Бегать лучше утром или вечером для похудения: Когда лучше бегать, утром или вечером: совет тренера

Содержание

Когда лучше бегать, утром или вечером: совет тренера

Если вы не знаете, когда лучше бегать, утром или вечером, прислушайтесь к совету тренера Ирины Лищинской.

Лето, конечно, прошло, но бег остается актуальным всегда. Ведь он нужен не только, чтоб похудеть. Бег помогает держать твое тело в хорошей физической форме, да и отдаляет от тебя момент старения. Это не шутка. Об этом говорят многие врачи. Сами посмотрите на спортсменов.

Единственное, что бы мы хотели вам рассказать, так это: когда лучше всего начинать бегать — утром или вечером.

Читайте также: Как похудеть: 5 причин, по которым вы не видите желаемого результата

О том, в какое время суток занятия бегом оказывают более благотворно влияние на фигуру и общее состояние здоровья, рассказала вице-чемпионка Олимпийских игр по легкой атлетике, тренер бегового клуба Run Base Kyiv и посол Kyiv Half Marathon 2015 Ирина Лищинская:

Стоит подбирать время для тренировок, исходя из своего жизненного ритма.
Если вы типичная сова, вам сложно просыпаться по утрам, вы долго приходите в себя после пробуждения, при этом рабочий график позволяет вам регулярно бегать в вечернее время, – зачем насиловать себя утренними пробежками?! Или же, например, вы — жаворонок, и после работы приходя домой, вы, не успев раздеться, чувствуете, что засыпаете, тогда о какой вечерней тренировке может быть речь?! Во благо она точно не будет… Не стоит идти против себя, и внутренних часов своего организма.

Читайте также: Как восстановиться после бега: Рецепт

Однозначного ответа на вопрос — утро или вечер — быть не может, поскольку и в утренних, и в вечерних тренировках есть свои преимущества и недостатки.

Если говорить о времени суток для пробежек, для себя я выбираю утро. Многие считают, что бег по утрам – это какой-то стресс для организма, который еще толком не проснулся, но я руководствуюсь принципом: “сделал дело – гуляй смело”. Утренняя пробежка заряжает бодростью на целый день, повышает тонус, улучшает настроение.
Вы когда-то смотрели на утренний город?! Он замечательный: рассвет, пение птиц, людей совсем немного и вы бежите, с музыкой или без – не важно. Это непередаваемое удовольствие. И впереди у вас еще целый день.

Если утро вы начинаете с легкой зарядки, то можно начинать тренироваться уже через полчаса после пробуждения. Если тренировка будет полноценной с продолжительной нагрузкой, проснуться нужно за полтора часа, выпить сладкого чая и сделать легкий перекус.

В нашем беговом клубе Run Base Kyiv мы практикуем вечерние тренировки. Для многих спортсменов вечерняя пробежка – это возможность снять стресс после тяжелого рабочего дня. К тому же, здорово потренировавшись, несомненно, можно уснуть сном младенца – крепко и безмятежно.

Золотое правило любого бегуна должно быть: перед пробежкой – растянуться и сделать разминку мышц, чтобы организм понимал, что скоро вы будете бежать.

Читайте также: Нужно ли принимать спортивные добавки: Мнение тренера

Если вы решили заниматься бегом, стоит усвоить еще одно ключевое правило – бег должен быть регулярным, то есть, пробежаться раз в месяц – не вариант. Принципиальности во времени суток для пробежки нет, но она должна быть в периодичности.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Мы решили разобраться в одном из «вечных» вопросов — какое время суток лучше всего подходит для бега, и что по этому поводу думают ученые.

Американский опрос National Runner Survey, проведенный в 2017 году, показал, что 25% респондентов предпочитают утренние пробежки, 39% выбирают для тренировок раннее вечернее время. Оставшиеся проводят тренировки либо около полудня, либо поздно вечером. Так кто же из них что-то делает не так?

Сложно бегать утром? Виноваты циркадные ритмы!

Большинство бегунов, как правило, чувствуют себя вялыми, когда бегают рано утром, и более «быстрыми» днем или вечером. Что же вызывает этот эффект? Вы чувствуете себя вялым на утренней пробежке только потому, что едва встали с постели, или есть какие-то более глубокие физиологические причины?

Биоритмы организма подвержены так называемому 24-часовому «циркадному ритму» — от лат.

circa «около, кругом» + dies «день» — и именно циркадный ритм (если говорить проще — наши биологические часы) оказывает влияние на производительность и спортивные результаты.

Кстати, именно это открытие принесло его авторам Нобелевскую премию в области медицины в 2017 году.

Согласно результатам работ нобелевских лауреатов, у нас имеется ген (сейчас считается, что это комплекс из 10 генов), кодирующий особый белок. Этот белок выделяется ночью и разрушается днём. Изменения его количества в организме и перестраивают работу всех остальных тканей и органов на дневной или ночной режим.

Изначально основная часть научных работ по циркадным ритмам была направлена на изучение проблем производительности труда в зависимости от времени суток и борьбу с различными нарушениями сна. Изучение же влияния цикла на спортивные результаты начались лишь в 1980-х годах.

Одно из исследований было посвящено изменениям производительности в заплывах на 100 и 400 метров (что эквивалентно бегу на 400 и на 1600 метров). Суть эксперимента: соревнующиеся пловцы прошли тестирование на обеих дистанциях в 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 и 22:00.

Исследователи обнаружили, что время заплыва неуклонно улучшалось в течение дня: результат на 100 м был на 3,5% быстрее, а на дистанции 400 м — на 2,5% быстрее в 10 вечера по сравнению с результатами, показанными в 6:30 утра.

Как спортивные показатели зависят от колебаний температуры тела

Циркадный ритм также связан с суточными изменениями температуры тела: минимальный показатель соответствует 5-ти утра и достигает своего пика около 8-ми часов вечера.

Поскольку тестов пловцов во временном отрезке между 17 и 22 часами не проводилось, есть предположение, что истинный пик производительности мог быть не выявлен в ходе эксперимента, если он пришелся на то же время, что и пик температуры тела.

В другом эксперименте та же группа исследователей решила установить зависимость между колебаниями температуры тела и спортивными результатами. В процессе пришли к еще одному выводу: повышение и понижение температуры тела происходит не только за счет разной метаболической активности, но и за счет изменения в кровотоке к конечностям.

С утра тело находится в режиме «нагрева»: основной кровоток направлен на повышение температуры корпуса, а конечности при этом как бы «переводятся на запасной путь» в плане кровоснабжения. А ранним вечером и к концу дня тело находится в режиме «охлаждения» — приток крови от корпуса к конечностям увеличивается.

С точки зрения физиологии этим вполне можно объяснить более высокие спортивные результаты во второй половине дня: вечером тело куда лучше готово к выделению избыточного тепла — процессу, который является неотъемлемой частью физической активности. Чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы.

Как спортивные показатели зависят от суточных изменений гормонов

Также циркадному ритму подвержены гормоны, например, кортизол (наш любимый гормон стресса). На графике можно увидеть, в какое время суток его концентрация самая высокая — утром после пробуждения:

И еще одна иллюстрация о том, как биологические часы влияют на показатели организма в зависимости от времени суток. Можно увидеть, что пиковая концентрация тестостерона достигается спустя несколько часов после пробуждения, а показатель наибольшей эффективности сердечно-сосудистой системы и силы мышц будет соответствовать времени 17.00 и позже:

Это все действительно может повлиять на результаты?

Исходя из научных исследований, можно сделать вывод, что наши максимальные показатели бега (при одинаковой погоде и других условиях) приходятся на вторую половину дня и вечер, возможно, даже поздний — с 20 до 21.

Пока что соответствующие исследования у бегунов на выносливость не проводились, однако, учитывая циркадные ритмы и результаты, полученные Бакстером и Рейли, можно предположить, что в вечернее время скорость будет выше на 1–2%, что может помочь вам выиграть 10–20 секунд на дистанции в 5 километров.

При этом для силовых видов спорта разница между утренними и вечерними результатами незначительна: в этих исследованиях (раз, два) спортсмены выполняли одинаковые упражнения утром и вечером.

В итоге пиковая и средняя сила в тесте Вингейта (тест на анаэробную силу на велотренажере) в первом исследовании и изометрическая сила кисти во втором были одинаковыми в любое время дня, но результаты бега на скорость, бега по ступенькам, ловкость и точность в тех же исследованиях лучше вечером.

Более того, если вы регулярно тренируетесь вечером, то разница между утренними и вечерними результатами будет увеличиваться. Там же показан и обратный эффект — при регулярных утренних тренировках различие в скорости между утром и вечером постепенно уменьшается и вполне реально догнать и перегнать себя же вечернего.

Также учёные однозначно подтверждают, что «совы» — не лентяи, как нас пытаются убедить жаворонки, а действительно люди с другим хронотипом, которые более активны и лучше переносят нагрузки вечером.

А жаворонки, хоть это и кажется невероятным, действительно лучше себя чувствуют и легче переносят нагрузки утром.

Еще о плюсах и минусах бега в разное время суток

Конечно, все мы индивидуальны, и кроме физиологических показателей нужно учитывать и различные внешние факторы, которые тоже влияют на наш график тренировок и распорядок дня.

Утренний бег

Как мы уже знаем, пробежка сразу после пробуждения — не самое лучшее, что может случиться с вашим организмом. Температура тела низкая, и как следствие — мышцам нужно больше энергии для разогрева. К утру после ночного отдыха кровь становится густой, и нагрузка на сердце увеличивается. Добавляем сюда истощение запасов энергии за ночь и, конечно, никто не отменял лень и борьбу с собой каждый раз, когда с утра раздается звонок будильника.

