Бег по утрам для похудения результат: Бег | отзывы

Содержание

Бег по утрам для похудения: результаты и отзывы

Встаете утром, подходите к окошку посмотреть на погоду и видите соседа, выходящего на утреннюю пробежку… Зеваете и думаете «Да, классно, молодец, вот бы тоже начать когда-нибудь!»

Содержание статьи
Плюсы и минусы утренних пробежек
Почему именно бег по утрам считается приносящим наилучший результат для похудения
Что нужно, чтобы начать бегать
Место для пробежек
Как бегать

День «когда-нибудь» никогда не наступает… Вы клянетесь себе: «начну завтра», но завтра тоже не наступает, потому что с утра начинается «сегодня». Время идет, ничего не меняется. Сосед бегает, вы — нет.

А ведь чувствуется, что нужно! Потому что лишние килограммы, дрябловатые мышцы, общее ощущение пониженного тонуса не прибавляют радости жизни. Для начала хотелось бы скинуть вес, и думается, что утренний бег — отличный способ для похудения, ведь с помощью бега можно похудеть и в ногах, и в области живота.

Так ли это?

Плюсы и минусы утренних пробежек

Самым первым и несомненным плюсом пробежек является то, что этот вид спорта не требует вообще никаких финансовых вложений в виде покупки дорогого оборудования, спортивной формы, абонемента в фитнес-клуб. Он доступен абсолютно каждому.
Кроме того, бег — аэробный вид нагрузки, способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при беге задействованы все мышцы организма.
Следующий момент: бегая, невозможно «перекачаться», то есть приобрести нежелательные для девушек объемные мышцы, тело будет просто равномерно «подсыхать» — при условии правильного питания, конечно!
Ну, и наконец, после продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья», улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям.

Почему именно бег по утрам считается приносящим наилучший результат для похудения

Организм в ходе тренировки разогревается, усиливаются потоотделение и кровоток, детоксикация (выведение токсинов) в тканях идет активнее. За счет ускоренного метаболизма за час бега вы потеряете до 800 ккал. Утром, до первого приема пищи, бег особенно полезен потому, что в организме нет так называемых «быстрых» углеводов, поэтому энергию мышцы начинают получать за счет расщепления жировых запасов.
Если у вас имеется лишний вес, то ваш позвоночник, скорее всего, тоже испытывает повышенную нагрузку. После пробуждения компрессия позвонков значительно снижена, поэтому бег утром для вас будет особенно полезен.

Что нужно, чтобы начать бегать

Если почитать отзывы худеющих о беге по утрам, то можно сделать вывод: чтобы начать бегать по утрам, нужно… начать. Перестать откладывать, говорить себе: «Вот с аванса куплю кроссовки…», «Вот с понедельника…», «Вот станет немного теплее/прохладнее/чище/светлее на улице…»

А просто встать утром, надеть белье, самые обычные спортивные штаны, свободную футболку, по погоде, если нужно — верхнюю одежду, кроссовки, выйти из дома и побежать. Никаких обтягивающих лосин и плотных маечек! Одежда не должна сковывать движения!

Видеогалерея. Как худеть на бегу

Бег для похудения для начинающих толстяков

Бег по утрам для похудения

Место для пробежек

Обычно пробежки совершают на стадионе, в парке, вдоль шоссе или с использованием беговой дорожки.

Если говорить о беге вдоль трассы — это не лучшее место, так как вы будете втрое активнее дышать, вдыхая выхлопные газы проезжающих мимо машин. Если же другого места для пробежек найти не представляется возможным, то старайтесь начинать пробежку как можно раньше утром

, пока автомобилей еще немного и воздух не сильно загазован.

Что касается пробежки по беговой дорожке: этот вариант позволяет бегать в любую погоду, контролировать скорость и уклон дорожки — хороший вариант. Но хорош он с одной оговоркой: нужно, чтобы в помещении было чисто, то есть в воздухе не было бы пыли и была открыта форточка.

Стадион — идеальное место, так как это бег на свежем воздухе, по адаптированной поверхности. В парке также старайтесь бегать по неасфальтированным дорожкам.

Как бегать

А вы, кстати, знаете, как правильно бегать? Да, для достижения результата и страховки от травм бегать тоже нужно уметь.

