Бега для похудения: Как похудеть с помощью бега?

Бег для похудения от Verv

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ

Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv. com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

Правда ли бег помогает похудеть

Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно сбросить ^{около 3,3 кг без всяких диет.}

Притом бег помогает худеть и поддерживать вес лучше ходьбы ^{и занятий на велотренажёре (последнее справедливо для людей с лишним весом и ожирением).}

Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы. Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть.

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или опорно‑двигательным аппаратом, а также большой лишний вес или ожирение, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как заниматься бегом для похудения

Начинайте постепенно

Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши главные задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать.

На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие две минуты и снова переходите на бег.

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.

Узнайте больше 🏃‍♂️

После этого поздравьте себя с маленькой победой, но не расслабляйтесь.

Увеличивайте интенсивность

Бег, каким бы тяжёлым он ни казался поначалу, тратит не так много калорий, как хотелось бы. К примеру, 30 минут бега со скоростью 8 км/ч сжигает ^{всего около 290 ккал у человека весом 70 кг.}

С увеличением скорости растут и энергозатраты. Тот же человек за полчаса бега со скоростью 10 км/ч потратить уже 360 ккал, а если разгонится до 12 км/ч — около 450 ккал.

В Кокрейновском обзоре ^{научных исследований упомянули, что интенсивные тренировки увеличивают результаты в похудении на 1,5 кг в год по сравнению с более спокойными занятиями. Так что есть смысл чуть больше напрячься на своих тренировках.}

Поставьте себе цель закрыть один километр из своей пробежки чуть быстрее и посмотрите, как это скажется на самочувствии. Если всё прошло хорошо, в следующий раз попробуйте пробежать на выбранной скорости чуть больше.

Также вы можете постепенно увеличивать время пробежек — это тоже хорошо скажется на ваших энергозатратах.

Чередуйте спокойный бег с ВИИТ и спринтами

Есть несколько методов беговых тренировок, эффективных для похудения:

• Долгие спокойные пробежки в одном темпе. Как правило, они длятся 30–60 минут, и всё это время вы работаете на невысоком пульсе около 130–140 ударов в минуту.
• Высокоинтенсинвые интервальные тренировки (ВИИТ). Это метод, при котором короткие интервалы бега в высоком темпе чередуются с более спокойными восстановительными периодами. Например, когда вы одну минуту бежите на пульсе 90% от максимального (около 170 ударов в минуту), потом 30 секунд — на 60% от максимального (114 ударов/минуту), и повторяете это в течение 15–20 минут.
• Интервальные спринты (ИС). Это когда вы короткое время выкладываетесь по полной, а потом отдыхаете. Например, 30 секунд бежите изо всех сил, потом 4 минуты отдыхаете и повторяете так несколько раз.

Есть некоторые данные, что интервальные виды тренировок больше подходят для похудения, чем долгое спокойное кардио. В одном исследовании ^{20 мужчин и женщин три раза в неделю либо спокойно бегали в течение 30–60 минут, либо выполняли 4–6 спринтов по 30 секунд.}

Через шесть недель группа, выполнявшая спринты, скинула 12,6% жира, а те, кто делал спокойное кардио, — только 5,8%.

То же заметили в трёх других экспериментах ^{с участием 23 и 49 молодых здоровых женщин: за 6 и 15 недель занятий интенсивные интервальные тренировки помогли скинуть значительно больше жира, чем долгое спокойное кардио.}

А вот метаанализ ^{31 научной работы не подтвердил преимущества ВИИТ и спринтов перед спокойным кардио. Учёные сделали вывод, что оба варианта хороши, но разница между ними незначительна.}

В другом обзоре 13 исследований выяснили ^{, что и спокойный бег, и интенсивные интервалы помогают полным людям скинуть около 0,8 кг лишнего жира. Правда, при этом отметили, что интервалки тратят на 40% меньше времени.}

Таким образом, устраивать абсолютно все пробежки в формате интервальных тренировок определённо не стоит. Тем более что они довольно энергозатратны для организма и требуют много времени на восстановление.

Но, учитывая хорошие перспективы для похудения, отказываться от них тоже не нужно. Тем более что ВИИТ отлично прокачивают выносливость. А чем дольше вы сможете бежать, тем больше калорий удастся сжечь.

Устраивайте 1–2 интервальные беговые тренировки в неделю, сочетая их со спокойным длительным кардио.

Пример интервального спринта на 60 минут:

• Разминка: 20 минут бега в спокойном темпе.
• Спринты: 1 минута бега на максимальных усилиях, 2 минуты быстрой ходьбы для восстановления. Повторить 8 раз.
• Заминка: 15 минут спокойного бега.

Пример ВИИТ на 20 минут:

• Разминка: 5 минут бега в спокойном темпе
• Интервалы: бег на усилиях 9 из 10, затем лёгкий бег в течение 90 секунд. Повторить 4–6 раз.
• Заминка: лёгкий бег в течение 5 минут.

Регулируйте время и интенсивность, ориентируясь на свои физические возможности и ощущения. Следите за состоянием — если вам стало плохо, заканчивайте тренировку.

Добавьте силовые упражнения

При всех преимуществах бег не увеличит мышечную массу. А если в дополнение к тренировкам вы снижаете количество калорий в рационе, он вряд ли поможет сохранить мускулы.

Лучшей стратегией для защиты от потери мышц признают ^{силовые тренировки. В эксперименте с участием 60 женщин обнаружили, что диета в сочетании с силовыми нагрузками позволяет сохранить и даже немного увеличить мышечную массу. А вот спокойное кардио, наоборот, значительно снижает количество мускулов.}

В другом эксперименте ^{женщины, выполняющие силовые упражнение в дополнение к интервальным кардио, потеряли в среднем 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу. А вот те, кто занимался долгим спокойным кардио без силовых, и жир не скинули, и мышц не нарастили.}

Сохранить мышцы важно не только для внешнего вида, но и для поддержания метаболизма. Объём мышечной массы напрямую связан ^{с тратой энергии в покое. Потеря мускулов естественным образом снизит ваши энергозатраты и замедлит похудение.}

Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю в дни отдыха или спокойных пробежек.

При этом необязательно посещать тренажёрный зал — упражнений с весом своего тела будет достаточно. Для прокачки ног выполняйте приседания, зашагивания на возвышение, выпады и выпрыгивания. Для укрепления верха — отжимания от пола и подтягивания на турнике, для мышц корпуса — планка и скручивания.

Составьте силовую тренировку на всё тело из 5–6 упражнений и выполняйте их в 2–3 подхода по 8–12 раз на верх тела, 20 повторений на низ и 20–25 — на пресс.

Добавляйте в закладки ✅

Как питаться тем, кто занимается бегом для похудения

Питание — это главный фактор, который может помочь похудению или, наоборот, перечеркнуть все ваши старания.

В Кокрейновском обзоре ^{отметили, что, если сочетать упражнения с диетой, можно скинуть от 3,4 до 17,7 кг, в то время как без внимания к питанию этот показатель опускается до 0,5–4 кг за то же время.}

Так что если вы настроились на значительный сброс веса, обязательно уделите внимание этому аспекту.

1. Создайте дефицит калорий в питании, но не слишком большой. Для потери веса без вреда для здоровья рекомендуют ^{худеть на 0,5–1 кг в неделю. Чтобы терять примерно столько, рассчитайте необходимую калорийность рациона с помощью калькулятора и отнимите от получившегося значения 300–500 ккал.}

Если вы не хотите вести учёт, откажитесь от калорийных и не особенно полезных продуктов: сахара и сладких напитков, фастфуда, изделий из обработанной муки, алкогольных напитков.

2. Не награждайте себя за усилия. В одном небольшом исследовании ^{16 мужчин и женщин потратили 200–300 ккал на дорожке. При этом сами они посчитали, что сожгли в 3–4 раза больше (около 800 ккал). И в итоге после пробежки позволили себе приём пищи, калорийность которого составила примерно 500 ккал.}

Особенно легко превысить норму, если вы привыкли награждать себя сладостями или фастфудом. В одном маффине содержится около 370 ккал, в куске пиццы — порядка 400 ккал.

Побалуйте себя после пробежки, и вы за пять минут перечеркнёте все получасовые старания.

3. Бегайте натощак, только если это вам подходит. Часто можно услышать, что бег на голодный желудок помогает сжигать больше жира. Метаанализ ^{научных работ показал, что упражнения натощак действительно увеличивают окисление жиров, но только при лёгкой и средней интенсивности. Когда пульс разгоняется до 150–160 ударов в минуту, разница исчезает.}

Но даже если вы занимаетесь на невысокой интенсивности, повышенное окисление жиров не обязательно ускорит похудение. В исследовании ^{с участием 20 молодых женщин проверили, правда ли тренировки на голодный желудок помогут скинуть больше жира. Через месяц занятий все женщины значительно похудели, и не было разницы между теми, кто бегал натощак, и теми, кто предварительно позавтракал.}

Бегайте натощак, если вам комфортно это делать. Если нет — не стоит мучить себя, полагая, что это поможет сжечь больше жира.

