Бег после тренировки: «Можно ли бегать после силовой тренировки?» – Яндекс.Кью

Бег после силовой тренировки — польза и преимущества

Бег принято считать одним из лучших видов тренировок для избавления от лишнего жира.

Некоторые специалисты спорят с этим утверждением, говоря, что силовые анаэробные упражнения обладают большей эффективность.

Но что будет, если совместить две этих разновидности между собой, каким образом соотносятся бег и силовые упражнения.

Что понимается под силовой тренировкой

Первым делом следует определиться с терминологией. Что именно понимается под силовой тренировкой. Это такой комплекс упражнений, целью которых является максимизация конечного результата при выполнении всего одного повторения с предельной весовой нагрузкой.

Подобное присуще определенным видам спорта: бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и иным, где используются для занятий штанги, гантели или иные разновидности силовых тренажеров.

Задачей выполнения подобной тренировки является увеличение и укрепление мышечной массы и получение идеального рельефного тела.

Доказано, что совмещение силовых нагрузок с привычными кардиотренировками положительно сказывается на итоговом результате.

Нужен ли бег после силовых тренировок и почему это делать именно после

Основной причиной выбора бега после выполнения силовых упражнении является избавление от лишних жировых отложений и влаги в мышцах. Это требуется спортсменам в период «сушки» перед соревнованиями.

Именно тогда для получения максимальной рельефности мускулатуры требуется удалить все ненужные компоненты из мышечных волокон. В этом период длительные тренировки со средним уровнем нагрузки являются наиболее результативными.

Рекомендуется заниматься бегом именно после силовых тренировок. Для оправдания данного утверждения можно выделить два аргумента:

1. Во время бега при кардионагрузке мышцы расходуют гликоген, который является источником энергии в организме. Следовательно, если заниматься этим перед силовыми тренировками, то спортсмену может просто не хватить необходимого заряда сил и энергии для качественного выполнения комплекса.
   В этом случае при силовых нагрузках происходит выброс кортизола, гормона, который способен извлекать чистую энергию прямо из мышечных волокон, что приведет к их истощению. Итог – нулевой результат.
2. Поскольку за время силового тренинга организм потребляет весь имеющийся запас гликогена, то последующие кардиотренировки приведут к выкачиванию из мышц запасов жира. Это будет полезным для похудения, плюс подобное позволит закрепить достигнутые результаты после силовых упражнений.

Отрицательные стороны бега после

В некоторых случаях пробежка после силовых тренировок может привести к замедлению наращивания мышечной массы. Это характерно для людей, чье телосложение представляет собой среднее между эктоморфом и мезоморфом.

Подобный человек обладает худощавым телосложением с минимальными запасами жировой прослойки. Ему будет просто сложно набрать необходимый вес и добиться желаемого результата.

Также при неправильно подобранной интенсивности кардионагрузки может наблюдаться негативное воздействие на процессы восстановления после физических упражнений.

Получается при задействовании связки «силовая тренировка – бег» требуется быть предельно осторожным, чтобы не навредить собственному организму.

Продолжительность бега

Интенсивность частоты сокращения сердечной мышцы при выполнении беговых упражнении после силовой тренировки должна быть в пределах пульса на уровне 140-150 ударов в минуту.

Это показатель, при котором спортсмен может вести беседу с предполагаемым партнером без потери ритма и дыхания.

Длительность тренировки следует выбирать в соответствии с собственными потребностями и особенностями организма. Она не должна быть менее получаса.

Этот режим поможет избавиться от достаточно большого количества калорий, что в дополнение к силовым нагрузкам приведет к достижению нужного результата.

Интервальный ритм бега

Одной из возможностей ускорить процесс избавления от липидных клеток является интервальная тренировка.

В этом случае применяется особая техника с чередованием нагрузок. Сначала выбирается умеренным темп, потом следует резкое его возрастание и снова снижение на приемлемые показатели.

Это приводит к дополнительному стрессу для организма, результатом которого становиться активное сжигание калорий, что очень важно для похудения.

Но неправильно подобранный темп или программа может привести к повышенному истощению, что скажется на способности организма восстанавливаться.

Вне зависимости от выбранного типа тренировки необходим здравый и грамотный подход к занятиям.

Индивидуально разработанная программа позволит повысить эффективность и добиться быстрого положительного результата в соответствии с потребностями.

Важно помнить о факторах, которые помогут в планировании: правильное питание, определение цели тренировок, хороший отдых, необходимый для полного восстановления.

Загрузка…

Бег и Тренировки После Коронавируса

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Так как информация, в связи с коронавирусом меняется очень быстро, я рекомендую вам читать сайты Министерства Здравоохранения и Всемирной Организации Здравоохранения для получения актуальной информации.

---

Оздоровительный бег улучшает работу практически всех систем организма.

В этом вы можете убедиться сами, прочитав статью об исследованиях на тему пользы бега, но я убедился в этом на собственном примере: мой организм стал действительно сильнее.

Каждый раз, когда я болел сезонными ОРВИ, я практически не пропускал тренировки и сам прописывал себе лёгкие пробежки, если, конечно, симптомы не заставляли меня лежать в постели.

На данный момент, ещё не успел переболеть коронавирусом. Тем не менее, им переболело уже большое количество людей в моём окружении и, судя по тому, что я увидел, мне стало понятно, что в этом случае самолечение пробежками — плохая идея: несколько моих знакомых получили осложнение после самоуверенных попыток вернуться к обычной жизни слишком быстро.

Мне стало интересно узнать как протекал коронавирус у других бегунов, изучить западные источники, а также пообщаться с практикующим медицинским работником и начинающей бегуньей, которая сама переболела коронавирусом. Это помогло мне лучше понять как и когда восстанавливать беговую форму после COVID-19. Надеюсь, поможет и вам. Благодарю всех, кто помог создать эту статью!

---

Екатерина Андреева, медицинский работник клиники «Святой Параскевы», окончила Национальный медицинский университет имени А. А. Богомольца по специальности “фармацевт-провизор”. Начинающая бегунья, переболела COVID-19 в начале сентября. 

Основная проблема в том, что COVID-19, являясь вирусом, которому подвержены люди любой возрастной группы, протекает по-разному у каждого заболевшего. 

Есть вероятность, что при наличии у больных не тяжелых симптомов (головная боль, субфебрильная температура (37,1—38,0 °C), слабость, исчезновение ощущений вкуса и запаха), они получают меньшую вирусную нагрузку, поэтому течение болезни считается легким. Однако не нужно спешить с выводами, ведь все самое интересное — дальше.

У COVID-19 очень коварное действие: он может проходить в «легкой форме», но даже при таком течении могут начаться осложнения. В моем окружении (а это дети и беременные женщины), через 2-3 месяца после заболевания, наблюдается постковидная депрессия, которая проявляется в виде апатии к окружающему миру, бессонницы, бессилия, мышечной боли. 

Переболевших особенно огорчает, то что даже после выздоровления и отсутствия симптомов, жизненных сил у них не прибавляется. Это действительно снижает активность даже обычной жизнедеятельности, а на физических нагрузках отражается максимально. Как же выходить из этого состояния?

Начинать нужно со скандинавской ходьбы и прогулок на свежем воздухе, позже можно добавлять бег трусцой на небольшие дистанции. Даже если симптомы проявлялись не интенсивно, как правило, COVID-19 дает осложнения на легкие, поэтому физическую активность необходимо увеличивать максимально плавно. Можно ли бегать людям у которых нет симптомов, но они являются носителями? Можно, но подальше от других людей и с соблюдением всех правил безопасности.

Восстановление нужно начинать постепенно. Физическая активность поможет справиться с постковидной депрессией и улучшить общее состояние, так как тренировки стимулируют выработку серотонина и гормонов радости. После того, как я переболела COVID-19 в легкой форме, у меня началась депрессия, которая длилась около 2 месяцев и я использовала пробежки как инструмент для того, чтобы вернуться в нормальное ментальное состояние. 

Ведите здоровый образ жизни, занимайтесь спортом, питайтесь полноценно, не используйте БАДы и протеины и будьте здоровы! COVID-19 привнес изменения в жизнь каждого человека, поэтому всем нам нужно научиться приспосабливаться к новой жизни постепенно.

• Западные источники
• Опыт бегунов
  • Анна, 32:
  • Ярослав, 34:
  • Без имени, 26:
  • Александр, 30:
  • Maks, 20:
  • Николай, 35:
  • Ольга, 50:
  • Виктор, 23:
  • Александра, 32:
  • Сергей, 37:
  • Александр, 43:
  • Дмитрий, 33:
  • Виталий, 26:

Западные источники

Для того, чтобы лучше понимать на каком основании составляются рекомендации, я добавил информацию от Спортивного Медицинского Института HSS о влиянии COVID-19 на сердечную и легочную систему, а также выводы нескольких статей относительно восстановления после COVID-19.

Рекомендации Спортивного Медицинского института HSS

Ссылка на рекомендации.

Сердечная система

Сегодня COVID-19 связывают с несколькими заболеваниями сердца: аритмией, миокардитом, инфарктом миокарда. Возможные механизмы возникновения сердечных заболеваний: системное воспаление, прямое повреждение кардиомиоцитов, «цитокиновый шторм», интерстициальный фиброз и гипоксия. И, если в долгосрочной перспективе, регулярные — это хороший способ улучшить сердечно-сосудистую систему, то в случае заболевания сердца, тренировки создают излишний стресс для сердца и повышают риск негативных последствий.

Если речь о профессиональных бегунах, то в этих рекомендациях, которые были составлены спортивными кардиологами, говорится о том, что необходим полный отдых для соревнующихся атлетов или очень активных любителей в течение 2 недель (после получения теста), у которых был обнаружен положительный COVID-19, но отсутствовали симптомы с последующим возвращением в форму под наблюдением медицинских специалистов. У тех спортсменов, у которых наблюдались симптомы, необходим 2-недельный отдых после того, как симптомы окончатся и последующим анализом тропонина (белок, отвечающий за мышечные сокращения), электрокардиограммы и эхокардиограммы. Доктор Дермот Филан и команда авторов вышеуказанных рекомендаций, предлагает следующий алгоритм восстановления:

Алгоритм восстановления тренировок после COVID-19

Если речь о бегунах-любителях, то, в случае, если болезнь проходила в форме лёгкой или средней тяжести, а у больных изначально отсутствуют противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы, то некоторые врачи рекомендуют начинать тренировки умеренной активности после окончания проявления каких-либо симптомов. Другие врачи рекомендуют отдыхать ещё 2-3 недели после окончания симптомов, а тем больным, у которых COVID-19 вызвал миокардит, рекомендуют 3-6 месяцев отдыха с контролем биомаркеров, эхокардиограммы и отслеживания ритма.

Лёгочная система

Пневмония или воспаление лёгких — одно из самых популярных осложнений после COVID-19. Несмотря на то, что у большинства больных наблюдаются лёгкая или средняя форма тяжести болезни, которая длится около 5-7 дней, есть высокий риск проявления осложнений со стороны лёгочной системы на 7-14 дни. У тех, кто болеет в тяжёлой форме, одним из самых популярных осложнений является острый респираторный дистресс-синдром. Если вкратце, то это острый и очень быстро распространяющийся воспалительный процесс в лёгких, который может привести к летальному исходу в 35-90% процентах случаев.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, при госпитализации для восстановления, необходимо в среднем около 2 недель и 3-6 недель для тех, кто переносит тяжёлую форму болезни.

Согласно рекомендациям в журнале Lancet Respiratory Medicine, необходимо 10 или больше дней после проявления симптомов COVID-19 и минимум 7 дней после окончания их проявления. Эти рекомендации касаются тех, кто переболел в лёгкой или средней форме болезни.

Для тех, кто пережил острый респираторный дистресс-синдром, рекомендуют от 6 месяцев до года под периодическим наблюдением в качестве восстановления.

Общий вывод

Так как на текущий момент недостаточно данных для того, чтобы точно говорить о способах возвращения к тренировкам после COVID-19, в этих рекомендациях говорят об опыте, полученном после пандемии, вызванной SARS-CoV-1 в 2003 году. Согласно этому исследованию, даже через 6 месяцев после подтвержденного SARS-CoV-1, у заболевших наблюдались негативные последствия заболевания.

