Бег помогает ли: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Содержание

Бегом от проблем!

01.12.2017

Кто из нас хоть раз в жизни не бегал? Полагаю, что нет таких людей. Способность и желание бегать заложены в каждом человеке от природы. Так получилось, что бег является одной из защитных реакций организма, предусмотренных эволюцией для сохранения жизни и здоровья. О полезных эффектах бега известно с древних времен. Давайте же вместе попробуем разобраться, что нам даст регулярное занятие бегом и как повысить пользу и результативность тренировок. Итак, обо всем по порядку.

Сперва рассмотрим влияние бега на весь организм в целом.

Бег – самый простой, но в то же время очень эффективный вид тренировок, который позволяет задействовать практически все части опорно-двигательного аппарата. Речь идет как о костных структурах и их сочленениях (суставы), так и о мышечно-связочном аппарате.

Во время бега ускоряется кровообращение во всем организме, увеличивается насыщение крови кислородом, а значит, что все органы и ткани начинают лучше «дышать».

Правильно организованные занятия тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет в дальнейшем избежать многих серьезных проблем. Не зря в свое время в народе ходила фраза «бегом от инфаркта».

Регулярные занятия бегом помогают нормализовать обменные процессы в организме, снизить уровень холестерина и даже способствуют очищению организма от различных токсинов. Пробежка прекрасно решает проблему лишнего веса и помогает сжечь ненужные калории. Не зря во всем мире различные варианты бега обязательно включаются в индивидуальные программы по снижению массы тела.

После пробежки у нас повышается настроение. И это не удивительно, ведь бег способствует выработки гормонов счастья — эндорфинов. Именно они отвечают за наше настроение и позитивное восприятие окружающей действительности.

Регулярные беговые тренировки помогают значительно повысить восстановительные функции организма. Данный эффект особенно пригодится людям с интенсивными нагрузками и сменной работой в ночное время.

Легкая пробежка поможет быстрее прийти в форму, а в сочетании с контрастными водными процедурами вообще оказывает поистине волшебный эффект. Это я могу утверждать и на своем личном опыте.

Интересно, но ряд исследований показали, что у мужчин, которые регулярно занимаются бегом, значительно лучше функция половой системы. Стоит взять на вооружение…

И куда же мы без нервной системы. Как говорится, «не ломайте мои нервные клетки, в них живут мои нервные тигры». Бег способствует нормализации тонуса вегетативной нервной системы, естественным путем снижает уровень стресса и эмоциональной напряженности, улучшает процессы засыпания и глубину сна. Многие отмечают, что после того, как стали регулярно заниматься бегом, появилось внутреннее спокойствие и уверенность. Кроме того, сравнительные тесты показали, что пробежки позитивно сказываются на памяти и внимании человека, помогают повысить уровень концентрации, уменьшить гиперактивность, повысить самоконтроль.

Несколько не хитрых советов, как сделать тренировку максимально полезной.

1. Правильно выбирайте время для бега. Наиболее грамотным будет организовать тренировку утром, перед завтраком, или по вечерам. Именно в это время бег принесет больше пользы для организма.

2. Место для бега. Оптимально для тренировок подойдет парк или стадион. Во-первых, в таких местах несколько чище воздух. Во-вторых, меньше народу и более комфортно проводить тренировку. В-третьих, лучше всего бегать или по земле, или по дорожке со специальным покрытием. Это позволяет «гасить» удар стопы и минимизирует нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Бег по асфальтовому или бетонному покрытию более травматичен и менее полезен.

3. Подготовка к тренировке. Не стоит забывать о разминке. Прежде чем приступить к пробежке, необходимо хорошо размяться. Выполните несколько наклонов вперед и в стороны, поприседайте, потянитесь вверх. Все это разогреет мышечно-связочный аппарат и поможет избежать ненужных травм.

4. И у бега есть техника. Да, да! Для некоторых это оказывается открытием. Важно правильно организовать тренировку. Стопы лучше ставить ровно, равномерно распределяя нагрузку на всю стопу. Во время бега туловище оптимально слегка наклонить вперед, руки должны быть согнуты в локтях, движения свободные, в такт шагам. Именно такая техника наиболее физиологична для человека и с остеопатической точки зрения обеспечивает «гармонию» стоп /таза/плечевого пояса.

