Челночного бега правила – техника выполнения 3х10, 10х10 и другие варианты

техника, обучение методика, правила бега

Стартовать нужно по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость.

Челночный бег – это одна из методик бега.  Такое название она получила потому, что движения бегущего во время выполнения, напоминают ритм челнока – вперед-назад.

Этот вид тренировки легкоатлета направлен на выработку скорости, баланса и координации. Отметим, что челночный бег используют не только легкоатлеты, но и спортсмены, которые занимаются другими видами спорта.

Челночный бег способствует:

• развитию моторики движений;
• выработки ловкости;
• увеличению стартовой скорости;
• устойчивости к быстрым изменениям темпа и направления.

Длина дистанции, на которой можно тренировать челночный бег – от 10 до 100 метров. Челночный бег предполагает то, что спортсмен будет огибать препятствия, который находятся в конце дистанции. Сделать это нужно быстро, по минимальной траектории движения. Самая популярная техника среди спортсменов 10х10 и 3х10.

После последнего поворота надо постараться набрать максимальную скорость и добежать до финиша первым.

Разносторонняя польза такой тренировки стала главной причиной ее популярности в кроссфите, фитнесе, единоборствах. Челночный бег входит в обязательную программу физподготовки в школах и специализированных спортивных академиях.

Техника выполнения челночного бега

1. Исходная позиция

Высокий старт упражнения: опорную ногу нужно поставить вперед, а центр тяжести удерживать над ней. Мышцы опорной ноги напряжены, чуть-чуть подаем корпус вперед, спину удерживаем прямо, руки фиксируем на уровне корпуса. Стартовать нужно максимально резко и быстро. Тогда первый отрезок получится преодолеть за хорошее время. Для взрывного старта нужно прокачивать ноги, уделяя внимание квадрицепсам ног. В этом помогут такие упражнения: прыжки на возвышенность, приседания с прыжком, становая тяга и т.п.

2. Скорость на дистанции

Преодолевая расстояние, нужно стремиться делать это с максимальной скоростью. После каждого шага приземляйтесь только на носок, а не на всю стопу. Чтобы выработать такую технику, помогут прыжки на скакалке: сустав Лисфранка привыкнет к приземлению на носок, и челночный бег выполнять будет проще.

3. Разворот возле препятствий

На отрезках дистанции необходимо разворачиваться на 180 градусов. Чтобы это сделать, следует сбросить скорость и выполнить шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота. Это поможет затормозить себя.

4. Придать скорость

В конце тренировки нужно выполнить максимальное ускорение на отрезке. Не сбавлять скорость следует до самого финиша.

Чтобы выполнить нормативы по челночному бегу и улучшить свой результат нужно:

• регулярно и правильно выполнять разминку;
• давать постоянную нагрузку;
• определять нагрузку в соответствии с физической подготовкой;
• выдерживать 1 день перерыва между тренировками.

Перед выполнением челночного бега, не забывайте про качественную разминку. Разогрейте связки и сухожилья, сделайте растяжку. Это поможет избежать травм, легко войти в темп, набрать скорость и перенести нагрузку.

sportdnipro.com

по всем правилам — TITAN Race

Несмотря на то, что данный вид бега не является отдельной спортивной дисциплиной, он очень популярен среди любителей и профессионалов
Все мы в школе с огромным удовольствием участвовали в командных соревнованиях, когда основным заданием было добежать до определенного препятствия и как можно скорее вернуться обратно. Это как раз и была разновидность челночного бега – упражнения, развивающего выносливость и координацию.

В спорте, конечно, он далек от того, что мы помним со школы. У него, как и у любой другой дисциплины, есть свои правила и техника.
Техникой в здесь пренебрегать не рекомендуется, так как это может отразиться на результатах. Чаще он используется тренерами для оценки максимального потребления кислорода спортсменом и является испытанием на прочность сердечно-сосудистой системы. Тест особенно полезен для игроков командных видов спорта, таких как регби, футбол, хоккей, гандбол, волейбол, баскетбол, а также теннисистов, боксеров и многих других.

