Челночный бег подводящие упражнения: Как бегать челночный бег быстрее? Упражнения для подготовки к ГТО

Как бегать челночный бег быстрее? Упражнения для подготовки к ГТО

Один из главных нормативов в начальной школе – челночный бег. Поэтому часто возникает вопрос, как бегать челночный бег быстрее?

В чем заключается суть такого движения?

Этот вид активности представляет собой прохождение дистанции в различных направлениях за определенное время, несколько раз подряд. Длина дистанции не должна составлять более 100 метров. Такой бег — одна из весьма важных частей тренировок баскетболистов, боксеров и других спортсменов.

Это обусловлено тем, что такая тренировка позволяет развивать выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, она значительно помогает повысить показатели стартовой скорости. Для каждого возраста определены особые показатели, нормы первой ступени комплекса ГТО наиболее мягкие.

Техника упражнения

Челночный бег, как и любое другое упражнение, подразумевает особую технику выполнения, которую стоит соблюдать. Несоблюдение основных параметров может значительно отразиться на результате. Поэтому часто у школьников возникает вопрос, как быстро пробежать челночный бег.

Перед стартом важно хорошо размять мышцы для того чтобы значительно снизить риск получения травмы из-за быстрого торможения или резкого старта.

В большинстве случаев при таком беге принято использовать высокий старт. Для этого человек становиться в позу конькобежца (опорная нога стоит впереди, а маховая рука отведена назад), вес тела преимущественно переноситься на переднюю ногу.

После команды «Марш» главная задача развить максимальную скорость за короткий промежуток времени. При этом корпус должен быть в наклоненном положении. Преодолевать дистанцию лучше всего на носочках это позволяет повысить темп движения.

Одна из самых важных частей – повороты. При необходимости выполнения поворота необходимо немного снизить скорость и выполнить стопорящее движение, после чего снова повысить скорость. Для снижения травмоопасности нужно регулярно отрабатывать такие упражнения для челночного бега.

После выполнения последнего разворота необходимо развить максимальную скорость для то того чтобы оперативно добежать до финиша.

Тренировки для повышения скорости

Ответом на вопрос как улучшить челночный бег будет выполнение специальных упражнений. Летом упражнение можно выполнять на улице, а зимой в зале.

Соблюдение следующих правил позволяет уложиться в нормативы ГТО по челночному бегу и значительно повысить показатели:

• Правильное и регулярное выполнение разминки.
• Нагрузки должны носить постоянный характер.
• Уровень нагрузок должен определяться в соответствии с физической формой.
• Тренировки необходимо проводить с интервалом в 1 день.

Многих родителей волнует вопрос нужно сдавать нормы ГТО обязательно или добровольно. Сдача этого норматива на данный момент является добровольной.

Этапы формирования навыка в челночном беге.

| Методическая разработка по физкультуре (средняя, старшая, подготовительная группа):

Представлены этапы обучения челночному бегу дошкольников. Очень полезная  информация.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Модель развития двигательного действия «Челночный бег»

III этап Формирование двигательного навыка «Челночный бег 3х10»

Возрастная группа старшая (5-6 лет) и подготовительная (6-7 лет)

Цель: сформировать умение детей технически правильно и свободно выполнять  двигательное действие в целом с соблюдением соответствующих временных, динамических и пространственных характеристик.

