Бокс упражнения: Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

Содержание

Основы методики обучения боксу — Департамент физической культуры и спорта

Решая задачи обучения, тренер опирается в своей повседневной работе на главные дидактические принципы советской педагогики (см. «Учебник спортсмена», ФИС, 1964).

Знание и выполнение этих принципов, выражающих основные требования к педагогическому процессу, дают возможность тренеру правильно организовать процесс обучения, с большими успехами и в более короткий срок вооружить учеников специальными знаниями, навыками и умениями.

Обучение боксу слагается из получения новичками определенных знаний, разучивания упражнений, анализа и исправления ошибок.

В своей работе тренер использует показ, объяснение, рассказ, беседу, лекцию.

Основным методом обучения боксеров является показ, сочетающийся с объяснением. Технику бокса тренер показывает один или вместе с кем-либо из учеников (для изучения защиты и контрударов). Тактические приемы демонстрируются в паре с боксером, в достаточной мере владеющим техникой и тактикой.

В результате показа приемов, объяснения техники их выполнения и тактического применения у занимающихся должно создаться правильное представление о выполнении приемов бокса.

Прием разучивается в целом и по элементам, путем многократного его выполнения в медленном и быстром темпах, в простых и сложных условиях.

Обычно каждый урок начинают с повторения и совершенствования ранее изученной техники и тактики, а затем уже приступают к изучению нового материала. При повторении пройденного тренер напоминает, как выполняется прием, указывает на характерные ошибки, допущенные учениками.

Обучение новому материалу начинается с объяснения тактического назначения упражнения или приема, а заканчивается показом техники его выполнения. Практическое овладение приемом вначале происходит в одной (рис. 1) или двух шеренгах (без перчаток) под команду тренера (рис.

2).

Рис. 1. Овладение приемом в одной шеренге

Рис. 2. Овладение примемом в двух шеренгах под команду тренера

При обучении в шеренгах прибегают к методическому приему: тренер наносит удар в направлении шеренги, на что новички отвечают мгновенной защитой (или контрударом). Этот же методический прием в дальнейшем может быть использован боксерами самостоятельно и в парах (рис. 3).

Рис. 3. Упражнение в парах — самостоятельно

После того как приемы освоены в шеренгах, переходят к упражнениям для изучения ударов и защит во время ходьбы по залу (рис. 4). Чтобы новички более быстро и правильно овладевали упражнениями при передвижении, их ритмом и амплитудой, впереди следует самостоятельно поставить наиболее технического и опытного направляющего, а остальных новичков расставить через одного, чередуя более подготовленных с менее подготовленными. Это позволит находящимся сзади равняться на успевающих.

Основные упражнения с партнером в перчатках в процессе обучения боксу проводятся в шеренгах и в парах.

Рис. 4. Упражнения в ударах во время ходьбы

Начинать обучение новичков следует с упражнений в шеренгах и на месте. Это даст возможность лучше усвоить учеником элементы техники бокса. Например, боксеры одной шеренги наносят боксерам другой шеренги удары по перчаткам, в голову и туловище или одна шеренга атакует — другая защищается. После этого приемы осваиваются в движении сначала без контрударов, а затем с применением ответных или встречных контрударов.

На более позднем этапе обучения, когда новички овладели основами техники, новым приемам обучают сразу с упражнений в парах. В этих упражнениях обычно один из партнеров атакует, а другой только защищается или защищается и контратакует. Затем в следующем раунде партнеры меняются ролями. Задание может быть и иным: партнеры в течение раунда поочередно меняются ролями: один атакует — другой защищается и контратакует, а затем все повторяется наоборот.

Условный бой — упражнение с партнером в перчатках по определенному заданию — может быть односторонним и двусторонним.

Рис. 5. Упражнения в перчатках — условный бой

В одностороннем бою один атакует, другой защищается или же, защищаясь, контратакует. В двустороннем бое оба боксера произвольно ведут бой, но с ограниченным выбором боевых средств.

На уроке упражнения в условном бою выполняются одновременно всеми боксерами, передвигающимися по всему залу: количество раундов условного боя зависит от подготовленности группы и сложности заданий.

Вольный бой проводится с целью совершенствования всего пройденного учебного материала. Во время вольного боя проявляются и в то же время формируются основные физические, моральные и волевые качества боксера, его тактические умения и технические навыки.

Вольный бой при обучении должен проходить без азарта и излишней горячности.

Всякий сильный удар заставляет боксера-новичка излишне напрягаться: чувство опасности сковывает боксера, его движения становятся неестественными, он начинает действовать примитивно, забывает и боится применить изученные, но еще не закрепленные приемы, теряет контроль над своими действиями.

Бой переходит в драку, которую надо сейчас же остановить. Некоторые тренеры предлагают в таких случаях разойтись боксерам в противоположные углы ринга и дают команду к бою с тенью; лишь после того, как боксеры успокоятся, им разрешают вновь продолжать бой.

Во время боя тренер наблюдает и делает в блокноте пометки, чтобы после окончания его иметь возможность проанализировать все слабые и сильные стороны каждой пары.

Это приучает занимающихся серьезно относится к каждому бою и выполнять поставленные перед ними задачи.

В 1-й год занятий в вольном бою упражняются одновременно все боксеры группы. При таком способе ведения вольного боя каждая пара новичков боксирует более свободно и непринужденно, так как не чувствует себя в центре внимания остальных.

Перед началом упражнения партнеры обязательно должны получить от тренера указания по ведению боя. Задания эти могут быть написаны на отдельных листках бумаги и перед боем вручены боксерам для ознакомления.

Лучше всего, если партнер не будет знать о задании другого. После окончания раунда или боя каждый из партнеров зачитывает свои задания и рассказывает о том, как они были выполнены. В обсуждении боя могут принять участие и другие члены секции. Более подробно о развитии боевого мышления боксера тренер может познакомиться в работах Г. О. Джерояна, где он найдет ответы на многие вопросы по совершенствованию тактического мастерства боксера (см. Учебное пособие ДСШ).

