Бег польза и вред для мужчин: В чём польза бега для мужчин, и как он влияет на потенцию

В чём польза бега для мужчин, и как он влияет на потенцию

Бег – это тот вид спорта, который одинаково привлекает и мужчин, и женщин на любых расстояниях – от спринта до ультрамарафона. Как бег влияет на женскую фигуру, мы уже писали на нашем сайте, а эта статья расскажет, чем бег полезен для мужчин.

В чём польза бега для мужчин

Бег борется с пивным животом

С возрастом у мужчин, часто или редко употребляющих хмельные напитки, возникает такая проблема, как «пивной живот». Дело в том, что при частом употреблении пива в организме мужчины растёт уровень женского гормона эстрогена, который и является виновником накопления подкожного жира.

Но если регулярно бегать, этой проблемы можно избежать.

По теме: Сколько бегать, чтобы убрать живот

Бег сжигает много калорий

Мужчины больше, чем женщины, предпочитают силовые тренировки в зале и для набора массы, и для похудения. Но если с набором мышечной массы отягощения отлично справляются, то для похудения лучший вариант – это бег, поскольку за то же время вы потратите вдвое больше калорий, чем за силовую тренировку.

Читайте по теме: Бег для похудения

Бег укрепляет кости

В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажёрном зале, бег нагружает и укрепляет кости вместе с мышцами. Например, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажёр этого не делают. Стоит включить бег в план тренировок, чтобы укрепить кости и впоследствии избежать остеопороза.

Бег помогает избавиться от вредных привычек

Мужчины сильнее женщин подвержены вредным для здоровья привычкам – курению и чрезмерному употреблению алкоголя. Бег помогает обуздать эти зависимости, особенно у тех мужчин, которые нацелены на спортивный результат.

Бег помогает лучше выражать эмоции

Подавлять эмоции – плохо для психического здоровья и межличностного общения. Мужчины, как правило, испытывают затруднения в проявлении эмоций. Исследование показало, что бег вызывает у мужчин в этом плане положительные изменения.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону.

Скачайте и начните подготовку сегодня.

Бег повышает уверенность в себе

Американский опрос показал, что 80% мужчин и 60% женщин, которые занимались спортом, бегом в частности, два-три раза в неделю, оценили свою сексуальную привлекательность как «выше среднего».

Как бег влияет на потенцию

Но, пожалуй, главное для мужчин в беге – это его влияние на потенцию.

Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин. Установлено, что бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона, особенно если это интенсивные интервальные тренировки. Даже 20 минут энергичного бега способствуют повышению физиологического сексуального возбуждения.

Учёные выяснили, что те мужчины, которые бегали в аэробном режиме четыре раза в неделю в течение девяти месяцев, занимались сексом на 30% чаще и испытывали на 26% больше оргазмов. Также было выявлено, что спортсмены достигают оргазма легче и чаще всего.

Кроме того, бег улучшает репродуктивный потенциал мужчины, увеличивая количество сперматозоидов. Это выявило исследование, данные которого показали, что у мужчин, бегающих или просто физически активных 15 и более часов в неделю (та же ходьба), концентрация сперматозоидов на 73% выше, чем у мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Как получить максимальную пользу от бега

Чтобы получить от бега все эти преимущества, разумеется, нужно начать бегать. Вот 5 простых правил, которых стоит придерживаться, приступая к тренировкам.

1. Не гонитесь за километрами

Бег может принести пользу, а может стать причиной травм и болезней, если не подходить к тренировкам с умом, то есть бегать огромные объёмы без соответствующей подготовки и не давать себе отдыха. Без отдыха тело не способно восстанавливаться, перестраиваться и укрепляться.

Многие чувствуют вину, если неактивны в течение дня. Простой совет: чувствуете себя виноватым за то, что отдыхаете, – сделайте несколько отжиманий.

2. Следите за своей обувью

Покупайте обувь с учётом индивидуальных особенностей стопы и не игнорируйте пройденный километраж. Если какая-либо часть кроссовок разваливается или подошва уже не амортизирует, самое время купить новую пару. Как правильно выбрать кроссовки для бега, вы узнаете в нашей статье.

3. Бегайте медленно

Тренируйтесь медленно, чтобы соревноваться быстро – главный постулат книги «Бег по правилу 80/20» Мэта Фицджеральда. Почему для многих новичков бег кажется чем-то болезненным и неприятным? Потому что они всегда бегают в некомфортном для себя темпе.

Это может показаться странным, но 80% бегового времени должно проходить так легко, что во время пробежки вы могли бы беседовать с напарником. И лишь 20% занимает тот самый некомфортный темп, высокие скорости, запредельные удары сердца, пот и слёзы.

4. Посещайте тренажёрный зал

Есть мужчины, которым от природы дан быстрый прирост мышечной массы. Таким бегунам не нужно зацикливать внимание на работе с отягощениями, им будет достаточно включить в план тренировок силовые упражнения с собственным весом.

Если же вы не обладаете рельефными мышцами, посещать зал придётся часто и на регулярной основе – укреплять мышцы спины, живота и ног полезно для правильной техники бега и профилактики травм.

5. Заклеивайте соски

Натирание сосков при беге – известная и неприятная для многих мужчин проблема на длительных забегах. Если вы с таким ещё не сталкивались, перед первым марафоном настоятельно рекомендуем прочитать эту статью, чтобы финишировать с улыбкой, а не с пятнами крови на майке: Что делать, если во время бега натирает соски.

Какая тренировка полезнее – утром или вечером

Лучшая тренировка – та, которую вы сделали. Тренировочный процесс более важен, чем субъективные мнения о том, когда вам стоит тренироваться. В конце концов, у каждого свои биоритмы, свой рабочий и семейный график – планируйте тренировки, исходя из этого, и критически относитесь к спорным рекомендациям коучей, чтобы не потерять мотивацию и бегать с удовольствием.

В какое время бег приносит больше удовольствия, в то время и лучше тренироваться! Но как же пресловутое сжигание жира утром натощак?

Да, бег натощак действительно способствует лучшему жиросжиганию и повышению выносливости, однако не все люди просыпаются настолько сытыми, что готовы завтракать лишь спустя полтора-два часа. Если после пробуждения голод достаточно быстро охватывает вас, не нужно изводить себя тренировками натощак.

Конечно, физиология мужчин такова, что уровень тестостерона в утренние часы достигает отметки на треть выше, чем вечером, но в противовес этому мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность примерно на 7% выше тоже днём.

Может ли бег принести вред мужскому организму

Мы уже отмечали, что бег может и навредить, если не подходить к занятиям с умом. Помимо травм, которым подвержены бегуны обоих полов, есть негативные последствия только для мужчин.

Эта урологическая патология выражается в изменении вен в семенном канатике, что вызывает нарушение оттока крови по венам из яичка. Жизни мужчины это не угрожает, но угрожает его репродуктивности. Сжатие мышц из-за бега может вызвать усиление кровотока и увеличение внутрибрюшного давления, отчего симптомы заболевания в виде тянущей боли станут более заметными.

• Тесная одежда

Во время бега должна быть поддержка мужских достоинств, но слишком тесные компрессионные шорты или тайтсы ограничивают приток крови к паху, что может привести к боли или онемению.

• Качество спермы

Хотя бег положительно влияет на количество сперматозоидов, есть данные одного исследования, утверждающего, что у мужчин, которые бегают более 100 км в неделю, может наблюдаться снижение уровня циркулирующего в крови тестостерона на 28%, а также более низкое качество спермы.

• Снижение либидо

Как вы поняли, бег очень неоднозначен. С одной стороны, он положительно влияет на либидо, но с другой, когда объём и интенсивность переходят в разряд высшего спортивного мастерства, бег оказывает противоположный эффект.

В исследовании, изучавшем этот вопрос, делается вывод, что снижение либидо у мужчин связано со снижением выработки тестостерона после интенсивных тренировок. А если добавить к этому умственное и физическое истощение, вполне логично, что когда вы возвращаетесь домой, единственное, чего вы хотите, – это сна.

Как видим, бег требует к себе уважительного отношения: постепенного, а не резкого, увеличения объёма и интенсивности, хорошей обуви и функциональной одежды, разнообразных маршрутов и естественных покрытий.

И тогда, если достичь этой золотой середины, бег не навредит, а только улучшит качество жизни!

Читайте далее: Большое руководство, как начать бегать

польза, влияние на организм, результаты и личные противопоказания

К сожалению, современная жизнь устроена так, что большинство людей, особенно городские жители, ведут малоподвижный образ жизни. Это обусловлено тем, что мы все больше времени проводим в офисе, за работой на компьютере. Наша занятость оставляет мало свободного времени для занятий спортом. Это приводит к приобретению лишнего веса и к ухудшению состояния здоровья.

Лучшим средством для улучшения самочувствия во всем мире считается бег. Уже в древности люди знали о благотворном влиянии пробежек на человеческий организм. В статье пойдет речь о том, чем полезен бег для мужчин и может ли он нанести какой-либо вред. Также будет описано, как правильно проводить тренировки и что является противопоказанием для занятий этим видом спорта.

Опасность малоподвижного образа жизни

Жизнь современного мужчины заключается в том, что утро начинается с чашки кофе. Затем — путь на работу в автомобиле. Рабочий день проходит в кресле за компьютером, после чего мужчина отправляется домой, так же, как и утром, на транспортном средстве. И в завершение дня — вкусный ужин и удобный диван перед телевизором.

Да, активным такой образ жизни назвать сложно. Но именно для мужчин в этом кроется главная опасность. При таком режиме дня представители сильного пола уже к 30-40 годам почувствуют себя постаревшими, даже если здоровье до этого времени оставалось крепким.

Начнутся проблемы с лишним весом, одышка и затрудненность движения. Появится боль в суставах, повышение уровня холестерина в крови. И, что немаловажно для здоровья и полноценной жизни мужчины, недостаток активности приведет к застою крови в области таза, а следовательно — к импотенции. А далее дорога ведет к сексопатологу и психотерапевту.

Бег — спасение от проблем

От всех перечисленных выше проблем можно убежать в прямом смысле слова. Бег — лучшее упражнение, которое не только послужит профилактикой различных заболеваний, но и вылечит уже существующие, продлит срок жизни, поможет избавиться от вредных привычек и улучшит психологическое состояние представителей сильного пола.

Большим плюсом бега является также его экономичность. Для занятий этим видом спорта не требуется дорогостоящее оборудование или снаряжение, не нужно приобретать специальную экипировку. Главное — правильно подобрать обувь и одежду. Это не обязательно должно быть дорого, главное, чтобы соответствовало требованиям.

Полезен ли бег для мужчин? Рассмотрим все подробно и по порядку.

Чем полезен бег для здоровья мужчин

Во-первых, во время пробежки в работу вступают все группы мышц, а это прямая дорога к здоровому телу. А как важно для мужчины пройтись летом по пляжу, демонстрируя свою спортивную фигуру и ловя восхищенные взгляды красавиц!

Во-вторых, бег сопровождается потоотделением, что способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Особенно это касается мужчин-курильщиков, тренировки помогут легким очиститься.

Также важно знать, что польза бега для мужчин заключается в том, что это упражнение улучшает кровообращение в области таза и помогает избавиться от такой проблемы, как половое бессилие. А это очень важная составляющая полноценной жизни. К тому же во время бега в организме мужчины происходит выработка тестостерона. Это хорошо сказывается на работе репродуктивной системы и увеличивает производство сперматозоидов.

Занятия спортом помогут мужчине избавиться от вредных привычек. Физические нагрузки благоприятствуют ведению здорового образа жизни.

Бег является профилактикой многих заболеваний. Например, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. К тому же этот вид спорта продлевает срок жизни человека на несколько лет, благотворно влияя на работу сердца.

Чем полезен бег для мужчин? Он улучшает самочувствие тех представителей сильного пола, которые страдают гипертонией, имеют одышку или насморк.

Влияние на психику

Научно подтверждено, что бегающий человек испытывает чувство радости и избавляется от депрессии и стрессов, без которых не обходится современная жизнь. Это обусловлено выработкой в организме гормонов счастья во время выполнения физических нагрузок. Очень хорошо, если мужчина занимается бегом вместе с семьей. Это избавляет от возможности возникновения общих проблем с психикой. Мужчина проводит больше времени с членами своей семьи.

Приносит пользу мужчинам бег и в том плане, что, занимаясь этим видом спорта, человек развивает в себе силу воли, а это, в свою очередь, повышает его самооценку.

Необходимо помнить, что польза для здоровья будет только при условии регулярных пробежек. Достаточно часовой тренировки несколько раз в неделю. Спокойный бег (7-8 километров в час) приносит больше пользы, чем быстрый. Он позволяет организму в борьбе с омертвевшими клетками и способствует образованию новых.

Итак, мы выяснили, чем полезен бег для мужчин. Теперь следует определить, когда лучше заниматься: утром или вечером.

После сна

Посмотрим, полезен ли бег по утрам для мужчин.

Утренние пробежки имеют ряд преимуществ перед вечерними. Экспериментально доказано, что люди, занимающиеся спортом в утреннее время, быстрее к этому привыкают. Вечером приходится себя заставлять выходить на пробежку, что приводит к частым отказам от дальнейших тренировок.

Именно утренний бег трусцой заряжает организм человека энергией на весь оставшийся день.

Люди, тренирующиеся по утрам, быстрее худеют за счет ускорения процессов метаболизма. Но уже через небольшой промежуток времени потребуется полноценный завтрак, так как утренние пробежки улучшают аппетит.

Оптимальным временем для утренних тренировок является промежуток между шестью и семью часами.

Вечерние пробежки

Теперь понятно, чем полезен утренний бег для мужчин. Но не всем подходит такой режим тренировок. Существует мнение, что утренние физические нагрузки полезнее, чем вечерние. Но бывает так, что в первой половине дня сложно выделить время для пробежек. Альтернативой являются занятия спортом по вечерам. Это тоже приносит хорошие результаты.

Посмотрим, чем полезен бег по вечерам для мужчин.

Вечерняя тренировка поможет снять напряжение после трудового дня. Здоровый крепкий сон ночью будет обеспечен. Бег по вечерам поможет отвлечься и забыть все переживания, которые сопровождали человека в течение дня. Он поможет расслабить мышцы перед ночным отдыхом. Восстановятся функции органов таза. Бег избавит от болей в спине, вызванных гиподинамией.

Лучшим временем для вечерних тренировок является промежуток между восемнадцатью и девятнадцатью часами.

Какое время дня выбрать для занятий

Каждый мужчина должен подбирать свой режим тренировок индивидуально. «Жаворонкам» подойдут утренние пробежки, но если человек чувствует себя после нагрузок уставшим и пропадает желание работать, стоит их перенести на вечернее время.

Рекомендации для начинающих

Заниматься пробежками необходимо по определенным правилам, иначе пользы от занятий не будет. Нужно избегать длительного «зависания» тела в воздухе. Нельзя бегать на носках или распределять нагрузку по направлению с пятки на носок, необходимо приземляться сразу на всю стопу. В первые дни придется себя контролировать, но со временем такая техника войдет в привычку.

Руки во время бега должны быть согнуты в локтях. Голову нельзя низко опускать, а колени необходимо сгибать и разгибать плавными движениями. Длина шага должна быть подобрана так, чтобы бежать было оптимально удобно. Место тренировок нужно периодически менять, чтобы чередовались спуски и подъемы.

Начинать занятия необходимо с ходьбы, постепенно набирая темп и переходя на бег.

Первые пробежки не должны быть длительными, шести-семи минут достаточно. Время и дни для тренировок рекомендуется оставлять неизменными. Нельзя наедаться перед занятиями бегом, допустимо съедать один фрукт. Прием пищи рекомендуется осуществлять не ранее, чем через час после тренировки.

Занимаясь бегом, нужно помнить о правильном дыхании. Оно должно быть ровным. Благодаря выполнению этого условия увеличится поступление кислорода в ткани и органы, а нагрузка на сердце и сосуды сократится.

Каким может быть вред от бега

Чем полезен бег для мужчин, мы выяснили. А может ли он быть вреден?

Заниматься бегом не рекомендуется людям с большой массой тела из-за большой ударной нагрузки на коленные суставы. Также существует опасность смещения позвонков. Для таких людей предпочтительнее ходьба.

У любителей этого вида тренировок не редкостью является такое осложнение, как «колено бегуна». Подобная проблема возникает у тех, кто занимается спортом без предварительной разминки или в неудобной обуви. Происходит размягчение хрящей и потеря их упругости.

Если темп занятий слишком быстрый, а местность неровная, возрастает риск получения травм.

Неприятным моментом для бегунов является и появление мозолей, натоптышей и волдырей. Частое дополнение к тренировкам — мышечные спазмы. А воспаление подошвы, которое случается после бега, — довольно серьезная проблема, возникающая у тех, кто предпочитает пробежки другим видам спорта.

Как избежать негативных последствий

Чтобы уменьшить риск нанесения вреда здоровью посредством физических нагрузок, необходимо перед началом занятий проконсультироваться со специалистом и пройти обследование, чтобы исключить противопоказания.

Тренировки нужно начинать с разминки или десятиминутной ходьбы.

Необходимо выбирать в качестве территории для бега дорожки в парке или детские площадки, избегая проезжей местности.

Одежда должна быть из натуральных тканей для абсорбирования пота, а обувь должна быть с амортизирующей подошвой.

Обязательным условием для занятий спортом является правильное питание. Бегать непосредственно после еды запрещается. Нужно употреблять достаточное количество воды. Желательно принять несколько глотков до, во время и после пробежки.

Если человек болен вирусной инфекцией, нужно дождаться полного выздоровления и восстановления организма, прежде чем возобновлять тренировки.

Противопоказания

Бег дает нагрузку на весь организм в целом, поэтому, как и любой вид спорта, имеет противопоказания. Тренировки запрещены людям, которые имеют тяжелые заболевания сердца, в том числе стенокардию, тахикардию или порок. Бег противопоказан тем, кто перенес инфаркт или инсульт.

