Бокс тренировка: Книга "Бокс. Техника. Тактика. Тренировка" – купить книгу ISBN 978-985-18-4280-9 с быстрой доставкой в интернет-магазине OZON

Путин вспомнил о сломанном носе на тренировке по боксу — РБК

Владимир Путин (Фото: kremlin.ru)

Президент Владимир Путин перестал в детстве заниматься боксом, потому что ему сломали нос на тренировке. Об этом он рассказал на встрече с российскими спортсменами, участвовавшими на Олимпиаде в Токио. Трансляцию вел телеканал «Россия 1».

«Мне на третьей-четвертой тренировке сломали нос», — сказал Путин.

Песков рассказал о главном хобби Путина

По его словам, он «не пошел никуда, ни к каким врачам», но при этом не мог дотронуться до носа. После этого президент решил заняться борьбой.

Эту историю Путин рассказывал в 2019 году, выступая перед боксерами в Нижнем Новгороде. Тогда он сказал, что нос ему вправили, и все «долго очень срасталось».

Как тренируются боксёры: программа, упражнения

Доброго времени суток! В это раз мы разберем тему о том, как тренируются боксеры. Каждый вид спорта имеет свои исключительные особенности. Тактика и правила поединков диктуют свои условия для того, каким образом должна проходить подготовка спортсмена. В тренировку как известно входит две базовые составляющие – это тактическая подготовка (наработка ударов, спарринги, специальные упражнения на выносливость, координацию и т.п.) и физическая подготовка бойца. Например, тактическая подготовка в классическом боксе и в тайском, будет между собой в некоторой степени отличаться, хоть эти два вида спорта и относятся к ударке.

Перед тем как записаться в секцию к тренеру, можно начать с тренировок по боксу в домашних условиях. Или же дома можно заниматься дополнительно, если вам не хватает нагрузки в спортивном зале. Главное отличие таких занятий – это отсутствие тренера или опытного наставника (если вы его себе не найдете конечно же). В остальном подготовка дома включает те же упражнения, которые выполняются на тренировке с наставником. Единственное неудобство – это отсутствие работы в парах, спаррингов и человека, который указал бы на ошибки. Лучшим помощником может стать зеркало во весь рост. Если вы знаете, как правильно бить (левый прямой одновременно с коротким подшагом левой ноги, правый прямой с поднятием правой пятки), то можете визуально наблюдать за собой через зеркало.

Тренировки у себя дома

Программа тренировок по боксу дома может отличаться лишь тем, что нет заданий со спарринг-партнером (работа на лапах, спарринги), а некоторые упражнения могут ограничиваться недостаточной площадью помещения.

Тренируясь дома вы можете без каких-либо ограничений использовать:

• Бой с тенью;
• Скакалку;
• Отработку ударов перед зеркалом с/без гантелей;
• ОФП (Общефизическая подготовка) – отжимания, пресс, брусья, отжимания из-за спины, приседания, упражнения на мосту, планка, турник.
• Отработка ударов по мешку, груше, макиваре.

Сколько тренируются боксеры? Крайне важный вопрос, особенно для новичков. Очень часто на первых неделях любители перегружаются на тренировках, что в последствии даёт только обратный эффект. Недоработка в спортзале также обладает малой эффективностью. Спортивный рост от этого также замедляется. В среднем тренировка длится около 1,5-2 часа три раза в неделю. Много зависит от степени нагруженности программы и подготовленности спортсмена. В любом случае каждый определяет для себя сам, сколько нужно тренироваться. Если во время занятия вы ощущаете тошноту, головокружение и недостаток воздуха – следует остановиться и снизиться обороты. Если после тренировок на следующие дни вы ощущаете ломоту в теле и усталость – это верный признак перегруженности, поэтому следует пересмотреть и облегчить программу занятий, пересмотреть режим питания и режим отдыха.

Как часто тренируются боксеры профессионального класса. В большинстве случаев профессионалы занимаются по два раза в день. Главное отличие того, как тренируются профессиональные боксеры заключается в сугубо индивидуальной программе разработанной совместно с личным тренером. В таких тренировках ведется работа над усовершенствованием сильных сторон, например сила удара (панчер) или только хук слева и проработка слабых сторон, например, небольшая выносливость или низкая реакция.

Например, Майк тайсон предпочитал,если можно так сказать, «дробные» занятия. Утром он выполнял пробежку на три мили, в обеденное время проводил спарринг в десять раундов, после этого, спустя примерно четыре часа работал на мешке, груше, затем садился на велотренажер.

Также Майк использовал довольно интересный метод – удары по цифрам, написанным на мешке. Тренер озвучивал несколько цифр в разном порядке, а Тайсон должен был наносить удары. Качество напрямую зависело от скорости выполнения. Также отдельно Тайсон проводил силовую подготовку на тренажерах, брусьях и со штангой.

Разные подходы в тренировках

Как тренируются кубинские боксеры. Думаю стоит поднять эту тему, так как на спортивной арене достаточно профессионалов этой школы, показавших действительно красивый бокс.

Интересным может оказаться тот факт, что на ранних этапах становления бокса на Кубе, немалая основа была заложена советскими тренерами, например основы защиты от ударов. Стоит учитывать физическую подготовленность кубинцев и их выносливость (очень часто боксом занимались работники сахарных плантаций, изнуренные солнцем и физическим трудом они все равно шли на тренировки).

Главной чертой, по которой можно узнать любого кубинского боксера является удар боло. Дело в том, что как уже было сказано, многие спортсмены зарабатывали себе на жизни работая на тростниковых плантациях. Главным орудием труда было мачете боло. Чтобы срубить растение необходимо было быть ножом круговым движением снизу. Именно благодаря такой «профессиональной деформации» удар боло удачно адаптировался в боксе.

Как тренируются боксеры любители. Занятия по боксу среди любителей отличаются меньшей нагрузкой.В неделю любители занимаются три, а то и два раза в среднем по 1,5-2 часа. Профессиональный же спорт подразумевает жесткий режим дня с правильным питанием и полным отказом от вредных привычек. Соревновательные поединки среди любителей длятся три раунда по три минуты. Победивший определяется по наиболее удачным ударам по голове и корпусу.

Тренировки по боксу для девушек проходят преимущественно так же, как и среди мужчин. В спаррингах важно надевать защиту на грудь. Без нее многие тренеры не допускают девушек к занятиям. Также вполне вероятно девушку попросят собрать волосы в хвост или в пучок для того, чтобы они не мешали занятию и не лезли в глаза.  В остальном важно самостоятельное желание тренироваться. Главное преимущество как для девушек, так и для парней – это повышение волевых ресурсов, уверенности в собственных силах и возможность постоять за себя.

Боксом может заниматься любой кто хочет.

Главное правильно распределять нагрузку и обращать внимание на противопоказания (например сильные сотрясения головного мозга накануне, травмы кистей, рук и т.п.).

Бокс и тренажерка. Реакция, выносливость и точность

Как совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал, ведь одно из условий победы – отсутствие крепатуры в теле, т.е. эластичности мышц. Крепатура приводит к снижению скорости и гибкости тела. Но с другой стороны спортсмен должен иметь сильные ноги, чтобы выстоять все раунды и держать удар, сильные плечи, трицепсы и предплечья для максимально эффективного удара. Добиться уровня пауэрлифтера или бодибилдера вряд ли получится, да это в принципе и не нужно. Мышцы боксера рассчитаны на анаэробную и взрывную нагрузку, тогда как мышцы пауэрлифтера на краткосрочную, но экстремальную нагрузку. Для достижения силы, а не рельефности необходимо работать со свободными весами (все, что не относится к тренажерам).

Главные упражнения с железом для боксеров– становая тяга, приседания со штангой, жим в положении лежа, жим по вертикали с положения стоя, брусья и турник с отягощением.

Чтобы «разбить» крепатуру тренеры рекомендуют регулярно ходить на массаж и париться в сауне для выведения из мускулатуры молочной кислоты.

Также лучше выполнять силовые упражнения на разгибание, а не сгибание с целью сохранить динамические способности (проще говоря ударную технику). Если вы не поклонник БАДов, то работе со свободными весами нужно отдавать не более чем 60 минут. Этот временной промежуток идеален для выработки тестостерона, далее идет только переработка.

Совместимость работы с железом можно с легкостью проследить на Майке Тайсоне. Этот человек обладал идеальным уровнем как ударной техники, так и физической подготовки. Чтобы эффективно защищаться, а также проводить контратаки, физической силы и ударов будет недостаточно. Отдельное место занимает скорость реакции.

Как боксеры тренируют реакцию. Лучшей наработкой данного рефлекса будет практика в спарринге. Не обязательно при этом спарринговать на все 100%. Для защиты отлично подходят уклоны, нырки и блоки. Для их выполнения нужно активно подключать ноги, корпус и при этом постоянно держать руки в боевой стойке.

При особенно больших проблемах с реакцией отлично будет воспользоваться бросками теннисного мяча в стену. Надо только бросить мяч в стену и поймать его этой же рукой. После лучше поменять руки.

Для отработки уклонов вешается маленький мячик на потолок. Все очень просто, надо только расшатать его и, держа руки в стойке, оттачивать мастерство своих уклонов.

Еще один способ. Очень простой, но эффективный. Ваш оппонент берет пять мячиков, и пытается попасть вам прямо в лицо. Ваша задача – уклоняться.

Прыгать на скакалке надо не только девочкам на уроках физкультуры. Есть желание повысить выносливость – удели внимание скакалке. К тому же данное упражнение отлично помогает разогреть тело. В некотором смысле скакалка повторяет движения и задействует те же мышцы ног, что и на ринге.

Как тренироваться боксеру на груше. Если масса груши составляет 50 кг и больше, то она подходит для отработки силы удара в связке с отработкой комбинаций. Здесь важно правильно поставить ноги, и правильно ставить удар. Можно также выполнять удары на скорость, но для этого подходят больше легкие груши (от 5 до 30 кг).

Груша на специальной платформе называется пневматической. За счет небольшого удара она отскакивает от платформы и таким образом в неё очень сложно попасть. Необходима для отработки точности удара. По ней можно бить с разных углов. Для начала по ней бью после трех отскоков, через некоторое время можно увеличивать скорость.