Но с другой стороны, пробежка ранним утром — отличный способ начать день, потому что:

утро — самое прохладное время суток
более высокое содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, что особенно актуально в летнее время
после тренировки вы окончательно проснетесь и получите заряд бодрости на весь день (и это без трех чашек кофе!)
идеально для тайм-менеджмента: ведь вечером появляются различные причины и обстоятельства, из-за которых мы раз за разом «сливаемся»
согласно результатам исследований, бегуны, которые ранним утром отказываются от завтрака перед тренировкой, более подготовлены к наращиванию сухой массы — после тренировки организм лучше усваивает полезные вещества из пищи
хорошие новости для страдающих от повышенного давления: у людей, которые занимались умеренными нагрузками трижды в неделю в 7 утра, наблюдалось снижение артериального давления на 10%

со временем тело способно адаптироваться к нагрузкам, и утренние пробежки будут даваться намного легче.

Важно: лучше избегать жестких интервальных тренировок по утрам. Тело не готово справиться с таким уровнем стресса, да и на пиковую работоспособность не стоит рассчитывать. Риск травм и растяжений очень высок в это время суток. Эти утверждения также верны для пробежек после длительного дневного сна.

Дела обстоят лучше, если выйти на тренировку в более поздние утренние часы. Температура тела повышается по сравнению с ранним утром, производительность легких тоже становится лучше.

Уровень гормона тестостерона, ответственного за рост мышечной массы, находится на пике в эти часы — потому это и есть лучшее время для укрепления мышц и силовых тренировок.

Тело куда лучше подготовлено к пробежке за счет повышения показателей организма и полноценного завтрака. Вы сможете осилить не только легкий бег, но и более интенсивную тренировочную сессию.

Недостаток один: к сожалению, подобная роскошь чаще всего доступна только по выходным.

Дневное и вечернее время

Кроме того, что мы уже знаем о показателях производительности организма (больше энергии и выносливости, увеличение скорости нервного импульса, низкий риск травматизма) в вечернее время, по данным исследований, наши легкие функционируют приблизительно на 6% лучше во второй половине дня.

Более низкие температуры после захода солнца означают, что вы не будете подвергаться вредному воздействию ультрафиолетового излучения.

А еще вечерняя пробежка — неплохой способ расслабиться после трудного дня и «проветрить» голову, а эндорфины помогут улучшить настроение перед отходом ко сну. Кроме того, тренировка, проведенная за пару часов до сна, улучшает сжигание жира ночью.

Но у вечерних тренировок есть и недостатки:

психологический фактор. Многие из опрошенных бегунов подтвердили, что очень сложно найти мотивацию побегать после полного рабочего дня в офисе.
после интенсивной тренировки могут возникнуть проблемы со сном: тело должно как следует охладиться и расслабиться перед тем, как вы сможете уснуть
сложно спланировать длительную тренировку после работы
пробежки в темное время суток менее безопасны
вечером воздух загрязнен сильнее, загазованность улиц выше
тайм-менеджмент: для тех, кто работает по стандартному графику, вечер — это единственное время в будни, когда можно побыть с семьей.

Что в итоге

Скорость и ловкость максимальны в период с 16 до 20 часов.

Силовые показатели незначительно меняются в разное время дня, поэтому силовая тренировка будет одинаково эффективна и утром, и вечером.

«Жаворонки» хорошо переносят утренние нагрузки, «совы» — плохо (выяснить свой хронотип можно пройдя тест на английском или на русском).

Регулярные тренировки вечером увеличивают разницу между утренними и вечерними результатами. Регулярные тренировки утром эту разницу уменьшают.

Если вы тренируетесь под определённые соревнования и знаете, в котором часу они будут проводиться — для максимального результата нужно тренироваться в это время.

Если вы не знаете, в котором часу будете участвовать в соревнованиях — лучше тренироваться утром, чтобы минимизировать разброс скорости в течение дня.

У любого времени для тренировок есть свои плюсы и минусы, поэтому зачастую стоит выбирать просто более удобное для вас.

Не так важно, когда именно вы выйдете на пробежку, главное — продолжать делать это снова и снова.

Что еще почитать:

Бег утром будет эффективней для сжигания жира и кому подойдет

Когда решение бегать принято, кроссовки и спортивный костюм куплен, осталось решить один в вопрос – когда лучше бегать утром или вечером? На этот счет единого мнения нет, кто-то считает, что польза от бега будет только в том случае если бегать с утра, другие уверены, что лучшее время для бега – вечер. Это связано с биологическим ритмом организма. Попробуем разобраться с этим вопросом.

В чем отличие утренних и вечерних тренировок?

Поскольку общего мнения по поводу лучшего времени для бега нет, надо рассмотреть все плюсы и минусы.

Большинству людей просыпаться по утрам достаточно тяжело, и утренний бег поможет быстрее получить заряд бодрости на весь день. Плюсами утренней пробежки являются:

Обстановка на улице более спокойная и есть возможность сосредоточится на своих внутренних ощущениях.
Есть мнение, что воздух по утрам чище – за день он наполняется смогом.
Если есть цель похудеть, лучше бегать утром, так как ночью происходят процессы метаболического распада, конечно при условии, что человек не бегает среди ночи к холодильнику.
Утренний бег заряжает энергией.

Но есть и минусы:

Ночью организм отдыхает, и кровь становится более густой – утренняя пробежка усиливает нагрузку на сердце. Это стресс для еще не проснувшегося организма, поэтому надо очень внимательно прислушиваться к своим ощущениям.
По утрам на разминку придется потратить больше времени, поскольку, дав сразу сильную нагрузку на организм в еще спокойном состоянии, можно подвергнуть его сильному перенапряжению, что нежелательно.
Большинству людей просто лень вставать утром и бегать, и они вовсе отказываются от этого вида спорта.

В беге по вечерам присутствует романтика – бежать под приглушенный свет фонарей и слушать свою любимую музыку гораздо приятнее, но это не все плюсы вечерней побежки:

Утром вереди еще много дел, а вечером после пробежки можно расслабиться и восстановить силы за ночь.
Вечером снижается риск получения травм – за день мышцы и суставы хорошо разогреваются, и бегать будет проще, чем утром.
Во время бега по вечерам можно отвлечься от проблем после наряженного дня, по утрам же человек обычно планирует свой день и не может расслабиться.
На пробежку вечером гораздо проще собраться – не нужно торопиться, чтобы не опоздать на работу.

Минусы:

Людям, которые склонны к бессоннице, лучше по вечерам не бегать. Бег – это тонус для организма, и при проблемах со сном можно долгое время пролежать в кровати в безуспешной попытке заснуть.
Не очень удобно бегать по утрам, если у человека ненормированный рабочий день. Распланировать свой день проще с утра, а в течение дня эти планы могут измениться, и на пробежку может просто не хватить времени.
Воздух по вечерам не такой чистый, что конечно не прибавит здоровья.

Справка! Чтобы подобрать оптимальное время для бега, нужно найти вариант, при котором плюсов будет больше, чем минусов.

Эффективнее сжигать жир утром или вечером?

Специалисты утверждают, что пробежка сжигает жир в любом случае. Главное делать это регулярно. Если бегать с утра никак не хочется (или не получается), и вечерний бег комфортнее – нужно бегать вечером. Но вечером в организме больше гликогена, поэтому вечерний бег должен быть несколько дольше утреннего – около 40-60 минут.

Бег с утра на голодный желудок лучше сжигает калории, но это не значит, что вечерний бег для похудения бесполезен. Для сжигания жира по вечерам рекомендуется бегать с 19 до 22 часов, при этом ужин не должен быть плотным, и поесть надо минимум за полтора часа до пробежки.

Важно! Жир будет сжигаться в любом случае – не зависимо от того когда человек бегает – утром или вечером, главное бегать правильно.

Кому подойдет бегать утром, а кому вечером?

Если человек «жаворонок», утренний бег не будет проблемой, наоборот, он зарядит организм бодростью и хорошим настроением. «Жаворонки» к вечеру обычно устают и мечтают отдохнуть, поэтому мысль о пробежке в вечернее время может отвратить человека от бега.

«Совам» же, которые и так с трудом просыпаются по утрам, придется вставать на утреннюю пробежку раньше, и выталкивать себя еще полусонного из тепла на улицу.

Это может вызвать стресс и ухудшить общее самочувствие в течение дня. А вот вечером пробежка для «сов» идеальный вариант – дистанция преодолевается легко, а ощущение легкости присутствует и весь следующий день.

Как поставить цель и придерживаться её?

Цели бега разные:

для похудения;
для укрепления иммунной системы;
ради достижения спортивного результата;
как вариант утренней зарядки;
для тренировки сердечной мышцы;
очищения головы от ненужных мыслей;
для тренировки ног;
для тренировки выносливости и так далее.

Прежде всего нужно поставить правильную цель и визуально представить конечный результат. Например, если цель бега похудение, нужно представить как тело будет выглядеть после регулярных тренировок. Чтобы лучше видеть свои результаты можно вести беговой дневник, куда регулярно вносить свои достижения – расстояние, время, изменения в самочувствии и настроении.

Конечно не стоит ожидать, что после первой же пробежки уже будет заметен результат. Скорее всего будет наоборот – мышцы будут болеть, и на следующий день бегать не захочется, но, если цель поставлена, нужно прилагать все силы, чтобы ее достичь.

Мотивации у всех разные – кому-то надо похудеть к лету, кому-то важно доказать себе (или другим), что он сильный, третьим надо поправить здоровье.

Не стоит расценивать бег как обязательство – это всего лишь средство для достижения поставленной цели.

Что советуют профессионалы?

Чтобы бег приносил удовольствие и пользу, следует придерживаться следующих светов от профессиональных бегунов:

Правильно выбрать одежду для зимы и для лета.
Ответственно подойти к выбору обуви – чтобы избежать травм бегать нужно правильно, а для правильного бега нужна правильная обувь.
Перед пробежкой нужно обязательно размять мышцы.
Внимательно изучить материалы по правильной технике бега.
Правильное дыхание – это важный момент бега.
Если бег нужен для сжигания жира, не стоит гнаться за высокими темпами, в этом случае тренировки могут быть медленными, но более продолжительными.
Нужно обязательно контролировать пульс.
Хорошей беговой пробежкой считается пробежка, которая длится не менее 30-40 минут.
Если бегун начинающий, ему желательно составить правильную программу тренировок – начинать бегать с небольшого количества времени, постепенно его увеличивая.
Бег обязательно должен перемежаться с ходьбой – несколько минут бега, несколько минут простой ходьбы.
Во время бега нужно обязательно прислушиваться к собственным ощущениям, если занятия доставляют дискомфорт, нужно пересмотреть, и возможно облегчить, схему тренировок.
Если цель бега здоровье или похудение, и человек не собирается добиваться каких-то спортивных достижений, бег должен доставлять только удовольствие, и гнаться за скорейшим получением результата не следует. Все будет, но постепенно.
Бегать нужно регулярно, иначе все тренировки будут бесполезны.
Лучше начинать бегать в выходной день, когда нет отвлекающих факторов.
Если после бега ощущается сильная боль в мышцах, лучше сделать перерыв на несколько суток.

