Быстрая ходьба для похудения или бег: Ходьба пешком для похудения: польза, расход калорий, скорость

Ходьба для похудения от Verv

Приложение №1 по ходьбе для похудения.
Теперь ты можешь худеть во время ходьбы! Достигай максимальных результатов быстро, сочетая ходьбу и ускорения.
***Приложение не имеет аналогов в App Store***
===================
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
— уникальная программа интервальных тренировок, разработанная специально для похудения;
— 3-месячный тренировочный план по 5-7 тренировок в неделю;
— 3 уровня сложности на выбор в зависимости от вашей физической подготовки: для тех, кто новичок в спорте, и для тех, кто в отличной форме;
— подходит для ходьбы на улице и в спортзале.

УДОБНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ:
— GPS-маршрут ваших прогулок;
— аудиоинструкции для каждой тренировки;
— возможность слушать музыку, аудиокниги и подкасты прямо из приложения;
— редактирование тренировок вручную.

МОТИВАЦИЯ
— множество советов по ходьбе, здоровому питанию и образу жизни;
— синхронизация с приложением «Здоровье»;

— синхронизация с Runkeeper, Fitbit, MapMyRun;
— делись с друзьями своими достижениями, статистикой и даже маршрутами в Facebook и Twitter.
==================
Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $39,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта твоей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Политика конфиденциальности: https://verv.com/walking-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/walking-ios-terms/

Примечание: продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить заряд батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок посоветуйтесь со своим врачом.

Следите за новостями!
Facebook: https://facebook.com/vervlife/
Twitter: @vervlife
Instagram: @vervlife

Как правильно ходить на беговой дорожке: советы — блог Mir-Sporta.com

Возможна ли ходьба на беговой дорожке — спортивном тренажёре, который, как может показаться новичкам, предназначен исключительно для занятий в интенсивном режиме по принципу «чем быстрее бежишь, тем лучше результат»?

Эксперты свидетельствуют, что от ходьбы на беговой дорожке пользы не меньше, а больше, чем от интенсивного бега.

Главный плюс: ходьба показана значительно более широкому кругу лиц!

Люди пожилого возраста, те, кто вчера бросил курить или сегодня всё ещё пытается избавиться от пагубной привычки, начинающие спортсмены с чрезмерно большим весом (120+), страдающие от гипертонии, перенёсшие оперативное вмешательство хирурга – все эти люди вовсе не должны оказаться «за бортом» спортивной жизни.

Именно беговая дорожка, ходьба или бег на самой низкой из возможных скоростей являются отправной точкой возврата к полноценной, полной позитивных ощущений и здоровой жизни.

А есть ли минусы у ходьбы на данном тренажере? Консультации с ведущими отечественными и зарубежными специалистами показывают, что ходьба на беговой дорожке относится к числу универсальных видов спорта, который показан и тем, кто восстанавливается после тяжелой болезни, и опытным бодибилдерам.

Что лучше – ходить или бегать на беговой дорожке?

Об этом спрашивают у инструкторов во всем мире юные атлеты и те, кто достиг возраста мудрости. Ведь если дома, в фитнес-центре, тренажёрном зале есть беговая дорожка — ходьба или бег на ней актуальней? — вопрос, не сходящий с повестки. И многие, конечно же, хотят разогнаться до 15-16 км/ч, продержаться на этой скорости минуту, две, три или даже двенадцать минут (время армейского теста Купера, являющегося показателем состояния организма и выносливости для мужчин и женщин).

Но стоит ли это делать? Давайте исходить из целей, которые вы ставите перед собой. А ещё – из актуального состояния вашего здоровья. Как мы уже отметили выше, у ходьбы на беговой дорожке есть только плюсы, но ходьба ходьбе рознь. Тренированный атлет уверенно широко шагает на скорости 7 км/ч. Для пожилого человека, восстанавливающего сердечно-сосудистую систему после сердечного приступа, такая же скорость будет беговой.

Вряд ли вы в силах оценить состояние своего здоровья самостоятельно, поэтому консультация с врачом в преддверии любых тренировок — важный и разумный шаг. Два специалиста (хороший врач и спортивный инструктор) порекомендуют:

• Оптимальную интенсивность тренинга с учётом подготовленности организма к нагрузкам
• Адекватную состоянию организма периодичность занятий
• Продолжительность тренировок.
• Увеличивает скорость метаболических процессов в вашем организме (если тренировки проходят регулярно)
• Поднимает пульс исключительно до той отметки, при которой идёт эффективное «растапливание подкожного жира» — 60-70% от максимально возможной частоты пульса (то есть, примерно 120-130 ударов в минуту)

И главное: результаты ходьбы на беговой дорожке

при таком подходе будут отвечать целям, которые вы ставите перед собой, не нанося при этом ущерба вашему здоровью.

−24%

предзаказ до 14.02.2022 +доставка 0₽

Беговая дорожка Koenigsmann PAD

Бренд:Koenigsmann

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:2

Размер бегового полотна (ДхШ):120 cm×45 cm

Максимальный вес пользователя:130 kg

Максимальная скорость, км/ч:6

45 000 ₽

34 000 ₽

от 944 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Ведь стоит неаккуратно рвануть с места в карьер, приступив к занятиям в соревновательном режиме, как разочарование наступит очень быстро. Достаточно 1-2 тренировок на беговом тренажере, когда вы попытаетесь выжать из неподготовленного организма всё, что только можно выжать, спровоцировав сердце и мышцы на неоправданную перегрузку, и результат может быть печальным.

Миссия ходьбы на беговой дорожке — совершенно иная. Стать инструментом поступательного развития человека, который читает эти строки.

Вы стремитесь к похудению?

Эксперты разных стран мира сходятся во мнении, что вам поможет именно ходьба (продолжительная, сперва неспешная (разминочная), затем интенсивная и, наконец, «заминочная»). При этом общепризнано, что не принимать пищу в течение полутора часов после ходьбы на беговой дорожке, употребив достаточное количество воды — вариант, который наиболее подходит людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов.

Вы устали от артериального давления, нарушений сердечного ритма?

Вряд ли стоит сразу же принимать предложение знакомых «бегать по утрам в парке». Бег развивает частоту пульса до 170-180 ударов в минуту. В этом ключевой минус интенсивной нагрузки: она может быть вредна для гипертоника

или человека с зафиксированными нарушениями сердечного ритма.

Вы непрофессиональный спортсмен?

Следовательно, о мышечном корсете, а также суперэластичных связках, «закалённых» суставах и «сосудах-канатах», по которым тренированное сердце гонит кровь, речи не идёт. Рановато бегать! Стоит походить, подготовить организм к бегу.

Вы диабетик, курильщик, ваш индекс массы тела больше 30?

Идите. Именно идите, а не бегите на беговой дорожке. И вы никогда не пожалеете о том, что подарили организму посильную нагрузку.

Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения!

Это миф или реальность? Быть может, для «скоростного» похудения лучше всего быстрый бег? Нет. Правда в том, что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее), чем отчаянная попытка изойти потом за 15-20 минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему.

Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром. И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра. Для того, чтобы поддерживать шаговый темп организму даже в таком «щадящем» (не беговом) режиме требуется источник питания. И таким источником питания становится находящийся под кожей жир, который идёт «в топку» на деле, а не на словах, если вы тренируетесь натощак.

Программа ходьбы на беговой дорожке

Только новичкам может показаться, что программа ходьбы на беговой дорожке – «несколько обеднённый» вариант тренировки. На самом деле, вариаций ходьбы на беговой дорожке существует превеликое множество, и это заслуживает отдельного параграфа нашей статьи.

Интервальная тренировка

Мы специально поставим во главу угла такую ходьбу на беговой дорожке, польза от которой будет максимальной. И коэффициент полезного действия сможет в кратчайший срок порадовать как тех, кто хочет нормализовать частоту сердечных сокращений, снизив АД, так и тех, кто тяготеет к элементарному снижению веса.

Что такое «интервал»? Это непрерывная, на протяжении всей тренировки смена вариаций движения (ходьба быстрая, медленная, под уклон, без уклона). Организм человека — уникален. Он может адаптироваться к чему угодно. И вот здесь как раз адаптироваться ему ни к чему не дают.

Начать стоит с «черепашьей» ходьбы на скорости 4 км/ч, и даже если хочется «рвануть», необходимо выдержать этот медленный темп 10 минут ходьбы без наклона. Следующая фаза тренинга – ключевая. Она длится около 30 минут. И важно каждые 5 минут увеличивать угол наклона на 2 градуса

, постепенно наращивая нагрузку. А скорость? Пусть она будет также увеличена всего на 1-2 км, до 5-6 км/ч.

Нехитрые расчёты позволяют установить, что в наивысшей точке ходьбы на беговой дорожке ваш угол наклона должен будет составлять целых 12 градусов. Это немало. Достигнув пика, снижайте нагрузку на 2 градуса каждые полторы-две минуты в ходе так называемой «заминочной» фазы. В итоге вы опять должны «маршировать» по абсолютно горизонтальной поверхности.

Итак, 50-60 минут интервального тренинга. После ходьбы на беговой дорожке для достижения максимального эффекта не ешьте 1-1,5 часа.

Горная тренировка

Отличие этого варианта тренинга заключается в том, что после первого «разминочного» этапа, который длится в районе 10 минут на скорости 4-5 км/ч, вы сразу же выставляете большой угол наклона 8-10 градусов. И на скорости 6 км/ч идёте целых тридцать минут.

При таком наклоне бегового полотна ходьба никогда не покажется вам лёгким занятием. Организм получает достаточную нагрузку для нормализации веса, ЧСС, артериального давления, но при этом пульс не пробивает запредельных отметок, минимален риск сердечного приступа, перетренировки, мышечных болей, других негативных последствий.

Формат тренировки оценят не только мужчины, но и женщины. Ходьба в гору укрепляет и подтягивает ягодицы, создаёт рельефность икроножной мышцы.

Завершается «горная тренировка» заминочной фазой, в ходе которой до нуля уменьшается наклон, и движение продолжается на «сброшенной» скорости 4 км/ч последующие 10 минут.

Ходьба с отягощениями

Со временем, когда кажется, что ходить стало «слишком просто», можно, конечно же, побежать. Но это будет ошибкой. Даже если вашей конечной целью является бег и участие в полумарафонах и марафонах, не спешите переходить в беговой режим. Будет здорово подключить отягощения.

Можно взять в руки маленькие гантели (0,5 кг или 1 кг), а можно закрепить на лодыжках и запястьях рук специальные утяжелители, которые затруднят ходьбу, но при этом преумножат эффективность тренировки.

Такой формат (ходьба с отягощениями) подходит тем, кто уже освоил беговую дорожку либо хочет форсировать достижение результатов. Начните с утяжелителей по 0,5 кг. Увеличивайте, если у вас есть возможность, на полкилограмма каждую неделю.

Не пренебрегайте трехфазным тренингом: вначале разминка (10 минут на скорости 4 км/ч), затем основной режим – полчаса на 6 км/ч (вначале без уклона, затем можно усложнить процесс, поставив наклон 4-6 градусов), и в финале — заминочная фаза. Спокойная ходьба с отягощениями на горизонтальной поверхности.

Что происходит с организмом после ходьбы на беговой дорожке?

Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо понимать специфику избранного тренинга. Что же происходит после ходьбы на беговых дорожках?

