. Следует попить воды и лечь спать. Термин белково-углеводное окно немного уродлив и неприменим в профессиональной диетологии.

— Обсудим четыре основных, самых распространённых вида тренировок. Начнём, пожалуй, со сброса жировой ткани. Единственное, оговорюсь: мы предполагаем, что все эти тренировки проводятся в первой половине дня, в утреннее время.

Итак, что нужно знать, если вы тренируетесь утром и у вас тренировки направлены на сброс лишнего веса, на сжигание жира?

— Это тренировки в высоком темпе, на большой частоте сердечных сокращений и рывками. Во время данных тренировок максимально увеличивается число сердечных сокращений, человек покрывается потом, у него краснеет кожа. Это самая эффективная тренировка для жиросжигания. И когда мы проснулись, то за час до тренировки следует съесть каких-то простых углеводов. Например, можно съесть банан или же можно съесть небольшую тарелку каши. После тренировки, так как она утренняя и нам не стоит выдерживать пресловутых два часа, где-то через полчаса, через час можно поесть. Идеальная еда — это какие-то углеводы в виде овощей и какая-то белковая пища. Так как время обеда, это например, курица и овощи или рыба и овощи.

— А от чего отказаться надо после такой нагрузки?

— Нужно понимать, что после любой физической нагрузки у человека всегда увеличивается аппетит. И не стоит есть такие вещи, как каши в большом объёме, картофель, хлеб, высококалорийные блюда. Базовое правило человека, который стройнеет: нужно положить еды в свою тарелку, желательно, чтобы тарелка была широкая, еду разложить на ней тонким слоем. У нас «глаз ест»: кажется, что много еды. Положили еду на свою тарелку, съели и вышли. Нельзя рассиживаться за столом, устраивать долгие трапезы,

— Следующий вид тренировок, который хотелось бы обсудить, — это кардиотренировки. Чтобы поддерживать себя в форме, необязательно потеть в тренажёрном зале, можно заниматься ходьбой, лёгким бегом. Как питаться при таких нагрузках?

— Кардиотренировка — она идеальная, она продолжительная, то есть продолжительность кардионагрузки примерно около часа. Всё так же увеличивается число сердечных сокращений, всё тело наше хорошо омывается кровью, которая несёт кислород органам и тканям. Как питаться до и после такой нагрузки? Во-первых, так как она не такая высокоинтенсивная, как первый вид тренировки, можно тренироваться натощак.

За какое-то время до тренировки пьётся вода, воду мы пьём всегда достаточно. И где-то примерно через час после тренировки можно съедать всю еду, которая входит в формат правильного питания. Например, сочетание такое: йогурт — творог или же рыба — овощи. Через час после тренировки можно всё, но, опять, в рамках разумного.

— Давайте перейдём к следующему виду тренировок — силовые, которые направлены на то, чтобы нарастить свои мышцы. Что здесь посоветуете?

— Если девушки тренируются с целью сделать красивый рельеф, то нужно понимать, что здесь работа длительная, но благодарная. Если мы с утра тренируемся в силовой зоне, то за час до тренировки следует съесть каких-то углеводов, чтобы наши бедные мышцы не страдали. В идеале это опять-таки пресловутый банан или тарелка каши. За час эти углеводы прекрасно поступят нам в кровь и далее они будут в течение часа эффективно питать наши мышцы, давая им выносливость и не давая им уставать. После тренировки это какой-то белок, мясо птицы или рыба с крупяным гарниром.

Причём количество крупяного гарнира где-то граммов двести.

— Переходим к следующему виду тренировки: на растяжение.

— За час до такой тренировки следует съесть легкоусвояемый белок. Классический легкоусвояемый белок — это яйца или творог. И вот это идеальная еда, которая поможет нам быть эффективными на тренировке, не даст чувства тяжести, ну и, соответственно, лишних калорий. Далее, сразу после тренировки нужно съесть белок, окружённый жиром, с каким-то гарниром. Именно жирный белок в обед будет очень уместен. Идеально, если это будет стейк из говядины, нежирной свинины, из красной рыбы — прекрасно. А гарнир здесь классический, в зависимости от ситуации. Если это мужчина, это может быть какая-то крупа, или макароны, или картошка, но в нормальном количестве, не более 200 граммов. А если это девушка и она следит за фигурой, то идеальным будет, конечно, овощной гарнир.