Пользу бега переоценить невозможно. Этот вид спорта позволяет получить дополнительный тонус, избавиться от лишнего жира, поправить здоровье, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и так далее. На самом деле совсем не важно когда человек бегает – утром или вечером, главное, чтобы это доставляло удовольствие, тогда результаты можно будет увидеть быстрее.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

утром или вечером, до тренировки или после нее? — Фитнесомания для каждого!

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Что эффективней: кардио до тренировки или после? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня fitnessomaniya.ru раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

Сжигание жира и похудение
Прорисовка рельефа
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать, если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о тренировках на рельеф.

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

В статье Лучшее время для тренировок мы ознакомились с некоторыми научными исследованиями по поводу утренних тренировок и знаем, что с утра натощак уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена почти полностью истощены, а уровень кортизола находится на самом пике – все это, как нельзя лучше, способствуют процессу жиросжигания во время утреннего кардио.

Да, в теории все это верно, но в жизни не всегда выходит именно так.

Самая главная причина таких сомнений кроется в катаболическом гормоне кортизоле. Его высокий уровень, который наблюдается именно в утренние часы, действительно отвечает за расщепление жировых клеток и активизацию процесса жиросжигания, но вместе с жировой тканью он также разрушает и мышечную ткань. В этом заключается и вся его коварность, которую нужно учитывать, выбирая, когда лучше бегать: утром или вечером?

Если кардио сессии довольно продолжительные и длятся 40-45 минут с низкой или средней интенсивностью, то начинают вместо жира гореть мышцы (особенно если процент мышечной массы у вас приличный), так как энергии окисления жиров недостаточно организму для проведения длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому когда мы говорим об утреннем кардио натощак, цель которого жиросжигание и избавление от лишних килограмм, то оно подойдет, в первую очередь, тем, у кого достаточно большой лишний вес и не так много мышечной массы. Это связано с тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения тренировки будут являться большие запасы подкожного жира, а не их мышечная масса, которой не так уж и много.

Но когда лучше бегать тем, кто достаточно спортивен, не страдает большим избыточным весом и имеет не самый маленький процент мышечной массы? Если вы один/одна из них, то ни о каком кардио «натощак» не может быть и речи. Вам за 30-45 минут до утренней пробежки нужно легко позавтракать: съесть яблоко + пару яичных белков либо выпить домашний протеиновый коктейль. Тем, кто не не против употребления спортпита, есть два варианта: 1. сразу после пробуждения выпить порцию сывороточного протеина на воде и через 20-30 минут можно начинать свою утреннюю пробежку; 2. выпить порцию аминокислот (5 г) за 10 минут до пробежки, а также развести 5 г аминокислот в бутылке с водой и пить ее на протяжении всей кардиосессии. Такие меры спасут вас от разрушения мышечной ткани во время длительного забега.

Вы, наверное, хотите спросить «А как на счет интервального бега?», о преимуществах которого я всегда говорю. Конечно, я о нем не забыла. Но интервальный бег либо другие интенсивные кардио тренировки полезны и эффективны только в том случае, если у вас много сил и энергии для их проведения, а сразу же после пробуждения у вас их нет. Поэтому такие тренировки с утра, а тем более натощак, имеют ряд серьезных недостатков и даже противопоказаний:

-запасы гликогена истощены, а это главный источник энергии во время интенсивного кардио, поэтому брать энергию организм будет в первую очередь, сжигая ваши мышцы, а не, как того хотелось бы, жир.

-такие тренировки очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему;

-повышают артериальное давление.

Все эти факторы могут негативно сказаться на вашем здоровье и состоянии ваших мышц, поэтому я бы не рекомендовала вам проводить интенсивные кардио тренировки утром натощак.

Как вы видите, утренние кардио сессии носят достаточно специфический характер. Они могут быть супер эффективными для одних людей, и абсолютно бесполезными и даже небезопасными для других.

И теперь, зная обо всем этом, подведем итог:

В целом утреннее кардио – это не плохо, плохо – это кардио натощак с точки зрения потери мышечной массы, и хорошо – с точки зрения процесса жиросжигания. Но чтобы совсем не запутаться, на кого и как действует утреннее кардио, смотрим на картинку:

утренние тренировки натощак подходят больше людям, которые имеют большой лишний вес;
для обладателей приличной мышечной массы кардио натощак лучше избегать совсем.

Для полной картины об утреннем кардио, советую посмотреть данное видео:

Вечерние кардио тренировки

С вечерними побегушками дело предстоит немного иначе. Согласно проведенным исследованиям мы уже в курсе, что температура тела в вечернее время выше, а это положительно сказывается на вечерних тренировках в тренажерном зале. Но справедливо ли это утверждение и к кардио тренировкам? Это и решили проверить ученые-физиологи из Северного Техаса. Чтобы узнать правду, когда лучше бегать: утром или вечером, – был проведен один эксперимент, где испытуемые в разные дни крутили педали велотренажера: сначала утром (после завтрака), а затем вечером. По полученным результатам было выявлено, что продуктивность и эффективность от вечернего кардио была значительно ниже, чем от утреннего. Так как тренировки с отягощениями и кардио тренировки – это не одно и тоже, то и результаты соответственно тоже разные.

Но это совсем не означает, что вы не можете бегать вечером. Конечно, можете, я даже больше скажу: бег вечером намного полезнее и эффективнее, чем бег натощак утром (с точки зрения сохранения мышечной массы). Так что всем, кто имеет неплохую мышечную массу, есть как минимум два варианта, когда лучше делать кардио: утром после легкого завтрака либо вечером.

Со временем суток, вроде бы, разобрались, а теперь давайте выясним, когда лучше бегать относительно силовых тренировок. А именно какое кардио эффективнее: кардио до тренировки или после?

Кардио до силовой тренировки

Если вы захотели побегать до силовой тренировки, то должны ответить на следующий вопрос: какая цель ваших тренировок? Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио до тренировки помешает вам достигнуть этой цели. На это есть две основные причины:

— во время бега запасы гликогена истощаются, и вам просто не хватит сил потренироваться качественно, выполняя нужное количество повторений с большим весом;

— синтез белка снижается, а его распад увеличивается, что мешает процессу мышечного роста.

Но если ваши тренировки направлены не на массу, а на похудение и сжигание жира (многоповторка с небольшим весом), то вариант кардио до тренировки вам подойдет.

Кардио после силовой тренировки

Если вы провели не сильно выматывающую тренировку на рельеф, то кардио после силовой тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга. Так как запасы гликогена еще не полностью истощены, то у вас есть хорошая возможность в течение 15-20 минут использовать их энергию для проведения качественного кардио. Но вы должны помнить, что ненужно выматывать себя до полного изнеможения, бегая час трусцой, лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп бега.

Более подробно о том, как правильно бегать читайте в статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио после силовой тренировки лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки. Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Когда лучше есть — до или после тренировки?

Некоторые бегуны предпочитают есть до бега, некоторые после, и вы, наверное, не раз задавались вопросом – как же лучше и правильней. Помимо основного фактора, на который нужно ориентироваться – ваше самочувствие – есть еще несколько вещей, которые нужно учитывать. В зависимости от типа вашей тренировки, еда может помочь тренироваться или испортить все.

Время приема пищи

Если вы предпочитаете бегать по утрам, то лучше сначала поесть. Ваш последний прием пищи был вечером накануне и не сможет подпитывать вас во время тренировки. Завтрак за час или два до утренней пробежки стабилизирует уровень сахара в крови и придаст вам энергии, в то время как бег без еды может привести к головокружению и слабости. Если вы предпочитаете бегать вечером, вам лучше не до и после тренировки. Вы уже «заправились» в течение дня и отсутствие еды непосредственно перед пробежкой поможет вам увеличить скорость и расстояние пробежки, т.к. полный желудок не будет вам мешать.

Интенсивность и продолжительность тренировок

При пробежках длительностью больше часа, вам следует поесть перед началом. Лучше всего либо основательно поесть за 3-4 часа до тренировки или перекусить за час до старта. Еда даст вам необходимую энергию для таких продолжительных нагрузок. Лучше всего поесть что-нибудь не калорийное и после тренировки, для пополнения запасов гликогена, восстановления мышц и просто для восстановления тела. Если же вы бегаете меньше часа – то можете есть до или после, в зависимости от ваших предпочтений и желания.

Размер порций

Большинство спортсменов говорят, что большое количество еды затрудняет их пробежки. Но, с другой стороны, небольшая порция еды не придаст вам нужного количества сил для успешного финиша. Выбор правильного размера порции перед тренировкой должно основываться на том, как скоро вы планируете бегать. Если вы собираетесь на пробежку как минимум через 3 часа после приема пищи, то вы можете выбрать вашу стандартную порцию обеда или ужина. Если же до тренировки остался час – то лучше ограничится небольшим перекусом.

Еда

Хороший вариант подкрепления перед пробежкой – что-то углеводное, например – сухарики, несладкие печенья или хлеб. Углеводы придадут вам сил и помогут уберечься от судорог в ногах. Если вы собираетесь бегать дольше 30 минут, то лучше съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков, например, йогурт и банан. Советую исключить из рациона кофеин и жирную пищу, т.к. они могут принести чувство дискомфорта в ваши тренировки. После пробежки лучше выбрать что-то белковое с высоким содержанием клетчатки, например – овощи и нежирный сыр. Такая еда поможет восстановить силы после тренировки.