Именно поэтому рекомендуется более пристальное наблюдение за состоянием здоровья в течение 6 месяцев для спортсменов любого уровня. Для возвращения к упражнениям после выздоровления от инфекции, прошедшей в лёгкой форме, мы рекомендуем постепенный план увеличения активности, 50/30/20/10 для использования в течение 4-недельного периода. В первую неделю начала тренировок вы снижаете нагрузку на 50%, вторую — на 30%, третью — на 20%, четвертую — на 10% или остаётесь на нужной сокращенной интенсивности некоторое время, пока не будете ощущать, что вы готовы к её увеличению.

Статья в журнале Lancet Respiratory Medicine

Ссылка на рекомендации.

Большое количество молодых людей переболевает COVID-19 в лёгкой форме и восстанавливаются почти полностью в течение 5-7 дней. Тем не менее, есть повышенный риск для появления респираторных осложнений на 7-9 день.

Можно пробовать начинать тренировки на 10+ день после появления первых симптомов и на 7+ день после полного окончания проявления симптомов.

При лечении и восстановлении профессиональных спортсменов после COVID-19 необходимо обращать особое внимание на их ментальное состояние, снижая вероятность проявления депрессии.

Американский колледж кардиологии

Ссылка на рекомендации.

Нет точных данных относительно того, когда именно спортсмены-любители могут возвращаться к занятиям. Тем не менее, для тех, кто переболел в лёгкой или средней форме и не имеет противопоказаний со стороны сердечной системы, мы рекомендуем возвращаться к тренировкам средней интенсивности только после полного отсутствия симптомов. Восстанавливать тренировки к доковидному состоянию необходимо максимально плавно, внимательно прислушиваясь к своему организму и пользоваться

Исследование университета Оксфорда

Исследователи из Оксфордского университета и Оксфордского центра биомедицинских исследований собрали электронные медицинские карты 70 миллионов пациентов в США, в том числе, 62 354 людей, которым был поставлен диагноз COVID-19 с 20 января по 1 апреля 2020 года, но не нуждались в госпитализации. Они обнаружили, что у 18% пациентов были диагностированы проблемы с психическим здоровьем в течение 14-90 дней после постановки диагноза COVID-19. Наиболее частыми диагнозами были тревожные расстройства, бессонница и деменция.

Всё это указывает на надвигающееся «цунами» людей с психическими расстройствами из-за пандемии.

Опыт бегунов

Анна, 32:

Личные рекорды: полумарафон — 1:24.

До болезни бегала 60-70 километров в неделю.

Заболела коронавирусом в июле. Была неделя, когда чувствовала себя очень плохо: наблюдалась сильная слабость и сонливость. Температуры не было, болело горло. Я не обращалась к врачу спустя две недели после появления симптомов.

Симптомы прошли быстро, я снова начала бегать. Перерыв в тренировках длился 5 дней, начала как обычно: базовые ежедневные 11 километров на низком пульсе. Оказалось, что мне сложнее бежать по 5-5:10 минут/километр. Пульс был таким же низким, но не было сил дотянуть дистанцию. Форма вернулась спустя месяц.

Ярослав, 34:

Личные рекорды: 10 км — 56:00, полумарафон — 2:10.

Бегаю 4 года. Делаю 3 беговые тренировки и 2 бассейна в неделю. Все тренировки по 60-90 минут.

Болел с 18.10.2020 по 02.11.2020. Первые три дня: ломота и боль в теле, слабость, головная боль, температура 38.4, отсутствие аппетита/запаха/вкуса, пульс 90-100, из-за чего ночью практически не спал. На 4 день температура спала до 37.2, остальные симптомы не изменились. На 8 или 9 день температура упала до 35.8, осталась слабость в организме, ломота и головные боль ушли. На 12 день начал возвращаться вкус и запах.

Лечение: первые 5 дней — противовирусные таблетки; все две недели — витамины С и D3 + цинк; очень обильное питьё.

1 ноября чувствовал себя здоровым, 2 ноября получил отрицательный тест на COVID, 3 ноября уже закрыли больничный, а 4 — состоялась первая утренняя пробежка на 2 км — бежал 20 минут. Решил сразу вернуться к тренировкам, так как хотелось продышаться.

Во время бега и плавания из легких выходят мокроты. Бегать тяжелее, чем плавать. Если бежать с темпом быстрее чем 7:20 мин/км — пульс начинает идти вверх. При темпе 6:00 мин/км — пульс 175 и становится тяжело бежать. Если темп сбавлять, пульс тоже идёт вниз. При пульсе выше 160 начинает появляться отдышка. Занимаюсь с тренером. План тренировок прошлых двух недель:

• Пн — день отдыха
• Вт — пробежка + беговые упражнения — 1 час
• Ср — бассейн
• Чт — пробежка + беговые упражнения 1 час
• Пт — день отдыха
• Сб — бассейн
• Вс — кросс 10 км

К доковидным показателям ещё не вернулся. Первые 10 км пробежал 22.11.2020 за 1:21.29. Если бегу быстрее — появляется отдышка. На этой неделе за часовую тренировку пробегал 7 км.

Без имени, 26:

Личные рекорды: 10 км — 39:00; полумарафон — 1:29; марафон — 3:37.

Бегаю 2 года, тренировки занимают до 10 часов в неделю

Заболел в конце октября 2020. Препараты не пил, два дня держалась температура 38, была ломота в костях. Соблюдал постельный режим. Через неделю температура днём уходила, а к вечеру приближалась к 37. Обоняние отсутствовало около 10 дней. Без рекомендации врача начал бегать по 3-4 км через пару дней, после того как почувствовал себя лучше. Неделю-две входил в колею, потом начал повышать количество тренировок в неделю. О показателях судить не могу, так как бегаю в среднем темпе, выше даже не пробовал ещё. Ощущения прекрасные, думаю ковид никак не повлиял на качество бега

Александр, 30:

Личные рекорды: 10 км — 36:01, полумарафон — 1:18:00, марафон — 2:51:06.

Бегаю почти 7 лет, из них где-то 4 года от 2300 до 2600 км в год. Последние два месяца перед заболеванием бегал по 300-350 км в месяц, а до этого — в районе 200 км в месяц.

10 ноября начались симптомы. В первый день поднялась температура до 37.7, болела голова. Потом пару дней было 39.1-39.3 и пропало обоняние. На четвёртый день было уже 38.2, после этого — неделю держалась 36.8-37.2. На 10 день проверили легкие, обнаружили небольшую, одностороннюю пневмонию, которая не прослушивалась, сатурация в норме. И после этого ещё 7 дней лечился антибиотиками.

Первый раз пробовал возобновить пробежки где-то на 9 день от начала симптомов, когда ещё не знал, что пневмония. Второй раз — уже на 13 день от начала симптомов. О начале тренировок принимал решение сам.

На 9 день от начала симптомов пробежал 4 км в легком темпе. Пульс был в норме, а в зале не смог нормально работать из-за усталости. Уже когда второй раз пошёл бегать на 13 день, то пульс был выше, но я связываю это с потерей формы. Бегал не более 5 км в легком темпе. В сумме получилось 10 км в неделю. Вообще работоспособность упала, а как изменились показатели в целом, сложно сказать. К прежней форме вернуться пока не успел.

Maks, 20:

Личные рекорды: 3 км — 10:40, 1500 м. — 5:00.

Опыт — 10-11 месяцев периодических занятий бегом (подготовка в основном на трейл). Но у меня есть спортивная база, а минимальная физическая активность присутствовала всегда. До начала постоянных беговых тренировок мог 2-3 раза выйти на тренировку: бег или ОФП. Топовый недельный километраж (с вело) — 100-120 километров. В среднем — 50-75. Летом, в связи с соревнованием, километраж резко снизился.

Заболел примерно в конце августа — начале сентября. После всех стартов в августе, вероятно, снизился иммунитет. Ковид удрали внезапно: немного першило горло, на что не обращал внимание, потом поднялась температура и началась головная боль. Самые сложные были первые несколько дней. Бегать перестал, соблюдал постельный режим. Никаких антибиотиков не использовал, просто перестал тренироваться. Вообще, болезнь проходила относительно стабильно (головная боль + температура в районе 37.2, выше за всё время не было), повышенный пульс на 5-10 ударов, чем обычно. Через время, основные симптомы начали уходить (оставались кашель и насморк, редко — температура). В начале температура скакала, чуть позже — ушла совсем. Длилось всё около 2 недель.

Начал пробежки, когда температура стабилизировалась, решение принимал самостоятельно. Пробежки давались тяжело. Перешёл на низкую интенсивность, первые пробежки и вообще первые недели бегал по 3-5 км 4 раза в неделю. На низком пульсе всё ок, но темп снизился по сравнению с доковидным. После ускорений бледнело лицо и было более обильное потоотделение (ускорения короткие по 100 метров). Было принято решение не лезть в эти работы. Когда уже казалось, что динамика нормальная, всё равно присутствовали вышеуказанные проблемы. После этого принял решение втягиваться в объёмы на низком пульсе. Был проведён осмотр врача, сделано ЭХО-ЭКГ, которое подтвердило, что всё «ОК». В течение недели врач наблюдал за пульсом, давлением и значениями пульсоксиметра.

До сих пор нет ощущения, что вернулся в прежнюю форму. Отказался от соревнований, только увеличил объёмы. Изредка — темповые работы и длинные тренировки, без интервалов и фартлеков. Сейчас начинаю входить в базовый период.

Николай, 35:

Личные рекорды: половинка 1:27

Бегаю с 2014, за последний год в среднем 200км в месяц.

Заболел 10.10.2020. Болезнь проходила почти бессимптомно. 1 раз поднялась температура, после длительного бега (14 км). Через 3 дня продолжил бегать, но не интенсивно. Тренироваться практически не прекращал (3 дня перерыв). Интенсивно не бегал, немного пульс повысился, уже практически в норме. Через 1.5 месяца полностью вернул беговую форму.

Ольга, 50:

Личные рекорды: 10 км — 1:01,00.

Я любитель, 120 км/мес.

Заболела 26.10.2020. 4 дня держалась температура 39.4 и началась пневмония. За день до того как началась температура у меня пропало обоняние, появилась слабость и головная боль, потом температура спала, появился ужасный сухой кашель и одышка. Были назначены антибиотики в течении 10 дней, препараты облегчающие кашель, пробиотики, противовирусные и препараты для разжижения крови (принимаю до сих пор). Возобновлять тренировки начала, когда прекратился кашель и восстановилось дыхание, прошёл месяц после заболевания, самостоятельно решила возобновлять тренировки.

Первая пробежка — 6 км, пульс на 20 пунктов выше обычного, тяжело дышать. Через неделю — 11 км пульс на 10 пунктов выше нормы, первые 5 км тяжело дышать, а потом дыхание восстановилось. Пока ещё не вернулась к своим объемам и темпу 😒

Думаю, что первая победа была вчера: это 11 км с темпом 06:00 🐢,

Виктор, 23:

Личные рекорды: 10 км — 33:15.

Бегаю 3.5 года, 6-7 часов в неделю (70-90 км).

Заболел в октябре 2020. Первый день — температура 39.6, потом ~37. Озноб. Все время была слабость, усталость в глазах. Тренировки не прекращал. Лёгкие пробежки проходили как обычно, но интенсивные совсем не шли. Длилась такая катавасия 2 недели. Так как бегать не прекращал, то после 2 недель болезни сразу же вернулся к интенсиву, но немного более мягкому чем обычно. Через 1-1.5 недели вернулся в форму

Александра, 32:

Личные рекорды: 10 км — 49:00, полумарафон — 2:01

Бегаю 2,5 года. 5-6 дней в неделю, 10-20 км в день.

Заболела в ноябре 2020. Болезнь прошла без осложнений. В течение 2 недель делала только силовые тренировки. Как только выписали через 2 недели — пробежала 10 км, следующий день 15 км (обычный режим тренировок). Показатели в норме. Тренировка как и до COVID-19.

Сергей, 37:

Личные рекорды: 10 км — 45:29, полумарафон — 1:40:50, марафон 03:44:12.

