Челночный бег это как: Методические рекомендации | ВФСК ГТО
Челночный бег » все о беге на begayou.ru
С челночным бегом впервые мы сталкиваемся еще в школе. Ежегодная сдача нормативов по этому беговому виду входит в число обязательных и для студентов, и для военнослужащих, и, конечно, для спортсменов. Разберем подробнее, какую функцию он несет в подготовке спортсменов, и почему без заполненной графы «челночный бег нормативы» трудно определить истинный уровень физического развития человека.
Суть челночного бега
Челночный бег заключается в непрерывном прохождении одной и той же дистанции в прямом и обратном направлении на максимальной скорости определенное число раз. Обычно ее длина не превышает 100 метров.
Часто челночный бег можно встретить в планах тренировок спринтеров, баскетболистов, футболистов, волейболистов, боксеров и пр. – в тех видах спорта, где так важно скоростная выносливость. Отсюда следует вывод, что он помогает развивать скоростно-силовые качества спортсменов. Помимо этого, челночный бег неплохо тренирует координацию и ловкость, помогает увеличить стартовую скорость.
Техника челночного бега
Редко кто задумывается, как бегать челночный бег. Кажется, что проще упражнения быть не может. Но если отнестись к его выполнению с неким пренебрежением, результаты могут оказаться плачевными.
Прежде чем приступить к занятию, необходимо хорошо разогреть организм. Вследствие резких движений на торможении и довольно высокой скорости, существует реальная опасность травмироваться. Кроме того, разогретые мышцы, готовые к интенсивной работе, помогают четко следовать правильной технике и выполнять упражнения максимально точно.
В челночном беге применяется высокий старт. Встав в позу конькобежца (толчковая нога впереди, а маховая отведена назад), нужно перенести вес на ногу, стоящую впереди и наклониться вперед. В момент подачи команды «Марш» или любого другого сигнала, от бегуна требуется развить максимальную скорость за считанные секунды. Для этого не стоит выпрямляться сразу – попытайтесь максимально отдалить этот момент.
Так достигается высокая частота шагов и быстрый темп.Особенность челночного бега заключается в наличии поворотов, для прохождения которых спортсмен должен обладать незаурядной ловкостью. Первое, что требуется от бегуна, когда он приближается к нему, — снизить скорость, выполнив стопорящее движение. Резкая остановка и смена направления бега и несут в себе основную опасность этого упражнения. Чтобы снизить травматизм, стопорящие шаги нужно постоянно отрабатывать, выполняя специальные упражнения или играя в спортивные игры.
Финиш в челночном беге не отличается от финиша на любой спринтерской дистанции. Выполнив последний поворот, нужно развить максимальную скорость и поддерживать ее до конца дистанции. Поскольку секундомер останавливается, когда линию финишный створ пересекут плечи спортсмена, челночный бег подходит для отработки финального броска. Новичку такая техника может показаться невыполнимой, но профессионалы, обладающие отличной координацией, владеют ей в совершенстве.
Правила проведения занятий
Челночный бег прекрасен тем, что для тренировок не требуются никакие особые условия.
В хорошую погоду вполне можно заниматься на дорожках стадиона, а в плохую ситуацию всегда спасет спортивный зал. Таким образом, тренировочный процесс достаточно трудно нарушить.
Повысить эффективность занятий поможет выполнения следующих правил:
- наличие нескользящей спортивной обуви;
- проведение полноценной разминки;
- регулирование нагрузки, в зависимости от физической подготовленности и состояния организма;
- челночный бег должен включаться в план тренировок не чаще, чем через день.
Следует помнить, что челночный бег вряд ли можно считать самостоятельной беговой дисциплиной. Однако он оказывает неоценимую помощь в подготовке спортсменов различного уровня, а также в совершенствовании спортивной формы всех любителей бега. К тому же, подобно любым физическим упражнениям, он улучшает самочувствие и поднимает настроение, а это в условиях загруженности нашей жизни неоценимо.
Правила челночного бега — Дети и спорт
Правила челночного бега
- Подробности
- Категория: Бег
- Просмотров: 4145
От обычного бега на короткие дистанции челночный отличается многократным прохождением одного расстояния.
Этот вид бега помогает спортсменам отрабатывать технику быстрого старта и разгона; может быть использован, чтобы определить быстроту, если нет условий для проведения забегов на стометровой дистанции.
Одно из главных правил челночного бега — это техника старта
Старт в челночном беге может быть как низким, так и высоким, без использования колодок. Техника высокого старта чем-то напоминает начало движения конькобежца – легкий наклон вперед туловища, маховая нога – на внутренней части голеностопа, носок развернут на 30°. Другой вариант – маховая нога стоит на носке, а толчковая находится в постоянной готовности к старту. Все эти детали из правил челночного бега очень важны в челночном беге, поскольку умение набирать скорость – главное в этом виде спорта.
Правила челночного бега
Преодоление дистанции
Для развития максимальной скорости согласно правилам челночном беге, следует двигаться исключительно на носках.
Частота шагов определяет скорость перемещения. Для отработки этой техники используют различные упражнения со скакалкой, выполняемые в максимальном темпе.
Кроме скорости спортсмен должен обладать ловкостью для выполнения поворотов, а для этого необходимо научиться вовремя снижать скорость. Это достигается за счет отработки стопорящего шага при выполнении различных упражнений в движении, игре в командные игры: футбол, баскетбол, гандбол, волейбол и т.п.
Техника финиширования также прописана в правилах челночного бега.
Как и в стометровке, в челночном беге финиширование осуществляется без замедления, на максимальной скорости. После неудачных попыток спортсменов проходить финишную черту в прыжке, от этой техники отказались в виду ее неэффективности. Однако некоторые опытные бегуны с четко отработанной координацией движений нередко финишируют броском на ленточку.
Физическая подготовка
Поскольку в этом виде спорта приходится бежать на пределе сил, выполняя резкие торможения и мгновенно набирая скорость, челночный бег оказывает большую нагрузку на организм.
Челночный бег: техника
Челночный бег представляет собой беговой комплекс, который известен практически каждому школьнику. На физкультуре такие упражнения ученики проделывают каждый раз, и даже сдают по нему зачеты и нормативы. По сути, это бег, предназначенный для коротких дистанций, только число забегов в одном цикле здесь более одного. Спортсмену нужно пробежать маленький отрезок пути, затем без остановки развернуться, пробежать снова по тому же маршруту, и сделать упражнение повторно. Этот процесс чем-то похож на скольжение челнока по канве станка для ткани, поэтому комплекс и получил свое название. Спортсмены с помощью данных упражнений тренируются быстро разгоняться, вовремя финишировать и стартовать. Плюс ко всему челночный бег обязательно включен в разминку для повышения скоростных показателей у спринтеров.
Техника челночного бега
Чтобы упражнения челночного бега были результативным, нужно знать правила их выполнения. К примеру, учитывайте длину дистанции, которая составляет традиционно сотню метров, а может быть и длиннее. Поворотов во время прохождения дистанции должно быть не меньше трех, но не больше десяти. Однако существуют и другие правила для занятий челночным бегом.
Занятие следует начинать, как и в стандартном беге, со стартовой позиции. Старт может быть как высоким, так и низким. Специальных упор для ног в данном виде бега не предусмотрено. Если спортсмен ориентируется на высокий старт, то ему необходимо слегка наклонить туловище и немного выдвинуться вперед, поставив одновременно на носок маховую ногу. Носок при этом развернут примерно на тридцать градусов. Вторая нога должна совершить толчок для бега, поэтому ее держат напряженной, чтобы тут же отреагировать на сигнал старта и начать бежать.
Чтобы понять, как заниматься челночным бегом, следует ориентироваться в первую очередь на режим скорости.
