Челночный бег подводящие упражнения: Челночный бег. Упражнения - Жизнь в движении

Челночный бег. Упражнения — Жизнь в движении

Чтобы выполнять правильно челночный бег, упражнения на тренировке должны быть построены на основе точной техники выполнения этого вида спринтерской дистанции. Необходимо в полном объеме изучить всевозможные нюансы, соблюдение которых поможет достичь более высоких выдающихся результатов, пробежав за меньшее количество времени

Такая кардионагрузка, как челночный бег, способна воздействовать на повышение не только скоростных, но и силовых качеств спортсмена. Правильное выполнение упражнений поможет развить необходимую скорость по дистанции и правильную моторику движений. Быстрота достигается за счет регулярных тренировок с интервальными ускорениями. Такие занятия считаются наиболее эффективными в данном случае, так как основной упор в челночном беге идет на преодоление именно коротких дистанций.

Поскольку при выполнении челночного бега атлет должен преодолевать один и тот же путь несколько раз, то для достижения хороших результатов необходимо также обратить внимание на проработку координации и ориентации в пространстве. Благодаря точной и четкой работе во время разворота можно значительно сократить время, потраченное на преодоление всей дистанции. В данном случае крайне важно соблюдать технику остановки, чтобы быстрее выполнить челночный бег, упражнения здесь должны быть направлены именно на проработку силы мышц ног и торса.

Спортсмен во время челночного бега тратит гораздо больше энергии, чем, например, при обычном спринтерском забеге. Для преодоления дистанции приходится прикладывать больше усилий, поскольку, помимо постоянных ускорений, необходимо выполнять по несколько разворотов и остановок. Такая работа требует высокого уровня выносливости. Развить ее можно при помощи специальных упражнений, которые помогут приобрести дополнительную легкость и избавиться от чувства тяжести в ногах после преодоления дистанции.

Челночный бег способен воздействовать на организм комплексно с разных сторон, благодаря чему пользуется большой популярностью среди многих спортсменов не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта. Такая многосторонняя польза принесла этому виду спринта большую популярность в различных игровых занятиях, а также единоборстве, фитнесе и кроссфите. Кроме того, челночный бег является официально установленным нормативом для сдачи школьниками ГТО, а также внесен в обязательную программу физической подготовки ВС РФ.

https://www.youtube.com/watch?v=ePLiw-07118

Содержание

1. Комплекс упражнений для челночного бега
2. Упражнение для челночного бега №1. Стартовое ускорение
3. Упражнение для челночного бега №2. Поворот на 180 градусов
4. Упражнение для челночного бега №3. Стопорящий шаг

Комплекс упражнений для челночного бега

Для правильного бега следует провести подготовительную работу и ознакомиться с главными принципами выполнения упражнения.

Первый этап считается важным, поскольку именно здесь приходит понимание того, что именно требуется от спортсмена, чтобы успешно пробежать всю дистанцию. Важно правильно разобраться со структурой и получить верное общее представление о беге.

Второй этап – разучивание. Бегуну предстоит обучиться основным движениям, необходимым для качественного преодоления дистанции. Данный вид спринта отличается от других, поэтому лучше обратить особое внимание на выполнение уже знакомых упражнений. В интервальном забеге с разворотами главная задача состоит не только в быстром прохождении дистанции, но и в качественном выполнении стопорящего шага. Чтобы челночный бег был выполнен правильно, необходимо досконально проработать каждый этап, начиная со старта и заканчивая финишем.

Третий этап – совершенствование. Недостаточно просто хорошо выполнять упражнения на тренировках, важно не забывать о закреплении уже изученных двигательных навыков. Совершенствование заключается в том, чтобы постоянно улучшать свои показатели. Благодаря многократному и регулярному выполнению, можно постепенно повышать физическую нагрузку. Проработка челночного бега хороша тем, что нельзя достичь предела, с каждым разом уровень выносливость, скорости и ловкости только увеличивается.

Упражнение для челночного бега №1. Стартовое ускорение

Исходное положение: опорная нога стоит перед линией старта, другая – сзади на носке; туловище подано слегка вперед, для более продвинутого уровня следует увеличить наклон до горизонтального положения; разноименные толчковой ноге рука и плечо наклонены вперед, локоть согнут.

Старт: из исходного положения выполнить резкое ускорение с энергичным выносом бедра вперед.

Повторов: 8 раз.