—  Давайте теперь поговорим о том, чем запивать и когда.

— Идеально — это просто обычная вода. Мы её пьём перед тренировкой. Вообще, когда мы с утра встаём, нужно завести привычку — выпивать два стакана воды. Это примерно целая такая бутылочка. Дело в том, что за ночь наш организм теряет почти полкилограмма воды. И когда мы с густой кровью идём тренироваться, то данная тренировка не пойдёт нам на пользу. Нам нужно как-то разжижить нашу кровь. Далее вся вода пьётся в процессе тренировки по жажде. То есть не нужно допускать жажды, но и не нужно допускать такого неприятного состояния, когда мы очень много пьём воды, и она булькает в животе и вносит нам какой-то дискомфорт. После тренировки вода пьётся обязательно, режим безграничен. Не приветствуются на тренировках, просто запрещены соки и всякие другие сладкие напитки.

По материалам программы «Доктор И…» на канале «ТВ Центр».

Все самое интересное — в нашем канале «Дзен»

питание при силовых и кардиотренировках утром, днем и вечером

Питание после тренировки играет огромную роль, восстанавливая энергию и силы натруженного в спортивном зале организма.

Иногда еда запускает процессы жиросжигания или же заставляет расти мышечную массу.

Многое зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Но есть ряд общих правил, которых должны придерживаться люди с любой спортивной нагрузкой.

Стоит знать, что и когда можно есть после окончания тренировки.

Содержание

1. Как организовать питание после физических нагрузок
2. Через сколько стоит кушать
3. Какие продукты предпочесть, а от чего отказаться
4. Особенности меню после занятия спортом утром, днем и вечером
5. Как правильно питаться после комплекса силовых упражнений и кардиотренировок
6. Полезное видео
7. Основные выводы

Как организовать питание после физических нагрузок

Для составления грамотного рациона важно понимать: что именно требуется организму после спорта. Опытные спортсмены называют постренировочный период «анаболическим окном» (углеводным окном) – наиболее важным этапом в приеме питательных компонентов. После тренировки силы организма истощаются, в крови падает уровень гликогена, а ведь именно он является главным источником запаса энергии для наших мышц.

Также после спорта становится меньше аминокислот, а мышечные волокна испытывают дефицит белка. Вот почему главная цель питания – запустить процессы «ремонта» поврежденных волокон и восполнить запасы гликогена. Но отказываться от еды нельзя, иначе усилия от тренировки сводятся к нулю.

Через сколько стоит кушать

По поводу того, через какое время стоит кушать после тренировки, единого мнения среди тренеров, спортсменов и диетологов нет.

Часть спортивных тренеров призывают есть, как только вы почувствовали голод. Другие говорят о необходимости выдержать паузу в 20-30 минут. В любом случае, пока вы оденетесь, приведете себя в порядок после тренировки, доедете до кафе или дома, пройдет достаточно времени.

А вот правило, которое призывает не есть час или два после занятий спортом, все мировое спортивное сообщество признало мифом, от которого важно срочно отказаться.

Какие продукты предпочесть, а от чего отказаться

Один из главных вопросов – что можно есть после тренировки в тренажерном зале? Первое, что важно включить в меню, – углеводы. Это делается для максимально быстрого восстановления гликогенового депо. Углеводов можно есть довольно много: из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Они обеспечат организм энергией, восстановят силы, не дадут запуститься катаболическим процессам, которые разрушают мышечную ткань.

При этом совершенно необязательно налегать на сложные медленные углеводы. Вполне можно позволить себе то, что в обычной жизни принято считать вредностями: чашку сладкого чая, сок, выпечку.

