Чем бег полезен для здоровья: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация

Бег зимой. Правильный подход к пробежкам на улице

В наши дни уже никого не удивишь рассказами о беге по утрам и поездке на соревнования в выходные. Вести активный образ жизни стало популярно. Так уж сложилось, что мы живем  на территории Западной Сибири с ее суровыми условиями, что накладывает свой отпечаток на тренировочный процесс атлета. При наступлении первых холодов, у многих появляется желание забросить регулярные тренировки на открытом воздухе и количество бегунов в парке заметно уменьшается.

Перед начинающими бегунами в большинстве случаев встает вопрос, нужно ли бегать в холодное время года и как преодолеть страх промочить ноги, поскользнуться, переохладиться и заболеть. Зимой наш мозг особо изобретателен в поиске отговорок, чтобы не выходить бегать на заснеженные  улицы.  Однако опытные бегуны в этом случае ответят, что зимний бег – это базовый период для подготовки к сезону, идеальное время для развития общей физической выносливости, развития скоростных качеств и нарабатывания кроссовых объёмов.

Главный положительный момент бега состоит в том, что им можно заниматься всесезонно, практически при любых погодных условиях. Бег в холодное время года при температуре не ниже -20 несомненно положительно влияет на общее состояние организма человека. Зимняя пробежка компенсирует гипоксию, возникающую в это время года, когда доставка кислорода к органам и тканям организма существенно снижается. Известно, что кислород крайне важен для полноценной работы организма человека, именно поэтому зимний бег полезен для здоровья. Но, при всей кажущейся полезности зимнего бега в виде закаливания организма, повышения иммунной защиты, возможности непрерывного круглогодичного поддержания физической формы, существуют определенные подводные камни, избегая которые, пробежки принесут вам больше пользы, чем вреда.

Начинайте движение только после хорошей разминки и растяжки, которые стоит выполнить до выхода на улицу, в теплом помещении. Это поможет минимизировать вероятность растяжений и травм во время бега.

Для того, чтобы желание заниматься бегом не пропало после первой же зимней пробежки, необходимо особенно тщательно выбирать правильную экипировку для зимнего бега, которая должна быть не только удобная, но и соответствовать особым критериям.

Следует помнить, что вероятность травмироваться зимой возрастает в разы в связи с тем, что при беге по скользкому покрытию значительно ухудшается устойчивость тела. Для повышения собственной безопасности на обледенелых дорожках необходимо, в первую очередь, приобрести кроссовки, имеющие хорошую рифленую подошву с усиленным протектором. Также обувь для бега должна быть утеплена и иметь водоотталкивающее покрытие. Выбирая кроссовки для зимних пробежек важно помнить, чтобы обувь не должна быть впритык – наличие прослойки воздуха обеспечит сохранение тепла и не даст ногам замерзнуть. Когда обувь плотно прилегает к стопе, вероятность замерзания значительно увеличивается. В зависимости от покрытия, для зимнего бега можно выбрать кроссовки-внедорожники или кроссовки с металлическими шипами.

При выборе одежды для бега в холода нужно помнить главный принцип – многослойность, в идеале ваша экипировка должна состоять из двух-трех слоев функциональной одежды. Хорошая терморегуляция, которую обеспечивают современные высокотехнологичные синтетические влагоотводящие материалы – гарантия комфортной пробежки без перегрева или переохлаждения организма. Навсегда забудьте про одежду из хлопчатобумажных тканей, шерстяные свитеры, шапки из кашемира и куртки на пуху!

Самым первым слоем, прилегающим непосредственно к телу бегуна, является термобелье, основной задачей которого является отведение влаги без потери тепла тела. Это достигается благодаря применению производителями все тех же синтетических тканей, таких как микрофибра, флис, полиэстер, полипропилен. Одежда из хлопчатобумажных тканей, не обладая этими свойствами, быстро пропитается влагой, выделяемой кожей при беге, и вы рискуете замерзнуть уже в первые минуты бега. Не стоит забывать, что специализированная спортивная одежда, поддерживая адекватную температуру тела, не обладает функцией согревания.

Поэтому, выйдя на пробежку в холодное время года, нужно активно двигаться, чтобы предотвратить переохлаждение. В качестве наружного слоя экипировки используют куртку и брюки из ткани, обеспечивающей полную защиту от ветра, обладающую при этом хорошей воздухопроницаемостью.

Одеваясь на пробежку, не забудьте про аксессуары, такие как термоноски, шапку, зимние перчатки средней плотности и бафф, которым можно защитить шею и лицо от ветра. Дополнительную защиту кожи лица и рук в холодную погоду обеспечит специальный крем, имеющий в своем составе натуральный воск, и создающий защитный барьер.

Если вы одеты правильно, то сначала, вам покажется, что вы замерзаете, но через некоторое время от начала пробежки циркуляция крови усилится, повысится температура тела и бежать станет тепло и комфортно.

Крайне важно сразу после окончания зимней пробежки на улице, вернувшись домой, сменить вещи на сухие. На это у вас есть не более 10 минут после полной остановки – то время, в течение которого сохраняется запас тепла, полученный в результате длительного бега. Вернувшись с пробежки, и, приняв горячий душ, выпейте чаю с медом, лимоном и имбирем.

Если вы не являетесь профессиональным атлетом, воспринимайте зимний бег, как одно из средств поддержания себя в хорошей физической форме, а не как основной вид нагрузки. И, учитывая, что для среднестатистического человека, проживающего в городе, зима совсем не похожа на картинки с умиротворенными пейзажами в белоснежных тонах, пробежки в парке или лесу станут прекрасной возможностью полюбить и принять зиму со всеми ее прелестями! Так что имеет смысл иногда выходить из зоны комфорта, чтобы мотивировать и преодолевать себя, расти как личности.

 

Заведующий филиалом
Клинического врачебно-физкультурного диспансера в Сургуте
врач по спортивной медицине
кандидат медицинских наук
Ибрагимова Екатерина Александровна

Чем полезен бег » все о беге на begayou.ru

Какое удовольствие можно получить от бега поймет только тот, кто сам не представляет своей жизни без бега. Драйв, восторг, легкость – настоящие любители бега испытывают шквал эмоций! Но бег – это не просто популярный вид спорта, это еще и возможность оздоровить свой организм. Ведь польза бега доказана многими специалистами. Недаром они говорят, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем. Осталось только подробно разобраться, какая польза от бега и почему стоит сегодня же надеть кроссовки и удобную форму, чтобы побегать хоть с полчасика.

Бег = здоровье

Между этими двумя понятиями недаром поставлен знак равенства. Правильный бег действительно способствует оздоровлению организма. В частности:

• когда человек бегает, задействуются почти все мышцы организма, то есть происходит легкая тренировка, позволяющая держать все мышцы в тонусе,
• оздоровительный бег улучшает кровообращение, тренирует сердечно-сосудистую систему – дыхание постепенно становится более глубоким, что повышает жизненную емкость легких, увеличиваются функциональные возможности сердца, улучшается кровообращение,
• активизируется обмен веществ, стимулируется работа эндокринной системы,
• при постоянных тренировках снижается в крови содержание холестерина, что является профилактикой гипертонической болезни, инфаркта миокарда, атеросклероза, инсульта,
• во время бега организм очищается, поскольку с потом выделяются всевозможные вредные для организма компоненты – токсины, шлаки,
• бег нормализует работу центральной нервной системы, оказывает благотворное влияние на иммунную систему,
• регулярные пробежки на свежем воздухе способствуют закаливанию.

Остается добавить, что всему организму бег дает встряску. У него почти нет противопоказаний, люди с плоскостопием и те могут, правильно подобрав обувь, регулярно выходить на пробежки. Потому вред бега некоторыми очень сильно преувеличен. Важно лишь правильно начать тренироваться. И лучшего средства, чем бег, чтобы поддерживать себя в тонусе — не найти.

Долой стрессы и хандру!

Отличная физическая форма и здоровье – это далеко не все преимущества бега. Он способствует также нормализации психологического состояния, борется с депрессиями. Ученые доказали, что после хорошей пробежки в организме человека выделяется гормон счастья. О каком же стрессе тогда можно говорить?

Чем полезен бег еще? Регулярные пробежки – это возможность развить свои личные качества, выработать в себе самоконтроль, силу воли, целеустремленность. Самооценка у физически тренированных людей всегда выше, чем у тех, кто предпочитает пассивный образ жизни.

Нужно только выбрать оптимальное для себя место для бега – в парке под пенье птиц или же вдоль дороги, гордо провожая взглядом автомобили, проезжающие мимо. Не важно, в какое время дня и как долго длится пробежка, важно прочувствовать это состояние полета, которое, так сказать, «проветривает голову».

Можно долго рассуждать, полезен ли бег. А лучше, выключить компьютер и выйти на улицу побегать. Еще слишком раннее утро? Прекрасно! Тогда есть возможность бегать в одиночестве, наслаждаясь, как день медленно вступает в свои права. А может на улице уже темно? Тогда есть возможность побегать по аллеям при свете фонарей. Что может быть лучше?

Для регулярных тренировок необходимо лишь начать, а затем бег становится частью жизни, от которой невозможно отказаться.

Опасность и польза бега: «Утро Дома» с марафонцем Еленой Ханчановой

Елена Ханчанова. Фото: kanaldom.tv

Давно известно, что спорт, в частности бег, полезен для здоровья. Однако бегать нужно правильно, чтобы не допустить травм. 

Как начинать бегать и что для этого нужно — рассказала инструктор по фитнесу и бегу, марафонец, основатель Киевского клуба плоггинга Елена Ханчанова в эфире программы «Утро Дома».

 

Ведущие — Константин Октябрьский и Анастасия Касилова.

— Как давно вы занимаетесь бегом?

— Я бегаю осознанно больше 15 лет. 

— Что значит «осознанный бег»? 

— Это означает, что я бегаю целенаправленно — понимаю, какая тренировка мне нужна. То есть я не просто бегаю, а бегаю с ускорениями, в горку, на длинные дистанции. Или медленно — на низком пульсе.

— Что нужно уметь для того, чтобы правильно бегать?

— Всё зависит от целей человека. Есть люди, которые каждое утро бегают по 5 км и возвращаются домой. Это одна цель. Вторая цель — это когда человек никогда не бегал или бегал в школе и хочет начать принимать участие в каких-то забегах, хочет видеть прогресс. Хочет прибегать на финиш, улыбаться, радоваться жизни, а не умирать. Чтобы это было в удовольствие, для здоровья. Моя задача — показать человеку, что он может это делать и что это может приносить удовольствие.

