Бокса упражнения: Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

Содержание

Силовая подготовка боксера

Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Ниже даются примерные комплексы таких упражнений.

Упражнения для развития мышц-разгибателей:

1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений (стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы).

2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного положения руки перед грудью.

3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук, наступив на его середину обеими ногами.

4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу.

5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах в рейку гимнастической стенки, выполнять статические натяжения.

Упражнения для развития дельтовидных мышц:

И. п. — стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела.

1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч, сводить и разводить их.

2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа.

3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища, поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это время нажимает на ваши лучезапястные суставы.

4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу. Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимать правую руку вверх до касания плечом головы. Это упражнение можно выполнять и на специальном станке.

5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять руки вверх.

Упражнения для развития грудных мышц:

1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять левой рукой.

2. Исходное положение — лежа. Сведение и разведение рук с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны.

3. Из исходного положения — руки в стороны сведение их с преодолением препятствия партнера, стремящегося удержать ваши руки перед грудью.

4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету, упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять статические напряжения.

Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса:

Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту туловища в свою сторону, наружная — в противоположную.

1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус, поочередно доставая руками носок левой и правой ноги. Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый бинт, эспандер.

2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение. Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую, для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком. Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз перед грудью или за головой.

3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо, рукой доставая носок противоположной ноги.

Упражнения для развития мышц спины:

1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки, подтягивание её до пояса или груди.

2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах.

3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз, руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.

5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад.

Упражнения для развития ног:

1. Приседание со штангой на плечах или груди.

2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах.

3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле.

4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным к поясу грузом.

5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом.

Эти упражнения укрепляют связки лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, т.е. тех, которые в первую очередь испытывают нагрузку при ударе.

Кроме локальных упражнений для развития определенных мышц целесообразно выполнять и такие, что развивают мышцы боксера в комплексе. Это различные броски набивного мяча, толкание ядра, жим, рывок, толчок штанги.

Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая нагрузка несколько увеличивается. «Подкачивать» силу мышц также полезно и в утренней зарядке.

На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три группы последовательно чередующихся упражнений.

Предлагаем упражнения, направленные на развитие силы главной группы мышц.

* Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе — количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую умножается дробь, указывает количество подходов.

Первая тренировка:

1. Подъем через стороны рук с отягощением (для дельтовидных мышц) — 4 подхода по 5 раз.

2. Наклоны со штангой на плечах (для разгибателей спины) — (20/5, 30/3) х 3

3. Приседание со штангой на плечах (для ног) — (50/5, 60/5, 70/3) х 3

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) по 10 бросков (правой и левой рукой).

Вторая тренировка:

1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) — (20/4, 30/3) х 3, 40/2

2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) — (20/3, 30/4, 40/3) х 4

3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками, заведенными за голову, и диском в 5 кг. Три подхода по пять каждым боком.

4. Восемь впрыгиваний на гимнастический козел с весом (для развития взрывной силы ног).

Третья тренировка:

1. сведение и разведение рук с отягощением лежа (для грудных мышц) — 5/5 х 4

2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и трицепсов) — (20/5, 30/3) х 4

3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) — (30/5, 40/5) х 4

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) — по 15 бросков каждой рукой.

Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с небольшой нагрузкой.

В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор, целенаправленность упражнений.

Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость.

Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо выявить предельный результат в том или ином упражнении.

Затем определить тренировочный вес боксера. Вес, составляющий 60-70% предельного результата, условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного — средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются максимальными.

Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом.

Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов. Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало — от одного до пяти раз за все занятие.

Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза в 10-12 дней.

Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% — 6-7 раз, на 90% — только 3-5.

Как показывает практика, целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую тренировку включать легкие веса, во вторую — средние, в третью — тяжелые.

Объем нагрузки в занятихя (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах 1-3 тонн.

Источник: «Виртуальная Школа Бокса»

Разминка перед тренировкой бокса. Упражнения перед боксом

Записаться!

