Бегать по 10 км каждый день: Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло
Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло
Беговая стодневка Леры успешно завершилась, и мы встретились с ней чтобы расспросить о том, зачем нужно было давать себе обещание бегать сотню дней подряд, что изменилось в её жизни за это время, и какие были сложности при достижении цели.
Приводим главные мысли, выбранные из этого интервью, в формате личного рассказа.
Предыстория
Это уже не первый эксперимент такого рода, который я себе устраивала. Года три назад, когда я занималась бегом всего несколько месяцев, подсмотрела в блоге Армена Петросяна идею стодневок. Она заключалась в том, чтобы за 100 дней до конца текущего года сконцентрироваться на выполнении самых важных дел, которые непременно хочешь сделать.
Я поставила себе три задачи, одной из которых был бег: мне хотелось бегать регулярно и, что главное, не менее 10 км за пробежку. Как вы можете догадаться, две другие задачи, которые я поставила в рамках той стодневки, были благополучно заброшены.
Но за те три месяца бег стал практически неотъемлемой частью моей жизни и, кроме прочего, здорово удлинял день — казалось, что в сутках больше 24 часов, и они получались более наполненными, чем сутки, в которых пробежек не было.
Зачем это мне
Идея этой беговой стодневки родилась из-за низкой мотивации. Я почти год не бегала марафоны, мне не хватало этой атмосферы Большого Соревнования. Не хватало большой цели, а обычные пробежки стали казаться рутиной. Поэтому самих тренировок становилось всё меньше. Мне захотелось освежить ощущения и снова, с прежним удовольствием, выходить на пробежки. Я поняла, что мне нужна системность тренировок.
Поэтому решила: что бы не случилось, пусть на улице хоть град, хоть цунами — я одеваюсь и выхожу на пробежку. Никаких отговорок!
Правила простые: я выхожу на пробежку каждый день, а дистанция не важна. Смахлевать и пробежаться 300 метров в джинсах и обычной одежде пробежкой не считается. Самое сложное было переодеться в спортивное и выйти из дома — а тогда уж я спокойно бежала минимум 2-3 км.
Первые 20 дней
В общем, решение начать #100runningdays далось легко, и оно сразу же дало сильнейший заряд мотивации. Первые две недели утренних пробежек я буквально летала и получала удовольствие от каждой пробежки. У меня наконец-то появилось это ощущение пробуждения: когда снова наслаждаешься бегом и собственным телом, когда видишь все по-другому, когда бежишь рано утром по ещё спящему городу.
Чтобы все эти ощущения не прошли бесследно, я решила фиксировать их в своём инстаграме, публикуя по одной фотографии, иллюстрирующей беговой день. Иногда эти картинки возникали сами по себе, а иногда приходилось искать что-нибудь интересное для фотоотчета. Оказалось, что эта необходимость научила меня видеть вещи, на которые я до этого не обращала внимания. Такие фото иногда со временем смогут служить якорем из прошлого, напоминая тебе о том, что ты делал в тот или иной день, чем жил и занимался.
Люди вокруг говорили разное: кто-то критиковал и предостерегал о травмах, кто-то хвалил.
Коллеги, например, просто удивлялись тому как мне удается еще до начала рабочего дня пробегать большую часть города.
Несколько людей присоединились к #100runningdays, какое-то время бегали каждый день, но только до определенного момента.
А кто-то вообще говорил, что моя стодневка мотивировала их на пробежки: «вон, Лера побегала, значит и мне тоже нельзя лениться, пойду и я побегаю».
Трудности, с которыми столкнулась
Так прошли мои первые две недели. А потом накатило настроение: «зачем я это делаю, почему я не могу позволить себе не бежать сегодня?» Понимание того, что перерыва не будет еще больше 80 дней, даже немного пугало.
Тогда меня здорово мотивировал мой парень. Его поддержка очень помогла собраться и продолжить то, что я уже начала. Через 20 дней настроение «хандры» прошло, и я перестала мучить себя рассуждениями о лени. И такой позитивный настрой не менялся уже до самого конца моей стодневной «дистанции».
Две самые запоминающиеся пробежки
Одна из запоминающихся пробежек была в Виннице.
Я вышла утром пробежаться вокруг озера, был сильный туман, очень красиво. Бежала, бежала, и совсем неожиданно увидела впереди корову. Прямо посередине дороги. Было странное и смешное ощущение, будто я попала в дикую природу.
Ещё очень запомнился длительный кросс на 99-ый день, когда пробежала 30 км по Киеву. Это необычное ощущение, когда ты выбегаешь, а еще совсем темно, и практически весь город спит. Постепенно выходит солнце, исчезает утренняя дымка. Город еще пустой, но к концу пробежки люди просыпаются и выходят на улицы начинать свой день. Видишь, как город начинает жить и дышать. Ты бежишь по еще сонному и пустому парку, эйфория и эмоции захлестывают, и тут… на меня нападает ворона. Вернее, сперва получаешь такой удар по голове, как будто тебя огрели палкой. Оглядываешься с испугу — и во всем парке видишь только ворону, которая нагло смотрит на тебя.
Многие спрашивают, что будет на 100-ый день. А на 101-ый? На самом деле эта стодневка не была для меня целью какого-то конкретного дня или итога.
Хотелось сделать её как раз для каждого дня. Потому что мы всё куда-то бежим, спешим. И забываем останавливаться и чувствовать себя здесь и сейчас. Поэтому не ставила себе каких-то конкретных целей — по километрам, времени, обязательности. Если была уставшая, бежала всего 2 км. Если бы захотела, вообще перестала бы (но понравилось, и не захотела). Поэтому сегодня 30-ка по любимому городу. Чтобы видеть, как на глазах он постепенно просыпается и начинает новый суматошный день. Потому что каждое утро в городе разное. И поэтому сейчас остановилась, чтобы запомнить этот момент. В общем, пусть эти 4 картинки останутся здесь, а я побежала дальше свою 30-ку ? Доброе утро, город! ✌?️День 99. #100runningdays
A photo posted by Lera Trotsenko (@lera_trotsenko) on
Хотелось сделать её как раз для каждого дня. Потому что мы всё куда-то бежим, спешим. И забываем останавливаться и чувствовать себя здесь и сейчас. Поэтому не ставила себе каких-то конкретных целей — по километрам, времени, обязательности. Если была уставшая, бежала всего 2 км. Если бы захотела, вообще перестала бы (но понравилось, и не захотела). Поэтому сегодня 30-ка по любимому городу. Чтобы видеть, как на глазах он постепенно просыпается и начинает новый суматошный день. Потому что каждое утро в городе разное. И поэтому сейчас остановилась, чтобы запомнить этот момент. В общем, пусть эти 4 картинки останутся здесь, а я побежала дальше свою 30-ку ? Доброе утро, город! ✌?️День 99. #100runningdaysЧто изменилось
Всего в рамках челленжа я пробежала около 650 км. Не так уж и много для меня, на самом деле. Но, как я уже говорила, сам километраж для меня не так сильно был важен.
На 101 день я сделала себе день отдыха. И сразу же почувствовала, что мне чего-то не хватает, как будто день какой-то неполноценный.
В конце стодневки мне уже не нужно было себя мотивировать, все происходило естественно: оделась, вышла, пробежала.
После прошедших ста дней я почувствовала себя намного более собраннее и настойчивее. А приятную привычку — делать какое-то полезное действие каждый день, — я сейчас переключила на прослушивание англоязычных курсов на Coursera.
И да, я продолжаю бегать.
Что еще почитать о ежедневном беге:
От километра до марафона | Газета «Премьер»
Любители бега соберутся в Вологде на IV полумарафон «Бегущая Вологда» в начале декабря.
Корреспондент «Премьера» узнал, куда и зачем бегут вологжане.Алексей Смирнов решил заняться бегом системно в начале 2020 года. До этого молодой человек любил утренние лёгкие пробежки для зарядки, но делал их нечасто.
«Мне захотелось совершить что-то особенное, чтобы достижение этого принесло радость, а путь к цели смог бы меня изменить в лучшую сторону. Я слышал массу информации о пользе бега, но подписаться на участие в марафонах было страшно, — признается Алексей. — Понял, что нужно действовать радикально. В конце мая пробежал полумарафон за 2 часа 17 минут. Считаю это хорошим результатом, ведь я только в начале своего пути и преодолевать свои показатели мне ещё только предстоит».
По словам вологжанина, бег приносит ему радость, потому что это хорошая физкультура, а также это потоковая деятельность, где есть чёткие правила, следуя которым достигаешь результатов. Бег помогает оставаться в хорошей форме и чувствовать себя здоровым. Даже после тяжёлого трудового дня нужно найти в себе силы на лёгкую тренировку.
Также бег развивает дисциплину, а она иногда лучше, чем мотивация. Если спорт-смен начинает пропускать занятия, он сразу заметит ухудшение результатов. Алексей старается бегать шесть дней в неделю общей дистанцией примерно в 30 км. Если времени на пробежку мало, то бежит небольшую дистанцию (примерно 4 км) в пороговом темпе (не на пределе, но быстро). Если времени больше, то бегает в марафонском темпе 6-10 км. Дома молодой человек делает упражнения на ноги с фитнес-резинкой, а также отжимания и упражнения на пресс. Следит за количеством потреблённых калорий, белков, жиров и углеводов, для этого взвешивает всю пищу.