5. Обратите внимание на свое дыхание во время тренировки. Нужно дышать и носом, и ртом. Если Вы постоянно сбиваетесь с ритма дыхания, то стоит немного уменьшит интенсивность тренировки. Не спешите, природа не любит поспешностей. Лучше постепенно увеличивать темп и интенсивность бега, так будет комфортнее для организма.

6. Следите за пульсом. Очень важный показатель. Для его контроля стоит купить пульсоксиметр. Да уже и многие смартфоны предлагают данную опцию, так что сложностей здесь быть не должно. Во время тренировки желательно, чтобы пульс не превышал 120-140 ударов в минуту. Хотя здесь тоже есть много но… Это тема для отдельного разговора. Так же обратите внимание, как быстро после нагрузки пульс возвращается к нормальным значениям. Если прошло уже больше 10 минут, а пульс все еще высокий, то рекомендуется снизить интенсивность нагрузок. Это будет более полезным для организма, не «насилуйте» его.

7. Частота и продолжительность тренировок. В любом виде деятельности важна регулярность. Если Вы решили бегать, то стоит это делать на регулярной основе, а не раз в месяц по настроению. Не стоит сразу бежать кросс 20 км. Начните с 10-15 минут и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность бега. Если первое время Вам тяжело, то выходом станет чередование бега и интенсивной ходьбы. И помните, что не должно быть никаких неприятных ощущений в организме.

8. Форма для занятий. В первую очередь обратите внимание на обувь. Это очень важно! Для бега оптимально подойдут кроссовки с хорошо амортизирующей подошвой. Это позволит погасить удар о поверхность и уменьшить нагрузку на позвоночник. Если Вы занимаетесь бегом регулярно и относительно профессионально, то стоит задуматься о покупке кроссовок из специальной серии для бегунов.

Не надо бегать в кедах, туфлях, ботинках и тд. От таких занятий будет только вред! Стоит разумно подойти и к выбору одежды для бега. Одежда должна быть удобной, комфортной. Предпочтение стоит отдать натуральным тканям — они лучше пропускают воздух и позволяют избежать перегрева.

9. Питание. Постарайтесь избегать приема пищи за час до и час после тренировок. Обратите внимание на жидкостный режим. Напиваться перед тренировкой не рекомендуется, а вот после стоит выпить стакан/два чистой воды. Обезвоживание опасно для организма!

10. Посетите остеопата. Казалось бы, где связь? Не спешите, сейчас все поясню. Сферой работы врача-остеопата являются так называемые соматические дисфункции.

Это обратимые ограничения/ нарушения подвижности, кровообращения и иннервации в тканях. При этом соматические дисфункции могут проявляться (а могут и нет) самыми разнообразными жалобами. Отмечу, что это еще не болезнь, но если их не устранить, то вероятность развития последней значительно возрастает.

Как мастер настраивает музыкальный инструмент, чтобы он играл чище, так и остеопат настраивает тело человека, чтобы оно работало в гармониии и согласии.

Бег стоит рассматривать как повышенную нагрузку и очень важно, чтобы все в организме работало слаженно. Здесь можно привести пример с автомобилем и дисками. Периодически нужно балансировать колеса. Но ведь можно ездить и так, согласитесь? Правда уменьшается комфорт и возрастет нагрузка на остальные узлы автомобиля. Это рано или поздно даст о себе знать. Может сравнение грубое, но точно так же и в организме человека.

На что же обратит внимание врач – остеопат во время приема спортсмена -бегуна?

1. Состояние суставов нижних конечностей. Если есть какие-то блоки и фиксации, то во время бега это приведет к неправильной постановке всей конечности и перегрузке поясничного отдела позвоночника. И, как следствие, потом может появиться болевой синдром.

2. Состояние костей и сочленений таза. Крестец и подвздошные кости выступают передаточным звеном между нижними конечностями и позвоночником и очень важно, чтобы была максимально сохранена подвижность всех элементов.