Проведение тренировки по боксу позволяет оставаться в тонусе и благотворно влияет на здоровье, если не перегружать организм. Помните про основные этапы тренировок и внимательно следите за своим состоянием! Успехов!

Глава третья. Подготовка к соревнованиям и участие в них.

ПОДГОТОВКА К МАТЧУ

Подготовка к матчу складывается из режима и специальной тренировки.

Для успешного выступления в соревновании боксер, как и всякий другой спортсмен, должен провести в течение определенного времени специальную подготовительную тренировку.

Матч бокса требует громадной затраты физической и нервной энергии. Поэтому боксер, выступающий на соревнованиях, должен быть в прекрасной форме, т.е. отлично тренирован психофизически.

Однако следует помнить, что лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Чрезмерная нагрузка во время тренировки не только не дает желательных результатов, но, напротив, вызывает переутомление с его характерными явлениями: упадком энергии, сонливостью, рассеянностью, плохим аппетитом, отсутствием инициативы и потерей веса.

Усталость появляется особенно быстро при малокровии, плохом отдыхе, недостаточном питании и утомительной работе, как умственной, так и физической.

Режим заключается в правильном образе жизни, хорошем отдыхе, достаточном количестве упражнений на открытом воздухе, своевременном питании и теплом душе. Особое внимание должно быть уделено сну. Боксер в период тренировки должен спать не менее 9 часов, причем ложиться не позднее 10 – 11 часов. Стол должен быть разнообразным и легким, с достаточным количеством овощей и фруктов. В период тренировки кофе и крепкий чай заменяются молоком и водой. Алкоголь и курение должны быть совершенно исключены из обихода тренирующегося. Нарушение этих правил, особенно в отношении алкоголя, может совершенно свести на нет результаты тренировки.

Весьма рекомендуется в период тренировки отдавать достаточное время играм на воздухе, как например: гандболу, баскетболу, волейболу, теннису и бейсболу, однако наблюдая, чтобы они не утомляли тренирующегося.

Даем распорядок дня и тренировки для физкультурника, занятого 6 – 8 часов работой на производстве или в учреждении.

Встать за полтора-два часа до выхода на работу с тем, чтобы иметь возможность сделать прогулку в 3 – 4 километра. Костюм для прогулки: свитер, длинные брюки, башмаки или туфли на толстой подошве с широкими каблуками. Прогулка делается быстрым шагом, а во второй половине проводится ходьба с ударами. Во время прогулки делаются один-два броска бегом на 50 м. Последние 5 – 10 минут прогулки пробегают ровным бегом, постепенно ослабляя его к концу пути с тем, чтобы вернуться шагом. По возвращении домой принимают теплый или комнатной температуры душ (или обтираются теплой водой), переодеваются, пьют молоко и едят легкий завтрак из двух яиц, хлеба с маслом и сыром и идут на работу.

Между 12 и 1 часом во время обеденного перерыва едят второй раз, по возможности горячую пищу.

Вернувшись домой в 4 ¹/₂ – 5 часов, обедают, введя в меню достаточное количество овощей.

После обеда 1 час отдыха.

В 7 ¹/₂ – 8 часов начинается работа в тренировочном зале. Принимая во внимание, что утреннюю прогулку может выполнять лишь очень ограниченное количество людей (из-за необходимости раннего ухода на работу), центр тяжести тренировки падает на вечернюю работу в спортзале. Порядок тренировки следующий:

	Мин.
1. Разогревание	2
2. Изучение атак, защит и контратак	20
3. Вольный бой (2 раунда по 3 мин. или 3 раунда по 3 мин.)	11
4. Веревочка (2 раунда по 3 мин.)	7
5. Бои с тенью (2 раунда по 2 мин.)	5
6. Пунктбол (2 раунда по 3 мин. )	7
7. Груша (2 раунда по 3 мин.)	7
8. Большой мешок, 1 раунд	3
9. Малый мешок (груша с горохом), 1 раунд	3
10. Упражнения для брюшного пресса	10

Порядок упражнений при тренировке к матчу значительно отличается от обычного урока. Это объясняется необходимостью, с одной стороны, приблизить условия тренировки к условиям матча, а с другой – придать больший удельный вес спаррингу.

Между раундами 1 минута перерыва. Больших промежутков делать не надо, так как тренирующийся выходит из темпа работы. Таким образом, боксер проводит в зале 1 час 40 мин., а с душем и массажами – 2 часа. В 10 ¹/₂ часов боксер ложится спать.

Период тренировки длится от 4 до 6 недель. Тренировка производится 3 раза в шестидневку. В случае, если, придя на тренировку, занимающийся чувствует некоторую вялость или утомление, он не должен заставлять себя тренироваться; лучше дать себе полный отдых или ограничиться вольным боем.

Нужно помнить, что главное в тренировке – работа в перчатках.

Само собой разумеется, что данная схема тренировки может несколько видоизменяться в зависимости от подготовленности боксера, его индивидуальных особенностей и рода его работы.

Приведенная в настоящей главе схема тренировки является схемой зимней тренировки боксера. Летом, когда представляется возможность вести тренировочные занятия на открытом воздухе, ряд упражнений заменяется элементами легкой атлетики.

Среди физкультурников существует мнение, что бокс является специфическим «зимним» видом спорта и что с наступлением весны тренировку по боксу следует бросать, переходя на занятия каким-либо другим видом спорта.

Такая точка зрения безусловно ошибочна. Можно с уверенностью сказать, что только в летних условиях тренировка боксера развертывается в полном объеме. Только летнее время дает возможность целиком использовать ряд элементов легкой атлетики и уделить достаточное количество времени играм на воздухе. Из элементов легкой атлетики, за счет сокращения всех видов ходьбы, вольных движении на ходу и веревочки, вводятся следующие:

1. 3 – 4 спринтерских броска по 30 – 40 метров.

2. 3 – 4 прыжка в длину с разбега.

3. 3 – 4 прыжка в высоту с разбега.

4. 5 – 6 толчков каждой рукой ядра.

5. 5 – 6 бросков гранаты.

6. 5 – 6 бросков диска, молота или мяча.

7. Бег на 1 000 метров.

Не реже двух раз в декаду делается пробежка (кросс) на 3 – 5 км.

Само собой разумеется, что все перечисленные элементы легкой атлетики входят не в один урок, а распределяются инструктором в соответствии с его схемой урока так, чтобы не получилось перегрузки и утомления.

Для большей ясности даем таблицу летней тренировки:

	Мин.
1. Легкоатлетические упражнения	25
2. Изучение приемов	10
3. Вольный бой (2 раунда по 3 мин.)	7
4. Бой с тенью (2 раунда по 2 мин.)	5
5. Аппараты (5 раундов по 3 мин.)	15
6. Упражнения для брюшного пресса	6

Между отдельными раундами 1 минута перерыва. Общая длительность тренировки около 1 часа 40 минут.

Признаки успешной тренировки: повышение бодрости, энергии, активности, установка хорошего дыхания и желание вести бой. Если этого состояния у боксера нет, следовательно он несколько переутомлен, и ему следует в течение 2 – 4 дней дать себе полный отдых, а затем перейти к тренировке, немного ослабив ее нагрузку.

Если боксер превысил свой вес и ему необходимо его сбавить, вся тренировка проводится в теплом трико. Когда одной тренировкой в теплом трико вес согнать нельзя, боксеру приходится применить особый пищевой режим, максимально сократив прием жидкостей и заменив хлеб сухарями или галетами.

Сгонка веса должна быть постепенная, не больше 150 – 200 г ежедневно. Таким образом можно без всякого ущерба для здоровья согнать до 3 кг. Сгонка веса посредством бани не рекомендуется, так как часто отражается на работе сердца.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ БОЙ (СПАРИНГ)

Переходной стадией к вольному бою служит так называемый условный бой. Он заключается в том, что обоим бойцам дается определенное задание по ведению боя. Условный бой применяется, с одной стороны, для того, чтобы дисциплинировать бойца, заставив его контролировать каждое свое движение, а с другой – чтобы упростить бой в отношении возможных комбинаций и этим облегчить ориентировку в нем начинающим бойцам. Задания на ведение боя могут быть самые разнообразные, например: работа одной левой рукой, атака только прямым ударом, атака свингами, защита только отходом и уклоном, и т.п.

После того как боксер хорошо осваивается при ведении условных боев, переходят к вольному бою. Нужно твердо помнить, что все приемы и комбинации, которые проделывает занимающийся боксом при изучении элементов бокса, должны вводиться в вольный бой.

Только вольный бой окончательно вырабатывает чувство дистанции, времени и быстроту реакции при самых сложных положениях. Вольный бой является самой важной частью тренировки к матчу; лучше сократить остальную часть тренировки, но спарринг должен быть оставлен в полной мере. Можно иметь хорошо поставленный удар, прекрасно знать ряд комбинаций, но, если перед матчем не было достаточного количества вольных боев, боксер не сможет ориентироваться во время матча.

В силу вышеуказанного боксеры должны уделять достаточно внимания спаррингу. Только при условии большой продуманности каждого боя, исправления замеченных ошибок и проведения разученных комбинаций спарринг даст то, что от него требуется. Чем продуманнее у боксера каждый вольный бой, тем быстрее он будет совершенствоваться. Во время спарринга не нужно вкладывать всю силу в свой удар, так как последнее повлечет ненужную при спарринге осторожность обоих бойцов.

Необходимо следить за тем, чтобы атаки проводились быстро и вполне законченно. Разработка молниеносных и разнообразных атак, начинаемых с правильной дистанции, – одна из главных задач спарринга. Следует тщательно следить за правильностью проведения ударов и сжатием кулака. Нужно помнить, что ошибочные движения очень быстро усваиваются и потом от них очень трудно избавиться. Из наиболее распространенных ошибок укажем на удар слабо сжатым кулаком и хук мало согнутой рукой внутренней частью перчатки. Кроме того, нужно помнить о необходимости сохранения позиции. Работа ног должна быть быстрая, но без излишней суетливости. Не нужно слишком много «танцевать» на ринге. Это, кроме утомления, ничего не даст. В бокс все движения должны быть строго целесообразны. Главная работа должна падать на левую руку, так как она подготавливает весь бой: правая рука служит лишь резервом, который выдвигают в решительный момент. Во время спарринга тренирующийся должен как можно чаще разнообразить свой бой, переходя от дистанционного бои к инфайтингу и обратно. Только при спарринге вырабатывается настоящее чувство дистанции. Атакующий должен твердо помнить, что ему для атаки нужно занять такую позицию, откуда он, сделав бросок, сможет достать своего противника.