«Бег — самый доступный вид спорта, поэтому попробовать его может каждый. Есть большая доля вероятности, что он вам не понравится и вы выберете что-то другое, но попробовать стоит. А для этого поставьте себе задачу бегать хотя бы пару недель каждый день с выходным раз в неделю. После этого про-анализируйте, как у вас улучшилось самочувствие, состояние и здоровье в целом.
Если стало лучше, то, может быть, бег — это то, что вам нужно? Главное — постепенность и системность. Важно помнить об обуви. Для занятий бегом лучше купить специальные кроссовки. Они лучше амортизируют удары стопы, а это поможет избежать многих травм», — советует Алексей.
На полпути к марафону
Илья Свитлик бегать любил всегда. Когда после третьего курса в университете закончились пары физического воспитания, он решил, что нельзя останавливать тренировки.
«Бег помогает отвлечься и расслабиться после трудового дня, дать силы на новые дела. Поначалу сложно включиться, выработать привычку, но если заставляешь себя каждый день без оправданий выходить на пробежку в зной, ливень или мороз, понимаешь, что становишься лучше и ответственнее», — говорит юноша.
Главная цель Ильи — пробежать марафон: «Пока что я буквально на полпути к нему, в состоянии пробежать 22 км за 115 минут. Участвую в виртуальных соревнованиях, которые устраиваются с помощью мобильных приложений между всеми желающими бегунами нашей страны.
Можно соревноваться в скорости, наборе высоты, но самый важный параметр — преодоленная дистанция за месяц. Восхищаюсь теми, у кого в этой графе по окончании турнира значатся числа в районе 800 км. Мне пока что далась отметка в 210. По окончании турнира участники получают символические грамоты, но недавно появилась возможность заработать реальную медаль с обозначением результата».
Бегуны рассказывают о дружбе с собаками
Выйти на пробежку зимой — значит выйти из зоны комфорта, домашнего тепла и уюта. «Афиша Daily» публикует статью из журнала Stride Mag, в которой бегуны и по совместительству хозяева собак рассказывают о том, как они со своими питомцами мотивируют друг друга на спортивные подвиги.
Джулия, стилист, парикмахер и визажист
Альпина и Луна, сибирские хаски
Лонгслив Nike Therma Sphere Element, 4790 р.
, тайтсы Nike Power Speed Womenʼs Running, 6990 р., кроссовки Nike Womenʼs Lunarepic Flyknit Shield, 9190 р., повязка Asics Winter Headband, 1040 р., перчатки Asics Winter Performance, 1590 р.
«Шесть лет назад, когда у меня появились собаки, я начала бегать. Они будто зарядили меня своей активностью: я теперь часто путешествую и всегда беру с собой кроссовки. Например, совсем недавно я пробежала в Итальянских Альпах вокруг озера ди Вернаго, а через неделю уже бегала по набережной Кипра.
Альпина и Луна — ездовые собаки-спринтовки. Раньше мы регулярно участвовали в различных соревнованиях по ездовому спорту в летней дисциплине спринт-каникросс, а зимой — в скиджоринг. В обычное время я люблю бегать с ними в парках, рядом с домом, в других странах, городах. Я обожаю все, что с ними связано. Сейчас пару раз в неделю мы бегаем с собаками по 5–10 км, в одиночку я бегаю чуть больше 10–15 км. Реакция на нашу компанию на пробежке бывает разная — кто-то начинает жалеть собачек, а кто-то тормозит с расспросами, но большинство встречных людей приходят в восторг, когда видят нашу компанию на пробежке».
Алексей, работает в сфере единоборств
Шеф, метис питбуля
Куртка Asics Accelerate, 5590 р., лонгслив Asics Lite-Show, 3140 р., тайтсы Asics Windstopper 3600 р., шорты Asics fuzeX 7in print, 1380 р., кроссовки Asics Gel-Pulse 8 G-TX, 6390 р.
«Я уже несколько лет бегаю марафоны, постоянно придумываю сам себе препятствия. К примеру, будучи проездом в Стамбуле, я пробежал вдоль пролива Босфор от одного моря до другого. Или вот в День города я обогнул МКАД — получилось 108 км зараз. Но, бегая для себя, мне хочется делать что-то полезное для других — например, для животных. Мой пес — метис питбуля и, хочется верить, единорога. Мы с женой взяли его из приюта, там будущих хозяев ждут еще около трехсот его собратьев по несчастью. Именно поэтому я и запустил благотворительный флешмоб в инстаграме под названием #бегузасобак. Все забеги снимаю и выкладываю в инстаграм, людям вроде нравится.
С псом бегаем практически каждый день, пробежки по пять километров он осиливает на ура. Если бегать реже, то пес толстеет, а хочется, чтобы он был в форме и радовался жизни. После пробежки можем заскочить куда-нибудь перекусить — в Москве есть ряд кафе и магазинов, куда можно заходить с собакой, во многих местах нас уже знают и встречают как старых друзей, а Шефу всегда предлагают миску с водой. Шеф же совершенно не агрессивен и тоже всем радуется».
Юлия, мама двоих детей
Моби, брабантский гриффон
Лонгслив Nike Sphere Element Womenʼs Half-Zip, 4790 р., жилет Nike AeroLoft Flash Womenʼs Running, 13490 р., куртка Nike Shield FZ 2.0, 6990 р., тайтсы Nike Shield Womenʼs Running, 4790 р., кроссовки Nike Air Zoom Structure 20 Shield, 6230 р., повязка 2XU Microclimate Headband, 2000 р., перчатки Nike Womenʼs Printed Dri-Fit Tempo, 3140 р.
«Бегать я начала еще в школе вдвоем со своей собакой Тошкой, тогда страшно было одной вечером и как-то неуверенно себя чувствовала в 14 лет, когда все с мальчиками гуляли или компанией.
Когда подросла, моя страсть к бегу не ослабла. Бегая, считала не километры, а сколько раз обежала парк, сколько пробежала улиц и так далее. Потом уехала в Индию и там измеряла свои пробежки пляжами — то было кайфовое время босоногого бега по песку. Я жила в закрытой деревне атомщиков, и выход за территорию без охраны, особенно женщинам, был запрещен. Но мне было не страшно, потому что каждое утро на пробежке меня сопровождал пес по кличке Рыж.
Я жила в закрытой деревне, и выход за территорию без охраны был запрещен. Но мне было не страшно, потому что каждое утро меня сопровождал пес по кличке Рыж
Вернувшись в Москву, я завела собачек Моби и его друга-дворнягу Шанти, теперь бегаю в их компании по полчаса-часу. У меня двое детей, дочка и сын, и мой график сильно зависит от них, но, к счастью, Тимирязевский парк под боком, и выходить на пробежку можно, как только появляется свободное время.
Обычно собаководов именно собаки мотивируют на пробежку — у нас же все наоборот: скорее я их тормошу, чтобы они не сидели все время в квартире. Собаки бегут свободно, без контроля и поводков: вольная Шанти летит впереди нас на запах леса, а Моби — хвостик — следом. Так и бежим, а после — сразу домой, к малышам».
Денис, менеджер продукта в Nike Running
Дельмар, басенджи, 1,5 года
Лонгслив Nike Sphere Element Menʼs Half-Zip, 4790 р., жилет Nike Aeroloft Menʼs Running, 9990 р., тайтсы Nike Power Speed Menʼs Running, 3990 р., кроссовки Nike Air Zoom Wildhorse 3 FTX, 3990 р., повязка Nike Headband, 900 р., перчатки Nike Menʼs Dri-Fit Tempo Run Gloves, 2680 р.
«Бегать начал, когда пришел работать в Nike, в 2009 году. Больше всего горжусь марафоном на Байкале, причем это был первый мой марафон и первое посещение Байкала. Самые лучшие воспоминания о том забеге и поездке! Сейчас я тренируюсь три раза в неделю, а с собакой я бегаю ради своего удовольствия.
Дельмар — настоящий непоседа, ему интересно абсолютно все.
В данный момент готовлюсь к спринт-триатлону в Крылатском — в следующем году хочу приблизиться к лучшим из лучших, так что занимаюсь с тренером. В таком режиме с псом бегать сложно. Как правило, я его отпускаю в парках, и он носится самостоятельно. Если где-то увидит кошку или белку, то мозг отключается, и про меня он уже не помнит. Буквально в прошлые выходные он впервые увидел лошадь. Если в погоне за кошкой мне еще по силам его догнать, то галоп — это уже чересчур. Я думал, все — потерял собаку. Но нет, вернулся сам — испуганный: ему важно знать, что я рядом.
Сейчас мы живем в Голландии — тут попроще с животными. Я с ним везде хожу — к собакам в кафе тут относятся приветливо. Дети просятся погладить, поиграть. Бегуны обычно оббегают, остерегаются собак. Люди прогуливающиеся — улыбаются. Но я все это списываю на комплимент породе Дельмара: басенджи — настоящие красавцы».
Александр, врач-терапевт, специалист по лечебному голоданию, и Екатерина, врач-генетик
Майя, сибирская хаски
На Александре: лонгслив Nike Sphere Element Menʼs Half-Zip, 4790 р.
, жилетка Nike AirLoft Flash, 13490 р., куртка The North Face Flight Series Jacket, 11270 р.