№ п/п	Этап	Частная задача этапа	Планируемые результаты	Средства, методы воспитания, формы организации НОД, методы и формы организации контроля, способы оценивания	Средства и методы контроля	Показатели результативности
3	Этап формирования двигательного навыка «Челночный бег»	1. Добиться детального усвоения отдельных элементов техники в процессе целостного выполнения челночного бега. (Закреплять умение принимать ИП, быстро реагировать на стартовый сигнал, быстро выполнять разворот на 180, увеличивать скорость бега) 2. Устранить типичные ошибки, допускаемые детьми при усвоении техники челночного бега (нет наклона туловища вперед, не согласованные разноименные  движения рук, ног, туловища, падения, нет касание ногой финишной линии, преждевременный старт, потеря скорости) 3. Обеспечить правильное выполнение челночного бега с соблюдением его ритмических характеристик, (учить бегать легко, быстро, ритмично, энергично отталкиваясь носком,). 4.  Обеспечить правильное выполнение челночного бега с соблюдением его динамических и пространственных параметров (стартовать широкими ритмичными шагами, резко останавливаться и делать разворот на 180, разворот через удобное плечо)	Улучшилась координация движений  в согласовании рук, ног, туловища. Быстро реагируют на сигнал. Дети умеют выполнять целостное действие челночного бега 3Х10. Знают технику выполнения челночного бега 3Х10	Подготовительные упражнения: Ходьба и бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег,  бег с захлестом голени назад, бег «ножницы», «бег «колесо»,  бег  с перешагиванием через предметы, подскоки. Подводящие упражнения: 1.«Выполнение стартовых команд». «На старт!» — подойти к линии старта,  левую  ногу поставить  вперед к линии старта, «Внимание!» руки согнуть в локтях, туловище  наклонить вперед, смотреть вперед, центр тяжести сместить на впередистоящую ногу. «Марш!» — сделать энергичный толчок правой ногой и начать активный движения ногами и руками, выполняя широкие стремительные шаги. 2.Упражнение на «Стартовое ускорение»                             3.Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положить 3 теннисных мяча. На каждом развороте ребенок берет теннисный мячик, бежит  с ним к линии старта и кладет на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика. Подвижные игры-эстафеты: «Быстро положи- быстро возьми», «Встречная эстафета», «Ловишки с ленточками», «Хитрые рыбки». Методы. Метод активных стандартно-повторных упражнений с акцентом внимания на детальное усвоение отдельных его элементов. Игровой метод (вариативный) Соревновательный метод: Оценивается уровень активности участия обучающихся в активных действиях с помощью наблюдения.  Качество упражнения  оценивается по критериям оценки теста «Челночный бег 3Х10» Способ организации  групповой и индивидуальный	Наблюдение. Сравнивание результата (соревнование) Устный опрос Метод упражнений (определяет отдельные умения и навыки) Тестирование. Качество упражнения  оценивается по критериям оценки теста «Челночный бег 3Х10» Способ организации  детей  групповой.	Дети активны, выполняют подготовительные и специальные упражнения. Прислушиваются к методическим указаниям инструктора, осуществляют самоконтроль и взаимоконтроль движений. Активно участвуют в игровых заданиях. Пробуют свои силы в  выполнении контрольного упражнения на результат. Анализируют и активно обсуждают достижения и ошибки друг друга, которые стали для них личносто-значимыми. Дети быстро реагируют на сигнал. Дети умеют выполнять целостное действие челночного бега 3Х10. Знают технику выполнения челночного бега 3Х10

Модель развития двигательного действия «Челночный бег»

IV этап. Закрепление освоенного двигательного действия  «Челночный бег 3х10»

Возрастная группа старшая (5-6 лет) и подготовительная (6-7 лет)

Цель: Достичь стабильности выполнения двигательного действия при повторных упражнениях.

