Чередование силовых и кардио тренировок: Как чередовать кардио и силовые тренировки?

Содержание

Можно ли их совмещать кардио и силовые тренировки?

Все будет зависеть от ваших целей на тренировку.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Преимущества кардио тренировок

Оба вида тренировок полезны для организма, только вот принцип действия у них разный. В отличие от силовых упражнений, кардио способны:

Повысить выносливость организма, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта;
Укрепить сердце, которое, как и любая мышца, нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление;
Улучшить снабжение кислородом других тканей и органов благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы;
Укрепить дыхательную систему и натренировать более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом;
Снизить риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне;
Улучшить гормональный фон, психоэмоциональное состояние и сон, а также снять стресс.

Польза силовых тренировок

У силовых тренировок также есть множество преимуществ:

Силовые тренировки улучшают физическое функционирование
Польза для здоровья от силовых тренировок заключается в том, что они могут замедлить и даже обратить вспять многие негативные последствия старения и отсутствия движения
Силовые тренировки могут предотвращать/контролировать развитие диабета II типа
Как и кардио, силовые тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы
И также силовые тренировки снижают кровяное давление

Улучшают показатели липидов крови
Помогают справляться с хронической болью
Повышают минеральную плотность костной ткани
Как и кардио, улучшают психическое здоровье
И повышают метаболизм.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

До сих пор не утихают споры о том, как лучше совмещать силовой тренинг и тренировки на выносливость. Ведь давно известно, что во всем должна быть умеренность.

Специалисты отмечают, что для достижения наилучшего результата, необходимо грамотно сочетать силовые и кардио упражнения. Но в каком порядке выполнять тренировки — сначала кардио, а потом силовая, или наоборот?

Ответ довольно прост — если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой.

Как кардио ног влияет на руки

Однако не забывайте, что длительная тренировка, совмещающая в себе интенсивную работу с весами и изматывающее кардио, может оказаться контрпродуктивной и даже замедлит ваше достижение своих целей. Новое открытие служит еще одним подтверждением этому.

В своем исследовании Brandenberger et al. предоставили убедительные доказательства, что тренировки на выносливость могут вызывать значительное и длительное утомление центральной нервной системы (ЦНС) — это приводит к снижению мышечной силы не только тренированных ног, но и неутомленных бицепсов. Исследователи четко продемонстрировали, что этот механизм связан с ЦНС: они проверили, производили ли руки меньшую силу при электрической стимуляции сокращения бицепса плеча. Этого не произошло, что говорит о том, что сократительная функция мышц рук была в порядке. Потеря силы была вызвана снижением стимула со стороны ЦНС.

Это исследование подтверждает еще один механизм влияния кардиотренировок (или тренировок на выносливость) и силовых тренировок в одной и той же программе. Если вы хотите заниматься и тем, и другим, вам следует разделить занятия, чтобы минимизировать эффект интерференции.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как с помощью простых отжиманий оценить здоровье сердца

Добиваемся максимума: 6 правил прогрессивной перегрузки

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость — 27 марта 2022

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Рекомендации сделают занятия намного эффективнее.

Начинающие спортсмены не всегда понимают, насколько важно совмещать кардио и силовые нагрузки. При этом дополнительный комплекс чаще всего дает двойной эффект. Подробнее об этом рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Максим Соловьев.

В чем польза кардиотренировки

Цель — задействовать различные группы мышц и обеспечить организм большим количеством кислорода. Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

увеличивается частота сердечных сокращений;
усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
улучшается вентиляция легких;
кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

shutterstock.com

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу — сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день: помогает ли это похудеть, откуда взялся норматив

В чем польза силовых тренировок

Силовые тренировки — вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга:

большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

shutterstock.com

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые — увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, необходимо сочетать оба тренировочных процесса. Их можно объединять в рамках одной тренировки или чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Эффективная тренировка с гирей для всего тела

Кардио: до или после силовой тренировки

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Это зависит от вашей спортивной формы и поставленной цели. Важно учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

shutterstock.com

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. При совмещении силовой тренировки с кардио рекомендуется выбирать схему, которая соответствует уровню физической подготовки.