Екатерина: «Я бегаю по утрам с Майей, выхожу на улицу, когда еще темно, и она мне как охранник, с ней не страшно. К тому же с ней бегать весело, как с другом, без нее мне грустно выходить на пробежку. За благородной Майей редко видно ее хозяев, но лично я горжусь тем, что пробежала Ironman, и еще своим временем на марафоне — 2 часа 50 минут».
Александр: «Бегаю я с 2008 года, самая моя большая беговая дистанция — четырехдневный ультратрейл Crimea x Run. В 2013 году Майя вместе со мной пробежала Московский марафон, чем привлекла всеобщее внимание — она у нас довольно известная собака. В 2013–2014 году я с ней тренировался весь период подготовки к марафонам, а позднее тренировки усложнились, и на них уже собака мешает — с Майей бегаю восстановительные тренировки.
Так-то с ней, конечно, повеселее, но она доставляет хлопот.
Я как-то провалился под лед во время забега, и, пока выжимал одежду, она куда-то свалила, и мы ее потом искали долго. Днем с ней обычно гуляет сначала мама, потом Катя, потом я — так что у нее в день набег хороший. Если на старты типа Московского марафона или «Осеннего грома» я прихожу с Майей, значит, собираюсь бежать не на результат. И поскольку я достаточно быстро бегаю сам по себе, то стартуем мы с самого конца и за время забега обгоняем достаточно много человек. Все видят, как бежит Майя, и мотивируют. Завидев нас, кричат: «Собачка, беги!» На финише все поздравляют Майю, а меня нет. Обидно, я ведь тоже бежал!»
Всю одежду на героях материала и журнал Stride Mag можно найти в магазине:
Участник девятого забега parkrun Вернадского — Евгений Проничкин
Горячо приветствуем вас, наши дорогие друзья!
Сегодня мы хотели бы представить вам замечательного человека и любимого друга нашей большой беговой семьи parkrun Вернадского — Вадима Косина.
У Вадима был не так давно день рождения, с празднованием которого искренне поздравляем, и желаем ему всячески огромнейшего успеха и новых свершений во всех начинаниях!
Приятного знакомства с Вадимом, друзья
Вадим, расскажи о себе (возраст, профессия, увлечения)
Мне 35 лет, по профессии я инженер-системотехник. Долгое время занимался системным администрированием и созданием ИТ инфраструктуры в компании. А сейчас занимаюсь интеграцией ИТ систем и разработкой.
Ты сначала начал ходить или бегать? Ну, а если серьезно, то как бег влился в твою жизнь?
Я вообще не спортивный человек и не ходил на физкультуру после 9 класса школы :). Летом 2014 года я отправил семью на море и подумал, — почему бы и не пробежать 5 км на красочном забеге. Это же весело. До сих пор помню те 5 км, — пробежал я их за 30 минут и к финишу я уже проклинал все на свете :). Тем не менее там я встретил старого знакомого Петю Диденко, который пригласил меня на встречу секты на ул.
Советской Армии. Туда я приехал на велосипеде. На месте оказалось, что это была первая встреча iloverunning по набору в группы подготовки к музыкальному полумарафону. До этого момента я и не задумывался о том, чтобы начать регулярно бегать, не то, чтобы пробежать полумарафон :). В общем, в тот момент я подумал, что у меня есть свободные вечера, т.к. семья отдыхает на море и записался в группу. А уже 17 августа я пробежал свой первый в жизни полумарафон за 2:06:39. После того полумарафона я не бегал пару недель, а потом пошел и записался еще в группу подготовки к 10 км на московском марафоне, чтобы как-то закрепить результат. Пробежал 10 км за 00:53:17. В общем, так я и втянулся в беговое движение и начал бегать.
«Бег – это большой знак вопроса. Каждый день он спрашивает вас: «Кем ты будешь сегодня – слабаком или волевым человеком?» — Питер Майер (Peter Maher), двукратный чемпион олимпийских игр, канадский марафонец. Вадим, согласен ли ты с данным изречением, и что значит бег лично для тебя?
С этим сложно не согласиться.
Для меня важен не бег, а то, что он приносит в жизнь новые краски. Скорее он делает жизнь более полной и настоящей. Я вообще по жизни спортом толком и не занимался, а тут начал регулярно тренироваться. Есть цель и к ней надо идти, а погода, настроение, усталость и прочие факторы, — это как раз про волю. Если ты хочешь чего-то добиться, то ты будешь искать возможности, а не откладывать это в долгий ящик.
Чтобы добиться лучшего результата нужна отточенная и поверенная тактика, у тебя есть такая, поделись своим секретом успеха?
Мою тактику скорее можно охарактеризовать как «В любой непонятной ситуации — беги!». Главное не останавливаться.
Есть ли у тебя любимый фильм о беге?
«Форрест гамп». Не помню, смотрел ли я еще что-то :).
Если бы тебе предложили пробежать со знаменитым человеком, кого бы ты выбрал?
Mylene Farmer
Какой из вариантов тебе предпочтительнее и почему: бег по пересеченной местности; стадион; по асфальтированной дороге; по песчаной набережной; в горах?
Я живу в городе и мне комфортно бегать по асфальту.
Конечно больше хочется бегать где-нибудь за городом по лесным дорожкам или вдоль моря. Ну а в Москве спасают парки и набережные :).
Есть ли в твоем списке трасс самое любимое место для пробежки?
Набережные реки Москвы, — от Воробьевых гор до Патриаршего моста. Я в этом вопросе не оригинален
В какое время суток ты обычно бегаешь?
Чаще всего бегаю в районе 22:00-23:00 после того как укладываем детей спать.
Вадим, мы знаем, что ты входишь в состав бегового клуба МБК. Расскажи нам, пожалуйста, о своей команде, как вы тренируетесь, проводите совместное время?
В МБК отличная дружественная атмосфера. К сожалению, у меня получается ходить на тренировки лишь периодами, так что я пропускаю часть совместных мероприятий. В дополнение к основным тренировкам, стараемся проводить совместную длинную тренировку по воскресеньям. В любом случае, спасибо Илье Ковалеву, что создал МБК!
Думается нам, что ты пробежал бесчисленное количество километров на разных соревнованиях, так вот, какое беговое мероприятие тебе наиболее ярко запомнилось?
Наиболее ярко запомнился марафон в Питере.
Это был мой первый марафон, и я к нему не был готов. Мне дважды делали массаж на трассе, меня поддерживала моя семья и Паша Мишинев. Финишировал я в компании дочери, — она проехала последний километр рядом со мной на самокате и медаль я попросил отдать ей. Еще в тот же день был день рождения у моего сына.
Твой значимый и ценный трофей — такой имеется у тебя на полке/держателе? К примеру, это могло быть связано с твоим первым участием в легкоатлетическом спорте.
Мой самый значимый и ценный трофей, это то, что я начал заниматься спортом и у меня появились новые друзья. А медали лежат на полке, — не в них счастье. А ту самую, ценную, медаль я еще не получил :).
Твои спортивные достижения и рекорды?
Основное достижение, конечно, московский марафон. Время у меня далеко не лучшее — 4 часа 20 минут. Для меня бег, это не спортивные результаты.
Как ты проводишь свой досуг вне спорта?
У меня замечательная семья :).
Так что прогулки по паркам, поездки по миру, походы по музеям и выставкам.
Вадим, расскажи о своем первом знакомстве с parkrun?
Помню, что это был parkrun Парк Горького. К тому моменту я уже давно знал о забегах, но все никак не удавалось попасть ни на один из них, т.к. в субботу с утра либо семья, либо тренировки. А т.к. я туда приехал без номера и никому его не сказал, то результатов того забега я не помню. Не помню, когда это было :).
Дополни фразу «Для меня parkrun — это …»
Возможность пообщаться с замечательными людьми.
Был ли ты в роли волонтера? Если да, то какая роль тебе понравилась больше всего?
В роли волонтера на parkrun я был чаще, чем бегал. Больше всего, пожалуй, быть на секундомере.
Случался ли с тобой курьезный случай на parkrun?
Когда я был директором забега, все от меня ждали, что я принесу и стол и чай и чашки. В результате после забега у нас было несколько термосов с чаем, но чай попить толком не удалось и все спрашивали: «А что, вы чай после забега не пьете?» :).
Пьем конечно! И чай и кофе и с плюшками! Приходите к нам!
Большое спасибо тебе, Вадим, за интервью. У нас очень хорошо получилось С тобой всегда приятно общаться, ты излучаешь мега-позитив! И это огромнейшее счастье, что мы знакомы, и совместно с любовью делаем общее дело — растим parkrun Вернадского. 🙂 Желаем реализовать всё задуманное! Крепкие обнимашки от твоей компашки
Как марафонские забеги помогают строить бизнес
Михаил Кокорев поджарый и стройный, по офису передвигается стремительно. У него все строго по расписанию: утром — дети (их у него шестеро), днем — офисные дела, вечером — тренировка. Кокореву — 47 лет, он — финансовый директор ООО «Управляющая компания» (девелоперский бизнес в Центральном регионе РФ), заслуженный мастер спорта по легкой атлетике, трехкратный чемпион мира по бегу на 100 км в командном зачете, обладатель командного рекорда по бегу на 100 км в составе сборной России (рекорд не побит до сих пор).