№ п/п	Этап	Частная задача этапа	Планируемые результаты	Средства, методы воспитания, формы организации НОД, методы и формы организации контроля, способы оценивания	Средства и методы контроля	Показатели результативности
3	Этап Закрепление освоенного двигательного действия  «Челночный бег 3х10»	1. Добиться  стабильности исполнения  челночного бега с акцентом на воспроизведение его характерного ритма, динамических и пространственных характеристик. (Закреплять умение принимать ИП, быстро реагировать на стартовый сигнал, быстро выполнять разворот на 180, увеличивать скорость бега) 2. Сохранить стабильность воспроизведения техники челночного бега при многократных повторениях, с увеличением нагрузки на 1/3. 3. Сохранить стабильность техники при повторном выполнении и сокращении обычного интервала отдыха  между упражнениями ( бегать легко, быстро, ритмично, энергично отталкиваясь носком, стартовать широкими ритмичными шагами, резко останавливаться и делать разворот на 180, разворот через удобное плечо)	Улучшилась координация движений  в согласовании рук, ног, туловища. Быстро реагируют на сигнал. Дети умеют выполнять целостное действие челночного бега 3Х10. Умеют быстро выносить бедро маховой ноги под углом 60 градусов. Бег прямолинейный и ритмичный	Упражнения выполняются с усложнением и с дополнительными заданиями, на спортивной площадке в любую погоду, удерживая в руках мяч. Подготовительные упражнения: Ходьба и бег с высоким подниманием бедра, перешагивая предметы или барьеры,  чередование обычного бега с семенящим бегом по сигналу, бег спиной вперед,  бег с захлестом голени назад, бег «Ножницы», «бег «Колесо»,  бег  с перешагиванием через предметы, подскоки. Подводящие упражнения: 1.«Выполнение стартовых команд». «На старт!» — подойти к линии старта,  левую  ногу поставить  вперед к линии старта, «Внимание!» руки согнуть в локтях, туловище  наклонить вперед, смотреть вперед, центр тяжести сместить на впередистоящую ногу. «Марш!» — сделать энергичный толчок правой ногой и начать активный движения ногами и руками, выполняя широкие стремительные шаги. Упражнения с усложнением, например бег из ИП стоя спиной вперед, лежа в упоре на животе, 2. Упражнение на «Стартовое ускорение», игровое задание «Догонялки» или «Бег с преследованием», старт после прыжков по сигналу.                             3.Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом. 4.Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом. 5.Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров. 6.Челночный бег с теннисными мячиками. 3Х10 В конце отрезка положить 3 теннисных мяча. На каждом развороте ребенок берет теннисный мячик, бежит  с ним к линии старта и кладет на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика. Подвижные игры-эстафеты: «Команда быстроногих», «Быстро положи — быстро возьми», «Встречная эстафета», «Бег с преследованием», «Ловишки с ленточками», «Удочка», «Хитрые рыбки», «Бездомный заяц», «Живая мишень». Методы. Метод  повторных упражнений  с изменением  интенсивности нагрузки и изменение привычных условий. -Словесный метод (проговаривание движения про себя и вслух) — наглядный метод. Демонстрация видеозаписей, замедленный показ, обсуждение показа друг друга. Игровой метод (вариативный) Соревновательный метод: Способ организации  групповой и индивидуальный	Наблюдение. Сравнивание результата (соревнование) Устный опрос Метод упражнений (определяет отдельные умения и навыки) Тестирование. Качество упражнения  оценивается по критериям оценки теста «Челночный бег 3Х10» Способ организации  детей  групповой.	Дети активны, выполняют подготовительные и специальные упражнения. Прислушиваются к методическим указаниям инструктора, осуществляют самоконтроль и взаимоконтроль движений. Активно участвуют в игровых заданиях. Пробуют свои силы в  выполнении контрольного упражнения на результат. Анализируют и активно обсуждают достижения и ошибки друг друга, которые стали для них личносто-значимыми. Дети быстро реагируют на сигнал. Дети умеют выполнять целостное действие челночного бега 3Х10. Знают технику выполнения челночного бега 3Х10 Улучшился результат бега в подвижных играх. Появилась техника выполнения челночного бега.

V этап .Формирование умения использования знаний, двигательные и инструктивные навыки в процессе самостоятельных занятий физкультурой и спортом.

 Возрастная группа подготовительная (6-7 лет)

Цель: Сформировать умение использовать специальные знания , двигательные  и инструктивные умения        «Челночного бега» в процесс самостоятельных занятий физкультурой и спортом..

