Бег по вечерам для похудения таблица: Бег для похудения с приложением

Содержание

Чтобы такого съесть после бега?

Содержание

1 В чем особенность питания после бега?
2 Через какое время после бега можно есть?
3 Что можно и что нельзя есть после бега?
- 3.1 Таблица рекомендуемых продуктов
- 3.2 Алкоголь после тренировки
4 Что съесть после бега, чтобы похудеть?
5 Советы из книги «Диета Чемпионов»
6 Итог
7 Видео

Бег имеет множество преимуществ, ведь благодаря кроссу спортсмен наделяется не только физической силой, но и духовной. Чтобы пробежки приносили пользу важно отнестись серьезно к питанию, как до, так и после тренировки. Рацион спортсмена, занимающегося бегом, зависит от того, желает ли человек нарастить мышцы, стремится поддержать тонус или распрощаться с лишним весом. Прием сбалансированных, полезных блюд значительно увеличит шансы человека по достижению желаемого результата.

В чем особенность питания после бега?

Спустя час после совершенной пробежки организм необходимо насытить углеводами. Пренебрежение этим правилом может привести к сбою в работе обмена веществ, в работе печени. Кроме того, организм может начать перерабатывать белки вместо углеводов, что может негативно отразиться на самочувствии спортсмена. Проявится это может в ввиде чувства истощения и постоянном желании спать.

На один килограмм тела приходится примерно один грамм углеводов. К примеру, в ста граммах гречневой, овсяной каши содержится около семидесяти грамм углеводов и двадцати грамм белка. Такая пища способна полностью восстановить углеводный баланс организма после тренировки.

Непосредственно после тренировки спортсмену важно начать восполнять запас углеводов. Сделать это можно посредством приема некоторых соков. Отлично подойдет сок из томатов, винограда или цитрусовых. Также будет полезен протеиновый коктейль.

Через какое время после бега можно есть?

После окончания пробежки организм переживает острую нехватку жиров. Поэтому в ход идет весь подкожный жир, от которого так хочется избавиться. Именно поэтому принимать жирную пищу после тренировки категорически не рекомендуется. В противном случае, в совершенном кроссе не будет никакого смысла.

Прием пищи после бега зависит от времени совершения пробежки:

Бег утром. Если человек ставит своей целью сбросить лишние килограммы, то отказаться от еды стоит в первый час после кросса. При сильном голоде можно выпить простой воды или чай без сахара. На самый крайний случай можно съесть одно яблоко, но перед этим стоит выдержать хотя бы полчаса. Более подробно о беге на голодный желудок обсудили в этой статье.

Бег днём. Прием пищи должен быть дробным. Каждая порция должна составлять около двухсот-трехсот грамм. После тренировки, совершенной днем, стоит воздержаться от употребления пищи в первые сорок-пятьдесят минут;

Бег вечером. Если спортсмен после тренировки планирует отдыхать, то на ночь можно выпить около полулитра однопроцентного кефира или съесть не более ста пятидесяти грамм обезжиренного творога. Такой прием пищи должен происходить спустя час после кросса.

Кстати, мы уже рассматривали вопрос о том, в какое время лучше бегать — утром или вечером.

Что можно и что нельзя есть после бега?

Когда человек решается заниматься спортом, то основным стимулом будет ежедневное наблюдение результатов. Неважно, какую цель преследует бегун, чтобы получить пользу для организма нужно соблюдать правильный образ жизни. О вредных привычках стоит позабыть навсегда. Существует перечень продуктов, которые способны насытить организм человека исключительно полезными микроэлементами и особенно он касается тех, кто принял в свою жизнь спорт.

Таблица рекомендуемых продуктов

Можно употреблять:	Стоит отказаться от:
разнообразные каши, такие как гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная; бананы; зеленый чай; сушеные фрукты, ягоды; хлеб только цельнозерновой; телятину; куриную грудку; лосось; яйца; бобовые продукты.	любых разновидностей фастфуда; бекона; энергетических и алкогольных напитков; жирных и слишком сладких лакомств; всех без исключения жареных блюд; дыни; болгарского перца; брокколи.

После тренировки, а также во время ее, важно не употреблять газированную минеральную воду. Кроме того, стоит полностью исключить употребление напитков с содержанием кофеина, колы.

Алкоголь после тренировки

Про алкоголь из книги «Питание в спорте на выносливость»:

Потребление алкоголя в немалых объемах вскоре после тренировки или соревнования может замедлить восстановление организма. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять даже после умеренного количества спиртного. Оно также нарушает синтез гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом стоит задуматься при синяках и повреждениях мягких тканей. Отеки и кровоточивость усугубляются, мешая заживлению.

