Бега трусцой: Бег трусцой - что это такое и как правильно бегать, что значит рысцой, техника выполнения и скорость

Бег трусцой — что это такое и как правильно бегать, что значит рысцой, техника выполнения и скорость

Это один из популярных видов кардиотренировок, потому что он обладает легкой техникой выполнения, не требует дополнительных приспособлений, а также доступен для всех, в том числе им могут овладеть новички без помощи тренера. В статье расскажем, как это – «бег трусцой», почему полезно бегать, а также как технически правильно выполнять упражнение.

Кому подходит джоггинг

Невысокий темп, незначительная нагрузка на позвоночник и в целом на скелет, а также поддержание среднего ритма сердечных сокращений – это описание пробежки, которая часто назначается врачами в оздоровительных целях, применяется на уроках физической культуры, начиная с младших классов, а также часто используется женщинами и мужчинами со стремлениями скинуть лишний вес. Такое многообразие применений обуславливает широту аудитории, на которую рассчитана тренировка. Она подходит для всех возрастных групп – детям, взрослым и пожилым людям.

Очень актуален бег трусцой для:

• Школьников и студентов. Это отличное упражнение на уроке физической подготовки, оно позволяет размяться после сидячего положения за партой за счет большого поступления кислорода в легкие и увеличенного кровообращения этим газом обогащаются все органы, в том числе мозг, что приводит к улучшенной умственной деятельности, более крепкой памяти и повышенной усидчивости. Поэтому преподаватели физкультуры обязательно устраивают пробежки в медленном темпе в спортзале или, при хорошей погоде, на спортивной площадке или стадионе.

• Начинающих бегунов. В любой спорт нужно входить постепенно и плавно. Даже если Вы стремитесь в дальнейшем освоить навыки спринтера, начинать необходимо с джоггинга. Он хорошо подготовит мышцы, сердце и сосуды, а также способствует выработке правильной осанки и положения рук, ног, тела при движении.

• Любителей, желающих не столько стать спортсменами-профессионалами, сколько проводить приятные кардиотренировки с максимальным комфортом и пользой для организма.

• Восстанавливающихся пациентов после травмы. Занятия могут проводиться только по назначению врача в целях укрепления мускулатуры и наращения мышечной массы после атрофии. Классическое показание – после снятия гипса на ноге, который был наложен вследствие перелома конечности.

• Худеющих. Актуально в основном для тех, кто имеет лишний вес, но не чрезмерный. При массе более 100 кг и среднем росте бежать трусцой может быть опасно из-за сильной нагрузки на позвоночник. Диетологи рекомендуют сперва придерживаться диетического питания и делать продолжительные пешие прогулки, а затем постепенно переходить на бег вместе с укреплением мышц и сжиганием килограммов. Для похудения это одно из самых популярных кардио-занятий, потому что медленный темп помогает выбирать длительные дистанции и выполнять упражнение более 40 минут. Именно такая продолжительность является актуальной для того, чтобы начали расщепляться жиры и максимально сжигались калории.

• Детей. Малое количество противопоказаний, общий оздоровительный эффект, способствование гармоничному развитию скелета и мышечного каркаса, а также возможность выплеснуть энергию ребенка в правильное русло – вот основные причины повсеместного применения тренировки в школах и детских садах.

• Пожилых людей. В преклонном возрасте происходит вымывание кальция из костей, их ослабление. Чтобы препятствовать повышенной хрупкости скелета, укреплять его, а также поддерживать в тонусе все тело, следует упражняться несколько раз в день. При правильной технике выполнения все суставы не только не будут болеть, но и приобретут большую подвижность, чем раньше.

• Беременных женщин на ранних сроках. Это показание спорное. Одни ученые считают, что такие нагрузки приемлемы и не приносят вреда ни матери, ни плоду. Вторые рекомендуют остерегаться любых резких движений, которые могут привести к патологиям развития. При любом Вашем решении мы рекомендуем не приступать к тренировкам до одобрения Вашего гинеколога – только он знает подробности протекания беременности.

Что значит ограничение или запрет на бег трусцой – кому нельзя тренироваться

Есть две категории противопоказаний. Первая – полные, то есть нельзя заниматься совсем, так как любое движение приносит возможный ущерб здоровью. Обычно это пациенты, имеющие серьезные заболевания и ограниченные в двигательной активности. О таком запрете они узнают от своих лечащих врачей. Но мы поговорим о второй группе – это случаи, когда при ряде обстоятельств, в том числе при невыполнении рекомендаций, могут появляться проблемы, у них есть ограничения.

Есть риск развития остеохондроза. Обычно оздоровительные пробежки, которые назначаются (при правильном исполнении) в том числе для тех, кто имеет проблемы с костями и суставами, с опорно-двигательным аппаратом, способны привести к заболеванию, если они проводятся на пересеченной местности или на асфальте. Заниматься нужно на мягком приспособленном покрытии – спортивный беговой тренажер, мягкие дорожки стадиона или песчаные, земляные тропинки в парке. Второе правило – хорошая амортизация кроссовок. Не экономьте на экипировке, так как использование неудобной обуви может привести к остеохондрозу. Это касается и любимых многими кед.

В зоне риска для остеохондроза, остеоартроза или смещения межпозвоночных дисков:

• люди с плохой наследственностью – в семье были случаи радикулита или перечисленных выше недугов;

• наличие плоскостопия, искривления стопы – вне зависимости от того, приобретенные эти патологии или врожденные;

• искривление позвоночника;

• травмы или оперативные вмешательства, проведенные на позвоночном столбе;

• сидячая работа, которая способствует развитию болезней спины;

• избыточная масса тела – нагрузка на кости и суставы выше, чем при среднем статистическом весе;

• суставные заболевания;

• варикозное расширение вен.

Как вы заметили, большинство ограничений одновременно являются и прямыми показаниями для укрепления здоровья. То есть все зависит от того, будет ли соблюдаться техника выполнения, обуваться хорошая обувь, а также будет ли происходить постоянный самоконтроль или контроль тренера за самочувствием. Если заниматься по всем правилам и рекомендациям, то можно не только не усугубить состояние, но и добиться значительных улучшений – выпрямления осанки, похудения, укрепления мышечного каркаса спины и пр.

Кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, при беге задействуются органы малого таза. Поэтому с осторожностью можно бегать мужчинам и женщинам, имеющим урологические (гинекологические) проблемы.

При наличии диагнозов, касающихся суставов, артериального давления, сердечной мышцы, дыхательной системы, нельзя собственнолично принимать решения о приступании к кардиотренировкам, следует узнать мнение лечащего врача, от может дать полный медицинский запрет, нарушение которого приведет только к усугублению здоровья.

Польза бега рысцой для мужчин и женщин

И все же оздоровительный эффект медленных кардиотренировок давно зафиксирован и принят как факт всеми учеными и врачами. Рассмотрим, какие положительные процессы проходят при занятиях спортом:

• уменьшение массы тела за счет сжигания калорий – появляется дефицит, приходится расходовать запасы энергии, которые заключаются в жировых отложениях;

• повышается выносливость после длительных пробежек;

• сосуды расширяются и очищаются от токсинов, шлаков, уменьшается возможность закупорки, тромбоза, бляшек;

• сердечная мышца становится эластичнее, работает более интенсивнее, может преодолевать большие нагрузки;

• мышечный каркас крепнет, особенно важно это для спины, так как его работа снижает тяжесть, которую обычно несет на себе позвоночник;

• мускулатура, обхватывающая внутренние органы, тоже укрепляется, это приводит к уменьшению риска опущения печени, селезенки, почек, а также к их более эффективной работе;

• метаболизм улучшается, поэтому намного продуктивнее происходит усвоение всех микроэлементов и витаминов, добытых из продуктов питания;

• иммунная система становится более крепкой, простудные заболевания, инфекции приносят меньший ущерб здоровью;

• снимается стресс, за счет выработки гормонов счастья в целом улучшается психоэмоциональное состояние спортсмена, отступают сезонные депрессии;

• все клетки насыщаются кислородом, так как тот передается вместе с кровью, а при повышенном сердцебиении происходит активное кровообращение – даже мелкие сосуды получают новую кровь;

• внутренние репродуктивные органы становятся более активными за счет работы пресса, ягодиц, а также движений, приводящих к активности малого таза;

• увеличивается объем легких, они очищаются, раскрываются на полную мощность;

• снижается утомляемость, увеличиваются когнитивные способности и память, внимательность и усидчивость;

• укрепляется опорно-двигательный аппарат, все суставы получают естественную смазку, разрабатываются, разогреваются.

Так бег трусцой с правильной техникой выполнения оказывает оздоровительный эффект на все без исключения стороны жизни человека – от физического здоровья до психологического состояния.

Также происходят положительные изменения в повседневной жизни бегуна. Он становится более ответственным и дисциплинированным, а за счет усилий над собой повышается уверенность в собственных силах и самооценка. При этом большинство курильщиков бросают пагубную привычку при начале упражнений и в целом начинают вести более здоровый и активный образ жизни.

Бег трусцой для похудения

Если Вы хотите сбросить лишний вес, то это самый оптимальный способ, так как телу необходимы аэробные нагрузки. Это кардио, которое задействует большое количество групп мышц, помогает потерять много калорий, а также дает возможность в медленном темпе, то есть без предельного напряжения, заниматься долгое время.

Сначала расщепляются потребленные за день углеводы, только спустя первые 30-40 минут, энергия берется из жиров. Поэтому кардиотренировка должна иметь продолжительность от получаса и до полутора.

Еще одна рекомендация для худеющих – занимайтесь утром до завтрака. А до пробежки за час можно съесть один цельнозерновой батончик или выпить сладкий чай, съесть банан.

Таблица: сколько калорий сжигают спортивные активности

Длительная активность (расход калорий)	на 1кг веса	80кг	70кг	60кг	50кг
Пробежка (16км/ч)	10,7	857	750	643	536
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Забег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Прогулка (4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157

Бег трусцой: как правильно бегать начинающим

Мы дадим несколько рекомендаций, советов, которые помогут приступить к упражнениям без вреда для самочувствия и с максимальной пользой.

Обратитесь к своему здоровью

Если у Вас есть хронические болезни или обострения, проконсультируйтесь перед началом физической активностью со своим врачом. при необходимости пройдите медицинское обследование. В ходе занятий следите за:

Начните с разминки

Каждый день следует разминаться. Это подготовит мышцы, суставы и сердце. Сделайте несколько вращений руками, коленями, стопами, кистями и шеей. Затем переходите к наклонам, махам и приседаниям. Также можно в перерывах между упражнениями делать небольшую пробежку на месте, растяжку.

Бег трусцой: техника выполнения

Амплитуда – низкая, при этом мышцы, не участвующие в непосредственном процессе должны быть расслаблены. Это можно продемонстрировать на кистях – не сжимайте пальцы в кулак, пусть они останутся в свободном движении, чуть согнуты в локтях. Чувствуете усталость – опустите ладони вниз и немного поболтайте ими.

Смотрите вперед, а не под ноги. Согнутая шея может привести к неправильному расположению позвоночника.

Туловище держите прямо, чуть-чуть (не более 5-10 градусов), можно податься вперед. Не раскачивайтесь, наступайте попеременно на каждую ногу, задействуя всю площадь стопы – наступайте на пятку, перекатываясь, отталкивайтесь от носка.

Следите за дыханием и пульсом

Вдох осуществлять стоит через нос, а выдох – ртом. Если Вам сложно дышать, следует снизить скорость или временно перейти на шаг, но не останавливаться. За ЧСС лучше всего следить с помощью пульсометра. На таблице представлена максимальная частота сердечного ритма для спортсменов разных дисциплин:

Одежда и обувь для бега

Экипировка должна соответствовать сезону года и месту для упражнений. Если вы занимаетесь в спортивном зале, то стоит надевать легкие брюки, майку или футболку. Летом можно выбрать шорты, но обязательное условие – головной убор, защищающий от солнца.

Зимой требуются специальные костюмы для зимнего спорта, широкий ассортимент представлен в интернет-магазине Stayer. Куртки и комбинезоны сшиты из вентилируемой мембранной ткани, обладают отличными эксплуатационными качествами и отлично смотрятся.