Помните, что интенсивность и регулярность занятий, а также общее количество потребляемых калорий в сутки значат гораздо больше, чем то, в какое время вы едите.

Читайте также 🧐

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бега для похудения? Как скоро можно получить результаты? Какая программа бега для похудения самая хорошая? Кому и почему нельзя бегать?

Рассмотрим все популярные вопросы, касающиеся эффективности и безопасности кардио для похудения.

Бег для сжигания жира – очень популярное упражнение, не требующее хорошего уровня подготовки, снаряжения и больших затрат. Бегать можно на улице, в зале и даже дома, главное, знать, как и когда правильно это делать.

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

• Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
• Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Для достижения результатов рекомендуется урезать калорийность суточного рациона – на 200 – 300 ккал и пить больше воды. Количество потребляемого белка следует повысить до 2 г на 1 кг веса.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

• разминка;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 1 круг отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

• разминка;
• 1 минута ускорения;
• 2 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 3 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 1 минута отдыха;
• 1 минута ускорения;
• 1 минута отдыха;
• заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

• шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
• сильный пресс;
• руки согнуты на 90 градусов;
• стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
• пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
• толчок носком отсутствует или минимален.

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

• Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
• Зона разминки – 50 – 60% МЧП
• Зона активности – 60 – 70% МЧП
• Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
• Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
• Опасная зона – 90 – 95% МЧП

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Как измерить пульс, читайте здесь

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

• Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
• В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега:

• врожденный порок сердца;
• митральный стеноз;
• недостаточность кровообращения;
• сильные расстройства сердечного ритма;
• тромбофлебит нижних конечностей.

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Можно ли тренироваться в «эти» дни, читайте здесь

Противопоказания к беговой дорожке: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов.
Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

• гипертония или варикоз;
• частые головные боли;
• близорукость или глаукома;
• какое-либо хроническое заболевание;
• проблемы с суставами;
• плоскостопие;
• возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Если у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), лучший бег для похудения – быстрая ходьба!

Бег для похудения — olegsergeef

Правильная методика бега для похудения

Вряд ли задача похудения когда-нибудь перестанет быть актуальной. Стройная фигура – это не только идеал красоты, но и большая польза для здоровья. Существует множество диет и методик для похудения, однако все они сходятся в одном – для эффективного сбрасывания веса необходимо заниматься спортом.

Список видов спорта для похудения возглавляет бег. Это вполне закономерно: занятия бегом помогут не только сбросить лишние килограммы, но и укрепят сердечно- осудистую систему и мышцы, повысят выносливость организма, улучшат сопротивляемость к болезням и подарят заряд бодрости.

Однако при всей пользе бега для похудения он окажется нерезультативным, если заниматься, не зная основных правил.

 В какое время нужно бегать

Бег в разное время суток дает совершенно разные результаты. Для похудения наиболее результативно бегать в вечернее время. Утренняя пробежка чрезвычайно полезна для дыхания и сердца. Бег днем отлично укрепит мышцы и связки. Конечно, не у всех есть возможность бегать в строго определенное время. В любом случае, бег принесет только пользу здоровью, когда бы он ни выполнялся.

Если пробежка все-таки приходится на утренние часы, для усиления эффекта потери лишнего веса необходимо не принимать пищу перед занятиями. С утра можно выпить только стакан негазированной воды. Лучшее время для бега с 6 до 7.30 утра. В дневное время оптимальным будет уделить физической активности промежуток между 11 и 12 часами, а вечером — с 17 до 19.

Как бегать, чтобы похудеть

1. Правильно рассчитывайте нагрузку. Многие пытаются уже во время первой пробежки выложиться по полной. Действительно – чем интенсивней тренировка, тем больше калорий сжигается, однако не стоит перенапрягать свой организм. Новичкам лучше всего начинать с легких пробежек по десять-двадцать минут. Но такие занятия хороши только в плане подготовки.

2. Организм не сразу начинает сжигать жировые клетки, первыми в расход идут запасы гликогена. Установлено, что только через полчаса пробежки начинается активное сжигание жировой ткани. Поэтому, если вы предпочитаете бегать в одном темпе, следует постепенно увеличивать длительность бега до сорока минут или часа.

3. Хорошо разминайтесь перед бегом – это не пустая формальность. Разминка подготовит организм к нагрузке и поможет уберечь мышцы от травм.

4. Для похудения во время бега нужно придерживаться определенной ритмики сердца. Существует простая формула для определения так называемой зоны сжигания жира. От 220 отнимается возраст в годах. Нижняя граница интервала составляет 60 процентов от полученного числа, а верхняя – 85 процентов.

5. Для похудения наиболее подходящий вариант – бег с переменной нагрузкой. Такая методика заключается в совмещении ходьбы, обычного бега и бега с ускорением. К такому бегу следует относиться аккуратно, так как он подвергает сильному напряжению сердечно- сосудистую систему. Если есть возможность замерять расстояние, то нагрузку следует изменять каждые сто метров. В противном случае нужно ориентироваться по времени, уделяя каждому этапу приблизительно одинаковый интервал. Начинают интервальный бег с ходьбы. Потом следует бег трусцой и спринт с максимальной выкладкой. После спринта опять переходят на бег трусцой и ходьбу. Помните, что быстрая остановка негативно отображается на работе сердца.

6. Во время бега нужно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, шея и плечи расслаблены. Тело может быть слегка наклонено вперед, но слишком большой наклон вперед (так же как и отклонение назад) будет создавать дополнительную нагрузку. Голову также нужно держать прямо. Взгляд не должен опускаться вниз, чтоб не напрягать шею. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Прислушивайтесь к своему организму. Если сбивается дыхание, колет в боку или ощущается сильная усталость, нужно немного сбавить темп или перейти на ходьбу.

7. Питьевой режим на тренировке. За полчаса до бега лучше не пить. Во время бега можно позволить себе небольшое количество негазированной воды.

8. Питание после тренировки – закрытие «углеводного окна». Между приемом пищи и пробежкой должно пройти полтора часа. После тренировки нужно восстановить энергию. Для этого нужно употреблять продукты, содержащие белок и углеводы. Это могут быть, например, фрукты (кстати, отлично себя зарекомендовали для этой цели бананы и виноград). Хорошо восстановить силы поможет и шоколадное молоко. Но помните, что нельзя употреблять много пищи и воды после пробежки.

 Основы правильного дыхания во время бега

1) Есть одно золотое правило: вдох носом, выдох ртом. Вот и всё что вам нужно знать.

2) Вдыхание через нос должно идти плавно, чтобы пока воздух будет проходить через пути дыхания, он смог очиститься, увлажниться и согреться.

3) Выдох же наоборот должен быть резким и быстрым. Не слишком, но более быстрым, чем вдох.

4) Очень важна ритмичность движений. Скорее всего, если вы не имеете большого опыта в беге, то сначала ваше дыхание будет сильно сбиваться и его точно нельзя будет назвать ритмичным. Со временем правильное дыхание во время бега станет для вас не сложнее чем дышать в обычной жизни

 ВАЖНО. Тренировка должна проходить не позже чем за полтора-два часа до отхода ко сну. Это необходимо чтобы не возникло проблем с засыпанием. Также будет прекрасно, если вы сможете отдохнуть перед бегом, хотя бы 30 минут.

 Бег для похудения имеет ряд противопоказаний. Бег является достаточно действенным и сильным средством воздействия на организм. Эффективность бега для похудения, как и его польза для здоровья, не вызывают сомнений. Однако бегом можно заниматься не всем. Противопоказаниями для занятий бегом являются: заболевания сердечно — сосудистой системы; гипертоническая болезнь второй и более высокой степени; обострения любых заболеваний; инфекционные болезни; ожирение высокой степени; состояние после травм и недавно перенесённых заболеваний; некоторые заболевания суставов и  позвоночника; миопия (близорукость) 3 степени; плоскостопие 3 степени. Врачи могут запретить занятия бегом и при некоторых других заболеваниях, например, при астме. В тех случаях, когда противопоказан бег, бывает полезна оздоровительная ходьба. С помощью ходьбы иногда настолько удаётся улучшить общее состояние организма, что врачи будут только приветствовать переход к занятию бегом трусцой.

Бег для похудения: результаты

Автор: Дмитрий Сироткин

Эффективен ли бег для похудения?

Ответ на этот вопрос можно назвать весьма неоднозначным.

С одной стороны, потенциально бег позволяет достичь один из лучших результатов похудения среди различных вариантов тренировок. С другой стороны, достичь их на практике тому, кто действительно нуждается в похудении, крайне сложно и к тому же рискованно для здоровья.

То есть получается такой парадокс: здоровые и физически хорошо подготовленные люди могут получить от бега отличный результат снижения веса, но им это не особо нужно, у них и так с весом всё достаточно хорошо. А полным людям требуемые оптимальные нагрузки тяжелы и даже вредны для здоровья.

Конечно, это не значит, что бегом для похудения заниматься не стоит в принципе. Но это значит, что рассчитывать на быстрый и максимально возможный эффект похудения от бега полным людям не стоит.