При глаукоме также нельзя заниматься этим видом спорта.

Заболевания легких и нарушение кровообращения также исключают тренировки.

Любые проблемы с позвоночником, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, артрит, полиартрит, артроз являются противопоказанием для бега.

При наличии любых хронических заболеваний в стадии обострения заниматься бегом запрещено.

польза и вред популярной тренировки

Бегать стало модно? Польза и вред популярной аэробной тренировки

Вы знали, что первые олимпийские игры включали только бег и ничего больше? А в Древней Греции девушек буквально заставляли бегать, потому что считали, что только так можно родить здоровое потомство.

Сегодня, в эпоху гиподинамии, ожирения и синтетических продуктов бег считается лучшей аэробной нагрузкой. Сколько раз вы с завистью провожали подтянутых бегунов? Если готовы пополнить их армию, не помешает узнать обе стороны медали, ведь бег может приносить как пользу, так и вред.

Физиология бега

По сути своей бег — это вызов гравитации.

Даже если человек в принципе много двигается — ходит или выполняет какие-то упражнения — в его сосудистой системе определенная группа капилляров остается незадействованной.

При беге человек подскакивает и опускается, постоянно преодолевая силу притяжения. Только в таком состоянии организма кровоток входит в резонанс с ритмичными движениями, активируя микроциркуляцию крови в этих самых капиллярах.

Отсюда усиленная деятельность всех сосудов, органов дыхания и внутренней секреции, развитие мускулатуры, интенсивный расход энергии. Как это отражается на здоровье бегуна?

Укрепление сердечнососудистой системы

Научно доказано: те, кто в молодости занимался бегом, с возрастом менее подвержены риску инфарктов и инсультов. Считайте это самым весомым аргументом в пользу бега.

Однако здоровье сердца и сосудов во многом зависят от качества тренировок. Они должны быть регулярными и умеренными. Становиться марафонцем вовсе не обязательно, а вот контролировать частоту пульса желательно.

Она не должна превышать 120-140 ударов в минуту. И конечно, не забывать о разминке перед бегом.

Очищение организма и укрепление иммунитета

Каждый понимает, что усиленный кровоток и насыщение крови кислородом способствуют ускорению метаболизма. Это значит, что накопившиеся в организме токсины и шлаки выводятся, что в первую очередь отражается на состоянии кожи и пищеварительной системы.

Многие начинающие бегуны отмечают, что уже после первых тренировок желудок работает как часы. Что касается кожи, она приобретает упругость и здоровый цвет, пропадают высыпания, в том числе аллергического характера, и ненавистная «апельсиновая корка». Очень важный плюс, особенно для женщин.

Ну и само собой, иммунитет у бегунов крепче. Они менее подвержены вирусным и простудным заболеваниям.

Формирование мускулатуры

Знаете, какие мышцы сильнее всего задействованы при беге? Правильно, сердечная, мышцы голени и бедра. Кстати, все мышцы ног, что атлеты тренируют в спортзале, при беге нагружаются не меньше. Бег положительно влияет на брюшной пресс и мышцы грудной клетки.

Фигура становится подтянутой и стройной безо всяких сложных упражнений, а мускулатура развивается более гармонично.

Сжигание жиров

Большинство мужчин и, в первую очередь, женщин начинают бегать, чтобы избавиться от лишнего веса. Разумно ли это? Более чем!

За 15 минут бега трусцой организм «съедает» всю свободную энергию и начинает забирать ее из стратегических запасов на бедрах, животе и так далее. За час тренировки человек теряет около 800 ккал. Так и будет продолжаться, если соблюдать режим питания и после бега не переедать.

Психоэмоциональная разгрузка

Хорошая пробежка — лучший способ снять стресс, растеряв по дороге весь скопившийся негатив. Ни ходьба, ни силовые тренировки, а именно бег позволяет полностью отключиться от всего происходящего и дать отдохнуть измученному мыслями мозгу.

Не зря существует понятие «эйфория бегунов» — состояние, напоминающее легкое опьянение, вызванное усиленной выработкой эндорфинов (гормонов счастья) и других психоделических веществ.

Вот почему бег включают во многие программы реабилитации психологических расстройств, в том числе и при лечении депрессии.

Улучшение репродуктивных функций

Не зря Аристотель рекомендовал древнегреческим родителям заставлять своих дочерей бегать.

Сегодня многие женщины сначала занимаются карьерой, а потом планируют заводить детей. Работа сидячая, туда-обратно за рулем, вечером уже шевелиться неохота. А напрасно, ведь одним из важных мероприятий в подготовке к беременности врачи считают именно бег.

Мужчин это, кстати, тоже касается. Застойные явления в органах малого таза ведут к патологиям мочеполовой системы. Отсюда простатит и импотенция, причем далеко не в преклонном возрасте. И опять поможет бег, как ничто другое усиливающий кровоснабжение тканей и органов.

Главные преимущества занятий бегом мы рассмотрели, теперь стоит выяснить, кому такие нагрузки противопоказаны.

Вред от бега

Обидно то, что многие и хотели бы заняться бегом, но не могут по состоянию здоровья. В случае с серьезной кардионагрузкой стоит руководствоваться принципом «не навреди» и узнать, какие состояния бег может усугубить:

•     ●  диагностированные заболевания сосудов и сердца. В качестве альтернативы врач может порекомендовать ходьбу;
•     ●  варикозное расширение вен, само собой, абсолютное противопоказание;
•     ●  у людей с заболеваниями глаз (глаукомой, катарактой) бег может спровоцировать отслоение сетчатки и другие патологии;
•     ●  во время простуды занятия нужно прервать, иначе высок риск получить опасные осложнения;
•     ●  при болезнях суставов от бега лучше воздержаться или по согласованию с врачом использовать поясные корсеты и эластичные бинты.

Стоит отметить, что интенсивная выработка гормонов при беге может негативно повлиять на здоровье женщины в период менопаузы, поэтому консультация врача тоже не помешает.

Вывод

Если нет проблем со здоровьем, бегать можно и нужно. Но с удовольствием, а не расценивая бег, как тяжкое бремя.

И еще один момент. Решив заняться бегом, не нарушайте естественные биоритмы организма. Если вы «жаворонок», бегайте утром, если «сова» — вечером. Только так из тренировки можно выжать максимум пользы для здоровья.

Бег после 40 лет – польза или вред

Здоровье важно сохранить в любом возрасте и чем старше мы становимся, тем более ценными ставятся прошедшие годы. Особенное внимание стоит уделить возрасту после 40 лет, когда организм мужчин и женщин претерпевает физиологические изменения.

Сохранять физическую активность после перехода во второй период взрослого возраста можно и в некоторых случаях нагрузки позволяют лучше пережить изменения в организме. Ведь меняется не только физиологическая составляющая, а также отношение к вещам, то есть моральный аспект.

Здоровье складывается из трех принципов:

1. Физическое
2. Психическое
3. Духовное

Только гармоничное развитие данных компонентов позволит сохранить хорошее самочувствие. Сейчас уделим внимание физическому компоненту нашего здоровья.

Противопоказан ли бег после 40 лет?

Несмотря на большие изменение в функционировании внутренних органов, их перестройки, изменении кровеносных сосудов бег в возрасте 40 лет НЕ противопоказан. Напротив, занятия бегом позволят сохранить физическое и половое здоровье, и никак при этом не навредив.

Бег после 40 лет для женщин

Во втором периоде взрослого возраста (другое название – зрелый) наступает стабилизация, а спустя время постепенное снижение ряда физических качеств человека. У женщин этот период начинается в среднем с 35 и продолжается до 55 лет.

В этом возрасте нарушается соотношения веса к росту и понижается двигательная активность. Вследствие чего женщина начинает набирать лишнюю массу тела, что приводит к еще большим изменениям физиологического состояния организма.

Занятия спортом и в частности бегом позволяют стабилизировать процесс понижения физического развития, тем самым сохраняя двигательную активность, не позволяя весу расти. Особенностью организма женщины после 40 лет является климактерический период.

Существуют рекомендации, которым стоит следовать, чтобы пробежки доставляли только положительные эмоции.

• Продолжительность бега должна быть в пределах 20-40 минут для нетренированных женщин. Если на протяжении долгого времени женщина регулярно выходила на пробежки, то продолжительность может быть выше. Если во второй период зрелого возраста женщина решила уделить внимание фигуре с помощью пробежек, то повышение длительности нагрузки должно быть более поступательным и плавным, нежели в более раннем возрасте.
• Умеренная интенсивность бега позволит сохранить целостность теряющим эластичность связкам и суставам. Более того, если регулярно заниматься циклическим видом спорта, то эластичность связок может повыситься, а целостность суставов сохранится.
• Исключить из программы рваный бег, который даже в раннем возрасте не является до конца полезным для физического здоровья. Можно использовать интервальный бег, но с разницей в темпе не более 30-45 секунд на километр.
• Не рекомендуется использование утяжелителей, поскольку включение их в тренировку вряд ли поможет результату, а скорее помешает его достижению.

Использование бега как средство похудения и сохранения здоровья для женщин в 35 и более лет является хорошим вариантом. Не стоит обращать дополнительное внимание на микротравмы. Куда важнее оптимизировать степень нагрузки и контролировать самочувствие во время занятий.

Бег после 40 лет для мужчин

Процесс перехода в зрелый возраст у мужчин начинается в 40 лет, то есть позже, чем у представительниц слабого пола. Однако процессы старения у мужчин могут протекать значительно быстрее, поэтому физической нагрузке в этом возрасте стоит уделить большое значение.

Особенностями перехода организма во второй зрелый период является понижение уровня развития физических качеств, в особенности это касается силы, выносливости и скорости. Появляется дряблость мышц, нарушаются обменные процессы и как следствие появляется “авторитетный” живот. Увеличение брюшной части чаще всего связано с понижением двигательной активности. Также причиной могут служить заболевания, которые необходимо во время диагностировать.

Бег для мужчин после 40 лет допускает использование дополнительных утяжелителей с целью повышения эффективности тренировки. Однако применение утяжелителей возможно только при целесообразности данного метода. Если пробежки и без того даются непросто, тогда дополнительный вес ничем не поможет, а возможно усугубит ситуацию став виновником переутомления.

Длительность пробежек варьируется в пределах 30-50 минут для нетренированных мужчин. Интенсивность умеренная или бег трусцой. Применение рваного бега противопоказано, временная разница при интервальном беге может достигать 50 секунд, но рекомендуется придерживаться диапазона 30-40 секунд.

Желательно вести дневник самоконтроля, в котором после каждой пробежки указывать показания пульса и кровяного давления, а также головокружение при его наличии. На основании показателей целесообразно строить программу и вносить коррективы в тренировочный процесс. Также дневник самочувствия будет полезен для изучения лечащему врачу.

Как начать бегать в 40 лет?

Если Вам скажут, что после 40 лет поздно начинать бегать – не верьте. Существует множество случаев, когда люди в возрасте 40 лет впервые выходили на пробежку и спустя 2-3 года пробегали марафонские дистанции наравне со всеми. И даже если марафон не является Вашей целью, то регулярные пробежки позволят чувствовать себя лучше и увереннее. И вообще 40 лет не возраст!

Чтобы начать бегать необходимо определиться с предпочитаемой дистанцией и темпом. Для этого достаточно пробежаться 1-2 раза в комфортном режиме без цели показать результат. Так можно определить нравится ли Вам преодолевать дистанцию в 20 км или достаточно 5 километров, предпочитаете быстрый или медленный бег? На основании полученных сведений можно составить тренировочную программу, которая будет включать в себя три пункта.

День	Расстояние	Потраченное время
Понедельник	5 км	30 мин.
Среда	3 км	18 мин.
Пятница	7 км	42 мин.

Помните, что часто препятствием является не возраст, а желание и мотивация для начала занятий. Убедите себя выйти на первую пробежку, и остановиться уже будет сложно!

Плюсы беговой дорожки и минусы беговой дорожки

Давайте посмотрим правде в лицо: мир вовсе не здоровое место. Мы ведем малоподвижный образ жизни, передвигаемся только с сиденья машины на офисное кресло и обратно и может всего раз или два в месяц предпринимаем длинные пешие прогулки.

Разрекламированной панацеей от всех болезней, связанных с сидячей работой, давно уже стал бег. И если бег на улице или в парке имеет очевидные преимущества – активное движение, свежий воздух, общение с такими же бегунами – то занятия на беговой дорожке вызывают постоянные споры.

Польза и вред от занятий на беговой дорожке, на самом деле, будут сугубо индивидуальны. Бег, как бы хорошо он ни рекламировался, подходит далеко не всем. У него есть противопоказания, связанные с состоянием здоровья, возрастом, весом. На беговой дорожке очень важно правильно двигаться: ровно ставить стопу, беречь колени и поясницу, соблюдать технику безопасности.

Беговая дорожка может принести вам и пользу, и вред. Но при грамотном подходе к тренировкам пользы будет намного больше. Наше тело создано для того, чтобы много ходить и бегать. Уже после первых 30 минут, недели, месяца активных движений наше тело меняется. Лучшее время для начала занятий — прямо сейчас.

Психологические факторы

Говорить о том, чем полезна беговая дорожка, надо начинать с ее влияния на ваше психологическое состояние. Любое движение влияет на настроение: попробуйте прямо сейчас встать, потянуться, пройтись, и вы почувствуете себя лучше, веселее, расслабленнее. Активная регулярная ходьба, в том числе и на дорожке, приводит к более активной выработке гормонов радости. Бег в психологическом смысле вполне способен заменить йогу и медитацию, которые принято считать наиболее эффективными для борьбы с тяжелыми мыслями.

Занятия на дорожке помогают бороться со стрессом. Регулярные пробежки избавят вас от лишнего веса и подарят легкость. К тому же вы станете сильнее, лучше будет работать сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и уже за счет этого вы будете легче справляться с психологическими нагрузками. Чем полезна беговая дорожка – так это тем, что вы можете встать на нее и пробежаться ровно в тот момент, когда почувствуете, что вы слишком загружены психологически и вам нужно переключиться.

Если вы привыкли заедать стрессы, вы сразу почувствуете разницу: после получаса активной ходьбы вам не захочется снова тянуться к привычным булкам и тортикам.

Физиологические факторы

Бег хорош не только как средство психологической разгрузки. Чем полезна беговая дорожка для вашего физического состояния, так это комплексным укреплением всего организма.

Многие тренажеры влияют только на одну группу мышц и попутно лишь немного воздействуют на остальные. Беговая дорожка укрепляет сразу весь организм. Она не только используется в качестве тренажера для похудения или увеличения выносливости, но и служит средством реабилитации после травм, помогает улучшить подвижность суставов у пожилых людей и может входить в тренировки для беременных.

Бег сжигает до 700 ккал в час. Вы снизите вес и сможете избавиться от наиболее вредных жировых отложений на животе. Жир будет уходить равномерно, так как при движении на дорожке задействуется все тело. Постепенно укрепятся мышцы ног и спины, станет лучше осанка, уйдет напряжение с плеч и шеи. Кроме того, вы сможете полностью контролировать свою тренировку: ее продолжительность и активность, а также частоту сердечных сокращений. Измерение пульса, которое возможно на многих моделях беговых дорожек, позволяет быстрее достигать результатов и обезопасить свои тренировки.

Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для мужчин.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что кардио-тренажеры в основном оккупированы женщинами разных лет. Многие мужчины забывают о том, как важно заниматься ходьбой и бегом, полностью сосредотачиваясь на поднимании тяжестей и увеличению объема мышц. Беговая дорожка, польза и вред которой полностью зависят от вашего подхода к тренировкам, может стать для мужчин неожиданным сюрпризом: включите кардио в свои занятия, и ваш результат сразу улучшится. Не забывайте при этом минимизировать риски, о которых мы скажем ниже, и вы укрепите не только мышечный корсет, но и здоровье.

Плюсы занятия на беговых дорожках:

1. Польза беговой дорожки для мужчин, в первую очередь, заключается в увеличении выносливости. Большая мышечная масса – это основа красивого сильного тела, но чем выше ваша выносливость, тем большее время тренировки вы можете вынести, не выдыхаясь. Хорошая выносливость нужна в повседневной жизни.

2. Беговая дорожка полезна и в качестве тренажера для разминки перед основной тренировкой. Чтобы не получить травму, мышцы нужно тщательно разогревать. Бег или даже быстрая ходьба способствуют интенсивному притоку крови в мышцы, и ваш организм разогреется достаточно быстро.

3. Ощущения от бега на дорожке и на улице практически идентичны, моторика бега и работа основных мышц одинаковые, а значит, беговая дорожка позволит вам готовиться к продолжительному или скоростному бегу, в том числе и на соревнованиях.

4. Кардио-тренировки позволяют «подсушиться»: благодаря занятиям на беговой дорожке ваши мышцы станут более очерченными, прорисованными, рельеф будет виден лучше. К тому же на дорожке вы можете бороться с последствиями сидячего образа жизни и разнообразных застолий: исчезнет живот, укрепятся мышцы бедер, вся фигура в целом станет более подтянутой.

Минусы занятия на беговых дорожках:

1. Беговые дорожки могут принести вред, если вы решите начать интенсивно заниматься, не будучи подготовленным бегуном. Важно соизмерять свои силы и, если вы никогда раньше не бегали, начинать с коротких дистанций и невысоких скоростей. Слишком высокий темп или длинная тренировка могут привести к травмам и другим неприятностям. Не гонитесь за соседями по тренажерному залу, распределяйте нагрузку разумно.

2. Беговая тренировка может стать мучительной, если вы не привыкли к длительным кардио-нагрузкам. Вам станет тяжело и скучно, и вы возненавидите этот тренажер и никогда к нему больше не подойдете. Постарайтесь развлечь себя чем-нибудь во время занятия: слушайте музыку, смотрите кино – так вам станет психологически проще дождаться окончания тренировки.