Он должен быть самым большим, так как именно для этого и был разработан данный комплекс упражнений. Чтобы ускорение было эффективным, спортсмен должен надеть носки и делать беговые шаги очень часто. Дополнительно можно потренироваться с помощью скакалки, выполняя упражнения в интенсивном режиме. Помимо этого, от бегуна требуется высокая ловкость, ведь спортсмену предстоит выполнить несколько разворотов на большой скорости. Перед поворотом перейдите на специальный шаг – стопорящий, который помогает с уверенностью поменять направление бега. Его необходимо дополнительно потренировать, к примеру, за счет участи в командных играх: футболе, баскетболе, волейболе.
Правильный финиш
В челночном беге важен не только правильный старт, но и финиш. Спортсмен завершает дистанцию после последнего разворота, и на финале ни в коем случае не должен потерять скорость. Лучше не использовать прыжок на финише. Сейчас даже профессиональные бегуны убедились, что эта методика неэффективна.
Более действенным станет финальный бросок, когда спортсмен грудью срывает ленточку на финишной полосе.
Челночный бег
Одним из видов бега на короткие дистанции является челночный бег. Он отличается от обычного тем, что вы должны преодолеть дистанцию туда и обратно несколько раз. В спорте обычно челночный бег используют для определения быстроты за неимением других возможностей для бега на сто метров, например, в спортивном зале. Тут дистанция может быть от десяти до 100 метров, а количество забегов — до 10. Такой бег применяют чаще всего в футболе, легкой атлетике, баскетболе, боксе и волейболе.
Челночный бег — это специальное упражнение, в котором спортсмену нужно пробежать некоторую дистанцию от линии к линии. В спортзале, например, отмечают шесть или семь линий подряд. Бег начинают от первой линии, затем добегают до второй, возвращаются обратно к первой, а дальше бегут уже к третей, и возвращаются ко второй, и так до последней линии. На уроках физкультуры все практиковали челночные забеги в спортивных залах, а также участвовали в соревнованиях между классами.
Дистанция для челночного бега не должна превышать сто метров. Подобные забеги часто используют в соревновании под названием «Веселые старты». Тут их с удовольствием практикуют целыми семьями.
Челночный бег отлично развивает ловкость, координацию движений и стартовую скорость, а также является лучшим способом тренировки развития скорости. Азарт в соревнованиях подарит вам массу положительных эмоций, но не стоит думать, что в челночном беге нет ничего сложного, ведь он довольно травмоопасен.
Главным в челночном забеге является быстрый старт. Стартуют с низкого или высокого положения, это зависит от того, как договорились команды. Также, немаловажно подобрать удобную обувь, ведь вам нужно будет резко остановиться, развернуться и побежать обратно. Если в спортзале ваша обувь начнет скользить, то вы можете разорвать или потянуть мышцы. Челночный бег служит одним из видов тренировки спринтеров. Он улучшает скорость, развивает хорошую координацию движений и учит контролю на беговой дорожке.
Также, он отлично тренирует технику стартового разбега и финишного рывка на длинной, средней и короткой дистанции. Иногда челнок используется в качестве теста на ловкость и скорость.
Челночный бег: техника старта
Бег начинается с низкого или высокого старта. В этом виде бега отсутствуют стартовые колодки, применяющиеся в забегах на сто метров. Правильный высокий старт должен быть похож на конькобежный. То есть туловище должно быть слегка наклонено вперед, а носок развернут примерно на тридцать градусов. Маховую ногу можете поставить на носок, толчковая нога при этом должна быть несколько напряжена и пребывать в готовности к старту. Очень часто определяющим фактором для успеха в челночном беге является умение быстро набирать скорость со старта.
Техника правильного финиша
Техника челночного бега на финише примерно та же, что и в стометровке. За последним поворотом следует набрать максимальную для вас скорость и, совершенно не замедляясь, финишировать. Раньше спринтеры пробовали финишировать в прыжке, но этот метод признан неэффективным.
Финишировать броском на финишную ленту могут лишь опытные спортсмены с хорошей координацией движений, так как новичок непроизвольно сконцентрирует все свое внимание на подготовке к броску и замедлит бег. Поэтому, если вы новичок в челноке, постарайтесь прийти к финишу на предельной для вас скорости.
Челночный бег не составит никакого труда для тех, кто занимается спортом или просто бегает. Для людей без специальной физической подготовки такой бег станет довольно большой нагрузкой на организм, так как он требует нахождения на пределе беговых возможностей, а резкие торможения создают дополнительные сложности.
как заниматься для быстрого похудения
Лишний вес – проблема современного человека. Образ жизни приводит к набору ненужных килограммов, а научные достижения и технический прогресс сыграли злую шутку – человек стал менее активным и более толстым. Известно, что избыточный вес является причиной практически всех заболеваний. Успешный, состоявшийся, здоровый человек не ассоциируется с «толстяком», поэтому многие люди мечтают похудеть.
Челночный бег – прекрасная возможность сбросить ненавистные килограммы
Что такое челночный бег?
Челночный бег – это передвижение на местности в разных направлениях. Преодоление поворотов вопреки силе инерции, смена скорости увеличивает эффективность – для смены направления движения человеку требуется дополнительная энергия, калории теряются.
Чтобы усилить эффективность, на разворотах устанавливают различные препятствия. Бегун дотягивается до какого-либо предмета, перепрыгивает через преграду или наклоняется.
Что такое челночный бег для похудения?Польза челночного бега
Бег вообще оказывает положительное воздействие на организм: укрепляются мышцы ног и бедер, повышается выносливость. Отмечено, что бегуны могут похвастаться идеальной сердечно-сосудистой системой и развитыми легкими, у них нет одышки, сердечный ритм ровный.
Челночный бег способствует большему сжиганию калорий, чем обычный бег, так как нужна дополнительная энергия для того, чтобы снова увеличить скорость, снова сбросить ее и преодолеть препятствия или выполнить упражнения на поворотах.
Такие физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья – человек пребывает в хорошем расположении духа.
Техника
Начать занятия нужно с выбора участка. Тренировки проводят на открытой территории, желательно на свежем воздухе. Поверхность может быть любая: спортивный паркет в зале, песок, трава, асфальт.
Принимаем следующую позу: руки согнуты в локтях, корпус наклонен вперед, масса тела переносится на опорную ногу, задняя нога расположена на расстоянии около 50 см. Задача – прибежать к финишу как можно быстрее. Техника выполнения челночного бега состоит из следующих этапов:
- Рывком начинаем бежать. Ступать нужно на носки, важно на разгоне набрать максимальную скорость.
- Перед разворотом скорость снижается, бег становится более плавным. Если запланировано какое-либо движение (например, дотронуться до линии на земле), выполняем его на минимальной скорости.
- Преодолев поворот, скорость снова увеличивается и становится максимальной к финишу.
- Поворотов может быть несколько. Таким образом, за короткий промежуток времени затрачивается много энергии, тренировка проходит эффективно. Это идеальный вид бега для тех людей, которым некогда совершать долгие пробежки.
Чтобы добиться лучших результатов, проходите дистанцию несколько раз в день.
Техника челночного бегаКак увеличить скорость?
Увеличение скорости предполагает дополнительные затраты энергии – это важно, если целью занятий является похудение.
Перед началом забега выполните разминку из общих упражнений: сделайте наклоны, приседания, подскоки на месте, выполните дыхательную гимнастику. Это поможет организму подготовиться, насытить органы кислородом. Особенно важно разминаться на первых занятиях, иначе тренировки окажутся стрессом для организма.
Если хотите увеличить скорость, рекомендуется дополнительно бегать трусцой
Челночный бег подходит для похудения так же, как и другие виды бега. Заниматься можно даже в помещениях, поэтому его часто практикуют в школах, в спортзалах.
Это отличный вариант тренировки, когда не хватает времени на проведение длительных занятий или нет возможности выйти на пробежку в парк. Бегайте на здоровье, движенье – это жизнь!