Бегать начал с конца 2019 года. Беговые тренировки проходят 1 раз в два-три дня (приблизительно по 10 или более км). Средний месячный набег — около 170 км.

Заболел в ноябре 2020 г. 31 октября почувствовал першение в горле, вечером была температура 37.8, через 1 день начался кашель, и температура начала скакать в пределах 36.5-37.5 (ничем не сбивал). В течение следующих двух дней температура была 36.6. 4 ноября решил попробовать провести тренировку — она прошла с сильным кашлем и потерей темпа (10 км за 51 мин), к вечеру уже поднялась температура 38.7, а через 2 часа — 37.1. С этого времени (три дня) кашель становился сильнее. Сделал анализ ПЦР и получил положительный COVID-19. Были: потеря вкуса, чувства голода, дикая слабость, головокружение, понижение мозговой активности в принятие решений (работал уже на удаленке), насыщение кислородом 97%. Одновременно принимал витамин C, D, клюкву (тёртую), азитромицин, переехал на карантин в другую квартиру.

Температура 36.7-37.3. По завершении курса азитромицина (три дня) — резкое улучшение (чувство голода — наелся до отвала — в одно лицо суп и большая пицца), температура не поднималась выше 36.8. Но жуткая слабость, «отупление». Начал двигательную активность, больше ходил по квартире, наматывал без передыха по 2-4 км. Одышка проходила, кашель оставался. В общем, состояние до 20.11.2020 не поменялось: слабость, слабость и еще раз слабость. И жуткое желание бегать.

Самостоятельно возобновил тренировки, в день когда пришел отрицательный анализ, то есть 20.11.2020. После тренировки была сильная усталость, жажда, головокружение. С момента возобновления тренировок бегаю раз в два дня (готовлюсь на 40 км Mad fox Ultra). Через неделю после возобновления почувствовал, что легкие стали «открываться», но организм еще не совсем готов, не хочет двигаться. С тревогой смотрю на предстоящий трейл забег в Переславле…

Обновление: По состоянию на 19 декабря — все тренировки отменил — фиброз, сильный кашель, тахикардия (иногда), слабость, при небольшом охлаждении — температура. Официальные забеги отменил. Последствия болячки дают о себе знать. Всем здоровья. Вторая волна недуга началась после тренировки 21 км (подмерз, тренируюсь по ночам).

Александр, 43:

Личные рекорды: 21 км- 1:32, 42 км — 3:18

Бегаю почти 6 лет. Недельный объем — 50-60 км. плюс велосипед часа 2-3. В сезон, с апреля по ноябрь, почти каждый месяц пробегаю ультра дистанцию в рамках соревнований.

Заболел в июле. Заболела жена, а от нее я заразился. В первый день плохо спал из-за того, что «крутило» мышцы — думал крепатура. Весь день была слабость, но в обед поспал часик и стало норм, вечером вышел на пробежку. А уже к ночи поднялась температура, которая держалась весь следующий день. Все время 37.4-37.8. На третий день все симптомы прошли. Чувствовал себя хорошо. На 5-6 день пропали вкус и обоняние.

Первую тренировку сделал на 5 день после проявления первых симптомов. Решение было принято мной на основании ощущений и значений пульса покоя. Семейный врач одобрила мое решение. Первые пробежки проходили без снижения интенсивности и объемов. Не почувствовал никаких изменений, форму и не терял.

Дмитрий, 33:

В беге новичок, начал бегать только в начале 2020 года. Бегаю 3-4 раза в неделю не менее одного часа (в среднем 10-18 км за раз).

Заболел в начале августа 2020 года. Ковид дал осложнение на лёгкие, двухсторонняя пневмония, КТ2 в процентах сколько не знаю до думаю около 25% парожения было, в больнице пролежал 25-27 дней, за это время кололи много гормонов , витамина Ц, так же препараты для разжижения крови и антибиотики (какие не говорили). После 30 дневного карантина после больницы начал пробные забеги , врачи говорили что лучше воздержаться от бега пока. Первые пробежки были очень сложные , это было 50/50 бег/ходьба, начал бегать примерно с 800-1000 метров , на тот момент о показателях или точнее в моем варианте это объеме не шло и речи. Бегал также 3-4 раза в неделю, бегал по самочувствию. До ковидному состоянию ещё не вернулся , потпо ощущениям все хорошо

Виталий, 26:

Личные рекорды: 10 км — 53.46.

Начал бегать в ноябре 2019, бегаю приблизительно до 100 км в месяць.

Заболел 29.09.20. Лёгкая форма, из симптомов — только частичная потеря нюха и вкусовых ощущений. Не переставал бегать во время болезни. Тренировался в стандартном режиме. Немного ухудшились результаты сразу после болезни, но через 2-3 недели начался рост показателей.

Делитесь своими историями восстановления в комментариях!

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 9   Средний:  5/5]

Похожее

Беговые тренировки на следующий день после работы ногами с отягощением

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пятнадцать бегунов с совершенно разными физическими данными и еженедельными дистанциями бега занимались силовыми тренировками тремя способами. Одна тренировка была высокоинтенсивной для всего тела, другая — высокоинтенсивная, но только для ног, и третья — спокойная для всего тела. Через 6 часов после тренировки спортсмены проходили тестирование на беговой дорожке: 10 минут бега на 70% анаэробного  порога (легкий темп), затем 10 минут на 90% анаэробного порога (средний темп, близко к полумарафону) и затем так долго, насколько хватит сил с нагрузкой 110% анаэробного порога. Бегуны также проходили тест на беговой дорожке до начала тренировок, чтобы иметь контрольный критерий того, как они бегут со свежими силами.

 

Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сокращали время до изнеможения спортсменов в конце теста.  При контрольных замерах спортсмены в среднем выдерживали до 5 минут бега при нагрузке на 110% анаэробного порога. После каждой высокоинтенсивной тренировки в тренажерке время достижения предела сил наступало на минуту раньше, это говорит о том, что занятия с большими весами шестью часами ранее серьезно снижали способность спортсмена выдерживать скоростной бег. 

 

Руководитель исследования, доктор наук Кендзи Дома из Университета Джеймса Кука заявил, что результаты их работы имеют практическое значение для формирования системы тренировок бегунов. 

 

Во-первых, советует Дома, не следует планировать нагрузочные беговые тренировки в день после работы с весами: «Бег с максимальной отдачей не приносит должного результата через 6 часов после силовой тренировки, более того, спортсменам понадобится для полного восстановления сил даже больше суток». 

 

Во-вторых, Дома выяснил, что на беговую тренировку невысокой интенсивности силовые нагрузки не влияют. «В таком случае бегуны могут совмещать занятия в тренажерном зале и бег в один день с перерывом в 6 часов», —  рассказал Дома. Но постарайтесь составлять свой график тренировок так, советует Дома, чтобы в день , когда вы совмещаете бег и тренажерку, сначала шла беговая тренировка. «Мне удалось выяснить, что работа с весами не на пределе за шесть часов до беговых тренировок в среднем и интенсивном темпе является причиной усталости на следующий день в большей степени, чем если бы тренировки шли в обратном порядке: сначала бег, потом веса», — объясняет Дома. — «Поэтому лучше, например, утром до работы бегать, а после работы вечером идти в тренажерный зал и заниматься не на пределе сил».

 

При таком сценарии будет логичным сделать утренний бег самой тяжелой тренировкой недели, на следующий день после которой  будет легкий восстанавливающий бег, даже без вечерних силовых упражнений. Такая последовательность соответствует рекомендациям многих тренеров: разводить тяжелые и легкие дни, чтобы спортсмен мог лучше восстановиться от больших нагрузок, и не включать трудные элементы в небеговые тренировки в разгрузочный день.

 

Почему после пробежки тянет в сон

После длительных пробежек наваливается усталость, бегун разбит, не может работать, хочет спать и есть. Разбираемся, почему так происходит и что с этим можно сделать – кроме как пойти поспать.

Желание полежать после тренировки – сигнал от организма, что ему действительно надо прилечь. Нормально, если это состояние случилось после первой в жизни длительной. Организм поработал, тело натренировано, нам нужен отдых и восстановление. Но когда такое состояние повторяется из раза в раз, пора пересмотреть тренировочный план и привязанные к нему питание и отдых.

Как проверить себя

От усиленной тренировки и при росте беговых объёмов нормально появление так называемой остаточной усталости – натруженности в теле спустя время после тренировки. И утомление – это тоже нормальное состояние после работы.

Но уже не нормально, если усталость остаётся даже спустя несколько дней отдыха. Задайте себе следующие вопросы:

• Менялась ли моя схема тренировок в последнее время? Не слишком резко ли я увеличил нагрузку?
• Достаточно ли времени между трудными тренировками, достаточно ли там дней отдыха и активного восстановления?
• Правильно ли я питаюсь во время восстановления?
• Достаточно ли еды перед тренировкой и во время неё?
• Достаточно ли воды я пью?
• Может, я заболеваю или подхватил вирус?

Даже если ответить получается только «Я не знаю», это сподвигнет поискать ответы.

Тренировочный план

Объём беговой нагрузки складывается из длительности, интенсивности, частоты тренировок. Вот по этим параметрам и надо переоценить свой беговой план.    

• По базовому темпу пробежки определяется её интенсивность. Если усталость – спутник послетренировочного состояния, значит, темп вы взяли не свой.

Значительная часть тренировочного плана должна состоять из медленных тренировок на низком пульсе, в так называемом «разговорном темпе». Из нашей статьи вы узнаете, как и зачем бегать на низком пульсе.

• Аналогично с расстоянием – если после длительного бега сильно тянет в сон, возможно, вы пробежали слишком много. Наращивать расстояние, которое получается пробежать за один раз, нужно постепенно. Наращивать недельные беговые объёмы также нужно постепенно.

• Километраж беговых тренировок прирастает на 10% в неделю. Это правило введено и популяризировано в 1980-е годы врачом медицины Джоан Уллиот (Joan Ullyot). Этот принцип до сих пор является одним из гарантов защиты от травм и адекватной адаптации организма к нагрузкам.

Питание

Быстрая утомляемость и усталость после тренировки могут быть следствием недостаточного питания. Восстановить запасы энергии организм попытается сном, и наоборот – недостаток сна организм попросит «доесть».

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• Бегуну следует сдвигать баланс в питании в сторону углеводов. В рационе должно быть 50-70% углеводов на 20-30% жиров и 10-20% протеинов.

• Важно также питание для восстановления. Рене Макгрегор, автор книги «Спортивное питание», пишет, что у тех, кто не тренируется два раза в день, как профессионалы, окно для восполнения запасов гликогена составляет два часа. То есть в эти два часа нужно поесть. Что такое углеводное окно и зачем его закрывать.

• Что и сколько есть – зависит от типа тренировки. Если нагрузка была высокой, то в это двухчасовое окно 1-1,2 г углеводов на килограмм массы тела и 0,25 г протеинов на килограмм массы тела. Эти рекомендуемые дозы надо принимать в течение всего дня каждые 2-3 часа.

• Если тренировка была средней интенсивности и в ближайшие сутки тренировки не будет, то протеинов надо также 0,25 г на килограмм массы тела, но меньше углеводов – как в суточной норме. Для низкой активности у мужчин это 3-5 г на килограмм массы тела, женщинам требуется 2-4 г на килограмм массы тела. Если активность умеренная, около часа в день – для мужчин это 5-7 г, для женщин – 3-5 г. И это количество съедается в течение всего дня.

• Углеводы должны быть медленными. Банальная прописная истина защищает от скачков сахара в крови – эти скачки всегда и без исключений вызывают прилив энергии, а следом откат. И, как следствие, состояние сонливости.

Восстановление

Если темп подобран верно, объём прибавлен адекватно, но после длительных тренировок клонит в сон и весь день ощущается разбитость – возможно, вы действительно недостаточно спали. Сколько, как, где вы спите – проанализируйте детально ответы на эти вопросы. Но даже и сон – это ещё не всё восстановление.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует перед тренировкой задать себе вопрос: «В чём цель данной тренировки?». Если ответа нет – возможно, стоит тренировку пропустить. День без бега тоже может быть частью тренировочной программы.

