Бег по вечерам для похудения таблица: Access denied | sportyfi.ru used Cloudflare to restrict access

Основные правила бега для снижения веса

Бывает очень обидно, когда человек каждый день на беговой дорожке, а результата совершенно незаметно. Ну почему так получается? Ну почему 20 минут ежедневного бега в парке или на тренажере не помогают похудеть?

В этот вопрос обычно вкладывается столько боли и безнадежности. А ведь дело в том, что человек совершает ошибку, присущую почти всем начинающим. Он приступает к тренировкам, не разобравшись, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Почему люди выбирают бег?

Ни для кого не секрет, что занятия в тренажерных залах или фитнес-клубах требуют немалых ежемесячных финансовых вложений. А выполнять упражнения дома не всегда получается, поскольку в наших малогабаритных квартирах банально не хватает места. Другое дело бег. Для него нужно иметь только три составляющих: спортивную одежду, время и желание. Именно поэтому на беговой дорожке в парке всегда есть люди, старающиеся поддерживать свою спортивную форму.

На самом деле бег – эффективный метод сброса лишних килограммов и поддержания здоровья. Регулярные занятия укрепляют мышечный корсет, ускоряют метаболизм, насыщают кровь кислородом, укрепляют иммунитет и помогают избавиться от воздействия стрессов и депрессии.

Начинать бегать можно в любом возрасте, на беговой дорожке можно встретить и подростков и седых стариков. Конечно, у них разные цели тренировок: одни бегут, потому что хотят быть подтянутыми и спортивными, а другие потому, что движение — это жизнь.

Худеем на бегу

Если вы оказались на беговой дорожке, чтобы похудеть, то нужно соблюдать несколько простых правил:

• пробежка должна длиться один час, это время необходимо организму, чтобы начать процесс сжигания жира. Первые 40 минут бегун получает энергию из гликогена – это легкоусвояемый сахар, который содержится в клетках. И только после того, как гликоген «отработан», начинается расход энергии из жировых прослоек;
• тренировки должны быть регулярными и оставлять ощущение усталости. Темп и интенсивность беговой нагрузки должны постепенно увеличиваться;
• время тренировок должно соответствовать вашему периоду наибольшей активности. Бегать можно по утрам, днем или вечером;
• при длительном пребывании на дорожке берите с собой бутылочку воды. Особенно если тренируетесь днем. Не допускайте обезвоживания организма;
• соблюдайте режим питания. Заниматься бегом сразу после еды нельзя. В течение 2-х часов перед тренировкой допустима только вода или несладкий чай.

Соблюдение этих правил позволит достичь максимального эффекта от занятий.

Выбор времени тренировок

Самый распространенный беговой стереотип – утренняя пробежка. Многие уверены, что других вариантов просто не существует. Но это утверждение неверное. Все люди разные и имеют свои периоды активности.

Бег по утрам – дело полезное, но подходит этот вариант далеко не всем. Утром в организме ощущается недостаток углеводов, поэтому расходование энергии жировых тканей начинается несколько быстрее. Кроме того, обмен веществ по утрам ускоряется, и пробежка дополнительно стимулирует этот процесс. Однако можно найти и негативные моменты.

После пробуждения организму нужно время, чтобы набрать необходимые обороты. По утрам кровь у человека более вязкая, пульс немного замедленный, сердце и легкие не готовы к дополнительным нагрузкам. Что с этим делать? Выпейте воды или чашку чая, приведите себя в порядок, сделайте легкую гимнастику и через час после пробуждения можете смело приступать к занятиям на дорожке.

А что делать, если вы сова и встать настолько рано по утрам для вас задача невыполнимая? Бегайте днем или по вечерам. В этом случае организм также получает необходимые нагрузки, но приходится более тщательно планировать время тренировок. Если вы работаете допоздна или любите по вечерам посидеть с друзьями, то не сможете соблюдать установленный тренировочный режим. Это замедлит достижение результатов.

Но давайте рассмотрим идеальные условия. У вас есть достаточно времени для того, чтобы по вечерам проводить время на беговой дорожке. При этом речь может идти и о пробежке по парку, и о занятиях на беговом тренажере. Какие выгоды ваш организм получит от вечернего бега?