3. Позвонки поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника. Во время бега все структуры позвоночника активно задействованы в движении. Если какой-то один позвонок не двигается (а это встречается ой как часто), то это приводит к значительному возрастанию нагрузок на выше и ниже лежащие позвонки. Долго работать «за себя и того друга» они не смогут…Ну а дальше догадаться не трудно.

4. Грудобрюшная диафрагма. Это главная дыхательная мышца нашего организма. Если возникают какие-то блоки или ограничения, то уменьшается жизненная емкость легких, возрастает нагрузка на внутренние органы (диафрагма разделяет грудную и брюшную полости и во время дыхания двигается как поршень; если движение становится асимметричным, то некоторые органы могут смещаться, что в дальнейшем приводит к из патологии. Например, нередко это наблюдается с почками).

5. Ребра и грудина. В случае наличия блока (причин может быть много – травмы, последствия пневмонии, длительного кашля и др. ) одного или нескольких ребер ухудшается подвижность всех структур грудной клетки и сразу снижаются показатели дыхания.

Это только лишь часть, с чем может работать остеопат. Напомню, в любом случае к каждому пациенту подойдут индивидуально и целостно. При этом достаточно бывает всего одного-двух сеансов.

Известные спортсмены не редко заходят в гости к нам в клиники. И это не удивительно. Польза и безопасность остеопатической коррекции давно на слуху. В штате нашей олимпийской сборной есть врач-остеопат, который постоянно работает со спортсменами и помогает им достичь максимальной формы. Многие футбольные клубы прибегают к услугам остеопатов, но не сильно любят это афишировать. А они не будут тратить деньги просто так…

Надеюсь, что эта статья оказалась полезной для Вас. Здоровья Вам и Вашим близким. И вперед, к своим новым беговым рекордам!

Автор : Белаш Владимир Олегович, невролог, остеопат, врач ультразвуковой диагностики.

Запись на приём:

СпециалистБелаш Владимир Олегович, К. м.н., невролог, остеопат, врач ультразвуковой диагностики, главный врач клиники, детский остеопатМохов Дмитрий Евгеньевич, Д.м.н., профессор, Заслуженный врач РФ, остеопат, детский остеопатЧырва Николай Иванович , Остеопат, детский остеопатКузьмина Юлия Олеговна, К.м.н., остеопат, педиатр, детский остеопатТарасов Никита Алексеевич, Остеопат, детский остеопатМохова Екатерина Степановна, Остеопат, детский остеопатНенашкина Эльвира Николаевна, Остеопат, акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, детский остеопатВохмяков Александр Владимирович, Остеопат, детский остеопатМалая Татьяна Владимировна, Остеопат, детский остеопат, Генеральный директорПанасейко Юлия Николаевна , Остеопат, детский остеопатСтроганова Елена Владимировна, Невролог, остеопат, детский остеопатКудрявцева Евгения Дмитриевна, Остеопат, детский остеопатЛебедев Дмитрий Сергеевич, Остеопат, детский остеопатШебаршинов Дмитрий Иванович , Остеопат, травматолог-ортопед, детский остеопатЕлистратова Ольга Сергеевна, Остеопат, детский остеопат, гастроэнтерологВедяшкина Александра Сергеевна, Остеопат, детский остеопат, педиатрЕремина Екатерина Александровна, Остеопат, детский остеопат, неврологГильфанова Эльвира Музафаровна , Остеопат, детский остеопат, подологЩеглов Александр Геннадьевич, КинезиологКиреленко Ольга Михайловна, ПсихологШевченко Марина Владимировна , Специалист по ДНК питанию, специалист по соматической гимнастикеЯзынина Вера Юрьевна, Массажист Филиппова Светлана Юрьевна, Массажист , косметолог-эстетист, специалист по фасциальной пластикеЗаречнев Виктор Эдуардович, Массажист Павлова Люция Васильевна, Логoпед-дефектолог, ЛогопедЗарина Наталия Николаевна, ГомеопатНикитина Светлана Михайловна, Невролог, рефлексотерапевтЦепляева Марина Владимировна, Психолог, семейный психологПолетаева Ольга Олеговна, ПсихологИчаловский Илья Алексеевич, Остеопат, детский остеопатПоленков Сергей Юрьевич, Массажист , кинезиологДолинина Оксана Юрьевна, Травматолог-ортопед, остеопат, детский остеопат, врач лечебной физкультуры

Отправляя заявку, я принимаю условия пользовательского соглашения.

