Борцовские упражнения: 10 лучших упражнений для борцов самбо и дзюдо
10 лучших упражнений для борцов самбо и дзюдо
Упражнения, которые помогут достичь успеха на татами.
Приседания
Приседания развивают устойчивость и силу нижней части тела. Сильные ноги – этим гордятся все японцы. В этом секрет их невероятно мощных приемов. Приседая, убедитесь, что вы опускаетесь достаточно низко, а бедра располагаются параллельно полу. Опирайтесь на пятки, не наклоняйтесь и удерживайте равновесие.
Прыжки в приседе
Это упражнение походит на обычные приседания, однако как только вы достигаете нижней точки приседа, быстро оттолкнитесь ногами и подпрыгните, слегка отрывая ноги от пола. Важно приземляться на пальцы ног. Повторить необходимое количество раз.
Прыжок из глубокого приседа
Одно из самых сложных и одновременно одно из лучших силовых упражнений в мире. Такие прыжки укрепляют ноги и верхнюю часть тела, а если они применяются в совокупности с другими упражнениями или перемежаются с упражнением «упор присев – упор лежа», они помогут значительно увеличить тонус всех мышц.
Для начала присядьте на корточки, затем толчковым движением вытяните ноги назад, опираясь на руки, быстро вернитесь в исходное положение в приседе и резко подпрыгните как можно выше.
Отжимания в упоре лежа
Каким бы банальным не казалось это упражнение, отжимания в узком упоре, широком упоре, на ладонях или кулаках очень важны для укрепления верхней части тела. Крепкий корпус и руки позволяют развить хорошую реакцию во время схватки, а также обеспечивают мощность выполнения бросков.
Отжимания с хлопком
Другое легкое на первый взгляд упражнение – отжимание с хлопком, становится довольно сложным уже после двух-трех повторений. Выполните отжимание и, выпрямляя руки, вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, постарайтесь оттолкнуться ими от пола, так, чтобы вам удалось при этом хлопнуть в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз. На один подход рекомендуется затрачивать 10-12 секунд, количество подходов – по мере физических возможностей.
Подтягивания
Подтягивание — одно из наиболее полезных упражнений в общей силовой подготовке борца дзюдо. Умение подтягиваться подбородком выше перекладины укрепляет все тело, что является важным фактором для обеспечения преимущества над соперником. Вне зависимости от того, применяете ли вы узкий, широкий или средний хват, если подтягивания становятся регулярными упражнениями в вашей тренировочной программе – это значительно укрепит мышцы вашей спины, благодаря чему во время борьбы вам будет проще осуществлять выведение противника из равновесия.
Лазание по канату
Лазание по шесту или канату – еще одно очень полезное упражнение для дзюдоистов. Подъем по канату применяется всеми борцами дзюдо высокого уровня, так как это упражнение не только укрепляет руки, спину и все тело в целом, но также усиливает выработку молочной кислоты в предплечьях и руках. Этот немаловажный фактор дает о себе знать на последних минутах схватки. Если неделя за неделей вы регулярно подтягиваетесь на канате, вы сможете не только обеспечить себе преимущество перед соперником в выборе захвата, но и продержаться в выбранном захвате намного дольше.
Растягивание/стягивание резинки
У дзюдоистов постоянно напрягаются и сокращаются мышцы предплечья и запястья, в результате чего, у многих из них проявляется так называемый мышечный дисбаланс в предплечьях. Это может привести к травмам, растяжениям и воспалениям сухожилий. Растягивание резинки постепенно укрепляет противоположные мышцы (запястье и разгибающие мышцы предплечья), что важно для создания мышечного баланса. Просто оберните резинку вокруг кистей и начните растягивать и снова стягивать ее. Повторяйте это движение не менее пятидесяти раз в день в течение первой недели, постепенно увеличивая количество подходов.
Укрепление корпуса
У этого упражнения есть множество названий, но очень часто оно выполняется неправильно. Для правильного исполнения необходимо принять позицию отжимания в упоре, однако опираться нужно не на кисти рук, а на предплечья. Бедра должны быть параллельны полу, не нужно слишком высоко подниматься и опускаться на пол. Концентрируясь на мышцах брюшной полости и поясницы, медленно сводите лопатки. Удерживайтесь в этом положении необходимое время. Если упражнение кажется вам простым, начните медленно поднимать руку и ногу. Это заставит весь корпус напрячься, удерживая равновесие.