Чувство времени – свойство, совершенно необходимое боксеру, также вырабатывается спаррингом. Не имея достаточного количества вольных боев, боксер всегда будет опаздывать либо в атаке, либо в защите и контрударе. Во время спарринга боксер должен учиться работать точно. Не нужно засыпать своего противника градом ударов, большинство которых не достигает цели. Каждый удар должен быть содержательным, т.е. направляться в строго определенное место. Только спаррингом боксер сумеет выработать в себе нужное спокойствие в работе, хладнокровное отношение к удару. Нужно помнить, что излишняя нервность вызывает задержку дыхания и ускоряет работу сердца, что влечет за собой быстрое утомление бойца. Часто приходится видеть, что тренированные атлеты, начиная заниматься боксом, выдыхаются при спарринге в 2 минуты. Последнее объясняется прежде всего чрезмерным напряжением нервной системы.

При спарринге необходимо следить за соблюдением всех правил бокса и держаться вполне корректно. Нужно помнить, что каждый тренировочный бой есть зачет перед экзаменом – матчем.

При подготовке к матчу полезно тренироваться с несколькими партнерами, выбирая их среди боксеров не только своего, но и смежных весов. Тренировка с более легким противником приучает к быстроте, с более тяжелым – к сильному удару и ближнему бою. В процессе подготовки к матчу можно провести 3 – 4 боя полной силой для проверки своего удара и умения выносить удары противника.

ТАКТИКА И СТРАТЕГИЯ МАТЧА

Как боевые операции на фронте подчинены определенным законам тактики и стратегии, так и бой на ринге имеет свои определенные законы. Под тактикой боя следует понимать то или иное использование данного момента боя, в то время как под стратегией матча – общее построение боя, в зависимости от физических данных своих и своего противника.

Владение тактикой боя является в большей степени природным талантом. Оно заключается в интуитивной оценке данного момента боя, в определении чутьем по малейшему движению противника его дальнейших намерений.

Редко оба боксера имеют один и тот же стиль боя. В силу этого у каждого из них имеется возможность построения плана своей атаки и защиты в соответствии с особенностями своего противника. Например некоторые боксеры особое внимание обращают на защиту своей челюсти и солнечного сплетения. Это сразу указывает их слабые места, и поэтому задача противника уделить особое внимание этим наиболее уязвимым точкам. Многие боксеры обнаруживают свои уязвимые места даже при мало активных действиях противника. Иногда бывает достаточно легкого финта, чтобы вызвать с их стороны защиту этого места. Такой боксер является наиболее выгодным объектом инфайтинга, так как в результате ряда ударов в область ребер или печени его легко заставить поднять или опустить руки и таким образом открыть свое наиболее уязвимое место.

Одновременно с этим нужно отмечать, с какого расстояния удар противника бывает наиболее действительным. Как только это будет установлено, нужно стараться находиться вне этой дистанции с тем, чтобы его удары были менее жестоки, а также для того, чтобы ослабить его атаку или ответы на атаку. Для этой цели следует держаться или на несколько сантиметров дальше от противника или (что выгоднее) ближе. Следует стараться всегда быть в центре ринга и держать противника в углу или у веревок. Если противник, сбитый ударом в челюсть, поднялся ранее 10 секунд, нужно нанести удар в живот; если же был нокдаун от удара в живот, то следует провести удар в челюсть, так как боксер, получивший сильный удар, инстинктивно защищает пораженное место.

1. ТАКТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ БОЯ

Рассмотрим более детально те основные моменты, из которых складывается тактика боя.

1. Вызов противника на определенный удар с то чтобы ответить контрударом. У каждого боксера есть ряд излюбленных ответных комбинаций (защита и ответ) на тот или иной удар противника. Поэтому для того, чтобы иметь возможность применять их, необходимо вызвать определенный удар противника. Последнее может быть достигнуто:

а) Путем финтов, т.е. ложных ударов. Например: один из боксеров хочет вызвать противника на прямой слева, для этого он делает финт прямого слева; противник, предполагая удар, отвечает встречным слева в лицо. Последнее только и нужно боксеру: он уклоняется вправо и отвечает своим излюбленным ударом апперкотом в солнечное сплетение. Само собой разумеется, что указанный случай один из сотни.

б) Путем работы ног. Производя определенные перемещения, боксер либо ослабляет бдительность противника, либо заставляет его предположить подготовку к тому или иному удару. Пример первого случая: боксер под напором противника умышленно в течение некоторого времени отходит назад, не принимая встречного боя. Атакующий боксер настолько привыкает к отступлению партнера, что перестает считаться с возможностью его контратаки. Благодаря этому он атакует менее осмотрительно, и его позиция менее закрыта. Усыпив бдительность противника, отступающий боксер совершенно неожиданно переходит в контратаку, используя момент, когда обманутый им противник наиболее откроется.

Во втором случае боксер придерживается той же тактики, что и при финтах.

2. Распознавание противника. В начале матча важно распознать противника с тем, чтобы использовать полученные сведения в дальнейшем бою. Распознавание противника заключается в изучении его излюбленных ударов, защит и ошибок. Зная например привычку противника нагибаться слишком низко вперед при атаке или же уходе от нее, можно использовать эту оплошность для нанесения решительного удара апперкотом.

3. Экономия энергии. Умение экономить энергию играет колоссальную роль в боксе. Очень часто приходится видеть, что матч выигрывает более слабый технически и физически боксер только потому, что он не расходовал зря своих сил и своей энергии, как это делал его противник.

Умение экономить энергию заключается в следующем: а) не нужно вкладывать полную силу во все проводимые удары, нанося с максимальной энергией только те удары, которые безусловно дойдут до цели; б) не нужно наносить удары, которые не могут достигнуть своего назначения, например через защиту противника; в) нужно больше использовать для защиты отходы, уклоны, боковые шаги и встречные удары, так как блокаж и отбивы утомляют руки.

4. Умение утомить противника. Чтобы утомить противника, боксер, используя обманные отходы и уклоны, заставляет делать промахи, а при переходе в инфайтинг нажимает ему на бицепсы и предплечья, пользуясь своим весом.

5. Использование усталости противника. Прежде всего нужно научиться распознавать состояние противника, так как если момент будет пропущен, то у него откроется второе дыхание, и бой может быть проигран. Один из способов проверки усталости противника – это попробовать оттолкнуть его во время клинча; сила сопротивления противника сразу покажет степень его утомления.

6. Умение скрывать свою усталость. Этот навык играет очень большую роль в матче. Если противник заметил, что вы устали, он примет все меры, чтобы использовать вашу усталость, усилит темп боя и поведет исключительно агрессивную тактику. Кроме того, учитывая ослабление вашего удара, он поведет бой «удар за удар», что может повлечь для вас весьма грустные последствия. Умение скрывать усталость может быть достигнуто следующими способами: усилением активности в конце раунда и ведением боя на дальней дистанции, избегая инфайтинга, так как противник при ближнем бое сейчас же почувствует степень вашей усталости.

7. Использование клинча и глухой позиции для отдыха. При получении сильного удара, при условии своей свежести, следует искать спасения в клинче или глухой позиции. Несколько выигранных таким образом секунд дадут возможность совершенно оправиться от удара.

8. Использование нокдауна для отдыха. Если при нокдауне, кроме действия удара, чувствуется большое утомление, боксер не должен вставать сразу, а нужно ждать 8-го счета; получив новый, хотя бы слабый удар, следует упасть снова на то же количество счетов. Однако нужно помнить, что падение без удара повлечет за собой дисквалификацию.

9. Не наносить беспорядочных ударов при глухой защите противника. В случае глухой защиты противника не следует ему наносить беспорядочных ударов, так как они не причиняя никакого вреда, только утомят наносящего их. При глухой защите задача нападающего – раскрыть ее, после чего нанести удар в раскрытое место. Раскрытие обычно достигается отбивом одной рукой рук противник в сторону, а другой нанесением удара в лицо или печень. Для раскрытия противника часто выгодно встать несколько сбоку от него.

10. Усиление темпа боя. В каждом раунда следует увеличивать нажим на противника; это обычно подрывает моральный дух бойца и лишает его веры в победу.

2. ПРИМЕРЫ ПОСТОРЕНИЯ СТРАТЕГИИ МАТЧА

Как мы уже указывали, под стратегией матча понимается умение его строить, учитывая свои физические возможности н данные противника. Для большей ясности мы разберем ряд возможных случаев. Возьмем для начала бой высокого боксера с длинными руками против приземистого, сильного бойца и посмотрим, как нужно вести бой высокому боксеру, чтобы иметь больше шансов на выигрыш.

1. Максимально использовать левую руку: она должна пресекать все попытки низкого боксера перейти в близкий бой.

2. Держать более боковую, чем обычно, позицию для увеличения длины левой руки.

3. Вести бой на длинной дистанции, избегая инфайтинга быстрой игрой ног.

4. Пользуясь более быстрой игрой ног, заставлять противника промахиваться, утомляя его этим.

5. Избегать в течение матча, пока противник не утомлен, боя «удар за удар», не забывая, что удар у партнера сильнее.

6. Твердо проводить намеченную линию боя, чтобы противнику стало ясно, что игра ведется не та, которую он хочет. Это подорвет у него веру в себя и в возможность победы.

Теперь разберем обратный случай, а именно: как следует вести бой низкому сильному боксеру против высокого боксера с длинными руками. Совершенно ясно, что низкому боксеру, с короткими руками, с его физической силой и способностью выдержать сильный удар, следует заставить своего противника вести бой в инфайтинге. Для этого боксер должен поступать следующим образом:

1) постоянно преследовать своего противника;

2) загонять противника в углы и прижимать его к веревкам;

3) защищаться от левой руки противника боковыми шагами и уклонами для перехода в инфайтинг;

4) сильно нажимать в инфайтинге на бицепсы и предплечья противника: последнее быстро ведет к утомлению;

5) вести бой «удар за удар», учитывая большую силу своих ударов;

6) в случае явной усталости противника выкладывать весь запас своей энергии, переходя от «бокса» к «бою».