1. Уже в ходе тренировки запускаются процессы жиросжигания. Как уже отмечалось, вы теряете вес наиболее эффективно, если пульс увеличен до 120-130 ударов в минуту. Внимание! Именно в режиме ходьбы висцеральный (подкожный) жир не возвращается (разумеется, если не начать есть булки на ночь).
2. Улучшается работа кровообращения. Ходьба (в отличие от неоправданно резкого «бегового старта», который сам по себе является стрессом для организма) вносит свою оздоровительную лепту в состояние сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление ниже. А пульс после ходьбы на беговой дорожке в течение 2-3 месяцев становится реже. Уходят экстрасистолы, нарушения сердечного ритма.
3. Вы ощущаете не усталость, а прилив работоспособности. Поздравляем! Вам удалось развить выносливость организма. А значит, дело не только в прекрасной физической форме, но и в наращивании деловой и производственной работоспособности, которое дарит ходьба на беговом тренажере.

Мы искренне желаем вам удачи и скорейшего достижения намеченных результатов!

Ходьба или трусца? Всем ли полезен бег и как правильно начинать занятия спортом — эксперт

Желая заняться спортом, многие задаются вопросом о том, что полезнее: интенсивные физические нагрузки и бег или ходьба и нагрузки средней интенсивности. Эксперт рассказал, что об этом говорит наука.

Шанхайское исследование на 61,477 людях, которое проходило 8 лет, показало довольно интересные результаты: по сравнению с не занимавшимися спортом людьми, те кто бегал трусцой, умирали на 27% реже, те, кто практиковал быструю ходьбу — на 23% реже, а те, кто занимался Тай Дзи — на 20% реже.

Однако мета-анализ 30 исследований, длившихся с 1966 по 2003 год доказывает, что начинать заниматься спортом нужно не спеша. Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) необходимо постепенно и понемногу увеличивать физическую активность. Начинать заниматься спортом следует с ходьбы не более 1 раза в неделю по 1 часу или менее и потихоньку увеличивать «дозу». Более того, нагрузки средней интенсивности снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) почти в 3 раза сильнее, чем интенсивные нагрузки.

Исследование зависимости частоты ССЗ на 44 452 американских мужчинах показало, мужчин, которые занимались силовыми нагрузками в течение 30 минут или более в неделю, риск ССЗ снижался на 23% по сравнению с мужчинами, которые не тренировались вообще. Гребля в течение 1 часа или более в неделю снижала риск ССЗ на 18%.

Люди со средней интенсивностью упражнений в среднем имели более низкий риск ССЗ (снижение риска на 17%) по сравнению с людьми, предпочитавшими высокие нагрузки (снижение риска на 6%) независимо от объема физической активности. Полчаса или больше быстрой ходьбы в день снижали риск ССЗ на 18%.

Эффективнее всего продлевает жизнь бег трусцой с небольшой интенсивностью, в среднем — 3 раза в неделю и общей продолжительностью 2,5 часа в неделю. Такой бег увеличивает срок жизни мужчинам на 6,2 года и женщинам — на 5,6 года (по сравнению с теми, кто не бегает). Тем же, кто бегал быстро, и/или более 3 раз в неделю общей протяженностью 4 и более часов в неделю, пробежки практически не прибавляли в средней продолжительности жизни.

Так что не стоит перегружайте себя: легкий бег или быстрая ходьба — гораздо более полезны, чем все высокоинтенсивное.

К тому же стоит уделять внимание не только силе нагрузок, но и сбалансированному рациону питания, программу которой предлагает Максим Погорелый:

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Быстрая ходьба польза. Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Ученые заявляют:

Пешие прогулки в быстром темпе гораздо полезнее бега!

В США, штат Калифорния, в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли ученые провели ряд любопытных исследований, наблюдая в течение шести лет за почти 50000 любителями бега трусцой и быстрой ходьбы. В результате они выяснили, что быстрая ходьба гораздо эффективнее бега . Как утверждает автор исследования д-р Пол Т. Уильямс (Paul T. Williams):

« … Люди всегда ищут повод, чтобы не заниматься упражнениями, но теперь у них есть простой выбор — бегать или ходить и, таким образом, инвестировать в свое здоровье в будущем. У человека, который занимается быстрой ходьбой, ткани организма, в том числе сердечная мышца, лучше усваивают кислород по сравнению с бегунами… »

Ученые установили, что бег и быстрая ходьба при разной интенсивности нагрузки оказывает практически одинаковое воздействие на организм. Но при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4,2% у бегунов и на 7,2% у тех, кто предпочитает ходьбу. То есть, эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Здесь все зависит от затраченного времени и метаболизма. Бегун тратит в среднем вдвое меньше времени, тогда как при быстрой ходьбе человек работает на свое здоровье дольше и более качественно, практически при одних и тех же энергозатратах. При одной и той же нагрузке, бегун тратит 38 минут на дистанцию, а любитель ходьбы 1 ч. 15 минут.

Поэтому, если у вас есть достаточно свободного времени по утрам или вечерам, то вам непременно стоит заняться практикой быстрой ходьбы.

Сколько и как нужно ходить

Существует простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки (прогулка и бег именно такими и являются). Но и слишком медленно не стоит прогуливаться, как, например, бродят старички в парке. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны, близко к ней. К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Если вы не являетесь счастливым обладателем крутых наручных часов с пульсометром или вообще не носите часов, то определить правильно ли вы ходите можно при помощи следующих признаков:

1. Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
2. Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
3. Верная скорость ходьбы похожа на ту, которую мы включаем, когда спешим на работу.

Эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Ходить нужно не менее 40 – 60 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если гулять дольше, то вы просто устанете. Указанное время примерно соответствует расстоянию в 6 – 8 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.

Ходить желательно каждый день! На первых порах можно устраивать себе поблажку в выходные дни, но в идеале практика ходьбы должна стать постоянной привычкой, как чистка зубов по утрам.

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, так же будет полезно узнать, что быстрая ходьба в этом плане эффективнее бега. Как бы парадоксально это не звучало. Да, нагрузка, с учетом затраченного времени, выходит одинаковая, но лишний жир уходит быстрее при ходьбе, чем при беге.

Происходит это потому, что когда вы бежите, то достигаете верхнего порога допустимого пульса или даже превышаете его очень быстро. Организм при этом переходит в режим повышенного потребления глюкозы, ему жировыми клетками некогда заниматься. А когда вы просто гуляете быстрым шагом и делаете это достаточно долго, то тогда в работу вступают как раз жировые клетки и отдают свою энергию. Но включается такой режим не сразу, а через 25 – 30 минут после начала активной прогулки. Поэтому так важно выдерживать темп ходьбы и количество затраченного времени в 40 – 60 минут.

Ходить желательно каждый день!

Не лишним будет также напомнить, что неподготовленному человеку начинать оздоровительную практику с бега не слишком правильно. Особенно если в наличие имеется избыточный вес. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и суставами, особенно коленными. Зато ходьба лишена всех этих проблем и доступна каждому. Когда вы достаточно натренируете свое тело быстрой ходьбой, то оно само вам подскажет, когда ему захочется увеличить нагрузку и даже перейти на бег. Вот тогда это будет вполне уместно и полезно.

Современный человек, практически лишённый связи с природой и нормальной физической нагрузки, не отличается крепким здоровьем и выносливостью. Можно жалеть об этом и сокрушаться, обсуждая эту проблему с друзьями и коллегами по работе за чашечкой кофе со сдобной булочкой, а можно найти приемлемый способ поддерживать себя в хорошей форме и не набирать вес – в дополнение к тем килограммам, что уже имеются. Не всем удаётся посещать тренажёрные залы, фитнес-клубы и даже бассейн, но вот ходить мы все умеем с детства – с этого и можно начать. Ходьба не запрещена никому – этот вид нагрузки можно назвать универсальным, и даже ежедневная получасовая прогулка в быстром темпе может помочь значительно улучшить самочувствие и .

Польза быстрой ходьбы для похудения

Чем полезна обычная быстрая ходьба? Кроме того, что этот простейший вид нагрузки позволяет активно расходовать лишние калории, которых мы сейчас получаем более чем достаточно, ходьба оказывает ещё множество полезных и целебных действий. Она приводит в норму уровень холестерина и инсулина в крови, кровяное давление, предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний и остеопороза, уменьшает силу воздействия на организм стрессов и перегрузок, укрепляет мышечную ткань, увеличивает объём мышц и т.д.

Техника ходьбы для похудения

Отличается от «простой» ходьбы не только темпом, но и техникой.

Сначала нужно несколько минут идти в обычном темпе, чтобы разогреть мышцы. Постепенно темп ускоряется: плечи надо расправить, живот подтянуть, и идти быстро – со скоростью примерно 6 км/ч. Как определить свою скорость? Простейший способ: делать 120 шагов в минуту (или 2 каждую секунду) – это нетрудно подсчитать.

Ещё один способ узнать «правильность» темпа: во время ходьбы у вас должно получаться разговаривать, но не петь – если можете петь, надо прибавить шагу.

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя одинаково. В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе , согнутыми в под углом 90°C — не надо прижимать их к туловищу.

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму. Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Перед тем, как отправляться на прогулку, надо выпить стакан воды, и взять с собой маленькую бутылочку: периодически можно делать несколько глотков, чтобы не допускать обезвоживания организма.

Как сделать ходьбу для похудения эффективнее?

Эффект от быстрой ходьбы усилится, если соблюдать несколько несложных правил: сначала придётся себя контролировать, но потом вы привыкнете, и всё будет получаться правильно «на автомате».

Очень важна экипировка, а именно – обувь. Сейчас продаётся много стильных и модных кроссовок, но их внешний вид – не главное, а вот подошва должна быть в меру эластичной, и легко сгибаться; если нужно, положите в кроссовки мягкие стельки. Одежда может быть любой – лишь бы было удобно, однако лучше не укутываться: даже в прохладную погоду старайтесь надевать на себя поменьше – конечно, всё в разумных пределах.

Ходить надо каждый день, или 5 раз в неделю, в удобное время: утром предпочтительнее – специалисты говорят, что так быстрее сжигается жир, но лучше «пойти пройтись» даже поздно вечером, чем не пойти совсем; правда, не позже чем за час до сна. Достаточно гулять в быстром темпе 3-4 дня по полчаса, 2 дня – по 45 минут, а в один из дней – в течение часа: это недельный минимум, но, если вы можете больше, сделайте это.

Для ходьбы лучше выбирать спокойные места: хорошо, если рядом есть открытый стадион или парк, пересечённая местность с пригорками, или хотя бы улица, где движение транспорта ограничено. В идеале нужно идти по мягкому грунту, но в городах с этим проблемно, поэтому ещё раз напомним: обувь должна быть максимально удобной и спортивной.

Отслеживание пульса: зачем это нужно?

Отслеживать пульс каждый день не надо, но периодически делать это необходимо, чтобы знать и регулировать его частоту. Дело в том, что при слишком частом ритме сердечных сокращений организм начнёт расходовать углеводы, а не жиры, и, вместо того, чтобы похудеть, вы почувствуете слабость и упадок сил. Из числа 220 надо вычесть свой возраст, а полученное число умножить на 0,65: например, в 30 лет допустимой частотой будет 125 ударов в минуту, в 40 – 117 ударов, и т.д.

Ходьба для похудения: чем больше, тем лучше

Сколько нужно пройти в день, чтобы улучшить самочувствие и избавиться от лишнего веса? Для улучшения самочувствия хватит 2-3 тысяч шагов, и здесь поможет шагомер: сейчас в продаже есть самые разные их вариации – даже с подсчётом затраченных калорий. Без шагомера придётся «считать» километры, и здесь нормы зависят от физических параметров: например, женщине невысокого роста придётся сделать около 1500 и даже 2000 шагов, чтобы пройти 1 км, а для высоких дам и мужчин всё будет совершенно по-другому.

Ходьбу не зря назвали королевой упражнений. Это самый физиологичный вид движения. При ходьбе задействовано около двухсот мышц, и нагрузка на них соответствует естественным потребностям организма. Это универсальный вид фитнеса: простой, доступный, не требующий специального оборудования, одежды и финансовых трат. А эффективность быстрой ходьбы для здоровья колоссальная.