Некоторые диетологи, например, сертифицированный специалист Мари Спано, считают, что для скорейшего восстановления запаса гликогена очень важно съесть углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Это булочка с соком, большая порция латте с долькой шоколада или чай с конфетой.

Нельзя забывать и о белках. Белок – основной строитель мышц тела человека, и именно он восстановит мышцы, заставит их стать железными. Также важно включить в рацион аминокислоты. Они в изобилии содержатся в свежих овощах, зелени, натуральных растительных маслах.

Наконец, очень важны жиры. Правда, не все и в малых количествах. Предпочтение диетологи советуют отдавать растительным жирам, состоящим из полинасыщенных кислот, витаминов, редких микроэлементов. При гармонии углеводов-белков-аминокислот организм восстановится, а тренировка пойдет впрок.

В таблице мы собрали все разрешенные продукты, которые легко компоновать между собой, составляя меню.

Название микроэлемента	Разрешенные продукты
Углеводы	Рис, гречка, чечевица, фасоль, перловка, овсянка, паста твердых сортов, черный и белый хлеб, бананы, мед, натуральный горький шоколад, молоко любой жирности, творог, простокваша, твердый сыр.
Белки	Коктейль из морепродуктов, индейка, телятина, творог, куриная грудка, яйца, рыба.
Аминокислоты	Стручковая фасоль, все виды салата, томаты, огурцы, капуста, зелень, кунжутные, льняные семечки, кедровые орехи.
Жиры	Масло грецкого ореха, льна, кедра, оливок.

Особенности меню после занятия спортом утром, днем и вечером

Неважно, в какое время вы привыкли тренироваться. Главное правило питания после утренней, дневной или вечерней тренировки – составить сбалансированное меню, которое восполнит запас питательных веществ, потерянных при занятиях спортом.

Однако, выбирая, что съесть, руководствуйтесь общими правилами здорового питания: откажитесь от жира и быстрых углеводов днем, а утром постарайтесь насытить организм белком и энергией.

Примерный рацион может выглядеть так:

• полноценная порция белка (мясо, рыба) – 200 г;
• свежие или тушеные овощи – 200 г;
• порция бурого риса – 100 г;
• чайная ложка любого масла, например, грецкого ореха.

Идеальное блюдо после тренировки – теплый салат из огурцов, помидор, пекинской капусты и рукколы. Добавляем к зелени и овощам теплую куриную грудку, обжаренную на сухой сковородке. Заправляем салат маслом и едим, наслаждаясь вкусной полезной пищей. Такое блюдо можно кушать и утром, и вечером.

Разницы между рационом женщин и мужчин не существует. Единственное, что женщины могут сократить порции. Но кушать важно досыта. Из напитков выбирайте травяной чай, чистую воду или домашний лимонад из лайма с мятой и десертной ложкой меда.

Как правильно питаться после комплекса силовых упражнений и кардиотренировок

Кардиотренировки обычно направлены на ускорение метаболических процессов, запуск процесса жиросжигания. Чтобы начать худеть, корректируем рацион в сторону уменьшения жиров. Для этого выбираем продукты с низким процентом жира, оставляя привычные и любимые продукты питания при кардиотренировках. Это творог, молоко, сметана, сыры, кисломолочная продукция.

Также важно уменьшить поступление жира за счет правильной термической обработки продуктов. Курицу не поджариваем гриль, а варим, а овощи тушим в небольшом количестве воды. Можно печь, тушить, пассировать, отваривать на пару, выбирая самый вкусный способ готовки. В качестве десерта спортивные тренеры рекомендуют после тренировок поесть не выпечку с соком, а несладкий чай с мармеладом, пастилой, зефиром.

Что касается силовых нагрузок, здесь важно увеличить количество белка. Он должен присутствовать в объеме 60-70% от общего объема еды и состоять из говядины, телятины, творога, рыбы, сыра тофу. Тогда мышечная масса начнет постепенно наращиваться, превращаясь в крепкие кубики и привлекательные бицепсы.

