Бег на средней дистанции: техника, тактика, рекорды и нормативы

Содержание

техника, тактика, рекорды и нормативы

Забеги на средние дистанции занимают особое место в лёгкой атлетике, требуя от бегуна развитую выносливость и скорость. Если вы планируете специализироваться в средних дистанциях или же сдать норматив, прочитайте эту статью, чтобы быть подкованным в этой дисциплине и узнать, как подготовиться к своему лучшему финишу.

Что относится к бегу на средние дистанции

Средними в лёгкой атлетике считаются дистанции от 600 до 3000 метров, а именно:

600 м
800 м
1000 м
1500 м
миля (1609 м)
2000 м
3000 м
3000 м с препятствиями (стипль-чез)

Наиболее популярные дистанции из этого списка – 800 и 1500 метров за счёт своего олимпийского статуса, а миля авторитетна благодаря богатой истории.

На Олимпиаде представлены 800 и 1500 метров, а также стипль-чез. Забеги на 600, 1000 и 2000 метров обделены как уровнем чемпионата мира, так и стран, и используются в качестве подготовительных дистанций или для сдачи нормативов.

Бег на милю известен тем, что долгое время научное сообщество считало невозможным для человека пробежать её менее чем за четыре минуты. Однако в 1954 году англичанин Роджер Баннистер доказал обратное и разрушил четырёхминутный барьер. Сейчас же мировой рекорд в миле составляет 3:43,13.

Неподражаемый Роджер Баннистер. Фото: Associated Press. Источник: nytimes.com

Заметим, что в 1976 году Международная любительская легкоатлетическая федерация решила признавать мировые рекорды только на метрических дистанциях, но сделала исключение для мили – и рекорды на ней сохраняются по сей день.

Бег на 3000 метров когда-то был представлен в женской программе Олимпиады (1984-1992 гг.), а на чемпионате мира последний раз эту дисциплину бегали в 1993 году, после чего оставили для проведения соревнований национального уровня. 3000 метров – пограничное расстояние, разделяющее средние и длинные дистанции.

Бег с препятствиями на 3000 метров – более сложное мероприятие, чем просто бег по прямой. Для стипль-чеза требуется больше силы, выносливости и ловкости. Связано это с тем, что спортсмены за всё время преодолевают 28 препятствий и 7 ям с водой. Мужские барьеры имеют высоту 91,4 см, женские – 76,2 см.

Зона приземления для прыжков в воду составляет 3,66 м в длину и 70 см в самом глубоком месте.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

История

Менее чем полвека назад считалось, что средние дистанции – это все стадионные забеги от 400 метров до мили. Сейчас ситуация уже другая.

Такие забеги, как полагается, проводились на древних Олимпийских играх, а вновь возродились они в середине 19 века. С 1896 года на всех Олимпийских играх проводится мужской бег на 800 и 1500 метров, но женщин допустили к 800 метрам только в 1928 году – и тут же исключили из-за ложных сообщений о том, что спортсменки теряют сознание на столь «длинных» гонках. Женскую 800-метровку восстановили в 1960 году, а 1500 метров добавили в 1972м.

Стипль-чез берёт начало в Великобритании: атлеты бегали из одного поселения в другое, перепрыгивая через препятствия – ручьи и низкие стены. Забег, похожий на современный стипль-чез, датирован 1879 годом, когда спортсмены бежали 2 мили на чемпионате Англии. На Олимпиаду стипль попал в 1920 году и, естественно, только в мужскую программу. Женские соревнования были введены совсем недавно, в 2008 году.

Техника

В гонках на средние дистанции старт и первые секунды бега менее значимы, чем в спринте, ведь даже самый короткий забег у средневиков длится более минуты. Тем не менее правильная техника важна так же, как и удержание наиболее выгодной позиции в линии бегунов после начала забега.

Перед началом забега нужно иметь чёткое представление о том, какой тактики придерживаться: бежать лидером или «сидеть» в группе. Конечно, всё может пойти не так, как планируется, но от вас требуется начать в правильном темпе и занять ту позицию, которая позволит побороться на финишной прямой, не тратя время и силы на обгоны по второй или даже третьей дорожкам.

Эффективнее всего будет разделить всё расстояние на отрезки и на каждом из них придерживаться определённого темпа и техники.

Начало

Для такой дисциплины характерен высокий старт – ниже мы расскажем, как правильно занять стартовое положение.

Стартовый разгон

Спортсмены должны приступить к бегу, как только прозвучит сигнал, чаще всего это выстрел. Обычно при стартовом разгоне применяется высокий темп, а на основной дистанции все переходят на крейсерскую скорость.

Не медлите на первом этапе. Это позволит вам занять определённую позицию среди других участников соревнования.

Основная дистанция

После первых семидесяти метров переходите с высокого темпа на оптимальный. Чтобы экономно использовать силу и в то же время поддерживать темп, вам следует наклонить корпус вперёд примерно на пять градусов. Но для того, чтобы бег был максимально эффективным, помогайте себе руками.

Скорость на этом этапе напрямую зависит от скорости махов рукой. Руки следует согнуть под прямым углом и работать ими в том же темпе, что и ногами. Во время поворота на вираже корпус наклоняется внутрь трассы, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит вам проходить поворот и поддерживать быстрый темп.

Важно! Держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости.

Финиш

Средневики завершают гонки самым настоящим спринтом. Последний круг либо же 250-350 метров до финишной черты (в зависимости от конкретной дистанции) – время, чтобы выложиться на полную. Ускорение происходит за счёт увеличения частоты шагов и длины шага.

На тренировках нужно уделять время работе над каденцией, ведь неумение варьировать частоту шагов приводит к потере большого количества энергии. Перед самым пересечением финиша ещё больше наклоните корпус вперёд, делая выпад плечами или туловищем, чтобы зафиксировать окончание забега как можно раньше.

Из отстающих в победители Олимпиады! Невероятный финиш Юрия Борзаковского. Афины 2004

Тактика

Средние дистанции требуют от бегуна высочайшей степени тактического чутья, поскольку мгновенные решения, которые необходимо принять в отношении таких понятий, как бег лидером, положение в группе или время для ускорения, будут определяющими победы. Самый быстрый или самый сильный бегун не всегда побеждает в забеге на средние дистанции.

Спортсмен, бегущий впереди, часто пытается измотать соперников высоким темпом, взятым с самого начала. Гонщики, обладающие хорошим финишным рывком, обычно бегут в группе и пытаются вырваться вперёд на последних 200-300 м. Многие спортсмены также делают ложное ускорение за пределы группы, проверяя решимость других участников.