В первую десятку победителей самого престижного в мире сверхмарафона The Comrades я попал с первого же раза, в 1996 году. 87,6 км я пробежал за 5 часов 42 минуты и занял восьмое место. Непосвященному может показаться, что это не бог весть какой результат. Однако попасть в первую десятку среди 15 000 участников со всего мира — для непрофессионала весьма почетно. За победу на The Comrades первые десять победителей получили тогда очень приличные денежные призы и золотую медаль из рук самого Нельсона Манделы.
Я бегаю марафоны и сверхмарафоны. И это не случайно. Во время учебы в МГУ я занимался лыжным спортом. Легко сдал норматив на первый разряд, а вот до показателя на мастера спорта мне не хватило 30 секунд. Тогда я бросил лыжи и стал бегать. Бег дает возможность совмещать спорт и работу, ведь это одно из самых простых и доступных спортивных удовольствий. В 1991 году я впервые участвовал в ММММ (Московский Международный Марафон Мира, дистанция — 42,195 км) и с результатом 2 часа 35 минут занял семьдесят какое-то место.
Зато через несколько месяцев ту же самую дистанцию на чемпионате России в Зеленоградске я пробежал за 2 часа 22 минуты и 36 секунд. До мастера спорта снова не хватило 30 с чем-то секунд.
Реклама на Forbes
Тогда я решил попробовать себя в сверхмарафоне. Сейчас я думаю, что судьба специально подталкивала именно к этому виду, где я мог бы показать максимальный результат. Рассуждал так: раз короткие дистанции, 5 км или 10 км, я бегу плохо, марафоны — чуть лучше, значит сверхмарафон я должен пробежать совсем хорошо. Так оно и вышло. В 1993 году на чемпионате России 100 км я пробежал за 6 часов 48 минут и стал мастером спорта (норматив — 7 часов на 100-километровой дистанции). Потом я неоднократно участвовал в чемпионатах мира и Европы по 100 км, выполнил норматив заслуженного мастера спорта России и наконец удовлетворил свои спортивные амбиции.
Правила бега
Александр Чебуркин
29 лет, сотрудник Научного центра молекулярно-генетических исследований «ДНК-диагностика», чемпион России по горному бегу, чемпион Москвы по полумарафону и марафону, рекордсмен московского кросса им.
А. Карпова
1 Бег — прекрасный способ самореализации и удовлетворения тщеславия.
Многие не занимались бы этим видом спорта, если бы не были уверены, что могут победить. В детстве вас могли считать щуплым и не брать в спортсекции. Но фраза «У тебя не получится» только усиливает желание доказать обратное и победить.
2 Главное правило марафонца — тренироваться каждый день.
Если этого не делать, будьте уверены: вас запросто обгонит опытный бегун даже очень преклонного возраста. Для марафонца нормально пробегать не менее 110 км в неделю, а еще лучше — 160–180 км в неделю. Бегать нужно в любую погоду, тренировку может отменить только камнепад.
3 Бег — полезный наркотик.
При циклических нагрузках, особенно при беге, чем больше занимаешься, тем больше эндорфинов выделяется. По своему воздействию на человеческий организм эндорфины на несколько порядков сильнее героина. Поэтому после тренировки у опытного бегуна хорошее настроение и самочувствие.
4 Утром побегал — весь день свободен.
Классический уик-энд бегуна — с утра набегаться, позавтракать и уснуть до вечера, а в воскресенье снова бег. Если перестать тренироваться, то сначала возникает прилив энергии. Сна достаточно по пять часов, голова отлично работает. Но спустя несколько месяцев организм входит в режим экономии энергии, появляются болячки, о которых, бегая, забывал. И снова тянет в спорт.
5 Бег — лучшее лекарство.
Бег помогает побороть астму, аллергию, диабет, гипертонию. Ибо ничто и никто так не помогает прожить долгую жизнь, как дозированная физическая аэробная нагрузка. Можно выйти на пробежку усталым, но через полчаса бега вдруг появляется скорость и легкость. У большинства современных людей голова устает, а тело нет.
6 Бег самодостаточен.
У бегунов-новичков есть стереотип: воткни наушники, скачай музыкальное приложение, накинь капюшон на голову и беги. Это неправильно. Надо научиться бегать без приспособлений, сосредоточиться на себе, на своем темпе и скорости.
Неординарные решения вопросов, над которыми думал весь день, приходят именно во время бега.
Реклама на Forbes
7 Бегать — это небезопасно.
Самое безобидное — зимой поскользнуться в лесу, в 10 км от дома, подвернуть или сломать ногу либо порвать связку. Также опасно бегать по пешеходным переходам, даже на зеленый свет. Водители не всегда соблюдают правила и не в состоянии оценить вашу скорость движения. Еще одна проблема — стаи диких собак, а также домашние животные и их хозяева.
8 Горный бег — это ходьба на четвереньках.
Будьте готовы, что придется лезть в гору по колено в грязи, возможно, с использованием рук, так что лучше всегда иметь при себе перчатки. Если в равнинном беге важна скорость, то в горном — выносливость и терпение. Тем, кто бегает менее года, в этом «издевательстве над собой» лучше не участвовать.
9 Правильная экипировка — залог успеха.
Реклама на Forbes
Одежда для бега не так важна, она должна быть просто удобной.
А вот кроссовки нужны специальные, сделанные для бега.
Так же, как и другие, я пришел в спорт, чтобы побеждать и получать удовольствие. Несмотря на травмы и перегрузки. Это такая своеобразная возможность расширить свой кругозор — сначала спланировать необычную цель, а потом добиться ее и убедиться, что ты смог сделать и это. Чем сложнее цель, чем больше трудностей ты преодолел и больше страданий перенес, тем ценнее результат. Вот это желание все время преодолевать трудности и побеждать становится своеобразным наркотиком.
Бег стал для меня обязательным условием жизни. И такая жизнь требует высокой степени самоорганизации. За день нужно многое успеть: утром детей в школу, днем на работу, где надо решить кучу проблем, вечером забрать детей из кружков, а потом еще и на тренировку. Я бегаю каждый день от 40 минут до полутора часов (получается от 50 до 100 км в неделю), в выходные дни бегаю только в первой половине дня и не более двух часов, потому что остальное время — для семьи и детей. Мои домашние, несмотря на мое вечернее отсутствие, терпят такой образ жизни, понимая, что это необходимое условие моего существования. Они знают, что каждый день в 20:30 у меня тренировка и я не буду ее отменять ни по каким причинам. Да, я эгоист, но в семейной жизни я стараюсь свести эгоизм к минимуму. Даже отпуск планирую исходя из возможностей побегать. Последние два года, например, мы проводили летний отпуск в Крыму, в районе Судака. Там даже спортивную дорожку искать не надо, потому что природа сама позаботилась о любителях и равнинного, и горного бега.
Спорт помогает эмоционально. Работа финансового директора по определению нервная. Мы реконструируем заводские здания в Краснодарском крае, Тамбовской, Брянской, Костромской областях для последующей перепродажи. Не все идет гладко, приходится решать кучу проблем, находясь в Москве. Как ни перенервничал в офисе, выбегаешь на улицу и сразу отключаешься от рабочих проблем, вернее, переключаешься на спортивный лад, давая отдых мозгам и эмоциям.
У кого-то одна жизнь, а я проживаю две жизни одновременно. В первой у меня все как у обычных людей — жена, дети, карьера, в другой — победы и спортивный азарт.
Реклама на Forbes
Ну и конечно, спорт — это здоровье и активность в любом возрасте, как бы банально это ни звучало. Пример для меня — ветераны нашего клуба любителей бега, даже в почтенном возрасте они активны и выносливы! Поэтому не бегать я уже не могу. Конечно, не всегда хочется выходить из дома, а тем более бежать. В таких случаях я себя заставляю, думаю о будущем соревновании, где представляю себя уже победителем.
Кстати, марафон — это еще и возможность посмотреть мир. Я бегал в таких экзотических местах, как Бермуды, Фиджи, Вьетнам и Индия. На таком спортивном хобби можно вполне прилично зарабатывать. Например, за первое место на The Comrades победитель получает до $100 000 и слиток из чистого золота. Но у меня шестеро детей, поэтому сверхмарафоны — это только хобби.
Самый популярный вопрос, который задают марафонцам: о чем вы думаете, когда бегаете часами? Я отвечаю честно: «Да ни о чем».
Вернее, так: все время приходится думать о дистанции, скорости и соперниках. Но это рабочие моменты. А вообще первые 50–60 км дистанции я получаю удовольствие и от самого бега, и от окружающей обстановки. Тот же The Comrades проходит в очень красивой южноафриканской провинции Квазулу-Натал. Добавьте к природе огромное количество участников (до 20 000 человек, в то время как в обычных сверхмарафонах участвуют 2000–3000 человек), пристальное внимание со стороны местного населения, которое болеет за нас, и телетрансляцию в прямом эфире на протяжении всех 11 часов — получается незабываемое зрелище. Так проходит первая часть сверхмарафона со стороны участника, а вот последние 30–40 км надо уже просто дотерпеть, потому что бежать приходится через боль. Тут уже не до обзора местности.
Сверхмарафон — это в первую очередь борьба с самим собой. Тело хоть и подготовлено, но на второй половине дистанции оно начинает нестерпимо болеть. А еще важно не просто бежать, но и поддерживать скорость.
И главное — необходимо правильно распределить силы на всю дистанцию. Важно не бояться пропустить кого-то вперед, не стоит быстро стартовать и бежать впереди всех, ведь в конце концов каждый покажет тот результат, на который способен. Чем медленнее начинаешь, тем лучше результат, особенно на сверхдлинных дистанциях.