Есть вопрос: помогает ли бег при депрессии?

Депрессия — это серьезное хроническое заболевание, требующее профессионального лечения, но само по себе это слово стало синонимом глубокой печали, грусти, тоски, эмоционального выгорания, с которыми сталкиваются многие, а тут еще и осень на дворе. Может ли бег помочь справиться с осенним спрутом, облегчить течение депрессии? Надеемся, что этот материал поможет найти ответ.

Ученые вовремя пришли на помощь и выяснили, что между упражнениями и психическим здоровьем и в самом деле есть связь. В частности, бег реально улучшает психическое здоровье спортсмена. Нужно сказать, что эти изменения развиваются постепенно и требуют от бегуна попадания в некую «золотую середину» между чрезмерно большим и слишком малым объемом тренировок.

бег реально улучшает психическое здоровье спортсмена

У людей с депрессией, которые начинают бегать, повышается настроение, благодаря как самой физической активности, «заглушающей» участки мозга, отвечающие за развитие депрессии, так и положительному воздействию солнечного света и свежего воздуха.

Как бег помогает против депрессии?

Бег уменьшает симптомы депрессии двумя различными способами.

Во-первых, это социализация в современном мире, а также выход накапливающейся негативной энергии. Конечно, эти преимущества дают и другие виды спорта, но бег действует глубже, так как он напрямую влияет на мозг бегуна.

Ряд исследований показали, что бег влияет на гиппокамп спортсмена (часть мозга, ответственная за формирование эмоций) и стимулирует его лобную кору (в области лобной доли располагаются центры, отвечающие за осознанные движения, а также умение писать и разговаривать). Оба этих региона мозга контролируют ключевые виды поведения, связанные с развитием и поддержанием депрессии.

Важно понимать, что бег не является реальным лекарством от депрессии. Если человек борется с болезнью, посещая психотерапевта или принимая антидепрессанты, бег не сможет стать заменой этому. Однако ничто не мешает включить бег в схему лечения депрессии в качестве дополнительного метода. Все эти инструменты могут использоваться вместе. Некоторые люди считают, что бег позволит им прекратить прием лекарств или уменьшить их дозировку, но подобное следует делать только под наблюдением врача и при его одобрении.

бег не является реальным лекарством от депрессии

В последнее время ученые начинают более пристально изучать связь между природой и психическим здоровьем. Множество людей сегодня проводят большую часть жизни в помещениях, пытаясь успеть сделать сто дел сразу и не находя времени на прогулку в парке. Возникающая при этом депрессия лишает людей мотивации, превращая жизнь в унылое серое существование. Однако всё меняется, когда люди начинают бегать на улице, получая пользу от солнечного света, свежего воздуха и вообще от пребывания на природе. Это подтверждается многочисленными исследованиями, доказывающими, что общение с природой может временно улучшить настроение человека. В сочетании с другими преимуществами бега это может помочь сломать замкнутый круг депрессии.

Бег обеспечивает отличный выход для накопившейся психической энергии. Бегуны с депрессией довольно часто говорят, что бег позволяет им сосредоточиться на одной конкретной цели и упорядочить свои мысли. Важно понимать, что бегать можно практически где угодно. Поэтому если человек замечает, что его «нервная энергия» бьет через край, то, где бы он ни находился, у него всегда есть здоровый выход — надеть кроссовки и пробежаться.

Лобная кора и гиппокамп сильнее всего страдают от депрессии: она вызывает повреждения в обеих этих областях. И здесь снова на помощь приходит бег. Недавние исследования показали, что он стимулирует определенные части мозга, создавая новые связи в разных отделах центральной нервной системы. Бег может противостоять повреждениям, которые вызывает депрессия, в некоторых случаях он способен даже помочь восстановить разрушенные связи в мозге человека.