Челночный бег это, по сути прохождение одной и той же дистанции (в классическом виде — двадцатиметровой, но не более 100м) в двух направлениях на скорость.

Если мы говорим о тестировании спортсменов на аэробные нагрузки, то тест проходится за 1 минуту при максимальной скорости. Если же речь идет о виде физической активности, то время и дистанция могут быть увеличены.
Данный вид бега помогает увеличить стартовую скорость, развивает выносливость, координацию. Обычно он усложнен различными элементами: это могут быть возвращения на место старта бегом вперед спиной, бег «восьмеркой» и другие задания, которые заставляют спортсмена вовремя менять траекторию движения.

В челночном беге есть одно главное правило: выполняется он строго на носках. Это позволяет быстро передвигаться по дистанции. Чтобы научиться бегать на носках, необходимо тщательно тренироваться. Для тренировок отлично подойдет скакалка. Прыгайте много и часто. Мало того, что это позволяет сбросить лишний вес, но и прекрасно тренирует мышцы стоп и икр.
Еще одна задача, которая стоит перед спортсменом, выполняющим подобные упражнения, — резкая смена направлений. Поэтому главным элементом бега становится стопорящий шаг, заставляющий тело спортсмена в мгновение остановиться и совершить поворот, а затем вновь моментально набрать скорость.
Так как челночный бег относится к виду аэробной активности, он требует хорошей подготовленности спортсмена и полной выкладки. Поэтому тщательно следите за своим общефизическим состоянием и обязательно разминайтесь перед тренировкой.

Разминка позволяет разогреть суставы и мышцы, чтобы избежать травм.

---

titan-race.ru

Урок по физической культуре «Челночный бег»

государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Ростовской области «Зерноградский педагогический колледж»

ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ КАРТА

Урока физической культуры,

проведенного 05.04.2016 г. в 3 «А» классе

МБОУ СОШ УИОП г.Зернограда

студенткой ГБПОУ РО «ЗернПК»

Будко Дианой Александровной

Учитель: Кульгавая Н.В

Методист: Щирова Г.С

_____________________

(подпись)

Зерноград

2016

Тема урока: «Челночный бег. Совершенствование навыкам техники выполнения челночного бега».

Цель урока: создать условия для формирования у учащихся представления о технике выполнения челночного бега, развитие физических качеств (быстрота, ловкость).

Учебные задачи:

Направленные на достижение личностных результатов:

1.Освоение правил здорового и безопасного образа жизни;

2.Развитие мотивации достижения и готовности к преодолению трудностей на основе конструктивных стратегий совладения и умения мобилизовать свои личностные и физические ресурсы стрессоустойчивости.

Направленные на достижение метапредметных результатов:

Познавательные:

1.Умение планировать, регулировать, контролировать и оценивать свои действия;

Регулятивные:

1.Осуществление взаимного контроля;

Коммуникативные:

1.Формирование умения работать в коллективе, договариваться о распределении ф-й и ролей в совместной деят-ти.

Направленные на достижение предметных результатов:

1.Профилактика осанки;

2.Освоение способов двигательной деятельности;

3.Создать представление о технике челночного бега.

Инвентарь для учителя: спортивная форма, флажки, секундомер, свисток.

Инвентарь для учащихся: спортивная форма.

Ход урока.

Этап урока

Деятельность учителя

Деятельность обучающихся

Универсальные действия

Коррекционо- развивающая работа

1.Организационный момент.

Приветствует обучающихся создает эмоциональный настрой.

«Равняйсь», «Смирно»,

Здравствуйте, вольно.

Меня зовут Диана Александровна, сегодня урок физической культуре проведу у вас я.

Сегодня на уроке мы будем разучивать технику челночного бега, развивать ловкость, воспитывать нравственные качества.