Тренировки для похудения по вечерам нужно делать более продолжительными. Для того чтобы жировая прослойка на животе и ногах начала уменьшаться, придется бежать не менее полутора часов.

При условии регулярных пробежек не реже трех раз в неделю, вы сможете добиться отличных результатов и значительно похудеть. После интенсивной тренировки не стоит сразу укладываться в постель. Между физической нагрузкой и отходом ко сну должен быть небольшой промежуток, хотя бы один час.

А вот если вы просто хотите расслабиться и сбросить напряжение тяжелого дня, то вечерний бег незаменим. Для релаксации можно провести пробежку, продолжительностью в 30-40 минут.

Интервальный бег – именно то, что вы ищете

Есть еще одна методика, объясняющая, как правильно бегать, чтобы похудеть. Речь идет о принципе интервального бега. Если попытаться рассказать кратко, то человек сначала бежит с максимальным ускорением, затем переходит на легкую трусцу или быстрый шаг, а после восстановления опять переходит к максимальной скорости.

Такая методика на беговой дорожке вполне оправдана. Высокий темп и резкие смены нагрузок требуют от организма максимальных энергетических затрат. Запасы гликогена расходуются значительно интенсивнее, и расход энергии из жировых тканей начинается раньше. А если есть возможность разделить тренировку на 3 подхода по 20-30 минут в течение дня, то организм по инерции будет продолжать сжигать жировые запасы на протяжении всех суток.

Чтобы начинать интервальный бег для сжигания жира, нужно разобраться в некоторых нюансах методики.

Беговые интервальные тренировки делятся на три вида:

• Интервальный спринт. Этот вид предполагает чередование быстрого и медленного темпа на коротких отрезках. Такая нагрузка способствует интенсивному снижению веса, развитию выносливости и увеличению скорости.
• Темповый бег. Такая тренировка предполагает максимальную скорость бега на длинные дистанции. При движении по беговой дорожке стадиона, каждый следующий круг можно начинать с небольшим увеличением скорости. Тренировка требует колоссальных затрат энергии, и приводит к быстрому уничтожению жировых запасов на животе, да и в любых других проблемных зонах.
• Повторный бег. Такой вид интервальной тренировки подходит для любителей бега на длинные дистанции. В этом случае надо бежать с максимальной скоростью до появления отдышки и серьезного утомления, а затем замедлять темп, и восстанавливать силы. Количество повторений зависит от физической формы и самочувствия.

Как составить план тренировок?

Для новичков на беговой дорожке могут быть недоступны интервальные беговые нагрузки и длинные дистанции. Если человек большую часть жизни проводит перед телевизором с чипсами или печеньем, то его физическая форма далека от совершенства. В этом случае нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно наращивать время, темп и дистанцию.

Не запутаться поможет таблица, в которой вы распишете распределение и наращивание нагрузок по дням недели. Целесообразно составить такую таблицу на 3 недели тренировок, каждую субботу, увеличивая длительность бега на 7-8 минут. Проведя трехнедельный «курс молодого бойца», следует вернуться к исходной точке и начать наращивание сначала.

Таким образом, происходит подготовка организма к интенсивным нагрузкам для похудения. Начинать нужно с 20-30 минут, и довести время бега до одного часа и более.

Бег и критические дни

Многие задаются вопросом, можно ли девушке бегать при менструации? В этом случае надо оценивать физиологические особенности каждой спортсменки в отдельности. Однозначного ответа для всех просто не существует.

Если у вас нет гинекологических проблем, интенсивность выделений не слишком высокая, и болевые ощущения минимальны, то противопоказаний для бега нет. В соответствии со своим самочувствием вы сможете уменьшить интенсивность пробежки или сократить дистанцию. Даже если вы просто решите сделать легкую пробежку трусцой, то получите пользу для организма.

Если вы сомневаетесь в целесообразности бега во время менструации, то проконсультируйтесь с врачом.

Беговой тренажер, улица или стадион

Выбор места тренировки – вопрос индивидуальный. С одной стороны, занятия на свежем воздухе полезнее, а с другой стороны, вы ведь только начинаете худеть и можете стесняться посторонних взглядов и оценок.