Перед пробежкой необходимо размяться и растянуться — выполните наклоны, повороты головы, повращайте голеностопом, сделайте несколько выпадов. После этого можно начинать бегать.

Здесь есть правила:

Следите за дыханием. Правильное дыхание поможет вам пробежать намного больше, а еще это полезно для сердечно-сосудистой системы. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.
Контролируйте правильность положения стопы. Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов. Когда бежите — делайте активные махи руками, согнутыми в локтях — так будут работать все мышцы корпуса.
Не старайтесь сразу начать бегать марафон. Вы, конечно, будете полны энтузиазма, но чтобы избежать таких последствий для организма, про которые говорят «немято тело попало в дело», первая тренировка должна быть в среднем темпе и не слишком утомительна по времени. Для первого раза ограничьтесь 20 минутами. Постепенно увеличивайте время пробежки.

Не нужно есть перед тренировкой. Если тяжело на голодный желудок — можно съесть яблоко.
Если целью бега по утрам является похудение, то хорошо способствует этому интервальный бег, то есть начать тренировку нужно с ходьбы в быстром темпе, затем перейти к бегу трусцой, затем ускориться и через 15 минут после начала пробежки достигнуть максимального темпа, продержаться в нем 1-2 минуты и затем постепенно снижать темп. Резко останавливаться не нужно, скорость снижается постепенно.

Первые дни будет трудно поднимать себя каждое утро и отправлять бегать. Вы будете думать, что погода слишком плохая, вы слишком устали вчера, или сегодня предстоит трудный день… Вам захочется перенести тренировку,

но не делайте этого!

Если послушать отзывы тех, кто начал бегать и продолжает это делать (хотя бы вашего соседа, которого вы видите в окно), вы услышите, что им тоже было тяжело, было желание перестать тренироваться. И пропало это желание только тогда, когда человек втянулся, когда появились результаты.

Более того, в скором времени появляется ощущение, что ухудшается самочувствие, если утром не вышел на пробежку. А постройневшее и более выносливое тело, которое вы увидите в зеркале, подтвердит, что утренний бег был правильным выбором.

Видео. Правила бега для похудения

Гурьева Екатерина [Avienda]

Худеем с помощью бега для начинающих

Худеем с помощью бега

Регулярность любых тренировок — залог успеха при похудении. Очень результативным способом похудения является бег. При беге задействуются все мышцы организма и значительно увеличиваются энергозатраты. Можно составить план занятий самостоятельно или обратиться к фитнес-тренеру. Главное подобрать план так, чтобы не только сбросить лишний вес, но и не навредить здоровью.

Для начинающих стоит начинать заниматься не больше 30 минут в день. В первые 20 минут расходуются калории от съеденной еды накануне, а после начинает расщепляться жировая ткань. Важно бегать не в одном темпе, а периодически увеличивать и затем замедлять темп. Чтобы добиться результатов (сбросить 4-6 кг) нужно совершать пробежки регулярно.

Польза бега

Задействуются все мышцы.
Увеличивается обмен веществ.
Происходит насыщение организма кислородом.
Улучшается иммунитет, работа ЖКТ, сердца, и судов.
Увеличивается работоспособность.

Противопоказания

Но бег может и нанести вред вашему организму, поэтому перед занятиями необходимо консультироваться с врачом, чтобы свести на нет все риски для Вашего здоровья.

У мужчин, при низком содержании в крови тестостерона чрезмерные физические нагрузки не желательны. Тестостерон напрямую влияет на работу сердца.

Обратите внимание, если к вам относится следующее:

Пожилые. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие тренировки.
Болеете ОРВИ, ОРЗ. Если игнорировать болезнь и нагружать организм лишними нагрузками можно получить осложнения болезни.
Нарушено зрение. Чрезмерные нагрузки ухудшают зрение при болезни глаз.
Хронические заболевания. Перед тренировками нужно посоветоваться с вашим врачом, чтобы избежать обострений.
Заболевания двигательного аппарата. Повышенная нагрузка на суставы в коленях и позвоночнике может усугубить ситуацию.

Заболевания сердца и сосудистой системы. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, вам нужно проконсультироваться с врачом, потому что во время тренировок она испытывает сильную нагрузку.