Кроссовки должны подходить по размеру и иметь хорошую амортизирующую подошву, мягкие стельки.

Выбор оптимальной скорости для бега трусцой

8-9 км/ч – считается средним показателем. Но он зависит от многих факторов – пола, длины ног, физической подготовки, а также от возраста и длительности занятия. Чем скорее Вы бежите, тем меньше расстояние сможете преодолеть.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером

Если Ваша цель – сбросить лишний вес, то лучше заниматься в утренние часы до завтрака, так как за ночь все углеводы усвоились, а новые не набрались, в результате организм будет расщеплять жиры для получения энергии.

Второе преимущество – заряд энергией перед рабочим днем. при вечерних тренировках могут появиться проблемы со сном от перевозбуждения. Зато вечером свободного времени обычно больше. Если усталость после работы не очень сильная, то можно устраивать пробежки в 7-8 часов.

Этапы кардиотренировки

Все занятие можно разделить на две части.

Подготовительный

В это время происходит адаптация организма к нагрузкам – учащается пульс, дыхание становится более прерывистым, затем постепенно восстанавливается, а мышцы разогреваются.

Первые 5-10 минут нельзя повышать скорость, следует медленно бежать или даже быстро ходить, и только после адаптационных процессов можно ускоряться.

Дистанционный

Этот этап предусматривает выполнение определенной дистанции. Она должна постепенно увеличиваться для достижения запланированных результатов.

Как правильно бегать в разные сезоны года

В зависимости от погоды необходимо придерживаться различных рекомендаций.

Летом

• надевайте головной убор;

• занимайтесь в утренние или вечерние часы, избегайте яркого солнца;

• больше пейте чистой воды;

• выбирайте тенистые места, можно рядом с водоемом.

Зимой

• носите шапку, шарф и перчатки;

• используйте специальные носки для удержания температуры;

• закажите костюмы с отличной теплоизоляцией и вентиляцией от компании Stayer.

В статье мы рассказали, что такое бег трусцой и как правильно бегать. В качестве завершения посмотрим видеоматериал.

Видео: Техника выполнения

техника, польза, вред, сколько сжигает калорий

https://rsport.ria.ru/20220811/beg-1808986589.html

Как правильно бегать трусцой: рекомендации и противопоказания

Бег трусцой (джоггинг): техника, польза, вред, сколько сжигает калорий

Как правильно бегать трусцой: рекомендации и противопоказания

Бег трусцой или джоггинг — бег со скоростью 7-9 километров в час. Занятия медленным бегом укрепляют иммунитет и дыхательную систему, способствуют похудению и… РИА Новости Спорт, 24.08.2022

2022-08-11T19:00

2022-08-11T19:00

2022-08-24T12:25

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/151103/21/1511032112_0:287:3072:2015_1920x0_80_0_0_8c77a08954373060b3e26832f7cc182e.jpg