Дети слушают, приветствуют учителя

Личностные: проявлять положительные качества личности и управляет своими эмоциями в различных ситуациях и условиях.

-Умеют проявлять дисциплинированность, упорство в достижении целей.

Развитие эмоционально – волевой сферы и учебной мотивации

-коррекция осанки.

2.Актуализация знаний.

Напоминает технику безопасности на уроке физкультуры.

(Приложение 1)

«Равняйсь», «Смирно»,

Выполнение строевых упражнений: «Налево», «Кругом», «Налево», «Направо» и

Дает команду: «Направо!»

Даёт команду: « В обход по залу шагом «Марш!».

Даёт команду: «Руки на пояс ставь, на носках» «Марш!».

Даёт команду: «Руки за голову ставь, на пятках» «Марш!».

Учитель дает метод указания:

соблюдать дистанцию, спина прямая, смотреть вперёд.

Даёт команду: «Руки на пояс ставь, ходьба с перекатом с пятки на носок»

«Марш!».

Даёт команду: «Руки на пояс ставь, приставным шагом правым боком, «Марш!». «Левым боком, «Марш!».

Даёт команду: «Бегом, «Марш!».

Даёт команду: «Шагом, «Марш».

Даёт команду: «Восстановление дыхания. Руки вверх – вход, руки вниз- выдох».

«Направляющий на месте! Стой! Раз- два! Нале-во!».

Перестроение детей для выполнения ОРУ

Даёт команду: Класс «Равняйсь», «Смирно».

Дает команду: «На 1-2 рассчитайсь»,

Дает команду: «Первые номера 4 шага вперед» «Марш»

Проведение ОРУ.

(приложение 2)

Перестраивает обучающихся в шеренгу.

Даёт команду: «Класс разойдись! В одну шеренгу становись!».

Обучающиеся выполняют задание.

Выполняют ходьбу с заданиями.

Выполняют ходьбу на пятках с перекатом.

Выполняют бег приставным шагом.

Выполняют бег по площадке.

Обучающиеся выполняют упражнения на восстановление дыхания.

Дети выполняют ОРУ в кругу.

Регулятивные: контроль в форме сличения способа действия .

Личностные:

установление учащимися связи между целью учебной деятельности и ее мотивом.

Личностные:

установление учащимися связи между целью учебной деятельности и ее мотивом.

Коммуникативные: учить не только показывать двигательное действие, а и проговаривать упражнение, объяснять его актуальность для решения поставленных задач.

— Коррекция осанки.

-Пространственного восприятия.

-Развитие физического качества (быстроты).

-Развитие физического качества (быстроты).

— Коррекция осанки.

-Коррекция плоскостопия.

3.Изучение нового материала.

Сегодня мы с вами познакомимся с челночным бегом.

А может кто-то знает, что такое челночный бег?

Объясняет технику выполнения челночного бега, и безопасность при выполнении. (приложение 3)

Перестроение детей в 2 колонны.

Дает команду: «Команды сделайте несколько шагов назад, за линию»

Показывает технику выполнения челночного бега.

1. Выполнение челн бега детей 3по 10

2. Контролирует челночный бег.

Хвалит самых активных.

Подвижна игра.

Вступают в диалог с учителем.

Бег — один из способов передвижения человека и животных.

Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении.

Смотрят, как выполняет учитель.

Предметные :умение получить информацию о челночной беге.

Личностные: проявление поддержки и уважения друг к другу во время выполнения упражнений

Регулятивные: развитие адекватного понимания информации устного сообщения; умение объективно оценивать результаты собственного и коллективного выполнения задания, умения контролировать свои эмоции

Коммуникативные: формирование толерантного отношения к сверстникам; умения сотрудничать в группе, совместно выполнять задания

-Пространственного восприятия.

4.Первичное осмысление и закрепление.