Разберем, наконец, третий случай, когда встречаются два боксера физически равные, но один из них обладает большей скоростью. В этом случае весь бой должен быть по строен на максимальном использовании этого качества, а именно:

1) вести попеременно дистанционный и короткий бой, не оставаясь долго в том и другом;

2) пользуясь быстротой своего передвижения, заставлять противника как можно больше двигаться по рингу, утомляя его этим;

3) при защите центр тяжести перенести на встречные удары, которые будут доходить до цели благодаря большей скорости боксера;

4) пользуясь большей скоростью, разнообразить технику боя, работая хуками и апперкотами.

СОВЕТЫ МОЛОДЫМ БОЙЦАМ

В отделе «Тактика и стратегия матча» подробно разобраны те законы матчевого боя, которые должны быть хорошо усвоены каждым выступающим боксером. Кроме них, однако, существует целый ряд положений, вытекающих из общей обстановки матча, которые также должны быть приняты во внимание. Основные из них следующие.

Приехав на место, где назначено состязание, боксер не должен выходить из предназначенной ему комнаты до момента, пока он не будет вызван на ринг. Не следует смотреть бой других пар, так как это волнует и утомляет нервную систему бойца. Перед выходом на ринг рекомендуется проделать на ходу удары. Это подготовляет мышцы и сердце к интенсивной работе.

Большое внимание нужно уделить спортивному костюму. Трусики боксера не должны быть выше пояса и ниже половины бедер. Пояс не должен иметь металлических частей. Весьма целесообразно трусики иметь на резинке, что дает возможность во время перерыва между раундами секундантам оттянуть ее и таким образом облегчить бойцу глубокое дыхание. На ногах боксер должен иметь ботинки (a не туфли) на хромовой подошве, пришитой бахтармой вниз Ботинки не должны иметь каблуков и металлических частей. Подошва должна быть хорошо натерта канифолью Бандаж обязателен. Весьма полезно иметь защитную раковину.

Выйдя на ринг и начав бой, боксер должен забыть, что на него смотрит публика, а сосредоточить все свое внимание на противнике и желании выиграть бой. Нужно стараться «обыграть» своего противника, выиграв на технике, а не случайным нокаутом, так как в течение трех раундов бойцу даже с очень сильным ударом это может не удаться. Нужно сразу взять инициативу в свои руки, наступая осторожно, но беспрерывно, пользуясь каждым моментом для нанесения удара и помня, что лучшая защита – наступление. Однако наступление не должно переходить в непродуманную атаку, в безалаберное нанесение ударов. С другой стороны, нужно избегать пассивной, особенно глухой защиты, дающей большое преимущество противнику. Не следует забывать, что вся подготовка боя ведется левой рукой, а правой пользуются лишь как резервом в те моменты, когда противник открыт и удар наверняка дойдет до цели. Никогда не нужно пренебрегать противником, каким бы слабым он ни казался.

Руку противника следует пожимать только в случаях, предусмотренных правилами. Есть боксеры, адресующиеся с рукопожатиями не только после каждого клинча, но даже после своего нокдауна. Нужно быть вежливым, но не до назойливости.

Во время перерыва боксер должен внимательно отнестись к указаниям своего секунданта, так как последнему со стороны виднее, как следует вести бой.

В целях предупреждения растяжения и вывиха большого пальца, перед тем как надевать перчатки, следует забинтовать руки.

Бинты делаются из мягкой, эластичной материи длиной в 1 ¹/₂ – 2 метра и шириной в 4 см. Конец бинта зажимается между большим и указательным пальцем, бинт ведется по первым суставам пальцев сначала по тыльной части кисти, затем по ладони вновь между большим и указательным пальцами. Обернув бинт дважды или трижды вокруг кисти, ведут его по тыльной стороне к запястью и, сделав один оборот вокруг запястья, захватывают большой палец; обернув бинт вокруг большого пальца, его ведут через верхнюю часть руки снова к запястью. После 2 – 3 оборотов вокруг большого пальца бинт переходит с запястья опять на первые суставы пальцев. Конец бинта разрывается на две части и завязывается петлей на ладони.

Есть другой способ бинтовки: в конце бинта делается отверстие, в которое продевается большой палец. Таким образом бинт закрепляется на руке. После этого бинт ведется по тыльной стороне ладони к запястью и дальше так же, как при первом способе.

Перед надеванием перчаток полезно посыпать бинты тальком. Только тщательная бинтовка предохраняет руки от повреждений.

НОКДАУН И НОКАУТ

Нокдауном считается такое положение, когда боксер касается пола какой-либо другой частью тела, кроме подошв. Боксер считается в нокдауне также и тогда, когда он висит на канатах или выбит ударом противника за веревки ринга.

После нокдауна боксеры могут продолжать бой только с разрешения рефери, когда сбитый боксер твердо стоит на ногах. Переход в нокдаун без удара воспрещается и влечет за собой дисквалификацию боксера.

Боксер, находящийся в положении нокдауна в течение 10 секунд, считается нокаутированным и побежденным. Нокаут достигается точным, сильным ударом в строго определенные места тела и головы. Таких «чувствительных точек» довольно много, боксер должен хорошо знать их расположение и всегда стараться наносить удары именно по ним.

Легче всего нокаут достигается ударом по подбородку (рис. 70, 8 и 9) и по углу челюсти (рис. 70, 10). Эти удары ведут обычно к полной потери сознания, которая происходит вследствие того, что кровеносные сосуды, питающие мозг, на мгновение прекращают свою деятельность. Боксер приходит в себя через несколько секунд (от 2 – 3 до 30 – 40). Нокаут в челюсть и подбородок никаких последствий и неприятных ощущений не вызывает.

Оглушающе действуют также удары по виску (рис. 70, 11) и по сонной артерии (рис. 70, 7). В этих случаях боксер обычно может подняться раньше 10-го счета, но дальнейшее ведение боя сильно затруднено.

У начинающих боксеров указанные выше моста настолько чувствительны, что нокаут может быть вызван совсем легким ударом. Однако тренировка и привычка к удару сильно понижают чувствительность, и некоторые профессионалы переносят без всяких последствий сильные удары по подбородку. Нужно заметить, что легкость, с какой нокаутируется боксер, нередко зависит от состояния его нервной системы и психики. Недостаточно сильный боксер, выступающий против бойца, известного своим сильным нокаутирующим ударом, может быть заранее настолько убежден в неизбежности нокаута, настолько «нокаутирован психически», что легкое прикосновение к подбородку повлечет за собой потерю сознания. Наоборот, спокойный боксер, будучи оглушен сильным ударом, бывает нередко в силах продолжать бой и умело скрыть свое состояние от противника.

Удары по телу должны быть более сильными для того, чтобы оказать нокаутирующее влияние. Удар в область солнечного сплетения действует на блуждающий нерв и настолько затрудняет на некоторое время работу сердца и легких, что вызывает удушье. Боксер, получивший сильный удар в солнечное сплетение, обычно принужден опуститься сначала на одно колено, затем на другое и наконец, скрючившись, лечь на землю. Действие такого удара значительно ослабляется, если в момент удара брюшная мускулатура напряжена. Хорошо развитая и тренированная брюшная мускулатура может без всяких последствий выносить самые сильные удары. Аналогично действует удар под последнее левое ребро (рис. 70, 3).

Удар по аорте над сердцем (рис. 70, 6) иногда ведет к тому, что боксер падает на землю, не будучи в состоянии подняться. Такое же действие оказывают повторные удары в левую часть груди под сердцем (рис. 70, 5). Весьма болезнен удар в печень (рис. 70, 2).

Действие удара по указанным выше местам сказывается сплошь да рядом не сразу. Удары по животу, по ребрам и по сердцу, многократно повторяемые, постепенно затрудняют работу дыхания и сердца. Их действие нередко сказывается в следующих раундах, и боксер совершенно «выдыхается», оказывается неспособным вести бой.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРИЕМЫ

Удары разрешается наносить защищенной частью перчатки (частью, снабженной волосом или другой набивкой) выше пояса в переднюю и боковую часть тела и головы.

Запрещено бить в затылок, темя, область почек, ниже пояса, открытой ладонью, внутренней частью перчатки, предплечьем, локтем, ребром кисти, наотмашь, с полным поворотом, когда противник на земле, ногами, головой, плечами; запрещены борьба, толкание противника и его держание (холдинг).

Удар по затылку может быть нанесен ребром руки или защищенной частью перчатки при хуке; в первом случае правила нарушаются вдвойне.

Чистый удар по затылку может быть проведен только при двух положениях: в инфайтинге и при уходе боковым шагом, когда противник в силу инерции своего удара оказывается впереди уходящего боковым шагом.

Скользящий удар по затылку бывает при уходе от хука наклоном головы. В этом случае виноват не наносящий удар, а уклоняющийся, в силу чего удар не может быть рассматриваем как штрафной.

Удар в область почек наносится также в инфайтинге и при уходах от ударов боковыми перемещениями. В этом отношении особенно опасен хук в корпус, так как малейшая неточность ухода или легкий поворот корпуса защищающегося немедленно влекут за собой переход удара за штрафную линию бока (рис. 71).

Удар ниже пояса может быть проведен как с ближнего, так и с дальнего боя (рис. 72). В инфайтинге он часто является результатом слишком низко опущенных рук у боксера, блокирующего удары, Этот удар крайне опасен и иногда трудно заметен для наблюдения. В некоторых случаях удар ниже пояса является результатом отбива удара вниз. Тогда он не может рассматриваться как запрещенный.

Удар открытой ладонью и внутренней частью перчатки наноситься при неправильно поставленном слишком длинном хуке, когда предплечье и плечо не образуют прямого угла локоть слишком опущен по отношению к плечу (рис. 73).