Но после любой тренировки очень важно есть досыта, ведь силовые и кардионагрузки заметно повышают аппетит. Голодать, практиковать монодиеты ни в коем случае нельзя – срыв неминуем, а за ним и набор килограммов.

Читайте подробную статью о принципах питания при кардиотренировках для похудения.

Полезное видео

Посмотрите видео о правильном питании перед и после тренировок от Сергея Югая:

Основные выводы

Питание после тренировок должно в полной мере восстанавливать трудозатраты организма, какой бы тренировка ни была. При построении рациона важно придерживаться следующих правил.

Записываем принципы:

1. Обязательно позволяйте себе углеводы, включая быстрые. Они не дадут иссякнуть запасам гликогена в крови.
2. Не забывайте о белке – основном строителе наших мышц.
3. Оптимальное время приема пищи после тренировок – 20-30 минут.
4. Не пренебрегайте питанием после тренировки ни утром, ни вечером.
5. Лучшее блюдо – теплый салат с курицей или любым другим мясом.
6. После кардиотренировок важно уменьшить количество жиров, а силовые всегда требуют большого содержания в меню полезных белков.

Кушайте после тренировок вкусно, сытно и разнообразно. Занимайтесь с удовольствием и улучшайте тело.

После еды обязательно подождите до тренировки: столько времени вы должны ждать до тренировки

Прием пищи перед тренировкой может зарядить вас энергией, но подождите так долго, прежде чем приступать к ней

Автор Джефф Тербетт 6 июня 2023 г.

Каролина Грабовска/Pexels

Занятия спортом — это больше, чем просто решение, что вы хотите тренироваться. Когда дело доходит до тренировок, вам нужно учитывать множество вещей: какие упражнения вы будете делать, что наденете, как сильно вы будете напрягать свое тело, как долго вы должны тренироваться. Список можно продолжать и продолжать. Еще одно важное соображение, связанное с физическими упражнениями, заключается в том, когда вы должны есть по отношению к вашей тренировке. Тело, очевидно, нуждается в энергии для любой физической активности, но попытки заниматься на полный желудок могут быть болезненно неудобными и приводить к судорогам, вздутию живота и трудностям в быстром движении. Естественно, вы можете спросить себя, как долго вы должны ждать тренировки после еды?

Содержание

• Плюсы тренировки после еды
• Минусы тренировки после еды
• Факторы, влияющие на то, как долго вы должны ждать после еды перед тренировкой
• Что произойдет, если я поем прямо перед тренировкой?
• Общие рекомендации по упражнениям после еды
• Минимальный отдых для максимального результата

Итак, какое оптимальное время после еды следует выждать перед тренировкой? Можно ли заниматься спортом сразу после еды? В этом руководстве мы обсудим, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды, и поговорим о плюсах, минусах и лучших практиках, которые помогут вам получить энергию, необходимую для того, чтобы разбить ваши тренировки, избегая любых проблем с пищеварением.

Getty Images

Плюсы упражнений после еды

Одна из проблем тренировок на пустой желудок, например, утром после пробуждения, заключается в том, что уровень сахара в крови низкий, а запасы гликогена в мышцах и печени в какой-то степени истощаются за ночь. Это может привести к тому, что вы почувствуете вялость и усталость от тренировки, особенно если вы пытаетесь выполнять активные действия. Неправильная заправка топливом может поставить под угрозу вашу производительность.

В более серьезных случаях слишком долгое ожидание начала тренировки после еды может привести к ощущению головокружения, если не к обмороку, особенно если у вас диабет или другие проблемы с регулированием уровня сахара в крови. Некоторые люди также могут испытывать тошноту и головные боли, если пытаются тренироваться при низком уровне сахара в крови.

J Themes/Unsplash

Минусы тренировок после еды

Любой, кто пытался ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжести или отправляться на пробежку после еды, знает, что упражнения сразу после еды могут вызвать множество проблем с желудком. От вздутия живота, колющей боли в боку и отрыжки до газа и экстренного бега в ванную, полный еды желудок и активная физическая активность плохо сочетаются.

