Бега трусцой: Бег трусцой | Польза, для похудния, скорость, калории | Бег трусцой это как?

Содержание

Клуб любителей бега. Пульс, давление и бег трусцой

Уважаемая редакция! Мне 68 лет, являюсь председателем омского клуба ветеранов бега «Оптимист», поэтому об особенностях беговых тренировок и соревнований немолодых людей знаю не понаслышке. И все-таки мне, да и членам нашего клуба хотелось бы узнать мнение Евгения Мильнера о той ситуации, в которую я попал в последние годы.

Дело в том, что в 1998 г. я перенес инсульт. На восстановление после него отвел себе 4 года. К 2002 г. я посчитал, что мне пора возвращаться к марафонам. Правда, невропатолог в областном физкультурном диспансере категорически заявил: «Вы пожизненно отстраняетесь от спорта. Я не хочу лишаться своих корочек!» Пришлось идти в реабилитационный центр, где мне сделали ЭКГ, смерили давление и дали добро на марафон.

После четырехлетнего перерыва я сравнительно легко преодолел свой 18-й марафон, хотя результатом 4 часа 4 минуты был не совсем доволен.

Справки на все последующие семь марафонов мне выдавал участковый терапевт на законных основаниях.

Правда, в последние два года результаты на моих марафонских забегах резко пошли вниз. Я забеспокоился и начал искать причину.

Один мой давний приятель посоветовал на тренировках пользоваться пульсометром. Когда мне посчастливилось взять «напрокат» этот уникальный прибор, то я так же начал использовать его на утренних пробежках. А затем даже и на соревнованиях. К примеру, на прошлогоднем весеннем полумарафоне «Гандикап» пульс всю дистанцию колебался от 150 до 165 уд/мин, лишь последние километры опустился до 140. А во время утренних тренировок с большими усилиями удавалось довести его всего лишь до 130 уд/мин. В основном мой тренировочный темп проходил в режиме 110—120 уд/мин. Такой темп мне казался комфортным, и я мог бежать сколько угодно.

По-видимому, такой «ленивый» бег мало что давал для тренировки. Получалось, что все мои утренние пробежки проходили впустую. С этим я согласиться никак не мог. Тем более что всего 10 лет назад результаты на дистанции 42 км 195 м регулярно оставались не хуже чем 3 часа 30 минут (в отличие от нынешних — около 5 часов).

И все-таки, видимо, я перегрузился, потому что по ночам стал чувствовать неприятное давление в области груди. Сбросил наполовину нагрузки, однако ноющие боли не проходили. Когда пробежки прекратил полностью, нарушился режим, складывающийся годами. В итоге пропали аппетит и сон.

Особенно запомнилась одна ночь на работе, когда я дежурил в офисе. Я не знал, куда деваться, когда снова прихватило сердце. Таблеток никаких не имел, потому что не пользовался ими, вызывать «скорую» мне не хотелось. И на помощь призвал движение: начал быстро ходить по коридору. Вскоре боль утихла.

Чтобы восстановить сон и аппетит, снова стал делать небольшие прогулки и пробежки по утрам. В настоящее время я полностью восстановился. И пришел к выводу, что самое главное — не паниковать, анализировать свое самочувствие и верить в выздоровление. Надеюсь, что скоро я вернусь к марафонам. Верю, что человеческий организм — это саморегулирующаяся, самосовершенствующаяся и самовосстанавливающаяся система.

Евгений Родионович БЕТЕХТИН, г. Омск

Уважаемый Евгений Родионович! Просто удивительное письмо вы прислали. Начну с конца: «Верю, что человеческий организм — это саморегулирующаяся, самосовершенствующаяся и самовосстанавливающаяся система». Я бы добавил еще: «функциональная биологическая система». Да, действительно, это так, но любая функциональная система имеет предел прочности. Например, обладатель этой самой совершенной системы не может выйти в открытый космос без скафандра, не может находиться под водой без кислородной маски более нескольких минут и т. д. В общем, нельзя безнаказанно издеваться над своим организмом!

Врач-невропатолог не дал разрешения автору письма на участие в пробегах после перенесенного инсульта. Интересно узнать, отчего же Евгений Родионович не спросил себя: а почему это я в свои 56 лет заработал инсульт? И даже сейчас, когда появились сжимающие боли в области сердца, не прозрел. Неужели он не читал наши многочисленные публикации, где черным по белому написано: при оздоровительной тренировке соревнования людей старше 40 лет недопустимы. А пульс при беге не должен превышать значений формулы Хольмана: 180 минус возраст. В настоящее время автору письма 68 лет, значит, пульс у него не должен превышать 110 уд/мин (180 минус 68). А что мы читаем в письме?

«На весеннем полумарафоне “Гандикап” пульс у меня всю дистанцию колебался от 150 до 165 уд/мин». Весьма удивительно, что автору письма на этом пробеге удалось избежать инфаркта. А на утренних пробежках пульс ему не удается “разогнать” более 130 уд/мин. Представляете? А почему во время соревнований удалось до 165 уд/мин.? Но на этот факт он не обращает внимания, а делает вывод, что его тренировки бесполезны. И называет бег с таким низким, как он думает, пульсом «ленивым». Да, ленивый, а в Европе его называют «шаркающий» бег, а у нас «бег трусцой», потому что стопы почти не отрываются от асфальта. А что же вы хотели, Евгений Родионович? Стометровку за 10 секунд? Но вам ведь далеко не 20 и даже не 40 лет.

Разве не понятно, что с возрастом все функциональные возможности и физические качества организма неизбежно снижаются, и в первую очередь двигательные качества: быстрота, которая прогрессивно падает, начиная с 30-летнего возраста. И надо же наконец понять, что задачи оздоровительной тренировки, в отличие от тренировки спортивной, не достижение максимально высокого результата на соревнованиях, а профилактика болезней, повышение функционального состояния организма до оптимального, а не максимального уровня, укрепление здоровья и улучшение качества жизни. Вы же хотите с каждым годом повышать (?!) свои спортивные результаты. Ну «результат» и не замедлил явиться…

В чем вы абсолютно правы, так это в том, что действительно надо быть оптимистом, иметь твердую веру в выздоровление и очень этого желать, но только методы и средства для этого надо подбирать не из практики спорта, а пользоваться имеющимися хорошо известными и апробированными методами реабилитации сердечно-сосудистых больных.

В этом вам могут помочь специалисты кардиологического центра (но только не те, которые дали вам разрешение на участие в семи марафонских пробегах), а также врачи врачебно-физкультурного диспансера, к которым я и рекомендую вам обратиться.

И в заключение о пульсометре. Бегать с ним нет никакой надобности, так как допустимую ЧСС (пульс) можно легко определить по тесту «носовое дыхание»: если вам достаточно носового дыхания (рот полностью закрыт), значит, вы находитесь в безопасной аэробной зоне энергообеспечения. Если же носового дыхания не хватает и приходится сделать дополнительный вдох через рот (смешаннное носо-ротовое дыхание), то, значит, вы «выбежали» из аэробной зоны в смешанную аэробно-анаэробную с образованием кислородной задолженности и гипоксией миокарда, что в оздоровительной тренировке недопустимо. Наблюдайте за своим дыханием, и тогда пульсомер не понадобится. Кстати, дополнительный вдох через рот происходит именно тогда, когда значения ЧСС превышают показатели формулы Хольмана.