Что-то получится, если постепенно, с минимальных нагрузок втягиваться в занятия бегом. И в дальнейшем соблюдать сдержанность и осторожность.

Чтобы полней оценить результаты бега для похудения, давайте рассмотрим его преимущества и недостатки:

Преимущества бега для похудения

• Высокие результаты похудения при беге (при условии достаточно длительных и достаточно интенсивных пробежек). При занятиях бегом вы можете израсходовать от 320 до 1490 калорий в час в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки (см. Сколько калорий сжигается при беге).
• При занятиях бегом укрепляются мышцы как нижней, так и верхней частей тела. Более равномерная нагрузка на разные части тела при тренировках считается более полезной и здоровой.
• Имеется возможность варьировать скорость бега в большом диапазоне, что позволяет заниматься им людям с самым разным уровнем физической подготовки.

Недостатки бега для похудения

• Высокие ударные нагрузки на суставы, особенно коленные, и позвоночник, связанные с наличием при беге «фазы полета». Для полных людей травматическое воздействие таких нагрузок особенно опасно.
• Чтобы достичь высоких показателей сжигания калорий нужно достаточно долго и достаточно интенсивно бежать. А для людей с избыточным весом это обычно как раз большая проблема.
• Неопытным бегунам сложно поддерживать среднюю интенсивность бега, при котором через определенное время (30-40 минут) начинается сжигание жира. На практике мы чаще вначале излишне ускоряемся, а потом, быстро устав, переходим на низкоинтенсивный бег.
• При беге в большей или меньшей степени происходит сжигание мышечной ткани.
• Наличие серьезных противопоказаний по здоровью: сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний и травм позвоночника и суставов, плоскостопия и др.
• Начинающим желательно пройти небольшое обучение технике бега. Хотя кажется, что бегать просто, тем не менее без обучения правильной технике бега повышается вероятность получения травм и осложнений со здоровьем.
• Для многих горожан рядом с домом отсутствует подходящее место для занятий бегом (парк, стадион). Бегать же по асфальту вдоль улиц, по которым ездят автомобили, — не слишком полезно для здоровья.
• В нашем климате период комфортного бега на воздухе ограничен (хотя и не так сильно, как для плавания), да и летом бывают периоды затяжных дождей, нарушающие график тренировок. Конечно, имеется вариант перехода на беговую дорожку, но это потребует дополнительных расходов.

 

Итак, соотношение преимуществ и недостатков бега для похудения свидетельствует о том, что это отнюдь не безусловно стоящая идея, к осуществлению которой можно приступать, не беспокоясь о последствиях.

В качестве главной альтернативы бегу обычно называют ходьбу. И это видится вполне обоснованным: у ходьбы для похудения отсутствуют основные недостатки, присущие бегу. Хотя, конечно, и ориентировочный результат похудения (в израсходованных калориях) при ходьбе будет скромнее (кстати, сравнение бега и ходьбы).

Считается целесообразным предпочесть бегу ходьбу, если у вас имеется значительный избыточный вес, немолодой возраст, неважный уровень физической подготовки, наличие заболеваний суставов ног и позвоночника.

Другой распространенной альтернативой бегу является езда на велосипеде.

В продолжение темы вы можете также прочитать следующие статьи:

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то я ведь только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!  

Бег для похудения: польза или вред?

Потому что бег – не лучший способ похудеть, если вы ничего о нём не знаете. Всё дело в том, что результаты не придут после получасовой пробежки в парке несколько раз в неделю. Будете бегать дольше и быстрее – легко травмируетесь и вообще надолго забудете о всякой физической активности. Мы расскажем вам, какие опасности могут поджидать начинающего бегуна и как убежать от лишних калорий.

Главная ошибка, с которой сталкиваются многие новички – бег без подготовки. Лишний вес даёт слишком большие нагрузки на суставы, тело к этому не готово, а суставы и подавно. Как ни парадоксально звучит, но чтобы начать бегать и сжигать вес, предварительно нужно похудеть и не бегать.

Начните с ходьбы по одному часу 2-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку – ускоряйтесь, переходите на спортивную ходьбу, для разнообразия выполняйте упражнения (вспомните школьные уроки физкультуры). Это ускорит метаболизм и запустит процесс похудения. После месяца таких прогулок можете начинать пробежки – по 1-2 минуты, не больше, и в комфортном для себя темпе. Остальное время тренировки просто ходите.

Только после того, как вы сможете пробегать несколько минут в среднем темпе без особой усталости, можно будет приступать к полноценным пробежкам. Главное – за месяц-другой подготовить к нагрузке скелет и его суставы. Впрочем, это возможно только для тех, кому мешают лишь несколько килограммов, людям с действительно избыточным весом не рекомендуют переходить с ходьбы на бег без присмотра тренера – это чревато травмами.

Как только вы почувствуете, что готовы бегать, а в коленях на протяжении месяца не появляется неприятных ощущений и боли, можно составить простую тренировочную программу. Удостоверьтесь, что у вас подходящие для бега кроссовки и вы знакомы с базовой техникой правильного бега (если нет, то читайте о выборе обуви для бега и беговой технике на нашем сайте).

Необходимо, чтобы кроссовки хорошо пружинили (особенно на пятке), при движении старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте беговую дорожку, стадион с мягким покрытием. Избегайте асфальта и бетона, это очень важно!

Бег должен продолжаться не менее часа, иначе от него не будет смысла. Причина этого кроется в физиологии: во время пробежки организм «сжигает» в первую очередь гликоген из мышц и печени. Это удобное для него топливо, на переработку которого требуется минимум энергии. В среднем запасов гликогена хватает примерно на 40 минут, после чего тело приступит к расщеплению жиров. Получасовые пробежки, безусловно, полезны, но вес после них не уходит.

Таким образом, первые 40-50 минут бега станут разминкой и разогревом, настоящая работа пойдёт дальше. Не старайтесь считать километры, ваша цель – не рекорд дистанции или скорости. Бегите в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Следите за пульсом, он не должен зашкаливать до 190 ударов: больше 150-160 ударов в минуту означает то, что вам необходимо замедлиться.

После того, как вы привыкните к бегу (через один-два месяца после начала), подключайте интервальные тренировки. Примерная схема – 5-1-2, то есть 5 минут бега трусцой в среднем темпе, минута ускорения, 2 минуты максимально медленного бега. И так – не менее получаса, последним интервалом должен быть бег трусцой в качестве заминки.

Другой вариант интервальной схемы – по расстоянию: 100 метров очень медленного бега, 100 метров трусцой, ещё сто метров – быстрого бега, продолжительность интервального занятия должна быть не менее получаса. Если вам нравится проводить в парке или на стадионе больше времени, а болезненных ощущений не возникает и после двух часов бега, можете включить в тренировку два таких интервальных занятия. Пользуйтесь отметками на стадионе, шагомером или трекером.

Смысл физических нагрузок в процессе похудения – сжигать калорий больше, чем поступает. Стало быть, с первых тренировок вам необходимо заняться режимом питания. Наверняка вы слышали, что такое «паста-пати»: это традиция марафонцев есть макароны перед забегом. Но это не значит, что паста – лучшая еда для бегуна, не стоит путать профессиональный спорт и желание похудеть к лету.

Чтобы сжечь 500 ккал, вам потребуется пробежать почти 8 километров. О пасте придётся забыть до тех пор, пока вы не увлечётесь бегом настолько, что зарегистрируетесь на свой первый забег. Уделите достаточно внимания питанию, ведь фитнес без диеты и здорового рациона зачастую просто лишён смысла.

Резюмируя, можно выделить основные правила формулы «бегаю, чтобы похудеть»:

• Приступайте к бегу постепенно, берегите суставы и связки.
• Знайте всё о потребляемых калориях, считайте углеводы.
• Найдите для себя подходящую диету.
• Используйте интервальные тренировки.
• Тренируйтесь в удобной обуви, забудьте о кедах и приобретите подходящие кроссовки.
• Продолжайте бегать!

все нюансы и тонкости — FlyingbroFlyingbro

Многих людей, которые выбирают бег для похудения, мучает вопрос, когда осуществлять это: утром или вечером. Чаще всего подобные занятия интересуют людей, которые хотят сбросить лишний вес или увеличить мышечную массу. Но, прежде чем начать тренировки, следует узнать о беге немного больше.

Бег для похудения: стоит ли бегать голодным

Существует мнение, что для наиболее быстрого похудения необходимо бегать на голодный желудок. Считается, что кардио с раннего утра позитивно влияет на сгон жира. Этого мнения придерживаются многие тренеры и эксперты. После продолжительного  сна в организме  запасы гликогена находятся на минимуме. Поэтому принято считать, что для обеспечения бега энергией используются жировые отложения.

Но на самом деле это не так. Сжигаются лишние калории от кардио только после бега. Если человек перед бегом ничего не поест, тогда его организм будет забирать энергию, сжигая мышечную массу. Это абсолютно неполезно и грозит разрушением мышечной массы.