Старт в беге на средние дистанции

На средних дистанциях применяется высокий старт, но перед началом гонки каждого участника определяют на свою дорожку, хотя после выстрела пистолета всем дозволено перейти на первую дорожку, за исключением бега на 800 м. В этой дисциплине бегуны начинают забег по индивидуальным дорожкам, но после окончания первого виража можно занять одну общую внутреннюю часть трассы.

Поскольку бегуны не ограничены в беге по своей дорожке, как в спринте, это даёт больше возможностей для борьбы и построения тактики, что способствует захватывающим финишам гонок.

Как лучше всего начать бег с высокого старта

По звуку соответствующего сигнала примите положение, немного подавшись вперёд и смещая туда же вес своего тела. Поставьте беговую ногу перед собой, а другую позади примерно на расстоянии 20-30 см. С руками то же самое: одна выставляется вперёд, а другая назад.

Помните, что положение верхних конечностей остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку.

Многие бегуны-любители этого не делают и теряют возможность хорошего старта, поскольку отсутствие отталкивания может стоить долю или даже секунду времени в начале гонки. Казалось бы, ничего, но часто это оборачивается потерей выгодной позиции в группе.

Правила

Мы уже писали о высоком старте и индивидуальных дорожках первые 115 м для забега на 800 м.

Из других правил: разрешается один фальстарт, а дисквалифицируется спортсмен за второй фальстарт, хотя, в отличие спринта, такое у средневиков случается редко.

О количестве бегунов:

в забеге на 800 м участвуют восемь бегунов, если на стадионе 8 дорожек;
в беге на 1500 м и беге с препятствиями участвует до 12 бегунов.

К слову о стипль-чезе: любой участник, который оббегает яму с водой или проносит ногу вне препятствия, снимается с участия. Спортсмены могут преодолевать барьеры без касания, с опорой на барьер руками, с постановкой одной ноги на перекладину.

Чем отличается бег на средние дистанции от спринта и стайерского бега

Начнём со спринта. Спринт – это не просто более взрывная форма бега, но и биомеханика здесь совсем другая, если говорить о длине шага, постановке стопы, работе рук и положении тела. В спринте длинный шаг, бег на носках, интенсивная работа рук и очевидный наклон тела, что в средних дистанциях менее акцентировано.

Тело бегуна на средние дистанции стройное, хотя и не высушенное, и во время тренировки задействованы преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна. Спринтеры полагаются на быстро сокращающиеся мышцы и обычно имеют более тяжёлое, мускулистое телосложение. Кстати, стайеры в этом схожи со средневиками и используют медленные мышечные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна меньше, они менее сильны, но более устойчивы к утомлению, чем быстро сокращающиеся. Поскольку для правильного функционирования они полагаются на кислород, они лучше подходят для длительной аэробной активности.

Количество тех или иных волокон определяет генетика, а потому, помимо того, что спринтерами-средневиками-стайерами становятся, ими ещё и рождаются. Как правило, мышечная композиция средневика состоит из 50-70% медленных мышечных волокон, а стайера – 70% и выше.

Однако несмотря на схожесть средневиков и стайеров в использовании типа волокон, большая разница между ними в том, что бегун на средние дистанции работает в дефиците кислорода. В беге на длинные дистанции сложность заключается в продолжительности бега, а в беге на средние дистанции – в балансе между поддержанием скорости / темпа и длительности забега на фоне нехватки кислорода.

Особенностью такой анаэробной работы является то, что организму средневика требуется почти столько же гликогена, сколько стайеру при преодолении марафонской дистанции. Вообще средневики сочетают в себе физические характеристики спринтеров и стайеров, умея бегать быстро и долго, если говорить простым языком.

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

Худощавого телосложения
Силы
Эффективности
Гибкости
Координации

Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Полезный материал: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:

медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.

Ошибки

Слишком ранний спринт

Средние дистанции – это физическая боль и её терпение. Спринт с линии старта означает невозможность поддержания целевого темпа на основной дистанции и провал финишного ускорения.

Медленный темп

Но, с другой стороны, если стартовать в медленном темпе, то можно сразу же потерять группу и с трудом набирать темп по дистанции, ведь чем ближе финиш, тем сильнее придётся ускоряться. Во время подготовки работайте над целевым темпом, чтобы знать какую скорость вы сможете поддерживать.

Незнание конкуренции

Кто-то скажет: «Мне всё равно, кто участвует в забеге, я просто хочу финишировать». Другой бегун поделится: «Я знаю, что некоторые из бегунов значительно сильнее меня, поэтому я отпущу их». Третий запланирует так: «Я знаю пару бегунов, темп которых могу держать, поэтому постараюсь не отстать, поскольку с ними есть шанс выйти на лучший результат».

Несмотря на сильнейший состав участников, Тимоти Черуйот смог создать впечатляющий отрыв и забрать золото чемпионата мира. Доха 2019

Всё это относится к тактике и очень важно для достижения целей. Можно ринуться за лидерами, допуская ранний спринт, а потом обнаружить, что их личный рекорд на 10-20 секунд лучше вашего. Можно медлить, боясь обгонять кого-то только потому, что на нём форма легкоатлетической школы, то есть он «точно бегает быстро».

Не поддавайтесь желанию «ничего не знать» о ваших конкурентах. Это помешает вам поставить реалистичные цели и выбрать план оптимальной стратегии гонки.

Рекорды

	Рекорд	Время	Спортсмен	Страна	Дата	Место
Мужчины	600 м	1:12.81	Джонни Грей	США	24 мая 1986	Санта-Моника
	800 м	1:40.91	Дэвид Рудиша	Кения	9 августа 2012	Лондон
	1000 м	2:11.96	Ной Нгени	Кения	5 сентября 1999	Риети
	1500 м	3:26.00	Хишам Эль Герруж	Марокко	14 июля 1998	Рим
	миля	3:43.13	Хишам Эль Герруж	Марокко	7 июля 1999	Рим
	2000 м	4:44.79	Хишам Эль Герруж	Марокко	7 сентября 1999	Берлин
	3000 м	7:20.67	Даниэль Комен	Кения	1 сентября 1996	Риети
	3000 м с препятствиями	7:53.63	Саиф Саид Шахин	Катар	3 сентября 2004	Брюссель
Женщины	600 м	1:21.77	Кастер Семеня	ЮАР	27 августа 2017	Берлин
	800 м	1:53.28	Ярмила Кратохвилова	Чехия	26 июля 1983	Мюнхен
	1000 м	2:28.98	Светлана Мастеркова	Россия	23 августа 1996	Брюссель
	1500 м	3:50.07	Гензебе Дибаба	Эфиопия	17 июля 2015	Монако
	миля	4:12.33	Сифан Хассан	Голландия	12 июля 2019	Монако
	2000 м	5:23.75	Гензебе Дибаба	Эфиопия	7 февраля 2017	Сабадель
	3000 м	8:06.11	Ван Цзюнься	Китай	13 сентября 1993	Пекин
	3000 м с препятствиями	8:52.78	Рут Джебет	Бахрейн	27 августа 2016	Сен-Дени

