Бег по лестнице какие группы мышц работают: Бег по лестнице — лучшая тренировка для похудения. И бесплатная! — Лестницы и перила для Вас на vc.ru

Бег по лестнице — лучшая тренировка для похудения. И бесплатная! — Лестницы и перила для Вас на vc.ru

{«id»:13881,»url»:»\/distributions\/13881\/click?bit=1&hash=44e190c1f5487a61fbcff3a52ace2841429067bfa9d915c6a70689cd07e38d52″,»title»:»\u041f\u043e\u0432\u0437\u0440\u043e\u0441\u043b\u0435\u0432\u0448\u0438\u0435 \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0438\u0441\u0442\u044b \u043f\u0440\u0438\u0434\u0443\u043c\u0430\u043b\u0438, \u043a\u0430\u043a \u043f\u043e\u043e\u0449\u0440\u044f\u0442\u044c \u0437\u0430 \u043f\u044f\u0442\u0451\u0440\u043a\u0438″,»buttonText»:»\u0418\u043d\u0442\u0435\u0440\u0435\u0441\u043d\u043e»,»imageUuid»:»866fefc4-eba2-5457-93f2-f2cfdb5dff29″,»isPaidAndBannersEnabled»:false}

Бег позиционируется как один из лучших видов спорта для похудения (хотя некоторые эксперты считают иначе). Но что делать, если бегать вы не любите, но при этом хотите укрепить мышцы ягодиц, бедер и икр, а также похудеть? Просто бегайте по лестнице!

165 просмотров

Как похудеть и нарастить мышечную массу с помощью тренировки на лестнице.

Вы наверняка замечали, что обычный подъем по лестнице требует от вас больших усилий, чем ходьба по ровной поверхности. Всего несколько лестничных пролетов и вот сердечно-сосудистая система и мышцы работают на полной мощности. Даже бегуны в хорошей форме замечают, как ускоряется их сердцебиение. Причина в том, что при ходьбе по лестнице мы в основном напрягаем переднюю часть стопы и при отталкивании должны передавать усилие вверх, а не вперед. В результате мышцы ягодиц, бедер и особенно икр нагружаются намного интенсивнее, чем при обычном беге трусцой.

А если подключить еще и руки, то будете также тренировать верхнюю часть тела. Вот почему этот вид тренировок особенно любят бегуны, которые обычно тренируются на равнинной местности, например, в парках без склонов. Поэтому включите тренировки на лестнице в свою повседневную жизнь и ваше физическое состояние быстро улучшится. Кроме того, у лестницы есть масса других положительных моментов, например, тренировка, независимо от погоды.

Если в вашем доме есть лестница, то не нужно никакого специального оборудования и дополнительных трат времени. План тренировок: сложно, но очень эффективно! Чтобы сделать занятия максимально эффективными, вот отличный план тренировок. Меняйте темп, направление и интенсивность, чтобы сжечь до 320 калорий за 20 минут.

1. Время: от 0 до 3 минут. Разминка: бегайте вверх и вниз по лестнице в умеренном темпе.

2. Время: от 3 до 5 минут. Тренировка: бегите вверх по лестнице, пропуская каждую вторую ступень.

3. Время: с 5 до 9 минут. Тренировка: бегите вверх по лестнице на максимальной скорости, а вниз спускайтесь в неторопливом темпе.

4. Время: с 9 до 11 минут. Тренировка: бег вверх по лестнице боком, через минуту поменяйте сторону, вниз спускайтесь как обычно, но в быстром темпе.

5. Время: с 11 до 17 минут. Тренировка: повторите с 3 по 11 минуту.

6. Время: с 17 до 20 минут. Заминка: неторопливая прогулка вверх и вниз по лестнице.

Какие группы мышц работают при беге по лестнице

Бег по ступенькам – это мода или польза? Думаю, что и то, и другое. Попали вы на эту статью скорее из-за моды. Но польза от занятий незаменимая. Давайте выясним, чем хорош бег по лестнице и какие группы мышц работают при таком виде тренировок?

• Содержание статьи
• Стоит ли идея свеч?
• Польза от тренировок на лестнице
• Ступеньки как средство существования
• Характер занятий
• Комплекс даст стимул
• Где бегать по ступенькам?
• Учтите важные факторы
• Видео. Бег вверх по лестнице

Стоит ли идея свеч?