— Бег может навредить?

— Бег — это ударная нагрузка, к которой мышцы должны быть готовы. Если у человека слабый мышечный корсет, слабый пресс, ягодичные мышцы, колени берут на себя весь удар и начинают болеть. Но, на самом деле, дело не в коленях, а в других мышцах. Каждую ситуацию нужно рассматривать индивидуально. Но это точно означает, что человек получил неадекватную нагрузку. 

— Какую обувь нужно выбирать для бега? 

— Не обязательно выбирать высокотехнологичные кроссовки — которые подключаются к телефону, делают разные замеры. Для обычных занятий это не нужно. Главное — чтобы кроссовки были именно для бега и подходили для той поверхности, где вы будете заниматься. 

Если вы бегаете по асфальту — это один вид кроссовок, но если вы бегаете по пересечённой местности — парк, лес, где дорожки не асфальтные, — нужен другой вид кроссовок. 

— Как правильно дышать при беге? 

— Многие говорят, что хотят бегать, но ненавидят это занятие из-за того, что через 5 минут они начинают задыхаться. 

Как понять, что нагрузка подходит для человека? Он должен иметь возможность спокойно разговаривать целыми предложениями. Если человек может поддерживать беседу, эта нагрузка для него адекватная. 80% тренировок должно проходить именно на таком уровне нагрузки. Самая первая ошибка, которую люди делают, — они начинают спешить. В беге спешить не надо. 

— В чём польза бега? 

— Весь аппарат человека укрепляется. Все связки, все суставы, гормональная система налаживается. При беге вырабатывается гормон радости. 

— Вы пробегали марафон?

— Да. Там всегда одна дистанция — 42 км 195 м. Есть полумарафон — 21 км. Есть ещё ультрамарафоны, которые начинаются от 50 км.

В Киеве в июне состоится ультрамарафон, дистанция — 100 км.

— Вы занимаетесь плоггингом — что это такое? 

— Это бег и сбор мусора. Мы бегаем с большим мешком для мусора. Это получается интервальная тренировка.

Есть такой вид бега — интервальный, когда ты бежишь сначала медленно, потом ускоряешься, потом медленно, потом ускоряешься. Точно так же и здесь: ты бежишь-бежишь, добежал до мусора, схватил, бросил в мешок. Ты бежишь в перчатках, есть куда этот мусор выбросить.

Футбол полезнее для здоровья, чем бег — РБК

Игра с друзьями в футбол более эффективно сжигает жиры и укрепляет мышцы, нежели обычный бег трусцой. Как сообщает Associated Press, к такому выводу пришла группа ученых из Дании.

Для участия в исследовании были отобраны 37 мужчин в возрасте 31-33 лет, не имеющих очевидных проблем со здоровьем. Их разделили на три группы: футболистов, бегунов и третью, так называемую, контрольную. Участники последней группы не занимались ни одним видом спорта. Неудивительно, отмечают ученые, что к финишу они пришли с худшими результатами.

Тренировки продолжительностью около часа проводились три раза в неделю. Ученые сравнивали частоту сердцебиения, состав крови и состояние мышечной ткани до и после тренировки.

Через три месяца ученые обнаружили, что процент жировой ткани в организме футболистов уменьшился на 3,7%, у бегунов — примерно на 2%. При этом объем мышечной массы у участников первой группы вырос почти на 4,5%, тогда как у тех, кто занимался бегом, не было отмечено существенных изменений по сравнению с первоначальными показателями. В контрольной группе какой бы то ни было направленной динамики ученые не выявили.

Руководитель исследования доктор Питер Крустрап из Университета Копенгагена пояснил, что, в отличие от бега, когда на протяжении всей дистанции сердце испытывает относительно равномерную нагрузку, во время игры в футбол имеют место так называемые «всплески активности». В эти моменты игроки почти по максимуму задействуют свои физические возможности. Именно этим, вероятно, и объясняется большая эффективность футбола в плане сжигания жиров и наращивания мышечной массы, сказал доктор Крустрап.

Наблюдая за изменением состояния добровольцев, ученые также заметили, что после тренировки футболисты чувствуют себя менее уставшими, чем те, кто отдает предпочтение бегу. По мнению авторов исследования, любители футбола получают больший заряд бодрости благодаря тому, что игра в компании друзей — увлекательное занятие, которое дарит много положительных эмоций. «Игра в футбол доставляет больше удовольствия, так как игроки сосредоточены скорее на том, как бы забить гол и помочь команде, чем на собственном чувстве усталости», — сказал ученый.

Как перестать бояться и начать бегать

Когда все вокруг бегают и обсуждают марафоны, это может показаться модным веянием. Но бег на самом деле полезен для здоровья, если заниматься им регулярно.

Что дает нам бег 👇

📄 Помогает соблюдать рекомендации ВОЗ. Бег считается тренировкой высокой интенсивности: таких нагрузок нужно 75 минут в неделю.

👩‍⚕️ Реально улучшает здоровье. В первую очередь бег помогает нашему сердцу и сосудам: они становятся сильнее и лучше качают кровь. Снижается риск разных заболеваний: ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Бег укрепляет кости и помогает избежать их ломкости в старости. Бегуны в целом живут дольше тех, кто не дает себе регулярных аэробных нагрузок.

😀 Уравновешивает психически. Бег помогает стать здоровым не только физически: он улучшает работу мозга, память и концентрацию. После пробежки улучшается настроение, а стресс уходит.

Здесь работает несколько факторов

▪️ BDNF (нейротрофический фактор мозга). После пробежки усиливается синтез белка BDNF, который помогает укреплять старые нейронные связи и прокладывать новые. Чем старше мы становимся, тем это сложнее — без нейронных связей мы начинаем многое забывать и хуже запоминать новые факты. BDNF поможет соображать лучше и избежать в старости болезни Альцгеймера.

▪️ Эндорфин и серотонин. Эти нейромедиаторы — природное обезболивающее. Мозг выбрасывает их после пробежки, чтобы помочь нам справиться с болью от физической нагрузки. В итоге у нас улучшается настроение, уходит стресс, мы лучше спим и справляемся с работой.

⛰ Развивает силу воли. Часто пробежка — это преодоление себя. Вместо того, чтобы сдаться в первые пять минут, мы хотим пробежать до конца дорожки или еще минуту, или осилить полумарафон. Умение справиться с собой на пробежке помогает и в других сферах: нам становится проще достичь цели. В итоге мы можем бросить курить или закончить другое сложное дело.

🤝 Помогает найти поддержку. Бегуны — это одни из самых дружелюбных спортсменов в мире. Можно вступить в клуб, где тебя поддержат и помогут пробежать больше. А можно бегать одному и просто здороваться с другими бегунами — они обязательно помашут в ответ! Часто в беговых клубах можно найти интересных людей: у них активная жизненная позиция и много разных интересов.

5 причин заняться бегом от бегового клуба Work.

ua. Часть пятая — снятие стресса — Work.ua

Друзья, если вы еще не побежали, Work.ua идет к вам с очередными аргументами в пользу этого замечательного вида спорта. Это пятая, завершающая, статья серии о том, почему бег так полезен.

О пользе бега мы решили рассказать устами участников бегового клуба Work.ua. Выбрали 5 аргументов, позвали 5 экспертов-бегунов и давай их расспрашивать о беговом опыте и рекомендациях новичкам в беге.

Ранее уже вышли статьи о том, как бег полезен для здоровья, о том, как легко начать заниматься, даже если у вас большая семья и много работы, о классном общении в кругу бегунов и обширном беговом сообществе, а также о том, что целеустремленный бегун в коллективе — отличный пример для коллег.

Сегодня мы публикуем последнюю статью серии. Ее героиней стала офис-менеджерка Work.ua Яна Кольчугина.

Яна — это наша Гаечка из мультсериала «Чип и Дейл»: очень энергичная и при этом собранная, изобретательная. Благодаря ей все в офисе не только работает как часы, но и постоянно улучшается. Помните, как мы рассказывали, что начали сортировать мусор в офисе? Именно Яна вдохновила коллектив на перемены и взяла на себя ответственность за внедрение этой идеи.

Ну а в этой статье она рассказала, как неожиданно для самой себя стала бегуньей, как бег помогает справиться с психологическим напряжением и вдохновляет на новые достижения.

Расскажи, пожалуйста, как начала бегать и участвовать в соревнованиях? Легко ли было начать?

Бегать я начала случайно 🙂 Меня записали в командный забег мои коллеги. До этого я и бег пересекались только в школе и универе, исключительно на сдаче экзаменов и зачетов по физкультуре.

Это был мой самый первый забег, и сразу на 5 км. Я не верила что пробегу, да чего таить, я даже в поясную сумку положила деньги на маршрутку. Если уж совсем худо станет 🙂 В итоге все же добежала. Да, результат был не самым лучшим, но для меня это была огромная победа!

Тогда на подготовку у меня был всего месяц. Сначала тяжело давались даже маленькие дистанции: одышка, быстро уставала, тяжело было держать темп. Но с каждым разом я наблюдала прогресс и это давало мне сил бежать дальше.

Почему ты решила продолжить бегать?

Эмоции после первого масштабного забега, когда вокруг тысячи людей, все тебя поддерживают, не сравнить ни с чем. Когда ты пересекаешь финишную черту, на тебя вываливается такоооой шквал эмоций! Аж дух перехватывает! Я была неимоверно горда собой, что я смогла.

И вот за плечами первая пятерка, потом еще, а потом и еще…

Больших дистанций я пока не брала, но я знаю, что смогу!

Ощутила ли на собственном опыте, что бег снимает стресс и улучшает психологическое состояние?

Бег — это круто! Меня он дисциплинирует. Я бегаю в обеденный перерыв, это меня мотивирует не сбавлять темп, так как нужно успеть вернуться в офис, и других вариантов у тебя нет 🙂

Во время бега мысли встряхиваются и каким-то чудесным образом упорядочиваются. Тебя ничего не отвлекает, есть только ты и то, что нужно осмыслить. Это умиротворяет.

Совет бегунам от Яны Кольчугиной: Ребята, бегайте! Сначала ставьте маленькие цели и тогда вы скоро прибежите к большой! 🙂

Яна и сама пользуется своим советом и уже на этих выходных поучаствует в одном из забегов 10th Work.ua Kyiv Half Marathon. В этом году он пройдет онлайн из-за пандемии. Но не беда, ведь это только подтверждает силу спорта — он может объединить и сплотить тысячи людей даже на расстоянии.