(см. приложение №4)

Проводит игру малой подвижности «У Оленя дом большой»

(см. приложение №5)

Даёт команду: «Класс в одну шеренгу становись! Равняясь! Смирно!

Играют в игру «Совушка».

Играют в игру « У Оленя дом большой».

Регулятивные: принимают инструкцию учителя и четко следуют ей; принимают и сохраняют учебную задачу в процессе участия в игре; адекватно воспринимают оценку учителя.

Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению в совместной игровой деятельности.

Личностные: Умеют проявлять дисциплинированность, упорство в достижении целей.

Развитие внимание.

— Расширение кругозора детей.

5. Итоги урока. Рефлексия.

Проводит беседу по вопросам:

-Чем занимались на уроке?

-В какие игры мы с вами играли?

-Что было интересного на уроке?

Отметить активных учащихся.

Ребята, на этом наш урок закончен, до свидания.

Веду в класс

Отвечают на вопросы, определяют свое эмоциональное состояние на уроке.

Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его.

Регулятивные: прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала.

Приложение №1

Комплекс ОРУ без предмета.

1) Наклоны головой.

И.п.- о.с; ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1- наклон головы вперед.

2 – наклон головы назад.

3- наклон головы вправо.

4- наклон головы влево.

2) Круговые вращения головой.
И.п.- о.с; ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1-4- круговые вращения головой в правую сторону.

5-8- круговые вращения головой в левую сторону.

3) Поднятия рук в верх.

И. п. — о. с. ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1 — руки вперед; 

2 — руки в стороны; 

3 — ру­ки вверх и хлопок над головой; 

4 — дугами наружу руки вниз.

4) Рывки руками.

И.п.- о.с.- ноги на ширине плеч.

1-2 рывки руками правая рука вверху.

3-4 рывки руками, левая рука внизу.

5) Повороты туловища.

И.п.- о.с.- ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1- поворот направо.

2- и.п.- о.с.

3- поворот налево.

4- и.п.-о.с.

6) Наклоны туловищем.

И.п.- о.с; ноги на ширине плеч.

1-2- наклоны в правую сторону.

3-4- наклоны в левую сторону.

7) Наклоны вперед и назад.

И.п.- о.с.- ноги на ширине плеч.

1- наклон вперед.

2- и.п.- о.с.

3- наклон назад.

4. и.п.- о.с.

8) Махи ногами

И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. 

1 — мах правой вле­во, дугами влево, руки вправо; 

2 — и. п.; 

3-4 — то же с левой ноги.

9) Приседания.

Мальчики- 10 раз.

Девочки- 5 раз.

10) Прыжки.

4 прыжка- на правой ноге.

4 прыжка- на левой ноге.

4 прыжка- на двух ногах.

11) Восстановление дыхания.

И.п.-о.с. ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и отводим правую ногу назад, и возвращаемся в исходное положение. Точно так же поднимаем руки вверх и отводим левую ногу назад.

1-руки вверх, правую ногу отводим назад.

2- и.п.-о.с.

3- руки вверх, левую ногу отводим назад.

4- и.п.-о.с.

Приложение №2

Техника безопасности при выполнении челночного бега.

1)Снять с себя предметы мешающие заниматься.

2)Во время бега смотреть на свою дорожку.

Приложение 3

Техника выполнения челночного бега.

1)Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота.

2) По команде «Внимание!» учащиеся принимают положение высокого старта.

3) По команде «Марш!» (включается секундомер) каждый участник бежит к своей линии финиша и берет кубик, затем возвращается к линии старта, кладет его и бежит назад.