В любом случае нужно понимать, что вы не привязаны к своему выбору толстой цепью. Если у вас есть беговой тренажер, совсем не означает, что вы обязаны бегать дома, выходите в парк или на стадион, используя тренажер в непогоду или сильные холода.

Если вы любите все держать под контролем, то выбирайте бег для похудения на стадионе. Это позволит точно просчитывать дистанцию и оптимально расставить участки ускорения при интервальном беге.

Если вам нравится быстро добиваться результатов, то можно бегать по пересеченной местности. Чередование подъемов и спусков усилит нагрузку и интенсивность тренировок.

Бег настолько универсальный способ похудения, что им можно заниматься даже в квартире. Бег на месте отлично справляется с поставленной перед ним задачей. В этом случае тренировка должна быть более длительной по времени. Перед началом необходимо разогреть мышцы. Для этого хорошо выбирать прыжки с разведение рук и ног. Бежать придется более часа, при этом каждые 5 минут необходимо менять темп и стиль бега. Чередуйте обычную трусцу, бег с высоко поднятыми коленками, бег с касанием пятками ягодиц.

Пройдет совсем немного времени, и вы поймете, бег – это очень увлекательное занятие. Регулярные беговые нагрузки сделают из вас нового человека. Это отразится и на внешнем виде, и на общем самочувствии, и на состоянии нервной системы.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бега для похудения? Как скоро можно получить результаты? Какая программа бега для похудения самая хорошая? Кому и почему нельзя бегать?

Рассмотрим все популярные вопросы, касающиеся эффективности и безопасности кардио для похудения.

Бег для сжигания жира – очень популярное упражнение, не требующее хорошего уровня подготовки, снаряжения и больших затрат. Бегать можно на улице, в зале и даже дома, главное, знать, как и когда правильно это делать.

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

• Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
• Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Для достижения результатов рекомендуется урезать калорийность суточного рациона – на 200 – 300 ккал и пить больше воды. Количество потребляемого белка следует повысить до 2 г на 1 кг веса.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

• разминка;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 1 круг отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

• разминка;
• 1 минута ускорения;
• 2 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 3 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 1 минута отдыха;
• 1 минута ускорения;
• 1 минута отдыха;
• заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

• шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
• сильный пресс;
• руки согнуты на 90 градусов;
• стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
• пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
• толчок носком отсутствует или минимален.

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией.

Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

• Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
• Зона разминки – 50 – 60% МЧП
• Зона активности – 60 – 70% МЧП
• Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
• Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
• Опасная зона – 90 – 95% МЧП

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП

– организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Как измерить пульс, читайте здесь

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

• Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
• В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега:

• врожденный порок сердца;
• митральный стеноз;
• недостаточность кровообращения;
• сильные расстройства сердечного ритма;
• тромбофлебит нижних конечностей.

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Можно ли тренироваться в «эти» дни, читайте здесь

Противопоказания к беговой дорожке: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов.
Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

• гипертония или варикоз;
• частые головные боли;
• близорукость или глаукома;
• какое-либо хроническое заболевание;
• проблемы с суставами;
• плоскостопие;
• возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Если у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), лучший бег для похудения – быстрая ходьба!

ошибок при похудении | Бег, чтобы похудеть

В 2011 году Элли Киффер пробежала милю со временем 4:40,9 и заняла третье место в беге на 3000 метров на чемпионате США по легкой атлетике в помещении. Она была быстрой. Но она хотела быть быстрее. «Мы часто слышим, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно похудеть, — говорит Киффер. При 17-процентном телесном теле 32-летний мужчина уже был худым, но «все казались стройнее меня». Итак, когда она сделала прыжок на элитную сцену, Киффер начала сокращать калории и жир. Она потеряла 10 фунтов и прошла квалификацию для предстоящих олимпийских испытаний. У нее также развилась стрессовая реакция в большеберцовой кости. Бег не только причинял боль, но и «я часами в день следил за тем, что я ел», — вспоминает она. «Я лежал в постели ночью, голодный. Диета фактически испортила мне бег». Травма помешала ей участвовать в олимпийских испытаниях 2012 года, и Киффер больше не участвовала в соревнованиях почти три года.