Изображение из м/с Chip ‘n Dale Rescue Rangers, 1989-1993 гг.

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

• Польза для здоровья от бега может включать потерю веса, улучшение сна, укрепление психического здоровья, улучшение здоровья сердца и увеличение продолжительности жизни.
• Вот как начать бегать, если вы новичок, а также лучшие советы, которые помогут вам добиться пользы от бега для здоровья.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Бег — одно из лучших упражнений для здоровья в целом. От лучшего сна до более сильного сердца и улучшения психического здоровья — преимущества для здоровья огромны.

И вам не обязательно быть спринтером или марафонцем мирового класса. Даже медленный и стабильный бег трусцой может помочь вам добиться следующих преимуществ для здоровья:

Бег может помочь вам похудеть

Бег — особенно эффективный вид упражнений для потеря веса из-за преимуществ сжигания калорий и жира.

Точное количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса и интенсивности тренировки. Но в целом люди сжигают около 100 калорий на каждую милю, которую они пробегают.

По сравнению с другими видами аэробных упражнений (или кардио) бег сжигает намного больше калорий за то же время:

• За 30 минут бега человек весом 160 фунтов сжигает около 450 калорий.
• За 30 минут ходьбы человек весом 160 фунтов сжигает около 260 калорий.
• За 30 минут умеренной езды на велосипеде человек весом 160 фунтов сжигает около 220 калорий.

Однако имейте в виду, что чем чаще вы бегаете, ваше тело станет более эффективным, и вы можете обнаружить, что не теряете столько веса, сколько при первом беге. Вам нужно будет увеличить скорость и интенсивность, чтобы увидеть те же результаты.

Если ваша цель — похудеть, лучший подход — сочетать бег со здоровым питанием, чтобы создать дефицит калорий. Для получения дополнительной информации прочтите о том, как безопасно и не сбрасывать вес.

Бег может поднять настроение

Возможно, вы отправились на пробежку и почувствовали, что ваш разум прояснился, а напряжение уменьшилось. Это связано с тем, что упражнения увеличивают кровоток и высвобождение в мозг химических веществ, дающих хорошее самочувствие, таких как дофамин и эндорфины, что помогает бороться со стрессом.

На самом деле, исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией в 2017 году, показывает, что соблюдение обычного режима бега во время стресса может повысить устойчивость и помочь вам лучше справляться с жизненными трудностями.

Более того, исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry Journal, показало, что бег может быть эффективной стратегией предотвращения депрессия . Исследование показало, что замена бездействия всего 15 минутами активной активности каждый день — например, бегом — может снизить риск депрессии примерно на 26%.

Узнайте больше о лучших видах упражнений при депрессии и о том, как физическая активность может улучшить психическое здоровье.

Бег может помочь вам лучше спать

Есть много причин, по которым упражнения могут помочь вам лучше выспаться.

Например, физическая активность высвобождает серотонин, который помогает регулировать ваш циркадный ритм и устанавливать регулярное время пробуждения и сна. Регулярные упражнения также улучшают медленный или глубокий сон, что дает вашему мозгу и телу возможность омолодиться за ночь.

Хотя в течение дня не существует единственного лучшего времени для бега, чтобы лучше спать, может быть полезно избегать бега слишком поздно вечером, чтобы у вас не было проблем с отдыхом перед сном.

Бег может улучшить здоровье сердца.

Бег заставляет сердце биться быстрее и кровь течет, что, в свою очередь, делает его сильнее и эффективнее.

Он также защищает ваше сердечное здоровье в долгосрочной перспективе, если вы будете его придерживаться. Например, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, показало, что у обычных бегунов риск смерти от сердечных причин, таких как сердечный приступ или инсульт, на 45% ниже, в течение 15-летнего периода.

Узнайте больше о лучших видах упражнений для здоровья сердца и о том, как составить полезный для сердца режим тренировок.

Бег может помочь вам прожить дольше

Некоторые исследования также обнаружили положительную связь между бегом и увеличением продолжительности жизни.

Метаанализ Британского журнала спортивной медицины 2019 года показал, что бег снижает риск ранней смерти на 27%, в том числе на 23% — риск смерти от рака.Еще более обнадеживает то, что обычные бегуны живут примерно на три года дольше, чем не бегуны.

Советы для начинающих

Если вы еще не бегаете регулярно, еще не поздно начать.

Когда вы только начинаете, вы должны развить свою выносливость с помощью программы быстрой ходьбы от 20 до 30 минут в день, — говорит Аарон Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля и медицинский директор Бостонского марафона.

Когда вы чувствуете себя комфортно, Бэггиш советует ввести в вашу прогулку двух-трехминутные периоды бега трусцой. В зависимости от вашего уровня физической подготовки это может быть уже после первой недели ходьбы.

В конечном итоге, цель должна состоять в том, чтобы связать 20–30 минут подряд бега трусцой в темпе разговора пять дней в неделю. Может быть даже полезно бегать с партнером, который привлечет вас к ответственности и сделает упражнение более приятным.

Или вы можете насладиться одиночной пробежкой.Не стесняйтесь подключать наушники и слушать музыку или подкаст, которые помогут вам скоротать время.

Вот несколько советов, которые помогут вам безопасно выехать на тротуар:

• Включите дни отдыха. «Все формы физической активности от умеренной до высокой интенсивности, такие как бег, утомляют ваши мышцы и кости», — говорит Баггиш. Чтобы понять пользу для здоровья от упражнений и избежать травм, необходимо как минимум один-два дня отдыха в неделю, чтобы обеспечить надлежащее заживление и избавиться от болей в мышцах.
• Стретч. Включайте разминку перед каждой пробежкой, чтобы расслабить мышцы, и отдых после нее, чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений. Хорошая разминка включает в себя динамическую растяжку, при которой вы можете двигаться вместо статической растяжки — например, махи ногами и круги руками. А остыть можно так же просто, как замедлить темп до ходьбы, когда вы закончите пробежку.
• Не пытайтесь бежать слишком быстро. Вы можете излишне разочароваться, если быстро утомитесь, потому что слишком быстро пытаетесь сделать слишком много.Ослабление также поможет вам предотвратить распространенные травмы во время бега, такие как расколы голени, стрессовые переломы или боль в коленях.
• Избегайте обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после пробежки. Это отрегулирует температуру вашего тела и восстановит столь необходимую энергию клеткам вашего тела.

Польза бега для здоровья: почему бег полезен

Найти партнера по бегу — отличный способ сохранить мотивацию.

Изображение предоставлено: filadendron / E + / GettyImages

Найти время и мотивацию для упражнений может быть непросто. Однако польза бега для физического и психического здоровья того стоит. Итак, если вы увлекались идеей заняться бегом и ищете вдохновения, прочтите 24 ответа на вопрос: «Почему бег полезен для вас?»

Если вы застряли на какой-то проблеме или испытываете психический блок, бег может помочь. Эшли Кроссман, тренер по бегу, личный тренер и владелица She Runs Strong, говорит, что любит бег, потому что он помогает избавиться от ментального тумана.

И наука поддерживает ее: исследование, проведенное в апреле 2014 года Американской академией неврологии , связывало более высокое состояние сердечно-сосудистой системы и улучшение когнитивных функций. «Если у меня писательский кризис или я пытаюсь решить личную или рабочую проблему, я отправляюсь на пробежку», — говорит Кроссман. «В девяносто пяти процентах случаев я прихожу домой с решением».

2. Помогает улучшить здоровье сердца

Вы, вероятно, уже знаете, что любая форма кардио — например, бег — полезна для вашего сердца (как следует из названия).Но статистика бега помогает пролить свет на все его преимущества для сердца.

Исследование, проведенное в январе 2020 года в журнале Американского кардиологического колледжа (JACC), показало, что впервые марафонцы снизили кровяное давление и уменьшили жесткость аорты. Сообщается, что эти улучшения снизили их «сосудистый возраст» на четыре года, что означает, что у них было сердечно-сосудистое здоровье человека на четыре года моложе.

Хорошая новость в том, что вам не нужно тратить долгие монотонные часы на бег или подготовку к марафону, чтобы пожинать плоды.Проведенное в августе 2014 года исследование, также включенное в JACC , показало, что ежедневный бег продолжительностью всего от пяти до 10 минут снижает риск смерти от сердечных заболеваний.

3. Может помочь вам прожить дольше

Ура! Бег может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. В дополнение к вышеупомянутому исследованию JACC, исследование, опубликованное в июне 2017 года в Progress in Cardiovascular Disease , показало, что участники, которые бегали, жили примерно на три года дольше, чем не бегуны.

Исследование также показало, что бег может снизить риск преждевременной смерти на 25-40 процентов.Приготовьтесь максимально использовать свои золотые годы, заведя здоровую привычку, которая принесет вам пользу на всю жизнь.

4. Помогает улучшить здоровье мозга

Нет, бег не сделает из вас ученого-ракетчика, но он может улучшить ряд когнитивных функций. Джейсон Карп, доктор философии, автор, тренер и главный исполнительный директор Run-Fit, говорит, что бег приводит к образованию новых нейронов в мозгу.

Больше нейронов и усиление взаимодействия между этими клетками может означать лучшую связь между частями вашего мозга, говорит он, что способствует тому, что ученые называют дивергентным мышлением — и тому, что мы называем нестандартным мышлением.

Помимо увеличения числа нейронов, бег может также улучшить память и концентрацию внимания. В обзоре, опубликованном в феврале 2013 года в Психономическом бюллетене и обзоре , было обнаружено, что бег помогает улучшить концентрацию внимания и рабочую память у детей и молодых людей. В октябре 2012 года исследование, опубликованное в журнале Neurology , показало, что у людей, которые занимались более физически привлекательными видами деятельности, со временем наблюдалось меньшее сокращение мозга.

5. Может снизить риск депрессии

Сделайте свое психическое здоровье приоритетом, уделяя приоритетное внимание упражнениям.Исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале JAMA Psychiatry , показало, что физическая активность (например, бег) улучшает психическое благополучие и помогает предотвратить депрессию.

Более того, исследователи обнаружили, что всего 15 минут в день высокоинтенсивных занятий, таких как бег, достаточно, чтобы снизить риск. Хотя бег на длинные дистанции, безусловно, имеет свои преимущества, приятно знать, что немного может иметь большое значение, когда дело доходит до упражнений. Установите регулярный режим бега для высокоинтенсивной тренировки, которая улучшит ваше здоровье и настроение.