Польза быстрой ходьбы

Быстрая ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время ходьбы улучшается кровоснабжение органов и тканей, в первую очередь – сердечной мышцы, укрепляются стенки кровеносных сосудов, что служит профилактикой инфарктов и инсультов.

Огромное влияние оказывает быстрая ходьба на опорно-двигательный аппарат. Человеческий позвоночник, изначально не предназначенный для вертикального перемещения, положительно реагирует на ходьбу, благодаря которой укрепляются мышцы, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Ходьба укрепляет суставы, в первую очень, ног, улучшается их кровоснабжение, предотвращается преждевременное разрушение.

Ходьба отлично развивает легкие, их объем увеличивается, и организм получает энергию кислорода в полном объеме. Ходьба ускоряет все обменные процессы: учащается пульс, увеличивается газообмен в легких, усиливается кровообращение и снабжение органов кровью. Улучшается энергетический обмен, и через пот выводятся продукты распада, шлаки и токсины. Все это приводит к улучшению самочувствия. Кроме того, во время быстрой ходьбы происходит массаж активных точек на стопе, которые являются проекциями внутренних органов.

Положительно быстрая ходьба влияет на пищеварение, улучшается перистальтика кишечника и работа желчного пузыря. Любители быстрой ходьбы практически никогда не страдают от запоров.

Быстрая ходьба положительно влияет и на внутреннее состояние, помогает бороться с бессонницей, дарит чувство умиротворения. И, как любой вид физической активности, помогает выработке эндорфинов – гормона радости.

Как определить скорость ходьбы

Ходьба с любой скоростью полезна для здоровья, во всяком случае, более полезна, чем лежание на диване. Ходьба быстрая при отсутствии противопоказаний предпочтительней, чем медленное передвижение по горизонтальной плоскости.

Спортивные врачи определили, что оптимальной для здоровья является ходьба со скоростью 6-7 км/час – ходьба на грани бега трусцой. Однако этот показатель не учитывает индивидуальные антропометрические особенности: у каждого человека разная ширина шага из-за разного роста. Мужчина ростом 185 см с меньшим напряжением сможет ходить с указанной скоростью, чем, например, женщина ростом 160 см. Поэтому разумней измерять скорость ходьбы не в преодоленном расстоянии за определенный промежуток времени, а в количестве шагов.

Ходьба со скоростью до 90 шагов в минуту считается медленной. Скорость в 90-120 шагов в минуту уже может считаться средней, а быстрой — ходьба со скоростью 120-140 шагов в минуту. Скорость выше этой считается очень быстрой. На практике крайне сложно соблюдать скорость выше 140 шагов в минуту, так как тело самопроизвольно перейдет на бег.

Подсчитывать шаги во время ходьбы крайне неудобно, для подсчета подойдут шагомеры. Но шагомеры невысокой стоимости, как правило, грешат неточностью, а более точные могут пробить брешь в бюджете.

Второй вариант рассчитать оптимальную скорость ходьбы – измерять пульс. Пульс во время ходьбы должен быть примерно 100 ударов в минуту. Меньше – и организм не получит той нагрузки, чтобы получить максимум эффекта от ходьбы, большие нагрузки могут стать серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы. Но и эта цифра приблизительная, не учитывающая возраст, пол и состояние здоровья ходока.

Сколько нужно ходить

Есть мнение Британского департамента здравоохранения, которого сейчас придерживается ВОЗ, что для нормальной жизнедеятельности в сутки необходимо проходить 10 тысяч шагов. К слову, японцы придерживаются тех же цифр, а среди них больше всего долгожителей, и продолжительность жизни не в пример более высокая, чем у россиян – 82 года против 68.

Как заниматься быстрой ходьбой

К быстрой ходьбе следует приучать себя постепенно. Начинать с получаса ходьбы в день, постоянно прибавляя и в темпе, и в продолжительности. Час ходьбы в быстром темпе по интенсивности равен 15 минутам бега.

Интенсивность должна быть такой, чтобы появлялась легкая испарина, но не тяжелая одышка. Нагрузки должны быть приятными. Можно измерить пульс. Если дыхание не восстановилось спустя 3-4 минуты после прекращения ходьбы, значит, был взят слишком высокий темп. Если помимо одышки есть ощущение, что сердце готово буквально выскочить из груди, а горло издает хрипы, то следует прекратить ходьбу и обратиться к врачу.

В идеале ходить следует в лесопарковых зонах, в скверах и на бульварах, где нет загазованности от транспорта. В любом случае, быстрая ходьба рядом с автомобильной трассой не принесет пользы из-за отравления организма выхлопными газами.

Одежда и особенно обувь должны быть удобными, не стеснять движений. Обувь должна фиксировать стопу, чтобы избежать травм.

Быстрая ходьба для похудения

Быстрая ходьба поможет похудеть, если заниматься ею регулярно. Женщина весом 60 кг за один час тратит:

• 50 килокалорий, когда спит;
• 100 килокалорий, когда работает на компьютере, сидя за столом;
• 190 килокалорий при ходьбе прогулочным шагом;
• 300 килокалорий при быстрой ходьбе;
• 370 килокалорий при беге трусцой.

Но не все так просто. Жир, отложенный в жировых депо, не тратится сразу. Организм получает энергию из глюкозы, которая поступает в кровь с углеводами. Когда эта энергия потратится, организм начинает черпать ее в гликогена, который накапливается в печени и мышцах. И лишь истратив этот запас, приступает к расщеплению жира из запасов, превращает его в глюкозу.

То есть, прежде чем начать расщеплять собственные жиры, приходится очень сильно потрудиться, чтобы израсходовать то, что поступило в организм только что. При недостаточной интенсивности нагрузки сахар не будет тратиться, соответственно, процесс расщепления жиров не запуститься.

Главный принцип ходьбы для похудения: интенсивность и длительность должна обеспечивать постоянный расход имеющейся глюкозы и гликогена. Подсчитано, что минимальная продолжительность ходьбы в быстром темпе для похудения – полчаса, только спустя 30 минут ходьбы организм начинает тратить запасы энергии из жира. Чем выше скорость ходьбы, тем больше требуется энергии, а значит, больше жира превратиться в чистую энергию.

Ходьба для похудения имеет некоторые подводные камни, о которых следует знать. Не следует ждать быстрого результата. Обычно через неделю регулярных тренировок ожидают, что весы покажут отвес, а когда этого не происходит, то разочаровываются и бросают ходьбу. А зря: результат будет виден позже при условии регулярных (не реже трех раз в неделю) тренировок продолжительность 45-60 минут в быстром темпе.

Следует откорректировать меню в пользу медленных углеводов (в первой половине дня) и обезжиренных белковых продуктов во второй. Выходить на быструю прогулку следует не раньше чем через полтора-два часа после прима пищи.

Следите за дыханием. Оно не должно сбиваться, вдыхать следует через нос, выдыхать через рот. Если ходите компанией, то следует отказаться от разговоров во время быстрой ходьбы, это сбивает дыхание и снижает темп, а значит, эффективность быстрой ходьбы.

Противопоказания для быстрой ходьбы

Инфаркт миокарда и перенесенный инсульт, некоторые пороки сердца могут стать противопоказаниями к быстрой ходьбе. Следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Если при ходьбе возникло нарушение сердечного ритма, то ходьбу следует прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Гипертония с устойчивостью к снижающим давление препаратам является противопоказанием.

Сложные заболевания глаз, такие как глаукома или угроза отслойки сетчатки, и другие заболевания глаз, при которых противопоказаны нагрузки.

Любое заболевание, сопровождающееся повышением температуры, ухудшением самочувствия.

При любых сомнениях о целесообразности быстрой ходьбы необходимо получить консультацию специалиста.

Берестова Светлана

Быстрая ходьба для похудения очень эффективна. Именно быстрая ходьба более продуктивна для похудения, чем передвижения другим темпом. И зачастую с помощью ходьбы для похудения можно добиться результатов не хуже и даже лучше, чем от бега.

Давайте разберемся:

• как происходит похудение во время движения пешком;
• со скандинавской ходьбой для похудения;
• что эффективнее: бег или ходьба для похудения;
• что нужно помнить.

Быстрая ходьба для похудения: что происходит с лишним весом

Человек массой 60 кг за час расходует:

• во время сна – 50 килокалорий;
• сидя за столом и составляя документ – 100 ккал;
• спокойно идя – 190 ккал;
• при быстрой ходьбе – 300 ккал;
• при беге трусцой – 360 ккал.

Эти цифры не значат, что, прогулявшись в течение часа, у нас «сгорит» жира на 200 ккал. Жировые запасы сразу не расходуются.

Энергию организм черпает из глюкозы, поступающей в кровь в результате переваривания пищи.

После ее расхода наступает черед гликогена, хранящегося в печени и мускулах. И только после того, как и он «сгорит», в дело идет жир, который, чтобы израсходоваться, превращается в глюкозу.

То есть чтобы «добраться» до жира, прежде нужно сжечь все запасы сахара.

Если интенсивность движений такова, что весь сахар не расходуется, то ни о каком похудении речи быть не может.

Отсюда главное условие ходьбы для похудения: интенсивность и длительность занятия должна обеспечить максимально полный расход имеющейся глюкозы с последующим вовлечением в обмен веществ жировых запасов.

Теперь понятно, что быстрая длительная ходьба для похудения намного эффективнее, чем легкий и короткий прогулочный шаг , потому что позволяет в больших объемах расходовать глюкозу, а потом и жир.

Считается, чтобы «добраться» до жира, нужно тренироваться как минимум 30 минут. Именно столько времени нужно для расходования запасенных в организме сахаров.

Чем интенсивней тренировка, тем сильнее разгоняется метаболизм. При этом ускоренный обмен веществ не завершится с окончанием занятия. Жир продолжит расходоваться и после него, восстанавливая уровень глюкозы в крови.

Скандинавская ходьба для похудения

Во время обычного передвижения на своих двоих задействуется множество мышц. В то же время верхняя половина туловища все-таки остается несколько «обделенной» нагрузкой.

Одно из исследований показало, что, занимаясь с палками по часу трижды в неделю, физкультурники потеряли за 3 месяца в среднем по 2.5 кг . При этом ни малейших изменений ни в систему питания, ни в образ жизни не вносилось.

Что эффективнее: бег или ходьба для похудения

Учитывая, что 360 ккал больше, чем 300 ккал, напрашивается вывод, что джоггинг эффективней (о беге для похудения ).

Однако не всегда математические подсчеты оправдываются. Много зависит от физических возможностей человека и его подготовленности.

Если вы способны безостановочно пробежать 30 минут – бегайте, если близки к такой длительности занятий – чередуйте пробежки с быстрой ходьбой (интервальный бег), если о джоггинге мечтать пока рано – ходите с максимально возможной для вас скоростью.

В то же время, имея слишком большой вес, с бегом лучше повременить, потому что слишком высока ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник.

Людям с большим весом темповые пешие прогулки становятся безальтернативными, потому что во время ходьбы отсутствует фаза полета, а значит и намного меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник, чем при беге.

Получается, что ходьба с любой скоростью более мягко воздействует на организм. И в этом один из ее плюсов (о пользе ходьбы ).

Занятия же скандинавской ходьбой выводят расход жира на уровень, сравнимый с пробежкой.

Выводы:

1) Если вы тренированы, не имеете противопоказаний и больших проблем с ожирением – для контроля веса и улучшения физической формы бегайте или занимайтесь скандинавской ходьбой с палками.

2) Если слишком высокая начальная масса тела, независимо от физического состояния займитесь просто ходьбой или скандинавской ходьбой с палками с четким отслеживанием нагрузки и прогресса в занятиях спортом.