Считается, что лобная кора больше всего ответственна за развитие неопределенности и постоянного беспокойства, связанного с депрессией. Причина в том, что принятие решений и наш «внутренний диалог» происходят как раз здесь. Когда человек страдает от депрессии, активность в его лобной коре обычно снижается.

Исследования доказывают, что бег стимулирует лобную кору так же сильно, как игра на музыкальном инструменте. Именно эта стимуляция позволяет бегунам выходить из круговорота негативных мыслей, сфокусированных на проблемах, с которыми человек не может справиться. Многие бегуны сообщают, что находят новые решения своих проблем во время бега. Ученые считают, что это происходит из-за того, что бег стимулирует лобную кору. Также не стоит забывать, что бег помогает прервать негативные мысли. Всё это приводит к новым мыслительным процессам и — со временем — к уменьшению выраженности стресса.

Два наиболее распространенных симптома депрессии — это отсутствие мотивации и неспособность сосредоточиться. Самое интересное, что оба симптома контролируются уже знакомым нам гиппокампом, и у людей с депрессией объем этой области мозга уменьшается. Так, ряд исследований показали, что благодаря тому, что бег создает новые нейронные связи, объем гиппокампа может увеличиться всего за шесть месяцев.

Помимо влияния на головной мозг, бег дает и другие преимущества. Например, предоставляет нам много маленьких, удобных для достижения целей. Хочет ли бегун бежать быстрее, дальше или же финишировать первым — это вполне конкретная цель. И когда бегун ее достигает, он «учит» свой мозг тому, что цели достижимы. И вот такие микродостижения помогают депрессивному мозгу бороться с концепцией «всё плохо, и выхода нет». Со временем люди могут даже научить мозг ожидать небольших успехов вместо традиционных неудач.

Наверное, все слышали об эйфории бегуна — явлении, которое развивается, когда в кровь поступают эндорфины, вызывающие чувство «опьянения» и кайфа. Но во время бега выделяются не только эндорфины, но также серотонин и норадреналин. Эти вещества особенно важны, так как люди с депрессией испытывают недостаток этих соединений, мозг не производит их в достаточном количестве. Во время бега повышается продукция этих веществ и усиливается их влияние на мозг. Всё это не только вызывает эйфорию бегуна, но и отлично помогает в борьбе с депрессией.

Бегуны, которые тренируются изо всех сил шесть или семь дней в неделю, могут столкнуться с негативными последствиями для психического здоровья

Есть ли минусы для бегуна с депрессией?

У бега много преимуществ. Тем не менее умеренность — ключевое понятие в тренировках. Бегуны, которые тренируются изо всех сил шесть или семь дней в неделю, могут столкнуться с негативными последствиями для психического здоровья. Это особенно быстро проявляется при длительности тренировок от часа и больше, когда бегун просто не дает своему телу качественно восстановиться. В результате вместо борьбы со стрессом мы перегружаем организм, и это негативно влияет на психическое здоровье.

Очень важно слушать сигналы своего организма. Не торопитесь, начинайте тренироваться постепенно и плавно, задавая тот уровень нагрузки, с которым организм может справиться. Помните о том, что при условии умеренности бег станет отличным оружием против депрессии.

Список литературы:

Reichert M, Tost H, Reinhard I, Schlotz W, Zipf A, Salize HJ, Meyer-Lindenberg A, Ebner-Priemer UW. Exercise versus Nonexercise Activity: E-diaries Unravel Distinct Effects on Mood. Med Sci Sports Exerc. 2017 Apr;49(4):763-773.
Schuch FB, Vancampfort D, Sui X, et al. Are lower levels of cardiorespiratory fitness associated with incident depression? A systematic review of prospective cohort studies. Prev Med. 2016;93:159–165.
Moret C, Briley M. The importance of norepinephrine in depression. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011;7(Suppl 1):9–13.

Бег и бег трусцой – польза для здоровья

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений.
Новичок должен начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.
Перед началом выполнения программы обратитесь к врачу для осмотра.