Узнать подробнее

Бокс можно назвать рискованным видом спорта. Однако все виды спорта хороши, если заниматься ими без фанатизма, а главное не доводить до получения травм. Боксирование – это популярный вид спорта, которым в наши дни занимаются мужчины, женщины и даже дети. Но чтобы боксером и в дальнейшем чувствовал себя уверено и был сильным, нужно правильно выполнять разминку перед боксом. Достоинства тренировок по боксу:

Можно сбросить лишний вес;
Улучшение состояния всего тела и укрепление организма;
Самооборона;
Выработка положительных качеств.

Заниматься боксом могут женщины, и даже дети. Этот вид спорта на протяжении многих лет не теряет свою популярность. Ежегодно появляется всё больше спортсменов, которые готовы уделять большую часть времени именно тренировкам по боксу. Есть достаточно распространенное мнение о том, что разминка должна быть как пол тренировки боксера. На самом деле время не играет роль. Основным фактором, влияющим на результат, является корректность и целостность упражнений. Разминка в боксе, как и любых иных спортсменов – это важная часть тренировочного процесса. Она нужна для подготовки мышц к работе, это поможет сделать их более выносливыми, а главное послушными. Стоит отметить, на момент разминки необходимо стимулировать работу всех внутренних органов. Улучшенное кровообращение мозга и стимулирование мышц благотворно скажется на общем самочувствии. Разогрев суставы и мышцы их можно привести в рабочее состояние. Это позволяет максимально снизить риск травм, а также помогает выполнять нагрузки без последствий. Разминочная тренировка состоит из следующих этапов:

Подготовка дыхательной системы и ног;
Разогрев всех суставов и мышц;
Выполнение специальных упражнений по боксу.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ БОКСА

Занятия со спортсменом перед выходами в спарринг являются важным аспектом, которому должно быть уделено основное внимание. Комплексные, корректные и эффективные упражнения способны повлиять не только на физические, но и психологические качества спортсмена. Бокс представляет собой вид спорта, который требует проведения специальной подготовки, но не только в физическом, но и психологическом плане. Частота проведения тренировок по боксу может быть самой разной. В зависимости от изначального уровня физической подготовки будет заметно необходимость в совмещении тренировки и тренажерного зала. Чтобы корректно и результативно заниматься боксом стоит обратиться в профессиональную школу бокса, наняв индивидуального тренера. Он составит график и принцип тренировок. Помимо занятий нужно посещать спортивный зал, который поможет нарастить сформированные и готовые мышцы.

Важную роль играет работа над техникой. Комплексные занятия возможны только с тренеров в тренажерном зале. Передвижение ногами и работа руками – это те элементы, которые в боксе считаются самыми необходимыми. Во время тренировки или спарринга спортсмен должен чувствовать своё тело, чтобы во время уклониться от удара. Поэтому перед началом занятия, обязательно следует сделать разминку перед тренировкой по боксу. Существует круговая тренировка, которая строить на принципе выполнения уникальной программы упражнений с определенным темпом. В момент тренировки обязательной считается работа со снарядами. Это способно развить технику спортсмена, улучшить работу ног, рук и развить силу удара. Подобного плана занятие проводиться с тренеров и в перчатках. Существует как групповые, так и индивидуальные тренировки. Групповые тренировки не столь эффективны, поскольку тренер не может уследить за всеми подопечными, так чтобы не упустить какой-то момент. Именно поэтому второй вариант, намного лучше, ведь в таком случае внимание тренера сконцентрировано на одного человека. Индивидуальные занятия боксом способствую достижению положительного результата в краткие сроки, а главном все удары будут отработаны максимально корректно. Тренер вовремя укажет на ошибки и поможет их устранить.

ВСЕ ТОНКОСТИ РАЗМИНКИ В БОКСЕ. КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ?

