Челночный бег 3 по 10 нормативы 3 класс: Нормативы по физкультуре 3 класс
Нормативы по физкультуре 3 класс
Программа физкультуры в школе в 3-ем классе решает несколько образовательных задач: получение навыков в ходьбе, лазанье, прыжках, метании; обучение гимнастическим и легкоатлетическим упражнениям, лыжным гонкам, спортивным и подвижным играм; развитие выносливости, силы, координации движений, быстроты, гибкости; разъяснение роли физкультуры в укреплении здоровья; привитие заинтересованности к самостоятельному внеурочному занятию физкультурой; обучение методике контроля своего физического развития.
Примерные нормативы за 3 класс / все классы
Упражнения 3 класс, примерные нормативы | Мальчики | Девочки | ||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| Челночный бег 3×10 м, сек | 8,8 | 9,9 | 10,2 | 9,3 | 10,8 | |
| Бег 30 м, с | 5,1 | 6,7 | 6,8 | 5,3 | 6,7 | 7,0 |
| Бег 1.000 метров | без учета времени | |||||
| Прыжок в длину с места, см | 175 | 130 | 120 | 160 | 135 | 110 |
| Прыжок в высоту способ перешагивания, см | 85 | 80 | 75 | 75 | 70 | 65 |
| Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.) | 80 | 70 | 60 | 90 | 80 | 70 |
| Подтягивание на перекладине | 5 | 3 | 1 | |||
| Метание теннисного мяча, м | 18 | 15 | 12 | 15 | 12 | 10 |
| Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | 25 | 23 | 21 | 30 | 28 | 26 |
| Приседания (кол-во раз/мин) | 42 | 40 | 38 | 40 | 38 | 36 |
| Многоскоки – 8 прыжков м. | 13 | 11 | 9 | 13 | 11 | 9 |
| Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) | 6 | 4 | 2 | 5 | 3 | 1 |
Программа учитывает возраст и пол школьников, распределяет физическую нагрузку по принципу целесообразности и достаточности, переходит от простого к сложному, формирует мировоззрение учащегося, создает оздоровительный эффект. Она состоит из информационного, операционного и мотивационного компонентов. Информационный компонент дает учащемуся знания о физической культуре, природе, основах деятельности человека и общества. Операционный компонент обучает способам занятий физкультурой в школе и внеурочно. Мотивационный компонент разъясняет роль физического совершенствования в гармоничном развитии школьника, укреплении физического и духовного здоровья.
План обучения содержит базовую и вариантную части. Базовая часть рассчитана на 68 часов и содержит разделы: знания о физкультуре 3 часа, способы занятий физкультурой 3 часа, гимнастические и акробатические упражнения, легкая атлетика, лыжные гонки по 16 часов, общеразвивающие упражнения 14 часов. Вариантная часть объемом 34 часа дает возможность выборочно увеличивать время занятий отдельными видами программы в соответствии с местными особенностями. В результате освоения программы учащиеся получают навыки планирования активного образа жизни, проведения подвижных игр, качественного выполнения базовых упражнений в нескольких видах спорта, укрепления здоровья, узнают роль и значение физкультуры в своей жизни. Оценка достигнутых результатов производится с учетом допущенных мелких, значительных и грубых ошибок. При 5-бальной системе оценка 5 соответствует качественному выполнению контрольных упражнений с мелкими ошибками, оценка 4 – при допущении одной значительной и мелких ошибок, оценка 3 – при 2-х значительных и грубых ошибках, которые исправляются при повторном выполнении упражнения, оценка 2 – при грубых ошибках, которые учащийся не может исправить при повторном выполнении упражнений.
Знания о физической культуре включают ее историю, связь с трудовой деятельностью, виды упражнений и спортивных игр, контроль нагрузки по частоте пульса, методику закаливания. При изучении способов физкультурной деятельности осваиваются общеразвивающие, подводящие упражнения для освоения спортивных игр, развивается выносливость. На занятиях по гимнастике и акробатике выполняются кувырки, прыжки со скакалкой, мост, лазанье по канату, упражнения на бревне, подвижные игры «Догонялки на марше», «Парашютисты», «Увертывайся от мяча». Легкоатлетические упражнения включают прыжки в длину и высоту, группу подвижных игр из раздела «Легкая атлетика». Спортивные игры обучают приемам игры в футбол, волейбол, баскетбол и подвижным играм из соответствующего раздела. Лыжные гонки учат передвижению на лыжах различными ходами, повороту переступанием, подвижным играм «За мной» и «Быстрый лыжник».
Untitled-1
%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 875 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:09:33+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:09:51+03:002018-02-07T10:09:51+03:00
нормативы, как правильно бегать дистанцию 10 по 10
Бег, как один из видов спорта, развивает выносливость, закаляет характер. Челночный бег дополнительно участвует в формировании быстроты реакции, развитии координации и ловкости.
Такая разновидность физической подготовки комплексно воздействует на организм человека, улучшая скоростные и волевые качества.
Челночный бег — один из видов испытаний по выбору, входящий в комплекс ГТО. Нормы разработаны с учётом возрастных характеристик, пола, тренированности человека. Их важно учитывать для определения уровня подготовки испытуемого.
Челночный бег является хорошей тренировкой в различных единоборствах. Он входит в обязательную программу физического развития в школе и обязателен при сдаче стандартов для военнослужащих.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Виды челночного бега
Состязание представляет собой короткие пробеги на 9—10 метров с разворотом на 180 градусов. Их количество варьируется от 3 до 10 раз.
Тест проводится на ровной поверхности с разметками в виде линий «Старт» и «Финиш» на расстоянии 9 или 10 метров друг от друга.
Испытание представляет собой:
- Пробег от точки «Старт» до точки «Финиш», где происходит разворот с касанием линии финиша.
- Обратный пробег с касанием линии старта.
- Заключительный пробег без касания линии финиша.
Чаще проводятся испытания 3*10м, 4*9м, 10*10м. Первая цифра означает количество пробегов, вторая — дистанцию.
Челночный бег по стандарту ГТО выполняется 3*10 метров и входит в программу тестов по выбору. Показатели для мужчин и женщин отличаются по возрастным критериям и установлены для разных знаков отличий в секундах с десятыми долями.
Нормативы челночного бега 10х10
Для различных категорий граждан существуют свои нормативы челночного бега.
Для школьников 10—11 классов
Соревнование выполняется с высокого или низкого старта. Особенность бега 10*10м заключается в правильном распределении сил.
Фото 1. Соревнования по челночному бегу в школе. Забег выполняется двумя учениками в спортивном зале.
Первоначальное движение лучше выполнять без рывков, умеренно расходуя силы и наращивая темп. Постепенно ритм должен увеличиваться после прохождения первой половины состязания. И максимально возрастать на последних отрезках.
Для подготовки школьников проводятся испытания 3*10м. Значения приведены в таблице и указаны в секундах.
Таблица нормативов для школьников 10—11 классов по стандарту ГТО:
| Участники | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак |
| Юноши | 7,9 | 7,6 | 6,9 |
| Девушки | 8,9 | 8,7 | 7,9 |
Для мужчин
Стандарты МЧС по физической подготовке для мужчин:
| Оценка | До 30 лет | 30—35 лет | 35—40 лет | 40—45 лет | 45—50 лет | От 50 лет |
| Удовлетворительно | 27 | 28 | 31 | 34 | 36 | 39 |
| Хорошо | 26 | 27 | 30 | 33 | 35 | 38 |
| Отлично | 25 | 26 | 29 | 32 | 34 | 37 |
Для женщин
Стандарты МЧС по физической подготовке для женщин:
| Оценка | До 25 лет | 25—30 лет | 30—35 лет | 35—40 лет |
| Удовлетворительно | 36 | 38 | 44 | 52 |
| Хорошо | 34 | 36 | 42 | 50 |
| Отлично | 32 | 34 | 40 | 48 |
Для армии
Приказами МВД РФ утверждены стандарты челночного бега 10*10 для военнослужащих, который входит в программу обязательной подготовки.
Фото 2. Сдача челночного бега среди военнослужащих. Забег выполняют два человека на стадионе.
Таблица нормативов для контрактников и спецназа:
| Контрактники | Мужчины | Женщины | ||
| До 30 лет | После 30 лет | До 25 лет | После 25 лет | |
| 28,5 | 29,5 | 38 | 39 | |
| Спецназ | 25 | — | ||
Для сотрудников МВД также разработаны нормативные показатели челночного бега 10*10. При выполнении ставятся баллы в зависимости от результатов. Наивысший балл — 100 — получает сотрудник, выполнивший кросс за 24 сек. Сто баллов присваивается женщинам до 30 лет, пробежавшим за 29 сек., после 30 лет — за 31 сек. Количество баллов соответственно уменьшается при увеличении результата на 0,1 секунды.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять челночный бег 10 на 10.
Главные условия бега 10 по 10
Соревнование выполняется в удобной спортивной одежде и обуви, обеспечивающей хорошее сцепление с поверхностью.
Внимание! Одежда не должна сковывать движения и создавать дополнительное сопротивление воздуху.
Началом включения секундомера считается команда «Марш». Выключается секундомер при пересечении воображаемой линии «Финиш».
Результаты испытуемого не учитываются, если:
- допущен фальстарт;
- произведён забег за линию разворота;
- не выполнено касание или перенос предмета.
Хорошие результаты показывают спортсмены, которые соблюдают правильную технику выполнения состязания. При стартовом положении масса тела должна быть перенесена на опорную ногу.
Маховая нога выполняет удобный упор и не отставлена слишком далеко. Движение начинается с максимальным разгоном и замедляется перед разворотом с помощью учащения шага. Руки максимально участвуют, помогая движению. Разворот выполняется одним движением на ноге с минимальными потерями во времени.
Перед началом забега необходима тщательная разминка для разогрева мышц.
Оцени статью:Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
|
класс |
Контрольные упражнения |
мальчики |
Девочки |
||||
|
«5» |
«4» |
«3» |
«5» |
«4» |
«3» |
||
|
5 |
Бег 60м ст. с опор на одну руку |
10 |
10,6 |
11,2 |
10,4 |
10,8 |
11,4 |
|
|
Прыжки в длину с разбега |
320 |
300 |
260 |
280 |
260 |
220 |
|
|
Прыжки в высоту с разбега |
105 |
95 |
85 |
100 |
90 |
80 |
|
|
Метание мяча 150г с разбега |
30 |
25 |
20 |
20 |
18 |
13 |
|
|
Кросс 1500 м |
8.50 |
9.30 |
10.0 |
9.00 |
9.40 |
10.30 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
85 |
76-84 |
70-76 |
105 |
94 |
90 |
|
6 |
Прыжки в высоту с разбега |
115 |
105 |
95 |
105 |
95 |
85 |
|
|
Бег 60м с низкого старта |
9.9 |
10.4 |
11.1 |
10.3 |
1.6 |
11.2 |
|
|
Прыжки в длину с разбега |
340 |
320 |
270 |
300 |
280 |
230 |
|
|
Метание мяча 150г с разбега |
35 |
30 |
25 |
23 |
20 |
15 |
|
|
Бег 1500м |
7.30 |
7.50 |
8.10 |
10.3 |
10.6 |
11.2 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
95 |
85 |
80 |
115 |
105 |
100 |
|
|
Метание в гориз. цель 1Х1 с 8м |
4 |
3 |
2 |
3 |
2 |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
7 |
Прыжки в высоту с разбега |
120 |
110 |
100 |
110 |
100 |
90 |
|
|
Бег 60м с низкого старта |
9.4 |
10.2 |
11.0 |
|
|
|
|
|
Прыжки в длину с разбега |
360 |
340 |
290 |
330 |
300 |
240 |
|
|
Метание мяча 150г с разбега |
38 |
32 |
28 |
26 |
21 |
17 |
|
|
Бег 1500м |
7.00 |
7.30 |
8.00 |
7.30 |
8.00 |
8.30 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
105 |
95 |
90 |
120 |
110 |
105 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
8 |
Прыжки в высоту с разбега |
125 |
115 |
105 |
115 |
105 |
95 |
|
|
Бег 60м с низкого старта |
9.0 |
9.7 |
10.5 |
9.7 |
10.2 |
10.7 |
|
|
Прыжки в длину с разбега |
380 |
360 |
310 |
340 |
310 |
260 |
|
|
Метание мяча 150г с разбега |
40 |
35 |
28 |
27 |
22 |
18 |
|
|
Бег 2000м |
10.00 |
10.40 |
11.40 |
11.00 |
12.40 |
13.50 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
115 |
105 |
100 |
125 |
115 |
110 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
9 |
Прыжки в высоту с разбега |
130 |
120 |
110 |
115 |
110 |
100 |
|
|
Бег 60м с низкого старта |
8.4 |
9.2 |
10.0 |
9.5 |
10.0 |
10.5 |
|
|
Прыжки в длину с разбега |
430 |
380 |
330 |
380 |
330 |
290 |
|
|
Метание мяча 150г с разбега |
45 |
40 |
31 |
30 |
28 |
18 |
|
|
Бег 2000м |
9.20 |
10.0 |
11.0 |
10.0 |
12.0 |
13.0 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
125 |
120 |
110 |
130 |
120 |
115 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10 |
Прыжки в высоту с разбега |
135 |
125 |
115 |
120 |
115 |
105 |
|
|
Бег 100м с низкого старта |
14.5 |
14.9 |
15.5 |
16.5 |
17.0 |
17.8 |
|
|
Прыжки в длину с разбега |
440 |
400 |
340 |
360 |
340 |
300 |
|
|
Метание гранаты 500г; 700 |
32 |
26 |
22 |
18 |
13 |
11 |
|
|
Бег 2000м; 3000м |
15.00 |
16.00 |
17.00 |
10.10 |
11.40 |
12.40 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
130 |
120 |
115 |
135 |
125 |
120 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
11 |
Прыжки в высоту с разбега |
135 |
130 |
120 |
120 |
115 |
105 |
|
|
Бег 100м с низкого старта |
14.2 |
14.5 |
15.0 |
16.0 |
16.5 |
17.0 |
|
|
Прыжки в длину с разбега |
460 |
420 |
370 |
380 |
340 |
310 |
|
|
Метание гранаты 500г; 700 |
38 |
32 |
26 |
23 |
18 |
12 |
|
|
Бег 2000м: 3000м |
13.0 |
15.0 |
16.30 |
10.0 |
11.3 |
12.2 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
135 |
125 |
120 |
140 |
130 |
125 |
Нормативы по физкультуре — cehov.info
Физкультура является одной из главных составляющих здорового образа жизни. Недостаток движений ослабляет организм, и именно физическая нагрузка помогает поддерживать в работоспособном состоянии сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему.