Что съесть после бега, чтобы похудеть?

Человеку важно точно рассчитать количество необходимых углеводов, белков. Углеводов нужно около одного грамма на килограмм общего веса спортсмена, а белков около тридцати грамм. Бегун может съесть кашу, сваренную на молоке. Например, рисовую, пшеничную, манную или овсяную. По желанию можно добавить немного меда или фруктов.
Отлично подойдут макароны с мячом или картофель. Эти блюда замечательно насытят организм, но стоит помнить, что еда должна быть приготовлена правильно.

Существует ошибочное мнение о том, что прием углеводов после тренировки даст только прибавку в весе. Специалисты утверждают, что на протяжении полутора часов после интенсивного занятия спортом организм активным образом восполняет запасы гликогена, который был потрачен во время кросса. Если организму не дать углеводов, то он ответит сбоем в работе некоторых систем. Гликоген начнет восполняться за счет белков. Такой процесс значительно снизит выносливость бегуна, а также обнулит эффект от пробежки.

Важно не забывать и о питьевом режиме. Перед тренировкой важно ограничить прием жидкости до двухсот миллилитров. Такая мера поможет предотвратить проблемы с почками, сосудистой системой, сердцем.

Советы из книги «Диета Чемпионов»

Молоко
Особенно значимо для профессиональных спортсменов, что оба важных белка,
содержащихся в молоке, — сывороточный протеин и казеин, — как показывают
научные исследования, защищают мышцы во время высокой физической нагрузки
и ускоряют их восстановление после тренировок.

Йогурт
Попробуйте следующее: ешьте йогурт с фруктами и орехами хотя бы после
некоторых тренировок. Это замечательный восстановительный перекус не только
по своим питательным свойствам, но и из-за легкости приготовления и усвояемости,
особенно по завершении тяжелых тренировок.

Свекла
Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности
антиоксидантов, которые обладают уникальными по своей мощи
противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт,
помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный
сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов, которые помогают
кровеносным сосудам расширяться при нагрузке, что увеличивает доступ крови и
кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках
мышц более эффективно генерировать энергию.

Чай
Несмотря на наличие кофеина, чай обеспечивает организм человека жидкостью
почти так же, как и простая вода. Для элиты кенийских бегунов чай — основной
источник гидратации организма, они предпочитают его
с большим количеством молока и сахара. В такой форме он становится особенно
полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью,
мышцы — углеводами, все тело — белками, а также антиоксидантами для
противодействия оксидативному стрессу.

Итог

Кросс представляет собой наиболее популярный вид спорта. Кроме того, бег является эффективным методом для борьбы с лишним весом, если соблюдать правила приема пищи.
Правильное питание – база для достижения положительного результата. В продуктах нет строгого ограничения, но спортсмену стоит придерживаться определенных рамок, чтобы принести своему организму и внешнему виду только пользу.

Видео

рекомендации и самые популярные мифы

Считается, что бег зимой – это один из самых эффективных методов, как быстро сбросить лишний вес, поддерживать свое тело в форме, а также один из аспектов здорового образа жизни. Но как достичь максимального результата в этом вопросе?

Многие продолжают считать, что бег в зимнее время относится к экстремальным занятиям, но, по словам специалистов, именно такой вид спорта является одним из самых результативных для похудения в холодное время года.

Особенности бега зимой: помощь в похудении

Несмотря на то, что существуют некоторые предосторожности во время таких занятий, о которых также будет идти речь, стоит отметить, что такие занятия отлично влияют на состояние здоровья.

Нередко именно бег может соревноваться с другими физическими нагрузками, которые помогают быстро сбросить лишний вес.

Многих интересует, сколько калорий можно сжечь при беге в зимнее время. Тут стоит учитывать вес, а также скорость самого бега, чем она больше, тем больше калорий будет сжигаться. Более подробно об этом можно узнать из таблицы.

Вес, кг Скорость, км/ч	60	65	70	75	80	85	90	95
10	100	108	117	125	133	142	150	158
12,5	125	135	146	156	167	177	188	198
14	140	152	163	175	187	198	210	222
16	160	173	187	200	213	227	240	253
18	180	195	210	225	240	255	270	285

Зависит ли что-то от скорости бега во время тренировок? Бег трусцой, как правило, не превышает скорости 10 км/час. При таких нагрузках можно пробегать длинные дистанции. Если развить максимальную скорость – 18 км/час, спринт, то стоит следить за тем, чтоб не бежать в таком темпе дольше 60-90 секунд. Это может крайне истощить организм. Наиболее оптимальная скорость для бега в зимнее время 10-14 км/час.