Адаптация к нагрузкам происходит именно во время восстановления. Но восстановление можно сделать активным, и лёгкие пробежки тут только в помощь. Рекомендуем почитать подробнее о восстановительном беге. Также можно пробовать прогулки, занятия йогой, простые силовые тренировки.

Проверять процесс восстановления надо по утреннему пульсу, перед тем, как вы встали с кровати. Считайте удары в минуту. Если пульс повышен на 10 ударов, то лучше ещё день отдохнуть.

Гормоны

Бег влияет на образование в организме многих гормонов, но с состоянием сонливости или усталости можно связать два – кортизол и дофамин.

Кортизол, гормон стресса. При любой тренировке, в том числе при беге, он начинает вырабатываться, а у тех, кто тренируется регулярно и много, он держится на повышенном уровне.

Понизить и стабилизировать его могут сон и еда. Кстати, частый и сохраняющийся стресс ничего хорошего не принесёт. При завышенной концентрации кортизола начинает копиться жир на животе, ослабляется иммунитет и снижаются когнитивные возможности.

Дофамин, гормон счастья. Эта эйфория начинается и сохраняется во время пробежки и какое-то время после. А потом источник – бег, физическая нагрузка – прекращается. Начинается состояние «отходняка». Этот процесс можно продлить или сгладить, например, пойти после пробежки на прогулку или поиграть в активные спортивные игры. Если есть силы.

Читайте по теме: Эйфория бегуна: почему мы кайфуем от бега

Другие возможные причины

Когда питание, восстановление и тренировочный план друг с другом не согласовались, возникает дисбаланс. Синдром перетренированности – пример реакции организма на него. Переутомление становится главным спутником перетренированности и проявляется в постоянной усталости. Вот симптомы, кроме слабости и сонливости, которые нужно вовремя в себе распознать:

• бессонница;
• головные боли;
• резкое падение спортивной результативности и эффективности;
• плохое настроение или его перепады, депрессия;
• потеря воодушевления от спорта и одновременно – навязчивая потребность упражняться;
• ослабление иммунитета;
• снижение концентрации;
• дезориентация и головокружение;
• нежелание вести социальную жизнь;
• падение либидо;
• частота возникновения мелких травм;
• серьёзные травмы и усталостные переломы.

Можно столкнуться с такой проблемой, как анемия – низкий уровень железа в крови. Железо поддерживает в крови уровень гемоглобина, а он переносит кислород по крови. Кислородная ёмкость крови влияет на ЧСС, а ЧСС – важнейший показатель подготовленности и здоровья для бегуна. 

Если гемоглобин падает ниже нормы, тогда ухудшается самочувствие и падают беговые показатели. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина питанием. Много железа есть в красном мясе, яичных белках, в салатах с тёмными листьями (например, шпинате), в бобовых.

Читайте также: Медицинские анализы и обследования, необходимые бегунам

Как правильно начать тренировки по бегу — Российская газета

Массовые забеги, марафоны становятся все популярнее. Это и правда весело: надеть красивый спортивный костюм, кроссовки, выйти с друзьями на старт, а после забега получить памятную медаль участника. А то и приз победителя… Стоп. Если вы не бегун со стажем, если вы собираетесь соревноваться «с нуля», забег может закончиться неприятностями. Чего опасаться и как начать тренировки в правильном ключе, «РГ-Неделе» рассказала доктор ортопед-травматолог Пироговского центра Екатерина Воронцова.

Как бегать правильно

Стремление встать с дивана — это всегда хорошо. Многие думают так: вот пробегу и сделаю красивое фото на финише с медалью. И все же резко стартовать, особенно если вы не занимаетесь бегом или другими активностями регулярно, тем более, если после школьных и студенческих физкультурных занятий прошло уже много лет, — это довольно серьезный риск. Но, конечно, опасен не сам бег, а неправильный подход к бегу.

Бег — это постоянная ударная нагрузка на позвоночник и на суставы ног. Чем интенсивнее и длительнее бег, тем эта нагрузка выше. По сравнению с ходьбой нагрузка может увеличиться в 7 раз. А неправильная техника бега эту нагрузку еще больше увеличивает. Голеностоп, коленные суставы не выдерживают, появляются микротравмы. А со временем начинает развиваться артроз.

Если объяснить совсем простым языком, нормальной работе наших суставов помогает синовиальная жидкость — она «смазывает» трущиеся поверхности, обеспечивает эластичность хрящевой ткани. Если возникает ее нехватка (а с возрастом это происходит) — при активных нагрузках усиливается трение в суставе — это становится причиной воспаления и постепенного разрушения хряща. Суставы воспаляются, травмируются. Ускоряется их износ.

Конечно, вовсе отказаться от нагрузок — это было бы ошибкой. Но начинать тренировки нужно правильно. И лучше всего — с тренером. Специалист оценит физическое состояние, условия, в которых вы будете бегать. Например, бег на местности, на грунте очень отличается от бега по специальной дорожке на стадионе. Тренер поможет подобрать экипировку — правильная обувь очень важна. Беговые кроссовки должны, во-первых, обеспечить качественное сцепление с поверхностью. И, во-вторых, — зафиксировать ногу в определенном положении.

Кроме того, тренер поставит шаг, проще говоря, научит бегать так, чтобы избежать микротравм.

Если вы все же решили начать бегать самостоятельно, главный принцип — нельзя при беге опускать ногу на всю стопу, «бить» ею по дорожке. Важно, чтобы во время бега стопа «приземлялась» на пятку и перекатывалась с пятки на носок. Это снижает ударную нагрузку.

И, конечно, начинать тренироваться нужно с небольшой скоростью и минимальной амплитудой. Позже, когда мышцы и связки окрепнут, интенсивность бега можно будет увеличить.

И еще один совет: пока вы привыкаете бегать по-новому, не отвлекайтесь, не надевайте наушники с музыкой. Пока техника не отработана — нужно контролировать каждый шаг.

Исключаем риски

Конечно, если думать о сохранении здоровья, о тренировке сердца и сосудов, бег — один из самых простых и дешевых видов активности. Ничего сложного: надел кроссовки и побежал, а при этом отличная кардиотренировка.

Но если рассчитывать, например, что бег поможет быстро сбросить вес, вас может ждать разочарование. Простой пример: съеденная шоколадка — это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий.

К тому же для людей с излишками веса риск травмировать суставы при беге намного выше.

Есть и другие риски. Например, если у вас сильный уровень близорукости, или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.

Как я уже сказала, при заболеваниях суставов тренировки могут вызвать обострение, а в некоторых случаях и вовсе противопоказаны.

То же самое с заболеваниями дыхательной системы.

Для сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимы, они повышают выносливость сердечной мышцы. Но люди с кардиопроблемами должны быть очень осторожны. При атеросклерозе, склонности к тромбозам ударная нагрузка при беге может привести к сосудистой катастрофе.

И возраст тут играет вторую роль: главное, какие у человека имеются сопутствующие патологии.

Поэтому очень советую перед началом тренировок объективно оценить свое здоровье, по возможности проконсультироваться с врачом.

Если учесть все риски, можно начать с более мягких видов тренировок: например, велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе. Лыжи, обычная или спортивная ходьба, скандинавская ходьба с палками — это все отличная альтернатива бегу.

Начинаем тренировки

Главные принципы: регулярность (каждый день или через день, если, допустим, вы занимаетесь еще и в зале), а также постепенность наращивания нагрузки. Лучше всего это достигается, если чередовать бег и шаг. Во время первых занятий выбираем комфортный темп для бега. Проще всего ориентироваться на дыхание: если во время пробежки вы не можете поддерживать разговор, надо снизить скорость и интенсивность или перейти на шаг.

Время и длительность дистанции, которую пробегаем за тренировку, повышаем очень постепенно: не более чем на 10 процентов за неделю.

Любая тренировка проходит в три этапа: разминка, сам бег, заминка. Во время разминки, выполняя самые обычные движения ног, туловища, рук, голеностопа, шеи, мы разогреваем мышцы и связки, увеличиваем приток крови и защищаемся от возможного травмирования. Заминка — это в основном упражнения на растяжение натруженных мышц, они позволяют минимизировать болевой синдром после нагрузки.

Колено бегуна

Когда после тренировки болят непривычные к нагрузке мышцы — это нормально. Такая легкая боль пройдет через день-другой, а чтобы ее минимизировать, после тренировки надо обязательно сделать упражнения на растяжку.

Если появляются боли в суставах — это серьезнее. Причины могут быть самые разные — от воспаления связок и сухожилий до повреждения сустава. Если боль держится более 3-4 дней, нужно обратиться к врачу.

Если неприятные ощущения возникают после 20-30 минут пробежки, возможно, это сигнал подумать о технике бега и подобрать более удобную обувь.

Одна из самых распространенных травм — так называемое «колено бегуна», или хондромаляция, — это воспаление суставного хряща. Боль возникает над коленной чашечкой и сзади. Причиной развития является недостаточная сила мышц бедра и голени. Они не могут обеспечить нормальную стабилизацию коленного сустава во время движения, что приводит к изменению его амплитуды и быстрому стиранию хряща. Также часто встречается травма надколенника.

В таких случаях нужно обеспечить покой, приложить к поврежденному месту холод, зафиксировать сустав бандажом или эластичным бинтом, чтобы снизить его подвижность. Для уменьшения боли и отечности назначают противовоспалительные препараты в виде мазей и таблеток. Их принимают курсом. В периоды обострения необходима консультация врача для корректировки дозировки.

После выздоровления возвращаться к тренировкам нужно очень постепенно — сначала увеличить статичную нагрузку. Разработать отвыкшие от нагрузки мыщцы поможет лечебная физкультура. И только восстановившись, можно возвращаться к тренировкам.

Первая помощь суставам

По гибкости позвоночника и легкости походки можно судить о возрасте. Есть ли возможность сохранить суставы здоровыми подольше?

Во-первых, нужно проанализировать наследственный фактор — как обстоит дело с возрастными изменениями костно-мышечного аппарата у родителей? В каком возрасте начались проблемы? Повлиять на наследственность невозможно. Но если понять, что вы в группе риска, можно принять меры заранее и отсрочить наступление проблем.

Несколько простых правил

1. Нужно удовлетворять потребности организма в кальции — это основа здоровых костей. Дефицит приводит к их хрупкости. Страдает и позвоночный столб, и другие суставы. Кстати, переизбыток кальция тоже вреден, он, например, откладывается в сосудах, снижая их эластичность. Поэтому стоит проверить уровень кальция в лабораторных условиях. Врач, если нужно, поможет скорректировать диету, а возможно, назначит препараты с кальцием.

2. Второй момент — витамин Д. При его дефиците (а этот дефицит в наших малосолнечных широтах есть почти у всех) кальций плохо усваивается организмом. Так что действия примерно такие же: посоветовавшись с врачом, если нужно, принимать витамин Д дополнительно.

3. Еще один важный витамин — витамин К. Он способствует образованию активной формы остеокальцина, необходимого для регенерации костей и насыщения их микроэлементами.

4. С чем быть осторожнее? С кофеином, он способствует выработке мочевой кислоты и негативно влияет на усвоение кальция и, соответственно, суставов. Также вымывают кальций из организма сладкие газировки.

5. Сейчас многие увлекаются бадами с хондропротекторами. Реклама обещает нам восстановление хряща. Увы, если хрящ уже разрушен, восстановить его невозможно. Хондропротекторы помогают только на ранних стадиях заболевания, ускоряя регенерацию, усиливая метаболизм хондроцитов и тем самым препятствуя их разрушению. Прием хондропротекторов можно считать базисным лечением дегенеративных заболеваний хрящевой ткани. В их состав входят такие вещества, как хондроитин сульфат и глюкозамин сульфат, являющиеся компонентами хрящевой ткани.

Они поставляют в организм необходимый «строительный материал» для восстановления хрящей. Но все это, повторю, работает на ранних этапах заболеваний. Так что главный совет — береги суставы смолоду.

После тренировки по бегу я чувствую душевный подъем

На наши вопросы о беге отвечает спортсменка клуба Мария Горемыко:

— Маша, привет! Как давно ты занимаешься бегом?