№ п/п	Этап	Частная задача этапа	Планируемые результаты	Средства, методы воспитания, формы организации НОД, методы и формы организации контроля, способы оценивания	Средства и методы контроля	Показатели результативности
3	Этап  формирования умения использовать специальные знания , двигательные  и инструктивные умения  «Челночного бега» в процесс самостоятельных занятий физкультурой и спортом.	1.Формировать положительную мотивацию, связанную с самостоятельными занятиями физкультурой и спортом. 2.Формировать убеждения в прикладной ценности челночного бега. 3.Давать знания, инструктивно-методической направленности (профилактика травматизма, объем и интенсивность физической нагрузки, сведения о самоконтроле, последовательность выполнения физ. упражнений на занятиях и индивидуально). 4.Формирование инструктивных навыков. 5.Формирование навыков самоконтроля, взаимоконтроля, обучение самоанализу и самооценки результатов собственной деятельности.	Дети понимают для чего им нужно научиться бегать челночным бегом. Могут самостоятельно организовать минисоревнования по челночному бегу. Умеют выполнять и давать стартовые команды. Могут оценить технику выполнения челночного бега во взаимоконтроле. Могут выявить ошибки в выполнении упражнения . Могут участвовать в демонстрации подводящих и специальных упражнений.	Вариативные упражнения, упражнения с усложнением. Подвижные игры самостоятельно организованные «Команда быстроногих», «Быстро положи — быстро возьми», «Встречная эстафета», «Бег с преследованием», «Ловишки с ленточками», «Удочка», «Хитрые рыбки», «Бездомный заяц», «Живая мишень».. Соревнования. Тесты. Методы. Стимулирование и мотивация: беседы, диалог, рассказ, объяснение, дискуссии, просмотр видеофрагментов. Наглядный метод: показ способа выполнения. Метод  повторных упражнений  с изменением  интенсивности нагрузки и изменение привычных условий. Игровой метод (вариативный) Соревновательный метод: Способ организации  групповой и индивидуальный.	Наблюдение. Сравнивание результата (соревнование) Устный опрос Метод упражнений (определяет отдельные умения и навыки) Тестирование. Качество упражнения  оценивается по критериям оценки теста «Челночный бег 3Х10» Контроль , самоконтроль, наблюдение и самонаблюдение, организация контрольных испытаний и самоконтроль. Способ организации  детей  групповой и индивидуальный.	Дети активны, выполняют подготовительные и специальные упражнения. Прислушиваются к методическим указаниям инструктора, осуществляют самоконтроль и взаимоконтроль движений. Активно участвуют  и самостоятельно организуют  игровые задания. Анализируют и активно обсуждают достижения и ошибки друг друга, которые стали для них личносто-значимыми. Дети быстро реагируют на сигнал. Дети умеют выполнять целостное действие челночного бега 3Х10 в разных условиях со стабильным результатом. Знают технику выполнения челночного бега 3Х10 Улучшился результат бега в подвижных играх.

Модель занятия «Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу»

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

1. Бег в медленном темпе — 10-15 минут
2. Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
3. Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
4. Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

1. Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
2. Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
3. Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
4. Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

1. Берпи
2. Прыжки на скакалке (вариативные)
3. Зашагивания на тумбу (шаг – колено, с подъемом на носок)
4. Напрыгивания на платформу (на двух и одной ноге)

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

Зачетная работа слушателей КПК по ДПП

«Формирование физической культуры детей дошкольного возраста

в условиях реализации требований ФГОС ДОО(с использованием ДОТ)

С 06.05 по 22.06.2019 на базе ГАУ ДПО «СОИРО»

Выполнили работу:

                                                                                                                                         ___________________________

                                                                                                                                             ___________________________

_____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________________

Как выполнить упражнение «Челночный бег 5-10-5»

Челночный бег 5-10-5, также известный как тест на профессиональную ловкость, является одним из самых популярных упражнений, используемых тренерами и скаутами во многих видах спорта. Упражнение — это проверенный и надежный способ оценить ловкость, скорость, взрывную силу и изменение направления любого спортсмена.

Упражнение 5-10-5 названо в честь расстояния, которое спортсмены преодолевают на каждом этапе упражнения. Сначала спортсмены бегут на 5 ярдов. Затем поставить ногу и пробежать 10 ярдов в противоположном направлении. Через 10 ярдов спортсмен снова ставит ногу и пробегает 5 ярдов обратно к стартовой линии. Отсюда и название «5-10-5».

Включено в комбайновые тесты на всех уровнях от средней школы до профессионалов (5-10-5 — одно из немногих упражнений, используемых в комбайнах НФЛ), это упражнение популярно, потому что его легко настроить и стандартизированы для всех категорий спортсменов. Короткое расстояние позволяет тренерам оценивать игроков с близкого расстояния.

Упражнение 5-10-5 можно установить в любом месте, включая задний двор, спортзал или местное поле. Чтобы сделать установку особенно простой, попробуйте найти футбольное поле с ярдовыми линиями через каждые 5 ярдов.

---

Как настроить челночный забег 5-10-5

Чтобы настроить челночный забег 5-10-5, поставьте три конуса по прямой на расстоянии пяти ярдов между каждым конусом. Конус в середине будет тем местом, где спортсмен начинает упражнение. Конусы с обеих сторон будут использоваться для обозначения точек разворота для каждого повторения.