Уважаемый Евгений Григорьевич! Я являюсь подписчиком журнала «Физкультура и спорт», придерживаюсь здорового образа жизни (родился в 1933 г.) и обращаюсь к вам за помощью. Дело в том, что до переезда из Ташкента, где я жил, в Германию в декабре 2000 г. я активно занимался альпинизмом.

До переезда в Германию пульс у меня был 48, давление — 120/80—130/80. Сейчас давление, как правило, под 140/80, пульс под 50. Если в Ташкенте месячная норма бега была около 300 км и более, то сейчас она порядка 100—150 км: нет цели, ради которой надо поддерживать высокую спортивную форму. Я привык, что после любых физических нагрузок: бега, подтягиваний, приседаний и т. п. — мое АД (артериальное давление) всегда было большим, чем до нагрузки. A сейчас я столкнулся с тем, что при обычном своем беге на 10 км в ранние утренние часы (я всегда, как правило, бегаю в это время) верхние показатели АД при измерении после бега всегда по величине меньше тех, что до бега.

Например, если до бега в 5 часов утра мое АД равно 140, то после бега на 10 км в невысоком темпе — 110 или еще меньше. После бега я выполняю три серии подтягиваний на домашней перекладине: 10 + 10 + 10 раз, и мое АД становится по значению больше, чем было до подтягиваний, что вполне соответствует закону. Меня интересует, почему у меня после бега утром падает АД. Раньше такого никогда не было. Самочувствие отличное. Обращаться к немецкому домашнему врачу считаю излишним: кроме тех или иных таблеток мне он больше ничего не предложит.

Юрий Михайлович КОЖУХИН (письмо пришло по электронной почте)

Уважаемый Юрий Михайлович! Мы с вами ровесники — я тоже 1933 года рождения. И показатели пульса и артериального давления у нас с вами абсолютно одинаковые 140/80 мм рт. ст. и 48—50 уд/мин. Лет десять назад давление у меня было, так же как и у вас, 130/80, а теперь на 10 мм выше. Но это неизбежно, так как с возрастом происходят различные изменения в деятельности организма. АД, например, повышается, так как кровеносные сосуды теряют свою эластичность и увеличивается периферическое сопротивление току крови. Но 140/80 для нашего возраста — это норма. Потому что в этом возрасте АД обычно не бывает ниже 150/90. А пульс еще десять лет назад утром после сна у меня был 42 уд/мин, как у молодых действующих лыжников. И это при том, что мои беговые нагрузки были в два-три раза меньше ваших и я не занимался альпинизмом и не участвовал в многодневных пробегах. И марафон я уже не бегаю лет десять.

Вас беспокоит, что после пробежки у вас снижается АД. Подчеркиваю: не падает, а снижается. Падает — это когда в результате травматического шока и большой кровопотери АД ниже 90/60. Артериальное давление и должно обязательно снижаться после любой циклической работы на выносливость, на этом свойстве основаны профилактика и даже лечение гипертонической болезни. По моим многолетним наблюдениям, АД снижается на 15—20 мм даже после быстрой ходьбы в течение 20—30 минут. То же самое происходит и после работы на велотренажере такой же продолжительности. Удивительно, что вы до сих пор этого не замечали.

А вот то, что раньше АД после бега у вас повышалось, весьма странно. Ведь во время циклической работы на выносливость сосуды работающих мышц нижних конечностей расширяются по механизму так называемой «рабочей гиперемии», вследствие чего увеличивается кровоток и снижается периферическое сосудистое сопротивление току крови, что и приводит к снижению АД. Почему в молодости вы наблюдали обратное явление — повышение АД, объяснить сложно. Возможно, интенсивность вашей нагрузки (скорость бега) была значительно выше, чем теперь, но если бы вы тогда измерили АД повторно минут через 15—20, то убедились бы, что АД в дальнейшем снизилось. Увеличение АД после подтягиваний закономерно, так как эти упражнения относятся к силовым и обладают обратным эффектом в результате натуживания и задержки дыхания. Так что со здоровьем у вас всё в полном порядке и никаких оснований для беспокойства нет.

Польза бега трусцой

Трусца, она же джоггинг, заслуженно удерживает лидирующие позиции среди видов бега в плане приносимой организму пользы и щадящему воздействию на организм. Можно сказать, то это наиболее мягкий вид бега, ведь скорость при таких пробежках составляет порядка 7-9 километров в час, что несущественно выше среднего темпа ходьбы.

Можно смело утверждать, что бег трусцой доступен если не каждому, то точно многим. Категория людей которой он может быть запрещен – те, кто страдает болезнями костей и суставов, ведь при любой ритмической активности повышается риск их повреждения.

Что же касается пользы джоггинга, о ней можно говорить довольно долго. Постараемся рассмотреть основные плюсы бега трусцой.
Возможно вы и не подозревали, но бег не только позволяет сбросить лишние калории и укрепить мышцы, в том числе и сердечную. Положительным образом трусца влияет на работу нервной и эндокринной системы вашего организма. Суть в том, что системный кровоток в сосудах начинает входить в резонанс с ритмом нагрузки. Даже те мельчайшие капилляры которые были недостаточно раскрытыми начинают «прочищаться». Это приводит к тому, что каждый орган, каждая клеточка вашего организма насыщается необходимым количеством кислорода и гормонов.

Не стоит пренебрегать антидепрессивными свойствами этого размеренного бега. Во время такой нагрузки гипофиз начинает работать в усиленном режиме, а именно он ответственный за выработку эндорфина – гормона удовольствия и радости. Буквально полчаса бега трусцой и вы сможете испытать ощущения близкие к абсолютному счастью, и это не следствие того что во время утренней пробежки вы встретили драгдилера – это просто возможности вашего организма.

Кроме того, регулярные занятия джоггингом нормализуют артериальное давление, уменьшают количество сердечных сокращений, что обеспечивает большую «износостойкость» нашего сердца и, как следствие, его укрепление.

И помните, совершенно неважно будете вы бегать утром или вечером, главное, что вы будете это делать. Только при соблюдении этого условия ваш организм получит всю возможную пользу.

Автор: Виктор Корнев.

Бег трусцой — Когита!ру

Бегать я начала чуть больше года назад. Точно помню дату — 8 мая 2013. Было очень тяжело. Но за неделю до этого, 1 мая, я перешла на систему питания Давида Яна, а он советует бегать. Без фанатизма, трусцой, хотя бы по полчаса. Но каждый день.

Не получилось бегать в Летнем саду. Толстый охранник в зелёном и фуражке, будто сошедший со станиц книги Туве Янсон хемуль-сторож в парке, запрещавший Снусмумрику всё подряд, сказал, что в Русском музее не бегают. Мне тогда казалось, что бег примирил бы меня с зелёными решётками, лишившими сад его прозрачности.

В Таврическом бегать хорошо. Там ещё больше коллег по бегу в любое время суток. Но на Таврический уходит времени больше в полтора-два раза, он дальше.

От дома до Марсова поля мне бежать четыре минуты. Там уже отцвела сирень, сейчас цветёт жасмин и распустились пионы. Белые имеют самый тонкий аромат. Надеюсь, сегодняшний град и северный ветер их не побили. Была у меня мысль пофотографировать их сегодня — уж больно хороши.