3. Вред беговой дорожки, о котором говорят врачи, заключается в высокой нагрузке на суставы и позвоночник. Движущаяся лента не дает сама по себе достаточной амортизации, хоть и щадит ваши колени и поясницу больше, чем асфальт на улице. Если у вас есть проблемы с суставами или связками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировки. То же самое касается и других заболеваний, особенно тех, которые связаны с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Основное правило: заниматься можно, но необходимо вдумчиво подходить к этому процессу и обязательно следить за самочувствием.

Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для женщин

Женщины, как правило, приходят в тренажерный зал только для того, чтобы позаниматься на кардио-тренажерах. Цель многих – похудеть, стать более стройными и подтянутыми, а именно для этих целей беговая дорожка подходит прекрасно. К тому же даже 15 минут бега и 30 минут интенсивной ходьбы в день укрепляют костную систему, помогают избежать большинства болезней и травм, улучшают подвижность всех суставов и связок, помогают стать более выносливыми, что требуется для повседневной жизни каждой женщине.

Беговая дорожка, польза и вред которой постоянно обсуждаются врачами и женщинами в раздевалках фитнес-клубов, может стать вашим лучшим другом, если вы будете внимательно прислушиваться к советам фитнес-тренеров и к собственному организму.

Плюсы занятия на беговых дорожках:

1. Беговая дорожка принесет пользу, даже если вы не можете или не умеете бегать. Человеку требуется минимум десять тысяч шагов в день, чтобы компенсировать последствия сидячего образа жизни. Когда погода позволяет, конечно, лучше проходить эти десять тысяч шагов по дорожкам парка. Но остальные девять месяцев в году вы можете гулять по движущемуся полотну дорожки: эффект будет примерно тот же самый.

2. Польза от беговых дорожек для женщин такая же, как и для мужчин – укрепление мышц, увеличение выносливости. Женщины в принципе выносливее мужчин, а значит, кардио-тренировки будут даваться вам легче, и результатов вы будете достигать быстрее.

3. Беговая дорожка действительно помогает избавляться от лишнего веса, одновременно подкачивая мышцы ног и ягодиц. Длинное медленное кардио или интенсивные интервальные тренировки – выбирать вам. Увеличивая расстнояние, скорость и наклон дорожки, вы можете сделать свои занятия более разнообразными.

4. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и позволяет предотвратить болезни, связанные с сердцем и сосудами. К тому же он укрепляет иммунитет и стрессоустойчивость, позволяя вам бороться даже с сезонными простудами.

5. При занятиях на дорожке тело начинает лучше перерабатывать поступающие элементы и выводить токсины, а значит, у вас улучшится цвет кожи, качество ногтей и волос.

6. Занятия на дорожки универсальны: они подходят тем, у кого большой вес, беременным, лицам пожилого возраста. Разница будет только в интенсивности тренировки и ее продолжительности.

Минусы занятия на беговых дорожках:

1. Вред беговых дорожек основан на самой механике движения: сильная ударная нагрузка приходится на стопы, коленные суставы, нижний отдел позвоночника. Для тренировок на дорожке необходимо надевать специальную обувь и придерживаться определенной техники движения. Чтобы не навредить себе и тщательнее следить за техникой бега, стоит взять несколько тренировок у фитнес-тренера.

2. Важно следить за температурой в помещении во время занятий и обязательно соблюдать питьевой режим. Длинное кардио приводит к обезвоживанию – вы можете почувствовать головокружение, сухость во рту, слабость. Не забывайте делать паузы и пить воду, чтобы не навредить организму.

3. Беговая дорожка может принести вред, если у вас большая масса тела: нагрузка на суставы будет чересчур высока и вы можете получить травму. Но ходьба также эффективна для похудения, как и бег – начните с интенсивной ходьбы, и лишний вес будет постепенно уходить. Когда почувствуете, что уже можете, начните понемногу переходить на бег. И не забывайте, что во время занятий нельзя опираться на поручни и держаться за ручки тренажера: это изменяет естественную механику движения.

Как избежать рисков?

1. Начните с коротких тренировок на небольшой скорости. Конечно, вм захочется быстрых результатов, но стоит поберечься. Постепенно увеличивайте скорость движения и расстояние, которое вы пробегаете на дорожке.

2. Не забывайте о том, что беговая дорожка может принести и пользу, и вред. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Обратитесь к фитнес-тренеру, чтобы поставить правильную, безопасную технику движения.

3. Не забывайте о том, что беговые кроссовки во время занятий – не дань моде, а необходимый атрибут. Вы сразу почувствуете разницу, когда начнете бегать в правильных кроссовках: исчезнет чрезмерная нагрузка на поясницу, перестанут болеть колени, вам станет проще держать скорость бега.

4. Польза и вред беговой дорожки зависят и от вашего психологического настроя. Дорожка может стать самым нелюбимым тренажером, если вы ежедневно встаете на нее без желания. Включайте любимую музыку, слушайте аудиокниги, смотрите кино и сериалы на планшете – сделайте все, чтобы не заскучать во время тренировки.

5. Следите за своим самочувствием и контролируйте значения пульса. Выстраивайте свои тренировки так, чтобы ваш пульс находился в зоне 60 – 70% от максимального: в этом режиме работает жиросжигание, а вы не слишком сильно устаете и не закончите тренировку раньше, чем планировали.

Как бег развивает сердце — блог I Love Supersport

Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.

Как работает сердце

Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.

Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:

Лёгкие
В лёгких кровь насыщается кислородом

Сердце
Из лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам

Кровеносные сосуды и органы
Попадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена

Печень и почки
Проходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена

Сердце
Чистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце

Лёгкие
Из сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие

Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества. Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.

Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.

Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.

Что происходит с сердцем во время бега

Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.

МО = УО х ЧСС
МО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).
УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).
ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).

То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.

В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.

Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.

Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны:

При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.

Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.

Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:
Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7
Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8

То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.
Человеку 45 лет — от 123 до 140.

Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.

Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).

Увеличиваем ударный объем сердца:

Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем. Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.

Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.

Почему тренированное сердце — это хорошо

Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.

Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.

Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения. Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Что нужно учитывать, планируя тренировки

Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.

Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.

Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.

По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело. Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.

Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.

Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.

Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.

И еще раз коротко:

1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.

2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.

3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.

4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.

Легкая атлетика для детей — польза и вред, ее виды

Легкая атлетика это общее название нескольких дисциплин, которые входят в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день в этом виде спорта задействовано огромное количество спортсменов всех возрастов.

Легкая атлетика для детей имеет массу преимуществ, ведь этот вид спорта развивает в ребенке выносливость, быстроту реакции, укрепляет иммунитет и способствует правильному физическому развитию. По мнению специалистов, оптимальным возрастом для начала занятий легкой атлетикой считается 7 лет. Именно в этом возрасте ребенок понимает уже все правила дисциплины и требования тренера.

Виды легкой атлетики для детей

Виды легкой атлетики для детей достаточно разнообразны. Всего в этом виде спорта выделяют 5 основных дисциплин, это:

• Прыжки. Прыжки могут быть на дальность или через вертикальные препятствия. Прыжки через вертикальные препятствие делятся на прыжки в высоту или прыжки с шестом. Соревнования на дальность могут включать в себя прыжки в длину с разбега и тройные прыжки с разбега;
• Бег. Относятся бег с препятствиями, эстафетный бег, барьерный бег, кроссовый бег и гладкий бег. В зависимости от выбранной дисциплины соревнования могут проводиться как на стадионе, так и в спортивном зале. Все беговые виды легкой атлетики требуют от спортсмена выносливости и умения распределять собственные силы;
• Ходьба. Спортивная ходьба является олимпийской легкоатлетической дисциплиной. Несмотря на кажущуюся легкость, спортивная ходьба требует от спортсмена выносливости и самодисциплины;
• Метания. Смысл метательных дисциплин заключается в перемещении снаряда на максимальное расстояние. Метать можно ядро, копье, молот или диск. Метания делятся на три категории – метание из круга, толкание из круга и метание с разбега;
• Многоборья. Многоборья – это целый ряд олимпийских дисциплин. В зависимости от выбора дисциплины в нее могут входить отдельные виды бега, прыжков, метаний и ходьбы. Детям школьного возраста доступно многоборье.

Любой вид легкой атлетики считается очень полезным для детского развития. Бег и прыжки – это наиболее органичная физическая нагрузка в детском возрасте, и именно эти упражнения помогают развивать мышцы, укреплять осанку, повышать выносливость и сопротивляемость организма различным инфекциям и вирусам. Выбрать секцию в своем городе вы можете в нашем каталоге секций.

Каким детям подойдут занятия легкой атлетикой

Чтобы понять, подходит ли вашему ребенку легкая атлетика, можно пройти специальный тест, а можно просто понаблюдать за малышом. Если он активен, с удовольствием играет с мячом, в догонялки и жмурки, постоянно тянет вас гулять на улицу – любой легкоатлетический вид спорта будет ему в радость и пойдет на пользу.

Исключение составляют гиперактивные дети. Такие малыши не в состоянии слушать тренера и соблюдать дисциплину, поэтому легкая атлетика для них не подходит. Гиперактивных детей лучше отдавать на восточные единоборства, где учат контролировать свои эмоции и концентрировать энергию.

Если вы не знаете, как определить вид спорта для ребенка, воспользуйтесь нашим тестом здесь.

Начало спортивной карьеры

Большинство тренеров склоняются к тому, что начало спортивной карьеры в легкой атлетике должно приходиться на возраст не ранее 7 лет. Дело в том, что все дисциплины, относящиеся к легкой атлетике, имеют соревновательный момент.

Это значит, что юный спортсмен должен не только выполнять физические упражнения, но и четко слушать команды тренера. К примеру, бег, здесь важно научить ребенка вовремя стартовать, распределять свои силы. Дети до 7 лет трудно обучаются этим азам, они могут раньше времени срываться с места или и наоборот стартовать с опозданием. Малыши не умеют чувствовать свое тело, что уже на старте приводит к большому расходу энергии.

Ребята школьного возраста уже понимают, что от них требуется и их обучение проходит намного быстрее и проще. Отдавая ребенка в секцию, заведите спортивный дневник, в этом случае вы будите четко отслеживать прогресс тренировок, а тренер сможет оценить потенциал малыша.

Легкая атлетика для детей младшего школьного возраста

Для детей младшего школьного возраста занятия начинаются с уроков физкультуры. Здесь ребята прыгают в длину, бегают кроссы, прыгают через спортивные снаряды и тд. Однако такие занятия нельзя назвать полноценными тренировками. Если же вы решили отдать школьника в профессиональный спорт, нужно определиться с видом легкой атлетики.

В этом вопросе можно посоветоваться с тренером, но специалисты советуют выбирать вид спорта в соответствии с физическими особенностями, а именно:

• Ваш ребенок выше своих сверстников и у него длинные ноги – лучшим видом легкой атлетики для него станут прыжки. Прыжки могут быть любые в длину, с шестом, через препятствие;
• Малыш худенький и небольшого роста – это отличный бегун. Такие показывают повышенную выносливость и становятся отличными бегунами, особенно на дальние дистанции;
• Если школьник настоящий богатырь – ему отлично подойдут дисциплины с метанием снарядов. В эти секции можно отдавать даже слегка полных, ведь именно они показывают наибольшую силу и могут стать настоящими чемпионами.

Какой бы вид спорта вы бы не выбрали, помните, что при поступлении в секцию необходимо оформить детскую спортивную страховку. Для младшего школьного возраста специалисты рекомендуют полис с покрытием 24/7, который действует на территории всего мира и покрывает любые несчастные случаи и травмы.

Легкая атлетика в домашних условиях

В домашних условиях – это просто невозможно. Атлеты должны получать равномерные нагрузки на все группы мышц и тренироваться только в присутствии тренерского состава. Тренер должен в живую оценивать способности каждого спортсмена, чтобы иметь возможность корректировать нагрузки и прогнозировать дальнейшие успехи.

С чего начинается тренировка

Как и любая тренировка, занятие легкой атлетикой начинается с разминки. Именно разминка является базовым элементом любой тренировки, ведь она подготавливает тело к физической нагрузке. Отсутствие разминки и разогрева может привести к серьезным травмам, которые надолго могут вывести спортсмена из строя.

На первых занятиях разминка проходит под руководством тренера, но позже каждый юный спортсмен должен разминаться самостоятельно, еще до начала тренировки.

Разминка состоит из двух важных этапов, а именно:

• Разогрев. Разогрев мышц достигается легкой пробежкой с небольшим ускорением. На этом этапе важно не перегрузить мышцы, чтобы после тренировки не испытывать боли и неприятные ощущения;
• Растяжка. Для растяжки спортсмены используют специальные упражнения, такие как выпады, наклоны, повороты и тд. Растяжка помогает избегать перегрузки мышц при тренировке, а также различных травм, таких как растяжение или разрыв связок.

Если один из этих этапов не выполняется, у ребенка серьезно возрастает риск спортивной травмы. Ранние травмы, в самом начале спортивной карьеры могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Именно поэтому если ребенок опаздывает на тренировку и родители понимают, что он уже не сможет сделать со всеми разминку, лучше отложить занятие до следующего раза.

План тренировок по легкой атлетике для детей

План тренировок может составлять только тренер. План занятий разрабатывается с учетом возраста юных спортсменов, их уровня физической подготовки и продолжительности занятости в спорте.

После разминки и растяжки дети приступают к основной тренировке. На этом этапе они учатся правильно выполнять следующие упражнения:

• Бег на короткие и длинные дистанции с ускорением;
• Прыжки в длину и высоту, прыжки с шестом;
• Осваивают навыки спортивной ходьбы;
• Метание снарядов малого веса;
• Многоборье и эстафеты.

В среднем одна тренировка длится 2-2.5 часа. На первых этапах малыши занимаются один раз в день, преимущественно утром. По достижении 15 лет тренер может вводить вторую тренировку. Обычно по две тренировки в день проходят у юных спортсменов, посещающих спортивную школу и готовящихся к серьезной спортивной карьере.

Нормативы для детей

Нормативы в легкой атлетике прописаны в ЕВСК (Единая всероссийская спортивная квалификация). Этот документ обновляется 1 раз в 4 года и содержит нормативы по всем легкоатлетическим дисциплинам. Выполнение этих нормативов является основание для присвоения спортивной квалификации (разряда).

Помимо выполнения нормативов также необходимо соблюсти возрастные и иные требования для присвоения спортивной квалификации.

Легкая атлетика для детей – это один из самых безопасных видов спорта. Несмотря на то, что спортсмены могут получать травмы, чаще всего это легкие ушибы и растяжения, не требующие госпитализации и долгой реабилитации. Наряду с этим легкая атлетика несет колоссальную пользу для ребенка, это и физическое развитие, и укрепление иммунитета, и укрепление нервной системы и тд.

Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний

J Am Coll Cardiol. Авторская рукопись; доступно в PMC 2015 5 августа.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC4131752

NIHMSID: NIHMS603291

, PhD, ^* , PhD, ^† , MD, ^‡ , MD, PhD, ^† , MD, PhD, ^§ and, PED ^║

Duck-chul Lee

^* Отдел кинезиологии, Колледж гуманитарных наук, Университет штата Айова, Эймс, Айова

Рассел Р.Pate

^† Департамент науки о физических упражнениях, Школа общественного здравоохранения Арнольда, Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина

Карл Дж. Лави

^‡ Департамент сердечно-сосудистых заболеваний, Институт сердца и сосудов Джона Охснера, Окснер Клиническая школа — Медицинский факультет Университета Квинсленда и Департамент профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Луизиана

Сюемей Суи

^† Департамент науки о физических упражнениях, Школа общественного здравоохранения Арнольда, Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина

Тимоти С.Церковь

^§ Департамент исследований в области профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Луизиана, Южная Каролина

Стивен Н. Блэр

^║ Департаменты науки о физических упражнениях и эпидемиологии / биостатистики, Арнольд Школа общественного здравоохранения Университета Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина

^* Департамент кинезиологии, Колледж гуманитарных наук, Университет штата Айова, Эймс, Айова

^† Департамент науки о физических упражнениях, Школа общественного здравоохранения Арнольда , Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина

^‡ Отделение сердечно-сосудистых заболеваний, Институт сердца и сосудов Джона Окснера, Клиническая школа Окснера — Медицинская школа и отделение профилактической медицины Университета Квинсленда, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Луизиана Система государственного университета, Батон-Руж, Луизиана

^§ Департамент исследований в области профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Луизиана, Южная Каролина

^║ Департамент физических упражнений и эпидемиологии / биостатистики, Школа общественного здравоохранения Арнольда Университета Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина,

Запросы на переиздание и переписка: Дак-чул Ли, доктор философии, факультет кинезиологии, Колледж гуманитарных наук, Университет штата Айова, 251 Форкер Билдинг, Эймс, Айова 50011 Телефон: 515-294-8042 Факс: 515-294-8740 ude .etatsai @ eelcdФинальная отредактированная версия этой статьи издателем доступна по адресу J Am Coll Cardiol

Эта статья была исправлена. См. Исправление в томе 64 на странице 1537.

См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Предпосылки

Хотя бег является популярной физической активностью в свободное время, мало что известно о долгосрочном влиянии бега на смертность. Взаимосвязь «доза-реакция» между бегом, а также изменение поведения при беге с течением времени и смертность остаются неопределенными.

Цели

Мы изучили связь бега с риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистыми заболеваниями у 55 137 взрослых в возрасте от 18 до 100 лет (средний возраст 44 года).

Методы

Бег оценивался с помощью анкеты по истории болезни по активности в свободное время.