Если у вас нет конусов или пилонов, используйте вместо них полотенце или кусок одежды. Вам также может понадобиться секундомер и друг, чтобы записывать свое время.

---

Как выполнить челночный заезд 5-10-5

Перед тем, как начать дрель, убедитесь, что вы потянулись и освободились. Челночный бег 5-10-5 требует высокоинтенсивных повторений и задействует несколько разных групп мышц.

• Начните с 3-точечной позиции на ЛИНИИ СТАРТ/ФИНИШ, поставив ноги на ширине плеч, по обе стороны от линии поля или конуса. Рука, используемая в 3-точечной стойке, будет определять, в каком направлении вы начнете. Например, если вы хотите начать спринта к конусу справа, вы должны начать с правой руки на линии старта.
• На ходу разгоняйтесь до одной из ЛИНИИ ПОВОРОТА так быстро, как только сможете.
• Как только вы достигнете ЛИНИИ РАЗВОРОТА через 5 ярдов, положите на землю ту же руку, которую вы использовали в исходной стойке, и повернитесь, чтобы бежать в противоположном направлении.
• После установки руки и поворота бегите 10 ярдов к ЛИНИИ ПОВОРОТА на противоположной стороне. Бегите через СТАРТ/ФИНИШ.
• Как только вы достигнете противоположной ЛИНИИ РАЗВОРОТА, снова поднимите ту же руку и повернитесь, чтобы бежать в противоположном направлении.
• Упершись рукой во второй внешний конус и повернувшись, бегите на 5 ярдов назад к СТАРТ/ФИНИШНОЙ ЛИНИИ. Убедитесь, что свидетель останавливает таймер или секундомер, как только спортсмен пересекает линию старта.

---

Челночный бег 5-10-5 — это один из показателей, который хотел бы видеть почти каждый тренер.

Независимо от того, пробуете ли вы себя в команде или просто хотите посмотреть, насколько вы сравнимы с другими спортсменами в вашем возрасте, челночный забег 5-10-5 — это отличное видео, которое вы можете загрузить в свой профиль GMTM.

Попробуйте сегодня и отправьте своих лучших представителей на одно из виртуальных событий, которые проходят прямо сейчас, например, на цифровой турнир USA Football Adult Flag Digital Combine.

Как выполнять челночные пробежки и почему они важны

Общая сила и выносливость тела триллионы говорят о том, насколько хорошо работает внутренний механизм. Наше сердечно-сосудистое здоровье определяет проактивность в течение дня, и поэтому бег — один из лучших способов раскрыть свой потенциал и улучшить общую физическую форму.

Накопление энергии дается спортсмену нелегко, особенно когда ему необходимо оптимальное время для безупречной работы на поле. Вот почему тренировка челночного бега творит для них чудеса.

Помимо профессиональных спортсменов, простолюдины требуют тщательно следить за своим самочувствием, которое в первую очередь зависит от энергии и силы. С возрастом и временем люди теряют свою эмоциональность и энергичность в быту.

На разных стадиях происходят переходы тела, и должна быть определенная методика, чтобы прежде всего понимать уровни энергии в человеке. Следовательно, Shuttle Run может быть одним из эффективных способов измерить силу и повысить ее уровень.

Челночные спринты могут оказаться для вас экстремальной тренировкой, учитывая, насколько они могут вытолкнуть человека из зоны комфорта. Но давайте напомним вам, что эти профессиональные упражнения могут повысить вашу выносливость и перезагрузить вашу производительность.

Итак, в этой статье я расскажу, что наука может сказать о тренировочном тесте челночного бега и о том, как вы можете ловко его выполнять.

Что такое челночный бег?

Челночный бег — это тренировочная техника, разработанная исключительно для развития ловкости и силы человека. Это силовые тренировки, выполняемые спортсменами и спортивными людьми под руководством их физического тренера или тренеров. Это повышает выносливость и гибкость на игровом поле, создавая при этом достаточную анаэробную силу.

Анаэробные упражнения требуют от вашего тела высокой интенсивности и при этом не дают сердечно-сосудистой системе достаточно времени для снабжения мышц кислородом.