Во время занятий физкультурой организм потребляет гораздо больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Это благоприятно сказывается на работе всех органов. При регулярных тренировках возрастает объем легких, улучшается газообмен, что приводит в тонус сердечно-сосудистую систему, способствует снижению артериального давления, препятствует возникновению инсультов и инфарктов.
Упражнения стимулируют выработку инсулина, что помогает организму поддерживать в норме уровень сахара. Людям, страдающим диабетом, физкультура помогает контролировать болезнь. Кроме того, умеренные физические нагрузки способствуют повышению защитных сил организма, что помогает ему противостоять респираторным заболеваниям.
Занятия физкультурой способствуют развитию воли. Они учат преодолевать различные трудности и добиваться поставленной цели. Эти качества наиболее важны для подростков, а также пассивных по натуре людей.
Физические упражнения укрепляют костно-мышечную систему. Они благотворно влияют на двигательный аппарат, препятствуют развитию возрастных изменений. Умеренные тренировки усиливают приток лимфы к позвоночнику, а это является отличной профилактикой остеохондроза.
Физическая нагрузка активизирует центральную нервную систему, в результате чего ускоряются не только обменные, но и психические процессы. Дети, которые занимаются физкультурой, лучше усваивают школьный материал. У взрослых возрастает выносливость, повышается работоспособность.
Таблица нормативов по физкультуре для школьников 2017-2018Нормативы по физкультуре за 1 класс
| Упражнения | Мальчики | Девочки | |||||
| отл | хор | уд | отл | хор | уд | ||
| Бег 30 м (сек) | 6,1 | 6,9 | 7,0 | 6.6 | 7,4 | 7,5 | |
| «Челночный бег» 3х10 м (сек.) | 9.9 | 10.8 | 11,2 | 10.2 | 11,3 | 11,7 | |
| Ходьба на лыжах 1 км. | 8.30 | 9,00 | 9,30 | 9.00 | 9,30 | 10,0 | |
| Кросс 1000 м. (мин.,сек.) | без времени | без времени | |||||
| Прыжок в длину с места (см) | 140 | 115 | 100 | 130 | 110 | 90 | |
| Метание набивного мяча (см) | 295 | 235 | 195 | 245 | 220 | 200 | |
| Метание малого мяча 150г (м) | 20 | 15 | 10 | 15 | 10 | 5 | |
| Метание в цель с 6 м | 3 | 2 | 1 | 3 | 2 | 1 | |
| Прыжки со скакалкой за 1 мин. | 40 | 30 | 15 | 50 | 30 | 20 | |
| Поднимание туловища за 1 мин. | 30 | 26 | 18 | 18 | 15 | 13 | |
| Подтягивание в висе (раз) | 4 | 2 | 1 | ||||
| Подтягивание в висе лёжа (раз) | 12 | 8 | 2 | ||||
| Наклон вперёд сидя (см) | 9 | 3 | 1 | 12,5 | 6 | 2 | |
Нормативы по физкультуре за 2 класс
| Упражнения 2 класс, примерные нормативы | Мальчики | Девочки | ||||
| отл | хор | уд | отл | хор | уд | |
| Челночный бег 4×9 м, сек | 12,0 | 12,8 | 13,2 | 12,4 | 12,8 | 13,2 |
| Челночный бег 3×10 м, сек | 9,1 | 10,0 | 10,4 | 9,7 | 10,7 | 11,2 |
| Бег 30 м, с | 5,4 | 7,0 | 7,1 | 5,6 | 7,2 | 7,3 |
| Бег 1.000 метров | без учета времени | |||||
| Прыжок в длину с места, см | 165 | 125 | 110 | 155 | 125 | 100 |
| Прыжок в высоту способ перешагивания, см | 80 | 75 | 70 | 70 | 65 | 60 |
| Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.) | 70 | 60 | 50 | 80 | 70 | 60 |
| Подтягивание на перекладине | 4 | 2 | 1 | |||
| Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | 23 | 21 | 19 | 28 | 26 | 24 |
| Приседания (кол-во раз/мин) | 40 | 38 | 36 | 38 | 36 | 34 |
| Многоскоки — 8 прыжков м. | 12 | 10 | 8 | 12 | 10 | 8 |
Нормативы по физкультуре за 3 класс
| Упражнения 3 класс, примерные нормативы | Мальчики | Девочки | ||||
| отл | хор | уд | отл | хор | уд | |
| Челночный бег 3×10 м, сек | 8,8 | 9,9 | 10,2 | 9,3 | 10,3 | 10,8 |
| Бег 30 м, с | 5,1 | 6,7 | 6,8 | 5,3 | 6,7 | 7,0 |
| Бег 1.000 метров | без учета времени | |||||
| Прыжок в длину с места, см | 175 | 130 | 120 | 160 | 135 | 110 |
| Прыжок в высоту способ перешагивания, см | 85 | 80 | 75 | 75 | 70 | 65 |
| Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.) | 80 | 70 | 60 | 90 | 80 | 70 |
| Подтягивание на перекладине | 5 | 3 | 1 | |||
| Метание теннисного мяча, м | 18 | 15 | 12 | 15 | 12 | 10 |
| Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | 25 | 23 | 21 | 30 | 28 | 26 |
| Приседания (кол-во раз/мин) | 42 | 40 | 38 | 40 | 38 | 36 |
| Многоскоки — 8 прыжков м. | 13 | 11 | 9 | 13 | 11 | 9 |
| Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) | 6 | 4 | 2 | 5 | 3 | 1 |
Нормативы по физкультуре за 4 класс
| Упражнения 4 класс, примерные нормативы | Мальчики | Девочки | ||||
| отл | хор | уд | отл | хор | уд | |
| Челночный бег 3×10 м, сек | 8,6 | 9,5 | 9,9 | 9,1 | 10,0 | 10,4 |
| Бег 30 м, с | 5,0 | 6,5 | 6,6 | 5,2 | 6,5 | 6,6 |
| Бег 1.000 метров, мин | 5,50 | 6,10 | 6,50 | 6,10 | 6,30 | 6,50 |
| Прыжок в длину с места, см | 185 | 140 | 130 | 170 | 140 | 120 |
| Прыжок в высоту способ перешагивания, см | 90 | 85 | 80 | 80 | 75 | 70 |
| Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.) | 90 | 80 | 70 | 100 | 90 | 80 |
| Подтягивание на перекладине | 5 | 3 | 1 | |||
| Метание теничного мяча, м | 21 | 18 | 15 | 18 | 15 | 12 |
| Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | 28 | 25 | 23 | 33 | 30 | 28 |
| Приседания (кол-во раз/мин) | 44 | 42 | 40 | 42 | 40 | 38 |
| Многоскоки — 8 прыжков м. | 15 | 14 | 13 | 14 | 13 | 12 |
| Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) | 7 | 5 | 3 | 6 | 4 | 2 |
Нормативы по физкультуре за 5 класс
| Упражнения, 5 класс | Мальчики | Девочки | ||||
| отл | хор | уд | отл | хор | уд | |
| Челночный бег 4×9 м, сек | 10,2 | 10,7 | 11,3 | 10,5 | 11,0 | 11,7 |
| Бег 30 м, с | 5,5 | 6,0 | 6,5 | 5,7 | 6,2 | 6,7 |
| Бег 60 м, с | 10,0 | 10,6 | 11,2 | 10,4 | 10,8 | 11,4 |
| Бег 300 м, мин, с | 1,02 | 1,06 | 1,12 | 1,05 | 1,10 | 1,15 |
| Бег 1000 м, мин, с | 4,30 | 4,50 | 5,20 | 4,50 | 5,10 | 5,40 |
| Бег 2000 м | Без учета времени | |||||
| Кросс 1,5 км, мин, с | 8,50 | 9,30 | 10,0 | 9,00 | 9,40 | 10,30 |
| Подтягивание на перекладине из виса, раз | 7 | 5 | 3 | |||
| Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз | 15 | 10 | 8 | |||
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа | 17 | 12 | 7 | 12 | 8 | 3 |
| Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз | 39 | 33 | 27 | 28 | 23 | 20 |
| Прыжок в длину с места, см | 170 | 160 | 140 | 160 | 150 | 130 |
| Прыжок в длину с разбега, см | 340 | 300 | 260 | 300 | 260 | 220 |
| Прыжок в высоту с разбега, см | 110 | 100 | 85 | 105 | 95 | 80 |
| Бег на лыжах 1 км ,мин, сек | 6,30 | 7,00 | 7,40 | 7,00 | 7,30 | 8,10 |
| Бег на лыжах 2 км ,мин, сек | Без учета времени | |||||
| Одновременный бесшажный ход Подъем «елочкой» Спуск в «ворота» из палок Торможение «плугом» | Техника на лыжах | |||||
| Ведение мяча бегом в баскетболе | Техника | |||||
| Прыжки со скакалкой за 1 мин | 70 | 60 | 55 | 60 | 50 | 30 |
| Прыжок со скакалкой, 15 сек, раз | 34 | 32 | 30 | 38 | 36 | 34 |
| Плавание без учета времени, м | 50 | 25 | 12 | 25 | 20 | 12 |
Нормативы по физкультуре за 6 класс
| Упражнения, 6 класс | Мальчики | Девочки | ||||
| отл | хор | уд | отл | хор | уд | |
| Челночный бег 4×9 м, сек | 10,0 | 10,5 | 11,5 | 10,3 | 10,7 | 11,5 |
| Бег 30 м, с | 5,5 | 5,8 | 6,2 | 5,8 | 6,1 | 6,5 |
| Бег 60 м, с | 9,8 | 10,2 | 11,1 | 10,0 | 10,7 | 11,3 |
| Бег 500 метров, мин | 2,22 | 2,55 | 3,20 | |||
| Бег 1.000 метров, мин | 4,20 | 4,45 | 5,15 | |||
| Бег 2.000 метров | без времени | |||||
| Бег на лыжах 2 км, мин | 13,30 | 14,00 | 14,30 | 14,00 | 14,30 | 15,00 |
| Бег на лыжах 3 км, мин | 19,00 | 20,00 | 22,00 | |||
| Прыжки в длину с места, см | 175 | 165 | 145 | 165 | 155 | 140 |
| Подтягивание на перекладине | 8 | 6 | 4 | |||
| Отжимания в упоре лежа | 20 | 15 | 10 | 15 | 10 | 5 |
| Наклон вперед из положения сидя | 10 | 6 | 3 | 14 | 11 | 8 |
| Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз | 40 | 35 | 25 | 35 | 30 | 20 |
| Прыжки на скакалке, за 20 секунд | 46 | 44 | 42 | 48 | 46 | 44 |
Нормативы по физкультуре за 7 класс
| Упражнения, 7 класс | Мальчики | Девочки | ||||
| отл | хор | уд | отл | хор | уд | |
| Челночный бег 4×9 м, сек | 9,8 | 10,3 | 10,8 | 10,1 | 10,5 | 11,3 |
| Бег 30 м, с | 5,0 | 5,3 | 5,6 | 5,3 | 5,6 | 6,0 |
| Бег 60 м, с | 9,4 | 10,0 | 10,8 | 9,8 | 10,4 | 11,2 |
| Бег 500 метров, мин | 2,15 | 2,25 | 2,40 | |||
| Бег 1.000 метров, мин | 4,10 | 4,30 | 5,00 | |||
| Бег 2.000 метров, мин | 9,30 | 10,15 | 11,15 | 11,00 | 12,40 | 13,50 |
| Бег на лыжах 2 км, мин | 12,30 | 13,30 | 14,00 | 13,30 | 14,00 | 15,00 |
| Бег на лыжах 3 км, мин | 18,00 | 19,00 | 20,00 | 20,00 | 25,00 | 28,00 |
| Прыжки в длину с места, см | 180 | 170 | 150 | 170 | 160 | 145 |
| Подтягивание на перекладине | 9 | 7 | 5 | |||
| Отжимания в упоре лежа | 23 | 18 | 13 | 18 | 12 | 8 |
| Наклон вперед из положения сидя | 11 | 7 | 4 | 16 | 13 | 9 |
| Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз | 45 | 40 | 35 | 38 | 33 | 25 |
| Прыжки на скакалке, за 20 секунд | 46 | 44 | 42 | 52 | 50 | 48 |
Нормативы по физкультуре за 8 класс
| Упражнения, 8 класс | Мальчики | Девочки | ||||
| отл | хор | уд | отл | хор | уд | |
| Челночный бег 4×9 м, сек | 9,6 | 10,1 | 10,6 | 10,0 | 10,4 | 11,2 |
| Бег 30 м, с | 4,8 | 5,1 | 5,4 | 5,1 | 5,6 | 6,0 |
| Бег 60 м, с | 9,0 | 9,7 | 10,5 | 9,7 | 10,4 | 10,8 |
| Бег 1.000 метров, мин | 3,50 | 4,20 | 4,50 | 4,20 | 4,50 | 5,15 |
| Бег 2.000 метров, мин | 9,00 | 9,45 | 10,30 | 10,50 | 12,30 | 13,20 |