«Я лежал ночью в постели, голодный. Диета фактически испортила мне бег».

Не только элитный бегун использует бег и сокращение калорий для похудения. По данным Национального опроса бегунов США за 2017 год, среди новых бегунов потеря веса уступает только физическим упражнениям в качестве мотивации для шнуровки. Но диета не всегда лучший друг для бега. «Люди думают, что им нужно ограничивать большое количество калорий, чтобы похудеть, но если вы делаете это во время бега, вы сжигаете свечу с обоих концов», — говорит Тавьерни Роган, магистр медицинских наук, сертифицированный специалист по спорту. диетолог и руководитель отдела питания SHIFT. Возможные последствия включают травмы, выгорание и переедание.

Но если подходить к этому со здоровым мышлением, потеря веса является вполне разумной задачей. Вот как избежать самых больших ошибок при похудении, которые люди склонны совершать, и использовать более здоровые стратегии, чтобы похудеть и сохранить удовольствие от бега.

4 способа избежать наиболее распространенных ошибок при похудении

1. Обязательно заправляйтесь

Когда вы урезаете углеводы или пропускаете приемы пищи, пытаясь сбросить лишние килограммы, вы не даете своему телу того, что ему нужно, чтобы избежать мышечной массы. авария. Когда вы бежите, вы используете гликоген в мышцах. Итак, после тренировки вам нужно от 40 до 50 граммов углеводов для пополнения запасов гликогена — это от двух до четырех порций фруктов или сложных углеводов, таких как овсянка или коричневый рис. Еда тоже не попадет в ваш кишечник. «Углеводы, которые вы едите после тренировки, используются вашими мышцами, — говорит Роган, — а не откладываются в виде жира». Вы также захотите дополнить это топливо небольшим количеством белка для восстановления мышц. И если вы пытаетесь похудеть, не добавляйте двойную дозу в пищу для восстановления, — говорит Лесли Бончи, R.D.N. «Если вы закончите пробежку незадолго до ужина, пропустите перекус».

2. Не урезайте слишком много калорий

Допустим, вашему телу нужно 2000 калорий для поддержания веса, но нужно 2500, когда вы преодолеваете дополнительные километры. Если вы едите меньше этого количества и ваш вес падает ниже определенного уровня, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать нехватку топлива, что означает, что вы входите в «режим голодания». Ваше тело держится за все, что может, поэтому поддерживать потерю веса практически невозможно.

Когда ваше тело переходит в режим голодания, поддерживать потерю веса становится практически невозможно.

Вместо того, чтобы урезать калории, стремитесь к меньшему сокращению на 250 калорий в день, говорит Бончи. Это должно привести к потере от половины до трех четвертей фунта в неделю, что не приведет к переключению на голодание даже во время тренировок. «Это также гарантирует, что вы получаете достаточно топлива, чтобы не задействовать свои мышцы для получения энергии», — говорит она.

А чтобы увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, добавьте 20–30 минут силовых тренировок три раза в неделю. Сухие мышцы сжигают около пяти калорий на фунт, пока тело находится в состоянии покоя — это означает, что да, вы можете сжигать калории, ничего не делая. Жировая ткань сжигает только половину этого количества. Или включите спринты в свою тренировку. Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, показало, что люди, которые добавили к своим пробежкам от четырех до шести 30-секундных спринтов, потеряли в два раза больше жира, чем те, кто бегал только медленным, равномерным темпом.

3. Не становитесь жертвой причудливых диет

Люди, пытающиеся похудеть, часто увлекаются последними тенденциями, такими как низкокалорийные подсластители, обезжиренные продукты и диеты без глютена. Но для долгосрочного здоровья и успеха все дело в настоящей еде и контроле порций. «Чем ближе к первоначальному источнику пищи, тем лучше», — говорит Роган. Например, ваши мышцы не могут использовать поддельные сахара в качестве топлива, поэтому, если вы съедите батончик с эритритом или сукралозой перед пробежкой, вы устанете быстрее, потому что ваши мышцы не будут получать углеводов, необходимых им для работы. Разумнее: ограничьте потребление сахара и используйте натуральные источники, такие как мед или агава.