Стоит также учитывать, что во время сильных заморозков нужно стараться выбирать местность, где не наблюдается гололед, а также не слишком заснеженную. В любом случае, пробежки зимой, скользкие дорожки, мороз и ветер создают дополнительную нагрузку для организма, что позволяет быстрее сбрасывать лишний вес.

Еще один фактор, на который следует обратить внимание, это длительность пробежек. Некоторые могут полагать, что пробегав 3 часа можно сбросить много калорий и после спокойно заниматься привычными вещами. На самом деле, длительные пробежки очень ослабляют организм, после них обязательно требуется пополнять запасы энергии сбалансированным питанием.

В среднем для похудения и поддерживания здорового образа жизни рекомендуется бегать 15-40 минут ежедневно, в зависимости от выносливости организма, потребностей, возраста человека и массы его тела.

Еще один распространенный вопрос, который может вводить в заблуждение некоторых во время занятия спортом. Особенно это касается новичков. Некоторые полагают, что сжигая 100 калорий при занятии спортом, можно сбросить столько же граммов жира. На самом деле, сжигается не только жир, но и жидкость в организме человека. Согласно подсчетам, для того чтоб сбросить 100 граммов жира необходимо сжечь примерно 900 калорий.

Достоинства пробежек в зимнее время

В зимнее время пробежки эффективны тем, что они позволяют организму быстро закаливаться. При этом сердечно-сосудистая система начинает более активно функционировать. Кроме того, пробежки – это хороший способ профилактики дефицита кислорода в организме.

Нередко дорожки для бега в зимнее время бывают скользкими, что способствует усиленной работе таких групп мышц:

усиливает напряжение икроножных мышц;
влияют на работу голеностопного сустава;
являются отличным способом подкачать мышц бедер и ягодиц, а также быстро убрать лишние жировые отложения с этих участков тела.

Интересный факт
Зимние пробежки на 30% эффективней, чем в летнее время благодаря усиленным нагрузкам. Они влияют на сжигание большего количества калорий и влияют на постепенное устранение жировых тканей.

Самые основные достоинства бега в зимнее время заключаются в следующем:

он помогает укрепить сосуды и суставы;
влияет на закаливание организма, увеличивает порог сопротивляемости инфекциям;
способствует расслаблению нервной системы, помогает разгрузить мозг после тяжелого дня;

эффективно снижает уровень холестерина;
замедляет процесс старения организма.

Кому не рекомендуется бегать в зимнее время

Наиболее частыми противопоказаниями для бега зимой являются именно хронические заболевания дыхательной системы. Это и грипп, ОРВИ, бронхит, а также воспаление легких. Также стоит учитывать, если в недавнем времени были перенесены инфекционные заболевания, пробежки стоит отложить на некоторое время. В такой период организм крайне ослаблен, и прохладный воздух может причинить ему вред. Кроме того, в таких ситуациях тело человека намного быстрее остужается и существует риск промерзания.

Также стоит обратить внимание и тем, у кого наблюдаются проблемы с сосудами. Таким рекомендуется заниматься бегом как в зимнее, так и в летнее время с осторожностью. Если после консультации с медиком все же решено заниматься бегом, то следует исключить сильные физические нагрузки и сократить время для пробежек.

Также стоит помнить о самом главном правиле во время бега в зимнее время: если температура на улице ниже -24 градусов, то пробежки категорически запрещены. В таком случае они могут лишь навредить организму.

Бег и похудение: самые популярные мифы

Существует достаточно большое количество мифов про бег и похудение, с которыми рано или поздно сталкиваются многие. Нередко они становятся очень неприятными барьерами в вопросах достижения идеальной фигуры или быстрого сброса лишнего веса. Итак, несколько самых популярных мифов про бег, о которых должен знать каждый:

Миф 1. Хочешь похудеть – бегай быстрее

Бег трусцой – это прошлый век, как могут отметить некоторые. На самом деле, если есть потребность привести фигуру в хорошее состояние и поддерживать здоровый образ жизни, то именно бег трусцой поможет в этом. Если бегать слишком быстро, то организм быстро истощает запас энергии, также могут сформироваться различные осложнения в вопросах здоровья.

Миф 2. Если регулярно бегать, можно кушать что угодно

Конечно, тренировка послужит отличным оправданием для тех, кто хочет полакомиться булочками и конфетами. И даже не важно, что человек бегал всего лишь 15 минут, а после этого съел полкилограмма сладостей, ведь если бегаешь – можно не беспокоиться о том, что кушаешь.

Такие мысли верны лишь в какой-то степени. Важно учитывать, сколько калорий было потрачено во время тренировки, а уж после решать, сколько их необходимо для пополнения запаса энергии после тренировки. С легкостью можно прибавить в весе, если калорийность употребленных продуктов будет больше чем та, которую тратит человек во время бега.

