Челночный бег 10х10 техника выполнения: Упражнение 19 Челночный бег 10 х 10 м

Содержание

Упражнение 19 Челночный бег 10 х 10 м

Челночный бег 10 по 10 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется в спортивной форме одежды на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «НА СТАРТ» подойти к стартовой линии, поставить одну ногу вперед, не наступая на линию, другую отставить назад. По команде «ВНИМАНИЕ» принять неподвижное положение старта. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, заступить за линию поворота ногой, развернутся, пробежать девять отрезков.

Запрещается пересекать соседнюю дорожку, создавать помехи другому военнослужащему, начинать бег раньше команды «МАРШ!» (фальстарт), использовать в качестве опоры при страте, развороте, какие-либо естественные и искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

При нарушении условий выполнения упражнения, предоставляется вторая попытка, при повторном нарушении, норматив считается невыполненным.

Таблица перевода результата выполнения упражнения «Челночный бег 10х10 м » в баллы

б а л л ы	Секунд		б а л л ы	Секунд		б а л л ы	Секунд		б а л л ы	Секунд		б а л л ы	Секунд
б а л л ы	до 35 лет	35 лет и старше	б а л л ы	до 35 лет	35 лет и старше	б а л л ы	до 35 лет	35 лет и старше	б а л л ы	до 35 лет	35 лет и старше	б а л л ы	до 35 лет	35 лет и старше
100	24,0	25,0	80	26,0	27,0	60	-	29,0	40	-	31,0	20	28,8	34,0
99	24,1	25,1	79	-	27,1	59	26,7	29,1	39	-	31,1	19	29,2	34,1
98	24,2	25,2	78	-	27,2	58	-	29,2	38	27,4	31,2	18	29,6	34,2
97	24,3	25,3	77	26,1	27,3	57	-	29,3	37	-	31,3	17	30,0	34,3
96	24,4	25,4	76	-	27,4	56	26,8	29,4	36	-	31,4	16	30,4	34,4
95	24,5	25,5	75	-	27,5	55	-	29,5	35	27,5	31,5	15	30,8	34,5
94	24,6	25,6	74	26,2	27,6	54	-	29,6	34	-	31,6	14	31,2	34,6
93	24,7	25,7	73	-	27,7	53	26,9	29,7	33	-	31,7	13	31,6	34,7
92	24,8	25,8	72	-	27,8	52	-	29,8	32	27,6	31,8	12	32,0	34,8
91	24,9	25,9	71	26,3	27,9	51	-	29,9	31	-	31,9	11	32,4	34,9
90	25,0	26,0	70	-	28,0	50	27,0	30,0	30	-	32,0	10	32,8	35,0
89	25,1	26,1	69	-	28,1	49	-	30,1	29	27,7	32,2	9	33,2	35,2
88	25,2	26,2	68	26,4	28,2	48	-	30,2	28	-	32,4	8	33,6	35,4
87	25,3	26,3	67	-	28,3	47	27,1	30,3	27	-	32,6	7	33,7	35,5
86	25,4	26,4	66	-	28,4	46	-	30,4	26	27,8	32,8	6	33,8	35,6
85	25,5	26,5	65	26,5	28,5	45	-	30,5	25	-	33,0	5	33,9	35,6
84	25,6	26,6	64	-	28,6	44	27,2	30,6	24	-	33,2	4	34,0	35,7
83	25,7	26,7	63	-	28,7	43	-	30,7	23	27,9	33,4	3	34,1	35,8
82	25,8	26,8	62	26,6	28,8	42	-	30,8	22	28,0	33,6	2	34,2	35,9
81	25,9	26,9	61	-	28,9	41	27,3	30,9	21	28,4	33,8	1	-	-

Ошибки при выполнении упражнения

Незначительные:

Во время старта и бега голова опущена вниз.

Значительные:

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт.
Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Чтобы выполнять правильно челночный бег, упражнения на тренировке должны быть построены на основе точной техники выполнения этого вида спринтерской дистанции. Необходимо в полном объеме изучить всевозможные нюансы, соблюдение которых поможет достичь более высоких выдающихся результатов, пробежав за меньшее количество времени

Такая кардионагрузка, как челночный бег, способна воздействовать на повышение не только скоростных, но и силовых качеств спортсмена. Правильное выполнение упражнений поможет развить необходимую скорость по дистанции и правильную моторику движений. Быстрота достигается за счет регулярных тренировок с интервальными ускорениями. Такие занятия считаются наиболее эффективными в данном случае, так как основной упор в челночном беге идет на преодоление именно коротких дистанций.

Поскольку при выполнении челночного бега атлет должен преодолевать один и тот же путь несколько раз, то для достижения хороших результатов необходимо также обратить внимание на проработку координации и ориентации в пространстве. Благодаря точной и четкой работе во время разворота можно значительно сократить время, потраченное на преодоление всей дистанции. В данном случае крайне важно соблюдать технику остановки, чтобы быстрее выполнить челночный бег, упражнения здесь должны быть направлены именно на проработку силы мышц ног и торса.