Ну и конечно, «второе дыхание». На том же победном для меня The Comrades, когда оставалось совсем немного до финиша, у меня начала снижаться скорость. Решил, что вот сейчас меня все и обгонят. И вот уже мимо меня пробежал один бегун, и от группы своей я безнадежно отстал… А потом открылось то самое «второе дыхание». Ко мне оно приходит не так часто, но все свои лучшие результаты я показываю именно с ним.
Реклама на Forbes
Этой весной мне захотелось новых, экстремальных ощущений и я попробовал себя в скайраннинге на Эльбрусе. Приехав в Азау за два дня до старта, в соревнованиях я потерпел неудачу — не дошел до вершины 100 м по высоте. Как и предупреждали опытные альпинисты, не хватило времени на акклиматизацию.
Мы из Азау стартовали с точки в 2350 м, и практически до отметки 5200 м я шел вполне прилично, затратив около 4 часов от времени старта. После, уже с трудом дойдя до отметки 5350 м за 4,5 часа, я в полной мере прочувствовал, что такое горная болезнь. Чтобы представить, что я почувствовал тогда, вспомните свою самую-самую большую пьянку, когда вы теряли координацию, вас шатало, а мозги отключались так, что вы не понимали, куда идете. Именно такое состояние было у меня, но без грамма алкоголя. Я шел и падал, шел и падал, и это уже был никакой не спорт.
Когда я дошел до врача, дежурившего на дистанции, и упал около него, он меня поднял, долго-долго осматривал, потом поморщился, махнул рукой и сказал: «Ладно, иди. Может, дойдешь». И вот оставшиеся несколько сотен метров я шел нереально долго — ставил перед собой палки, делал три шага, потом пытался удержать равновесие. Но на последних ста метрах у меня не осталось сил, даже чтобы карабкаться. Я слетел с тропы и понял, что на этом все закончилось.
На тропу меня вытащили уже на веревке. Обратно меня держали под руки, но ноги я переставлял самостоятельно — это стало единственным утешением в скайраннинге на Эльбрусе. Несмотря на неудачу, в ближайшие пять лет я планирую повторить забег на Эльбрус. И хочу еще раз пробежать 100 км на чемпионате мира и попытаться выиграть его среди ветеранов.
Что произойдет с организмом, если бегать каждый день — Спорт
Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.
Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).
Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее.
Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.
Проверьте себя
Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.
Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).
Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).
Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше).
Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.
В режиме трусцы
Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.
Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».
Что изменит бег
Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.
Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда.
Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.
Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.
Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.
«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».
Что будет через месяц
Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными.
«Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.
Виды тренировок: бег в легком темпе
Начинаю небольшой цикл статей для новичков о типах беговых тренировок. Особенно полезно будет тем, кто пытается прогрессировать с помощью прямого мужского подхода: стараясь каждый раз бежать быстрее/дольше. Попробую кратко и понятным языком изложить основы, а для желающих углубиться в научные термины в конце статьи размещаю список источников. Будет нудно, но быстро.
Для начала разберемся с легким бегом: в чем сложность этого типа тренировок для начинающих, для чего нужны легкие пробежки, и как правильно выбрать для них темп.
Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?
Бег в легком темпе должен составлять 60-80% недельного километража.
Цифры немного отличаются в разных источниках, но в любом случае, это более половины всех объемов.
Кроме обычных легких и восстановительных пробежек длительностью от 20 минут до 1.5 часов, спокойный темп используется на большинстве длительных тренировок, а также во время обязательных разминки и заминки.
Что дают легкие пробежки?
Основная цель легкого бега — развитие аэробной системы. Дело в том, что некоторые физиологические компоненты организма эффективнее всего реагируют именно на низкоинтенсивные нагрузки. Не углубляясь в капиллярную систему, миоглобины и митохондрии, можно сказать, что благодаря пробежкам в спокойном темпе происходят такие важные адаптации как:
- усиление сердечной мышцы
- улучшение кровоснабжения мышц
- улучшение способностей клеток работающих мышц перерабатывать доставляемый сердечно-сосудистой системой кислород
- укрепление опорно-двигательного аппарата и его подготовка к более серьезным нагрузкам
Все это способствует построению надежной базы — фундамента для качественных тренировок высокой интенсивности.
Как выбрать темп для легкого бега?
Считается, что темп легкого бега обычно лежит в интервале от 60 до 75% от МПК – так утверждает Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона». Что за штука этот МПК, будем разбираться в следующих статьях, а пока хорошая новость – все усредненные расчеты, исходя из ваших результатов на разных дистанциях, уже сделаны. Слишком глубоко погружаться в страшные термины не придется, достаточно воспользоваться калькулятором VDOT.
Например, для бегуна с текущим соревновательным результатом на 5к 25 минут легкий темп будет находиться в пределах 6:20 – 6:43 мин/км.
Недостаток такого метода заключается в том, что при расчете не учитывается самочувствие, а также внешние условия в момент тренировки. Если на улице +30 градусов, встречный ураганный ветер, а вы с бодуна недосыпом пытаетесь взобраться в гору, то расчетный легкий темп на практике может оказаться очень даже нелегким. В таком случае нужно привязываться не к цифрам темпа, а к показаниям пульса или ощущениям.
Усредненная теория гласит, что легкий бег – на 65-75% от максимального пульса, восстановительный – на 60-70%. Но лучше индивидуально определить свои пульсовые зоны. Легкий темп – это 1-2 зоны, восстановительный – 1 зона.
Для восстановительного бега лучше вообще забыть о темпе и бежать строго по пульсу. Обычно на таких пробежках я вывожу на экран часов только показатель пульса и стараюсь держать его в рамках. Получается пенсионерская трусца, зато после такой тренировки уходит тяжесть в ногах, и самочувствие становится заметно лучше, чем до. Особенно наглядно это работает на следующий день после марафона или тяжелых скоростных работ.
Еще один способ – ориентироваться на ощущения. Оптимальный темп легкого бега – так называемый разговорный, при котором вы можете говорить предложениями, не задыхаетесь, не пыхтите и не делаете резких вдохов. Дыхание спокойное, бег без напряжения.
Имеет смысл использовать все 3 способа: знать свой расчетный темп легкого бега, учитывать пульс и прислушиваться к ощущениям.
С опытом, уменьшением новичковых амбиций и желания убиться на каждой тренировке, становится достаточно ощущений.
Легкий бег: ориентируемся на расчетный темп, пульс и ощущения
В чем сложность легкого бега?
Как ни странно, именно с пробежками в легком темпе чаще всего возникают проблемы у слегка продвинутых новичков, которые уже научились бегать по 5-10 км и хотят развития (см. любимые ошибки начинающих бегунов).
Казалось бы, что здесь сложного – беги себе в спокойном темпе и получай удовольствие. Однако многие допускают стандартную ошибку: бегут слишком быстро. Вместо запланированной нагрузки низкой интенсивности получается тренировка со средней интенсивностью, дающая приятное чувство утомления и удовлетворенности собой. Однако прогресс от таких тренировок будет только на самом начальном уровне – почему именно так, и чем плох такой подход, доходчиво объясняется в этой статье (рекомендую!).
Легкие пробежки – отдых и личное время
Вот несколько основных психологических ловушек:
бег в медленном темпе не поможет мне стать быстрее
У каждой тренировки должна быть определенная цель.
Любой толковый план включает в себя сочетание развивающих работ и нагрузок низкой интенсивности. Если сомневаетесь, почитайте любую скучную умную книжку о беге на длинные дистанции: все эффективные методы тренировок уже придумали и обкатали до нас 😉
К тому же, слишком быстрый темп на легкой пробежке обычно приводит к тому, что качественно отработать следующую сложную тренировку не удается, и привет, «серая зона».
бег в спокойном темпе – это скучно
Как по мне, то легкие пробежки – это личное время в чистом виде, без навязчивого фона скоростных работ в виде «терпи» и «зачем мне этот мазохизм». Можно спокойно подумать о чем угодно или просто расслабиться и наблюдать. Если вам настолько скучно в собственной компании, есть и другие варианты: слушать музыку или аудиокниги, бегать с кем-то и трындеть общаться. Еще из моего любимого: пробежки-экскурсии по новым и старым маршрутам, а также упражнения на технику бега, которые тоже неплохо вписываются в подобный формат.
меня кто-то увидит с позорным пэйсом 7 минут, а еще нужно обогнать вооон того чувака…
Это, конечно, ужасно 🙂 Зато хороший повод прокачать навык меньше думать о том, что подумают о вас другие, и держать свой целевой темп в любых обстоятельствах – пригодится и на соревнованиях, и в жизни.
Полезные ссылки:
Продолжение цикла статей про виды тренировок: Темповый бег и АнП-интервалы
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Почему австралийский актер Линкольн Юнс в октябре этого года пробегает 10 км каждый день
Хотя некоторые люди использовали изоляцию как возможность заниматься физическими упражнениями исключительно из соображений здоровья и фитнеса — и в этом нет ничего плохого! — Линкольн Юнес решил добавить к своему бегу достойную причину.
Австралийский актер, который снялся в таких популярных шоу, как Дома и в гостях, и Доктор Доктор , а также появится в новой драме Девяти После вердикта , создал The 10 Challenge, благотворительную задачу с целью повышения 10 000 долларов на информирование о психическом здоровье и предотвращение самоубийств в октябре этого года, который приходится на десятый месяц в году.
