Бегать лучше утром или вечером для похудения: Как правильно бегать для похудения

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

 Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

 Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:

• За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
• Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
• С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:

• Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
• С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
• Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы.

Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

 Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Когда и как лучше всего бегать, чтобы похудеть — Здоровье, ЗОЖ / НВ

• Новости
• Мнения
• Бизнес
• Подкасты
• Life
• Радио
• Эксклюзивы НВ

ПоддержатьПодписка

11 марта 2020, 17:58

Весна — идеальное время, чтобы начать бегать. Если до этого вы могли находить десятки отговорок вроде: в чем бегать зимой или как не простыть во время пробежки, то сейчас все условия в пользу бега.

Бег — это самая доступная спортивная активность, ведь чтобы начать заниматься бегом, не нужно предварительно готовиться и иметь специальные навыки. Бегать можно на стадионе возле дома, в парке или просто вдоль улиц.

Видео дня

Бег полезен не только для похудения, но и для общего оздоровления и поддержания организма в тонусе. Чтобы выйти на пробежку, потребуется лишь наличие кроссовок для бега и спортивной одежды, а также — боевое настроение.

Однако прежде чем начать тренировки, НВ STYLE предлагает разобраться в том, как правильно бегать и когда лучше бегать: утром или вечером.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил максимальную пользу для здоровья и был в удовольствие, заниматься нужно регулярно. Достичь хорошей физической формы и похудения можно, выделяя на бег по несколько часов в неделю.

Ежедневная беговая тренировка — это отлично, но не обязательно. Конечно, если вы занимаетесь бегом каждый день в одно и то же время, организм начинает к этому привыкать и быстрее адаптируется к нагрузкам. Но при современном ритме жизни далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как ежедневный бег.

© Pexels Фото:

Оптимальная частота бега — три-четыре раза в неделю. На первые пробежки выделяйте по 15−20 минут, а дальше постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40−50 минут, максимум до часа.

Помните, что если вы постоянно будете бегать всего по 15 минут, вы не сбросите лишних килограммов. На протяжении первых 15−20 минут организм только «разогревается», перерабатывая запасы гликогена и сразу же их восстанавливая.

Бег для сжигания жира — это бег от 40 минут до часа. Только через 30−40 минут пробежки организм начинает потреблять энергию из подкожного жира и только в этом случае человек худеет.

Читайте также: Без напряжения. Как начать заниматься спортом и не бросить через неделю

Не стоит, тем не менее, бегать больше часа, полагая, что так вы сожжете еще больше жира. Слишком долгие пробежки приводит к потере мышечной массы.

Если бежать 40−50 минут без перерывов вам тяжело, используйте интервальную технику: 100−200 метров бегите в быстром темпе, затем переходите в энергичную ходьбу и несколько минут бегите трусцой. Что такое бег трусцой? Такой бег также называют джоггингом и заключается он в расслабленном, «шлепающем» беге чуть быстрее активной ходьбы. Такой бег снижает риск травм и эффективно сжигает калории.

Еще одно важное правило для бегуна — разминка и растяжка перед пробежкой. Так вы подготовите свой организм к предстоящим нагрузкам и бежать будет легче.

© Pexels Фото:

В какое время суток лучше бегать, чтобы похудеть

Вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером, волнует многих. Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.

Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, после пробуждения вы долго приходите в себя, вам больше подойдет бег по вечерам. Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.

Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.

© lzf/Depositphotos Фото:

Независимо от времени суток бег — это и полезная физическая активность, и смена рода деятельности, и получение удовольствия.

Отметим, что для похудения лучше бегать с утра на голодный желудок. В таком состоянии организм содержит самый низкий уровень гликогена, а значит сжигание жира будет происходить быстрее. Однако если пробежка будет продолжительной, а тренировка — интенсивной, за полтора часа до занятия стоит немного перекусить и выпить чай.

Тем не менее, если бег по утрам совершенно не вписывается в распорядок вашего дня, бегайте по вечерам. Учитывайте при этом, что между пробежкой и сном должно пройти около 3−4 часов. Так вы убережете себя от бессонницы.

Читайте также: Все на тренировку. Исследование подтвердило, что спорт делает нас счастливее, чем деньги

Следите за самыми интересными новостями раздела НВ STYLE в Facebook

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Теги:   Здоровье Спорт Бег

Показать ещё новости

Про использование cookies

Продолжая просматривать NV.ua вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами пользования сайтом и соглашаетесь на использование файлов cookies

Про файлы cookies

Лучшее время для бега, чтобы похудеть

• Поделиться на Facebook

Бег — это мощный сжигатель калорий, который может помочь вам достичь целей по снижению веса. Человек весом 155 фунтов, пробежавший 10-минутную дистанцию, сжигает более 370 калорий всего за 30 минут. Когда вы сжигаете эти калории, зависит от вас. Лучшее время для бега, чтобы похудеть, — это время, когда вы действительно это сделаете.