6. Обеспечивает тренировку в любое время

В отличие от большинства тренажерных залов, которые открыты только определенное количество часов каждый день, или фитнес-классов, которые следуют установленному расписанию, вы можете запускать мотивационные занятия в любое время. Если вы работаете в неурочные часы, совы или рано приедете или у вас проблемы с расписанием тренировок, бег — это удобное упражнение, которое вы можете выполнять, когда позволяет ваш напряженный график.

7. Предлагает здоровое «время для меня»

В перерывах между работой, призывом детей ко всем внеклассным занятиям, социальными обязательствами и постоянным потоком текстов и социальных сетей может быть трудно оторваться от повседневной рутины и найти время для себя.Но бег — отличная отдушина. «Из-за требований работы и семьи бег — это иногда единственное, когда у меня есть все на 100 процентов», — говорит Кроссман.

Наука подтверждает важность «времени» и заботы о себе. В исследовании, опубликованном в августе 2018 года в BMC Medical Education , сообщается, что студенты-медики, которые регулярно занимались самообслуживанием, например, упражнениями, сообщали о меньшем стрессе и лучшем качестве жизни. Если вам нужно расслабиться и перегруппироваться, возьмите кроссовки и отправляйтесь в путь.

Если у вас приближается дедлайн, упражнения могут казаться последним занятием, на которое у вас есть время, но на самом деле они могут снизить стресс и помочь вам работать более эффективно. По данным Национальной медицинской библиотеки, бег — и другая физическая активность — вызывает высвобождение в организме поднимающих настроение химических веществ, которые могут помочь вам расслабиться и лучше справляться со стрессом.

Доктор Карп рекламирует преимущества снятия стресса в своей книге The Inner Runner . «Бег дает нам возможность искать дискомфорт, чтобы мы могли научиться справляться с ним, подняться над ним и обрести надежду на наше будущее.И это очень похоже на жизнь », — говорит он.

Это может показаться нелогичным, но бег действительно помогает избавиться от боли в коленях. Это согласно восьмилетнему исследованию, опубликованному в июньском выпуске журнала Arthritis Care and Research за июнь 2016 года. Исследователи наблюдали за 2637 участниками исследования, и результаты показывают, что чем больше они бегали, тем меньше вероятность того, что у них будет остеоартрит или дискомфорт в коленях.

Это может быть связано с более низким ИМТ у обычных бегунов, что снижает нагрузку на колени.Бег также приносит пользу здоровью колен, укрепляя кости и мышцы ног, что улучшает поддержку суставов. Конечно, это исследование не распространяется на людей с ранее существовавшими травмами колена, и вам всегда следует проконсультироваться с врачом, чтобы получить его благословение, прежде чем выполнять какие-либо высокоэффективные упражнения.

10. Прямо за дверью

Бег — одно из самых доступных упражнений. Марисса Джи, владелица и главный тренер CorporateActive и тренер по кроссу в колледже Санта-Моники, хвалит бег как одно из немногих упражнений, для участия в котором не требуется оборудование, поля, корты или другие люди.

«Бег может быть самым свободным и честным видом спорта. Вы можете просто выйти за дверь в любое время и в любом месте», — говорит она. «Все, что вам нужно, это обувь». И покупка правильной обуви до того, как вы начнете бегать, очень важна для предотвращения травм. Американское общество ортопедов стопы и голеностопного сустава рекомендует выбирать кроссовки с надлежащей амортизацией и контролем пятки.

11. Поможет похудеть

Вы, вероятно, уже это знаете, но бег сжигает тонны калорий.По данным Harvard Health Publications, человек весом 155 фунтов, пробегающий 12-минутную милю, сжигает примерно 298 калорий каждые 30 минут.

Для сравнения, один и тот же человек сожжет 149 калорий, пройдя 17-минутную милю или занимаясь йогой или водной аэробикой в ​​течение того же времени. Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, бег может стать для вас упражнением (конечно, наряду с улучшением своего рациона).

12. Позволит вам узнать о содержании

Чем помогает бег с точки зрения тайм-менеджмента? Достаточно много.Например, если у вас есть книга, которую вы собирались прочитать, выполняйте несколько задач одновременно с бегом и тренируйте мозг вместе с телом.

Большинство книг можно загрузить на смартфоны и другие портативные устройства, чтобы вы могли слушать их через наушники. Если история достаточно увлекательная, мили пролетят незаметно. Или найдите свой новый любимый подкаст, чтобы бегать к нему. А если музыка мотивирует вас больше, чем слова, составьте плейлист из ваших любимых мелодий для вдохновения.

Согласно обзору за июль 2018 года, опубликованному в BMC Health Services Research , если вы постоянно чувствуете себя возбужденным или тревожным, бег может помочь. В исследовании принимали участие люди с тревогой, которые выполняли упражнения низкой или высокой интенсивности в течение как минимум двух недель.

Исследователи определили, что упражнения высокой интенсивности могут быть частью эффективного лечебного вмешательства для снижения тревожности. Замедлите это колесо забот хомяка в своей голове с помощью интервальной тренировки (некоторые безмятежные пейзажи тоже не помешают).

14. Поддерживает вашу иммунную систему

Если вы часто простужаетесь, бег может помочь избавиться от некоторых из этих надоедливых ошибок.По данным Национальной медицинской библиотеки, умеренный уровень физической нагрузки в обращении, который, в свою очередь, может помочь вашей иммунной системе за счет циркуляции антител и лейкоцитов.

Это также может снизить риск развития неинфекционных заболеваний, таких как рак, согласно некоторым новым исследованиям, в том числе обзору от июля 2017 года в Oxidative Medicine and Cellular Longevity . Еще больше поводов зашнуровать любимую пару кроссовок и отправиться в путь.

15.Ничего не стоит (или очень мало)

Бег полезен не только для тела и разума, но и для кошелька. «Бегите в парке, на пляже, на общественной дорожке, в горах или по улице», — говорит Джи. «Это все бесплатно. А бесплатно — это хорошо!» Сэкономьте деньги на абонементе в тренажерный зал или на тренажерах, просто зашнуровав кроссовки и отправляясь за дверь, чтобы заняться физическими упражнениями.

16. Дает возможность отдать

Бег дает вам возможность помочь себе и другим.Существует ряд возможностей по сбору средств, связанных с бегом, которые позволяют вам помогать, пока вы поправляетесь.

Приложение Charity Miles превращает ваши пробеги в пожертвования на благотворительность. А такие веб-сайты, как Run for Charity, являются полезными источниками для поиска беговых групп и гонок, которые предлагают шанс собрать деньги для дела, которое вам близко. Кроме того, регистрация на гонку даст вам крайний срок, чтобы вы были более мотивированы для достижения своей цели.

17.Может помочь улучшить вашу кожу

Полезен ли бег для вашей кожи? Соня Кенкаре, доктор медицины, сертифицированный дерматолог, говорит, что это возможно! «Упражнения могут улучшить кровообращение и увеличить количество эндорфинов. Это может придать коже немного сияния и сделать кожу более упругой», — говорит она. И это может означать, что вы также заметите уменьшение появления морщин.

Бег также помогает избавиться от прыщей. По данным Harvard Health Publishing, умеренно интенсивные упражнения могут снизить уровень кортизола — гормона стресса, который может привести к жирной коже, высыпаниям, экземе и другим кожным заболеваниям.Упражнения открывают поры, а пот выталкивает грязь и масло. «Просто не забывайте ополаскивать кожу после тренировки, чтобы снизить риск появления прыщей из-за скопления бактерий», — говорит доктор Кенкар.

18. Повышает самооценку

Исследование, проведенное в октябре 2016 года в журнале Neuropsychiatric Disease and Treatment , показало, что физическая активность прямо и косвенно связана с самооценкой. Индекс массы тела (ИМТ), воспринимаемая физическая подготовка и образ тела могут сыграть большую роль в том, как вы относитесь к себе — настолько, что исследователи предлагают специалистам в области психического здоровья уделять особое внимание фитнесу при лечении клиентов с низкой самооценкой.Так почему бы не пробиться к большей уверенности в себе?

Бег поможет вам добраться из пункта А в пункт Б быстрее, если вы живете в больших, многолюдных городах с интенсивным движением. Если вам трудно вписать упражнения в свой график, бегите трусцой в аптеку, к другу, на работу (если на вашем рабочем месте есть душ) или в других местах.

Доступно разнообразное ходовое снаряжение, позволяющее носить с собой легкие предметы во время бега. Однако, если ваши дела связаны с продуктовым магазином или походом в библиотеку, вы можете выбрать автомобиль.

20. Дает возможность познакомиться с людьми

Бег не обязательно должен быть индивидуальным видом спорта. По всей стране существует множество беговых клубов и групп. Подготовка к гонкам или участие в них может быть очень социальным. «Бег — отличный способ встретить единомышленников», — говорит Кроссман. «Благодаря бегу я познакомилась со многими людьми, в том числе с моим мужем, и дорожу дружбой, которую я завела благодаря гонкам или беговым группам».

21. Позволяет быть туристом

Бег — отличный способ исследовать новое место, так как вы можете осматривать достопримечательности в отпуске, сжигая калории.«Куда бы я ни путешествовал, я беру с собой кроссовки и сразу же отправляюсь на пробежку», — говорит Джи. «Я нахожу рестораны, магазины и места, которые никогда не обнаружил бы, проезжая мимо на машине».

Она также предлагает сыграть туристку в своем районе. Вместо того, чтобы идти своим обычным маршрутом, выберите новое направление и бегите по улицам, которых вы никогда раньше не видели. Вы можете найти новые любимые места.

22. Поможет улучшить вашу сексуальную жизнь

Придайте больше удовольствия своей сексуальной жизни с помощью здорового бега.«Упражнения могут повысить либидо и реакцию на сексуальную стимуляцию», — говорит доктор Карп. «Это также улучшает физическую форму и улучшает образ тела, что улучшает работу в спальне».

Исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале The Journal of Sexual Medicine , показало, что умеренная или высокая физическая активность, такая как бег, может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2018 года в журнале Sexual Medicine Reviews , регулярные упражнения могут помочь женщинам легче возбудиться и получить больше удовольствия от секса.