Что касается меня – я пробовала бегать после завтрака с утра, без завтрака с утра, днем после 2-3 часов после еды, вечером, съев небольшой энергетический батончик, после ужина и т. п. В общем, попробовала много вариантов еды перед пробежкой.
Опытным путем выяснилось, что лучше всего я себя чувствую на пробежке утром без завтрака. Просто стакан воды, растяжка и можно бежать. После завтрака с утра энергии, конечно, больше, но мешает ощущение заполненного желудка. Вечером после еды бегать довольно сложно, даже после небольшого энергетического батончика.
Я советую попробовать, прислушаться к своим ощущениям, посмотреть на результаты – может быть вечером после ужина вы будете пробегать быстрее, но меньшее расстояние, а утром – медленно, но верно двигаться к 5 км? Пробуйте и бегайте, и со временем вы поймете, какой режим для вас лучше.

Утро или вечер, какое лучшее время для тренировки, чтобы похудеть?

Что лучше всего делать утром? Или вечерние тренировки не менее эффективны? Мы отвечаем на этот извечный вопрос в этом научно обоснованном руководстве.

Нельзя отрицать тот факт, что упражнения могут помочь вам сбросить вес и сохранить хорошее здоровье в целом. Но споры о том, какое время лучше всего для тренировки, бесконечны. Не волнуйтесь: мы здесь, чтобы помочь вам разгадать загадку.

Вот плюсы и минусы тренировок в разное время дня:

Хорошие, плохие и неприятные утренние тренировки:

Утренняя тренировка может поддерживать вашу активность и помочь вам похудеть

GIF любезно предоставлен: Giphy

. Многие исследования, в том числе опубликованное в «Журнале ожирения», показали, что утренняя тренировка, особенно натощак, является лучшим средством для достижения целей по снижению веса.Логика здесь проста: без пищи в животе для получения энергии ваше тело просто использует накопленный жир для получения энергии.

На самом деле, другое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что утренняя тренировка может помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания в течение дня и избавить вас от тяги к еде. Кроме того, бесчисленные исследования доказали, что упражнения по утрам также могут помочь вам оставаться активными.

Более того, когда вы заканчиваете тренировку в начале дня, шансы, что «что-то случится» и заставит вас пропустить тренировку, намного меньше.

Но вы также можете потерять мышцы!
Исследование, проведенное в финском университете Ювяскюля, показало, что утренняя тренировка после легкого завтрака или без него может привести к потере здоровых мышц. Видите ли, иногда тело разрушает мышцы вместо жира, когда нет или недостаточно пищи для получения энергии. Распад мышц может замедлить ваш метаболизм и помешать похуданию.

Не говоря уже о том, что вы могли чувствовать себя вялым в течение дня, потратив всю свою энергию в самом начале дня.

Краткое описание дневных и вечерних тренировок

Помогает зарядиться энергией и избавиться от стресса

GIF любезно предоставлен: Giphy

Если в вашем животе будет достаточно еды к полудню или концу дня, вы с меньшей вероятностью столкнетесь с мышечным разрушением во время тренировки. Кроме того, существует достаточно исследований, подтверждающих тот факт, что дневная тренировка может дать вам столь необходимый прилив энергии в течение дня.Это, в свою очередь, поможет вам лучше сконцентрироваться на работе. С другой стороны, вечернее занятие в тренажерном зале или пробежка в парке помогут вам избавиться от стресса в течение всего дня.

Еще один момент, который следует отметить, — это то, что ваши мышцы имеют тенденцию достигать пика силы рано вечером, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. Это явление называется временной специфичностью, и его нужно использовать, тренируясь в течение этого времени, чтобы еще больше укрепить мышцы и избежать их разрушения.

Возможно, вы слишком устали, чтобы тренироваться к концу дня.
После утомительного дня может быть трудно выкладываться на полную по вечерам.

Кроме того, тот факт, что упражнения могут сделать вас активным, может иметь неприятные последствия в случае вечерней тренировки, и вам может быть трудно спать ночью.

Кроме того, поскольку вероятность разрушения ваших мышц ниже, вы можете не увидеть изменения на весах и немного потерять мотивацию.

Итак, как же вы наконец можете принять решение?

Определите свои биологические часы: Да, знание плюсов и минусов различных временных рамок может помочь вам выяснить, какой из них работает для вас. Но то же самое и с пониманием вашего циркадного ритма, то есть естественных часов вашего тела.

Знайте, что упражнения важнее времени: У вас может быть забитый график, и ваши цели по снижению веса и циркадный ритм могут побудить вас тренироваться в то время, которое может быть просто самым загруженным временем дня. для тебя.

Это, однако, не является приемлемым оправданием для пропуска упражнений. Точно так же, как разные исследования рекламируют разное время тренировки как наиболее полезное, в нескольких исследованиях также говорится, что упражнения важны независимо от того, сколько времени вы занимаетесь. Ваш здравый смысл подтвердит это. В конце концов, кровообращение и сжигание калорий принесут пользу вашему здоровью в любое время, не так ли?

Лучшее время для бега, чтобы похудеть | Живите здоровым

Нина Хауптман Обновлено 5 апреля 2018 г.

Любите ли вы утреннюю пробежку или чувствуете себя счастливее во второй половине дня, упражнения в любое время дня помогут вам сбросить тонус.Больше всего на свете стремитесь к согласованности с вашим распорядком бега, чтобы добиться максимальных результатов. Бег может не помочь вам похудеть, если вы также не измените свой рацион, поэтому в дополнение к регулярным упражнениям делайте разумный выбор продуктов питания.

Бег для похудания

Бег помогает похудеть за счет сжигания калорий, а ключом к похуданию является расходование большего количества калорий, чем вы потребляете. Калории — это просто единица измерения энергии, и чем быстрее и дольше вы бежите, тем больше энергии вы используете, независимо от того, когда вы тренируетесь.Например, за полчаса человек весом 150 фунтов сжигает около 300 калорий на скорости 5 миль в час, 410 калорий на скорости 6,7 миль в час и 540 калорий на скорости 8,6 миль в час. Через час она удваивает эти цифры. Для контекста, дефицит 3500 калорий приводит к потере около 1 фунта веса.

Лучшее время дня

Несмотря на то, что не существует «плохих» часов тренировки, Американский совет по упражнениям сообщает, что для большинства людей лучше всего подходит второй половине дня, поскольку воспринимаемые усилия невысоки, мышцы теплые, а сила и время реакции находятся на идеальном уровне. Согласно ACE, температурный фактор может быть наиболее важным, потому что большинство людей тренируются более продуктивно, когда их тело теплее, а не прохладнее. Обычно вам холоднее всего за несколько часов до пробуждения, поэтому вы можете не так много тренироваться, если бегаете утром.

Индивидуальность

Помимо общих черт, лучшее время для бега для похудения — это когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, так как вы, вероятно, получите более энергичную тренировку и сожжете больше калорий. Кроме того, согласно ACE, ваше тело, вероятно, будет адаптироваться к тому времени, которое вы постоянно выбираете; так что если вы всегда тренируетесь в 8 часов утра.м., вы в конечном итоге станете более продуктивным, чем в любое другое время суток. Вы даже можете помочь восполнить холодные утренние мышцы, разогрея легкие или умеренные нагрузки, такие как быстрая ходьба, а затем выполняя динамические растяжки.

График бега

Количество времени в неделю, которое вы тратите на бег, имеет большее значение, чем время суток. Для контроля веса, а также улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы бегайте или выполняйте другие энергичные аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю.Получается пять 30-минутных пробежек, но вы можете разбить их на более длинные или более короткие тренировки в соответствии с вашим графиком, если каждая пробежка длится не менее 10 минут. Если вы новичок в беге, лучше всего начать с ходьбы и постепенно добавлять интервалы бега в свой распорядок дня.

Лучшее время для тренировки? — Утренние тренировки против. Вечер

Согласно исследованию, опубликованному в Obesity, люди, которые постоянно тренируются в одно и то же время дня, как правило, делают примерно на час больше упражнений каждую неделю, чем те, кто не придерживается графика тренировок.
Хотя не имеет значения, в какое время вы выбираете для тренировки, большинство тех, кто регулярно занимается спортом, делают это в ранние утренние часы, когда жизнь вряд ли помешает.

Это извечный вопрос, который задают себе многие люди, желающие похудеть: есть ли лучшее время дня для тренировок, если вы хотите похудеть?

Исследователи изучали этот вопрос на протяжении десятилетий, но не пришли к однозначным ответам.

Теперь исследование успешных сторонников похудания показывает, что , , вы занимаетесь спортом как таковым, может не иметь особого значения, если вы последовательны в своих действиях. время упражнений.

Для исследования исследователи проанализировали данные 375 человек, которые они собрали из Национального реестра контроля веса. Участники сбросили по крайней мере 30 фунтов и сохраняли это в течение как минимум одного года. Они ответили на множество вопросов об их привычках к упражнениям, включая время дня, тип активности и интенсивность тренировок.

Данные показали, что участники, которые постоянно тренировались в одно и то же время дня, независимо от того, когда, в целом выполняли более умеренные или интенсивные упражнения, в среднем почти 350 минут в неделю или почти час в большинстве дней в неделю.Те, кто более нерегулярно выполняли упражнения, как правило, тренировались на час меньше каждую неделю, в среднем около 45 минут в большинстве дней.

[Пришло время повысить вашу мощность в седле с помощью Maximum Overload , передовой программы езды на велосипеде и повышения силы, разработанной для повышения вашей производительности на 12-15 процентов!]

Исследователи пришли к выводу, что «упражнения в одно и то же время дня, независимо от того, утром, днем или вечером, могут помочь в достижении более высоких уровней физической активности.Исследования показывают, что вам нужно от 225 до 420 минут упражнений в неделю, чтобы сбросить значительный вес, и до 300 минут в неделю, чтобы поддерживать его.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя постоянное время было более важным, чем время дня, когда дело касалось регулярной физической активности, большинство из тех, кто регулярно занимался спортом, также занимались утренними упражнениями.