Онлайн дневник питания

Миф 3. Чтоб похудеть бегать нужно по утрам

На самом деле, все зависит только от индивидуальных возможностей человека и его хронотипа. Однако специалисты говорят о том, что наиболее эффективное время для бега – это 10-12 часов утра, поскольку именно в этот период сердечно-сосудистая система набирает свою активность в работе.

Конечно, можно отправляться на пробежку и в 5-6 утра или даже в 8 вечера, все зависит от индивидуального графика человека, а также предпочтений. Количество сжигаемых калорий будет практически одинаковым вне зависимости от времени суток.

Миф 4. Бег с обертыванием – самый эффективный способ быстро сбросить вес

Почему бы и нет, ведь большинство спортсменов так и делают: обертывают себя пленкой и быстро сбрасывают вес. Что же происходит на самом деле? С помощью обертывания можно искусственно повышать температуру тканей и увеличивать интенсивность потоотделения. Таким образом, удастся избавиться от лишней жидкости в организме, однако уже через несколько дней она полностью вернется. Этот способ никак не влияет на интенсивное сжигание жировых отложений.

Что нужно знать перед тем, как начинать бегать в зимнее время

Большинство не знает о том, какие существуют правила пробежек. Кроме того, некоторые даже вовсе не беспокоятся о правильной одежде и мерах безопасности во время тренировок. Именно из-за этого чаще всего могут возникать вирусные заболевания, переохлаждения, а также другие проблемы, которые возникают из-за неосторожности.

Дабы обезопасить себя и сделать пробежку более комфортной и эффективной важно позаботиться о следующем:

Подобрать специальную обувь для бега, причем их подошва должна быть защищена от скольжения, а также быть теплой и комфортной.
Термобелье обязательно одевается, если температура воздуха на улице опускается ниже 0 градусов.
Выходить на пробежку нужно подготовленным: в домашних условиях сделать комплекс упражнений. Небольшая разминка поможет настроиться на нужный лад.
Во время пробежки обязательно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.

Сколько раз нужно бегать для эффективного сброса веса? Специалисты говорят о том, что для достижения быстрого результата бегать нужно 4 раза в неделю.

Бег зимой – это полезное занятие, которое поможет быстро сбросить лишний вес, привести свою фигуру в хорошую форму, насытить организм кислородом. Также он является отличной профилактикой множества заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы. Безусловно, регулярные занятия способствуют выработке силы воли, а также помогают поднять свое настроение даже в плохую погоду.

Самое важное – это соблюдать все меры безопасности во время бега зимой и стараться достичь положительного результата уже после первых тренировок. Усилия и целенаправленность помогут справиться с любыми трудностями.

Влияние утренних и вечерних упражнений на энергетический баланс: пилотное исследование

1. Martin C.K., Johnson W.D., Myers C.A., Apolzan J.W., Earnest C.P., Thomas D.M., Rood J.C., Johannsen N.M., Tudor-Locke C., Harris M. ., и другие. Влияние различных доз контролируемых упражнений на потребление пищи, обмен веществ и физическую активность без упражнений: рандомизированное контролируемое исследование E-MECHANIC. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2019;110:583–592. doi: 10.1093/ajcn/nqz054. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Доннелли Дж.Э., Хонас Дж.Дж., Смит Б.К., Майо М.С., Гибсон К.А., Салливан Д.К., Ли Дж., Херрманн С.Д., Ламборн К., Уошберн Р.А. Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение. 2013;21:E219–E228. doi: 10.1002/oby.20145. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Доннелли Дж. Э., Хилл Дж. О., Якобсен Д. Дж., Поттейгер Дж., Салливан Д. К., Джонсон С. Л., Хилан К., Хайз М., Феннесси П. В., Сонко B. Влияние 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования упражнений на массу тела и состав тела у молодых мужчин и женщин с избыточным весом: исследование упражнений на Среднем Западе. Арка Стажер Мед. 2003; 163:1343–1350. doi: 10.1001/archinte.163.11.1343. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