Упражнение для челночного бега №2. Поворот на 180 градусов

На отрезке дистанции в 10 м выполнить бег в среднем темпе, резко останавливаясь в конце отрезка и поворачиваясь на 180 градусов. Во время остановки идет наклон туловища, вес переносится на опорную ногу, свободная – выставляется за линию. Одновременно с этим рука касается пола, для более наглядного выполнения можно использовать небольшие дополнительные предметы, которые нетрудно переносить по дистанции. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение для челночного бега №3. Стопорящий шаг

Для выполнения упражнения можно использовать дистанцию разной длины – 10, 20, 50 или 100 метров. Необходимо пробежать на высокой скорости два отрезка дистанции, туда и обратно, с резким торможением в конце первого. Важно обратить внимание на точность шага и четкость. Не должно быть лишних движений, все делается одновременно: остановка, вынос ноги, наклон туловища и касание рукой. Чтобы качественней отработать стопорящий шаг, необходимо выполнять бег по дистанции на максимально возможной скорости. Повторить упражнение 10 раз.

Максимальную пользу можно извлечь, только если правильно выполнять челночный бег, упражнения каждого отдельного этапа в таком случае должны быть проработаны до мельчайших деталей. Важно, чтобы нагрузки осуществлялись на регулярной основе и носили постоянный характер. В противном случае желаемого результата можно не добиться, поскольку тело не будет работать в полную силу.

Новички должны помнить, что резкое начало интенсивных тренировок может привести не только к повышенной утомляемости, но и к серьезным физическим травмам. Для того чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, следует перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить все необходимые рекомендации. Такая предосторожность особенно не повредит людям, страдающим от сердечных заболеваний, поскольку именно на этот орган идет особая нагрузка во время челночного бега.

Чтобы быть уверенным в получении максимальной пользы от проделанной работы, необходимо правильно соотносить собственные возможности с выполняемыми нагрузками. После интенсивной тренировки следует давать себе 1-2 дня отдыха, в зависимости от физической подготовки, для того, чтобы организм успел восстановиться и набраться сил перед следующим занятием.

Поскольку челночный бег является универсальным, то упражнения для его успешного исполнения могут быть как силовые, так и кардио. Улучшая технику выполнения челночного бега, можно быстро заметить положительные результаты: выносливость увеличивается, появляется легкость в движениях, улучшается общая координация.

Этапы формирования навыка в челночном беге. | Методическая разработка по физкультуре (средняя, старшая, подготовительная группа):

Представлены этапы обучения челночному бегу дошкольников. Очень полезная  информация.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Модель развития двигательного действия «Челночный бег»

III этап Формирование двигательного навыка «Челночный бег 3х10»

Возрастная группа старшая (5-6 лет) и подготовительная (6-7 лет)

Цель: сформировать умение детей технически правильно и свободно выполнять  двигательное действие в целом с соблюдением соответствующих временных, динамических и пространственных характеристик.

№ п/п	Этап	Частная задача этапа	Планируемые результаты	Средства, методы воспитания, формы организации НОД, методы и формы организации контроля, способы оценивания	Средства и методы контроля	Показатели результативности
3	Этап формирования двигательного навыка «Челночный бег»	1. Добиться детального усвоения отдельных элементов техники в процессе целостного выполнения челночного бега. (Закреплять умение принимать ИП, быстро реагировать на стартовый сигнал, быстро выполнять разворот на 180, увеличивать скорость бега) 2. Устранить типичные ошибки, допускаемые детьми при усвоении техники челночного бега (нет наклона туловища вперед, не согласованные разноименные  движения рук, ног, туловища, падения, нет касание ногой финишной линии, преждевременный старт, потеря скорости) 3. Обеспечить правильное выполнение челночного бега с соблюдением его ритмических характеристик, (учить бегать легко, быстро, ритмично, энергично отталкиваясь носком,). 4.  Обеспечить правильное выполнение челночного бега с соблюдением его динамических и пространственных параметров (стартовать широкими ритмичными шагами, резко останавливаться и делать разворот на 180, разворот через удобное плечо)	Улучшилась координация движений  в согласовании рук, ног, туловища. Быстро реагируют на сигнал. Дети умеют выполнять целостное действие челночного бега 3Х10. Знают технику выполнения челночного бега 3Х10	Подготовительные упражнения: Ходьба и бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег,  бег с захлестом голени назад, бег «ножницы», «бег «колесо»,  бег  с перешагиванием через предметы, подскоки. Подводящие упражнения: 1.«Выполнение стартовых команд». «На старт!» — подойти к линии старта,  левую  ногу поставить  вперед к линии старта, «Внимание!» руки согнуть в локтях, туловище  наклонить вперед, смотреть вперед, центр тяжести сместить на впередистоящую ногу. «Марш!» — сделать энергичный толчок правой ногой и начать активный движения ногами и руками, выполняя широкие стремительные шаги. 2.Упражнение на «Стартовое ускорение»                             3.Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положить 3 теннисных мяча. На каждом развороте ребенок берет теннисный мячик, бежит  с ним к линии старта и кладет на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика. Подвижные игры-эстафеты: «Быстро положи- быстро возьми», «Встречная эстафета», «Ловишки с ленточками», «Хитрые рыбки». Методы. Метод активных стандартно-повторных упражнений с акцентом внимания на детальное усвоение отдельных его элементов. Игровой метод (вариативный) Соревновательный метод: Оценивается уровень активности участия обучающихся в активных действиях с помощью наблюдения.  Качество упражнения  оценивается по критериям оценки теста «Челночный бег 3Х10» Способ организации  групповой и индивидуальный	Наблюдение. Сравнивание результата (соревнование) Устный опрос Метод упражнений (определяет отдельные умения и навыки) Тестирование. Качество упражнения  оценивается по критериям оценки теста «Челночный бег 3Х10» Способ организации  детей  групповой.	Дети активны, выполняют подготовительные и специальные упражнения. Прислушиваются к методическим указаниям инструктора, осуществляют самоконтроль и взаимоконтроль движений. Активно участвуют в игровых заданиях. Пробуют свои силы в  выполнении контрольного упражнения на результат. Анализируют и активно обсуждают достижения и ошибки друг друга, которые стали для них личносто-значимыми. Дети быстро реагируют на сигнал. Дети умеют выполнять целостное действие челночного бега 3Х10. Знают технику выполнения челночного бега 3Х10