Результаты

В течение среднего периода наблюдения в 15 лет произошло 3 413 случаев смерти от всех причин и 1 217 случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Примерно 24% взрослых участвовали в беге в этой популяции.По сравнению с не бегунами, у бегунов скорректированный риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30% и 45% ниже, соответственно, с 3-летним преимуществом в ожидаемой продолжительности жизни. При анализе реакции на дозу эффективность смертности у бегунов была схожей по квинтилям времени, расстояния, частоты, количества и скорости бега по сравнению с бегунами. Еженедельный бег даже <51 минута, <6 миль, 1-2 раза, <506 метаболических эквивалентных минут или <6 миль в час был достаточен для снижения риска смертности по сравнению с отсутствием бега.При анализе изменений в поведении бега и смертности стойкие бегуны имели наиболее значимые преимущества: риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 29% и 50% ниже, соответственно, по сравнению с никогда не бегающими бегунами.

Выводы

Бег, даже 5-10 минут в день и медленная скорость <6 миль в час, связан со значительным снижением риска смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Это исследование может побудить здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, начать и продолжать бегать, чтобы добиться существенного и достижимого снижения смертности.

Ключевые слова: схема бега, смертность от всех причин, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, доза-реакция, эпидемиология, физические упражнения

Бег — популярная и удобная физическая активность в свободное время с постоянным ростом, несмотря на некоторые опасения общественности по поводу возможных вредные последствия бега (1,2). Хорошо известно, что физическая активность приносит значительную пользу для здоровья. Всемирная организация здравоохранения и правительство США недавно выпустили научно обоснованные Рекомендации по физической активности, рекомендующие не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю или эквивалентную комбинацию обоих (3,4) .Однако по сравнению с убедительными доказательствами активности и здоровья умеренной интенсивности (5) неясно, есть ли польза для здоровья от активности высокой интенсивности, такой как бег, продолжительностью менее 75 минут в неделю.

Это исследование было направлено на изучение того, связан ли бег в свободное время с риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), существует ли зависимость доза-реакция между бегом и смертностью, и существуют ли различные модели изменения бегового поведения. связано со смертностью.

Методы

Популяция исследования

Продольное исследование Центра аэробики — это проспективное наблюдательное когортное исследование, предназначенное для изучения влияния физической активности и физической формы на различные результаты для здоровья. Участники направляются самостоятельно или их работодатели или врачи направляют их на периодические профилактические медицинские осмотры в клинику Купер в Далласе, штат Техас. Эта когорта состоит в основном из неиспаноязычных белых, с высшим образованием и из среднего и высшего социально-экономического слоя (6).В настоящее время участниками исследования были мужчины и женщины в возрасте от 18 до 100 лет (средний возраст 44 года) на исходном уровне, которые прошли по крайней мере 1 обширное медицинское обследование в период с 1974 по 2002 год. Из 60 603 участников мы исключили 3294 человека, сообщивших об инфаркте миокарда (ИМ), инсульте. , или рак на исходном уровне, и 2172 человека со сроком наблюдения менее 1 года, чтобы свести к минимуму потенциальную погрешность из-за серьезных невыявленных основных заболеваний в отношении смертности. Окончательная выборка включала 55 137 человек (26% женщин) для анализа смертности от всех причин и 52 941 человек для анализа смертности от сердечно-сосудистых заболеваний после исключения 2196 человек, умерших от причин, отличных от сердечно-сосудистых.Экспертный совет Института Купера ежегодно рассматривал и одобрял исследование. Все участники дали письменное информированное согласие на обследование и последующее исследование.

Оценка бега

Бег или бег трусцой в течение последних 3 месяцев оценивался на исходном уровне с помощью анкеты по физической активности, включающей 4 вопроса о продолжительности, расстоянии, частоте и скорости в рамках медицинского осмотра. Чтобы рассчитать общее недельное время бега, средняя продолжительность бега умножалась на частоту.Чтобы рассчитать общий объем бега, значение метаболического эквивалента (MET) для данной скорости было умножено на недельное время бега (7). Участники были разделены на 6 групп: не бегуны и 5 квинтилей еженедельного бега (минуты), расстояние (мили), частота (время), количество (МЕТ-минуты) и скорость (миль / ч) у бегунов. Для полного анализа беговых характеристик и смертности мы определили бегунов как тех, кто ответил на все 4 подробных вопроса о беге, а не бегунов как тех, кто не сообщил ни одного бегового вопроса.Мы также изучили связь между изменением бегового поведения и смертностью в подгруппе из 20 647 участников из общей выборки 60 603 человек, которые прошли по крайней мере 2 медицинских обследования в период с 1974 по 2002 год и не были больны инфарктом миокарда, инсультом или раком на обоих обследованиях. Мы определили 4 категории изменений в поведении при беге, используя базовый уровень и последний контрольный экзамен: «не бегали» как не бегуны на обоих экзаменах, «перестали бегать» как бегуны только на базовом экзамене, «стали бегунами». »Как бегуны только на последнем экзамене, и« оставались бегунами »как бегуны на обоих экзаменах.Общее количество других физических нагрузок, кроме бега (езда на велосипеде, плавание, ходьба, баскетбол, ракетки, аэробные танцы и другие связанные со спортом занятия), было разделено на 3 группы: 0, 1-499 и ≥500 МЕТ-минут в неделю. на основе рекомендаций по физической активности (5). Чтобы уменьшить искажающее смещение в связи между бегом и смертностью, общее количество других физических нагрузок, кроме бега, было скорректировано во всех моделях многомерной регрессии. Наша оценка физической активности была описана в другом месте (8), а ранее подтверждена и показана как коррелирующая с измеренными кардиореспираторными характеристиками и физиологическими переменными (6,9).

Клиническое обследование

Врачи провели комплексное обследование. Артериальное давление в состоянии покоя регистрировали стандартным методом аускультации. Глюкозу и холестерин в крови анализировали с помощью автоматизированных биоанализов после ≥12 часов ночного голодания. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывали на основании измеренных веса и роста (кг / м ² ). Кардиореспираторная подготовка оценивалась с помощью теста максимальной нагрузки на беговой дорожке (10). Стандартизированные медицинские анкеты использовались для оценки поведения в отношении здоровья (курение, употребление алкоголя и физическая активность в свободное время), заболеваний, диагностированных врачом, и истории болезни родителей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Наблюдение за смертностью

Участники наблюдались на предмет смертности от исходного обследования до даты смерти для умерших или 31 декабря 2003 г. для выживших с использованием Национального индекса смертности. Для анализа изменений бегового поведения и смертности мы отслеживали смертность от последнего контрольного обследования до даты смерти или до 2003 года. Смерть от ССЗ определялась кодами 390-449.9 МКБ-9 и кодами пересмотра МКБ-10. I00-I78.

Статистический анализ

Многовариантные модели пропорциональных рисков Кокса использовались для оценки отношений рисков (HR) и 95% доверительных интервалов (CI) смертности по беговым категориям.Приписываемые фракции населения (PAF) и различия в выживаемости для бега и других предикторов смертности, определенных исходной оценкой, были оценены, как описано Bruzzi et al. (11), и с использованием подхода периода опережения риска (12). Мы протестировали изменение эффекта по полу на связи между бегом и смертностью, используя условия взаимодействия в регрессиях и сравнивая оценки риска в стратифицированных по полу анализах. На основании отсутствия значимых взаимодействий были выполнены объединенные анализы.Предположения о пропорциональном риске были удовлетворены путем сравнения графиков логарифмической выживаемости. Программное обеспечение SAS (SAS Institute, Inc., Кэри, Северная Каролина) использовалось для всех анализов, и двусторонние значения p <0,05 считались значимыми.

Результаты

За средний период наблюдения (межквартильный размах) 14,7 (6,5–21,7) лет и 14,6 (6,3–21,8) лет, соответственно, было зарегистрировано 3 413 случаев смерти от всех причин и 1 217 случаев смерти от ССЗ. Исходно бегуны чаще были мужчинами, моложе, стройнее, меньше курили, меньше занимались другими видами физической активности, имели меньшую распространенность хронических заболеваний и более высокие уровни кардиореспираторной подготовки ( ).

Таблица 1

Характеристики населения в разбивке по квинтилю недельной продолжительности бега

60 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 0 Систголическое давление 9017 )

Характеристика		Квинтиль продолжительности бега (минут в неделю)
	Неучастников (0)	1 ​​(<51 )	2 (51-80)	3 (81-119)	4 (120-175)	5 (≥176)
Женский	29,1	12,4	15,5	14,4	15.9	17,9
Возраст (лет)	45 (11)	40 (9)	41 (9)	42 (9)	42 (9)	43 (9)
Индекс массы тела (кг / м) 2 ) *	26,3 (4,7)	25,2 (3,2)	25,0 (3,2)	24,8 (3,0)	24,6 (3,1)	23,9 (2,9)
<25,0	42,3	49,9	53.1	55,4	58,1	67,9
25,0-29,9	40,6	42,6	40,3	39,2	36,4	28,8	28,8	5,4	5,5	3,3
Статус курения
Никогда	53.9	58,1	54,8	54,1	55,5	54,5
Бывший	27,3	29,0	32,8	35,4	12,4	10,5	8,4	7,0
Сильный алкоголь †	17,2	19,3	18.2	19,2	18,4	17,9
Общий объем других физических нагрузок, кроме бега (МЕТ-минут в неделю) ‡						59,0	61,6	69,1	72,4	71,8	72,1
1-499	16,6	11,2	9.9	8,6	8,3	6,6
≥500	24,4	27,2	21,0	19,0	19,9	21,3
118 (13)	119 (14)	119 (14)	120 (14)	120 (14)
Диастолическое артериальное давление (мм рт. Ст.)	81 (10)	79 (9)	79 (10)	79 (9)	79 (9)	79 (9)
Гипертония §	31.6	22,1	22,9	24,0	24,2	23,9
Глюкоза натощак (мг / дл)	99,7 (19,1)	97,1 (11,8)	97,5 (11,8)	97,5 )	97,2 (11,6)	97,0 (10,6)
Диабетел	6,2	3,4	3,3	2,8	3,0	2,9
мг Всего .5 (40,8)	200,3 (38,4)	201,3 (38,9)	201,7 (38,1)	200,3 (38,4)	199,2 (37,8)
Гиперхолестеринемия ¶	21,1	21,5	21,5	19,6
Аномальная электрокардиограмма #	8,7	4,9	4,8	5,1	4,58
Сердечно-сосудистые заболевания у родителей	27,6	23,0	23,5	26,2	27,5	27,4
Кардиореспираторная пригодность 10 † 9 † † 12,5 (1,9)	12,8 (2,0)	13,2 (2,1)	13,6 (2,2)	14,6 (2,6)

По сравнению с не бегунами, у бегунов риски были на 30 и 45% ниже всех -причина и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, после поправки на возможные факторы, влияющие на факторы ( ).Эти ассоциации были устойчивыми независимо от пола, возраста, ИМТ, состояния здоровья, статуса курения и потребления алкоголя. Мы оценили PAF для бега и других предикторов смертности, таких как курение, избыточный вес / ожирение и хронические заболевания. Отсутствие бега было почти таким же важным, как гипертония, составляя 16% от всех причин и 25% от сердечно-сосудистой смертности ( ). Кроме того, средняя продолжительность жизни не бегунов на 3 года ниже, чем у бегунов, после поправки на другие предикторы смертности.

Коэффициенты риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистой смертности по подгруппам

Контрольная группа для всех анализов включает бегунов. Все соотношения рисков были скорректированы с учетом исходного возраста (лет), пола (не в стратифицированных по полу анализах), года обследования, статуса курения (никогда, в прошлом или в настоящее время [не в стратифицированных по курению анализах]), потребления алкоголя (сильно пьющий или не [не в стратифицированном анализе употребления алкоголя]), другие физические нагрузки, кроме бега (0, 1-499 или ≥500 МЕТ-минут в неделю), и сердечно-сосудистые заболевания родителей (да или нет).Нездоровым считается наличие одного или нескольких из следующих состояний здоровья: аномальная ЭКГ, гипертония, диабет или гиперхолестеринемия. Употребление сильного алкоголя определялось как> 14 и> 7 порций в неделю для мужчин и женщин, соответственно.

ИМТ = индекс массы тела, ДИ = доверительный интервал, ЭКГ = электрокардиограмма.

Таблица 2

Коэффициенты опасности, относимые доли населения и расчетное снижение ожидаемой продолжительности жизни в результате бега и других факторов смертности

901

	Смертность от всех причин *			Сердечно-сосудистая Смертность
Предиктор смертности	HR (95% ДИ)	PAF (%) †	Сниженная продолжительность жизни (лет) ‡	HR (95% CI)	PAF (95% CI)	PAF ) †	Снижение ожидаемой продолжительности жизни (лет) ‡
Не-бегунок	1.24 (1,13–1,37)	16	3,0	1,40 (1,18–1,66)	25	4,1
Текущий курильщик	1,67 (1,54–1,80)	11	7,0 1,49-1,92)	12	6,3
Избыточный вес или ожирение	1,16 (1,08-1,25)	8	2,0	1,43 (1,26-1,63)	20	4,4 CVD	1.20 (1,12-1,29)	7	2,5	1,38 (1,23-1,54)	13	3,9
Аномальная ЭКГ	1,55 (1,42-1,70)	7	6,0	7	6,0 2,14–2,77)	17	10,7
Гипертония	1,46 (1,36–1,57)	15	5,2	1,94 (1,72–2,18)	28					Диабет 8,0	1,36 (1,23-1.51)	3	4,2	1,53 (1,31-1,79)	6	5,1
Гиперхолестеринемия	1,06 (0,98-1,13)	2	0,78	10	3,4

В анализе зависимости реакции от дозы ( ) бегуны во всех 5 квинтилях еженедельной продолжительности бега, даже в самом низком квинтиле менее 51 минуты в неделю, имели более низкий риск возникновения всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. смертность по сравнению с не бегунами.Однако эти преимущества в отношении смертности были одинаковыми для более низких и более высоких доз еженедельной продолжительности бега. Фактически, среди бегунов (после исключения не бегунов из анализа) не было значительных различий в соотношении рисков смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по квинтилям недельного времени бега (все значения p> 0,10). В дополнительных анализах с использованием еженедельного времени бега <60, 60-119, 120-179 и ≥180 минут мы обнаружили аналогичные тенденции с соответствующими HR (95% ДИ) 0,73 (0,61-0,86), 0.65 (0,56-0,75), 0,71 (0,59-0,86) и 0,76 (0,63-0,92) для общей смертности и 0,46 (0,33-0,65), 0,56 (0,43-0,73), 0,54 (0,38-0,77) и 0,65 (0,46-0,92) для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, по сравнению с теми, кто не занимается бегом, после поправки на вмешивающиеся факторы, включенные в модель 2. Все анализы были скорректированы с учетом общих уровней физической активности, достигнутых другими видами деятельности в свободное время, помимо бега ( Модель 2 ) . Когда мы исключили людей, которые сообщили об участии в других видах деятельности, помимо бега (39%), были обнаружены аналогичные связи между недельной продолжительностью бега и смертностью (все значения p <0.05). Кроме того, мы скорректировали возможные промежуточные переменные, такие как ИМТ и медицинские условия, на причинно-следственную связь между бегом и смертностью ( Модель 3, ). Связи были ослаблены, но оставались значимыми на более низких уровнях продолжительности бега. Однако, чтобы избежать чрезмерной корректировки промежуточных переменных, мы не корректировали эти промежуточные переменные в моделях для других анализов.

Таблица 3

Коэффициенты риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по квинтилям недельной продолжительности бега

Человеко-годы наблюдения2 900 900 900 9002 Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний 901 900 900 9

		Квинтиль продолжительности бега (минут / неделя)
Группа	(0)	1 ​​(<51)	2 (51-80)	3 (81-119)	4 (120-175)	5 (≥176)
Общая смертность
No.участников	42,121	2,710	2,584	2,505	2,647	2,570
Количество смертей	2,857	110	103		602,752	41,653	42,197	41,082	40,473	40,426
Смертность *	45.9	31,7	29,7	29,8	31,5	33,8
Скорректированный HR (95% ДИ)
	1,00	0,69 (0,57-0,83)	0,65 (0,54-0,78)	0,65 (0,53-0,79)	0,69 (0,57-0,83)	0,74 (0,61-0,89)
Модель 2 ‡	1.00	0,70 (0,58-0,85)	0,67 (0,55-0,80)	0,67 (0,55-0,82)	0,71 (0,58-0,86)	0,77 (0,63-0,92)
Модель 3 §	1,00	0,80 (0,66-0,97)	0,76 (0,63-0,91)	0,78 (0,64-0,95)	0,84 (0,69-1,02)	0,89 (0,74-1,07)
No.участников	40,319	2,628	2,501	2,435	2,567	2,491
Количество смертей	1,055	28	33	28	33	Человеко-годы наблюдения	575,352	40,497	40,766	39,983	39,275	39,233
Смертность *	17.8	8,0	9,0	10,3	9,1	11,6
Скорректированная HR (95% ДИ)						1,00	0,45 (0,31-0,66)	0,50 (0,36-0,71)	0,58 (0,41-0,82)	0,51 (0,36-0,72)	0,65 (0,46-0,91)
Модель 2 ‡	1.00	0,45 (0,31-0,66)	0,52 (0,37-0,73)	0,60 (0,42-0,84)	0,53 (0,37-0,75)	0,67 (0,48-0,93)
Модель 3 §	1,00	0,59 (0,40-0,86)	0,67 (0,47-0,95)	0,82 (0,58-1,16)	0,78 (0,54-1,11)	0,86 (0,62-1,21)

У бегунов всех квинтилей с другими беговыми характеристиками риск общей смертности был ниже, чем у не бегунов ( ).Даже самые низкие квинтили еженедельного бега по дистанции (<6 миль), частоте (1-2 раза), количеству (<506 MET-минут) и скорости (<6 миль / ч) имели значительно более низкие риски общей смертности по сравнению с обычным бегом. Бег. Аналогичные тенденции наблюдались с риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Коэффициенты смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по дистанции бега, частоте, общему количеству и скорости

Участники были разделены на шесть групп: не бегуны и пять квинтилей каждой дистанции бега, частоты, общего количества и скорости.Все соотношения рисков были скорректированы с учетом исходного возраста (лет), пола, года экзамена, статуса курения (никогда, в прошлом или в настоящее время), потребления алкоголя (сильно пьющий или нет), других физических нагрузок, кроме бега (0, 1-499 или ≥500 МЕТ-минут в неделю) и сердечно-сосудистые заболевания родителей (да или нет). Столбики показывают 95% доверительный интервал, а отношения рисков показаны рядом с столбцами.