Удар предплечьем чаще всего проводится при свинге или слишком разогнутом хуке. Иногда этот удар является результатом неудачного вхождения пострадавшего внутрь удара или уклона корпуса. В этом случае удар не является штрафным.

Удар локтем почти никогда не бывает случайным и является результатом обратного: движения руки после хука. Под ударом наотмашь понимается удар от себя, проводимый обычно после неудачного свинга или хука. Наносится он защищенной частью перчатки. Удар запрещен в силу того, что не может обладать нужной точностью и всегда есть угроза, что он будет нанесен предплечьем. В инфайтинге, где благодаря близости противников его точность вполне достаточна, он разрешен.

Удары с полным поворотом корпуса наносятся защищенной частью перчатки в дальнем бою. Удар запрещен, так как наносящий его, благодаря полному повороту, теряет из виду противника, и удар носит случайный характер, при котором возможно попадание предплечьем или локтем.

Бокс для чайников. Как, где и когда нужно начинать тренировки

23 октября 2021 г. / 22:00

Фото — strekoza.ua

Когда?

Бокс – контактный и травмоопасный спорт. Порой трудно определить время, когда им заниматься рано, а когда уже поздно. Со скольки лет занимаются боксом профессиональные боксеры, чтобы достичь высоких результатов? Единого подхода нет. Например, чемпион мира в тяжелом весе Рокки Марчиано начал заниматься боксом в 24 года. Еще один легендарный тяжеловес Джеймс Смит свою первую тренировку провел только в 25 лет.

Карьера Серхио Мартинеса началась в 21 год, Тони Томпсона – вообще в 27. Но и это не предел. Мартин Роган до 29 лет работал обычным таксистом. Хотя ему больших успехов достичь не удалось. Из россиян памятен пример Николая Валуева, который пришел в бокс в 20-летнем возрасте.

Если у вас нет цели добиться высоких результатов, то боксом спокойно можно заниматься и после 30 лет, если у вас, конечно, хватает энергии. Спарринги – вовсе не обязательная часть программы. Можно работать на «груше», ОФП и «боях с тенью», не рискуя получить травму.

Именно с этого начинают заниматься дети. Оптимальный возраст для начала занятий боксом – 11-14 лет. Но в некоторые секции берут и с 8-летнего возраста.

Фото — thewikihow.com

Где?

Если возраст вас не смущает, идем дальше. Где занимаются боксом? Конечно, в боксерском зале, ринге и специальных боевых секциях. В последнее время набирают популярность смешанные единоборства, появляется все больше бойцовских клубов, где можно заниматься боксом. В этих секциях могут научить только основам бокса, поэтому если вам не нравятся захваты, борьба, удушения и поединки на матах, лучше выбрать профильные боксерские занятия. Тем более, что вместо настоящего ринга в таких секциях используют клетки.

Если вы не ставите перед собой цели выступать на профессиональном уровне, а бокс вам нужен для души, можно обойтись и без секций. Боксерских груш обычно хватает везде, а бой с тенью можно проводить даже дома или во дворе. Но, с другой стороны, в специализированном зале вам поставят элементы техники, укажут на ошибки, отработают удары, движения ног и объяснят, как избежать травм.

Занятия боксом – хороший способ, чтобы сбросить вес. Не стоит бояться, что обычные и накачанные спортсмены на первой тренировке вас засмеют или что хуже – сделают из вас «котлету» в первом же спарринге. Вовсе нет. Даже проводя спарринги на тренировках, профессионалы бьют в чадящем режиме, чтобы подготовится к соревнованиям без травм. Обычно партнеров, которые подходят по весовой категории, не так много, поэтому боксеры друг друга берегут.

Фото — kharkov-boxing.com.ua

Как?

Если все-таки у вас есть цель стать профи, нужно подумать, сколько заниматься боксом вы можете исходя из своего времени. Главная проблема новичка не в том, что он слаб и растренирован, а в том, насколько он готов не жалеть себя и побеждать свою лень. По природе каждый человек ленив, и самая сложная дисциплина – это самодисциплина. В идеале же посещать занятия нужно каждый день.

Причем упражнения не должны повторяться изо дня в день. Тем более если речь о спаррингах. На первых тренировках отрабатывается только техника, и именно она является базовым элементом, поскольку любой удар хорош только если все тело сработало правильно, от ног до кончиков пальцев. Грубая физическая сила второстепенна.

Технику можно отрабатывать в любое время. Лучше под присмотром специалиста, который укажет на ваши недостатки. Затем идет работа на физику. Это, прежде всего, выносливость, бег, прыжки, а уж затем работа с весами на руках и спарринги.

Здоровье

Важным вопросом является, можно ли заниматься боксом с плохим зрением? Ответ: в зависимости от того, насколько ваше зрение плохое. Если вы нормально видите на близком расстоянии, и вам не требуются контактные линзы – зал для вас открыт и ограничений нет.

Если линзы вам необходимы, можете забыть про спарринги. Никакого допуска к соревновательной практике такой человек не получит. Кто-то предпочитает сделать лазерную коррекцию. Но и у этого решения есть минус: уменьшается слой роговицы, и при ударе глазное яблоко можно лопнуть.

Фото — mixsport.pro

Ну и еще бокс – это искусство правильно уходить от ударов, поэтому в идеале нужно не пропускать удары вообще и по голове в частности. Бывали случаи, когда и здоровые спортсмены лишались зрения. Например, Орзубек Назаров в победном для себя поединке получил травму глаза. Ему провели удачную операцию. Но в одном из следующих боев он получил тычок большим пальцем. Сетчатка разорвалась в трех местах, и Назаров ослеп на один глаз. После серии операций зрение удалось восстановить менее чем на 50%.

Более страшный случай произошел с американцем Джеральдом Макклелланом. После поединка с Найджелом Бенном он впал в кому. Врачи спасли ему жизнь, но проблемы со здоровьем оказались необратимыми. Боксер полностью ослеп, почти совсем оглох и до конца жизни оказался прикован к инвалидной коляске.

Поэтому необходимо понимать, что боксерские поединки – это всегда риск серьезных травм и проблем со здоровьем. Нужен ли он вам? Другое дело – тренировки, когда боксировать можно в шлеме, панцире и бандаже. Здесь риск сведен к минимуму.

Ну и вообще, если у вас есть проблемы со здоровьем, контактным спортом лучше не заниматься без разрешения врача. Детям с плохим зрением занятия боксом также не рекомендуются. Для них всегда найдутся более спокойные дисциплины.

Твоя тренировка по боксу | WW США

Направьте свою внутреннюю Лейлу Али, чтобы получить лучшую тренировку в своей жизни. Все, что вам нужно для начала, это сумка, перчатки и бинты. «Если вы не готовы использовать грушу, попробуйте сначала бой с тенью, выполняя те же движения, не задев грушу, пока не почувствуете, что готовы к настоящему бою», — говорит Майкл Тосто, владелец боксерского клуба TITLE в Нью-Йорке, который разработал показанную здесь тренировку.

Твоя тренировка по боксу

Отрепетируйте эти движения несколько раз, а затем попробуйте комбинации, перечисленные ниже, чтобы заставить ваше сердце и мышцы усердно работать.Это 3-минутные раунды, как и у профессионалов. Попробуйте выполнить 4 подхода с 1-минутным отдыхом между каждым. Сделайте до 8 подходов общей продолжительностью 30 минут (с 2-минутной разминкой с любым из аэробных упражнений, перечисленных в разделе «Усложняйте упражнение»).

	Исходное положение Расслабьте колени (держите их упругими) и равномерно распределите вес. Держите ноги на ширине плеч, ведущая рука впереди.(В боксе используются термины «ведущий» и «задний». Если вы правша, ваша ведущая рука — левая.) Убедитесь, что передняя пятка и задний носок находятся на одной линии. Согните руки в локтях и держите руки у подбородка ладонями к ушам, а подбородок слегка опущен.
	Джеб Стартовая позиция. Сжав левую руку в кулак, костяшки пальцев вверх, быстро вытяните левую руку, поворачивая костяшки пальцев вниз, прежде чем коснетесь мешка.(Всегда держите запястья прямыми, когда наносите удары.) Вернитесь в исходное положение.
	Крест Стартовая позиция. Правой рукой вращайте туловище против часовой стрелки, поворачивая правую ногу при повороте бедер. Используйте свое ядро, чтобы усилить правый кулак, приземлившись костяшками пальцев сверху. Не наклоняйтесь вперед. Вернуться к началу.
	Свинцовый крюк Стартовая позиция.Слегка поверните туловище влево, зафиксировав левую руку, выставив локоть. Используйте свое ядро, чтобы повернуть бедра назад, чтобы начать. Ударьте кулаком по боковой стороне пакета ладонью к себе. Вернуться к началу.
	Задний крюк Стартовая позиция. Поскольку ваша задняя нога уже свернута, высвободите энергию из нее и из корпуса. Вытянув правый локоть, ударьте кулаком по мешку ладонью к себе.Вернуться к началу.
	Ведущий апперкот Стартовая позиция. Используйте тот же поворот, что и с ведущим крючком. Слегка опустите ведущий локоть, опустите кулак и махните вверх, приземлившись ладонью к себе.
	Задний апперкот Стартовая позиция.Используйте то же вращение тела и силу кора, что и с задним хуком. Слегка опустите задний локоть, опустите кулак и махните вверх, приземлившись ладонью к себе.

Собери это вместе

Разогревайтесь в течение 2 минут (см. упражнения, перечисленные в разделе «Сделай это сложнее»). Затем проделайте каждую последовательность движений столько раз, сколько сможете, в течение 30 секунд без перерывов. Затем отдохните 1 минуту. Повторить 7 раз (или увеличить).

• Джеб, Кросс, Ведущий хук, Задний хук, Ведущий апперкот, Задний апперкот
• Джеб, Кросс, 2 Джеба, Кросс, 3 Джеб, Кросс
• Джеб, Кросс, Джеб, Кросс, Ведущий хук, Задний хук
• Джеб, Кросс, Ведущий апперкот, Задний апперкот, Ведущий хук, Правый хук
• Ведущий апперкот, задний апперкот, джеб, кросс
• Чередуйте все хуки как можно быстрее.