Читайте по теме: Мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

Нормативы

Школьники

Единица измерения: секунды

	Оценка «3»			Оценка «4»			Оценка «5»
1 класс Мальчики Девочки	1000 м (мин:сек)
	Без учета времени
2 класс Мальчики Девочки	Без учета времени
3 класс Мальчики Девочки	Без учета времени
4 класс Мальчики Девочки	6:50 6:50		6:10 6:30			5:50 6:10
5 класс Мальчики Девочки	1000 м (мин:сек)	2000 м (мин:сек)	1000 м (мин:сек)		2000 м (мин:сек)	1000 м (мин:сек)		2000 м (мин:сек)
	5:30 6:00	без учета –	5:00 5:30		без учета –	4:30 5:00		без учета –
6 класс Мальчики Девочки	5:15 –	без учета –	4:45 –		без учета –	4:20 –		без учета –
7 класс Мальчики Девочки	5:00 –	11:15 13:50	4:30 –		10:15 12:40	4:10 –		9:30 11:00
8 класс Мальчики Девочки	4:50 5:15	10:30 13:20	4:20 4:50		9:45 12:30	3:50 4:20		9:00 10:50
9 класс Мальчики Девочки	2000 м (мин:сек)
	9:45 12:05		9:20 11:20			8:20 10:00
10 класс Мальчики Девочки	2000 м (мин:сек)	3000 м (мин:сек)	2000 м (мин:сек)		3000 м (мин:сек)	2000 м (мин:сек)		3000 м (мин:сек)
	– 12:10	14:30 –	– 11:15		13:30 –	– 10:20		12:40 –
11 класс Мальчики Девочки	– 12:20	14:00 –	– 11:10		13:00 –	– 10:00		12:20 –

Мужчины

Ручной хронометраж	круг	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
600 м	400м	1:22,5	1:27,5	1:33,5	1:40,5	1:47,5	1:54,5	2:05,0
600 м	200м	1:23,7	1:28,7	1:34,7	1:41,7	1:48,7	1:55,7	2:06,2
800 м	400м	1:54,5	2:01,0	2:10,0	2:20,0	2:31,0	2:43,0	2:58,0
800 м	200м	1:56,1	2:02,6	2:11,6	2:21,6	2:32,6	2:44,6	2:59,6
1000 м	400м	2:28,0	2:37,0	2:49,0	3:03,0	3:18,0	3:35,0	3:54,0
1000 м	200м	2:29,8	2:38,8	2:50,8	3:04,8	3:19,8	3:36,8	3:55,8
1500 м	400м	3:54,5	4:07,5	4:25,0	4:45,0	5:10,0	5:30,0	6:10,0
1500 м	200м	3:56,5	4:09,5	4:27,0	4:47,0	5:12,0	5:32,0	6:12,0
1 миля	–	4:16,5	4:30,0	4:54,0	5:19,0	–	–	–
3000 м	400м	8:30,0	9:00,0	9:40,0	10:20,0	11:00,0	12:00,0	13:20,0
3000 м	200м	8:32,0	9:02,0	9:42,0	10:22,0	11:02,0	12:02,0	13:22,0

Автохронометраж	круг	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
600 м	400м	–	–	1:22,74	1:27,74	1:33,74	1:40,74	1:47,74	1:54,74	2:05,24
600 м	200м	–	–	1:23,94	1:28,94	1:34,94	1:41,94	1:48,94	1:55,94	2:06,44
800 м	400м	1:46,50	1:49,24	1:54,74	2:01,24	2:10,24	2:20,24	2:31,24	2:43,24	2:58,24
800 м	200м	1:48,10	1:50,84	1:56,34	2:02,84	2:11,84	2:21,84	2:32,84	2:44,84	2:59,84
1000 м	400м	–	2:22,24	2:28,24	2:37,24	2:49,24	3:03,24	3:18,24	3:35,24	3:54,24
1000 м	200м	–	–	2:30,04	2:39,04	2:51,04	3:05,04	3:20,04	3:37,04	3:56,04
1500 м	400м	3:38,24	3:46,24	3:54,74	4:07,74	4:25,24	4:45,24	5:10,24	5:30,24	6:10,24
1500 м	200м	3:40,24	3:48,24	3:56,74	4:09,74	4:27,24	4:47,24	5:12,24	5:32,24	6:12,24
1 миля	–	–	4:03,74	4:16,74	4:30,24	4:54,24	5:19,24	–	–	–
3000 м	400м	7:52,24	8:05,24	8:30,24	9:00,24	9:40,24	10:20,24	11:00,24	12:00,24	13:20,24
3000 м	200м	7:54,24	8:07,24	8:32,24	9:02,24	9:42,24	10:22,24	11:02,24	12:02,24	13:22,24

Женщины

Ручной хронометраж	круг	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
600 м	400м	1:36,5	1:43,0	1:50,5	1:59,0	2:09,0	2:20,0	2:32,0
600 м	200м	1:37,7	1:44,2	1:51,7	2:00,2	2:10,2	2:21,2	2:33,2
800 м	400м	2:15,0	2:25,0	2:36,0	2:48,0	3:01,0	3:16,0	3:35,0
800 м	200м	2:16,6	2:26,6	2:37,6	2:49,6	3:02,6	3:17,6	3:36,6
1000 м	400м	2:56,0	3:07,0	3:21,0	3:37,0	3:54,0	4:14,0	4:45,0
1000 м	200м	2:57,8	3:08,8	3:22,8	3:38,8	3:55,8	4:15,8	4:46,8
1500 м	400м	4:36,0	4:57,0	5:19,0	5:45,0	6:16,0	6:50,0	7:30,0
1500 м	200м	4:38,0	4:59,0	5:21,0	5:47,0	6:18,0	6:52,0	7:32,0
1 миля	–	4:58,0	5:20,0	5:44,0	6:13,0	–	–	–
3000 м	400м	9:58,0	10:45,0	11:40,0	12:45,0	13:50,0	14:55,0	16:10,0
3000 м	200м	10:00,0	10:47,0	11:42,0	12:47,0	13:52,0	14:57,0	16:12,0