Стоит выделить главное, общее время упражнений разминки для бокса не должно превышать 15-20 минут. Данного времени вполне достаточно, чтобы привести в рабочее состояние не только организм, но и тело. В наши дни есть общие рекомендации, которые способны отразить часть применяемых упражнений:

Разминка должна начинаться с бега низкой интенсивности. Данное упражнение рекомендуется выполнять около 3 минут. Можно попрыгать на скакалке, чтобы разогреть и стимулировать все группы мышц, а также дыхание;
После бега стоит перейти на приставной шаг;
По окончанию бега низкой интенсивности нужно плавно перейти на ходьбу, при этом стоит разминать суставы. Можно выполнить повороты головой, вращение, а также подвигать плечами;
Далее идёт разминка корпуса. Необходимо делать прогибы назад, а также разогревать суставы и мышцы ходьбой с хлопками;
Рекомендуется выполнить несколько упражнений в стойке, таким образом получиться разнообразить разогрев тела передвижениями с ударами;
Полезно выполнить отжимания разного типа;
Предпоследним этапом является разминка голеностопного сустава.

Заканчивать весь комплекс упражнений стоит растяжкой. Можно выполнить повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения, а также прыжки. Такая правильная разминка по боксу не способна утомить организм, а лишь прибавит силы и желания. После того как был выполнен основной комплекс упражнений стоит перейти к главному тренировочному процессу. Отличным упражнением является развитие координации и отработка навыков ведения боя. Комплекс упражнений по разминке подбирается индивидуально в зависимости от способностей и состояния здоровья боксера. Для каждого спортсмена в зале индивидуально составляет программа, которая может повлиять на положительные результаты тренировки по боксу.

Спортивный клуб PRAKTIK

ул. Лёни Голикова, 29к2
+79219065655
[email protected]

15-минутная домашняя тренировка по боксу для борьбы со стрессом

Ежедневные жизненные стрессы иногда могут казаться невыносимыми. Что-то, что может помочь, — это быстрая 15-минутная тренировка дома, чтобы очистить свой разум и сосредоточиться на том, чтобы прийти в форму.

Теперь я уверен, что следующие вопросы приходят вам в голову:

Можно ли тренироваться в течение 15 минут?

Вы можете получить эффективную тренировку всего тела всего за 15 минут с помощью высокоинтенсивной тренировки. На самом деле ваше тело может сжечь такое же количество или даже больше калорий за короткую тренировку HIIT, чем за 30-минутный бег на беговой дорожке. Если у вас нет времени на часовую тренировку, вам идеально подойдет 15-минутная тренировка!

Какая 15-минутная тренировка самая лучшая?

Тренировка по боксу дома — отличный вариант эффективной 15-минутной тренировки. Бокс задействует несколько групп мышц, помогая вам укрепить и привести тело в тонус. Это также отличная кардио-тренировка, потому что она увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий и жира. Кроме того, лучшая короткая тренировка — это та, которая может дать вам те же преимущества, что и более длительная тренировка за более короткий промежуток времени. Анаэробная тренировка, такая как бокс, представляет собой высокоинтенсивную тренировку, которая сжигает жир за меньшее время, чем традиционная аэробная тренировка.

Бокс отлично снимает стресс и дает выход накопившейся агрессии.

После того, как вы освоите основы, проведите бесплатную 15-минутную тренировку по боксу дома. Эта тренировка относится к категории «открытых». Открытые тренировки FightCamp — это тренировки по боксу дома для начинающих и всех остальных уровней.

Бокс Фитнес Домашняя тренировка

Несмотря на то, что вы можете выполнять эту тренировку без какого-либо оборудования, рекомендуется иметь хотя бы базовые знания, чтобы получить максимальную отдачу от этой убийственной тренировки.
Эта 15-минутная тренировка по боксу с боксерской грушей будет состоять из четырех трехминутных раундов с минутным перерывом после каждого раунда для сброса. Каждый раунд состоит из различных комбинаций ударов и имеет цель нанести определенное количество ударов до окончания раунда.