Модель развития двигательного действия «Челночный бег»

IV этап. Закрепление освоенного двигательного действия  «Челночный бег 3х10»

Возрастная группа старшая (5-6 лет) и подготовительная (6-7 лет)

Цель: Достичь стабильности выполнения двигательного действия при повторных упражнениях.

№ п/п	Этап	Частная задача этапа	Планируемые результаты	Средства, методы воспитания, формы организации НОД, методы и формы организации контроля, способы оценивания	Средства и методы контроля	Показатели результативности
3	Этап Закрепление освоенного двигательного действия  «Челночный бег 3х10»	1. Добиться  стабильности исполнения  челночного бега с акцентом на воспроизведение его характерного ритма, динамических и пространственных характеристик. (Закреплять умение принимать ИП, быстро реагировать на стартовый сигнал, быстро выполнять разворот на 180, увеличивать скорость бега) 2. Сохранить стабильность воспроизведения техники челночного бега при многократных повторениях, с увеличением нагрузки на 1/3. 3. Сохранить стабильность техники при повторном выполнении и сокращении обычного интервала отдыха  между упражнениями ( бегать легко, быстро, ритмично, энергично отталкиваясь носком, стартовать широкими ритмичными шагами, резко останавливаться и делать разворот на 180, разворот через удобное плечо)	Улучшилась координация движений  в согласовании рук, ног, туловища. Быстро реагируют на сигнал. Дети умеют выполнять целостное действие челночного бега 3Х10. Умеют быстро выносить бедро маховой ноги под углом 60 градусов. Бег прямолинейный и ритмичный	Упражнения выполняются с усложнением и с дополнительными заданиями, на спортивной площадке в любую погоду, удерживая в руках мяч. Подготовительные упражнения: Ходьба и бег с высоким подниманием бедра, перешагивая предметы или барьеры,  чередование обычного бега с семенящим бегом по сигналу, бег спиной вперед,  бег с захлестом голени назад, бег «Ножницы», «бег «Колесо»,  бег  с перешагиванием через предметы, подскоки. Подводящие упражнения: 1.«Выполнение стартовых команд». «На старт!» — подойти к линии старта,  левую  ногу поставить  вперед к линии старта, «Внимание!» руки согнуть в локтях, туловище  наклонить вперед, смотреть вперед, центр тяжести сместить на впередистоящую ногу. «Марш!» — сделать энергичный толчок правой ногой и начать активный движения ногами и руками, выполняя широкие стремительные шаги. Упражнения с усложнением, например бег из ИП стоя спиной вперед, лежа в упоре на животе, 2. Упражнение на «Стартовое ускорение», игровое задание «Догонялки» или «Бег с преследованием», старт после прыжков по сигналу.                             3.Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом. 4.Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом. 5.Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров. 6.Челночный бег с теннисными мячиками. 3Х10 В конце отрезка положить 3 теннисных мяча. На каждом развороте ребенок берет теннисный мячик, бежит  с ним к линии старта и кладет на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика. Подвижные игры-эстафеты: «Команда быстроногих», «Быстро положи — быстро возьми», «Встречная эстафета», «Бег с преследованием», «Ловишки с ленточками», «Удочка», «Хитрые рыбки», «Бездомный заяц», «Живая мишень». Методы. Метод  повторных упражнений  с изменением  интенсивности нагрузки и изменение привычных условий. -Словесный метод (проговаривание движения про себя и вслух) — наглядный метод. Демонстрация видеозаписей, замедленный показ, обсуждение показа друг друга. Игровой метод (вариативный) Соревновательный метод: Способ организации  групповой и индивидуальный	Наблюдение. Сравнивание результата (соревнование) Устный опрос Метод упражнений (определяет отдельные умения и навыки) Тестирование. Качество упражнения  оценивается по критериям оценки теста «Челночный бег 3Х10» Способ организации  детей  групповой.	Дети активны, выполняют подготовительные и специальные упражнения. Прислушиваются к методическим указаниям инструктора, осуществляют самоконтроль и взаимоконтроль движений. Активно участвуют в игровых заданиях. Пробуют свои силы в  выполнении контрольного упражнения на результат. Анализируют и активно обсуждают достижения и ошибки друг друга, которые стали для них личносто-значимыми. Дети быстро реагируют на сигнал. Дети умеют выполнять целостное действие челночного бега 3Х10. Знают технику выполнения челночного бега 3Х10 Улучшился результат бега в подвижных играх. Появилась техника выполнения челночного бега.