Автохронометраж	круг	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
600 м	400м	–	–	1:36,74	1:43,24	1:50,74	1:59,24	2:09,24	2:20,24	2:32,24
600 м	200м	–	–	1:37,94	1:44,44	1:51,94	2:00,44	2:10,44	2:21,44	2:33,44
800 м	400м	2:00,24	2:05,64	2:15,24	2:25,24	2:36,24	2:48,24	3:01,24	3:16,24	3:35,24
800 м	200м	2:01,84	2:07,24	2:16,84	2:26,84	2:37,84	2:49,84	3:02,84	3:17,84	3:36,84
1000 м	400м	–	2:45,24	2:56,24	3:07,24	3:21,24	3:37,24	3:54,24	4:14,24	4:45,24
1000 м	200м	–	–	2:58,04	3:09,04	3:23,04	3:39,04	3:56,04	4:16,04	4:47,04
1500 м	400м	4:06,74	4:18,24	4:36,24	4:57,24	5:19,24	5:45,24	6:16,24	6:50,24	7:30,24
1500 м	200м	4:08,74	4:20,24	4:38,24	4:59,24	5:21,24	5:47,24	6:18,24	6:52,24	7:32,24
1 миля	–	–	4:39,24	4:58,24	5:20,24	5:44,24	6:13,24	–	–	–
3000 м	400м	8:52,24	9:15,24	9:58,24	10:45,24	11:40,24	12:45,24	13:50,24	14:55,24	16:10,24
3000 м	200м	8:54,24	9:17,24	10:00,24	10:47,24	11:42,24	12:47,24	13:52,24	14:57,24	16:12,24

Нормативы ГТО

Из средних дистанций в комплексе «Готов к труду и обороне» представлены 1000, 1500, 2000 и 3000 м. Строгих требований к покрытию трассы нет, однако рекомендуется кольцевой маршрут с кругами не более чем 500 м, чтобы все участники были на виду.

В ГТО не требуется сдавать нормативы на все эти дистанции. Во-первых, каждая из них относится к определённому возрасту, а во-вторых, тестируемый волен выбрать одну дистанцию, если в его возрастной группе их несколько.

Бег на 1000 м и 1500 м

Возраст	Мальчики			Девочки
Возраст	Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
9-10 лет (1000 м)	4:50	5:50	6:10	5:10	6:20	6:30
11-12 лет (1500 м)	6:50	8:05	8:20	7:14	8:29	8:55

Бег на 2000 м

Возраст	Мальчики / Мужчины			Девочки / Женщины
Возраст	Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
11-12 лет	9:20	10:20	11:10	10:40	12:10	13:00
13-15 лет	8:10	9:40	10:00	10:00	11:40	12:10
16-17 лет	–	–	–	9:50	11:20	12:00
18-24 года	–	–	–	10:50	12:30	13:10
25-29 лет	–	–	–	11:35	13:10	14:00
30-34 года	–	–	–	12:00	13:50	14:30
35-39 лет	–	–	–	12:30	14:20	15:00
40-44 года	10:00	12:00	13:00	13:00	15:10	16:10
45-49 лет	10:30	12:15	13:20	13:40	16:10	17:20
50-54 года	11:00	12:45	13:50	14:30	17:00	18:00
55-59 лет	12:00	13:00	14:00	15:50	19:00	20:00
60-64 лет	14:00	18:00	20:00	20:00	23:00	25:00
65-69 лет	16:30	18:00	22:00	18:00	21:00	23:00
70 лет и старше	19:00	22:00	24:00	22:00	26:00	28:00

Бег на 3000 м

Возраст	Мальчики / Мужчины			Девочки / Женщины
Возраст	Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
13-15 лет	13:00	14:50	15:20	–	–	–
16-17 лет	12:40	14:30	15:00	–	–	–
18-24 года	12:00	13:40	14:30	–	–	–
25-29 лет	12:50	14:40	15:00	–	–	–

Эстафетные дисциплины

Эстафетный бег бывает разным: официальным, то есть регламентируемым Международной ассоциацией легкоатлетических федераций, и любительским с незакреплёнными дистанциями.

Поскольку во втором случае вариантов дистанций масса, мы не будем на нём останавливаться. А вот среди регламентируемых эстафетных дисциплин, содержащих средние дистанции, есть только две:

4 по 800 метров
4 по 1500 метров

Эти забеги не представлены в олимпийской программе, они уступили место спринтерским эстафетам.

Мировые рекорды в эстафетном беге

4 по 800 м

7:02,43 (2006) – мужчины (Кения)
7:50,17 (1984) – женщины (СССР)

4 по 1500 м

14:22,22 (2014) – мужчины (Кения)
16:33,58 (2014) – женщины (Кения)

Кениец Дэвид Рудиша – рекордсмен мира на дистанции 800 м. Фото: Getty Images. Источник: independent.co.uk

Читайте далее: Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Скоробогатов А.Н. Анализ ритмовых показателей у бегунов на средние дистанции различной подготовленности.

СКОРОБОГАТОВ АНДРЕЙ НИКОЛАЕВИЧ

АНАЛИЗ РИТМОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ У БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ РАЗЛИЧНОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ (ИЛИ КВАЛИФИКАЦИИ)

Краснодар, 2001

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение 3

Обзор литературы 8

I. Системы тренировок 8

II. Техника бега 14

III. Тактика бега 17

IV. График бега спортсменов различных разрядов 25

V. Основные принципы тренировки в беге на средние дистанции 25

VI. Предварительная тренировка 26

VII. Предсоревновательная тренировка 30

VIII. Тренировка в период соревнований 33

IX. Соревнования 36

X. Переходный период тренировки 39

Список литературы 41

ВВЕДЕНИЕ

В Египте изображение бега, игры в салки, борьбы, акробатики и охоты были обнаружены на стене гробницы в Саккаре (середина 3-тысячилетия до н.э.).

Наиболее древний из известных рельефов на спортивную тематику изображает победу Джосера (2778-2723гг. до н.э.) в культовом состязании по бегу.

Проводились испытания в беге при избрании царя-бога в Древнем Египте.

В Персии были найдены записки древнегреческих историографов Геродота и Ксенофонта, из которых ясно, что они в “воспитательных домах’’ действовавших при дворах сатрапов, обучали своих детей в возрасте 7 — 16 лет бегу, метанию копья и так далее.