Про ежедневный бег трусцой я бы писала стихами. Верлибром. Может, и начну. 25-30 минут, хотя бы и по центру Питера, лучше в скверике, лучше утром, ещё лучше после дождичка или во время его, если лёгкий. Но мне приходилось бегать и в сильный дождь, и в снег. Зимой поняла, что я как солнечная батарея, жду солнца и иду ловить его. Это возможно было днём. В конце зимы солнца больше.

Бегать очень здорово. Это эффективно для всего. Есть разные тексты, типа «десять причин заняться бегом». Там всё правильно написано, но я не буду их повторять, кроме важности бега для самооценки. Проверено: повышает. Вы же делаете это каждый день. Вы это можете.

Понятно, что после года бега вы на него «подсаживаетесь» так, что без него уже чувствуете себя не то чтобы неполноценной, но будто чего-то физиологического не сделали — организм требует. Требует насыщения каким-никаким кислородом, гамма-эндорфинами и т.п. Но главное — положительными коннотациями, которые даёт мне только бег. Ну, и опять же, ещё один не самый хитрый способ по производству себя.

Бег — краткий период сосредоточения, медитации, разгона депрессии — нет для меня лучшего средства, как оказалось. Когда совсем тут было беспросветно-депрессивно в марте на фоне Крыма, бегала два раза в день.

Сами попробуйте. Без фанатизма: мой младший сын легко обгоняет меня пешком и посмеивается. Детей пока пристастить к этому не удалось, даже личный пример не помогает. Но я не отчаиваюсь.

Может, получится и у нас развить что-то вроде «Бегущей России»? Есть такое движение в Польше — модный тренд. Особенно моден среди журналистов, они его рекламируют. Многие мои польские знакомые и коллеги им сильно увлечены. Может, тоже попробуем?

Всё, что нужно знать о каденсе при беге

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Bolat Miyatov, Валерий Демченко, Олег Кондратьев, Варвара Морозова. Огромное спасибо!

Что такое каденс

Каденс (или частота шагов) — это количество шагов, которое совершает бегун в течение одной минуты. Именно каденс — это один из двух факторов, определяющих скорость бегуна (другой — длина шага).

У продвинутых бегунов частота шага выше, потому что они обычно бегают быстрее, чем новички. Элитные спортсмены бегут с частотой около 180 шагов/мин или более, в то время как для большинства любителей каденс составит 150–170.

Существует ли универсальная частота шагов, подходящая всем?

Часто упоминаемый «идеальный каденс» был описан тренером Джеком Дэниелсом и, по его мнению, составляет 180 шагов в минуту. Дэниелс отметил, что элитные бегуны обычно бегают именно с частотой 180–200 шагов минуту.

Например, на пути к своему мировому рекорду 2:03:59 на Берлинском марафоне-2008 Хайле Гебреселассие бежал с частотой 197 шагов в минуту.

Каденс бегуна Абебе Бикилы (2:12:13, марафон в Токио 1964 год, мировой рекорд на то время) составлял аж 217 шагов в минуту

Впоследствии 180 шагов/мин стали своего рода «философским камнем» для бегунов-любителей и тем показателем, к которому они стремятся. Но не все так однозначно.

На разных скоростях каденс тоже будет разным. Оптимальная частота шага различается у разных бегунов и при разном темпе бега. Например, у одного и того же спортсмена каденс при беге трусцой составит 160 шагов, а на темповой тренировке вполне может быть выше 180.

Не существует единой нормы частоты шага, к которой все должны стремиться: оптимальный каденс для каждого бегуна основывается на многих вещах, включая текущий темп, а также рост, вес, длину ног и беговые способности.

Но, несмотря на отсутствие общих норм, отслеживание каденса и работа над его увеличением дает много преимуществ: это поможет вам повысить эффективность бега, снизить риск травм, уменьшить повреждения мышц во время тренировок и улучшить свою беговую производительность.

Чем важен каденс

Если частота шага низкая, это может означать, что вы делаете большие шаги, приземляясь впереди себя и тормозя движение вперед. Такой способ создает бОльшую силу при приземлении, замедляет вас и увеличивает нагрузку на кости и суставы.

С точки зрения биомеханики, чем медленнее частота шага, тем больше работы с каждым шагом выполняет ваше тело. Чем выше скорость шага, тем он «легче»: уменьшая время контакта с землей, вы сводите к минимуму объем работы, которую ваше тело должно выполнять для каждого удара ногой, тем самым снижая риск получения травм на бегу.

При правильной технике бега приземление происходит ближе к центру тяжести. Это идеальный вариант, потому что приземляясь таким образом, тело подвергается наименьшей ударной нагрузке. Увеличение частоты шага — один из способов добиться этого, но в долгосрочной перспективе вы должны также работать над мышечной силой ног и улучшать технику бега.

Как измерить свой каденс

Первый шаг к увеличению каденса — определение текущей частоты шагов. Она будет зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете. Во время скоростной работы частота, вероятно, будет выше, чем во время восстановления или длительного бега, поэтому есть смысл измерить каденс во время всех типов тренировок.

Для этого просто посчитайте свои шаги в течение 30 секунд, а затем удвойте число. Сделайте несколько измерений, чтобы убедиться, что вы не ошиблись с показаниями. Многие спортивные часы также подсчитывают частоту шага, но для чистоты эксперимента можно воспользоваться старомодным способом, а затем сравнить с показателем часов.

Постарайтесь не увеличивать каденс подсознательно во время проведения замеров, просто расслабьтесь и бегите как обычно.

Как улучшить каденс

Начните с цели 5%. Как и во многих других принципах в беге, медленное начало — залог долгосрочного успеха. Начните с увеличения частоты шагов на 5%, а затем, когда почувствуете себя комфортно, можно работать над увеличением еще на 5%.

Например: если сейчас каденс на длительном беге в легком темпе составляет 156 шагов в минуту — цельтесь на 164. Это будет казаться более достижимыми, чем прыжок «с места в карьер» на частоту шага 180.

Будет ли увеличение всего лишь на 5% эффективно? Исследования утверждают, что да: даже такой скромный прирост помогает значительно снизить нагрузку на колени и бедра.

Не пытайтесь бежать быстрее, со временем это случится само по себе.

Выделите отдельное время для работы над частотой шага. Не посвящайте всю тренировку работе над каденсом, вместо этого попробуйте увеличить частоту шага на протяжении 1–2 минут, затем расслабьтесь и просто бегите в привычном ритме еще несколько минут. Выполните несколько таких повторов. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно с новой частотой — увеличивайте время или расстояние интервала.

Особенно внимательно следите за каденсом по мере того, как наступает усталость. В момент утомления уменьшение бегового каденса обычно напрямую коррелирует с падением скорости и ухудшением техники бега, а также увеличением риска травм.

Используйте метроном. Хороший способ тренировать свое тело для увеличения каденса — практиковаться в беге с использованием небольшого цифрового метронома, настроенного на определенный ритм (желаемую частоту шага). Сначала попробуйте пробежать небольшой отрезок, чтобы шаги соответствовали звуковому сигналу, не увеличивая темп бега. Это покажется странным, даже слегка неестественным, но со временем вы привыкнете к повышенному ритму.

Отдельный метроном заменят специальные приложения на iPhone и Android.