V этап .Формирование умения использования знаний, двигательные и инструктивные навыки в процессе самостоятельных занятий физкультурой и спортом.

 Возрастная группа подготовительная (6-7 лет)

Цель: Сформировать умение использовать специальные знания , двигательные  и инструктивные умения        «Челночного бега» в процесс самостоятельных занятий физкультурой и спортом..

№ п/п	Этап	Частная задача этапа	Планируемые результаты	Средства, методы воспитания, формы организации НОД, методы и формы организации контроля, способы оценивания	Средства и методы контроля	Показатели результативности
3	Этап  формирования умения использовать специальные знания , двигательные  и инструктивные умения  «Челночного бега» в процесс самостоятельных занятий физкультурой и спортом.	1.Формировать положительную мотивацию, связанную с самостоятельными занятиями физкультурой и спортом. 2.Формировать убеждения в прикладной ценности челночного бега. 3.Давать знания, инструктивно-методической направленности (профилактика травматизма, объем и интенсивность физической нагрузки, сведения о самоконтроле, последовательность выполнения физ. упражнений на занятиях и индивидуально). 4.Формирование инструктивных навыков. 5.Формирование навыков самоконтроля, взаимоконтроля, обучение самоанализу и самооценки результатов собственной деятельности.	Дети понимают для чего им нужно научиться бегать челночным бегом. Могут самостоятельно организовать минисоревнования по челночному бегу. Умеют выполнять и давать стартовые команды. Могут оценить технику выполнения челночного бега во взаимоконтроле. Могут выявить ошибки в выполнении упражнения . Могут участвовать в демонстрации подводящих и специальных упражнений.	Вариативные упражнения, упражнения с усложнением. Подвижные игры самостоятельно организованные «Команда быстроногих», «Быстро положи — быстро возьми», «Встречная эстафета», «Бег с преследованием», «Ловишки с ленточками», «Удочка», «Хитрые рыбки», «Бездомный заяц», «Живая мишень».. Соревнования. Тесты. Методы. Стимулирование и мотивация: беседы, диалог, рассказ, объяснение, дискуссии, просмотр видеофрагментов. Наглядный метод: показ способа выполнения. Метод  повторных упражнений  с изменением  интенсивности нагрузки и изменение привычных условий. Игровой метод (вариативный) Соревновательный метод: Способ организации  групповой и индивидуальный.	Наблюдение. Сравнивание результата (соревнование) Устный опрос Метод упражнений (определяет отдельные умения и навыки) Тестирование. Качество упражнения  оценивается по критериям оценки теста «Челночный бег 3Х10» Контроль , самоконтроль, наблюдение и самонаблюдение, организация контрольных испытаний и самоконтроль. Способ организации  детей  групповой и индивидуальный.	Дети активны, выполняют подготовительные и специальные упражнения. Прислушиваются к методическим указаниям инструктора, осуществляют самоконтроль и взаимоконтроль движений. Активно участвуют  и самостоятельно организуют  игровые задания. Анализируют и активно обсуждают достижения и ошибки друг друга, которые стали для них личносто-значимыми. Дети быстро реагируют на сигнал. Дети умеют выполнять целостное действие челночного бега 3Х10 в разных условиях со стабильным результатом. Знают технику выполнения челночного бега 3Х10 Улучшился результат бега в подвижных играх.