На одной из скал Греции была обнаружена надпись “Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай”. Ученые установили, что слова эти высечены древними эллинами 2,5 тысячи лет назад. Ряд других литературных и материальных памятников далекого прошлого свидетельствует, что бег был любимым упражнением древних греков, а состязания в беге были для них своеобразным ритуальным праздником. На турнирах составлявших акробатическую часть безудержных обрядов, совершавшихся ради получения урожая, фигурировал бег с оружием, метания копья и так далее. Состязания по бегу происходили не по круговой дорожке, а по прямой, туда и обратно – между местом старта и находящемся в конце дистанции алтарём. Из свидетельств видно, что уже в то время существовало разделение бегунов на спринтеров и стайеров (Дедковский С.М.).

В 776 году до н.э. состоялись первые Олимпийские игры. Их программа состояла из бега на одну дистанцию, равную длине стадиона- 192,27м. Имя первого чемпиона Кореба (Кун Л.).

Соревнования по бегу входили в программу Олимпийских игр Древней Греции, с конца 19 века – национальных соревнований по лёгкой атлетике, с 1896 года – всех Олимпийских игр.

Бег на средние дистанции — один из интереснейших и в тоже время труднейших видов в легкой атлетике (Каймин М.А., Багманова Н.Я.). Он был введен в программу первых Олимпийских игр в Афинах 1896 год. Ниже приведены таблицы бега на 800м на современных Олимпийских играх.

таблица бега на 800м на Олимпийских играх до первой мировой войны

№	год	город	чемпион	страна	результат
1	1896	Афины	Э. Флэк	Авсл	2.11,0 ОР
2	1900	Париж	А. Тисоу	Вбр	2.01,2
3	1904	Сент-Луис	Д. Лайтбоди	США	1.56,0 ОР
4	1908	Лондон	М. Шепперд	США	1.52,8 МОР
5	1912	Стокгольм	Д. Мередит	США	1.51,9 МОР

(Маленькая энциклопедия).

Лидерство трех стран: Австралии, Великобритании и США в беге на 800м было обусловлено тем, что эти страны являлись наиболее развитыми, и они долгое время не участвовали в боевых действиях.

таблица бега на 800м на Олимпийских играх между первой и второй мировыми войнами

№	год	город	чемпион	страна	результат
7	1920	Антверпен	А. Хилл	Вбр	1.53,4
8	1924	Париж	Д. Лоу	Вбр	1.52,4
9	1928	Амстердам	Д. Лоу	Вбр	1.51,8 ОР
10	1932	Лос-Анджелес	Т. Хэмпсон	США	1.49,8 МОР
11	1936	Берлин	Д. Вудрафф	США	1.52,9

(Хавин Б.Н.).

Низкие результаты, показанные спортсменами на Олимпийских играх, были последствием первой мировой войны, после которой многие страны долго не могли оправиться, что также отразилось на спортивных результатах и на спорте в целом.

таблица бега на 800м на играх с 14 по 28 Олимпиаду

№	год	город	чемпион	страна	результат
14	1948	Лондон	М.Уайтфилд	США	1.49,2 ОР
15	1952	Хельсинки	М.Уайтфилд	США	1.49,2 ОР
16	1956	Мельбурн	Т.Куртни	США	1.47,7 ОР
17	1960	Рим	П.Снелл	Н.З	1.46,3 ОР
18	1964		П.Снелл	Н.З	1.45,1 ОР
19	1968	Мехико	Р.Даубелл	Авсл	1.44,3 МОР
20	1972	Мюнхен	Д.Уоттл	США	1.45,9
21	1976	Монреаль	А. Хуанторена	Куба	1.43,50 МОР
22	1980	Москва	С.Оветт	Вбр	1.45,4
23	1984	Лос-Анджелес	Жоаким Круж	Браз	1.43,0 МОР
24	1988	Сеул	П.Эренг	Кен	1.43,45
25	1992	Барселона	У.Тануи	Кен	1.43,66
26	1996	Атланта	В.Родал	Норв	1.42,58 ОР
27	2000	Сидней	Н.Шуманн	Герм	1.45,08

(Павлов С.П., Сергеев А., Табло Олимпиады).

Бурный рост результатов в беге на 800м был вызван несколькими факторами:

1.Совершенствование техники бега;

2.Систем тренировки;

3.Накоплением знаний в области спортивного питания;

4.Обилие стилей бега;

5.Большой выбор спортивной формы;

6.Различные виды тактики бега;

7.Совершенствование беговых покрытий дорожек.

Бег имеет ряд характеристик важнейшими, из которых являются частота и длина шагов. Длина и частота шагов — компоненты, от которых зависит скорость.

Длина и частота шагов у различных спортсменов неодинаковы. Кроме того, они меняются в зависимости от длины пробегаемой дистанции и стадии бега. В беге на 800м длина шага на первых 400м дистанции обычно существенно отличаются от длины шага на финише. Так же обстоит дело и с частотой шагов. Для увеличения скорости бега можно увеличить как длину, так и частоту шагов. Для каждого спортсмена существует свое оптимальное соотношение длины и частоты шагов (Макаров А.Н.).

Таким образом, целью этой работы является изучение различий ритма бега.

Обзор литературы

I.Системы тренировок

Несмотря на то, что ярко выраженных отдельных систем тренировки в беге на средние и длинные дистанции нет, несомненно, существуют многочисленные точки зрения, по которым различают эти системы. Например, традиционный американский метод работы исключительно на беговой дорожке под непосредственным наблюдением профессионального тренера, по-видимому, совершенно отличается от североевропейских методов бега, без постоянного или персонального наблюдения и, главным образом, по лесным дорожкам или полям. Кроме того, в каждом методе имеются такие люди, которые основным средством тренировки признают равномерный бег на большую дистанцию в противоположность тем, кто убежден, что в их особых тренировочных условиях только бег на меньшие дистанции принесет им наилучшие результаты (Кеннет Д.А.).

В своем развитии системы тренировки в беге прошли ряд этапов, в ходе которых создавались различные школы бега во главе с выдающимися бегунами и тренерами (Кузнецов В.В.).

Американская система

Традиционная американская система имеет два отличительных признака: на тренировках всегда присутствует профессиональный тренер с подготовленным специфическим заданием для каждого атлета на каждый день, и весь бег проводится преимущественно на стадионе.

В беге на 800м американские спортсмены достигли больших успехов, и по существу он рассматривался как длинный спринт, со всеми вытекающими отсюда для построения тренировок последствиями.

В основном тренировка американских бегунов на средние дистанции велась в условиях стадиона, состояла из бега на сравнительно коротких отрезках и своей основной задачей ставила достижение максимальной абсолютной скорости и скоростной выносливости.

Спортсмены американской школы к 18- 20 годам имеют на 100 и 400м результаты лучше 11,0 и 47,0.