Вы будете наносить 6 основных ударов: джеб, кросс, ведущий хук, задний хук, ведущий апперкот и задний апперкот. В боксерских залах каждая комбинация ударов и ударов упрощается с использованием следующей системы счисления: 9.0003

1 = Джеб
2 = Кросс
3 = Хук впереди
4 = Хук сзади
5 = Апперкот впереди
6 = Апперкот сзади
LK = Удар ногой впереди
RK = Удар ногой сзади

Когда вышеприведенные числа отображаются с буквой «b» рядом с ними, что означает нанесение удара по корпусу. Итак, 1b = джеб в корпус и так далее.

Эта тренировка начинается с 2-минутной разминки и заканчивается 3-минутной заминкой.

Разминка

Пришло время начать тренировку. Первым делом идет разминка. Разминка длится 2 минуты и состоит из 4 упражнений, выполняемых по 30 секунд каждое. Вы начнете с 30-секундных круговых движений руками, а затем бедрами. Затем вы будете выполнять 30 секунд ударов руками поперек тела и, наконец, закончите 30 секундами прыжков.

Круговые движения руками (30 секунд)

Начните с ног на ширине плеч или немного шире
Начните круговые движения руками вперед большими движениями, обеспечивая полную амплитуду движения
После 15 секунд, поменяйте направление и сделайте круг назад

Круговые движения бедрами (30 секунд)

Поднимите правую ногу, согнув в колене, и медленно вращайте колено в сторону, а затем опустите, завершив полный оборот
Поочередно влево и вправо
Продолжать в течение 30 секунд

Удары руками через плечо (30 секунд) перед собой у подбородка, начните с ударов кулаком по всему телу

Удостоверьтесь, что с каждым ударом полностью выпрямляетесь, и вращайте корпус в направлении удара, чтобы довести его до конца.

Каждый раз возвращайте ударную руку к подбородку0049

Поменяйте стороны и продолжайте в течение 30 секунд

Прыжки с прыжками (30 секунд)

Подпрыгните вверх, широко расставив ноги и вытянув руки вверх над головой
90 002 Снова прыгни и подними руки вернитесь в исходное положение и поставьте ноги вместе
Повторите все 30 секунд

Отдых (1 минута)

Раунд 1

Цель удара: 155

900 02 Этот 3-минутный раунд состоит из четырех различные упражнения: три комбинации ударов руками и один набор планки. Вы начнете с комбинации ударов 1-2-1-2 и приседаний, после чего следует комбинация ударов 1-2-3-2.

После набора планки в течение 30 секунд вы закончите раунд комбинацией ударов 2-5-3-2.

Джеб — Кросс — Джеб — Кросс + Приседание Джеб — Кросс — Джеб — Кросс | 1 — 2 — 1 — 2 + Приседания 1 — 2 — 1 — 2 (30 секунд)

Начните в боксерской стойке с доминирующей рукой перед лицом и поднятой задней рукой, защищая лицо
Нанесите четыре прямых удара: джеб — кросс — джеб — кросс (1 — 2 — 1 — 2)
Затем снова присядьте и нанесите удар джеб — кросс — джеб — кросс (1 — 2 — 1 — 2)
Подпрыгните, чтобы встать, и повторите последовательность ударов кулаком
Продолжайте чередовать стояние и приседания с последовательностью из четырех прямых ударов в течение 30 секунд

Джеб — Кросс — Ведущий Хук — Кросс | 1 — 2 — 3 — 2 (1 минута)

Начните в боксерской стойке с доминирующей рукой перед лицом и поднятой вверх задней рукой, защищая лицо — ведущий крюк — крест (1 — 2 — 3 — 2)
Продолжать в течение 1 минуты

Подъемы планки (30 секунд)

Начните с планки либо на предплечьях, либо на кулаках с прямыми руками плотно
Выпрыгните широко и соедините ноги вместе, как будто вы делаете прыжки с трамплина
Продолжайте в течение 30 секунд

Кросс-Апперкот — Кросс-Хук | 2 — 5 — 2 — 3 (1 минута)

Начните в боксерской стойке
Выполните последнюю комбинацию: кросс — апперкот — кросс — хук (2 — 5 — 2 — 3)
Продолжайте в течение 1 минуты, следя за ходом

После завершения первого раунда сделайте 60-секундный перерыв, чтобы набрать воды и подготовиться ко второму раунду. с целью удара минимум 155 ударов. Этот раунд состоит из трех комбинаций по 4 удара и набора альпинистов, начиная с комбинации ударов 3-4-3-4 и приседаний в течение 30 секунд. Затем вы будете следовать комбо 6-5-4-5 ударов в течение 1 минуты. Далее вы опуститесь на пол на 30 секунд альпиниста. Четвертая комбинация – это 4 удара, выполняемых комбо 5-6-3-6 в течение 1 минуты.