Поднимание ног на турнике
Может показаться, что это упражнение легкое, однако выполнить его достаточно трудно. Повисните на перекладине и повисите немного, не касаясь ногами пола. Затем, напрягая основные мышцы, совсем немного согните колени и поднимите ноги как можно выше к перекладине. Постарайтесь избежать излишнего раскачивания. Если вам тяжело поднимать вытянутые ноги, начтите с поднятия коленей к груди. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
Если вы включите хотя бы некоторые из этих упражнений в вашу силовую или общеразвивающую программу подготовки, вы вскоре заметите, как улучшились ваши борцовские качества. Все эти упражнения просто незаменимы для тех, кто занимается дзюдо. Помните, что дзюдоисты должны обучаться по определенной специализированной программе, очень важно, чтобы выполняемые упражнения были ориентированы именно на дзюдо.
Как укрепить мышцы спины и шеи: 8 мощных упражнений из вольной борьбы
Чтобы добиться успеха в вольной борьбе, нужно обладать сильными мышцами спины и шеи. Борцы уделяют повышенное внимание тренировкам этих зон. Мощные упражнения из стандартной борцовской разминки показывает мастер спорта по вольной борьбе Шамиль Османов.
Чтобы заниматься спортивной борьбой (к которой относятся, в частности, такие виды олимпийские виды спорта, как вольная и греко-римская борьба), нужно обладать сильным характером, а ещё — физической силой, выносливостью, гибкостью, хорошей координацией. Борцы умеют ходить на руках и стоять на мостике, у них крепкие мышцы спины и шеи.
Шамиль Османов
мастер спорта по вольной борьбе, основатель борцовского клуба WrestTime
— Борьба строится на бросках. Спортсмену постоянно нужно приподнимать соперника своей весовой категории с ковра — это большая нагрузка на спину. В вольной борьбе также много силовых приёмов, где задействованы мышцы шеи. В этом комплексе — упражнения, при помощи которых и вы сможете укрепить мышцы спины и шеи. Такая тренировка не подойдёт тем, кто только начинает заниматься спортом, — для выполнения упражнений нужно обладать неплохой физической подготовкой.
Перекаты со лба на затылок и обратно
- Исходное положение — упор стопами и лбом в пол, руки за спиной, колени полусогнуты.
- Начинайте перекат со лба на затылок.
- Повторите 20 раз.
- Тем, кто уже освоил это упражнение, можно попробовать делать головой круговые движения — по 10 раз в каждую сторону.
Перекаты со лба на затылок и обратно из положения «борцовский мост»
- Исходное положение — борцовский мост (с упором лбом в пол), руки на животе.
- Так же, как в предыдущем упражнении, перекатывайтесь со лба на затылок и обратно.
- Повторите 20 раз.
Перевороты через мост
- Исходное положение — упор руками, стопами и лбом в пол, колени полусогнуты.
- Перекидываете ноги через себя, чтобы оказаться в положении «мост».
- Перекидываете ноги обратно, возвращаетесь в исходное положение.
- Повторите 5 раз.
Шамиль Османов
мастер спорта по вольной борьбе, основатель борцовского клуба WrestTime
— Это упражнение не считается травмоопасным. Травму человек может получить, только когда он борется, и то если не слушает тренера и начинает всё делать по-своему. А если он борется так, как учил тренер, проблем быть не должно.
Забегания на мосту
- Исходное положение — мост на голове.
- Начинайте «обходить» голову ногами.
- Повторите 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую.
Важно: голова должна вращаться вместе с ногами. Зафиксируйте голову на месте. Сделайте 2-3 шага, а затем, чтобы продвинуться дальше, перекиньте одну ногу через другую.
Вращения корпусом
- Исходное положение — стоя, ноги намного шире плеч. Руки сцеплены в борцовский захват.
- Выполняйте вращения корпусом по 5 раз в каждую сторону.
Важно: ноги стоят на месте, работает только корпус.
Подъёмы рук и ног
- Исходное положение — лёжа на животе.
- Поднимайте одновременно руки и ноги.
- Борцы делают это упражнения до отказа. Постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз, чтобы добиться лучшего эффекта.
Перекаты
- Исходное положение — лёжа на животе, ноги согнуты, ладони зафиксируйте на лодыжках.
- Начинайте перекатываться влево-вправо.