Основная цель такого бегуна- развитие специальной выносливости. Она достигается за счет бега на отрезках от 100 до 400м, причем с приближением соревновательного сезона объем бега уменьшается, а интенсивность увеличивается. Объем медленного бега ничтожно мал. Бегуны за одну тренировку не пробегают более 5- 6 км (Догерти Д.К.).

Тренировка чемпиона США в беге на 800 м М. Эньярта (1975 г.)

Суббота. 14. VI. Соревнования в беге на 800 м – 1мин. 47,2 сек. (1-е место).

Воскресенье. 15. VI. Отдых.

Понедельник. 16. VI. Разминка, 2×1000 м (за 2 мин. 50 сек.).

Вторник. 17. VI. Разминка, повторный бег 3×440 ярдов (за 52,0 сек.).

Среда. 18. VI. Разминка, повторный бег 4×220 ярдов (за 24,0 сек.).

Четверг. 19.VI. Медленный бег.

Пятница. 20. VI. Чемпионат США, забег на 800 м – 1мин. 46,6 сек. (2-е место).

Суббота. 21. VI. Финал на 800 м – 1мин. 44,87 сек. (1-е место), (Кузнецов В.В.).

Европейская система

И американское направление на скорость и английское на выносливость оказали сильное влияние на развитие методики тренировки средневиков в европейских странах. Но перевес все же был на стороне английской школы.

Большинство европейских специалистов по бегу во все времена придерживались точки зрения, что результаты на средних дистанциях в большей мере зависят от выносливости, чем от скорости. Разногласия между специалистами проявлялись главным образом в вопросе о том, какой из методов развития выносливости более эффективен.

Успехи европейских бегунов на средние дистанции объясняются в первую очередь прогрессивными, рациональными методами их тренировки, умением разумно сочетать равномерный бег на местности, направленный на выработку общей выносливости, с интервальным бегом, способствующим совершенствованию специальной выносливости (Дедковский С.М.).

Фартлек

Фартлек — шведское слово, означает игру скоростей, или скоростную игру. Эта форма тренировки, отличающаяся не формальным характером переменного бега, популяризована Гостой Холмером, бывшим национальным тренером Швеции. Фартлек включает в себя большой объем бега с различной скоростью, предпочтительно в естественных условиях, например на траве, в лесу или на поле для гольфа.

Несмотря на бесчисленное разнообразие вариантов этой тренировки, типичным примером может служить следующий. Бег трусцой 10-15мин. со скоростью 8-10 мин. на 1 милю, пробегая 1,5-2 мили в качестве разминки. Сделайте ряд энергичных гимнастических упражнений в течение 5-10 минут. Пробегите в быстром ровном темпе 4-6 минут, преодолев за это время от ¾ до 1 ¼ мили. Походите 3-5 минут. Пробегите трусцой около мили за 8 минут, сделав по ходу 4-6´75-110- ярдовых спринтерских пробежек. Если есть холм, спринтуйте в гору на 150-200 ярдов. Если нет холма, пробегите 660 ярдов со скоростью, близкой к максимально возможной. Пробегите трусцой 1 милю, сделав несколько очень коротких рывков на 5-10 ярдов по ходу. Походите 10 минут. Затем пробегите 2-4´440 ярдов в темпе соревнования, чередуя их с 400 ярдами бега трусцой. Пробежки по 440 ярдов, если есть возможность, прохронометрируйте. Пробегите трусцой 1 милю примерно за 10 минут, чтобы завершить тренировку. В описании фартлека Холмером содержится бег, как в лесу, так и на дорожке стадиона, проводимый ежедневно. Бег на дорожке включает в себя пробежки в быстром темпе на 440, 660, 880 и 1100 ярдов, проводимые после восстановительной паузы и повторяемые одинаковое число раз в определенные дни согласно плану. Хорошо проведенный фартлек, является жесткой тренировкой, предъявляющей высокие требования к бегуну, и оказывающей высокоэффективное воздействие на его организм. Бесчисленное разнообразие дистанций и скоростей может быть отлично использовано во время бега в лесу. Фартлек в том виде, как он применяется в настоящее время бегунами, превращается часто в неразличимую трусцу или медленный продолжительный бег вне дорожки, целиком лишенный скоростной работы и имеющий мало общего с отличным типом тренировки, который выдвинул Госта Холмер (Уилт Ф.).

Тренировка в среднегорье

Тренировка в условиях среднегорья (1400-2800 м над уровнем моря) заняла прочное место в системе подготовки спортсменов высокой квалификации.

Суммарное воздействие климатических факторов, тренировочных, а также соревновательных нагрузок способствует повышению функциональных возможностей организма, особенно его систем энергообеспечения, совершенствованию физических качеств: выносливости, силы и быстроты.

Степень воздействия тренировки в этих условиях на организм определяется, с одной стороны, объемом и интенсивностью нагрузок, а с другой — влиянием фактора эффективной высоты, который учитывает 3 основных показателя: парциальное давление кислорода, температуру и влажность воздуха. При этом, эффективная высота не всегда совпадает с абсолютной высотой, отсюда и различия физиологических реакции организма в разных горных системах.

Тренировка в среднегорье направлена на решение двух основных задач: выступление в соревнованиях на этой высоте и повышение работоспособности в условиях равнины. В практике встречаются и промежуточные варианты задач, например тренировка в среднегорье и участие в соревнованиях в условиях предгорья(800-1200м). Подготовка к соревнованиям на той же высоте связана с более длительными суммарными и однократными прибываниями в среднегорье.

Динамика тренировочных нагрузок должна отвечать требованию постепенности в увеличении показателей интенсивности и психической напряженности.

Особенности структуры годичного цикла бегунов позволяет 2-4 раза тренироваться в условиях среднегорья во все периоды (Хоменков Л.С.).

II. Техника бега

Улучшающееся с каждым годом качество беговых дорожек на стадионах заставило спортсменов искать пути использования биомеханических закономерностей движения и более тщательно работать над совершенствованием техники бега.

Активные по своему воздействию на бегуна синтетические покрытия потребовали более строгого выполнения главных элементов движения, так как ошибки и искусственные элементы бега уменьшают его экономизацию, способствуют быстрому наступлению утомления мышц нижних конечностей.

Современная тренировка требует от атлета рациональной техники, позволяющей экономнее использовать энергию для поддержания высокого темпа бега. Спортсмен, владеющий правильными движениями, легко может переключаться в беге, проводить рывки в любом месте дистанции.