Если вам нужна музыка с определенной частотой bpm во время бега, можно воспользоваться Rock My Run — это приложение, которое позволяет создавать плейлист в определенном темпе. Доступно для iPhone и Android.

Добавьте специальные тренировки для улучшения каденса. Спринты с горки отлично подойдут для улучшения беговой формы и увеличения частоты шагов. Найдите холм с пологим уклоном около 150–200 метров. В конце легкого бега сделайте четыре-шесть интервалов вниз по склону. Во время бега ускоряйтесь, достигая максимальной скорости в конце холма. Медленно забегите наверх, выполните несколько повторов.

Также будут полезны различные прыжки: на одной ноге (от 5 до 30 касаний на ногу), и через скакалку — на одной и двух ногах, 5–30 касаний.

Запаситесь терпением. Вы начнете ощущать преимущества бега с более высокой частотой шагов в течение 2–4 недель после адаптации. Хотя полная коррекция каденса может занять до шести месяцев, у большинства бегунов значительные изменения происходят уже за три месяца.

Однако чем дольше вы бегали с меньшим каденсом, тем больше времени потребуется, чтобы исправить ошибки техники, поэтому терпение является ключевым моментом.

Что еще почитать:

Как ежедневный бег трусцой влияет на здоровье в пожилом возрасте? Оценка любителя по тесту Купера

Сергей Гурский уже писал нам в журнал статью в защиту шаркающего похудаизма и нашёл себе верных сторонников среди поклонников джоккинга. В этот раз Сергей поставил эксперимент, попытавшись оценить пользу бега по тесту Купера. Мы делимся с вами опытом и выводами Сергея, поэтому с радостью предоставляем слово автору.

Потихоньку бегаю каждый день. Уже третий год подряд бегаю. Наращиваю беговые дистанции. Не со спортивным прицелом, а просто для себя, для развития выносливости и профилактики всяких стариковских заболеваний. Ежедневная норма — 17 км спокойного, прогулочного бега за два захода: утром и вечером, и еще 4 км пешком, что в сумме как раз тянет на этакий стариковский полумарафончик. Получается 500-550 км шаго-бегового трюханья в месяц. Но иногда, особенно начитавшись в интернете всяких статеек о бесполезности и даже вредности бега трусцой, появляется острое желание проверить, а что же на практике происходит с организмом при таких беговых нагрузках.

Когда желание проверить себя становится особенно жгучим, я использую беговой тест Купера. Тест в свое время был разработан для американских военнослужащих. Он, собственно говоря, несложный. Нужно замерить расстояние, которое ты сможешь одолеть за 12 минут. Крайний раз я это делал в ноябре прошлого года, и тогда у меня получилось почти 2 км. Это вроде бы неплохо для 50-летних мужиков, а для такого престарелого 63-летнего деда, как я, наверное, совсем хорошо. Беда в том, что таблица беговых нормативов Купера кончается на 50-летнем возрасте.

Вот на днях, когда солнышко слегка пригрело, я и решил проверить, а что же изменилось во мне по Куперу за полгода ежедневных тренировок. Свежий результат — 2200 метров за 12 минут, т.е. прирост дистанции — более 200 метров. Для бегуна, наверное, не так уж и много, но для старикашки, который, к сожалению, моложе не становится, совсем неплохо. По этим результатам можно вычислить текущий уровень максимального потребления организмом кислорода (МПК), по значению которого в свою очередь оценивается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также интегральная работоспособность организма.

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45

По этой формуле мой текущий МПК составляет где-то 37,67 мл/мин/кг. Не олимпийский показатель, но для деда на седьмом десятке вроде как очень и очень даже хороший результат. С возрастом МПК по идее должно бы падать, а у меня за последние полгода растет. Это, безусловно, обнадеживает. Стало быть, какая-то польза от моих «бесполезных и бессмысленных» ежедневных тренировок все-таки есть. И еще существуют медицинские данные о должной величине МПК (ДМПК), или по идеальному значению нормы МПК для данного возраста и пола, которая для мужчин рассчитывается по следующей формуле:

ДМПК = 52 — (0,25 × возраст)

Для меня ДМПК получается 36,25. Таким образом, мой реальный МПК слегка превышает идеальный академический, что в соответствии с постулатами современной медицинской науки говорит о замечательном физическом состоянии организма. В моем вольном переводе с академического медицинского это означает нулевую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний дыхательной системы организма в текущем периоде. Для диабетика и человека, который всю жизнь боролся с повышенным давлением, это как-то слегка непривычно.

Через пару недель после того, как я пробежал дистанцию теста Купера, я решил повторить свои замеры, используя более научный подход. Нашел для проведения теста трассу поровнее, чтобы не терять сил на совершенно ненужные в этом случае подъемы и спуски, а кроме того выбрал денек потеплее, чтобы не тащить на себе лишней одежды.

Результат – 2270 метров за 12 минут. МПК согласно этим данным составляет 39,22 мл/мин/кг, что на 8% превышает ДМПК для моего возраста. Быстрее в данный момент я уже вряд ли смогу пробежать, так что дальнейшие измерения можно пока отложить.

А вот через полгодика можно снова повторить этот тест — интересно же узнать, что происходит с организмом по мере его старения. Кстати — норма ГТО по бегу на золотой значок для дедов — 3 км за 30 минут. Я сейчас эту дистанцию одолеваю практически в два раза быстрее. Шустренький такой старикашка, получается!

Р.S. Кстати – за весь прошедший осенне-зимне-весенний сезон я так ни разу и не заболел. Без всяких таблеток и минздравовских прививок от гриппа.

Фото: личный архив Сергея Гурского, en.ppt-online.org

трусцой — Викисловарь

Английский

Произношение[править]

(Великобритания) IPA ^(ключ) : /ˈdʒɒ. ɡɪŋ/
(США) IPA ^(ключ) : /ˈdʒɑ.ɡɪŋ/
Дефис: бег трусцой

Этимология 1[править]

От jog +‎ -ing .

Существительное[править]

бег трусцой ( исчисляемый и неисчисляемый , множественное число бег трусцой )

Действие глагола на пробежку .
Его пробежки моей памяти помогли мне вспомнить, что произошло в тот день.
Практика бега в относительно медленном темпе для упражнений.

Связанные термины[править]

Потомки[править]

Переводы[править]

действие глагола «бегать»

Дополнительная литература[править]

Этимология 2[править]

От jog +‎ -ing .

Глагол[править]

бег трусцой

причастие настоящего времени jog

Этимология

Заимствовано из английского бег трусцой .

Произношение[править]

МФА ^(ключ) : /dʒɔ.ɡiŋ/, /ʒɔ.ɡiŋ/
Рифмы: -iŋ

Существительное[править]

бег трусцой м ( множественное число бег трусцой )

(неисчисляемый) бег трусцой (упражнение)
(счетный) пробежка (упражнение)
штаны для бега; спортивные штаны

Синонимы[править]

Дополнительная литература[править]

итальянский[править]

Этимология

Заимствовано из английского бег трусцой .

Произношение[править]

Существительное[править]

бег трусцой м ( неисчисляемый )

бег трусцой (упражнения)

Ссылки[править]

Этимология

С английского бег трусцой .