ССЗ = сердечно-сосудистые заболевания, МЕТ = метаболический эквивалент.

Среди 20 647 человек, прошедших 2 медицинских обследования в среднем (межквартильный интервал) 5.В течение 9 лет (1,5–8,5) 65% участников не бегали, 14% перестали бегать, 8% начали бегать и 13% продолжили бег, что указывает на то, что более стабильной группой являются неактивные не бегуны. По сравнению с никогда не бегающими (не бегающими на обоих экзаменах) бегуны на одном или обоих экзаменах имели более низкий риск смертности ( ). Тем не менее, стойкие бегуны в среднем в течение 5,9 лет показали наиболее значительный выигрыш в отношении смертности: риски общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 29% и 50% ниже, соответственно.

Коэффициенты риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистой смертности по изменению бегового поведения

Модель 1 была скорректирована с учетом базового возраста (лет), пола, года обследования и интервала между исходным и последним обследованиями (годы). Модель 2 была скорректирована для Модели 1 плюс исходный статус курения (никогда, в прошлом или в настоящее время), потребление алкоголя (сильно пьющий или нет), другие физические нагрузки, кроме бега (0, 1-499 или ≥500 МЕТ-минут в неделю). и сердечно-сосудистые заболевания родителей (да или нет). Количество участников (смертей) среди тех, кто не участвовал в беге, которые не участвовали в беге, стали бегунами и оставались бегунами, составило 13 522 (1013), 2847 (141), 1578 (131) и 2700 (113) по общей смертности. и 12 885 (376), 2753 (47), 1485 (38) и 2616 (29) случаев сердечно-сосудистой смертности соответственно.Столбики показывают 95% доверительный интервал, а отношения рисков показаны рядом с столбцами.

ССЗ = сердечно-сосудистые заболевания.

Обсуждение

В этом исследовании было 3 основных вывода (, центральная иллюстрация ). Во-первых, у бегунов неизменно ниже риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с бегунами. Во-вторых, бег даже при более низких дозах или более медленных скоростях был связан со значительным снижением смертности. В-третьих, постоянный бег с течением времени сильнее ассоциировался со снижением смертности.

Более раннее исследование показало, что риск общей смертности на 39% ниже у 538 бегунов возрастом ≥50 лет из базы данных Ассоциации бегунов по сравнению с 423 подобранными не бегунами из базы данных Lipid Research Clinics после поправки на исходный возраст, пол, и функциональная способность (13). В нашей подвыборке бегунов в возрасте ≥50 лет риск смертности ниже на 29% по сравнению с бегунами. Несколько большее преимущество бега в отношении смертности в более раннем исследовании может быть связано с тем, что бегуны из бегового клуба с большей вероятностью будут заботиться о своем здоровье, а физические нагрузки, отличные от бега, не были скорректированы в анализах.

Недавно Копенгагенское городское исследование сердца обнаружило аналогичные преимущества в отношении смертности у 1878 бегунов по сравнению с теми, кто не занимается бегом, после поправки на аналогичный набор искажающих факторов, использованных в нашем анализе (14). В своем анализе «доза-реакция» они наблюдали U-образную зависимость между временем бега трусцой и смертностью. По сравнению с отсутствием бега, еженедельный бег <150 минут был связан со снижением смертности, однако ≥150 минут еженедельного бега не показали значительного улучшения показателей смертности из-за небольшого числа смертей и широких доверительных интервалов в этой категории.В нашем текущем исследовании более 13000 бегунов мы использовали квинтили еженедельного бега, чтобы иметь равное количество участников при разных дозах бега. Мы обнаружили более низкий риск смертности при беге более 150 минут в неделю. Однако преимущества в отношении смертности были немного меньше в самом высоком квинтиле недельной продолжительности бега ≥176 минут в неделю. В нескольких исследованиях было высказано предположение, что при более высоких дозах упражнений высокой интенсивности преимущества в отношении смертности несколько ниже или вовсе отсутствуют. В исследовании выпускников Гарварда сообщается о несколько более высоком уровне смертности при занятиях активными видами спорта ≥180 минут по сравнению с <180 минутами в неделю (15).Большое исследование с участием 416 175 взрослых не выявило дополнительных преимуществ в отношении смертности при занятиях более 50 минут в день высокоинтенсивной активности (16). Недавние исследования показывают, что занятия спортом на чрезмерную выносливость могут потенциально вызывать неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты, такие как аритмии и повреждение миокарда (17-20). Напротив, есть исследования, показывающие линейную зависимость доза-реакция между бегом и риском сердечно-сосудистых заболеваний с большей пользой при более высоких дозах бега (2,21). Таким образом, необходимы дальнейшие исследования по этому вопросу «доза-реакция» о том, существует ли оптимальный верхний предел активности высокой интенсивности, за пределами которого дополнительная активность не дает дополнительных преимуществ в отношении смертности.

Другой короткий отчет Копенгагенского городского исследования сердца показал снижение риска смертности у 96 постоянных мужчин-бегунов (22). Наше исследование теперь показывает, что даже менее настойчивые бегуны (бегуны на 1 из 2 экзаменов с интервалом в 5,9 лет), по-видимому, имеют некоторые преимущества в отношении смертности по сравнению с никогда не бегающими бегунами. Тем не менее, у стойких бегунов было больше всего снижения смертности.

Текущие руководящие принципы физической активности рекомендуют минимум 75 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности, таких как бег для пользы для здоровья (3,4).Однако мы обнаружили снижение смертности даже при беге менее 75 минут в неделю. В дополнительных анализах мы обнаружили, что минимум 30-59 минут бега в неделю (5-10 минут в день) были связаны с более низким риском развития всех причин (HR, 0,72; 95% ДИ, 0,59-0,88) и сердечно-сосудистых заболеваний. смертность (ОР 0,42; 95% ДИ 0,28-0,63) по сравнению с отсутствием бега. Несколько крупных исследований также подтвердили снижение смертности при занятиях аэробными упражнениями высокой интенсивности <75 минут в неделю (15,21,23, 24). Это открытие имеет важное клиническое значение и важность для общественного здравоохранения.Поскольку время является одним из самых сильных препятствий для участия в физической активности, это исследование может побудить больше людей начать бегать и продолжать бегать в качестве достижимой цели для здоровья с точки зрения снижения смертности. По сравнению с деятельностью средней интенсивности, активность высокой интенсивности, такая как бег, может быть лучшим вариантом для экономии времени, обеспечивая аналогичный, если не больший, выигрыш в смертности через 5-10 минут в день у многих здоровых, но малоподвижных людей, которые могут обнаружить 15-20 минут в день умеренной активности - слишком много времени.Однако для большей части населения, которое не ведет активный образ жизни и может не желать участвовать в беге в качестве повседневной рутины, прогрессивная переходная фаза (например, начало ходьбы) может быть полезной для снижения риска травм. Что касается бремени смертности среди населения, мы обнаружили, что, если бы все не бегающие стали бегунами в этой популяции, можно было бы предотвратить 16% смертей от всех причин и 25% смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, согласно оценке PAF. Поскольку в нескольких исследованиях сообщалось об остром инфаркте миокарда или внезапной сердечной смерти во время бега, мы изучили долгосрочное влияние бега на смертность от ишемической болезни сердца и внезапную сердечную смерть.По сравнению с не бегунами, у бегунов риск смертности от ишемической болезни сердца был на 45% ниже (ОР 0,55; 95% ДИ 0,44–0,69) после поправки на возможные факторы, влияющие на факторы. Кроме того, частота внезапной сердечной смертности у бегунов была примерно вдвое меньше, чем у не бегунов (1,5 против 0,7 на 10 000 человеко-лет). Кроме того, у бегунов риск смерти от инсульта на 40% ниже (ОР 0,60; 95% ДИ 0,39–0,92) по сравнению с бегунами после поправки на факторы, влияющие на факторы.

В нескольких рандомизированных контролируемых исследованиях сообщалось, что аэробные нагрузки высокой интенсивности улучшают артериальное давление, чувствительность к инсулину и липидный профиль крови (25-27).Существуют также убедительные данные наблюдений о преимуществах бега для предотвращения хронических заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт, гипертонию, диабет и гиперхолестеринемию (2,21,28). Кардиореспираторная подготовка является сильным прогностическим фактором заболеваемости и смертности (10,29,30), как возможная связь между бегом и смертностью (13). Мы обнаружили, что у бегунов кардиореспираторная подготовка примерно на 30% выше, чем у тех, кто не бегает, и наблюдалось линейное увеличение кардиореспираторной подготовки с увеличением времени бега (значение p <0.001) на исходном уровне ( ). Каждые 30 минут дополнительного еженедельного бега были связаны с повышением кардиореспираторной пригодности на 0,5 МЕТ после учета возраста и пола (значение p <0,001). Мы не обнаружили преимуществ бега с точки зрения смертности после дальнейшей корректировки кардиореспираторной подготовки, как мы ранее наблюдали в отношении общей физической активности в свободное время и смертности (8). Следовательно, не исключено, что преимущества бега с точки зрения смертности могут быть объяснены улучшением кардиореспираторной подготовки.Однако бег - это поведение, а кардиореспираторная подготовка - это физиологический атрибут, на который также влияют другие факторы, такие как генотип. Таким образом, текущие данные об отсутствии дополнительных преимуществ в отношении смертности при более высоких дозах бега по сравнению с более низкими дозами бега могут быть связаны с другими факторами, помимо кардиореспираторной подготовки.

Базовая кардиореспираторная подготовка по времени еженедельной тренировки

Кардиореспираторная подготовка оценивалась по окончательной скорости беговой дорожки и уровню во время теста с максимальной нагрузкой в ​​подвыборке из 50 995 участников.Все p-значения для линейного тренда в течение недельного времени бега были <0,001 с поправкой на возраст и пол (не в стратифицированном по полу анализе). MET = метаболический эквивалент.

Сильные стороны этого исследования включают очень большой размер выборки в широком возрастном диапазоне, обширное последующее наблюдение за смертностью, а также всесторонний анализ и контроль потенциальных смешивающих факторов, включая другие непродолжительные виды деятельности. Кроме того, мы использовали различные характеристики бега, чтобы исследовать связь исходного уровня и изменений бега со смертностью.

Ограничения

Однако есть несколько потенциальных ограничений. Наша когорта состояла в основном из хорошо образованных белых из среднего и высшего социально-экономического слоя, что может ограничивать обобщаемость результатов. Однако вероятность смешения по признаку расы / этнической принадлежности, образования и дохода у этой группы населения может быть снижена. Физиологические характеристики нашей когорты аналогичны другим репрезентативным выборкам населения (6). Еще одним ограничением является использование самооценки бега в течение последних 3 месяцев, что длиннее обычных опросников по физической активности, которые включают предыдущую 1 неделю или 1 месяц.Хотя бег в течение последних 3 месяцев может быть более репрезентативным, чем бег в течение предыдущей недели или месяца, он также может увеличить неточность самоотчета о беге из-за предвзятости воспоминаний. Люди склонны переоценивать свою физическую активность в свободное время, потому что это социально желательное поведение (31). Тем не менее, эта систематическая ошибка в отчетности, вероятно, приведет к недооценке истинных преимуществ в отношении смертности при приближении к нулевой гипотезе. В этой популяции бегуны более здоровы, чем те, кто не занимается бегом, с более низкой распространенностью хронических заболеваний на исходном уровне ( ).Вполне возможно, что здоровые люди могут больше бегать, что может привести к обратной причинно-следственной связи. Тем не менее, мы обнаружили стабильное повышение смертности у бегунов как у здоровых, так и у нездоровых людей ( ). Кроме того, мы наблюдали улучшение показателей смертности после дополнительной поправки на медицинские условия ( ). Еще одно потенциальное ограничение — это отсутствие адекватной диетической информации.

Выводы

Мы обнаружили устойчивые преимущества долгосрочной смертности от бега в свободное время. В этом исследовании подчеркивается, что бег даже при относительно низких дозах (5-10 минут в день), ниже действующих минимальных требований к аэробной активности высокой интенсивности, является достаточным для существенного снижения смертности.

Центральная иллюстрация: Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний

Легенда: Соотношение рисков от всех причин и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от характеристик бега (время бега в неделю, расстояние, частота, общее количество и скорость). Участники были разделены на шесть групп: не бегуны (контрольная группа) и пять квинтилей каждой беговой характеристики. Все соотношения рисков были скорректированы с учетом исходного возраста (лет), пола, года экзамена, статуса курения (никогда, бывшего или нынешнего), потребления алкоголя (сильно пьющий или нет), других физических нагрузок, кроме бега (0, 1-499 или ≥500 МЕТ-минут в неделю), а также наличие сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе родителей (да или нет).Все значения p для соотношений рисков по беговым характеристикам были <0,05 для общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, за исключением частоты бега ≥6 раз в неделю (p = 0,11) и скорости <6,0 миль в час (p = 0,10) для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. MET = метаболический эквивалент.

Перспективы

КОМПЕТЕНТНОСТЬ В МЕДИЦИНСКИХ ЗНАНИЯХ 1. Бег в свободное время, даже при низкой интенсивности или темпе, снижает общую и сердечно-сосудистую смертность, независимо от пола, возраста, индекса массы тела, состояния здоровья и состояния здоровья.Снижение смертности связано с продолжающейся беговой активностью с течением времени, и бег так же важен, как и другие прогностические переменные, такие как курение, ожирение или гипертония.

КОМПЕТЕНТНОСТЬ В МЕЖПЕРСОНАЛЬНЫХ НАВЫКАХ И КОММУНИКАЦИЯХ: Медицинские работники должны объяснять пациентам значительные преимущества для смертности от бега хотя бы 5-10 минут в день. Постарайтесь мотивировать пациентов начать бег и продолжать бег как достижимую цель для здоровья.

ПЕРЕВОД ПЕРСПЕКТИВЫ 1: Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, существует ли верхний предел интенсивной физической активности, при превышении которого дополнительные упражнения не обеспечивают дальнейшего снижения смертности.

Аббревиатуры и акронимы

1260 951 9017

ИМТ	индекс массы тела
CI	доверительный интервал
CVD	сердечно-сосудистое заболевание	сердечно-сосудистое заболевание соотношение
MET	метаболический эквивалент
PAF	относимая доля населения

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой для публикации.В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и проверке полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Авторы сообщили, что они не имеют отношения к раскрытию информации.