МОСКВА, 11 авг — РИА Новости. Бег трусцой или джоггинг — бег со скоростью 7-9 километров в час. Занятия медленным бегом укрепляют иммунитет и дыхательную систему, способствуют похудению и делают мышцы эластичнее.Бег трусцойБег трусцой или джоггинг не теряет популярности вот уже несколько десятилетий. Этот вид нагрузки используют для похудения или общего укрепления организма, в качестве разминки перед занятием спортом или для внесения разнообразия в тренировочный процесс. Для нее характерна невысокая скорость передвижения — около 7-9 километров в час.Термин «джоггинг» можно перевести с английского языка как «шаркающий бег». И это название в точности отражает особенности техники медленного бега. При движении спортсмен как бы «шлепает» расслабленной стопой. Фаза полета у этого вида бега минимальная — как только бегун отрывает одну конечность от поверхности, отталкиваясь от нее, он тут же опускает стопу другой ноги на землю. Чаще всего приземление происходит на пятку, однако этот нюанс индивидуален для каждого бегуна.Бег трусцой отличается от спринта и других видов бега сниженной нагрузкой на суставы и минимальным риском получения травм. Поэтому джоггинг используют даже для реабилитации после травм при отсутствии тяжелых поражений опорно-двигательного аппарата.Кому подходитДжоггинг или бег трусцой могут практиковать люди любого возраста даже при наличии проблем со здоровьем. Во время движения в легком темпе сохраняется умеренный пульс. Поэтому медленным бегом активно занимаются люди пожилого возраста, бегуны с лишним весом и другими ограничениями.Медленный бег часто используют спортсмены для разогрева перед основной тренировкой или «заминки» после нее. Можно практиковать джоггинг в период восстановления организма после тяжелых физических нагрузок. Зачастую бег трусцой применяют в дополнение к другим методам реабилитации после спортивной травмы — в комплексе с растяжками и лечебной физкультурой эта нагрузка повысит скорость регенерации тканей. Бег трусцой идеально подойдет для новичков. Им могут заниматься даже абсолютно неспортивные люди. Ведь эта техника во многом напоминает быструю ходьбу, но польза для здоровья и фигуры будет значительно выше. Разновидность кардионагрузки рекомендована как для общего оздоровления, так и для коррекции фигуры.ПользаДжоггинг не перегружает суставы, в отличие от того же спринта. Эта разновидность бега не требует от спортсмена высокого уровня подготовки, выносливости. Заниматься бегом трусцой может практически каждый. Эта техника комплексно воздействует на организм:Вред и противопоказанияКак и любая другая беговая нагрузка, джоггинг имеет ряд ограничений. Во время занятий бегом трусцой наибольшую нагрузку получает опорно-двигательная система. Поэтому при проблемах с суставами стоит сначала получить рекомендации врача. А вот на сердце и сосуды этот вид спорта влияет умеренно, он противопоказан лишь при гипертонии и варикозном расширении вен. Не лишним будет проконсультироваться с лечащим врачом и при сахарном диабете. К противопоказаниям к занятиям джоггингом относят серьезные проблемы со зрением — например, глаукома. Нежелательно практиковать пробежки в период обострения хронических заболеваниях, при любых болезнях органов дыхания и повышенной температуре. Женщинам также стоит откладывать тренировки в период болезненных менструацией с сильной кровопотерей, во время беременности.Медики не рекомендуют начинать заниматься бегом трусцой после 60 — суставы и связки в пожилом возрасте плохо приспосабливаются к изменениям нагрузки. Для этой возрастной категории бег будет разрешен, если человек тренирован, у него нет проблем со здоровьем, и до этого бегун занимался другими видами спорта. В остальных же случаях лучше заменить джоггинг чем-нибудь менее травматичным для суставов — скандинавской ходьбой или цигун, йогой.Как правильно бегать трусцойДжоггинг знаком каждому человеку еще по школьным урокам физкультуры. Однако наверняка вы не задумывались, правильно ли бегаете трусцой. Во время «шаркающего» бега необходимо стремиться к движению в расслабленном и низком темпе. При желании бегать трусцой можно в любом подходящем месте — не только на стадионе, но и в парке, лесополосе. Однако во избежание проблем с суставами стоит избегать тренировок на бетонных покрытиях. На таких поверхностях невозможно добиться хорошей амортизации стопы, из-за чего нагрузка на суставы и позвоночник будет повышаться.РазминкаКак и перед любой другой физической нагрузкой, перед пробежкой в медленном темпе необходимо сначала размяться, разогреть мышцы. Достаточно сделать несколько упражнений из суставной гимнастики в течение 10 минут или походить на месте с высоким подъемом колена. Можно включить в разминку махи руками и ногами, круговые вращения корпуса и таза, приседания и т.д. Движения должны быть плавными, без рывков.Помимо разминки, не нужно забывать и о растяжке после тренировки. Она нужна, чтобы мышцы не болели, в них не скапливалась молочная кислота. Завершать пробежку стоит асанами из йоги или другими упражнениями на растяжку, а также дыхательными техниками.Техника джоггингаКорпус во время работы должен быть ровным, а взгляд — устремленным вперед. При беге нужно стараться наступать на пятку, затем переносить массу тела на стопу, а отталкиваться от поверхности земли следует носком. Шаги должны быть неширокими, частыми и пружинящими. Средняя длина шага должна составлять около 80 сантиметров. Как только одна стопа оторвется от поверхности, вторая должна приземлиться на землю.Руки во время бега тоже должны работать — их нужно согнуть в локтях, прижать к корпусу и двигать конечностями в такт шагам. Кисти рук удобнее сжать в кулаки. Важно следить и за положением плеч — они должны быть опущенными и расслабленными. Ни в коем случае нельзя напрягать шею, отводить таз назад.СкоростьКак уже говорилось, для джоггинга характерен низкий темп движения — около 7-9 километров в час. Он может быть и ниже, в зависимости от физических возможностей человека, работы его дыхательной системы. Чтобы тренировки приносили лишь пользу, скорость движения нужно повышать постепенно.Эксперты рекомендуют начинать бег с низкого старта, постепенно наращивая темп. Такой подход поможет избежать ухудшения самочувствия во время занятия — появления головокружения или тошноты, колющей боли в боку. Если не удается поддерживать постоянную скорость движения, можно сочетать бег с быстрой ходьбой. Ближе к завершению тренировки необходимо снизить темп, перейти на шаг, не забывая глубоко и размеренно дышать. И лишь после того, как дыхание и пульс нормализуются, можно закончить пробежку.Дыхание и пульсЧтобы добиться снижения веса и укрепления сердечно-сосудистой системы, пульс должен держаться в границах от 120 до 160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений помогает добиться усиленного сжигания калорий без угрозы для здоровья. Контролировать пульс можно с помощью любых «умных» часов.Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать его — через рот. Благодаря этому подходу можно будет не сбиваться с темпа движения. Плюс ко всему дыхание через нос помогает согреть воздух и очистить его от пыли.Частота дыхания зависит от развитости легких. Чаще всего бегуны практикуют вдохи и выдохи на каждые 2-4 шага. Но темп стоит подбирать такой, чтобы дыхание было свободным. Определить, правильно ли была выбрана частота дыхания, можно по простому тесту. Если во время бега вы можете спокойно говорить, без одышки и задержки дыхания, то все в порядке.Одежда и обувьДля занятий бегом необходимо подобрать комфортную экипировку. Одежда не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд на пробежке будет неудобным. Лучше всего подобрать костюм из натуральных тканей, которые будут хорошо впитывать пот и пропускать кислород. Особое внимание нужно уделить качеству обуви — беговые кроссовки должны обладать качественной амортизацией, надежной системой фиксации и хорошим сцеплением с поверхностью.Джоггинг для похуденияБег в медленном темпе нередко практикуют люди с лишним весом. Этот вид спорта способствует жиросжиганию. В среднем за полчаса активной работы можно потратить около 300 ккал. Точный расход калорий зависит от скорости, частоты пульса, начального веса спортсмена и других факторов.Чтобы организм начал интенсивно расходовать жировые запасы и происходило само похудение, продолжительность тренировки должна составлять не менее 40 минут. В первые 40 минут физической нагрузки тело будет черпать энергию из гликогена, скопившегося в печени, и лишь после истечения этого срока наступит черед жиров.Для хорошего самочувствия бегать трусцой стоит через 2-3 часа после еды. Если же запланирована утренняя тренировка, можно за полчаса до занятия съесть банан.Сколько сжигает калорийБег трусцой — отличный инструмент для борьбы с лишним весом. Этот вид нагрузки помогает сжечь всего за минуту примерно 13 ккал, если поддерживать скорость около 7-9 километров в час. Чтобы улучшить фигуру, бегать необходимо регулярно — не реже 3-4 раз в неделю.Можно сочетать джоггинг с другими видами кардионагрузки или силовыми, чтобы усилить эффект от пробежек. Общая продолжительность занятия должна составлять час-полтора. Однако ориентироваться нужно на свое самочувствие. При желании можно практиковать пробежки по утрам и вечерам, чтобы не так сильно уставать.Для похудения необходимо сочетать занятия спортом с соблюдением правильного питания. Чтобы талия стала тонкой, можно придерживаться нескольких стратегий — подсчет калорий, интервальное голодание, дробное питание и т. д. Для улучшения обмена веществ также важно употреблять достаточное количество жидкости — чистая вода стимулирует метаболизм и выводит токсины. К тому же при физической нагрузке человек теряет больше жидкости вместе с потом.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20200130/1564021829.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220809/beg-1808396632.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

https://rsport.ria.ru/20220725/kak_pokhudet-1804878800.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151103/21/1511032112_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_c1ac567646448a15e2c27c2e33531b6a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

ЗОЖ, Здоровье, бег

Оглавление

• Бег трусцой
• Кому подходит
• Польза
• Вред и противопоказания
• Как правильно бегать трусцой
• Разминка
• Техника джоггинга
• Скорость
• Дыхание и пульс
• Одежда и обувь
• Джоггинг для похудения
• Сколько сжигает калорий

МОСКВА, 11 авг — РИА Новости. Бег трусцой или джоггинг — бег со скоростью 7-9 километров в час. Занятия медленным бегом укрепляют иммунитет и дыхательную систему, способствуют похудению и делают мышцы эластичнее.

Бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг не теряет популярности вот уже несколько десятилетий. Этот вид нагрузки используют для похудения или общего укрепления организма, в качестве разминки перед занятием спортом или для внесения разнообразия в тренировочный процесс. Для нее характерна невысокая скорость передвижения — около 7-9 километров в час.

Пять мифов о беге, в которые все верят

16 декабря 2019, 14:00

Термин «джоггинг» можно перевести с английского языка как «шаркающий бег». И это название в точности отражает особенности техники медленного бега. При движении спортсмен как бы «шлепает» расслабленной стопой. Фаза полета у этого вида бега минимальная — как только бегун отрывает одну конечность от поверхности, отталкиваясь от нее, он тут же опускает стопу другой ноги на землю. Чаще всего приземление происходит на пятку, однако этот нюанс индивидуален для каждого бегуна.

Бег трусцой отличается от спринта и других видов бега сниженной нагрузкой на суставы и минимальным риском получения травм. Поэтому джоггинг используют даже для реабилитации после травм при отсутствии тяжелых поражений опорно-двигательного аппарата.

Кому подходит

Джоггинг или бег трусцой могут практиковать люди любого возраста даже при наличии проблем со здоровьем. Во время движения в легком темпе сохраняется умеренный пульс. Поэтому медленным бегом активно занимаются люди пожилого возраста, бегуны с лишним весом и другими ограничениями.

Как выбрать кроссовки для бега: четыре совета от эксперта

30 января 2020, 08:00

Медленный бег часто используют спортсмены для разогрева перед основной тренировкой или «заминки» после нее. Можно практиковать джоггинг в период восстановления организма после тяжелых физических нагрузок. Зачастую бег трусцой применяют в дополнение к другим методам реабилитации после спортивной травмы — в комплексе с растяжками и лечебной физкультурой эта нагрузка повысит скорость регенерации тканей.

Бег трусцой идеально подойдет для новичков. Им могут заниматься даже абсолютно неспортивные люди. Ведь эта техника во многом напоминает быструю ходьбу, но польза для здоровья и фигуры будет значительно выше. Разновидность кардионагрузки рекомендована как для общего оздоровления, так и для коррекции фигуры.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Польза

Джоггинг не перегружает суставы, в отличие от того же спринта. Эта разновидность бега не требует от спортсмена высокого уровня подготовки, выносливости. Заниматься бегом трусцой может практически каждый. Эта техника комплексно воздействует на организм:

• Укрепляет иммунитет.
• Способствует восстановлению после травм.
• Улучшает кровообращение.
• Стимулирует обмен веществ.
• Способствует похудению.
• Развивает дыхательную систему.
• Улучшает осанку.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Нормализует артериальное давление.
• Прорабатывает мышцы ног и ягодиц, задействует мышцы спины и пресса.
• Снижает выраженность целлюлита, повышает эластичность кожи.
• Заряжает энергией и поднимает настроение.
• Уменьшает уровень стресса и побеждает бессонницу.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Вред и противопоказания

Как и любая другая беговая нагрузка, джоггинг имеет ряд ограничений. Во время занятий бегом трусцой наибольшую нагрузку получает опорно-двигательная система. Поэтому при проблемах с суставами стоит сначала получить рекомендации врача. А вот на сердце и сосуды этот вид спорта влияет умеренно, он противопоказан лишь при гипертонии и варикозном расширении вен. Не лишним будет проконсультироваться с лечащим врачом и при сахарном диабете.

К противопоказаниям к занятиям джоггингом относят серьезные проблемы со зрением — например, глаукома. Нежелательно практиковать пробежки в период обострения хронических заболеваниях, при любых болезнях органов дыхания и повышенной температуре. Женщинам также стоит откладывать тренировки в период болезненных менструацией с сильной кровопотерей, во время беременности.

Медики не рекомендуют начинать заниматься бегом трусцой после 60 — суставы и связки в пожилом возрасте плохо приспосабливаются к изменениям нагрузки. Для этой возрастной категории бег будет разрешен, если человек тренирован, у него нет проблем со здоровьем, и до этого бегун занимался другими видами спорта. В остальных же случаях лучше заменить джоггинг чем-нибудь менее травматичным для суставов — скандинавской ходьбой или цигун, йогой.

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

6 июня 2022, 18:25

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг знаком каждому человеку еще по школьным урокам физкультуры. Однако наверняка вы не задумывались, правильно ли бегаете трусцой. Во время «шаркающего» бега необходимо стремиться к движению в расслабленном и низком темпе.

При желании бегать трусцой можно в любом подходящем месте — не только на стадионе, но и в парке, лесополосе. Однако во избежание проблем с суставами стоит избегать тренировок на бетонных покрытиях. На таких поверхностях невозможно добиться хорошей амортизации стопы, из-за чего нагрузка на суставы и позвоночник будет повышаться.

Разминка

Как и перед любой другой физической нагрузкой, перед пробежкой в медленном темпе необходимо сначала размяться, разогреть мышцы. Достаточно сделать несколько упражнений из суставной гимнастики в течение 10 минут или походить на месте с высоким подъемом колена. Можно включить в разминку махи руками и ногами, круговые вращения корпуса и таза, приседания и т.д. Движения должны быть плавными, без рывков.

