Бег с утра: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Как превратиться из совы в жаворонка и начать бегать по утрам

Три с чем-то года назад восторженные рассказы о подъемах в 6 часов, утренних пробежках и прочих активностях в это время суток вызывали у меня исключительно рвотный рефлекс раздражение и желание прибить очередного жаворонка-энтузиаста. У каждого человека есть индивидуальные биологические ритмы, изменить их и «переучиться» невозможно, и точка.

Сама я к тому моменту уже более 15 лет была полнейшей совой, успев за это время поучиться, поработать в ночные смены, в офисном режиме с 8 утра, а также в свободном графике и вырастить пару младенцев. Как только появлялась хоть малейшая возможность – превращалась в запущенную сову, в остальное время – изо всех сил страдала от несправедливого устройства мира, заточенного под жаворонков.

3 года назад я начала бегать по утрам, стала жаворонком и пришла к выводу, что все это условное деление – полная фигня 🙂 Организм человека – штука адаптируемая и достаточно легко приспосабливается к любым условиям в рамках физиологической нормы.

Все остальное – в голове.

.

Главный вопрос во всем этом деле – зачем, ради чего вставать рано? Да-да, тот самый поиск мотивации, о котором сейчас так модно рассуждать что уже порядком достало. На самом деле, если не найти свой правильный и честный ответ на этот вопрос, то выработать новую привычку будет сложно: мозг организует регулярные саботажи, а сила воли в конце-концов обломается.

Пример: в течение нескольких лет мой рабочий день в офисе начинался в 8 утра. Казалось бы, деваться некуда, за такое время должна выработаться привычка вставать рано. А фигушки! Каждое утро я переставляла будильник («еще хотя бы 5 минут!»), еле выползала из кровати, панически собиралась, чтобы успеть к 8-ми, а окончательно просыпалась и включалась в работу только после 11-ти и двух чашек кофе. До этого, как и любая нормальная сова, была сонной, злой и непродуктивной.

Доброе утро!

Короче, «надо» — мотивация так себе. Вот «хочу» — совсем другое дело, здесь вместо отмазок сразу начинают находиться способы, как сделать желаемое. Если найти свои собственные «хочу», «зачем?» и «ради чего?», то остальное становится делом техники. Бывает и так: кажется, что «хочу», а на деле это желание не ваше, а навязано модой, рекламой, представлением о «правильном» в обществе. Тогда с реализацией будет напряг.

Доброе утро, Киев

Моя основная мотивация нашлась во время первой же экспериментальной утренней пробежки – я забралась в 6 утра на Владимирскую горку, сказала «ух ты!» и поняла, что побегу снова, ради пустого спящего Киева, красивого и полностью в моем распоряжении. Ощущения после бега утром тоже оказались отличными. Плюс обнаружилось еще несколько приятных бонусов, о которых ниже.

То самое место, каждое утро оно выглядит по-разному

Плюсы бега по утрам: 6 причин выйти на утреннюю пробежку

1. Правильный ритм и настрой на весь день

Галочка напротив полезного и приятного дела, поставленная с самого утра, удивительным образом делает день продуктивнее. Появляется бодрость и хорошее ощущение «прочищенности» в голове – заметный контраст по сравнению с утренней совиной сонливостью и мрачным расположением духа.

Дело еще и в восприятии: когда на часах всего 10 утра, при этом в активе уже и пробежка, и завтрак, и сделанный приличный кусок работы, а впереди еще целый день, то это мотивирует на дальнейшие свершения.

Правильное утро

2. Меньше поводов откосить

Большинство людей по натуре ленивы, и я в их числе. Несмотря на все удовольствие от бега, настроиться, выйти на улицу и начать бывает непросто. «А может не сегодня…», «что-то погода не очень», «побегаю сегодня, но позже» — мой стандартный набор. Днем и вечером ко всему этому добавляется куча уважительных причин отложить пробежку в виде регулярно всплывающих семейно-рабоче-бытовых задач.

Утром все проще: время на мозгонытье урезано коротким периодом от будильника до подъема, дальше все на автомате, а дела-отмазки в это время суток не актуальны. Короче, бегая утром, я гораздо меньше думаю на тему «надо побегать-хочу-не хочу-успеваю-не успеваю», а просто беру и делаю.

3. Уплотнение времени

Дни с утренними пробежками кажутся длиннее, успеваешь больше. На первый взгляд, это ерунда: ведь часов в сутках остается столько же, и чтобы рано вставать, приходится раньше ложиться. Но при этом на утреннюю раскачку уходит меньше времени, да и вечером не особо потупишь в интернет, т.к. настроенный на жаворонковый график организм просто отключается. В целом, режим становится более сбалансированным, рабочие задачи меньше размазаны по всему дню.

4. Семья

Общесемейное время, когда все собираются дома после работы/учебы/прочих активностей, обычно бывает по вечерам. Поэтому вечерние тренировки для людей семейных – не всегда удачный вариант. Утренние пробежки – самый простой способ выделить время на бег в такой ситуации.

5. Городские маршруты и красоты

Как можно понять из моих обзоров маршрутов для пробежек в Киеве, я люблю бегать не только по паркам и зеленым зонам, но и по городу – историческому центру, набережным и просто улицам. Самое подходящее время для этого – ранее утро, когда минимум машин, людей и совершенно другая атмосфера (как в прямом, так и в переносном смысле).

К тому же, летом по утрам относительно прохладно и бегается комфортнее. Утренние пробежки по сравнению с вечерними еще и безопаснее.

Вдохновляющее: проект «30 утренних пробежек» — #30morningruns и Киев весной глазами утреннего бегуна (фотопост)

Рассветы и утренние беговые экскурсии по городу

6. Путешествия

Бег по утрам хорош и для формата поездок. Когда весь день плотно забит всевозможными планами, причем, как правило, с участием других людей, раннее утро часто становится единственным временем, куда можно попробовать вписать пробежку. В качестве бонуса: неповторимые моменты и совершенно другой взгляд на места, по которым вы путешествуете.

Доброе утро, Индийский океан. ЮАР, Джеффриз Бэй

Как начать бегать по утрам: несколько подсказок

• первое и главное правило: спать нужно достаточно, не меньше своей индивидуальной физиологической нормы. Чтобы вставать раньше, придется научиться ложиться спать раньше – другого способа нет.
• 2 основных подхода по превращению совы в жаворонка: медленно-постепенный и быстро-жестокий. Сразу скажу, что первый у меня не сработал – попытки каждый день сдвигать режим на 15 минут, ложась и вставая чуть раньше, работали ровно до момента, как что-то мешало лечь спать вовремя, при этом сразу происходил откат в старый режим. Жестокий вариант оказался эффективнее: в первые дни утренний подъем по будильнику через силу, днем в состоянии зомби, зато за пару-тройку дней накапливается недосып, и без проблем засыпаешь в нужное время вечером. Самой тяжелой была первая неделя, на второй я уже начала просыпаться за 5 минут до будильника и втянулась в режим.

Утренний Старый город в Любеке, Германия

• начинать лучше весной – когда на улице светло, просыпаться заметно легче, просто на уровне физиологии. Плюс чем приятнее погода, тем больше желание туда выйти и пробежаться.
• если первое время есть возможность поспать/подремать часик днем, воспользуйтесь ею, это облегчит процесс.
• желательно не переедать перед сном, а также проветрить комнату – заснуть будет легче, а сон здоровее.
• заранее приготовьте одежду и все необходимое для утренней пробежки – во-первых, не придется просыпаться подключать мозг и раздражаться в поисках нужных вещей, во-вторых, спящие домашние будут благодарны за тишину.
• поставьте будильник подальше от кровати — чтобы выключить его, придется встать, что повышает шансы проснуться.
• хорошо помогает выработка утреннего ритуала – четкой последовательности действий, начиная с подъема и до выхода на улицу. Через некоторое время все делается на автомате, можно спокойно досыпать 🙂

Утренний туман неподалеку от Дельфта, Нидерланды

• правило следующего шага: когда мне совсем лень вставать, думаю только о следующем необходимом действии, иногда даже в ключе: «ладно, сейчас только умоюсь и снова лягу спать». Потом – следующая мелочь, и так до момента, когда оказываешься за дверью.  Там оно тоже работает: «сегодня не хочу интервалы, тяжело» (страшное признание: эта мысль приходит перед 95% скоростных тренировок). Ладно, потрусим-разомнемся. Хорошо? Ну так и быть, парочку ускорений можно осилить. И так далее, до нужного результата. Возможно, у кого-то и так мощная сила воли, но мне такие примитивные игры с мозгом помогают. Кстати, этот метод найден во время соревнований: когда совсем тяжело, обещаю потерпеть себе «воон до того дерева», а потом замедлиться.
• дайте себе время проснуться. Я могу собраться и выйти на пробежку за 10 минут. Но физические нагрузки для организма, который еще толком не проснулся, не слишком полезны, это известный факт. Поэтому на утренние сборы лучше потратить больше времени, делая все не спеша и без суеты. В моем случае это около получаса.
• обязательная разминка. По той же причине нельзя сразу начинать бежать в быстром темпе или делать скоростные работы. Впрочем, это касается и вечерних тренировок, но для утренних пробежек более критично. Первые 3 км всегда бегу очень медленно, трусцой, давая организму время разогреться и войти в рабочий режим. Потом можно поделать простые суставные упражнения для разминки.

Раннее утро в Гонконге

• от разовых акций типа поздних вечерних посиделок и прочих мероприятий режим не сбивается, на следующий день можно лечь пораньше, чтобы компенсировать недоспанное. Правда, польза от участия жаворонка в вечерних активностях сомнительна – он слишком откровенно начинает зевать и пытаться заснуть 🙂

Для меня ранние подъемы отлично работают в теплое время года. Зимой все сложнее: просыпаться глубокой ночью до 6 утра тяжело, постоянно бегать в темноте напрягает психологически и не всегда безопасно. Поэтому режим автоматически сдвигается.

В любом случае, попробовать провести эксперимент по превращению в жаворонка не помешает: а вдруг понравится просыпаться и бегать по утрам? 😉

Читать-вдохновляться: Хэл Элрод «Магия утра»

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Лайфхаки от ленивой совы для тех, кто хочет начать бегать по утрам

В моём случае не оставить себе выбора означает следующее: как я ни стараюсь, бегать в иное время у меня получается хуже.