Модель занятия «Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу»

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

1. Бег в медленном темпе — 10-15 минут
2. Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
3. Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
4. Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

1. Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
2. Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
3. Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
4. Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

1. Берпи
2. Прыжки на скакалке (вариативные)
3. Зашагивания на тумбу (шаг – колено, с подъемом на носок)
4. Напрыгивания на платформу (на двух и одной ноге)

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

Зачетная работа слушателей КПК по ДПП

«Формирование физической культуры детей дошкольного возраста

в условиях реализации требований ФГОС ДОО(с использованием ДОТ)

С 06.05 по 22.06.2019 на базе ГАУ ДПО «СОИРО»

Выполнили работу:

                                                                                                                                         ___________________________

                                                                                                                                             ___________________________

_____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________________

Как выполнять челночные пробежки и почему они важны

Общая сила и выносливость тела триллионы говорят о том, насколько хорошо работает внутренний механизм. Наше сердечно-сосудистое здоровье определяет проактивность в течение дня, и поэтому бег — один из лучших способов раскрыть свой потенциал и улучшить общую физическую форму.

Накопление энергии дается спортсмену нелегко, особенно когда ему необходимо оптимальное время для безупречной работы на поле. Вот почему тренировка челночного бега творит для них чудеса.

Помимо профессиональных спортсменов, простолюдины требуют тщательно следить за своим здоровьем, которое в первую очередь зависит от энергии и силы. С возрастом и временем люди теряют свою эмоциональность и энергичность в быту.

На разных стадиях происходят переходы тела, и должна быть определенная методика, чтобы прежде всего понимать уровни энергии в человеке. Следовательно, Shuttle Run может быть одним из эффективных способов измерить силу и повысить ее уровень.

Челночные спринты могут показаться вам тренировкой экстремального уровня, учитывая, насколько они могут вытолкнуть человека из зоны комфорта. Но давайте напомним вам, что эти профессиональные упражнения могут повысить вашу выносливость и перезагрузить вашу производительность.

Итак, в этой статье я расскажу, что наука может сказать о тренировочном тесте челночного бега и о том, как вы можете ловко его выполнять.

Что такое челночный бег?

Челночный бег — это тренировочная техника, разработанная исключительно для развития ловкости и силы человека. Это силовые тренировки, выполняемые спортсменами и спортивными людьми под руководством их физического тренера или тренеров. Это повышает выносливость и гибкость на игровом поле, создавая при этом достаточную анаэробную силу.

Анаэробные упражнения требуют от вашего тела высокой интенсивности и при этом не дают сердечно-сосудистой системе достаточно времени для снабжения мышц кислородом.

Тем не менее, он сильно влияет на мышечную форму, повышая уровень физической подготовки в экстремальных условиях. Если вы продолжаете практиковать челночный бег в своем ежедневном фитнес-режиме, это должно полностью улучшить вашу анаэробную выносливость и повысить вашу ловкость при выполнении повседневных задач.

Существуют уровни тренировок челночного бега в зависимости от возрастной группы. Средние и высшие средние школы отдают предпочтение челночному бегу в своей учебной программе по физической культуре, потому что это способствует активности детей. Напротив, те, кто занимается спортом, в конечном итоге выиграют от этого на земле.

Тесты челночного бега будут включать в себя бег туда и обратно между установленными маркерами, которые различаются в зависимости от того, на каком ярде выполняется челночный спринт. Если это тест челночного бега на 5-10-50 или 20 ярдов, три маркера будут установлены на расстоянии 5 и 10 ярдов. Человек должен будет делать спринты и бежать как можно быстрее между установленными маркерами. Однако, если ярды дальше, ожидаемая тренировка челночного бега займет больше времени.

В то время как суть тренировки челночного бега заключается в мышечной силе, ловкости и выносливости, наука также подтверждает эти заявления.

Эксперты и тренеры по фитнесу очень полагаются на челночный бег, чтобы вывести человека в категорию оптимальной силы. Прежде чем мы перейдем непосредственно к шагам по выполнению этой силовой тренировки для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, взгляните на научные аргументы в пользу челночного бега.

Что наука говорит о тренировке челночного бега?

Несколько экспертов в области здравоохранения продолжают спорить о пользе и возможностях тестов на выносливость для разных возрастных групп.