Список литературы

2.Williams PT. Снижение риска возникновения ишемической болезни сердца по сравнению с рекомендованными уровнями физической активности у мужчин. Атеросклероз. 2010; 209: 524–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Руководство Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев, 2008 г. 2008 г. http://health.gov/PAGuidelines. Проверено 1 декабря 2013 г.. 5. Рекомендации Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности. 2008 г. http://health.gov/PAGuidelines. По состоянию на 1 декабря 2013 г.6. Блэр С.Н., Каннел В.Б., Коль Х.В. и др. Суррогатные показатели физической активности и физической подготовленности. Доказательства малоподвижных черт тахикардии в покое, ожирения и низкой жизненной емкости легких. Am J Epidemiol. 1989; 129: 1145–56. [PubMed] [Google Scholar] 7. Эйнсворт Б. Е., Хаскелл В. Л., Херрманн С. Д. и др. Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1575–81. [PubMed] [Google Scholar] 8. Ли Д.К., Суи Икс, Ортега Ф.Б. и др. Сравнение физической активности в свободное время и кардиореспираторной пригодности как предикторов смертности от всех причин у мужчин и женщин.Br J Sports Med. 2011; 45: 504–10. [PubMed] [Google Scholar] 9. Стофан Дж. Р., ДиПьетро Л., Дэвис Д. и др. Модели физической активности, связанные с кардиореспираторным фитнесом и снижением смертности: продольное исследование Центра аэробики. Am J Public Health. 1998; 88: 1807–13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Ли Д.К., Суи Икс, Артеро Э.Г. и др. Долгосрочные эффекты изменений кардиореспираторной пригодности и индекса массы тела на смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: продольное исследование Центра аэробики.Тираж. 2011; 124: 2483–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Бруцци П., Грин С.Б., Бьяр Д.П. и др. Оценка совокупного риска множественных факторов риска с использованием данных случай-контроль. Am J Epidemiol. 1985; 122: 904–14. [PubMed] [Google Scholar] 12. Бреннер Х., Гефеллер О., Гренландия С. Периоды повышения риска и оценки как меры воздействия воздействия на возникновение хронических заболеваний. Эпидемиология. 1993; 4: 229–36. [PubMed] [Google Scholar] 13. Чакраварти Э. Ф., Хуберт Х. Б., Лингала В. Б. и др.Снижение инвалидности и смертности среди стареющих бегунов: 21-летнее продольное исследование. Arch Intern Med. 2008. 168: 1638–46. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Шнохр П., Маротт Дж. Л., Ланге П. и др. Долголетие у мужчин и женщин-бегунов: исследование сердца в Копенгагене. Am J Epidemiol. 2013; 177: 683–9. [PubMed] [Google Scholar] 15. Паффенбаргер Р.С., младший, Хайд Р.Т., Винг А.Л. и др. Физическая активность, общая смертность и долголетие выпускников колледжей. N Engl J Med. 1986; 314: 605–13. [PubMed] [Google Scholar] 16.Вен С.П., Вай Дж. П., Цай М.К. и др. Минимальная физическая активность для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование. Ланцет. 2011; 378: 1244–53. [PubMed] [Google Scholar] 17. Андерсен К., Фарахманд Б., Альбом А. и др. Риск аритмий у 52 755 лыжников на длинные дистанции: когортное исследование. Eur Heart J. 2013; 34 (47): 3624–31. [PubMed] [Google Scholar] 18. Claessen G, Colyn E, La GA и др. Длительные занятия спортом на выносливость являются фактором риска развития одиночного трепетания предсердий.Сердце. 2011; 97: 918–22. [PubMed] [Google Scholar] 19. Neilan TG, Januzzi JL, Lee-Lewandrowski E, et al. Травма миокарда и дисфункция желудочков, связанные с уровнем подготовки среди неэлитных участников Бостонского марафона. Тираж. 2006; 114: 2325–33. [PubMed] [Google Scholar] 20. О’Киф Дж. Х., Патил Х. Р., Лави С. Дж. И др. Возможные неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты от чрезмерных упражнений на выносливость. Mayo Clin Proc. 2012; 87: 587–95. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21. Хомистек А.К., Кук Н.Р., Флинт А.Дж. и др.Сильная физическая активность в свободное время и риск серьезных хронических заболеваний у мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1898–905. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Leitzmann MF, Park Y, Blair A и др. Рекомендации по физической активности и снижение риска смертности. Arch Intern Med. 2007; 167: 2453–60. [PubMed] [Google Scholar] 24. Yu S, Yarnell JW, Sweetnam PM и др. Какой уровень физической активности защищает от преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний? Кабинет Кайрфилли. Сердце. 2003. 89: 502–6.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Хумард Дж. А., Таннер С. Дж., Сленц Калифорния, Душа Б. Д., Маккартни Дж. С., Краус В.Е. Влияние объема и интенсивности физических упражнений на чувствительность к инсулину. J Appl Physiol. 2004. 96: 101–6. [PubMed] [Google Scholar] 26. Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al. Влияние количества и интенсивности упражнений на липопротеины плазмы. N Engl J Med. 2002; 347: 1483–92. [PubMed] [Google Scholar] 27. Велтон С.П., Чин А., Синь X и др. Влияние аэробных упражнений на артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Ann Intern Med. 2002; 136: 493–503. [PubMed] [Google Scholar] 28. Williams PT. Энергичные упражнения, фитнес и эпизодическая гипертония, высокий уровень холестерина и диабет. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 998–1006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Кодама С., Сайто К., Танака С. и др. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор общей смертности и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. ДЖАМА. 2009; 301: 2024–2035. [PubMed] [Google Scholar] 30. Ли Д.К., Суй Х, Черч Т.С. и др.Изменения физической формы и ожирения на развитие факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: гипертония, метаболический синдром и гиперхолестеринемия. J Am Coll Cardiol. 2012; 59: 665–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Адамс С.А., Мэтьюз К.Э., Эббелинг С.Б. и др. Влияние социальной желательности и социального одобрения на самооценки физической активности. Am J Epidemiol. 2005; 161: 389–98. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Бег полезен для сердца или вреден для него?

сен.13, 2000 — Упражнение , которое явно повышает на ЧСС, снижает риск инсульта и сердечного приступа. Но как насчет тех сообщений о бегунах, которые внезапно умирают, пытаясь поправить свое тело? Датские исследователи показали, что у тех, кто занимается бегом, риск смерти ниже, чем у тех, кто не бегает трусцой или бросает полотенце, согласно отчету, опубликованному в выпуске British Medical Journal от 9 сентября. Butdoctors настоятельно рекомендуют соблюдать осторожность бегунам, которые малоподвижны, имеют избыточный вес, страдают сердечными заболеваниями или диабетом.

«Многие исследования показали, что физическая активность положительно влияет на здоровье, но оптимальная частота, интенсивность и продолжительность упражнений еще не установлены», — говорит ведущий автор (и бегун) Питер Шнор, доктор медицины, главный кардиолог. Городского исследования сердца Копенгагена. «Тем не менее, энергичные упражнения, такие как бег трусцой, считаются наиболее полезными».

Из-за обеспокоенности общественности по поводу смертей во время бега трусцой исследователи наблюдали за более чем 4600 датскими мужчинами в возрасте от 20 до 79 лет в течение 10 лет.Помимо истории болезни и курения участников опросили о беге трусцой.

После учета высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и других факторов риска сердечных заболеваний, уровень смертности среди обычных бегунов был значительно ниже, чем среди тех, кто не занимается бегом, или тех, кто выпал из привычки.

Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендует умеренные аэробные упражнения продолжительностью 30–50 минут три раза в неделю или чаще. «Но это не значит, что вы должны втиснуть все это в промежуток между пятницей и воскресеньем», — говорит физиолог Джим Хагберг, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Мэриленда в Балтиморе.«Из-за отсутствия какой-либо адаптации к тренировкам воины выходного дня подвергают себя риску, особенно если у них высокое кровяное давление».

Проблемы могут возникнуть даже у хорошо подготовленных спортсменов, но они встречаются гораздо реже. В июле 38-летний мужчина умер от нерегулярного сердцебиения во время гонок Peachtree Road Race в Атланте, популярных 10-километровых соревнований. Позже выяснилось, что у него была серьезная, но не диагностированная болезнь сердца.

«Подобные случаи часто остаются в нашей памяти, но больше людей умирает [этот тип смерти], когда отдыхает дома, чем во время упражнений», — говорит кардиолог и ветеран марафонцев Пол Робинсон, доктор медицины, 67 лет. старый адъюнкт-профессор медицины в Университете Эмори в Атланте.«Для большинства бегунов польза от профилактики хронических заболеваний намного превышает любой риск внезапной смерти».

Конечно, если у вас сердечное заболевание или другие факторы риска, вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать программу упражнений, — говорит Робинсон WebMD. «И даже если вы здоровы и моложе 50 лет, все же неплохо начать аэробную подготовку с комбинации ходьбы и бега. Вам не нужно следить за своим пульсом, но постарайтесь не запыхаться что ты не можешь хотя бы говорить короткими предложениями.

По словам клинического спортивного тренера Мэри Киркленд, руководителя реабилитационных тренировок в Космическом центре Кеннеди во Флориде, отличный способ накачать ветер — это составить расписание для начинающих бегунов. медленно переходят от ходьбы к бегу в течение 14 недель «, — объясняет она. Этот распорядок предполагает график упражнений, состоящий из четырех или более дней в неделю, и начинается с 20-минутной прогулки каждый день. Постепенно все больше и больше времени ходьбы заменяется бегом до тех пор, пока наконец, на 14 неделе и после нее тренировка состоит из 30 минут бега каждый день упражнений.

Скрытые опасности чрезмерного бега — Фитнес

Согласно рекомендациям по физическим упражнениям, вы должны уделять упражнениям не менее 150 минут в неделю — и бег обычно считается одним из самых здоровых способов добиться этого. Однако есть свидетельства того, что чрезмерный бег может нанести вред сердцу. В некоторых крайних случаях бегуны умирали от сердечных приступов во время соревнований.

Одно исследование показало, что люди, которые бегают трусцой, живут дольше, чем люди, бегающие на высоких скоростях, а некоторые исследования даже показали, что чрезмерный бег так же вреден, как и полное отсутствие упражнений.

Так что же дает? Сколько бега — это слишком много, а насколько сложно? Давайте посмотрим, что говорят исследования.

Опасности чрезмерного бега

Перво-наперво: да, можно слишком много бегать. Вопрос только в том, сколько это слишком много. Слишком много упражнений может привести к перетренированности — состоянию хронического стресса и усталости, которое возникает, когда вы перенапрягаете свое тело, превышая его способность восстанавливаться после напряженных упражнений.

Когда вы перетренируетесь, вы перестаете прогрессировать.Ваша сила падает, время на милю увеличивается. Вы становитесь медленнее, слабее, устаете. У вас ухудшается настроение, и вы чаще болеете.

Несмотря на название, перетренированность вызвана не только слишком частыми или слишком тяжелыми тренировками.

Скорее перетренированность является результатом сочетания многих факторов: слишком много тренировок, слишком много жизненного стресса, недостатка сна, недоедания, болезней и недостатка питательных веществ.

Это также зависит от тренировочного статуса — чем больше у вас опыта в беге, тем больше его может выдержать ваше тело.Начинающие бегуны могут пробегать не более 10 миль в неделю, разбросанных на несколько дней. С другой стороны, элитные бегуны при подготовке к забегу обычно бегают дважды в день — от 100 до 130 миль в неделю. И это в дополнение к кросс-тренировкам, таким как плавание и тяжелая атлетика.

Дольше ли живут бегуны?

Остается вопрос, как бег влияет на продолжительность жизни. Из-за чрезмерного бега вы умрете молодым?

Это правда, что слишком много может быть вредно для вашего сердца (некоторые исследования показывают, что регулярный марафонский бег увеличивает риск нарушения сердечного ритма, повреждения сердечной ткани и затвердевания артерий), и даже у бегунов все еще могут развиться сердечные заболевания.Бегуны иногда даже страдают сердечными приступами во время гонок, но это происходит крайне редко и во всем мире случается всего несколько раз в год.

Последние исследования чрезмерного бега

Но все исследования, которые ставят под сомнение полезность бега, имеют один серьезный недостаток: они чисто корреляционные и не могут продемонстрировать причинно-следственную связь. Вполне возможно, что многие люди, которые много бегают, делают это именно потому, что изначально нездоровы или имеют избыточный вес и пытаются поправиться.

Факт остается фактом: подавляющее большинство исследований показало, что бег ассоциируется с более продолжительной продолжительностью жизни.

Даже элитные бегуны, которые бегают более 100 миль в большинстве недель, постоянно живут дольше, чем в среднем, однако они не могут жить дольше, чем люди, которые бегают только для развлечения.

Но хотя кардиологи, участвовавшие в исследованиях, говорят, что бегуны, участвующие в соревнованиях, не должны сокращать бег, они все же говорят, что бегунам средней степени нет необходимости увеличивать продолжительность бега в надежде, что это улучшит здоровье сердца.

«Похоже, что большинство людей могут получить максимальную пользу для здоровья при относительно небольшом количестве упражнений, и это утешает», — сказал исследователь физических упражнений доктор Карл Лави, медицинский директор отделения кардиологической реабилитации и профилактики Института сердца и сосудов Джона Окснера в Новом Орлеане. сказал Boston Globe. «Вам не нужно прилагать больше усилий, если вы пытаетесь сделать себя настолько здоровым, насколько это возможно».

Бег также приносит большую пользу для здоровья, чем тренировки с отягощениями, т.е.е. гиревой спорт. Однако, поскольку тренировки с отягощениями имеют свои уникальные преимущества, такие как увеличение плотности костей, наиболее здоровым способом действий является сочетание того и другого: поднимать тяжести несколько дней в неделю и бегать или бегать трусцой на несколько миль несколько раз в неделю.

Как избежать опасностей при беге

Бега не нужно избегать, но главное — это модерация.

Позвольте себе хотя бы один день отдыха в неделю, когда вы не бегаете, и не заставляйте себя продолжать выходить из состояния истощения.

Если вы начинаете чувствовать усталость, боль и плохое настроение в течение нескольких дней подряд, или если вы обнаруживаете, что ваш прогресс останавливается или даже возвращается вспять, возможно, вы перетренировались. В таком случае лучше всего взять двух-трех выходных. Если вы обнаружите, что дополнительное время улучшает вашу бегу, это верный признак того, что вам нужно немного полегче.

Помните также, что отказ от тренировок — это только половина решения. Другая половина — спать по восемь часов в сутки, минимизировать стресс и есть много здоровой пищи.

В конечном счете, речь идет о том, чтобы прислушиваться к своему телу — вам следует бегать, но чем больше, тем лучше.

Влияние бега трусцой или бега каждый день

Он работает каждый день нормально? Хотя вы можете делать это безопасно, даже опытным бегунам нужны выходные для восстановления сил.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Существует множество убедительных причин, по которым люди каждый день обращаются к бегу или бегу трусцой, чтобы оставаться активными: вам не нужно много оборудования, вы сжигаете тонны калорий и получаете положительный эффект от пребывания на природе (если вы бегаете на улице ).

«Бег — это тренировка для всего тела с весовой нагрузкой, поэтому преимущества огромны», — сказал LIVESTRONG.com Эндрю Слейн, тренер по бегу в Precision Run и инструктор по групповому фитнесу Equinox на Variis.

«Вы увидите улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функции, укрепление всех мышц ног, а также корпуса, спины и рук, а также большую плотность костей.Это также одна из лучших кардиотренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять ».

Но можно ли бегать каждый день? Неужели слишком большая часть этого высокоэффективного спорта сказывается на вашем теле? Включите ли вы беговую дорожку или приступите к бегу, вот преимущества ежедневного бега (и побочные эффекты).

Подсказка

Сколько вам следует бегать в неделю? Многие специалисты по бегу рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю. Бегайте чаще, и все повторяющиеся удары могут сказаться на мышцах нижней части тела и суставах.

Ваши мышцы нижней части тела становятся сильнее

Ежедневный бег способствует укреплению мышц нижней части тела. Это потому, что бег запускает эти мышцы, чтобы выработать силу милю за милей.

Чтобы бег стал возможен, нужно много мышц, — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Тони Амблер-Райт, CPT, CSCS. По его словам, икры, квадрицепсы и ягодицы обеспечивают правильное выравнивание бедер и ног, поглощая силу и сохраняя упругую энергию, что приводит к большей кинетической энергии и выработке силы.

Мышцы, из которых состоят икры (икроножная и камбаловидная), отвечают за подъем пятки и толкание вас вперед, добавляет Рэйчел Тавел, физический терапевт, DPT, CSCS, физиотерапевт Shift Wellness в Нью-Йорке.

Но другие мышцы, о которых вы, возможно, не задумывались раньше, — например, передняя и задняя большеберцовые мышцы голени, которые помогают контролировать и замедлять удар стопы — также подвергаются нагрузке и укрепляются при регулярном беге.

Во время бега тренирует мышцы нижней части тела, а улучшение их общей силы и мощности в конечном итоге происходит за счет силовых тренировок.Вместо того, чтобы бегать каждый день, занимайтесь тренажерным залом через день, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и обеспечить плавность и эффективность каждого шага.

Ядро и спина станут более стабильными

Мышцы кора также играют важную роль в беге. Они не только «передают силу на нижние и верхние конечности и от них, но также способствуют вращению таза и туловища», — говорит Амблер-Райт. Это вращение необходимо для эффективного и действенного перехода с одного места на другое, добавляет он.

Ваша спина, а точнее широчайшие мышцы, также развивают силу в ваших шагах. Эти большие веерообразные мышцы — единственные мышцы верхней части тела, которые прикрепляются как к позвоночнику, так и к тазу.

«Широчайшие мышцы работают вместе с противоположной ягодицей, поглощая и создавая силу во время цикла ходьбы», — говорит она. «Об этом свидетельствует движение рук и ног в динамическом противодействии друг другу во время бега. Чем быстрее человек бежит, тем важнее становится взаимосвязь между махом руки и движением.«

Чтобы улучшить силу широчайших, сделайте перерыв в ежедневных пробежках и потренируйтесь в тренировках для верхней части тела. Убедитесь, что вы выполняете некоторые основные упражнения в конце пробежек или добавляете их в дни силовых тренировок для нижней и верхней части тела.

Вы можете улучшить плотность костей и здоровье суставов

Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое помогает улучшить плотность и прочность костей.

И вопреки распространенному мнению, одно из преимуществ бега трусцой для здоровья заключается в том, что он может быть полезен людям с ревматоидным артритом, утверждает Фонд артрита.Бег трусцой также может помочь предотвратить или отсрочить развитие остеоартрита и остеопороза, поскольку он укрепляет ваши кости и мышцы вокруг суставов.

Тем не менее, люди, которые в настоящее время болеют артритом, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступить к какой-либо физической активности, и избегать нагрузки на опухшие или болезненные суставы.

Ваше дыхание становится более эффективным

Бег каждый день поможет вам научиться более эффективно использовать свое дыхание. Все это проистекает из вашей диафрагмы, основной мышцы, которая контролирует дыхание, которая находится между грудью и прессом и является большим стабилизатором кора.

«Но если диафрагмальное дыхание изменено или уменьшено, вторичные дыхательные мышцы, такие как лестничная мышца (дыхательная мышца шеи), киверно-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи), малая грудная мышца (грудная мышца), поднимающая лопатку (мышца верхней части спины) и верхняя трапеция. (мышца верхней части спины) может быть задействована в большей степени, что приводит к более поверхностному и более ориентированному на грудную клетку дыханию », — говорит Амблер-Райт.

«Со временем это может привести к изменению положения ребер, плеч, шеи и головы, что приведет к боли из-за чрезмерного использования этих мышц», — говорит он.

Если уделить время упражнениям, укрепляющим диафрагму и пресс, это поможет тренировать эти мышцы и, в свою очередь, повысить уровень кислорода во время бега.

Многие бегуны рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю.

«Бег — это спорт на одной ноге», — говорит Тавель. «Вы прыгаете и приземляетесь на одну ногу за раз». Это требует баланса. Во время бега вы используете мышцы кора, спины и ног, чтобы оставаться в вертикальном положении. И, как упоминалось ранее, мышцы голени контролируют удар стопы, необходимый для поддержания равновесия.

Итак, вполне логично, что односторонние или односторонние упражнения могут помочь вам еще больше укрепить равновесие и сделать вас более сильным бегуном. Добавьте односторонние движения, такие как становая тяга на одной ноге, сплит-приседания и ягодичные мосты на одной ноге, в свой распорядок дня в выходные после бега.

Бег — одна из самых популярных кардиотренировок не зря: он улучшает силу и эффективность сердечно-сосудистой системы. А выполнение высокоинтенсивных интервалов может улучшить максимальное потребление кислорода (VO2 max) так же, как и функциональные HIIT-упражнения, такие как бёрпи, рандомизированное контролируемое исследование в сентябре 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine.