4. Черч Т.С., Мартин С.К., Томпсон А.М., Эрнест С.П., Микус С.Р., Блэр С.Н. Изменения веса, окружности талии и компенсаторных реакций при различных дозах физических упражнений у малоподвижных женщин с избыточным весом в постменопаузе. ПЛОС ОДИН. 2009;4:e4515. doi: 10.1371/journal.pone.0004515. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения: STRRIDE — рандомизированное контролируемое исследование. Арка Стажер Мед. 2004; 164:31–39. doi: 10.1001/archinte.164.1.31. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Мелансон Э.Л., Кидл С.К., Доннелли Дж.Э., Браун Б., Кинг Н.А. Сопротивление потере веса, вызванной физическими упражнениями: компенсаторная поведенческая адаптация. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2013;45:1600–1609. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828ba942. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Doucet É., McInis K., Mahmoodianfard S. Компенсация в ответ на дефицит энергии, вызванный физическими упражнениями или диетой. Обес. Ред. 2018; 19((Приложение S1)): 36–46. doi: 10.1111/обр.12783. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Riou M.E., Jomphe-Tremblay S., Lamothe G., Stacey D., Szczotka A., Doucet E. Предикторы компенсации энергии во время физических упражнений: систематический обзор. Питательные вещества. 2015;7:3677–3704. дои: 10.3390/nu7053677. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Herrmann S.D., Willis E.A., Honas J.J., Lee J., Washburn R.A., Donnelly J.E. Потребление энергии, физическая активность без упражнений и потеря веса у респондентов и лица, не ответившие на запросы: испытание с упражнениями на Среднем Западе 2. Ожирение. 2015;23:1539–1549. doi: 10.1002/oby.21073. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Meijer E.P. , Westerterp K.R., Verstappen F.T. Влияние физических упражнений на общую суточную физическую активность пожилых людей. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 1999; 80:16–21. doi: 10.1007/s004210050552. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Morio B., Montaurier C., Pickering G., Ritz P., Fellmann N., Coudert J., Beaufrere B., Vermorel M. Эффекты 14 недель Прогрессивная тренировка выносливости по расходу энергии у пожилых людей. бр. Дж. Нутр. 1998;80:511–519. doi: 10.1017/S0007114598001603. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Дреновац С. Взаимная компенсация изменений в потреблении пищи и расходе энергии в рамках концепции энергетического баланса. Доп. Нутр. 2015; 6: 592–599. doi: 10.3945/an.115.008615. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Уиллис Э.А., Кризи С.А., Хонас Дж.Дж., Мелансон Э.Л., Доннелли Дж.Э. Влияние времени тренировки на потерю веса и компоненты энергетического баланса: упражнения Среднего Запада испытание 2. Междунар. Дж. Обес. 2019;44:114–124. doi: 10.1038/s41366-019-0409-x. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Ализаде З., Юнеспур С., Табеш М.Р., Хаграван С. Сравнение влияния 6 недель утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические данные индексы: рандомизированное контролируемое исследование. клин. Обес. 2017;7:157–165. doi: 10.1111/cob.12187. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Brooker P.G., Gomersall S.R., King N.A., Leveritt MD. Осуществимость и приемлемость утренних и вечерних упражнений для взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Контемп. клин. Испытания коммун. 2019;14:100320. doi: 10.1016/j.conctc.2019.100320. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Mancilla R., Brouwers B., Schrauwen-Hinderling V.B., Hesselink M.K.C., Hoeks J., Schrauwen P. Тренировка с упражнениями вызывает превосходный метаболический эффект при выполнении. днем по сравнению с утром у людей с нарушенным метаболизмом. Физиол. Отчет 2021; 8: e14669. doi: 10.14814/phy2.14669. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Ди Блазио А., Ди Донато Ф., Мастродикаса М., Фабрицио Н., Ди Ренцо Д., Наполитано Г., Петрелла В., Галлина С., Рипари П. Влияние времени ходьбы на диетическое поведение, состав тела и аэробную выносливость у женщин в постменопаузе. Дж. Спорт Мед. физ. Соответствовать. 2010;50:196–201. [PubMed] [Google Scholar]

18. Бланкеншип Дж. М., Розенберг Р. К., Риндерс К. А., Мелансон Э. Л., Катеначчи В. А., Кризи С. А. Изучение роли времени упражнений в управлении весом: обзор. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2021; 42: 967–978. doi: 10.1055/a-1485-1293. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Чомистек А.К., Широма Э.Дж., Ли И.М. Связь между временем дня физической активности и ожирением у пожилых женщин. Дж. Физ. Действовать. Здоровье. 2016; 13:416–418. doi: 10.1123/jpah.2015-0152. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Шумахер Л.М., Томас Дж.Г., Рейнор Х.А., Родс Р.Е., О’Лири К.С., Уинг Р.Р., Бонд Д.С. Связь постоянства во времени выполнения упражнений и уровнях упражнений среди успешных специалистов по снижению веса. Ожирение. 2019;27:1285–1291. doi: 10.1002/oby.22535. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Creasy S.A., Hibbing P.R., Cotton E., Lyden K., Ostendorf D.M., Willis E.A., Pan Z., Melanson E.L., Catenacci V.A. Временные паттерны физической активности у тех, кто успешно поддерживает потерю веса. Междунар. Дж. Обес. 2021;45:2074–2082. doi: 10.1038/s41366-021-00877-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Тео С.Ю.М., Каналей Дж.А., Гуэлфи К.Дж., Марстон К.Дж., Фэирчайлд Т.Дж. Влияние времени упражнений на гликемический контроль: рандомизированное клиническое исследование. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2020; 52: 323–334. doi: 10.1249/MSS.0000000000002139. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Teo S.Y.M., Kanaley J.A., Guelfi K.J., Dimmock J. A., Jackson B., Fairchild T.J. Влияние продолжительности дневных упражнений на аппетит, потребление энергии и состав тела: параллельное рандомизированное исследование. Аппетит. 2021;167:105600. doi: 10.1016/j.appet.2021.105600. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