Сделать это сложнее

Вместо минуты отдыха выполняйте прыжки, приседания, пробежки с высоким коленом или прыжки со скакалкой.

Достаточно ли ты силен для этой тренировки Рептона по боксу?

Украшение на стене легендарного боксерского клуба Repton в восточном Лондоне на протяжении 50 лет. Схема с фиксированной нагрузкой — это то, через что бойцы проходят после тренировки. « Это после бега, прыжков, работы с мешком, работы на подушке, спарринга и т. д.», — объясняет Райан Пикард, завоевавший титул продукт Repton, ныне вице-президент и соучредитель столичных студий бокса 12×3.

Технически жестокий финишер, Repton Fixed Load Circuit — это законная отдельная тренировка, говорит Пикард, и, как вы заметите, она особенно тяжела для ваших ног. «Боксеры никогда не перестают двигаться, — говорит Пикард, — и сила удара исходит от ног». Он улучшает желаемые физические качества, такие как физическая форма, сила, взрывная сила, ловкость, координация и стройность, не говоря уже о психологических характеристиках «психической стойкости и уверенности».

Тренировка

Разогрейтесь, включите секундомер и выполните по 20 повторений каждого из следующих упражнений, затем 15, затем 10, затем 5.Сохраняйте «качество», но не делайте перерывов (если можете). В любом случае, время не остановится, пока вы не закончите — и вы закончите. Менее 20 минут — это хорошо. Суб-15 очень хорош. Пикард набрал 12:35 в режиме самоизоляции. (Посмотрите, как он демонстрирует приемы здесь.) Стремление побить 10 — это «боевая форма». Слишком жестко? Уменьшите количество повторений или начните с 15 повторений, пока не будете готовы к грохоту.

Бёрпи (без прыжка)

*

По крайней мере, вам не нужно прыгать грудью на пол или прыгать — пока.Присядьте и положите руки на землю, отведите ноги назад и внутрь, затем вернитесь в исходное положение.

Прижим

Сундук (почти) до пола.

Завиток туловища

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания с поворотом. Лягте, согнув ноги, пятки на полу. Руки у висков, сядьте и коснитесь левым локтем правого колена.Опустите и повторите с другой стороны.

Бёрпи (с прыжком)

*

Также, как следует из названия, то же самое, что и берпи раньше. Но вместо того, чтобы подъехать, чтобы встать, прыгайте с прямыми ногами. Приземляйтесь и переходите прямо к следующему повторению.

Подъем спины

Лягте на живот, руки у висков. Одновременно оторвите верхнюю и нижнюю часть тела от земли, затем опустите.

Прыжок с группировкой

Встаньте, ноги вместе и подпрыгните как можно выше, подтянув колени к груди.Приземляйтесь и переходите прямо к следующему повторению.

Отжимания от пола

На этот раз резко отожмитесь, чтобы руки оторвались от земли. Положите их обратно, прежде чем приземлиться.

Прыжок с приседа

Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в присед, сцепив руки перед собой. Совершите прыжок, руки за спиной, затем приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Приседания

Завиток ствола без закрутки. Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки у висков.Сядьте, чтобы коснуться локтями коленей, затем опуститесь.

Прыжок со щукой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте, ноги на ширине плеч и прыгайте, выпрямив ноги, согнув тело пополам и дотянувшись до носков. Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению — затем по кругу.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire прямо сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы от экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 раундов | Боксерская тренировка

Бокс больше не является самым сокровенным секретом мира фитнеса — он популярен как никогда.

Это потому, что это одна из лучших тренировок для всего тела, которую вы можете сделать. Но для некоторых поход в боксерский зал может быть довольно пугающим.

Вот почему супертренер Джоэл Фриман приносит 10 раундов в Beachbody On Demand.

«Я научу тебя основам бокса и научу строить убийственные комбинации — джеб, кросс, перекат, апперкот, хук, один за другим. Ключ в том, чтобы отдавать каждому удару все, что у тебя есть. Да, это звучит технически, но как только вы освоите правильную форму, это станет для вас второй натурой», — говорит Джоэл.

Посмотрите, как тренируются профессиональные боксеры, и вы увидите их общую тему: серьезное, нокаутирующее телосложение.

В 10 Rounds Джоэл показывает вам, как каждый удар на самом деле начинается с ваших ног, прожигает ваши бедра, усиливается, когда вы скручиваете корпус, и взрывается на всем протяжении ваших кулаков.

С каждым ударом вы задействуете все свое тело и получаете глубокое прожигание мышц, которое поможет сжечь жир и калории и привести свое тело в серьезную боксерскую форму.

Это напряженно, но и очень весело.

Что такое 10 патронов?

«Помимо потрясающей тренировки?» — спрашивает Джоэл. — Я покажу тебе, как работать всем телом с каждым ударом, как профессионалы в спортзале. Если вы хотите потрепанный, «вырезанный» вид, вам придется попотеть».

Эта 5-дневная 6-недельная программа построена на простых, точных и эффективных принципах бокса — без воздействия.

Джоэл проведет вас через 3 дня тренировок по боксу и 2 дня силовых тренировок с весами, которые помогут вам добиться настоящей трансформации всего тела.

Вы не будете бить тяжелый мешок или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете сражаться с тенью.

«Мы собираемся создавать убийственные комбинации ударов и работы ног, с упором на повторение, чтобы создать глубокие борозды мышечной памяти», — объясняет Джоэл. и пусть твое тело делает то, чему я его научил. Все, что тебе нужно сделать, это дать мне интенсивность с каждым ударом».

Тренировки по боксу разбиты на 10 раундов по 3 минуты каждый. Вы сосредоточитесь на комбинациях ударов и работе ног, которые будут прогрессировать в течение 6 недель.

3 боксерских дня в сочетании с кондиционирующими упражнениями, которые помогают построить:

1. Мощность за счет использования веса тела для увеличения сухой мышечной массы
2. Скорость/маневренность с быстрой работой ног, которая подтолкнет вас к высокоинтенсивным пикам сжигания жира
3. Endurance для повышения производительности, чтобы вы могли быстрее сжигать больше калорий. Также будут некоторые «тотальные упражнения на выгорание», где вы будете бить так быстро, как только сможете, так что вы полностью вымотаетесь в конце раунда.

Вы также можете усилить ожог, используя петли Beachbody Resistance Loops на ногах, чтобы сделать вашу стойку максимально прочной.

Чтобы поддерживать вашу мотивацию и ДВИЖЕНИЕ, на каждой тренировке звучит музыка, которая будет задавать ваш ритм и давать вам энергию, чтобы максимально использовать каждый удар.

Два дня тренировок по тяжелой атлетике включают один день для верхней части тела для наращивания силы и мощи и один день для нижней части тела/ног.

Как говорит Джоэл: «Сила каждого удара начинается снизу вверх.

Джоэл также включает основную работу в каждую тренировку. Все ваше ядро ​​​​и спина помогут вам бить сильнее и быстрее, поэтому вы каждый раз получаете максимальную тренировку.

Готовы попотеть?

Это промежуточная тренировка, которая будет держать вашу рубашку промокшей, раунд за раундом. Если вы ищете заметные и мощные результаты, 10 Rounds поможет вам стать «стройным и подлым».

Этому легко научиться, но вы должны выложиться по полной.

Хотите похудеть? Порезаться? Сбросить килограммы и обнажить пресс? 10 раундов помогут вам добиться головокружительных результатов, которыми вы будете хвастаться.

Войдите в «зону», где веселье берет верх, а тренировки исчезают

На каждой тренировке звучит веселая, энергичная музыка, которая заставит ваше тело двигаться, а кулаки летать. Цель состоит в том, чтобы мотивировать вас соответствовать темпу ударов, чтобы увеличить кардио и сжечь еще больше калорий.

Джоэл научит вас движениям, но вам решать, как освоить комбинацию и раскрыть своего внутреннего чемпиона.После каждой тренировки вы будете чувствовать себя сильным и полным сил.

Вся программа будет снята в дороге с Джоэлом и актерами. Каждую неделю вас ждет новый город с новыми тренировками, снятыми в избранных культовых боксерских залах и местах по всей стране.

«Вот в чем дело, — заключает Джоэл, — это интенсивные шесть недель, которые заставят вас найти каждую унцию энергии в каждой мышце вашего тела. Мы будем потеть, и мы будем тренироваться, чтобы добиться лучших результатов».

Какое питание мне нужно?

Поскольку вы будете многого требовать от своего тела, Джоэл хочет убедиться, что вы полностью заряжены, чтобы дать ему все.

Это означает, что ваш ежедневный коктейль Shakeology содержит мощную смесь протеинов, пребиотиков, пробиотиков, антиоксидантов, витаминов и минералов — нутриентов, которые помогут вам чувствовать себя и работать наилучшим образом, чтобы вы были готовы выйти на арену 10 патронов. *‡

Джоэл также рекомендует принимать Beachbody Performance Energize перед тренировкой, чтобы повысить энергию и выносливость**, и Recover, чтобы способствовать синтезу и росту мышечного белка и поддерживать восстановление организма с помощью важного белка.*‡

Программа поставляется с Руководством по питанию Beachbody, в котором рассказывается, как создать здоровые, устойчивые привычки в еде для длительного хорошего самочувствия, фитнеса и снижения веса.

Поддержание правильного питания в течение всех шести недель является ключом к получению невероятных результатов от 10 раундов.

Если вы ищете долгосрочное решение, есть две комплексные программы питания премиум-класса, которые помогут вам добиться еще лучших результатов:

Ultimate Portion Fix использует контейнеры с цветовой кодировкой, чтобы помочь вам каждый раз готовить вкусные блюда идеального размера, а 2B Mindset — это позитивный подход к еде, который позволяет вам есть все, что вы любите, и ВСЕ ЕЩЕ худеть.

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

‡С высоким содержанием белка.

**Содержит кофеин, повышающий умственную активность во время интенсивной мышечной деятельности.

 

Почему бокс — идеальная домашняя тренировка — и как быстро привести себя в боевую форму

Боксеры — впечатляющий класс спортсменов, чей вид спорта требует высочайшей силы, скорости, ловкости и зрительно-моторной координации .Возможно, вам уже слишком поздно продолжать карьеру на ринге, но если вы хотите использовать хотя бы часть их способностей, бокс в качестве фитнес-программы — отличный ход.