| Бег на лыжах 3 км, мин | 16,00 | 17,00 | 18,00 | 19,30 | 20,30 | 22,30 |
| Бег на лыжах 5 км, мин | без учета времени | |||||
| Прыжки в длину с места, см | 190 | 180 | 165 | 175 | 165 | 156 |
| Подтягивание на перекладине | 10 | 8 | 5 | |||
| Отжимания в упоре лежа | 25 | 20 | 15 | 19 | 13 | 9 |
| Наклон вперед из положения сидя | 12 | 8 | 5 | 18 | 15 | 10 |
| Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз | 48 | 43 | 38 | 38 | 33 | 25 |
| Прыжки на скакалке, за 25 секунд | 56 | 54 | 52 | 62 | 60 | 58 |
Нормативы по физкультуре за 9 класс
| Упражнения, 9 класс | Мальчики | Девочки | ||||
| отл | хор | уд | отл | хор | уд | |
| Челночный бег 4×9 м, сек | 9,4 | 9,9 | 10,4 | 9,8 | 10,2 | 11,0 |
| Бег 30 м, с | 4,6 | 4,9 | 5,3 | 5,0 | 5,5 | 5,9 |
| Бег 60 м, с | 8,5 | 9,2 | 10,0 | 9,4 | 10,0 | 10,5 |
| Бег 2.000 метров, мин | 8,20 | 9,20 | 9,45 | 10,00 | 11,20 | 12,05 |
| Бег на лыжах 1 км, мин | 4,30 | 4,50 | 5,20 | 5,45 | 6,15 | 7,00 |
| Бег на лыжах 2 км, мин | 10,20 | 10,40 | 11,10 | 12,00 | 12,45 | 13,30 |
| Бег на лыжах 3 км, мин | 15,30 | 16,00 | 17,00 | 19,00 | 20,00 | 21,30 |
| Бег на лыжах 5 км, мин | без учета времени | |||||
| Прыжки в длину с места, см | 210 | 200 | 180 | 180 | 170 | 155 |
| Подтягивание на перекладине | 11 | 9 | 6 | |||
| Отжимания в упоре лежа | 32 | 27 | 22 | 20 | 15 | 10 |
| Наклон вперед из положения сидя | 13 | 11 | 6 | 20 | 15 | 13 |
| Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз | 50 | 45 | 40 | 40 | 35 | 26 |
| Прыжки на скакалке, за 25 секунд | 58 | 56 | 54 | 66 | 64 | 62 |
Нормативы по физкультуре за 10 класс
| Упражнения, 10 класс | Мальчики | Девочки | ||||
| отл | хор | уд | отл | хор | уд | |
| Челночный бег 4×9 м, сек | 9,3 | 9,7 | 10,2 | 9,7 | 10,1 | 10,8 |
| Бег 30 м, с | 4,7 | 5,2 | 5,7 | 5,4 | 5,8 | 6,2 |
| Бег 100 м, с | 14,4 | 14,8 | 15,5 | 16,5 | 17,2 | 18,2 |
| Бег 2 км, мин | 10,20 | 11,15 | 12,10 | |||
| Бег 3 км метров, мин | 12,40 | 13,30 | 14,30 | |||
| Бег на лыжах 1 км, мин | 4,40 | 5,00 | 5,30 | 6,00 | 6,30 | 7,10 |
| Бег на лыжах 2 км, мин | 10,30 | 10,50 | 11,20 | 12,15 | 13,00 | 13,40 |
| Бег на лыжах 3 км, мин | 14,40 | 15,10 | 16,00 | 18,30 | 19,30 | 21,00 |
| Бег на лыжах 5 км, мин | 26,00 | 27,00 | 29,00 | без учета времени | ||
| Прыжки в длину с места, см | 220 | 210 | 190 | 185 | 170 | 160 |
| Подтягивание на перекладине | 12 | 10 | 7 | |||
| Подъем переворотом в упор на высокой перекладине | 3 | 2 | 1 | |||
| Отжимания в упоре лежа | 32 | 27 | 22 | 20 | 15 | 10 |
| Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз | 10 | 7 | 4 | |||
| Лазание по канату без помощи ног, м | 5 | 4 | 3 | |||
| Наклон вперед из положения сидя | 14 | 12 | 7 | 22 | 18 | 13 |
| Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз | 52 | 47 | 42 | 40 | 35 | 30 |
| Прыжки на скакалке, за 25 секунд | 65 | 60 | 50 | 75 | 70 | 60 |
Нормативы по физкультуре за 11 класс
| Упражнения, 11 класс | Мальчики | Девочки | ||||
| отл | хор | уд | отл | хор | уд | |
| Челночный бег 4×9 м, сек | 9,2 | 9,6 | 10,1 | 9,8 | 10,2 | 11,0 |
| Бег 30 м, с | 4,4 | 4,7 | 5,1 | 5,0 | 5,3 | 5,7 |
| Бег 100 м, с | 13,8 | 14,2 | 15,0 | 16,2 | 17,0 | 18,0 |
| Бег 2 км, мин | 10,00 | 11,10 | 12,20 | |||
| Бег 3 км метров, мин | 12,20 | 13,00 | 14,00 | |||
| Бег на лыжах 1 км, мин | 4,30 | 4,50 | 5,20 | 5,45 | 6,15 | 7,00 |
| Бег на лыжах 2 км, мин | 10,20 | 10,40 | 11,10 | 12,00 | 12,45 | 13,30 |
| Бег на лыжах 3 км, мин | 14,30 | 15,00 | 15,50 | 18,00 | 19,00 | 20,00 |
| Бег на лыжах 5 км, мин | 25,00 | 26,00 | 28,00 | без учета времени | ||
| Бег на лыжах 10 км, мин | без учета времени | |||||
| Прыжки в длину с места, см | 230 | 220 | 200 | 185 | 170 | 155 |
| Подтягивание на перекладине | 14 | 11 | 8 | |||
| Подъем переворотом в упор на высокой перекладине | 4 | 3 | 2 | |||
| Отжимания в упоре лежа | 32 | 27 | 22 | 20 | 15 | 10 |
| Наклон вперед из положения сидя, см | 15 | 13 | 8 | 24 | 20 | 13 |
| Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз | 12 | 10 | 7 | |||
| Наклон вперед из положения сидя | 14 | 12 | 7 | 22 | 18 | 13 |
| Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз | 55 | 49 | 45 | 42 | 36 | 30 |
| Прыжки на скакалке, за 30 секунд | 70 | 65 | 55 | 80 | 75 | 65 |
| Прыжки на скакалке, за 60 секунд | 130 | 125 | 120 | 133 | 110 | 70 |
автор, автор
Мальчики | Упражнение 1 класс | Девочки | |||||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||||
6.2 | 6.9 | 7.0 | Бег на 30 метров (сек) | 6.7 | 7.4 | 7.5 | |||
9.9 | 10.5 | 11.0 | Челночный бег 3х10 м (сек) | 10.2 | 11.3 | 11.7 | |||
Без учета времени | Бег на 1000 метров | Без учета времени | |||||||
1000 | 900 | 800 | Шестиминутный бег (м) | 700 | 600 | 500 | |||
Без учета времени | Ходьба на лыжах 1 км | Без учета времени | |||||||
9 | 7 | 5 | Многоскоки 8 прыжков (м) | 8 | 6 | 4.8 | |||
140 | 115 | 100 | Прыжок в длину с места (см) | 130 | 110 | 90 | |||
20 | 15 | 10 | Метание мяча 150 г (м) | 15 | 10 | 5 | |||
295 | 235 | 195 | Метание набивного мяча 1 кг (см) | 245 | 220 | 200 | |||
3 | 2 | 1 | Метание в цель с 6 м / 5 попыток | 3 | 2 | 1 | |||
40 | 30 | 20 | Прыжки через скакалку 60 сек (раз) | 50 | 40 | 30 | |||
16 | 14 | 11 | Поднимание туловища 30 сек (раз) | 14 | 12 | 9 | |||
30 | 25 | 15 | Поднимание туловища 60 сек (раз) | 20 | 15 | 12 | |||
4 | 2 | 1 | Подтягивание из виса (раз) | ||||||
12 | 7 | 5 | Подтягивание из виса лёжа (раз) | 10 | 5 | 3 | |||
10 | 8 | 5 | Отжимания от пола (раз) | 8 | 5 | 3 | |||
+6 | +3 | +1 | Наклон вперёд сидя, ноги вместе (см) | +7 | +5 | +3 | |||
Мальчики | Упражнение 2 класс | Девочки | |||||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||||
5.9 | 7.0 | 7.2 | Бег на 30 метров (сек) | 6.6 | 7.2 | 7.4 | |||
9.1 | 10.0 | 10.4 | Челночный бег 3х10 м (сек) | 9.7 | 10.7 | 11.2 | |||
12.0 | 12.8 | 13.2 | Челночный бег 4х9 м (сек) | 12.4 | 12.8 | 13.2 | |||
Без учета времени | Бег на 1000 метров | Без учета времени | |||||||
1050 | 950 | 850 | Шестиминутный бег (м) | 750 | 650 | 550 | |||
8.30 | 9.30 | 10.30 | Ходьба на лыжах 1 км, мин, сек | 9.00 | 10.00 | 11.30 | |||
10 | 8 | 6 | Многоскоки 8 прыжков (м) | 9 | 7 | 5 | |||
150 | 125 | 110 | Прыжок в длину с места (см) | 140 | 115 | 100 | |||
60 | 50 | 40 | Прыжок в высоту (см) | 50 | 40 | 35 | |||
60 | 50 | 30 | Прыжки через скакалку 60 сек (раз) | 65 | 55 | 40 | |||
40 | 36 | 32 | Приседания (кол-во раз/мин) | 36 | 32 | 28 | |||
23 | 18 | 13 | Метание мяча 150 г (м) | 16 | 12 | 7 | |||
15 | 12 | 10 | Метание теннисного мяча (м) | 12 | 10 | 8 | |||
310 | 245 | 215 | Метание набивного мяча 1 кг (см) | 280 | 215 | 175 | |||
4 | 2 | 1 | Метание в цель с 6 м / 5 попыток | 3 | 2 | 1 | |||
4 | 2 | 1 | Подтягивание из виса (раз) | ||||||
14 | 9 | 7 | Подтягивание из виса лёжа (раз) | 11 | 7 | 5 | |||
18 | 10 | 2 | Вис на согнутых руках (сек) | 12 | 6 | 2 | |||
11 | 9 | 5 | Отжимания от пола (раз) | 9 | 5 | 3 | |||
18 | 15 | 12 | Поднимание туловища 30 сек (раз) | 16 | 13 | 10 | |||
32 | 27 | 18 | Поднимание туловища 60 сек (раз) | 22 | 18 | 15 | |||
+7 | +4 | +2 | Наклон вперёд сидя, ноги вместе(см) | +8 | +6 | +4 | |||
Мальчики | Упражнение 3 класс | Девочки | |||||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||||
5.7 | 6.6 | 6.8 | Бег на 30 метров (сек) | 6.3 | 6.8 | 7.0 | |||
8.8 | 9.9 | 10.2 | Челночный бег 3х10 м (сек) | 9.3 | 10.3 | 10.8 | |||
12.0 | 12.2 | 12.4 | Челночный бег 4х9 м (сек) | 11.8 | 12.4 | 13.0 | |||
Без учета времени | Бег на 1000 метров | Без учета времени | |||||||
Без учета времени | Бег на 1500 метров (мин.сек) | Без учета времени | |||||||
1100 | 1000 | 900 | Шестиминутный бег (м) | 800 | 700 | 600 | |||
7.30 | 8.00 | 8.30 | Бег на лыжах 1 км, мин, сек | 8.00 | 8.30 | 9.00 | |||
12 | 9 | 7 | Многоскоки 8 прыжков (м) | 11 | 8 | 6 | |||
155 | 130 | 120 | Прыжок в длину с места (см) | 145 | 125 | 110 | |||
80 | 70 | 60 | Прыжок в высоту (см) | 70 | 60 | 45 | |||
70 | 60 | 40 | Прыжки через скакалку 60 сек (раз) | 75 | 65 | 50 | |||
42 | 38 | 34 | Приседания (кол-во раз/мин) | 38 | 34 | 30 | |||
27 | 22 | 15 | Метание мяча 150 г (м) | 17 | 14 | 9 | |||
18 | 15 | 12 | Метание теннисного мяча (м) | 15 | 12 | 10 | |||
360 | 270 | 220 | Метание набивного мяча 1 кг (см) | 345 | 265 | 215 | |||
19 | 17 | 13 | Поднимание туловища 30 сек (раз) | 17 | 14 | 11 | |||
33 | 30 | 20 | Поднимание туловища 60 сек (раз) | 25 | 20 | 16 | |||
+8 | +5 | +3 | Наклон вперёд сидя, ноги вместе (см) | +9 | +7 | +4 | |||
5 | 3 | 1 | Подтягивание из виса (раз) | ||||||
16 | 11 | 9 | Подтягивание из виса лёжа (раз) | 13 | 8 | 6 | |||
20 | 12 | 3 | Вис на согнутых руках (сек) | 14 | 8 | 2 | |||
12 | 10 | 6 | Отжимания от пола (раз) | 9 | 6 | 4 | |||
Мальчики | Упражнение 4 класс | Девочки | |||||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||||
5.5 | 6.3 | 6.7 | Бег на 30 | 6.2 | 6.6 | 6.8 | |||
11.0 | 11.5 | 12.0 | Бег на 60 метров (сек) | 11.4 | 11.8 | 12.2 | |||
40 | 46 | 50 | Бег на 200 метров (сек) | 44 | 48 | 54 | |||
8.6 | 9.5 | 9.9 | Челночный бег 3х10 м (сек) | 9.1 | 10.0 | 10.4 | |||
11.2 | 11.4 | 11.6 | Челночный бег 4х9 м (сек) | 11.5 | 11.8 | 12.2 | |||
5.10 | 5.50 | 6.20 | Бег на 1000 метров (мин) | 6.00 | 6.30 | 6.50 | |||
Без учета времени | Бег на 2000 метров | Без учета времени | |||||||
1150 | 1050 | 950 | Шестиминутный бег (м) | 850 | 750 | 650 | |||