24. Шумахер Л.М., Томас Дж.Г., Рейнор Х.А., Родс Р.Е., Бонд Д.С. Постоянные утренние упражнения могут быть полезны для людей с ожирением. Упражнение Спортивная наука. 2020; 48: 201–208. doi: 10.1249/JES.0000000000000226. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Бандура А. Самоэффективность: к объединяющей теории изменения поведения. Психол. 1977; 84: 191–215. doi: 10.1037/0033-295X.84.2.191. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Chen X., Wang R., Zee P., Lutsey P.L., Javaheri S., Alcántara C., Jackson C.L., Williams M.A., Redline S. Расовые/этнические различия в Нарушениях сна: Многоэтническое исследование атеросклероза (MESA) Sleep. 2015; 38: 877–888. doi: 10.5665/sleep.4732. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Мелансон Э.Л., Свибас Т., Корт В.М., Катеначчи В.А., Кризи С.А., Пласки Г., Воутерс Л., Спикман Дж.Р., Берман Э.С.Ф. Валидация метода дважды меченой воды с использованием внеосевой спектроскопии выходного сигнала с интегрированным резонатором и масс-спектрометрии соотношения изотопов. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2017; 314:E124–E130. doi: 10.1152/ajpendo.00241.2017. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Speakman J.R., Yamada Y., Sagayama H., Berman E.S.F., Ainslie P.N., Andersen L.F., Anderson L.J., Arab L., Baddou I., Беду-Аддо К. и др. Стандартная методология расчета для исследований воды с двойной меткой у человека. Cell Rep. Med. 2021;2:100203. doi: 10.1016/j.xcrm.2021.100203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Weir J. Новые методы расчета скорости метаболизма со специальной ссылкой на белковый обмен. Питание. 1990; 6: 213–221. doi: 10.1113/jphysiol.1949.sp004363. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Racette S.B., Das S.K., Bhapkar M., Hadley E.C., Roberts S.B., Ravussin E., Pieper C., DeLany J.P., Kraus W.E., Rochon J. и др. . Подходы к количественной оценке потребления энергии и % ограничения калорий во время вмешательств по ограничению калорий у людей: многоцентровое исследование CALERIE. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2012; 302:E441–E448. doi: 10.1152/ajpendo.00290.2011. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