На занятиях 2-го года обучения вольный бой следует проводить на ринге. Перед боем боксеры поочередно разминаются согласно заранее вывешенному составу пар. Рекомендуется провести 1—2 раунда условного боя и только затем перейти к вольному бою. В то время, как одна пара боксирует, две другие разминаются.

В Болгарии (и некоторых других странах) при обучении новичков тренеры стали прибегать к спаррингам (вольным боям) в затрудненных условиях. Например, на ринге находятся три боксера и двое боксируют против одного.

По утверждению болгарских тренеров, в процессе такого боя у боксеров воспитывается умение реагировать не только на фронтальные, но и на боковые атаки. Предполагается, что если боксер научится ориентироваться в бою против двух или трех противников, ему будет намного легче распознавать замыслы одного противника.

Во время вольного боя тренер может указать боксеру на отдельные ошибки, но лучше это сделать в перерывах между раундами, чтобы не мешать ему самостоятельно решать возникшие в бою задачи.

После окончания упражнения тренер совместно с боксером разбирает все положительные и отрицательные стороны боя.

Бой с тенью или воображаемым противником позволяет боксеру, имитируя реальный бой, изучить и совершенствовать различные технические и тактические действия. Методика проведения такого занятия дана в практических уроках.

Упражнения со снарядами позволяют боксеру в процессе обучения и тренировки совершенствовать технику ударов и ложных действий, развивать специальные физические качества.

Для упражнений со снарядами, выполняющихся в специальных тренировочных перчатках, боксеру необходимо тщательно забинтовать руки.

К упражнениям со снарядами в уроке рекомендуется переходить после проведения вольного (или условного) боя.

На каждом уроке в упражнениях со снарядами решается конкретная задача, в зависимости от которой определяется форма и характер упражнения.

В упражнениях со снарядами боксер должен выполнять следующие требования:

1) наносить все удары из положения боевой стойки, без замахов, страхуясь свободной рукой;

2) чаще делать уклоны туловищем во все стороны, чтобы усовершенствовать технику защит уклонами от ударов противника;

3) при совершенствовании избранного приема атаки с дальней дистанции проводить атаку по снаряду с максимально быстрым атакующим шагом для приобретения навыка быстрого сближения с противником в бою;

4) для выработки внезапности при атаке противника все удары по снарядам наносить после ложных движений быстро и точно.

Упражнения с боксерскими лапами в обучении и тренировке боксеров-новичков могут быть вначале использованы как средство, позволяющее тренеру проверить правильность выполнения ими техники ударных движений.

На более позднем этапе обучения и совершенствования боксеров, и в особенности при их подготовке к соревнованиям, тренер должен ставить перед учениками, упражняющимися на лапах, определенные тактические задачи: чередовать различные удары в голову и туловище, подготавливая атаку ложными действиями; применять защиту с контратакой и т. д.

Тренеру следует амортизировать удары боксеров лапами.

Однако нельзя двигать лапы навстречу ударам, так как в этом случае как у ученика, так и у самого преподавателя создается ложное представление о силе и точности удара и может произойти повреждение рук боксера.

Групповой урок является основной формой проведения учебно-тренировочной и воспитательной работы по боксу.

Наиболее часто в процессе обучения боксу применяется учебно-тренировочный урок, который состоит из трех частей — подготовительной, основной и заключительной.

Назначение подготовительной части: общее разогревание организма и подготовка его к выполнению упражнений основной части урока, содействие всестороннему физическому развитию и развитию специальной координации и технических навыков.

Приняв рапорт, тренер знакомит занимающихся с темой и задачами данного урока и перечисляет основные средства, с помощью которых эти задачи решаются. Для наглядности тренер должен показать несколько упражнений или приемов, чтобы создать правильное представление об изучаемом на уроке.

Тренер может провести небольшую беседу по разделам теории бокса или по вопросам воспитания. Организующее и дисциплинирующее значение имеет использование в занятиях строевых упражнений, поворотов, ходьбы на счет и др.

В подготовительной части применяются также общеразвивающие и специальные упражнения с ходьбой и на месте, упражнения в парах без перчаток, упражнения игрового характера, боя с тенью и т.п. Иногда в подготовительной части урока можно использовать спортивные игры и эстафеты, не допуская, однако, чтобы занимающиеся чрезмерно увлекались, так как это может отрицательно повлиять на их способность воспринимать учебный материал основной части урока.

Задачи основной части: улучшить физическую и специальную подготовленность занимающихся, воспитать у них волевые и физические качества (быстроту, ловкость, силу, выносливость).

Обучение и совершенствование техники и тактики бокса начинается с упражнений без перчаток. Занимающиеся выстраиваются лицом к тренеру в одну или несколько шеренг. Наиболее способных боксеров и боксеров низкого роста размещают в первой шеренге. При таком построении тренеру легче следить за тем, как выполняют упражнения стоящие сзади, которые смогут копировать технику более подготовленных учеников.

После упражнений на месте занимающиеся произвольно выполняют приемы, свободно передвигаясь по залу, или разучивают их в бою с тенью.

Изучение приемов в перчатках вначале выполняется в двух шеренгах, а затем при произвольном передвижении по залу. После нескольких раундов и упражнений в парах на выполнение отдельных приемов приступают к условному бою в различной тактической обстановке, а затем переходят к упражнениям вольного боя.

После вольного боя занимающиеся выполняют упражнения с боксерскими снарядами или со скакалкой и приступают к бою с тенью.

В конце основной части урока применяются гимнастические упражнения — вначале без отягощения, а затем с отягощением.

Заканчивают основную часть подвижными играми, проводимыми с небольшой нагрузкой.