7.00 | 7.30 | 8.00 | Бег на лыжах 1 км, мин, сек | 7.30 | 8.00 | 8.30 | |||
165 | 140 | 130 | Прыжок в длину с места (см) | 155 | 135 | 120 | |||
290 | 260 | 220 | Прыжок в длину с разбега (см) | 260 | 220 | 180 | |||
100 | 90 | 80 | Прыжок в высоту (см) | 90 | 70 | 60 | |||
14 | 10 | 8 | Многоскоки 8 прыжков (м) | 13 | 9 | 7 | |||
80 | 70 | 60 | Прыжки через скакалку 60 сек (раз) | 90 | 85 | 70 | |||
44 | 40 | 36 | Приседания (кол-во раз/мин) | 40 | 36 | 32 | |||
6 | 4 | 2 | Приседание на одной ноге (раз) | 4 | 2 | 1 | |||
14 | 11 | 7 | Отжимания от пола (раз) | 10 | 6 | 4 | |||
5 | 3 | 2 | Подтягивание из виса (раз) | ||||||
17 | 13 | 11 | Подтягивание из виса лёжа (раз) | 13 | 9 | 7 | |||
23 | 14 | 5 | Вис на согнутых руках (сек) | 16 | 10 | 3 | |||
30 | 25 | 17 | Метание мяча 150 г (м) | 19 | 15 | 10 | |||
21 | 18 | 15 | Метание теннисного мяча (м) | 18 | 15 | 12 | |||
380 | 310 | 270 | Метание набивного мяча 1 кг (см) | 350 | 275 | 230 | |||
+9 | +6 | +4 | Наклон вперёд сидя, ноги вместе (см) | +10 | +8 | +5 | |||
20 | 18 | 15 | Поднимание туловища 30 сек (раз) | 18 | 15 | 12 | |||
34 | 32 | 22 | Поднимание туловища 60 сек (раз) | 28 | 22 | 18 | |||
Мальчики | Упражнение 5 класс | Девочки | |||||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||||
5.3 | 5.8 | 6.2 | Бег на | 5.8 | 6.2 | 6.6 | |||
10.8 | 11.3 | 11.8 | Бег на 60 метров (сек) | 11.0 | 11.5 | 12.0 | |||
38 | 41 | 44 | Бег на 200 метров (сек) | 42 | 45 | 48 | |||
1.05 | 1.10 | 1.15 | Бег на 300 метров (мин.сек) | 1.10 | 1.15 | 1.20 | |||
1.35 | 1.41 | 1.50 | Бег на 400 метров (мин.сек) | 1.40 | 1.53 | 2.20 | |||
2.00 | 2.05 | 2.10 | Бег на 500 метров (мин.сек) | 2.10 | 2.15 | 2.25 | |||
4.15 | 4.30 | 5.20 | Бег на 800 метров (мин.сек) | 4.20 | 5.10 | 5.20 | |||
8.5 | 9.3 | 9.7 | Челночный бег 3х10 м (сек) | 8.9 | 9.7 | 10 | |||
10.5 | 10.9 | 11.5 | Челночный бег 4х9 м (сек) | 11.0 | 11.4 | 11.8 | |||
4.40 | 4.55 | 5.10 | Бег на 1000 метров (мин) | 5.25 | 5.40 | 6.00 | |||
8.40 | 9.20 | 9.50 | Бег на 1500 метров (мин.сек) | 9.00 | 9.50 | 10.20 | |||
Без учета времени | Бег на 2000 метров | Без учета времени | |||||||
1200 | 1100 | 1000 | Шестиминутный бег (м) | 900 | 800 | 700 | |||
15 | 14 | 13 | Многоскоки 8 прыжков (м) | 14 | 13 | 12 | |||
30 | 29 | 26 | Многоскоки 8 на правой и 8 на левой (м) | 24 | 22 | 20 | |||
170 | 160 | 140 | Прыжок в длину с места (см) | 160 | 150 | 130 | |||
300 | 270 | 250 | Прыжок в длину с разбега (см) | 270 | 240 | 210 | |||
105 | 100 | 90 | Прыжок в высоту (см) | 100 | 80 | 70 | |||
550 | 520 | 490 | Тройной прыжок (см) | 500 | 460 | 420 | |||
30 | 25 | 20 | Прыжки через скакалку 15 сек (раз) | 35 | 30 | 25 | |||
90 | 80 | 70 | Прыжки через скакалку 60 сек (раз) | 110 | 100 | 75 | |||
На технику | Опорный прыжок через козла | На технику | |||||||
46 | 42 | 38 | Приседания (кол-во раз/мин) | 42 | 38 | 34 | |||
7 | 5 | 3 | Приседание на одной ноге (раз) | 5 | 3 | 2 | |||
33 | 27 | 19 | Метание мяча 150 г (м) | 20 | 16 | 12 | |||
25 | 22 | 19 | Метание теннисного мяча (м) | 22 | 19 | 16 | |||
400 | 330 | 290 | Метание набивного мяча 1 кг(см) | 380 | 290 | 240 | |||
7 | 5 | 3 | Подтягивание из виса (раз) | ||||||
19 | 15 | 13 | Подтягивание из виса лёжа(раз) | 15 | 10 | 8 | |||
25 | 15 | 6 | Вис на согнутых руках (сек) | 18 | 12 | 5 | |||
21 | 19 | 16 | Поднимание туловища 30 сек (раз) | 19 | 16 | 13 | |||
36 | 33 | 24 | Поднимание туловища 60 сек (раз) | 31 | 23 | 20 | |||
+10 | +8 | +6 | Наклон вперёд сидя, ноги вместе (см) | +12 | +8 | +5 | |||
16 | 12 | 8 | Отжимания от пола (раз) | 11 | 6 | 5 | |||
6.30 | 7.00 | 7.40 | Ходьба на лыжах 1 км (мин, сек) | 7.00 | 7.30 | 8.10 | |||
14.30 | 15.00 | 15.30 | Ходьба на лыжах 2 км (мин, сек) | 14.50 | 15.50 | 18.00 | |||
50 | 25 | 12 | Плавание без учета времени, м | 50 | 25 | 12 | |||
Мальчики | Упражнение 6 класс | Девочки | |||||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||||
5.1 | 5.6 | 5.8 | Бег на 30 метров (сек) | 5.4 | 6.0 | 6.3 | |||
10.4 | 10.9 | 11.4 | Бег на 60 метров (сек) | 10.8 | 11.3 | 11.8 | |||
37 | 40 | 43 | Бег на 200 метров (сек) | 41 | 44 | 47 | |||
1.00 | 1.03 | 1.07 | Бег на 300 метров (мин.сек) | 1.05 | 1.08 | 1.12 | |||
1.20 | 1.30 | 1.50 | Бег на 400 метров (мин.сек) | 1.37 | 1.47 | 2.00 | |||
1.55 | 2.00 | 2.05 | Бег на 500 метров (мин.сек) | 2.05 | 2.10 | 2.20 | |||
3.30 | 3.40 | 4.20 | Бег на 800 метров (мин.сек) | 3.40 | 4.10 | 5.20 | |||
4.28 | 4.40 | 4.52 | Бег на 1000 метров (мин) | 5.11 | 5.25 | 5.50 | |||
7.30 | 7.50 | 8.10 | Бег на 1500 метров (мин.сек) | 8.00 | 8.20 | 8.40 | |||
Без учета времени | Бег на 2000 метров | Без учета времени | |||||||
1250 | 1150 | 1050 | Шестиминутный бег (м) | 950 | 850 | 750 | |||
8.3 | 9.0 | 9.3 | Челночный бег 3х10 м (сек) | 8.8 | 9.6 | 9.9 | |||
10.2 | 10.8 | 11.2 | Челночный бег 4х9 м (сек) | 10.8 | 11.2 | 11.6 | |||
6.00 | 6.30 | 7.00 | Ходьба на лыжах 1 км (мин, сек) | 6.15 | 6.45 | 7.30 | |||
14.00 | 14.30 | 15.00 | Ходьба на лыжах 2 км (мин, сек) | 14.30 | 15.00 | 15.30 | |||
16 | 15 | 14 | Многоскоки 8 прыжков (м) | 14 | 14 | 13 | |||
32 | 30 | 28 | Многоскоки 8 на правой и 8 на левой (м) | 26 | 24 | 22 | |||
175 | 165 | 145 | Прыжок в длину с места (см) | 165 | 155 | 140 | |||
330 | 300 | 270 | Прыжок в длину с разбега (см) | 300 | 270 | 240 | |||
110 | 105 | 95 | Прыжок в высоту (см) | 100 | 90 | 80 | |||
560 | 530 | 500 | Тройной прыжок (см) | 510 | 490 | 450 | |||
На технику | Опорный прыжок через козла | На технику | |||||||
95 | 85 | 75 | Прыжки через скакалку 60 сек (раз) | 125 | 115 | 80 | |||
36 | 29 | 21 | Метание мяча 150 г (м) | 23 | 18 | 15 | |||
28 | 25 | 23 | Метание теннисного мяча (м) | 25 | 23 | 20 | |||
430 | 350 | 305 | Метание набивного мяча 1 кг(см) | 400 | 320 | 250 | |||
8 | 6 | 4 | Подтягивание из виса (раз) | ||||||
27 | 20 | 10 | Вис на согнутых руках (сек) | 20 | 14 | 5 | |||
20 | 16 | 12 | Отжимания от пола (раз) | 11 | 7 | 5 | |||
37 | 34 | 26 | Поднимание туловища 60 сек (раз) | 32 | 25 | 22 | |||
Мальчики | Упражнение 7 класс | Девочки | |||||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||||
5.0 | 5.3 | 5.6 | Бег на 30 метров (сек) | 5.2 | 5.9 | 6.1 | |||
9.8 | 10.3 | 10.8 | Бег на 60 метров (сек) | 10.8 | 11.3 | 11.8 | |||
15.1 | 15.6 | 16.2 | Бег на 100 метров (сек) | 17.5 | 18.5 | 19.5 | |||
36 | 39 | 42 | Бег на 200 метров (сек) | 40 | 43 | 46 | |||
58 | 1.01 | 1.05 | Бег на 300 метров (мин.сек) | 1.03 | 1.06 | 1.10 | |||
1.18 | 1.27 | 1.48 | Бег на 400 метров (мин.сек) | 1.30 | 1.40 | 2.00 | |||
1.50 | 1.55 | 2.00 | Бег на 500 метров (мин.сек) | 2.00 | 2.05 | 2.15 | |||
3.10 | 3.30 | 4.10 | Бег на 800 метров (мин.сек) | 3.30 | 4.10 | 5.20 | |||
4.16 | 4.30 | 4.45 | Бег на 1000 метров (мин) | 4.58 | 5.10 | 5.50 | |||
7.00 | 7.30 | 8.00 | Бег на 1500 метров (мин.сек) | 7.30 | 8.00 | 8.30 | |||
9.40 | 10.40 | 11.30 | Бег на 2000 метров (мин.сек) | 11.20 | 12.40 | 13.50 | |||
1300 | 1200 | 1100 | Шестиминутный бег (м) | 1000 | 900 | 800 | |||
8.2 | 8.8 | 9.0 | Челночный бег 3х10 м (сек) | 8.6 | 9.4 | 9.7 | |||
9.8 | 10.2 | 10.6 | Челночный бег 4х9 м (сек) | 10.7 | 11.0 | 11.5 | |||
5.45 | 6.15 | 6.45 | Ходьба на лыжах 1 км (мин, сек) | 6.15 | 6.45 | 7.30 | |||
13.00 | 14.00 | 14.30 | Ходьба на лыжах 2 км (мин, сек) | 14.00 | 14.30 | 15.00 | |||
17 | 16 | 15 | Многоскоки 8 прыжков (м) | 15 | 14 | 13.5 | |||
34 | 33 | 32 | Многоскоки 8 на правой и 8 на левой (м) | 28 | 26 | 24 | |||
180 | 170 | 150 | Прыжок в длину с места (см) | 170 | 160 | 145 | |||
360 | 330 | 300 | Прыжок в длину с разбега (см) | 330 | 300 | 270 | |||
115 | 110 | 100 | Прыжок в высоту (см) | 105 | 100 | 85 | |||
580 | 550 | 520 | Тройной прыжок (см) | 515 | 500 | 470 | |||
100 | 90 | 80 | Прыжки через скакалку 60 сек (раз) | 110 | 100 | 85 | |||
На технику | Опорный прыжок через козла | На технику | |||||||
39 | 31 | 23 | Метание мяча 150 г (м) | 26 | 19 | 16 | |||
30 | 28 | 26 | Метание теннисного мяча (м) | 28 | 26 | 24 | |||
465 | 415 | 390 | Метание набивного мяча 1 кг(см) | 430 | 350 | 300 | |||
9 | 7 | 5 | Подтягивание из виса (раз) | ||||||
30 | 25 | 15 | Вис на согнутых руках (сек) | 22 | 16 | 6 | |||
26 | 22 | 18 | Отжимания от пола (раз) | 12 | 7 | 5 | |||
4.0 | 2.0 | 1.0 | Угол в упоре на брусьях (сек) | ||||||
38 | 35 | 28 | Поднимание туловища 60 сек (раз) | 34 | 28 | 25 | |||
Мальчики | Упражнение 8 класс | Девочки | |||||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||||
4.8 | 5.1 | 5.4 | Бег на 30 метров (сек) | 5.1 | 5.8 | 6.0 | |||
9.2 | 9.7 | 10.2 | Бег на 60 метров (сек) | 10.2 | 10.7 | 11.2 | |||
14.7 | 15.3 | 15.8 | Бег на 100 метров (сек) | 17.2 | 18.2 | 19.0 | |||
35 | 38 | 41 | Бег на 200 метров (сек) | 39 | 42 | 45 | |||
55 | 58 | 1.02 | Бег на 300 метров (мин.сек) | 1.00 | 1.04 | 1.07 | |||
1.15 | 1.21 | 1.40 | Бег на 400 метров (мин.сек) | 1.29 | 1.39 | 1.50 | |||
1.45 | 1.50 | 1.55 | Бег на 500 метров (мин.сек) | 1.55 | 2.00 | 2.10 | |||
3.00 | 3.20 | 4.00 | Бег на 800 метров (мин.сек) | 3.30 | 4.00 | 5.10 | |||
4.03 | 4.15 | 4.30 | Бег на 1000 метров (мин) | 4.48 | 5.00 | 5.20 | |||
9.30 | 10.20 | 11.20 | Бег на 2000 метров (мин.сек) | 11.00 | 12.30 | 13.20 | |||
1350 | 1250 | 1150 | Шестиминутный бег (м) | 1050 | 950 | 850 | |||
