Челночный бег техника выполнения 10х10: техника выполнения 3х10, 10х10, нормативы
Рисунок челночный бег (48 фото) » Рисунки для срисовки и не только
Схема выполнения челночного бега
Челночный бег схема
Челночный бег
СкачатьЧелночный бег дети
Челночный бег схема
СкачатьСхема выполнения челночного бега
Схема выполнения челночного бега
СкачатьБег на дистанцию 10 метров схода
Челночный бег
СкачатьЧелночный бег презентация
Челночный бег схематический рисунок
Техника челночного бега 3х10
СкачатьЭстафета челночный бег схема
Челночный бег 3 на 10
СкачатьТехника челночного бега старт
Челночный бег схема
СкачатьМетодика выполнения челночного бега 3х10
Челночный бег рисунок
Челночный бег с кубиками
СкачатьЧелночный бег 3х10 техника
Схема выполнения челночного бега
СкачатьЧелночный бег 10х10
СкачатьЭстафета челночный бег
СкачатьЧелночный бег 3х10 метров
Презентация на тему челночный бег
СкачатьТехника челночного бега 3х10 кратко
СкачатьЧелночный бег техника выполнения
Легкая атлетика челночный бег
СкачатьЧелночный бег ошибки при выполнении
СкачатьЧелночный бег
СкачатьБег челночный дистанции техника
СкачатьМетодика челночного бега 3х10
СкачатьЧелночный бег
СкачатьЧелночный бег в доуьсхема
Челночный бег 3х10 схема
СкачатьСхема выполнения челночного бега
СкачатьЧелночный бег физические качества
СкачатьТехника челночного бега
СкачатьБег по дистанции челночный бег
СкачатьРазминка для челночного бега
СкачатьЧелночный бег 3х10 техника
СкачатьЧелночный бег 3х10 техники выполнения
СкачатьЧелночный бег 3х10 техника
СкачатьЧелночный бег с кубиками
СкачатьВысокий старт челночный бег
Бегуны вектор
СкачатьТехника выполнения челночного бега
СкачатьСтатья на тему: «Техника челночного бега» | Статья по физкультуре (9 класс):
Челночный бег (виды, техника)
Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении.
При выполнении такого упражнения спортсмен должен стартовать, добежать до определенной линии, быстро развернуться, побежать обратно к старту и преодолеть такую дистанцию несколько раз.
Главная задача челночного бега – пробежать дистанцию необходимое количество раз и максимально быстро.
Свое название челночный бег получил от слова «челнок». Челнок – это подвижный элемент швейной машинки, который ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Выполнение упражнения похоже на работу челнока.
Иногда, упражнение можно усложнить: выполнить челночный бег с переносом нескольких предметов. Например, на старте лежат 3 мяча, а в конечной точке – обруч, нужно, выполняя челночный бег по одному перенести все мячи в обруч и вернуться на старт. Также, вместо переноса предметов, можно пробегать дистанцию с касанием рукой пола в обоих точках.
Дистанция для челночного бега может быть любая, но обычно не менее 7 метров и не более 30 метров.
Рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
На линии старта нужно выставить опорную ногу вперед, перенести на нее вес, а вторую ногу расположить сзади на носке.
Следите за спиной: она должна быть ровная. Тело немного подайте вперед.
Когда вы услышите сигнал старта, нужно оттолкнуться опорной ногой и постараться максимально ускориться. Чтобы набрать высокую скорость, лучше бежать на носках. Придать ускорение также можно увеличением числа шагов.
Далее, необходимо максимально быстро развернуться. Но сначала нужно притормозить, чтобы не пробежать нужную точку и не потерять время. Здесь нужно применить стопорящий шаг: немного сбросьте скорость перед разворотом, поверните стопу на прямой угол в направлении поворота и развернитесь.
Пробегите дистанцию необходимое количество раз, а когда побежите к финишу, постарайтесь максимально ускориться.
Если вы будете выполнять челночный бег с касанием пола или с переносом предметов, то можно быстро затормозить и поднять или опустить предмет.
Рекомендуется сначала отрабатывать челночный бег на низкой скорости, а когда вы привыкнете к выполнению упражнения, можно увеличивать темп.
ЧТО РАЗВИВАЕТ ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ
Челночный бег помогает укрепить мышечную, дыхательную и кровеносную системы, помогает развить выносливость и скорость. Резкое изменение направления движения увеличивает координацию и ловкость.
ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ
Челночный бег очень травмоопасен. Поэтому, крайне важно перед тренировкой проводить тщательную разминку, в которой должны быть задействованы все группы мышц. Только после выполнения разминки можно приступать к челночному бегу. Но, важно следить не только за мышцами и правильностью выполнению бега, но и за дыханием и сердечным ритмом. Если вы почувствовали недомогание – немедленно прекратите тренировку и обратитесь за помощью!
Также, стоит помнить простые правила:
- Нельзя выполнять бег на скользкой поверхности!
- Убедитесь, что рядом нет стен, заборов, предметов, об которые можно споткнуться.
- Используйте несколькие и тщательно зашнурованные кроссовки.
- Наденьте удобную одежду, которая не будет мешать бегу.
Бег — это широкое понятие, который считается простейшим способом кардионагрузки и сжигания лишних калорий. Однако существует много его видов, сегодня будет обсуждаться техника челночного бега, который называется благодаря постоянному изменению направления движения.
Обычно бегут из начальной точки в конечную точку от 5 до 10 раз. Челночный бег является обязательным нормативом в школах, а для любителей или профессионалов спорта это хороший способ развить координацию и сохранение высоких скоростных показателей при постоянной смене направления.
У некоторых могут возникнуть мысли – зачем применять челночный, если есть эффективный интервальный бег или просто трусцой? Объяснение простое – это совершенной иной вид нагрузки.
Что же происходит в процессе челночного бега:
♦ старт начинается в виде спринта, в результате чего с первых секунд развивается предельная скорость, которую нужно постараться сохранить при достижении точки разворота.
Однако скорость начнёт снижаться из-за инерционного движения;
♦ в месте разворота, необходимо коснуться какого-то предмета или прост пола либо схватить предметы и переносить их каждый раз в одну точку. Сохранить в процессе разворота стартовую скорость невозможно, так как необходимо развернуться на 180 С, но каждый раз повышать скорость от минимальной до определённого максимума возможно;
♦ резкое торможение в конце заставляет мышцы напрягаться, что усиливает их структуру.
В конце концов челночный бег усилит реакцию, координацию и скоростные качества. Это очень важно, как для командных видов спорта, так и для одиночных (единоборства, теннис).
ВИДЫ ЧЕЛНОЧНОГО БЕГА
Расстояние между точками бега обычно от 7 до 10 метров, выполняется от 4 до 10 раз.
Существует большая разновидность бега:
- бег до точки, затем разворот и назад;
- бег до точки, после обежать к примеру конус и назад;
- бег вперёд до точки, а после схватить конус и нести его назад, потом взять второй и снова назад;
- бег вперёд, а после назад спиной.
Также можно варьировать количество забегов, выполнять его в командном стиле на соревнованиях, изменять расстояние, бегать зигзагами из стороны в сторону и так далее.
Самым популярным является челночный бег 10х10, его подробно и разберём на этапы.
ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ 10Х10
Он включает в себя следующие этапы:
СТАРТ
Начальное положение предполагает, сзади более сильная нога, а спереди более слабая. Рука впереди противоположной ноге (правая нога-левая рука; левая нога – правая рука). Масса тела смещена на более сильную ногу.
После команды, туловище ещё сильнее наклоняется вперёд и мощным движением сильная нога отталкивается полностью распрямляясь, задавая стартовое движение. Вторая нога касаясь пола также резко ускоряет тело, при этом руки работая как маятник помогают разгонять скорость.
Некоторые отмечают, что для большей скорости необходимо начинать первые движения на носках, выполняйте так, как кому удобно.
Итак, старт начат, цель № 1 развить скорость по максимуму в первые 2 секунды времени.
ТОЧКА Б
Добежать до точки Б это одно дело, но как правильно бежать назад, чтобы сохранить скорость на максимуме? Необходимо начинать тормозить заранее таким образом, чтобы скорость была снижена на минимум именно в точке касания земли рукой, не раньше и не позже. Касание точки Б до или после, будет означать потеря драгоценных доли секунд, которые в спорте решают цену победы.
При касании точки Б необходимо вес тела переместить в противоположную сторону, чтобы туловище не унесло вперёд и не потерять всё те же важные доли секунды.
Стоит отметить, что спринтера активно внедряют челночный бег для развития скоростно-силовых показателей.
ТРЕБОВАНИЯ ДЛЯ ЧЕЛНОЧНОГО БЕГА
Изучив технику челночного бега, необходимо запомнить, какой должна быть поверхность для эффективного выполнения и развития максимальных скоростных качеств.
Основные требования заключаются в следующем:
♦ поверхность не должна скользить, не стоит бегать в гололёд и даже дождь.