Задача заключительной части урока — привести организм занимающихся в относительно спокойное состояние. В нее входят: успокаивающие и дыхательные упражнения, упражнения на расслабление с ходьбой и на месте. Затем тренер подводит итоги занятия, говорит о недостатках и положительных сторонах занимающихся, проверяет и дает домашние задания.

Кроме учебно-тренировочного занятия, в обучении используются и другие уроки, которые в зависимости от периодов и задач подготовки решают частные задачи: развитие определенных физических качеств, совершенствование техники и тактики бокса, практика ведения боя, подготовка к соревнованиям, контроль за овладением пройденного материала. К таким урокам относятся:

1) занятия по общей физической подготовке;

2) занятия по совершенствованию техники и тактики бокса;

3) занятия по боевой практике;

4) контрольные уроки.

В занятия по общефизической подготовке включают в основном гимнастические и спортивно-вспомогательные упражнения, а также небольшое количество специальных упражнений.

Тренеру, занимающемуся с боксерами-новичками, с самого начала обучения следует по возможности разнообразить средства физической подготовки, особенно общей, стараясь на занятиях использовать общеразвивающие упражнения (новички обычно проявляют повышенный интерес лишь к специальным упражнениям).

На 1-м году занятий особое внимание обращается на развитие быстроты движений, ловкости, гибкости, формирование осанки, а затем уже на развитие других физических качеств.

Подготовительная часть урока по физической подготовке должна состоять из легкоатлетического комплекса и общепринятых специальных упражнений, применяемых обычно в тренировочных занятиях по боксу.

В начале основной части урока используются легкоатлетические упражнения (бег на короткие дистанции, эстафеты, различные прыжки, метания, толкание ядра, камней и т. д.).

Вторая половина основной части посвящается совершенствованию техники и тактики бокса. После этого рекомендуется провести спортивную игру с мячом.

Более подробные сведения о занятиях по физической подготовке боксера-новичка тренер найдет в уроках 27—30 1-го года и 26—29 2-го года обучения, а также в специальной литературе по боксу.

В занятиях по боевой практике совершенствуются спортивно-технические навыки в условиях, приближенных к соревнованиям.

Основным упражнением этого урока является вольный бой с партнером, в котором боксеру предоставляется возможность самостоятельно проявить умение и навыки, полученные на занятиях.

В бою боксер должен быстро решать поставленные перед ним тактические задачи.

В зависимости от подбора партнеров используется:

1) бой с высоким или низким партнером;

2) бой с более легким (или тяжелым) партнером;

3) бой против партнера-левши;

4) бой с партнерами, применяющими различные виды тактики.

В контрольных уроках проверяется усвоение ранее изученного материала по технике и тактике бокса, физической подготовленности занимающихся или готовность боксеров к соревнованиям.

Такие уроки проводятся в различные периоды обучения и тренировки боксеров через интервалы, установленные тренером.

Помимо практических уроков, в обучении применяются теоретические занятия в форме отдельных уроков-лекций или бесед, которые проводит тренер как со всей группой, так и индивидуально с боксером. В задачу этих бесед входит сообщить ученикам определенные знания по боксу, привить им необходимые нравственные качества, а также способствовать росту их спортивной культуры.

С самого начала обучения тренеру следует тщательно разъяснять занимающимся, что собой представляет бокс как вид спорта, какое значение в боевых упражнениях имеет боевое мышление и хитрость. Необходимо убедить учеников в том, как важны для успехов в боксе всесторонняя физическая подготовка и правильный режим. В беседах, которые тренер обязан проводить с занимающимися в течение 5—10 мин. перед каждым уроком, надо постоянно добиваться того, чтобы они понимали смысл и задачи выполняемых действий и назначение каждого упражнения. Особенно важно постоянно напоминать о том, что изучение техники в упражнениях с партнером должно производиться при полном взаимном доверии: партнеры обязаны помогать друг другу осваивать приемы бокса, не допускать грубости в условных и тренировочных боях. Лишь при этом условии новички, обучаемые в секции, смогут изучить предлагаемый им объем техники и овладеть умением искусно боксировать.

Уже на первых занятиях надо познакомить новичков с рядом пунктов правил: об обязанностях боксеров, их костюме, о запрещенных действиях.

В дальнейшем, когда новички станут чаще упражняться в вольных боях, их знакомят с правилами оценки боя по очкам.

В беседе с учениками о технике и тактике всегда следует приводить примеры из подготовки и выступлений лучших советских боксеров.

К особой форме практических занятий относится утренняя зарядка, имеющая целью улучшить функциональную деятельность организма человека после сна.

Ежедневно утром новичкам рекомендуется проделывать зарядку в течение 15—20 мин. и, если возможно, небольшую пробежку (1,5—2 км) в парке или в лесу в невысоком темпе. После этого следует принять душ или помыться холодной водой до пояса, а затем растереться сухим полотенцем.

В комплекс упражнений зарядки вводятся и отдельные специальные упражнения для отшлифовки техники бокса (удары, контрудары, защиты).

Топ 5 Боксерских Упражнений

Сколько новых упражнений вы узнали с тех пор, как начали заниматься боксом? Сколько упражнений вы попробовали и затем больше никогда не использовали снова?

Если посчитать все, что мы видели в зале, в видео по тренировкам перед боем, и на YouTube, у нас есть все упражнения, которые нам нужны … и даже больше. Намного больше. Легко думать, что есть какое-то волшебное упражнение, которое сделает тебя следующим Мухаммедом Али, но я с этим не согласен. Ваше тело может справиться лишь с каким-то определенным количеством нагрузок, поэтому придется расставить приоритеты.

Вот мои любимые боксерские упражнения…

1. Спарринг

Не существует тренировки, которая имитирует условия боя лучше, чем спарринг. Помимо азарта от обмена ударами, он также является отличной боксерской тренировкой. Спарринг намного труднее, чем тренировки! Ты задействуешь каждую мышцу своего тела, прыгая, закручиваясь и контролируя усилия для того, чтобы реагировать на каждое движение соперника. Твои руки устают, потому что ты бьешь по воздуху. Твои ноги изматываются быстрее, потому что ты продолжаешь терять баланс. Твой разум паникует, потому что обычно тебе не приходится думать так быстро во время тренировок. Ты не можешь дышать также быстро, потому что у тебя во рту капа, и также перед тобой соперник, который не даст тебе ни малейшего пространства для дыхания!