Поскольку мало доказательств того, что эти тесты на выносливость в конечном итоге помогают улучшить здоровье людей в младших возрастных группах, трудно сказать, какой тест на ловкость лучше измеряет уровень их энергии.

После пандемии в длинной череде случаев сообщалось об остановке сердца и инсультах в более молодой возрастной группе (от 20 до 40 лет). Возможности растут независимо от того, насколько активны люди в управлении своей фитнес-программой.

Дело в том, что упражнения на выносливость, выполняемые миллениалами, сильно различаются по технике и компетентности.

Если сеансы перед тренировкой не включают в себя какие-либо сеансы разминки, тело может не выдержать такой интенсивности.

Анаэробные упражнения или упражнения на выносливость требуют большой силы, и по окончании занятия у вас может перехватить дыхание. Это происходит из-за невозможности доставки достаточного количества кислорода к мышцам. Следовательно, существует высокая потребность в соблюдении точных методов при выполнении анаэробных упражнений.

Опрос CDC

Вот в чем дело: очень важно определить правильную технику для получения результатов контента из тестов на выносливость. Вот почему челночный бег зарекомендовал себя как лучший способ измерить кардиореспираторную выносливость у взрослых и детей.

Чтобы подтвердить это заявление, давайте вернемся к опросу, проведенному CDC (Центром по контролю за заболеваниями) в 2012 году. Важнейшие маркеры — кардиореспираторная выносливость, состав тела и состояние опорно-двигательного аппарата.

Органы здравоохранения сочли эти компоненты важным решающим фактором для утверждения, ведет ли человек полноценную жизнь.

При проведении опроса они заявили, что каждая школа и молодежный фитнес-центр в США должны проводить тесты на выносливость, которые могут оценить юношу по одному или всем этим компонентам. Эксперты в области здравоохранения заявили, что,

«Прогрессивный челночный бег — упражнение, в котором участники бегают туда-сюда между двумя точками — хороший показатель кардиореспираторной выносливости. Однако, если поблизости мало места, есть близкие альтернативы, такие как велоэргометр и тесты на беговой дорожке».

Когда наука подтверждает доказательства, вряд ли остается повод для скептицизма. Кроме того, анаэробные фитнес-упражнения на выносливость в совокупности повышают эффективность упражнений умеренного уровня.

Вот почему челночный бег в течение более короткой минуты может дать долгосрочные результаты, способствуя улучшению работы сердца и печени на всю жизнь.

Важность челночных прогонов

Теперь здесь я исключаю возможную важность челночного запуска несколькими указателями: —

• Он может поддерживать баланс между аэробной и анаэробной выносливостью, при котором человек, выполняющий челночные спринты, переходит от умеренной к высокой интенсивности.
• Для лучшей основной функции человека им необходимо двигать каждой мышцей своего тела, а челночный бег помогает правильно интегрировать силу по всему телу.
• Для полных людей, у которых относительно медленный метаболизм, тренировка Shuttle run определяет, насколько им не хватает сил, и помогает регулировать более быстрый обмен веществ. Следовательно, он расщепляет их жир для производства гликогена и использует его в качестве энергии (работает как кето-диета для спортсменов с высокой выносливостью).
• Для достижения оптимальных результатов в марафоне или гонке Shuttle Sprints получает доступ и улучшает скорость спортсмена.

Как бегать в челноках?

Наиболее важной частью блога является техника выполнения челночного бега.

До сих пор мы хорошо понимали все основные преимущества и важность челночного бега. Тем не менее, центральной частью остаются собственно шаги по выполнению силовой тренировки. Но что еще более важно, так это знать, как подготовить свое тело к испытанию на выносливость.

Для старшеклассников установлены рекомендации по интенсивности обучения в зависимости от возрастной группы и состояния здоровья. Поскольку ребенок и взрослый или спортсмен будут иметь разные способности, все тренеры по фитнесу будут точно выравнивать сложность соответственно. Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые практики, чтобы подготовить себя перед тренировкой челночного бега.

Подготовка к челночному спринту

• Начните подготовку к экзамену, побаловав свое тело соответствующими силовыми упражнениями: Тренируясь в челночном беге, вы должны укрепить технику бега из стороны в сторону и бокового бега. Вам нужно работать над боковой скоростью, чтобы уменьшить утомление во время бега во время теста. Все силовые беговые упражнения должны включать в себя упражнения из стороны в сторону, такие как упражнения Кариоки.

Вы также можете бегать по холмам, что в конечном итоге сделает ваши челночные спринты более сильными и вызовет меньше усталости. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше будут результаты тренировки «Челночный бег». Вы должны знать, что чем сильнее вы сделаете свои ноги, тем лучше и лучше будут челночные спринты.