челночный бег это что — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Самое страшное, что может произойти с человеком, — внезапная болезнь, когда рядом нет бабушки с чудотворными средствами…
Вспоминаем, чем лечили нас в детстве? 🙂
Горчичники
Традиционный вечерний ритуал после дня, полного санок, ледянок и снежных крепостей. Нужно протереться влажным полотенцем, встряхнуть горчичник и прилепить его на грудь. По другой версии, сам горчичник следует хорошенько вымочить в горячей воде и только после этого прилепить на подготовленную очищенную поверхность. Особенно важно надеть теплый свитер и закутаться в одеяло, чтобы потом всю ночь умирать от жары: судя по всему, это великое средство помогает тем больше, чем сильнее страдаешь. Зато утром почувствуешь себя здоровым и уже не пропустишь контрошу.
Картошка-ингалятор
Поставьте перед собой кастрюлю с вареным картофелем, накройте голову полотенцем и начните дышать теплым паром. Этот Черный вигвам, где темно, страшно и много пара, скорее позволяет встретиться с самим собой, чем победить болезнь, но убедить в этом родителей невозможно. Из приятных моментов тут только картошка: после процедуры ее можно подать к столу с рыбой или бифштексом. Прогрессивным аналогом этого лекарства является «Кармолис» — сначала его надо налить в чай, потом подышать парами этого чая и выпить.
Кипяточные ванны для ног
Если во время зимней прогулки вы забывали надеть на ноги шерстяные носки и замерзали, то на помощь приходила бабушка с тазом горячей воды. Говорить «я не заболею» было уже бесполезно. Попробуйте снова: вначале бывает немного горячо, а ноги приобретают благородный бордовый оттенок, но вы быстро привыкнете и спасетесь от пневмонии.
Капустка в помощь
Если вы вдруг потянули ногу во время физры, надо забыть про врачей и эластичный бинт и нарвать в огороде капусты.
Привязав лист к больному месту, вы непременно почувствуете облегчение и снова сможете обогнать всех на соревнованиях по челночному бегу. А сырым капустным соком можно вылечить бородавки*.
Как избавиться от бородавок? Народные методы: топ-3
1. Перевяжите бородавки ниточками у основания, натрите бородавку двумя половинами картофеля. После чего закопайте эти половинки под деревом.
2. Выжгите бородавку уксусом. Чтобы уксус не выжег половину руки, его можно фиксировать на нужном месте при помощи муки — она хорошо слипается и не дает жидкости растечься.
3. Распарьте проблемное место, осторожно соскоблите ороговевший слой. Возьмите небольшой кусочек мяса, накройте им бородавку, на мясо положите кусочек пленки, а сверху закрепите конструкцию пластырем. Ходите так несколько дней и не допускайте попадания воды.
Подорожник-трава
Вы взяли дедушкин велосипед и уехали далеко от дома, но забыли, что велосипед очень старый.
При падении разбили коленки и лицо… Можно было не паниковать, ведь на дороге всегда есть он, спасительный лист. Наслюнявьте подорожник и приклейте к месту ушиба. Целительные свойства листа не заставят себя ждать!
Малиновый чай
Малиновый чай — это то, ради чего стоит болеть. Две баночки сырого варенья (просто перетертых ягод с сахаром) хранят на нижней полке холодильника специально на случай детской болезни. В обычной ситуации можно было получить все пятерки этого мира, но остаться без вожделенной банки. А стоит только заболеть — и вуаля. Положите две огромные ложки с малиновым вареньем в кружку и залейте кипятком. Забудьте о проблемах и ложитесь спать — вы уже здоровы. А если не здоровы, то точно счастливы.
Чеснок
Чеснок — чудотворное средство, которое лечит все. Его можно втирать в кожу и в волосы. В некоторых городах существует традиция носить чеснок на шее, а чтобы не пугать окружающих, чеснок принято заключать в баночку от киндер-сюрприза: ее вешают на веревочку и проделывают в ней отверстия, чтобы благотворные чесночные пары беспрепятственно проникали в носоглотку.
Огромное преимущество чеснока — его можно применять, даже когда не болеешь, для профилактики. И конечно же, вампиры будут вас сторониться.
Зеленка, йод, перекись
Растворы, которыми должна быть забита ваша аптечка. Эффект от этих средств примерно один и тот же, но есть свои традиции. Зеленкой принято мазать сыпь при ветрянке и сбитые коленки. Йод приходит на помощь (обычно в виде «сеточки»), если болит попа после уколов или поцарапал кот. А перекись водорода — универсальное средство понижения тревожности при несерьезных повреждениях. Перекиси водорода обычно отдают предпочтение взрослые, а дети выбирают то, что повеселее и «сильно щиплет», поэтому обычно собирается целая группа поддержки, чтобы подуть.
Банки-склянки или домашнее файер-шоу
Разновидность средневековой пытки и один из самых суровых способов народной медицины. Пытать будут при помощи огня и стекла, так что лучше лежать на животе и смотреть в подушку. Банки — это старшие братья горчичника, поэтому выбор за вами. Доподлинно неизвестно, применялся ли к кому-нибудь этот метод, но фотографии пострадавших видели все.
Ты ж моя «ЗВЕЗДОЧКА»
Чудо вьетнамской медицины. В Советском Союзе и России 90-х считалось настоящим философским камнем, так как лечило сразу от всего. Мазь на основе эфирного масла помогала справиться с насморком и головной болью, отгоняла комаров, а если уж они вас укусили, ослабляла зуд. Помогает «Звездочка» и при ушибах в качестве разогревающей мази. Теперь нам задурили голову идеей, что одно лекарство не может лечить все болезни, а ведь раньше можно было лежать, обмазавшись «Звездочкой» с головы до ног, будучи неуязвимым для насекомых и микробов как Ахиллес, которого мать искупала в реке Стикс. А если и есть болезни, от которых не спасала «Звездочка», например отит, депрессия и даже климакс, то здесь на помощь приходила настойка прополиса.
И чем бы вас ни лечили до этого, не забывайте о завершающих мероприятиях. Прополощите горло содой, выпейте куриный бульон и ложитесь спать!!!
Челночный бег и парный фитнес. Как сделать тренировки нескучными | СПОРТ: События | СПОРТ
Тренировки вносят в нашу жизнь больше активности и не оставляют шанса сидеть на месте, но изо дня в день и эти занятия могут превратиться в рутину. Интересный взгляд на упражнения от мастер-тренера федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасии Юрковой позволит разнообразить процесс и сделать тренировки увлекательнее.
Челночный бег
Отличное кардиоупражнение, которое можно включить в круговую тренировку и варьировать как душе угодно. Задача – найти достаточное пространство, а это хотя бы 100-200 метров, можно задействовать коридор. В качестве ориентира использовать конусы или любые предметы интерьера. Бегать можно по прямой туда-обратно, спиной, боком, скрестным приставным шагом, подскоками, выпадами, захлестами, в положение квадрат (на четвереньках), змейкой и так далее. Для подобных упражнений можно использовать также координационную лестницу.
Упражнения на баланс
Попробуйте сделать любое ваше любимое упражнение (приседания, выпады, отжимания) на нестабильной поверхности: например, босу, баланс-платформе, фитболе, балансировочной подушке и т. п. Вы почувствуете большую разницу. Также у вас дополнительно будут включаться мышцы-стабилизаторы.
Упражнения с набивным мячом
Это универсальный инвентарь, который позволит разнообразить и внести элемент веселья в тренировку. Самое нескучное упражнение – броски мяча: в стену, в пол, партнеру, из положения выпада, одновременно с приседом, при выполнении скручивания на пресс. Варианты зависят только от вашей фантазии.
Круговые упражнения с партнером
Необходимо выбирать пару упражнений и выполнять их попеременно с вашим партнером. Например, пока один стоит в планке, второй выполняет 10 берпи, а после происходит смена положений. Или же кто-то сидит в приседе, а другой выполняет 10 отжиманий. Это внесет «фан» в ваши тренировки и позволит получить дополнительную мотивацию от партнера.