Бегом я занимаюсь два года. Я очень любила бегать в школе, у меня всегда это получалось очень хорошо, вместо девочек я бегала с мальчиками, участвовала в разных соревнованиях, мне это нравилось. Потом я переехала в Москву, и на первом курсе университета меня отправили поучаствовать в спартакиаде, и я пошла, потому что мне за это поставили зачет автоматом до конца обучения. С тех пор я больше не бегала. А два года назад подруга как-то предложила мне пойти побегать. Я согласилась, и вот мы выбегаем, я спрашиваю: “А сколько бежим?” Она говорит: “16”. Я подумала о том, что никогда не бегала на такие расстояния, говорю: “Ты что, с ума сошла? Нет!” Она: “Да ладно тебе, давай”. У меня тогда, понятное дело, ни нормальных кроссовок не было, ничего. Мы пробежали 16, и потом я не могла ходить, у меня болели мышцы, я стерла все ноги в кровь. После этого мы стали сами заниматься, зарегистрировались на 10 км на Московском марафоне. Пробежали, и я подумала, что надо пробежать полумарафон. А потом у нас на работе появился беговой клуб. Он был организован совместно с Академией марафона. Мы провели прекрасное лето. Когда закончились корпоративные тренировки, мы продлили абонемент самостоятельно еще на месяц, и потом я уже поняла, что не могу без Академии, и поэтому стала ходить к ребятам уже в манеж.

— Какие личные рекорды — где, когда и за сколько?

Максимум я пробегала полумарафон, это было в этом сентябре, пробежала за 2.08 и очень гордилась собой. Я не ставила себе какой-то цели по времени, главным было пробежать, я это сделала. Теперь следующая цель — марафон.

— Приходилось «заставлять» себя идти на тренировки?

Скорее, нет. Потому что каждый раз после тренировки я чувствую такой душевный подъем, даже если день был тяжелый и вообще настроение не очень, после тренировки всегда чувствуешь себя очень кайфово. И вот эта положительная мотивация всегда помогает мне идти на тренировки с удовольствием, а не заставлять себя.

— Ты можешь сказать, что бег как-то повлиял на твою жизнь? Как?

Да, конечно, повлиял. Говорят, что все увлеченные люди больные. Вот и я могу сказать, что бег — это болезнь. Потому что наступил такой момент, когда ты не заставляешь себя побегать, потому что надо, а тебе действительно хочется бегать. Ты предпочитаешь пойти побегать, а не встретиться с друзьями. Ты понимаешь, что можешь вечером пятницы пойти в какой-то бар, но не идешь, потому что в субботу с утра тебе бегать. Бег привил очень много здоровых привычек, которые в целом очень полезны.

Расскажи о первом забеге. Когда и где это было? Помнишь результат?

Если говорить про первый официальный забег, это была десятка два года назад на Московском марафоне. Пробежала я ее за 1.02. Было очень здорово, мне очень понравилась атмосфера. Я тогда не бегала с такой скоростью, но эта окружающая обстановка и спортсмены вокруг очень мотивировали бежать быстрее. Я помню этот восторг, когда пробежала. Для меня тогда это казалось действительно достижением, сейчас, конечно, не кажется, десятка — это то, что ты можешь пробежать каждый день. А тогда я очень гордилась собой.

— Какие сложности чаще всего возникают на забегах?

Больше сложностей с тем, что нужно соблюдать определенный ритм и режим жизни перед забегом, это не всегда удается. Сложно бежать, когда жарко, действительно сложно, и неизвестно, что с этим делать. Но вообще у меня не было каких-то больших сложностей, наверное потому, что я еще не бегала тех дистанций, на которых они могут возникнуть.

— Какие планы относительно бега? Уже готовишься к очередному забегу?

В прошлом году я поучаствовала в Питере в забеге “Белые ночи”. Атмосфера, которая была там, не сравнится с атмосферой на других забегах, хотя она везде потрясающая, но там было что-то невероятное. Потому, когда была там, я решила, что следующим летом обязательно побегу марафон в Питере. Но вместе с Академией мои планы немного изменились, поэтому я собираюсь в апреле с ребятами в Вену. Бежать, скорее всего, марафон. Точно решу в январе, если не марафон, то полумарафон. В любом случае готовиться надо, и поэтому каждый раз когда мне не так хочется идти на тренировку, я говорю себе, что марафон сам себя не пробежит, и иду.

— Что посоветовала бы новичкам в беге или тем, кто только собирается начать?

Я бы посоветовала новичкам не начинать самим. Очень сложно переучить неправильно поставленную технику бега, это действительно может быть опасно. Я бы посоветовала не начинать, как я, с больших дистанций, потому что это может отбить любой интерес к бегу. Нужно всегда ставить себе достижимые цели, и гордиться своими результатами, потому что если цели недостижимы, ты теряешь мотивацию.

Важный вопрос. Как бегать после отпуска?

Вы провели 3-4 недели на морском курорте, где забыли о беговых тренировках или бегали очень редко. Как быстрее вернуться в форму, с какой нагрузки начинать и как не травмироваться, возвращаясь к бегу – обо всем этом «Советскому спорту» рассказала Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:

Ксения Астраханцева, тренер по легкой атлетике, марафонец

– Для любого непрофессионального спортсмена перерыв с нулевой активностью более двух недель почти наверняка означает собой откат к начальному состоянию. То есть – возвращение к той форме, которая была до начала беговых тренировок. Может быть, с небольшой поправкой в плюс.

Чтобы избежать этого, я бы советовала в отпуске все же не забрасывать тренинг совсем. Бегать меньше, реже и медленнее – но все же бегать. Это сохранит какую-никакую выносливость и мышечную память: телу не удастся забыть технику бега. Хорошо также, если во время каникул человек будет в целом активен – будет гулять, плавать, играть в футбол-волейбол. Все это позволит вернуться в беговую форму быстрее и проще – таким людям можно рекомендовать начинать бег примерно с 50% нагрузок от периода перед отпуском.

Далее – смотрите по самочувствию. Если первые тренировки после каникул идут хорошо – вы не чувствуете слабости, нет пост-тренировочных болей в мышцах или она проходит быстро, нет проблем со сном – то вернуть нагрузку к обычной можно уже к 3-4-й неделям тренировок.

Каждую неделю повышайте нагрузки примерно на 25%. Если линейная прогрессия нагрузок идет тяжело – циклируйте их. Первая тренировка новой недели – нагрузка такая же как была в последнюю тренировку прошлой семидневки. Вторая тренировка – нагрузка снижается на 10-15%. Третья тренировка – нагрузка повышается на 20-25% от первой тренировки. Таким образом, финальный тренинг каждой недели будет выходом на новые рубежи по нагрузке. При этом, середина недели будет достаточно легкой, дающей время восстановиться.

Если же вы в отпуске совсем забыли о беге, много ели, мало двигались и, что называется, «расслаблялись», возвращение в бег нужно организовать более плавно. Начинайте первую неделю тренировок после отпуска с совсем небольшой нагрузки – примерно 25% от обычной нормы.

Следите за техникой бега и дыханием. Идеальный темп – когда вы во время бега можете разговаривать. Если вы задыхаетесь, судорожно хватаете ртом воздух – снижайте темп и переходите на ходьбу (до восстановления нормального дыхания). Обязательно разомнитесь! Отвыкшие от нагрузок связки и суставы легче травмировать – разгорев нужен для их подготовке к работе.

Вторая неделя тренировок должна составлять примерно 50% нагрузок от нормы. Третья неделя – 66-75%. Четвертую семидневку посвятите закреплению результатов: задержитесь на 75% нагрузке или повысьте ее совсем незначительно. Выход на «пред-отпускную норму» тренировочных объемов должен произойти не раньше, чем через месяц после возобновления беговой практики. Но опять же – это строго индивидуальный момент. Если чувствуете, что восстановление идет медленно, тренировки даются тяжело – растяните восстановительный цикл на 6-7 недель и более.

В целом, я советую придерживаться лёгкого для запоминания правила: восстановительные тренировки с нарастанием нагрузки должны занимать времени вдвое больше, чем вы потратили на отпуск и перерыв в беге.

Можно ли бегать после подъема тяжестей?

В зависимости от того, чего вы хотите достичь, вы можете определить, бежите вы первым или поднимаете первым.

Изображение предоставлено: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImages

Сердечно-сосудистые и силовые упражнения являются важными элементами хорошо сбалансированной фитнес-программы. Если вы планируете включить сердечно-сосудистую деятельность, такую ​​как бег, и силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, в свой еженедельный режим тренировок, вы можете задаться вопросом, когда лучше всего их делать.

У Американского совета по упражнениям есть идеальный и простой ответ: все зависит от того, чего вы хотите достичь — стать стройнее, улучшить свою силу, повысить выносливость? Прежде чем составить план, который поможет вам больше всего, подумайте, чего вы пытаетесь достичь, установив четкие цели в фитнесе.

Подсказка

Бегать после подъема тяжестей — это нормально — и нормально поднимать тяжести после бега. То, что вы делаете, зависит от ваших целей в фитнесе.

Пост-тяжелая атлетика

Если ваша основная цель в фитнесе — увеличить мышечную массу и добиться значительных силовых успехов, бег после подъема тяжестей — логичный подход к вашей тренировке.В этом случае у вас будет больше энергии для выполнения максимальных подъемов, прежде чем вы начнете ощущать мышечную усталость. В статье, опубликованной в апреле 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рекомендуется выполнять упражнения перед кардио, чтобы максимизировать ваши силовые тренировки. Бег после силовой тренировки будет способствовать достижению вашей цели по увеличению силы за счет снабжения тренированных мышц кислородом и питательными веществами для восстановления.

Подробнее: Кардио лучше делать до или после?

Предварительная тяжелая атлетика

Когда у вас есть цели бега, такие как повышение скорости, увеличение количества пройденных километров или подготовка к предстоящей гонке, имеет смысл бегать, прежде чем поднимать тяжести.Когда вы сначала поднимаете тяжести, ваши мышцы уже будут в некоторой степени утомлены, что может сделать более быстрые и длинные бегы более сложными. Когда вы готовитесь к соревнованиям, таким как гонка, важно, чтобы вы повысили уровень своей энергии и познакомили свое тело с наиболее успешным подходом к спортивному мероприятию.

Выполнить до и после

Возможно, вы решили включить бег в свой режим тренировки, чтобы сжигать больше калорий. Если ваша основная цель — сжигание калорий, включите поднятие тяжестей и бег в одну тренировку.

Интервальная тренировка от 20 до 30 минут. Бегите на полной скорости в течение 60 секунд, а затем восстановитесь, поднимая легкий вес в течение 60 секунд. Повторите эту последовательность от 10 до 15 раз. По данным Американского совета по упражнениям, интервальные тренировки помогают сжигать больше калорий за более короткий период времени.

Имейте в виду, что одни упражнения не избавят вас от значительного веса. Упражнения в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий работают намного эффективнее.

Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей

Укажите, в какие дни

Хотя постановка фитнес-целей может помочь вам определить наиболее логичный подход к тренировкам, важно, чтобы ваш подход включал соответствующее количество как сердечно-сосудистых упражнений, так и силовых тренировок.Стремитесь уделять не менее 150 минут бегу или некоторым видам сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю и тренируйтесь с отягощениями не более двух-трех дней. Если вы тренируетесь большую часть недели, назначение определенных дней для бега и подъема тяжестей может быть эффективным способом получить максимальную отдачу от каждого типа тренировки при соблюдении рекомендаций по еженедельным тренировкам.

3 причины, почему вам следует выполнять кардио после подъема тяжестей

В прошлом вы, возможно, чувствовали, что вам нужно выбирать между лифтом или бегом.Ну, нет. Обе дисциплины не только полезны, но и дополняют друг друга. Кардио, которое вы получаете от бега, даст вам больше выносливости, чтобы поднять больше веса для большего количества повторений, что приведет к увеличению мышечной массы. Во время сальто силовые тренировки разовьют икры, квадрицепсы и корпус — основные мышцы, которые позволят вам бегать более мощно.