• Ищите подходящие блюда, которые восполнят ваши силы: Подготовка эффективной и здоровой диеты является ключом к тому, чтобы выдержать интенсивные и напряженные тренировки. Одной из важнейших частей вашей еды должны быть углеводы. Нагрузите себя достаточным количеством углеводов, чтобы не сжечь топливо во время челночного бега. Еще одна важная вещь здесь касается людей, которые придерживаются кето-диеты.

Кетогенная диета не позволяет вам употреблять пищу с высоким содержанием углеводов и может серьезно истощить вашу энергию, если у вас недостаточно выносливости для выполнения спринтов. Челночный бег сам по себе работает как кето, сжигающий весь ваш жир и калории. Поэтому обязательно ешьте такие продукты, как рис, овсянка, крупы, крупы и т. д., которые содержат большое количество углеводов. Вы можете употреблять фрукты, такие как бананы, непосредственно перед тестом, чтобы снизить уровень энергии.

• Правильно выбирайте снаряжение: Челночный бег обычно выполняется на твердой ровной поверхности, чтобы у человека было достаточно сцепления во время бега. Есть хорошие шансы получить травму колена во время челночного спринта, и самая большая причина этого — ваши кроссовки. Каждое силовое упражнение должно иметь соответствующую экипировку, и здесь мы говорим об обуви.

Одно практическое правило, связанное с тренировкой челночного бега, гласит, что легкая и мягкая обувь позволяет легче делать шаги во время бега. Нетрудно поднять ноги, потому что обувь тяжелая. Чем плавнее и быстрее вы бежите, тем меньше шансов получить травму. Кроме того, высыпайтесь, чтобы обеспечить отдых мышцам и всему телу.

• Не забудьте разогреться: Разминка — самая важная часть выполнения любой силовой тренировки. Вы хотели бы подготовить свое тело к предстоящей интенсивной тренировке, особенно к челночному бегу, который может серьезно проверить ваш уровень энергии, скорость и ловкость.

Вам нужно, чтобы ваши мышцы получали достаточное количество кислорода, потому что несколько минут челночного спринта в конечном итоге заставят вас задыхаться. Следовательно, вам нужно подготовиться к этому, выполняя больше, чем просто растяжку и выполняя разминочные упражнения, такие как махи в висе, прыжки и т. д.

Различные челночные пробежки и способы их выполнения

Давайте рассмотрим некоторые тесты челночного бега, обычно выполняемые или проводимые экспертами для измерения силы, ловкости и выносливости спортсменов, спортсменов или отдельных людей в целом.

Базовая тренировка/тест челночного бега

Вы должны знать, что переход сразу к тестам челночного бега на ловкость продвинутого уровня или уровня Pro может быть не самым разумным выбором, если вы выполняете упражнение челночного бега впервые.

Здесь однократная нагрузка на тело может привести к таким последствиям, как истощение энергии, истощение, слабость и т. д. Таким образом, для начала лучше всего выполнить базовое упражнение «Челночный бег». Вот шаги, чтобы сделать это: —

• Первый шаг – установить ярдовые метры и определить расстояние между конусами. Таким образом, в базовом челночном беге конусы размещаются на расстоянии 25 ярдов.
• Разминка быстрым бегом определенной мили.
• Начните с первого подхода или повторения, включая спринт и бег в боковом положении от одного конуса к другому, а затем обратно таким же образом.
• Коснитесь ступнями стартовой линии, затем бегите к другому конусу, коснитесь ступнями и снова бегите к началу.
• Обычно тренер готовил упражнение к шести подходам или повторениям, делая упражнение на 300 ярдов.
• Отдохните несколько минут, а затем снова начните упражнение.
• Чтобы отслеживать прогресс каждый месяц, суммируйте количество раз, которое вы выполняли упражнение за один день, и разделите его на 2. Вы будете знать, какой прогресс вы делаете и не пора ли перейти на уровень про ловкости. тест.

Тренировка/тренировка челночного бега Pro-Agility

Этот тест на ловкость для профессионалов включает в себя размещение маркерных конусов на расстоянии 20 ярдов и бег в боковых спринтах 5-10-5. Этот челночный забег проводится для таких спортсменов, как футболисты, хоккеисты, бейсболисты и т. д.