Главным стимулом утренних пробежек для меня стала регулярность.

Утром мало что может стать отговоркой. Я не планирую на ранние часы никакой другой деятельности, так как в силу моей «совиности» заниматься ей адекватно всё равно не смогу. А вот бег — в самый раз.

Бег по утрам с большей вероятностью станет регулярным.

Кому-то, возможно, сложно заставить себя рано встать с кровати. Но это можно преодолеть, если помнить, что мозг вам не понадобится в первые пару часов. Разминаться можно и с полузакрытыми глазами.

markin/Depositphotos.com

Я обычно чувствую, что проснулась, только к середине пробежки. Зато после к делам приступаю уже с бодростью и отличным настроением.

Утренний бег — прекрасная активность, позволяющая запустить мозг даже самой махровой совы.

К тому же вечером всегда найдутся незаконченные дела и интересные мероприятия или возникнет банальная усталость, которая не позволит провести запланированную пробежку. В результате мучает совесть, а прогресс с каждым прогулом становится менее заметным.

Утром меньше альтернативных занятий, так что можно сосредоточиться на беговых результатах.

Немало споров ходит вокруг того, стоит ли заставлять себя завтракать. Но бегать однозначно лучше с пустым желудком.

lofilolo/Depositphotos.com

Это тоже было сложностью, когда я бегала днём и вечером. Кушать-то хочется, а вот с утра такой проблемы нет. В то же время завтракать после тренировки заставлять себя не придётся — мчишься к тарелке с овсянкой со всех ног!

Лично для себя я нашла ещё несколько стимулов бегать по утрам.

Один из них — лень. Я люблю сам процесс бега, но не все эти действия до и после пробежки:

• переодеться из домашней одежды в уличную, чтобы поехать в зал;
• собрать сумку;
• переодеться в фитнес-центре в спортивную форму;
• после тренировки переодеться обратно;
• ещё раз переодеться по возвращении домой;
• разобрать сумку.

Лично меня этот список приводит в ужас (плед, кот и кино куда привлекательней).

Дополнительный стимул № 1: меньше переодеваний

С утра можно избежать одного из переодеваний. Проснувшись, я сразу надеваю спортивную форму под одежду, так что в фитнес-центре остаётся только снять верхнюю одежду, и я готова.

Дополнительный стимул № 2: лакомство в качестве аванса

Хитрость номер два — кофе. Просто так пить кофе по утрам мне не позволяла совесть. При всех плюсах этого напитка вред от кофеина тоже есть, поэтому без особого повода я кофе никогда не пила. А бег стал таким поводом. Чашечка вкусного кофе со сливками стала моим авансом за тренировку по утрам.

Дополнительный стимул № 3: возможность наслаждаться любимой музыкой регулярно

Есть ещё один важный аспект кайфовой пробежки — музыка. Мой опыт показал, что даже не обязательно подбирать музыку с подходящим ритмом. Главное, чтобы от неё мурашки бежали по коже. Мой выбор:

https://soundcloud. com/teksturmusik/tekstur-live-at-localtechno-40

Я слушаю этого музыканта во время пробежек вот уже пару месяцев. Поскольку в другое время у меня не получается слушать музыку столь же внимательно, я рассматриваю беговую дорожку как персональную вечеринку с любимым музыкантом. А рефлексы тем временем вырабатываются: сейчас мои ноги сами требуют бега при этих звуках.

Вы можете также найти для себя дополнительный стимул бегать по утрам среди следующих:

• после целой ночи без еды вы будете сжигать максимум жира во время пробежки;
• утренний бег вписывается в принцип «самое сложное в первую очередь» — пробежал свои 5 км и весь день свободен;
• во время пробежки вы можете обдумать предстоящий день и спланировать его наилучшим образом;
• утром зал свободнее, а воздух более свежий;
• после пробежки вы примете душ, который даст дополнительный заряд бодрости;
• все будут восхищаться вашей силой воли. 🙂

Я не стану утверждать, что утренние пробежки лучше вечерних. Приучить себя бегать по утрам — затея не на один день. Но эксперименты — это же самое интересное в жизни!

halfpoint/Depositphotos.com

Если у вас есть свои хитрости для утренних тренировок, поделитесь со мной и читателями в комментариях. 🙂

Как заставить себя бегать по утрам🏃🏼

Если вы давно мечтаете начать бегать по утрам, но бросаете это занятие после первой пробежки или и вовсе не продвигаетесь дальше мечтаний, эта статья для вас. Сегодня мы в invme расскажем, как начать утренние пробежки, как сделать их привычкой, и почему бег по утрам приносит пользу организму.

Кстати, мы уже писали статьи про бег. Тут, например, говорили о том, как начать бегать. А здесь рассказывали, как подготовиться к марафону. А в этой статье сравнивали цены на самые дорогие кроссовки в мире со стоимостью квартир в разных городах и странах.

Бег по утрам только кажется чем-то слишком тяжелым

Почему стоит выбрать бег по утрам

Бег по утрам только кажется чем-то слишком тяжелым. Как только вы выработаете привычку вставать и идти на пробежку, вы осознаете, что это не так сложно, как вам казалось.

У бега по утрам есть множество плюсов:

— Это отличный заряд бодрости на весь день и самый эффективный способ проснуться;

— Если вы бегаете на улице, то лучше делать это утром, потому что в утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами;

— бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы;

— После кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения;

— Во время пробежки вырабатывается гормон счастья дофамин, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому;

— После тяжелого рабочего дня на работе или учебе заставить себя пойти на пробежку может быть гораздо сложнее, чем выйти бегать с утра, когда вы еще полны сил и энергии;

— Пробежки вечером могут спровоцировать бессонницу, что никак не может произойти при беге с утра;

— Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.

Как сделать утренний бег привычкой

Время перед пробежкой

Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона или другого места, где вы совершаете пробежку.

Разминка и заминка

Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой и растяжкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

Дыхание

Не забывайте о правильном дыхании. Вдох нужно делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Самочувствие

Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт, боли в боку, грудной клетке или ногах.

Следите за пульсом

Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.

Маршрут и темп

Заранее составьте маршрут пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям. Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки. Попробуйте позаниматься по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.

Заранее составьте маршрут пробежки

Завтрак

Вы можете бегать на голодный желудок или съев, например, банан. Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу.

Погода

В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

Частота утренних пробежек

Если вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

Несколько советов о том, как начать бегать по утрам

Оставьте шторы открытыми. Так вам будет гораздо проще проснуться, чем в полной темноте, когда есть ощущение, что ночь еще не закончилась.

Поставьте будильник в другой конец комнаты. Шансы на то, что вы вернетесь обратно в кровать гораздо меньше, чем, когда будильник находится у вас под рукой.

Найдите друга. Причем не обязательно, чтобы вы бегали одновременно в одном месте. Суть в том, чтобы бегать в одно и то же время вместе, а связь можно поддерживать через сообщения. Ваш напарник может находиться хоть в другой стране. Главное — поддержка.

Кстати, найти друга для бега можно на нашем сервисе invme. Создайте мероприятие и ищите таких же бегунов, как вы. Здесь мы рассказывали, как это сделать.

Приготовьте форму с вечера и положите ее на видное место. Она будет мотивировать вас начать скорее занятия.

Составьте плейлист. Поместите туда ваши любимые бодрые песни, которые поднимают вам настроение. Слушайте их, также пока собираетесь на пробежку.

Выберите аудиокнигу или подкаст. Если вам больше по душе не музыка, а подкасты или аудиокниги, слушайте их во время бега. Только закачайте их в приложение заранее, чтобы не тратить на это время с утра и не терять таким образом мотивацию.

Бонус: интересные факты про бег

Рассказываем самые интересные факты про бег, которые вы вряд ли знали:

— Более 1 миллиарда пар беговых кроссовок продается в мире каждый год;

— Марафонская дистанция была увеличена с 40 км до 42 км 195 м из-за королевской семьи, которая во время Олимпиады в Лондоне хотела наблюдать забег из окон Виндзорского замка;

— Самому старому человеку, пробежавшему марафон, было 100 лет. Это индиец Фауджа Сингх, родившийся в 1911 году. При этом он стал заниматься бегом только в возрасте 89 лет. Так что начать никогда не поздно;

— Бег поможет скорректировать фигуру и убрать лишний жир только в том случае, если совершать пробежки длительностью более 30 минут, либо проводить тренировки с интервалами;

— Банан является самым любимым фруктов бегунов;

— Согласно статистике, спортсмены в красной одежде побеждают в соревнованиях чаще всего;

— Самый быстрый человек в мире – наш современник, спортсмен из Ямайки, трехкратный олимпийский чемпион Усэйн Болт. Максимальная скорость, которую он может развить, – порядка 44 км/ч;

— Бег способен накачать абсолютно все мышцы тела. В процессе бега только руки получают недостаточную нагрузку, при этом остальные мышцы, такие как брюшной пресс и пресс спины, ноги, плечи отлично тренируются.

Вдохновляющие цитаты про бег, чтобы точно начать заниматься

— «Бег продлевает жизнь, а беготня укорачивает», Константин Кушнер;

— «Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой — то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены», Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге»;

— «Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь», Гораций;

— «От смерти никуда не убежишь, но если регулярно бегать, то её можно оставить далеко впереди», Аврелий Марков;

— «Кто-то прибегает к помощи психотерапевта, кто-то идёт в бар и находит утешение в кружке пива, а моя терапия – это бег», Дин Карназес;

— «Бег – это величайшая метафора для жизни, потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь», Опра Уинфри;

— «Когда ты тренируешься годами, тебе не о чем сожалеть, даже если ты не сумел стать чемпионом. Ты все равно стал лучше», Эвандер Холифилд;

— «Когда бежишь, видишь узор красивых форм и цветов: листва в лесу, голубое небо. Дышишь воздухом и чувствуешь себя живым на этой Земле. Для меня это всегда было чудо», Кэтрин Свитцер;

— «Когда я попросила прислать мне бланк заявки на участие в марафоне, мне ответил Уилл Клоуни, координатор и один из организаторов. Он написал: женщины физически неспособны пробежать 42 км, и правила Союза спортсменов-любителей запрещают им бегать на соревнованиях с дистанциями, превышающими 2,5 км. Тем не менее я уговорила маму отвезти меня к старту. Она думала, что я рехнулась. Помню, я тогда сказала ей: «Это не для меня, это ради всех женщин. Это крохотная брешь в броне — возможность что-то изменить»», Бобби Гибб;

— «Есть одна интересная вещь в беге — ваши самые лучшие пробежки измеряются не успехом в гонке. Они измеряются моментами в потоке времени, когда бег позволяет увидеть, насколько прекрасна наша жизнь», Кара Гучер.