Это также означает, что если вы предпочитаете обезжиренное молоко цельному или обезжиренному PB2 вместо арахисового масла, подумайте еще раз. Мало того, что менталитет «еда жира делает вас толстым» был опровергнут, но йогурт из цельного молока или салат с жирной заправкой помогут вам чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, жир помогает организму усваивать больше витаминов и антиоксидантов. Просто обязательно — опять же — ограничьте потребление. Эксперты не просто так часто дают совет «все в меру».

Похожие истории

• Перестаньте избегать глютена без уважительной медицинской причины
• Стоит ли вам беспокоиться о жире в авокадо?

И эта безглютеновая мания? Если у вас нет целиакии или истинной аллергии на глютен, вам не нужно исключать глютен из своего рациона. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Gastroenterology , подтверждает это, обнаружив, что у тех, у кого никогда не диагностировали какую-либо непереносимость глютена, не было никаких проблем с желудком после употребления 14 граммов глютена ежедневно в течение двух недель.

Кроме того, «устранение глютена может иметь неприятные последствия для вашей потери веса и повышения производительности», — говорит Роган. Многие упакованные продукты без глютена содержат сахар, чтобы компенсировать недостающие ингредиенты, а отказ от полезных цельных зерен означает, что вы не получаете важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для мышечной функции и восстановления.

4. Никогда не теряйте радость от бега

Конечно, вы можете старательно записывать свои калории в приложение, пытаться бегать натощак и заставлять себя есть какао-крупку, когда вам действительно хочется шоколада, но вы можете в конечном итоге голоден и ест шоколад в любом случае. «Диета — это лишение. Говорить себе: «Я не могу это есть» снова и снова — отстой», — говорит Ребекка Скритчфилд, доктор медицинских наук. Это также не работает в долгосрочной перспективе: у каждого есть контрольная точка веса — диапазон от 10 до 15 фунтов, который ваше тело оседает в. Как только вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваш мозг начинает защищать вас от дальнейшей потери веса, вырабатывая гормоны, вызывающие чувство голода. «В войне химии мозга против силы воли ваш мозг всегда будет побеждать», — говорит Скритчфилд.

Вместо этого она призывает бегунов отказаться от списков того, что нельзя есть, и бежать ради других преимуществ, таких как улучшение сна и увеличение энергии. Правильное питание и сон, а также физические упражнения сами по себе могут способствовать снижению веса.

Наконец, «не имеет значения, какой у вас размер — вы становитесь бегуном, просто выходя на улицу и бегая», — говорит Скритчфилд. «Твой вес не имеет к этому никакого отношения».

Нужны дополнительные доказательства? После трехлетнего перерыва Киффер вернулся к соревнованиям. Она набила тарелку питательной едой и прислушалась к сигналам своего тела о голоде. Она набрала шесть фунтов, ее большеберцовая кость зажила, и в прошлом году она заняла седьмое место в общем зачете на Нью-Йоркском марафоне 2018 года с ее лучшим результатом 2:28:12.

«Если я просто ем здоровую пищу, когда голодна, мне становится намного лучше», — говорит она. «И я заново открыл для себя счастье бега».

Влияние утренних и вечерних упражнений на энергетический баланс: пилотное исследование

1. Martin C.K., Johnson W.D., Myers C. A., Apolzan J.W., Earnest C.P., Thomas D.M., Rood J.C., Johannsen N.M., Tudor-Locke C., Harris М. и др. Влияние различных доз контролируемых упражнений на потребление пищи, обмен веществ и физическую активность без упражнений: рандомизированное контролируемое исследование E-MECHANIC. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2019;110:583–592. doi: 10.1093/ajcn/nqz054. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение. 2013;21:E219–E228. doi: 10.1002/oby.20145. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Доннелли Дж. Э., Хилл Дж. О., Якобсен Д. Дж., Поттейгер Дж., Салливан Д. К., Джонсон С. Л., Хилан К., Хайз М., Феннесси П. В., Сонко B. Влияние 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования упражнений на массу тела и состав тела у молодых мужчин и женщин с избыточным весом: исследование упражнений на Среднем Западе. Арка Стажер Мед. 2003; 163:1343–1350. doi: 10.1001/archinte.163.11.1343. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