В отличие от плавания, катания на лыжах, езды на велосипеде, тенниса и других видов спорта, требующих длительного обучения, бег является неотъемлемым навыком. «Бегу нужно очень быстро научиться», — говорит Джи. «Если бы мы могли сделать это в возрасте одного года, это действительно не так сложно в любом возрасте». Начните медленно, ознакомьтесь с планами бега для новичков и увеличивайте еженедельный пробег, чтобы снизить риск получения травм.

преимуществ бега для здоровья >> 5 удивительных!

Не секрет, что бег — это здорово.Фактически, исследования показали, что упражнения могут продлить вашу жизнь на несколько лет! Бегаете ли вы ради удовольствия, для борьбы со стрессовыми ситуациями или ради пользы для здоровья, вам может быть интересно: в чем именно преимущества бега? Вы попали в нужное место…

Топ-5 преимуществ бега и бега трусцой

1. Стимулирует образование костей

Когда мы бежим, нагрузка на наши кости увеличивается из-за повторяющихся нагрузок.

Если тренировка спланирована правильно, чтобы избежать перегрузки, кости адаптируются к этой нагрузке и станут сильнее.Хорошая техника бега, а также правильное восстановление имеют решающее значение. С возрастом адаптация к этому стрессу помогает предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Имейте в виду:

Людям, уже страдающим остеопорозом, необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для них.

2. Укрепляет сердечных мышц

Физические нагрузки на все тело во время бега увеличивают частоту сердечных сокращений.Сердце должно работать сильнее и быстрее, чтобы не отставать от интенсивности деятельности.

Наличие более «крепкого» и более сильного сердца снижает сердечную нагрузку как во время отдыха, так и во время активности. Сильное сердце также улучшает кровообращение и снижает риск высокого кровяного давления.

Узнайте больше о причинах, по которым ваша сердечно-сосудистая система выигрывает от бега.

3. Повышает вашу энергии и метаболизма

Нередко ощущения бодрости и бодрости сразу после пробежки.Однако самые большие преимущества заключаются в долгосрочных эффектах. Вы заметите, что улучшенное кровообращение и увеличенная емкость легких делают вас более приспособленными для повседневных задач!

Хотя все сжигают жир по-разному (в зависимости от многих факторов), бег может быть действительно отличным способом стимулировать сжигание жира. Бег высокой и низкой интенсивности имеет свои преимущества для похудания. Если вы хотите похудеть, узнайте, как сжигать больше жира во время бега.

4. L обеспечивает ваш уровней холестерина

В организме есть два типа носителей холестерина, которые обычно называют «хорошим» (ЛПВП) и «плохим» (ЛПНП) холестерином.

Исследования показывают, что бег средней интенсивности эффективен для повышения «хорошего» холестерина, что, в свою очередь, снижает риск сердечного приступа, инсульта и ишемической болезни сердца.

Чтобы напрямую снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, необходимо выбирать упражнения с большей интенсивностью.

Имейте в виду:

Ваш врач даст вам индивидуальный совет о том, как использовать упражнения для лечения вашего конкретного состояния здоровья.

5. L отвечает за уровень сахара в крови

Для поддержки работы мышц во время бега требуется много энергии. Сахар (глюкоза) в крови используется для поддержания активности. В результате бег снижает уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что регулярный бег может повысить чувствительность к инсулину и помочь предотвратить диабет. Почему? Когда вы более чувствительны к инсулину, ваш метаболизм лучше поддерживает уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Теперь вы знаете 5 убедительных преимуществ! Чего же ты ждешь? Зашнуруйте кроссовки и вперед!

***

5 способов, которыми бег может улучшить ваше здоровье во время пандемии COVID-19

Возможно, вы слышали, что регулярные умеренные упражнения могут помочь укрепить вашу иммунную систему, и, хотя коронавирус вывел из строя многие из наших регулярных графиков, мы, бегуны, имеем преимущество с точки зрения предпочитаемой нами формы упражнений. Хотя многие тренажерные залы закрыты из-за опасений по поводу COVID-19, пробежка в вашем районе — безопасный и эффективный способ поддерживать форму.Для тех, кто не находится под обязательным домашним карантином, выход на улицу для быстрой пробежки на самом деле может быть одним из лучших действий, которые вы можете сделать для своего здоровья, если вы соблюдаете надлежащие меры безопасности, чтобы обеспечить протоколы социального дистанцирования. Вот 5 причин, почему бег полезен для вашей иммунной системы …

# 1 Бегущие, наши антитела текут

Когда наши сердца начинают биться во время бега, увеличение кровотока помогает ускорить циркуляцию белых кровяных телец по всему нашему телу.Это может помочь нашим иммунным клеткам быстрее обнаружить болезнь и ускорить наш иммунный ответ на вирусы и другие патогены. Способствуя хорошему кровообращению, бег помогает клеткам и веществам иммунной системы перемещаться по телу и выполнять свою работу более эффективно.

# 2 Бег снижает стресс

Это тяжелые времена, и высокий уровень стресса может негативно сказаться на нашей иммунной системе. К счастью, легкая или умеренная пробежка может помочь снизить уровень кортизола (гормона стресса) в нашем организме.В качестве бонуса регулярные пробежки в течение недели могут внести элемент регулярности в нашу повседневную жизнь. Это, а также простое пребывание на улице может уменьшить беспокойство и стресс, который он вызывает на наше тело.

# 3 Бег — способ получить немного витамина D

В то время, когда многие из нас изолированы в своих домах для самоизоляции, провести 20-30 минут на улице для легкой пробежки или прогулки — отличный способ получить суточную дозу витамина D.Витамин D работает с нашей иммунной системой, помогая модулировать наши иммунные реакции, и это важная часть нашей иммунной функции, поскольку он активирует Т-клетки-убийцы, которые помогают бороться с инфекциями.

# 4 Бег способствует общему хорошему здоровью

Помимо повышающего настроение эффекта эндорфинов, выделяемых при беге, бег также укрепляет нашу сердечно-сосудистую систему, улучшает функцию легких и помогает поддерживать здоровую массу тела.Благодаря преимуществам бега для общего состояния здоровья наша иммунная система может сосредоточиться на борьбе с болезнями, а не на других проблемах со здоровьем.

# 5 Бег помогает нам оставаться в здравом уме

Как бегуны, многие из нас ведут активный и социальный образ жизни, и пребывание взаперти в доме может серьезно подорвать наше здравомыслие. Некоторые из нас чувствуют себя сумасшедшими, но даже короткие пробежки и прогулки на свежем воздухе могут помочь нам очистить голову и придать смысл нашим дням. Проводите время на улице.Подышать свежим воздухом. Пойти на пробежку.

Примечание о переусердии

Несмотря на то, что бег приносит столько пользы для здоровья, важно не переусердствовать. Сама по себе физическая нагрузка является формой стресса, и очень интенсивные упражнения могут фактически подавить нашу иммунную систему, поэтому важно не перетренироваться в это время. Вот несколько советов, которым следует следовать при беге во время пандемии COVID-19:

• Убедитесь, что ваши тренировки не превышают по сложности или продолжительности ваши обычные тренировки.
• Старайтесь, чтобы ваша пробежка не превышала 60 минут.
• Отдыхайте и восстанавливайтесь между тренировками.
• Правильно заправляйте свое тело до, после и во время тренировки.
• НЕ бегайте, если вы плохо себя чувствуете.

Бег на высоте: забег на парк и личное благополучие | BMC Public Health

Насколько нам известно, наше исследование является первым, в котором изучаются установленные индексы личного благополучия населения в связи с повторяющимися массовыми мероприятиями физической активности в сообществе, и проверяется, насколько приписываемые предполагаемые преимущества, помимо физического здоровья, связаны с благополучие.Кроме того, это первое исследование участников parkrun за пределами Соединенного Королевства и только второе исследование в мире, в котором изучалась популяция parkrun в отношении благополучия. Во-первых, мы обнаружили, что австралийские бегуны-паркисты оцениваются выше, чем нормы населения, по предполагаемому физическому здоровью, особенно старшие и мужчины-бегуны. Во-вторых, по сравнению с нормативными значениями, старшие бегуны показали лучшие результаты, чем население в целом, по ряду показателей благополучия, однако самые молодые бегуны (18–24 года) набрали гораздо меньше баллов, чем эквивалентные по возрасту нормы для здоровья и личные отношения, поддомены, а также удовлетворенность жизнью в целом .В-третьих, мы определили субдомены благополучия, которые были значительно ниже популяционных норм среди бегунов парков, которые различались по полу; Мужчины-бегуны-паркисты получили баллов ниже, чем у населения в целом, за их текущие достижения в жизни , личные отношения и удовлетворенность жизнью в целом , в то время как женщины-парковщики получили очень низкие оценки по удовлетворенности будущей безопасностью и духовностью . В-четвертых, для мужчин кажется, что parkrun имеет потенциал для улучшения общего личного благополучия, облегчая социальные связи в сообществе, тогда как для женщин это может быть польза для психического здоровья от участия в parkrun, которая может способствовать улучшению самочувствия.Наконец, наблюдалось ослабление эффекта воспринимаемой пользы для психического здоровья для удовлетворенности жизнью в целом для женщин, когда удовлетворенность здоровьем принималась во внимание, что, возможно, свидетельствует о тесной связи между физической пользой физических упражнений и психическим здоровьем женщин [38]. ]. Каждый из этих выводов подробно обсуждается ниже.

Сравнение бегунов в парке с населением в целом по поддоменам благополучия

Удовлетворенность здоровьем была выше среди выборки parkrun в целом и большинства возрастных и гендерных субпопуляционных групп по сравнению с национальными оценками, основанными на общей популяции .Это согласуется с предыдущими исследованиями, которые показывают, что удовлетворенность физическим здоровьем [39] и связанное со здоровьем качество жизни [40] выше среди физически активных. Исследования, проведенные в Великобритании, показывают, что бегуны в парке представляют собой более активную группу по сравнению с населением в целом [21]. Учитывая четко установленные преимущества физической активности для здоровья [41], неудивительно, что среди этой группы наблюдается более высокая удовлетворенность здоровьем. Однако глобальный показатель благополучия, PWI, не был выше нормативного диапазона в выборке parkrun, несмотря на национальные анализы, демонстрирующие, что «сильная» физическая активность и / или упражнения пять или более дней в неделю связаны с Показатели PWI превышают нормативный диапазон [28].Исключением здесь была подгруппа 55–64 лет, которая действительно превысила нормативный диапазон, что согласуется с исследованиями, показывающими, что польза упражнений для благополучия более выражена в старших возрастных группах [28]. Таким образом, хотя участники parkrun, возможно, в результате своей физической активности, были более удовлетворены своим здоровьем, их общее самочувствие, по-видимому, находится на уровне, сопоставимом с населением в целом. Чтобы согласовать эти результаты, мы предполагаем, что среди нашей выборки положительный эффект удовлетворенности здоровьем на общий балл PWI нейтрализовался более низкими баллами для других поддоменов (т.е., удовлетворенность: текущими достижениями в жизни , личными отношениями , будущей безопасностью ), также с учетом различий в результатах между глобальным индексом и абстрактным отдельным вопросом жизнь в целом .