Произношение[править]

Существительное[править]

бег трусцой м инан

бег трусцой (форма упражнений)

Склонение[править]

Дополнительная литература[править]

бег в Wielki słownik języka polskiego , Instytut Języka Polskiego PAN
бег трусцой в польских словарях на PWN

португальский[править]

Этимология

Заимствовано из английского бег трусцой .

Произношение[править]

Существительное[править]

бег трусцой м ( неисчисляемый )

бег трусцой (медленный бег как вид физических упражнений)
штаны для бега; спортивные штаны (свободные штаны, предназначенные для бега или комфорта)

румынский[править]

Этимология

Неадаптированное заимствование из английского jogging .

Существительное[править]

бег трусцой n ( неисчисляемый )

бег трусцой

Склонение[править]

склонение бега трусцой (только в единственном числе)

	единственное число
n пол	неопределенная артикуляция	определенная артикуляция
именительный/винительный падеж	(не) бег	бег трусцой
родительный/дательный	(уникальный) бег	бегунгулуй
звательный падеж	беговая дорожка

Испанский[править]

Этимология

Неадаптированное заимствование из английского jogging .

Произношение[править]

МФА ^(ключ) : /ˈʝoɡin/, [ˈɟ͡ʝo.ɣ̞ĩn]

IPA ^(ключ) : (везде, кроме Аргентины и Уругвая) /ˈʝoɡin/, [ˈɟ͡ʝo.ɣ̞ĩn]
IPA ^(ключ) : (Буэнос-Айрес и окрестности) /ˈʃoɡin/, [ˈʃo.ɣ̞ĩn]
IPA ^(ключ) : (в других местах Аргентины и Уругвая) /ˈʒoɡin/, [ˈʒo.ɣ̞ĩn]

Существительное[править]

бег трусцой м ( неисчисляемый )

бег, бег трусцой
Синоним: фундамент

Замечания по использованию[править]

В соответствии с предписаниями Королевской испанской академии (RAE) неадаптированные иностранные слова должны быть написаны курсивом в тексте, напечатанном прямым шрифтом, и наоборот, а также в кавычках в тексте рукописи или при отсутствии курсива.На практике это предписание RAE не всегда соблюдается.

Дополнительная литература[править]

Турецкий[править]

Этимология

С английского бег трусцой .

Произношение[править]

Существительное[править]

бег трусцой ( определенный винительный падеж joggingi , множественное число бег трусцой )

бег трусцой

Склонение[править]

Бег трусцой

2

Любое количество бега связано со значительно более низким риском ранней смерти

нояб.4, 2019 — Любое количество бега связано со значительно более низким риском смерти от любой причины, находит объединенный анализ доступных …

Интервальная тренировка может сбросить больше килограммов, чем непрерывная тренировка средней интенсивности

14 февраля 2019 г. — Интервальная тренировка может сбросить больше килограммов, чем непрерывная тренировка средней интенсивности, предполагает объединенный анализ доступных . ..

Бег под музыку борется с умственной усталостью, исследования предполагают

22 июня 2021 г. — Прослушивание музыки во время бега может быть ключом к улучшению работоспособности людей, когда они чувствуют умственную усталость, как предполагает исследование.Выступление бегунов, прослушавших самовыбранный…

Требуются минимальные усилия: десятиминутная пробежка может ускорить работу мозга

6 декабря 2021 г. — Исследователи обнаружили, что всего десять минут бега средней интенсивности могут принести пользу психическому здоровью. У участников исследования улучшились как настроение, так и когнитивные функции, а активация …

Исследователи призывают уделять больше внимания фитнесу, а не снижению веса при заболеваниях, связанных с ожирением

сент.20 февраля 2021 г. — Распространенность ожирения во всем мире утроилась за последние 40 лет, и вместе с этим резко возросло количество диет и попыток похудеть. Но по новой статье, когда он. ..

Спорт с ракетками может усугубить артрит коленного сустава

17 ноября 2020 г. — Ракетные виды спорта, такие как теннис и ракетбол, ускоряют дегенерацию коленного сустава у людей с избыточным весом, страдающих остеоартритом, согласно новому …

Медленное, устойчивое увеличение интенсивности упражнений лучше всего подходит для здоровья сердца

фев.26 февраля 2020 г. — Для подавляющего большинства людей польза от физических упражнений перевешивает риски. Тем не менее, для тех, кто недостаточно тренирован или у кого есть сопутствующие проблемы с сердцем, которых, возможно, не было …

Бег трусцой и пять других упражнений предотвращают увеличение веса, несмотря на «гены ожирения»

1 августа 2019 г. — У людей, унаследовавших гены, увеличивающие вероятность ожирения, есть надежда на снижение веса. Исследование определило виды упражнений, которые особенно эффективны при …

Почему люди с остеоартрозом коленного сустава испытывают разные виды боли

6 сентября 2020 г. — Люди с повышенной чувствительностью к боли чаще страдали от постоянной и непредсказуемой боли, а не просто от периодической боли. Это исследование впервые выявило потенциальную …

Регулярная игра в гольф может стать решающим фактором для здоровья пожилых людей

12 февраля 2020 г. — Было обнаружено, что регулярная игра в гольф не реже одного раза в месяц снижает риск смерти среди пожилых людей.Хотя защитный эффект игры в гольф не был связан с уменьшением частоты сердечных приступов и …

404 Страница не найдена

404 Страница не найдена Диалоговое окно сообщений Показать сообщение об обновлении

Канада

Мексика

Общая информация

Наша продукция доступна по всей Южной Америке. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin.ком.

Аргентина

Наша продукция доступна по всей Южной Америке. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Бразилия

Наша продукция доступна по всей Южной Америке. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Чили

Наша продукция доступна по всей Южной Америке. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Колумбия

Наша продукция доступна по всей Южной Америке. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin. ком.

Эквадор

Наша продукция доступна по всей Южной Америке. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Уругвай

Наша продукция доступна по всей Южной Америке. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Общая информация

Наша продукция доступна по всей Центральной Америке, см. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin.ком.

Коста-Рика

Наша продукция доступна по всей Центральной Америке. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin. com.

Сальвадор

Наша продукция доступна по всей Центральной Америке, см. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Гватемала

Гондурас

Наша продукция доступна по всей Центральной Америке. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Мексика

Наша продукция доступна по всей Центральной Америке, см. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin. com.

Никарагуа

Наша продукция доступна по всей Центральной Америке. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Панама

Наша продукция доступна по всей Центральной Америке, см. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Общая информация

Наша продукция доступна по всему Карибскому региону. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Багамы

Наша продукция доступна по всему Карибскому региону. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin. com.

Бермудские острова

Наша продукция доступна по всему Карибскому региону. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin.ком.

Бонэйр, Синт-Эстатиус и Саба

Наша продукция доступна по всему Карибскому региону. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Каймановы острова

Наша продукция доступна по всему Карибскому региону. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Доминиканская Республика

Наша продукция доступна по всему Карибскому региону, см. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin.ком.

Гаити

Наша продукция доступна по всему Карибскому региону. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Ямайка

Наша продукция доступна по всему Карибскому региону. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Пуэрто-Рико

Наша продукция доступна по всему Карибскому региону. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Сент-Китс и Невис

Острова Теркс и Кайкос

Наша продукция доступна по всему Карибскому региону. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Виргинские острова (Британия)

Наша продукция доступна по всему Карибскому региону. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Другие страны Карибского бассейна

Общая информация

Наша продукция доступна по всему Азиатско-Тихоокеанскому региону, см. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Китай

Наша продукция доступна по всему Азиатско-Тихоокеанскому региону. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Индонезия

Наша продукция доступна по всему Азиатско-Тихоокеанскому региону. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin.ком.