Тренировки в парах, тренер-ассистент
Можно предложить очень интересную вариацию классической планки, когда партнер создает для вас позыв к стабилизации. То есть, вы стоите в планке (обычной или боковой), а ваш партнер раскачивает вас в разные стороны, пытаясь вас дестабилизировать. Конечно, не стоит толкать с особым пристрастием: толчки должны позволять удерживать нейтральное положение тела.
В продолжение темы планки, как самого универсального функционального упражнения, предлагаю попробовать различные перемещения. Передвижения в сторону – «крабовая» походка, или шаги вперед разноименной рукой и ногой – «спайдер» или «медвежья» походка. Эти упражнения позволяют проработать тело функционально и не оставят равнодушным ни вас, ни окружающих!
Смотрите также:
300 — Маршрутная прогулка по двору, автор: Ли Трессел
Челночный бег на 300 ярдов можно использовать в качестве анаэробного теста с максимальным усилием или тренировочного инструмента для спортсменов, участвующих в спринте, таких как бейсбол, футбол, баскетбол, футбол и т. Д. Среди бейсболистов он часто используется в качестве предварительного теста во время первая неделя весенних тренировок для измерения анаэробной способности, т. е. максимальной скорости производства энергии комбинированными энергетическими системами фосфагена и молочной кислоты для умеренных нагрузок и / или в качестве тренировочного инструмента в межсезонье для улучшения анаэробной выносливости, скорость, маневренность и изменение направления 1 .
Как это сделать:
- Испытание или упражнение состоит из шести спринтов на 50 ярдов; вниз и назад — это два спринта.
- Администратор теста помещает конусы и линии маркеров на расстоянии 50 ярдов друг от друга, чтобы обозначить дистанцию спринта.
- Игрок начинает из положения стоя, поставив одну ногу на стартовую линию, и, получив указание, бежит к противоположной 50-ярдовой линии, касается ее ногой, разворачивается и бежит обратно к стартовой линии.
- Игрок делает тотальный рывок вниз и назад шесть раз (300 ярдов) без остановки.
- Тест повторяется после 3-5-минутного отдыха, и результат является средним результатом двух 300-ярдовых попыток. Для большинства игроков цель — среднее время 52 секунды или меньше.
Тренерские пункты:
- Игрокам не разрешается ходить или останавливаться во время теста
- Игроки должны смотреть в одном направлении в конце каждого 50-ярдового спринта, т. Е. Касаться одной линии правой ногой и противоположной линии левой ногой.
- Неспособность повернуться лицом в одном направлении в конце каждого спринта заставит игрока делать небольшой круг непосредственно перед концом каждого спринта, останавливаться на одной и той же ноге в каждом спринте и бежать медленнее.
- Большинство игроков могут улучшиться довольно быстро. Практический опыт показывает, что те, кто выполняет это упражнение в качестве упражнения на кондиционирование три раза в неделю в непоследовательные дни, добьются заметных улучшений в течение 2-3 недель.
Нормы:
- Нормы по возрасту и уровню игры существуют как для питчеров, так и для игроков позиции 2
Прогресс:
- Уменьшите длину трассы до 25 ярдов, чтобы увеличить сложность упражнения, потому что игроку потребуется больше менять направление (6 vs.3).
- Общее время для каждого испытания и среднее время для двух испытаний будет немного увеличено из-за увеличения количества смен направления.
Список литературы
- Baechle, TR и RW Earle, Roger W. Основы силовой тренировки и кондиционирования. Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс, 2008.
- Mangine, GT., Et. al. Влияние возраста на показатели антропометрической и физической работоспособности профессиональных бейсболистов. АКР, 27 (2): 375-381, 2013.
__
Ли Трессел, CSCS, RSCC-D, двукратный тренер года по силовой и кондиционной подготовке в Малой лиге (2012 и 2017), тренер по силовой и кондиционной подготовке команды Yankees ’Rookie Ball Gulf Coast League в Тампе, Флорида.
Зачем использовать 60-ярдовый челночный тест?
Тестирование производительности— отличный способ отслеживать прогресс, изменять будущие программы тренировок и предлагать спортсменам тренироваться на уровне, который дает реальные результаты.
Конечно, есть длинный список тестов на выбор, измерение силы, мощности, скорости, ловкости, кондиционирования и многое другое. Недавно мы решили использовать только два теста — вертикальный прыжок и бег на 60 ярдов — для нашей системы слежения. Учитывая ограниченное количество времени на проведение тестов, нам понадобились два, которые собирали как можно больше информации за короткий промежуток времени.
Успех в вертикальном прыжке требует отличного отношения силы к массе тела, позволяет прогнозировать скоростной потенциал и является трудным испытанием для читерства.По всем этим причинам это отличный показатель эффективности, который многие команды применяют в самых разных видах спорта.
Шаттл на 60 ярдов (, 10 ярдов вверх и назад, трижды пройденный ), насколько мне известно, менее популярен. Комбайны Pro часто используют тесты на спринт и упражнения на ловкость на короткие дистанции, которым обычно придерживаются многие комбайны средней школы и программы командных тренировок.
И, честно говоря, мы тоже до этого года.
Но при переоценке ценности различных тестов, бег на 60 ярдов шаттл выделился как имеющий гораздо лучшую отдачу от затраченных средств.Когда в большинстве случаев вы тренируете спортсмена от одного до трех часов в неделю, оптимизация тестирования становится главным приоритетом.
Почему мы решили, что этот тест — лучший выбор для наших спортсменов?
1. Он многократно проверяет ускорение на 10 ярдов
В большинстве видов спорта гораздо чаще требуется серия коротких всплесков ускорения, чем спринт на длинные дистанции, что делает шаттл на 60 ярдов гораздо более предсказуемым для успеха на поле, когда вы демонстрируете улучшение в тест.
2. Он точно так же проверяет замедление
Замедление является важным спортивным навыком, но его часто упускают из виду. Что имеет смысл, правда? Мы все в восторге от автомобилей, которые едут очень быстро, но я не могу вспомнить, чтобы кто-то хвастался невероятными тормозами.
Способность замедляться помогает вам играть под контролем, защищая вас от поражения в качестве защитника, а также упрощая раскрытие атак в нападении. Это также позволяет безопасно и эффективно делать порезы, когда происходят почти все бесконтактные травмы в молодежном спорте.
Этот тест предусматривает 5 изменений направления, по крайней мере, 2 изменения на каждой ноге растения, что делает его отличным показателем способности спортсмена безопасно менять направление на максимальной скорости.
3. В нем есть небольшой компонент кондиционирования
Несмотря на то, что тест занимает всего 10–20 секунд, к концу он может серьезно повлиять на вашу скоростную выносливость. Особенно, если у вас его не так много.
Это одна из основных причин, по которой я рекомендую этот тест, а не волан 5-10-5, потому что вы можете увидеть, как спортсмен двигается при утомлении.Иногда именно здесь возникают проблемы, и это дает тренеру гораздо более точную информацию, чтобы помочь своим спортсменам улучшить свои навыки в будущем.
4. Он предоставляет несколько способов улучшения с течением времени
Поскольку вы можете сократить свое время с помощью лучшего ускорения, замедления или кондиционирования, у вас есть несколько возможностей для развития. Для спортсмена, который усердно тренируется, постоянные улучшения — величайший мотиватор.
С другой стороны, это также проясняет, чем спортсмен, который никогда не видит даже 0.Улучшение времени на 1 секунду застопорилось, и необходимо внести изменения в их программы, подход к обучению или и то, и другое.