Сколько нужно ходить для похудения и здоровья

Дневной двигательный минимум – 10 тысяч шагов (5 – 7 км). Обычно же мы, если и сделаем 3 тыс. шагов, уже хорошо. То есть для сохранения и приумножения здоровья нужно в сутки сделать не меньше 10 тыс. шагов .

Для того чтобы запустить процесс похудения, нужно непрерывно быстро идти не менее 30 минут . Еще лучше – целый час.

Быстро идя в течения часа, мы убиваем двух зайцев: совершаем необходимый минимум движений, обеспечивающих здоровье, и запускаем жиросжигательную фабрику.

10 тыс. шагов нужно проходить каждый день.

Сжиросжигательное передвижение следует практиковать от трех до пяти в раз неделю, в зависимости от физического состояния и параллельных занятий фитнесом.

1) Одежда и обувь.

Требования к экипировке самые демократичные. Она должна быть удобной, хорошо сидеть, не стеснять движений и быть по сезону.

2) Маршрут движения.

Быстрая ходьба для похудения предполагает минимум помех на пути следования, свежий воздух и позитивные ощущения. Поэтому лучше всего заниматься в парках, скверах, на берегах водоемов, на тихих не загазованных улочках.

3) Когда лучше заниматься.

Самый лучший эффект дает утренняя ходьба для похудения. Пустой желудок после ночного отдыха предполагает низкий уровень глюкозы в крови, который очень быстро израсходуется, а значит, даст возможность быстрее затронуть жир.

Можно заниматься и в другое время суток, но не раньше чем через 2 часа после необильной еды.

4) Разминка.

В качестве разогрева можно сделать простой комплекс из школьного курса физкультуры. Потом, выйдя на дорожку, идти сначала медленно, постепенно ускоряя темп и доводя его до нужной скорости.

5) Скорость движения.

Идти следует так, чтобы можно было, не задыхаясь, дышать носом и иметь возможность разговаривать. Следует помнить, что когда мы задыхаемся от нехватки кислорода, замедляется расход жира. В этом случае верно, что тише едешь, дальше будешь.

6) Контроль.

Его можно условно разделить: по времени, по расстоянию, по количеству шагов, по пульсу.

Со временем . Для снижения лишнего веса нужно интенсивно двигаться в течение не менее 30 минут. Лучше дольше. Следует регулярно заниматься, с ростом тренированности постепенно увеличивать время тренировки, доводя его до часу в день.

Аналогично и с контролем по проходимому расстоянию. Нужно увеличивать его время от времени на 100 – 400 метров и доведя его до 5-7 км.

По количеству шагов. В этом деле не обойтись без шагомера, который показывает, сколько вы прошагали, и поможет четко контролировать нагрузку. Это особенно важно в свете необходимых за день минимальных 10 тыс. шагов. То есть со своим верным шагомером можно не расставаться ни на тренировке, ни дома, ни на работе. Соизмеряя количество пройденного и потерю веса, можно делать определенные выводы и вносить коррективы.

По пульсу. Об этом способе контроля можно подробно узнать из статьи . Можно заметить, что с ростом тренированности для более частого пульса необходима будет все большая нагрузка. Поэтому не стоит удивляться, если ваш пульсометр через месяц будет показывать пульс во время бега такой, какой был еще 3 месяца назад при черепашьем шаге.

7) Регулярность.

Тренировки только тогда дадут стойкое снижение массы, если заниматься регулярно. Это необсуждаемая аксиома любого движения к цели, в том числе для занятий спортом.

8) Еда после тренировки.

Чтобы продлить эффект сгорания жира, постарайтесь в течение часа – двух после занятия не есть.

——————

Обращусь к людям, которые хотят быть стройными и здоровыми, но не могут заниматься физкультурой и спортом по причине полного отсутствия спортивных навыков, излишней тучности, болезней или неприятия активных физических занятий. То есть к тем, кто хочет, но не может.

Ходьба для человека является привычным двигательным актом и одновременно считается эффективным средством для похудения , способствующим омоложению и повышению настроения. Данный вид физ. активности приводит тело к нормальным пропорциям, и, главное, улучшает состояние здоровья . В результате научных исследований доказано, что быстрая часовая ходьба добавляет два года к общей продолжительности жизни.

Быстрая ходьба для похудения не имеет каких-либо возрастных ограничений — многие пожилые люди занимаются этим видом упражнений и, в большинстве, оставляют положительные отзывы о пользе такой физической нагрузки, которая особенно чувствуется в сочетании с утренней гимнастикой. Главное — помнить, что для достижения заметного результата, в первую очередь важны регулярность и постоянство : несколько занятий еще не гарантируют избавления от лишних килограммов и ощутимого улучшения здоровья.

Как достигать лучшего результата во время тренировок

Прокладывайте свой маршрут как можно дальше от дорог (например, в парке), чтобы использовать для дыхания только воздух без вредоносных примесей. Одежду подбирайте легкую, свободную, выполненную из «дышащих» тканей. Помните, что тренировка лучше влияет на процесс похудения с утра — на пустой желудок (заниматься можно только через интервал в два часа от приема пищи). Вечерняя тренировка рекомендуется в период 16-19 часов: более поздняя может стать причиной бессонницы.

Чтобы выбрать самый подходящий способ похудения, стоит обратить внимание на несколько моментов:

• похудению способствует ходьба в быстром темпе — калории сжигаются тем больше, чем выше темп движения;
• польза быстрой ходьбы для здоровья ощутима, когда упражнения приносят радость, а не лишают сил из-за чрезмерной нагрузки;
• максимальная результативность наблюдается при 10000 шагов за одно занятие — достигать этой цифры следует постепенно, учитывая собственное самочувствие.

Время на похудение зависит от таких факторов, как исходный вес, состояние здоровья и питание , но, в общем, составляет один-два месяца. Есть люди, которые бросают занятия через три недели по причине отсутствия заметных результатов — этого делать не стоит. Предварительно не помешают разогревающие упражнения на растяжку (выпады, взмахи руками-ногами, повороты, а также наклоны) — и далее приступайте к занятиям. Не лишним будет сделать растяжку и в конце тренировки.

Не стоит выполнять данный вид физических нагрузок при таких проблемах со здоровьем, как высокая температура , инфаркт и инсульт, сбои сердечных ритмов, глаукома, а также высокое артериальное давление. Для исключения каких-либо негативных последствий, до начала тренировок рекомендуется посетить врачебную консультацию, чтобы узнать какой эффект на здоровье оказывает быстрая ходьба: кардионагрузки , нагрузки на позвоночник, суставы , быстрая ходьба от давления и т.д.

Чем полезна быстрая ходьба

Полезны только регулярные тренировки, проводимые 3 раза в неделю (лучший вариант — пятидневные занятия). Вначале упражнение «быстрая ходьба» может занимать около получаса и выполняться в любом (но не прогулочном) удобном для вас темпе. Несмотря на небольшую нагрузку, тренировка осуществляется до появления испарины. Чтобы эффективно избавляться от жировых отложений , все эти рекомендации должны вами обязательно соблюдаться.

Правильная скоростная ходьба приводит в нормальное состояние давление артерий, снижает возможность появления остеопороза (благодаря укреплению костных тканей) и стабилизирует работу нервной системы. Кроме этого, улучшается выделение инсулина, требуемого больным сахарным диабетом, наращивается мышечная масса , а также оказывается общее профилактическое воздействие на здоровье человека.

Применяя ходьбу в качестве средства для похудения , важно адекватно оценивать собственные силы и не перегружать организм сверх меры. Это особенно актуально для первых тренировок. Но так как для запуска процесса потери жира требуются именно быстрые движения, то и нагрузки нужны соответствующие. Скорость движения должна составлять минимум 6 км/ч. При выдерживании темпа, затраты, которые потребует быстрая ходьба — один час времени или 40 мин. В таком темпе получится пройти 5-7 километров. Далее рассмотрим основные правила занятий для данного вида физ. нагрузок.

Правила быстрой ходьбы

Чтобы быстрая ходьба приносила только пользу , нужно соблюдать определенные правила:

• За одно занятие нужно делать около 10000 шагов. Для подсчета движений можно приобрести шагомер.
• Темп наращивается постепенно, чтобы избежать внезапной перегрузки работы сердца и сосудов .
• Каждая тренировка начинается с легкой разминки . Выполните комплекс утренних упражнений.
• Для такого вида упражнений, как быстрая ходьба, сколько сжигает калорий одна тренировка, зависит от времени ее проведения. Больше всего калорий сжигается утром, до приема завтрака.
• В качестве обуви , лучший вариант — кроссовки с жестким задником и гибкой подошвой. Остальная одежда должна одеваться с учетом погодных условий и не стеснять движений.
• Если вам больше подходит ходьба быстрым шагом вне стадиона, продумайте маршрут, который позволит поддерживать ровный темп тренировки.

Исследователи из США и стран Европы ответили на вопрос о том, что лучше — быстрая ходьба или бег. Они рекомендуют быструю ходьбу в качестве лучшего средства для снижения веса и поддержания здоровья человека . По результатам своей работы, они пришли к выводу, что среди всех разновидностей физической активности (включая бег, плавание , занятия на тренажерах и т.д.), для похудения именно ходьба отличается наибольшей эффективностью. У тех испытуемых, которые ходили пять раз за неделю всего по полчаса, в итоге, одежда была на размер меньше, чем у остальных участников. При этом талия и живот после занятий ходьбой у женщин была тоньше на 4.3 см, чем после бега и других тренировок.

Сколько калорий сжигается при быстрой ходьбе

На один килограмм в течение 60 мин. приходится следующее число затраченных калорий : 4 км/час по дороге — 3.2 ккал. При скорости в 6 км — 4.5, при 8 — 10. Движение в гору при 2 км/час потребует 6.4 ккал. Движение на природе — также 6. 4. Занимаясь тренировками на асфальтированной дороге , вы потратите меньшее число калорий, чем при ходьбе по лесу. Если идти вдвоем или взять собаку , то траты калорий будут еще выше.

Для контроля сжигания калорий не лишним будет подсчитать шаги , затраченные на одну тренировку. Можно использовать следующие приблизительные данные:

• скорость в 3 км/час требует 50 шагов/мин;
• 4.5 км/час — 75;
• 6 км/час — 100.

Учитывая все это, можно довольно быстро подсчитать, какая скорость будет наиболее оптимальной для достижения лучших показателей — 10000 шагов за тренировку (скорость в 3 км/час — это обычная прогулка; 5 км/час — средний темп).

Для похудения также важно правильно питаться . Во время начальных занятий вы и так почувствуете, что вам дает быстрая ходьба, и обязательно сбросите несколько килограмм. Однако для продолжения тренировок стоит придерживаться несложных рекомендаций. Исключите из рациона сдобу, сладкое, колбасы, копченое мясо, газированные напитки. Не ешьте отваренные каши, мясо, рыбу. На столе у вас обязательно должны присутствовать овощные и фруктовые блюда, а также кисломолочные продукты с пониженной жирностью.

Полноценная жизнь и подтянутая фигура сегодня в моде, как никогда раньше. Большое число людей пытается достичь нужных пропорций собственного тела с помощью малоэффективных методик похудения или во время посещения изнурительных тренировок. По словам специалистов, тренироваться следует без стресса , чему обязательно поможет такой вид фитнеса, как быстрая ходьба. Для достижения лучших результатов желательными являются положительный настрой, а также здоровое, сбалансированное питание.

Видео. 10 правил ходьбы для похудения

Рекомендуем также

Ходьба или бег: что лучше?

Как ходьба, так и бег — отличные способы тренировки сердечно-сосудистой системы. Но лучше ли одно упражнение, чем другое?

Преимущества кардиоупражнений

Кардио или аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют вас учащенно дышать и учащать сердцебиение.