Как правильно бегать?

Заниматься нужно хотя бы 3-4 раза в неделю, а чтобы похудеть получилось быстрее нужно соблюдать правильную технику, от этого напрямую зависит, как скоро вы достигните результата.
Шаг должен быть средней длины.
Спину держать ровно, голову – прямо. Взгляд — вперёд. Если наклонить голову вперёд это даст лишнюю нагрузку на шею, плечи, и таз. Если голова наклонена назад, то нагрузка пойдёт на спину и ноги.
Шею и плечи нужно расслабить, чтобы не было изнурительного напряжения во всем теле, но если во время пробежки плечи начали болеть, приподнимите их и затем резко опустите. Встряхните руки и после этого болезненные ощущения пройдут.

Руки нужно сжать в кулак. Локти согнуть под прямым углом и немного отодвинуть от тела. Локти должны двигаться между грудью и поясницей.
Чтобы избежать травм при беге следует стопу опускать на свою среднюю часть.

Начинающим следует знать, как подготовиться к своей первой пробежке.

Для начала лучше будет устроить пробежку утром субботы или воскресенья.
Начинаем день с полезного завтрака. Это может быть смузи, какой-нибудь фрукт или лёгкая каша на воде.
На первую пробежку лучше будет одеть удобную и лёгкую одежду для спорта и выбрать не длинный маршрут, который, как и время, можно рассчитать исходя из веса.
А чтобы оценить свои силы, в первый раз можно заменить бег быстрой ходьбой.

Вес более 110 кг. Рекомендуется дистанция для начинающих 75-150м. Суставы испытывают избыточную нагрузку, поэтому быстрый бег с таким весом противопоказан, так как есть риск их повреждения. Дистанцию пробежать в легком темпе, чередуя бег с ходьбой. Постепенно можно повышать время пробежки на 5 минут в каждую тренировку.
Вес 85-110 кг. Рекомендуемое время пробежки 20 минут, которое можно постепенно увеличивать на 5 минут каждую следующую тренировку, метаболизм будет постепенно увеличиваться. Оптимально будет выйти на время один час. В таком темпе при должном рационе ,при занятии каждый день, можно сбросить до 6 кг в месяц.
Вес 60-85 кг. Продолжительность бега при таком весе, для начала, должна быть не более 20 минут, с допустимым расстоянием не более 500 метров и скоростью, не превышающей 10 км/ч. После месяца регулярных тренировок интенсивность и время можно постепенно увеличивать.
Вес менее 60 кг. В данном случае жира в организме совсем мало, и сбросить лишний вес будет тяжелее. Начинать следует с получасовой пробежки, постепенно увеличивая время с каждой новой пробежкой. С данным весом требуется постоянно увеличивать нагрузку, которую можно измерить по пульсу. Для 20 лет ЧСС (частота сердечных сокращений) находится в пределах 80-170 уд./мин. К 30 годам допустимые пределы уменьшаются до 76-132 уд./мин. Начинать лучше с нижней цифры, а когда появится чувство комфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В какое время лучше бегать?

Забегая наперёд, можно сказать, что бегать можно в любое время дня. Не бывает правильного времени для бега, потому что — время полностью зависит от ритма вашей жизни. Если вы жаворонок и спокойно просыпаетесь рано утром то и тренировку соответственно можно совершить утром, и наоборот, если вы более активны вечером.

Бег утром заряжает энергией и позитивом на весь день, а вечерняя тренировка поможет вам снять стресс и успокоит мысли для здорового и крепкого сна.

Если для вас больше подходит утреннее время, то для похудения лучше выходить на пробежку на голодный желудок, в этом случае допускается только выпить с утра стакан воды. Если придерживаться этой рекомендации то уровень гликогена (основного источника энергии) будет низкий, и ваш организм будет получать недостающую энергию из жира, который будет сжигаться. Можно немного перекусить, только если вы планируете бежать более часа.

Если для пробежки вам подходит вечернее время, то нужно запомнить, что её лучше не устраивать поздно, перерыв между бегом и сном должен составить не меньше 3х часов.

Какое место для бега выбрать?