Из всего этого можно сделать простой вывод: если вам необходимо увеличить мышечную массу и для этого вы выбрали занятия бегом, то осуществлять забеги на голодный желудок категорически нельзя. Если вы используете бег для похудения, то для избавления от избыточной жировой массы утренние пробежки осуществлять вполне можно.

Бег для похудения — лучший метод привести фигуру в порядок

Стоит ли совмещать тренировки

Бег для похудения можно использовать в качестве небольшой разминки перед силовой тренировкой. Пробежка должна занимать не более 20-25 минут. Но не стоит забывать, что все-таки необходимо подождать примерно 2,5-3 часа для восстановления  гликогена.  Ускорить этот процесс может грамотное питание и хорошие спортивные добавки.

А вот кардио после силового занятия гораздо полезнее для здоровья человека. Для достижения максимально полезного эффекта  стоит сделать перерыв в 2-3 часа между занятиями и пробежкой. В этом перерыве вы можете перекусить, а затем направить все свои силы на кардио.

Как достичь лучших результатов

Если вы хотите, чтобы бег для похудения принес позитивные результаты, стоит максимально ответственно отнестись к пробежкам. Важно правильно их планировать:

• • если вы планируете тренировать ноги, выделите специальный день для этого. А вот проводить кардио необходимо подальше от этого дня;
• • если нет возможности выделить для пробежек специальные дни, делать кардио стоит после тренировок.

Для похудения стоит начинать с аэробной активности примерно 3-4 раза в неделю. Время пробежки должно составлять 20-30 минут. Постепенно количество пробежек должно увеличиться до 4-5 раз, а время – до 45 минут – 1 часа. А вот от бега на автоматизированных дорожках следует отказаться, если вы действительно хотите похудеть.

Чтобы бег для похудения был эффективным, нужна подходящая одежд: футболка, шапка, бафф (для холодного периода)

Кроме правильного планирования пробежек, необходимо правильно подобрать одежду для занятий кардио. Лучшим решением станут футболки Flyingbro, которые изготовлены из органического хлопка и силикона. Для холодного времени года подойдут также шапки и баффы нашего производства.

Зашерь статью для друзей!

Как правильно бегать, чтобы похудеть —

Это новый год и новое десятилетие, и многие начинающие бегуны ищут способ похудеть, научившись правильно бегать трусцой. Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу, найти правильную технику бега и приблизиться к вашим целям в области здоровья и фитнеса.

Когда вы учитесь бегать трусцой, нужно многое учитывать — будь то на дороге, на беговой дорожке или беговой дорожке. Но начнем с основ — ходовой части.

Найдите подходящую ходовую часть

Первая вещь, о которой вы, вероятно, думаете, — это найти подходящие кроссовки. Посетите местный магазин для бега, чтобы попросить специалиста подобрать вам удобную обувь, способствующую хорошей беговой форме.

В большинстве магазинов для бега есть даже кто-то, кто смотрит, как вы бегаете в нескольких парах обуви, чтобы оценить вашу беговую форму и посмотреть, как ваша нога ударяется о землю, чтобы найти правильную пару. Не бойтесь задавать вопросы!

А теперь по остальной части снаряжения.Наденьте часы, чтобы проверить свой темп, просто бегайте трусцой в течение определенного периода времени. Подберите удобную одежду, футболку, шорты или леггинсы (поддерживающий спортивный бюстгальтер) для женщин, легкие и влагоотводящие носки подойдут, если вы бегаете в помещении или в мягкую погоду на открытом воздухе.

Если он бежит на улице в холодную или сильную жару, будьте более разборчивы. В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, которые можно снимать, когда тело согревается. Если очень жарко, выберите влагоотводящую одежду и шляпу, чтобы не попадать на солнце.Всегда выбирайте солнцезащитный крем в любую погоду.

Сосредоточьтесь на правильном питании

Когда вы учитесь бегать трусцой, чтобы похудеть, ваша диета так же важна, как и тренировки. Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: бег — это не лицензия, чтобы есть все, что вы хотите. На самом деле, если вы потребляете больше калорий, чем тратите на бег трусцой, вы, скорее всего, наберете вес.

Рассмотрите возможность ведения дневника питания, если ваша цель — похудеть. Существует множество приложений для вашего мобильного телефона, которые позволяют легко отслеживать количество калорий и данные о питании.Просто вычтите это количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, что вы можете сделать с помощью Fitbit, Apple Watch или аналогичного устройства. Или просто используйте онлайн-инструмент, чтобы оценить количество сжигаемых калорий во время бега трусцой.

Наконец, давайте поговорим о том, что вам следует есть. Будь проще. Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара. Сосредоточьтесь на свежих овощах, нежирном белке, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах. При этом время от времени можно заниматься — все в умеренных количествах. Если у вас есть любимое лакомство, например, торт или мороженое, не думайте, что вы НИКОГДА не сможете его съесть.Просто ограничьте его примерно раз в неделю и контролируйте размер порции.

Начните медленно, чтобы предотвратить травмы

Когда у нас есть цель, например, похудеть, легко быстро выбежать из ворот в надежде на быстрые результаты. Но в этом случае гонку побеждает медленный и упорный. Научиться правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, — это часть изменения образа жизни, которое не происходит в одночасье. Слишком тяжелая работа и слишком быстрая работа могут вызвать выгорание и увеличить риск травмы.

Начните с правильной разминки, чтобы ваши мышцы стали гибкими, а сердечный ритм учащался.Начните со стратегии бега / ходьбы. Сделайте пробежку в течение минуты, затем погуляйте. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время бега трусцой и сокращать время ходьбы. Со временем это будет происходить естественным образом, если вы будете последовательны.

По мере того, как вы привыкаете к бегу трусцой, вы можете ставить себе цель бегать трусцой за определенное количество минут перед ходьбой. Если вы находитесь на улице, я всегда считал полезным сосредоточиться на определенных ориентирах, например, подсчитать почтовые ящики и добраться до определенного места, прежде чем сбавлять скорость.Не забудьте также хорошо расслабиться!

Надлежащая практика

Один из лучших способов предотвратить травмы во время бега — это принять правильную форму. Вы должны держать голову поднятой, а корпус слегка наклонен вперед. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.

Если вам нужно больше ресурсов о правильной беговой форме, вы можете поработать с тренером по бегу, присоединиться к одной из наших программ бега и посмотреть наши видео о хорошей беговой форме, например, это от тренера Холли:

Включите силовые тренировки

Бег — это не только дорога или беговая дорожка.Также неплохо было бы включить в свой распорядок упражнений некоторые легкие силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы, что поможет предотвратить травмы и болезненность и сделает вас в целом лучшим спортсменом.

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок способствует снижению веса. Более сильные мышцы сжигают больше калорий, чем более слабые! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования или даже в тренажерном зале, например на планках, отжиманиях, приседаниях и выпадах. Узнайте больше о силовых тренировках у бегунов из этого видео:

Вы скачали наше новое мобильное приложение? Он наполнен тренировками, видео, советами по бегу и советами опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути.Не забудьте также ознакомиться с нашими планами тренировок для бегунов всех уровней!

Связанные

Бег трусцой для похудения / фитнеса / похудания

Бег трусцой — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Не требует специального оборудования и совсем не требует времени на обучение. Кроме того, он воздействует на все тело аэробным способом. Бег трусцой не только укрепит ваши ноги и живот и поможет сжечь жир, но также укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы.Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть с помощью бега трусцой.

Определите свой собственный уровень физической подготовки перед тем, как начать

Если вы сильно не в форме, не стоит сразу же начинать бег трусцой. Это будет не только сложно, но и опасно; вы можете пораниться. Если вы уже в довольно хорошей форме и просто хотите немного поправиться, можете сразу же начать бегать трусцой. Если нет, начните с быстрой ходьбы, пока не улучшите свое физическое состояние.Если вы не знаете, с чего начать, посоветуйтесь с врачом.

Установите цель по снижению веса

Ни одна программа упражнений для похудания не может работать без цели по снижению веса, к которой нужно стремиться. Не следует пытаться похудеть слишком быстро, так как быстрая потеря веса сама по себе может вызвать осложнения для здоровья. Цель — один или два фунта в неделю — это безопасно и достижимо.

Чтобы сбросить два фунта в неделю, вам придется сжигать на 1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день. Это легче сделать, если вы сократите 500 калорий из своего рациона, сжигая 500 калорий с помощью упражнений.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, будет зависеть от вашего личного индекса массы тела. FitDay может помочь вам отслеживать количество сожженных калорий. Зная, сколько калорий вы сжигаете за минуту бега, вы можете оценить, сколько калорий вы сжигаете за одну тренировку.

Установите расписание бега трусцой

Установите регулярный график бега трусцой очень важно, если вы хотите похудеть и привести себя в форму с помощью бега трусцой. В конце концов, периодический бег трусцой не очень поможет.Последовательность — ключ к похудению. После первых нескольких пробежек вы начнете понимать, что рутина дается все легче и легче.