Упражнения и похудение

Чтобы похудеть на полкилограмма, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Упражнения — эффективный способ сжигания калорий, а бег — один из самых эффективных способов сжигания калорий. Американский колледж спортивной медицины говорит, что вы должны заниматься аэробикой умеренной интенсивности (например, медленным бегом трусцой) не менее 250 минут в неделю, чтобы добиться значительной потери веса. Это примерно 50 минут бега трусцой пять дней в неделю. Исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии» в 2005 году, показало, что участники, которые бегали около 20 миль в неделю в течение восьми месяцев, успешно похудели, особенно в области живота.

Утро

Утренняя пробежка повышает вероятность того, что вы сможете потренироваться в течение напряженного дня. Если вы планируете послеобеденную тренировку, вам могут помешать работа или семейные обязанности. Вы также можете потерять энтузиазм, когда устанете за день. Плотный обед или плотный ужин также могут сделать пробежку в конце дня неудобной.

Вечер

Если вы не жаворонок и постоянно нажимаете кнопку повтора, обещая рано встать на следующий день, вечерняя пробежка может быть для вас лучшим выбором. Ваше тело немного теплее вечером, а это значит, что вы сможете ускорить темп с более короткой разминкой. Вечером вы можете столкнуться с меньшими временными ограничениями, поэтому вы можете идти дольше. The New York Times сообщила в декабре 2009 г.что ваши результаты лучше в конце дня, а элитные спортсмены обычно устанавливают рекорды на гонках ближе к вечеру или ранним вечером. Ваши мышцы становятся более гибкими и сильными в конце дня, а ваше сердце и легкие работают более эффективно, сказал газете Майкл Х. Смоленский, эксперт по биологическим часам.

Соображения

Если вы тренируетесь для похудения, вашей основной целью является сжигание калорий. Те, кто регулярно занимается спортом, могут обнаружить, что вечерняя тренировка помогает им повысить производительность, но при беге вы будете сжигать калории в любое время дня. Если вы новичок в беге, ранняя утренняя тренировка может быть более сложной для вашего организма, потому что вы не разогрелись. Если вы экономите на сне, чтобы подготовиться к пробежке, вы можете оказать медвежью услугу своим усилиям по снижению веса. Если вы пожертвуете несколькими часами сна ради ранней пробежки, это может саботировать вас. Национальный фонд сна отмечает, что недостаток сна может препятствовать похудению, даже если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь. Слишком поздние занятия спортом также могут негативно повлиять на сон, потому что они повышают температуру вашего тела на срок до шести часов, а более низкая температура тела связана с лучшим сном.

Ссылки

• Национальный фонд сна: диета, физические упражнения и сон
• New York Times: Готовы к упражнениям? Проверьте свои часы
• Публикации Harvard Health: Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами
• Los Angeles Times: За лучшие упражнения, не будьте одиноки и не опаздывайте
• «Журнал прикладной физиологии:» Бездействие, физические упражнения и Висцеральный жир
• Американский колледж спортивной медицины: Позиция ACSM Стенд по физической активности и снижению веса

Writer Bio

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на диетологии. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует езду на велосипеде и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, RYT-200, и имеет дипломы Принстонского и Колумбийского университетов.

Изображение предоставлено

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Еще статьи

Утро или вечер: в какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Утро или вечер: в какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть…

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 24 сентября 2020 г., 07:00 ISTShare

Комментарии (0)

закрыть

01/5Утро или вечер

Потеря веса – это сложная задача, требующая последовательности и решительности. Нужно делать небольшие успехи каждый день, чтобы достичь своей цели по снижению веса. Но иногда даже мелочи могут иметь большое значение, например, ваш режим сна или время, когда вы тренируетесь.

Подробнее

02/5Вот правильный ответ!

Когда дело доходит до упражнений для похудения, считается, что ваши усилия и регулярность важнее всего остального. И время просто играет роль в потере килограммов.

Однако это может быть не совсем так. По мнению некоторых исследователей, занятия спортом вечером могут помочь вам быстрее достичь цели по снижению веса, чем упражнения утром.

readmore

05/03​Доказательства в пользу вечерней тренировки

Обзор двух исследований, проведенных для оценки связи между биологическими часами и физической активностью, показал, что вечерние тренировки могут быть более продуктивными по сравнению с упражнения по утрам.

Оба исследования проводились преимущественно на мышах. Основная проблема, с которой столкнулись ученые, состояла в том, чтобы перевести мышиные часы в человеческие, потому что мыши ведут ночной образ жизни. Позже ученые провели тот же тест на 12 людях и обнаружили, что результаты оказались схожими.

readmore

05/04​Причина, по которой это считается лучшим

Говорят, что вечером потребление кислорода ниже, что улучшает вашу работоспособность, и в конечном итоге вы теряете вес немного быстрее. В ходе исследования также было обнаружено, что белок, известный как HIF-1a, играющий решающую роль в снижении веса, активируется при физических нагрузках по-разному в зависимости от времени суток.

На самом деле, по данным Американского совета по физическим упражнениям, уровень производительности лучше вечером из-за напряженных и разогретых мышц. Кроме того, скорость нагрузки низкая, сила оптимальная, а частота сердечных сокращений в покое и артериальное давление находятся под контролем.