Будьте всегда активны и здоровы и ищите компанию для занятий спортом на invme.

Когда лучше бегать — утром или вечером?

Любители бегать на рассвете успевают сделать тренировку еще до того, как остальные открыли глаза.

Любители бегать перед сном накручивают километры после заката, когда все дела уже сделаны, а дети спят.

Кто из них умнее?

Когда же лучше бегать — утром или вечером?

Исследования показывают, что идеальное время для физической активности — в районе полудня. Ваше тело разогрето, мышцы в тонусе, вы давно проснулись.

Но многие бегуны скажут, что лучшее время для тренировки — это то время, в которое вы можете ее сделать.

Эксперт Polar John Kenworthy говорит, что то время для тренировки, которое вы планируете с учетом работы, семьи, режима дня и питания и прочих вещей, как раз и является идеальным.

Почему бегать по утрам — это хорошо?

Очевидно, что при утренней тренировке важно быть готовым к активности и проснувшимся. Если вы выпрыгиваете из кровати прямо в кроссовки, ваш бег может быть довольно вялым, по крайней мере на первых порах.

Возможно, вам следует встать чуть раньше, выпить воды и сделать легкий перекус — это поможет проснуться.

К плюсам утреннего бега можно отнести то, что вы проведете свой день с чувством выполненного дела и вам не придется думать про вечернюю тренировку. Вы сможете есть, спать, отдыхать и проводить время с семьей когда захотите — и ваш день точно начнется с хорошей ноты. К тому же, в летнее время по утрам температура для бега более комфортная.

Почему бегать по вечерам — это хорошо?

Вечерний бег дает возможность  снять весь стресс, накопленный днем. Как показывает практика, вечером больше возможностей для тренировок, проще найти компанию для пробежки.

Вечерний бег накладывает ограничение на места для тренировок. Некоторые трейлы и дороги небезопасны в темноте — по разным причинам.

Если вы бегаете в темное время суток, то позаботьтесь о светоотражающих элементах на одежде — чтобы водители видели вас издалека, а также, возможно, о налобном фонаре — чтобы видеть все неровности дороги.

Бег в обед.

Бег в обеденный перерыв — отличный способ провести это время с пользой. Особенно хорошо, если в вашем офисе есть компания для тренировки! Главное не забудьте потом найти время для настоящего обеда — пропуск приемов пищи, особенно регулярный, приводит к плохим последствиям.

Как встроит тренировки в напряженный график?

Это всегда сложно! Первый шаг — это понимание того, что и стресс и нагрузка влияют на ваш организм примерно одинаково. И если в какой-то период жизни ваш жизненный стресс повышается, то тренировочный нужно уменьшить, иначе вашему организму будет слишко тяжело.

Помните, что ежедневные маленькие победы вроде небольших пробежек лучше, чем одна убойная тренировка на неделе, после которой вы ничего не можете делать. Тяжелые работы или длительные лучше оставлять на выходные дни.

Не забывайте про сон.

Отдых — едва ли не самая важная часть тренировочного процесса, да и нашей жизни вообще. Когда бы вы не бегали — утром или вечером — не забывайте про важность полноценного сна. Учитывайте, что тренировка сразу после пробуждения будет немного медленной в начале. Важно также помнить и то, что вашему организму потребуется время, чтобы успокоится после вечерней пробежки и уснуть, поэтому не планируйте, что сразу после тренировки вы ляжете в кровать.

 

В статье использованы материалы сайта polar.com

Бегать по утрам опасно для здоровья. Politeka

Любители утренних пробежек на пределе возможностей умирают от инфаркта в девять раз чаще, чем те, кто предпочитает ходьбу и легкий бег трусцой

Сколько плюсов в утреннем беге? Заряд энергией на целый день, выполненная норма физической активности, ускоренный метаболизм, хорошее настроение и подтянутые ножки. Можно долго перечислять все положительные стороны утренней пробежки, но ты же помнишь, что у каждой медали есть две стороны. За бегом на рассвете скрываются проблемы. Какие и как с ними справиться?

Мышцы и суставы

Когда человек спит, все его мышцы и суставы расслабляются. Некоторым людям, в силу физиологических особенностей, даже первые шаги, вставая с постели, делать сложно. А все потому, что конечности в целом ни у кого моментально не адаптируются после сна к ежедневным нагрузкам. Для этого всем требуется разное время — кому-то достаточно полминуты, а кто-то «расхаживается» часами. Ну а если нетренированные мышцы и суставы, встав с постели, тут же заставить выполнять тяжелые нагрузки, которыми является, например, бег трусцой, то ни к чему хорошему это не приведет.

Что же делать? Даже профессиональные спортсмены перед легкой пробежкой разогревают мышцы своих ног различными упражнениями, например, приседаниями. Бег «на холодную» может привести к мышечным судорогам, смещениям суставов, болям в коленных чашечках. Собираясь на утреннюю пробежку, стоит подумать: а нужно ли так спешить, ведь хочется получить заряд бодрости и хорошего настроения, а не целый день мучений.

Сердце и сосуды

У некоторых людей после сна в мышцах конечностей порой наблюдаются явления, похожие на множественные покалывания, в обиходе это называется «отлежать» руку или ногу. В медицине такой симптом весьма тревожный; он свидетельствует о сосудистой недостаточности или низком давлении у человека. И если сразу после сна, испытывая подобные ощущения, отправиться на утреннюю пробежку, то можно сильно навредить своему здоровью. При низком давлении ткани организма и так не получают достаточно кислорода, а интенсивная нагрузка может вовсе привести к гипоксии, которая чревата, как минимум, обмороками. К тому же пульс у спящего человека обычно замедленный, но как только он просыпается и начинает активно двигаться, пульс резко учащается и в случае с недостаточной работой сосудов «отлежанных» конечностей, такое может привести к сбоям в сердечных ритмах и другим проблемам сердечно-сосудистой системы.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Что же делать? Внимательно проследи за своим самочувствием утром. Если наблюдаются симптомы сосудистой недостаточности или низкого давления — не спеши выходить на пробежку. Твой организм должен настроиться на новый день и подготовиться. Перенеси физическую активность на несколько часов позже, а перед этим сделай гимнастику, выполни комплекс из йоги, займись медитацией.

Биологические часы

Все люди по-разному воспринимают световой день: кто-то легко просыпается с рассветом, а для кого-то встать за три часа до полудня — настоящий подвиг. Чтобы с удовольствием и действительно для пользы дела заниматься утренним бегом, нужно быть в первую очередь «жаворонком». Человек должен легко вставать, тогда его организм будет быстрее  адаптироваться к физическим нагрузкам. До начала тренировок необходимо запастись временем на «разогрев» мышц и улучшение работы желудка и органов дыхания; требуется попить воды, поделать взмахи руками, опуская их на выдохе. А если спешить и бегать не выспавшись, то о какой пользе для здоровья будет идти речь?

Что же делать? Чтобы физические нагрузки не вызывали боли и раздражения, нужно прислушиваться к своему организму. Эмоциональное насилие над собой никогда не приводит к хорошим результатам.

Иммунитет и органы дыхания

Не все люди обладают отменным здоровьем, но почему-то многие юноши и девушки считают, что утренние пробежки могут закалить их организм и предотвратить развитие простудных заболеваний. Но только если иммунитет снижен и в анамнезе у человека наблюдаются хронические тонзиллитные или респираторные болезни, то утренняя пробежка лишь усугубит ситуацию. Во время сильной нагрузки люди часто дышат ртом, и даже если бег происходит летним утром в парке, то влажные сквозняки могут легко спровоцировать вспышку ОРЗ и даже вирусную инфекцию. Ведь даже до самого экологически чистого парка нужно еще добраться, часто пробегая вдоль оживленных трасс и скоплений людей. Ну а если с низким иммунитетом осуществлять ежеутренние беговые занятия в холодное время года, то это однозначно приведет к воспалительным процессам органов дыхания. Осенью и весной патогенные вирусы особенно активны.

Что же делать? Не нужно включать супер-мена и мчать на пробежку в любую погоду и при плохом самочувствии. Ничего не случится, если ты пропустишь утренний забег пару раз в неделю, от этого твои спортивные показатели не снизятся, а вот организм скажет спасибо. Так как ты его убережешь от нежеланной инфекции.

Все перечисленные причины списка «почему не стоит бегать утром» — это не повод отказаться от занятий. Просто важно не перегибать палку, всегда ориентироваться на свое самочувствие. Нужно научиться доверять своему телу, оно подает сигналы, мозг их расшифровывает, а ты принимаешь решение.

Напомним, пять лучших способов заняться спортом под открытым небом. Погода в июне одна из самых благоприятных для тренировок на свежем воздухе. Поэтому не упускайте шанс сэкономить на душных спортзалах и отдавайте предпочтение занятиям на природе.

Как сообщала Politeka, когда занятия спортом вредят: советы фитнес-тренера.

Также Politeka писала, как избавиться от крепатуры: еда, душ и не только.

Бег натощак: польза или вред?

Читайте ОрелТаймс в

Где взять бодрость с утра? Как победить лень и почти на пробежку? Когда лучше бегать – утром или вечером? Кажется, этими вопросами задавался каждый, кто пробовал сделать пробежки ежедневный ритуалом на пути к здоровью и стройности.

Что говорят профессионалы?

Тренер по триатлону Александр Халаманов знает о беге всё. В интервью РИА Новостям он рассказал, что если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее.

«Вы поспали, не ели около восьми-десяти часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», —  уточняет тренер.

Не стоит сразу после занятий кушать булочки и любые другие сладости. Это быстрые углеводы. А как известно, люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

Как взбодриться утром и выйти на пробежку?

Основная проблема всех начинающих бегунов – утренняя вялость. Вылезти из тёплой постели, надеть форму и побежать намного сложнее, чем сам процесс тренировки. А ещё и погода на улице может быть плохой. Поэтому многие бросают занятия, не достигнув и первых результатов.

«Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжёлыми», — говорит Александр Халаманов. Получается, перед тренировкой всё же нужно перекусить? Да! Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станут отличной подпиткой для организма, взбодрят и дадут сил.

Кому противопоказан бег натощак?

«Есть исследования, что бег на голодный желудок может повредить, если вы – обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом, посоветуйтесь с врачом», — говорит тренер.

Мировая практика показывает, что профессиональные бегуны часто бегают натощак. Например, кенийские спортсмены, которые специально очень плотно ужинают, чтобы не чувствовать голода с утра.

Может, полезнее бегать вечером?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Всё индивидуально. С точки зрения питания действует тоже правило: перед тренировкой лучше избежать плотного приёма пищи.

Автор: Алина Карасёва

Рекомендуем наши новости

Когда лучше бегать

Наиболее простой и доступный вид спорта – бег. Выходя на пробежку можно решить множество проблем со здоровьем или изъянами фигуры. Однако когда лучше бегать, в каком возрасте и как часто, чтобы результат прогрессировал и радовал? Постараюсь дать исчерпывающие ответы на поставленные вопросы.

Когда бегать: утром или вечером?

Чтобы с абсолютной точностью ответить на вопрос, необходимо понимать ради какой цели решили заняться бегом? Время суток вносит коррективы в физиологическое состояние организма, что сказывается на конечном результате пробежки.

Утренний бег. Раннее время суток – это всегда тяжело. Помимо осознания факта, что пора вставать мысль о пробежке вряд ли добавит бодрости. Скорее всего, спорту придется подождать до лучших времен. Просто потому что сегодня тяжелый день, а завтра будет легче, или послезавтра, или никогда.

Бег по утрам подразумевает сокращение времени сна, так как будильник переведется минимум на час раньше.  Если первые дни мотивация для пробежки утром будет подпитываться энтузиазмом, то спустя неделю пылкость поутихнет и сойдет на — нет.

Однако с точки зрения пользы для организма, чем полезен бег по утрам или вовсе вреден?

Имеется немало сторонников, которые категорически не рекомендуют устраивать утренние пробежки, мотивируя тем, что:

• Бег утром является слишком большой нагрузкой для не проснувшегося организма
• Воздух ранним утром заполнен вредными веществами, которые в процессе тренировки будут попадать в организм через органы дыхания
• Утренняя пробежка выматывает сильнее, чем вечерняя

Все аргументы имеют право на существование, но их можно оспорить. Чем вызвать еще больший спор.

Плюсы бега утром:

• Организм быстрее просыпается, а душ после тренировки окончательно разбудит
• Свежий воздух (несмотря на скопившиеся вредные вещества) оказывает положительное влияние на вентиляцию легких
• Утренняя пробежка более ценная с точки зрения повышения тонуса мышц

Вечерний бег. Выйти на пробежку вечером обычно проще, чем специально вставать пораньше утром. Однако не всегда после напряженного дня появляется желание выйти на улицу снова. В результате занятия могут закончиться также быстро, как если бы занимались утром.

Польза вечернего бега заключается:

• Успокаивает организм и готовит ко сну (или окончательно изматывает)
• Положительно влияет на мышечный рост вследствие высокой утомленности после продолжительного дня, развивает выносливость
• Ускоряет процесс сжигания жира (сжигается больше калорий)

Подводя общую черту, стоит сказать, что оптимальное время для бега – время обеда. Но в это время большинство любителей бега заняты учебой, работой и иными заботами. Поэтому является крайне неудобным периодом суток.

Оптимальное время для утренних пробежек – 6 – 8 часов. В этот период организм готов к нагрузке, хотя ощущение в начале дистанции заставят усомниться.

Вечерние пробежки рекомендуется проводить в период 17-20 часов.

Если в положительные часы для пробежек провести занятие не получается, то просто не придавайте столь серьезного значения времени. Главное систематичность занятий и стремление к результату: спортивному или “стройному”.

Обязательно ли бегать каждый день?

Ежедневная пробежка – повод для радости. Вы смогли преодолеть себя и всерьез занялись спортом. Но обязательно ли бегать ежедневно или можно ограничиться несколькими тренировками в неделю? Оба варианта подходят.

Бегать каждый день полезно, если Вашей целью является достижение спортивного результата, приведение мышц в тонус или похудение. В таком случае постоянная нагрузка даст положительный эффект и ускорит процесс достижения результата. Но один день отдыха в течение тренировочной недели должен присутствовать.

Если поставили задачу нарастить мышцы на ягодицах и бедрах, тогда ежедневный бег не подходит. Чтобы мышцы росли им нужно давать отдых. Ограничьтесь 3-4 пробежками в неделю. Остальное время просто отдыхайте или тренируйте другие участки тела.

Можно ли бегать во время простуды?

Всегда не нравится, когда занятию что-то мешает. Например, тренировке бега мешает простуда. Быть может бегать во время простуды можно и все не так плохо? Зависит от степени простуды и времени года.

Прекратить занятия бегом стоит лишь при серьезных заболеваниях, которые протекают с повышением температуры выше допустимых 37 градусов или сопровождаются сильным кашлем. В этом случае не рекомендуется выходить на пробежку, лучше отлежаться и привести себя в норму. Бег ни чем не поможет в лечении серьезной простуды.

Если простуда протекает насморком и легким першением в горле, то вопрос бежать ли при простуде отпадает – однозначно да. Бег при легкой простуде полезен, так как активная вентиляция легких позволит очистить их от вредных бактерий вызывающих более серьезные заболевания.

После пробежки при простуде желательно выпить пакетик противопростудных препаратов, чтобы улучшить эффект от занятия!

Можно ли бегать в пожилом возрасте?

Большой плюс бега заключается в возможности регулировать степень нагрузки, ограничивая темп и расстояние. Или напротив увеличивать, применяя утяжелители или частоту шагов. Такая вариативность позволяет подобрать нагрузку для каждого человека независимо от его возраста и уровня подготовленности.

Несмотря на широкую вариативность, существуют ограничения, которые вынуждают прекратить занятия бегом. К ним относится возраст и разного рода заболевания. Хотя снует мнение, что бег полезен в любом возрасте это не совсем так.

Специалисты не рекомендуют людям пожилого возраста увлекаться бегом. Это связано в первую очередь с процессами старения. С возрастом суставы изнашиваются, становятся хрупкими. Одно неловкое движение может привести к тяжелому перелому.

Помимо травм, которые редко могут угрожать жизни, существует риск нанесения более опасных нарушений организма. Морфофункциональные особенности процессов старения таковы, что с возрастом содержание жидкости в организме становится меньше, сосуды теряют эластичность, а сердце становится слабее.

Поскольку бег это всегда повышение пульса, а порог максимальной нагрузки у пожилых людей ниже, то для сердца простая пробежка может оказаться тяжелой деятельностью. Значит ли это, что тренировки стоит полностью прекратить? Нет.

Людям пенсионного возраста рекомендуется пересесть на велосипед. Такое решение будет правильным по двум причинам:

• Суставы не получают ударной нагрузки, которая присуща бегу
• Пульс поднимается незначительно (до 10 ударов)

Как видите возраст совершенно не повод лишать организма полезной нагрузки. Главное найти правильную альтернативу. В данном случае помог велосипед.

Исходя из выше изложенного, становится понятно, что вопрос, когда лучше бегать раскрывается лишь в рекомендательном виде. Отталкивайтесь от личных желаний и возможностей, а главное помните, что бег должен приносить удовольствие. Гораздо важнее соблюдать систематичность и контролировать свое самочувствие, а также знать, когда лучше найти альтернативу пробежкам.

Семь шагов, которые помогут улучшить вашу жизнь с помощью утреннего бега

Бег — отличный способ улучшить свою физическую форму и поддерживать физическую форму. Кроме того, в беге замечательно то, что он портативен. Таким образом, даже если вы много путешествуете, вы все равно сможете продолжать заниматься. И это один из самых доступных видов спорта. Все, что вам нужно, чтобы отправиться в путь, — это хорошая пара кроссовок. Наконец, хотя бегать можно в любое время дня, утренние пробежки могут быть предпочтительнее по разным причинам.

Семь причин, по которым вы должны улучшить свою жизнь с помощью утреннего бега

1. Утренний бег, скорее всего, закончится

Сколько раз вы говорили себе, что выйдете на пробежку после того, как закончите работу, но вы этого не сделали? Вы слишком устали или отвлеклись. Или вы просто забыли.

Вот некоторые вещи, которые могут помешать:

• • • Возможно, вам придется задержаться в офисе
    • Вам кажется, что вам нужно выполнить задания, которые, по вашему мнению, более важны, чем шнуровка и выход на улицу
    • Ваш коллега хочет пригласить вас выпить
    • Вашим детям нужна помощь с домашним заданием

Звучит знакомо?

Вместо того, чтобы подвергать свои ежедневные упражнения риску из-за жизни, вы могли бы спланировать бег по утрам.Сделайте себе привычку, чтобы первое, что вы сделали после того, как встали и почистили зубы, — это надеть обувь и отправиться на утреннюю пробежку.

2. Вы начнете свой день счастливее и увереннее

Если вы первым делом пробежитесь с утра, вы будете чувствовать себя более счастливыми и способными в течение всего дня. По словам психолога Келли МакГонигал, цитируемого в недавней статье на CNET:

«Когда вы тренируетесь, повышается уровень эндорфинов, дофамина, адреналина и эндоканнабиноидов — все это химические вещества мозга, связанные с чувством счастья, уверенности в себе, способности чувствовать себя способным, меньше беспокойства и стресса и даже меньше физической боли»,

Упражнение и депрессия

Фактически, исследование физических упражнений и депрессии, опубликованное в Journal of Psychiatric Research, дало следующий результат:

«Упражнения обладают сильным и значительным антидепрессивным эффектом у людей с депрессией (включая большое депрессивное расстройство или БДР). Авторы пришли к выводу, что «Наши данные убедительно подтверждают утверждение о том, что упражнения являются доказательным методом лечения депрессии.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders, пришло к выводу, что упражнения также могут быть эффективным дополнительным лечением в сочетании с антидепрессантами.

[Примечание редактора: вы всегда должны консультироваться со своим врачом, чтобы определить, являются ли упражнения разумным дополнением к вашему режиму лечения депрессии.]