4. Черч Т.С., Мартин С.К., Томпсон А.М., Эрнест С.П., Микус С.Р., Блэр С.Н. Изменения веса, окружности талии и компенсаторных реакций при различных дозах физических упражнений у малоподвижных женщин с избыточным весом в постменопаузе. ПЛОС ОДИН. 2009;4:e4515. doi: 10.1371/journal.pone.0004515. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения: STRRIDE — рандомизированное контролируемое исследование. Арка Стажер Мед. 2004; 164:31–39. doi: 10.1001/archinte.164.1.31. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. ​​Мелансон Э.Л., Кидл С.К., Доннелли Дж.Э., Браун Б., Кинг Н.А. Сопротивление потере веса, вызванной физическими упражнениями: компенсаторная поведенческая адаптация. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2013;45:1600–1609. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828ba942. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Doucet É., McInis K., Mahmoodianfard S. Компенсация в ответ на дефицит энергии, вызванный физическими упражнениями или диетой. Обес. Ред. 2018; 19((Приложение S1)): 36–46. doi: 10.1111/обр.12783. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Riou M.E., Jomphe-Tremblay S., Lamothe G., Stacey D., Szczotka A., Doucet E. Предикторы компенсации энергии во время упражнений: систематический обзор. Питательные вещества. 2015;7:3677–3704. дои: 10.3390/nu7053677. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Herrmann S.D., Willis E.A., Honas J.J., Lee J., Washburn R.A., Donnelly J.E. Потребление энергии, физическая активность, не связанная с упражнениями, и потеря веса у респондентов и лица, не ответившие на запросы: испытание с упражнениями на Среднем Западе 2. Ожирение. 2015;23:1539–1549. doi: 10.1002/oby.21073. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Meijer E. P., Westerterp K.R., Verstappen F.T. Влияние физических упражнений на общую суточную физическую активность пожилых людей. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 1999; 80:16–21. doi: 10.1007/s004210050552. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Морио Б., Монторье К., Пикеринг Г., Ритц П., Феллманн Н., Кудерт Дж., Бофрер Б., Верморель М. Эффекты 14 недель Прогрессивная тренировка выносливости по расходу энергии у пожилых людей. бр. Дж. Нутр. 1998;80:511–519. doi: 10.1017/S0007114598001603. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Дреновац С. Взаимная компенсация изменений в потреблении пищи и расходе энергии в рамках концепции энергетического баланса. Доп. Нутр. 2015; 6: 592–599. doi: 10.3945/an.115.008615. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Уиллис Э.А., Кризи С.А., Хонас Дж.Дж., Мелансон Э.Л., Доннелли Дж.Э. Влияние времени тренировки на потерю веса и компоненты энергетического баланса: упражнения Среднего Запада испытание 2. Междунар. Дж. Обес. 2019;44:114–124. doi: 10.1038/s41366-019-0409-x. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Ализаде З., Юнеспур С., Табеш М.Р., Хаграван С. Сравнение влияния 6 недель утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические данные индексы: рандомизированное контролируемое исследование. клин. Обес. 2017;7:157–165. doi: 10.1111/cob.12187. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Brooker P.G., Gomersall S.R., King N.A., Leveritt MD. Осуществимость и приемлемость утренних и вечерних упражнений для взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Контемп. клин. Испытания коммун. 2019;14:100320. doi: 10.1016/j.conctc.2019.100320. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Mancilla R., Brouwers B., Schrauwen-Hinderling V.B., Hesselink M.K.C., Hoeks J., Schrauwen P. Тренировки с упражнениями вызывают превосходные метаболические эффекты при их выполнении. днем по сравнению с утром у людей с нарушенным метаболизмом. Физиол. Отчет 2021; 8: e14669. doi: 10.14814/phy2.14669. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Ди Блазио А., Ди Донато Ф., Мастродикаса М., Фабрицио Н., Ди Ренцо Д., Наполитано Г., Петрелла В., Галлина С., Рипари П. Влияние времени ходьбы на диетическое поведение, состав тела и аэробную выносливость у женщин в постменопаузе. Дж. Спорт Мед. физ. Поместиться. 2010;50:196–201. [PubMed] [Google Scholar]