5. Это не требует много места, оборудования или времени
Все, что вам нужно, это 10 ярдов, нескользящая поверхность, 2 конуса и дополнительное пространство за финишной чертой, чтобы спортсмены могли чтобы безопасно проехать на полной скорости последний конус. И даже если вы дадите каждому спортсмену по две попытки, вы можете при необходимости рассчитать время для группы из 30 спортсменов менее чем за полчаса.Очень часто логистика мешает проводить периодические испытания производительности, но с 60-ярдовым шаттлом этого очень мало.
6. Трудно запомнить тест
Еще одна проблема с более короткими тестами на ловкость, такими как 5-10-5, заключается в том, что вы, как правило, становитесь лучше, чем больше вы их практикуете, что делает его таким же тестом на то, насколько опытен атлет проходит тестирование, а не его фактическое спортивное развитие. В качестве одного примера, обучение выполнению шага мощного кроссовера в начале может помочь вам почти преодолеть первые 5 ярдов за один шаг, в отличие от новичка, которому для этого может потребоваться 4-5 шагов.
В случае с 60 это гораздо меньше проблем. Необходимые вам навыки (ускорение на 10 ярдов, изменение направления движения ног, кондиционирование) одинаково применимы и в спорте. Пройдите тест лучше, и вы улучшите одну или несколько вещей, которые на 100% коррелируют со спортивным успехом.
По 60-ярдовому шаттлу не так много данных, чтобы можно было определить успех элиты, но это не так уж важно. Важно то, что у молодых спортсменов есть способы измерить свое улучшение или отсутствие улучшений с помощью теста, который также помогает им лучше играть со своими командами.Этот тест делает это, и мы надеемся, что он понравится молодежным спортивным командам и организациям.
Спринт или бег трусцой — тренировочный лагерь Burn
Очевидно, что лучший выборЕсли вы регулярно занимаетесь бегом, вы делаете что-то правильно, но я могу помочь вам сделать это лучше! Моя цель в этом посте — показать четкие различия между бегом на короткие дистанции и бегом трусцой и объяснить, почему есть лучший выбор. Некоторые виды упражнений на сердечно-сосудистую систему гораздо более полезны для человеческого организма, чем другие, и этот пост прояснит это для вас.Время дорого, и если вы тратите его на упражнения, я хочу, чтобы вы поняли наиболее эффективные способы превратить свое тело в машину для сжигания жира, машину для наращивания физики!
Вот пара вещей, которые вам нужно знать…- Человеческое тело предназначено для бега, и каждый человек должен иметь бег в своем распорядке дня. Наша способность двигаться вперед — это естественное средство выживания, точно так же, как и способность есть и говорить. Нам нужно бегать, но важнее всего то, какой тип бега мы делаем.
- Короткие дистанции от 10-40 метров, 60-100 метров и 200-800 метров доказывают, что имеют много преимуществ, таких как увеличение выработки гормона роста и лептина, а также повышение уровня тестотерона. Спринт по холмам и челночный бег доказывают то же самое. Все эти способы движения вашего тела увеличивают силу ног, мышечную массу, координацию, целостность мягких тканей и плотность костей.
- Экстремальный бег на длинные дистанции (3 и более миль) доказывает, что увеличивает кортизол (гормон стресса), истощает мягкие ткани в суставах, чрезмерно истощает запасы гликогена, таким образом сжигая мышечную ткань, оставляя рубцы на сердечной мышце, ослабляя щитовидную железу и надпочечники. , тендинит, снижение жирового обмена, потеря плотности костей и систематическое воспаление.
- Когда дело доходит до построения стройного телосложения, питание является наиболее важным аспектом тренировок. На этой планете нет ни одного упражнения, в котором использовалось бы огромное количество богатой питательными веществами пищи, а затем бегали бы на короткие дистанции с максимальным усилием. Чистое питание и соблюдение моей рекомендованной программы спрайта превратят вас в худощавую машину!
Разминка жизненно важна для общей безопасности вашего тела.Правильная разминка состоит из 7-10 минут динамической растяжки бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц. Худшее, что вы можете сделать, — это оттеснить себя, не удосужившись разогреться. Некоторые распространенные травмы — это растяжение подколенных сухожилий, сгибателей бедра и паха. Поскольку спринт — это упражнение с максимальным усилием, вам нужно разогреться перед тем, как начать. Ниже я предоставил вам видео разминки. Убедитесь, что вы внимательно следите за ним и слушаете объяснения, чтобы убедиться, что вы правильно разминаетесь перед спринтом.
Ваш протокол еженедельного спринта — выберите 3 дня с 1 выходным в промежутке междуСупер-короткие и взрывные спринты (10-40 метров)
Когда дело доходит до коротких «всплесков» нагрузки, нет ничего лучше. Это расстояние в первую очередь используется для увеличения силы ног, мощности и выработки гормонов. Повторите 10 раз с полным восстановлением между ними. Легкий бег трусцой обратно к исходной точке и два глубоких вдоха послужат хорошим предзнаменованием для отдыха.
Спринты на средние дистанции (60-100 метров)
Когда дело доходит до комбинации силы и выносливости, спринты на средние дистанции являются королем.Вы не только разовьете силу, скорость и силу, но также проверите выносливость ног и сердечно-сосудистую систему. Легкая пробежка обратно к исходной точке, близкой к восстановлению, позволит вам проверить свой пульс. Повторить 8 раз.
Спринт на длинные дистанции (400-800 метров)
Длинные спринты принесут максимальную пользу, но это, безусловно, самая сложная дистанция. Анэробный кошмар, как некоторые могут это назвать, но я просто люблю называть это развлечением! На этой дистанции анаэробные эффекты тренировки будут действовать, а не сила и мощность ног.Необходимо работать на всех трех дистанциях, но, когда вы принимаете решение, спринты на 400-800 метров всегда побеждали. Повторите это 4-6 раз, если вы можете сделать это, не проливая кишки!
Hill Sprints — 60-100 метров
Хотите поднять свои спринты на ступеньку выше? Добавление сопротивления к любым упражнениям приведет к значительному приросту мышечной ткани. В случае бега на короткие дистанции вы должны увеличить наклон, чтобы достичь желаемого сопротивления. Если вы хотите развить максимальную силу, мощь и выносливость всего тела, найдите холм и приступайте к работе! Повторите 6-10 раз на этом расстоянии с наклоном 45 градусов.Используйте спринт в гору не реже одного раза в неделю в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями, метаболической подготовке и другим режимам спринта.
Челночные
Челночный бег, общеизвестно используемый для спортивной подготовки, укрепляет наши кости и суставы, как ничто другое. Тренируя свое тело, чтобы менять направление со скоростью и силой, вы увеличите силу ног, снизите риск травм и активируете все гормоны, необходимые для эффективного сжигания жира.
Вот моя говядина…Дело не в том, что я «против бега трусцой», а скорее в том, что я «про-спринт». На мой взгляд, бег на длинные дистанции служит двум целям, помогая в восстановлении, вымывая молочную кислоту из мышечной ткани и заставляя себя делать то, чего вы никогда не делали. Если ваша главная цель — соревноваться в марафонах, мне с сожалением приходится говорить, что вам придется пожертвовать множеством различных мышечных тканей, чтобы пройти через изнурительные 26 миль. Я определенно выступаю против марафона и никогда не рекомендую его тем, кто хочет сбросить лишний вес и получить хорошую физическую форму.С другой стороны, некоторые из нас любят соревноваться, и марафонцы часто проводят их, чтобы «проверить список желаний». Моя цель в этом посте — помочь вам понять, что преимущества ДАЛЬНЕГО спринта перевешивают преимущества бега на длинные дистанции, когда он используется в качестве рутины для достижения хорошей формы. Если это ваш вид спорта, то вы, вероятно, не замечаете, что от него исходит много энергии, силы или анаэробной способности, но он может сделать вас счастливыми другими способами. Я здесь не для того, чтобы оглушить марафонцев, а для того, чтобы проинформировать вас о том, что каждая версия бега может и чего не может сделать для вашего общего телосложения и здоровья.