О беге и беге трусцой

Бег трусцой или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пытается бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — это привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы хотите соревноваться с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза бега и бега трусцой для здоровья

Регулярный бег или бег трусцой полезен для здоровья. Бег может:

помочь укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
укрепить мышцы
улучшить сердечно-сосудистую систему
сжечь много килоджоулей
помогает поддерживать здоровый вес.

Малоподвижный образ жизни связан с более высокой смертностью, ишемической болезнью сердца, гипертонией и инсультом. Это также основная причина большинства хронических заболеваний, поскольку организм быстро адаптируется к недостаточной физической активности, что приводит к существенному снижению качества жизни.

Регулярная физическая активность, такая как бег, может значительно улучшить психическое здоровье, уверенность в себе, здоровое старение и качество жизни.

Бег и бег трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, использует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня общей физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом». Термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, при которой вырабатывается энергия за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Постановка целей в беге и беге трусцой

Подумайте, чего вы хотите достичь бегом или бегом трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

Приведение себя в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу. Это должно занять несколько месяцев.
Общий фитнес — сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы максимально улучшить общую физическую форму.
Потеря веса – скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирное мясо, цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. Сократите потребление пищевых жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный беговой клуб.
Соревнования – беговые клубы могут проводить соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. Вы можете соревноваться в своих беговых навыках с другими в веселых забегах или марафонах. Многие общественные мероприятия по бегу подходят для людей всех возрастов и способностей. Присоединяйтесь к местному клубу спортивного ориентирования, чтобы совмещать бег с испытанием навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Несколько общих советов для начинающих:

Перед началом беговой программы обратитесь к врачу для осмотра. Это особенно важно, если вы старше 40 лет, имеете лишний вес, страдаете хроническими заболеваниями или давно не занимались спортом.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента скрининга перед тренировкойВнешняя ссылка и обсудите его со своим врачом или специалистом по физкультуре.
Начните с быстрой ходьбы. Стремитесь к 30 минутам за сеанс. Подождите от 8 до 12 недель, чтобы перейти к регулярному бегу. Стремитесь увеличивать время бега трусцой с каждой сессией и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
Перед выходом на улицу обязательно разомнитесь и хорошенько растянитесь. Охладите свое тело легкими растяжками, когда вернетесь.
Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой бутылку с водой на пробежку. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
Дайте как минимум 2 полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Подумайте о других видах деятельности с низким уровнем воздействия, таких как плавание, по крайней мере, один раз в неделю.
Спланируй свой маршрут. По возможности выбирайте плоские травянистые участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск получения травм.
Не бегайте вблизи дорог. Это особенно важно, если у вас есть ранее существовавшее заболевание, такое как астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск различных сердечно-сосудистых и респираторных жалоб или заболеваний.
Избегайте периодов «часа пик», чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха автомобилями. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
Носите одежду, отводящую пот от кожи. Оденьте верхнюю часть тела в многослойную одежду, чтобы при необходимости можно было ее снять.
Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
Купите подходящую пару обуви.

Выбор кроссовок для бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

Не носите старые кроссовки. Неправильно подобранная обувь – частая причина травм.
Кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь клин из амортизирующего материала в области пятки.
Прилегание не должно быть слишком плотным. Ваша нога будет растопыриваться при ударе о землю.
При покупке обуви наденьте носки, в которых вы собираетесь бегать.
Профессиональная подгонка обуви.
Посетите местный магазин для бега, чтобы обсудить тип кроссовок, которые вам нужны, и предыдущие кроссовки, которые у вас были.
Важно измерить размер обуви.
Примерьте несколько пар обуви, чтобы чувствовать себя комфортно.