Итак, вы знаете, что можете (и, возможно, должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако теперь возникает вопрос: «Когда я буду бегать на тренировке?» Судя по названию этой статьи, вы наверняка сможете угадать ответ. Бег после подъема сохраняет свежесть при работе с отягощениями, позволяет поднимать тяжелее и увеличивает потенциал наращивания мышц . Ниже мы углубимся в науку и подробно остановимся на этих трех причинах.

Предотвращает усталость перед тренировкой

Есть более сложные, научно обоснованные причины для этого ниже, но кардио утомляет, а усталость перед поднятием тяжестей лишает вас большей мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема. Бег на беговой дорожке — одно из самых здоровых занятий, которые вы можете сделать для своего тела, но чрезмерный бег может утомить спортсмена, что повлияет на величину силы, которую он может произвести.

[Связано: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Если ваши мышцы или нервная система хоть немного ослаблены, вам будет сложно выполнять оптимальные упражнения под штангой. Не говоря уже о том, что усталость также может повлиять на вашу остроту ума, что может лишить вас внимания. Это может быть особенно актуально для тех, кто занимается спортом позже днем ​​и уже испытывает трудности с умственной сосредоточенностью. Это исследование 2018 года, проведенное среди спортсменов на выносливость, показало, что умственная усталость снижает вашу выносливость и когнитивные способности.(1)

Вы поднимете тяжелые веса

Чрезмерные предварительные кардиотренировки также могут истощить энергетическую систему, необходимую для подъема самого тяжелого веса, на который вы способны.

В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ПК, гликолитическая и окислительная . Эти энергетические системы важны для различных физических нагрузок, и все они светятся при разных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как бегун-марафон будет использовать больше своей окислительной системы.Каждая энергетическая система играет разную роль в зависимости от вида деятельности. Вот время, необходимое для использования каждого из них:

• Энергетическая система ATP-PC: (+/-) 12 секунд
• Гликолитическая энергетическая система: 30 секунд — две минуты
• Система окислительной энергии: два с лишним минуты

Имейте в виду, что это приблизительные оценки, и многие факторы будут влиять на влияние каждой энергетической системы на разных лифтеров. В таблице ниже представлены различные сценарии, когда каждая энергетическая система используется для сердечно-сосудистых тренировок и тренировок с отягощениями.

Сердечно-сосудистые тренировки	Тренировка сопротивления
APT-PC — Короткие спринты на полную	ATP-PC — Тяжелые упражнения с диапазоном 1-3 повторений
Гликолитик — пробег на 400-800 метров	Гликолитический — тяжелые упражнения с 4-8 повторениями
Окислительный — 800+ длительных циклов	Окислитель — Работа с большим количеством повторений 10+

Итак, вот что означает для вас вся эта информация: Если вы выполняете спринтерскую работу с высокой интенсивностью, вы также будете облагать налогом энергосистемы, требующиеся для более тяжелых подъемников. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день. Если вы спринтете перед тренировкой, вы израсходуете всю энергию, имеющуюся у вашего тела, для подъема тяжестей — энергетическую систему APT-PC.

Например, ваше тело удерживает в мышцах только то количество гликогена, которое может быть использовано для тренировок, который поступает в основном из гликолитической энергетической системы. Если вы используете накопленную сумму для кардио перед подъемом, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.

Имея это в виду, у вас будет два сценария:

• Вы хотите разделить высокоинтенсивную работу с отягощениями / кардио на разные дни?
• Или вы хотите выполнить полное упражнение с отягощениями высокой интенсивности / кардио в один и тот же день?

Это будет зависеть от спортсмена в зависимости от выполняемой тренировки. Некоторым спортсменам будет полезен полный день с высокой интенсивностью (например, функциональным атлетам), в то время как другим может быть полезно разбить их на части — e.г., стронгмены-спортсмены. При ответе на приведенный выше сценарий следует также учитывать отдых после тренировочных дней.

Что больше всего поможет вашим тренировочным целям?

Вы будете готовы нарастить больше мышц

Ферменты — это химические вещества в вашем теле, ответственные за создание химических реакций в вашем теле, в том числе за наращивание мышечной массы, а некоторые ферменты предположительно вступают в конфликт с сопротивлением и кардиотренировками.

Фермент mTOR (механистическая мишень рапамицина), например, является ключевым игроком в синтезе белка и, как было замечено, повышает уровень после тренировки.Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки. Было замечено, что фермент AMPK (5′-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) в большей степени вырабатывается после упражнений с низкой интенсивностью.

baranq / Shutterstock

[По теме: экономьте место и оставайтесь активными с помощью этих лучших беговых дорожек для дома]

Более того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при выполнении кардио-тренировок или тренировок с отягощениями, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность.Исследование, проведенное в 2011 году, предполагает, что усиление AMPK, резко продуцируемое во время тренировки на выносливость, снижает передачу сигналов mTOR. (2) Гипотеза из другого исследования предполагает, что связь AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR. (3)

Проще говоря: если вы выполняете кардио перед тренировкой, вы снизите действие фермента, отвечающего за наращивание мышц.

Подавление mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка, которое вы испытываете после тренировки.Для кого-то, кто заинтересован в максимальной силе и размерах, например, для бодибилдера, это может быть контрпродуктивным. Этот фактор находится на нижнем уровне важности. Усталость и потребность в энергии будут играть гораздо большую роль в ваших общих достижениях в каждом стиле тренировок.

Заключение

Кардио и поднятие тяжестей могут сосуществовать, но должна быть стратегия их программирования. Если ваша основная цель — наращивание силы и мышц, то больше всего вы выиграете от кардио после лифтинга. При принятии решения о том, где и как включить кардиотренировки и тренировки с отягощениями в свой режим, учитывайте свой вид спорта, стиль тренировок, отдых и историю тренировок.

Больше материалов о беге и подъеме тяжестей

Если вы хотите узнать больше о беге, поднятии тяжестей или их сочетании, ознакомьтесь с другими статьями из BarBend .

Список литературы

1. Slimani M, Znazen H, Bragazzi NL, Zguira MS, Tod D. Влияние умственной усталости на когнитивные и аэробные показатели у подростков, активно занимающихся выносливостью: выводы из рандомизированного перекрестного испытания с противовесом. J Clin Med . 2018; 7 (12): 510. Опубликовано 3 декабря 2018 г. doi: 10.3390 / jcm7120510.

2. Мунье Р., Лантье Л., Леклерк Дж., Сотиропулос А., Форец М., Виолле Б. Антагонистический контроль размера мышечных клеток с помощью AMPK и mTORC1. Клеточный цикл. 2011 15 августа; 10 (16): 2640-6. DOI: 10.4161 / cc.10.16.17102. Epub 15 августа 2011 г. PMID: 21799304.

3. Kimura N, Tokunaga C, Dalal S, Richardson C, Yoshino K, Hara K, Kemp BE, Witters LA, Mimura O, Yonezawa K. Возможная связь между AMP-активированной протеинкиназой (AMPK) и мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR ) сигнальный путь.Гены Клетки. 2003 Янв; 8 (1): 65-79. DOI: 10.1046 / j.1365-2443.2003.00615.x. PMID: 12558800.

Показанное изображение: baranq / Shutterstock

Что делать с бегом после дня ног?

День ног пройден. Вы чувствуете усталость, у вас болят ноги. Последнее, что вам нужно сделать, это начать забивать ими тротуар. Но бег после дня ног на самом деле может быть полезным для нижней части тела, несмотря на ощущение тяжести и усталости.Это может помочь вернуть кровоток в нужное русло.

Узнайте, как и когда начать бегать после тренировок, чтобы не замедлить ваше восстановление.

Стоит ли делать кардио после дня ног?

Ваше тело чудесно. Часто, когда мы чувствуем себя разбитыми, мы действительно можем почувствовать себя лучше, если немного потренироваться. Это может расслабить нас и зарядить энергией. Итак, кардио — это хорошо, если вы делаете его мягким, чтобы ваши мышцы получали оптимальное восстановление.Если слишком усердно заниматься этим, вы обнаружите, что почувствуете себя еще хуже. Вы можете обнаружить, что день бега после ног дает вам прекрасный повод принять ванну после этого. Не то чтобы вам нужен предлог, чтобы помочь вашему выздоровлению.

Кардио-фитнес — это то, что можно развивать и развивать, и поддержание высокого кардио-уровня, безусловно, является хорошим шагом для вашего тела. Мягкий бег повысит частоту сердечных сокращений. Силовая тренировка для ног в день нацелена на определенные мышцы, но не обязательно так же повышает частоту сердечных сокращений.Смешение тренировок поможет вам дать мышечным группам отдохнуть, сохраняя при этом максимальную спортивную форму и максимальные уровни кардио-фитнеса.

Можно ли бегать с больными ногами?

Вам может казаться, что вы не можете ходить после дня, посвященного ногам, но на самом деле, бегая на уставших ногах, вы тренируете свои ноги, чтобы лучше восстанавливаться, а также улучшать такие вещи, как мышечная память. Сделайте серьезную работу в день ног, затем бегайте осторожно, и выздоровление будет быстрее.Эти мышцы все еще могут показаться вам немного сложными, но легкий бег часто может помочь вашим мышцам быстрее почувствовать себя нормальным.

Все дело в выздоровлении. Вы наращиваете мышцы во время восстановления. Это так же важно, как и сама силовая тренировка.

Вы обнаружите, что являетесь лучшим индикатором своего выздоровления. Вы знаете, что чувствует ваше тело, и когда вы можете слишком сильно его напрягать. Так что бегать с больными ногами — это нормально, если ты не собираешься просто бить их еще раз.Группы мышц, которые работают во время бега, будут благодарны за легкую тренировку после тяжелого и изолированного дня мышц ног.

Вы все еще можете чувствовать себя свежим после дня ног. Если это так, то бег с большей интенсивностью вполне правдоподобен. Выбранный вами уровень бега будет зависеть от тренировки, которую вы провели накануне.

Каковы преимущества бега после дня ног?

Силовые тренировки и бег идут рука об руку, как горох и морковь, а дополнение тренировки силовыми и кардио-упражнениями идеально подходит для ваших тренировочных целей.Легкая пробежка после дня, посвященного ногам, улучшит кровоток и вы почувствуете, что ваши ноги стали более расслабленными. Ваши мышцы расслабятся, и вы не будете заедать из-за бездействия.

День бега после ног поможет вам выздороветь и почувствовать себя бодрее. По мере того, как вы улучшаете свои навыки и укрепляете мышцы, ваше тело постепенно привыкает к совокупному эффекту тренировок, которые вы на него наносите. Это означает, что день бега за ногами, по сути, сделает вас лучшим бегуном во всех отношениях.

Бегать ради удовольствия — это слишком важно.Не забывайте, что после дней тренировок вы можете попробовать сделать бег частью своего восстановления. Немного перемешайте и бегите в другое место, наслаждайтесь, возьмите собаку. Как бы то ни было, сделайте бег больше удовольствием, чем очередную тренировку. Так вы не потеряете энтузиазм к бегу. Легко сделать, если вы продолжаете и продолжаете без остановки.

Как только тренировки превращаются в рутинную работу, вы обнаруживаете, что начинаете пропускать тренировки, и уровень вашей активности падает. Так что не заставляйте день после ноги тяжелым.Работайте над восстановлением, думая, что вы просто используете бег для расслабления.

Стоит ли вам бегать после тренировки?

Тип бега, который вы выполняете после тренировки, во многом зависит от типа тренировки, которую вы выполняли до нее.

Бегите ли вы до или после тренировки ног, зависит от нескольких факторов.

Ваша нижняя часть тела может быть очень утомлена, если у вас была тяжелая тренировка ног, включающая выпады, приседания и сосредоточенная на всех мышцах нижней части тела.

Можно бегать и делать ноги в один и тот же день, однако, если вы занимались поднятием тяжестей, вам следует бегать после, а не раньше. Также избегайте бега с высокой интенсивностью.

Если вы выполняли силовую тренировку, которая включает в себя быстрые концентрические сокращения, а также медленные эксцентрические сокращения (подумайте об упражнениях, таких как приседания, во время которых вы укорачиваете и удлиняете мышцы), то в идеале вам следует подождать около шести часов, прежде чем начинать тренировку. запустить. Когда вы все-таки бегаете, вы все равно должны делать это с низкой или умеренной интенсивностью.