Стабильность оценок на уровне или выше общих нормативных диапазонов населения для удовлетворенности уровнем жизни и безопасности может отражать более высокий SES участников parkrun в этой выборке (только 17% посещали parkruns, которые попали в два самых низких квинтиля SEIFA на уровне области. ) и parkrun в целом [21].Однако отсутствие ценового барьера делает parkrun идеальным для групп с низкими доходами, предполагая, что, возможно, необходимо более эффективное вовлечение этих групп, особенно с учетом градиента SES для соответствия рекомендациям по физической активности в Австралии [1].

Возраст

С точки зрения возраста самая молодая возрастная группа (18–24 года) показала результаты, которые упали ниже нормативного диапазона для населения в целом по трем поддоменам ( здоровье , личные отношения и жизнь как всего ) и самая старшая возрастная группа (старше 65 лет) в двух поддоменах ( личные отношения и чувство части сообщества ).С другой стороны, девять из 11 случаев, когда возрастная подгруппа выборки parkrun превышала нормативный диапазон для своих сверстников в общей популяции, произошли среди лиц в возрасте 45 лет и старше. Это говорит о том, что участники parkrun, которые были самыми молодыми, самыми старыми и в возрасте 45–64 лет, были отобранными. Например, возможно, что parkrun привлекает в основном молодых участников, которые видят в этом мероприятии способ улучшить свои определенные аспекты своего здоровья (например,г., управляйте их весом). Действительно, исследования среди парковых бегунов в Великобритании показывают, что молодые бегуны с большей вероятностью будут бывшими бегунами, которые не бегают или бегают от случая к случаю, группы, которые с большей вероятностью имеют избыточный вес и чаще сообщают о физических (фитнес, вес и здоровье) и психологических преимуществах от бега на парк, чем бывшие регулярные бегуны. бегуны [21]. Кроме того, среди населения в целом наблюдается тенденция к тому, что самые молодые группы сообщают о наименьшей удовлетворенности личными отношениями [28], и это также имело место в выборке parkrun.Однако количество бегунов в группе 18–24 лет было небольшим ( n = 21), и поэтому результаты следует интерпретировать с осторожностью.

Низкая удовлетворенность личными отношениями среди самой старшей возрастной группы (65+ лет) также может отражать конкретные обстоятельства этого периода в продолжительности жизни, когда потеря супруга является более распространенным явлением, а выход на пенсию с работы может способствовать снижению качества и количества социальных связей [42]. Таким образом, забег на парк может представлять хорошую возможность для самых молодых и старших возрастных групп улучшить свое самочувствие, предоставляя регулярную и нетребовательную возможность для позитивного социального взаимодействия одновременно с деятельностью по укреплению здоровья [22].

Парковые бегуны в текущем исследовании в возрасте 45–64 лет также могут быть выборкой, которых привлекает мероприятие либо для улучшения своего физического здоровья и фитнеса, либо потому, что они всегда были спортивными и все еще чувствовали себя достаточно компетентными, чтобы завершить пятикилометровый бег. [43]. Среди парковых бегунов Великобритании 59% в возрастной группе 55+ были бывшими регулярными бегунами по сравнению с 39% в группе от 18 до 34 лет, что может свидетельствовать о том, что старшие парковые бегуны взяты из более активной популяции [21].В области исследований досуга эти старшие участники известны как «серьезные участники досуга», определяемые как «систематическое стремление к любительской, увлеченной или волонтерской деятельности, достаточно существенной и интересной для участника, чтобы найти там карьеру в приобретении и самовыражении. сочетания его специальных навыков, знаний и опыта »[44]. Возможно, что пожилые бегуны по парку имеют схожий профиль с взрослыми участниками Национальных игр для взрослых в США, национальных спортивных соревнований для людей в возрасте 50 лет и старше, начатых в 1987 году.Качественное исследование с этой группой выявило пять центральных тем для участия: (а) настойчивость, (б) карьерный рост и значительные усилия, (в) личные и социальные выгоды, (г) уникальный дух и (д) идентификация в качестве атлета старшего возраста [ 45], что привело авторов к выводу, что это событие улучшило самочувствие пожилых людей. Например, участники Игр для взрослых после соревнований выработали идентичность «спортсменов старшего возраста», которая была центральным компонентом их повседневной жизни с точки зрения продолжения тренировок, улучшения их навыков, несмотря на физический упадок, и сохранения результатов в других соревнованиях.Это предполагает, что самоидентификация как спортсмена способствует высоким физическим и когнитивным функциям, которые являются основным компонентом успешного старения. Кроме того, у этих спортсменов развилось чувство социальной принадлежности и улучшение самооценки, что является еще одним аспектом успешного старения [5]. Являются ли пожилые люди parkrun серьезными участниками активного досуга, можно определить по регулярности их участия, но, к сожалению, одним из ограничений этого исследования является то, что данные о частоте участия не собирались.Однако, как упоминалось выше, исследования в Великобритании показывают, что старшие возрастные группы, скорее всего, будут регулярно бегать до того, как присоединятся к parkrun [21]. Более низкие нормативные баллы в самой старшей возрастной группе для личных отношений, и , чувствующих себя частью своего сообщества , описанных выше, могут быть проинформированы различными мотивами, благодаря которым эти участники используют parkrun для неформального досуга, что обеспечивает «немедленное вознаграждение, относительно недолгое время. приятная деятельность, не требующая особой подготовки или не требующая никакой специальной подготовки »[44].Однако размер ячеек для этой группы был небольшим ( n = 32) и непропорционально низким по сравнению с популяцией parkrun зарегистрированных пользователей.

В выборке parkrun участники женского пола в возрасте 35–49 лет имели более низкие баллы по обоим исходам по сравнению с участниками в возрасте старше 50 лет (из-за малых размеров ячеек использовались только три категории переменных) в соответствии с предыдущим исследованием, которое показывает, что баллы имеют тенденцию к снижению. возрастают с возрастом примерно с 45 лет в таких странах, как Австралия [34].Эта тенденция ослабевает у людей, которые испытывают серьезные заболевания или жалобы на здоровье, хотя, по-видимому, не повлияла на нашу выборку пожилых бегунов-бегунов, которые набрали больше баллов, чем у популяции, при рассмотрении удовлетворенности своим здоровьем.

Пол

Женщины-бегуны-бегуны отметили большее удовлетворение тем, насколько они в безопасности, по сравнению с остальным населением. Неясно, отражает ли это более активное участие женщин, которые уже чувствуют себя в безопасности, или же участие в parkrun изменило их представления о безопасности своих сообществ.Есть некоторые свидетельства того, что «воспринимаемая», а не «фактическая» безопасность сообщества влияет на участие в физической активности [46] и что безопасность может быть более важным коррелятом регулярных упражнений, чем для мужчин [47]. В любом случае, природа parkrun, проводимого в больших количествах и на местности в парках или на дорожках, не пересекающих дороги, предполагает, что parkrun, вероятно, повысит чувство безопасности, по крайней мере, когда он имеет отношение к мероприятиям parkrun, в частности, или физической активности в местность в целом.

Существенная связь предполагаемых преимуществ для психического здоровья как с глобальным благополучием, так и с удовлетворенностью жизнью в целом была очевидна только среди женщин-бегунов-бегунов в стратифицированном регрессионном анализе; по мере того, как воспринимаемые преимущества parkrun для психического здоровья увеличивались, росли и баллы по этим показателям. Ослабление этого влияния на удовлетворенность жизнью в целом балла, если удовлетворение физическим здоровьем включено в модель, может предполагать, что польза от parkrun для психического здоровья тесно связана с физической пользой, которую он дает.Исследования коррелятов физической активности показали, что польза от физической активности для здоровья особенно важна для женщин [48], и поэтому может оказаться, что часть положительных эффектов parkrun на психическое здоровье опосредована улучшением физического здоровья [38]. Однако для правильной проверки этой интерпретации потребуется проспективный дизайн исследования.

Напротив, возможности для социального взаимодействия могут быть более важным посредником для достижения участия и благополучия мужчин.Регрессионный анализ показал, что показатели глобального благополучия мужчин-парковщиков значительно выросли по мере того, как увеличивались оценки воспринимаемой выгоды от связи с сообществом. Одно исследование показало, что во всех трех возрастных группах мужчин (18–25, 35–45 и 50–65) социальные факторы обусловили наибольшие различия в средней и высокой физической активности. Качественное исследование, посвященное мужественности, спорту и здоровью, подчеркнуло социальное измерение спорта как основного притяжения для мужчин [49]. Кроме того, parkrun предоставляет возможность для социальной связи посредством физической активности для мужчин с различными способностями без нагрузки на спортивную команду, что является одним из недостатков для некоторых подгрупп мужчин [49].В более общем плане, более высокая социальная поддержка связана с более частой физической активностью [50], а среди парковых бегунов в Великобритании более высокое чувство принадлежности к сообществу было связано с более частым участием в парковых забегах [21] и способствовало поддержанию посещаемости [22]. В совокупности эти результаты предполагают, что социальный характер и повторяющийся формат parkrun могут способствовать благополучию за счет взаимного усиления положительной социальной поддержки и физической активности.