Где можно получить помощь

В экстренных случаях всегда звоните три нуля (000)
Ваш семейный врач
Физиотерапевт
Магазин спортивной обуви
Местный беговой клуб 90 006
Викторианская ассоциация спортивного ориентированияВнешняя ссылка Тел. 0428 358 588
Sports Medicine AustraliaВнешняя ссылка Тел. 1300 711 211

Избегайте травм при бегеВнешняя ссылка, Smart Play.
Не пора ли купить новую пару кроссовок?Внешняя ссылка, Smart Play.
Мальхрович-Моско Э., Леон-Гереньо П. , Тапиа-Серрано М.А. и др. 2020, «Что побуждает физически неактивных людей начать бегать? Анализ мотивации для участия в Parkrun и City Trail в Польше’External Link, Frontiers in Public Health.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 25-05-2022

Преимущества бега | Польза бега для здоровья

Да, возможно, вы пробежали милю в старшей школе. Но если вы не бегаете регулярно в эти дни, вы можете не осознать всех преимуществ бега. Итак, мы здесь, чтобы напомнить вам обо всех преимуществах, которые вы получите от последовательного режима бега.

Исследования доказывают, что регулярные физические упражнения, по крайней мере, 150 минут в неделю, что составляет около 30 минут, пять раз в неделю, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, и бег, в частности, имеют большие преимущества в борьбе с болезнями. Исследования показали, что такие упражнения, как бег, могут помочь предотвратить ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсульт, некоторые виды рака и множество других заболеваний. Более того, ученые показали, что бег также значительно улучшает качество вашего эмоционального и психического здоровья.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. World Athletics и Nielsen Sports объединились для опроса более 5000 бегунов в 10 разных странах и обнаружили, что 13 процентов этих бегунов заявили, что начали бегать в прошлом году. Из этих 13 процентов 9 процентов говорят, что они плохо знакомы с бегом и приобрели эту привычку во время пандемии. И 20 процентов всех опрошенных бегунов говорят, что они будут продолжать бегать чаще после окончания пандемии, и это хорошо, учитывая, насколько бег может улучшить вашу жизнь и здоровье.

Вот все конкретные преимущества, которые вы получите от бега, подтвержденные исследованиями. 1. Бег делает вас счастливее физические упражнения могут улучшить ваше самочувствие. И это выходит за рамки просто «кайфа бегуна» — выброса гормонов хорошего самочувствия, известных как эндоканнабиноиды.

Физическая активность, такая как бег, может помочь снизить риск симптомов депрессии согласно небольшому исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Границы психиатрии . Группа исследователей изучала людей, проходящих лечение от депрессии, и обнаружила улучшения у тех, кто участвовал в трехнедельной программе упражнений.

В интервью Runner’s World ведущий исследователь Карин Розенкранц, доктор медицинских наук, доцент Университетской клиники психиатрии и психотерапии Рурского университета Бохума в Германии, говорит , : «Наше исследование показывает, что интенсивные тренировки не нужны. чтобы изменить ситуацию, для начала достаточно просто увеличить ежедневную физическую активность». Другими словами, вам не обязательно быть профессиональным бегуном, чтобы получить эти преимущества в борьбе с депрессией — достаточно ежедневно выполнять больше упражнений.

Связанная история

Ваше полное руководство по бегу для похудения

В Медицина и наука в спорте и упражнениях исследователи обнаружили, что даже одно упражнение — 30 минут ходьбы на беговой дорожке — может мгновенно поднять вес. настроение человека, страдающего депрессивным расстройством.

Исследования показали, что даже в те дни, когда вам приходится выходить за дверь, физические упражнения защищают вас от беспокойства и депрессии. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Другое исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Adolescent Health , доказало, что всего 30 минут бега в течение недели в течение трех недель улучшают качество сна, настроение и концентрацию в течение дня.

2. Бег помогает похудеть или поддерживать вес

ткани//Getty Images

Вы знаете, что упражнения сжигают калории во время тренировки. Бонус в том, что горение продолжается после того, как вы остановитесь. Исследования показали, что регулярные упражнения увеличивают «дожигание» — то есть количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. (Ученые называют это EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после поста.) Это похоже на получение зарплаты даже после выхода на пенсию.

И вам не обязательно бежать со скоростью звука, чтобы получить это преимущество. Это происходит, когда вы тренируетесь с интенсивностью, составляющей около 70 процентов от вашего максимального VO2.