, Peterson J.C., et al. От идей к эффективности: модель ORBIT для разработки поведенческих методов лечения хронических заболеваний. Психология здоровья. 2015; 34: 971–982. doi: 10.1037/hea0000161. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Заявление CONSORT 2010: Расширение рандомизированных пилотных и технико-экономических испытаний. Пилотное технико-экономическое обоснование. 2016;2:64. doi: 10.1186/s40814-016-0105-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Леон А.К., Дэвис Л.Л., Кремер Х.К. Роль и интерпретация экспериментальных исследований в клинических исследованиях. Дж. Психиатр. Рез. 2011;45:626–629. doi: 10.1016/j.jpsychires.2010.10.008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Ализаде З., Мостафаи М., Мазахери Р., Юнеспур С. Острое влияние утренних и дневных аэробных упражнений на аппетит женщин с избыточным весом. Азиатский J. Sports Med. 2015;6:e24222. doi: 10.5812/asjsm.6(2)20156.24222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Creasy S.A., Rogers R.J., Davis K.K., Gibbs B.B., Kershaw E.E., Jakicic J.M. Влияние контролируемых и неконтролируемых программ физической активности на снижение веса. Обес. науч. Практика. 2017;3:143–152. doi: 10.1002/osp4.107. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Riou M., Jomphe-Tremblay S., Lamothe G., Finlayson GS, Blundell J.E., Décarie-Spain L., Gagnon J.C., Doucet É . Энергетическая компенсация после контролируемых упражнений у женщин, живущих с избыточным весом/ожирением, сопровождается ранним и устойчивым снижением неструктурированной физической активности. Передний. Физиол. 2019;10:1048. doi: 10.3389/fphys.2019.01048. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Somers T.J., Blumenthal J.A., Dorfman C.S., Huffman K.M., Edmond S.N., Miller S.N., Wren A.A., Caldwell D., Keefe FJ Влияние веса и Программа лечения боли у пациентов с ревматоидным артритом с ожирением: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Дж. Клин. Ревматол. 2021; 28:7–13. doi: 10.1097/RHU.0000000000001793. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Swift D.L., Nevels T.R., Solar C.A., Brophy PM, McGee J.E., Brewer S.B., Clark A., Houmard J.A., Lutes L.D. Влияние аэробных тренировок и повышения физической активности, не связанной с упражнениями, на кардиометаболические факторы риска. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2021;53:2152–2163. дои: 10.1249/МСС.0000000000002675. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Томас Дж. М., Керн П. А., Буш Х. М., Маккури К. Дж., Блэк В. С., Класи Дж. Л., Пендергаст Дж. С. Сдвиг фаз циркадного ритма, вызванный тренировками на время, зависит от хронотипа. Взгляд JCI. 2020;5:e134270. doi: 10.1172/jci.insight.134270. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. McHill A.W., Melanson E.L., Higgins J., Connick E., Moehlman TM, Stothard E.R., Wright K.P., Jr. Влияние циркадного рассогласования на энергию метаболизм во время имитации работы в ночную смену. проц. Натл. акад. науч. США. 2014;111:17302–17307. doi: 10.1073/pnas.1412021111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Дорлинг Дж., Брум Д.Р., Бернс С.Ф., Клейтон Д.Дж., Дейтон К., Джеймс Л.Дж., Кинг Дж.А., Мияшита М., Тэкрей А.Е., Баттерхэм Р.Л. и др. Острые и хронические эффекты упражнений на аппетит, потребление энергии и гормоны, связанные с аппетитом: модулирующий эффект ожирения, секса и привычной физической активности. Питательные вещества. 2018;10:1140. дои: 10.3390/nu10091140. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Шуберт М.М., Сабапати С., Леверитт М., Десброу Б. Острые физические упражнения и гормоны, связанные с регуляцией аппетита: метаанализ. Спорт Мед. 2014; 44:387–403. дои: 10.1007/s40279-013-0120-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

ошибок при похудении | Бег, чтобы похудеть

В 2011 году Элли Киффер пробежала милю с результатом 4:40,9 и заняла третье место в беге на 3000 метров на чемпионате США по легкой атлетике в помещении. Она была быстрой. Но она хотела быть быстрее. «Мы часто слышим, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно похудеть, — говорит Киффер. При 17-процентном телесном теле 32-летний мужчина уже был худым, но «все казались стройнее меня». Итак, когда она сделала прыжок на элитную сцену, Киффер начала сокращать калории и жир. Она потеряла 10 фунтов и прошла квалификацию для предстоящих олимпийских испытаний. У нее также развилась стрессовая реакция в большеберцовой кости. Бег не только причинял боль, но и «я часами в день следил за тем, что я ел», — вспоминает она. «Я лежал в постели ночью, голодный. Диета фактически испортила мне бег». Травма помешала ей участвовать в олимпийских испытаниях 2012 года, и Киффер больше не участвовала в соревнованиях почти три года.

«Я лежал ночью в постели, голодный. Диета фактически испортила мне бег».

Не только элитный бегун использует бег и сокращение калорий для похудения. По данным Национального опроса бегунов, проведенного в США в 2017 году, среди новых бегунов потеря веса уступает только физическим упражнениям в качестве мотивации для шнуровки. Но диета не всегда лучший друг для бега. «Люди думают, что им нужно ограничивать большое количество калорий, чтобы похудеть, но если вы делаете это во время бега, вы сжигаете свечу с обоих концов», — говорит Тавьерни Роган, магистр медицинских наук, сертифицированный специалист по спорту. диетолог и руководитель отдела питания SHIFT. Возможные последствия включают травмы, выгорание и переедание.

Но если подходить к этому со здоровым мышлением, потеря веса является вполне разумной задачей. Вот как избежать самых больших ошибок при похудении, которые люди склонны совершать, и использовать более здоровые стратегии, чтобы похудеть и сохранить удовольствие от бега.