Если поверхность снежная, но без льда под низом, также не рекомендовано, иначе можно легко подвернуть ногу и получить травму. В плохих погодных условиях лучше всего тренироваться в спортивном зале;
♦ движение от точки А до точки Б не должно быть расположено возле стен, заборов или других барьеров, если местность не позволяет, то расстояние до каких-либо препятствий от точки касания пола должно быть не менее 5 метров. Иначе сами понимаете, можно легко потерять равновесие и влететь в преграду, что чревато травмой;
♦ поверхность кроссовок не должна скользить, чтобы не быть похожим как «корова на льду», сами кроссовки необходимо крепко зашнуровывать, иначе резкая остановка и отталкивание от поверхности может запросто развязать шнурки, в которых можно запутаться и просто грохнуться на пол;
♦ одежда для челночного бега не должна болтаться, но и не сильно облегать, сковывая движения. Идеальный вариант эластичное термобельё;
♦ обязательно разогревайте мышцы перед тренингом, даже если времени на тренировки в обрез, лучше сократить время бега, но разминка мышц ОБЯЗАТЕЛЬНА.
КАК БЕГАТЬ ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ
Начальные тренировки осуществляются на малой скорости для изучения и закрепления правильной техники бега. Вначале главная задача выучить механизм правильного бега, почувствовать скорость, приучить тело к нагрузкам и резкой смены направления.
Ускоряться на полную катушку с первых тренировок не только малоэффективно, но и травмоопасно. Даже зная правильную технику, неокрепшие связки и суставы могут просто не выдержать нагрузки.
Практикуйте челночный бег и ваши скоростные показатели возрастут, мышцы окрепнут и станут спортивными, а тело выносливым, удачи!
100 повторений для быстрой потери жира и массивного роста мышц
Возможно, вы не знаете этого обо мне, но я немного азартный игрок. На самом деле я не имею в виду казино в смысле этого слова (хотя я люблю покер), но я определенно играю, когда принимаю решения, практически в любой сфере своей жизни.
О, смотрите, аккуратное оглавление.
Я искренне предпочитаю ситуации с высоким риском и высоким вознаграждением.
Это относится к тренировкам и питанию так же, как и ко всему остальному: время от времени мне приходит в голову сделать что-то, что, как мне кажется, может быть либо невероятно глупым, либо совершенно гениальным.
Некоторые из моих лучших идей и творений появляются таким образом (например, модель пир/пост). Тем не менее, это не всегда имеет счастливый конец или приводит к прорыву; иногда сумасшедшая идея — это просто глупая идея, которую вы достаточно сумасшедший, чтобы реализовать.
Сегодня я хочу поговорить об идее, которая изначально была безумной, а , а не , оказалась пугающе глупой. Наоборот, это оказалось способом получить новые PR, увеличить размер и даже сжечь немного жира 9.0008 . Короче говоря, в нем есть все, что вы хотите… если вы готовы приложить усилия. И это потребует работы.
Ты готов? Барабанная дробь, пожалуйста…
Знакомство с Century Sets
100 повторений чистого смирения Кратко о том, как это работает: 100 полных повторений базового упражнения с заданным процентом веса вашего тела (см.
таблицу ниже).
Эта идея возникла из чистой скуки вкупе с отсутствием оборудования. В переполненном спортзале с парнями, слоняющимися по всему оборудованию, единственной доступной станцией, как и ожидалось, была стойка для приседаний. И хотя в стойке для приседаний можно выполнять почти любое упражнение, я подумал — всегда опасно — и задумался…
Что, если бы вы тренировались ТОЛЬКО приседаниями? Как это будет работать?Я должен был это выяснить. В результате получился Присед Века, из которого развились Сеты Века с использованием других упражнений. Адам и я начали играть с этим прошлым летом, когда нам стало немного скучно от тестирования всех тренировок в нашей книге.
Как следует из названия, вы работаете со 100 повторениями; цель состоит в том, чтобы набрать это число за наименьшее количество возможных сетов. Но есть оговорки: ни один подход не должен превышать 20 повторений ; Таким образом, вы будете стремиться выполнить как можно меньше подходов, минимум пять подходов.
Когда вы сможете выполнить 5×20, увеличьте вес на следующей тренировке на 5%. Просто? Да. Легкий? Конечно нет.
Позвольте мне сделать это как можно более ясным: если вы регулярно не выполняете работу с большим количеством повторений в нескольких подходах, это будет отстой. Много. Он не похоронит вас, но смирит.