Ходьба и бег по ступенькам – это народный спорт, вызванный цивилизацией. К этому привело развитие транспорта, оснащение домов лифтами и расширение доли умственных профессий.

Не делайте из занятий культа. Ранее они не считались спортом. Это была ежедневная жизнь горожан:

1. В крупных городах люди каждый день бегали по лестницам своих многоэтажных домов, когда соответствующие службы не могли обеспечить исправность лифтов
2. Многочисленные пересадки при поездке на работу заставляли жителей пользоваться дворовыми тропами, преодолевая лестничные пролеты, сглаживающие неровности рельефа между домами.
3. Офис, в котором приходилось работать, часто находился в общем «муравейнике» арендного здания, что заставляло служащего считать своими ногами количество ступенек за день, которые сумел осилить.

Сейчас люди привыкли к комфорту. Даже питания может не хватать, но транспорт более ли менее налажен. Ведь без него ваш бесплатный труд никто не заберет.

Чтобы не сморщиться калачиком возле своего рабочего стола, нужно заниматься физкультурой. И бег по лестнице наиболее подходит. Имеются доказательства:

1. Это бесплатно.
2. Все – рядом. В каждом доме, офисе, заводе есть ступеньки. Их отсутствие – редкость. Тогда вы их найдете поблизости.
3. Тренировки могут являться как заменой бегу, так и тренажерному залу, в зависимости от интенсивности.

Если вы решите, что подобные занятия имеют смысл, то вы сможете ими заняться прямо сегодня, ведь для этого не нужно специальной экипировки и физической подготовки.

Польза от тренировок на лестнице

Чем же так привлекательна лестница для бегунов? Это, прежде всего, анаэробная нагрузка. Каждый шаг приходится выполнять, поднимая тело на высоту ступеньки.

Лестничная тренировка дает усилие на каждую ногу больше, чем при катании на велосипеде. Не зря

неподготовленный человек, поднимаясь бегом домой на пятый этаж при неисправном лифте, чувствует себя, словно загнанный конь. Этим и объясняется явление, когда после нескольких лестничных пролетов сердце буквально выскакивает. Приходится перед дверью отдышаться, чтобы найти ключ.

Но подобные пробежки помогают сердцу прокачивать кровь. Ноги здесь выполняют функцию плунжерного насоса. Каждый шаг пускает в сосуды порцию животворящей жидкости организма.

Подъем по ступенькам тренирует тело лучше, чем обычный бег. Это прекрасный способ сбросить лишний жир, избавиться от целлюлита и сделать профилактику нервных расстройств.

Поэтому есть смысл превратить случайные пробежки по лестнице в регулярные занятия.

Ступеньки как средство существования

Они принесут вашей жизни массу радостей:

• Это укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и пресса. Вы с легкостью сможете преодолевать пешие расстояния по дороге на работу, во время экскурсий и турпоходов.
• Укрепив свое тело, вы добьетесь уважения в коллективе, котором работаете. Представители противоположного пола будут с восхищением наблюдать, как вы молодцевато выскакиваете на верхний этаж к шефу.
• Книжные или компьютерные выходные сменятся отдыхом на природе, ведь энергия, которую станет запасать организм, не позволит вам засиживаться дома, а бег станет для вас как хобби.

Характер занятий

Не пытайтесь сделать бег по ступенькам основным видом тренировок. Пусть это станет для вас полезным дополнением к регулярным пробежкам по парку или стадиону. Лестничные занятия можете включать в силовые тренировки, если таковые у вас имеются.

Если вы делаете пробежку вверх по ступенькам, нужно рассчитывать нагрузку. У каждого норма своя. Лучше, когда у вас уже есть опыт беговых занятий по горизонтальной трассе и знаете, какую частоту пульса выдерживает ваш организм.

Стандартов для всех нет. Распространенная формула: от числа 220 отнять возраст – не является аксиомой. Ее нужно проверить на себе. Поэтому интенсивность тренировок повышайте постепенно, замеряя пульс.

Для этого поможет следующая техника:

1. На верху лестничной дистанции считаете пульс.
2. Медленно спускаетесь вниз, стараясь, чтобы восстановилось дыхание и сердце.
3. Внизу вновь замеряете количество ударов. Они должны стать в полтора раза ниже, чем были наверху. Пока этого не добьетесь, следующий забег не начинайте.

После ступенек пробежитесь по городской алее. В конце занятий сделайте упражнения на растягивание мышц и связок

.