Получайте обновления от Burn
Оставайтесь на связи и узнавайте о новом эксклюзивном контенте, подарках и новостях Burn Boot Camp.
Как долго должен идти шаттл? — Реабилитацияrobotics.net
Как долго должен быть курсирующий шаттл?
Время бега волана менее четырех секунд обычно считается отличным, так как лучшие игроки приближаются к 3,8-секундному диапазону.
Что такое челночный бег по времени?
Тесты челночного бега обычно включают непрерывный бег вперед и назад между двумя маркерами в определенном темпе и различаются по степени интенсивности, продолжительности и дистанции.Тест челночного бега может быть коротким и быстрым или медленным и длинным. Они предназначены для оценки скорости и ловкости спортсмена.
Сколько испытаний в челночном беге?
Разница в расстоянии между высотой досягаемости стоя и высотой прыжка является результатом. Регистрируется лучшая из трех попыток. Подсчет очков: Высота прыжка Прыжок обычно записывается как результат за расстояние.
Какая часть тела выполняет челнок?
Челночный бег — это динамическое упражнение, направленное на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.
Каков уровень 7 на тесте звуковым сигналом?
Тест на 20 метров
| Уровень | Круги | Уровень Расстояние (м) |
|---|---|---|
| 5 | 9 | 180 |
| 6 | 9 | 180 |
| 7 | 10 | 200 |
| 8 | 10 | 200 |
Сложен ли тест на звуковой сигнал уровня 5.4?
Проще говоря, тест должен быть более строгим.Чтобы достичь уровня 5,4 в тесте звуковым сигналом, требуется очень небольшая подготовка. Это эквивалентно бегу со скоростью 5,5 миль в час в течение 3 с половиной минут.
Хороший ли уровень 10 по тесту звуковых сигналов?
Он также известен как тест на бег с челночным бегом на 20 метров, тест звуковым сигналом или звуковым сигналом среди других названий… Инструкции по многоступенчатому фитнес-тесту на 20 метров (тест звуковым сигналом).
| мужчин | женщины | |
|---|---|---|
| отлично | > 13 | > 12 |
| очень хорошо | 11–13 | 10–12 |
| хорошее | 9–11 | 8–10 |
| среднее | 7–9 | 6–8 |
Насколько сложно 7.5 на тесте звуковым сигналом?
Простая правда заключается в том, что без какой-либо практики тест на звуковой сигнал невероятно сложен. Может быть сложно правильно задавать темп, и даже несмотря на то, что тест до уровня 7,5 — который необходимо достичь, если вы хотите пройти армейский стандарт — займет у вас всего 6 минут и 30 секунд, он может быть утомительным.
Каков средний результат теста на звуковой сигнал для 13-летнего ребенка?
Нормы теста на звуковой сигнал (мужчины)
| очень плохо | средний | |
|---|---|---|
| 12-13 лет | <3/3 | 6 / 5-7 / 5 |
| 14-15 лет | <4/7 | 7 / 5-8 / 9 |
| 16-17 лет | <1/5 | 8 / 3-9 / 9 |
| 18-25 лет | <5/2 | 8 / 6-10 / 1 |
Как далеко 8.8 на тесте звуковым сигналом?
Чтобы пройти этот тест, вы должны достичь 8 уровня челнока 8 (8.8). Вам будет предложено бежать с увеличивающейся скоростью 0,5 км / ч на 20-метровую дистанцию челнока со скоростью проигрывателя компакт-дисков. Вы начнете бегать трусцой со скоростью 8,5 км / ч на уровне 1. Тест будет начинаться звуковым сигналом, и вы должны встретить звуковой сигнал на каждом 20-метровом челноке.
Что мне съесть перед тестом на звуковой сигнал?
Ешьте много углеводов (салаты, макаронные изделия, рис, бобы и т. Д.).). Это обеспечит организм необходимой энергией для теста. Утром позавтракайте очень легким завтраком, например, половинкой или целым бананом, тостом и соком.
Звуковой сигнал — хорошая тренировка?
Звуковой тест, также известный как звуковой сигнал или многоступенчатый фитнес-тест, представляет собой метод проверки физической формы и аэробной способности (выносливости) спортсмена. Он используется военными и полицейскими организациями по всему миру. С точки зрения футбола, это чрезвычайно полезный инструмент для определения физической подготовки игрока.
Как мне улучшить тест на звуковой сигнал?
8 простых советов по улучшению вашего теста звуковых сигналов / Оценка Йо-йо
- Повысьте уровень физической подготовки.
- Выполните разминку.
- Эффективный поворот.
- Подготовьте свое тело как следует.
- Мысленно закаляйся.
- Развивайте темп и играйте в свою игру.
- Проведите испытание в благоприятных условиях.
- Не обращайте внимания на хвастунов.
Как мне прогреться перед тестом звуковым сигналом?
Разминка: убедитесь, что вы провели достаточную разминку.Начните с 5-10 минут легких аэробных нагрузок, таких как бег трусцой, а затем выполните растяжку, охватывающую как верхнюю, так и нижнюю части тела. Наконец, выполните несколько тренировочных пробежек на 20 м (с поворотом), постепенно увеличивая скорость бега.
Как мне подготовиться к тесту на звуковой сигнал через неделю?
Некоторый длинный медленный бег — от 3-10 км или 2-6 миль. 1 миля / километр бега x 3-5. Круговая тренировка — включает в себя упражнения для всего тела (бег, цикл, степпер), упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей.Тренировка с интервалами или фартлеком — повторяйте бег на 400-800 м с коротким отдыхом или бегом между ними.
Звуковой сигнал тяжелее, чем запускать?
Тест на сонливость — это просто, бегать сложнее, так как вы не можете измерить расстояние. 100% на всем пути приводит к спринту сначала на 600 м, а затем к бегу трусцой, так что вам нужно немного ускорить темп (преувеличено, чтобы проиллюстрировать мысль). Если вы изо всех сил пытаетесь заработать 10,2, значит, вы слабы.
Что мне делать за день до звукового сигнала?
10 советов по тестированию с помощью звуковых сигналов, которые помогут вам двигаться дальше.Накануне отдохните и хорошо выспитесь, съешьте легкую пищу за 1-2 часа до теста и убедитесь, что вы хорошо гидратированы.
Какой результат будет хорошим для 14-летнего ребенка?
Тест звукового сигнала
| Рейтинг / Возраст | 10 | 14 |
|---|---|---|
| Отлично | 8-9 + | 10-11 + |
| Хорошо | 7 | 8-9 |
| Среднее значение | 6 | 7 |
| Ниже среднего | 5 | 6 |
Как далеко 5 уровень.4 на тесте звуковым сигналом?
15м
Какого уровня тест на звуковой сигнал полиции?
5,4
Какой тест на звуковой сигнал на 15 или 20 м сложнее?
Я могу подтвердить, что между двумя тестами очень мало различий, я обнаружил, что тест на 20 м немного сложнее, но, что интересно, показал себя немного лучше, чем на 15-метровом тесте, достигнув 11,2, по сравнению с 11,1 в процессе.
Как полицейские готовятся к тесту на звуковой сигнал?
Как лучше всего тренироваться?
- Устойчивый бег (5 минут разминки, затем 15-20 минут бега в устойчивом темпе, затем заминка).
- Интервальная тренировка (разминка 5 минут, 30 секунд спринт + 30 секунд ходьба x 10, заминка). Интервальная тренировка имитирует то, через что ваше тело проходит звуковой сигнал.
Тяжело ли полицейское испытание?
Тест на отбор полицейского (POST) очень похож на многие другие экзамены на государственную службу в том, что это проверка базовых навыков, не обязательно конкретных знаний правоохранительных органов. Экзамен, как правило, несложный, но вы можете освежить эти базовые навыки перед экзаменом.