Некоторые преимущества кардиотренировок включают:

‌Для многих людей бег является энергичным упражнением, в то время как ходьба имеет умеренную интенсивность.

Энергичная активность — это когда вы дышите быстро и тяжело, а частота сердечных сокращений сильно увеличилась. Вам также может быть трудно сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы перевести дух.

 Обычно одна минута активной деятельности равна 2 минутам активности средней интенсивности.

‌Эксперты рекомендуют выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Они также говорят, что вы должны заниматься силовыми упражнениями два или более дней в неделю.

Ходьба и бег

Между ходьбой и бегом есть некоторые ключевые различия.

Начало тренировки. Если вы только начинаете тренироваться или не в форме, начните с ходьбы на короткие расстояния, а затем постепенно увеличивайте дистанцию ​​и продолжительность. Даже ходьба в обычном темпе со скоростью 2 мили в час может снизить риск возникновения проблем с сердцем на 31%, если вы делаете это регулярно.

Сжигание калорий. Бег сжигает в два раза больше калорий в минуту, чем ходьба.

Для человека весом 160 фунтов ходьба со скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут сжигает около 156 калорий. Бег со скоростью 6 миль в час за то же время сжигает около 356 калорий.

Низкое влияние против высокого воздействия. Вы можете думать о ходьбе как о медленном беге. Но когда вы идете, вы все время стоите одной ногой на земле. Когда вы бежите, вы находитесь в воздухе во время каждого шага. Каждый раз, когда вы приземляетесь, ваше тело поглощает удар, примерно в три раза превышающий вес вашего тела.

Риск остеоартрита. Поскольку бег требует больших усилий, вы можете подумать, что бег повышает риск развития остеоартрита. Остеоартрит возникает, когда прокладка между вашими костями (хрящами) изнашивается, и ваши суставы становятся болезненными и опухшими.

Но исследование 74 752 бегунов и 14 625 ходоков показало, что у бегунов был меньший риск замены тазобедренного сустава и остеоартрита, чем у ходоков. Исследователи сказали, что это может быть связано с тем, что в среднем у бегунов был более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем у ходоков.Меньшая масса тела означает меньшую нагрузку на кости.

Риск получения травм. Исследователи говорят, что бегуны и другие люди, выполняющие упражнения с высокой ударной нагрузкой, чаще получают травмы, чем пешеходы. Но трудно сказать точно, насколько выше риск. Различные исследования показали, что от 19% до 79% бегунов получают травмы во время бега.

Около 80% травм при беге связаны с перенапряжением. Исследователи обнаружили, что бег всего раз в неделю может привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Те, кто бегает дальше и чаще, также более подвержены травмам.

Предшествующая травма ноги увеличивает риск получения травм ног, связанных с бегом. Исследователи обнаружили, что ортопедические стельки и стельки для обуви плохо предотвращают травмы при беге.

К распространенным травмам при беге относятся:

У пешеходов гораздо меньший риск получить травму. В исследовании 14 536 студентов колледжей, которые занимались различными видами физической активности, у тех, кто ходил пешком, был один из самых низких показателей травматизма.

И бег, и ходьба являются отличными формами физических упражнений

Ученые, изучившие информацию от 33 060 бегунов и 15 945 ходоков, обнаружили, что ходьба может снизить риск развития диабета, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления так же, как и бег.Они измеряли упражнения по времени, а не по расстоянию.

Поскольку ходьба менее энергична, чем бег, вам придется ходить дольше или чаще, чтобы получить те же преимущества. Бег более эффективен, но сопряжен с более высоким риском травм, и вам потребуется больше времени для восстановления, если вы получили травму.

Лучшее упражнение для вас — это то, которое вы действительно будете делать. Так что, будь то бег, ходьба или и то, и другое, выберите то, что вам больше нравится.

Как получить больше от ходьбы

Вот несколько способов улучшить ходьбу.

Прогулка в группе. Прогулка с друзьями или семьей может сделать ее более увлекательной. Это также может помочь вам придерживаться плана упражнений.

Размахивайте руками. Согните руки под углом 90 градусов и двигайте ими естественным образом во время ходьбы. Энергично раскачивая их, вы будете ходить быстрее. Это также дает вашей верхней части тела больше тренировки. Вы также будете сжигать на 5-10% больше калорий.

Попробуйте ходьбу под наклоном. Если вы ходите по беговой дорожке, увеличьте наклон на 5% или 10%.Если вы гуляете на свежем воздухе, ищите холмы или даже крутые подъездные пути, чтобы сделать вашу прогулку более сложной.

Ходьба по воде. Сделайте это на мелководье на пляже или в бассейне. Сопротивление воды увеличивает интенсивность ходьбы, но снижает нагрузку на суставы.

Палки для ходьбы. Палки для ходьбы помогут вам сжечь на 30 % больше калорий. Они добавляют интенсивности и помогают поддерживать хорошую осанку во время ходьбы.

Утяжелители. Жилет с утяжелением добавляет интенсивности, но не нагружает плечи и запястья, как утяжелители для лодыжек и рук.Выберите тот, который составляет от 5% до 10% от веса вашего тела.

Ходьба: достаточно ли для похудения?

Возможно, таким образом вы сможете похудеть, в зависимости от того, как долго и интенсивно вы ходите и какова ваша диета.

Сочетание физической активности и сокращения калорий, по-видимому, помогает сбросить вес больше, чем только упражнения.

Физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку она помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать примерно на 150 калорий в день больше.Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее ваш темп, тем больше калорий вы сжигаете.

Однако важен баланс. Чрезмерное усердие может увеличить риск болезненных ощущений, травм и выгорания. Если вы новичок в регулярных физических упражнениях, вам, возможно, придется начать с коротких прогулок или ходьбы с легкой интенсивностью, а затем постепенно переходить к более длительным прогулкам или к более умеренной или высокой интенсивности.

Когда вы похудели, упражнения стали еще важнее. Это то, что помогает удерживать вес. Фактически, исследования показывают, что люди, которые сохраняют потерю веса в течение длительного времени, получают регулярную физическую активность.

Так что продолжайте идти, но убедитесь, что вы также едите здоровую пищу.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

• Размер талии может быть предиктором ожидаемой продолжительности жизни
• Потеря веса

Февр. 06, 2021 Показать ссылки

1. Мабире Л. и др. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Журнал физической активности и здоровья. 2017; doi:10.1123/jpah.2016-0064.
2. Hensrud DD, et al. Диета клиники Майо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2017.
3. Ходьба: шаг в правильном направлении. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction. По состоянию на 8 октября 2020 г.
4. Hensrud DD, et al., ред. Диабетическая диета клиники Майо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2018.
5. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health. gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines.По состоянию на 8 октября 2020 г.
6. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 8 октября 2020 г.
7. Pizzorono JE, et al., ред. Ожирение. В: Учебник натуральной медицины. 5-е изд. Эльзевир; 2021. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 8 октября 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Книга: The Mayo Clinic Diet
2. The Mayo Clinic Diet Online

.

Как ускорить ходьбу для похудения, по мнению эксперта по ходьбе

Вам не обязательно быть бегуном, чтобы сжигать калории и пользоваться преимуществами кардио для похудения. На самом деле, при ходьбе вы можете сжечь столько же калорий, сколько и при беге, — говорит Мишель Стантен, персональный тренер, сертифицированный ACE, тренер по ходьбе и автор книги «Иди своим путем к лучшему здоровью» .

Присоединяйтесь к виртуальной прогулке по профилактике 2 октября 2021 г.! Зарегистрируйтесь бесплатно и делайте свои 5K где угодно.Мы с нетерпением ждем прогулки «с» вами!

«Все, что нужно сделать ходоку, чтобы сжечь больше калорий, чем бегуну, — это опередить бегуна», — объясняет она. Например, если вы идете со скоростью 4,5 мили в час (13-15 минут на милю) в течение примерно 42 минут, вы можете сжечь столько же калорий, сколько бегун, преодолевший милю за 10 минут. Разгонитесь до 5 миль в час (12 минут на милю) в течение 35 минут, и вы сможете сжечь калории бегуна за более короткий промежуток времени.

Получить полный план!

Профилактика сердечные продукты.ком

Помимо сжигания большего количества калорий, вы также улучшите общее состояние здоровья. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году Университетом Глазго в Соединенном Королевстве, более быстрый темп ходьбы может снизить риск потенциально смертельных проблем со здоровьем, особенно болезней сердца и дыхательных путей.

Хотя ходьба со скоростью от 4,5 до 5 миль в час может показаться напряженной, ее можно выдержать, если вы повысите свою выносливость и постепенно увеличите время, — говорит Стантен, которая предлагает свои советы ниже.

Как ускорить ходьбу для похудения

Готовы увеличить скорость? Вот лучшие стратегии Стантена для улучшения средней скорости ходьбы и повышения способности вашего метаболизма сжигать калории.

1. Встаньте прямо .

Когда вы вытягиваете позвоночник, вы увеличиваете расстояние между бедрами и грудной клеткой, что позволяет вашим ногам двигаться более свободно, чем когда вы наклоняетесь к тазу.

2.Посмотрите перед собой.

Держите линию обзора на расстоянии от 10 до 20 футов вперед вместо того, чтобы смотреть себе под ноги. Отведите плечи назад и вниз, чтобы помочь открыть грудную клетку и распрямить спину, чтобы вы могли делать более глубокие вдохи.

3. Размахивайте руками быстрее .

Согните руки под углом 90 градусов, покачивая ими вперед и назад. Старайтесь не раскидывать их поперек тела и не раскидывать в стороны. Это может испортить ваш шаг и привести к быстрой потере энергии.Качание рук поможет вам задействовать верхнюю часть тела и ядро, что поможет вам двигаться более эффективно и ходить быстрее.

4. Делайте меньшие шаги .

Когда передняя нога вытягивается слишком далеко, она действует как тормоз и замедляет вас. При более коротких и быстрых шагах ваша нога приземляется почти под вами, так что вы перекатываетесь прямо через нее.

Чтобы понять свою походку, следуйте этому упражнению от Стэнтена: поднимите одно колено на высоту бедра, чтобы стопа свешивалась чуть ниже колена, как будто вы маршируете.Затем вытяните ногу перед собой и опустите пятку на землю. Она должна быть всего в нескольких сантиметрах от другой ноги.


5. Скоростные интервалы .

Чередование коротких, но быстрых шагов ходьбы с более медленными интервалами не только помогает увеличить скорость ходьбы, но и помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

«Чем дольше или интенсивнее вы тренируетесь, тем больше времени потребуется вашему телу, чтобы вернуться к нормальной жизни», — говорит Стантен.«По мере выздоровления вы будете продолжать сжигать калории с ускоренной скоростью в течение всего 20 минут или, возможно, до 24 часов». Для серьезного сжигания калорий после тренировки попробуйте эту интервальную прогулку:

• Разогрейтесь, пройдясь в легком или умеренном темпе в течение трех минут. Вы должны быть в состоянии поддержать разговор с другом.
• Ускорьтесь до быстрого темпа в течение 30 секунд. В таком темпе вы двигаетесь довольно быстро, и вам будет труднее говорить полными предложениями.
• Быстро двигайтесь в течение 20 секунд. В этот момент вы идете с максимальной скоростью, поэтому убедитесь, что вы можете поддерживать ее в течение всего времени.
• Бегите в течение 10 секунд, прилагая все усилия. Вы вообще не можете поддерживать разговор в таком темпе и можете тяжело дышать.
• Повторяйте 30-, 20- и 10-секундные интервалы в течение четырех минут, после чего следует 1-минутный отдых в умеренном темпе.

6. Соревнуйтесь с собой (или другими) .

Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете во время быстрых интервалов, и попытайтесь превзойти это число в последующих интервалах.Если вы гуляете с другом, попросите его записать свои цифры и сравнить их в конце тренировки. Это будет мотивировать вас на увеличение скорости и повышение выносливости.

---

Нравится то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Нажмите здесь , чтобы подписаться. Чтобы ничего не пропустить, загрузите Apple News здесь и следуйте инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже есть в Instagram .

Алиса Боуман Алиса Боуман — разработчик продуктов и старший редактор Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скорость ходьбы для похудения

Вспотейте и увеличьте частоту дыхания, чтобы эффективно сжигать калории.

Изображение предоставлено: m-imagephotography/iStock/Getty Images

Все, что вам нужно, чтобы начать избавляться от лишней талии, — это пара удобных кроссовок. Ходьба — это самая простая форма аэробных упражнений, которую может использовать практически каждый для сжигания калорий и повышения уровня энергии. Ваша скорость ходьбы играет роль в том, сколько калорий вы сжигаете, и, таким образом, в каком потенциале потери веса вы можете ожидать. Планируете ли вы заниматься на беговой дорожке или гулять по окрестностям, следите за своей скоростью, чтобы эффективно работать над достижением целей по снижению веса.

Играйте в проценты

Возможно, вы слышали о зоне сжигания жира, которая определяется как тренировка с частотой пульса от 55 до 65 процентов от вашего максимального пульса, или МЧСС. Ваш МЧСС равен 220 минус ваш возраст. Когда вы тренируетесь в зоне сжигания жира, ваше тело имеет тенденцию сжигать самый высокий процент калорий — около 60 процентов — из жира по сравнению с другими видами упражнений. Умеренный темп ходьбы со скоростью от 2 до 3 миль в час достаточно интенсивен, чтобы во время ходьбы средний человек оказался в зоне сжигания жира.Чтобы убедиться, что это правильная скорость для вас, периодически проверяйте частоту сердечных сокращений во время ходьбы, чтобы убедиться, что она находится в диапазоне от 55 до 65 процентов.

Максимальное сжигание калорий

Хотя скорость ходьбы, попадающая в зону сжигания жира, идеальна для сжигания большого количества калорий из жира, это не лучший способ сжечь максимальное количество калорий. При более высокой скорости ходьбы сжигается больше калорий, хотя и за счет углеводов и жиров. Секрет в том, чтобы ходить со скоростью, при которой ваше сердце будет биться примерно на 75% от вашего МЧСС.Стремитесь к скорости от 3 до 4 миль в час, чтобы достичь этого уровня интенсивности. Если уровень интенсивности сложно поддерживать 30 или более минут за один раз, проводите три или более 10-минутных занятий в течение дня.

Оцените скорость на открытом воздухе

Есть несколько способов отслеживать скорость ходьбы вне беговой дорожки. Есть несколько приложений для смартфонов, которые предлагают простой спидометр, помогающий отслеживать скорость во время ходьбы. Вы также можете использовать кардио-часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, скорость, шаги и другие полезные статистические данные о здоровье.Третий метод заключается в использовании простого теста на дыхание. Если вы можете поддерживать разговор с партнером по ходьбе, не задыхаясь, вы идете в умеренном темпе со скоростью от 2 до 3 миль в час или меньше. Однако, если вы обнаружите, что вам нужно задыхаться после каждого предложения или двух, вы идете в более интенсивном темпе от 3 до 4 миль в час или, возможно, выше. Для справки, скорость легкого бега трусцой составляет от 4 до 5 миль в час.

Интервалы ходьбы

Вы можете интегрировать интервалы в свой режим ходьбы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.Интервалы работают, чередуя периоды ходьбы умеренной интенсивности с короткими приступами энергичной ходьбы; чем выше интенсивность, тем лучше. Вы можете использовать интервальные тренировки, прогуливаясь на свежем воздухе или на беговой дорожке. Пример тренировки может включать в себя ходьбу со средней скоростью 3 мили в час в течение трех минут, а затем три минуты ходьбы с очень быстрой скоростью от 4 до 5 миль в час. Повторяйте этот цикл, пока не завершите ходьбу от 30 до 60 минут. На беговой дорожке вы можете увеличить наклон платформы вместо того, чтобы ускорять беговое полотно, чтобы достичь более высокой интенсивности во время каждого рабочего интервала.

Возможные результаты

Вы должны сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса тела. Это звучит как много дополнительных калорий, чтобы сместить баланс с набора веса или его поддержания на потерю веса. Тем не менее, регулярная ходьба может снизить эту цифру в долгосрочной перспективе. Например, человек весом 200 фунтов сжигает около 396 калорий, идя со скоростью 3 мили в час в течение 60 минут. При скорости 4 мили в час тот же человек будет сжигать около 468 калорий в час. Если вам удастся сжечь в среднем 400 калорий за тренировку, потребуется менее девяти тренировок ходьбы, чтобы сжечь в общей сложности 3500 калорий.Ходьба пять раз в неделю поможет вам сбросить два фунта в месяц, что является жизнеспособной целью похудеть.

сжигание калорий, преимущества и советы по ускорению потери жира

Это бесплатно, просто и легко работать даже при самом плотном графике — но можно ли похудеть от ходьбы? В отличие от тренировки с гирями, вызывающей скачки пульса, или марафонского бега на выносливость, ходьба не является важным упражнением для похудения. Но на самом деле включение регулярных прогулок быстрым шагом в ваш режим тренировок — это простой способ изменить состав тела.

Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы, как далеко, как быстро и как часто вы должны ходить пешком? Мы рассказываем, сколько калорий сжигается при ходьбе, изучаем пользу для здоровья, связанную с привычкой ходить по тротуарам, и делимся подборкой простых, но эффективных советов по ходьбе от личного тренера и эксперта по здоровью Лоры Уильямс:

Ходьба — это хороший способ похудеть. масса?

Аэробные тренировки, такие как ходьба, являются лучшим видом упражнений для похудения, как подтвердили исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка.В большом рандомизированном исследовании они сравнили аэробные тренировки, тренировки с отягощениями и их комбинацию — и первая победила благодаря своим способностям к сжиганию жира.


Ходьба с любой скоростью поможет вам сжечь калории, а чтобы похудеть, вам необходимо соблюдать дефицит калорий. Как правило, для укрепления физической формы и сжигания калорий рекомендуется быстрый темп — скорость выше 3,5 миль в час (5,6 км/ч) считается «быстрой», хотя она отличается от человека к человеку. Вы должны стремиться к примерно 60-70 процентам вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

На потерю веса также может влиять то, ходите ли вы непрерывно или короткими очередями. В одном исследовании женщины быстро шли либо 50 минут подряд, либо два раза по 25 минут каждый день, соблюдая диету с контролем калорий. Те, кто разделил свои упражнения, потеряли на 1,7 кг больше, чем те, кто взялся за тренировку одним махом.

---

---

Калории, сожженные при ходьбе

На количество калорий, сожженных во время ходьбы, могут влиять различные факторы, в том числе местность, температура и возраст, но в первую очередь это зависит от вашего веса и скорости ходьбы.Чем быстрее вы идете и чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.

По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сожжет 186 калорий при ходьбе со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км/ч) в течение 30 минут. Другой человек весом 56 кг сожжет 150 калорий, а человек весом 84 кг сожжет 222 калории. до часа.

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, в первую очередь зависит от вашего веса и скорости ходьбы.

Интересно, что у женщин наблюдалась небольшая потеря веса, пока они не ходили хотя бы 30 минут каждый день. Это связано с тем, что в течение первых получаса упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, ваше тело в основном сжигает накопленные углеводы в качестве топлива. После 30-минутного порога ваше тело начинает высвобождать накопленный жир из ваших жировых клеток, чтобы вместо этого сжигать его.

---

---

На сколько можно похудеть, гуляя?

Хотя ходьба поможет вам увеличить ежедневное сжигание калорий, то, сколько веса вы сможете сбросить, ударившись о тротуар, в конечном итоге зависит от вашего энергетического баланса — съедаете ли вы больше калорий, чем тратите каждый день. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий с помощью упражнений, уменьшать количество потребляемых калорий или и то, и другое.

миксет

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition , люди с ожирением снижали потребление калорий на 500–800 калорий в день в течение 12 недель. Те, кто ходил по три часа в неделю со скоростью 6 км/ч, потеряли в среднем на 1,8 кг больше, чем те, кто этого не делал.

Слишком резкое сокращение ежедневного потребления калорий может помешать вашим усилиям по снижению веса.Потребление значительно меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму, влияет на ваш метаболизм, который относится к тому, сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя (известном как ваш базовый уровень метаболизма). Слишком низкое потребление калорий может привести к снижению ежедневного расхода калорий на пятую часть с длительным эффектом.

---

---

Польза ходьбы для здоровья

Ходьба имеет ценные преимущества для здоровья, помимо потери веса, и они доступны почти сразу. После четырех дней ходьбы больше и меньше сидения участники исследования Университета Маастрихта продемонстрировали заметные улучшения здоровья, такие как улучшение чувствительности к инсулину, уровня холестерина и артериального давления.К другим преимуществам ходьбы относятся:

• Ходьба защищает от слабоумия: Скорость, с которой люди старше 70 лет могут ходить, предсказывает вероятность развития у них слабоумия, как показало исследование Университета Тулузы.
• Ходьба укрепляет ваше сердце: Ходьба не менее 30 минут в день пять дней в неделю может снизить риск развития ишемической болезни сердца на 19 процентов, заключил Университет Нового Южного Уэльса.
• Ходьба h снижает риск развития рака мозга: Ежедневная прогулка в течение 36-72 минут обеспечивает оптимальную защиту, обнаружили ученые из Национальной лаборатории Эрнеста Орландо Лоуренса в Беркли.
• Ходьба делает вас более творческим: Исследование, опубликованное в Журнале экспериментальной психологии: обучение, память и познание , показало, что участники исследования лучше придумывали новые идеи во время ходьбы, особенно если они гуляли на свежем воздухе.
• Ходьба регулирует уровень сахара в крови : По данным Школы общественного здравоохранения и Медицинские услуги.
• Прогулки i улучшают ваше самочувствие: Активные пассажиры пригородной зоны лучше концентрируются и менее напряжены, чем если бы они добирались до работы на машине, по данным Университета Восточной Англии. По данным Мичиганского университета, если вы потратите не менее 20 минут в день на прогулку на природе, это значительно снизит уровень гормона стресса.
• Ходьба укрепляет вашу иммунную систему: Люди, которые ходят в умеренном темпе от 30 до 45 минут в день, на 43% меньше больничных дней, согласно исследованию, опубликованному в BMJ .Исследование показало, что ходоки также реже заболевают инфекциями верхних дыхательных путей, а когда они заболевают, их симптомы менее серьезны.
• Ходьба пешком продлевает жизнь: Даже 15 минут ходьбы в день достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни, считают исследователи из Тайваньского института народонаселения.

Как правило, быстрый темп лучше всего подходит для получения максимальных результатов, особенно для увеличения вашей жизни.Анализ более 50 000 пешеходов, проведенный Сиднейским университетом, показал, что более быстрый темп связан с меньшим риском смерти от любой причины.

---

---

7 способов похудеть с помощью ходьбы

Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы и не делать никаких других упражнений, важно начинать медленно и постепенно прогрессировать. Начните с ходьбы до 15 минут несколько раз в неделю в удобном для вас темпе и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.

А если вы уже знаете все местные общественные тропы как свои пять пальцев? Есть способы увеличить сжигание калорий с каждым кругом блока.Следуйте советам Уильямса, чтобы сбросить вес с помощью ходьбы:

1. Практикуйте интервальную ходьбу

Не только быстрая ходьба сжигает больше калорий — изменение темпа также увеличивает расход калорий, считают исследователи из штата Огайо. Найден университет. В их исследовании ходьба с разной скоростью сжигала на 20% больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа.