Миссия? «10к. Каждый день. Ваш путь».
«Я хотел создать задачу, в которой сочетаются автономия, подотчетность и активность, и когда я обдумывал это, мне пришла в голову задача 10», — сказал Линкольн 9 Entertainment. «Я знаю, что ежедневная работа над чем-то дает людям повод вставать с постели, даже если они этого не хотят. И это также дает им чувство достижения каждый день, которое они полностью контролируют и способны .
«Я также знал, что в некоторые дни трудно выйти из дома, несмотря на погоду, просто потому, что эта пандемия в той или иной степени усугубила тревогу и агорафобию.
.. и я хотел предложить безопасное, здоровое возвращение в мир. Даже если это всего на час в день.
«Я также хотел вернуть системы поддержки (Lifeline и Beyond Blue), которые сопровождали нас в течение последних двух лет и будут продолжать работать с нами по мере того, как мы переходим к этой новой норме».
Линкольн Юнс сыграл Тома в пятом сезоне Доктора Доктора (Девятый)Линкольн, 29 лет, давно любит бегать, называя это «моей медитацией». «Всегда есть ясность, когда я чувствую себя застрявшим, и равновесие, когда я испытываю неистовство», — сказал он.
Он рос вместе с мамой, бегал в школе, бегал как на бегу, так и на длинные дистанции. Обычно он пытается бегать два-три раза в неделю, в среднем по 8-14 км каждый раз. Но он знает, что ему не нужно ограничивать себя строгим распорядком дня.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Линкольн Юнес о своей любви к Squid Game и интригующему рецепту закуски для наблюдения за выпивкой
«В некоторые дни я могу проехать только 3 км, а в другие я могу бегать весь день.
Это просто зависит от того, что происходит. в моем разуме и теле, как и все остальное, — сказал он.«Но я скажу, что 10 км каждый день в течение месяца были для меня невероятно сложными …»
Но он все еще едет. Как и многие австралийцы, Линкольн пережил пандемию «целым спектром эмоций и переживаний».
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Виппа рассказывает о своей борьбе с психическим здоровьем
«Достаточно сказать, что за эти 18 месяцев я узнал о себе и других больше, чем за любой предыдущий период. Что касается моего психического здоровья. , Я просто попытался создать спокойствие, а не хаос в любой ситуации.Эта простая мантра была неоценимой при принятии любых решений или попытках сохранить перспективу в очень нестабильном мире «, — объяснил он.
» Кроме того, помощь другим или, по крайней мере, попытки сделать это, дали моему разуму направление и цель, когда я чувствую, что я слишком сильно отвлекся, или моя энергия упала слишком низко ».
Он надеется, что его благотворительная задача и объяснение ее причины поддержат разговоры о психическом здоровье.
« Если вы чувствуете себя плохо внутри себя, вы Чтобы уравновесить это, необходимо иметь системы поддержки вне вашего разума.И первый шаг — поговорить об этом … Вот почему разговор о психическом здоровье так важен для открытия двери к пониманию, — сказал он. информированные, единые люди ».
Что касается лучших советов Линкольна по бегу? У него есть несколько:
- Вкладывайтесь в хорошую обувь. Вы либо травмируете обувь, либо травмируете суставы … Я знаю, что это за Лучшее вложение
- Медленнее, чтобы идти быстрее — увеличивайте скорость и расстояние с течением времени и постоянством.
- Более быстрые шаги, меньшее расстояние между ними.
- Смягчите руки — они не должны быть твердыми в первую очередь, и они не должны махать руками в стиле доктора Сьюза.
- Руки двигаются вперед и назад, а не из стороны в сторону.
- Вдохните через нос и выдохните через рот.
- Хорошая музыка, хорошие трассы и хороший разговор с самим собой.
Люди могут принять участие, сделав пожертвование на The 10 Challenge, присоединившись и поделившись своим вызовом в социальных сетях (@ the10challenge # the10challenge), или просто «связавшись с одним или тремя друзьями, узнайте их и просто слушайте.Это все, что нам когда-либо приходилось делать. Просто будьте там и слушайте ».
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о The 10 Challenge.
Если вам или кому-либо из ваших знакомых нужна немедленная поддержка, свяжитесь с Lifeline по телефону 13 11 14 или через lifeline.org.au . В экстренной ситуации звоните 000.
Связанные клипы
Бег 10 км за 10 дней и становление другим человеком
В 2012 году соучредители Bombay Running Deepak Oberoi и Tushar Motwani решили пробежать 10 км за 10 дней, не принимая во внимание скорость и в то же время бросая вызов их способности не сдаваться.
Тушар говорит: «Мы начали это 11 декабря 2012 года и закончили 20 декабря.После шестого дня у нас не хватило смелости и мы избегали зрительного контакта, чтобы не сдаваться. На десятый день мы отпраздновали Бирьяни и пивом, так как это был и мой день рождения ».
Это вызов
Второй сезон соревнований 10×10 прошел в октябре 2017 года, когда более 300 бегунов завершили его по всей Индии. Я бегаю 10X10 уже три года (последний был в октябре 2019 года), и с каждым годом становится только труднее. Я любил каждый момент этого испытания, потому что он казался нереальным, и мне пришлось ущипнуть себя, чтобы понять, что все возможно, как только ты решишься.
Основная цель этого забега — подтолкнуть людей раскрыть свои сильные стороны и раздвинуть границы. В то время как профессиональные клубы бега стремятся преодолеть максимально длинные дистанции за кратчайшие сроки, для новичков это больше связано с достижением небольших этапов.
Это первая базовая тренировка для новичков и бегунов сезона, которая подготовит их к полумарафону.
Я спросил двух бегунов, которые выполнили задание 10×10 за эти три года:
Рохан Кулкарни
, старший менеджер Coca Cola, Гургаон, начал свой беговой путь в январе 2017 года и с тех пор участвовал в нескольких 10 км. рассчитанные пробежки.Его вдохновляли сообщения Bombay Running в социальных сетях, которые казались совершенно другими и необычными. Он всегда задавался вопросом, как эти люди могут бегать с такой грацией и получать такое удовольствие одновременно.
Он говорит: «Ранним утром видеть бегунов на дорогах было очень вдохновляюще, но я не мог себе представить, что делаю это. Для бега в этих группах требовалось мужество, которого у меня не было, я с трудом пробегал несколько километров подряд, было бы так неловко, если бы я остановился через 4 или 5 км.Большинство моих тренировочных пробежек составляли 5-6 км один или два раза в неделю. Дисциплинированного подхода к тренировкам не было. Каждый раз, когда я отправлялся на пробег на 10 км, я не был уверен, смогу ли я финишировать дистанцию, на самом деле в большинстве дней я останавливался на отметке 7-8 км. Думать о том, чтобы пробежать 10 км за 10 дней подряд, казалось нереальным. В лучшем случае было бы продлиться до середины и длиться не менее 5 дней ».
Наконец, он решил принять вызов.
Говорит Кулкарни: «Когда я решил принять вызов, впереди стояли два препятствия:
Принять вызов 10X10 было похоже на «сейчас или никогда», чтобы стать дисциплинированным бегуном.
Если бы я мог это сделать, было бы разумно серьезно заняться эксплуатацией, иначе это казалось краткосрочным интересом ».
Жизнь Кулкарни кардинально изменилась как бегуна, и ниже перечислены его достижения:
«Прошло три года с 10X10, но даже когда я делаю ультра или марафоны, когда я борюсь, я думаю, как я боролся в те 10X10 дней, и текущая задача кажется незначительной.Вы так много узнаете о себе, если сумеете пробежать через 10 дней.
Для этого нужны дисциплина, убежденность и умственная сила, но как только вы это сделаете, это преобразует в вас уверенность », — говорит Кулкарни.
Джаи Пандит , в настоящее время аспирант Университета Толедо, США. Она завершила свое испытание 10х10 в 2018 году с командой в Мумбаи.
Когда ее спросили, что она думала перед тем, как принять этот вызов, она сказала: «Я, очевидно, очень нервничала по этому поводу.. Потому что бегать 10 дней, что тоже 10 км каждый день, сложно. Также в то же время я жонглировал своей исследовательской работой, своими заявками на учебу за границей и т. Д. Но потом я подумал, давайте дадим шанс. Кроме того, мотивация Дипака Обероя помогла мне и я подписался на испытание 10х10 ».
Она сказала, что первые 3 дня были в порядке. «Но потом я почувствовал это, я постоянно говорил себе, что могу это сделать. Я могу сделать это. Но в какой-то момент ум тоже сдавался. Но затем, после 6-го дня испытания, я почувствовал во мне другую энергию, которая привела меня к выполнению задачи.
Я все время повторял себе: «Джай, ты сильнее своих отговорок». И это заставило меня бороться с этими негативными мыслями и продолжать борьбу ».
Что заставило ее взяться за этот вызов? «Причина этого вызова заключалась в том, чтобы подготовиться к полумарафонам. До 10х10 я не был уверен, смогу ли я пробежать полумарафон. Потому что я думал, что недостаточно для этого пригоден. Но мне все равно пришлось пройти полумарафон, потому что это был единственный год, который я провел в Мумбаи, потому что в следующем году я переезжал в США.Так что я все равно решил это сделать. После задания 10х10 я смог пробежать 6 полумарафонов подряд, начиная с ноября 2018 года по декабрь 2018 года ».