Вы должны бегать трусцой от трех до пяти раз в неделю, достаточно долго, чтобы повысить частоту сердечных сокращений как минимум на 30 минут. Помните, что в течение первых 20 минут бега вы сжигаете калории только из пищи, которую вы съели в этот день. По прошествии первых 20 минут ваше тело начнет сжигать энергию, накопленную в виде жира.

Измените свой распорядок бега трусцой, чтобы избавиться от скуки и тренироваться более эффективно.Вы можете попробовать немного изменить скорость. Бегите быстро в течение 15 минут, а затем замедляйтесь до более комфортного темпа на 15 минут (не забывайте поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело начало сжигать накопленный жир в качестве топлива). В некоторые дни вам может казаться, что бегать трусцой медленнее, но в течение более длительного периода времени. Это тоже нормально. Бегайте по разным маршрутам в разные дни, чтобы было интересно.

советов и преимуществ по бегу: как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть — смотрите видео

Советы и преимущества бега: Как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть — Смотрите видео & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

• Бег на месте может быть удобной и простой альтернативой сжиганию калорий

• Это эффективная кардио-тренировка, которая поможет вам похудеть и сжечь жир на животе

• Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно

New Delhi: Хотите знать, поможет ли бег или бег на месте сжечь лишние килограммы и сбросить лишние килограммы? Оказалось, что бег или пробежка на месте — это быстрый и простой способ похудеть и избавиться от этого уродливого жира на животе.На самом деле, если у вас нет беговой дорожки или на улице плохая погода, бег на месте может быть удобной и простой альтернативой, которая поможет вам сжечь калории. Это эффективная кардио-тренировка, которая делает ваше сердце сильнее и увеличивает объем легких среди многих других преимуществ.

Самое приятное то, что вы можете выполнять это упражнение в любой обстановке, в любое время без какого-либо оборудования, при этом предлагая вам те же преимущества, которые вы получили бы от обычного бега трусцой. Возможно, это упражнение настолько удобно, что без особых усилий его можно внедрить в свой распорядок дня.Бег трусцой на месте был оценен Центром здоровья Университета Коннектикута наряду с другими высокоэнергетическими «всплесками» активности, такими как прыжки с трамплина и прыжки со скакалкой. Таким образом, бег трусцой или бег на месте в сочетании со здоровым питанием может помочь вам похудеть.

По данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, если вы весите около 155 фунтов и выполняете это упражнение с интенсивностью, которая заставляет ваше сердце биться чаще, вы можете сжечь до 563 калорий в час с помощью этого упражнения.Это означает, что если вы весите 130 фунтов, вы можете сжигать около 472 калорий в час, что довольно впечатляет.

Как бегать трусцой на месте, чтобы похудеть

Вы не только сбросите лишние килограммы и уменьшите талию, но и принесете огромную пользу для здоровья от бега на месте — например, улучшите свою аэробную форму, снизите риск хронических заболеваний и т. Д. Это также поможет вам нарастить мышцы, в том числе ваши четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно, когда вам будет удобно.

Инструкции:

• Просто наденьте кроссовки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом вперед и расправьте грудь.
• Теперь подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стопы — чтобы усилить накачку, попробуйте поднять колени выше, следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле.
• Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Наконечник

• Как и в случае любого другого упражнения, разогрейте тело перед бегом или бегом на месте, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений.Также остудите тело после тренировки.
• Растяните бедро, подколенное сухожилие, бедро и икроножные мышцы.
• В начале этого упражнения бегайте трусцой на месте в умеренном темпе в течение 2-3 минут, затем увеличивайте скорость на 90 секунд, а затем ходите на месте в течение 30 секунд, чтобы охладить тело после упражнения.

Вы также можете посмотреть следующее видео, чтобы правильно бегать трусцой и ускорить потерю жира.

Видео предоставлено: Shock That Body / YouTube

Убедитесь, что вы составили график физической подготовки и придерживались его.Согласно Руководству по физической активности для американцев, вы должны уделять не менее 150–300 минут умеренным кардиоупражнениям в неделю, чтобы поддерживать свой вес; или от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы похудеть. Для достижения оптимальных результатов попробуйте сочетать бег трусцой с другими видами деятельности и здоровым питанием.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

10 советов по бегу для похудания: быстрее добивайтесь результатов

Итак, вы решили, что бег для похудения — это способ почувствовать себя бодрее и здоровее. Замечательно.

Вы надеваете потрепанные старые кроссовки, выходите на пробежку вокруг квартала и шагаете в удобном темпе, потому что бег для похудения — это так же просто, как поставить одну ногу перед другой.Верно? Вообще-то, нет. Извините, что сломал вам это, но бег для похудения — это нечто большее, чем вы думаете, и именно здесь мы находимся.

Если вы хотите сжечь жир, бегая для достижения здорового телосложения, тогда оставайтесь с нами.

Хотя мы не можем зашнуровать ваши кроссовки и сделать шаг за вас, мы можем охватить основы, чтобы вы могли решить, как и когда бег подходит для вашего пути похудания.

1. Может ли бег помочь мне похудеть?

Если вопрос заключается в том, является ли бег хорошим способом уменьшить количество жира в теле, окончательный ответ ( вздох ): это зависит от ваших обстоятельств.

«Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег вам похудеть, — это попробовать», — говорит доктор Чарли Зельцер, врач по снижению веса и физиолог. «Некоторые люди вводят мини-спринты по 10 минут три раза в неделю и испытают потерю веса, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не заметят падения веса». он варьируется от человека к человеку в зависимости от типа телосложения, питания, генетики и прочего.Не существует одной формулы для всех. Однако есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от ваших миль.

Просто помните, стрессовые периоды могут привести к тому, что ваше тело вырабатывает высокий уровень кортизола, что может привести к увеличению накопления жира в основном вокруг средней части живота, и 2020 год стал одним долгим стрессовым периодом. Итак, если вы бегаете больше, но не видите никаких результатов, постарайтесь вспомнить, что это был беспрецедентный период времени, и не переусердствуйте с собой.

2. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от вашего текущего веса, уровня вашей физической подготовки и того, как далеко вы можете пробежать, есть несколько тестов, которые вы можете использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество. Если мы говорим о средних показателях — чтобы сбросить, скажем, 1 фунт в неделю, вам, вероятно, придется сжигать дополнительно около 500 или более калорий каждый день.

«Сделать это с помощью одного бега [без изменений в диете], вероятно, будет означать выполнение 45-минутной пробежки каждый день недели для женщины, которая, например, 11 фунтов 4 фунта», — говорит Джанет Гамильтон, физиолог и бегущий специалист. тренер.Но для большинства это просто нереально.

Что-то более выполнимое — например, 30-минутная пробежка четыре дня в неделю — сжигает около 350 калорий за одну пробежку на те же 11 фунтов 4 фунта, что, по словам Гамильтона, приведет к потере веса примерно на 0,2 фунта в неделю.

Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

141,99 фунтов стерлингов

Garmin Instinct

Garmin Джонлевис.ком

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко johnlewis.com

329,00 фунтов стерлингов

3. Можно ли похудеть просто бегом?

Сара Линдси, бывший олимпиец и основатель Roar Fitness, предостерегает от режима чистого кардио, так как вы, скорее всего, потеряете как мышцы, так и жир, что не всегда хорошо работает в качестве долгосрочного решения для поддержания физической формы. здоровый состав тела.

«Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка, который по сути является мышцами», — объясняет Линдси. Чем выше ваша мышечная масса, тем выше базальная скорость метаболизма — другими словами, меньше мышц означает, что вам нужно меньше есть, чтобы прожить день.

«Итак, даже если дефицит калорий, который вы создали во время бега, помогает вам похудеть, как только вы снова выйдете из этого дефицита калорий, вы, скорее всего, наберете нездоровый жир».

Если вы любите бегать Линдси говорит, что это отличный способ увеличить общее сжигание калорий, если вы также сосредоточены на сохранении мышц с помощью упражнений с отягощениями.«Три силовых тренировки в неделю вместе с одной или двумя пробежками — это идеально», — говорит Линдси. «Придерживайтесь 45-минутных тренировок, чтобы сделать их управляемыми».

4. Является ли кардио-тренировка лучшим для похудания?

«В конечном счете, самая эффективная форма упражнений для похудения — это то, что вам нравится больше всего», — говорит Гамильтон. Это потому, что вы будете его придерживаться. (Прочтите: никаких обид, если вы и тротуар не дружите.)

«Если идея бега для похудения заставляет вас чувствовать себя ужасно, не делайте этого», — добавляет доктор.Зельцер. В конце концов, есть множество способов двигать телом с учетом сжигания калорий, например, скакалки, кикбоксинг, езда на велосипеде, гребля и йога.

Лучшая часть? Все они обладают множеством других преимуществ — например, более сильное сердце, лучшие кости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение психического здоровья — которые очень мало связаны с числами на шкале.