Комплекс даст стимул

Тренируя сердце и ноги, не забывайте о спортивных снарядах. Если вы женщина, то ступеньки помогут вам создать хорошую фигуру. Но мужчинам гантели и тренажеры – необходимость.

Можно совместить занятия тяжестями со ступеньками. Например, подъем по лестнице с канистрой воды способен заменить тренажер. Тут работают все основные мышцы тела. На бег при этом переходить не нужно. Это чревато падениями и срывом тренировок.

Разумнее продолжить тренировку дополнительными упражнениями: делайте упражнения с использованием гантелей или выполните пробежку на дальнюю дистанцию. Таким способом вы переработаете ту энергию, которая накоплена организмом. Подобная стратегия стимулирует тело к самосовершенствованию. Вы будете жить физическими занятиями: от одного к другому.

Где бегать по ступенькам?

Бег по лестнице может стать прекрасным дополнением к беговым занятиям. Но

будьте внимательны и не поддавайтесь на провокации дилетантов, которые в интернете советуют бег по лестнице в подъезде. Помните, что вы в мире не одни! Иначе тренировки могут закончиться разговором с полицией либо с заботливым папой маленьких детей.

Также не вздумайте устраивать гонки по лестнице в институте, школе или на производстве. Подобное занятие напоминает поездку волка из «Ну, погоди!» на эскалаторе метро, когда он столкнулся с самкой бегемота.

Лучше выберите более спокойные места, где есть свежий воздух. Они существуют почти в каждом городе:

• Трибуны стадиона.
• Спуск к набережной.
• Инфраструктура жилых, производственных и культурно-массовых территорий города.

Учтите важные факторы

Если вы уже занимаетесь на ступеньках, то наверное слышали от коллег про диеты, которые используют бегуны для снижения веса. Слушайте таких «учителей похудения» с опаской. Ведь при интенсивных тренировках увлекаться

ограничениями в еде вредно – это может привести к недостатку микроэлементов, глюкозы в организме, что вызовет слабость, головокружения. Также при наличии силовой нагрузки в рационе должно хватать животного и растительного белка.

Бег по ступенькам сопряжен с физическими опасностями: обращайте внимание на поверхность ступенек и обувайте кроссовки с подошвой, позволяющей получать хорошее сцепление с ровной поверхностью. Некоторые виды материалов, из которых сделаны ступеньки, способны стать причиной травм в дождливую погоду или зимний сезон.

Если с первых попыток не получается бегать, не отчаивайтесь: начните с ходьбы. Издевательство над организмом не даст вам импульса для следующих занятий. Удовольствие от тренировок – это тот конек, который вам поможет не только на лестничных дистанциях, но и на силовых тренажерах, парковых пробежках, прыжках на скакалке и других физических методах похудения.

При возникновении болевых ощущений в коленных чашечках, связках, преодолейте запланированный маршрут пешком или завершите занятие. Но походить в медленном темпе после этого обязательно, расслабив мышцы. Ведь причины неудачных тренировок могут быть:

1. Застоявшиеся мышцы.
2. Непривычное напряжение.
3. Слабые суставы и кости.

Прогулявшись, вы позволите кровеносной системе доставить к пострадавшим клеткам питательные вещества, чтобы они восстановили нормальное состояние.

Видео. Бег вверх по лестнице

Бег по ступенькам+спринт+рывок

Худеем на лестнице! Эффективные упражнения

Бег по лестнице.

Бег вверх по лестнице — кардиотренировка

Полищук Владимир [bobylin]

7 фактов о подъеме по лестнице, которые могут вас удивить!

1. Лучшее средство для сжигания калорий

Согласно исследованиям, в настоящее время подъем по лестнице занимает первое место по количеству сожженных калорий, опережая бег, плавание, езду на велосипеде и ходьбу*. На самом деле, подъем по лестнице сжигает на 23% больше калорий, чем бег, на 250% больше, чем плавание, на 63% больше, чем езда на велосипеде, и на 400% больше, чем ходьба со скоростью 3,22 км/ч. Нам нравится эта статистика!!

2. Метаболический ускоритель

Подъем по лестнице во время тренировки повышает метаболизм во время и даже после тренировки. Исследования показывают, что даже короткие серии высокоинтенсивных упражнений полезны… хорошая причина подниматься по лестнице, а не на лифте.