Насколько мне нужно быть в состоянии пойти в полицию?
Национально согласованный уровень для поступления в полицию с точки зрения пригодности составляет 5,6. Этот уровень не является особенно обременительным для среднего кандидата, независимо от возраста и пола. Тест Push / Pull измеряется на специально разработанном тренажере, созданном на основе эргономичного гребного тренажера.
Что такое полицейский фитнес-тест?
Фитнес-тест разработан, чтобы определить, достаточно ли у вас выносливости, чтобы быть офицером полиции, а не олимпийским спортсменом.Он включает в себя многоступенчатый челночный бег, также известный как «тест звуком», который представляет собой физическую проверку вашей аэробной способности (выносливости). Спирометрия (тест на емкость легких) Проверка слуха и зрения.
Сколько отжиманий нужно, чтобы пройти полицейский тест?
25
Как долго длится полицейский тест на пригодность?
3 минуты 35 секунд
Вы должны пройти фитнес-тест, чтобы поступить в полицию?
Цель теста на пригодность — убедиться, что кандидаты имеют базовый уровень пригодности для поступления на службу в полицию.Вы проведете челночный пробег по 15-метровой площади и побежите вовремя с звуковым сигналом. Вы обязательно должны поддерживать пригодность к работе и ежегодно проходить фитнес-тест.
Челночный бег — предотвращение травм колена
Челночный бег, травмы колена и как это предотвратить.
Челночный бег (он же судовой спринт, тест на звуковой сигнал, самоубийственный бег) — это простое и легкое упражнение с множеством преимуществ! Это включает в себя развитие скорости и ловкости, улучшение физической формы, а также укрепление мышечных структур вокруг нижних конечностей.Совершенно очевидно, что интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) полезны, а челночный бег — отличное дополнение к вашей тренировочной программе. Сжигайте калории быстрее, улучшайте анаэробную физическую форму и так же эффективно, как и непрерывные упражнения умеренной интенсивности для похудания.
Некоторое время считалось, что челночный бег отлично подходит для предотвращения травм в любом возрасте, от детей до взрослых.
В качестве тренировочного упражнения с быстрым темпом, включающего изменение направления, повороты и ускорение / замедление, травмы могут возникнуть во время самого упражнения.Травмы в результате челночного бега обычно наблюдаются в коленях, однако они также могут включать растяжение поясницы и перекат лодыжек. Следовательно, обращаясь к методам профилактики коленного сустава, мы также должны иметь возможность устранить факторы, вызывающие травму в другом месте. Итак, мы собираемся сосредоточить этот блог на колене.
Чтобы объяснить дальше, мы должны объяснить структуру нашего колена.
Наш коленный сустав является шарнирным, что означает, что он имеет только одну плоскость движения — переднюю и заднюю.
Чтобы предотвратить движения из стороны в сторону, у вас есть такие структуры, как связки и мениск, которые поглощают и корректируют силы, проходящие через колено, чтобы гарантировать, что оно перемещается вперед и назад. Чрезмерное преувеличение поворотных или боковых сил может привести к растяжениям или разрывам этих структур.
Исследование показало, что чем быстрее спринт, тем выше сила поворота, что приводит к более высокому риску травм.
Это также показывает, что чем тверже поверхность, тем выше вероятность получить травму! ²
Звучит мрачно и мрачно, когда дело доходит до травм во время челночного бега, так какого черта мы должны это делать?
Если мы делаем это во время тренировки, наше тело начинает учиться делать это движение наиболее эффективно.Мы можем начать наращивать силу и сопротивление тела во время этих движений, поэтому, если мы застрянем в одном и том же движении, когда мы выполняем реактивные повороты или супергеройские движения во время боевой тренировки или во время боя, наше тело будет готово справиться с этим. ситуация без щелчка.
Итак, давайте начнем с облегчения вашего пути к упражнению.
Во-первых, при повороте травмы чаще всего возникают при минимальном сгибании колена. Чем меньше изгиб, тем выше риск.
Поэтому убедитесь, что ваше колено более согнуто во время фазы поворотов.
Регулярные тренировки и разминка — залог вашей защиты!
Выполняйте эти упражнения в качестве разминки, чтобы лучше ухаживать за своим коленом.
Беговые упражнения на разминку — нет лучшего способа разогреться перед бегом, кроме самого бега. Начните медленно, сосредоточьтесь на диапазоне движений лодыжек, колен, бедер, поясницы, а затем плеч. Используйте диапазон, который вы бы использовали во время спринта. Это может включать в себя подъём коленей высоко, отбрасывание лодыжек назад и прыжки, чередуя локти с коленями.
Добавьте поперечные перемычки, а также сверло для кариока. Привыкайте к поворотному движению.
Создайте комбинацию из следующего на срок до 5 минут, убедившись, что ни один из ваших суставов не остается жестким, перед выполнением упражнений с челночным бегом.
Приседания — Встаньте так, чтобы ноги были чуть выше ширины плеч. Сложите руки перед грудью и медленно опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Опуститесь как можно ниже и снова встаньте.Вы должны почувствовать, как работают квадрицепсы и ягодицы. Если это всего лишь квадрицепсы, постарайтесь еще больше отвести ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.
Повторить 15-20 раз.
Прогулки крабами из стороны в сторону — примите нижнее положение на корточках, сцепив руки перед собой. Сделайте большой шаг влево левой ногой и выполните шаг правой ногой, чтобы соответствовать. Теперь иди в противоположном направлении, сделав большой шаг правой ногой и следуй за ним левой.
Добавьте поворот — сделав один шаг влево и завершив его, возьмите правую ногу и выведите ее вперед, минуя левую ногу, чтобы теперь вы развернулись на 180 градусов и смотрели в противоположном направлении. Теперь возьмите правую ногу, сделайте шаг вправо и продолжайте левой.
Повторить 10-15 раз.
Прыжок на 180 градусов — начните, ноги слегка превышают ширину плеч. Присядьте, затем взорвитесь, сделав большой прыжок, с поворотом тела так, чтобы вы совершили полный круг на 180 градусов.Приземлитесь с согнутыми коленями и примите положение на корточках. Повторите прыжок в обратном направлении.
Повторить оба направления пять раз.
Если какое-либо из следующих упражнений вызывает дискомфорт или нестабильность, проконсультируйтесь со своим местным терапевтом или тренером по реабилитации.
Следующее, что нужно учитывать: от поверхности пола до обуви. Чем тверже поверхность, тем мягче обувь. Поэтому при беге по твердому грунту или бетону твердым выбором будут кроссовки с мягкой подкладкой. В то время как с мягкими матами для ММА я бы предпочел босиком.Босые ноги на твердом бетоне или кроссовки на полу гимнастического коврика (!!), вероятно, следует избегать, не только из-за того, что тренер убьет вас из-за обуви на коврике, но и шансы получить травму выше! ²
Итак, вперед! Тренируйтесь челночные бега, безопасно разминайтесь и добавляйте их в свой распорядок дня как часть тренировок по борьбе!
Спасибо @itskiwirob за съемку и монтаж видео!
1 Lu et al. (2009). Влияние скорости на биомеханику нижних конечностей во время челночного бега.Всемирный конгресс по медицинской физике и биомедицинской инженерии, 7 — 12 сентября 2009 г., Мюнхен, Германия, стр. 1808-1810
2 Konar et al. (2013). Выполнение челночного бега привело к травмам школьников на различных спортивных покрытиях. Европейский журнал биофизики; 1 (4): 33-36
Использование челночного бега на 20 м для проверки физической формы — Канадская ассоциация силы и кондиционирования
Челночный бег на 20 м, также известный как тест на звуковой сигнал, является проверенным и надежным тестом, который позволяет прогнозировать максимальную скорость потребления кислорода (VO2max) и считается золотым стандартом полевого теста для измерения аэробной подготовки (1, 2).Тест VO2max может стоить более 150–250 долларов в большинстве канадских городов и обойдется вам на час лабораторного времени. Тест на звуковой сигнал был разработан для использования в качестве удобной альтернативы физиологическому тестированию в полевых условиях.