Тем не менее, он сильно влияет на мышечную форму, повышая уровень физической подготовки в экстремальных условиях. Если вы продолжаете практиковать челночный бег в своем ежедневном фитнес-режиме, это должно полностью улучшить вашу анаэробную выносливость и повысить вашу ловкость при выполнении повседневных задач.

Существуют уровни тренировок челночного бега в зависимости от возрастной группы. Средние и высшие средние школы отдают предпочтение челночному бегу в своей учебной программе по физической культуре, потому что это способствует активности детей. Напротив, те, кто занимается спортом, в конечном итоге выиграют от этого на земле.

Тесты челночного бега будут включать в себя бег вперед и назад между установленными маркерами, которые различаются в зависимости от того, на каком ярде выполняется челночный спринт. Если это тест челночного бега на 5-10-50 или 20 ярдов, три маркера будут установлены на расстоянии 5 и 10 ярдов. Человек должен будет делать спринты и бежать как можно быстрее между установленными маркерами. Однако, если ярды дальше, ожидаемая тренировка челночного бега займет больше времени.

В то время как суть тренировки челночного бега заключается в мышечной силе, ловкости и выносливости, наука также подтверждает эти заявления.

Эксперты и тренеры по фитнесу очень полагаются на челночный бег, чтобы вывести человека в категорию оптимальной силы. Прежде чем мы перейдем непосредственно к шагам по выполнению этой силовой тренировки для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, взгляните на научные аргументы в пользу челночного бега.

Что наука говорит о тренировке челночного бега?

Несколько экспертов в области здравоохранения продолжают спорить о пользе и возможностях тестов на выносливость для разных возрастных групп.

Поскольку мало доказательств того, что эти тесты на выносливость в конечном итоге помогают улучшить здоровье людей в младших возрастных группах, трудно сказать, какой тест на ловкость лучше измеряет уровень их энергии.

После пандемии в длинной череде случаев сообщалось об остановке сердца и инсультах в более молодой возрастной группе (от 20 до 40 лет). Возможности растут независимо от того, насколько активны люди в управлении своей фитнес-программой.

Дело в том, что упражнения на выносливость, выполняемые миллениалами, сильно различаются по технике и компетентности. Если сеансы перед тренировкой не включают в себя какие-либо сеансы разминки, тело может не выдержать такой интенсивности.

Анаэробные упражнения или упражнения на выносливость требуют большой силы, и по окончании занятия у вас может перехватить дыхание. Это происходит из-за невозможности доставки достаточного количества кислорода к мышцам. Следовательно, существует высокая потребность в соблюдении точных методов при выполнении анаэробных упражнений.

Опрос CDC

Вот в чем дело: очень важно определить правильную технику для получения результатов контента из тестов на выносливость. Вот почему челночный бег зарекомендовал себя как лучший способ измерить кардиореспираторную выносливость у взрослых и детей.

Чтобы подтвердить это заявление, давайте вернемся к опросу, проведенному CDC (Центром по контролю за заболеваниями) в 2012 году. Важнейшие маркеры — кардиореспираторная выносливость, состав тела и состояние опорно-двигательного аппарата.

Органы здравоохранения сочли эти компоненты важным решающим фактором для утверждения, ведет ли человек полноценную жизнь.

При проведении опроса они заявили, что каждая школа и молодежный фитнес-центр в США должны проводить тесты на выносливость, которые могут оценить юношу по одному или всем этим компонентам. Эксперты в области здравоохранения заявили, что,

«Прогрессивный челночный бег — упражнение, в котором участники бегают туда-сюда между двумя точками — хороший показатель кардиореспираторной выносливости. Однако, если поблизости мало места, есть близкие альтернативы, такие как велоэргометр и тесты на беговой дорожке».

Когда наука подтверждает доказательства, вряд ли остается повод для скептицизма. Кроме того, анаэробные фитнес-упражнения на выносливость в совокупности повышают эффективность упражнений умеренного уровня.

Вот почему челночный бег в течение более короткой минуты может дать долгосрочные результаты, способствуя улучшению работы сердца и печени на всю жизнь.