Конечно, быть мотивированным к бегу каждое утро практически невозможно.У всех нас бывают взлеты и падения. Но заставьте себя надеть свое снаряжение и выйти из дома. После пары шагов все станет легче. И вы можете прийти в свой офис с широкой улыбкой на лице, готовым решить любую проблему.

3. Физические упражнения могут улучшить сон

Хотя необходимы дополнительные и более качественные исследования, систематический обзор опубликованных метаанализов (обзор обзоров) о влиянии физических упражнений на качество сна предполагает, что упражнения могут улучшить некоторые показатели сна, включая общее качество сна и субъективный сон.

Однако, если вы никогда не бегали по утрам, возможно, вам придется немного изменить режим сна. Возможно, вам придется ложиться спать раньше, чтобы вовремя проснуться и завершить тренировку. Вы должны обязательно спать шесть-девять часов каждую ночь.

Хотя это кажется трудным, ваше тело скоро приспособится к новой привычке. И вам даже может понравиться вставать вместе с солнцем. Так что, как только вы почувствуете усталость вечером, не медлите и ложитесь спать. Ранний подъем является частью естественного цикла, и вы получите больше дневного света, а также витамина D.

4. Вы можете думать о своем дне

Утренние пробежки обычно тихие и успокаивающие. Все могут оставаться в своих кроватях, и вы обнаружите, что дорога в вашем распоряжении. Это прекрасная возможность расслабиться и подумать о том, что вам нужно сделать после того, как вы закончите утреннюю пробежку.

Если вы работаете над новым проектом и вам нужно решить проблему, проведите мозговой штурм во время выполнения. Ваша голова будет свежей, потому что вы только что хорошо выспались и еще не были на работе.

Вы можете получить новую идею или открыть для себя уникальный подход, который никогда не приходил вам в голову. Некоторые люди рассматривают бег как форму медитации, потому что он помогает им приглушить отвлекающие факторы. Не будет прерываний, только вы, земля и ваши мысли. Так что расслабься и подумай.

5. Утренний бег ускоряет метаболизм

Есть много причин, по которым люди бегают, но потеря веса, безусловно, одна из них. Много сидеть на работе и есть фаст-фуд — верный способ набрать вес.Хорошая тренировка может помочь увеличить мышечную массу.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Итак, увеличение мышечной массы обычно означает, что сжигается больше калорий. Большее количество сожженных калорий может привести к потере веса, если вы не увеличиваете потребление калорий (например, пищу).

6. Бег укрепляет кости

Бег необходим для крепкого телосложения. Но это работает не только на ваши мышцы. На самом деле ваши кости могут стать сильнее. Более того, миф о том, что бег вредит коленям, полностью ложен.

Так что, если вы беспокоитесь о том, что с возрастом можете потерять костную массу, бег может быть вашим решением. Решение бегать по утрам гарантирует, что вы не пропустите тренировку.

Некоторые из нас могут чувствовать себя вялыми после рабочего дня, поэтому мы пропускаем вечерние пробежки, потому что просто хотим сидеть дома и отдыхать. Но если вы сделаете пробежку рано, вы будете активно работать над улучшением своего тела, и, надеюсь, ваши кости со временем станут крепче.

Материалы по теме: Действительно ли бег вызывает остеоартрит коленного сустава?

7.Вы будете более дисциплинированными

Рано вставать, чтобы отправиться на пробежку, очень сложно, особенно если вы любите поспать. Поначалу это может показаться вам почти невозможным, но со временем бегать по утрам станет легче. У вас сформируется привычка, и ваша личная дисциплина возрастет.

Скорее всего, вы начнете чувствовать то же самое в других сферах своей жизни, особенно в работе, где самодисциплина может увести вас далеко. Кроме того, вы можете почувствовать большее вдохновение вести более здоровый образ жизни и должным образом заботиться о своем теле. В конце концов, вам нужно есть лучше, чтобы питать мышцы и работать лучше каждое утро.

Итог про пробег утром

Хотя стать жаворонком для вас может быть страшно, преимущества, которые дает шнуровка ваших кроссовок, как только вы просыпаетесь, могут убедить вас в обратном. Со временем вы улучшите свое физическое и психическое состояние.

Быть преданным и сосредоточенным на пробежке — непростая задача, но через пару недель она станет для вас естественной.Так что не сдавайтесь! Вместо этого улучшите свою жизнь с помощью утреннего бега!

---

Эта статья, впервые опубликованная 13 апреля 2018 г., была проверена и обновлена ​​медицинским редактором, чтобы отразить последнюю научную литературу по этой теме.

Люси Бентон

Люси Бентон — внештатный автор веб-материалов, проживающая в Сиднее, Австралия. До этого она была бизнес-консультантом по маркетингу.

Она имеет степень магистра Университета Махариши, где изучала творческое и профессиональное письмо с 2015 по 2019 год.

Она любит играть на пианино и гулять со своей собакой.

3 преимущества утреннего бега [Как наконец стать утренним бегуном]

Никогда не вставать раньше солнца? Узнайте о преимуществах утреннего бега и узнайте, наконец, о том, как стать утренним бегуном!

Для многих бегунов одна и та же история повторяется снова и снова: вы устанавливаете будильник на 5:30 утра, говорите себе, что наконец-то собираетесь воспользоваться всеми преимуществами утреннего бега.Только чтобы проснуться в 7:30 утра, десяток раз нажав кнопку повтора. Снова сорвали! Почему даже самым мотивированным так сложно начать утренний фитнес?

Ну, для начала, наш мозг хочет, чтобы мы были ленивыми. Почему? На протяжении большей части эволюции человека калорий было намного меньше. Бессмысленно вставать рано и «пробежаться» без веской причины. Просыпаться от ревущей тревоги в кромешной тьме, чтобы сжечь кучу калорий без какой-либо конкретной выплаты, идет вразрез со всеми инстинктами, которые наш мозг развил в истории нашего вида. Когда вы в полусне в этот решающий момент «бегу или пойду спать», ваш первичный мозг кричит: «Иди спать!»

Итак, стоит ли польза от утреннего бега? И как наконец стать утренним бегуном? Ответ положительный, и выработка правильных привычек! Знаете ли вы, что примерно 40% наших повседневных действий — это привычки? Ваш мозг автоматизирует поведение, которое вы часто повторяете, поэтому вам не нужно тратить умственную энергию, решая, делать это или нет — вы просто выполняете их.

Вместо того, чтобы полагаться на грубую силу воли, чтобы вытащить вас из постели, выработка привычки к утренним пробежкам сделает активность рано утром совершенно естественным и автоматическим процессом, а не изнурительной рутинной работой.

Преимущества утреннего бега

Напрашивается вопрос, а зачем вообще бегать по утрам? Каковы преимущества того, чтобы встать с теплой удобной кровати и отправиться на пробежку?

1. Спокойнее

Восход солнца, щебетание птиц, и у вас есть неограниченное количество пустынных тропинок на выбор. Ранние утренние пробежки — это уникальный опыт, когда вы можете увидеть мир в совершенно ином свете. Только вы и те немногие смельчаки, которые решились выйти на улицу в этот час, окунетесь в волшебный мир тишины и расслабления — идеальное начало дня.

2. Вы закончите с ранним

Когда вы бегаете утром, вы уже одержали победу в фитнесе за день. Вам не нужно набраться храбрости в 19:00, чтобы отправиться на тренировку, вы сделали это несколько часов назад! Если что-то важно, сделав это в первую очередь, вы никогда не пропустите это снова и проведете остаток дня, чувствуя себя прекрасно, достигнув своей тренировочной цели.

3. Большинство гонок в любом случае ранние

Если вы хотите пробежать дистанцию ​​5 км, марафон или ультрамарафон, они обычно начинаются рано утром. Нет лучшего способа подготовиться к событию, чем тренироваться в то же время, когда вы будете участвовать в гонках. Ваше тело процветает благодаря рутине. Если вы будете обедать каждый день в одно и то же время, вы проголодаетесь примерно в одно и то же время. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, тогда вы начнете спать. Точно так же, если вы бегаете каждое утро в одно и то же время, ваше тело готово к работе с высоким октановым числом в одно и то же время каждый день.

Придерживайтесь утренних пробежек, и вы будете более чем готовы к наступлению дня соревнований.

Утренняя пробежка лучше вечерней?

Преимущества утреннего бега определенно есть, но действительно ли утренний бег лучше вечернего? Это удивительно сложный вопрос. Некоторые исследования показывают большую пользу от аэробных упражнений, выполняемых утром, например, улучшение контроля аппетита и качества сна. В то время как другие исследования показывают большее улучшение артериального давления и максимального потребления кислорода (VO2max) при аэробных упражнениях по вечерам.

Кроме того, ускоряет ли утренний бег натощак обмен веществ и способствует снижению веса? В целом исследования показывают, что сочетание ограничения калорий и аэробных упражнений или интервальных тренировок приведет к потере веса, но тренировки натощак, по-видимому, не показывают каких-либо дополнительных преимуществ по снижению веса. Реальность такова, что потеря веса происходит за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Если вы предпочитаете съесть что-нибудь легкое перед утренней пробежкой, это не помешает вашему плану похудания.

Короткий ответ заключается в том, что бег утром, вероятно, не дает вам преимущества по сравнению с бегом вечером. Более важными факторами являются ваш план бега, темп и последовательность. Независимо от того, в какое время вы бежите, если вы выработаете твердую привычку и будете следовать своему плану, вы достигнете этих целей.

Как стать утренним бегуном (наконец!)

Пытаясь сформировать привычку, я люблю следовать трем основным законам: проясните, облегчите и сделайте это полезным.

1. Сделайте это ясным

Во-первых, вам нужно четко и ясно понимать, что вы пытаетесь сделать. Сказать себе: «Я собираюсь начать бегать утром» не так эффективно, как сказать: «Я собираюсь встать прямо в 6 утра и пробегать 2-мильную петлю в парке каждый день на этой неделе». ”

Если вы поставите определенную цель, вам будет намного проще принять решение — теплое одеяло или холодный тротуар — рано утром. Установив цели для бега, вы с большей вероятностью добьетесь их.Сядьте и запишите свою привычку, указав время, место и измеримый результат (в данном случае — расстояние). Вы создадите основу для здоровой и продолжительной привычки.