Если задаться целью, максимально эффективно похудеть, то для бега лучше выбрать маршрут с разнообразным рельефом. Отлично подойдут для этого лесные тропинки, лестницы, пляж, гористая местность. Но важно помнить, что бег по такому маршруту не подходит для не подготовленных людей. Все нагрузки должны поступать равномерно.

Так же помощником в быстром сбросе веса, при пробежке, может быть погода. Когда на улице холодно, организм тратит больше энергии на разогрев. Однако в сильные морозы лучше выбрать беговую дорожку в фитнес клубе или в доме.

Сколько времени нужно бегать?

Потеря лишних килограмм зависит в большей степени не от скорости бега, а от его продолжительности, но самостоятельно вычислить это время достаточно сложный процесс.

Диетологи говорят: чтобы скинуть 1 кг жира, потребуется 19 часов лёгкой пробежки. С этими данными можно посчитать, сколько потребуется времени лично вам.

Разминка и растяжка

Чтобы подготовить ваши мышцы к интенсивной тренировке, необходимо сделать разминку. Разминка представляет собой группу упражнений, которые направлены на разогрев мышц и подбирается индивидуально, исходя из ваших личных данных. Если с вашим организмом всё в порядке, то можно воспользоваться стандартным набором упражнений.

Все упражнения следует делать медленно, плавно ускоряя темп. Не стоит пренебрегать разминкой, ведь если мышцы не будут разогреты и получат большую нагрузку, можно сильно их повредить.

В разминке нужно учесть три основных момента: последовательность, интенсивность и продолжительность.

Интенсивность. Главный критерий – частота пульса, которая насчитывается по формуле: (220 – ваш возраст) х 0,5, где 220 – ЧСС, а 0,5 – специальный коэффициент.
Продолжительность. Разминка должна занимать не менее четвертой части всей тренировки. Нужно учитывать свой возраст и погодные условия, в холода затрачивать на подготовку нужно чуть больше времени.
Последовательность. Начинается разминка с упражнений, направленных на разработку суставов и разогрев сначала мелких, а затем крупных мышц.

Растяжка

Растяжка нужна для того чтобы расслабить тело и успокоить разум. На этом этапе выполняется комплекс упражнения на расслабление мышц. Расслабляясь, вы успокаиваете своё дыхание, сердцебиение и давление.

Продолжительность и скорость бега можно рассчитать аналогично с разогревом. Завершая пробежку можно выполнить набор упражнений на гибкость, для того чтобы расслабиться успокоить пульс.

Дыхание

С помощью правильного дыхания можно значительно повысить эффективность тренировок.

Вы должны дышать естественно и свободно. Правильное дыхание позволяет значительно увеличить количество кислорода поступающего в кровь, что значительно снизит нагрузку на сердце.

При интенсивном темпе бега следует глубоко и часто вдыхать и выдыхать, для начинающих между вдохом и выдохом надо делать 2-4 шага.

Что делать, если покалывает в боку?

В такой ситуации главное успокоиться, вам следует снизить, но не останавливаться.
Дышите глубоко и ровно, вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот.
Массаж тоже может помочь облегчить ситуацию.

Пульс

По пульсу можно определить сколько вы потратили калорий, так же можно контролировать нагрузку. Если значение пульса повышенное это означает, что ваш организм работает на износ, а если пониженное говорит о слабой эффективности тренировки.

На пульс так же влияет:

вес;
наличие у вас вредных привычек;
эмоциональное состояние.

Измерение пульса:

Первый и наиболее лёгкий способ вычислить свой пульс -посчитать количество ударов сердца, прислонив палец к сонной артерии на 20 секунд, и посчитанное значение умножить на три.
Второй вариант — приобрести фитнесс треккер, который в реальном времени будет отслеживать пульс. Треккер — это браслет, который не занимает много места и не мешает, при занятии спортом. Данные о пульсе передаются на смартфон или отображаются на самом треккере. При превышении значения, треккер предупредит об опасности.

Необходимость воды при беге

При беге употребление воды обязательно. Суточной нормой для взрослого человека является примерно 2 литра (точное количество рассчитывается исходя из веса). Во время интенсивной тренировки организму нужно ещё больше воды. Если пренебрегать употреблением жидкости, то ваш организм перегреется и произойдёт обезвоживание.