4 способа избежать наиболее распространенных ошибок при похудении

1. Обязательно дозаправляйтесь

Когда вы урезаете углеводы или пропускаете приемы пищи, пытаясь сбросить лишние килограммы, вы не даете своему телу того, что ему нужно, чтобы избежать мышечной массы. авария. Когда вы бежите, вы используете гликоген в мышцах. Итак, после тренировки вам нужно от 40 до 50 граммов углеводов для пополнения запасов гликогена — это от двух до четырех порций фруктов или сложных углеводов, таких как овсянка или коричневый рис. Еда тоже не попадет в ваш кишечник. «Углеводы, которые вы едите после тренировки, используются вашими мышцами, — говорит Роган, — а не откладываются в виде жира». Вы также захотите дополнить это топливо небольшим количеством белка для восстановления мышц. И если вы пытаетесь похудеть, не добавляйте двойную дозу в пищу для восстановления, — говорит Лесли Бончи, R.D.N. «Если вы закончите пробежку незадолго до ужина, пропустите перекус».

2. Не урезайте слишком много калорий

Допустим, вашему телу нужно 2000 калорий для поддержания веса, но 2500, когда вы преодолеваете дополнительные километры. Если вы едите меньше этого количества и ваш вес падает ниже определенного уровня, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать нехватку топлива, что означает, что вы входите в «режим голодания». Ваше тело держится за все, что может, поэтому поддерживать потерю веса практически невозможно.

Когда ваше тело переходит в режим голодания, поддерживать потерю веса становится практически невозможно.

Вместо того, чтобы урезать калории, стремитесь к меньшему сокращению на 250 калорий в день, говорит Бончи. Это должно привести к потере от половины до трех четвертей фунта в неделю, что не приведет к переключению на голодание даже во время тренировок. «Это также гарантирует, что вы получаете достаточно топлива, чтобы не задействовать свои мышцы для получения энергии», — говорит она.

А чтобы увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, добавьте 20–30 минут силовых тренировок три раза в неделю. Сухие мышцы сжигают около пяти калорий на фунт, пока тело находится в состоянии покоя — это означает, что да, вы можете сжигать калории, ничего не делая. Жировая ткань сжигает только половину этого количества. Или включите спринты в свою тренировку. Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, показало, что люди, которые добавили от четырех до шести 30-секундных спринтов к своим пробежкам, потеряли в два раза больше жира, чем те, кто бегал только медленным, равномерным темпом.

3. Не становитесь жертвой причудливых диет

Люди, пытающиеся похудеть, часто увлекаются последними тенденциями, такими как низкокалорийные подсластители, обезжиренные продукты и безглютеновые диеты. Но для долгосрочного здоровья и успеха все дело в настоящей еде и контроле порций. «Чем ближе к первоначальному источнику пищи, тем лучше», — говорит Роган. Например, ваши мышцы не могут использовать поддельные сахара в качестве топлива, поэтому, если вы съедите батончик с эритритом или сукралозой перед пробежкой, вы устанете быстрее, потому что ваши мышцы не будут получать углеводов, необходимых им для работы. Разумнее: ограничьте потребление сахара и используйте натуральные источники, такие как мед или агава.

Это также означает, что если вы предпочитаете обезжиренное молоко цельному или обезжиренному PB2 вместо арахисового масла, подумайте еще раз. Мало того, что менталитет «еда жира делает вас толстым» был опровергнут, но йогурт из цельного молока или салат с жирной заправкой помогут вам чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, жир помогает организму усваивать больше витаминов и антиоксидантов. Просто обязательно — опять же — ограничьте потребление. Эксперты не просто так часто дают совет «все в меру».

4. Никогда не теряйте радость от бега

Конечно, вы можете старательно записывать свои калории в приложение, пытаться бегать натощак и заставлять себя есть какао-крупку, когда вам действительно хочется шоколада, но вы можете закончить голоден и ест шоколад в любом случае.

«Диета — это лишение. Говорить себе: «Я не могу это есть» снова и снова — отстой», — говорит Ребекка Скритчфилд, доктор медицинских наук. Это также не работает в долгосрочной перспективе: у каждого есть контрольная точка веса — диапазон от 10 до 15 фунтов, который ваше тело оседает в. Как только вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваш мозг начинает защищать вас от дальнейшей потери веса, вырабатывая гормоны, вызывающие чувство голода. «В войне химии мозга против силы воли ваш мозг всегда будет побеждать», — говорит Скритчфилд.

Вместо этого она призывает бегунов отказаться от списков того, что нельзя есть, и бегать ради других преимуществ, таких как улучшение сна и увеличение энергии. Правильное питание и сон, а также физические упражнения сами по себе могут способствовать снижению веса.

Наконец, «не имеет значения, какой у вас размер — вы становитесь бегуном, просто выходя на улицу и бегая», — говорит Скритчфилд. «Твой вес не имеет к этому никакого отношения».

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»