СВЯЗАННЫЙ: Почему бег полезен для вас: 5 способов бега могут улучшить буквально все аспекты вашей жизни

2. Упростите

Представьте, что сейчас раннее утро, и вы только что проснулись. Вы должны встать с постели, выпить стакан воды, найти кроссовки в шкафу, достать шорты из сушилки, приготовить и съесть овсянку и спланировать маршрут для своего длинного 12-мильного бега. или , вы можете поспать еще два часа и все взорвать. Если между вами и желаемой привычкой слишком много шагов, рано или поздно ваша сила воли сдастся, как и ваши надежды на сохранение этой привычки.

А теперь представьте себе еще одно раннее утро. Вы просыпаетесь и пьете стакан воды, который вы оставили рядом с вашей кроватью, надеваете спортивную одежду и обувь, которые выложили для себя, и съедаете овсяные хлопья, которые вы приготовили вчера вечером. Вы загружаете плейлист и 3-мильный маршрут, который запланировали на прошлой неделе, и отправляетесь в путь в течение 10 минут после пробуждения.Разве это не было намного проще?

Если вы предпримете шаги, чтобы сделать эту привычку максимально простой и доступной, в вашей голове всегда будет гораздо меньше проблем. Неужели три мили кажутся слишком сложными? Сделайте одну милю. Ненавижу готовить еду? Ешьте банан! Боишься холода? Купите больше теплых слоев! Хитрость заключается в том, чтобы сделать это настолько простым, чтобы вы не могли отговорить себя от этого — независимо от того, насколько вы устали или немотивированы.

СВЯЗАННЫЙ: Мотивация тренировки: 5 способов двигаться, когда вы просто.Не надо. Чувствовать. Нравиться. Это.

3.

Вознаграждение

Наш мозг реагирует на положительное подкрепление. Итак, когда наше поведение дает хорошие результаты, мы хотим продолжать это поведение. Вот почему так много людей пьют кофе, смотрят смешные фильмы и ходят на работу пять дней в неделю: они получают кофеиновый кайф, смех и деньги от такого поведения — все это веские причины продолжать делать это! Последний трюк в сохранении привычки к утреннему бегу — убедиться, что это полезно. Вознаграждение может быть разных форм, просто оно должно быть чем-то, что вы можете оценить.Для некоторых выполнение еще одного забега в их тренировочном плане является достаточно полезным. По мнению других, возможность насладиться кусочком темного шоколада или изысканным кофейным напитком после успешной пробежки принесет за привычку значительную награду.

Будь то похлопывание себя по спине, наслаждение особым угощением или уменьшение числа на шкале, у вас гораздо больше шансов сохранить привычку к утреннему бегу, если вы убедитесь, что это полезно.

Зачем менять распорядок дня?

Стать утренним бегуном — это не волшебный чит-код, который изменит всю вашу жизнь к лучшему, но это может быть приятным и умиротворяющим изменением вашего распорядка бега.Уроки, которые вы извлечете из выработки привычки, можно легко применить во многих других сферах жизни. Просто запомните, проясните, упростите и сделайте это полезным, и вы обнаружите, что выпрыгиваете из постели и готовы бежать, прежде чем это осознаете!

Биография автора: Тристан Диммик имеет более чем десятилетний опыт бега, фитнес-тренера и физиотерапевта, работая с сотнями людей в фитнесе и реабилитационных центрах. Он участвовал в соревнованиях и тренировал клиентов в бегах от 5-ти километров до марафонов, спринта и олимпийских триатлонов, а также во всех основных гонках с препятствиями, а также в соревнованиях по кроссфиту, олимпийской тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Тристан сочетает в себе свой личный опыт бегуна, работу тренера и терапевта и лучшие имеющиеся данные в области спортивной медицины для тренировки и реабилитации бегунов и других спортсменов с максимальным их потенциалом.

Утренний бег: терапия от беспокойства — Психическое здоровье

Есть что-то волшебное в том, чтобы вставать в 5 или 6 утра, одеваться в полусонном состоянии, выходить на улицу и бегать по окрестностям.

Вы можете наблюдать, как медленно просыпается ваш город и природа.Это так тихо. Это так мирно. Лучшее время дня.

Более того, утренний бег помогает выжить в течение дня. Как? Что ж, исследования доказывают, что регулярные упражнения снижают риск хронических заболеваний, улучшают самооценку и чувство благополучия, защищают вас от развития психических расстройств и облегчают симптомы депрессии и тревоги.

Все еще не уверены? Вот как утренний бег может помочь избавиться от беспокойства и помочь вам в течение дня:

Ты успокоишься.

Проблема с тревогой в том, что она может появиться в любое время: когда вы делаете покупки, разговариваете с друзьями или навещаете родственников. Вы можете тратить время на то, чтобы бояться общения, прежде чем оно действительно произойдет. Негативные эмоции, как правило, накапливаются в вашем теле в течение дня. Но если вы бежите утром, вы избавитесь от всего напряжения, негатива и стресса еще до того, как начнется день. Вы становитесь более расслабленным, спокойным и готовым встретить день.

У вас нет сил для панической атаки, значит, у вас ее нет.

После бега на 3–5 миль вы можете почувствовать такую ​​усталость, что ваше тело не сможет справиться со стрессом, приступами паники и чрезмерным беспокойством. Бег может очистить разум и расслабить тело. Утренний бег позволяет вам начать свой день с рационального мышления и избавит вас от любых негативных мыслей и беспокойства.

Вы чувствуете, что можете добиться всего.

Если вы бегаете несколько дней в неделю в течение месяца, вы заметите, что становитесь сильнее и с каждым днем ​​можете бегать все дальше и дальше.Это чувство достижения — тот факт, что вы можете побить свои рекорды, — помогает запустить выброс эндорфинов, тех гормонов, которые уменьшают боль и заставляют вас чувствовать себя счастливыми. Как только вы поймете, что можете чего-то добиться, вы больше не будете бояться своего беспокойства. Вы узнаете, что тревога — это всего лишь препятствие, которое вы преодолеете со временем.

Как начать бегать утром: советы для начинающих

Звучит прекрасно, но научить себя вставать перед солнцем и бегать на пробежку непросто.Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой путь по преодолению беспокойства с помощью утреннего бега:

1. Купите себе стильную одежду и снаряжение для бега — это повысит вашу уверенность в себе.
2. Создайте расписание и придерживайтесь его.
3. Не запускайте слишком долго; ты еще не готовишься к марафону. Помогает даже 15-минутный бег.
4. Беги с другом.
5. Делитесь своими планами и достижениями в социальных сетях. Все эти лайки сделают вас более позитивным и мотивированным.

8 причин бежать утром

Я не жаворонок, никогда им не был.

После многих лет моего поведения совы в средней школе и колледже моя мама предупредила меня, что я не смогу найти работу в эти часы. Мало ли она — или, откровенно говоря, я — знала, что в течение первых 14 лет после окончания колледжа я работал по ночам в различных газетах.

После того, как я начал работать в дневную смену, как нормальный человек, мне потребовалось еще семь или около того лет, прежде чем я начал свой путь бега.Я бегал после работы в течение недели и добавлял одну-две пробежки в середине утра по выходным. По мере того, как мой бег стал более серьезным, мое время увеличивалось, но мои временные предпочтения — нет. Это было еще пару лет назад.

Я точно не помню, когда я переключился. Однако я так рад, что сделал это. Фактически, теперь это что-то . Я рекомендую своим клиентам-тренерам подумать о беге по утрам, когда они застряли в колее или не могут совмещать свои тренировки с другими жизненными и рабочими обязательствами.

Если вы бегаете вечером и испытываете проблемы с выполнением всех ваших пробежек или рассматриваете возможность изменения, вот восемь причин, почему бег утром лучше, чем в другое время дня.

1. Вы избегаете толпы. Это особенно важно во время пандемии, но приветствуется в любое время. Я предпочитаю выходить на дороги или тропы до того, как они станут переполненными, чтобы я мог наслаждаться одиночеством и побыть наедине со своими мыслями. Дополнительный бонус, так как большинство моих пробежек начинаются в 4:30 а.В период с 5:00 до 5:00 трафик в лучшем случае минимален, что делает его гораздо более безопасным, чем днем.

2. Вы разбудите свой разум, тело и дух. Я обнаружил, что это делает меня более продуктивным в течение дня, особенно в те часы работы ранним утром, которые раньше были для меня затруднительными. И исследования подтверждают это. В 2015 году исследователи обнаружили, что упражнения улучшают устойчивое внимание к задаче, которая была специально создана для умственного утомления.

3. Вас вдохновит восход солнца. На момент написания этой статьи дни становятся короче, и я завершаю все свои среднедельные пробежки до восхода солнца. Тем не менее, у большинства бегунов в году, которые стартуют утром, будет возможность увидеть удивительные восходы солнца, которые лично мне придадут дополнительный заряд энергии.

4. Это дает вам возможность отступить. Иногда погода разрушает наши планы на пробежки. Обледенение, молния и сильный дождь вынуждали меня в то или иное время откладывать пробежку.Когда погода мешает утренней пробежке, у вас все еще есть возможность сделать это позже, например, в обеденное время или после работы. Для вечерних бегунов резервные планы ограничены.

5. Снимает стресс. Бег вызывает выработку гормонов эндорфинов, которые, в свою очередь, создают ощущение счастья и поднимают настроение. Какой отличный способ начать день!

6. Доза самооценки. После хорошей утренней тренировки бегун получает дополнительное преимущество в виде повышения самооценки и уверенности в себе.Это отличная возможность для вас, когда вы решаете проблемы рабочего дня с начальниками, клиентами и / или покупателями.

7. Ваши ночи — все ваши. Когда я был бегуном после работы, у меня было ограниченное время, чтобы добираться до дома, переодеваться, обедать, бегать и делать что-нибудь еще перед сном. Добавьте что-нибудь неожиданное — приоритет работы, семейные обязательства и т. Д. — и бега часто упускали. Когда я завершаю пробежку утром, в конце дня гораздо легче менять приоритеты.

8. Легче заснуть. Часто, когда я бегал по ночам, адреналин оставался со мной, не давая уснуть. После того, как я привыкла к утреннему бегу, я засыпаю намного легче, и в целом у меня более сбалансированный режим сна. (Исследование 2012 года подтверждает это.) Тем не менее, требуется небольшая корректировка, когда вы просыпаетесь на час или около того раньше, чтобы начать утреннюю пробежку. Но после этого начального периода адаптации это становится естественным.