- Выполните по 3 раза в каждую сторону.
Прыжки на животе
- Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты, ладони зафиксируйте на лодыжках.
- Одновременно выпрямляйте руки и ноги и отрывайте корпус от пола.
- Выполните 5-6 раз.
Благодарим борцовский клуб WrestTime и Российский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта, Молодёжи и Туризма (ГЦОЛИФК) за помощь в организации и проведении съёмки.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
6 лучших упражнений для борьбы – Garage Strength
Боевые спортсмены, такие как борцы, нуждаются в взрывном импульсе, силовой выносливости и силе. Взрывной импульс необходим для развития навыков производить большое количество силы за очень короткий промежуток времени. Это происходит регулярно на протяжении всего боя.
Силовая выносливость необходима, потому что спортсмены, занимающиеся боевыми видами спорта, такие как борцы, должны выполнять мощные взрывные движения в течение длительного периода времени. Способность удерживать 90% выходной мощности в конце матча окупается и приносит домой победу.
Ваша абсолютная сила тоже важна. Упражнения, такие как приседания со спиной, приседания зомби, жим лежа, подтягивания или лазание по канату, помогают развить грубую силу. Абсолютная сила переносится в бой. Если вы думаете о поддерживающих упражнениях для абсолютной силы, таких как валик для предплечий или плиометрика, все они влияют на быстрое перемещение тяжелого веса.
Прыжок Гвиз – отличное упражнение. Движение начинается с того, что вы опускаетесь в нижнюю часть конькобежного приседания. Положите колено на поролоновую балансировочную подушку, чтобы обеспечить поддержку. Убедитесь, что задняя нога согнута в колене так, что пальцы ног приподняты над землей.
Упражнение выявляет асимметрию. Упражнение помогает с устойчивостью и подвижностью, будучи более реактивным для взрывного импульса и обеспечивая лучший динамический контроль туловища. Упражнение можно делать в день спортсмена или в конце тренировки.
Вы хотите начать с выполнения трех конькобежных приседаний, удерживая лодыжку задней ноги. После третьего приседания вы хотите преодолеть мини-барьеры серией прыжков на одной ноге. Упражнение прекрасно имитирует опасные положения, в которых могут оказаться борцы и спортсмены-единоборцы.0003
Вы можете выполнять это упражнение 5 подходов по 3 приседания и 3 прыжка с каждой стороны тела.
2. Подъем по канатуКогда вы боретесь или сражаетесь, полезно быть тяжелым на чьей-то голове. Также приятно, когда ваши широчайшие работают взрывоопасно. Лазание по канату — лучшее упражнение для развития этой силы.
Использование веревки большего размера помогает контролировать запястье и дает нагрузку на голову. Обратите внимание на то, насколько взрывным вы можете быть, взбираясь по веревке рука за рукой. Вы можете тренировать силовую выносливость, выполняя как можно больше повторений за время, которое имитирует продолжительность матча или схватки. Коллегиальные борцы могут использовать для этого 7-минутный таймер.
Лазание по канату также тренирует взрывной хват. Каждый раз, когда вы беретесь за веревку, вы задействуете высокопороговые двигательные единицы.
Если вы более продвинуты и хотите намеренно нацелиться на динамическое управление туловищем, вы можете держать гантель между ногами. Туловище обеспечит устойчивость, а широчайшие и хват по-прежнему будут задействованы. L-сиденья также помогут с нацеливанием на туловище.
3. Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге, если они выполняются с открытым трэп-грифом, могут помочь развить вашу тяговую позицию. Вы также можете положить штангу на спину.
В борьбе вы принимаете странные позы. Вы хотите научиться менять свой уровень и быть сильным в странных позициях. Приседания на одной ноге также помогут вам в односторонних положениях, например, при ударе. Упражнение также развивает абсолютную силу.
Сделайте от 4 до 6 подходов по 4–6 повторений на каждую сторону.
4. Жим гантелей одной рукой с лентой Если вы хотите использовать ленту PowerLastic и гантели, то совместное сокращение плеч будет сильнее. Наличие заметных совместных сокращений в плечах создает исключительную стабильность.
Лежа на наклонной скамье с лентой PowerLastic, обернутой вокруг спины, вы будете выполнять жим одной рукой с гантелями, удерживая другую руку в положении блокировки. Ваша верхняя часть спины и трицепсы будут в огне.