Что изменилось после 10×10 для Pandit?
«Жизнь после испытания 10×10 была другой. Честно говоря, пробег 10 км за 10 дней непрерывно — это приятно только слышать. Но когда вы на самом деле решаете задачу, тогда вы осознаете, чего достигли. 10х10 помогли мне прийти в форму, это также помогло мне стать сильной головой, потому что бег — это физическое упражнение, но для него также требуется много душевных сил.
Теперь, когда я сталкиваюсь с другими проблемами в моей профессиональной жизни, я всегда мотивирую себя, говоря: «Джаи, если ты выполнил 10х10, ты сможешь достичь всего в своей жизни». В этом путешествии 10х10 я встретил потрясающих людей, которые мотивировали меня … продолжать бежать и не сдаваться. Они поддерживали меня на протяжении всего моего путешествия 10х10, и поэтому они стали моими близкими друзьями », — добавляет она.
Танви Кулкарни — специалист по продажам, работающий в страховой компании и входящий в состав Bombay Running Crew.
Этот британский спортсмен бегает по 10 км каждый день в течение 100 дней, чтобы собрать средства на Covid-19 для Индии
Вторая волна Covid-19 в Индии оставила людей самостоятельно для обеспечения жизненно важных медицинских принадлежностей, таких как кислород, жизнеобеспечение. экономия лекарств и даже больничных коек. Нехватка медицинского кислорода привела к гибели многих людей в нескольких частях страны.
Однако, видя разрушительное воздействие возрождающегося вируса, настороженные граждане собрались вместе, чтобы облегчить нагрузку на перегруженную инфраструктуру здравоохранения.Общественные деятели, такие как спортсмены, кинозвезды, промышленники и предприниматели, также вносят свой вклад в борьбу Индии с коронавирусом. Обеспокоенный ситуацией, спортсмен из Великобритании собирает средства с помощью уникальной инициативы. Рама Гудиметла сказал, что он взял на себя задачу бегать не менее 10 километров каждый день в течение 100 дней, и призвал людей делать пожертвования на поставку кислородных концентраторов в Индию, говорится на его странице сбора средств.
Гудиметла заявила, что Индии все еще нужна помощь, и сказал: «Самое большое изменение, которое мы можем сделать прямо сейчас, — это как можно быстрее доставить в больницы как можно больше« кислородных концентраторов ».
Он объяснил, что, хотя кислородные баллоны содержат ограниченное количество O2, концентратор непрерывно рециркулирует кислород из воздуха, обеспечивая беспрепятственное снабжение пациентов.
На данный момент Rudimental собрал 780 фунтов стерлингов (более 80 000 рупий) из целевого показателя в 1000 фунтов стерлингов.
Согласно на своей странице по сбору средств, спортсмен собирает деньги для Британского азиатского фонда, который проводит «Экстренный призыв« Кислород для Индии ». Кампания, по его словам, обеспечит развертывание этих кислородных концентраторов непосредственно в больницах Индии для пациентов, которые в этом нуждаются. их больше всего.
Путешествие спортсмена началось 24 февраля этого года, когда он пробежал две недели как вызов самому себе. Однако когда он набрал обороты в течение 31, а затем и 50 дней, Гудиметла понял, что может использовать эту страсть, чтобы помогать другим. Именно тогда он поставил новую цель — 100 дней, одновременно собирая ресурсы для Индии.
Читайте все последние новости, последние новости и новости о коронавирусе здесь. Следуйте за нами в Facebook, Twitter и Telegram.
4 простых способа сократить время 10K
Подготовка к забегу на 10 км сложна.
Это не спринт, поэтому бег на короткие дистанции по треку не так важен, но это даже не полумарафон, поэтому длительные бега на длинные дистанции не так полезны. И ваш темп должен быть быстрым, но не слишком быстро , иначе ваше тело будет задыхаться задолго до того, как вы пересечете финишную черту. При правильных тренировках, питании и правильном мышлении вы сможете стать быстрее . Просто нужно знать, как это сделать.
Итак, мы попросили Дэвида Роша, чемпиона США по легкой атлетике на 10 км в этом году (время 41:21), дать нам несколько быстрых и простых в использовании советов по улучшению вашего времени на 10 км.Вот как, по его словам, можно найти правильный тренировочный баланс и улучшить умственную игру.
СЛЕДУЮЩИЙ: Советы Рош по ускорению работы
1. Будьте последовательны. — Ваше время в гонке никогда не улучшится, если вы не тренируетесь, но Рош предупреждает, что не стоит перебарщивать с длительным трудным бегом каждый день.
«Сделайте что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы просто выйти за дверь», — говорит он. «Даже если это 10-15 минут в день — увеличивайте это». Польза от регулярного бега, будь то каждый день или через день, перевешивает негативные побочные эффекты, возникающие в результате чрезмерного усердия, как с точки зрения умственного напряжения , так и с точки зрения физического истощения .
2. Бегайте по холмам, холмам и другим холмам — Работа на трассе будет ненужной, если вы не на профессиональном уровне. Тем не менее, что необходимо, так это ужасные тренировки в гору, которые предоставят вам все необходимые приспособления для более быстрых 10 км. Роше нравится включать в свои тренировки бег по холму раз в неделю по склону, который занимает около одной минуты. После 15-минутной разминки он рекомендует бегать в гору почти так быстро, как вы можете, разворачиваться и бегать обратно вниз.Выполните это шесть-десять раз в тяжелом темпе. А раз в неделю в день без холмов, в конце бега, найдите крутой холм (уклон от 6 до 10 процентов) и просто покорите его, чтобы быстро спринтать с холма.
«Они работают почти со всеми системами, которые вы будете использовать в 10k», — говорит Рош.
3. Работайте до предела — Хотя Рош не советует доводить до предела каждый раз, когда вы соревнуетесь, он все же рекомендует убивать его хотя бы на одну гонку. «Не бойтесь выходить на улицу и участвовать в гонках», — говорит он.«Вы никогда не узнаете, на что способны, если не доведете это до крайности или даже не переступите через край». Большинство бегунов удивятся своим способностям, если они начнут немного быстрее, чем им комфортно. Так что на следующий день гонки выключайтесь изо всех сил и старайтесь поддерживать этот темп на протяжении всей гонки.
4. Стройное тело — «Вес играет большую роль в беге на 10 км», — говорит Рош. «Самое большое изменение в питании, которое вы можете сделать, даже если вы не пытаетесь похудеть, — это не бояться большого салата.Заряженный салат даст вам то же самое вещество, что и тарелка макарон, но без лишних калорий.
Рош рекомендует употреблять листовую зелень, смешанную с большим количеством белка и полезных жиров, таких как орехи или авокадо. Однако за день до большой гонки старайтесь принимать пищу легкой и насыщенной белками и качественными углеводами, такими как сладкий картофель или яйца. Это гарантирует, что вы будете заправляться оптимальным образом, не переусердствуя.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Райан О’Рейли: бег 10 км в день в течение 365 дней
Нам нравится слышать, как наши читатели принимают вызовы! Вот пример для «простых смертных» из вас. Райан О’Рейли бегает по 10 км в день в течение всего года.
Мы рассказываем множество историй о кажущихся сверхчеловеческими спортсменах, гребших в одиночку по Атлантике, преодолевших 7 марафонов на 7 континентах за 7 дней, объезжающих весь мир на велосипеде и т.
д. работать полный рабочий день, совмещать семейную и социальную жизнь и при этом умудряться выходить на улицу и заниматься чем-то особенным. По словам Райана О’Рейли (41 год), это «один для простых смертных».
Задача человека из Лимерика на 2018 год — пробегать 10 км каждый день в течение всего года .Возможно, вы не думаете, что 10 км — это гигантское расстояние, но стремление найти время, чтобы делать это каждый божий день в течение 365 дней, заслуживает аплодисментов.
Профессиональному спикеру и руководящему тренеру пришла в голову идея, когда приложение для бега Strava отправило ему отчет о его многолетней беговой деятельности, и он не был впечатлен. «Я думал, что у меня был довольно активный год, но понял, что в некоторые недели я вообще не бегал. В 2018 году я решил бросить вызов себе — каждый день выходить на улицу и попытался пробежать 10 км в день.Полагаю, я также пытаюсь защитить людей, которые заняты и которым трудно выбраться. Несмотря на то, что это всего лишь час в день, неделя может летать, и здесь может не быть никаких упражнений или активности на свежем воздухе.
Для меня это 10 км, но самое важное — это выйти на улицу, природу и свежий воздух ».
«Мое тело действительно устало, но в феврале мое тело начало положительно реагировать, так как моя физическая форма улучшилась, и, конечно же, вес увеличился на 1,5 стоуна, поэтому я стал легче, что облегчило бег»
У Райана 55 дней в испытании, и он все еще силен, но целый год означает отсутствие выходных.«Это реальность, которая начинает осваиваться. Но я принимаю это изо дня в день, и это приносит удовлетворение, когда в конце недели преодолевается 70 км, а затем начинается снова». Однако он борется с тем, чтобы найти время, чтобы втиснуть этот час упражнений каждый день. «Я не бегала раньше всех в 15.20. из-за раннего вылета и напряженного дня. Последний раз я закончил бег в 23:43. Я только что получил его. Но я хочу сделать его утренним делом, когда утро станет немного светлее.”