Существует ли тренировка, которая еще тяжелее
чем нанесение ударов, при этом стараясь не пропустить?

Как Спарринговать

Я не рекомендую это всем, но вот, как я провожу спарринги: я стараюсь проводить максимально возможное количество времени в ринге. Я спаррингую для разогрева, я спаррингую для нагрузки, я спаррингую для развития своих навыков. Если никто ничего не говорит, я захапаю себе ринг больше, чем на час!

Вот мой секрет:

Я работаю медленно. Когда я только прихожу в зал, я спаррингую с новичком, чтобы разогреть свои мышцы. Я лишь касаюсь его, а не пытаюсь сделать больно. Обычно его наставляет тренер, но это нормально, он все равно лишь новичок. Это отлично работает, потому что я получаю живого соперника, вместо скучного боя с тенью (который я все равно делаю, кстати говоря). После разогревочного спарринга я иду прыгать на скакалке (если я еще этого не сделал), работать на снарядах, делать растяжку и тд.

После разогревочных упражнений, я снова возвращаюсь в ринг! На этот раз, это нагрузка, я двигаюсь по рингу и обмениваюсь ударами с хорошим соперником. Мы оба работаем быстро и мощно. Спарринг контролируемый, но это по-прежнему нагрузка. Я провожу 3-6 раундов, максимум. В этот раз я выхожу из ринга выжатым, и начинаю общаться с тренерами и другими бойцами о том, какие мне сделать улучшения в моей технике или стратегии. Я провожу небольшую работу на лапах, пробую новые движения перед зеркалом и на мешкеg.

И затем, я СНОВА ВОЗВРАЩАЮСЬ В РИНГ! На этот раз, я легко работаю с другим искусным боксером. Мы работаем над разными комбинациями и стратегиями, но мы не пытаемся избить друг друга. Мы помогаем друг другу, позволяя друг другу взглянуть на себя иначе и давая возможности для улучшений. Например: если я пробиваю комбинацию, которая ложится в цель, а он ее не видел, я пробью ее снова для того, чтобы он изобрел на нее контр-атаку. Я могу пробивать одну и ту же комбинацию 5 раз подряд, до тех пор, пока он не будет видеть и контерить ее идеально. Как только он схватывает это, мы оба улыбаемся и переходим к следующим вещам. Мы снова обмениваемся ударами, давая друг другу возможности поработать над новыми вещами, иногда корректируя и давая советы друг другу во время боя. Так как это действительно легкий спарринг, мы обычно работаем более агрессивно и остаемся на ударной дистанции друг с другом, чтобы поддерживать постоянный поток ударов. Действуя так, что никому не причиняется урон, мы работаем так вплоть до 30 минут — без перерывов.

Когда спарринг проводится правильно, он развивает ВСЁ, что необходимо бойцу — мышцы, навыки и психологическую уверенность. Ты научишься в спарринге большему, если он будет контролируемым. Не пытайся быть крутым парнем. Если вы спаррингуете лишь ради того, чтобы побить друг друга, вы не продержитесь и нескольких раундов.

2. Работа на Лапах

Работа на лапах, это возможно лучшее боксерское упражнение для того, чтобы научиться новым техникам. Оно схоже со спаррингом в том, что ты улучшаешь свою атаку и защиту одновременно. (Вообще-то, я не могу вспомнить что-то еще, кроме спарринга, что проверяет твою защиту.) Настоящий плюс в том, что у тебя есть тренер, который может видеть каждое твое движение и давай тебе немедленную обратную связь. Работа на лапах, это вероятно самый лучший способ развить новые навыки, и плюс ко всему, это довольно весело.

Преимущество лап в том, что они улучшают твой тайминг и точность в условиях, которые имитируют реальный бой. У тебя будет движущаяся цель, которая тоже бьет в ответ. Мой совет для работы на лапах, это НЕ УСТАВАТЬ. Да, бей жестко, если нужно, но учись бить правильно. Пробуй работать 30 минут без перерывов и затем, когда ты готов закончить, завершай 3-мя жесткими раундами. Не просто вкладывай мощь в каждый удар, развивай свою точность, тайминг, дыхание, координацию и рефлексы. Точно также, как и в спарринге, ключевое слово- «КОНТРОЛЬ». Контролируй себя, не уставай!

Тот, кто устает, работая на лапах
определенно будет уставать в бою против живого соперника.

3. Бой с Тенью

Одно из самых недооцениваемых боксерских упражнений. В физическом плане, оно развивает формирование удара, скорость и баланс. Ты можешь отрабатывать все, что хочешь с полной скоростью и двигаться. Конечно же, оно не так эффектно, как избивание мешка, но оно чрезвычайно эффективно. Оно тренирует твое тело пробивать быстрые удары и дает тебе возможность практиковать все боевые движения.

Бой с тенью, он как
упражнение на медитацию и визуализацию для боксера.

Пользуйся возможностью отрабатывать все, что ты хочешь — как например нанесение сложного контр-удара, чтобы пройти защиту соперника. Ты визуализируешь, когда делаешь бой с тенью, двигаясь вокруг воображаемого соперника. Бой с тенью перед зеркалом позволяет тебе проверить формирование своих ударов и увидеть немедленные изменения в своих движениях.