18. Бланкеншип Дж. М., Розенберг Р. К., Риндерс К. А., Мелансон Э. Л., Катеначчи В. А., Кризи С. А. Изучение роли времени упражнений в управлении весом: обзор. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2021; 42: 967–978. doi: 10.1055/a-1485-1293. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Чомистек А.К., Широма Э.Дж., Ли И.М. Связь между временем дня физической активности и ожирением у пожилых женщин. Дж. Физ. Действовать. Здоровье. 2016; 13:416–418. doi: 10.1123/jpah.2015-0152. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Шумахер Л.М., Томас Дж.Г., Рейнор Х.А., Родс Р.Е., О’Лири К.С., Уинг Р.Р., Бонд Д.С. Связь постоянства во времени выполнения упражнений и уровнях упражнений среди успешных специалистов по снижению веса. Ожирение. 2019;27:1285–1291. doi: 10.1002/oby.22535. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Creasy S.A., Hibbing P.R., Cotton E., Lyden K., Ostendorf D.M., Willis E.A., Pan Z., Melanson E.L., Catenacci V.A. Временные паттерны физической активности у тех, кто успешно поддерживает потерю веса. Междунар. Дж. Обес. 2021;45:2074–2082. doi: 10.1038/s41366-021-00877-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Тео С.Ю.М., Каналей Дж.А., Гуэлфи К.Дж., Марстон К.Дж., Фэирчайлд Т.Дж. Влияние времени упражнений на гликемический контроль: рандомизированное клиническое исследование. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2020; 52: 323–334. doi: 10.1249/MSS.0000000000002139. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Teo S.Y.M., Kanaley J.A., Guelfi K.J., Dimmock J. A., Jackson B., Fairchild T.J. Влияние продолжительности дневных упражнений на аппетит, потребление энергии и состав тела: параллельное рандомизированное исследование. Аппетит. 2021;167:105600. doi: 10.1016/j.appet.2021.105600. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

24. Шумахер Л.М., Томас Дж.Г., Рейнор Х.А., Родс Р.Е., Бонд Д.С. Постоянные утренние упражнения могут быть полезны для людей с ожирением. Упражнение Спортивная наука. 2020; 48: 201–208. doi: 10.1249/JES.0000000000000226. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Бандура А. Самоэффективность: к объединяющей теории изменения поведения. Психол. 1977; 84: 191–215. doi: 10.1037/0033-295X.84.2.191. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Chen X., Wang R., Zee P., Lutsey P.L., Javaheri S., Alcántara C., Jackson C.L., Williams M.A., Redline S. Расовые/этнические различия в Нарушениях сна: Многоэтническое исследование атеросклероза (MESA) Sleep. 2015; 38: 877–888. doi: 10.5665/sleep.4732. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Мелансон Э.Л., Свибас Т., Корт В.М., Катеначчи В.А., Кризи С.А., Пласки Г., Воутерс Л., Спикман Дж.Р., Берман Э.С.Ф. Валидация метода дважды меченой воды с использованием внеосевой спектроскопии выходного сигнала с интегрированным резонатором и масс-спектрометрии соотношения изотопов. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2017; 314:E124–E130. doi: 10.1152/ajpendo.00241.2017. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Speakman J.R., Yamada Y., Sagayama H., Berman E.S.F., Ainslie P.N., Andersen L.F., Anderson L.J., Arab L., Baddou I., Беду-Аддо К. и др. Стандартная методология расчета для исследований воды с двойной меткой у человека. Cell Rep. Med. 2021;2:100203. doi: 10.1016/j.xcrm.2021.100203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Weir J. Новые методы расчета скорости метаболизма со специальной ссылкой на белковый обмен. Питание. 1990; 6: 213–221. doi: 10.1113/jphysiol.1949.sp004363. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Racette S.B., Das S.K., Bhapkar M., Hadley E.C., Roberts S.B., Ravussin E., Pieper C., DeLany J.P., Kraus W.E., Rochon J. и др. . Подходы к количественной оценке потребления энергии и % ограничения калорий во время вмешательств по ограничению калорий у людей: многоцентровое исследование CALERIE. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2012; 302:E441–E448. doi: 10.1152/ajpendo.00290.2011. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