Нет сомнений в том, что существует переходный период для переключения времени работы с вечера на утро. Я бы посоветовал попробовать это в течение месяца. Если по прошествии одного месяца вы не заметите преимуществ, вы всегда можете вернуться назад.

Не стесняйтесь, как всегда, обратиться ко мне с любыми вопросами о беге, тренировках, фитнесе и многом другом.

Как стать утренним бегуном

Подъем и бег — привычка для многих бегунов, но очень немногие из них так начинали. Естественные утренние люди тяготеют к утренним пробежкам, но другие создали привычку, чтобы их тренировки соответствовали остальной жизни.Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, стать утренним бегуном — вполне достижимая привычка.

Утренняя пробежка гарантирует, что вы начнете пробежку до начала рабочего дня или до того, как дети проснутся. Утренние бегуны также наслаждаются чувством выполненного долга от раннего завершения пробежки — и преимуществом того, что они не беспокоятся о том, как еда будет сидеть у вас на животе или какие потребности и отвлекающие факторы могут появиться позже в течение дня.

Утренний бегун может принести пользу и другим аспектам вашей жизни. Некоторые люди испытывают повышение творческих способностей или продуктивности после утренней пробежки.Другие почувствуют себя более расслабленными, вычеркнув свои тренировки из списка дел к 7 утра. Вы можете заметить, что качество сна улучшилось, поскольку во время вечернего потоотделения вы больше не выделяете адреналин.

Как стать утренним бегуном? Это требует дисциплины, привыкания, планирования, а иногда и взяточничества. Но как только вы усвоите эту привычку, вы будете наслаждаться этими ранними утренними милями.

Приготовьтесь к ночи перед

Даже небольшие решения тратят драгоценное время рано утром.Разложите одежду, часы с GPS, обувь, воду и все, что вам понадобится накануне вечером. Запрограммируйте тренировку в часы или проверьте свой план тренировок перед сном. Таким образом, вам просто нужно проснуться, выпить немного воды, одеться и выйти за дверь.

Долейте бак перед сном

Гидратация и питание перед пробежкой важны, но у вас не всегда есть время по утрам, чтобы выпить большое количество воды и переварить закуску. Слишком много жидкости или еды рано утром может вызвать вздутия желудка.

Перекусите перед сном небольшим количеством углеводов и белков (это также способствует восстановлению мышц). Выпейте стакан воды перед сном, а затем держите еще один стакан у кровати на тот случай, если вы проснетесь всю ночь от жажды. Утром несколько глотков воды — это все, что вам нужно, чтобы наполнить ваш аквариум. Если вы собираетесь на длительную пробежку или тяжелую тренировку продолжительностью более часа, вы можете съесть несколько жевательных кусочков, горсть сухофруктов или небольшой банан, но благодаря перекусу прошлой ночью этого должно быть достаточно, чтобы поддержать вас. .

Пропустить опцию повтора сигнала

Разместите будильник или телефон вне досягаемости рук, чтобы вам приходилось вставать с постели, когда он сработает. Это гарантирует, что вы не сможете продолжать откладывать и снова засыпать.

Найдите время, чтобы согреться

Скорее всего, вы просыпаетесь, чувствуя себя менее гибким. Вместо того, чтобы выходить за дверь с напряженными мускулами, потратьте несколько минут на динамическую растяжку, такую ​​как махи ногами, круговые движения руками, вращение туловища и удары ягодицами, чтобы разбудить ваши суставы и мышцы.Вы почувствуете себя более бодрым, и ваш бег станет менее вялым.

Дайте себе время сформировать привычку

Вы, наверное, слышали, что на формирование привычки уходит 21 день. Число может быть неточным, но общая идея верна — вы не станете бегуном по утрам в одночасье. Вам нужно приучить себя, что требует времени. Просыпаться в 5 утра для бега первые несколько раз будет неприятно, но со временем станет легче. Со временем вы превратитесь в такого энергичного человека и даже не будете думать о беге позже днем.

Возможно, вам будет легче начать заниматься утренней пробежкой летом. Благодаря большему дневному свету и более теплым температурам утренние пробежки станут проще и приятнее. К тому же вы избежите тренировок в жаркий день! К зиме утренние пробежки станут привычкой.

Беги с душевным спокойствием

Бег в темноте нервничает, даже если вы живете в безопасном месте. Подарите себе душевное спокойствие, приняв меры предосторожности во время пробежек ранним утром.

В целях личной безопасности сообщите кому-нибудь, когда вы уезжаете на пробежку и как долго планируете отсутствовать. Если вы нервничаете по поводу бега в одиночку, найдите местного друга по бегу, бегите со своей собакой или носите с собой предметы личной безопасности, например булаву или личную сигнализацию. Оставьте наушники дома и не забывайте о том, что вас окружает. (Подробнее о безопасности см. В этих реалистичных советах по безопасности для бегунов.)

Если на улице темно, когда вы начинаете пробежку, приоритетом является видимость. Используйте Knuckle Lights или фары, чтобы осветить свой путь и сделать себя видимым для автомобилей.Надевайте светоотражающие приспособления, чтобы водители могли видеть вас и распознавать в вас движущегося человека, а не неподвижный объект.

Если вы все еще нервничаете из-за того, что бегаете рано утром, выберите беговую дорожку, когда у вас появится привычка. Как только вы почувствуете себя более комфортно во время утренних пробежек, вы сможете выходить на улицу.

Ответственность мотивирует

Легко отложить пробежку, если единственный человек, который знает, что вы пропустили утреннюю пробежку, — это вы. Найдите кого-нибудь, кто будет держать вас в курсе вашей цели.Это может быть напарник, с которым вы встречаетесь, или который будет проверять вас каждое утро, чтобы узнать, как прошла ваша пробежка. Если вы работаете с тренером, расскажите ей о своей цели стать утренним бегуном. Хороший тренер привлечет вас к ответственности и подбодрит, если вы столкнетесь с трудностями.

Ложись спать раньше

Сон жизненно важен для общего здоровья и восстановления. Если вы постоянно жертвуете сном ради утренней пробежки, это отрицательно скажется на ваших тренировках. Просыпаться рано, чтобы бегать, также легче после полноценного ночного сна.

Если вы собираетесь проснуться на час раньше, чтобы побегать, попробуйте лечь спать на час раньше. Постепенно вводите более ранний отход ко сну на 10-15 минут каждые несколько ночей. Если вам трудно заснуть, отложите телефон, выключите Netflix и приготовьтесь ко сну — сон будет более естественным без стимуляции. Прочтите книгу или дневник (с ручкой и бумагой), чтобы расслабиться.

Поначалу будет сложно стать утренним бегуном, так что проявите терпение и терпение по отношению к себе.Если однажды утром вы нажмете отложить и пропустите пробежку, не ругайте себя за это; просто попробуйте еще раз на следующее утро. Бег по утрам подходит не всем, поэтому, если вы устали в течение дня или просто не можете встать рано, сделайте это после работы или во время обеденного перерыва.

Вы бегаете по утрам? Как рано выйти за дверь?

Как я начал бегать утром

Скажем прямо: я не жаворонок.Из-за неудачных личных обстоятельств (глядя на вас, двухчасовая поездка на работу) мне пришлось им стать принудительно. Для меня единственный способ начать тренировку — сделать это как можно раньше, и упражнения являются для меня приоритетом, даже если для этого мне нужно встать — передернуло — в 5:25 утра.

Да, именно тогда мне нужно поставить будильник, если я хочу бегать по утрам. Когда я выхожу за дверь, это на удивление нормально: мне нравится бегать, а раннее движение означает, что не так много проезжающих мимо машин или других людей, забивающих тротуары.Завершив утреннюю пробежку, я расслаблюсь и до конца дня. Это действительно сложная часть перед пробежкой. У меня такой плотный график, что если я потеряю пять минут, я не смогу заставить поезд работать. Я должен быть на высоте с того момента, как встаю с постели, а для меня в 5:30 утра это непросто.

Чтобы эти пробежки происходили, я придумал распорядок, который должен разбудить меня и вывести за дверь, даже когда мое тело приковано к кровати. Когда все пойдет по плану, я выхожу за дверь к 6 часам утра.м., возвращаюсь домой в 6:45, а к 7:20 неспешно пробираюсь на вокзал. Если вы можете относиться к утренним тренировкам, попробуйте эти стратегии.

Моя предварительная программа

1. Разложите все накануне вечером. Я знаю. . . всеми любимый совет по тренировкам! Для меня это действительно не подлежит обсуждению. Мне нужно много оборудования, и я никак не могу его вытащить в 5:30 утра. Я кладу свою одежду на комод и в гостиной складываю все свое разогревающее и беговое снаряжение, чтобы оно было прямо там, где я в нем должны быть: коврик для упражнений, поролоновый валик, обувь, наушники, держатель для телефона и налобный фонарь.
2. Немедленно застилаю постель после того, как сработает сигнализация. Все просто: застилать постель сразу после того, как я просыпаюсь, означает, что я не смогу залезть обратно под одеяло и спать еще три часа.
3. Почистить зубы. Мятная зубная паста и яркий свет в ванной действительно разбудили меня. Если мне нужна дополнительная помощь, я читаю свое новостное приложение или книгу (да, книгу), чтобы заставить свой мозг работать.
4. Поменяйте, как только вернусь в свою комнату. Моя пижама такая уютная.В моей квартире так холодно. Если я позволю себе подумать об этом хотя бы на секунду, я откладываю переодевание и теряю драгоценное время. Вместо этого я начинаю меняться до того, как успеваю усомниться в этом. Как только одежда для бега надета, мы в чистоте; Я не буду снова снимать этот спортивный бюстгальтер, пока он не пропитается потом после пробежки.
5. Сделайте тренировку для пресса, чтобы разогреться. Быстрый цикл пресса согревает мое тело и активирует мышцы кора, что очень важно перед любой тренировкой. Эта сложная планка для бегунов — моя любимая сейчас; он длится всего три минуты, поэтому идеально вписывается в мой плотный график.
6. Потянитесь во время просмотра видео с накачкой. Мне так скучно заниматься растяжкой, и по утрам я буквально начинаю засыпать на коврике. Итак, пока я раскручиваю мышцы (я использую поролоновый валик и стик), я захожу на YouTube и смотрю один или два музыкальных клипа. (Полное раскрытие, они обычно K-pop.) Это переводит меня из состояния бодрствования в возбужденный и готовый сокрушить мою пробежку.