Мой любимый плюс боя с тенью — ты можешь выполнять его где-угодно. Перед телевизором во время рекламы, пока общаешься с друзьями, стоя в очереди в продуктовом магазине, под водой в бассейне, или где-угодно, где ты можешь найти зеркало. Единственное оборудование, которое тебе нужно для боя с тенью, это свободное место и несколько секунд времени. 😉

4. Груша на Растяжках

Это мой любимый снаряд. Груша на растяжках, это что-то между мешком и пневмогрушей. Работа на пневмогруше может стать однообразной, а мешок стал немного жестковат для моих рук с течением лет, поэтому груша на растяжках натуральным образом стала моим любимым «снарядом».

Ты можешь бить по груше на растяжках так сильно, как ты хочешь
но ты должен просчитывать удары правильно и быть предельно точным.

В нее намного труднее попасть и она развивает твои навыки более высокого уровня, в основном тайминг и точность. Я понимаю, почему некоторые бойцы (особенно новички) не тратят на этот снаряд много времени, но я скажу так: «Делай это! Работай на груше на растяжках и ты станешь намного лучше в попадании по соперникам в ринге.» Большое удовольствие приносит попадание комбинациями по груше на растяжке и еще большее удовольствие, когда ты можешь делать это с движущимся соперником.

Помимо тайминга и точности, груша на растяжках отлично развивает скорость рук и укрепляет руки. На груше на растяжках ты устаешь намного больше, потому что тебе нужно каждый раз быть быстрым. Я думаю о ней, как о минимальной скорости рук — если ты недостаточно быстр, чтобы попасть по груше на растяжках, то ты вероятно недостаточно быстр, чтобы попасть по сопернику. Я рекомендую надевать 12-16 унциевые перчатки и работать на груше на растяжках как минимум 3 раунда. Иногда работаю 30 минут без остановки (даже общаясь при этом с другими боксерами), но эй, это лишь я.

5. Скакалка

Прыжки на скакалке, это
лучшее упражнение для укрепления всего тела!

Я скажу вам, почему это мое любимое укрепляющее упражнение для бокса. Оно учит вас увеличивать продуктивность мышц, ВМЕСТЕ С ЭТИМ укрепляя мышцы! Если вы когда-либо прыгали на скакалке, вы знаете о чем я говорю, и если вы никогда не прыгали на ней, тогда вы просто должны поверить мне на слово.

Использование прыжков на скакалке тренирует 2 вещи: форму тела и расслабление. Большинство новичков имеют проблему того, что они всегда задействуют свои мышцы и не знают как их расслаблять. Если ты делаешь так на скакалке, ты выдохнешься через несколько минут. Однако, если ты ЗНАЕШЬ как их расслаблять, то ты можешь прыгать вечно и не тратить много энергии. Новичок будет прилагать свою энергию все время, прыгая на скакалке, в то время как опытный прыгун будет расслаблять мышцы, совершая очень короткие прыжки, которые требуют лишь доли секунды сокращения мышц.

Когда я только начал прыгать на скакалке, я выдыхался через 2 минуты. Теперь я могу прыгать 2 часа; вообще, я даже не вспотею, пока не пропрыгаю больше 15 минут. Разница в том, что я знаю как расслаблять и сокращать мышцы как раз в нужное время для прыжка через скакалку. Это развивает мое психологическое расслабление и поддерживает минимальный уровень осознанности на протяжении всего времени (ты всегда должен чувствовать скакалку). Позже этот повышенный уровень чувства скакалки может быть использован для уклонов от джебов или других ударов. Ты всегда двигаешься и думаешь, И при этом по-прежнему можешь расслабляться, делая это.

С физической стороны, скакалка укрепляет твои руки, плечи, спину и ноги. Ты разовьешь лучшую и более расслабленную работу ног. Сочетай это прекрасное укрепление тела с улучшенным расслаблением мышц и поднятым минимальным уровнем осознанности, и ты поймешь, почему прыжки на скакалке делают бойцов лучше. И напоследок, ты должен быть способен прыгать на скакалке и рассказывать шутки, не уставая при этом. Тот, кто может делать это, сможешь боксировать, не уставая.

Поощрительный приз: ПОДЪЕМЫ КОРПУСА & БЕГ

Эти упражнения ПОЧТИ вошли в мой список, но к сожалению, они не в нем, потому что они чертовски скучные и не развивают никаких боксерских навыков.

Упражнения на торс, такие как подъемы корпуса важны в ЛЮБОМ спорте, потому что твой торс соединяет все твое тело воедино. Наличие сильного торса позволяет тебе объединять мощь всех своих мышц, чтобы прилагать силу, как одну жесткую единицу. Почти все движения, которые ты делаешь в боксе, требуют взамоусиливающей отдачи всего тела. Наличие сильного торса позволяет тебе бить сильнее, бегать быстрее и двигаться со взрывом, не теряя контроль. Большинство бойцов, которые обладают плохим балансом, как правило, будут иметь слабый торс. Подумай об этом…если баланс заключается в том, чтобы стоять ровно, то какие мышцы в твоем теле помогают тебе стоять ровно? МЫШЦЫ ТОРСА! Торс особенно важен в боксе, потому что твой соперник попадает по тебе ударами. Если у тебя нет сильного живота, твой живот будет болеть, когда ты будешь двигаться или наносить удары. Ты будешь слаб и ты будешь испытывать боль, если не делаешь подъемов корпуса. Довольно просто, невозможно совершать взрывные движения своим телом, если у тебя нет сильного торса.