Существует норма употреблению воды при физических нагрузках — это 500 мл за 60 минут перед бегом и ещё примерно 200 мл через каждые 20 минут на протяжении всей тренировки. Пренебрегать водой не стоит, так как интенсивный бег — тяжелая нагрузка для организма. Не поддерживая водный баланс, могут возникнуть сердечно — сосудистые заболевания.

Можно, вместо воды, употребить изотоники. Они содержат сбалансированное количество сахаров и солей и помогают организму восстановиться.

Изотоники частый выбор спортсменов, противопоказаний для их употребления нет.

Техника бега

Разработана группа техник бега. Чтобы определить, какая техника вам больше подойдёт, воспользуйтесь дневником. Так вы наглядно убедитесь в девственности той или иной техники.

В дневнике ведите записи:

Время, маршрут.
Расстояние, скорость
Время на разминку.
Сколько выпили воды.
Что ели.
Вес на весах.

Интервальный бег. Во время такого бега нужно чередование интенсивности нагрузок — от сильных до лёгких. Нужно совершать ускорения и затем переходить на лёгкий бег или шаг. Так за 1 час подобных нагрузок вы сможете «сжечь» до 800 ккал.
Бег на месте. Такой бег можно устроить не выходя из дома, конечно, такой бег проиграет по эффективности полноценного бегу на улице, но если на улице плохая погода, то подойдëт. Таким образом, при продолжительности в 30 минут вы можете потратить около 400 калорий. Такой домашний бег нужно чередовать, начиная с обычного бега, затем с положением рук за головой, за спиной, с махами ног назад, с высоким подниманием бедра. Если к этой тренировке добавить ещё отжимание, то можно добиться максимального результата.
Бег трусцой. Для начинающих этот вид бега подойдëт лучше всего. За час можно потратить более 400 ккал. Следует заниматься не менее 3 раз в неделю и по возможности выбирать маршрут со списками и подъëмами.
Спринт. Это бег на короткое расстояние. Для снижения веса можно выполнять 6 подходов по 60 метров. В обязательном порядке такому виду бега должна предшествовать разминка. Вы обязательно сбросите лишний вес и накачаете ноги. За час вы можете потерять до 800 ккал. Тренироваться рекомендуется раз в два дня. Этот вид бега более тяжёлый, чем бег трусцой, за час можно «сжечь» около 800 ккал. Для этого нужно делать короткие забеги, порядка 60 метров, с максимальной скоростью, чередуя их небольшой паузой. После такого бега вы сбросить лишний вес и накачаете мышцы ног.
Фартлек. Этот вид бега напоминает спринт, с небольшим отличием, его суть такова: 100 метров — медленный бег, 40 метров — ускорение, 60 метров — ходьба. Нужно совершить не менее 10 повторений для максимально эффекта. Потратив на тренировку час времени, вы потратите около 700 ккал.
Бег с аэробной нагрузкой. В этом виде бега главное не перегружать организм через-чур сильно, чтобы не произошло кислородное голодание. Если всё делать верно, вы будете чувствовать себя хорошо, не будет кружиться голова, не будет одышки и боли. Если вдруг, появится чувство дискомфорта нужно снизить интенсивность тренировки. При такой тренировке кровь быстрее насытится кислородом. С аэробной нагрузкой обменные процессы происходят быстрее и калории «сжигаются» быстрее.
Челночный бег. При таком виде бега работают все мышцы. Тренируется выносливость, координация и ловкость. Вы бегаете с максимально возможной скоростью одну и ту же короткую дистанцию туда и обратно, выполняя при этом такие элементы как: развороты, наклоны и скручивания.
Бег на короткие дистанции. Такой бег похож на спринт, расстояние для бега выбирается от 60 до 400 метров. Регулярность тренировок должна быть не менее 4 раз в неделю. За один час вы сможете потерять до 600 ккал.
На длинные дистанции. Такой бег в спокойном темпе, без ускорений тренирует выносливость, похудеете вы немного медленнее чем при интенсивном беге, но при регулярных тренировках своего вы добьётесь. При таком виде бега расстояние даже не так важно как длительность. Начинать можно с 15 минут, а затем постепенно увеличивать время. При таком беге за час можно «сжечь» 500 калорий.
Отличия тренировок для мужчин и женщин. Для женщин диета является одним из основных средств похудения, без отказа от углеводов в рационе женщинам будет сложно похудеть даже при регулярных тренировках. Для более эффективного похудения лучше выполнять длительные и интенсивные пробежки. Мужчинам, в отличие от женщин, легче нарастить мышечную массу, благодаря большому уровню тестостерона. И легче заниматься интенсивно, но в короткие промежутки времени.
Бег в пожилом возрасте. Нужно внимательно относиться к своему здоровью. Для начала обязательно посоветуйтесь с врачом, и если вы до 50 лет не занимались спортом, то начинать тренировки нужно с щадящих нагрузок. Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. В пожилом возрасте, если проблем со здоровьем нет, то вам следует начать с чередования быстрой ходьбы и медленной в течение 15-20 минут. Если через несколько дней таких тренировок вы почувствуете, что данное упражнение для вас легкое, то переходите на бег трусцой.
Бег для похудения в области ног и живота. Пробежка ускоряет метаболизм и расщепляет жир и подтягивает мышцы всего тела.