После того, как вы поели, кровь приливает к желудку и пищеварительному тракту, чтобы начать процесс расщепления пищи для поглощения питательных веществ. Однако, когда вы тренируетесь, кровь направляется из пищеварительного тракта к работающим мышцам, чтобы снабжать их кислородом и питательными веществами, необходимыми для выполнения любой физической активности, которую вы берете на себя. Из-за этого пищеварение почти прекращается, и все, что находится в вашем желудке и желудочно-кишечном тракте, в основном остается там до тех пор, пока ваша тренировка не закончится и не возобновится приток крови к вашим пищеварительным органам. Вот почему вы можете чувствовать, что в вашем желудке есть свинцовый шарик пищи, который просто плещется, пока вы тренируетесь, вместо того, чтобы перерабатываться, как обычно. Поэтому в большинстве случаев заниматься спортом сразу после еды неудобно и нецелесообразно; вы должны дать своему телу время, чтобы переварить то, что вы едите, прежде чем приступить к энергичной тренировке.

Факторы, влияющие на то, как долго вы должны ждать после еды до тренировки

При принятии решения о том, как долго вам нужно ждать после еды, прежде чем вы решите потренироваться, необходимо учитывать несколько факторов. Вот некоторые ключевые вещи:

1. Тип и интенсивность упражнений, которые вы планируете выполнять

Тип упражнения и интенсивность тренировки влияют на идеальную стратегию подпитки перед тренировкой. Например, если вы собираетесь заняться легкой формой упражнений, такой как йога, ходьба или легкое плавание, вы, как правило, можете обойтись более гибким графиком приема пищи и объемом перед тренировкой. Другими словами, чем легче ваша тренировка, тем меньше на вас будет влиять то, что вы едите или не едите. Если вы пытаетесь тренироваться на пустой желудок, у вас будет больше шансов пройти тренировку, чувствуя себя хорошо, чем если бы вы пытались выполнить интенсивный бег или тренировку ног с большой нагрузкой. Чем ниже интенсивность вашей тренировки, тем больший относительный процент энергии поступает из жира. Таким образом, состояние ваших запасов гликогена и потребление углеводов гораздо менее важно, чем при энергичных упражнениях, при которых организм в большей степени зависит от метаболизма углеводов для получения энергии.

С другой стороны, если вы тренируетесь с низкой интенсивностью и двигаетесь медленнее и плавнее, вы также можете тренироваться после обильного приема пищи или не ждать слишком долго после еды, чтобы начать тренировку. Поскольку вы не будете так сильно толкать свое тело и так интенсивно напрягать мышцы, кровь все равно будет направляться в пищеварительный тракт, чтобы начать расщеплять содержимое желудка. Более того, действительно неудобно пытаться бежать с большой едой, хлюпающей в желудке, но если вы просто совершаете легкую прогулку, мало что мешает болезненному подпрыгиванию или хлюпанию в вашем пищеварительном тракте.

2. Продолжительность вашей тренировки

Чем дольше вы планируете тренироваться, тем больше топлива вам потребуется, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть питательная еда или перекус в разумные сроки, чтобы предотвратить стуки, урчание в желудке и вялость.

3. Как давно вы не ели

Вы также должны смотреть на время тренировки и приема пищи или перекуса перед тренировкой в ​​более широком контексте всего остального, что вы съели в этот день. Например, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра, вы ничего не ели после ужина или перекуса перед сном. Поэтому ваш перекус перед тренировкой будет единственным, что вы съели за несколько часов.

Напротив, если вы тренируетесь после работы, вы, вероятно, съели завтрак и обед, если не дополнительные закуски, поэтому в некотором смысле у вас на борту больше питательных веществ. Таким образом, вы, как правило, можете перекусить перед тренировкой или просто пообедать, и при этом у вас будет достаточно энергии для тренировки.