Около 68 процентов участников сказали, что они тренировались одинаково в течение дня, а половина из них предпочла тренироваться рано утром, с 4:00 до 9:00.

Исследователи подозревают, что последовательность помогает усвоить упражнение. привычка. Итак, если вы тренируетесь каждое утро после кофе, когда вы чувствуете запах заваривания явы, ваш разум готовится к работе.

Раннее утро может быть самым легким временем для выработки этой привычки к упражнениям, потому что это одно из немногих времен дня, когда нет миллиона вещей, угрожающих сорвать ваши самые лучшие планы.

Это исследование согласуется с предварительным исследованием привычек к упражнениям 30 людей, поддерживающих похудание, представленным на научной конференции ObesityWeek в декабре прошлого года. Исследователи обнаружили, что в течение трех часов после пробуждения у них наблюдается значительная физическая активность — вероятно, потому, что опять же, в начале дня меньше шансов, что что-то нарушит ваши планы тренировок.

Но если утро не работает для вас, не заставляйте его, думая, что это волшебное решение, чтобы растопить фунты.Просто найдите время дня, которое вам подходит, чтобы сесть на велосипед или пойти в спортзал, и придерживайтесь его. Со временем это станет частью вашего обычного распорядка, так что вы будете тренироваться чаще.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Утренняя и вечерняя зарядка

Integr Med Res. 2013 Dec; 2 (4): 139–144.

Дэ Юн Сео

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

Сунгрюл Ли

^a Национальная исследовательская лаборатория Митохондриальная сигнализация, отделение физиологии, медицинский колледж, центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, университет Инже, Пусан, Корея

Нари Ким

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной сигнализации, отделение физиологии, медицинский колледж, сердечно-сосудистые и метаболические заболевания Центр болезней, Университет Инджэ, Пусан, Корея

Kyung Soo Ko

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инджэ, Пусан, Корея

Byoung Doo Rhee

^a National Res earch Лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инджэ, Пусан, Корея

Парк Бьюнг Джу

^b Отдел науки о досуге и спорте, Университет Донг Сео, Пусан, Корея

Jin Han

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент Физиология, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея

^b Отдел досуга и спортивных наук, Университет Донг Сео, Пусан, Корея

Автор, отвечающий за переписку

Получено 2013 6 сентября; Пересмотрено 4 октября 2013 г .; Принято 4 октября 2013 г.

Это статья в открытом доступе под лицензией CC BY-NC-ND (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0 /).

Abstract

Все больше данных свидетельствует о том, что упражнения могут способствовать предотвращению патологических изменений, лечению множества хронических заболеваний и снижению показателей смертности и заболеваемости. Более того, научные данные показывают, что упражнения играют ключевую роль в улучшении связанных со здоровьем компонентов физической подготовки и функции гормонов. Регулярные тренировки — одна из немногих стратегий, которая была строго адаптирована для здоровых людей и спортсменов.Тем не менее, упражнения, зависящие от времени, имеют разные результаты в зависимости от типа, продолжительности и гормональной адаптации. Поэтому в настоящем обзоре мы кратко описываем тип, продолжительность и адаптацию упражнений, выполняемых утром и вечером. Кроме того, мы обсуждаем клинические аспекты и показания для физических упражнений.

Ключевые слова: циркадный ритм, вечерняя зарядка, гормон, утренняя зарядка

1. Введение

Увеличение мышечной силы и сердечная подготовка отражают регулярную физическую активность.1, 2, 3 Это размышление тесно связано с упражнениями, зависящими от времени.4, 5 В недавних исследованиях была предпринята попытка выяснить, каким образом различные типы и продолжительность упражнений участвуют в регуляции некоторых физиологических реакций посредством утренних и вечерних упражнений, потому что это информация важна для улучшения мышечной формы, аэробных способностей и благополучия. 5, 6, 7, 8

Благоприятный эффект, получаемый от упражнений, обычно определяется несколькими системами, такими как двигательная, физиологическая и нейробиологическая системы.9, 10, 11 В частности, физиологическая и нейробиологическая активность зависит от биологических ритмов в организме человека; это также известно как циркадные или суточные ритмы.12, 13, 14, 15 Это явление широко описано в исследованиях времени суток. Несмотря на то, что данные в литературе показали значительную связь между временем и аэробными упражнениями, 16, 17, 18 другие исследования не указали на какие-либо такие циркадные вариации.19, 20, 21 Эти результаты указывают на то, что временные эффекты от физических упражнений аэробные упражнения на максимальную аэробную скорость и время истощения остаются неясными.11, 14 В других отчетах описывается использование времени суток для упражнений с отягощениями.22, 23, 24 Результаты изменения времени во время упражнений с отягощениями (которые включают мышечную силу, мощность и спринт) варьируются от 3% до 21,2%. в зависимости от испытуемого человека, положения мышц и плана эксперимента.25, 26

Продолжительность разминки, лишение сна и время тренировки перед тренировкой могут зависеть от суточных колебаний27, 28 Седлиак и др. 29 сообщают, что упражнения, выполняемые утром, могут улучшить мышечную силу.Однако другое исследование получило противоречивые результаты и показало, что участники могли выполнять больше физической активности вечером, несмотря на более низкие физиологические вариации в это время.30 Однако вариации в уровне нервно-мышечной деятельности увеличивались во время вечерних упражнений. Таким образом, требуется дополнительная информация о различиях в эффектах утренних и вечерних упражнений. В этом обзоре мы обсуждаем влияние упражнений на аэробную и анаэробную работоспособность в краткосрочной и долгосрочной перспективе, а также на адаптацию к гормонам с помощью исследований по времени суток.

2. Дифференциальный эффект вида упражнений

2.1. Аэробные тренировки

В целом аэробные упражнения играют важную роль в снижении веса 31 и улучшают пиковое максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) 32 и рабочую нагрузку33. Несколько исследований недавно подтвердили наличие эффектов времени суток. упражнений на эти переменные.34, 35 Следовательно, исходы для здоровья и болезни в ответ на упражнения могут зависеть от времени суток, в которое выполняются упражнения.36, 37 Hobson et al38 предполагают существование влияния времени суток на аэробные нагрузки. упражнения для улучшения аэробных нагрузок.Авторы заметили, что способность мужчин выполнять упражнения на выносливость во время изнурительных велотренировок на пике 65% VO ₂ была значительно выше утром, чем вечером. Кроме того, Шиотани и др. 30 обнаружили, что двухмесячная программа аэробных упражнений, состоящая из езды на велосипеде на эргометре, увеличивала частоту сердечных сокращений по утрам. Однако другое исследование показало, что группа вечерних тренировок имела большую работоспособность после 5 недель высокоинтенсивных тренировок по сравнению с группой утренних тренировок.39 Faisal et al40 аналогичным образом указали на наличие специфичности времени суток для эффектов аэробных тренировок. Таким образом, исследования в литературе показывают, что могут быть вызваны различные эффекты в зависимости от продолжительности, времени и человека.

2.2. Тренировки с отягощениями

Упражнения с отягощениями вызывают улучшение мышечной силы и мощности и вызывают изменения анаболизма / катаболизма в зависимости от времени дня.41, 42 Суисси и др. 43 обнаружили, что по сравнению с вечерними упражнениями утренние упражнения оказали более благоприятное влияние на анаэробная производительность после 6 недель тренировок с отягощениями.После изучения участников исследования, которые проходили тренировки с отягощениями в течение 6 недель утром, Chtourou et al27 аналогичным образом отметили, что производительность мышц, определяемая с помощью одно повторений, приседаний и тестов Вингейта, была значительно выше в этой группе, чем среди лиц, выполнявших упражнения с отягощениями. тренировка вечером. Напротив, некоторые исследователи сообщили, что вечерние упражнения более эффективны, чем утренние, и одно исследование показало значительное улучшение пиковой мышечной силы у хорошо тренированных велосипедистов вечером, чем утром. 44 Кроме того, Эдвардс и др. 45 показали, что сила захвата, изокинетическое сгибание колена, пиковая мощность и максимальный крутящий момент были выше вечером, чем утром.

Тем не менее, Sedliak et al46, 47 заметили, что после 10 недель тренировок в дневном режиме максимальная изометрическая сила не изменилась утром и вечером. В аналогичном исследовании некоторые исследователи указали, что не наблюдалось изменений во времени в анаэробной производительности мышц. Chtourou et al48 измерили электромиографическую (ЭМГ) активность участников исследования, выполняющих 30-секундный тест Вингейта утром и вечером; однако авторы не отметили каких-либо значительных различий в активности ЭМГ в течение всех 30 секунд между утренней и вечерней тренировкой.В другом исследовании Chtourou et al27 аналогичным образом указали, что после 8 недель тренировок с прогрессивным сопротивлением нижних конечностей мышечная сила была одинаковой между участниками, выполнявшими упражнение утром, и участниками, выполнявшими упражнение вечером. Sedliak et al47 не выявили каких-либо адаптаций, зависящих от времени суток, во время одностороннего изометрического разгибания колена с максимальным крутящим моментом. Заррук и др .49 исследовали влияние времени суток на способность к повторному спринту, но не наблюдали каких-либо значительных эффектов времени суток на уровни активности ЭМГ четырех мышц бедра во время повторного спринтерского упражнения с педалированием.Chtourou et al50, кроме того, не показали значительной разницы в мышечной мощности или силе между утренними и вечерними тестами. Чтобы лучше понять влияние времени суток на реакции мышечной силы, в будущих исследованиях следует оценить основные физиологические изменения, следующие за адаптацией к упражнениям с отягощениями.