Бег это универсальное упражнение и похудеть с ним только в одном месте не получится, а ведь девушки часто начинают активно бегать только, чтобы похудел живот, либо подтянуть мышцы ягодиц.

Правильное питание

У женщин суточная норма калорий для похудения составляет 2000, у мужчин 2400. Количество калорий колеблется на 10-20% в зависимости от вашего возраста.
Приучите себя к здоровой и полноценной пище, так как несбалансированная еда плохо влияет на организм.
Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то в течение часа после тренировки принимайте продукты с большим содержанием белка.
Если же, цель — похудение, то сократите или исключите из рациона жирную и жареную пищу.
Если вы предпочли пробежку утром, за час до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое: фрукт, сыр, хлеб, чай с сахаром.
Если будете тренироваться днём или вечером, то за два часа следует употребить богатую белком и жирами пищу.
Через 15 минут после пробежки, чтобы восстановиться, можно выпить стакан молока, сока или воды.

Обувь и одежда для бега

Для спорта продается качественная и удобная одежда, на которой отсутствуют швы, которые могут натереть кожу. Она должна состоять из «дышащего» материала, чтобы тело оставалось сухим.

Следует подобрать размер так, чтобы одежда прилегла к телу, девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером, который будет лучше держать грудь. Кроссовки следует выбрать с амортизации, чтобы суставы не испытывали лишнюю нагрузку при беге по твердой поверхности.

Приложения для телефона

Существуют специальные приложения такие как RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, где можно выбрать нужный маршрут для бега, посчитать расстояние между время

Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время затраченное на прохождение дистанции. Так же в них идёт подсчет расхода калорий.

Что эффективнее?

Всё индивидуально, выбрать подходящее для вас можно либо из статистики сброшенных килограммов при той или иной тренировки, либо выбирать что вам больше нравится.

Если ваш вес слишком большой и есть противопоказания к повышенной двигательной активности, то ходьба будет оптимальной тренировкой. При беге задействуются все группы мышц, велосипед и скакалку можно использовать как дополнение.

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Тоже можно скачать и про прыжки, их можно выполнять при разминке, чтобы разогреть мышцы ног.

Результаты

При регулярном беге за месяц можно скинуть до 10 кг веса, бонусом получая подтянутся и стройное тело.

Вам будет гораздо проще ходить на длинные расстояния, подниматься по лестницам. Повысится жизненный тонус, появится энергия. Сердце будет работать лучше, и нормализуется давление.

Нужно общаться с людьми, которые так же борются с лишним весом, читать их отзывы и советы по тренировкам, чтобы не потерять мотивацию.

Так же будет очень полезно завести дневник со своими успехами о похудении, это вас дисциплинирует и не даст бросить борьбу с лишним весом. А главное нужно всегда верить в себя! У вас всё получится!

Полезное видео

Бег натощак: преимущества, недостатки и многое другое

Бег — отличная форма аэробных упражнений. Это универсальное и удобное занятие, которое можно адаптировать к вашему образу жизни и целям. Кроме того, регулярный бег может снизить риск хронических заболеваний.