Это упражнение научит ваше тело совместно сокращать плечи, улучшит ударную способность и создаст хорошую силовую выносливость, что поможет вам на протяжении всего матча и в конце матча.
5. Приседания зомбиОтсутствие динамического управления туловищем может привести к тому, что вас будет тянуть вперед из-за тяжелого галстука-воротника. Вы инстинктивно поднимаетесь, и ваши бедра и ступни открыты.
Это упражнение может помочь вам, когда кто-то давит вам на голову. Это дает вам лучшую силу пресса для динамического контроля туловища.
Приседания зомби заставляют вас стоять прямо. Ваши бедра станут более подвижными, а спина укрепится. Движение также способствует абсолютной силе.
Приседания зомби чрезвычайно безопасны. Сделайте 4 подхода по 7 повторений или 5-6 подходов по 3-4 повторения. Вы хотите регулярно использовать приседания зомби, чтобы улучшить динамический контроль туловища.
6. Штурмовой байк ТабатаВы хотите сделать это, чтобы «подготовиться» к борьбе. Сидеть на штурмовом байке 30 минут — это очень длинная и медленная дистанция. Вы также можете использовать разные временные рамки и устанавливать различные цели по расстоянию или калориям для достижения.
В этом случае вы хотите выполнить табату на штурмовом мотоцикле. Табата длится 4 минуты. Вы идете в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд в течение 8 раундов. Не обманывайте время и делайте все возможное в течение 20 секунд. В какой-то момент вы сможете выполнять табату два или три раунда по 4 минуты. Цель состоит в том, чтобы вы могли сидеть со скоростью около 80 оборотов в минуту во время табаты, когда не отдыхаете.
Сделай это, и ты будешь в хорошей форме.
Борцы и бойцы должны учитывать, как поддерживать свою силовую выносливость и физическую форму, одновременно увеличивая импульс взрыва и абсолютную силу. Поддержание силы помогает с целостностью суставов и общей силой.
Наращивание силы для скорости
Просмотр продукта
Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы, изучая оба успеха. и неудачи. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!
Тренируйтесь сейчас
Присоединяйтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»4 упражнения, чтобы стать лучшим борцом
Сезон борьбы подходит к концу, и самое время задуматься о силовой и физической подготовке в межсезонье. Однако проблема большинства программ заключается в том, что они предназначены больше для футболистов и баскетболистов, а не для борцов. К счастью для вас, Arsenal Performance Academy собрала четыре самых важных упражнения, которые должна включать любая межсезонная программа:
- Становая тяга:
Возможно, для борца нет лучшего упражнения, чем становая тяга. Мало того, что оно активирует больше мышц, чем любое другое упражнение (кор, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спина и хват), но все эти основные движения также особенно применимы к борцам. Сильные бедра помогают нам растянуться и удерживать основание внизу, сильная спина и корпус необходимы внизу, наконец, сила хвата помогает контролировать наши галстуки, бороться за контроль за запястьями и отрабатывать наши комбинации закрепления наверху.
- Горизонтальные прыжки в длину
Кто не хочет стать более взрывным спортсменом? Прыжок в длину можно выполнять разными способами (стоя, сидя, тройной), каждый из которых может принести прямую пользу взрыву борцов и скорости выстрела. Прыжок из положения стоя и сидя напрямую переводится в наш шаг проникновения в наш двойной или хай-с, чем более взрывными мы становимся, тем больше силы у нас будет, чтобы прорваться через наших противников. Посмотрите, например, на дублера Джордана Берроуза, и вы точно поймете, о каком взрыве я говорю. Наш тройной прыжок также помогает научить нас продолжать скользить коленом после того, как наш первоначальный удар может быть забит. Если пользы от нейтральной позиции недостаточно для того, чтобы начать прыгать в длину, то прямая польза от взрыва в стойке должна стать вишенкой на торте для начала.
- Проулер Толчок
Толчок хищника — отличное упражнение, помогающее борцам совершенствоваться как из нейтрального положения, так и из положения сверху. Это требует повторяющихся движений ногами в квадрицепсах и ягодичных мышцах, кардиореспираторной выносливости, чтобы продолжать движение, и жесткой средней линии (кора). Само собой разумеется, что если вы находитесь в хорошей позиции для удара и можете продолжать бежать ногами, вы, скорее всего, закончите свой удар.