, Peterson J.C., et al. От идей к эффективности: модель ORBIT для разработки поведенческих методов лечения хронических заболеваний. Психология здоровья. 2015; 34: 971–982. doi: 10.1037/hea0000161. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Заявление CONSORT 2010: Расширение рандомизированных пилотных и технико-экономических испытаний. Пилотное технико-экономическое обоснование. 2016;2:64. doi: 10.1186/s40814-016-0105-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Леон А.К., Дэвис Л.Л., Кремер Х.К. Роль и интерпретация экспериментальных исследований в клинических исследованиях. Дж. Психиатр. Рез. 2011;45:626–629. doi: 10.1016/j.jpsychires.2010.10.008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Ализаде З., Мостафаи М., Мазахери Р., Юнеспур С. Острое влияние утренних и дневных аэробных упражнений на аппетит женщин с избыточным весом. Азиатский J. Sports Med. 2015;6:e24222. doi: 10.5812/asjsm.6(2)20156.24222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Creasy S.A., Rogers R.J., Davis K.K., Gibbs B.B., Kershaw E.E., Jakicic J.M. Влияние контролируемых и неконтролируемых программ физической активности на снижение веса. Обес. науч. Практика. 2017;3:143–152. doi: 10.1002/osp4.107. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Riou M., Jomphe-Tremblay S., Lamothe G., Finlayson GS, Blundell J.E., Décarie-Spain L., Gagnon J.C., Doucet É . Энергетическая компенсация после контролируемых упражнений у женщин, живущих с избыточным весом/ожирением, сопровождается ранним и устойчивым снижением неструктурированной физической активности. Фронт. Физиол. 2019;10:1048. doi: 10.3389/fphys.2019.01048. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Somers T.J., Blumenthal J.A., Dorfman C.S., Huffman K.M., Edmond S.N., Miller S.N., Wren A.A., Caldwell D., Keefe F.J. Влияние веса и Программа лечения боли у пациентов с ревматоидным артритом с ожирением: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Дж. Клин. Ревматол. 2021; 28:7–13. doi: 10.1097/RHU.0000000000001793. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Swift D.L., Nevels T.R., Solar C.A., Brophy PM, McGee J.E., Brewer S.B., Clark A., Houmard J.A., Lutes L.D. Влияние аэробных тренировок и повышения физической активности, не связанной с упражнениями, на кардиометаболические факторы риска. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2021;53:2152–2163. дои: 10.1249/МСС.0000000000002675. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Томас Дж.М., Керн П.А., Буш Х.М., Маккуерри К.Дж., Блэк В.С., Класи Дж.Л., Пендергаст Дж.С. Сдвиг фаз циркадного ритма, вызванный тренировками на время, зависит от хронотипа. Взгляд JCI. 2020;5:e134270. doi: 10.1172/jci.insight.134270. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. McHill A.W., Melanson E.L., Higgins J., Connick E., Moehlman TM, Stothard E.R., Wright K.P., Jr. Влияние циркадного рассогласования на энергию метаболизм во время имитации работы в ночную смену. проц. Натл. акад. науч. США. 2014;111:17302–17307. doi: 10.1073/pnas.1412021111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Дорлинг Дж., Брум Д.Р., Бернс С.Ф., Клейтон Д.Дж., Дейтон К., Джеймс Л.Дж., Кинг Дж.А., Мияшита М., Тэкрей А.Е., Баттерхэм Р.Л. и др. Острые и хронические эффекты упражнений на аппетит, потребление энергии и гормоны, связанные с аппетитом: модулирующий эффект ожирения, секса и привычной физической активности. Питательные вещества. 2018;10:1140. дои: 10.3390/nu10091140. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Шуберт М.М., Сабапати С., Леверитт М., Десброу Б. Острые физические нагрузки и гормоны, связанные с регуляцией аппетита: метаанализ.