Помимо разминки, не нужно забывать и о растяжке после тренировки. Она нужна, чтобы мышцы не болели, в них не скапливалась молочная кислота. Завершать пробежку стоит асанами из йоги или другими упражнениями на растяжку, а также дыхательными техниками.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Техника джоггинга

Корпус во время работы должен быть ровным, а взгляд — устремленным вперед. При беге нужно стараться наступать на пятку, затем переносить массу тела на стопу, а отталкиваться от поверхности земли следует носком. Шаги должны быть неширокими, частыми и пружинящими. Средняя длина шага должна составлять около 80 сантиметров. Как только одна стопа оторвется от поверхности, вторая должна приземлиться на землю.

Руки во время бега тоже должны работать — их нужно согнуть в локтях, прижать к корпусу и двигать конечностями в такт шагам. Кисти рук удобнее сжать в кулаки. Важно следить и за положением плеч — они должны быть опущенными и расслабленными. Ни в коем случае нельзя напрягать шею, отводить таз назад.

Скорость

Как уже говорилось, для джоггинга характерен низкий темп движения — около 7-9 километров в час. Он может быть и ниже, в зависимости от физических возможностей человека, работы его дыхательной системы. Чтобы тренировки приносили лишь пользу, скорость движения нужно повышать постепенно.

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

9 августа 2022, 18:30

Эксперты рекомендуют начинать бег с низкого старта, постепенно наращивая темп. Такой подход поможет избежать ухудшения самочувствия во время занятия — появления головокружения или тошноты, колющей боли в боку. Если не удается поддерживать постоянную скорость движения, можно сочетать бег с быстрой ходьбой. Ближе к завершению тренировки необходимо снизить темп, перейти на шаг, не забывая глубоко и размеренно дышать. И лишь после того, как дыхание и пульс нормализуются, можно закончить пробежку.

Дыхание и пульс

Чтобы добиться снижения веса и укрепления сердечно-сосудистой системы, пульс должен держаться в границах от 120 до 160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений помогает добиться усиленного сжигания калорий без угрозы для здоровья. Контролировать пульс можно с помощью любых «умных» часов.

Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать его — через рот. Благодаря этому подходу можно будет не сбиваться с темпа движения. Плюс ко всему дыхание через нос помогает согреть воздух и очистить его от пыли.

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

27 мая 2022, 15:30

Частота дыхания зависит от развитости легких. Чаще всего бегуны практикуют вдохи и выдохи на каждые 2-4 шага. Но темп стоит подбирать такой, чтобы дыхание было свободным. Определить, правильно ли была выбрана частота дыхания, можно по простому тесту. Если во время бега вы можете спокойно говорить, без одышки и задержки дыхания, то все в порядке.

Одежда и обувь

Для занятий бегом необходимо подобрать комфортную экипировку. Одежда не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд на пробежке будет неудобным. Лучше всего подобрать костюм из натуральных тканей, которые будут хорошо впитывать пот и пропускать кислород. Особое внимание нужно уделить качеству обуви — беговые кроссовки должны обладать качественной амортизацией, надежной системой фиксации и хорошим сцеплением с поверхностью.

Джоггинг для похудения

Бег в медленном темпе нередко практикуют люди с лишним весом. Этот вид спорта способствует жиросжиганию. В среднем за полчаса активной работы можно потратить около 300 ккал. Точный расход калорий зависит от скорости, частоты пульса, начального веса спортсмена и других факторов.

Дефицит калорий: как похудеть, не ограничивая себя в продуктах

25 июля 2022, 19:15

Чтобы организм начал интенсивно расходовать жировые запасы и происходило само похудение, продолжительность тренировки должна составлять не менее 40 минут. В первые 40 минут физической нагрузки тело будет черпать энергию из гликогена, скопившегося в печени, и лишь после истечения этого срока наступит черед жиров.

Для хорошего самочувствия бегать трусцой стоит через 2-3 часа после еды. Если же запланирована утренняя тренировка, можно за полчаса до занятия съесть банан.

Сколько сжигает калорий

Бег трусцой — отличный инструмент для борьбы с лишним весом. Этот вид нагрузки помогает сжечь всего за минуту примерно 13 ккал, если поддерживать скорость около 7-9 километров в час. Чтобы улучшить фигуру, бегать необходимо регулярно — не реже 3-4 раз в неделю.

Можно сочетать джоггинг с другими видами кардионагрузки или силовыми, чтобы усилить эффект от пробежек. Общая продолжительность занятия должна составлять час-полтора. Однако ориентироваться нужно на свое самочувствие. При желании можно практиковать пробежки по утрам и вечерам, чтобы не так сильно уставать.

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

22 июля 2022, 19:50

Для похудения необходимо сочетать занятия спортом с соблюдением правильного питания. Чтобы талия стала тонкой, можно придерживаться нескольких стратегий — подсчет калорий, интервальное голодание, дробное питание и т.д. Для улучшения обмена веществ также важно употреблять достаточное количество жидкости — чистая вода стимулирует метаболизм и выводит токсины. К тому же при физической нагрузке человек теряет больше жидкости вместе с потом.

Матч-центр

Бег и бег трусцой – польза для здоровья

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений.
• Новичок должен начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.
• Перед началом выполнения программы обратитесь к врачу для осмотра.

О беге и беге трусцой

Бег трусцой или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пытается бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — это привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы хотите соревноваться с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

• помочь укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
• укрепить мышцы
• улучшить сердечно-сосудистую систему
• сжечь много килоджоулей
• помогает поддерживать здоровый вес.

Малоподвижный образ жизни связан с более высокой смертностью, ишемической болезнью сердца, гипертонией и инсультом. Это также основная причина большинства хронических заболеваний, поскольку организм быстро адаптируется к недостаточной физической активности, что приводит к существенному снижению качества жизни.

Регулярная физическая активность, такая как бег, может значительно улучшить психическое здоровье, уверенность в себе, здоровое старение и качество жизни.