Ограничения

Текущий анализ имел ряд ограничений.Во-первых, данные были перекрестными, поэтому наблюдаемые ассоциации не могут быть определены как причинные. Указаны будущие исследования с использованием продольных измерений, чтобы прояснить, как взаимодействуют parkrun и личное благополучие. Хотя размер выборки был разумным, доверительные интервалы для оценок регрессии были широкими, что свидетельствовало о низкой точности. Также было невозможно определить процент откликов, поскольку нет информации о количестве участников parkrun, которым была отправлена ​​или просмотрена ссылка на информационный бюллетень.Однако, учитывая, что в нем приняли участие респонденты из 96 различных парковых забегов из всех штатов и территорий Австралии, есть некоторая уверенность в том, что они были охвачены целым рядом парковых забегов. Распределение выборки, о чем свидетельствует сравнение с данными зарегистрированных пользователей, показало распределение по возрасту и полу, типичное для добровольных опросов, с недостаточной представленностью более молодых возрастных групп и мужчин [51]. Кроме того, систематическая ошибка отбора также может повлиять на наши результаты, так как те, кто извлекает наибольшую пользу из parkrun, могут быть более склонны пройти опрос об этом событии, чем те, кто извлекает небольшую пользу или не получает никакой пользы.Однако взвешенные и невзвешенные оценки нормативных диапазонов показателей благополучия были схожими. Из-за того, что опрос был анонимным и, следовательно, не мог быть связан с данными участников parkrun, в исследование не были включены показатели частоты посещения parkrun, которые позволили бы оценить эффект доза-реакция от количества воздействия parkrun на интересующие переменные. Несмотря на это ограничение, наше исследование демонстрирует, что parkrun может иметь потенциал для воздействия на установленные приоритеты общественного здравоохранения, и создает платформу для более тщательных исследований с использованием перспективного дизайна оценки и привязки к текущим данным, которые обычно собираются об участниках parkrun.Также следует отметить, что количество бегунов на одно мероприятие является долей от числа зарегистрированных, и поэтому обсуждаемые здесь эффекты parkrun ограничены степенью, в которой зарегистрировавшиеся бегуны становятся постоянными бегунами. Наконец, отсутствие связи между SES и результатами может быть связано с тем, что мы могли оценить SES на уровне области выборки только по почтовому индексу parkrun, поскольку для отдельных лиц не собиралась информация о SES.

35 удивительных преимуществ бега для здоровья по данным науки (+10 советов для начинающих)

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений, которые очень полезны для здоровья.Аэробные (кислородные) упражнения относятся к физической активности, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

И бег трусцой, и бег обеспечивают множество преимуществ для здоровья: от улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц до укрепления костей, поддержания здорового веса и улучшения общего настроения.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, чем бег трусцой, и требует больших усилий от сердца, легких и мышц.Таким образом, он также сжигает больше калорий. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег трусцой и бег очень полезны для здоровья.

Польза для здоровья от бега

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег — отличный способ поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии. Как упоминалось ранее, бег — это аэробное упражнение, в котором жирные кислоты и углеводы используются для получения энергии.У бегунов обычно низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и высокое поглощение кислорода.

Исследования показали, что у бегунов более выраженный и толстый левый желудочек в сердце по сравнению с сидячими людьми (2). Сердце бегуна перекачивает больший объем крови за одно сердечное сокращение и работает более эффективно, чем сердце людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Также доказано, что бег снижает риск сердечных заболеваний и коронарных осложнений, которые могут привести к смерти.

2. Улучшает общее самочувствие

Известно, что бег улучшает настроение и улучшает самочувствие.«Кайф бегуна» — это распространенное заболевание, которое вызвано выбросом гормонов хорошего самочувствия, называемых эндоканнабиноидами, во время и после бега.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise Journal (3), показало, что легкие упражнения, такие как ходьба на беговой дорожке в течение получаса в день, могут мгновенно поднять настроение и способствовать общему здоровью и благополучию.

3. Укрепляет суставы

Бег помогает укрепить кости и хрящи и снижает риск остеоартрита.Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise Journal , показало, что бег не увеличивает риск остеоартрита даже у людей, которые бегают на очень длинные дистанции.

Исследование показало, что люди, которые бегали, имели на 50% меньше шансов заболеть остеоартритом коленного сустава по сравнению с теми, кто просто ходил. Как объяснил физиолог, «каждый раз, когда ступня приземляется на землю во время бега, кости и хрящи подвергаются нагрузке, как и мышцы.

Это заставляет их отскакивать сильнее, что является преимуществом для бегуна. Упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, тренировки на эллиптических тренажерах или плавание, не дают человеку этого преимущества ».

Бег помогает укрепить кости и хрящи и снижает риск остеоартрита.

4. Сжигает калории

Бег — отличный способ сбросить или сохранить вес. По данным Американского совета по физическим упражнениям (4), средний человек с массой тела 120 фунтов сжигает около 11.4 калории в минуту при пробеге 10-минутной мили по ровной местности.

Конечно, количество калорий увеличивается или уменьшается в зависимости от веса бегуна, местности, по которой он бежит, и погоды — бег против ветра может сжечь вдвое больше калорий, чем бег в безветренный день.

5. Обеспечивает отличную тренировку ног

Самые большие мышцы тела находятся в ногах, а ноги составляют основу бега, обеспечивая отличную тренировку всех мышц.Во время бега прорабатываются все мышцы, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

6. Обеспечивает хорошую тренировку кора

Бег также задействует мышцы живота, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и управляют передачей энергии между раскачивающимися руками и ногами.

Исследования показывают, что при беге задействуются внешние косые мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы туловища, расположенные в средней и нижней части спины, как опубликовано в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (2009) (5).

7. Снимает стресс и тревогу

Бег успокаивает и медитирует, естественным образом снижает стресс и депрессию. Он растягивает тело и отлично снимает стресс. Снижение стресса жизненно важно для поддержания здоровья сердца и снижения риска инсультов и сердечных приступов.

Выработка эндорфинов или гормонов «хорошего самочувствия» также может бороться с депрессией, способствовать росту новых клеток мозга и развивать более сильное чувство уверенности, силы и безопасности.

Дальнейшие исследования показали, что ежедневная прогулка или бег от 20 до 30 минут помогает уменьшить стресс и беспокойство. Бег можно рассматривать как форму медитации, и он может оказывать на тело тот же эффект, что и легкое транквилизатор.

8. Хорошая форма медитации

Бег — это форма упражнений, которая способствует выработке гормонов хорошего самочувствия и помогает при депрессии и тревоге. Это также форма медитации, которая помогает улучшить концентрацию внимания.

9. Способствует снижению веса

Это хорошо известный факт, что малоподвижный образ жизни играет важную роль в ожирении и увеличении веса (7, 8), поскольку скорость метаболизма в организме снижается.При медленном метаболизме сжигается меньше калорий, а любая съеденная пища откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса. Бег увеличивает скорость обмена веществ в организме, что, в свою очередь, сжигает калории и помогает похудеть.

10. Повышает уровень энергии

Running — отличный источник энергии (12). Регулярный бег может повысить уровень энергии у здоровых людей, а также у тех, кто страдает заболеваниями и хроническими заболеваниями. Исследования показали, что уровень энергии у людей, страдающих синдромом хронической усталости (СХУ) и другими серьезными заболеваниями, можно значительно повысить с помощью бега.

Бег — отличный источник энергии.

11. Снижает риск хронических заболеваний

Доказано, что регулярная физическая активность помогает улучшить чувствительность к инсулину, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и состав тела, и в то же время снизить кровяное давление и уровень жира в крови.

Отсутствие регулярных упражнений может вызвать увеличение жира на животе, который является предрасполагающим фактором, повышающим риск диабета и сердечных заболеваний.Регулярные физические упражнения в виде бега помогают поддерживать нормальную массу тела, что значительно снижает риск хронических заболеваний.

12. Улучшает здоровье кожи

Окислительный стресс, вызванный нарушением антиоксидантной защиты организма, может повлиять на кожу. Регулярные и умеренные упражнения, такие как бег, могут помочь увеличить выработку организмом естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (17). Бег может стимулировать кровоток и вызвать адаптацию клеток кожи, что помогает замедлить появление старения кожи (18).

13. Улучшает работу мозга и память

Бег может помочь улучшить работу мозга, память и когнитивные навыки, а также общую умственную работоспособность. Бег увеличивает частоту сердечных сокращений и последующий приток крови к мозгу. Он также может вызывать выработку гормонов, способствующих росту клеток мозга (19).

Старение, наряду с окислительным стрессом и воспалением, обычно связано с изменениями структурных и функциональных характеристик мозга.Доказано, что физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, который является частью мозга, которая имеет решающее значение в процессе обучения и памяти. Увеличение размера этой части мозга приводит к усилению умственной функции у пожилых людей.

Бег увеличивает приток крови к мозгу и, таким образом, помогает улучшить его структуру и функциональность. Он также улучшает память и обучаемость у пожилых людей.

14. Улучшает качество сна

Регулярная физическая активность, например бег, может помочь улучшить режим сна и способствовать регулярному глубокому сну.Качественный сон необходим для общего здоровья, так как во сне организм самовосстанавливается. Аэробные упражнения вызывают выброс эндорфинов, химических веществ, которые также помогают облегчить боль или стресс.

15. Повышает самооценку

Было доказано, что бег повышает самооценку. Исследование под названием Прогрессивный аэробный забег на сердечно-сосудистую выносливость было проведено на группе девочек-подростков и показало, что те, кто пробегает больше кругов в более быстром темпе, набирают более высокие баллы PACER.

Это, следовательно, продемонстрировало более высокий уровень самооценки, а также лучшую общую физическую форму. У детей с избыточным весом, которые участвовали в различных интенсивных аэробных упражнениях, таких как бег, повысилась самооценка.

16. Повышает когнитивные способности

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Neurobiology of Learning and Memory , системный бег улучшает способность учиться и сохранять новую информацию, передаваемую в мозг.Исследование доказало, что бег усиливает нейромедиатор мозга, известный как катехоламин, который тесно связан с когнитивным функционированием мозга.

18. Повышает креативность

Согласно исследованию, проведенному British Journal of Sports Medicine , участники исследования показали повышенный уровень творческого мышления после бега. Исследование подтвердило, что существует связь между такими физическими упражнениями, как бег, и творческим мышлением.

19.Снимает симптомы менопаузы

Исследования показывают, что физические нагрузки, такие как бег, могут помочь облегчить симптомы менопаузы. Научное исследование, проведенное на женщинах в возрасте от 55 до 72 лет, показало, что у тех, кто регулярно бегает, проявляется меньше симптомов менопаузы по сравнению с теми, кто не занимается регулярно.

20. Улучшает функцию легких

Физическая активность, например бег, приводит в действие симпатические нервы, стимулируя дыхательные мышцы, и увеличивает частоту дыхания.Побочные продукты, выделяемые мышцами, такие как молочная кислота, углекислый газ и водород, стимулируют дыхательные нервы, расположенные в стволе мозга, что, в свою очередь, стимулирует дыхательные мышцы и улучшает работу легких.