8.0 | 8.6 | 8.8 | Челночный бег 3х10 м (сек) | 8.5 | 9.3 | 9.6 | |||
9.6 | 10.0 | 10.4 | Челночный бег 4х9 м (сек) | 10.6 | 10.9 | 11.4 | |||
5.30 | 6.00 | 7.00 | Бег на лыжах 1 км (мин, сек) | 6.00 | 6.30 | 7.30 | |||
12.00 | 12.30 | 13.30 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | 13.00 | 13.30 | 14.30 | |||
18.00 | 19.00 | 20.00 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | 20.00 | 21.30 | 23.00 | |||
18 | 17 | 16 | Многоскоки 8 прыжков (м) | 15.5 | 15 | 14.5 | |||
36 | 35 | 34 | Многоскоки 8 на правой и 8 на левой (м) | 30 | 28 | 26 | |||
190 | 180 | 165 | Прыжок в длину с места (см) | 175 | 165 | 150 | |||
380 | 350 | 320 | Прыжок в длину с разбега (см) | 350 | 310 | 260 | |||
120 | 115 | 110 | Прыжок в высоту (см) | 105 | 100 | 90 | |||
620 | 610 | 590 | Тройной прыжок (см) | 520 | 505 | 475 | |||
105 | 95 | 85 | Прыжки через скакалку 60 сек (раз) | 115 | 105 | 90 | |||
На технику | Опорный прыжок через козла | На технику | |||||||
42 | 37 | 28 | Метание мяча 150 г (м) | 27 | 21 | 17 | |||
34 | 31 | 28 | Метание теннисного мяча (м) | 30 | 27 | 25 | |||
565 | 435 | 395 | Метание набивного мяча 1 кг(см) | 480 | 390 | 340 | |||
10 | 8 | 5 | Подтягивание из виса (раз) | ||||||
35 | 30 | 20 | Вис на согнутых руках (сек) | 24 | 19 | 11 | |||
30 | 26 | 22 | Отжимания от пола (раз) | 12 | 8 | 6 | |||
6.0 | 4.0 | 2.0 | Угол в упоре на брусьях (сек) | ||||||
39 | 36 | 29 | Поднимание туловища 60 сек (раз) | 36 | 30 | 27 | |||
Мальчики | Упражнение 9 класс | Девочки | |||||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||||
4.6 | 5.0 | 5.3 | Бег на 30 метров (сек) | 5.0 | 5.7 | 5.9 | |||
8.8 | 9.4 | 10.0 | Бег на 60 метров (сек) | 9.8 | 10.3 | 10.8 | |||
14.5 | 15.0 | 15.5 | Бег на 100 метров (сек) | 16.8 | 17.8 | 18.2 | |||
34 | 37 | 40 | Бег на 200 метров (сек) | 38 | 41 | 44 | |||
52 | 56 | 1.00 | Бег на 300 метров (мин.сек) | 58 | 1.01 | 1.05 | |||
1.12 | 1.16 | 1.30 | Бег на 400 метров (мин.сек) | 1.28 | 1.38 | 1.45 | |||
1.40 | 1.45 | 1.50 | Бег на 500 метров (мин.сек) | 1.50 | 1.55 | 2.05 | |||
2.55 | 3.10 | 3.50 | Бег на 800 метров (мин.сек) | 3.30 | 4.00 | 5.10 | |||
3.57 | 4.10 | 4.25 | Бег на 1000 метров (мин) | 4.39 | 4.54 | 5.15 | |||
9.20 | 10.00 | 11.00 | Бег на 2000 метров (мин.сек) | 10.20 | 12.00 | 13.00 | |||
1400 | 1300 | 1200 | Шестиминутный бег (м) | 1100 | 1000 | 900 | |||
7.9 | 8.5 | 8.7 | Челночный бег 3х10 м (сек) | 8.4 | 9.2 | 9.5 | |||
9.3 | 9.9 | 10.3 | Челночный бег 4х9 м (сек) | 10.5 | 10.8 | 11.3 | |||
5.00 | 5.30 | 6.30 | Бег на лыжах 1 км (мин, сек) | 5.30 | 6.00 | 7.00 | |||
11.30 | 12.00 | 13.00 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | 12.30 | 13.00 | 14.00 | |||
17.30 | 18.00 | 19.00 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | 19.30 | 20.00 | 21.30 | |||
19 | 18 | 17 | Многоскоки 8 прыжков (м) | 16 | 15.5 | 15 | |||
37 | 36 | 34.5 | Многоскоки 8 на правой и 8 на левой (м) | 32 | 29 | 27 | |||
210 | 200 | 180 | Прыжок в длину с места (см) | 180 | 170 | 155 | |||
410 | 380 | 350 | Прыжок в длину с разбега (см) | 360 | 320 | 280 | |||
125 | 120 | 115 | Прыжок в высоту (см) | 110 | 105 | 95 | |||
640 | 620 | 600 | Тройной прыжок (см) | 525 | 510 | 480 | |||
45 | 40 | 35 | Прыжки через скакалку 30 сек (раз) | 60 | 50 | 40 | |||
110 | 100 | 90 | Прыжки через скакалку 60 сек (раз) | 120 | 110 | 95 | |||
На технику | Опорный прыжок через козла | На технику | |||||||
45 | 40 | 31 | Метание мяча 150 г (м) | 28 | 23 | 18 | |||
40 | 35 | 32 | Метание теннисного мяча (м) | 35 | 32 | 30 | |||
695 | 530 | 430 | Метание набивного мяча 1 кг(см) | 545 | 445 | 385 | |||
11 | 9 | 6 | Подтягивание из виса (раз) | ||||||
8 | 6 | 4 | Поднимание ног в висе (раз) | ||||||
40 | 35 | 25 | Вис на согнутых руках (сек) | 26 | 21 | 15 | |||
32 | 28 | 24 | Отжимания от пола (раз) | 13 | 8 | 6 | |||
10 | 8 | 5 | Отжимания на брусьях (раз) | ||||||
6.0 | 4.0 | 3.0 | Угол в упоре на брусьях (сек) | ||||||
41 | 37 | 30 | Поднимание туловища 60 сек (раз) | 37 | 31 | 28 | |||
Мальчики | Упражнение 10 класс | Девочки | |||||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||||
4.5 | 4.9 | 5.2 | Бег на 30 метров (сек) | 5.0 | 5.6 | 5.9 | |||
8.6 | 9.0 | 9.4 | Бег на 60 метров (сек) | 9.7 | 10.2 | 10.7 | |||
14.2 | 14.7 | 15.2 | Бег на 100 метров (сек) | 16.5 | 17.5 | 18.0 | |||
32 | 34 | 36 | Бег на 200 метров (сек) | 36 | 39 | 42 | |||
50 | 55 | 57 | Бег на 300 метров (мин.сек) | 57 | 1.00 | 1.04 | |||
1.35 | 1.40 | 1.45 | Бег на 500 метров (мин.сек) | 1.45 | 1.50 | 2.00 | |||
3.44 | 3.58 | 4.15 | Бег на 1000 метров (мин) | 4.31 | 4.45 | 5.00 | |||
8.40 | 9.20 | 10.00 | Бег на 2000 метров (мин.сек) | 10.10 | 11.40 | 12.40 | |||
13.40 | 14.40 | 15.40 | Бег на 3000 метров (мин.сек) | ||||||
1450 | 1350 | 1250 | Шестиминутный бег (м) | 1150 | 1050 | 950 | |||
7.3 | 8.0 | 8.2 | Челночный бег 3х10 м (сек) | 8.2 | 9.0 | 9.3 | |||
9.2 | 9.8 | 10.2 | Челночный бег 4х9 м (сек) | 10.4 | 10.7 | 11.2 | |||
20 | 19 | 17.5 | Многоскоки 8 прыжков (м) | 16.5 | 16 | 15.5 | |||
37.5 | 36.5 | 35 | Многоскоки 8 на правой и 8 на левой (м) | 33 | 30 | 28 | |||
Бег на лыжах 1 км (мин, сек) | 5.30 | 6.00 | 7.00 | ||||||
10.00 | 11.00 | 12.30 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | 12.00 | 12.30 | 13.30 | |||
15.30 | 16.30 | 18.00 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | 19.00 | 20.00 | 21.00 | |||
27.00 | 29.00 | 31.00 | Бег на лыжах 5 км (мин, сек) | ||||||
220 | 210 | 190 | Прыжок в длину с места (см) | 185 | 170 | 160 | |||
430 | 400 | 370 | Прыжок в длину с разбега (см) | 370 | 330 | 300 | |||
130 | 125 | 120 | Прыжок в высоту (см)) | 110 | 105 | 95 | |||
660 | 640 | 620 | Тройной прыжок (см) | 530 | 515 | 490 | |||
50 | 45 | 35 | Прыжки через скакалку 30 сек (раз) | 65 | 55 | 45 | |||
115 | 105 | 95 | Прыжки через скакалку 60 сек (раз) | 125 | 115 | 100 | |||
32 | 26 | 22 | Метание гранаты м-700 гр / д-500гр | 19 | 15 | 12 | |||
795 | 600 | 480 | Метание набивного мяча 1 кг(см) | 580 | 470 | 405 | |||
8.50 | 7.50 | 5.30 | Толкания ядра М-5кг / Д -3кг (м) | 6.00 | 5.50 | 4.50 | |||
12 | 10 | 7 | Подтягивание из виса (раз) | ||||||
3 | 2 | 1 | Подъем с переворотом | ||||||
10 | 8 | 5 | Поднимание ног в висе (раз) | ||||||
45 | 40 | 30 | Вис на согнутых руках (сек) | 30 | 25 | 17 | |||
35 | 30 | 25 | Отжимания от пола (раз) | 14 | 9 | 7 | |||
11 | 9 | 6 | Отжимания на брусьях (раз) | ||||||
7.0 | 4.0 | 3.0 | Угол в упоре на брусьях (сек) | ||||||
42 | 38 | 32 | Поднимание туловища 60 сек (раз) | 38 | 33 | 29 | |||
Мальчики | Упражнение 11 класс | Девочки | |||||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||||
4.4 | 4.8 | 5.1 | Бег на 30 метров (сек) | 5.0 | 5.5 | 5.8 | |||
8.4 | 8.8 | 9.2 | Бег на 60 метров (сек) | 9.7 | 10.0 | 10.5 | |||
14.0 | 14.5 | 15.0 | Бег на 100 метров (сек) | 16.0 | 17.0 | 17.5 | |||
30 | 32 | 35 | Бег на 200 метров (сек) | 36 | 38 | 41 | |||
49 | 53 | 56 | Бег на 300 метров (мин.сек) | 56 | 59 | 1.03 | |||
1.30 | 1.35 | 1.45 | Бег на 500 метров (мин.сек) | 1.45 | 1.50 | 2.00 | |||
3.36 | 3.50 | 4.00 | Бег на 1000 метров (мин) | 4.23 | 4.40 | 4.50 | |||
8.30 | 9.10 | 9.50 | Бег на 2000 метров (мин.сек) | 10.00 | 11.20 | 12.20 | |||
13.00 | 14.00 | 15.20 | Бег на 3000 метров (мин.сек) | ||||||
1500 | 1400 | 1300 | Шестиминутный бег (м) | 1200 | 1100 | 1000 | |||
7.0 | 7.7 | 8.0 | Челночный бег 3х10 м (сек) | 8.0 | 8.8 | 9.0 | |||
9.1 | 9.7 | 10.0 | Челночный бег 4х9 м (сек) | 10.3 | 10.6 | 11.2 | |||
Бег на лыжах 1 км (мин, сек) | 5.30 | 6.00 | 7.00 | ||||||
10.00 | 11.00 | 12.30 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | 11.00 | 12.00 | 13.00 | |||
15.00 | 16.00 | 17.00 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | 18.30 | 19.00 | 20.00 | |||
25.00 | 27.00 | 39.00 | Бег на лыжах 5 км (мин, сек) | Без времени | |||||
20.5 | 19.5 | 18 | Многоскоки 8 прыжков (м) | 17 | 16.5 | 16 | |||
38 | 37 | 36 | Многоскоки 8 на правой и 8 на левой (м) | 34 | 30 | 28 | |||
230 | 220 | 200 | Прыжок в длину с места (см) | 185 | 170 | 160 | |||
440 | 410 | 380 | Прыжок в длину с разбега (см) | 380 | 350 | 320 | |||
135 | 130 | 120 | Прыжок в высоту (см) | 115 | 110 | 100 | |||
680 | 650 | 630 | Тройной прыжок (см) | 540 | 520 | 500 | |||
60 | 50 | 40 | Прыжки через скакалку 30 сек (раз) | 70 | 60 | 50 | |||
120 | 110 | 100 | Прыжки через скакалку 60 сек (раз) | 130 | 120 | 105 | |||
38 | 32 | 26 | Метание гранаты м-700 гр / д-500гр | 22 | 19 | 16 | |||
810 | 630 | 520 | Метание набивного мяча М-2 кг / Д-1кг (см) | 600 | 500 | 450 | |||
9.00 | 8.00 | 6.00 | Толкания ядра М-5кг / Д -3кг (м) | 6.50 | 6.00 | 5.00 | |||
14 | 11 | 8 | Подтягивание из виса (раз) | ||||||
4 | 3 | 2 | Подъем с переворотом | ||||||
12 | 10 | 6 | Поднимание ног в висе (раз) | ||||||
50 | 45 | 40 | Вис на согнутых руках (сек) | 35 | 28 | 20 | |||
40 | 32 | 25 | Отжимания от пола (раз) | 15 | 10 | 8 | |||
12 | 10 | 7 | Отжимания на брусьях (раз) | ||||||
8.0 | 5.0 | 4.0 | Угол в упоре на брусьях (сек) | ||||||
45 | 40 | 35 | Поднимание туловища 60 сек (раз) | 40 | 35 | 30 | |||
Челночный бег: нормативы, техника, видео
Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур. Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление. Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.