Вот как это сделать:

• В общей сложности имеется три ряда маркерных конусов, расположенных на расстоянии не менее 5 ярдов друг от друга.
• Вам нужно начать с того, что поместите руку в трехточечную стойку для приседа, раздвиньте одну ногу с одной стороны и совершите спринт к другому конусу.
• Вы должны помнить, что не следует прилагать всю силу тела к пальцам, принимая трехточечную стойку. Держите более крупную руку впереди и приседайте ниже, держа колени и бедра параллельно полу.
• Когда вы садитесь, вы можете начать либо слева, либо справа. В какую бы сторону вы ни двигались, помните, что ваши ноги и руки должны совпадать при касании конуса.
• Например, сначала вы идете на 5 ярдов вправо и касаетесь конуса правой рукой и ногами. Вы снова идете на 10 ярдов влево; коснитесь конуса правой рукой и ногами и отступите назад на 5 ярдов.
• Когда вы отступаете на 5 ярдов, вы приземляетесь на стартовой линии и заканчиваете упражнение там.

В категории беговых упражнений 5-10-5 также есть упражнение на челночный бег на 60 ярдов. Отличие здесь только в том, что вместо трех конусов. Однако процесс остается прежним.

Но немного дольше, так как нужно коснуться большего количества конусов и вернуться к исходной точке. Каждый раз, когда вы увеличиваете расстояние в ярдах, это в конечном итоге удлиняет и усложняет пробежку в зависимости от вашего уровня выносливости и ловкости.

В двух словах

Если вы хотите сделать тест челночного бега более сложным, вы можете добавить блоки вдоль пути с конусами, которые будут более агрессивно проверять вашу силу и подготовят ваше тело к тому, чтобы стать более гибким и лучше работать в экстремальных условиях.

Челночный бег — отличный метод измерения силы, скорости, выносливости и гибкости человека. Для более продолжительного кардиореспираторного фитнеса тренировка челночного бега может стать идеальной техникой бега для всех, если добавить ее в свою обычную программу силовых тренировок.

Челночные пробежки, интервальные тренировки — Redway Runners

[av_textblock size=” font_color=” color=” av-medium-font-size=” av-small-font-size=” av-mini-font-size=” admin_preview_bg=”]
Аннет, тренер Redway Runners и ведет курсы для начинающих в клубе, а интервальная сессия в четверг вечером в 18:00 для клуба собрала эту интервальную сессию воедино.

———————————-

Чтобы завершить этот сеанс, вам нужно будет отметить чем-нибудь прямой участок красной дороги или травы на 10, 20 и 30 метрах. Вместо этого вы можете использовать кусок красной дороги с фонарными столбами и использовать 1 фонарный столб, 2 фонарных столба и 3 фонарных столба в качестве ориентира и адаптировать сессию.

Целью этого занятия является работа над наиболее эффективной позицией для движения рук во время бега, которая поможет работать в гору и на скорость.

Разминка

Ходьба на носках 30 секунд, ходьба на пятках 30 секунд

Ходьба с выпадами 60 секунд на месте в течение 1 минуты, поднимите колени, используйте мах «бегущей рукой» (90 градусов, карман к гнезду)

Боковые прыжки в течение 1 минуты

Упражнения – все в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними от набедренного кармана до уровня впадины руки) с одной стороны, затем повторите с другой рукой. Обе руки делают одно и то же движение? Затем повторите, но используя обе руки в стиле бега.

Марширование с поднятыми коленями, высокая осанка и опускание стопы, использование бегущих рук

Повторите бег трусцой с высоко поднятыми коленями и постарайтесь поддерживать правильную форму

Прыжки в высоту с махом руками вместо бега до отметки 20 м и обратно, затем до отметки 30 м и обратно. Темп должен быть выше вашей лучшей скорости на 5 км.

Отдых в течение 1 минуты.

Повторить вышеописанное еще 2 раза

Затем повторить один раз гигантскими шагами, затем высокими прыжками

Еще одно повторение в более медленном темпе.

Заминка

Вы помните это? Раньше мы делали это у новичков, потом нам это волшебным образом стало не нужно — но с этим типом тренировки вам нужно растянуть эти мышцы. Все растяжки нужно удерживать в течение 20 секунд.

Представьте, что вы обнимаете бочку, чтобы растянуть спину.

Примите положение наручников, руки сцеплены за спиной, чтобы вытянуть грудь.

Встаньте прямо и дотянитесь до неба!

Встаньте прямо, наклонитесь влево (сохраняйте прямую спину), затем вправо

Сделайте шаг вперед и опуститесь, вы должны почувствовать растяжение в задней части голени, смените переднюю ногу

Шагните вперед и сядьте назад как будто вы собираетесь сесть на стул, вы должны почувствовать растяжение задней части подколенного сухожилия, повторите для другой ноги

Поаплодируйте себе за активность.