5. Какой вид бега лучше всего подходит для похудания?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — подумайте: спринт, бег вверх и вниз по холмам и т. Д. — кажутся наиболее эффективными для похудания.Фактически, HIIT может сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), возможно, потому, что вы работаете усерднее, а ваше тело продолжает сжигать жир после тренировки.

6. Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Мы наняли Аниту Бин, эксперта по питанию из нового учебника по бегу I Can Run , чтобы она объяснила.

Когда поесть

Я могу бегать: расширяющее возможности руководство по хорошему бегу

Желтый коршун амазонка.co.uk

11,73 фунтов стерлингов

Лучшее время для приема пищи перед тренировкой — примерно за три или четыре часа до тренировки, потому что это дает вашему организму достаточно времени, чтобы начать переваривать эту пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток и доставляется в ваши мышцы.

Если вы съедите большой обед слишком близко к бегу, вы, очевидно, почувствуете дискомфорт и тяжесть. Вот почему я бы порекомендовал сохранить ваши длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.

Есть также небольшие настройки, которые вы можете внести в процессе. Допустим, вам нравится тренироваться в 18:00, а вы пообедали в 13:00. У вас есть перерыв в пять часов, и, вероятно, вам нужно пополнить запасы одежды, прежде чем зашнуровать кроссовки.

Перекус за 30 минут до пробежки поможет немного поднять уровень сахара в крови и уберечь вас от голода, а также поможет сохранить интенсивность дольше.

Длинные пробежки

Если вы отправляетесь в путь утром, то вряд ли вы встанете в 6 утра в выходные, чтобы дать вашему завтраку время переварить.Это когда вам нужно как следует заправиться накануне.

Субботний вечер действительно важен для получения углеводов и белка, а также для обеспечения того, чтобы ваши мышцы были наполнены гликогеном, готовым к нагрузке. Таким образом, когда дело доходит до воскресного утра, вы можете взять банан, горсть сухофруктов или небольшую тарелку каши. Этого будет достаточно, чтобы поднять уровень сахара в крови, утолить голод и помочь вам почувствовать себя лучше, готовым к бегу. Все, что вам нужно, это небольшой толчок, чтобы вывести вас за дверь, а об остальном позаботятся магазины, предлагающие макаронные изделия в субботу вечером.

Что важно, это также научит вас бегать с ощущением, что внутри вас есть немного еды. Не обильный прием пищи, но вы не сможете пробежать марафон без пополнения запаса топлива, поэтому тренировки — это время, особенно во время таких длительных пробежек, чтобы привыкнуть к бегу с чем-то в животе.

Прием пищи во время бега

Прием пищи (или заправка) во время пробежки имеет значение для всего, что дольше часа. Между 60 и 90 минутами — решающий период, потому что именно тогда ваши запасы гликогена (энергия в ваших мышцах и печени) начинают истощаться и наступает усталость.Вам придется снизить темп или вообще остановиться. Вам нужно начать заправку, прежде чем вы достигнете дна.

Если вы новичок в беге и постоянном беге по местному парку, то лучшее время для этого — около 45-60 минут, хотя это зависит от того, насколько сильно вы тренируетесь и насколько хорошо вы запаслись на ночь. перед.

Типы продуктов, которые вы берете с собой, также имеют решающее значение. Здесь разваливается все, что вы знаете о питании.Вам не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты, когда вы на бегу. Вам нужны простые углеводы, а это значит сахар. Да, сахар. Это вредно для ваших зубов, но на самом деле это действительно полезно для вашей производительности, потому что оно быстро всасывается, быстро попадает в вашу кровь и быстро в ваши мышцы. Это позволит вам дольше тренироваться в выбранном вами темпе. Попробуйте:

• Бананы
• Финики или другие сухофрукты
• Самодельные версии энергетических батончиков и шариков *

* Самодельные энергетические шарики обходятся дешевле, чем те продукты, которые вы ищете в Whole Foods.Все, что вам нужно сделать, это насыпать смесь сухофруктов и орехов в кухонный комбайн, взбить их и скатать в шарики. Да, и если вы не продаете натуральные продукты, Jelly Babies тоже подойдут …


Гели для бега

SiS GO Изотонический энергетический гель, оранжевый 60 мл

hollandandbarrett.com

1,49 фунта стерлингов

Их активно продвигают, и бегуны легко могут подумать, что они им нужны.Вы этого не сделаете. Преимущества в том, что вы знаете, что получите точное количество углеводов в одном пакетике, и их легко положить в карман вашего бегового рюкзака. Но в использовании гелей нет ничего фантастического или научного. Это всего лишь сахар, и я бы посоветовал ему получить более эффективные способы получить этот сахар, который, что особенно важно, облегчает ваше пищеварение.


Поскольку гели настолько концентрированы, они могут быть довольно мутными и не всем хорошо сидеть в желудке. Кто-то их любит, кто-то ненавидит.Подпитка во время бега, вероятно, является наиболее индивидуальной частью плана питания бегунов.


Когда вы бегаете в течение длительного времени, вы обнаружите, что в верхней части кишечника скорость движения может замедляться, а в нижней части кишечника — ускоряться. А это рецепт катастрофы. Гель может входить и выходить сразу же. Такое случается с очень многими бегунами, и именно поэтому вам нужно тестировать гели за несколько недель до дня соревнований.

7.Почему я всегда голоден после пробежки?

А именно потому, что вы сжигаете больше калорий. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что после занятий кардио умеренной интенсивности пять дней в неделю (для сжигания 500 калорий в день) в течение 12 недель женщины с избыточным весом теряли массу тела и жир, но при этом теряли чувство голода. уровни повысились, и в конечном итоге они стали потреблять больше калорий.

Отличный способ определить, является ли ваш голод физическим или эмоциональным — возможно, в ответ на осознание того, что вы тренируетесь — это использовать осознанный подход к питанию, при котором вы потратите минуту, чтобы оценить свой уровень голода, прежде чем распахнуть холодильник.Это поможет вам оставаться в гармонии с тем, что и когда нужно вашему телу.

Решение? Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить ежедневные потребности своего организма, прежде чем создавать еще больший дефицит калорий с помощью упражнений. Не знаете, сколько калорий требуется вашему организму ежедневно — загляните в наш удобный калькулятор калорий, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно хороших продуктов.

8. Какие еженедельные тренировки мне следует делать?

Бег не должен быть чем-то, что вы усердно тратите каждую неделю, выполняя одну и ту же дистанцию ​​в одном темпе.На самом деле, по словам Дэвида Сиика, руководителя сети спортивных залов über luxe Equinox, это самый быстрый способ получить травму.

Вместо этого разработайте себе план, который изменяет расстояние и частоту ваших пробежек, чтобы вы продолжали движение на грузовике в течение длительного времени и также были в хорошем состоянии. Будь то план бега на 5 км для новичков или что-то более сложное, постарайтесь придерживаться сложных тренировок — вы станете лучшим бегуном для этого.

Попробуйте этот еженедельный план силовых тренировок

и

Her Spirit PT, Джесси Ламберт-Харден, предлагает тем, кто занимается новичками (или тем, кто не бегал какое-то время), начать с одной силовой тренировки и два пробега в неделю.Как только вы освоитесь с этим распорядком, попробуйте следующий еженедельный график тренировок:

Понедельник: короткий бег

Бегите 20-30 минут в постоянном темпе, работая на 70-80% от вашего максимального усилия.

«Попробуйте бегать в таком темпе, в котором вам будет сложно поддерживать разговор с кем-нибудь еще», — говорит Ламберт-Харден. Завершите короткой теплой прогулкой и 5-минутной растяжкой. Если вы новичок в беге, вы можете разделить бег на ходьбу / бег / интервалы, постепенно увеличивая время бега по мере того, как ваше тело привыкает к нему.’


Вторник: тренировка по силовому кругу

Это должна быть тренировка всего тела, включая комплексные упражнения, такие как приседания, отжимания, тяги, выпады и кора.

Эта тренировка от тренера SWEAT Келси Уэллс — отличная силовая тренировка для наращивания мышц, не выходя из дома:

Среда: день отдыха

Отдых — это отдых. Отложите iPad, отойдите от тренировки и отдохните. Ноги вверх, в тапочках. WH заказа .

Четверг: короткий бег

Бегите в течение 20–30 минут в стабильном темпе, работая на 70–80% от вашего максимального усилия, заканчивая короткой теплой прогулкой и пятью минутами растяжки.

У учителя йоги Джессики Скай есть 5-минутный курс занятий йогой для бегунов, который соответствует всем требованиям идеально :

Пятница: силовая круговая тренировка

Повторите ту же тренировку, что и во вторник, возможно, бросив себе вызов, добавив больше веса.

Суббота: длительный пробег

Бегите 40–70 минут в темпе, в котором можно комфортно разговаривать с кем-нибудь, — предлагает Ламберт-Харден. «Закончите короткой теплой прогулкой и, как всегда, пятью минутами растяжки».

Воскресенье: день отдыха

Вы услышали нас в первый раз, так что выслушайте нас снова: дни отдыха должны быть для того, чтобы ваше тело могло восстановиться после тяжелой работы в течение недели. Если вы действительно не можете сидеть на месте, в эти дни можно было бы провести очень мягкое активное восстановление очень .