2.3. Дифференциальный эффект от продолжительности упражнений

Многие ученые исследовали различные типы упражнений, время, продолжительность и интенсивность физических упражнений. Продолжительность упражнений особенно важна.Многие исследования показали, что краткосрочные результаты меняются в зависимости от времени выполнения упражнений. Кроме того, на краткосрочные тренировки, которые усиливают анаболический метаболизм, могут влиять несколько факторов, например, тренировка по времени дня.47, 51 В предыдущих исследованиях тренировка с физической нагрузкой улучшала анаэробные показатели утром и / или вечером29, 46 (). Большинство исследований показали, что вечерние упражнения лучше, чем утренние.27, 47, 50, 52 Суисси и др. 43 показали, что 6 недель силовых тренировок у 10-летних и 11-летних мальчиков улучшили мышечную силу и мощность до вечером значительно сильнее, чем утром.Brisswalter et al53 исследовали влияние умеренных физических упражнений и определили, что кинетика VO ₂ была значительно выше утром, чем вечером. Суисси и др. 28 наблюдали влияние разного времени тренировок на анаэробные показатели, включая пиковую анаэробную мощность, показатели прыжков и пиковый ток разгибания колена. Их исследование показало, что группа, которая тренировалась в вечернее время, достигла большего улучшения анаэробных показателей. Кроме того, Lricollais et al54 показали, что во время 60-секундного теста Вингейта мышечная усталость была меньше вечером, чем утром.

Таблица 1

Влияние времени суток на краткосрочные упражнения.

Ссылки	Участники	Возраст (лет)	Параметры измерения	Акрофаза	Амплитуда
Аткинсон и др. = 7)	19–29 Тренированный, 23,9 ± 3,3 Нетренированный, 24,3 ± 24	Гибкость всего тела Сила спины и ног Сила захвата Время полета при вертикальном прыжке Скорость работы, выбранная самостоятельно	17 : 00–19: 00 ч.	Обученный> неподготовленный (~ 2–10% vs.˜ 1–7%)
Wyse et al70	9 Студенческие спортсмены	19,6 ± 9,6	Максимальный крутящий момент при растяжении Максимальный крутящий момент при изгибе	18,00–19,30 ч	˜ 5–12% Ga
13 участников физического воспитания	M: 22,0 ±: 22,0 физическое воспитание	крутящий момент сгибателя локтя	18:00 h	˜ 4%
Martin et al71	13 здоровых участников (12 M и 1 F)	22–40	MVC	18:00	8. 9%
Callared et al72	6 M Велосипедисты на сверхдистанцию	33,4 ± 3,4	MVC	19:30 h	6%
Souissi et al73	студентов физическое воспитание 22,4 ± 2,4	Максимальная мощность во время испытания скорости силы	18:00 ч	8,3%
Castaingts et al74	11 M	18–30	MVC	18:00 h	8 . 6%

Долгосрочные упражнения благотворно влияют на аэробную способность, сердечную функцию и реабилитацию. В частности, этот тип упражнений важен в упражнениях, включающих испытания на время, таких как езда на велосипеде, гребля, плавание, бег, футбол и настольный теннис. В предыдущем исследовании Deschenes et al21 наблюдали, что во время аэробных упражнений среднее артериальное давление было выше утром, чем вечером (). В согласии с этими исследованиями, Эдвардс и др. 55 исследовали эффект субмаксимальной езды на велосипеде при 60% VO ₂ max и обнаружили, что группа утренних упражнений продемонстрировала большее улучшение уровня лактата по сравнению с группой вечерних упражнений.43 Напротив, Рейли и Гарретт19 указали на более высокую выходную мощность во время 60-минутного теста на велоэргометре вечером, чем утром. Аткинсон и Рейли13 также указали, что после тренировки на дистанцию 1,6 км частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови показали большее улучшение в группе вечерних упражнений, чем в группе утренних упражнений. Однако предыдущие исследования не показали какой-либо разницы во влиянии времени суток на истощение во время максимальной19, 21 и субмаксимальной езды на велосипеде.55

Таблица 2

Влияние времени суток на длительные упражнения.

Refs	Участники	Возраст (лет)	Параметры измерения	Acrophase
Dalton et al20	7 млн. Соревновательных велосипедистов или триатлонистов 902,68 Езда на велосипеде с гонкой на время продолжительностью 15 минут Средняя выходная мощность во время тренировки с гонкой на время продолжительностью 15 минут	NS
Bessot et al72, 75	Велосипедисты, соревнующиеся на выносливость, 10 м	21. 5 ± 1,5	Скорость свободного вращения педалей во время упражнения на велосипеде 4 × 5 минут	NS
Эдвардс и др. 55	Велосипедисты-любители 8 M	24,3 ± 4	Скорость работы во время 30-минутной субмаксимальной езды на 60% VO ₂ макс	NS

2.4. Гормональная адаптация

Роль стероидов надпочечников в ответ на тренировку очень важна для улучшения синтеза мышечных клеток и белка.56, 57, 58 Многие исследователи выявили различные временные эффекты анаболических гормонов (таких как тестостерон и кортизол). ) на мышечную силу и синтез белка в скелетных мышцах.6, 59, 60 Тестостерон — мужской половой гормон, и его анаболические эффекты наблюдаются в подростковом и взрослом мужском возрасте. 61 Во время тренировок и физических нагрузок основное влияние тестостерона проявляется на чувствительность к инсулину и на поддержание синтеза мышечного белка в организме. мышечная система.62, 63

Кортизол имеет катаболическую природу и является гормоном стресса.64 Флорини65 обнаружил, что кортизол оказывает катаболическое действие на мышечную ткань. Повышенный уровень кортизола также может подавлять синтез белка.66 И тестостерон, и кортизол демонстрируют суточные колебания пиковых концентраций утром и / или вечером.67 Флорини 65 наблюдал повышенный уровень кортизола утром, что может стимулировать увеличение глюкогенеза, протеолитической активности и обмена белков в скелете59. катаболический статус мышечной ткани. Повышенный уровень тестостерона может, кроме того, нейтрализовать влияние кортизола на деградацию скелетных белков.68

Некоторые исследователи указали, что на гормональные реакции может влиять время тренировки, а также ее интенсивность и продолжительность.Sedliak et al29 указали, что уровень тестостерона не изменился в ответ на утренние тренировки с отягощениями. Другое исследование показало, что 10 недель тренировок не вызвали каких-либо значительных различий в уровнях тестостерона и кортизола24. Deschenes et al21 также сообщают, что упражнения с отягощениями не влияют на суточные колебания уровней кортизола и тестостерона. Однако Берд и Тарпеннинг23 показали, что уровень кортизола вечером был ниже, чем утром. Эти результаты предполагают, что метаболизм скелетных мышц может улучшиться в это время дня.Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы поддержать использование разного времени выполнения упражнений, основанного на гормональных реакциях.

3. Ограничения

Настоящее исследование показывает защитные силы в отношении влияния физических упражнений на время суток, типа упражнений, продолжительности упражнений и гормональной адаптации у здоровых людей. Однако мы не оценивали положительный эффект времени суток у пациентов с хроническим заболеванием. Следовательно, если в дальнейших исследованиях оценивается положительный эффект времени суток у пациентов с хроническими заболеваниями, такие исследования должны внимательно рассматривать только результаты физиологических изменений.

4. Выводы

В литературе содержится более 70 различных типов упражнений, времени и гормональной адаптации. В настоящем обзоре мы подтверждаем, что дневные или гормональные колебания приводят к различиям в физической работоспособности в зависимости от времени суток. Кроме того, результаты указывают на различия в физической работоспособности при выполнении упражнений утром и вечером, что позволяет предположить, что эти факторы следует учитывать ученым, тренерам и спортсменам.

Конфликт интересов

Все авторы не заявляют о конфликте интересов.

Благодарности

Эта работа была поддержана исследовательским грантом Университета Инже в 2005 году.

Ссылки

₂

20 эффективных утренних упражнений для похудания

Знаете ли вы, что лучше всего заниматься утром? Лучшее, что вы можете добавить к своему режиму тренировок, — это утренняя тренировка. Напряженная, ежеминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, просто испортила всю нашу естественную систему. Тренировки всегда предназначались для утренних занятий. Аюрведическая динчарья (которую я предлагаю всем симпатичным дамам включить в вашу жизнь; поверьте, она творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.

Почему мы должны заниматься по утрам?

Сохраняет здоровье нашего тела.
Помогает вывести из организма токсины, которые накапливались за ночь.
Он омолаживает и заряжает наш организм, настраивая его на максимальную производительность.
Исследования показывают, что люди, которые тренируются по утрам, сжигают больше жира.
Утренние упражнения повышают температуру тела на весь оставшийся день.Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
Когда мы делаем что-то в начале дня, мы, скорее всего, будем последовательны в этом, поскольку ничто не может встать между нами и нашими целями в фитнесе. Правильно?

Из чего должна состоять моя тренировка AM?

Утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, от бега до плавания, танцев, прыжков с трамплина, HIIT, бега, ходьбы, чего угодно! Все дело в том, что ты как подходящая девушка хочешь делать этим утром.Но тем, кто пытается похудеть, нужно больше беспокоиться о том, что и как сожжет больше всего калорий. Итак, вот руководство по вашей утренней тренировке для похудения.

Кардио

Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к похуданию — это сжигание калорий, верно? Это факт, что кардио утром натощак в первую очередь помогает мышцам окислить накопленные в организме жирные кислоты.Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир, а не калории, которые вы только что потребили.

[Читать: кардиоупражнений, которые вы можете делать дома ]

10 лучших утренних упражнений для похудения:

Здесь даны 10 лучших кардио-упражнений, которые можно делать утром, которые, в свою очередь, помогут вам похудеть для здорового и подтянутого тела.

1. Бегите или ходите:

Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, так как свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму.Это помогает вам соединиться с природой.

2. Велосипед:

Это еще одно кардиоупражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

Круговая тренировка

По сути, это форма тренировки тела, направленная на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности.Идея состоит в том, чтобы выполнить все упражнения, завершающие один цикл, а затем повторить его снова, уделяя время только глотку воды между циклами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклс с круговыми тренировками, кардио-видео Кесси Хо и тренировок Боба Харпера, все это доступно на YouTube.

Некоторые из моих любимых упражнений для круговой тренировки — это бёрпи, приседания, подъемы планки и прогулки на руках.Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро — лучшее время для занятий круговыми упражнениями, так как вы полны энергии, чтобы использовать ее в упражнениях. Это поможет сжечь калории.