Ведущий крюк — Задний крюк — Ведущий крюк — Задний крюк + Ведущий крюк для приседаний — Задний крюк — Ведущий крюк — Задний крюк | 3 — 4 — 3 — 4 + Приседания 3 — 4 — 3 — 4 (30 секунд)

Начиная с стойки, удар вперед хук — задний хук — ведущий хук — задний хук (3 — 4 — 3 — 4)
Присядьте и повторите последовательность ударов
Подпрыгните назад и повторите
Продолжайте в течение 30 секунд

Задний апперкот — Ведущий апперкот — Задний хук — Ведущий апперкот | 6 — 5 — 4 — 5 (1 минута)

Начните в боксерской стойке
Удар сзади апперкотом — опережающий апперкот — задний хук — опережающий апперкот (6 — 5 — 4 — 5)
90 002 Сделать
Продолжайте в течение 1 минуты

Альпинисты (30 секунд)

Встаньте в планку с прямыми руками и телом на одной линии
Поочередно подтягивайте одно колено к груди, затем снова возвращайтесь назад, каждый раз ускоряясь, как будто вы бежите по полу
Продолжить на 30 секунд

Апперкот впереди — Апперкот сзади — Хук впереди — Апперкот сзади | 5 — 6 — 3 — 6 (1 минута)

Начните в своей стойке
Ударный опережающий апперкот — задний апперкот — ведущий крюк — задний апперкот (5 — 6 — 3 — 6)
Следите за тем, чтобы ваши удары были сильными и быстрыми, каждый раз возвращая руки назад, чтобы защитить лицо.
Повторяйте эту комбинацию в течение 1 минуты. Теперь сделайте 60-секундный перерыв, чтобы вытереться полотенцем, выпить воды и подготовиться к третьему раунду. -секундные приращения. Первая комбинация — это удар 1-2-1-2, затем удар 1-2-1-2 в приседе с задержкой на 30 секунд. Затем вы перейдете к комбинации из четырех ударов: 1-4-5-4 в течение 1 минуты. Затем опуститесь на землю на 30 секунд похлопываниями по плечу. Наконец, последний сет представляет собой комбинацию из четырех ударов: 1-2-1-6 в течение 1 минуты.
Джеб — Кросс — Джеб — Кросс + Приседание Джеб — Кросс — Джеб — Кросс | 1 — 2 — 1 — 2 + Приседания 1 — 2 — 1 — 2 (30 секунд)
- Начните в своей стойке и выполните комбинацию из четырех ударов джеб-кросс-джеб-кросс (1-2-1-2 )
- Затем присядьте и удерживайте удар джебом — кросс — джеб — кросс (1 — 2 — 1 — 2)
- Прыжком вернитесь в стойку и повторите последовательность в течение 30 секунд
Джеб — Задний Крюк — Ведущий апперкот — Задний хук | 1 — 4 — 5 — 4 (1 минута)
- Начало в стойке вашего боксера
- Бросьте Jab — Cross — Head Appercut — Задний крюк (1 — 4 — 5 — 4) Punch Combo
- Не забудь направление, в котором вы бьете
- Продолжайте в течение 1 минуты
Удары плечом (30 секунд)
- Опуститесь на землю в положении планки, кулаки прямо под плечами, тело выровнено по прямой линии
- Держите корпус в напряжении и не скручивайте бедра
- Поднимите противоположный кулак к противоположному плечу и опустите его
- Чередуйте стороны в течение 30 секунд