Приложение 4

Подвижная игра «Совушка».
Подготовка. Из числа играющих выбирается «совушка». Её гнездо — в стороне от площадки. Оно может быть очерчено, отгорожено гимнастической скамейкой. Играющие на площадке располагаются произвольно. «Совушка» в гнезде.

infourok.ru

техника выполнения, польза для общего физического развития

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать неокрепшие детские организмы. К сожалению, состояние здоровья учащихся неблагополучно. Например, растёт показатель хронических заболеваний разных форм, неподвижный образ жизни приводит к образованию лишнего веса. Мало кто понимает значимость физического развития, а ведь элементарная зарядка по утрам способна не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активировать организм и придать сил для полноценной работы на весь день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большая часть людей игнорирует, отмахиваясь стандартным «у меня не хватает времени». Это реальный факт. Люди в большинстве своем ленивы и физическими нагрузками заниматься не хотят. От этого — постояные болезни и усталость, которые мешают наслаждаться жизнью.

Но вернёмся к физкультуре. Элементарные упражнения могут сильно повлиять на деятельность организма. Необходимо ими заниматься регулярно или хотя бы несколько раз в неделю.

Физкультура и отношение к ней

Школьная программа за весь срок обучения включает много нормативов по легкой атлетике, а также по занятию баскетболом, волейболом и прочее. На самом же деле занятия проходят с учётом имеющегося инвентаря и полноценного места проведения. Так, ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ небольших городов прискорбна. Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом суть. Просто отношение к физической культуре и у детей, и у части учителей пренебрежительное. Они относятся к этому как к уроку, где можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челночный бег, техника выполнения которого достаточно сложна, используется для тренировки футболистов, боксёров, каратистов.

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, по сути, выглядит это просто – пробежать от одной до другой точки несколько раз. С чем же возникают затруднения, можно понять, если подробно рассмотреть, к примеру, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников среднеобразовательных заведений.

Особенности челночного бега

Странно, но некоторым дистанция в 100 метров дается намного легче, чем пробежка 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время выполнения упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, кубика), повернуться и сделать все это еще несколько раз.

Это существенная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это выматывает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разогрева челночный бег 3х10, техника выполнения которого всем кажется элементарной, можно достичь многого. Но необходимо обучить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Составляющие упражнения «челночный бег»

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

1. Подготовка:

— определение дистанции, выбор места проведения, разметка места проведения;

— разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на собственном примере.

2. Выполнение:

— высокий старт;

— сокращенное время на ускорение;

— торможение с необходимостью коснуться земли, линии или с целью забрать кубик;

— разворот при помощи стопорящего шага, используемого в футболе, баскетболе;

— возвращение на исходную точку аналогичным образом.

Отдельное внимание финишу

Пробегая последний отрезок, ученик уже не имеет необходимости тормозить, потому будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, как ознакомление с данным упражнением, подойдет обычный челночный бег 3х10. Техника выполнения может быть дополнена, можно ее разнообразить. Как вариант может быть добавлено количество отрезков – 5х10, 10х10, увеличен сам отрезок или добавлен бег спиной вперед (для более опытных спортсменов).

Все зависит от физической подготовки того, кто выполняет упражнение, от риска травматизма, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физкультура». Челночный бег мобилизует весь человеческий организм, но может стать причиной серьезных повреждений ног, рук, других частей тела.

Нормативы

Естественно, что как составляющая предмета физкультуры должен оцениваться и челночный бег. Нормативы разнятся по классам и по полу учеников. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:

	4 класс	5 класс	6 класс	7 класс	8 класс
Девочки	9,5-10,8 секунд	8,9-10,1 секунд	8,9-10,0 секунд	8,7-10,0 секунд	8,6-9,6 секунд
Мальчики	9,0-10,5 секунд	8,5-10,0 секунд	8,3-9,6 секунд	8,2-9,3 секунд	8,0-9,0 секунд

В общем говоря, на каждый из трех отрезков должно уходить в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость своего организма, чтобы улучшить кровообращение и усилить иммунитет.

fb.ru

Челночный бег — техника выполнения

Челночный бег отлично укрепляет организм, подтягивает мышцы и  улучшает здоровье. Помимо этого развивает вестибулярный аппарат, улучшает координацию и ловкость.