Япония

Малайзия

Сингапур

Южная Корея

Наша продукция доступна по всему Азиатско-Тихоокеанскому региону, см. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin.ком.

Таиланд

Вьетнам

Общая информация

Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Хорватия

Наша продукция доступна по всей Европе, см. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin.ком.

Кипр

Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Чехия

Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin. com.

Дания

Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Общие промышленные покрытия

Danske

Промышленные деревянные покрытия

Danske

Упаковочные покрытия

9002

Защитные и морские покрытия

Danske

Финляндия

наши продукты доступны по всей Европе, см. Местоположение ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin.ком.

Генеральные промышленные покрытия

Suomi

промышленные деревянные покрытия

Suomi

0 Русский
Защитные и морские покрытия
9002 SUOMI
9002
9002
France
Наши продукты доступны по всей Европе, см. Местоположение ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Германия
Наша продукция доступна по всей Европе, см. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin.ком.
Венгрия
Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Италия
Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Литва
Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Норвегия
Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin.ком.
Генеральные Промышленные покрытия
Norsk
Промышленные деревянные покрытия
Norsk
Упаковочные покрытия
Русский
Защитные и морские покрытия
NYSORSK
9002 Польша
Наша продукция доступна по всей Европе, см. Местоположение ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Общие промышленные покрытия
Polski
промышленные деревянные покрытия
Polski
Упаковочные покрытия
Русский
Защитные и морские покрытия
Polski
0
PORTUGAL
2010 Наши продукты доступны по всей Европе, см. Местоположение ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin.ком.
Румыния
Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Россия
Наша продукция доступна по всей Европе, см. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Сербия
Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Словакия
Наша продукция доступна по всей Европе, см. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin.ком.
Словения
Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Испания
Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Швеция
Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Украина
Наша продукция доступна по всей Европе, см. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу globalsales@sherwin.ком.
Великобритания
Наша продукция доступна по всей Европе. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Ближний Восток
Наша продукция доступна на Ближнем Востоке. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Австралия
Наша продукция доступна по всей Австралии. См. адреса ниже или свяжитесь с нами по адресу [email protected].
создано: пятница, 07 января, 16:27:46 UTC 2022
Хост: tsapp-5c5db4cf9f-fwrr4
Порт сервера: 443
Локальный порт: 5443
Экземпляр: server1
Создание этой страницы заняло 0 миллисекунд.
Бег для начинающих / Фитнес / Кардио
Бег трусцой — один из самых простых и приятных способов поддерживать себя в форме и вести здоровый образ жизни. Он сжигает калории и жир, а также улучшает кровообращение, помогая выведению токсинов и других отходов из организма через потоотделение, а также увеличивает потребление кислорода.
Бег трусцой — это форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, поэтому новички могут легко адаптироваться к новому режиму.Его можно легко включить в повседневную жизнь, и он не требует использования тренажерного зала или дорогостоящих тренировок. Бег трусцой подходит даже для самых загруженных графиков. Если вы хотите начать бег трусцой, следующие советы помогут вам добиться наилучших результатов.
Одежда
Перед началом пробежки выберите подходящую одежду. Для пробежек лучше всего подходит свободная и легкая одежда, так как она позволяет телу дышать и легко двигаться. Следует избегать хлопка, так как он впитывает пот и может стать мокрым и неудобным.Выбирайте удобную и правильную обувь, чтобы она не причиняла боли во время бега.
Подготовка
Прежде чем приступить к новому образу жизни, начните с быстрой прогулки продолжительностью от 15 до 20 минут. Вы можете начать с легких прогулок, а затем постепенно увеличивать темп, пока естественным образом не перейдете к бегу трусцой. Также лучше всего начинать с бега по ровной поверхности, потому что это легче для тела.
Утренняя пробежка
Попробуйте бегать рано утром, так как это идеальное время для этого.Воздух свежее, а содержание кислорода выше, а это означает, что с каждым вдохом вы получаете больше кислорода, чем позже в тот же день. Это может помочь сжечь больше калорий.
Выберите хорошее место
Выбор хорошего места или маршрута для пробежек является важной частью поддержания вашего нового режима. Бег трусцой на свежем воздухе более полезен, потому что есть свежий запас кислорода. Перед пробежкой воздержитесь от приема пищи. Выпейте один или два стакана воды, чтобы поддерживать гидратацию.
Правильная разминка
Растяжка, прыжки и другие легкие упражнения должны выполняться за 5–10 минут до пробежки.Это расслабит и расслабит напряженные мышцы, снизив риск получения травмы.
Наращивайте медленно
Начало бега трусцой может означать, что вы быстро устаете на начальных этапах. Не отчаивайтесь! Начните с ходьбы в течение трех-четырех минут, а затем бегите в течение одной. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете начать увеличивать продолжительность интервалов бега. Не сосредотачивайтесь на дистанции и темпе в начале, так как перенапряжение может привести к травмам и усталости.
Заминка
После пробежки охлаждение мышц в течение 5–10 минут поможет предотвратить накопление молочной кислоты, что может быть болезненным и неприятным.Если ваши мышцы давно не работали, это также поможет предотвратить скованность.
Настойчиво!
На начальных этапах может быть сложно, но дерзайте и упорствуйте! Чем раньше бег трусцой войдет в привычку, тем скорее станут очевидны преимущества упражнений.
Все, что вам нужно знать, чтобы начать бегать
Если вы думаете о том, чтобы начать бегать для упражнений, вы можете чувствовать себя немного подавленным. Будьте уверены, это руководство по бегу трусцой для начинающих поможет вам безопасно и успешно начать бегать по тротуару.Бег трусцой — это мощное упражнение, которое поможет вам чувствовать себя здоровее и подтянутее! Узнайте все о пользе бега трусцой, с чего начать и как развить выносливость.
Отказ от ответственности. Этот пост написан Крисси Кэрролл, сертифицированным тренером RRCA и тренером по триатлону первого уровня USAT. Этот пост носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как индивидуальный совет. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
В чем разница между бегом трусцой и бегом?
В то время как различные источники предлагают разные точки зрения на бег трусцой и бег, правда в том, что нет точного определения, которое разделяло бы их. Бег считается более медленной формой бега. Многие классифицируют бег как сложный темп (на любую дистанцию), тогда как бег трусцой — более комфортный темп.
Тем не менее, нет точного ограничения темпа. Некоторые источники определяют бег трусцой как движение со скоростью менее шести миль в час или 10:00 миль. Тем не менее, средний темп бега в исследованиях в США варьируется от 9:44 до 11:47 (источник), поэтому по определению 10:00 большинство бегунов в США будут классифицироваться как «бегущие трусцой». На самом деле, большинство из этих людей, вероятно, двигаются в сложном темпе, который они бы назвали бегом.
Некоторые люди оскорбляются термином «бег трусцой», предполагая, что любой темп, кроме ходьбы, считается бегом. Это полностью личное дело, как вы это определяете и интерпретируете. Однако для целей этого поста мы предполагаем, что бег трусцой — это удобный темп бега, и вы можете называть его как хотите! 🙂
Польза бега трусцой

Бег трусцой может быть полезен практически всем, кто пытается улучшить свое здоровье в той или иной форме, форме или форме. Вот лишь некоторые из преимуществ:

Подходит для начинающих. Младший брат быстрого, тяжелого бега, бег трусцой, как правило, менее интенсивный и менее пугающий. Вам не нужно быть быстрым или на пике физической формы, чтобы бегать трусцой; его могут выполнять как новички, так и элита.