Бег, это одно из самых функциональных движений человеческого тела. Человеческое тело СДЕЛАНО для того, чтобы бегать — да, мы анатомически сформировано для того, чтобы быстро путешествовать, используя 2 конечности. Я не могу вспомнить ни одно животное, которое может бегать также, как бегает человек. Наше тело построено для бега, как для средства передвижения, но я думаю, в наши дни, в эру технологий, бег для большинства людей означает лишь упражнение. Что ж, это хорошее упражнение, потому что наше тело сделано для того, чтобы бегать продуктивно. Структурное расположение наших конечностей и мышц превращает бег в один из самых естественных и продуктивных способов использования (и тренировки) всего нашего тела. Я думаю, что это секрет развития спортивных способностей, мы должны тренироваться, используя естественные движения для того, чтобы сделать тело более функциональным. Конечно же, ты можешь поднимать тонны камней и поспорить, что поднятие камней тяжелее бега. Но разве поднятие камней делает тебя на самом деле делает тебя более функциональным во всем, как спортсмена? Хммм…

Лучшие боксерские упражнения должны помогать тебе развивать боксерские навыки более высокого уровня. После многих лет тренировок, тебя начинает тошнить от бега и подъемов корпуса. Ты начинаешь ценить более сложные упражнения. Все эти упражнения (за исключением скакалки) позволят тебе практиковать свои более продвинутые боевые движения. Лучшие упражнения для меня это те, которые И сложные И интересные.

Что насчет другие боксерских упражнений?

Гимнастика, отжимания и тд. Я не получаю от них так уж много удовольствия, но они все важны. Тебе нужно делать всё, но если бы решать нужно было мне…вы знаете где бы я проводил свое время.

Ты можешь делать все упражнения, которые ты хочешь,
но РАССТАВЛЯЙ ПРИОРИТЕТЫ!

Лучшая тренировка по боксу для домашних тренировок — с мешками или без них

Когда думаешь о домашних тренировках, на ум автоматически приходят определенные виды деятельности. Упражнения с собственным весом являются хорошим вариантом силовой тренировки. Чтобы увеличить кардио, вы можете ходить или бегать на свежем воздухе. Еще одна отличная тренировка, которую вы можете делать дома, — это бокс.

Узнайте о преимуществах этого занятия фитнесом. Мы также делимся готовыми тренировками по боксу дома. И если у вас нет тяжелой груши или боксерской груши, не волнуйтесь. Также мы расскажем, как можно выполнять эту тренировку без боксерского инвентаря.

Преимущества занятий боксом

Бокс отлично подходит для тренировки верхней части тела. Каждый удар или джеб укрепляет руки, плечи и грудь. Добавьте апперкот или два, и вы сможете укрепить бицепсы и дельтовидные мышцы.

Правильная боксерская стойка также помогает укрепить нижнюю часть тела и кор. Ваши икры, квадрицепсы, ягодицы, бедра и пресс должны работать вместе, чтобы оставаться в форме. Прочный сердечник обеспечивает преимущества, связанные с балансом и стабильностью.

Бокс — это не только хорошая тренировка для людей с хорошей физической подготовкой. На самом деле, это может принести даже больше пользы, чем другие формы упражнений для тех, у кого избыточный вес.

В одном небольшом исследовании участвовали участники, которые считались страдающими ожирением на основании уровня брюшного жира и индекса массы тела. В течение 12 недель некоторые испытуемые занимались боксерскими тренировками. Остальные шли быстрым шагом.

В конце исследования у боксерской группы были более значительные улучшения в процентном соотношении жира в организме, физических функциях и жизненной силе. Они также посещали больше тренировок. Последнее предполагает, что бокс делал их более занятыми. Это помогает им поддерживать план упражнений в долгосрочной перспективе.

Перед началом тренировки по боксу

Если вы новичок в этом виде спорта, потренируйтесь в боксерской стойке перед тренировкой. Стойка важна, потому что она защищает вас от травм. Это также помогает усилить удар.

Чтобы занять позицию, встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, что вы стоите пальцами ног на линии на полу. Если вы правша, переместите левую ногу вперед так, чтобы ее пятка оказалась на линии, а не пальцами. Если вы левша, переместите правую ногу вперед. Слегка согните колени и перенесите вес тела на подушечки стоп.

Сожмите обе руки в кулак и поднесите их к лицу. Если вы правша, ваш правый кулак будет у правой стороны вашего подбородка, а ваш левый кулак будет немного выше или ближе к левой щеке. Если вы левша, то сделаете наоборот. Ваши локти прижаты к телу.

Из этой стойки потренируйтесь в некоторых основных боксерских движениях, которые будут на тренировке. К ним относятся:

Удар джебом : Удар прямо вперед недоминирующей рукой (левой, если вы правша, правой, если вы левша). Может помочь представить, что вы пытаетесь ударить противника в подбородок.
Поперечный удар : Теперь нанесите прямой удар ведущей рукой (правой, если вы правша, левой, если вы левша). В этом случае вы бьете своего воображаемого противника по противоположной стороне его подбородка. Слегка скручивайте туловище при выполнении удара. Это добавляет больше силы движению.
Удар хуком : Ведущей рукой нанесите удар хуком. Это включает в себя небольшое вытягивание кулака, а затем обратно. Этим ударом вы наносите противнику удар сбоку. Как и в случае с поперечным ударом, сместите туловище, чтобы вложить в него больше силы.

Когда вы освоитесь с этими движениями, вы можете практиковать их с тяжелым мешком. Если вы используете сумку, боксёрские перчатки помогут защитить ваши запястья и руки.

Сейчас самое время попрактиковаться в ударе на груше. Вместо того, чтобы ставить ноги одну перед другой, вы будете стоять ровно по отношению к мешку. Нижняя или брюшная часть сумки находится на высоте подбородка. Поднимите кулаки к подбородку и поднимите локти, пока руки не окажутся почти параллельны полу.

Удар правой рукой вперед (правый джеб), ударяя по мешку ребром кулака. Когда мешок будет наклонен от вас, снова ударьте по нему. Вы можете продолжать бить по скоростному мешку тем же кулаком или чередовать правую и левую руку.

Лучшая тренировка по боксу для домашнего фитнеса

Эта тренировка по боксу требует использования тяжелого мешка и скоростной груши. Если у вас нет этого оборудования, ничего страшного. После тренировки мы поделимся несколькими способами получить преимущества кардио от бокса, используя только вес своего тела.

Разминка

Выполняйте легкие кардиоупражнения в течение 5 минут. Варианты включают ходьбу на беговой дорожке или использование скакалки.