новичок: две тренировки в неделю. Попробуйте совмещать 30 минут силовых и 30 минут кардио + одна полноценная кардиотренировка на 30 минут;
средне подготовленный спортсмен: три тренировки в неделю (совмещайте 30 минут силовых и 30 минут кардио) + одна полноценная тренировка кардио на 30 минут;
хорошо подготовленный атлет: шесть тренировок в неделю (совмещайте 40 минут силовых упражнений и 30 минут кардио).

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

Реклама 18+

Кто из них был лучшим в истории?

Участвуй в выборе лучшего в истории бойца ММА из России!

Федор

Хабиб

УЧАСТВОВАТЬ

Кардио и силовые тренировки: как совместить их для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Кардио и силовые тренировки: как совместить их для похудения

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 18 октября 2020 г., 21:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

01/5Это правильный способ сочетать обе формы упражнений

Любой эффективный план похудения неполноценен без упражнений. Только правильное соотношение диеты и физических упражнений может помочь вам достичь цели по снижению веса и ускорить процесс сброса килограммов. Упражнения помогают сжигать запасы жира в организме и создавать дефицит калорий, которые являются двумя столпами здорового и эффективного плана похудения.

подробнее

02/5Кардио и силовые тренировки

Упражнения можно разделить на две группы: кардио и силовые. Когда дело доходит до потери веса, первое всегда считается лучше, чем второе. Это из-за распространенного мнения, что кардио помогает сжигать больше калорий, чем поднятие тяжестей, что неверно. В этой статье мы рассказали, почему силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио, и как правильно включить их в свой распорядок дня.

подробнее

05/03Кардиотренировки и похудение

Кардиоупражнения, такие как бег, спринт, прыжки со скакалкой, увеличивают частоту сердечных сокращений, и вам требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение. Это поможет вам быстрее сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку. Более того, если вы выполняете кардио с низкой интенсивностью, вы можете делать это в течение гораздо более длительного интервала. Если вы решите заниматься ездой на велосипеде и бегом, вы также получите немного догорания.

подробнее

05.

04Силовые тренировки и похудение

Силовые тренировки в основном связаны с наращиванием мышц и мышечной массы. Но он одинаково эффективен в потере килограммов. Поднятие тяжестей помогает сжечь во время тренировки, а также через 10-12 часов после тренировки, когда тело отдыхает. Кроме того, мышцы имеют более высокую скорость метаболизма, чем жир. Нет необходимости пытаться выполнять становую тягу или другие сложные упражнения по поднятию тяжестей. Вы даже можете попробовать простые упражнения с поднятием тяжестей, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.

подробнее

05/5Как комбинировать их, чтобы сбросить килограммы

Если вы каждый день выполняете одни и те же упражнения, велика вероятность того, что вы достигнете плато потери веса или потеряете мотивацию заниматься спортом. Разнообразие является ключом к продолжению.

В идеале кардио и силовые тренировки следует проводить через день. Для похудения достаточно 40-минутной кардио- и силовой тренировки через день. Но если вы хотите совместить два упражнения, то сначала выполняйте силовые тренировки, а затем кардио для эффективного результата.

подробнее

Конец истории

Кардио и силовые тренировки: до, после или в разные дни? | Ebylife

Автор: Martin Ebner

Следует ли вам выполнять сердечно-сосудистые упражнения перед силовыми тренировками, после них или в разные дни. Ответ ДА!

Задайте этот вопрос десяти персональным тренерам, и вы услышите одиннадцать разных мнений! Когда дело доходит до дебатов о том, когда планировать кардиотренировки по сравнению с силовыми тренировками, самое главное — найти режим, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени (каламбур!). Умное сочетание здорового питания, силовых тренировок и кардио — самое близкое к пресловутому Фонтану молодости, которое вы когда-либо найдете.