И хотя вы можете думать, что вам нужно постоянно усердно трудиться, чтобы по-настоящему пожинать эту награду, это просто неправда. Всего 5-10 минут бега в день могут улучшить общее состояние здоровья и долголетие.

Когда вы готовы работать дольше, эксперты рекомендуют увеличивать время только на 10 процентов каждую неделю. Итак, если вы обычно бегаете по 30 минут три дня в неделю, вы можете увеличить продолжительность бега до 33 минут в один из этих дней.

Олсон не рекомендует людям с избыточным весом (ИМТ от 25 до 30) или ожирением (ИМТ 30 или выше) начинать бег для похудания, потому что это воздействие более выражено и может увеличить риск травм суставов. .

Но если вы получили все разъяснения от медицинского работника, количество сжигаемых калорий будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как интенсивность тренировки, ваш возраст и размер. Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, бегающий 12 минут на милю, сжигает 298 калорий за 30 минут.

Хотя вам также необходимо внести коррективы в свой рацион, сжигание калорий с помощью таких упражнений, как бег, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что приводит к высокому сжиганию калорий, безусловно, может помочь вам в процессе похудания.

С другой стороны, со временем некоторые новички замечают, что прибавляют в весе от начала нового режима бега. Это может быть связано с ростом мышц, который компенсирует потерянный жир. Тем не менее, поскольку бег очень утомляет мышцы и суставы, лучше не заниматься им каждый день.

Как бегать в хорошей форме

• Беги прямо. Представьте себе веревку на макушке, которая мягко тянет вас вверх.
• Расслабьте плечи, руки и челюсть. Держите корпус напряженным и твердым — не слишком напряженным, но достаточно, чтобы вы не дергались.
• Не позволяйте рукам пересекать среднюю линию. Слишком сильное скручивание верхней части тела может привести к тому, что ступни пересекут срединную линию, что приведет к бесполезной трате энергии и может вызвать боль или травму.
• Стремитесь мягко поставить ногу ниже центра тяжести. Приземление слишком далеко впереди может привести как к повышенному риску травмы, так и к снижению скорости.

Плата за вашу производительность

Чем чаще вы занимаетесь бегом, тем легче становится бегать, но, как и любой другой тип тренировок, ежедневный бег с одной и той же дистанцией и скоростью может привести к плато, когда вы не сможете улучшить свой темп или увеличить пробег.

Если вы бегаете каждый день, вы, скорее всего, используете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна и недостаточно тренируете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, и именно отсюда сила и скорость.

Что в конечном итоге сделает вас лучшим бегуном, так это добавление силовых тренировок к вашему распорядку (еще не чувствуете тему?). «Сосредоточьтесь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, внутренних и внешних мышцах бедра и корпусе», — говорит Джонатан Кейн, физиолог, тренер по бегу и соавтор Triathlon Anatomy .

В то время как ваши мышцы и кардиореспираторная система могут относительно быстро адаптироваться к новому режиму бега, сухожилиям, связкам и соединительным тканям суставов требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу, говорит Амблер-Райт. А это означает, что если вы увеличиваете пробег каждый день или не делаете должной разминки перед бегом, вы можете получить травму.

Разминка — ключ к предотвращению травм. Первые несколько минут вы можете ходить быстро, чтобы расслабить мышцы и улучшить кровоток.Другой вариант — разогреться дома перед тем, как начать тренировку, с помощью прыжков или аналогичных кардио-упражнений с собственным весом.

При планировании пробежки учитывайте период разминки, чтобы иметь достаточно времени для всей тренировки. И не забывайте заправляться заранее и пить до, во время и после пробежки.

Кроме того, «если сустав ранее был травмирован и произошла некоторая дегенерация, ежедневный бег потенциально может ускорить или обострить состояние», — говорит он.

Если вы бежите с плохой механикой и / или с измененным выравниванием, это может создать дополнительную нагрузку на мягкие ткани и суставы нижней части спины, таза и ног. Это может привести к повышенному износу и возможным травмам, особенно если вы бегаете каждый день.

«Только при беге ткани тела подвергаются одинаковому напряжению в одних и тех же диапазонах движений снова и снова, — говорит Амблер-Райт.

Это особенно верно, если вы живете с ожирением, поскольку лишний вес означает большую нагрузку на ваши суставы.Бег или бег трусцой усугубляют этот стресс, поэтому важно получить медицинское освидетельствование, прежде чем начинать какие-либо интенсивные программы упражнений, включая бег.

Ваш врач может дать вам инструкции о том, как безопасно бегать трусцой, и порекомендовать план тренировок, например режим бега / ходьбы или бега / ходьбы. Вы также захотите сочетать некоторые кардио-тренировки с меньшим воздействием, такие как плавание, и силовые тренировки всего тела, чтобы помочь вам нарастить мышцы и повысить выносливость для бега.

Распространенные травмы от слишком частого бега

К числу наиболее распространенных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, связанных с бегом, по данным Cleveland Clinic, относятся:

• Тендинит ахиллова сухожилия: воспаление сухожилия, соединяющего икры с пяткой
• Подошвенный фасциит: раздражение связки соединительной ткани между пяткой и передней частью стопы
• Шина голени: боль или воспаление мышц или сухожилий вдоль голени
• Синдром подвздошно-большеберцовой перевязи: Плотность и припухлость подвздошно-большеберцовой перевязи, толстой полосы тканей, которая проходит по внешней стороне бедра, от бедра до колена
• Пателлофеморальный болевой синдром: раздражение хряща под коленной чашечкой или деформация нижележащих сухожилий, также известная как колено бегуна

Вот почему важно брать выходные после бега.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), сосредоточьтесь на тренировках стабильности и подвижности, а также на стратегиях восстановления, таких как катание с пеной, сон и питание, чтобы предотвратить травмы.

Ваша программа восстановления должна также включать заминку с растяжками после пробежки, а также правильную дозаправку. Чтобы ускорить восстановление, постарайтесь перекусить с соотношением углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1 в течение 20 минут после завершения пробежки. По его словам, чем быстрее и тщательнее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете вернуться к эффективному бегу.

Кросс-тренинг — или включение в свой распорядок различных видов тренировок, помимо бега, — также может помочь предотвратить травмы. Такие виды деятельности, как езда на велосипеде и плавание, работают хорошо, потому что они «поддерживают кардио-систему в отличной форме, одновременно выполняя аэробные упражнения без отягощения», — говорит Мишель Олсон, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.

Вы рискуете перетренироваться и выгореть

Как и любая другая тренировка, которую вы выполняете день за днем ​​без изменений или перерывов, ежедневный бег может привести к перетренированности и / или выгоранию.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), признаки перетренированности включают истощение, отсутствие аппетита, снижение спортивных результатов, частые заболевания и бессонницу. Если вы думаете, что бегаете слишком много, скорее всего, вам стоит сократить их количество. Если вы перетренировались в течение нескольких месяцев, возможно, вам придется прекратить бег трусцой и сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, пока ваше тело не вернется в норму.

Тем не менее, если вы рано заметили признаки перетренированности, вы можете восстановить свой спортивный дух, если будете брать один-два дополнительных дня отдыха в неделю и сократить продолжительность других пробежек.Когда вы начнете чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте пробег, следуя правилу 10 процентов, и соответственно добавляйте калории в свой рацион.

Итак, бегать каждый день нормально?

Для большинства людей бег от четырех до пяти дней в неделю должен быть максимальным, что дает вам достаточно времени для кросс-тренинга, силовых тренировок и отдыха.

Ваш уровень опыта должен определять, как часто вы решите бегать. «Имея опыт, многие бегуны могут бегать пять, шесть или даже семь дней в неделю, но на раннем этапе я бы не рекомендовал больше, чем через день», — говорит Кейн.

«Для опытных бегунов с хорошей механикой, которые относительно без травм, я не возражаю против бега каждый день, хотя для большинства я, вероятно, предпочел бы дополнить их бег ездой на велосипеде, плаванием или другой сердечно-сосудистой деятельностью с меньшим воздействием. » он говорит.

Если вы собираетесь бегать каждый день, ваше расписание тренировок становится еще более важным. «Ваша беговая программа должна быть структурирована с соответствующей интенсивностью и объемом, с учетом индивидуальных тренировочных целей и истории физической подготовки», — говорит Эмблер-Райт.

«Вы можете бегать почти каждый день, но вам нужно чередовать расстояние и скорость», — добавляет Олсон. «Некоторые дни должны быть медленнее, но могут быть более продолжительными; некоторые дни могут быть быстрее, но короче; некоторые дни могут быть на более мягкой местности, такой как трава или велосипедные дорожки». Изменение рельефа и интенсивности бега может помочь уменьшить повторяющуюся нагрузку на суставы.

7 странных побочных эффектов бега на лоте

Если вы когда-либо быстро увеличивали свой пробег, вы знаете, что с вашим телом могут происходить довольно странные и не очень крутые вещи.От ночного потоотделения до бега — вот несколько вещей, которые могут случиться с вашим телом, когда вы начнете тренироваться до предела.

Будь то руки, ноги, спина или сразу несколько пятен, зуд, который начинается через несколько минут после начала бега, не редкость. Одной из простых причин может быть сухость кожи, особенно у бегунов, живущих в пустынном климате, таком как Аризона. Другой вероятной причиной является стимуляция нервов около кожи из-за увеличения притока крови к капиллярам и артериям, в результате чего у некоторых бегунов с повышенной чувствительностью возникает ощущение зуда на больших участках тела.

После долгой или особенно тяжелой пробежки ваше тело становится горячим, даже если температура в норме. Это связано с тем, что интенсивные упражнения могут резко ускорить ваш метаболизм, заставляя ваше тело сжигать несколько лишних калорий спустя долгое время после завершения тренировки. Если вы тренируетесь ночью или поздно вечером, это может превратиться в ночную потливость во время сна. Если вы заметили, что из-за этого вам трудно заснуть или засыпать, попробуйте вместо этого утренние тренировки.Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы приспособиться перед сном.

Мероприятия на выносливость, такие как марафон, обычно вызывают обезвоживание, а выдыхание через рот может вызвать пересыхание и раздражение горла. Сочетание того, что слюнные железы не могут вырабатывать влагу, и сухого неба может сделать вкус пищи странным и вызвать боль в горле в течение нескольких часов после тренировки. В тяжелых случаях также может возникнуть бронхоспазм, вызывающий кашель из-за спазмов слизистой оболочки легких.В любом случае расслабьтесь и пейте много жидкости, пока ваше горло и легкие не успокоятся.

Хотя это и не красиво, но эта обычная ранка возникает из-за кровотечения под ногтем на ноге после длительного бега. Черные ногти на ногах могут быть болезненными и в конечном итоге привести к полному выпадению ногтя, если под ногтем образуется волдырь. Самая частая причина этой травмы — неподходящая обувь для бега. Это может быть из-за недостаточного объема обуви или обуви, которая слишком мала для вашей стопы.Поскольку при беге ноги отекают, попробуйте обувь на половину больше, возможно, все, что вам нужно сделать, чтобы избавиться от этой проблемы.

Мигающие точки в вашем видении, изменение цвета и забывчивость — все это может быть связано с интенсивными усилиями на выносливость. Это может быть вызвано обезвоживанием, физическим стрессом и недостатком глюкозы в кровотоке. Поскольку глюкоза является топливом для вашего мозга, ее недостаток может заставить ваш разум подшутить над вами и затруднить запоминание вещей, которые не должны быть такими уж сложными.Сохранение гидратации на протяжении всей пробежки и потребление электролитов и энергетических гелей должны помочь контролировать эти симптомы.

Хотя было доказано, что упражнения положительно влияют на ваше либидо, это исследование показывает, что экстремальные упражнения, такие как марафонские тренировки, на самом деле могут иметь противоположный эффект. У мужчин причина, скорее всего, связана со снижением выработки тестостерона после интенсивных усилий. Добавьте к этому умственное и физическое истощение, и вполне логично, что после того, как вы упадете в кровать, единственное, о чем вы можете думать, — это сон.

Не все, что происходит с вашим телом до и после пробежки, плохо. Одним из положительных побочных эффектов бега является бега, который может положительно повлиять на ваше настроение, уровень стресса и общее счастье. Это связано с тем, что эндорфины в мозге высвобождаются в областях мозга, которые связаны с эмоциями, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо — подобно тому, как некоторые лекарства взаимодействуют с мозгом. Как только вы попались на крючок, это чувство может заставить вас бегать все чаще и чаще и на более длинные дистанции, чем вы могли подумать.

Почему вы должны (но не должны) запускать каждый день

Без сомнения, бег — одно из самых простых упражнений на свете — вам не потребуется никакого специального оборудования или каких-либо особых навыков, чтобы бегать трусцой или бегать. Поскольку это утверждение верно, у этого стандартного упражнения есть и недостатки, особенно если его переусердствовать. Если вы новичок в тренировках, один из «советов», с которыми вы, возможно, сталкивались, касается ежедневного бега. Но разве это не слишком много? Каковы преимущества ежедневного бега? И действительно ли каждый день стучать по тротуару стоит связанных с этим рисков?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), текущие рекомендации по физической активности для американцев (15):

• 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Клиника Мэйо определяет «упражнения средней интенсивности» как деятельность, которая кажется довольно сложной. Признаки того, что интенсивность ваших упражнений находится на умеренном уровне, включают повышенную частоту дыхания (но вы не запыхались), легкий пот после примерно десяти минут активности и способность поддерживать беседу (но вы не можете петь) . (11)
• 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. Упражнения высокой интенсивности кажутся сложными. Вы узнаете, что интенсивность ваших упражнений находится на высоком уровне, если: ваше дыхание является глубоким и частым, вы потеете уже через несколько минут активности и вы не можете сказать больше нескольких слов, не сделав паузу для дыхания.

Такая физическая активность имеет множество преимуществ, среди которых снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Для многих пробежка — один из самых простых способов достичь рекомендованных часов физической активности. И судя по пользе бега, это разумный выбор.

Есть ли преимущества ежедневного бега на 2 мили? Давайте посмотрим на общие преимущества ежедневного бега.

Подробнее: День бега на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

Shutterstock

Польза для здоровья от ежедневного бега

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям того, нужно ли вам бегать каждый день, чтобы получить пользу от упражнения, давайте взглянем на некоторые преимущества старого доброго бега.

• Бег может поднять настроение

Несомненно, упражнения могут мгновенно поднять настроение (4). Фактически, некоторые люди используют упражнения в качестве антидепрессанта (однако их не следует использовать вместо рецепта сертифицированного врача). (10)

Когда вы бежите, ваш мозг выделяет два мощных химических вещества, обеспечивающих хорошее самочувствие, эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают поднять вам настроение.

• Помогает при тревожном расстройстве и панических атаках

В одном исследовании ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы изучить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью.(28)

Ученые обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.

Shutterstock

• Помогает регулировать кровяное давление

Анализ различных исследований показал, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (безмедикаментозным) методом лечения гипертоников. (23)

• Бег повышает чувствительность к инсулину

Бег помогает снизить уровень сахара в крови.Во время бега уровень сахара в крови снижается, поскольку ваши мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его гораздо труднее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Тридцать минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) могут ускорить ваш метаболизм на следующие 14 часов.

В исследовании с участием десяти мужчин (возраст = 22-33 года) 45-минутная тренировка привела к чистому расходу энергии 519 ± 60,9 ккал (2).

В течение 14 часов после тренировки их расход энергии увеличился на 190 ± 71,4 ккал по сравнению с днем ​​отдыха (P <0,001).

Исследование пришло к выводу, что величина и продолжительность повышенного расхода энергии после 45-минутного сеанса энергичных упражнений могут иметь значение для снижения веса и управления им.

Это одно из бесчисленных преимуществ ежедневного 30-минутного бега, которое может заинтересовать тех, кто хочет привести себя в форму и увеличить расход калорий.

Shutterstock

• Повышает производительность труда

Преимущества ежедневного утреннего бега были очевидны в одном исследовании, которое показало, что сотрудники были счастливее и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они тренировались. (13)

Однако улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не тренировались.

• Повышает самооценку у детей и подростков

Дети и молодые люди могут пользоваться преимуществами ежедневного бега.Исследования показывают, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей. (12)

• Запуск может помочь вам быстрее обрабатывать информацию

В исследовании изучались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. (22)

Группа, которую заставили работать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

Исследование пришло к выводу, что бег повышает уровень кортизола и, выполняемый сразу после периода обучения, способствует запоминанию нейтральной информации.

Напротив, жестокие компьютерные игры ухудшают запоминание.

• Повышает активность коры головного мозга во время рабочей памяти

Доказано, что аэробные упражнения, как и бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость (1).

Таким образом, бег поможет вам работать над достижением целей, не теряя при этом внимания.

Shutterstock

• улучшает качество сна

Бег обеспечивает глубокий непрерывный сон. В одном исследовании исследователи наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали по 30 минут в темпе средней интенсивности каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня тестировались лучше, чем в контрольной группе, не занимающейся бегом. (6)

• Помогает избавиться от вредных привычек или зависимостей

Бег может помочь вам избавиться от вредных привычек, таких как курение, чрезмерное употребление алкоголя и употребление рекреационных наркотиков.

Всего через несколько недель регулярного бега вы почувствуете, что тяга к ним не такая сильная.

• Снижает усталость (по иронии судьбы)

6-недельное исследование молодых людей, которые сообщили о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости во время бега (3).

• Повышает уровень свободного тестостерона у мужчин

Бег, особенно интенсивные интервальные тренировки, может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин.(26) Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин.