Важность челночных прогонов

Теперь я исключаю возможную важность челночного запуска несколькими указателями: —

• Он может поддерживать баланс между аэробной и анаэробной выносливостью, при котором человек, выполняющий челночные спринты, переходит от умеренной к высокой интенсивности.
• Для лучшей основной функции человека им необходимо двигать каждой мышцей своего тела, а челночный бег помогает правильно интегрировать силу по всему телу.
• Для полных людей, у которых относительно медленный метаболизм, тренировка Shuttle run определяет, насколько им не хватает сил, и помогает регулировать более быстрый обмен веществ. Следовательно, он расщепляет их жир для производства гликогена и использует его в качестве энергии (работает как кето-диета для спортсменов с высокой выносливостью).
• Для достижения оптимальных результатов в марафоне или гонке Shuttle Sprints получает доступ и улучшает скорость спортсмена.

Как бегать в челноках?

Наиболее важной частью блога является техника выполнения челночного бега.

До сих пор мы хорошо понимали все основные преимущества и важность челночного бега. Тем не менее, центральной частью остаются собственно шаги по выполнению силовой тренировки. Но что еще более важно, так это знать, как подготовить свое тело к испытанию на выносливость.

Для старшеклассников установлены рекомендации по интенсивности обучения в зависимости от возрастной группы и состояния здоровья. Поскольку ребенок и взрослый или спортсмен будут иметь разные способности, все тренеры по фитнесу будут точно выравнивать сложность соответственно. Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые практики, чтобы подготовить себя перед тренировкой челночного бега.

Подготовка к челночному спринту

• Начните подготовку к тесту, побаловав свое тело соответствующими силовыми упражнениями: Практикуя челночный бег, вы должны укрепить свою форму для силового бега из стороны в сторону и бокового бега. Вам нужно работать над боковой скоростью, чтобы уменьшить утомление во время бега во время теста. Все силовые беговые упражнения должны включать в себя упражнения из стороны в сторону, такие как упражнения Кариоки.

Вы также можете бегать по холмам, что в конечном итоге сделает ваши челночные спринты более сильными и вызовет меньше усталости. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше будут результаты тренировки «Челночный бег». Вы должны знать, что чем сильнее вы сделаете свои ноги, тем лучше и лучше будут челночные спринты.

• Ищите подходящие блюда, которые восполнят ваши силы: Подготовка эффективной и здоровой диеты является ключом к тому, чтобы выдержать интенсивные и напряженные тренировки. Одной из важнейших частей вашей еды должны быть углеводы. Нагрузите себя достаточным количеством углеводов, чтобы не сжечь топливо во время челночного бега. Еще одна важная вещь здесь касается людей, которые придерживаются кето-диеты.

Кетогенная диета не позволяет вам употреблять пищу с высоким содержанием углеводов и может серьезно истощить вашу энергию, если у вас недостаточно выносливости для выполнения спринтов. Челночный бег сам по себе работает как кето, сжигающий весь ваш жир и калории. Поэтому обязательно ешьте такие продукты, как рис, овсянка, крупы, крупы и т. д., которые содержат большое количество углеводов.

Вы можете употреблять фрукты, такие как бананы, непосредственно перед тестом, чтобы снизить уровень энергии.

• Правильно выбирайте снаряжение: Челночный бег обычно выполняется на твердой ровной поверхности, чтобы у человека было достаточно сцепления во время бега. Есть хорошие шансы получить травму колена во время челночного спринта, и самая большая причина этого — ваши кроссовки. Каждое силовое упражнение должно иметь соответствующую экипировку, и здесь мы говорим об обуви.

Одно практическое правило, связанное с тренировкой челночного бега, гласит, что легкая и мягкая обувь позволяет легче делать шаги во время бега. Нетрудно поднять ноги, потому что обувь тяжелая. Чем плавнее и быстрее вы бежите, тем меньше шансов получить травму. Кроме того, высыпайтесь, чтобы обеспечить отдых мышцам и всему телу.

• Не забудьте разогреться: Разминка — самая важная часть выполнения любой силовой тренировки. Вы хотели бы подготовить свое тело к предстоящей интенсивной тренировке, особенно к челночному бегу, который может серьезно проверить ваш уровень энергии, скорость и ловкость.