Тренировка по боксу

Для этой тренировки по боксу начните с 3 раундов основных комбинаций ударов по тяжелому мешку. Каждый раунд длится от 2,5 до 3 минут, и вы отдыхаете 30 секунд между раундами.

Если вы новичок, начните с простых комбинаций, таких как джеб-кросс или джеб-кросс-хук. Если вы более продвинутый боксер, ваши комбинации могут быть длиннее. Ты можешь сделать джеб-кросс-хук-кросс или джеб-кросс-джеб-кросс-хук-хук.

После того, как эти раунды закончатся, подойдите к скоростному мешку. Выполните 3 раунда ударов по скоростному мешку (по 2,5–3 минуты каждый), отдыхая 30 секунд между раундами. Меняйте руки при ударе.

Далее, Do Five Sets с пятью повторными повторениями в каждом из следующих упражнений на вес на теле:

отжимания
Lunges
Sids
Burpees
. работы ног, разделенных на два сегмента:
- 2,5 минуты шагов в сторону (из боксерской стойки быстро шагнуть или шаркнуть вправо 10 шагов, шагнуть влево 10 шагов и повторить)
- 2,5 минуты шагов вперед-назад (из боксерской стойку, быстро шагните или переместитесь на 10 шагов вперед, сделайте шаг назад на 10 шагов и повторите)
Заминка
Выполняйте легкие кардиоупражнения в течение 5–10 минут, чтобы дать телу остыть.
Итоги тренировки
5-минутная разминка
3 раунда комбинаций ударов по мешку (2,5-3 минуты каждое, 30 секунд отдыха между ними)
3 раунда ударов по мешку (2,5-3 минуты каждое, 30 секунд отдыха между ними)
5 подходов из четырех упражнений с собственным весом, по 5 повторений каждое
5 минут упражнений на работу ног
5–10 минут легкого кардио для заминки
Если у вас нет тяжелого мешка, боксерской груши и т. д.
Вы все еще можете эту тренировку, если у вас нет боксёрского инвентаря. Просто делайте каждое движение так, как если бы у вас был мешок. Это известно как бой с тенью.
Если со временем вы решите, что вам достаточно нравится бокс, чтобы инвестировать в оборудование, вы можете получить его тогда. Вы также можете записаться на занятия боксом в боксерском зале, чтобы решить, достаточно ли вам нравится это занятие, чтобы заниматься им в течение длительного времени.
Вам не обязательно останавливаться на боксе. Вы также можете взять урок боевых искусств. Занимаясь боевыми искусствами, вы можете по-разному тренировать свое тело. Кроме того, оба используют схожие стойки.
Советы по повышению эффективности тренировок по боксу
Если вы новичок в боксе, несколько упражнений на кондиционирование помогут лучше подготовить ваше тело к этому типу тренировок. Бокс требует изрядной кардио выносливости. Физические нагрузки полезны для повышения аэробной выносливости включают:
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете несколько недель поработать над своей выносливостью, прежде чем заняться боксом. Это может помочь вам выдержать упражнение дольше, что даст вам лучшую тренировку.
Кроме того, давайте верхней части тела время на восстановление между тренировками. Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю. В остальные дни работайте над кардио или силовыми упражнениями, выполняя различные фитнес-упражнения.
Хотите помочь другим настроить свое тело для достижения максимальной производительности? Анатомия, состав тела и то, как вы двигаетесь, влияют на энергию и производительность. Лучшие тренеры используют это в своих интересах. Как сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке , вы точно узнаете, как помочь клиентам работать с тем, что у них есть, чтобы развить невероятную выносливость, силу, мощь и скорость.
Лучшая боксерская тренировка для начинающих
Стокси
Упражнения — это естественное средство для снятия стресса, и давайте признаем это: иногда после тяжелого дня вам может просто хотеться что-нибудь ударить. Бокс — это не только продуктивный способ направить эту энергию в нужное русло, но и эффективная тренировка как для тела, так и для разума.
Конечно, приятно иметь возможность выплеснуть немного энергии и нанести несколько ударов (особенно без риска кого-либо задеть) в безопасной обстановке, но есть и другие преимущества бокса, которые часто остаются незамеченными, — говорит боец смешанных единоборств Шэни. Смэш» Руст. По словам Раста, бокс может помочь сохранить и укрепить плотность костей, снизить уровень стресса и улучшить координацию, баланс и работу мозга. И как тренировка всего тела, которая сочетает в себе силу и кардио, она также может сжечь много калорий.
И вам не нужно обладать навыками Мохаммеда Али или ходить в специальный спортзал, чтобы попробовать это. Впереди Руст срывает 30-минутную тренировку по боксу для новичков без оборудования, которой можно заниматься где угодно и когда угодно.
Познакомьтесь с экспертом
Шейни «Смэш» Раст — непобежденный профессиональный боец смешанных единоборств, тренер-основатель FightCamp и сертифицированный тренер по боксу США.
Безопасность и меры предосторожности
Прежде чем вы начнете, Руст советует каждому боксировать в своем собственном темпе. «Легко увлечься попытками наносить быстрые удары. Я понимаю — это выглядит и ощущается фантастически. Вам нужно двигаться медленно и с намерением учиться и поддерживать правильную форму и технику», — говорит она. Как только вы прибьете это, вы можете поднять темп.
Она говорит, что еще одна важная вещь, которую нужно помнить, это дышать. Часто, когда мы пытаемся сделать что-то новое, мы склонны задерживать дыхание. «Используй силу своего дыхания, чтобы наносить более сильные удары. Выдохните, и вы нанесете свой удар».
Тренировка по боксу для начинающих
Разминка
В течение пяти минут прыгайте со скакалкой, бегайте трусцой, гуляйте или танцуйте на месте. Вы хотите, чтобы ваш пульс был немного повышен, а ноги двигались.
Штампованные номера
1: Джеб