Минимальные затраты. Если не считать пары хороших кроссовок, бег трусцой практически не требует затрат. В то время как членство в тренажерном зале и силовое оборудование могут быть дорогими, бег трусцой практически бесплатен.

Сжигает калории. Если вы хотите похудеть, бег трусцой может стать отличным упражнением для сжигания дополнительных калорий за счет тренировки сердечно-сосудистой системы. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сожжет 186 калорий, бегая трусцой со скоростью 4,5 мили в час в течение 30 минут. Увеличьте скорость до 5 миль в час, и вы сожжете 298 калорий за эти 30 минут. (Имейте в виду, что вы можете сжигать больше или меньше в зависимости от вашего индивидуального веса. )

Укрепляет кости. Ученые-физкультурники называют бег трусцой «упражнением с весовой нагрузкой», которое помогает укрепить кости.Во время бега вы оказываете давление и нагрузку на свои кости, мышцы и суставы. Чтобы компенсировать этот стресс, ваши кости утолщаются и укрепляются, чтобы предотвратить травмы и проблемы. Разве это не умно? Это может помочь в предотвращении проблем с костями, таких как остеопения и остеопороз (источник).

Работает с мышцами. Во время пробежки вы работаете над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и кором все время, пока двигаетесь. Для начинающих бегунов это может помочь в некоторой степени укрепить мышцы, хотя через некоторое время вы не получаете дополнительной силы от бега.(Однако добавление спринтерских тренировок позже может улучшить мышечную силу — подробнее об этом читайте в нашей статье о спринте и беге трусцой.)

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вы знаете, что когда вы начинаете бегать, вы чувствуете, что ваше сердце бьется быстрее и работает интенсивнее. Это может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и снизить риск проблем в будущем. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы взрослые уделяли не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут активной деятельности для улучшения здоровья сердца.

Может уменьшить тревогу. Хотя внешне вы можете не видеть физической пользы, бег трусцой также может творить чудеса с вашим умом. Помните знаменитую цитату Эль Вудс из «Блондинки в законе»? «Упражнения дают эндорфины. Эндорфины делают вас счастливыми!» Хотя это, возможно, и не была юридическая защита, ее точка зрения на упражнении была довольно точной. Упражнения действительно повышают уровень эндорфинов — небольших химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие. Бег трусцой и физические упражнения в целом также могут помочь очистить разум, снизить уровень стресса и сделать вас счастливее и позитивнее изо дня в день.

Может помочь вам уснуть. Хотя исследований, подтверждающих это, было немного, похоже, что люди, которые занимаются спортом в начале дня, в целом лучше спят. Теория заключается в том, что упражнения могут немного повысить температуру тела, поэтому позже вечером, когда она снова падает, это может вызвать чувство сонливости и сообщить вашему телу, что оно готово ко сну. Для этого попробуйте бегать утром или рано днем. Если у вас проблемы со сном, избегайте бега трусцой по вечерам, так как стимуляция может не дать вам заснуть позже (источник).

Перед началом работы

Прежде чем приступить к какой-либо новой программе упражнений, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это правильный метод для вас. Это особенно верно, если у вас ранее были проблемы с кровяным давлением, холестерином, сердцем или любые травмы, которые могли ухудшиться при беге трусцой или физических упражнениях в целом.

Вы также захотите взять все необходимое снаряжение, которое вам понадобится. К счастью, вам, вероятно, не нужно ничего покупать, кроме приличной пары кроссовок.Это единственное, во что вы захотите вложить деньги, потому что хорошая обувь может помочь поддерживать ваше тело и даже предотвратить определенные травмы.

Выберите пару кроссовок, которые удобно сидят, но оставляют немного места в области носка, чтобы приспособиться к возможному отеку стопы при ударе по тротуару. Вам не нужна самая дорогая пара обуви на рынке, но вы захотите найти качественную пару, которая обеспечивает правильный уровень поддержки ваших ног. Примерьте несколько пар, чтобы понять, что вам больше подходит.

В идеале лучше всего посетить магазин кроссовок, где есть персонал, который поможет вам подобрать правильную пару в зависимости от физиологии вашей стопы и способа бега. Многие магазины на самом деле оценят вашу походку и бег, а также пронацию стопы прямо в магазине и могут помочь вам найти пару обуви, которая подойдет вам лучше всего.

Помимо кроссовок, вы можете носить практически любую удобную спортивную одежду, которая у вас есть. Конечно, если у вас его еще нет, возьмите несколько недорогих предметов одежды и (для женщин) поддерживающий спортивный бюстгальтер.Теперь вы должны быть готовы отправиться в путь (или на беговую дорожку)!

Как начать бег трусцой

Когда дело доходит до бега трусцой для начинающих, не существует единого «официального» способа начать. Для большинства начинающих бегунов использование комбинации бег/ходьба является одним из лучших способов начать.

Хотя заманчиво хотеть просто открыть дверь и выйти на открытую дорогу как можно дольше, многие бегуны удивляются, что они не могут пройти так далеко, как им хотелось бы.Это может вызвать разочарование и потенциальное желание сдаться.

Конечно, некоторые люди вполне могут использовать эту стратегию. Много лет назад, когда я начал бегать, я определился с дистанцией и просто бегал трусцой до тех пор, пока не устану, затем шел, затем снова бегал, когда мог, затем снова шел. Это сработало для меня в то время.

Тем не менее, я, вероятно, мог бы прогрессировать быстрее, если бы следовал разумной стратегии бега/ходьбы. Это то, с чего я рекомендую начать большинству людей, хотя вышеописанный вариант также приемлем, если он вас устраивает (и вы полны решимости не бросать).

Стратегия интеллектуального бега/ходьбы использует определенные временные интервалы, а не просто до изнеможения. Это может помочь контролировать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и позволит вам бегать трусцой в течение более длительного периода времени. Это также предотвращает риск травм, начиная медленно.

Попробуйте начать с бега в течение 1 минуты и ходьбы в течение 3 минут, а затем повторить этот интервал несколько раз. Это разумное начало для практически любого, кто новичок в беге трусцой. Если вам кажется, что это слишком просто, вы всегда можете сократить время ходьбы.

Повторите эту тренировку пару раз, а затем на следующей неделе вы можете увеличить время бега или уменьшить время ходьбы. Продолжайте делать это постепенно каждую неделю, пока не начнете бегать трусцой постоянно.

План бега/ходьбы на 12 недель

Если вы хотите использовать определенный план, вот 12-недельный план бега/прогулки, который идеально подходит для начала бега трусцой для начинающих. Чтобы использовать этот план, вы должны быть в состоянии комфортно ходить в течение 25 минут без остановки. Если вы еще не можете этого сделать, поработайте над тем, чтобы делать это с комфортом, по крайней мере, в течение месяца, а затем переключитесь на это.