Благодаря неудержимому сочетанию аэробных и анаэробных упражнений бокс действительно является одним из самых полезных физических и умственных видов фитнеса. Это весело, интенсивно и даже довольно катарсически для людей, которые хотят немного снять стресс. Даже если вы не планируете делать карьеру на ринге, стоит попробовать тренировки по боксу.

Кроме того, если вы избегаете суровых спортивных залов — будь то из-за изоляции или экономии денег — бокс дома, безусловно, вариант. Вы даже можете выглядеть как профессионал в крутой боксерской экипировке и одежде от роскошного бренда спортивной одежды Boxraw . И вам даже не нужно бояться получить удар по лицу!

Если вас все еще нужно убедить, прежде чем надевать бинты, вот несколько причин, по которым бокс — это лучшая тренировка, которой вы можете заниматься дома.

Intense Cardio

Если вы думаете, что бокс — это просто ударить что-то (или кого-то) так сильно, как вы можете, вас ждет большой сюрприз. Вы когда-нибудь замечали, что боксеры не только сильны, но и имеют пиковое сердечно-сосудистое здоровье? Это потому, что бокс — одна из лучших аэробных тренировок, которая приносит огромную пользу для здоровья легких и сердца.

Молниеносные удары руками и ногами в сочетании с широким диапазоном движений чрезвычайно эффективны для учащения пульса уже через несколько минут после выхода на ринг. Поскольку сердечно-сосудистая выносливость чрезвычайно важна для боксеров, большое количество дополнительного времени уходит на аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой и беговые дорожки.

Усиленное сердцебиение не только приводит к укреплению мышц и снижению веса, но также помогает снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Кроме того, кардио-упражнения — отличный стимулятор настроения, который каждый мог бы использовать немного больше в эти дни!

Задействовать каждую мышцу

Цель каждого боксера — превратить свое тело в поджарую, подлую боевую машину. Хотя в боксе есть много кардио-упражнений, столько же силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы наносите средний удар.В конце концов, даже если вы тренируетесь в одиночку, боксерские груши могут весить до 150 фунтов.

Во время часового сеанса активизируется и задействуется большинство мышц всего тела, от рук и плеч до верхней части спины и от корпуса до нижней части тела. Простой удар генерирует силу не только руки, но и корпуса и даже ног. С разнообразием движений в боксе наряду с другими родственными силовыми тренировками, такими как приседания, отжимания и планки, тело обязательно выдержит удар — и вы выглядите и чувствуете себя лучше, чем когда-либо!

Ultimate Calorie Burner

Если ваша цель — похудеть и стать стройнее, фитнес-бокс станет отличным дополнением к вашему режиму тренировок.Поскольку этот вид спорта представляет собой идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, обычно боксеры сжигают тонны калорий на каждой тренировке. Человек, который весит около 180 фунтов, может потерять от 243 до 500 калорий, даже просто тренируя тяжелый мешок в течение 30 минут.

Пока вы постоянно сжигаете жир на ринге, помните, что вы одновременно наращиваете мышцы. Мышцы помогают сжигать много калорий, но они весят больше, чем жир, поэтому изменения в вашем теле могут быть не сразу заметны на весах.Но не волнуйтесь, скоро ваши интенсивные тренировки на боксерском ринге сделают ваше тело более стройным и подтянутым.

Повышение зрительно-моторной координации

Джеб, кросс, апперкот, кросс. Удары руками уже могут быть сытыми, а затем добавьте к этому удары ногами с разворота или комбинации с вращением, и все становится действительно сложно! Бокс — это весело, но техники могут быть довольно сложными.

Поскольку конечной целью боксеров является достижение цели, этот вид спорта ценится за улучшение зрительно-моторной координации, даже когда вы тренируетесь в одиночестве, отрабатываете время с боксерскими грушами или ведете бой с тенью.Работа ног в боксе также помогает развивать ловкость, равновесие и общую физическую координацию.

Веселое средство от стресса

Все виды физических нагрузок могут считаться хорошим средством для снятия стресса, но бокс определенно выводит его на новый уровень. В высвобождении сдерживаемого гнева, разочарования или агрессии в боксерской груше (или воображаемом противнике) есть что-то почти терапевтическое.

Кроме того, этот кардио-тяжелый вид спорта полезен для вашего психического здоровья.Поскольку это требует большого движения и координации, становится естественным очистить свой разум и полностью сосредоточиться на текущей задаче — джеб 90 133, кросс, хук и повтор 90 134. Если вы обнаружите, что вам трудно «отключить» свой разум и забыть о тревогах, бокс может помочь вам вернуться в настоящее и даже заставить вас чувствовать себя более расслабленным после него.

Как привести себя в форму для занятий боксом дома

Поскольку бокс — это интенсивная тренировка всего тела, для достижения боевой формы необходимы всесторонние занятия фитнесом.Во-первых, важны аэробные упражнения. Если вы не можете записать мили на улице, попробуйте попрыгать через скакалку или попрыгать на скакалке. Гири также являются отличным оборудованием, которое поможет вам отточить мышцы кора и рук. Другие тренировки, которые помогут укрепить мышцы для занятий боксом, включают приседания, выпады, отжимания и скручивания на велосипеде.

Если вы идете на один раунд с тренером, используете боксерскую грушу или просто хотите почувствовать себя настоящим бойцом на ринге, обязательно обмотайте руки, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.Есть много мест, где можно приобрести бинты, в том числе Boxraw, предлагающий высококачественный ассортимент бинтов, которые необходимы боксерам любого уровня.

Готовы построить тело и разум опытного бойца?

Приобретите все необходимое для бокса и образа жизни в Boxraw и начните путь к лучшей форме в своей жизни.

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем. Newsweek AMPLIFY участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные по нашим ссылкам на сайты розничных продавцов.

Выполняйте 1-часовую тренировку по боксу два раза в неделю, чтобы стать стройной и подтянутой машиной тела

Плохие новости? Немногие работающие мужчины могут уделять много времени обучению. Хорошие новости? Вам не нужно так много времени, чтобы получить результат. Начните с 15 минут непрерывного прыжка для разогрева, затем переходите к остальным упражнениям.

Связанный: 4 урока, которым вы можете научиться у бойцов ММА

После того, как вы прошли круг один раз, проведите три минуты боя с тенью.Как только это будет завершено, повторите весь круг (за исключением пропусков). Постарайтесь заполнить 45 минут как можно большим количеством кругов. Выполняйте эту часовую тренировку два раза в неделю, и вы станете поджарой и подлой боксерской машиной.

Пропуск

Сделайте 15 минут в качестве разминки. Не останавливайтесь и сосредоточьтесь на том, чтобы прыгать как можно быстрее.

Прыжки

Для этого упражнения сделайте 60 прыжков из положения стоя. В течение первых 20 поднимите ноги и попытайтесь коснуться пяток.В течение следующих 40 поочередно поднимайте ноги по обе стороны от тела. Еще раз попробуйте коснуться пяток.

Приседания

Сделайте два подхода по 30 приседаний, в одном подходе держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки, помещая его между ногами и по бокам ног после каждого сокращения. В другом подходе держите ноги ровно, только вытянув руки вверх без набивного мяча.

Связано: MHFit Test: Приседания

Отжимания

Сделайте 30 отжиманий.По мере того, как вы становитесь лучше, меняйте отжимания, меняя ширину рук или размещая утяжелители на пальцах.

Медицинский мяч для прыжков

Сделайте 120 прыжков, начиная с 60 прыжков, поднимая одну ногу на мяч, а затем другую ногу. Со следующими 60 полностью перепрыгните через мяч. Сделайте 30 прыжков через мяч в сторону и 30 прыжков вперед и назад через мяч.

Прыгание под веревками и удары кулаком

Установите веревочную линию так, чтобы она образовывала прямую линию примерно на уровне глаз.Потренируйтесь приседать и нырять в обороне в течение трех минут, перемещая голову под веревкой с каждой стороны и каждый раз нанося альтернативные удары.

Связанный: Создайте пресс для стиральной доски, создавая волны с помощью веревок

Плавание на земле

Лягте на живот, оторвите ноги от пола и поднимите плечи как можно выше. Разведите руки в стороны или, как вариант, положите их перед собой. Сделайте 40 таких упражнений, не отрывая руки и верхнюю часть груди от пола.

Апперкоты с гантелями

Возьмите гантели с большим весом. Сделайте 30 апперкотов, по 15 с каждой стороны. Не размахивай ударами, наноси их, как в бою.

Связанный: 10 способов использовать 5-килограммовые гантели, чтобы изменить свое телосложение

Бой с тенью

Отрабатывайте комбо и работу ног в течение трех минут. Попробуйте поработать перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. После того, как вы сделали три минуты, начните круг снова.

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: бокс тренировки по боксу наращивание мышц всего тела ММА

Боксерская тренировка на улице — Кэри Уильямс

Вдохновение для этой статьи пришло не только от моих собственных тренировок по боксу на открытом воздухе, но и от Гаваны, Куба, где вы можете найти боксерский зал Рафаэля Трехо. Это открытый «тренажерный зал» под открытым небом, который подготовил больше чемпионов мира и олимпийских золотых медалистов по любительскому боксу, чем где-либо еще в мире. Да, они тренируются на улице! Не надо спортзала и не надо оправданий! Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять на улице, чтобы завершить тренировку по боксу. Прочтите некоторые из этих замечательных упражнений, и в конце я расскажу вам, как совместить их все вместе для «нокаутирующей» тренировки!

 

Подготовка

Для занятий боксом на улице не так уж и много нужно. Обязательно наденьте хорошие кроссовки, возьмите с собой бутылку с водой и скакалку.Поскольку это тренировка по боксу, рекомендуется, чтобы вы изучили некоторые из основных основ бокса.

 

Разминка

В боксе есть несколько способов разминки. Бег и прыжки со скакалкой — отличные способы разогреться, а также их можно использовать для спринтерских интервалов.

Если вы решили побегать для разминки; сделать несколько кругов вокруг квартала. Находитесь ли вы дома или в парке, вы можете пробежать от полумили до мили легким бегом.