Бег и бег трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, использует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня общей физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом». Термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, при которой вырабатывается энергия за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Постановка целей в беге и беге трусцой

Подумайте, чего вы хотите достичь бегом или бегом трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

• Приведение себя в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу. Это должно занять несколько месяцев.
• Общий фитнес — сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы максимально улучшить общую физическую форму.
• Потеря веса – скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирное мясо, цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. Сократите потребление пищевых жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
• Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный беговой клуб.
• Соревнования – беговые клубы могут проводить соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. Вы можете соревноваться в своих беговых навыках с другими в веселых забегах или марафонах. Многие общественные мероприятия по бегу подходят для людей всех возрастов и способностей. Присоединяйтесь к местному клубу спортивного ориентирования, чтобы совмещать бег с испытанием навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Несколько общих советов для начинающих:

• Перед началом беговой программы обратитесь к врачу для осмотра. Это особенно важно, если вы старше 40 лет, имеете лишний вес, страдаете хроническими заболеваниями или давно не занимались спортом.
• Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для скрининга перед тренировкой и обсудите его со своим врачом или специалистом по физкультуре.
• Начните с быстрой ходьбы. Стремитесь к 30 минутам за сеанс. Подождите от 8 до 12 недель, чтобы перейти к регулярному бегу. Стремитесь увеличивать время бега трусцой с каждой сессией и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
• Перед выходом на улицу обязательно разомнитесь и хорошенько растянитесь. Охладите свое тело легкими растяжками, когда вернетесь.
• Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой бутылку с водой на пробежку. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
• Дайте как минимум 2 полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Подумайте о других видах деятельности с низким уровнем воздействия, таких как плавание, по крайней мере, один раз в неделю.
• Спланируй свой маршрут. По возможности выбирайте плоские травянистые участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск получения травм.
• Не бегайте вблизи дорог. Это особенно важно, если у вас есть ранее существовавшее заболевание, такое как астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск различных сердечно-сосудистых и респираторных жалоб или заболеваний.
• Избегайте периодов «часа пик», чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха автомобилями. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
• Носите одежду, отводящую пот от кожи. Оденьте верхнюю часть тела в многослойную одежду, чтобы при необходимости можно было ее снять.
• Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
• Купите подходящую пару обуви.

Выбор кроссовок для бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

• Не носите старые кроссовки. Неправильно подобранная обувь – частая причина травм.
• Кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь клин из амортизирующего материала в области пятки.
• Прилегание не должно быть слишком плотным. Ваша нога будет растопыриваться при ударе о землю.
• При покупке обуви наденьте носки, в которых вы собираетесь бегать.
• Профессиональная подгонка обуви.
• Посетите местный магазин для бега, чтобы обсудить тип кроссовок, которые вам нужны, и предыдущие кроссовки, которые у вас были.
• Важно измерить размер обуви.
• Примерьте несколько пар обуви, чтобы чувствовать себя комфортно.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

• Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты.
• Старайтесь не есть непосредственно перед пробежкой.
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки.
• Возьмите с собой мобильный телефон.
• Если вы используете наушники, не делайте звук слишком громким — будьте бдительны и внимательны.
• Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
• Расскажите кому-нибудь, куда вы планируете бежать и когда вы думаете, что вернетесь.
• Выбирайте хорошо освещенные, многолюдные маршруты и избегайте опасных и изолированных мест.
• Если вы поранились во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Где можно получить помощь

• В экстренных случаях всегда звоните три нуля (000)
• Ваш врач общей практики
• Физиотерапевт
• Магазин спортивной обуви
• Местный беговой клуб Victorian
• 6 9 0428 358 588
• Sports Medicine Australia Тел. 1300 711 211

• Избегайте беговых травм, Smart Play.
• Не пора ли купить новую пару кроссовок?, Smart Play.
• Мальхрович-Моско Э., Леон-Гереньо П., Тапиа-Серрано М.А. и др. 2020 «Что побуждает физически неактивных людей начать бегать? Анализ мотивации для участия в Parkrun и City Trail в Польше», Frontiers in Public Health.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 25-05-2022

Что вам нужно знать о пользе бега трусцой

Где-то между сжиганием квадрицепсов, взмокшим от пота спринтом и неторопливой прогулкой есть приятное место, известное как пробежка.

Бег трусцой часто определяется как бег со скоростью менее 6 миль в час (миль в час), и он имеет ряд значительных преимуществ для людей, которые хотят улучшить свое здоровье, не переусердствуя.

Что хорошего в этом умеренном аэробном упражнении? Как и бег, он улучшает сердечно-сосудистую систему и поднимает настроение. Вот список некоторых других преимуществ бега трусцой:

Американская кардиологическая ассоциация называет ходьбу самым популярным видом физических упражнений в стране. Люди выгуливают собак, гуляют по пляжу, поднимаются по лестнице на работе — мы любим гулять.

Но что, если ходьба недостаточно долго повышает частоту сердечных сокращений? Что делать, если вы вышли на плато? Бег трусцой — отличный способ постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы свести к минимуму риск получения травмы, которая может отвлечь вас на несколько недель.

Прежде чем приступить к бегу трусцой, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вид упражнений для вас.

Ходьба, силовая ходьба, бег трусцой — все они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают предотвратить ожирение. Но одно исследование показало, что если вы хотите ускорить потерю веса, вы добьетесь большего успеха, если ускорите темп.

В исследовании не проводится различие между бегом трусцой и бегом. Вместо этого он сосредоточился на увеличении потери веса, которая происходила, когда участники бегали, а не шли.

На протяжении большей части века ученые, занимающиеся физическими упражнениями, считали, что интенсивные упражнения потенциально могут сделать вас ослабленными и подверженными риску инфекций и болезней. Более пристальный взгляд на исследования показывает, что все наоборот.

Умеренные физические нагрузки, такие как бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию организма на болезни. Это относится как к краткосрочным заболеваниям, таким как инфекции верхних дыхательных путей, так и к хроническим заболеваниям, таким как диабет.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 84 миллионов американцев страдают преддиабетом, состоянием, которое можно вылечить.

Резистентность к инсулину является одним из маркеров предиабета. Клетки вашего тела просто не реагируют на инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

Хорошие новости: обзор исследования показал, что регулярный бег или бег трусцой снижает резистентность к инсулину у участников исследования. Исследователи отметили, что уменьшение жировых отложений и воспаления может быть причиной улучшения резистентности к инсулину.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, любителем хатха-йоги или любителем футбола, вы обязательно столкнетесь со стрессом. Бег трусцой может защитить мозг от вредного воздействия стресса.