✔️ Попробуйте это: Мы склонны идти быстрее, когда преодолеваем большие расстояния, вопреки тому, что вы думаете.Раз в неделю планируйте более длительную интервальную прогулку продолжительностью более 40 минут, чтобы действительно заметить разницу.

2. Прогулка во время обеда

Ходьба сжигает около четырех калорий в минуту — плюс-минус калория или две — поэтому, если вы будете ходить хотя бы 15 минут в рамках своего обычного распорядка дня, вы можете потерять почти 0,5 кг за восемь недель. . В исследовании, опубликованном в журнале BMJ , люди, которые активно ездили на работу, имели более низкий ИМТ и жировые отложения, чем их коллеги, сидящие за столом.

✔️ Попробуйте это: Бег трусцой почти удваивает сжигание калорий, поэтому попробуйте перейти на легкую пробежку в течение минуты или двух за раз. Ничего настолько сложного, что вы будете потеть над бумажной работой в офисе, но достаточно, чтобы у вас подскочило сердцебиение и вы немного запыхались.


3. Изменение уклона

Вы можете рассчитывать на сжигание примерно на 30 процентов больше калорий, добавляя даже небольшой уклон во время ходьбы. Помимо того, что вы тратите больше энергии, вы также будете больше работать над подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

✔️ Попробуйте это: Маленькие шаги уменьшат нагрузку на суставы при подъеме в гору и помогут сохранить равновесие.Вы можете обнаружить, что естественным образом наклоняетесь вперед, когда поднимаетесь на холм — небольшой наклон допустим, но всегда старайтесь держать туловище на уровне бедер.

4. Поднимайтесь по лестнице

Если одной из ваших целей является уменьшение талии, включите в свой распорядок дня как можно больше лестничных пролетов. Всего за 10 минут подъема по лестнице в день можно сжечь от 60 до 90 калорий, в зависимости от вашего веса. Когда дело доходит до здоровья вашего сердца, темп не имеет значения — исследования показывают, что спринт по лестнице делает то же самое, что и выбор более медленного темпа.


✔️ Попробуйте это: Подъем по лестнице по две за раз поможет проработать мышцы ягодиц и бедер. Не забывайте сохранять хорошую осанку во время лазания — и если вы чувствуете, что ваша форма ослабевает, не стесняйтесь использовать поручень.

5. Добавьте упражнения с собственным весом

Включение простых упражнений с собственным весом в вашу прогулку поможет вам достичь желаемого веса двумя способами: вы будете сжигать больше калорий в данный момент и ускорите скорость метаболизма, поэтому вы будете сжигать больше калорий как только вы вернетесь за свой стол.

✔️ Попробуйте это: Придерживайтесь составных движений, включающих несколько групп мышц, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Выпады при ходьбе задействуют всю нижнюю часть тела и могут быть легко интегрированы в самую короткую прогулку.

6. Откажитесь от трекера

Ваш фитнес-трекер может саботировать ваши усилия. В исследовании, опубликованном в журнале JAMA , участники, которые не использовали трекер, потеряли в среднем на 2,2 кг больше, чем те, кто его использовал. По словам авторов, разрыв между записью информации и изменением поведения существенен.

✔️ Попробуйте это: Не рассматривайте данные о ходьбе как «лишние калории». Воспринимайте свои шаги как дополнительный бонус, который усилит ваши усилия по снижению веса, и не корите себя, если не достигнете цели — просто делайте то, что можете.

7. Приятель

Если вы отказываетесь от своего цифрового мотиватора, найдите приятеля по тренировкам. Исследователи из Университета Абердина обнаружили, что заручившись поддержкой приятеля по спортзалу, участники фактически увеличили количество упражнений, которые выполняли их участники.

✔️ Попробуйте это: Создайте прогулочную группу WhatsApp с друзьями и семьей, чтобы подстегивать друг друга. Ставьте цели по шагам и обменивайтесь прогулочными фотографиями (как живописными, так и селфи). Создание собственного поддерживающего и мотивационного сообщества упражнений будет полезным на многих уровнях.

---

---

Последнее обновление: 19 февраля 2021 г.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сожгите калории в своем собственном темпе

Малоподвижное поведение, определяемое как сидение или лежание (за столом, компьютером, телевизором или игровой приставкой), растет и продолжает расти после пандемии COVID с ростом преобладание виртуальной/удаленной работы, учебы и других видов деятельности.

Харви и др. (2013) обнаружили, что 67% пожилых людей ведут малоподвижный образ жизни более 8 лет.5 часов бодрствования. Кроме того, до 50 процентов подростков и молодых людей в Соединенных Штатах придерживаются аналогичной практики (Owen et al., 2010). Неудивительно, что многие взрослые страдают от ожирения и ищут стратегии, помогающие похудеть.

Ходьба, пожалуй, самый недооцененный инструмент в нашем арсенале фитнес-инструментов, поскольку она может способствовать регулированию аппетита, улучшению сердечно-сосудистой системы и кровообращения, улучшать восстановление после физических нагрузок, улучшать симптомы депрессии, укреплять кости и способствовать снижению веса.

Ходьба обычно является, так сказать, первой линией защиты, когда я консультирую клиента по снижению веса в своей практике сертифицированного личного тренера и тренера по питанию. Кроме того, это очень недорогой, безопасный и простой способ начать фитнес-программу. Давайте рассмотрим некоторые из часто задаваемых вопросов о ходьбе для похудения.

Узнайте больше о похудении в рамках курса NASM для специалистов по снижению веса.

Может ли ходьба помочь мне похудеть?

Ответ краткий ответ на этот вопрос является абсолютным.Ходьба может помочь в потере веса с помощью нескольких механизмов.

Повышенный расход энергии

Ходьба может помочь сбросить вес несколькими способами. Первый и наиболее очевидный из этих способов заключается в том, что ходьба увеличивает расход энергии (калорий). Умеренная ходьба (3 мили в час) сжигает от 4 до 7 ккал в минуту в зависимости от веса и состояния человека. Например, человек средней физической подготовки весом 140 фунтов расходует примерно 4 ккал/минуту или 120 ккал на 30-минутную прогулку.

A 250 фунтов. менее подготовленный человек, однако, будет расходовать примерно 7 ккал в минуту на ту же прогулку при общем активном расходе калорий в 210 ккал. Хотя эти цифры могут показаться не высокими, 30-минутная прогулка каждый вечер после ужина в течение 7 дней может привести к дополнительному еженедельному расходу калорий от 840 до 1470 ккал! Эти цифры могут суммироваться в долгосрочной перспективе и привести к значительной потере веса для тех, кто имеет избыточный вес/ожирение и ранее вел малоподвижный образ жизни.

Увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя (калорий, сожженных в состоянии покоя)

Точно так же привычка ходить также может помочь увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, что приведет к увеличению мышечной массы тела.Этот эффект часто более заметен у нетренированных или малоподвижных людей, которые плохо знакомы с какой-либо программой упражнений (Gim & Choi, 2016).

Это также может быть отличной стратегией поддержания веса для человека, который ранее похудел и стал более подготовленным (Summerfield, 2016).

Хотите узнать, как рассчитать RMR? Проверьте калькулятор калорий NASM.

Улучшение аппетита и метаболический контроль

Ходьба, в отличие от других форм упражнений, не повышает аппетит.Это означает, что дефицит калорий может быть достигнут без последующего усиления сигналов голода, которые возникают при более интенсивных упражнениях (King et al., 2010). Таким образом, ходьба может быть отличной стратегией для стимулирования большей потери веса для человека, придерживающегося плана питания с ограничением калорий.


Интересно, что малоподвижный образ жизни в целом (т. е. отсутствие ходьбы) приводит к метаболическим изменениям, которые могут усиливать сигналы голода, ненадлежащим образом заставляя нас потреблять больше калорий, чем нужно нашему телу (Panahi & Tremblay, 2018).

См. также: 5 способов УСКОРИТЬ метаболизм

Подтверждает ли это исследование?

Эти представления подтверждаются многими исследованиями. Например, в небольшом исследовании, проведенном с участием тридцати пяти взрослых, страдающих ожирением, было показано, что программа ходьбы с ограниченным консультированием по вопросам питания значительно снижает общую массу тела, увеличивает мышечную массу тела и улучшает общее физическое функционирование (Castres et al., 2017).

Точно так же другое пилотное исследование, в котором изучалась эффективность пешеходного автобуса (или программы ходьбы как транспорта), показало, что среди участников группа, которая использовала ходьбу как транспорт на работу и обратно, имела значительное снижение веса по сравнению с группой. которые не участвовали в течение 8 недель (Baker et al., 2015).

Это исследование показало, что небольшие изменения в повседневных привычках, такие как ходьба пешком на работу или выполнение поручений, могут помочь сбросить вес даже без специального плана ходьбы.

Каков итог?

Ходьба может привести к потере веса за счет увеличения расхода энергии, увеличения расхода калорий в состоянии покоя и помощи в регулировании аппетита!

Нужно ли мне достичь определенной скорости ходьбы, или любое количество ходьбы поможет мне достичь моих целей?

Хотя при ходьбе требуется больше усилий (т.д., быстрая ходьба или ходьба по пересеченной местности) может привести к большему расходу энергии (калорий) на этот сеанс ходьбы, ходьба в более чем умеренном темпе или в течение очень длительного времени может быть контрпродуктивной для достижения целей по снижению веса, поскольку это может привести к снижению комплаентности. и согласованность.

Schutz et al. (2014) обнаружили, что среди участников исследования, которым были назначены упражнения, группе, которая наиболее последовательно теряла вес и следовала программе ходьбы, были назначены 30-минутные программы в день, а не 60 или 90 минут в день.
Исследователи также упомянули, что программы ходьбы с более высокой интенсивностью также, как правило, приводили к плохому соблюдению (менее постоянству) в целом и менее благоприятным результатам (Schutz et al., 2014).

Каков итог?

Постоянство важнее интенсивности (скорости ходьбы), когда речь идет об использовании ходьбы в качестве средства для похудения.

Сколько мне нужно ходить пешком?

Хотя мы можем оценить, насколько велик дефицит, если мы сможем рассчитать вес и рост человека и уровень интенсивности (т.например, скорость ходьбы или местность), часто важнее сосредоточиться на постоянстве, когда речь идет о ходьбе для похудения.

Часто не интенсивность ходьбы больше всего помогает в долгосрочной потере веса, а то, как часто вы ходите и как долго вы продолжаете это делать. Возможно, будет полезнее смотреть на ходьбу как на долгосрочную привычку, которую вы пытаетесь выработать.

Гордон-Ларсен и др. (2009) провели 15-летнее исследование изменения веса у взрослых за этот период.Исследователи обнаружили, что у взрослых, которые постоянно ходили пешком по 30 минут в день, прибавляли в весе значительно меньше, чем у тех, кто не ходил пешком.

Кроме того, в ходе метаанализа (например, большого исследования, рассматривающего ряд других исследований) исследователи, изучавшие привычку ходить и потерю веса путем анализа нескольких исследований, обнаружили, что чем дольше продолжалась привычка ходить, тем больше вероятность это приведет к существенной потере веса (Richardson et al., 2008).

Каков итог?

Ключевым фактором является согласованность.Если вы хотите использовать ходьбу как инструмент для похудения, планируйте сделать ее долгосрочной привычкой! Сосредоточьтесь на ежедневной ходьбе, а не на увеличении интенсивности. Делайте то, что вы можете делать каждый день, и постепенно увеличивайте количество шагов или расстояние, если вы переносите это.

Сколько шагов в день мне нужно?