Познакомьтесь с человеком, который занимается Ironman в течение 52 недель
Начать совершенно непригодно и в один из самых холодных месяцев в году должно было быть сложно. Райан говорит: «Январь был тяжелым, потому что я буквально начал 1 января с нуля. Диван до 10км за один день. Мое тело было очень уставшим, но в феврале мое тело начало положительно реагировать, так как моя физическая форма улучшилась, и, конечно же, я прибавил в весе на 1,5 стоуна, так что я стал легче, что облегчило бег ». Это означает, что самое сложное позади, так что Райан все равно говорит себе.«Физически, поскольку все бегуны знают, что в одни дни это здорово, и я чувствую себя сильным, в другие — я устал». Психически мне становится легче, потому что у меня два самых холодных месяца, и я могу только поправиться, не так ли? »
Мы надеемся, что история Райана вдохновит некоторых из вас встать с дивана и принять вызов, каким бы маленьким он ни был, все это имеет значение!
Посмотрите наш подкаст Hard as Nails:
Нравится? Вы должны проверить это:
Продвинутый | Хэл Хигдон
Эта программа обучения на дистанции 10 км предназначена для опытных бегунов, тех людей, которые регулярно участвуют в гонках на дистанцию до 10 км или выше и которые хотят улучшить свои результаты.
Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день от пяти до семи дней в неделю и иметь базовое представление о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок и это ваша первая гонка на 10 км, возможно, вам будет удобнее использовать одну из программ на 10 км, разработанных для начинающих или бегунов среднего уровня.
Хэл о своей продвинутой программе
ЭТО РАСПИСАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ: Лица, которые регулярно соревнуются в гонках до 10 км или выше и которые хотят улучшить свои результаты.Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день от пяти до семи дней в неделю и иметь базовое представление о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок, возможно, вам будет удобнее использовать одну из программ, предназначенных для начинающих бегунов или бегунов среднего уровня.
Программа использует обратный отсчет от недели 1 до недели 8 (гоночная неделя) для забега на 10 км.
Позвольте мне объяснить следующие термины. Дополнительная информация и объяснения включены в ежедневные электронные письма, получаемые подписчиками интерактивных программ 10K на TrainingPeaks.
Пробежки : Пробежки на 3–6 миль по понедельникам, четвергам и пятницам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе. Для тех, кто использует кардиомониторы, вы будете бегать от 65 до 75 процентов от максимума.
Отдых : Отдых — важная часть вашего обучения. По пятницам предлагается отдых или легкий пробег на 3 мили. Реалистично оценивайте уровень своей усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять выходной. Подумайте о том, чтобы запланировать день отдыха до и / или после гонки.
Темповые забеги : Темповая пробежка — это непрерывная пробежка с нарастанием в среднем и приближающемся темпа забега на 10 км. В этой программе темповые пробежки запланированы на вторник. Темповый бег продолжительностью от 30 до 40 минут начнется с 10-15 минут легкого бега, затем будет постепенно ускоряться, достигая максимального темпа в течение 3-5 минут ближе к середине, а затем 5-10 минут легкого бега ближе к концу.
Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным. Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке.
Speedwork : Если вы хотите гонять в быстром темпе, вам нужно тренироваться в быстром темпе. Интервальная тренировка, при которой вы чередуете быстрый бег с бегом трусцой или ходьбой, является очень эффективной формой скоростной работы. График тренировок начинается на неделе 1 с тренировки 6 x 400 метров и достигает пика на неделе 7 с тренировки 12 x 400 метров. Бегите на 400-м с тем же темпом, в котором вы бежите на милю или 1500 миль. Между повторениями ходите или бегайте трусцой. Интервальную тренировку лучше всего проводить на беговой дорожке, но эти тренировки также можно выполнять на беговой дорожке, в дороге или на трассе, усердно бегая примерно столько же, сколько вы пробежали бы 400 на беговой дорожке.Дополнительную информацию о скоростных тренировках см. В моей книге Run Fast .
Разминка : Разминка важна не только перед самой гонкой, но и перед тренировкой на скорость.
Моя обычная разминка — это бег трусцой на милю или две, сесть и потянуться в течение 5-10 минут, а затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу). И обычно после этого я остываюсь, делая половину разминки.
Strength : Рассмотрите возможность добавления силовых тренировок два или три дня в неделю.Лучшее время — после легкой тренировки. Я обычно рекомендую легкие веса и большое количество повторений, но вам нужно найти распорядок, который вам подходит. Не забывайте о растяжке.
Темп : это темп, с которым вы ожидаете пробежать 10 км. Субботние тренировки включают бег в гоночном темпе. Старт и финиш легко, как в темповых забегах. В прилагаемых таблицах я указываю общую дистанцию пробега плюс приблизительную величину этой дистанции, которую следует пробежать в гоночном темпе.Таким образом, «5 итогов / 3 темпа» означает, что в беге на 5 миль три из этих миль должны быть сделаны в темпе гонки на 10 км.
Race : Как опытный бегун, вы можете пройти по крайней мере несколько тестовых заездов, чтобы улучшить свою физическую форму.
Таким образом, я запланировал забег на 5 км и гонку на 8 км на 4 и 6 недели. Если вы не можете найти гонки на этих точных дистанциях в вашем районе, используйте любые доступные удобные гонки. При необходимости подбирайте дни и недели. А если это не сработает, вы всегда можете провести гонку на время на предложенной дистанции.
Длинные дистанции : Длинные дистанции увеличиваются с 6 до 10 миль. Бегите в удобном, разговорном темпе, за исключением тех дней, когда предписана тренировка 3/1. Тренировка «3/1» — это тренировка, при которой вы пробегаете первые три четверти дистанции в удобном темпе, а затем ускоряетесь до темпа, близкого к гоночному, в течение последней четверти тренировки. Если воскресенье — неподходящий день для ваших длительных пробежек, смело делайте их в субботу — или в любой другой день недели, если на то пошло.
45-минутный план обучения 10 км
ЦЕЛЕВАЯ ТЕМП 07:15 НА МИЛЬ / 04:30 НА КМ ЗА 45 МИНУТ 10K
Успешный пробег на 10 км за 45 минут означает, что вы должны быть способны бегать с постоянным темпом 7:15 на каждую из 6,1 мили.
Это 4 мин 30 сек на км.
Как и все наши планы тренировок, 45-минутный план тренировок на 10 км иногда требует от вас бегать в несколько более быстром темпе, чем этот, в течение короткого промежутка времени, поэтому перед началом убедитесь, что вы можете пробежать в своем целевом темпе гонки не менее 1 км. а лучше милю.
Если вы еще не совсем там, то сначала взгляните на 50-минутный план тренировки на 10 км, а затем вернитесь к этому, когда вы будете в состоянии пробежать в этом темпе километр.
Другие планы тренировок 10k: Sub 60 min 10k тренировочный план || 55 минут 10к || 50 минут 10к || 45 минут 10к || 40 минут 10к || 35 минут 10к
Обязательство по времени: вам нужно будет посвятить примерно 10-12 часов работы в неделю в течение 45-минутного плана тренировки 10k в дополнение к любому времени, потраченному на кросс-тренинг.
Сессии безубыточности — 45 минут 10 тыс.
Эти занятия используются для поддержания физической формы и восстановления.
Подготовка к прорывным сеансам:
- Easy Run — это должно быть не быстрее 08:45 p / m.
- Длинная пробежка — не более 75 минут.
Сессии прорыва — 45 минут 10 тыс.
Эти занятия предназначены для того, чтобы бросить вызов интенсивным усилиям, рассматривайте их как мини-вехи на пути к вашей цели:
- Tempo Run — тяжелое, но устойчивое усилие, обычно около 30 минут в общей сложности и стремление к темпу 7:45 p / мили на 3 мили с разминкой по 1 миле с каждой стороны.
- 800 м повторений — повторения следует выполнять в темпе 07:15 ударов в минуту (3:36 на 800 м) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
- Интервалы на 1 км — темп в 07:15 п / м (4:30 на км) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
- Интервалы 2 км — темп в 07:15 п / м (4:30 на км) с 2-х минутным восстановлением бегом.
- 5 км Time Effort — пробегите гонку / тренировочную пробежку на 5 км с максимальной скоростью, постарайтесь достичь менее 22:30.
45-минутный план 10k был составлен так, что он является циклическим и может использоваться в течение нескольких недель, пока вы не почувствуете, что готовы к своему мероприятию 10k.В конце каждого цикла вы можете повторить его с самого начала или настроить план в соответствии с вашими текущими способностями и временными обязательствами и т. Д. По мере того, как вы улучшите свои навыки, вы, возможно, захотите включить некоторые занятия из других наших 10к тренировочных планов.
Если после пары вращений вы хотите усложнить план, вы можете постепенно увеличивать количество повторений для тренировок на прорыв скорости. Вносите изменения медленно и в течение нескольких недель, т.е. неделя 1 = повторения 3×2 км, неделя 5 = повторения 4×2 км, неделя 8 = повторения 5×2 км и т. Д.Очевидно, что есть только то, что вы можете сделать с этим, не было бы смысла расширять этот путь за пределы расстояния 10k. Другой способ усложнить план — немного изменить темп и бежать быстрее!
Рекомендуется, чтобы после трех месяцев использования 45-минутного плана 10 км вы уменьшили тренировку на период от одной до двух недель, чтобы дать вашему организму время восстановиться после воздействия бега.