Большее значение имеет соотношение времени полета и порывы внутри одного шага (коэффициент активности бега “А”). Нарушения в технике приводят к изменению этого коэффициента и снижению эффективности бегового шага.

В опоре создаются усилия для продвижения вперед; в полете мышцы, развивающие эти усилия, расслабляются и отдыхают. В беге на средние дистанции длительность полета и опоры примерно равны (коэффициент “А” =1). С наступлением утомления этот параметр бега уменьшается.

Одним из главных элиментов бега является отталкивание. Оно характеризуется выпрямлением ноги в трех суставах: тазобедренном, коленном и голеностопном. Наибольшее значение имеет разгибание в тазобедренном и голеностопном суставах. Выполняя отталкивание, бегун должен стремится полностью выполнить разгибание в самом крупном – тазобедренном суставе.

Разгибание стопы также один из важнейших элиментов. При полном разгибании в период обучения технике должна ощущаться перегрузка в пальцах стопы, особенно в большом.

Постановка ноги на землю в современной технике бега напоминает ходьбу по лестнице, когда при опускании бедра голень передвигается движением сверху вниз.

Упругая постановка с носка с последующим перекатом на внешнюю сторону, а затем и на всю стопу обеспечивает и эффективное отталкивание.

Однако постановку ноги с носка надо выполнять с низко расположенной над землей пяткой, что обеспечивает хорошую амортизацию, упругую и в то же время мягкую постановку ноги на землю. Приземление на слишком оттянутый носок с высоко расположенной над землей пяткой снижает скорость.

Для совершенствования постановки ноги на землю хорошо использовать бег по лестнице, глубокому снегу, воде.

Коснувшись носком земли, бегун переходит на всю стопу. В момент вертикали несколько сгибает ногу в коленном суставе, однако, чем сильнее мышцы ног, чем квалифицированнее бегун, тем угол этого сгибания меньше.

Руки бегунов выполняют функции равновесия. Вместе с выносом бедра маховой ноги вперед вокруг вертикальной оси поворачивается таз спортсмена. Для обеспечения равновесия плечи поворачиваются вокруг той же оси навстречу тазу. Руки, двигаясь вместе с плечами, обеспечивают условия для равновесия.

Активное движение рукой бегуны делают только назад, несколько наружу. Вперед — внутрь движение руки ограничено средней линией тела и уровнем подбородка.

Угол между плечом и предплечьем в беге несколько изменяется, но активно выполнять это движение не следует, так как может произойти закрепощение рук. Руки все время должны быть расслаблены – это очень важно. Некоторые бегуны для расслабления прибегают просто к бегу с опущенными руками.

Чем быстрее бег, тем шире шаг и больше амплитуда движений рук. Чем быстрее бег, тем короче период опоры по отношению к периоду полета. Поэтому в быстром беге ногу ставят на землю более упруго. Скорость бега растет как за счет частоты шагов, так и за счет их длины.

Чем быстрее бег, тем больше сила отталкивания и тем больше реактивные силы, возникающие при приземлении. Однако бегун должен всегда стремиться бежать вперед и меньше прыгать вверх (Хоменков Л.С.).

Оценивая технику бега того или иного бегуна, мы должны исходить прежде всего из того, насколько она рациональна и экономичность (Вакуров С.А.).

III. Тактика бега

В соревнованиях любого масштаба нередко можно встретить равных по силам и спортивным результатам бегунов. Среди них бывают более и менее выносливые, те, кто обладает быстрым финишем, и те, кто умеет поддерживать равномерный темп бега на дистанции. Чтобы добиться успехов в соревнованиях, победить или показать высокий результат, надо знать основные правила поведения спортсмена на дистанции, то есть тактику бега, и применять ту или иную тактическую схему в зависимости от сложившейся ситуации и индивидуальных способностей соперников. Тактика бега, прежде всего, зависит от цели, поставленной перед определенным состязанием.

Обычно различают три цели: показ намеченного результата, выигрыш соревнования безотносительно к результату и выигрыш соревнования с высоким результатом. Естественно, во всех случаях тактический план и график бега будут различными.

Тактика бега в соревнованиях определяется некоторыми факторами: состоянием “спортивной формы” спортсмена, самочувствием, составом забега, тактикой, применяемой основными соперниками, их уровнем подготовки. Важную роль при этом играют состояние беговой дорожки, климатические условия и формула проведения соревнований.

Бег на средние дистанции на крупнейших соревнованиях проводится обычно в 2-4 круга. Если соревнования проходят в несколько кругов, то бегун, как правило, ставит перед собой задачу войти в число спортсменов, выходящих в следующую стадию. Например, из предварительных забегов в финальные или полуфинальные, если выход в следующий круг положением о соревнованиях обусловлен занятыми местами в забегах. Однако возможно и другое условие выхода в следующую стадию – по лучшим результатам, показанным в предварительных забегах или полуфиналах.

Если при первом условии в следующий круг выходит из каждого забега равное количество бегунов, то при втором выход обеспечивается лучшими результатами, показанными в забегах. В этом случае можно победить в забеге и не выйти в следующую стадию соревнований из-за невысокого результата.

Среди бегунов наиболее популярны два тактических варианта: тактика бега на результат и тактика бега на выигрыш.

При беге на результат спортсмен в забеге берет инициативу на себя и становится лидером, предлагая высокий темп. Этот вариант тактики возможен при условии хорошего самочувствия бегуна и высокой степени тренированности. Ведь спортсмен ставит себя в менее выгодные условия, чем его основные противники, обладающие хорошим финишным рывком. Главное в этом случае – высокий темп бега, с помощью которого надо “измотать” соперников, лишить их способности “быстрого финиша”, но в то же время сохранить свои силы и добежать в высоком темпе до конца дистанции.

При выборе тактики бега на победу в соревнованиях следует, прежде всего, выдержать высокий темп бега, предложенный соперниками, и сохранить силы для решающего рывка на финише. При таком беге спортсмен обычно выбирает место сразу за лидером и внимательно следит за всеми конкурентами, готовясь в любой момент предпринять маневр: усилить темп, выйти из окружения и так далее. Особенно важно при этом варианте тактики следить за тем, чтобы справа было всегда свободное место, необходимое бегуну для маневра. Нередко даже опытные спортсмены попадают в “коробочку” (бегун находится у бровки, а впереди, сзади, и справа от него двигаются “противники”), лишаясь возможности для маневра. В этом случае спортсмену приходится долго ждать, пока лидирующая группа растянется, и в ней появятся “окна”, в которые можно выйти из образовавшейся “коробочки”. При выборе “тактики чемпионов” лучше всего бежать за лидером не по бровке, а чуть справа, как говорят бегуны, отставая на “полкорпуса” и хорошо “чувствуя” все действия соперников.