4. Кикбоксинг

Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Он также сжигает жир и дает вам хорошие возможности для самообороны. В Интернете доступно множество увлекательных тренировок по кикбоксингу. Лучше всего записаться в класс кикбоксинга для начального обучения.Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

5. Йога:

Это известный факт, что лучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги — утро, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда нужно делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело внешне, но и способствует оздоровлению и укреплению внутренних органов.

6. Сурья Намаскар:

Один горит Сурья Намаскар 13.91 калория прибл. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и выполняете около 15 кругов, вы сжигаете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь за 1 час кардиотренировки. Поскольку существует множество версий Сурья Намаскар, которые подходят для каждого уровня физической подготовки, выберите одну для себя. Сурья Намаскар рекомендуется совершать во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем самочувствии человека. Постарайтесь выполнить как можно больше Сурья Намаскар.Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда вам будет удобно.

[Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

7. Упражнения на растяжку:

Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха попробуйте сделать несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за ночь белки собираются в суставах. Важно растянуть мышцы и проработать суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Кроме того, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонизирующий режим в свой режим тренировок. После сжигания калорий нужно все тонизировать. Йогасаны, такие как «Собака вниз», «Кобра», вариации Вирасаны и «Кошачья растяжка», сочетают в себе тонизирование и растяжку.

8. Пранаяма:

Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму среди масс, и это все еще безумие. Пранаяма имеет силу поддерживать вашу форму и молодость. Это тоже нужно делать натощак.

9. Капалбхати Пранаяма:

Это одно лекарство от всего и одна из простейших техник для лечения всех типов болезней. Это помогает избавиться от жира в области живота (в том числе и от самого стойкого). Если вы новичок, делайте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте прогрессировать до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — делать 700 отсчетов Капалбхати каждый день.

10. Нади Пранаяма или Анулом-Вилом:

Нади Пранаяма или Анулом-Вилом — еще одна распространенная пранаяма, которую может выполнять любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое главное в Анулом-Виломе то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна при выполнении всех видов упражнений, особенно при кардио и йоге. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонус. Дыхательные упражнения составляют важную часть Анулом-Вилом.

Советы:

Утреннюю кардио-тренировку лучше выполнять натощак. Убедитесь, что вы не обезвоживаете организм все время! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что считаете полезным.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардиотренировок, убедитесь, что вы заранее съели немного протеина, например банана или миндаля.
Попробуйте сделать абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает вывести токсины и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
Поскольку ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, не забудьте нанести солнцезащитный лосьон, если вы собираетесь на пробежку или на велосипеде.

Установите будильники, дамы, и станьте лучше всех!

Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями об утренней зарядке для похудения в разделе комментариев.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Связанные

13 Утренние, дневные и вечерние советы для похудания | Похудение

Первый шаг к успешной потере веса — это вера в себя и понимание того, как небольшие изменения со временем приводят к большим результатам. Медленное и неуклонное улучшение ваших привычек повышает вероятность их устойчивости и предотвращает соблюдение диеты йо-йо. Вместо того, чтобы радикально менять свой образ жизни, эти проверенные экспертами советы по снижению веса помогут вам внести плавные изменения, которые естественным образом впишутся в вашу повседневную жизнь.

1. ПРОПУСТИТЬ КНОПКУ SNOOZE

Первый шаг к тому, чтобы начать свой день более здоровой ногой, — это встать с постели. Регулярное нажатие на кнопку повтора сигнала сигнализирует о недосыпании, что связано с увеличением веса. Научные показывают, что отказ от кнопки повтора также улучшает настроение. Чтобы избавиться от зависимости от будильника, постепенно ложитесь спать пораньше, пока не проснетесь, прежде чем он сработает.

2. Сначала выпейте большой стакан воды

Когда вы обезвоживаетесь рано утром, ваше тело может принять жажду за голод, что приведет к перееданию за завтраком.Исследования показывают, что употребление двух стаканов воды перед едой может помочь людям похудеть.

3. СБАЛАНСИРОВАННЫЕ ЗАВТРАКИ

Дайте своему телу немного питания, чтобы все шло, — рекомендует доктор Кэтрин Болинг из Медицинского центра Милосердия. «Если вам подходит более плотный завтрак, это прекрасно, поскольку исследования показывают, что мы сжигаем больше калорий в течение дня», — говорит она. Вместо того, чтобы пропускать завтрак, чтобы «сохранить аппетит» (что в дальнейшем может привести к перееданию), налегайте на продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, такие как греческий йогурт или яйца с цельнозерновыми тостами.

4. ДУМАЙТЕ СОБСТВЕННОСТЬ ЧЕРЕЗ СЛАДОСТЬ

Употребление сладкого по утрам может вызвать тягу к еде в течение дня, говорит Болинг. «Чем больше сахара вы едите, тем больше вам захочется съесть», — добавляет она. «Если вы собираетесь сладкое, убедитесь, что оно сладкое от природы и не обработано». Это может быть фрукт с несладким завтраком, например овсянка, яйца или приготовленные заранее буррито.

5. ДВИГАЙТЕ ТЕЛО

Исследования показывают, что окисление жиров (сжигание жира в качестве источника топлива) усиливается за 24-часовой период, когда упражнения выполнялись перед утренним приемом пищи.Начало дня с тренировки также может поддержать ваш метаболизм для более эффективного наращивания мышечной массы и послужить зарядом, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и готовым к работе. Еще одна причина любить утренние тренировки: вы избавитесь от них и получите чувство выполненного долга, которое будет мотивировать вас придерживаться здоровых привычек до конца дня.

6. ЗАБРОНИРОВАТЬ ОБЕД, КАК ЗАБРОНИРОВАТЬ ВСТРЕЧУ

Теперь, когда все больше людей работают из дома, у многих возникают проблемы с тем, что они слишком часто ходят на кухню в течение дня, — говорит Болинг.«Многие из нас не так много двигаются, а некоторые едят, потому что чувствуют себя хорошо, когда вам одиноко. Если вы придерживаетесь расписания обеда — например, встречи — вам, возможно, будет лучше бездумно регулярно бродить по кухне, что может привести к ненужным калориям ». Установите время в своем календаре, чтобы сесть за полноценный обед, не отвлекаясь.

7. ДОСТУП К СУПЕ

Независимо от сезона, суп — отличный вариант для полудня. Исследования показывают, что теплый низкокалорийный суп может помочь вам съесть примерно на 20% меньше калорий, чем обычно.Со временем это может заметно улучшить ваши усилия по снижению веса. Только аромат и вкус приносят удовлетворение, а объем супа в желудке помогает вам дольше и дольше чувствовать себя сытым.

8. ЕСТЬ ЗАКУСКИ ПОСЛЕ ОБЕДА

Если вы избегаете перекусов для похудения, вы можете совершить большую ошибку. Слишком мало калорий может замедлить метаболизм и усилить чувство голода. Выбирайте одобренные RD закуски с комбинацией протеина и полезных жиров, чтобы дольше чувствовать себя сытым, например яблоко и сыр из ниток или хумус и овощи.Если вы в затруднительном положении и смотрите на такие вещи, которые можно взять с собой, например, протеиновые батончики, «обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы знать, что вы вводите в свое тело, поскольку некоторые из них содержат искусственные ингредиенты и добавленный сахар», — говорит Брук Ван Пэрис, тренер по питанию и сертифицированный тренер Life Time. Совет от профессионала: порционируйте закуски заранее, чтобы избежать переедания.

9. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ПРИГОТОВЛЕНИЕ К ПИТАНИЮ

Во второй половине дня по выходным дням идеально подходит для приготовления еды — стратегия, которая, как доказано, помогает похудеть.Когда у вас есть план, у вас меньше шансов начать есть импульсивно. «Это означает, что в крайнем случае меньше замороженной пиццы», — говорит Ван Пэрис. «Предварительное планирование приема пищи также поможет вам более внимательно относиться к питанию и получать белки, полезные жиры и сложные углеводы». Пакетное приготовление овощей, белков и цельного зерна — отличное место для начала, так как вы можете легко смешивать и сочетать зерновые миски для быстрых и насыщенных питательными веществами блюд.

10. ИЗБЕГАЙТЕ СЛИШКОМ ПОЗНЕНЬ

Когда вы спите, организм в целом замедляет все свои функции, включая обмен веществ.«Если вы не позволяете организму переваривать и поглощать всю пищу, которую вы ели на обед, это может привести к тому, что лишние калории будут откладываться в теле в виде жира», — говорит доктор Джейдип Трипати, врач первичной медико-санитарной помощи в Doctor Spring. Если ваш график требует приема пищи поздно вечером, уменьшайте размер порций и вместо этого старайтесь съесть более крупный обед или полдник.

11. ЕСТЬ ЧАШКА ЧАЯ

Согрейте чашку приятного успокаивающего чая перед сном, и вы сможете лучше спать и похудеть.«Чай обладает успокаивающим эффектом, который помогает вам крепче спать, что необходимо для похудания», — говорит Трипати, добавляя, что в чае есть катехины, флавоноиды, которые действуют как ускоритель метаболизма, помогая вашему организму быстрее расщеплять жиры. «Выбирайте на ночь чай без кофеина, чтобы не испортить свой режим сна».

12. НОСИТЕ ОЧКИ СИНЕГО СВЕТА

Синий свет ваших устройств, включая мобильный телефон, iPad и компьютер, может нарушить ваш цикл сна, особенно когда вы используете их ближе к сну.Ношение очков с синим светом за час до сна может помочь свести к минимуму вредные синие лучи. Также неплохо «включить на телефоне режим желтого света и ограничить время использования экрана», — говорит Ван Пэрис. «Еще лучше, возьми книгу. Это еще больше подготовит ваш мозг ко сну и поможет вам быстрее заснуть «.

13. ЗАПИСЫВАЙТЕ СПЕЦИАЛЬНОЕ ВРЕМЯ

Как и при составлении расписания приема пищи, выбор идеального времени для сна может помочь вашему организму восстановиться и в конечном итоге сбросить вес.Недостаток сна может помешать вашим усилиям по снижению веса, поскольку гормональные сдвиги вызывают всплеск голода и тяги. Придерживайтесь режима сна, который позволяет спать 7–8 часов.