Источник: vox-cdn.com
Виды челночного бега
Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:
- Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
- Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
- Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.
Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.
Техника челночного бега
В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:
Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.
Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.
Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.
Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.
Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.
Источник: sportsnet.ca
Тесты физической подготовки игроков хоккейного клуба СКА.
Нормативы по челночному бегу
В спортивном комплексе упражнений ГТО доступна только одна дистанция челночного бега – 3×10 метров.
Нормативы 3х10 для детей школьного возраста
| Возраст | Норматив 3х10 для мальчиков школьного возраста | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 лет | 10,3 сек | 10,0 сек | 9,2 сек |
| 9-10 лет | 9,6 сек | 9,3 сек | 8,5 сек |
| 11-12 лет | 9,0 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
| 13-15 лет | 8,1 сек | 7,8 сек | 7,2 сек |
| 16-17 лет | 7,9 сек | 7,6 сек | 6,9 сек |
| Возраст | Норматив 3х10 для девочек школьного возраста | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 лет | 10,6 сек | 10,4 сек | 9,5 сек |
| 9-10 лет | 9,9 сек | 9,5 сек | 8,7 сек |
| 11-12 лет | 9,4 сек | 9,1 сек | 8,2 сек |
| 13-15 лет | 9,0 сек | 8,8 сек | 8,0 сек |
| 16-17 лет | 8,9 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
Нормативы 3х10 ГТО для взрослых
| Возраст | Норматив 3х10 для мужчин | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 18-24 года | 8,0 сек | 7,7 сек | 7,1 сек |
| 25-29 лет | 8,2 сек | 7,9 сек | 7,4 сек |
| Возраст | Норматив 3х10 для женщин | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 18-24 года | 9,0 сек | 8,8 сек | 8,2 сек |
| 25-29 лет | 9,3 сек | 9,0 сек | 8,7 сек |
Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС
| Возраст / Оценка | Норматив 10х10 для мужчин | ||
| 5 | 4 | 3 | |
| До 30 лет | 25 сек | 26 сек | 27 сек |
| 30-35 | 26 сек | 27 сек | 28 сек |
| 35-40 | 29 сек | 30 сек | 31 сек |
| 40-45 | 32 сек | 33 сек | 34 сек |
| 45-50 | 34 сек | 35 сек | 36 сек |
| 50 и старше | 37 сек | 38 сек | 39 сек |
| Возраст / Оценка | Норматив 10х10 для женщин | ||
| 5 | 4 | 3 | |
| до 25 лет | 32 сек | 34 сек | 36 сек |
| 25-30 | 34 сек | 36 сек | 38 сек |
| 30-35 | 40 сек | 42 сек | 44 сек |
| 35-40 | 48 сек | 50 сек | 52 сек |
Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу
Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:
- Бег в медленном темпе — 10-15 минут
- Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
- Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
- Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику
Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.
Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:
- Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
- Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
- Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
- Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.
Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.
Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.
После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:
- Берпи
- Прыжки на скакалке
- Зашагивания на тумбу
- Напрыгивания на платформу
Технику выполнения посмотрите на видео ниже.
Видео челночного бега
Видеоурок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.
Видео Патрикеева Артема с канала по физическому воспитанию детей. Техника быстрого разворота, разбор основных ошибок.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Оценка маневренности с помощью T-теста, 5-10-5 Shuttle и Illinois Test
Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Program Design, , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.
Оценка гибкости
Перед внедрением программы обучения ловкости следует оценить базовые показатели способности к изменению направления, чтобы можно было отслеживать прогресс с течением времени.Существует множество тестов на ловкость, но все они различаются по продолжительности времени, необходимому для завершения теста, количеству изменений направления и первичному направлению приложения силы (например, поперечное, от передней Agility Training 145 к задней) (2). В идеале тест должен отражать то, что может происходить во время типичного соревнования с точки зрения моделей движений. Следующие тесты были использованы для оценки способности изменять направление движения:
Т-тест.
Эта оценка требует, чтобы спортсмен двигался по Т-образной схеме (см. Стр. 43 Руководства NSCA по разработке программ для подробного объяснения того, как проводить этот тест).Он требует боковых движений и движений спереди назад, и часто используется в качестве упражнения и оценки для спортсменов в баскетбол и американский футбол. Для различных норм см. Таблицу 8.1.
5-10-5 чел.
Шаттл 5-10-5 состоит из быстрых изменений направления в линейной плоскости. Он обычно используется в качестве оценки в американском футболе, баскетболе, футболе и большинстве других полевых и спортивных видов спорта. Этот тест также называют тестом на гибкость. Он используется как часть оценки игроков в комбайне НФЛ.Установка для этого теста очень проста, поскольку для этого требуется всего три конуса, которые расположены на расстоянии 5 ярдов (5 м) друг от друга по прямой линии. Для различных норм см. Таблицу 8.1.
Иллинойс тест.
Тест Иллинойса (см. Стр. 45 Руководства NSCA по разработке программ для подробного объяснения того, как проводить этот тест) длится значительно дольше, чем тест Т и 5-10-5, занимает больше места, состоит из большего количества меняет направление и требует от спортсмена поворачиваться в разные стороны и бегать под разными углами (19).По сути, этот тест состоит из прямого спринта и обхода препятствий. Относительно различных норм см. Таблицу 8.2.
Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), предлагает специалистам по силовой и кондиционной подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в NSCA Store.
Как пройти тест 5-10-5 Shuttle Run
Изображения AP
Дом 5-10-5, а.к.а. Short Shuttle Run или Pro Agility Drill — метод, который предпочитают футбольные тренеры и скауты для проверки быстроты игрока. Три конуса выстроены в линию на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Начните со среднего конуса.
- Начните с захвата линии в трехочковой стойке.
- Взрыв в боковом направлении.
- Пробегите 5 ярдов вправо или влево и коснитесь лески рукой.
- Поменяйте направление движения и пробегите 10 ярдов до дальней линии.
- Коснитесь линии и бегите обратно к средней линии.
Моими самыми быстрыми спортсменами были защитник из Университета штата Оклахома Брайант Ребер, который пробежал 3,87 во время летних тестов, и профессиональный футболист Аарон Ходжес, который показал самый быстрый результат (3,92) 5-10-5 на региональном скаутском комбинате НФЛ.
С помощью приведенных ниже советов и большого количества практики вы тоже можете попробовать себя в пробеге 5-10-5 Shuttle Run.
1. Расшатывать ноги. Опустите ступню в том направлении, в котором вы планируете идти немного позади другой ступни. Большинство тестовых мониторов позволяют расположить носок этой стопы на одной линии с подушечкой противоположной стопы.Это открывает бедра и позволяет вам более эффективно продвигаться вперед.2. Распределите вес неравномерно. Загрузите ногу в том направлении, в котором вы планируете бежать. Это может показаться не таким уж большим, но это экономит ваше время, поскольку вам не нужно переносить вес, чтобы двигаться.
3. Успейте сделать первый шаг. Слишком много атлетов встают или падают, прежде чем фактически взяли верх. Взрывайтесь в сторону при первом же движении.
4. Оставайтесь на низком уровне. Оставайтесь на низком уровне во время поворотов, чтобы более эффективно менять направление движения.Это все равно что быть внедорожником или спортивным автомобилем. Чем выше ваш центр тяжести, тем больше вероятность того, что вы потеряете равновесие.
5. Спринт до финиша. Не подтягивайтесь к финишу. Бегите до конца так же, как в рывке на 40 ярдов.
Подробнее:
[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]Футбольные упражнения: 5-10-5 челночный бег
Есть ряд навыков, которые могут выделить игрока на футбольном поле: скорость, сила, взрывчатость и футбольный IQ, и это лишь некоторые из них.
Смена направления может иметь не меньшее значение.
Возможность быстро менять направление — критический навык, необходимый для игры на нескольких позициях. К ним относятся принимающий, отбегающий и защитный. 5-10-5 Shuttle Run обычно используется в тренировочном формате, а также в разведывательных комбайнах, чтобы помочь улучшить и проверить ловкость.
«Челночный бег часто используется в комбайнах для измерения изменения направления или способности изменять направление», — говорит футбольный тренер дивизиона I Крис Мерритт.«Мы также используем его на тренировках в межсезонье, чтобы тренировать наших спортсменов».
THE 5-10-5 SHUTTLE RUNДля начала вам потребуется правильная настройка. Упражнение можно легко выполнить на футбольном поле, используя линии ярдов в качестве маркеров. Однако вы можете взять с собой конусы, чтобы скоординировать точки отделки.
Для пробега 5-10-5 Shuttle Run:
- Старт в трехочковой стойке.
- По свистку или команде сделать шаг задней ногой вправо.
- Сделайте примерно четыре шага вправо.
- Посадите и дойдите до ярдовой линии или конуса в пяти ярдах правее стартовой линии.
- Поверните налево и пробегите 10 ярдов.
- Коснитесь лески или конуса левой рукой.
- Закончите, пробежав последние пять ярдов справа от вас.
Помните, что маршрут 5-10-5 Shuttle Run получил свое название от дистанции, которую вы пробегаете: пять ярдов вправо, 10 ярдов влево, пять ярдов вправо.
Ловкость и смена направления помогут вам выделиться на футбольном поле. Работа с челночным бегом 5-10-5 может помочь вам лучше изменить направление движения, когда это наиболее важно.
Ищете другие способы улучшить свои футбольные навыки? Попробуйте включить прыжки на одной ноге в свою следующую практику. В этом упражнении используются препятствия на ловкость, чтобы повысить вашу взрывоопасность. Еще один способ повысить скорость и взрывную силу — использовать на практике лестницу для ловкости.
Эффективность и воспроизводимость теста челночного бега между детьми с ожирением и без ожирения: перекрестное исследование | BMC Pediatrics
Дизайн исследования и выборка
В этом перекрестном исследовании была отобрана маловероятная выборка из 46 детей в возрасте от 8 до 10 лет из государственной школы Сан-Паулу, Бразилия, без истории болезни. кардиореспираторные заболевания или нарушения опорно-двигательного аппарата.Мы исключили детей с электрокардиографическими изменениями в покое ( n = 4), раком кости ( n = 1) и массой брюшной полости ( n = 1), в результате была получена выборка с 40 детьми. Исследование было одобрено Комитетом по этике исследований Федерального университета Сан-Паулу (Протокол 1860/10), и лица, ответственные за ребенка, подписали информированное согласие до начала оценки.
Протокол
Это исследование состояло из трех посещений школы. Во время первого визита мы провели медицинский скрининг для распределения выборки.Во время второго визита мы применили первую СРТ, которую повторили во время третьего визита после минимум 24 часов без физических нагрузок.
Оценки
Оценка социально-экономического статуса
Родители и / или лица, ответственные за детей, ответили на структурированный вопросник о покупательной способности семьи и уровне образования родителей [14] (дополнительный файл 1). Основным критерием экономической классификации Бразилии является покупательная способность домашних хозяйств.Баллы, полученные в анкете, варьируются от A до E, последний является самым низким социально-экономическим классом.
— Клиническая оценка
Детям было проведено медицинское обследование, состоящее из анамнеза, медицинского осмотра и электрокардиограммы в покое для исключения сердечно-сосудистых заболеваний.
— Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывался путем деления веса тела, выраженного в фунтах, на квадрат роста ребенка в метрах [15].Для измерения массы тела ребенок был в штанах и футболке, без обуви. Мы использовали цифровые весы (G-life®, Magna, Китай) с максимальной вместимостью 150 кг и вариацией 100 грамм с точностью до одного десятичного знака.
Оценка роста проводилась с помощью рулетки, закрепленной на стене, дети были босиком и расположены с параллельными ступнями, лодыжки близко друг к другу, в вертикальном положении, а руки вдоль тела, голова расположена так, чтобы нижняя часть глазница находилась в той же плоскости, что и наружное отверстие уха.Впоследствии мы рассчитали индекс массы тела. По данным Всемирной организации здравоохранения, индекс массы тела классифицировался в соответствии с полом и возрастом, как дети с нормальным, недостаточным, избыточным весом и ожирением [15]. Впоследствии ИМТ был классифицирован по процентилям в соответствии с полом и возрастом следующим образом: 15 -й процентиль — дети с низким весом, 50 -й процентиль — дети с нормальным питанием, 85 -й процентиль — дети с избыточным весом и 97 -й процентиль — дети с ожирением [16].
Для сравнения детей, не страдающих ожирением, и детей с ожирением выборка была разделена на две группы: недостаточный вес + нормальный вес и избыточный вес + ожирение, соответственно.
— Тест челночного бега
SRT применялся на многоцелевых спортивных площадках, школьники выполняли тест индивидуально, избегая влияния конкуренции среди волонтеров. В начале теста гоночная скорость составляла 8,0 км / ч, с увеличением на 0,5 км / ч каждую минуту. Устное поощрение стандартизировалось каждую минуту одним и тем же исследователем следующими фразами: «У вас все хорошо.»[17]. В конце теста мы проверили количество отрывков, выполненных ребенком, и количество полных фрагментов, которое было преобразовано в максимальную скорость забега в соответствии с каждым этапом [18]. Тест был остановлен, когда ребенок не смог достичь конца пути во время звукового сигнала. Были выполнены два SRT (с интервалом 24 часа). SRT1 был определен как первый тест, выполненный после объяснения оценщика о том, как это должно быть сделано, и SRT2 был выполнен для проверки воспроизводимости.Оба теста были сделаны утром. Тест с более длинным расстоянием рассматривался для сравнения результатов СРТ у детей с ожирением и без ожирения.