Но существует ли на самом деле формула получения максимальной пользы от кардиотренировок и силовых тренировок? Это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. Вы занимаетесь бодибилдингом? Ваша цель больше склоняется к снижению веса? Это сочетание желания нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным, или вы хотите сжечь немного жира? Суть в том, чтобы создать тренировочную программу, которая соответствует вашим общим целям в фитнесе и сводит к минимуму риск получения травмы.

Преимущества Cardio

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде, катание на роликах, гребля, бег трусцой или ходьба, могут улучшить ваше здоровье и продлить вашу жизнь. Кардиотренировки — отличный способ укрепить сердце за счет увеличения частоты сердечных сокращений, поддержания здорового веса или сжигания жира. Анализ Psychology Today 104 исследований показал, что кардиотренировки могут помочь улучшить настроение, уменьшить беспокойство, способствовать расслаблению и даже уменьшить депрессию. В статье Healthline.com перечислены многие преимущества кардио-упражнений:

Lowers blood pressure
Helps regulate blood sugar
Enhanced brain health
Increased metabolic rate/Weight regulation
Improved mood and energy
Stronger immune system
Улучшает сон
Улучшает равновесие/снижает риск падений

Эксперты рекомендуют выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут активной деятельности каждую неделю. Быстрая ходьба или плавание являются примерами умеренной активности. Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности. Оборудование, которое вы можете использовать в тренажерном зале или дома, включает в себя:

Treadmill

Stepping machine
Stationary cycle
Ski trainer
Rowing machine
Elliptical trainer
Stairclimber

Related article: ВИИТ и кардиотренировки на длинные дистанции для сжигания жира

Кардио после тренировок (для бодибилдинга)

Посмотрим правде в глаза, мы живем насыщенной жизнью. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, но не хватает времени, смело добавляйте кардиоупражнения после тренировки с отягощениями. Даже если время на самом деле не является проблемой, я обнаружил, что многие бодибилдеры (при наборе массы) избегают кардио-упражнений, чтобы действительно максимизировать свои результаты. Независимо от того, находитесь ли вы в сезоне набора массы или сушки, я рекомендую включить в вашу программу какую-либо форму сердечно-сосудистой системы, чтобы получить все преимущества для здоровья. Вы можете либо немного увеличить 20-30 минут умеренной интенсивности кардио, либо сделать 10-15 минут высокоинтенсивных кардиоинтервалов после поднятия тяжестей. Первый, возможно, лучший вариант для общего сжигания жира, второй — лучший вариант для тяжелоатлетов, которые избегают кардио и обычно не повышают частоту сердечных сокращений с помощью аэробных упражнений. Пример интервальных кардио-спринтов:

Бегите в течение одной минуты на 50 процентах от полной скорости.
Прогулка две минуты.
Бегите одну минуту со скоростью 75 процентов от полной скорости.
Прогулка две минуты.
Бегите в течение одной минуты со скоростью от 80 до 90 процентов от полной скорости.
Прогулка две минуты.
Беги как можно быстрее в течение одной минуты.
Прогулка две минуты.
Работа на полной скорости в течение одной минуты.
Прогулка в течение нескольких минут, чтобы охладить

Связанные статьи:

Серия тощих парней: как максимизировать мышечное здание
Мышечный рост:

Кардио после (для похудения)

Если вы занимаетесь бодибилдингом и сначала делаете кардио, вы истощите большую часть источника энергии ваших мышц, гликогена, который вам понадобится для силовых тренировок. Это утомит ваши мышцы, прежде чем вы начнете свою самую напряженную деятельность, и может увеличить риск получения травмы. Тем не менее, силовые тренировки в первую очередь истощают запасы гликогена в мышцах и, следовательно, усиливают сжигание жира во время кардио-участка тренировки из-за отсутствия легкодоступного топлива. Если вашей основной целью является увеличение мышечной массы, то сначала займитесь силовыми тренировками, как упоминалось выше.