Обзор исследований 2013 года показал, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, потенциально могут улучшить исполнительные функции и защитить мозг от ухудшения, связанного со старением и стрессом.

Недавнее исследование на животных из Университета Бригама Янга показало, что среди мышей, подвергавшихся стрессовым ситуациям, те, которым регулярно разрешали бегать на колесе, работали лучше, совершая наименьшее количество ошибок при прохождении лабиринта и демонстрируя самые высокие способности к запоминанию и умелой навигации.

Давно известно, что упражнения помогают людям справляться с симптомами депрессии, но новые научные данные могут помочь объяснить, как это сделать.

Повышенный уровень кортизола был связан с депрессивными эпизодами. Кортизол — это гормон, вырабатываемый организмом в ответ на стресс.

В исследовании 2018 года изучались уровни кортизола у людей, обращающихся за лечением от депрессии. После 12 недель последовательных упражнений у тех, кто регулярно тренировался на протяжении всего исследования, уровень кортизола снизился в течение всего дня.

Врачи клиники Майо советуют людям с симптомами тревоги или депрессии заняться физической активностью, которая им нравится. Бег трусцой — лишь один из примеров.

советы по увеличению пользы от бега трусцой

0022

• Используй добычу. Эксперты по бегу говорят, что вы станете более эффективным бегуном, если будете использовать ягодичные мышцы для продвижения вперед.
• Сделайте анализ походки. Физиотерапевт, специализирующийся на спортивных тренировках, может помочь вам безопасно и эффективно бегать.
• Разработайте комплекс упражнений для всего тела. Добавьте тренировку силы, кора и баланса, чтобы изгнать скуку и принести пользу всему телу.

Между костными позвонками в спине маленькие гибкие диски действуют как защитные прокладки. Диски на самом деле представляют собой мешочки, заполненные жидкостью. Они могут сжиматься и изнашиваться по мере того, как вы становитесь старше, особенно если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни.

Длительное сидение действительно может со временем увеличить нагрузку на эти диски.

Хорошая новость заключается в том, что бег трусцой сохраняет размер и гибкость этих дисков.

Одно исследование с участием 79 человек показало, что у бегунов, бегающих со скоростью 2 метра в секунду (м/с), лучше гидратация дисков и более высокий уровень гликозаминогликанов (своего рода смазки) в их дисках.

Чем более здоровыми и увлажненными будут эти диски, тем более гибкими вы будете себя чувствовать в течение дня.

Сидячий образ жизни, независимо от того, играете ли вы в видеоигры или работаете за столом, может увеличить риск преждевременной смерти. Что менее известно, так это то, что бег трусцой в медленном темпе всего несколько раз в неделю может продлить вам жизнь.

В рамках исследования сердца в Копенгагене исследователи наблюдали за группой бегунов с 2001 по 2013 год. Наибольший показатель продолжительности жизни показала группа, которая бегала в «легком» темпе от 1 до 2,4 часов, от 2 до 3 часов. дней в неделю.

Исследование подверглось некоторой критике, отчасти потому, что понятие «легкий» не было определено, а то, что считается «легким» для спортсмена, может быть довольно сложным для кого-то другого. Результаты также противоречат другим исследованиям, которые предполагают, что интенсивные упражнения могут быть лучше для вас.

Тем не менее, исследование подтверждает то, что мы уже знаем о беговой дорожке или беге по пересеченной местности: вам не нужно бежать спринт, как Кастер Семеня, или бегать марафоны, как Юки Каваучи, чтобы ощутить преимущества аэробных упражнений.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заботиться о ногах до, во время и после бега трусцой. Носите обувь, предназначенную для бега, поговорите со профессионалом о вставках или ортопедических стельках и проверьте, нет ли волдырей или отеков после пробежки.

Конечно, лучшее время для пробежек — это то, которое вам подходит! Для многих людей это означает бег трусцой по утрам, прежде чем их лихорадочный день съест каждую свободную минуту.

Исследования, в которых сравниваются результаты упражнений в разное время дня, дали смешанные результаты.

Обзор исследований 2013 года показал, что у некоторых мужчин выносливость к аэробным упражнениям увеличивалась, если они выполнялись утром.

Недавнее исследование показало, что утренняя зарядка может скорректировать ваш циркадный ритм, облегчая засыпание вечером и раннее вставание утром.

Обзор литературы, посвященной циркадным ритмам и физическим упражнениям, проведенный в 2005 году, пришел к выводу, что лучшее время дня для физических упражнений может зависеть от физических упражнений.

В то время как действия, которые требуют отточенных навыков, стратегии и необходимости помнить советы тренера, например, командные виды спорта, лучше выполнять утром, упражнения на выносливость, такие как бег трусцой, могут быть более продуктивными, если выполнять их во второй половине дня или во второй половине дня. ранним вечером, когда температура тела выше.

Однако исследователи предупреждают, что их выводы могут быть чрезмерным упрощением.

Если ваша цель — похудеть, недавнее исследование показало, что участники, которые занимались утром, потеряли «значительно больше веса», чем те, кто тренировался вечером. В конечном счете, лучшее время дня для бега зависит от ваших целей и образа жизни.

советы для безопасного бега трусцой

Во избежание травм:

• Подберите правильную экипировку. Чтобы не остаться в стороне из-за травмы, поработайте с профессионалом, чтобы выбрать правильный тип и подобрать кроссовки для бега.
• Не перегружайте. Может показаться, что чем больше набивки, тем меньше воздействие, но если вы новичок в беге, все может быть наоборот. Исследования связывают удобную, «максималистскую» обувь с большей вероятностью получить травму.
• Соблюдайте правильную осанку. Бег с опущенной головой или сгорбленными плечами создает дополнительную нагрузку на остальные части тела. Глаза вверх, плечи назад и вниз, грудь приподнята, корпус напряжен — так вы предотвратите травмы спины и коленей.
• Сначала поговорите со своим врачом. Если у вас избыточный вес или вы давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начать бегать.