Базовое здоровье в соответствии с текущими рекомендациями может быть достигнуто при минимальном ежедневном количестве шагов от 7000 до 8000 шагов в день (Tudor-Locke et al., 2011). Многие счетчики шагов или приложения для здоровья по умолчанию используют ежедневный подсчет шагов в 10 000 шагов в день.

Целевое количество шагов в 10 000 шагов в день является разумной целью для снижения веса и подтверждается исследованиями (Creasy et al., 2018). Тем не менее, это число является несколько произвольным, поскольку постоянство и соблюдение программы ходьбы более важны для достижения пользы для здоровья от ходьбы (включая потерю веса).

Каков итог?

Определите свои базовые ежедневные шаги с помощью приложения или смарт-часов. Стремитесь к подсчету шагов в 7500 шагов в день, если вы можете это выдержать, но достижение большего количества шагов по сравнению с вашим базовым уровнем является наиболее важным, если это все, что вы можете поддерживать постоянно. Увеличьте эту цель до 10 000 шагов в день, когда вы станете более подготовленными. Просто помните, постоянство — это НАИБОЛЕЕ важная часть, поэтому не забудьте установить цель шага, которую вы можете поддерживать и в конечном итоге увеличивать.

Нужно ли мне совершать специальную прогулку или просто выполнять ежедневную норму шагов?

Ответ на этот вопрос просто зависит от того, что лучше всего подходит для вас. Если вы обнаружите, что вам нужны данные для достижения целей или для целей отчетности, шагомер или пошаговый трекер могут быть очень полезными.Если вам проще просто установить конкретное время дня, когда вы собираетесь совершить специальную прогулку на время или расстояние, это тоже работает.

Несколько советов по достижению стабильной ходьбы

• Сделайте прогулку привычкой. Возможно, вы гуляете каждый вечер после ужина или первым делом с утра.

• Включите больше прогулок в повседневную жизнь. Возможно, прогуляйтесь в магазин, на работу или просто постарайтесь выполнять какие-то ежедневные шаги по дому.

• Найдите друга или супруга для прогулки.Это может сделать это занятие, которого вы с нетерпением ждете каждый день. Это также может помочь вам укрепить ваши социальные отношения.

• Делайте необходимые телефонные звонки (т. е. по работе, на прием к врачу, звонки членам семьи) во время прогулки. Вы также можете попробовать расхаживать по двору или дому во время этих звонков.

• Используйте ежедневный счетчик шагов, такой как Fitbit, Apple Watch или приложение для здоровья на телефоне, чтобы достичь ежедневной цели шагов. Вы даже можете превратить это в игру, пытаясь превзойти недельный или месячный средний показатель (между прочим, это сотворило чудеса с моим мужем, когда он сбросил 40 фунтов).

• Используйте подходящую верхнюю одежду для защиты от ненастной погоды. Вы можете присмотреться к зимним штанам и лыжным курткам для холодной погоды и непромокаемым курткам и непромокаемой обуви для дождливой погоды.

• Найдите место для прогулок в помещении, если погода не благоприятствует. Торговые центры или даже местные больницы
могут иметь специальную пешеходную дорожку для пешеходов.

Сидячий образ жизни приводит к нарушению регуляции обмена веществ. По сути, отсутствие ходьбы приводит к меньшему сокращению скелетных мышц, что, в свою очередь, может увеличить уровень циркулирующих триглицеридов и глюкозы, поскольку они не выводятся из крови.Метаболическая дисрегуляция в конечном итоге приводит к метаболическому синдрому (диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина/триглицеридов).

Привычка ежедневно ходить пешком может помочь в борьбе с последствиями
длительного малоподвижного образа жизни и обратить их вспять (Owen et al., 2010). Выработка привычки ежедневно ходить пешком может определенно помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Это также недорогая, простая в освоении, веселая и привычка к здоровому образу жизни для всех, кто хочет улучшить свое здоровье.

Ссылки

Бейкер, Э. Х., Милнер, А. Н., и Кэмпбелл, А. Д. (2015). Пилотное исследование по популяризации ходьбы среди
человек с ожирением и избыточным весом: пешеходные автобусы для взрослых. Public Health, 129(6), 822–
824. https://doi.org/10.1016/j.puhe.2015.03.021

Castres, I., Tourny, C., Lemaitre, F., & Coquart, Дж. (2017). Влияние программы ходьбы
10 000 шагов в день и диетического консультирования на связанное со здоровьем качество жизни, расход энергии и антропометрические параметры у пациентов с ожирением.Журнал
Endocrinological Investigation, 40(2), 135–141. https://doi.org/10.1007/s40618-016-
0530-9

Creasy, S.A., Lang, W., Tate, D.F., Davis, K.K., & Jakicic, J.M. (2018). Схема ежедневных шагов
связана с потерей веса: вторичный анализ из рандомизированного исследования Step-Up
. Ожирение, 26(6), 977–984. https://doi.org/10.1002/oby.22171

Гим, М.-Н., и Чой, Дж.-Х. (2016). Влияние еженедельных упражнений на VO2max и скорость метаболизма в состоянии покоя у здоровых взрослых. Журнал физической терапии, 28 (4), 1359–1363.
https://doi.org/10.1589/jpts.28.1359

Гордон-Ларсен, П., Хоу, Н., Сидни, С., Штернфельд, Б., Льюис, К.Э., Джейкобс, Д.Р., и Попкин, Б.
М. (2009). Пятнадцатилетние продольные тенденции в моделях ходьбы и их влияние на
изменение веса. Американский журнал клинического питания, 89 (1), 19–26.
https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26147

Харви Дж., Частин С. и Скелтон Д. (2013). Распространенность малоподвижного поведения у пожилых людей:
Систематический обзор.Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения
, 10 (12), 6645–6661. https://doi.org/10.3390/ijerph20126645

КИНГ, Дж. А., ВАССЕ, Л. К., МЕТЛА, Д. Р., и СТЕНСЕЛ, Д. Дж. (2010). Влияние быстрой ходьбы
на аппетит, потребление энергии и плазменный ацилированный грелин. Медицина и наука
в разделе «Спорт и физические упражнения», 42 (3), 485–492. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181ba10c4

Оуэн, Н. , Спарлинг, П. Б., Хили, Г. Н., Данстан, Д. В., и Мэтьюз, К.Э. (2010). Малоподвижное поведение
: новые доказательства нового риска для здоровья. Материалы клиники Мэйо, 85(12),
1138–1141. https://doi.org/10.4065/mcp.2010.0444

Панахи, С., и Тремблей, А. (2018). Сидячий образ жизни и здоровье: малоподвижный образ жизни больше, чем просто отсутствие физической активности? Frontiers in Public Health, 6.
https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00258

Richardson, CR, Newton, TL, Abraham, JJ, Sen, A., Jimbo, M., & Swartz, AM ( 2008). Мета-анализ
вмешательств при ходьбе и потере веса на основе шагомера.Анналы
семейной медицины, 6 (1), 69–77. https://doi.org/10.1370/afm.761

Шутц, Ю., Нгуен, Д.М.Т., Бирн, Н.М., и Хиллз, А.П. (2014). Эффективность трех
предписаний различной продолжительности ходьбы на общую физическую активность у женщин с нормальным и
избыточным весом. Факты об ожирении, 7(4), 264–273. https://doi.org/10.1159/000365833

Tudor-Locke, C. , Craig, CL, Brown, WJ, Clemes, SA, De Cocker, K., Giles-Corti, B.,
Hatano, Y. , Иноуэ С., Мацудо С.М., Мутри, Н., Опперт, Дж.-М., Роу, Д. А., Шмидт,
, доктор медицины, Шофилд, Г. М., Спенс, Дж. К., Тейшейра, П. Дж., Талли, М. А., и Блэр, С. Н.
(2011). Сколько шагов в день достаточно? для взрослых. International Journal of Behavioral
Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79. https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79

Ходьба для похудения: достаточно ли 10 000 шагов?

• Чтобы похудеть с помощью ходьбы, вы должны сжигать дополнительно 500 калорий в день, чтобы сбрасывать фунт в неделю.
• Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
• Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1000 шагов в день каждую неделю.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Идея проходить 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2.2-2,5 фута — стала популярной фитнес-целью во всем мире.

Томас Хираи, доктор медицинских наук, медицинский директор центра бариатрической и метаболической медицины в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказал Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Манпо-кей», что означает «метр 10 000 шагов».

«Цель в 10 000 шагов была достигнута, потому что она была запоминающейся, легко запоминалась и превышала среднее ежедневное количество шагов для большинства людей», — говорит Хираи.«Это было сложно, но достижимо для многих людей».

Количество шагов, которые вы проходите в день, — это лишь один из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10 000 шагов могут помочь вам достичь целевого веса, но не всегда гарантируют потеря веса .

Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, то есть они сжигают 300-400 калорий, пройдя 10000 шагов, говорит Хираи.Однако это всего лишь оценка. Каждый шаг, который вы делаете, сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.

«Скорость сжигания калорий может сильно различаться, — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, а также на ваш темп и наклон области, по которой вы идете.

Подсказка: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять 150 минут в неделю умеренным или интенсивным упражнениям, включая ходьбу.

Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом или МЕТ. Один МЕТ — это энергия, необходимая для того, чтобы сидеть на месте.

Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час составляет около 3,5 МЕТ, а ходьба в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Таким образом, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы сжигаете с помощью МЕТ, используйте следующее уравнение:

Расход энергии (в ккал/мин) = 0,0175 x МЕТ x вес (в кг)

Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес. в фунтах на 2.2. Итак, человек, который весит 150 фунтов (68 кг) и ходит по ровной поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), поэтому они сожгут примерно 400 калорий.

Сегодня многие люди используют приложения или смарт-часы для подсчета шагов и сожженных калорий, но Хираи говорит, что полезно перепроверить эти цифры с помощью приведенного выше уравнения, чтобы получить более точную картину.

«Важно помнить, что нельзя полагаться исключительно на эти калькуляторы, так как вы можете переоценить или занизить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку они могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечивать постоянство».

Хотя 10 000 шагов в день — это хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию целевого веса и здоровому образу жизни является постоянное движение.

Может ли ежедневная прогулка по 10 000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Большинству людей требуется дефицит калорий около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, стремящимся похудеть или сохранить потерю веса, следует уделять физическим упражнениям не менее 150–200 минут в неделю, а прогулка по 10 000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.

Примечание: Участники программы по снижению веса, которые проходили 10 000 шагов в день, с большей вероятностью теряли вес, чем те, кто проходил 3 500 шагов в день, как показало исследование 2018 года.

Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, говорит Хираи.

«Потеря веса с помощью упражнений становится намного более эффективной в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.

Безопасно ли пройти 10 000 шагов?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов физических упражнений. Однако, если вы в настоящее время не тренируетесь, прыжки в 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.

«Полезно увеличивать количество шагов в день и оставаться как можно более активным, но не менее важно предотвращать травмы на пути к снижению веса», — говорит он.

Людям с тяжелым избыточным весом, пожилым людям или людям с другими проблемами со здоровьем следует быть особенно осторожными. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

Важно: Если вы сейчас не тренируетесь, прыжки по 10 000 шагов в день могут привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели — проходить 10 000 шагов в день, — они могут заменить ходьбу деятельностью с более высоким МЕТ, например бегом трусцой или плаванием, для увеличения сжигания калорий, — говорит Хираи.

Исследования показывают, что увеличение количества шагов в день может снизить смертность от любой причины. Тем не менее, польза от большего количества шагов останавливается на уровне 7500 шагов в день — помимо этого, вы не получаете дополнительной пользы, если вы достигаете 10 000 шагов, обнаружили исследователи.

Вывод инсайдеров

Совет проходить 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука.Однако наука показала, что для здоровья важно больше движения, которое можно измерить большим количеством шагов.