9. Какое приложение для бега лучше всего подходит для похудения?

Strava — это новый Instagram, по мнению бегунов. Хотя это не приложение для похудения как таковое, это — это , где бегуны, бегуны и гонщики объединяются. Используйте приложение, чтобы отслеживать свой пробег, прогресс и находить новых (виртуальных) друзей по бегу. Вот 101 балл по использованию Strava для бега.

10. Где я могу узнать больше о беге?

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий. Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег для похудения в App Store

Хотите похудеть за 4 недели? Без проблем.
— Интервальные тренировки, предназначенные для сжигания жира в 3 раза быстрее
— Интеллектуальный алгоритм для максимального снижения веса
— Планы и рецепты питания (кето, палео, веганский и т. Д.)
— Инструменты измерения фитнеса для отслеживания вашего прогресса

Используйте бег, чтобы похудеть как Ваш универсальный тренер по фитнесу и питанию, и вы быстро начнете видеть результаты.Все наши тренировки рассчитаны на то, чтобы сжигать вдвое больше калорий за половину времени.

Как это работает:
1) Выберите лучшую программу для похудения
2) Следуйте инструкциям голосового тренера для каждой тренировки
3) Подпитите свое тело легкими для выполнения рецептами
4) Худейте в мгновение ока

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
— Планы, разработанные для начинающих бегунов и опытных бегунов
— Выберите план, который лучше всего подходит для вас и ваших целей
— Тренировки состоят из интервалов ходьбы, бега и спринта
— Просто слушайте и бегайте

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ и РЕЦЕПТЫ
— Выберите из большого количества наших планов питания, включая Палео, Кето, Heart Strong и многие другие.
— Не уверены? Пройдите наш тест на план питания, разработанный для соответствия наилучшему плану вашему образу жизни и привычкам
— В планы питания включены уникальные рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимизировать свои результаты
— Готовьте по простым и понятным рецептам, которые одновременно вкусны и полезны для вас. body

ПОКАЗАТЕЛИ ФИТНЕСА
— Трекер веса тела и аналитика для отслеживания вашей физической формы и потери веса
— Измерьте частоту сердечных сокращений с помощью пальца и телефона
— Наш 2-минутный тест на перетренированность, чтобы определить, насколько вы хорошо себя чувствуете отдых или перетренированность
— Завершайте каждую тренировку, чтобы увидеть, как вы улучшили каждую тренировку

Apple Health App Sharing
— Интегрируется с приложением Apple Health (Настройки -> Health App Sharing)

Разблокируйте дополнительные функции, подписавшись на Premium ! Функции включают в себя:
— Этап 2 — беговые программы и программы дистанционных тренировок
— Планы питания, предназначенные для снижения веса и наращивания мышечной массы
— 400+ здоровых и вкусных рецептов
— Аналитические данные для отслеживания ваших улучшений
— Тест на перетренированность для оценки вашего уровень здоровья и фитнеса
— Все голосовые тренеры, которые будут поддерживать вашу мотивацию к финишу
— Без рекламы
— Бесплатный премиум-доступ к лучшим приложениям для здоровья и фитнеса, таким как Fitness Buddy для тренировок в тренажерном зале и дома, Calorie Mama для автоматического определения калорий подсчет и многое другое!

Мы предлагаем автоматически возобновляемые подписки со следующими характеристиками:
— Подписки на срок 1 или 12 месяцев
— Подписки стоят 9 долларов.99 долларов США за 1 месяц из расчета 39,99 долларов США в год
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
— Подписки может управляться пользователем, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
— Отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается , будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию
— Наша политика конфиденциальности и условия использования: https: // www.azumio.com/page/privacypolicy

Обратите внимание: постоянное использование действий GPS в фоновом режиме может значительно сократить срок службы батареи.

Бест,
Команда Азумио

Что поможет вам похудеть быстрее?

Бег лучше? Бег трусцой лучше для похудения? Вы спросили, мы ответили!

У вас может сложиться впечатление, что это одно и то же, или вы можете считать их совершенно разными. Хотя это правда, что эти две формы сердечно-сосудистых упражнений имеют много общего, есть несколько основных различий, которые их отличают.Остается вопрос, что лучше для похудения? Что лучше: бег или бег трусцой?

Прежде чем мы сможем назвать одного из этих двух победителем, мы должны рассмотреть их общие черты и преимущества. Мы также рассмотрим явные различия в форме, интенсивности и количестве сожженных калорий. Как только у нас будет вся информация, мы сможем выбрать победителя!

Общие медицинские льготы

И бег, и бег трусцой дают ряд невероятных преимуществ, в том числе:

• Повышенная выносливость и выносливость
• Улучшение здоровья сердца и легких
• Помощь в похудении
• Улучшение настроения
• Повышение уверенности
• Обеспечение лучшего сна
• Улучшение плотности костей и здоровья суставов
• Борьба с болезнями
Различия в форме и интенсивности
Бег (и спринт)

Бег требует устойчивого ритма.Установка темпа на уровне 8 миль в час или выше считается бегом. У вас будет более длинный шаг, более быстрое движение рук, и ваши ноги будут чаще касаться земли. Подушечка вашей стопы должна всегда касаться земли первой, чтобы избежать травм. Вы ведь , а не хотите приземлиться на пятку.

Эти две формы аэробных упражнений требуют большей мощности и меньшей выносливости. Если вы посмотрите на внешность спринтера, то заметите, что у него очень мускулистые бедра и икры. Это связано с необходимостью задействовать мышцы для достижения нужного темпа и интенсивности.Будучи чрезвычайно эффективным для похудания, бег и спринт с большей вероятностью могут вызвать травмы ступней, лодыжек и колен по сравнению с бегом.

Основное отличие: эффект последующего ожога

После бега или спринта вашему телу требуется больше энергии (калорий) для восстановления. Эти виды упражнений подвергают ваше тело значительному стрессу. Вы будете продолжать использовать накопленную энергию в течение 48 часов после тренировки, чтобы ваше тело восстановилось должным образом.Что это значит? Повышение жиросжигания.

Бег трусцой

Это аэробное упражнение с умеренным темпом выполняется со скоростью 3–7 миль в час, в зависимости от длины ваших ног. Бегуны демонстрируют больше подпрыгивания. Как и в случае с бегом, вы всегда должны приземляться на подушечку стопы. Бег трусцой тоже может привести к травмам, но из-за более медленного темпа это гораздо менее вероятно. Как правило, этот вид упражнений легче справляется и с коленями.

Бег требует большей выносливости и меньшей мощности.Обычно вы можете бегать трусцой намного дольше, чем можете бегать. Хотя участников марафонских забегов часто называют бегунами, на самом деле они почти всегда бегают трусцой. В среднем марафонцы «бегают» со скоростью 6 миль в час, что квалифицирует их как бегунов. У участников марафона обычно очень тонкие ноги, так как они преодолевают большие дистанции в более медленном темпе.

Главное отличие: снимает стресс, тревогу и депрессию

Это одна из основных причин того, что бег трусцой более полезен, чем бег.Бег может увеличить нагрузку на ваше тело (и разум), тогда как бег, как было доказано, уменьшает эти негативные симптомы. Меньше стресса = более низкий уровень кортизола. Более низкий уровень кортизола позволяет вашему телу легче избавляться от накопленного жира.

Сожжено калорий

Для равного сравнения в следующих примерах используется человек весом 150 фунтов в качестве эталона.

Бег или спринт со скоростью 10 миль в час сжигает 170 калорий за 10 минут или 17 калорий в минуту.

Бег трусцой на скорости 5 миль в час сожжет 90 калорий за 10 минут или 9 калорий в минуту.

Вы, наверное, думаете про себя, так что бег явно более эффективен. Ну, держись. Хотя вы можете сжечь больше калорий за 10 минут бега, чем бег трусцой, вы должны помнить, что бег быстрее расходует вашу энергию. Вы сможете бегать трусцой дольше. Крайне маловероятно, что средний человек сможет поддерживать скорость 10 миль в час дольше 10 минут.

Если вы будете бегать трусцой в течение 20-30 минут со скоростью 5 миль в час, вы сожжете от 180 до 270 калорий. С этой информацией может показаться, что бег трусцой более полезен, не так ли?

Приговор

Если у вас мало времени и у вас всего около 10 минут, лучшим вариантом может быть бег или спринт. Если у вас есть больше времени для упражнений, подумайте о беге трусцой. Это легче для тела, и может сжигать больше калорий за более длительный период времени.

Возвращаясь к основному вопросу — бег или бег трусцой: что поможет вам быстрее похудеть? Честно говоря, это вопрос с подвохом.

Бег сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, но вы не можете поддерживать их так долго. Однако он дает эффект после ожога, который помогает сжигать лишние калории.

Бег трусцой сжигает меньше калорий за 10 минут, но вы можете поддерживать темп в течение более длительного времени. Это также намного легче для тела и разума.