3. Активирует мышцы ног

Подъем по лестнице активизирует основные мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы. В результате ваши ноги станут сильнее, а ваши движения станут более активными. На самом деле, подъем по лестнице воздействует на те же мышцы, что и приседания и выпады, поэтому, если вы не являетесь их поклонником, бегите по лестнице!

4. Повышает работоспособность.

Подъем по лестнице повышает выносливость при напряженной деятельности за счет работы сердца и легких. Это повышает ваш VO2 max, который является максимальным количеством кислорода, которое вы используете во время интенсивных упражнений. Подъем по лестнице поможет вам увеличить продолжительность и интенсивность будущих тренировок, поэтому лучшие спортсмены используют лестницу!

5. Превратит вашу попу в красивую попу.

Подъем по лестнице отлично подходит для тонизирования и скульптурирования нижней части тела. В дополнение к вашим ногам, он также нацелен на все эти проблемные места; ваша задница, животы, бедра и бедра. Поднявшись по лестнице, вы получите идеальную персиковую попку, которой Ким Кардашьян позавидует.

6. Преображает ваше сердце

Канадское исследование показало, что один подъем по лестнице (сердечно-сосудистые упражнения) может преобразить ваше сердце и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Но польза длится только 4-5 дней, поэтому старайтесь делать какие-либо кардиотренировки/лазание по лестнице два раза в неделю.

7. Помогает вам жить дольше

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ для здоровья, которые улучшат вашу жизнь и предотвратят заболевания. Некоторые способы, которыми это помогает, — это уменьшение стресса, инсультов и сердечных заболеваний.

Вы удивлены?

Теперь пора зашнуровать ботинки и начать подниматься по лестнице! Как только вы начнете видеть и чувствовать преимущества подъема по лестнице, вы не остановитесь.

Пока вы этим занимаетесь, вы также можете подписаться на Stadium Stomp — непревзойденное восхождение по лестнице! Теперь вы на нашем сайте, поэтому ознакомьтесь со списком мест проведения мероприятий (только для Австралии) и датами и начните свое восхождение по лестнице к лучшему здоровью, помня о конечной цели.

Подъем по лестнице — занятие энергичное. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к любой новой форме упражнений.

*Согласно исследованию Медицинской школы Университета Пенсильвании.

Связано: Зачем бегунам нужна лестница

Связано: https://www.stadiumstomp.com/how-fit-are-you/

Какие части тела вызывают тонус при беге по лестнице? | Live Healthy

Роб Харрис Обновлено 21 мая 2019 г.

Бег по лестнице обеспечивает интенсивное сжигание калорий, сжигая до 885 калорий в час для человека весом 130 фунтов. Упражнение не требует специального оборудования или дорогого абонемента в тренажерный зал, оно помогает вам привести в тонус мышцы всей нижней части тела. Подъем по лестнице нацелен на мышцы ног и бедер, но легкие веса также помогают включить в тренировку верхнюю часть тела.

Совет

Бег по лестнице задействует все мышцы ног. Добавьте пару гантелей, чтобы задействовать мышцы рук.

Подъем вверх

Бег по лестнице, будь то несколько пролетов офисного здания или лестница школьного стадиона, концентрирует большую часть энергии на икроножных мышцах и подколенных сухожилиях в задней части бедер. Ваши икроножные мышцы работают, когда вы сгибаете и вытягиваете пальцы ног, а также когда вы отталкиваетесь от подушечек стопы. Подколенные сухожилия помогают сгибать колени при каждом шаге, а также задействуют ягодичные мышцы. Подъем коленей также требует помощи брюшного пресса.

Спуск

Спуск по лестнице оказывает более сильное воздействие, чем подъем наверх, поэтому подумайте о том, чтобы спуститься пешком или пробежаться трусцой, а не бежать. Квадрицепсы в передней части бедер получают тонизирующее преимущество от движения вниз, помогая формировать переднюю часть бедер, задействуя также сгибатели бедра. Слегка отклонившись назад, вы помогаете сосредоточить большую часть нагрузки на ягодичных мышцах, а не на коленях, что делает спуск более безопасным и легким для ваших суставов.

Попади в цель

При беге по лестнице задействуются мышцы средней и нижней части тела, а воздействие на определенные мышцы означает изменение движений. Например, сосредоточьтесь больше на тонизировании приводящих мышц внутренней поверхности бедер, бегая боком. Встаньте лицом к перилам и поставьте одну ногу на первую ступеньку, затем перекиньте эту ногу другой, чтобы перейти на следующую ступеньку.