Paliczka et al. (3) пришел к выводу, что тест челночного бега на 20 м является идеальным полевым тестом, поскольку суждение о темпе устраняется использованием звуковых сигналов, инкрементальный тест обеспечивает постепенное повышение частоты работы и частоты сердечных сокращений, тест очень надежен (r = 0,975) , и одновременно можно тестировать большое количество участников.Кроме того, люди, желающие получить представление о своей физической форме, могут использовать этот тест с очень небольшим оборудованием и настройками, и они могут выполнять его самостоятельно.
Я использовал звуковой сигнал более десяти лет с рядом спортсменов и клиентов в целом, чтобы получить представление об их состоянии сердечно-сосудистой системы. Звуковой тест великолепен, потому что если у вас есть 20-метровое пространство, запись и немного твердости, вы тоже можете определить свою физическую форму в течение 20 минут.
Этот тест является максимальным, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным физиологом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы пройти тест!
Что мне нужно для начала?
Необходимое оборудование: минимум 2 конуса на 1 человека, 4 конуса на 2 человека, рулетка, стереосистема и компакт-диск для пробежек (или запись на YouTube, включенная ниже)
Установка: Измерьте расстояние 20 м и поместите конусы с любого конца 20-метрового спортзала или размеченного места.
Данные для записи: последний этап завершен перед остановкой.
Инструкция к тесту:
- Сделайте тщательную разминку перед тем, как начать.
- Вам понадобится как минимум 20 м свободного пространства, из которого вы можете пробежать 20 м и вернуться на 20 м по той же линии. Это позволяет включать этот тест в занятия по физическому воспитанию, полевые испытания и «веселые» тренировки.
- Убедитесь, что шнурки завязаны двойными узлами, плотно завязаны и носите кроссовки вместо повседневных кроссовок.Из-за повторяющихся и в конечном итоге высокоинтенсивных сокращений, которые вам придется выполнять в этом тесте, хорошей идеей может быть обувь с дополнительной поддержкой пронации или поддержкой лодыжки. Не носите повседневные кроссовки Nike-free или тому подобное, так как я видел, как слишком много спортсменов перекатывали лодыжки в этих кроссовках во время этого теста.
- Скачать запись челночного бега на 20 м. Ниже я приложил австралийскую версию теста звукового сигнала (есть также канадская версия, называемая челночным бегом Леже на 20 м), так как это версия, которую я наиболее активно использовал со своими клиентами.
- Убедитесь, что ваше устройство не будет прерывать воспроизведение записи. Если вы используете смартфон, включите на телефоне режим полета, если вы не можете загрузить запись, чтобы у вас не было никаких перерывов во время теста (оставьте свой Wi-Fi включенным, если вы получаете доступ к тесту таким образом!)
- Участники проинструктированы бегать между двумя 20-метровыми линиями с точкой поворота между линиями. Вам не нужно бежать за линию, прежде чем развернуться, скорее вы можете повернуться и бежать в пределах двух линий.Не покидайте линию до сигнала.
Критерии прекращения действия
a) Невозможность дойти до линии из-за звукового сигнала два раза подряд.
b) Невозможность ожидания на линии, пока два раза подряд не прозвучит звуковой сигнал.
нажмите ЗДЕСЬ для записи
Как я прошел тест ?
Воспользуйтесь следующей таблицей, которую я создал, чтобы определить вашу максимальную аэробную скорость (MAS), исходя из наивысшего уровня, которого вы достигли в тесте (Таблица 1).
Таблица 1: Критерии оценки для теста звукового сигнала. Оценка в столбце 2 является основной оценкой теста звукового сигнала.Затем с помощью MAS рассчитайте прогнозируемое значение VO2max. Для использования опубликовано несколько различных уравнений, поэтому не стесняйтесь использовать более одного, чтобы получить диапазон вероятной оценки VO2max (5).
(Уравнение 1) Прогнозируемый VO2 макс. = –24,4 + 6,0 MAS
(Уравнение 2) Прогнозируемый VO2max = –27,4 + 6,0 MAS
(Уравнение 3) Прогнозируемый VO2max = –35,8 + 6.55 MAS
Это хороший результат?
Проверьте свои показатели физической формы с помощью приведенных ниже таблиц:
Таблица 2: Нормы аэробной способности населения (мл / кг / мин) для женщин (4) Таблица 3: Нормы аэробной способности населения (мл / кг / мин) для мужчин (4)Следует ли мне заботиться о моем балле?
Если вы дошли до этого места в статье, что-то нам подсказывает, что у вас есть желание выяснить свой уровень физической подготовки! Возможно, вы спортсмен, который собирается поступить в колледж, и хотите убедиться, что готовы к тестированию, если они используют это в своей серии тестов, или, возможно, вы упорно тренировались все лето, чтобы улучшить результат, который вы тестировали самостоятельно. в прошлом.Мы знаем, что даже если вы не спортсмен, тренирующийся в чем-то конкретном, физическая активность может быть рекомендована в качестве профилактической терапии людям всех возрастов.
Кроме того, для спортсменов, которые соревнуются в «смешанных видах спорта» или для спортсменов, которым требуются как сила, так и некоторые аэробные компоненты, фитнес-тестирование является стандартным для многих команд. Итак, продвигайтесь вперед, практикуя тест на звуковой сигнал несколько раз в год, и посмотрите, улучшается ли ваш результат в сторону высшей категории!
Если вы завершили тестирование и хотели бы улучшить свой результат, но не знаете, с чего начать, свяжитесь со мной или просмотрите многие другие ресурсы CSCA, чтобы помочь.
Карла — владелица Vital Strength and Physiology, где она постоянно работает над развитием бизнеса в Калгари, Альберта. Имея степень магистра кинезиологии UofC и будучи высокопроизводительным специалистом CSEP-CEP, Карла увлечена работой с широким кругом клиентов, от спортсменов национального уровня до хронических болей и клинических случаев. Ее часто направляют к клиентам терапевты высокого уровня, которые понимают, что одного лечения недостаточно для решения проблем с движением, которые возникают в первую очередь из-за плохих моделей движений.По мере того, как она переходит на 5 -й год в качестве тренера по силовой и физической подготовке в женской хоккейной команде UofC Dinos, и продолжает писать для CSCA, она очень занята!
Ссылки и ресурсы
- Léger L, Gadoury C. (1989) Достоверность теста челночного бега на 20 м с 1-минутными этапами для прогнозирования VO2max у взрослых. Канадский журнал спортивных наук. 14 (1): 21-26.
- Леже, Л., Мерсье, Д., Гадури, К., Ламберт, Л.(1988) Многоступенчатый тест на 20-метровый челночный бег на аэробную подготовку, Journal of Sports Sciences, 6: 2, 93-101, DOI: 10.1080 / 02640418808729800
- Paliczka, V.J., Nichols, A.K., & Boreham, C.A. (1987). Многоступенчатый челночный бег как показатель эффективности бега и максимального потребления кислорода у взрослых. Британский журнал спортивной медицины , 21 (4), 163–165. https://doi.org/10.1136/bjsm.21.4.163
- Куинн, Э. (2021, 3 августа). Тестирование VO2 Max у спортсменов.Измерение кардио-фитнеса и выносливости. VeryWellFit. https://www.verywellfit.com/what-is-vo2-max-3120097
- Stickland, MK, Petesen, SR, Bouffard, M. (2003) Прогноз максимальной аэробной мощности 20-метрового многоступенчатого челнока запустить тест. Канадский журнал прикладной физиологии. 28 (2) 272-282.
ТЕКУЩАЯ ПРОБЛЕМА СТАТЬИ В ПРЕССЕ
|