Примечание: я не ем перед утренней пробежкой, но если вам нужно перекусить, я рекомендую кусок тоста или банан с арахисовым маслом.Вы можете найти больше идей перекусов перед тренировкой прямо здесь.

Источник изображения: Getty / AJ_Watt

12 советов, которые помогут вам стать утренним бегуном

Утренний бег дает много преимуществ, однако встать с постели — трудная часть. Вот несколько советов, которые помогут сделать это немного проще.

Утренний бег известен и ценится за свои многочисленные преимущества, будь то раннее избавление от пробежек или выработка эндорфинов первым делом, который сокрушит остаток дня.Несмотря на это, многим бегунам сложно бегать утром, независимо от того, просыпается ли проблема раньше или находит мотивацию выйти на улицу и тренироваться, когда еще темно, а остальные члены семьи спят.

Это сложно, в этом нет никаких сомнений. К тому же некоторые люди более привычны и даже предпочитают вставать рано, а ложиться спать еще раньше. Если это не похоже на вас, не волнуйтесь, надежда еще есть. Имея это в виду, оставшаяся часть этого сообщения в блоге будет обозначать различные преимущества утреннего бега, а затем двенадцать советов по утреннему бегу, чтобы превратить вас в человека, который в первую очередь любит тренировки.

Преимущества для бега по утрам

Как упоминалось ранее, мы собрали вместе несколько основных преимуществ утреннего бега. К ним относятся:

• Уйти с дороги рано
• Вы начинаете свой день с положительной ноты
• Утром прохладнее, особенно летом
• Вы делаете что-то первым
• Вы можете очистить свой разум и спланировать свой день
• Больше времени вечером, чтобы провести с друзьями / семьей

Стать утренним бегуном — нелегкая задача.Потребуются целеустремленность, терпение и, самое главное, воля, чтобы не нажать кнопку повтора в пятый раз. Имея это в виду, вот наши двенадцать советов по утреннему бегу, которые помогут вам без колебаний встать с постели и надеть кроссовки.

1. Рано ложиться спать

Для начала, если вы действительно хотите проснуться и побегать утром, вам нужно лечь спать немного раньше, чем обычно. Тем не менее, убедитесь, что вы по-прежнему получаете как минимум 8-10 часов сна, ложась на час или два раньше обычного, поскольку сон имеет решающее значение, особенно когда речь идет о восстановлении.

Как только будильник неизбежно зазвонит, немедленно встаньте с постели и дайте себе несколько минут, чтобы полностью прийти в сознание. За это время следует выпить небольшой стакан воды и съесть легкоусвояемую закуску, например банан. Подождите несколько минут, затем зашнуруйте шнуровку и отправляйтесь за дверь для своей первой утренней пробежки.

Совет: поставьте стакан воды и закуски рядом с кроватью и выпейте их сразу после пробуждения.

2. Приготовьтесь к ночи до

Для облегчения утреннего бега рекомендуем подготовиться накануне вечером.Например, вы можете разложить свой комплект для бега, приготовить завтрак и заранее собрать все свое снаряжение, которое сделает бег по утрам немного более удобным (например, ваш налобный фонарь, светоотражающая куртка для бега или ваша любимая пара компрессионных носков.

Совет: вы также можете спать в спортивном снаряжении, чтобы ранний подъем был еще проще, хотя это не самая гигиеничная из стратегий…

3. Беги с другом

Бегать по утрам намного проще, если делать это с другом.Прежде чем бесцельно отправиться первым делом, вам следует заранее обсудить и согласовать конкретное время и место для встречи. Бег с другом обеспечит вам большую ответственность, снизит вероятность того, что вы нажмете кнопку отсрочки, и вместо этого выберете гораздо более утомительный, но приятный вариант.

Кроме того, вы не хотите оставлять своих друзей в подвешенном состоянии!

4. Легкость бега утром

Вы не станете бегуном по утрам в одночасье, как и не ожидайте, что внезапно проснетесь в 5 утра.Вместо этого вы должны с легкостью начать бег по утрам, установив разумное и реалистичное время для пробуждения. Наберитесь терпения и придерживайтесь этого, со временем рано вставать станет легче и станет частью вашего обычного утреннего распорядка.

Совет: ставьте будильник на 10 минут раньше в начале каждой недели, чтобы медленно просыпаться раньше.

5. Найдите безопасный, но потрясающий маршрут

Поскольку бег по утрам обычно темнее, особенно зимой, вам нужно наметить хорошо освещенный маршрут вдали от машин.Мы рекомендуем использовать планировщик маршрутов Strava, простой в использовании и совместимый с мобильными устройствами, чтобы следовать за ним в пути.

Хотя ваш маршрут должен быть безопасным, это не значит, что он не может быть потрясающим! Постарайтесь встать пораньше и поймать восход солнца, чему ваши коллеги будут завидовать, особенно если вы покажете им все семнадцать фотографий, которые вы сделали, когда они крепко спали в постели.

6. Носите подходящую одежду

Утро обычно намного прохладнее, чем ранний полдень и даже вечер.Тем не менее, чтобы согреться, лучше надеть молнию на три четверти или топ с длинными рукавами. Также помните, что нельзя носить хлопок, так как он может вызвать натирание и раздражение.

Зимой вы можете приобрести фонарь с работающим двигателем. Горящий налобный фонарь необходим для обеспечения безопасности и наблюдения за тем, куда вы идете ранним утром, особенно если вы бежите по загруженным дорогам или рядом с ними.

7. Кофе…

Если вы заядлый любитель кофе, вы не захотите пропустить первую чашку кофе перед тем, как выйти за дверь.Кофе не только разбудит вас, но и снизит восприятие боли, что идеально подходит для утреннего ритма или интервального сеанса. Кроме того, вы можете выпить свою первую чашку после пробежки, что даст вам дополнительный толчок, чтобы начать день с правильной ноты.

8. Создайте мотивационный плейлист

Затем подумайте о том, чтобы включить в будильник мотивационную песню, которая поможет проснуться, или вставьте наушники в бодрящий плейлист. Прослушивание любимых треков рано утром поднимет вам настроение, позволит сосредоточиться на беге и, что самое главное, сделает вашу утреннюю пробежку немного более приятной.

Если вы не знаете, какие песни включить в свой плейлист, существуют тысячи готовых мотивационных плейлистов и плейлистов для тренировок, доступных практически на всех музыкальных платформах и приложениях, будь то Spotify, Amazon Music, Apple Music или другие доступные варианты.

9. Следите за своими пробежками, чтобы сохранять мотивацию

Не пропустите эти ранние утренние пробежки, расскажите миру! Отслеживайте свою пробежку с помощью таких приложений, как Strava или Nike Running. Это позволит вам увидеть, как далеко вы продвинулись, поможет вам преследовать эти личные рекорды и повысит вашу мотивацию не нарушать вновь обретенный график.

Если вы когда-нибудь почувствуете отсутствие прогресса или у вас не будет достаточно мотивации для утренней пробежки, оглянитесь на свои тренировки, чтобы получить немного дополнительной мотивации — вы будете удивлены, насколько далеко вы продвинулись.

10. Правильно заправляйтесь для утреннего бега

Помимо легкого перекуса перед пробежкой, вам необходимо правильно зарядиться энергией для утренней пробежки. Это не означает, что непосредственно перед пробежкой — это ваша диета в целом. В целом более здоровое питание, включая хорошие источники углеводов, жиров и белков, поможет вам почувствовать себя лучше, но также обеспечит вас энергией, необходимой для утренней пробежки.

Мы не говорим, что вам нужно отказаться от странного шоколадного печенья, десерта или пинты пива, но, возможно, будьте внимательнее, особенно если вы планируете выпить несколько пинт и пробежать через несколько часов…

11. Наберитесь терпения и приступайте к утреннему бегу с легкостью

Независимо от того, сколько советов по утреннему бегу вы прочитаете, потребуется время, чтобы привыкнуть к новому графику утреннего бега. Поэтому очень важно сохранять терпение и доброту по отношению к себе. Если вы пропустите один день или просыпаетесь немного позже обычного, знайте, что это нормально — просто заберите его снова завтра.

Привычки не формируются в одночасье — это долгий процесс, но он очень полезен, если вы его придерживаетесь!

12. Найдите минутку, чтобы оценить красоту утра

Наконец, найдите минутку, чтобы оценить красоту утра. Скорее всего, если вы просыпаетесь немного раньше, вы сможете хорошо и рано наблюдать восход солнца, что, возможно, вы делаете нечасто. Найдите время, чтобы насладиться этим, сделайте утро своим временем, временем для размышлений, возможностью для размышлений и временем, посвященным тренировкам.

Как только вы начнете ценить, насколько красивым и тихим является утро, вы начнете получать еще больше удовольствия от утренней пробежки.

Часто задаваемые вопросы

Наряду с нашими двенадцатью советами по утреннему бегу, как показано выше, мы также составили краткий FAQ, чтобы ответить на различные вопросы ниже:

Что есть после пробежки утром?

После утренней пробежки вам следует перекусить или перекусить, содержащими как углеводы, так и белок.Например, это может быть каша и омлет, стакан шоколадного молока или что-то простое, например, несколько яиц и пара ломтиков тоста. Углеводы помогают восстановить уровень энергии на остаток дня, а белок помогает восстановить ваше тело перед следующей пробежкой.

Что есть перед бегом утром?

Некоторые бегуны вообще отказываются от завтрака.Однако вместо этого мы рекомендуем есть что-нибудь легкоусвояемое, например банан, горсть фруктов или энергетический батончик. По сути, вы хотите съесть что-то высокоэнергетичное, но не слишком тяжелое для желудка — еда после пробежки — это то место, откуда должна поступать основная часть ваших макроэлементов.

Стоит ли пить воду перед бегом?

Да! Вы обязательно должны пить воду перед тренировкой, особенно если вы не употребляли жидкости в течение ночи, так как вы рискуете обезвоживаться.Как минимум, выпейте стакан воды за тридцать-шестьдесят минут до пробежки, и больше, если она не ложится в желудок.

Лучше бегать утром или вечером?

У обоих есть свои преимущества, однако многие бегуны предпочитают бегать по утрам, потому что это помогает им перед работой и другими обязательствами. Кроме того, летом ваша пробежка будет намного прохладнее, что позволит вам избежать жары и придерживаться своего плана тренировок, как клей.

Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

.