Теперь, прежде чем мы пойдем дальше, я хотел бы остановиться на некоторых вещах, которые, как я знаю, обязательно всплывут:
- Бен Бруно, вероятно, частично вдохновил меня на это. Его вещи, безусловно, повлияли на мои тренировки за последний год, и он делает много работы с большим количеством повторений.
- Я знаю, что есть и другие системы под названием «наборы века». Мне все равно. Я не придумываю новое имя. Если может быть более одного парня по имени Джон, может быть более одного протокола с названием Century Sets. Смирись с этим, потому что это.
- Я уверен, что кто-нибудь сравнит объемную тренировку с немецким языком. Конечно, есть определенные сходства: стремление к 100 повторениям и использование одного и того же рабочего веса во всех подходах, увеличение только тогда, когда вы можете выполнить все повторения во всех подходах. Несколько ключевых отличий:
- Мы работаем с 5×20 вместо 10×10. Так что, действительно, больше повторений с меньшим процентом 1ПМ.
- Приведет ли это к изменению тренировочного эффекта? Зависит от типа вашего волокна и от того, как вы растете. Для меня нижняя часть тела имеет тенденцию расти на множестве подходов с большим количеством повторений, но нет никакой разницы в верхней части тела.
- С GVT количество наборов является статическим . Вы набрали 10 несмотря ни на что, затем остановились; вы можете закончить с менее чем 100 повторениями.
- В Century Sets число повторений является статическим . Вы собираетесь выполнить 100 повторений, независимо от того, сколько подходов потребуется.
- Я не немец.
- Мы работаем с 5×20 вместо 10×10. Так что, действительно, больше повторений с меньшим процентом 1ПМ.
Конечно, есть определенные сходства: стремление к 100 повторениям и использование одного и того же рабочего веса во всех подходах, увеличение только тогда, когда вы можете выполнить все повторения во всех подходах. Несколько ключевых отличий:
(Только что проверил свои 23 и меня и оказалось, что я все еще не немец.)
Теперь, когда мы со всем разобрались, давайте перейдем к упражнениям.
Движение «Выбери свой век»Эту концепцию можно применить к любому упражнению, но лучше придерживаться основ . На приведенной ниже диаграмме показаны шестеро «больших мальчиков» вместе с предлагаемыми начальными процентами.
Некоторые основные рекомендации по выбору начального веса для наборов Century
Конечно, эти цифры являются лишь отправной точкой , но они кажутся хорошим началом для тех, кто впервые пробует наборы века. По общему признанию, это рекомендации, основанные на опыте всего семи субъектов (Адам и я, а затем пять клиентов), и n = 7 не совсем научно доказано.
Тем не менее, в нашем тестировании они показали наибольший успех за 8-недельный период.
Наконец, хотя вы и можете выполнять несколько упражнений в стиле века в течение данной недели или (для настоящих мазохистов) даже одну и ту же тренировку, лучше начать консервативно и продвигаться вверх, особенно если вы обычно не привыкли к высоким нагрузкам. объемные тренировки. Я копаю?
1 .Что касается подтягиваний/подтягиваний: используйте резинки для помощи, а не тренажер для подтягивания с помощью . Очевидно, что это значительно затруднит точное определение процента вашего веса, который вы используете. Итак, выберите ленту, которая позволит вам сделать не менее 20, но не более 25 повторений в первом подходе. Настройте оттуда. Ты умный братан, братан; ты разберешься.
2. Для любого упражнения на тягу можно использовать лямки . Ваша хватка будет ограничивающим фактором в любом упражнении на тягу. Возможно, вы захотите сделать первые несколько подходов без лямок, чтобы немного поработать предплечьями и хватом, но как только вам придется заканчивать упражнение в зависимости от хвата, используйте лямки.
3. Говоря о ремнях, рассмотрите возможность использования Kroc Rows. Я люблю ряды Крока, но это занимает в два раза больше времени. Во-вторых, если вы закончите Крок Роу в 20 лет, я не уверен, что это уже Крок Роу, так как вы должны дойти до отказа. Итак, я думаю, вы просто будете выполнять тягу одной рукой в стиле Крока. Тем не менее, хорошее дополнение.
4. Становая тяга с трэп-грифом – прекрасная альтернатива приседаниям. И, честно говоря, я предпочитаю. Поднимать вещи с земли всегда было гораздо предпочтительнее, чем сидеть на корточках с перекладиной на спине. Когда я впервые попробовал это, трэп-грифа не было, и нам приходилось просто приседать.