Бег улучшает работу легких.

21. Уменьшает депрессию

Согласно исследованию, опубликованному в журнале ACM’s Health and Fitness Journal в 2013 году, упражнения и особенно бег являются эффективным средством лечения депрессии.Наблюдательные исследования также показали, что активные люди реже страдают депрессией.

22. Укрепляет иммунную систему

Бег может активировать иммунную систему и отразить скрывающиеся бактерии или вирусы. Выполнение регулярных аэробных упражнений, таких как бег хотя бы раз в неделю, снижает вероятность инфекций верхних дыхательных путей на 43%.

23. Улучшает равновесие и координацию

Бег улучшает баланс, координацию и тонизирует мышцы.Он работает на все тело и помогает укрепить ядро.

24. Улучшает кровообращение

Бег улучшает кровообращение и помогает сердцу перекачивать насыщенную кислородом кровь ко всем частям тела, перемещать питательные вещества для восстановления клеток и быстро и эффективно удалять клеточные отходы. Здоровая система кровообращения снижает риск эмболий, закупорок, вызванных тромбами, которые обычно образуются в венах ног и попадают в сердце и легкие, что может быть смертельным. Улучшение кровообращения также может снизить риск инсультов и других проблем с кровообращением.

25. Улучшает определение, силу и тонус мышц

Бег не только наращивает сухие мышцы по всему телу, но также тонизирует и подтягивает, делая тело стройным и грубым. Этот вид упражнений задействует все мышцы тела, поэтому он строит и укрепляет все мышцы тела, включая ядро, которое находится в центре бега.

Бег наращивает и укрепляет мышцы без нагрузки на опорно-двигательный аппарат и помогает воздействовать на группы мышц, которые обычно не используются в других упражнениях.Он также помогает сгибать и растягивать мышцы, что отлично подходит для людей всех возрастов, чтобы противостоять сковывающим эффектам старения.

26. Увеличивает продолжительность жизни

В конечном итоге бег может продлить вашу жизнь. Эта форма упражнений имеет множество преимуществ для здоровья, и все они продлевают жизнь.

Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета провели исследование, в которое вошли последующие наблюдения за участниками исследования о влиянии бега на здоровье через 21 год.Исследование показало, что 85 процентов бегунов все еще живы по сравнению с 66 процентами не бегунов, что предполагает связь между бегом и долголетием.

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, и все они продлевают жизнь.

Лучшие советы для здорового бега

• Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
• Не бегайте сразу после еды — подождите не менее часа, чтобы пища переварилась
• Пейте много воды до, во время и после пробежки
• Будьте внимательны и знайте, что происходит вокруг, пока работаете
• Носите светоотражающую одежду, если бегаете рано утром или поздно вечером.
• Всегда сообщайте кому-нибудь, куда вы планируете бежать и когда ожидаете вернуться
• Избегайте изолированных и опасных зон
• Делайте регулярные перерывы, чтобы дать телу отдохнуть
• Не беги с травмой — отдохни и поправляйся, прежде чем снова отправиться в путь

Часто задаваемые вопросы

Q.Здорово ли бегать каждый день?

Бег каждый день — не лучшее занятие, так как это увеличивает риск чрезмерных травм, таких как стрессовые переломы, расколы голени и мышечные разрывы. Бега от трех до пяти дней в неделю более чем достаточно, чтобы тренировать свое тело и давать ему достаточно времени для отдыха и восстановления.

В. Что лучше бегать утром или вечером?

Научно доказано, что лучшее время для бега — поздно вечером или рано вечером.Поздний день лучше всего подходит для бега на длинные дистанции, ранний вечер — для спринта. Утренний бег — лучшее время для бега, если вы хотите избавиться от депрессии или ускорить похудание.

В. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты выполнения?

Если вы новичок и бегаете от трех до пяти раз в неделю, вы должны заметить изменение своих аэробных способностей между четвертой и шестой неделями программы тренировок. Чем более опытным бегуном вы станете, тем меньше вы «почувствуете» выгоды от длительного бега, поскольку ваша аэробная система уже достаточно развита.

В. Следует ли мне бегать натощак?

Рекомендуется поесть перед бегом, чтобы дать организму достаточно энергии для подпитки во время тренировки. Однако будьте осторожны, чтобы не переедать, так как это может вызвать недомогание. Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкого или умеренного бега.

В. Стоит ли пить воду перед бегом?

Важно пить воду до, во время и после пробежки, так же важно пить воду в это время, как и в течение дня.Постарайтесь выпить не менее 16 унций (2 стаканов) воды как минимум за два часа до бега.

Почему было бы неплохо отказаться от беговых часов

Когда я впервые начал бегать в старшей школе в составе команды по легкой атлетике, было разумно тщательно отсчитывать каждую милю и заставлять себя гоняться за личными рекордами. Но когда я перешел от бега для спорта к бегу для отдыха, став взрослым, я обнаружил, что отслеживание тренировок стало скорее вредным, чем полезным.

Случайные пробежки превратились в соревнование с самим собой, которое обычно заканчивается разочарованием, если я не успеваю за темпом, диктуемым моими часами.

Отказ от часов для бега, особенно умных часов или фитнес-трекера, действительно может улучшить вашу тренировку — или, по крайней мере, уровень стресса и удовольствие от бега, как показывают некоторые исследования.

Только когда несколько лет назад в моих часах разрядился аккумулятор, я впервые испытал чувство спокойствия, которое приходит во время бега ради чистой радости. Я никогда не заменял батарею в часах, и эксперты говорят, что это неплохо для моих фитнес-целей.

Упражнения без данных

Идея бега без подключения к сети набирает обороты в фитнес-сообществе, поскольку недавние исследования показывают, что навязчивое отслеживание показателей фитнеса может привести к негативному мышлению и негативным результатам.«Несомненно, есть свидетельства того, что люди становятся одержимыми этим — люди, которые раньше интересовались своим спортом и получали от него удовольствие, но теперь это переключается на данные», — сказал Эоин Велан, старший преподаватель. в системах бизнес-информации в Национальном университете Ирландии в Голуэе. Его исследование исследует психологию взаимодействия с социальными сетями и приложениями для отслеживания фитнеса. (Это включает исследование 2020 года, проведенное с Тревором Клохесси из Технологического института Голуэя-Мейо.)

«Люди получают больше удовольствия от сбора данных, их анализа и обмена ими с другими людьми», — сказал Уилан CNN, добавив, что есть большой элемент социального сравнения для тех, кто использует приложения для отслеживания фитнеса. «Люди будут сравнивать себя с людьми, которые лучше их, которые бегают быстрее или дольше. И в конечном итоге мы знаем, что им от этого плохо».

Уилан также отметил, что люди, которые очень полагаются на умные часы, фитнес-трекеры или фитнес-приложения, с большей вероятностью пропустят тренировку, если батареи на их устройстве слежения разрядятся.

«Это похоже на то, что мы не можем интерпретировать сигналы нашего собственного тела. Мы становимся очень зависимыми от технологий, которые действительно делают это за нас», — сказал Уилан. «Некоторым из спортсменов, которых я тренирую, вы можете задать им простой вопрос, например:« Как вы спали прошлой ночью? » и они не могут ответить, пока не посмотрят данные «.

Но это еще не все отрицательно. Исследование Уилана также показывает, что использование фитнес-трекеров имеет много преимуществ. Фактически, некоторые бегуны получают мотивацию, сравнивая себя с другими, или создают онлайн-сообщества, которые помогают им достигать своих целей.Так что отказ от данных может быть лучше не для всех.

«Из других исследований мы знаем, что, когда люди используют эти технологии, они более мотивированы к упражнениям, и они, как правило, тренируются дольше и с большей интенсивностью, что хорошо для их физического благополучия», сказал Уилан, добавив, что беспокойство возникает, когда использование фитнес-отслеживания переходит от мотивационного к навязчивому. «Мы также знаем, что не все получают эти преимущества».

Увеличение экранного времени

В целом исследования показывают, что слишком много экранного времени, включая просмотр ваших умных часов или фитнес-приложений, негативно сказывается на психическом здоровье.Чрезмерное использование смартфона также связано с усилением головных болей, нарушением режима сна и повышенной импульсивностью. По словам психолога Ларри Розена, почетного профессора психологии Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз, информация, которую люди собирают с помощью умных часов и приложений для отслеживания тренировок, может способствовать возникновению проблем «информационной перегрузки». Его исследования показывают, что постоянный поток информации из-за технологий может привести к «стрессу, тревоге, потере сна, депрессии и многому другому.«

» Когда наши экраны находятся под рукой (или на руках), они часто являются просто расширениями приложений для подключения, которые мы используем на наших телефонах », — сказал Розен по электронной почте.« Чем больше мы позволяем уведомлениям и предупреждениям манить нас, тем выделяется больше химических веществ, вызывающих стресс и тревогу, что заставляет нас нервничать, а наши умственные и эмоциональные системы наводнены сообщением, в котором говорится: «Проверьте меня сейчас» ».

Розен выступает за создание зон без экрана, а также за« технические перерывы » , «где вы устанавливаете 15 или 30 таймеров, в течение которых вы не проверяете свой телефон.Ограничение по времени говорит вашему мозгу, что вы можете скоро проверить телефон, и снижает «беспокойство, связанное с тем, что вам нужно все время проверять». Бег без розетки или без часов также может служить коротким техническим перерывом.

«[Быть] без экрана не обязательно надолго», — сказал Розен. «Короткие очереди, вероятно, лучше для вас».

Профессионалы, игнорирующие темп

Бег без часов полезен не только для обычного бегуна или воина на выходных. Некоторым профессионалам также удавалось оставлять часы дома.

Валлийский бегун Стив Джонс, как известно, установил мировой рекорд на Чикагском марафоне 1984 года без часов. Позже он сказал журналистам, что даже не знал, что он установил мировой рекорд, пока не пересек финишную черту.

Совсем недавно олимпийский марафонец Тревор Хофбауэр попал в заголовки газет, выиграв чемпионат Канады по марафону 2019 года без часов. Он сказал CNN, что перестал отслеживать свой темп много лет назад и тренируется только в зависимости от его усилий и общего времени бега.

«Раньше я был зациклен на этом», — сказал он.Он добавил, что избавление от отслеживания темпа на часах, а также отключение других технологий во время бега помогли ему лучше адаптироваться к своему телу.