Для измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС) мы использовали частотомер модели Polar RS 800CX® марки, за ребенком наблюдали в состоянии покоя в течение одной минуты и в течение всего SRT. ЧСС в конце теста выражалась в абсолютных значениях и процентах от прогнозируемого. ЧСС была установлена в ожидаемом значении ≥ 200 ударов в минуту (уд / мин) [19]. Следующее уравнение использовалось для выражения ЧСС в конце SRT в процентах от максимальной ожидаемой ЧСС: ЧСС, прогнозируемый% = (Пиковая ЧСС / 200) х 100.В остальном время и расстояние, пройденное в обоих СТО, были записаны. Для измерения восприятия усилия сразу после окончания тестов использовалась модифицированная шкала Борга [20].
Статистический анализ
Данные были проанализированы в специальной программе для статистического анализа (SPSS-Statistical Package for the Social Sciences TM, версия 13.0). Сначала для проверки нормальности данных использовался тест Колмогорова-Смирнова. Все данные представлены с параметрическим распределением и выражены в виде среднего и стандартного отклонения.Непарный t-критерий Стьюдента использовался для сравнения исходных характеристик между детьми, не страдающими ожирением, и детьми с ожирением. Двусторонние повторные измерения ANOVA с последующим тестом Бонферрони использовались для сравнения переменных SRT1 и SRT2 у детей с ожирением, не страдающих ожирением. Лучшие результаты по SRT (тест с большим расстоянием) между детьми, не страдающими ожирением и ожирением, были выражены в средней разнице и пределах согласия. Кроме того, коэффициент внутриклассовой корреляции использовался для анализа воспроизводимости двух СТО.Апостериорный анализ мощности был рассчитан для первичного результата (расстояние в SRT) с помощью программного обеспечения G * Power версии 3.0.10. Корреляция Спирмена использовалась для проверки корреляции между пройденным расстоянием и независимыми переменными (возраст, вес, рост и ИМТ). Значимым считалось p <0,05.
5 тестов на фитнес по регби — Rugby Renegade
Нас часто спрашивают: «Какой тест на регби лучший?». Во-первых, фитнес-тест номер 1 по регби проводится в субботу! К сожалению, нет специальных тестов для регби, которые действительно предсказывают производительность.То, что дают нам фитнес-тесты, указывает на то, что вам нужно улучшить, чтобы поправиться. Когда мы смотрим на них в сочетании с целой батареей тестов, мы можем увидеть, что является приоритетом для вас, чтобы улучшить, чтобы вывести свою игру на новый уровень. Вот 5 тестов, чтобы проверить вашу общую физическую форму для регби. Все, что вам нужно, — это секундомер и несколько конусов!
Фитнес-тесты регби Bronco TestТест Bronco пришел из Новой Зеландии и был протестирован некоторыми из лучших игроков All Blacks.Это челночный бег на все время. Вам нужны конусы на 20, 40 и 60 м и выполняйте челноки туда и обратно на каждую дистанцию. Это один подход, и вы делаете 5 таких подходов. Но вот настоящий кикер; между ними нет отдыха!
Стандарты:
Спины: 4:23 — 4:40 минут
Вперед: 4:35 — 5:00 минут
Тест WATРазработан тест WAT или валлийский анаэробный тест WRU, чтобы проверить пригодность своих международных игроков.Это хороший выбор теста, так как он включает в себя изменение направления и подъем с пола, что делает его более специфичным для регби, чем другие тесты. Он также включает периоды отдыха, чтобы лучше имитировать требования регби. Вам нужны конусы на 0 м, 2 м, 5 м и 15 м. Выполните спуск вверх на конусе A, затем пробегите круговые конусы в форме восьмерки B и C, бегите к конусу D и затем вернитесь к началу. Время записи! Выполняйте одно повторение каждые 40 секунд, всего 10 повторений. Сложите время каждого повторения, чтобы получить общую сумму.
Стандарты
Задние: 131-138с
Вперед: 136-150с
10×100 м (1 км!)Это самый простой в настройке, поскольку вы просто запускаете пробную линию, чтобы попробовать линию.Сделайте это 10 раз и запишите общее затраченное время. Никакого отдыха, просто беги! Простой и эффективный, он дает представление об аэробных способностях вас или вашего игрока. Мы использовали это в Gloucester Rugby в этом году как «пас / провал» для игроков, возвращающихся из межсезонья. Вы же не хотите потерпеть неудачу!
Стандарты
Спины: 3:10 — 3:20
Нападающие: 3:20 — 3:45
MFITS (Индекс метаболической пригодности для командных видов спорта)Это отличный тест для сделай, если у тебя есть доступ к треку.Он состоит из 100 м спринта, 10 минут отдыха, 400 метров бега, 20 минут отдыха и, наконец, 800 метров для нападающих и 1500 метров для спины. Преимущества в том, что он дает вам представление о способностях игроков в каждой энергетической системе. ATP-CP для 100 м, анаэробный гликолитический для 400 м и аэробный для 800/1500 м.
Стандарты
Спины: 5:25 — 5:35 мин (1500 м)
Нападающие: 2:40 — 3:00 мин (800 м)
Невозможный тест!Не беговой тест, но отличный запасной вариант для тех, кто не работает.Это жестокое испытание, которое бросит вызов лучшим спортсменам, является детищем Пэдди Энсона, руководителя отдела силовых и кондиционных тренировок в Worcester Warriors. Вам понадобится гребной тренажер Concept 2, Ski Erg и WattBike. Тест состоит из 1 км гребли, 3 минут отдыха, 1 км на лыжах, 3 минут отдыха и, наконец, 2 км WattBike.
Стандарты
Спинки: <10 мин.
Нападающие: <9:30 мин.
Попробуйте, и вы можете просто узнать, почему это называют невозможным испытанием!
ЗаключениеИтак, вы пройдете 5 фитнес-тестов по регби, чтобы вы их опробовали и оценили свое сравнение с профессионалами.Дайте нам знать, как у вас дела!
Хотите стать машиной, которой должны были быть?
Присоединяйтесь к команде Renegade прямо сейчас
The Beep Test, подробное руководство
Звуковой тест, также иногда называемый «звуковым сигналом», имеет множество названий. Наиболее формально он известен как «многоступенчатый фитнес-тест», но также называется «тест Леже», «тест на определение ритма» и «тест на бег с челноком на 20 м». Как бы то ни было, тест представляет собой стандартизированную оценку уровня физической подготовки человека.Это чрезвычайно простой, но эффективный тест, который позволяет вам оценить свой уровень VO2 и сравнить себя с требованиями к физической форме для вашего вида спорта. Короче говоря, это отличный инструмент для тренировки, если ваш уровень физической подготовки находится на должном уровне.
Как ваша физическая форма будет соответствовать таким игрокам? Звуковой сигнал покажет вам…
Пытаетесь ли вы вступить в полицию, армию или просто хотите потренироваться, достаточно ли вы в хорошей форме, чтобы играть в командные виды спорта, например, 5 на 5, звуковой тест — это то, что вы можете использовать, и во многих случаях это требуется от вас.
Хорошая новость заключается в том, что тест на звуковой сигнал дает вам объективное измерение, позволяющее определить, соответствует ли ваша физическая подготовка необходимому уровню. И это гениально просто — вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Если вы просто можете обозначить 20-метровое расстояние, скачать mp3 или использовать удобное приложение на телефоне, то в течение 15 минут вы поймете, как себя измеряете.
Что это?
Звуковой тест был разработан Люком Леже из Монреальского университета еще в 1983 году как простой беговой тест, предназначенный для проверки уровня физической подготовки человека.Спустя более 30 лет он все еще пользуется популярностью, потому что остается отличным способом измерения чрезвычайно важного максимального уровня VO2 в организме человека.
Что такое VO2 max?
VO2 max — это просто максимальное потребление кислорода или максимальная аэробная способность. Это научный показатель того, насколько вы в хорошей форме, и он важен для определения вашей выносливости в упражнениях, когда вы не постоянно бежите изо всех сил, что, конечно, хорошо подходит для таких видов спорта, как мини-спорт.
Точный способ проверить свой Vo2 (не лучший вариант для регулярного использования в тренажерном зале) — фото любезно предоставлено Википедией
Чтобы точно измерить свой VO2, вам нужно будет подключиться к беговой дорожке в клинических условиях и надеть маску, которая может точно отслеживать, сколько кислорода вы используете.Однако у большинства людей под рукой не будет подобного оборудования, и не рекомендуется тратить часы на создание грубой испытательной машины из кусочков и деталей из местного магазина «Сделай сам». Вместо этого лучшей альтернативой является использование звукового сигнала, который позволяет легко и просто проверить уровень VO2.
После проведения теста определение максимального значения VO2 max — это просто вопрос применения уравнения к уровню, который вы получаете при тестировании звуковым сигналом.
Итак, что включает в себя тест звуковым сигналом?
Проще говоря, тест включает в себя бег вперед и назад между двумя точками на расстоянии 20 метров друг от друга.Каждый запуск должен быть синхронизирован с предварительно записанной звуковой дорожкой, которая воспроизводит гудки (отсюда и название «тест гудка») через равные промежутки времени.
В ходе теста атлет продвигается вверх по различным уровням (каждый из которых длится чуть более минуты), при этом звуковые сигналы становятся все быстрее при каждом достижении нового уровня. Когда спортсмен не может дойти до линии до звукового сигнала, это становится его наивысшим баллом, и тест заканчивается.
Сколько времени это займет и как далеко я побегу?
Самое замечательное в звуковом тесте то, что он совсем не займет у вас много времени.Подавляющее большинство людей закончат работу до того, как достигнут 13-го уровня, что займет менее 14 минут. Если бы вы добрались до этого этапа, вы бы пробежали чуть более 2,5 км, что эквивалентно 1,6 мили.
Если вы дойдете до конца теста, что почти совершенно неслыханно, вы бы прошли 21 уровень, пробежав почти 5 км в тени за 22 минуты, и вам, вероятно, следует прекратить читать этот блог и вместо этого пойти и записывайся на Олимпиаду, твой результат будет таким хорошим! Однако простым смертным не стоит беспокоиться об этом, так как они будут работать на пустом месте где-то между 8 и 12 уровнями.
Необходимое оборудование
Вы можете пройти этот тест абсолютно бесплатно, поэтому вам не нужно ничего покупать, если вы этого не хотите. Вот что вам понадобится:
- Маркеры и рулетка для обозначения дистанции 20 м (или используйте местную спортивную трассу, где она уже размечена). Для гарантированной точности (и во избежание перетасовки 5-метровой рулетки каждый раз) подумайте о покупке достаточно длинной рулетки, такой как 30-метровая, на Amazon *, если вы собираетесь делать это регулярно. Очень важно точно измерить расстояние — всего на 1 метр меньше расстояния можно дать результаты на 10-20% лучше, поэтому убедитесь, что вы не обманули свой путь к успеху.
- Аудиозапись — вы можете получить mp3-файл на Amazon * за умеренную плату, но вы должны найти на своем телефоне большое количество бесплатных приложений, которые сделают эту работу вместо этого. Мы использовали один под названием Bleep Fitness Test на Android — совершенно бесплатно и сработал, но вы можете попробовать любой, просто убедитесь, что это тест на 20 метров и откалиброван в соответствии с таблицей выше (т.е. уровень 1 состоит из 7 этапов и занимает 1:03) или вы делаете неправильный тест!
- Удобная спортивная обувь и одежда — убедитесь, что ваша обувь удобна и имеет достаточный захват.
- Ровная поверхность без препятствий. Трасса для легкой атлетики идеальна, потому что избавляет вас от лишних хлопот с разметкой 20-метровых линий. Но подойдет где угодно: в помещении, на траве, на бетоне, если он ровный и у вас достаточно сцепления, чтобы повернуть, не рискуя получить травму.
Приложение Bleep Fitness Test, которое мы использовали — совершенно бесплатно на телефонах Android
К какому уровню нужно стремиться?
Если вы проходите этот тест на поступление в армию, полицию или другую организацию, вам сообщат, какого уровня вам нужно достичь.Но здесь, на этом сайте, нас интересует, насколько вам нужно быть в хорошей форме, чтобы играть 5 на 5, и это было темой целой другой публикации (см. «Как мне нужно быть в хорошей форме для 5 на 5»).
Тем не менее, чтобы дать вам представление, эталоном производительности элитного уровня, установленным бывшим руководителем программы Англии по футзалу, является уровень 12.
Это отличная цель, к которой нужно стремиться, но большинство людей, читающих этот сайт, не собираются играть на таком уровне, поэтому пара ступеней ниже этого уровня все равно будет приличным результатом.
Мы рекомендуем , если вы играете на любительском уровне, вы стремитесь достичь как минимум 10 уровня . Это должно позволить вам идти в ногу с игрой и не позволить фитнесу быть препятствием для хорошей работы. Конечно, если вы сможете поднять свою физическую форму выше этого уровня, у вас будет преимущество перед большинством игроков.
Если вы набрали 9 баллов или ниже, вы можете найти приведенную выше таблицу довольно разочаровывающей. Эй, это то, что мы получили при первой попытке звукового сигнала.Не расстраивайтесь — вы должны помнить о двух важных вещах:
- Во-первых, мини-футбол — это больше, чем фитнес, и, хотя хороший уровень физической подготовки помогает вам достичь действительно хороших игровых стандартов, все же есть хорошие игроки на развлекательном уровне, которые не смогли бы получить оценка 10 уровня.
- Во-вторых, большинство людей смогут улучшить свой результат с помощью некоторой тренировки, поэтому уровень 9 или ниже — это всего лишь ваш сигнал, чтобы сделать больше. Ниже приведены несколько советов, которые помогут улучшить ваш результат.
Каковы результаты теста на звуковой сигнал лучших спортсменов?
Когда игроки Manchester Futsal проходили тест в 2011 году, наивысший результат среди всех игроков, зарегистрированных за сезон, был 13-го уровня.