В идеале, попробуйте заняться бегом на следующий день после того, как вы проработаете мышцы ног с серьезным днем ​​ног, и ваше тело будет вам за это благодарно.

Что еще нужно учитывать при беге после дня ног?

День ног, за которым следует день бега, означает, что вы сжигаете калории слева направо и в центре. Вы также будете наращивать выносливость во время бега, и чем больше миль вы наберете в ногах, тем сильнее вы станете бегуном. У вас будет физическая подготовка, вы станете сильнее для этого, и в следующий раз будет не так сложно выйти на пробежку.

Дни отдыха часто можно воспринимать слишком буквально. Бег все еще может произойти в выходной день, если вы не слишком быстро работаете или не превращаетесь в скоростную тренировку. Используйте это как способ поддерживать активность и двигаться, если вы заняты. Но успокойся. У вас может быть день, когда ваша работа ног была настолько интенсивной, что вам просто нужно было сосредоточиться исключительно на восстановлении, но в конечном итоге вы поймете, не перестарались ли вы.

Упражнение часто сопровождается болью, и болезненность мышц является частью процесса.Ваши мышцы приспосабливаются к этому, и только путем разрушения и восстановления мышечных волокон вы становитесь по-настоящему сильными.

Бег эффективен благодаря множеству различных технических приемов, поэтому научиться бегать снова после дня ног — это всего лишь еще один способ отточить свои навыки бега.

Бег до и после отягощения • Журнал Havok

Хелен Роджерс

Сегодня большинство из нас понимает, что для более эффективных тренировок мы должны выбирать такие тренировочные программы, которые состоят из бега и силовых тренировок.И неважно, профессиональный ли вы спортсмен или просто человек, ведущий здоровый образ жизни, вы можете комбинировать эти два совершенно разных типа упражнений. Как вы знаете, силовые тренировки тренируют все мышцы тела, кроме самой важной — сердца. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогая более эффективно перемещать кислород и кровь по телу, а тяжелая атлетика, в свою очередь, помогает нарастить мышцы и силу. Но вот вопрос: в каком порядке выполнять эти упражнения?

Многие люди задаются вопросом, что им следует бегать до или после подъема тяжестей, чтобы достичь лучших результатов тренировок.Если вы читаете эту статью, вы также хотите узнать, как лучше всего сочетать силовые тренировки и бег. В этой статье я пытаюсь объяснить, как бег до и после тренировки с отягощениями повлияет на физическую форму.

Вы ставите перед собой фитнес-цели?

Перед тем, как приступить к тренировкам, вы должны установить для себя фитнес-цели — вы должны решить, что вы хотите получить от своей программы кросс-тренинга, и теперь порядок этих упражнений зависит именно от ваших целей.И вы должны следить за своими целями и своим прогрессом в их достижении.

Бег после тяжелой атлетики

Если основная цель, почему вы идете в тренажерный зал, — это нарастить хорошие мышцы и сжечь жир, вы можете сначала выбрать спортивный режим с поднятием тяжестей. В этом случае у вас будет больше энергии для силовых тренировок, если вы сделаете это перед бегом, и это, конечно же, приведет к большему увеличению размера и силы. Кстати, кросс-тренинг вам тоже полезен, так как приводит к благоприятным гормональным изменениям.Силовые тренировки заставят ваше тело увеличить выработку тестостерона, что поможет вам быстрее сжигать лишние калории. Повышенный уровень тестостерона также снижает выработку кортизола — гормона стресса.

Бег перед силовой тренировкой

Если вы хотите не только сбросить жир, но и повысить аэробную выносливость во время тренировки или просто готовитесь к бегу, начните тренировку с беговой дорожки. Выполнение бега перед отягощениями потребует больше вашей мышечной энергии, поэтому ваши мышцы должны отдыхать после столь интенсивного бега.Однако, если вы хотите улучшить общую физическую форму и не терять мышечную массу, вы можете пробежать всего за 5-15 минут до подъема тяжестей. Этот умеренно-интенсивный бег помогает разогреть мышцы и повысить их подвижность (может предотвратить травмы во время силовых тренировок). Кроме того, после такой разминки можно выполнять интенсивную тренировку по тяжелой атлетике. Хочу остановиться еще на одном очень важном моменте как во время бега, так и во время силовой тренировки — вашей обуви! Я рекомендую вам выбрать базовую обувь Puma Roma из-за их хорошей цены, любопытного дизайна и прекрасного качества.

Итог: В современную тренировочную эпоху вы понимаете, насколько важно делать больше, чем одно упражнение, поэтому вы обычно выбираете программы кросс-тренинга. Сочетание бега и тяжелой атлетики — лучший способ достичь отличных результатов, а порядок выполнения этих упражнений может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

________________

Эта статья впервые появилась в The Havok Journal 16 августа 2018 года.

© 2021 Журнал Хавок

havokjournal @ havokmedia.ком

Журнал Havok приветствует повторную публикацию нашего исходного содержания, если это делается в соответствии с нашими Условиями использования.

Другие статьи, относящиеся к этому

25 причин, почему бег лучше, чем спортзал

Во-первых, отказ от ответственности: мы любим спортзал. Мы любим силовые тренировки со свободными весами и тренажерами. И есть масса причин, по которым вы должны это делать, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира и калорий или просто улучшить общее состояние здоровья.Но преимущества бега являются довольно веским аргументом для любого парня, который стоит подумать о том, чтобы стать бегуном. От эстетических преимуществ до умственных способностей — есть причина, по которой так много людей пристрастились к ударам по тротуару. Хотя мы не говорим, что вам следует бросить спортзал (пожалуйста, не делайте этого), мы, , и говорим, что вам также следует подумать о том, чтобы заняться бегом. Вот 25 преимуществ бега, которые стоит учитывать.

1. Бег помогает жить дольше

Бегуны живут дольше тех, кто этого не делает.В одном исследовании Archives of Internal Medicine исследователи наблюдали за примерно 1000 взрослых (в возрасте 50 лет и старше) в течение 21 года. В конце исследования 85 процентов бегунов все еще продолжали бить ногами, в то время как только 66 процентов не бегунов были живы. Ой.

2. Бег может поднять вам настроение

Максимум бегуна реальна: все больше исследований, включая одно исследование, опубликованное в Experimental Technology , показывает, что когда мы бежим, наш мозг вырабатывает эндоканнабиноиды, молекулы, подобные каннабису, которые делают бегунов счастливыми. — и зацепил.

3. Для бега не нужно добираться на работу

Конечно, тренировка в тренажерном зале может занять всего час, но добраться до спортзала и обратно — еще 30 минут. Но как только вы выйдете из своей входной двери, вы можете бежать, — говорит Моэн. В конце концов, вы проводите достаточно времени в машине. Более того: может превратиться в в дорогу на работу!

4. Бег борется с пивными животами

С возрастом у фунтов просто есть способ приклеиться к вашему животу. Но в одном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , в котором приняли участие более 100 000 бегунов, те, кто пробегал 35 и более миль в неделю, набирали меньше веса в животе в течение среднего возраста, чем те, кто бегал менее девяти.

5. Бег может помочь вам набрать очки Витамин D

Человеческий организм получает большую часть витамина D в результате пребывания на солнце, но поскольку люди проводят все свое время в помещении, ну, вы знаете, как это происходит. Это объясняет, почему 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Research . Бег на свежем воздухе может помочь повысить ваш уровень, предотвратить депрессию, предотвратить диабет 2 типа и укрепить кости.

6. Бег сжигает безумные калории

«Средняя часовая тренировка с отягощениями в тренажерном зале сжигает около 300 калорий.Типичный часовой бег сжигает вдвое больше », — объясняет сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям персональный тренер Тэмми Дабберли, тренер по бегу в Whole Body Fitness в Портленде, штат Орегон. Между тем, в одном исследовании Медицинского колледжа Висконсина и Медицинского центра VA, исследователи обнаружили, что беговая дорожка (используемая на «жестком» уровне) сжигает в среднем от 705 до 865 калорий за час. Лестничный подъемник, гребец и велотренажер сожгли гораздо меньше калорий.

7. Для бега не требуется тонны снаряжения.

«Если у вас есть обувь, шорты и рубашка, то все в порядке», — говорит Фицджеральд.«Вы не можете сказать этого о многих других тренировках». Никаких машин, гантелей или даже циновок не требуется.

8. Вы можете бегать где угодно.

Бег унесет вас намного дальше, чем четыре стены вашего спортзала. «Вы можете бегать в любой точке мира. «В Антарктиде и пустыне Сахара буквально есть скачки», — говорит Фитцджеральд. Хорошо, большинство парней не пойдут на так далеко. Но выходные вдали от тренировок не испортят.

9. Вы можете работать в любое время.

Трейл никогда не закрывается.«Если вы хотите тренироваться в 14:00 или в 2 часа ночи, вы можете пойти на это», — говорит Эрик Моэн, физик-терапевт, основатель Corpore Sano Physical Therapy в Вашингтоне.

10. Ваша собака может бегать вместе с вами.

Собаки обычно не приветствуются в тренажерном зале. Но они как дома на следе. Согласно исследованию Университета Аризоны, у них даже наблюдается рост бегунов, вызванный эндоканнабиноидами, как и у их двуногих друзей.

11. Бег превращает вас в кролика Energizer.

«Бег — это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, поэтому вы не так легко устаете от любой заданной нагрузки», — говорит Фитцджеральд.«Например, если я помогаю другу переехать, я могу носить коробки весь день, и это не имеет большого значения».

12. Бег укрепляет ваши кости

В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажерном зале, бег оказывает сильное воздействие, а это означает, что он нагружает и восстанавливает ваши кости вместе с мышцами. «Плавание, езда на велосипеде и работа на эллиптическом тренажере не тренируют ваши кости», — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер, сертифицированный в США по легкой атлетике, и основатель Strength Running. «Если это единственное, что вы делаете, вы рискуете получить слабость костей и остеопороз.»

13. Бег помогает достичь поставленных целей.

« Бег делает вас очень целеустремленными. Вы всегда пытаетесь добиться новых результатов и знаете, что не можете просто побить свою цель за день. Это требует времени, работы и последовательности », — говорит Фицджеральд. Такой образ мышления и практика работы для достижения поставленных целей могут окупиться, помогая вам достичь других карьерных, финансовых и личных целей.

14. Бег делает вас стойким

«Бег развивает стойкость и психологическую стойкость, которые проявляются во всех сферах вашей жизни», — говорит Фитцджеральд.Если вы можете преодолеть 26,2 мили, вы справитесь с чем угодно.

15. Бег борется с простудой

«Если вы начинаете чувствовать тошноту, легкий 30-минутный бег может стимулировать иммунную систему, чтобы помочь бороться с простудой, прежде чем она успеет закрепиться», — Фицджеральд говорит. Согласно исследованию Британского журнала спортивной медицины , люди, которые занимались аэробикой не менее пяти дней в неделю, страдали от инфекций верхних дыхательных путей на 43 процента реже, чем те, кто занимался меньшей аэробной нагрузкой.К тому же, когда бегуны действительно простужались, их симптомы были гораздо менее серьезными.

16. Бег идеально подходит для любого уровня подготовки.

Возможно, вам не удастся просто заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Но вы можете просто проснуться однажды утром и решиться на свою первую пробежку, Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте. К тому же, спустя десятилетия, вы все еще не переросли это. Вы можете настроить каждую тренировку так, чтобы не выходить на плато.

17. Социальные сети бега

«В наши дни кажется, что спортзалы тише библиотек», — говорит Дабберли.Но по следу все болтают. Бегаете ли вы с одним напарником или вступаете в беговой клуб, спорт — это сообщество. И счастливые часы после пробега.

18. Медитативный бег при беге

Вам больше нравится заниматься соло? Это круто. «Бег может стать временем, чтобы поразмыслить над своими мыслями», — говорит ультра-бегун Сара Эванс, персональный тренер и тренер по бегу из Сан-Франциско.