Однако, если вашей основной целью является снижение веса, но вы также хотите нарастить мышечную массу и тонус, проведите более короткую низкоинтенсивную силовую тренировку, а затем предпочитаемую кардиотренировку. Как всегда, пейте достаточно воды и следите за балансом, особенно если вы бегаете на беговой дорожке.

Связанный: Отправьтесь в поход, похудейте: стратегии сжигания жира во время похода предпочтительнее поднятие тяжестей перед кардио. Однако, если вашей основной целью является повышение аэробной выносливости и/или снижение жировых отложений, вы можете сначала заняться кардио. Если вы тренируетесь на выносливость перед марафоном, пытаетесь улучшить свои спортивные и спортивные результаты или если ваша главная цель — просто улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам, вероятно, следует делать кардио перед любыми силовыми тренировками.

Если вы готовитесь к гонке и поднимаете тяжести перед кардио, вы можете снизить свою выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали снижение выносливости по сравнению с контрольной группой, которая бежала первой.

Та же логика, согласно которой вы должны отдавать приоритет тренировкам с отягощениями, если вы хотите нарастить силу, применима и к тренировкам на выносливость. Работа с большим весом за день до кардио может утомить мышцы, что приведет к потере правильной формы во время кардио и увеличит риск получения травмы.

В вашем организме есть три энергетические системы: АТФ-ФХ, гликолиз и окислительная. Каждый из них срабатывает в разные моменты вашего обучения. Чтобы правильно тренироваться в видах спорта на выносливость, вам нужно тренировать все три, чтобы быть всесторонне развитым. С этой целью интервальные тренировки являются идеальным дополнением к длительным пробежкам или велопрогулкам. Исследования показали, что выполнение регулярных интервальных тренировок два или три раза в неделю может улучшить оксигенацию и снизить риск травм от перенапряжения, помогая сократить общее время тренировок.

В статье клиники Мэйо, Обновите свою тренировку с помощью интервальной тренировки , говорится, что ее не нужно усложнять. Интервальная тренировка — это просто чередование коротких всплесков (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.

Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие пробежки к своим обычным быстрым прогулкам. Если вы не в форме, вы можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы. Например, если вы идете по улице, вы можете быстрее проходить между определенными почтовыми ящиками, деревьями или другими ориентирами.

Некоторые преимущества:
Сжигание большего количества калорий.
Улучшение аэробных способностей.
Помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.
Препятствует скуке, добавляя разнообразия в ваши тренировки.
Вам не нужно специальное оборудование.

Отдельные дни

Если у вас есть время и образ жизни, когда вы можете отделить кардио от силовых тренировок, вам следует это сделать. Исследование, опубликованное в журнале Scientific American, утверждает, что лучше всего отделять кардио от тренировок с отягощениями не менее чем на шесть часов. Их результаты показывают, что тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки два раза в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.

Опять же, все зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите улучшить здоровье своего сердца или немного сбросить вес, то небольшой подъем тяжестей низкой интенсивности перед кардио-тренировкой будет вполне уместным. Но будьте честны с собой. Если вы думаете: «Если я сброшу несколько фунтов, у меня будет видимых шести кубиков пресса », то вам нужно перекалибровать это мышление. И наоборот с силовыми тренировками. Если вы думаете: «Когда я смогу отжимать Volkswagen, я смогу пройти 15 раундов с Эвандером Холифилдом», вам тоже нужно пересмотреть свое мышление.

Однако, если мероприятие или деятельность, к которой вы готовитесь, требуют одновременной силовой и кардиотренировки, например, американские гладиаторы, игры CrossFit или призыв в армию, я все равно рекомендую отдельные дни, если у вас есть время. Это жупел, однако, не так ли? Если у кого-то нет спонсора для выступления на American Gladiators, у многих может не хватить времени, чтобы посвятить его разным дням.