4. Что вы ели

Конкретные продукты, которые вы едите, также влияют на то, как долго вы должны ждать после еды, чтобы тренироваться. С точки зрения того, что вы едите, продукты, содержащие клетчатку и жир, а также в некоторой степени белок, требуют больше времени для переваривания и продвижения из желудка в кишечник. Поэтому, если вы собираетесь тренироваться сразу после еды, придерживайтесь простых углеводов, таких как спортивные напитки, фрукты, рисовые лепешки или крекеры. Исследования также показывают, что калорийность вашего выбора топлива перед тренировкой влияет на то, как долго эта пища обрабатывается желудком. Чем больше калорий вы едите, тем больше времени это займет, потому что желудок опорожняется со скоростью примерно 1-4 ккал/мин.

5. Сколько вы съели

Наконец, чем больше вы едите с точки зрения объема, тем дольше вам придется ждать, чтобы начать тренироваться, потому что вашему желудку требуется больше времени, чтобы полностью опорожнить больший объем пищи. Кроме того, может быть очень неудобно тренироваться с желудком, наполненным объемной пищей, такой как брюссельская капуста и картофельное пюре.

6. Ваша пищеварительная система

Некоторым людям повезло с «железным желудком» в том смысле, что они без проблем могут тренироваться на довольно полный желудок. У других людей чувствительный пищеварительный тракт и/или более медленное опорожнение желудка, и им нужно дольше ждать, прежде чем тренироваться после еды. вам придется поэкспериментировать с тем, что хорошо работает для вас, если вы новичок в тренировках.

SUPERMAO/Shutterstock

Что произойдет, если я поем прямо перед тренировкой?

Прием пищи непосредственно перед тренировкой может привести к различным желудочно-кишечным проблемам, опять же, это будет основываться на индивидуальном подходе и может привести к следующим потенциальным побочным эффектам:

• Тошнота
• Кислотный рефлюкс
• Изжога
• Вздутие живота
• Диарея
• Рвота
• Спазмы желудка

Кроме того, прием пищи перед тренировкой может вызвать снижение энергии или вялость, что повлияет на эффективность тренировки. Явление, известное как усталость после еды или «пищевая кома», все еще изучается, и теории предполагают перенаправление кровотока, выброс гормонов или колебания уровня сахара в крови в качестве возможных причин. Высокое потребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может способствовать резким колебаниям уровня сахара в крови, что приводит к падению энергии.

Pexels

Общие рекомендации по тренировкам после еды

В целом, упражнения после еды включают в себя тонкое взаимодействие попыток найти баланс между наличием достаточного количества топлива и питательных веществ, чтобы чувствовать себя сильным и энергичным для тренировки, не чувствуя себя отягощенным едой в желудке. Хотя время, в течение которого вы должны ждать после еды, явно несколько индивидуально, вот несколько рекомендаций по передовой практике упражнений после еды:

Для энергичных упражнений (бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, езда на велосипеде, быстрое плавание, интенсивное кардио и т. д.)

• Подождите 3-4 часа после обильного приема пищи, чтобы потренироваться
• Подождите 2-3 часа после небольшого приема пищи, чтобы потренироваться
• Подождите 1-2 часа после перекуса, чтобы потренироваться
• Подождите 30 минут после быстрого перекуса или спортивного напитка, чтобы потренироваться

Для упражнений низкой интенсивности (йога, ходьба, пеший туризм, пилатес, плавание в спокойном темпе и низкоинтенсивные кардиотренировки)

• Подождите 2-3 часа после обильного приема пищи, чтобы потренироваться
• Подождите 1-2 часа после небольшого приема пищи, чтобы потренироваться
• Подождите 30-60 минут после перекуса, чтобы потренироваться

Extreme Media/Getty Images

Минимальный отдых для максимального результата

Употребление пищи перед тренировкой может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, что потенциально может повлиять на вашу работоспособность. Исследования показывают, что ожидание от 1 до 2 часов после небольшого приема пищи или от 30 до 60 минут после перекуса может помочь предотвратить проблемы с желудком. Однако при определении оптимального времени для занятий после еды следует учитывать такие факторы, как интенсивность упражнений и состав пищи.