Но в прошлом были зарегистрированы более высокие результаты — например, Бретт Эмертон, бывший игрок британской Премьер-лиги, выигрывавший 94 матча за Austraila, заработал несколько легендарный статус, получив 15-й уровень незадолго до чемпионата мира 2006 года.
Кто-нибудь доделывал? Это очень сомнительно.Ходят слухи, что Дэвид Бекхэм и Лэнс Армстронг завершили тест, но это не подтверждено, и этот сайт, например, сильно сомневается, что кто-то из них завершил его (хотя со всем допингом, который принимал Лэнс Армстронг, кто знает ?!)
Подтвержденные рекорды обычно не превышают 17-го уровня (на четыре уровня меньше фантастических историй Бекхэма и Армстронга). Себ Коу, один из лучших в Великобритании спортсменов на дистанции более 800 и 1500 м (когда-то он был мировым рекордсменом на обеих этих дистанциях), прошел тест.Ему удалось достичь очень впечатляющего 17 уровня.
Для получения дополнительных результатов теста звукового сигнала, вы можете увидеть сводку на Top End Sports.
Тест в действии
Это фантастическое видео, показывающее, как именно запускать тест. Его также доставил парень, который гарантированно напомнит вам о вашем довольно серьезном P.E. учитель. Изюминкой теста является то, что один из участников достигает очень впечатляющего 13-го уровня — вы увидите, что это непростая задача.
Советы по улучшению результатов теста на звуковой сигнал
Ваш результат на звуковом тесте можно улучшить, если вы знаете несколько простых советов.Ознакомьтесь с нашими 8 советами, чтобы улучшить свой тест на звуковой сигнал.
Это лучший фитнес-тест для командных видов спорта, таких как мини-игра?
Это, безусловно, отличный тест для проверки вашей аэробной формы (когда ваше тело использует кислород, а вы занимаетесь спортом в течение более длительного периода времени), и его используют многие профессиональные спортивные команды.
Тем не менее, вы не можете пренебрегать своей анаэробной подготовкой, которая проверяет вашу способность выполнять более короткие очереди, необходимые для мини-игры / футзала.Вот почему периодический тест на восстановление YO YO сейчас также широко используется, поскольку считается, что он больше относится к видам спорта, связанным с действиями, необходимыми для игры на 5 человек. Хотите узнать об этом больше? Сидите и подписывайтесь — скоро он появится на сайте!
Помимо этих тестов, существует ряд других тестов, которые вы можете провести для измерения вашей физической подготовки при беге на 5 человек, включая скорость спринта, силу ног и гибкость. Мы расскажем вам об этом подробнее в ближайшие недели.
Beep test FAQ.
Есть несколько вопросов, которые снова и снова возникают при тестировании звуковым сигналом — вот самые популярные, но если вы считаете, что мы их пропустили, добавьте их в комментарии ниже, и мы позаботимся о том, чтобы на них ответили.
Q: Должен ли я включать или выходить за линию?
Ваша ступня должна находиться на линии или за ней. Обратите внимание на то, что мы сказали «стопа», поскольку ставить одну ногу на линию или за нее вполне допустимо, что следует рекомендовать при быстром темпе на более поздних этапах.
В: Могу ли я пропустить звуковой сигнал и продолжить?
Строго нет. Однако многие люди позволяют одному уровню подавать звуковой сигнал до того, как человек выйдет в очередь, но если этот человек не сделает следующий интервал, то последний уровень, который он прошел, является их окончательной оценкой. Этот подход позволяет человеку откалибровать себя с помощью звуковых сигналов и завершить тест только тогда, когда его физическая подготовка не позволяет им продолжить, а не из-за плохого выбора времени.
В: Могу ли я забежать вперед?
Уровень 1 очень медленный — для большинства людей темп ходьбы. Вы можете запустить это, если хотите, но вы не можете начать следующий интервал, пока не услышите звуковой сигнал.
Это гарантирует, что вы увеличиваете темп в соответствии с аудиозаписью, которая является точкой теста, а не переходите на постоянную скорость и игнорируете звуковые сигналы.
В: Насколько точен звуковой сигнал?
Он дает только приблизительное измерение VO2 — для точного измерения необходимо провести тест в лабораторных условиях.Однако для занятий спортом полезно использовать уровни как абсолютный показатель физической подготовки человека. Несмотря на то, что он не принимает во внимание возраст и форму тела, вы знаете, что уровень 12 в тесте на звуковой сигнал позволит любому быть в состоянии превосходно не отставать на корте для мини-игры.
Сводный лист вашего бесплатного звукового сигнала
Мы составили этот бесплатный сводный лист, который вы можете загрузить и использовать в качестве удобной справочной точки при выполнении теста.
Щелкните эту ссылку, чтобы загрузить бесплатный PDF-файл -> Сводка теста звуковых сигналов
Другие статьи, которые могут вам понравиться при игре за столиком.com:
5-a-side.com проводит тест звуковым сигналом — Узнайте, как мы прошли тест.
8 советов, как улучшить результат теста звукового сигнала — простые советы, которые помогут вам добиться максимального результата!
Yo-Yo Intermittent Recovery Test — тест, который быстро заменяет звуковой сигнал в качестве предпочтительного фитнес-теста для футбола.
Насколько хорошо мне нужно быть для игры в мини-футбол — Как высокоуровневые футболисты справились с фитнес-тестами?
Физические и психические преимущества мини-игры — Преимущества огромны. Узнайте, что именно они из себя представляют, в этой статье.
Нормы физической подготовленности для теста челночного бега 4х10 м у детей и подростков
На этой странице представлены нормативные контрольные значения для теста челночного бега 4х10 м у детей и подростков.
Тест челночного бега 4х10 м используется для оценки скорости движения, ловкости и координации (двигательных навыков) у детей и подростков.Тест выполняется на максимальной скорости и записывается в секундах с помощью секундомера с точностью до 0,1 секунды. После выполнения теста вам необходимо оценить каждый результат в зависимости от возраста и пола ребенка, используя таблицы с нормативными баллами (процентильные баллы) ниже.
ДЕВОЧКИ
Нормативные справочные значения для испытания челночного хода 4×10 м (сек)
Процентили | ||||||||||||||||
Возраст | 1 | 3 | 10 | 20 | 25 | 30 | 40 | 50 | 60 | 70 | 75 | 80 | 90 | 97 | 99 | 100 |
5.0 | 21,1 | 20,7 | 19,4 | 18,6 | 18,2 | 17,9 | 17,4 | 16.8 | 16,3 | 15,8 | 15,6 | 15,2 | 14,4 | 13,0 | 12,6 | 12.4 |
6.0 | 20,0 | 19,6 | 18,3 | 17,5 | 17,1 | 16,9 | 16.4 | 15,9 | 15,5 | 15,0 | 14,8 | 14,4 | 13,7 | 12,6 | 12.3 | 12,1 |
7,0 | 18,9 | 18,5 | 17,2 | 16,4 | 16,0 | 15.8 | 15,4 | 15,0 | 14,6 | 14,2 | 14,0 | 13,7 | 13,0 | 12.2 | 12,0 | 11,9 |
8,0 | 17,8 | 17,4 | 16,1 | 15,4 | 15.0 | 14,8 | 14,4 | 14,0 | 13,6 | 13,3 | 13,1 | 12,9 | 12.4 | 11,7 | 11,5 | 11,4 |
9,0 | 17,0 | 16,7 | 15,5 | 15.1 | 14,5 | 14,5 | 14,1 | 13,6 | 13,4 | 13,1 | 12,8 | 12.7 | 12,1 | 11,4 | 11,2 | 11,1 |
10,0 | 16,4 | 16,1 | 15.1 | 14,8 | 14,1 | 14,2 | 13,9 | 13,3 | 13,2 | 12,8 | 12.6 | 12,5 | 11,9 | 11,3 | 11,1 | 10,8 |
11,0 | 16,2 | 16.0 | 15,2 | 14,5 | 14,2 | 14,0 | 13,6 | 13,3 | 13,0 | 12.6 | 12,5 | 12,3 | 11,9 | 10,9 | 10,6 | 10,5 |
12,0 | 15.7 | 15,6 | 14,9 | 14,2 | 13,9 | 13,7 | 13,4 | 13,0 | 12.7 | 12,4 | 12,3 | 12,1 | 11,7 | 10,6 | 10,3 | 10,2 |
13.0 | 15,2 | 15,1 | 14,6 | 13,9 | 13,7 | 13,4 | 13,1 | 12.8 | 12,5 | 12,2 | 12,1 | 11,9 | 11,5 | 10,4 | 10,1 | 9.9 |
14,0 | 15,1 | 15,0 | 14,5 | 13,8 | 13,6 | 13,4 | 13.0 | 12,7 | 12,4 | 12,1 | 12,0 | 11,8 | 11,4 | 10,3 | 10.0 | 9,8 |
15,0 | 15,0 | 14,9 | 14,4 | 13,7 | 13,5 | 13.3 | 13,0 | 12,7 | 12,4 | 12,1 | 12,0 | 11,8 | 11,4 | 10.1 | 9,8 | 9,6 |
16,0 | 14,7 | 14,6 | 14,2 | 13,6 | 13.4 | 13,2 | 12,9 | 12,6 | 12,3 | 12,1 | 11,9 | 11,7 | 11.3 | 10,0 | 9,7 | 9,5 |
17,0 | 14,5 | 14,4 | 14,0 | 13.5 | 13,4 | 13,2 | 12,9 | 12,6 | 12,4 | 12,1 | 12,0 | 11.8 | 11,4 | 10,1 | 9,8 | 9,6 |
18,0 | 14,2 | 14,1 | 13.8 | 13,4 | 13,3 | 13,2 | 12,9 | 12,6 | 12,5 | 12,1 | 12.0 | 11,9 | 11,5 | 10,2 | 9,9 | 9,7 |
МАЛЬЧИКИ
Нормативные справочные значения для испытания челночного хода 4×10 м (сек)
Процентили | ||||||||||||||||
Возраст | 1 | 3 | 10 | 20 | 25 | 30 | 40 | 50 | 60 | 70 | 75 | 80 | 90 | 97 | 99 | 100 |
5.0 | 19,8 | 19,4 | 18,1 | 17,3 | 16,9 | 16,7 | 16,2 | 15.8 | 15,3 | 14,8 | 14,5 | 14,1 | 13,2 | 12,0 | 11,7 | 11.5 |
6.0 | 18,9 | 18,5 | 17,2 | 16,4 | 16,0 | 15,8 | 15.3 | 14,9 | 14,5 | 14,0 | 13,8 | 13,4 | 12,7 | 11,7 | 11.4 | 11,3 |
7,0 | 18,0 | 17,6 | 16,3 | 15,5 | 15,1 | 14.9 | 14,4 | 14,0 | 13,6 | 13,3 | 13,1 | 12,8 | 12,2 | 11.4 | 11,2 | 11,1 |
8,0 | 17,0 | 16,6 | 15,3 | 14,6 | 14.3 | 14,1 | 13,7 | 13,3 | 13,0 | 12,7 | 12,5 | 12,3 | 11.8 | 11,1 | 10,9 | 10,8 |
9,0 | 16,2 | 15,9 | 14,8 | 14.3 | 13,8 | 13,8 | 13,4 | 13,0 | 12,7 | 12,4 | 12,2 | 12.1 | 11,6 | 11,0 | 10,8 | 10,5 |
10,0 | 15,4 | 15,1 | 14.1 | 14,0 | 13,3 | 13,5 | 13,1 | 12,5 | 12,5 | 12,2 | 11.9 | 11,8 | 11,3 | 10,7 | 10,5 | 10,2 |
11,0 | 15,3 | 15.1 | 14,3 | 13,7 | 13,4 | 13,2 | 12,9 | 12,5 | 12,3 | 12.0 | 11,8 | 11,6 | 11,3 | 10,3 | 10,0 | 9,9 |
12,0 | 14.7 | 14,5 | 13,9 | 13,3 | 13,1 | 12,9 | 12,6 | 12,3 | 12.0 | 11,7 | 11,6 | 11,4 | 11,1 | 10,0 | 9,7 | 9,6 |
13.0 | 14,1 | 14,0 | 13,6 | 13,0 | 12,8 | 12,6 | 12,3 | 12.0 | 11,8 | 11,5 | 11,4 | 11,2 | 10,9 | 9,8 | 9,5 | 9.3 |
14,0 | 13,7 | 13,6 | 13,2 | 12,6 | 12,4 | 12,2 | 11.9 | 11,7 | 11,4 | 11,2 | 11,1 | 10,9 | 10,6 | 9,6 | 9.3 | 9,1 |
15,0 | 13,2 | 13,1 | 12,7 | 12,1 | 12,0 | 11.8 | 11,5 | 11,2 | 11,0 | 10,8 | 10,7 | 10,5 | 10,2 | 9.2 | 8,9 | 8,8 |
16,0 | 12,8 | 12,7 | 12,3 | 11,8 | 11.6 | 11,4 | 11,1 | 10,9 | 10,7 | 10,5 | 10,4 | 10,2 | 9.9 | 9,0 | 8,7 | 8,6 |
17,0 | 12,9 | 12,8 | 12,4 | 11.8 | 11,6 | 11,4 | 11,1 | 10,9 | 10,7 | 10,4 | 10,3 | 10.2 | 9,9 | 9,1 | 8,8 | 8,7 |
18,0 | 13,1 | 13,0 | 12.5 | 11,8 | 11,6 | 11,4 | 11,1 | 10,9 | 10,7 | 10,3 | 10.3 | 10,2 | 9,9 | 9,1 | 8,9 | 8,8 |
Если вам нужна помощь в вычислении этих процентилей, вы можете воспользоваться моими профессиональными услугами.Для получения дополнительной информации пишите на: [email protected]
Номер ссылки
Колимечков С., Петров Л., Александрова А. (2019). Нормы батареи тестов альфа-пригодности для детей и подростков в возрасте от 5 до 18 лет, полученные путем линейной интерполяции существующих европейских справочников по физической подготовке. Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте, 5 (4), 1-14.
СТК СПОРТ НАУКА
.