Наш окончательный ответ: Мы рекомендуем комбинировать два для достижения максимальных результатов. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров. Вы ощутите преимущества самой тренировки, эффект после ожога, и это будет легче для вашего общего состояния здоровья.

Мы призываем вас похудеть с помощью плана ходьбы / бега . Эта 6-недельная программа — одна из самых популярных по уважительной причине! Он использует ходьбу, бег трусцой и бег, а также кросс-тренинг, который может быть чем угодно: от плавания до езды на велосипеде, от катания на коньках до пеших прогулок! Смена тренировок и упражнений не только не даст вам скучать, но и позволит вам продолжать худеть, сохраняя при этом безопасность.

Вы выигрываете, выбираете ли вы ходьбу, бег трусцой, бег, спринт или все вышеперечисленное! Если вы только начинаете, начните с бега трусцой. Смотрите, как вам это нравится, и прогрессируйте оттуда. Сочетание этих форм упражнений может быть чрезвычайно полезно для достижения ваших целей по снижению веса и общего состояния здоровья.

Вы бегун? Бегун? Все вышеперечисленное? Какая ваша любимая форма аэробных упражнений? Дайте нам услышать ваши мысли в разделе комментариев ниже.

Если вы еще этого не сделали, подпишитесь на нас в Facebook , Pinterest, и Instagram , чтобы узнать обо всех лучших программах сердечно-сосудистых тренировок!

Почему бег — не единственный (или лучший) способ похудеть

Я поражаюсь, сколько новичков в упражнениях, которых я встречаю, думают, что бег — единственный способ похудеть.

Они расскажут мне о своем последнем беге на две, три или пять миль в 10:30 или медленнее, взволнованные и явно гордые своим достижением. Но когда они спрашивают меня, сколько я бегаю, а я отвечаю «никогда», их челюсть почти падает до пола.

«Как оставаться в форме, не бегая?» они спросят меня, явно ошарашенный.

«Легко», — скажу я им. «Я делаю все , но бегаю. Потому что бег — не единственный и не обязательно лучший способ прийти в форму.”

Кроме того, я абсолютно ненавижу любой бег на длинные дистанции. Так вот что.

Почему я ненавижу бегать

У меня всегда бегать ненавидел. Когда мой школьный тренер по баскетболу предложил мне присоединиться к школьной команде по лыжным гонкам, я не мог представить себе более страшной пытки. И хотя я могу ходить часами напролет, я никогда не испытывал «кайфа бегуна» или не приходил к творческим, блестящим идеям во время бега, как говорят многие творческие, естественные бегуны.

И просто для пояснения — когда я говорю о беге, я имею в виду длительные устойчивые пробежки на милю или более. Я люблю и продвигаю спринт, который предлагает те же преимущества, что и HIIT.

Каждый раз, когда я пытаюсь пробежаться, происходит вот что:

• Мне становится скучно, и я смотрю на часы примерно через 60 секунд работы
• Мое левое плечо начинает болеть от подпрыгивания по тротуару, и я не могу перестать думать об этом или пытаться вернуть его на место
• Я начинаю зацикливаться на каждой мелочи — шнур от наушников ударяет мою руку после каждого шага, моя рубашка лежит определенным образом, волосы падают мне на лицо и т. Д.
• Я смотрю на свой темп, задаваясь вопросом, как вообще можно пробежать 4:30 мили (в среднем 7:00 или 7:30)
• Я снова смотрю на часы, в среднем заглядывая каждые 30 секунд и задаваясь вопросом, как время могло двигаться так медленно

Вы уловили занятие.

Вот почему, когда кто-то говорит мне, что он бежит, чтобы похудеть или привести себя в лучшую форму, я спрашиваю их, действительно ли им нравится бегать .

И некоторые люди это делают.Но некоторые люди, как и я, ненавидят это, и делают это только потому, что думают, что это лучший способ похудеть. Вот почему я хотел развенчать миф о том, что бег — единственный способ прийти в форму раз и навсегда.

Вот пять причин, почему бег не единственный или лучший способ похудеть:

1. Если вы ненавидите это, вы не собираетесь этого делать

Четыре или пять лет назад, когда бег был моим единственным видом упражнений, я использовал почти любых оправданий, чтобы не выполнять его.Идет дождь? Я бы пропустил это. Больной? Я ни за что не собирался бежать. Менее 40 градусов? Брр, я останусь внутри!

Итак, если вы один из тех людей, которые тоже ненавидят бег, но все равно пытаетесь заставить себя это делать, вот мой совет: , прекратите .

Потому что правда в том, что лучшая форма упражнений — это то, что вы на самом деле будете делать . И если вы ненавидите бегать, вы, вероятно, не собираетесь делать это так часто, как следовало бы.

Если вам нравится идея бега, но вы абсолютно ненавидите бег трусцой, попробуйте заняться спортом, в котором задействован бег — найдите взрослую футбольную команду, займитесь паркуром, поиграйте в теннис с другом — все, где основное внимание уделяется игре, не сам процесс бега.

2. Очень много времени

Одно из самых распространенных оправданий, когда люди не занимаются спортом, — это то, что у них просто нет на это времени.

И самая большая проблема с бегом заключается в том, что если вы не делаете спринт, он просто занимает много времени. Хуже всего то, что, поскольку большинство людей стремятся к прогрессу в беговых тренировках, бегая дольше, а не быстрее, единственный способ продолжать поправляться — это добавлять больше времени — времени, которое большинство людей не желает использовать.

Таким образом, бегом не только легко выйти на плато очень быстро — если у вас есть только полчаса три раза в неделю, чтобы посвятить бегу, ваше тело довольно быстро привыкнет к нагрузке — также легко найти отговорки , а не для запуска.

Потому что чем дольше длится ваша тренировка, тем меньше у вас шансов на нее. И это определенно не поможет вам сбросить вес в ближайшее время.

3. Неэффективно

Еще одна причина, по которой бег — не лучший способ похудеть, заключается в том, что если вы просто катаетесь по тротуару или беговой дорожке в течение 30 минут или около того, вы не сжигаете максимально возможное количество жира и калорий.На самом деле, если вы не бегаете на короткие дистанции, бег — это невероятно неэффективная форма упражнения .

Проблема с бегом — и с любой постоянной формой кардио — в том, что чем больше вы их делаете, тем эффективнее становится ваше тело при сжигании жира. Но чем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии оно расходует на определенное количество активности, а это означает, что если вы хотите продолжать худеть, вам придется тренироваться все дольше и дольше, чтобы продолжать добиваться прогресса.

С другой стороны, исследования показывают, что всего за 15 минут HIIT можно добиться большего прогресса, чем за целый час.

HIIT также улучшит ваш VO2 max: согласно исследованию 2011 года, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, всего за две недели HIIT улучшит ваши аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость.

4. Ограничивает максимальное количество сжигаемых калорий

Бег в стабильном темпе в течение длительного периода времени сжигает довольно много калорий — полчаса бега может сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего веса и скорости бега (подсказка : чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете).Но когда вы закончите пробежку, это касается сжигания калорий — ваш метаболизм возвращается к тому, что было до того, как вы начали пробежку.

Конечно, это верно для любой формы устойчивого кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля или даже ходьба. Если вы будете оставаться в том же темпе в течение длительного периода времени, вы ограничите сжигание калорий до только за время, которое вы проводите на тренировке.

Сравните это с HIIT-тренировкой, при которой вы можете достичь максимального сжигания калорий не только за счет сжигания большого количества калорий во время тренировки, но и повышения вашего метаболизма после этого — означает, что вы будете сжигать больше калорий на 24-48 калорий. часов после завершения тренировки. Интенсивность тренировки, а не общее время, помогает вам сжигать наибольшее количество калорий и ускорять свои усилия по снижению веса.

5. Голодный

Если вы когда-либо знали кого-то, кто тренировался для марафона (или тренировался для него самостоятельно), и задавались вопросом, почему он или она с большей вероятностью в итоге набрали веса, а не потеряли его во время интенсивных тренировок, есть очень простой ответ: длительные тренировки делают вас голодными .

Когда вы начинаете двигаться больше и в течение более длительных периодов времени, чем привыкло ваше тело, оно, естественно, хочет заменить все те калории, которые вы потеряли во время тренировки, большим количеством еды.

Единственная проблема? Большинство людей думают, что они сжигают больше калорий, чем есть на самом деле, и все время становятся настолько голодными, что, если они не усердно отслеживают потребление калорий, они в конечном итоге не теряют веса (или даже не набирают больше веса) , несмотря на их дополнительное обучение.

С другой стороны, поскольку интервальная тренировка настолько коротка, она не вызывает такого сильного голода, к которому обычно приводит тренировка на выносливость.

Итак, если ваша цель — похудеть, вам лучше делать тренировки короче и интенсивнее, чем дольше и стабильнее. Потому что HIIT не только более эффективен, требует меньше времени и ускоряет метаболизм, но и помогает сдерживать аппетит — что часто является разницей между успешной потерей веса и разочаровывающим плато.