3. Бег улучшает общее состояние здоровья, а не только мышцы, суставы и кости. годы. Например, бег снижает риск сердечных заболеваний, улучшает память и, конечно же, укрепляет мышцы и суставы. Недавно добавленный в этот список поощрений здоровья: Бег улучшает здоровье ваших глаз и мозга. Недавнее исследование, сравнивающее 100 марафонцев с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, показало, что бегуны на длинные дистанции имеют лучшее зрение и когнитивные способности благодаря влиянию на центральную нервную систему.

История по теме
Польза ударных тренировок для здоровья костей
Но есть вероятность, что члены вашей семьи, друзья и незнакомцы предупреждали вас, что «бег вреден для ваших костей». Правда в том, что бег, как известно, поддерживает плотность костей. В обзоре, опубликованном в Международном журнале исследований и общественного здравоохранения , говорится, что бег является одной из лучших форм физической активности для профилактики остеопороза у женщин.
4. Бег поможет вам оставаться в тонусе даже в возрасте 9 лет0003
vgajic//Getty Images
Беспокоитесь о том, что «потеряете» с возрастом? Регулярные тренировки помогут вам оставаться «с этим». Исследование 2012 года, опубликованное в Psychonomic Bulletin & Review , пришло к выводу, что неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения помогают победить возрастное снижение умственных способностей, особенно таких функций, как переключение между задачами, избирательное внимание и рабочая память.
Пожилые люди могут особенно ощутить пользу от бега, учитывая, что исследования постоянно показывают, что более здоровые пожилые люди показывают лучшие результаты в умственных тестах, чем их нездоровые сверстники. Более того, у пациентов, перенесших инсульт, регулярные физические упражнения улучшают проблемы с памятью, речью, мышлением и суждением почти на 50 процентов. Исследовательская группа обнаружила «значительные улучшения» общей функции мозга по завершении программы, с наибольшим улучшением внимания, концентрации, планирования и организации.
5. Бег снижает риск заболевания раком
Martin Novak//Getty Images
Возможно, бег не лечит рак, но есть множество доказательств того, что польза от бега заключается в том, что он помогает предотвратить заболевание и улучшает общее качество жизни. для людей, живущих с этим заболеванием. Обзор 170 эпидемиологических исследований в Journal of Nutrition показал, что регулярные физические упражнения связаны с более низким риском развития некоторых видов рака.
Связанная история
Выздоровевший от рака молочной железы принимает Чикаго
Кроме того, если у вас уже есть рак, бег (с одобрения вашего врача) может улучшить качество вашей жизни, пока вы проходите курс химиотерапии. Обзор, опубликованный в журнале Scientific Reports , показал, что больные раком, которые практиковали высокоинтенсивные тренировки, испытали улучшение качества жизни, а также физического, социального и когнитивного поведения, дыхания, усталости, боли и бессонницы.
Еще одно исследование, опубликованное в Journal of Pain and Symptom Management продемонстрировал, что больные раком, которые больше тренировались, сообщали о более низких уровнях тревоги и депрессии и лучшем общем психическом и физическом качестве жизни.
6. Бег продлевает жизнь на годы
adamkaz//Getty Images
Даже если вы выполняете минимальное количество физических упражнений (30 минут пять раз в неделю), вы проживете дольше. Исследования показывают, что когда люди разных типов начинали заниматься спортом, они жили дольше. Курильщики прибавили к своей жизни немногим более четырех лет; некурящие выиграли три года. Даже если вы все еще курите, вы получите еще 2,6 года, если будете регулярно заниматься спортом. Выжившие после рака продлили свою жизнь на 5,3 года. Те, у кого есть болезни сердца, поправились на 4,3 года.
Суть? Чем больше миль вы пробежите, независимо от вашего состояния здоровья и образа жизни, тем больше времени вы выиграете для себя — это одно из главных преимуществ бега.
7. Бег снимает стресс
Jordan Siemens//Getty Images
Как вы уже читали ранее, бег делает вас счастливее, поэтому неудивительно, что бег помогает снизить стресс. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Journal of Neurobiology of Learning and Memory, исследователей обнаружили, что бег помогает свести к минимуму негативное воздействие хронического стресса на части мозга, отвечающие за обучение и память.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»