Рекомендации редакции

• Это лучшая программа тренировок в отеле для следующего путешествия.
• Эти советы по тренировке тела на пляже от профессионала помогут вам быстро привести себя в форму без рубашки.
• Как предотвратить расколотую голень: 5 простых советов для лучшей тренировки
• Перекусы для упражнений — это быстрые и эффективные тренировки, которые каждый может (и должен) делать.
• 9 преимуществ плиометрических тренировок независимо от того, в какой вы форме

Вот что следует есть после тренировки

Планирование регулярных занятий спортом полезно для ума и тела, так как упражнения поддерживают здоровье сердца и иммунную систему, помогают контролировать вес и помогают нарастить и сформировать сильные, стройные мышцы. Кроме того, тренировка может стать основным средством снятия стресса.

Тем не менее, это только первая часть — вам все еще нужно помнить о восстановлении, которое включает в себя правильный набор питательных веществ. Итак, что именно нужно есть после тренировки?

«Правильное питание после тренировки помогает сохранить сухую массу тела (т. е. мышцы) и поддержать тело, когда оно восстанавливается после кратковременного стресса, вызванного интенсивным фитнесом», — говорит сертифицированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, MS, RDN, владелец Champagne Nutrition и автор Противовоспалительное диетическое питание и Поваренная книга «Как есть, чтобы победить болезнь» .

Ваши макросы после тренировки

После тренировки Халтин рекомендует принимать смесь белков, клетчатки или сложных углеводов и некоторых ненасыщенных жиров, которые насыщают и полезны для сердца.

«В то время как углеводы, как правило, находятся в центре внимания перед тренировкой, продукты, содержащие белок, являются ключевыми после тренировки», — объясняет она, хотя некоторые сложные углеводы и клетчатка по-прежнему важны. И не отказывайтесь от жиров: «В зависимости от ваших целей я часто рекомендую обезжиренный, но не «обезжиренный» продукт, чтобы вы могли получить доступ ко всем трем макроэлементам после тренировки», — добавляет она.

Сколько топлива вам нужно

Как правило, Халтин рекомендует потреблять от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белка, варьируя эти цифры в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли. В идеале, по словам Халтина, вы должны получить это питание в течение 30–45 минут после тренировки.

Ешьте от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белков, в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли.

Когда дело доходит до жира, ешьте небольшую порцию, чтобы насытиться и восстановиться, согласно Халтину. «Важно знать, что многие источники белка также являются естественными источниками жира (подумайте: орехи, семена, молочные продукты, соя и продукты животного происхождения, такие как яйца и мясо), поэтому, если вы сосредоточитесь на белке, вы, как правило, получите немного жира, естественно, вместе с этим», — говорит она.

Вот как ваши соотношения могут варьироваться в зависимости от вашей тренировки. Но обратите внимание, что точное количество необходимого также может зависеть от ваших уникальных целей в фитнесе, размера тела и многого другого. Встреча с зарегистрированным диетологом может помочь вам получить гиперперсонализированный подход.

Длинная кардио или короткая тренировка HIIT:

«Я бы рекомендовал 30 граммов углеводов и 15–20 граммов белка», — говорит Халтин. Чем дольше HIIT или кардио-тренировка, тем больше граммов вам потребуется обоих макроэлементов.

Тяжелая или интенсивная атлетика:

«Если это тяжелый день или действительно интенсивная тренировка, я бы хотел, чтобы мои клиенты съедали от 50 до 60 граммов углеводов и 30 граммов белка», — говорит Халтин.

Занятия низкой интенсивности:

Во время прогулок или менее интенсивных занятий, таких как йога, перекус может не понадобиться. «Например, после прогулки важно пить воду, но этот тип дозаправки, скорее всего, не нужен, поскольку мышцы не так напряжены, как при поднятии тяжестей или тренировке HIIT», — отмечает Халтин. Если вы перекусываете, от 10 до 20 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка помогут успокоить желудок, если вы чувствуете голод или усталость и нуждаетесь в перекусе.