5. Если у вас болит колено или плечо, будьте осторожны. Слушай, экспериментальное обучение — это круто, а быть идиотом — нет. Если вы имеете дело с испорченной частью тела, проведите несколько тестов, прежде чем браться за это. Если у вас проблемы со спиной, вам стоит прочитать эту статью.
Итак, у вас есть метод, у вас есть упражнения. Поговорим об исполнении.
Выбор начального веса для наборов CenturyЧтобы проиллюстрировать, как это работает, мы используем гипотетический пример. Давайте назовем его «Тревалин Дагмор» и скажем, гипотетически, что он человек-паладин 8-го уровня, который просто так владеет Святым Мстителем +5. Тревалин гипотетически имеет рост 5 футов 8 дюймов и гипотетически весит 185 фунтов. Кроме того, этот конкретный гипотетический Паладин поразительно похож на меня. Гипотетически.
Вот как будут выглядеть его веса:
Век Устанавливает начальные веса для вашего дружественного соседа Паладина
Еще раз, просто отправная точка. Если вы особенно сильны в одном упражнении или особенно слабы в другом, внесите коррективы в проценты. В качестве меры вы должны быть в состоянии выполнить 20 повторений в первом подходе.
Мой Тренировочный комплекс Century Sets Хорошо, ты меня понял.
Тревалин — это я. Вернее, я это он. Ну, он был моим персонаж D&D , что делает нас одним человеком. Итак, я собираюсь привести вам пример моего первого опыта с Century Sets, который, как я упоминал выше, был связан с приседаниями.
Для начала нагрузите штангу весом, эквивалентным весу вашего тела. В то время, когда я это придумал, мой вес был 190 фунтов, но я нагрузил штангу 185 фунтами, потому что в спортзале была только одна пластина весом 2,5 фунта. Не будь нахлебником. Я забрался под стойку и приступил к своим и .
Целью, очевидно, было сделать 5 подходов по 20 повторений. у меня не совсем получилось. И, по всей вероятности, в первый раз вы тоже не выйдете. Моя первая тренировка показана на графике ниже. В качестве сравнительного примера, то же самое можно сказать и о моей третьей тренировке.
Звучит безумно, но ПОВЕРЬТЕ мне, ваши ноги будут прогрессировать как сумасшедшие .
Tow of Roman’s Century Sets Workouts
Как видите, мои ноги не так привыкли к более высокому объему (например, когда я впервые выполнил еще один протокол приседаний из 20 повторений), как мне хотелось бы; мои квадроциклы немного засыпают во время моего набора 3 rd .
На самом деле ограничивающим фактором была нижняя часть спины.
Мне потребовалось 8 подходов, чтобы сделать 100 повторений, но моя поясница устала во время 5 -й подход, поэтому я остановился на 8 повторениях. Я взял более длительный отдых (подробнее об этом ниже) и смог сделать 14 повторений в следующем сете. Но снова навалилась усталость. Мой сет 7 th был поистине убийственным, и к моему повторению 9 th мне пришлось выручить, несмотря на то, что мои ноги сделали еще несколько повторений. Свой последний подход из 4 повторений я закончил с таким достоинством, на какое только был способен.
На второй тренировке я продемонстрировал некоторое улучшение, но на третьей тренировке все действительно пошло на поправку. Я сделал 20 в первых 4 подходах, но моя спина устала в 5 подходе. Я закончил в общей сложности 6 подходов; во время последнего я остановился на 7 просто потому, что был на 100, но определенно мог бы продолжать.
К четвертой тренировке (23 июля 2012 г.
) я смог закончить за 5 сетов; это было 8 недель спустя, и мои ноги выросли примерно на дюйм всего за один день тренировки квадрицепсов. С тех пор я поднялся до 225 фунтов в 4 хороших сетах по 20 повторений и несколько сетов с отставанием.
VOLUME : Высокий. Если вы делаете много других вещей с высокой громкостью, приглушите их, пока вы используете наборы века.
ЧАСТОТА : Вы могли бы делать это один раз в неделю, но вам придется уделять очень пристальное внимание восстановлению, и это может поставить вас под автобус. Вы также можете делать это раз в месяц, но этого будет недостаточно для прогресса в разумные сроки. Итак, выполняйте тренировку такого рода раз в две недели.
ПЕРИОДЫ ОТДЫХА : Вообще говоря, у меня люди отдыхают около 3 минут между предыдущими подходами. Если вы можете пойти с меньшим отдыхом, сделайте это. По мере выполнения подходов вам может потребоваться больше времени на восстановление.