Если вы предпочитаете разогреваться со скакалкой, прыгайте со скакалкой от пяти до десяти минут. Это будет сделано в более медленном темпе, оставаясь расслабленным, и ваши ноги будут прыгать только достаточно высоко, чтобы перепрыгнуть через веревку (2 дюйма от земли).

 

Зеркало не нужно

Бой с тенью является важной частью тренировки по боксу и обычно проводится перед зеркалом. За пределами; нет нужды! Земля становится вашим зеркалом, когда вы набрасываете свою тень на землю; отсюда и термин «бой с тенью». Бой с тенью не только готовит все ваши мышцы к большей активности, но и помогает поддерживать боксерский ритм.Вы боксируете с воображаемым противником во время этого действия, которое требует от вас движения ногами, руками и головой.

 

Комбинации боя с тенью

Вы хотите, чтобы все ваше тело было задействовано во время боя с тенью, поэтому вот несколько комбинаций, которые включают нападение и защиту. Каждую из этих комбинаций можно бросать по две-три минуты за раз с тридцатисекундным отдыхом между ними.

 

 

Эта комбинация действительно задействует ваше ядро.Если вы новичок в боксе и еще не научились задействовать корпус для всех своих ударов, эта комбинация поможет вам в этом.

• Шагните передней ногой, когда наносите джеб
• Возвращая руку к лицу, перетащите заднюю ногу на то же расстояние, на которое вы сделали шаг передней ногой, и поверните туловище влево
• Затем поверните туловище вправо
• Теперь правая сторона вашего тела снова позади вас, что позволяет прямой правой руке пройти через вас
• Поверните туловище обратно в исходное положение

 

Эта комбинация задействует не только корпус, но и ноги.

• Шагните своим «одним», который является вашим джебом
• Когда вы возвращаете джеб обратно к лицу, вы одновременно выбрасываете правую руку, а также вращаете правое бедро и плечо вперед и тянете заднюю ногу на то же расстояние, на которое вы сделали шаг передней ногой
• Поднося правую руку к лицу, начинайте опускаться вниз, сгибая колени и поворачивая правое плечо за собой (это ваша защита от левого хука соперника — Боб)
• Оставаясь низко, вращайте плечами назад влево, когда вы начинаете подниматься (это ваша защита от зацикливания правой руки вашего противника — Плетение)
• Теперь, когда ваше левое плечо позади вас, ваше тело готово для левого хука
• Бросьте левый хук, поворачивая корпус вправо, держа правую руку поднятой
• Теперь правая сторона вашего тела находится позади вас, что позволяет выбросить эту прямую правую руку
• Когда вы вернете правую руку к лицу, вернитесь в исходное положение

 

Плиометрика

Плиометрические упражнения составляют большую часть тренировки боксера. Бокс — это в основном анаэробная деятельность; поэтому плиометрика помогает подготовить спортсмена к такой работе.

Приседания с прыжком

• Исходное положение стоя, ноги смотрят вперед, на ширине плеч,
• Опуститься в присед и сразу же оттолкнуться в прыжке на высоте не менее одного фута от земли
• Когда вы вернетесь на землю, немедленно опуститесь в присед, убедившись, что ваши колени не выходят за пальцы ног
• повторить последовательность от десяти до двадцати раз
• Вы можете махать руками, чтобы придать импульс своему телу
• Отлично подходит для ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора
• Сделайте от пятнадцати до двадцати пяти повторений

 

Берпи с отжиманием

• Присядьте в узкой стойке, положив руку на землю рядом с собой
• Отведите обе ноги назад, удерживая их вместе, держа руки вытянутыми (завершение в положении отжимания)
• Сделайте одно полное отжимание
• Немедленно верните ноги обратно в положение приседа с узкой стойкой, обязательно держите ноги вместе, когда вы возвращаете их обратно
• Подпрыгнуть, отрывая обе ноги от пола, и хлопнуть в ладоши
• Отлично подходит для упражнений на все тело
• Сделайте от десяти до двадцати повторений

 

Собираем все вместе

Теперь, когда у вас есть полный арсенал упражнений, вы можете объединить их для лучшей тренировки по боксу на улице.

С персональным таймером раундов

Установите таймер на двухминутные интервалы с одной минутой отдыха. Не обманывайтесь этим периодом отдыха, потому что в это время вы будете выполнять плиометрику.

После двух-четырех подходов (от пяти до десяти минут) разминки вы начнете тренировку. Вы сделаете три подхода по пять раундов (примерно сорок пять минут). Каждый раунд будет включать:

Первый раунд:

Джеб, скольжение-скольжение, правая рука

Остальное

Берпи с отжиманием

Второй раунд:

Раз-два, боб-н-вайв, левый хук, правая рука

Остальное

Приседания с прыжком

 

Третий раунд:

Веревка

Остальные:

Берпи с отжиманием

Четвертый раунд:

Джеб, скольжение-скольжение, правая рука

Остальное

Веревка

Пятый раунд:

Раз-два, боб-н-вайв, левый хук, правая рука

Остальное

Приседания с прыжком

 

Вы можете повторить свои пять раундов в любой удобной для вас последовательности. Добавление скакалки позволяет сделать перерыв в плиометрике, если это слишком сложно для вас в начале. Смешайте это и сохраните его свежим. Добавляйте больше комбинаций каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, и вы будете сражаться как чемпион в мгновение ока! Всегда делайте больше, никогда меньше, и вы получите желаемые результаты. Никаких оправданий!

 

 

 

 

Утренние и вечерние тренировки — Городской бокс DC

Если бы вы могли сжечь больше калорий, получить преимущество в тренировке и получить еще несколько преимуществ для здоровья, просто занимаясь в идеальное время, вы бы это сделали? Конечно, вы бы! Но все, кажется, не уверены в том, какое время лучше.Короче говоря, все зависит от каждого человека — его уровня энергии и мотивации, а также их расписания.

Плюсы утренней тренировки:

1. Постоянство: что делает утренние тренировки замечательными, так это то, что они поддерживают постоянство. Большинство оправданий, которые вы слышите от людей, состоят в том, что у них нет времени на тренировки из-за плотного графика. Тем не менее, когда вы делаете тренировку первым делом с утра, это помогает избежать препятствий, которые могут возникнуть позже в течение дня, что может затруднить тренировку.Кроме того, поскольку тренировка завершена в начале дня, нет необходимости беспокоиться о том, чтобы втиснуться в тренировку позже в тот же день.

2. Хорошо отдохнувший: может показаться, что это не так, но ваше тело так много делает, пока вы спите. Это восстанавливает мышцы и помогает вашему телу восстановиться и отдохнуть, чтобы, когда вы проснетесь, вы были готовы к работе. Конечно, это не всегда так, некоторые люди плохо спят. Постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления сил.Кроме того, когда вы просыпаетесь для утренней тренировки, убедитесь, что у вас есть время, чтобы разогреться и растянуться, чтобы помочь вашим мышцам проснуться.

3. Эффект домино здорового выбора: как правило, те, кто начинает день с убийственной тренировки, будут иметь больше энергии, будут есть больше здоровых закусок и блюд и будут постоянно поддерживать гидратацию в течение дня. Вы в основном вызываете эффект домино здорового выбора. Также утренняя тренировка запускает метаболизм; Короче говоря, вы сжигаете больше калорий, просто тренируясь по утрам.

Утренняя тренировка Минусы:

1. Меньше топлива/авария: Давайте будем честными, ранняя пташка может получить червя, но некоторые из нас, как бы мы ни старались, просто никогда не станут жаворонками. Жизнь иногда мешает, и вы можете планировать лечь спать пораньше, но что-то случается, вы не можете спать, или у вас есть миллион дел, которые вы должны сделать к утру, так что последнее, о чем вы хотели бы беспокоиться, это рано вставать на тренировку. Если вы, как правило, человек, который постоянно устает, утренние тренировки могут быть не для вас, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, сбой, прежде чем вы даже начнете, делает в десять раз труднее выложиться на тренировке.

Плюсы вечерних тренировок:

1. Проснуться и быть готовым к работе: Да, да, я знаю, я сказал, что утром вы полны энергии, и хотя это верно для некоторых из нас, этого нельзя сказать обо всех. Некоторые люди могут быть лучше подготовлены к тренировкам в конце дня. Позже в тот же день вы более бодрствуете, потому что выполнили ежедневные задачи и дела, а также поели несколько раз, так что у вас будет гораздо больше энергии, чтобы вложить ее в тренировку.Это также может быть правдой, потому что уровни силы и выносливости предположительно самые высокие примерно в 16-18 часов.

2. Расслабьтесь и снимите стресс: когда вы просыпаетесь, вы начинаете все заново, ничего особенного не произошло, и вы в целом довольно расслаблены. Однако к вечеру стресс может начать подкрадываться и подавлять вас, будь то из-за тяжелого рабочего дня, накопления школьных дел или чего-то, что вас просто расстроило. Исследования показали, что повышенный уровень стресса может вызвать увеличение веса из-за стероидного гормона, называемого кортизолом, который заставляет людей с большей вероятностью есть и хотеть эти продукты, вызывающие чувство вины. Итак, каковы ваши варианты? Вы можете направить этот избыточный стресс и снять его с помощью упражнений. Я уверен, что вы снова и снова слышали, насколько прекрасны физические упражнения и насколько эффективно они снимают стресс и позволяют людям выпустить пар. Причина этого в том, что во время тренировки ваше тело вырабатывает гормоны счастья (также известные как эндорфины).

Вечерняя тренировка Минусы:

1. Отсутствие последовательности: Помните ту тренировку, которую вы запланировали после занятий или на рабочий день? А потом вы поняли, что у вас есть еще одно обязательство, и вы не сможете провести тренировку в 18:00, ну, это случается со всеми, и это может показаться не таким уж большим делом, но это может быть.Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны быть последовательными в своих тренировках. При отсутствии последовательности и расписания очень легко сбиться с пути и сорвать ваш прогресс. Это гораздо большая проблема для тех, кто тренируется по вечерам, потому что многие планируют мероприятия, встречи, ужины и вечеринки на вечер.