Идеи для перекуса после тренировки

Эти продукты, как правило, содержат идеальное сочетание питательных веществ, которые помогут вам зарядиться энергией и восстановиться после тренировки.

Миска для йогурта

Попробуйте греческий несладкий йогурт, который полезен для кишечника и содержит меньше сахара. Затем добавьте эти сложные углеводы, такие как ягоды, а также больше белков и жиров сверху с орехами и семенами.

Мощный смузи из йогурта

Вы можете превратить миску с йогуртом в энергетический смузи и добавить авокадо с высоким содержанием электролитов и жиром, а также листовую зелень.

Сэндвич PB&J с открытым лицом

Этот вариант не только хорошо питает мышцы, но и вызывает ностальгию и успокаивает. «Используйте цельнозерновой хлеб и варенье без добавления сахара, так как это обеспечивает более медленное горение сложных углеводов для пополнения запасов гликогена», — говорит Халтин. «Арахисовое масло (или миндальное масло, или другое ореховое масло) содержит белок вместе с небольшим количеством ненасыщенных жиров», — говорит она.

Используйте один ломтик хлеба и посыпьте сверху орехами и семечками, чтобы получить еще больше обоих макросов. Съешьте сваренное вкрутую яйцо, чтобы увеличить общее количество белка.

Самостоятельная смесь или батончики-мюсли

«Приготовьте смесь или домашний батончик-мюсли из орехов и семян, которые являются источником растительного белка и полезных для сердца жиров, а также углеводов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Халтин.

Выберите любой орех (или смесь) в качестве основы, а затем добавьте, например, несладкие сухофрукты, темный шоколад, тыквенные семечки, цельнозерновой овес, попкорн или несладкую тертую кокосовую стружку. Чтобы добавить протеина, используйте эту смесь для творога или йогурта.

Протеиновый коктейль

«Если вы стремитесь к более высокому потреблению белка, может быть очень удобно использовать растительный протеиновый порошок (например, конопляный или гороховый), и на рынке есть много смесей», — говорится в сообщении. Халтин.

Выбирайте высококачественные продукты с простым и понятным списком ингредиентов и 15–20 граммами протеина на мерную ложку. «Я советую искать несладкий, неароматизированный сорт и проверять этикетку на наличие добавленных витаминов и минералов, так как многие из этих продуктов сильно обогащены, и их следует учитывать, если вы принимаете другие добавки», — говорит она.

Вы можете добавить ингредиенты для увеличения плотности питательных веществ, например, зелень и порцию фруктов, орехов, семян, орехового масла или авокадо.

Миска с растительным белком и древними зернами

В чашке тофу содержится около 20 граммов белка, а в чашке лебеды — восемь граммов, отмечает Халтин. Выбирайте яркие овощи, такие как сладкий перец, брокколи или листовая зелень, морковь или сладкий картофель, грибы и свекла, чтобы получить больше клетчатки и антиоксидантов. «Обязательно добавьте источник жира, такой как оливковое масло, кунжутное масло или кусочки авокадо», — повторяет Халтин.

18 лучших видов одежды для тренировок на Amazon, которые нравятся рецензентам

Продукты, которых следует избегать после тренировки

Не налегайте на жирные молочные продукты и не выбирайте ничего жареного, жирного и маслянистого, так как эти продукты медленно перевариваются и может вызвать расстройство желудка. И избегайте продуктов с высокой степенью обработки, предлагает Халтин, наряду с сахарными спиртами, если у вас есть склонность к желудочно-кишечным расстройствам, таким как газы, боль или диарея после употребления, что может быть распространенным побочным эффектом у некоторых людей.

Не забывайте про электролиты

Гидратация и замена электролитов после тренировки также очень важны. «Если вы правильно пьете воду во время тренировки, дополнительные 8–16 унций (от одной до двух чашек) воды в течение 30 минут после окончания тренировки могут помочь вашему восстановлению», — говорит Халтин.