Делайте прогресс каждый день, работая над небольшими целями в области фитнеса и питания, такими как больше шагов или обучение отслеживанию макросов. Перейдите к пункту « Планы » в приложении MyFitnessPal, где вы найдете ежедневные тренировки и простые в выполнении задачи, которые сохранят вашу мотивацию.

Работает утром или вечером? Когда бег эффективнее?

Утренний бег должен дать больше преимуществ тем людям, которые хотят быстро похудеть, тогда как бег вечером может вызвать стресс у людей.

Запускаете утром или вечером? Вы получите точный ответ, прочитав эту замечательную статью. Пожалуйста, не уходите, продолжайте читать —

В какое время лучше тренироваться? Исследования показывают, что бег утром может быть более эффективным, чем бег в темноте, особенно для вашей цели похудеть.

Напротив, бег вечером может принести огромную пользу для здоровья, снизить стресс и улучшить сон.

Прежде чем вы определитесь со временем бега — утром или вечером, вы должны сначала определить цель тренировки. Это означает то время суток, когда мы выбираем тренировку своего тела.

Утренний бег должен иметь эффект на ускорение обмена веществ, благодаря чему он может принести огромные положительные результаты в плане похудания.

Чтобы начать этот процесс, мы должны поддерживать режим тренировок.

Вечерний бег также может принести лучшие результаты и, в большей степени, улучшить здоровье.

Это помогает в первую очередь снизить уровень кортизола, гормона стресса, а также может способствовать процессу оксигенации организма, и, следовательно, вы получаете качественный сон.

Решите ли вы бегать утром или вечером, это зависит исключительно от пользы, которую вы получаете от тренировки.

Узнайте, каковы основные преимущества и недостатки обоих двух вариантов.

Бег по утрам — важные преимущества и последствия

1. Утренний бег может стимулировать тело

Утренний бег должен эффективно пробудить тело. Это может ускорить ваш пульс, улучшить кровообращение и повысить оксигенацию тела.

он будет работать лучше всего и с максимальной скоростью утром.

При утреннем беге мозг функционирует быстрее и лучше, кишечник и желудок улучшаются, и, наконец, ваше кровяное давление нормализуется, а сердце перекачивает кровь все сильнее и сильнее.

Если вам трудно приступить к тренировке после вечера, то утренний бег может дать вам удовлетворительный эффект для здоровья и значительно улучшить самочувствие, а также даст вам полную энергию на остаток дня.

2. Утренний бег может ускорить ваш метаболизм

Утренний бег должен иметь впечатляющие метаболические эффекты.Это произойдет только при работе с постоянной скоростью и при смене мест через определенные промежутки времени.

Это зависит от переменной скорости тренировки и может сочетать эти два типа усилий: аэробные и анаэробные.

Следовательно, такая комбинация, как эта, заставит тело выйти из гомеостаза (равновесия) и сможет вернуться к нему снова, что фактически потребует больших метаболических усилий.

Интервал бега значительно ускоряет обмен веществ, особенно если вы отказываетесь от стандартного аэробного бега — также с низкой и постоянной интенсивностью.

Не забудьте съесть легкую пищу, например банан, перед тем, как начать утренние интервалы бега.

Я не рекомендую вам выполнять такие напряженные усилия натощак, так как это может вызвать истощение вашего тела и даже потерю сознания.

3. Утренний бег улучшает работу мозга

Утренний бег может улучшить кровообращение и оксигенацию, что дает вам огромную энергию для бега, а ваш мозг работает более эффективно.

Утренний бег также улучшает концентрацию, мыслительные процессы, память и помогает лучше справляться с любыми стрессовыми ситуациями.

4. Утренний бег учит дисциплине

Вставать на час раньше обычного времени перед тем, как пойти в университет или на работу, сложно для любого.

Чтобы придерживаться этой базовой привычки, необходимо постоянно заниматься самоотречением.

Однако, выстраивая ежедневный ритм, мы можем лучше организовать свое время, стать более дисциплинированными и чувствовать себя сильнее морально.

5. Утренний бег делает счастливым любого

Утренний бег может сделать вас счастливее, потому что утренняя физическая активность увеличивает уровень эндорфинов, или гормонов счастья.

Кроме того, после пробежки мы можем оживиться. У нас больше энергии, и мы чувствуем себя более позитивно до конца дня.

Фактор утреннего бега, который стоит знать

Утренний бег и похудение

Утренний бег может иметь огромное благотворное влияние на потерю веса.Когда мы собираемся на пробежку по утрам, чаще всего мы находимся в состоянии голодания, что может иметь некоторое положительное влияние на процесс сжигания жира.

Следовательно, когда ваше тело не имеет большого запаса гликогена, полученного из углеводов,

Тогда ваше тело переходит на быстрое получение энергии из жира. К сожалению, в этом случае мышечная масса также может сильно сгореть.

Бег — это аэробное усилие, во время которого я использовал энергию кислородных преобразований.

Если вы хотите быстро похудеть, сжигайте в основном жир во время бега, чтобы частота пульса оставалась в пределах 65–75% от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы хотите поддержать процесс похудания, вы можете использовать систему интервалов, которая поможет сжигать больше калорий. После усилий увеличьте метаболизм на весь день.

Бег по утрам — недостатки

1. Бег по утрам увеличивает риск получения травм

После ночи наше тело недостаточно «двигается», поэтому во время утреннего бега намного легче получить травму риска.

Перед тем, как начать свою деятельность утром, можно сделать приличную разминку, чтобы избежать травм во время утренней пробежки.

2. Бег утром натощак может привести к слабости и обмороку

Не всем под силу бегать на пустой животик, поэтому во время бега можно почувствовать слабость или даже обморок. Пожилым людям, а также беременным следует утром бегать натощак.

Однако совсем не отказываться от утреннего бега.Перед усилием нужно выпить углеводный коктейль или съесть легкую закуску, например, банан.

Даже обычный стакан воды с лимоном может дать нам энергию, которая мягко пробуждает наше тело и подготавливает его к физическим нагрузкам.

Чтобы не испытывать такого голода, накануне нужно съесть богатый углеводами и белками ужин.

3. Бег утром натощак вызывает большую потерю мышечной массы

Особенно во время утреннего бега натощак могут возникнуть некоторые нежелательные последствия нашей активности.

Бег натощак также может вызвать большую потерю мышечной массы. Когда тело не имеет достаточного количества накопленных мышц и гликогенов печени, оно напрямую черпает энергию из наших мышц.

Они являются основным источником энергии для бега, наряду со свободными жирными кислотами.

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, мы должны есть немного перед бегом, это предотвратит катаболизм мышц (разрушение мышц).

На сколько килограммов можно похудеть с помощью вечернего бега?

Вечерний бег — преимущества и эффекты

1.Вечерний бег снижает уровень стресса

Вечерний бег — отличный способ снизить уровень кортизола. Мы должны помнить, что для того, чтобы это произошло, это не будет усилием высокой интенсивности, потому что тогда это может иметь противоположные эффекты.

Вечерний бег снимает напряжение в теле, расслабляет, насыщает кислородом и нормализует кровяное давление. Это идеальная тренировка в конце напряженного дня.

2.Вечерний бег облегчает засыпание

К вечернему бегу вы можете должным образом насыщать свое тело кислородом, что облегчает ваш сон и обеспечивает здоровый и глубокий сон.

Бег снижает уровень кортизола — гормона стресса, и из-за его низкого уровня на первый план выходят другие важные гормоны, такие как серотонин и меланин.

Они в основном отвечают за состояние блаженства, умиротворения и, таким образом, подготавливают тело к здоровому и крепкому сну.

3. Вечерний бег дает больше времени для тренировок

Утренний бег имеет меньше времени, чем вечерний бег. Вечерний бег может занять больше времени.

Нам не нужно никуда спешить, и это не вызывает огромного дополнительного давления и стресса.

Вечерний бег и похудение

Нет научных исследований, подтверждающих благотворное влияние вечернего бега на цель похудания.

Предполагается, что любое физическое движение, которое мы выполняем в более позднее время (вечернее время), менее эффективно для похудения, чем виды спорта, которыми мы занимаемся утром или раньше.

Однако стоит отметить тот фактор, что это зависит от типа физической активности или тренировок и состояния тела человека.

Предполагается, что мы сжигаем больше калорий на утренних тренировках, когда обмен веществ идет еще быстрее, но это не однозначный тезис, который действительно подходит каждому человеку.

Если вы будете следовать некоторым советам, которые помогут вам сжигать больше жира, бег трусцой или бег вечером также может иметь лучший эффект похудения.

Бег вечером — недостатки

1. Бег вечером может затруднить успокоение тела

Бег вечером очень полезен для засыпания, но если мы бежим неумело, эффект может быть противоположным.

Прежде всего, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы вечер был интенсивным, особенно если вы опаздываете.

Не бегайте непосредственно перед сном, потому что организм не успокоится и не подготовится ко сну.

Лучшее время для вечерней пробежки — примерно за три часа до сна.

Затем, после бега, мы успокоимся и съедим подходящий ужин, чтобы организм мог его правильно переварить перед сном.

2. Вечерний бег может привести к менее эффективной тренировке

Вечером мы обычно больше устаем и у нас меньше энергии, чем утром после ночной регенерации.

Вот почему вечерний бег может пойти против нас и усложнится.

Когда мы начинаем физическую активность с меньшей дозой энергии, тренировка становится менее компетентной и, следовательно, менее эффективной.

Кому бегать утром, а кому вечером?

Время дня для бега зависит исключительно от возможностей и целей человека, который тренируется.

Утренний бег предназначен для людей, которые утром хорошо себя чувствуют, стимулируют тренировки и не имеют головокружения, а также для тех, кто хочет ускорить процесс похудения.Впоследствии они могут попробовать бегать натощак.

Бегаете натощак или после завтрака? Когда лучше бежать?

Напротив, бег вечером рекомендуется людям, которым требуется «перезагрузка», снижение уровня стресса и насыщение организма кислородом перед сном, чтобы улучшить его общее качество.