Shutterstock

• Понижает уровень холестерина

Бег также снижает уровень холестерина в организме, что, в свою очередь, снижает риск сердечных приступов и инсультов. (21)

• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Бег даже от пяти до десяти минут в день на медленных скоростях значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.(8)

Исследование Медицина и наука в спорте и физических упражнениях с участием почти 75 000 бегунов и пешеходов показало, что бег на самом деле не увеличивает риск остеоартрита — даже для людей, которые регулярно бегают 26,2 мили. (7)

Фактически, исследование показало, что бегуны вдвое реже страдают от остеоартрита коленного сустава, чем бегуны.

Каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, вы, как и мышцы, напрягаете кости и хрящи, заставляя их снова становиться сильнее.

Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю? Среднестатистический человек весом 150 фунтов сжигает около 12,2 калорий в минуту, пробегая 10-минутную милю.

Shutterstock

• Может быть эффективной альтернативой лечению депрессии

Исследование ACSM’s Health and Fitness Journal показало, что физическая активность является эффективной альтернативой лечению депрессии. (17)

Сочетание бега с сеансом медитации до или после тренировки принесет существенные выгоды, как указано в исследовании, опубликованном в журнале Translational Psychiatry . (20)

• Бег поможет вам жить дольше

Согласно исследованию, опубликованному в Progress in Cardiovascular Diseases, у бегунов риск преждевременной смертности снижается на 25-40 процентов, и они живут примерно на три года дольше, чем бегуны. (24)

В ходе исследования бегуны, которые также регулярно занимались другими видами аэробной физической активности, такими как езда на велосипеде, плавание, ходьба, баскетбол и ракетки, имели наибольшее снижение смертности, с понижением риска смерти на 43%.

Для обоих полов смертность от респираторных заболеваний, рака и инсульта у бегунов незначительно ниже, чем у тех, кто не бегает трусцой.

Подробнее: Что такое анаэробные упражнения: нажатие Reset при сидячем образе жизни

Shutterstock

Стоит ли бегать каждый день?

Хотя преимущества ежедневного бега весьма заманчивы, вам стоит дважды подумать, прежде чем приступать к 7-дневному режиму бега в неделю.

Интенсивный характер бега создает большую нагрузку на ваше тело, поэтому вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять это упражнение каждый день.

Во-первых, ежедневный бег без дней восстановления может привести к чрезмерным травмам, таким как расколы голени и стрессовые переломы (5).

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают в результате слишком быстрого выполнения слишком больших физических нагрузок и невозможности приспособиться к телу. Они также могут быть вызваны техническими ошибками, такими как бег в плохой форме или перегрузка определенных мышц.

Прочие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, включают:

• Волдыри: Возникают из-за скольжения стопы или трения внутри обуви
• Боль в голени: Боль и воспаление в мышцах и сухожилиях, проходящих по всей длине голени.
• Травмы мягких тканей: Примеры включают растяжение растяжения мышцы или связки.
• Травмы кожи: Такие, как солнечные ожоги и синяки. Падение во время бега или пробежки также может вызвать порезы и ссадины.

Еще одна причина, по которой вам, вероятно, не следует бегать каждый день, связана с исследованием 40 элитных спортсменов. (9)

После изучения спортсменов (которые тренировались для бега на выносливость) исследователи обнаружили доказательства того, что некоторые спортсмены, которые принимают участие в упражнениях на экстремальную выносливость, таких как марафоны, триатлоны на выносливость, горный велосипед или ультра-триатлон, могут повредить правые желудочки сердца. одна из четырех камер сердца, участвующих в перекачивании крови по телу.

Если это не убеждает вас в том, что вам, вероятно, не следует бегать каждый день, то, возможно, убедит этот простой факт: вы сможете ощутить те же преимущества, выделенные выше, от 30 минут другой повседневной активности, такой как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

У вас плохо получается? Нет, абсолютно нет. Но, как и в случае с любым другим упражнением, нужно выполнять умеренно и следить за тем, чтобы не причинять больше вреда, чем пользы.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые давили на вас слишком долго, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Факторы, повышающие риск травм во время бега

Некоторые из факторов, которые могут увеличить риск травм во время бега или бега трусцой, включают:

• Перетренированность. Выход за рамки вашего текущего уровня физической подготовки может привести к растяжению мышц, сухожилий и связок.
• Неправильная техника. Неправильный стиль бега может увеличить риск травм.
• Бег в неправильной обуви. Неправильная обувь может увеличить риск различных травм, включая волдыри и боль в голени.
• Неправильная одежда. Ношение неправильной одежды также может привести к перегреву, солнечным ожогам или холодным травмам.
• Бег по твердому покрытию. Бег по твердой поверхности, такой как битум, может вызвать травмы, в том числе боль в голени и стрессовые переломы.
• Прочие факторы окружающей среды. Это могут быть слишком рыхлые и неустойчивые поверхности для бега (например, песок), загрязненный воздух, препятствия окружающей среды, такие как низко свисающие ветки деревьев или солнечные ожоги.

Shutterstock

Как улучшить свои навыки бега и избежать травм

• Всегда прогревайте перед запуском.Сделайте много медленных и продолжительных растяжек и убедитесь, что вы тщательно растягиваете мышцы бедер и икр.
• Остыть после работы. Кроме того, включите растяжку в свою программу заминки.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки. Вы можете потерять от 6 до 12 унций жидкости за каждые 20 минут бега. Выпивайте от 10 до 15 унций жидкости за 10-15 минут до бега и каждые 20-30 минут во время бега. Взвешивайтесь до и после пробежки.На каждый потерянный фунт выпивайте одну пинту жидкости.
• Не превышайте свой текущий уровень физической подготовки. Планируйте постепенно увеличивать продолжительность и частоту бега в течение нескольких недель или даже месяцев.
• Начните медленно в темпе, при котором вы сможете разговаривать без одышки. Как бы вы ни хотели набрать форму, помните, что гонка побеждает медленно и уверенно!
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня. Запланируйте бег утром или вечером.
• Всегда наносите солнцезащитный крем на все открытые участки кожи, чтобы избежать солнечных ожогов.
• Не бегайте рядом с дорогами. Вдыхание выхлопных газов автомобиля может вызвать респираторные заболевания.
• Работайте по чистой, гладкой, ровной и достаточно мягкой поверхности. Избегайте неровных поверхностей, песка и бетона.
• Постепенно вносить изменения в поверхность.
• Всегда надевайте правильную обувь. Не надевайте обычные кроссовки во время бега. Профессионально подобранная обувь для бега будет поддерживать ваши ноги и уменьшать риск травм.

Shutterstock

Советы по безопасности при беге

• Выбирайте хорошо освещенные населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных мест.
• Убедитесь, что водители могут вас видеть, если вы работаете ночью. Вы можете носить светоотражающую одежду.
• Не бегайте в одиночку. Если вам абсолютно необходимо бежать одному, расскажите кому-нибудь о своем предполагаемом маршруте и о том, когда вы планируете вернуться.
• Возьмите телефон с собой на всякий случай.
• Не надевайте наушники.Будьте начеку!

Что делать, если вы получили травму во время бега?

• Немедленно прекратите работу. У вас может возникнуть соблазн «преодолеть» боль, но, пожалуйста, не делайте этого. Попытки «протолкнуть» боль только усугубят травму.
• Немедленно обратитесь к врачу для диагностики и лечения.
• Лечите травмы мягких тканей, такие как растяжение связок или мышц, с помощью покоя, пакетов со льдом, сжатия и подъема.
• Не бегайте снова, пока рана полностью не заживет.Пока вы полностью не выздоровеете, переключитесь на легкие упражнения, которые не усугубляют травму, например, на плавание.
• Попросите своего врача, физиотерапевта или другого медицинского работника посоветоваться с врачом перед тем, как снова начать бегать.
• Проконсультируйтесь с физиологом. Они могут помочь вам улучшить технику бега, чтобы снизить риск травм.

Shutterstock

Какая идеальная среда для бега?

• По возможности бегайте в тени, чтобы избежать попадания прямых солнечных лучей.Если вы находитесь на солнце, используйте солнцезащитный крем с SPF 15. Вы также можете носить солнцезащитные очки, чтобы отфильтровать лучи UVA и UVB, и носить шляпу с козырьком, чтобы затенять глаза и лицо.
• В жаркую погоду бегайте рано утром или вечером, чтобы избежать теплового истощения.
• Не запускайте при высоком уровне загрязнения.
• На больших высотах постепенно привыкайте к снижению уровня кислорода, постепенно увеличивая скорость и расстояние.
• Избегайте бега ночью.Если вы бежите в сумерках или на рассвете, надевайте светоотражающий материал. Не носите гарнитуру или украшения во время бега.
• Избегайте бега по холмам, так как это увеличивает нагрузку на голеностопный сустав и ступню.
• При беге по кривой, например по беговой дорожке, поменяйте направление движения на полпути, чтобы у вас было равномерное давление на обе ноги во время бега.
• В прохладную погоду бегите против ветра, когда начинаете бег, и бежите по ветру на финише.

Подготовка к пробежке

• Планируйте прогрессивную программу бега, чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.Перед началом бега обязательно выполните пятиминутную разминку (которая должна повысить вашу температуру на один градус) с последующими упражнениями на растяжку. После бега важна снова растяжка.
• Начните пробежку с ощущения «немного прохлады». Когда вы начнете бегать, температура вашего тела будет постепенно повышаться.
• Беги с кем-нибудь. Если вы один, имейте при себе удостоверение личности или напишите свое имя, номер телефона, группу крови и медицинскую информацию на внутренней стороне подошвы кроссовок (если вы не взяли с собой телефон).
• Если вы планируете бегать в одиночку, сообщите другим, где вы будете бегать, и оставайтесь в знакомых местах, желательно вдали от дорожного движения. Если возможно, возьмите с собой небольшую сумку, в которой вы будете носить с собой мобильный телефон и свисток или другой источник шума для использования в чрезвычайной ситуации.

Как правильно одеться на пробежку?

• При выборе кроссовок обратите внимание на хорошую амортизацию и конструкцию, которая обеспечит устойчивость и амортизацию ног. Убедитесь, что между концом самого длинного пальца ноги и концом обуви есть ширина миниатюры.Еще один полезный совет: покупайте обувь в конце дня, когда у вас самая большая стопа.
• До шестидесяти процентов амортизации обуви теряется после 250–500 миль использования, поэтому людям, которые бегают до 10 миль в неделю, следует подумать о замене обуви каждые 9–12 месяцев.
• Чрезмерная одежда может вызвать потоотделение, что приводит к быстрой потере тепла телом и может увеличить риск переохлаждения. Таким образом, одевайтесь слоями. Внутренний слой должен быть из материала, отводящего пот от кожи; средний слой должен служить утеплителем и впитывать влагу; внешний слой должен защищать от ветра и влаги.
• Во избежание обморожений в холодную погоду не оставляйте зазоров обнаженной кожи между перчатками и курткой, надевайте головной убор и прикрывайте шею. Вазелин можно наносить на открытые участки, например на нос.

Укрепляет ли бег мышцы?

Да, это так. Бег наращивает мышцы за счет ингибирования белков, которые мешают росту мышц, и уменьшения распада мышечного белка (MPB).

Заключение

Хотя преимущества ежедневного бега могут побудить вас искать маршруты для бега, не стоит заходить так далеко.К счастью, вам не нужно стучать по тротуару каждый день, чтобы пользоваться преимуществами упражнения. Достаточно бегать 2-5 часов в неделю или 30 минут пять дней в неделю.

Помните золотые правила упражнения (или любого другого упражнения в этом отношении) — не переусердствуйте, а в случае травмы сделайте перерыв.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Острые аэробные упражнения увеличивают активность коры мозга во время рабочей памяти: функциональное МРТ-исследование у студенток колледжа (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни со стойкой усталостью (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Систематический обзор взаимосвязи между физической активностью и счастьем (2018, link.springer.com)
5. Распространенные травмы и профилактика чрезмерного использования при беге (2017, researchgate.net)
6. Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшает сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой (2012, jahonline.org)
7. Влияние бега и ходьбы на остеоартрит и риск замены тазобедренного сустава (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние бега на хронические заболевания, сердечно-сосудистую систему и смертность от всех причин (2015, mayoclinicproceedings.org)
9. Упражнения на выносливость связаны с повреждением правого желудочка сердца (2012, sciencedaily.com)
10. Физические упражнения и фармакотерапия в лечении большого депрессивного расстройства (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Интенсивность упражнений: как ее измерить (2019, mayoclinic.org)
12. Упражнения для повышения самооценки у детей и молодежи (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Физические упражнения на работе и самооценка выполнения работы (2008, emerald.com)
14. Часто регистрируемые мероприятия по интенсивности для взрослых в США (2010, ajpmonline.org)
15. Сколько физической активности нужно взрослым? (2020, cdc.gov)
16. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений как детерминанты реакции на режим тренировки (1968, link.springer.com)
17. Являются ли упражнения эффективным лечением депрессии? (2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
18. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (2014, jacc.org)
19. Продолжительность жизни у мужчин и женщин-бегунов: исследование сердца в Копенгагене (2013, acade.oup.com)
20. Тренировка MAP: сочетание медитации и аэробных упражнений уменьшает депрессию и руминацию, одновременно улучшая синхронизацию мозговой активности (2016, nature.com)
21. миль бега в неделю и уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у здоровых мужчин среднего возраста.Отношение доза-реакция (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
22. Игра counter-strike против бега: влияние досуга и кортизола на промежуточную память у студентов мужского пола (2016, sciencedirect.com)
23. Снижение влияния аэробных упражнений на артериальное давление у пациентов с эссенциальной гипертонией (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
24. Бег как ключевая медицина образа жизни для долголетия (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
25. Бег полезно и антидепрессивно (2007, научное руководство.com)
26. Реакция тестостерона на интенсивные интервальные тренировки по сравнению с устойчивыми упражнениями на выносливость (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
27. Влияние 6 часов бега на мозговую активность, настроение и когнитивные способности (2016, link.springer.com)
28. Взаимодействие между физической активностью и чувствительностью к тревоге при пугающей реакции на вызов Co2 (2011, ncbi.nlm.nih.gov)

Вот сколько нужно бежать, чтобы продлить жизнь

Одна из основных причин, по которой американцы не получают достаточно упражнений, заключается в том, что они чувствуют, что им не хватает времени.Может быть трудно выжать из 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, которые рекомендуют федеральные директивы; только около половины американцев делают это, согласно последним данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Но новое исследование показывает, что люди могут получить преимущества для продления жизни, если бегают гораздо меньше времени.

В новом анализе 14 исследований исследователи отслеживали случаи смерти более 232000 человек из США, Дании, США.К. и Китая, по крайней мере, за пять лет и сравнили результаты с самоотчетами людей о том, сколько они пробежали. У людей, которые сказали, что они бегали сколько угодно, меньше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем у тех, кто вообще не бегал. У бегунов была на 27% меньше шансов умереть по какой-либо причине по сравнению с не бегунами, и у них был на 30% и 23% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, соответственно. Это было верно даже для тех, кто не вел дневник много времени. Анализ сгруппировал людей в кластеры, по 50 минут или меньше в неделю представляли группу, которая меньше всего бегала, но все же бежала.

«Независимо от того, сколько вы бегаете, вы можете ожидать таких преимуществ», — говорит Желько Педишич, доцент Института здоровья и спорта Университета Виктории в Австралии и один из авторов нового анализа, опубликованного в British Journal. спортивной медицины.

Этот анализ является последним, чтобы проиллюстрировать преимущества бега для человеческого тела. «Это то, для чего мы эволюционировали», — говорит Дэниел Либерман, профессор эволюционной биологии человека в Гарвардском университете (не принимавший участия в новом исследовании).Люди больше не могут преследовать добычу для следующего приема пищи, но бег по-прежнему помогает нам выжить: в качестве физических упражнений на досуге он сохраняет наше здоровье. «Один из лучших способов избежать посещения врача, — говорит Либерман, — это оставаться физически активным».

Физические требования бега «благотворно влияют практически на все системы организма», — говорит Либерман. Возьмем сердечно-сосудистую систему. По его словам, бег заставляет его адаптироваться, «создавая больше возможностей».«У вас растет больше капилляров и мелких артерий, и это помогает снизить кровяное давление». (Высокое кровяное давление — одна из основных причин проблем со здоровьем и смерти.) Бег хорошо защищает от рака отчасти потому, что он расходует сахар в крови, голодая раковые клетки, которые используют его в качестве топлива. И он защищает вас другими способами, которые не обязательно измеряются в последних исследованиях: например, уменьшая воспаление, которое лежит в основе многих заболеваний, и стимулируя выработку белка, который улучшает здоровье мозга, — говорит Либерман.«Было доказано, что высокая физическая активность — лучший способ предотвратить болезнь Альцгеймера, — отмечает он.

Хорошая новость для людей, которые хотят максимальных преимуществ долголетия, тратя минимум времени на то, чтобы хлопать одну ногу перед другой, заключается в том, что бег более 50 минут в неделю не был связан с дополнительной защитой от смерти. Также не было того, как часто люди бегали и какой темп они держали. Пока вы бежите, не всегда лучше, особенно с учетом того, что при повторении увеличивается риск травмы.

Но и Педисич, и Либерман советуют людям не слишком цепляться за это число. «Мы не обнаружили существенных тенденций, но это не свидетельствует об их отсутствии», — говорит Педисич. «Чтобы сделать такой вывод, нужно измерить все население». (Важно также то, что результаты показали корреляцию, а не причинно-следственную связь.)

Конечно, люди бегут по животворным, а не только смертоносным причинам.«Смертность — важная переменная, о которой нужно думать, но есть также болезнь, счастье и жизненная сила», — говорит Либерман. «Некоторые люди бегают, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера, другие — для предотвращения сердечных заболеваний, а другие — потому, что это заставляет их чувствовать себя лучше, а другие — от депрессии». Никакое исследование, в том числе и последнее, не может определить действительно оптимальное число, после которого все льготы здоровья ослабеют.