Вроде так просто пробежать определенную дистанцию, однако у этого упражнения есть свои недостатки и очень важно знать технику выполнения челночного бега.

Основные правила выполнения челночного бега:

1. Подготовительный этап. Этот этап включает определение дистанции для пробежки, также выбор места и разметка места проведения. Обычно дистанция для такого бега составляет от 10 до 100 метров, но самое оптимальное расстояние это 30 метров. Обязательно перед бегом нужно сделать разминку, подготовить мышцы к забегу;
2.  Выполнение упражнения. Этот этап состоит из следующих действий:

• Начало забега нужно делать с высокого старта;
• Ускорение нужно делать перед самым концом забега;
• Тормозить нужно только для того что прикоснуться к линии, земли или для того, чтобы забрать кубик;
• Разворачиваться надо при помощи стопорящего шага, который используют в футболе или баскетболе.

Стоит отметить, что лучше всего челночный бег проводить во второй половине дня. С утра организм еще не проснулся и не готов к таким нагрузкам. Обязательно нужно подобрать удобную обувь, для этого упражнения не подходят кроссовки или кеды. Такая обувь может скользить, затруднять движения.  Также штаны должны быть не слишком длинными. Иначе можно наступить при беге на штанину и получить травмы и повреждения. Для такого бега нужно одевать удобные штаны, которые не будут затруднять движения.

Данное упражнение нужно выполнять не более двух-трех раз в неделю. Это очень тяжелое упражнение и при частом выполнении может быть перегрузка организма.

Финиширование

Стоить взять во внимание правильное финиширование при таком беге. Обычно, пробегая последний отрезок, многие стараются ускориться, чтобы быстрее финишировать.  Поэтому для первого раза лучше выбрать отрезок для пробежки 3х10. При выполнении упражнения можно добавить дополнения, разнообразить. Иногда можно использовать для забега дистанции 5х10, 10х10. Некоторые более опытные спортсмены используют бег спиной вперед. Все зависит от физической подготовки, навыков, от рисков травматизма, от техники выполнения. Это упражнение мобилизует все мышцы, но иногда может стать причиной травм рук,ног и других частей тела.

Особенности челночного бега

Почему то большие расстояния для челночного бега даются легче, чем короткие. Это связано с характером движения при челночном беге.  Во время бега на короткие дистанции нужно добежать до отмеченной линии, коснуться земли, потом снова добежать до начала и опять проделать тоже движение по несколько раз. Это достаточно тяжело для организма, а иногда и травмоопасно. Очень сильно выматывает организм, может действовать на сердце, легкие. Зато улучшает кровообращение, координацию движений. При использовании челночного бега 3х10 можно достичь хороших результатов, улучшить здоровье, подтянуть мышцы, укрепить организм.

Нормативы челночного бега

Если вы хотите попробовать заняться челночным бегом, можете взять нормативы 11 класса. Для оценки можете попросить кого-нибудь из окружающих родственников или друзей.

Пусть они за вами понаблюдают. Возможно, вы будете сильно тормозить или заступать за линию. Важно точно соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Нормативы 11 класса по челночному бегу 10х10:

• Девочки – оценка 5 -27 секунд; 4- 28 секунд; 3- 30 секунд;
• Мальчики – оценка 5  — 25 секунд; 4- 26 секунд; 3 – 28 секунд.

Виды челночного бега

В различных подвидах этого упражнения могут возникать некоторые отличия.

• Размер дистанций для бега. Можно выбирать любую длину дистанции. Если вы выберете короткую длину дистанции, то нагрузка на мышцы будет больше. Это связано с резкими движениями и разворотами. Поэтому для новичков лучше всего выбрать дистанцию длиной 30 метров;
• Поза при старте. Обычно это упражнение начинают с высокого старта. Но если начать забег с низкого старта, то это приведет к большой нагрузке мышц бедер и ягодиц.
   

www.sinyorita.ru