Некоторые люди любят бегать натощак. Они часто делают это утром, по крайней мере, после 6-8 часов ночного голодания. Иногда его называют «бег натощак» или «тренировка натощак».

Когда вы ничего не ели, у вас низкий уровень гликогена. Гликоген – это запасная форма углеводов. Это то, что ваше тело в основном использует для получения энергии.

По словам любителей упражнений натощак, общие преимущества связаны с низким уровнем гликогена. Тем не менее, бег на пустой желудок не может быть безопасным для всех. Это может даже помешать вашим целям в фитнесе.

В этой статье мы рассмотрим, что говорит наука о беге натощак, а также о мерах предосторожности.

Согласно исследованиям, бег без еды перед бегом может иметь потенциальные преимущества.

Увеличение сжигания жира

Бег натощак наиболее известен своим предполагаемым эффектом сжигания жира. Идея состоит в том, что ваше тело использует больше жира в качестве энергии, потому что ваши запасы углеводов низки. В результате происходит более сильное сжигание жира или «окисление».

В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году с участием 10 мужчин, упражнения увеличивали окисление жиров в течение 24 часов, если тренировка проводилась до завтрака.

Те же ученые получили аналогичные результаты в небольшом исследовании 2017 года с участием девяти женщин. По мнению исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Недостаток углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.

Однако исследования противоречивы. В исследовании, проведенном в 2018 году, голодание вызывало меньше сжигания жира после тренировки, чем белковая или углеводная пища перед тренировкой. А обзор 71 исследования 2020 года не обнаружил прочной связи между тренировками на выносливость натощак и повышенным окислением жиров.

Необходимы более обширные исследования.

Снижение потребления энергии

Если вы пытаетесь похудеть, упражнения натощак могут помочь контролировать потребление энергии. В небольшом исследовании 2016 года 12 участников мужского пола, которые бегали натощак, потребляли меньше энергии в течение 24 часов.

Другое небольшое исследование 2019 года с участием 12 мужчин показало, что упражнения натощак снижают потребление энергии в течение 24 часов. Ученые связывают это с печенью, которая также хранит гликоген.

Ваше тело использует запасы гликогена в печени, когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается. По словам исследователей, это влияет на потребление энергии через нейронную сеть «печень-мозг».

Может улучшить аэробную выносливость

Есть некоторые свидетельства того, что тренировки на пустой желудок могут повысить аэробную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года упражнения натощак ассоциировались с более высоким VO₂ max. VO₂ max относится к вашему максимальному потреблению кислорода во время интенсивной физической активности. Это измерение аэробной выносливости и общей физической подготовки.

Однако это старое исследование, в котором приняли участие всего 14 человек. Необходимо дополнительное исследование.

Меньше проблем с пищеварением

Во время длительных упражнений часто возникают проблемы с пищеварением, такие как:

желудочные или кишечные спазмы
тошнота
рвота
диарея

Эти симптомы часто возникают у спортсменов, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительного периода времени.

Если вы склонны к проблемам с пищеварением, вызванным физическими упражнениями, идеально подходит бег натощак.

Бег натощак имеет некоторые недостатки. Вот что говорит наука.

Снижение интенсивности тренировок

Хотя ваше тело может использовать жир в качестве топлива, это не является устойчивым. Когда ваши жировые запасы не удовлетворяют требованиям вашего бега, наступает усталость. Это затрудняет поддержание высокой интенсивности или темпа.

В более раннем исследовании 2010 года бег после голодания был связан с более низкой выносливостью у 10 участников мужского пола. Обзор 46 исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность.

Риск получения травмы

По мере снижения запасов энергии вы с большей вероятностью почувствуете усталость. Усталость может увеличить риск получения травмы во время физической активности.

Кроме того, ваш мозг нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать. Это особенно важно во время упражнений, когда ваше тело также использует глюкозу для подпитки мышц.

Если вы бегаете натощак, вашему мозгу может не хватать энергии. Может быть трудно практиковать правильную технику и обращать внимание на свое окружение.

Потеря мышечной массы

Кортизол — это гормон, вырабатываемый вашими надпочечниками. Он контролирует основные функции, такие как уровень глюкозы в крови и реакцию на стресс.