На самом деле, чаще всего я обнаруживаю, что бодибилдеры и пауэрлифтеры не хотят уделять время кардиотренировкам. Скучно думать о беге на беговой дорожке в течение часа… храп! Вместо этого выберите что-то вроде кардио-спринтов, упомянутых выше. Или присоединитесь к продвинутому классу аэробики или спиннинга. Эти групповые упражнения избавят вас от скуки кардио благодаря духу товарищества и мотивационному лидерству подготовленного инструктора.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT)

Почему бы не совмещать кардио и силовые тренировки? Вариант для тех, у кого меньше времени, меньше мотивации или кто просто хочет все смешать, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки. ВИИТ на сегодняшний день является наиболее эффективным способом сжигания жира, сжигания калорий и улучшения аэробных возможностей. Например, 10-минутная тренировка HIIT может сжечь столько же калорий, сколько 30-минутная работа средней интенсивности на беговой дорожке. Это также способ повысить эффективность силовых тренировок, используя те же преимущества аэробных тренировок низкой и средней интенсивности за гораздо более короткое время.

ВИИТ сочетает в себе высокоинтенсивные кардиотренировки с восстановительными интервалами силовых упражнений, как правило, в соотношении 1:4. Интервалы высокой интенсивности выполняются на 80% от вашей максимальной мощности, а интервалы восстановления составляют около 40% от вашей максимальной мощности. Пример интервального цикла может включать одну минуту занятий альпинизмом, а затем по одной минуте приседаний, становой тяги, отжиманий в стойке на руках и планки. Повторите этот цикл четыре-шесть раз или используйте другие комбинации 1:4.

Ваши высокоинтенсивные тренировки открывают безграничные возможности. Взгляните на эти фантастические примеры: 22 ВИИТ-тренировки дома от 5 до 45 минут . В статью включены встроенные видеоролики о различных видах силовых тренировок и кардиоупражнений для всех уровней и временных рамок. Одна из замечательных особенностей HIIT заключается в том, что вы можете адаптировать их к своим целям и уровню интенсивности.

Вот простая программа HIIT, которая включает в себя как силовые, так и кардио. Если вы новичок, не забудьте правильно масштабировать упражнения. Например, если прыжки не доставляют вам удовольствия или небезопасны, просто делайте обычные приседания вместо прыжков с приседаниями или делайте берпи с вытянутыми ногами вместо прыжков. Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке или на улице. Двигайтесь прямо от одной вещи к другой, насколько это возможно, но всегда отдавайте предпочтение качеству вашего движения, а не скорости.

5-minute warm-up walk
90-second jog, medium pace
30-second sprint
10 push-ups
10 bodyweight squats
90 -С-второй пробежку, средний темп
30-секундный спринт
20 ходьбы (10 на сторону)
20 Альпинисты (10 на сторону)
60-секундный плак0094
90-second jog, medium pace
30-second sprint
10 burpees
60-second wall sit
10 squat jumps
90-second jog, medium темп
30-секундный спринт
5-минутная ходьба на заминку

Профессиональные тренеры
Я действительно не могу сказать достаточно о привлечении профессионального личного тренера. Персональный тренер поможет вам спланировать программу тренировок, а также поможет с выбором диеты. Руководство кем-то, кто не входит в ваш круг и работал со многими людьми, имеет преимущества, которые вы, возможно, не можете себе представить. Он или она поможет вам со всеми аспектами вашей физической формы, а не только с тем, сколько бананов съедать в день или сколько приседаний делать в четверг. Они помогут вам с питанием, общей физической подготовкой, общим самочувствием, планированием деятельности и выбором образа жизни. Спросите о рекомендациях, обратитесь в свой тренажерный зал или найдите в Интернете квалифицированного тренера.
Take Aways
Если вашей основной целью является повышение аэробной выносливости или снижение жировых отложений, вам следует в первую очередь выполнять кардио. Если вашей основной целью является увеличение мышечной силы, то сначала займитесь силовыми тренировками. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сначала выполняйте упражнение, которое наиболее важно для достижения ваших целей, когда вы не утомлены.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»