Вам нужно, чтобы ваши мышцы получали достаточное количество кислорода, потому что несколько минут челночного спринта в конечном итоге заставят вас задыхаться. Следовательно, вам нужно подготовиться к этому, выполняя больше, чем просто растяжку и выполняя разминочные упражнения, такие как махи в висе, прыжки и т. д.

Различные челночные пробежки и способы их выполнения

Давайте рассмотрим некоторые тесты челночного бега, обычно выполняемые или проводимые экспертами для измерения силы, ловкости и выносливости спортсменов, спортсменов или отдельных людей.

Базовая тренировка/тест челночного бега

Вы должны знать, что переход сразу к тестам челночного бега на ловкость продвинутого уровня или уровня Pro может быть не самым разумным выбором, если вы впервые выполняете упражнение по челночному бегу.

Здесь однократная нагрузка на тело может привести к таким последствиям, как истощение энергии, истощение, слабость и т. д. Таким образом, для начала лучше всего выполнить базовое упражнение «Челночный бег». Вот шаги, чтобы сделать это: —

• Первый шаг – установить ярдовые метры и определить расстояние между конусами. Таким образом, в базовом челночном беге конусы размещаются на расстоянии 25 ярдов.
• Разминка быстрым бегом определенной мили.
• Начните с первого подхода или повторения, включая спринт и бег в боковом положении от одного конуса к другому, а затем обратно таким же образом.
• Коснитесь ступнями стартовой линии, затем бегите к другому конусу, коснитесь ступнями и снова бегите к началу.
• Обычно тренер готовил упражнение к шести подходам или повторениям, делая упражнение на 300 ярдов.
• Отдохните несколько минут, а затем снова начните упражнение.
• Чтобы отслеживать прогресс каждый месяц, суммируйте количество раз, которое вы выполняли упражнение за один день, и разделите его на 2. Вы будете знать, какой прогресс вы делаете и не пора ли перейти на уровень про ловкости. тест.

Тренировка/тренировка челночного бега Pro-Agility

Этот тест на ловкость для профессионалов включает в себя размещение маркерных конусов на расстоянии 20 ярдов и бег в боковых спринтах 5-10-5. Этот челночный забег проводится для таких спортсменов, как футболисты, хоккеисты, бейсболисты и т. д.

Вот как это сделать:

• В общей сложности есть три ряда маркерных конусов, расположенных на расстоянии не менее 5 ярдов друг от друга.
• Вам нужно начать с того, что поместите руку в трехточечную стойку для приседа, раздвиньте одну ногу с одной стороны и совершите спринт к другому конусу.
• Вы должны помнить, что не следует прилагать всю силу тела к пальцам, принимая трехточечную стойку. Держите более крупную руку впереди и приседайте ниже, держа колени и бедра параллельно полу.
• Когда вы садитесь, вы можете начать либо слева, либо справа. В какую бы сторону вы ни двигались, помните, что ваши ноги и руки должны совпадать при касании конуса.
• Например, сначала вы идете на 5 ярдов вправо и касаетесь конуса правой рукой и ногами. Вы снова идете на 10 ярдов влево; коснитесь конуса правой рукой и ногами и отступите назад на 5 ярдов.
• Когда вы отступаете на 5 ярдов, вы приземляетесь на стартовой линии и заканчиваете упражнение там.

В категории беговых упражнений 5-10-5 также есть упражнение на челночный бег на 60 ярдов. Отличие здесь только в том, что вместо трех конусов. Однако процесс остается прежним.

Но немного дольше, так как нужно коснуться большего количества конусов и вернуться к исходной точке. Каждый раз, когда вы увеличиваете расстояние в ярдах, это в конечном итоге удлиняет и усложняет пробежку в зависимости от вашего уровня выносливости и ловкости.

В двух словах

Если вы хотите сделать тест челночного бега более сложным, вы можете добавить блоки вдоль пути с конусами, которые будут более агрессивно проверять вашу силу и подготовят ваше тело, чтобы стать более гибким и лучше работать в экстремальных условиях.

Челночный бег — отличный метод измерения силы, скорости, выносливости и гибкости человека. Для более продолжительного кардиореспираторного фитнеса тренировка челночного бега может стать идеальной техникой бега для всех, если добавить ее в свою обычную программу силовых тренировок.