Вы увидите указанное количество времени бега и ходьбы, а также количество интервалов, которые вы должны сделать для этой тренировки. Вы также всегда хотите начать эти тренировки с 5 минут ходьбы.

Например, если мы посмотрим на тренировку на третьей неделе, мы увидим 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы, а общее количество интервалов указано как 5x. Это означает, что ваша общая тренировка будет выглядеть так:

5-минутная разминочная прогулка
3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
Общее время = 30 минут

Обратите внимание, что под пробегами понимается комфортный темп бега трусцой.

Вы можете прикрепить изображение ниже, чтобы сохранить его, или вы можете сохранить/распечатать PDF-версию этого плана бега/прогулки здесь.

Дополнительные насадки для бега

Вот несколько дополнительных советов, которые могут оказаться полезными, когда вы начинаете бегать!

Заправка: Когда дело доходит до заправки, к счастью, для бега трусцой ничего особенного делать не нужно. Как правило, небольшой перекус с углеводами примерно за час до пробежки может помочь вам получить энергию для тренировки, но это индивидуальный выбор.
Увлажнение: Пейте воду, чтобы утолить жажду во время короткой пробежки. Во время пробежки менее часа нет необходимости в спортивных напитках.
Перезапуск после перерыва: Если вы не новичок в беге трусцой, но не занимались им какое-то время, возможно, стоит снова начать как новичок на неделю или две, чтобы вернуться в игру. затем продвигайтесь оттуда.
Безопасность дорожного движения: Бегая по дороге, следите за автомобилями. Бегите против движения, чтобы вы могли видеть приближающиеся к вам машины и безопасно уходить с дороги, если водитель не обращает внимания.
Осведомленность о ситуации: В наши дни как никогда важно быть в курсе того, что вас окружает. Хотя многие эксперты по безопасности советуют бегать на улице без наушников, я знаю, что для многих это нереально. Однако, если вы бегаете в наушниках, держите их подальше от одного уха, чтобы вы могли слышать вокруг себя. Время от времени находите секунду, чтобы оглядеться и оглядеться, чтобы знать, не следует ли кто-то за вами или находится слишком близко. Держите при себе телефон (в нарукавной повязке или спортивном ремне), чтобы вы могли связаться с кем-нибудь в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
Прислушивайтесь к своему телу: Если вы когда-нибудь почувствуете, что не можете отдышаться, ваше сердце бьется слишком быстро или вы почувствуете головокружение, обязательно прекратите пробежку, начните ходить, а затем найдите безопасное место, чтобы присесть. минута. Если вы беспокоитесь, что что-то может быть не так, обратитесь за медицинской помощью.

В заключение

Где бы вы ни находились в своей физической форме, бег трусцой — это отличный способ двигаться к своим целям, чувствовать себя лучше и быть здоровее в целом.Следуйте инструкциям, чтобы начать медленно и последовательно, и через несколько месяцев вы сможете бегать комфортно и чувствовать себя прекрасно.

Поделиться: Вы думаете о том, чтобы начать бегать? Какие вопросы у вас есть? Любые советы, которыми вы хотите поделиться с другими?

Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону первого уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

БЕГ

Дискография Alice In Chains , 2014

цифровой

ƒ˚

13:39 • 29 августа 2014 • 3788 заметок

Оценить это время , 2014

воспоминаний

ˆˆˆˆ

18:09 • 25 августа 2014 • 208 заметок

Че Гевара курит электронную сигарету, 2014

Цифровое изображение

11:32 • 25 августа 2014 • 2029 заметок

БИЛЛ БРРР , 2014

Изображение

™

17:06 • 11 августа 2014 • 244 заметки

WLAN роутер под водой , 2014

установка в общественном бассейне

17:05 • 11 августа 2014 • 2371 заметка

ТЕПЕРЬ НАША ЖИЗНЬ НАКОНЕЦ-ТО СОВЕРШЕННА, 2014

неон

***

15:30 • 8 августа 2014 • 167 заметок

DivA , 2014

Цифровое изображение

15:14 • 8 августа 2014 • 208 заметок

Поэма, 2014

13:39 • 8 августа 2014 • 60 заметок

Древнее развлечение , 2014

Цифровой

™

13:07 • 8 августа 2014 • 628 заметок

Отдых перед шоу , 2014

цифровой

12:35 • 8 августа 2014 • 255 заметок

Внешняя политика, Предложение , 2014

Mac OS 10.9.4

≤¢≥

11:32 • 8 августа 2014 • 197 заметок

Масло #2, 2014

jpg

***

12:04 • 4 августа 2014 • 911 заметок

Cruzing , 2014
jpg
∂

11:32 • 4 августа 2014 • 395 заметок

Правда , 2014

21:30 • 3 августа 2014 • 293 заметки

Растение JEREMY MEEKS WHEATGRASS (Аксессуары для зала суда) , 2014

Скульптура, Ремикс

∆øπº∆

13:58 • 31 июля 2014 • 1344 заметки

1/387 СЛЕДУЮЩИЙ Просто простая тема Питера Видани
Сделано для Tumblr

Женские джоггеры | Интернет-продажа

- СКИДКА 70%
  49. 90 USD12.99 USD

Наша коллекция женских джоггеров непринужденная, но стильная. Подчеркните свой повседневный стиль мягкими спортивными брюками классического черного или серого цвета, а также более эффектными моделями с принтами или полосками по бокам. Добавьте толстовку оверсайз, чтобы создать самый повседневный образ, или дополните свои джоггеры облегающим топом и обувью на низком каблуке.
- - 55% Off
    29.90 USD12.99 USD

- 50% OFF / +2 цвета
  39.90 USD17.99 USD
- гг.

- 999
  - 35%
    49.90 USD29,99999 USD
  - 55%
    29.90 USD12. 99 USD

50% скидка / +2 цвета
39. 90 USD17,9999999

45% OFF / +1 Цвет
25.90 USD12. 99 долларов США
СКИДКА 50%
39.90 USD17.99 USD

0

9009%
25.90 USD12.99 USD

- 50% OFF / +1 Цвет
  39.90 USD19,9999 USD

- 39.90 USD17,99 USD

- СКИДКА 30%
  45.90 USD29.99 USD

4
9000%
35. 90 USD17,99 USD
г. 35%
49.90 USD29.99 USD
35% / +1 Цвет
49.90 USD29.99 USD
USD
49.90 USD29.99 USD
9002 9002% / +2 цвета
35.90 USD17. 99 USD
СКИДКА 50% / +2 ЦВЕТА
39.90 USD17.99 USD
39.90 USD17.99 USD
55% OFF / +2 цвета
29.90 USD12.99 USD
г. 50%
39.90 USD17.99 USD
55% OFF / +2 цвета
29. 90 USD12.99 USD
USD
39.90 USD17,9999 USD
СКИДКА 30%
45.90 USD29.99 USD
49%
49.90 USD29,99 USD
55% OFF / +2 цвета
29.90 USD12.99 USD
30% Off
45.90 USD29.99 USD
35.90 USD17,999999999999999999999
35% OFF / +1 Цвет
49.90 USD29. 99 долларов США
СКИДКА 30%
45.90 USD29.99 USD
Женские джоггеры идеально подходят для отдыха, занятий спортом и общения. Практичные стили из джерси, хлопка и махровых полотенец идеально подходят для спортивной одежды, а также для повседневной носки, которая модна и проверена на комфорт.