Спортсмен во время челночного бега тратит гораздо больше энергии, чем, например, при обычном спринтерском забеге. Для преодоления дистанции приходится прикладывать больше усилий, поскольку, помимо постоянных ускорений, необходимо выполнять по несколько разворотов и остановок. Такая работа требует высокого уровня выносливости. Развить ее можно при помощи специальных упражнений, которые помогут приобрести дополнительную легкость и избавиться от чувства тяжести в ногах после преодоления дистанции.

Челночный бег способен воздействовать на организм комплексно с разных сторон, благодаря чему пользуется большой популярностью среди многих спортсменов не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта. Такая многосторонняя польза принесла этому виду спринта большую популярность в различных игровых занятиях, а также единоборстве, фитнесе и кроссфите. Кроме того, челночный бег является официально установленным нормативом для сдачи школьниками ГТО, а также внесен в обязательную программу физической подготовки ВС РФ.

Комплекс упражнений для челночного бега
Для правильного бега следует провести подготовительную работу и ознакомиться с главными принципами выполнения упражнения.
Первый этап считается важным, поскольку именно здесь приходит понимание того, что именно требуется от спортсмена, чтобы успешно пробежать всю дистанцию. Важно правильно разобраться со структурой и получить верное общее представление о беге.
Второй этап – разучивание. Бегуну предстоит обучиться основным движениям, необходимым для качественного преодоления дистанции. Данный вид спринта отличается от других, поэтому лучше обратить особое внимание на выполнение уже знакомых упражнений. В интервальном забеге с разворотами главная задача состоит не только в быстром прохождении дистанции, но и в качественном выполнении стопорящего шага. Чтобы челночный бег был выполнен правильно, необходимо досконально проработать каждый этап, начиная со старта и заканчивая финишем.
Третий этап – совершенствование. Недостаточно просто хорошо выполнять упражнения на тренировках, важно не забывать о закреплении уже изученных двигательных навыков. Совершенствование заключается в том, чтобы постоянно улучшать свои показатели. Благодаря многократному и регулярному выполнению, можно постепенно повышать физическую нагрузку. Проработка челночного бега хороша тем, что нельзя достичь предела, с каждым разом уровень выносливость, скорости и ловкости только увеличивается.
Упражнение для челночного бега №1. Стартовое ускорение
Исходное положение: опорная нога стоит перед линией старта, другая – сзади на носке; туловище подано слегка вперед, для более продвинутого уровня следует увеличить наклон до горизонтального положения; разноименные толчковой ноге рука и плечо наклонены вперед, локоть согнут.
Старт: из исходного положения выполнить резкое ускорение с энергичным выносом бедра вперед.
Повторов: 8 раз.
Упражнение для челночного бега №2. Поворот на 180 градусов
На отрезке дистанции в 10 м выполнить бег в среднем темпе, резко останавливаясь в конце отрезка и поворачиваясь на 180 градусов. Во время остановки идет наклон туловища, вес переносится на опорную ногу, свободная – выставляется за линию. Одновременно с этим рука касается пола, для более наглядного выполнения можно использовать небольшие дополнительные предметы, которые нетрудно переносить по дистанции. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение для челночного бега №3. Стопорящий шаг
Для выполнения упражнения можно использовать дистанцию разной длины – 10, 20, 50 или 100 метров. Необходимо пробежать на высокой скорости два отрезка дистанции, туда и обратно, с резким торможением в конце первого. Важно обратить внимание на точность шага и четкость. Не должно быть лишних движений, все делается одновременно: остановка, вынос ноги, наклон туловища и касание рукой. Чтобы качественней отработать стопорящий шаг, необходимо выполнять бег по дистанции на максимально возможной скорости. Повторить упражнение 10 раз.
Максимальную пользу можно извлечь, только если правильно выполнять челночный бег, упражнения каждого отдельного этапа в таком случае должны быть проработаны до мельчайших деталей. Важно, чтобы нагрузки осуществлялись на регулярной основе и носили постоянный характер. В противном случае желаемого результата можно не добиться, поскольку тело не будет работать в полную силу.
Новички должны помнить, что резкое начало интенсивных тренировок может привести не только к повышенной утомляемости, но и к серьезным физическим травмам. Для того чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, следует перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить все необходимые рекомендации. Такая предосторожность особенно не повредит людям, страдающим от сердечных заболеваний, поскольку именно на этот орган идет особая нагрузка во время челночного бега.
Чтобы быть уверенным в получении максимальной пользы от проделанной работы, необходимо правильно соотносить собственные возможности с выполняемыми нагрузками. После интенсивной тренировки следует давать себе 1-2 дня отдыха, в зависимости от физической подготовки, для того, чтобы организм успел восстановиться и набраться сил перед следующим занятием.
Поскольку челночный бег является универсальным, то упражнения для его успешного исполнения могут быть как силовые, так и кардио. Улучшая технику выполнения челночного бега, можно быстро заметить положительные результаты: выносливость увеличивается, появляется легкость в движениях, улучшается общая координация.