19. Бег никогда не бывает прежним

Вопреки тому, что думают не бегуны, каждый забег отличается, и он не обязательно должен быть скучным.Эванс говорит, что вы можете смешивать это разными способами: от бега по холмам, темповых пробежек, выполнения интервалов или смешивания между дорогой и тропой.

20. Вы созданы для бега

«Бег — лучшая тренировка, потому что это самый простой вид упражнений для человека, в котором для продвижения вперед используется собственное тело, вес и две ноги», — говорит Эванс. Это настолько же функционально, насколько и тренировки.

21. Бег поднимает настроение

Если не считать всех достоинств бегуна, бег может улучшить настроение в течение всего дня.Например, исследование, проведенное в Швейцарии в 2012 году, показало, что бег по 30 минут каждое утро в течение трех недель значительно улучшил качество сна, а также настроение и уровень концентрации в течение дня.

22. Бег — это повод съесть углеводы

И не только «здоровые» углеводы из цельного зерна. Речь идет об изысканной пасте, белом хлебе и печенье. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , простые быстродействующие углеводы являются лучшим топливом для бегунов, и стратегическое увеличение их потребления может помочь вам лучше бегать и быстрее восстанавливаться.По словам Хэмилтона, некоторые бегуны даже едят кегли на длинных пробежках, чтобы сохранять заряд бодрости.

23. Укрепляет колени

Нет, бег не ломает колени. Он делает прямо противоположное. Исследования Национальной лаборатории Лоуренса Беркли показывают, что бег (даже марафонский бег!) Снижает риск остеоартрита коленного сустава. Это может быть связано с тем, что бег увеличивает приток питательных веществ к хрящу в колене, а также укрепляет связки вокруг сустава.

24.Бег может поразить ваше сердце

«Бег — это прежде всего аэробный вид спорта, — говорит Фитцджеральд. Тренируя аэробный (поглощающий кислород) метаболизм вашего тела, он укрепляет ваше сердце, одновременно снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень холестерина в состоянии покоя. И угадай что? Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Cardiology , аэробные упражнения, безусловно, являются наиболее эффективной по времени формой упражнений для улучшения здоровья сердца.

25. Сохраняет здоровье глаз

Когда большинство парней думают о пользе физических упражнений, они, вероятно, не думают о своем зрении.Но исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показывает, что люди, которые бегают в среднем пять миль или более в день, имеют на 41 процент меньший риск развития катаракты, основной причины возрастной потери зрения и слепоты. Хотя точная причина еще не известна, она может быть связана с тем, что бег снижает вероятность развития высокого кровяного давления или диабета 2 типа, которые могут способствовать развитию катаракты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как скоро вы получите пользу от беговой тренировки

Это вопрос, который хотят знать все бегуны: «сколько времени пройдет, прежде чем я увижу преимущества своей тренировки?» К сожалению, как и на большинство аспектов бега и тренировок, на это нет быстрого и простого ответа.

Самые опытные бегуны слышали, что для осознания преимуществ тренировки требуется 10 дней. Хотя я согласен с тем, что это хорошее практическое правило, особенно на этапе постепенного снижения тренировочного плана, это не очень точное измерение того, как ваше тело реагирует и адаптируется к множеству различных факторов тренировки. Например, точная скорость, с которой ваше тело поглощает и реагирует на тренировку, будет зависеть от типа тренировки, интенсивности, вашего протокола восстановления и собственной скорости адаптации вашего тела.

Однако, хотя универсального и простого ответа на этот вопрос нет, если мы потратим время на разбивку всех факторов, влияющих на усвояемость тренировки, вы сможете экстраполировать довольно точную оценку того, сколько времени потребуется, чтобы получить пользу от каждого типа тренировки. в вашем расписании тренировок.

Подготовка сцены

Как и любой анализ, который включает в себя множество влияющих факторов, первое, что нам нужно сделать, это установить наши предположения и контролировать некоторые из влияющих переменных.

Во-первых, для целей этого подробного анализа мы предположим, что вы выполняете тщательный план восстановления после каждой тренировки. Хотя идеальное восстановление после тренировки — это отдельная статья, мы просто предполагаем, что вы делаете по крайней мере три вещи после каждой тренировки: (1) правильно заправляетесь; (2) высыпаться; и (3) растяжка или массаж для уменьшения болезненности. Конечно, вы можете делать больше для ускорения восстановления, но это базовый уровень, который мы будем использовать для общей адаптации тренировки.

Во-вторых, нам нужно сделать предположение о вашей общей скорости восстановления. К сожалению, некоторые бегуны могут восстанавливаться быстрее, чем их сверстники. У всех нас есть эта подруга по бегу, которая, кажется, приходит в норму после тренировок на беговой дорожке, как будто она даже не бегала накануне (если вы не знаете кого-то вроде этого, то вам завидуют все ваши друзья по бегу, потому что вы «тот парень»). Точно так же бегуны обычно медленнее восстанавливаются с возрастом. Как правило, 65-летнему человеку требуется больше времени на восстановление после тяжелой тренировки, чем бегуну в возрасте 20 лет.Для простоты предположим, что ваша скорость восстановления составляет примерно среднюю для бегуна от 35 до 40 лет. Если вы старше или обнаружили, что выздоравливаете намного быстрее, чем ваши сверстники, вы будете ближе к внешним числам диапазонов, представленных ниже.

Сколько времени потребуется, чтобы получить пользу от каждого типа тренировки

Как упоминалось ранее, тип тренировки, которую вы выполняете, и интенсивность, с которой вы ее выполняете, будут определять, насколько быстро вы заметите преимущества.Почему? Потому что ваша сердечно-дыхательная, мышечная и нервная системы реагируют на тренировки с разной скоростью. Поскольку каждый тип тренировки предназначен для воздействия на определенную физиологическую систему, скорость адаптации будет разной.

Чтобы упростить задачу, вот как быстро вы воспользуетесь преимуществами каждого типа тренировки в вашем расписании тренировок:

Скорость развития

Тренировки на развитие скорости нацелены на нервную систему и предназначены для развития связи между мозгом и мышцами.Что еще более важно, улучшения в нервной системе позволяют вашему мозгу активировать больший процент мышечных волокон и активнее их задействовать.

Тренировки на развитие скорости — это не та тренировка на скорость, о которой думает большинство бегунов. Вместо интервалов перебора легких вы делаете короткие повторения на полной скорости при полном восстановлении. Примеры тренировок на развитие скорости включают взрывные спринты в гору, 150-е с подъемом и выходом или повторение на 200 м с полным восстановлением — это то, что вы видите, как спринтеры делают на беговой дорожке.

К счастью, можно очень быстро извлечь выгоду из тренировки на скорость — в течение дня или двух . Нервная система быстро реагирует на новые стимулы, потому что цикл роста и восстановления очень короткий — согласно этому исследованию, тот же принцип лежит в основе обширной разминки, которая включает динамическое растяжение и шаги. Нервная система очень быстро реагирует на новые раздражители и изменения.

VO2max и горные работы

VO2max и тренировки в гору разработаны для развития вашей анаэробной способности или вашей способности выдерживать большой кислородный голод и вашей мышечной системы.

К сожалению, мышечная сила и анаэробная способность развиваются дольше из-за высокой нагрузки на организм и количества времени, необходимого для восстановления мышечных волокон после интенсивных тренировок. Таким образом, требуется от 10 до 14 дней, чтобы в полной мере реализовать преимущества анаэробной тренировки .

Также следует отметить, что из-за сложного характера этих тренировок вы на самом деле можете почувствовать, что «потеряли физическую форму» на 7-8 дней после этих тренировок.Все мы знаем, что бег на следующий день после интенсивной тренировки из 400 может быть трудным, но потеря производительности будет сохраняться в течение нескольких дополнительных дней, так что будьте осторожны.

Порог пробега

Пороговые пробежки, темповые пробежки и марафонские пробежки разработаны для тренировки вашего тела, чтобы повысить его способность преобразовывать лактат обратно в энергию. В общем, эти типы тренировок требуют больших затрат, но они не такие уж слишком сложные, как тренировка с максимальным показателем VO2. Таким образом, цикл восстановления после темпового бега проходит быстрее, что позволяет получить выгоду от тренировки в течение 7-10 дней .

Дальние трассы

Наконец, цель длительного забега — укрепить вашу аэробную систему. В первую очередь это достигается за счет увеличения количества и размера митохондрий в мышечных волокнах, увеличения количества капилляров и увеличения содержания миоглобина в мышечных волокнах.

Хотя эти улучшения аэробной системы отлично подходят для долгосрочного развития, вы не всегда «чувствуете» пользу от них сразу. Чтобы заметить изменения в ваших аэробных способностях и ощутить реальный тренировочный эффект, может потребоваться от 4 до 6 недель.Точно так же, чем вы опытнее, тем меньше вы «почувствуете» выгоды от длительной пробежки, поскольку ваша аэробная система уже достаточно развита.

Простая в использовании диаграмма

Вот простой и быстрый график с разбивкой общих временных рамок, необходимых для реализации преимуществ каждой конкретной тренировки:

Тип тренировки	Интенсивность / сложность	Когда вы увидите преимущества
Скорость развития	Жесткий	1-3 дня
	Средний	1-3 дня
VO2 max / Hills	Жесткий	12-15 дней
	Средний	9-11 дней
Порог	Жесткий	10-12 дней
	Средний	7-10 дней
Длинный бег	Твердый или средний	4-6 недель

Эта диаграмма позволяет легко понять, почему применяется общее правило 10 дней, но не всегда дает точную оценку того, когда вы ощутите преимущества сеанса.

Долгосрочные преимущества обучения

Важно отметить, что осознание преимуществ одной тренировки и полное развитие каждой энергетической системы — это две совершенно разные темы тренировок. В этой статье я просто обрисовал в общих чертах время, необходимое вашему телу, чтобы восстановить поврежденные мышцы и испытать некоторый рост определенной физиологической системы. Полное развитие любой из этих энергетических систем требует времени — и многих его (лет). Тем не менее, долгосрочное развитие — это тема, которая полностью заслуживает отдельной статьи, так что следите за обновлениями.

В качестве примечания: понимание этого принципа заключается в том, как ваши тренеры могут точно назначать вам тренировки и когда мы знаем, что пора увеличить интенсивность. Зная вашу текущую физическую форму, скорость восстановления и историю бега, мы можем точно предсказать, когда вы адаптируетесь к тренировочной нагрузке и будете готовы к следующему испытанию.

Версия этого поста изначально была опубликована на сайте Competitor.com

Как растянуться после бега

Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшить гибкость.

Эти растяжки лучше всего выполнять после тренировки, когда ваши мышцы теплые и более эластичные.

Во время растяжек дышите глубоко и регулярно. Старайтесь растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Растяжка сгибателей бедра — задержка 15 секунд

Сделайте шаг левой ногой вперед, держа обе ступни прямо вперед.Удерживая заднюю ногу прямо, избегая выпячивания ягодиц и прогиба спины, медленно согните переднюю ногу и вытолкните правую ягодицу вперед, пока не почувствуете растяжение передней части правого тазобедренного сустава. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 15 секунд

Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы позади себя и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра, при этом колени соприкасаются. Избегайте наклонов вперед или в сторону.Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: положите руку на стену или скамейку для равновесия.

Растяжка подколенного сухожилия — задержка 15 секунд

Встаньте, поставив правую ногу напротив другой, положив руки на бедра. Держа правую ногу прямо и носки вверх, согните левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, сохраняя спину прямой. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) — удерживать 15 секунд

Чтобы растянуть правую ITB, скрестите правую ногу за левой ногой.Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу. Не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне правого бедра и бедра.

Растяжка икры — задержка 15 секунд

Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо. Обе ступни должны быть направлены вперед. Прижмите левую пятку к земле, удерживая левую ногу прямо.Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги ниже колена.

Растяжка поясницы — задержка 15 секунд

Лягте на спину, поставив обе стопы ровно. Подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь до 15 секунд и повторите с левой ногой. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте до 15 секунд.

Растяжка ягодиц — задержка 15 секунд

Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.Правую ногу скрестите над левым бедром. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра и подтяните левую ногу к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Кушетка для бегового плана 5K

Впервые в беге? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать пробег всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.