Высокий уровень кортизола способствует расщеплению белка в мышечных клетках. Это увеличивает потерю мышечной массы и слабость.

Самый высокий уровень кортизола приходится на раннее утро. Кроме того, исследование 2015 года показало, что утренняя зарядка после ночного голодания повышает уровень кортизола. Это означает, что бег натощак, который обычно выполняется утром, может негативно повлиять на ваши мышцы.

Риски при определенных состояниях

Упражнения натощак подходят не всем.

Если у вас диабет 1 или 2 типа, бег натощак может привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии).

Вероятность развития гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, выше, если вы принимаете лекарства от диабета, например инсулин. В целях безопасности всегда проверяйте уровень сахара в крови и перекусывайте перед бегом.

Точно так же, если у вас болезнь Аддисона, бег натощак может привести к опасному снижению уровня сахара в крови.

Если у вас есть какое-либо заболевание, спросите своего врача, как безопасно заниматься спортом.

Неэффективен для долговременной потери веса

Хотя некоторые исследования показывают, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира, они могут быть не идеальными для долгосрочной потери веса.

В исследовании, проведенном в 2014 году с участием 20 человек, упражнения до и после еды приводили к одинаковым темпам потери веса. Эти результаты показывают, что тренировки натощак не вызывают значительных изменений в составе тела.

Это связано с тем, как организм регулирует источник топлива. Когда вы сжигаете большое количество жира во время бега натощак, ваше тело компенсирует это, уменьшая сжигание жира позже. Вместо этого он использует больше глюкозы.

Вообще перед бегом рекомендуется поесть. Это дает вашему телу топливо, необходимое для безопасных и эффективных тренировок.

Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкого или умеренного бега. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Исключение составляют случаи, когда вы бегаете на длинные дистанции или выполняете высокоинтенсивный бег. Эти действия требуют много энергии, поэтому разумно поесть перед ними.

Если вы хотите поесть перед пробежкой, выберите легкий перекус. Сосредоточьтесь на здоровых углеводах. Перекусывайте за 1-3 часа до пробежки. Идеальные закуски перед тренировкой включают в себя:

цельнозерновые хлопья
цельнозерновой тост
банан
яблоко
йогурт
батончик мюсли без добавления сахара

После бега съешьте постный белок и полезные углеводы в течение 2 часов. Эти питательные вещества будут способствовать восстановлению мышц и пополнять запасы гликогена.

Примеры хороших блюд после тренировки включают:

сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
овсянку и арахисовое масло
йогурт и фрукты
лосось с авокадо и лебедой
фруктовый коктейль с греческим йогуртом и ореховым маслом

Кроме того, пейте воду до, во время и после пробежки. Это лучший способ избежать обезвоживания из-за физических упражнений.

Можно поддерживать режим работы самостоятельно. Тем не менее, вам следует работать с профессионалом, если вы:

новичок в упражнениях
имеете хроническое заболевание
имеете бывшую или текущую травму
испытываете боль во время бега
готовитесь к соревнованиям в первый раз
хотите изменить свою диету

Для начала поговорите со своим врачом. В зависимости от вашей ситуации, вы также можете работать с персональным тренером и диетологом. Они могут сообщить вам, безопасен ли для вас бег натощак.

Все люди разные, поэтому важно прислушиваться к своему телу. Вы можете чувствовать себя лучше, когда бегаете на пустой желудок. В этом случае легкие и умеренные пробежки являются самым безопасным вариантом.

Более интенсивные пробежки требуют приема пищи перед тренировкой. Это даст вашему телу достаточно топлива для эффективной работы. Если вы новичок в беге или у вас есть хроническое заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться бегать натощак.

Бег натощак: преимущества, недостатки и многое другое

Некоторые любят бегать натощак. Они часто делают это утром, по крайней мере, после 6-8 часов ночного голодания. Иногда его называют «бег натощак» или «тренировка натощак».

Когда вы не едите, уровень гликогена низкий. Гликоген – это запасная форма углеводов. Это то, что ваше тело в основном использует для получения энергии.

В этой статье мы рассмотрим, что говорит наука о беге натощак, а также о мерах предосторожности.

Согласно исследованиям, бег без еды перед бегом может иметь потенциальные преимущества.