1. Примите боксерскую или боевую стойку: встаньте, ноги на ширине плеч, ведущая нога сзади, а переднее плечо и ступня направлены вперед. Сожмите кулаки, выставив большие пальцы за пределы костяшек, и поднимите оба кулака перед подбородком.
2. Вытяните ведущую (переднюю) руку прямо вперед и поверните кулаки так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх, а ладони смотрели вниз.
3. Отведите руку назад перед лицом.
2: Крест
1. Начните в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
2. Поверните заднюю ногу и поверните туловище вперед.
3. Во время вращения вытяните заднюю руку вперед, костяшки пальцев вверх, а ладони вниз.
4. Вернитесь в боевую стойку и поднимите заднюю руку перед подбородком.
3: Ведущий хук
1. Начните в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
2. Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
3. Поднимите ведущую руку на высоту плеча, согнув локоть под углом 90 градусов.
4. Развернитесь на передней ноге и поверните туловище, чтобы завершить удар.
5. Вернитесь в боксерскую стойку.
4: Задний хук
1. Начните в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
2. Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
3. Поднимите заднюю руку до уровня плеча, согнув локоть под углом 9Угол 0 градусов.
4. Развернитесь на задней ноге и поверните туловище, чтобы завершить удар.
5. Вернитесь в боксерскую стойку.
Теперь, когда вы разобрались с основами, пришло время заняться схемой.
Раунд 1
01 из 12
1-2-1-2-Slip Заднее скольжение (3 минуты)
Шэни Руст / Unsplash
1. Чередуйте джеб и кросс два раза.
2. Скольжение сзади: Перенесите вес на заднюю ногу и поверните переднюю часть тела. При выполнении скольжения ваша голова должна слегка смещаться в одну сторону от тела. Это не должно быть преувеличенным движением.
3. Скольжение вперед: слегка поверните заднюю ногу и корпус влево, перенеся небольшой вес на переднюю ногу.
02 из 12
Альпинист (30 секунд)
Шэни Руст / Unsplash
1. Встаньте в планку
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
4. Вы можете ускорить работу ног, чтобы повысить интенсивность.
03 из 12
Приседания с прыжком (30 секунд)
Шэни Руст / Unsplash
1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Опуститесь в присед.
3. Когда вы подниметесь, взорвитесь в прыжке.
4. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
5. Повтор.
Отдых в течение одной минуты.
Круг 2
04 из 12
1-2-3-2 (3 минуты)
Шэни Руст / Unsplash
Чередуйте джебы, кроссы, ведущие хуки и кроссы в течение трех минут.
05 из 12
Альпинист (30 секунд)
Шэни Руст / Unsplash
1. Встаньте в планку.
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
4. Вы можете ускорить работу ног, чтобы повысить интенсивность.
06 из 12
Приседания с прыжком
Шэни Руст / Unsplash
1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Опуститесь в присед.
3. Когда вы подниметесь, взорвитесь в прыжке.
4. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
5. Повтор.
Отдых в течение одной минуты.
Раунд 3
07 из 12
1-2-3-4-роликовый опережающий задний ролик (3 минуты)
Шэни Руст / Unsplash
1. Делай джеб, кросс, ведущий хук и задний хук.
2. Перекат: стоя в боксерской стойке, согните ноги в коленях, перенесите вес на заднюю ногу и поднимитесь. Согните колени и перенесите вес на переднюю ногу.
08 из 12
Альпинист
Шэни Руст / Unsplash
1. Встаньте в планку
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
4. Вы можете ускорить работу ног, чтобы повысить интенсивность.
09 из 12
Приседания с прыжком
Шэни Руст / Unsplash
1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Опуститесь в присед.
3. Когда вы подниметесь, взорвитесь в прыжке.
4. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
5. Повтор.
Отдых в течение одной минуты.
Раунд 4
10 из 12
1-2-1-2-Растягивание (3 минуты)
Шэни Руст / Unsplash
1. Чередуйте джеб и кросс два раза.
2. Растягивание: лягте на пол в положении полной планки, полностью опустите грудь на пол и рывком вернитесь в боксерскую стойку.
11 из 12
Альпинист
Шэни Руст / Unsplash
1. Встаньте в планку.
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
4. Вы можете увеличить скорость ног, чтобы повысить интенсивность.
12 из 12
Приседания с прыжком
Шэни Руст / Unsplash
1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Опуститесь в присед.
3. Когда вы подниметесь, взорвитесь в прыжке.
4. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
5. Повтор.
Отдых в течение одной минуты.
Заминка
Скручивания (1 минута)
1. Лягте на спину. Положите руки за уши, расставив локти или скрестив их на груди.
2. Вдохните и напрягите пресс.
3. Выдохните и оторвите голову и плечи от земли.
4. Опустите спину вниз с контролем.
Планка (1 минута)
1. Положите руки на землю так, чтобы плечи находились прямо над запястьями. Вы также можете сделать это на локтях, с плечами над локтями и предплечьями и руками на полу, вытянутыми перед собой.
2. Шагните ногами назад в положение планки, сохраняя нейтральное положение головы и позвоночника, а тело — прямой линией.
3. Подождите одну минуту.
Скручивания (1 минута)
1. Лягте на спину. Положите руки за уши, расставив локти, или положите их на грудь.
2. Вдохните, напрягите пресс.
3. Выдохните и оторвите голову и плечи от земли.
4. Опустите спину вниз с контролем.
Боковая планка справа (1 минута)
1. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
2. Нажмите на правую руку или предплечье и поднимите бедра и корпус вверх по прямой линии.
3. Подождите одну минуту.
Боковая планка налево (1 минута)
1. Лягте на левый бок, положив ноги друг на друга.
2. Нажмите на левую руку или предплечье и поднимите бедра и корпус вверх, образуя прямую линию.
3. Подождите одну минуту.
Тренировки по боксу: ответы на все ваши вопросы
Источники статей
Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.