В беге на 800 м финиш начинается за 200-250 м, и уже на дальней прямой стадиона бегун старается выйти на “ударную позицию”.

Способность к финишу необходимо развивать всегда, на протяжении всей спортивной карьеры бегуна, приучаясь пробегать последний отрезок в любой тренировке максимально быстро.

Можно, однако, задать вопрос, существует ли какое-нибудь противоядие от быстрого финиша? Что делать бегунам, применяющим “тактики рекордов” и выполняющим трудную роль лидеров бега?

Обычно на каждой дистанции бега есть наиболее уязвимые участки, на которых любому бегуну становится особенно тяжело в связи с нарастающим утомлением, вызванное или высоким кислородным долгом, или другими неблагоприятными сдвигами в организме. Вот на этих участках дистанции лидирующий бегун должен стремиться увеличить темп бега и оторваться от своих соперников. Можно попытаться “вымотать” их рывками и снизить у них способность к быстрому финишу.

Как правило, наиболее трудными участками являются промежуток между 400 и 600 м. К повышению темпа в “критические” моменты дистанции бегуны должны длительно готовиться на тренировках. Наиболее подходящее время для рывка – момент окончания ускорения противника, когда он догоняет вас, ликвидируя образовавшийся просвет. В этот момент у соперника может не хватить сил для повторного рывка.

Приведенные примеры отражают варианты бега с высоким темпом на всей дистанции. Однако встречаются забеги, скорость которых очень невелика. В таких случаях всем участникам забега следует готовиться к длинному финишу, сразу же с начала второй половины дистанции. Встречаются и другие варианты, когда на первом отрезке дистанции развивают очень высокую скорость с тем, чтобы вырваться из группы бегунов, а затем темп резко падает и снова увеличивается к финишу.

Начинать бег со старта (особенно первые 50 м) надо всегда быстро. Ускорение на первых метрах позволяет быстрее набрать нужный темп и затем поддерживать его. Значительно труднее бегуну, который начал бег медленно и уже на дистанции стремится достичь необходимой скорости и догнать лидеров.

Быстрое начало бега позволяет вырваться из большой группы, избежать столкновений и других возможных неприятностей. При большом числе участников в забеге не следует стремиться в начале бега занять место у бровки. Хотя легкоатлет и пробежит несколько лишних метров, но зато обеспечит себе хорошую позицию.

Вот основные тактические действия бегунов на 800 м:

1. После старта нужно занять место в ведущей группе бегунов. Выгоднее возглавить бег и не подвергаться риску оказаться на 3-5-м месте. При “кучном” беге, когда участники располагаются не цепочкой, а группой, даже сильный бегун, оказавшийся прижатый к бровке, может проиграть из-за несвоевременного выхода вперед.

2. Бежать нужно по возможности ближе к бровке, примерно на расстоянии 30 см от нее. Если бежать на повороте сбоку от других бегунов на расстоянии одного метра от бровки, то на каждом повороте придется пробегать лишних 3-6 и более метров. Однако когда нужно выйти вперед или удержаться за лидером во что бы то ни стало, правилом ближе к бровке можно пренебречь.

3. Нельзя позволять противнику далеко отрываться. Отставать от ведущего бегуна сразу со старта нежелательно, необходимо держаться за ним вплотную. Разрыв 10-15 м, вызванный теми или иными причинами, следует рассматривать как предельный даже в самом начале бега, если противники примерно равны по силам. Такой просвет действует на бегунов деморализующе, и, чтобы его ликвидировать, нужно мобилизовать все моральные, волевые и физические силы.

4. обходить других бегунов более целесообразно при выходе на прямую.

5. Обходить противника следует резким рывком, чтобы оторваться от впереди бегущего на несколько метров, прежде чем ведущий сможет мобилизоваться и изменить темп бега. Однако при недостаточном запасе сил для резкого рывка можно сделать попытку обойти ведущего постепенным увеличением скорости за счет удлинения шага. Уже через несколько метров по реакции ведущего выяснится, будет ли такой прием иметь успех и следует ли его осуществлять.

6. Начав рывок, надо решительно и до конца проводить его в том же темпе. При равных силах все бегуны испытывают одинаковое напряжение, и победителем выйдет тот, кто дольше вынесет огромное напряжение моральных и физических сил.

7. Не рекомендуется начинать бег в чрезмерно быстром, непрерывном темпе. Имеется не мало случаев, когда бегуны, особенно новички, нерасчетливо быстро начав бег, показывают результаты значительно ниже своих возможностей, а иногда и сходят с дистанции.

8. При беге не следует оглядываться. При повороте головы происходит нарушение равновесия, а это, в свою очередь, ведет к нарушению ритма бега.

Тактическое мастерство – не панацея от всех бед. Ни какая тактика не поможет в борьбе с равными соперниками, если в подготовленности спортсмена имеются пробелы в общей и специальной физической подготовке. Конечно, с помощью верного тактического плана, претворенного в реальность на дорожке, можно до некоторой степени компенсировать свои относительные слабости, но только компенсировать и только до некоторой степени. Выиграть бег или установить рекорд только за счет одной тактики невозможно.

Экспериментально установлено, что необходимо около 40 с для того, чтобы кислород, полученный при первом вдохе во время выполнения физического упражнения, дошел до работающей мышцы и начал принимать участие в окислительном производстве энергии. Другими словами, первые 40 с при мышечной работе используются кислородный запас организма и анаэробный режим производства энергии. Таким образом, первые 400 м дистанции разумнее пробегать на 3-4 секунды быстрее последующих, которые бегун должен стараться бежать равномерно, поскольку это создает лучшие условия для потребления кислорода. На средних дистанциях бегун может справиться с относительно высоким уровнем кислородного долга. Однако во время преодоления длинных дистанций такой уровень кислородного долга, может быть, достигнут лишь на финише. Поэтому необходимо воспитывать у бегунов психологическую настройку и умение начинать бег в высоком темпе и сохранять его на второй части дистанции, увеличивая скорость на последних 300-400 м.

Нельзя при этом забывать, что “быстрое начало” должно быть настолько быстрым насколько это позволяют результаты на более коротких дистанциях.

Сколько спортсменов, столько и характеров, и эти индивидуальные причины могут вызвать изменение тактики бегуна, его графика пробегания дистанции.

Некоторые из бегунов, их обычно называют “темновики” предпочитают возглавить бег, устанавливают нужный им темп, и тем самым диктуют соперникам свои условия. Другие – бегуны позиционного стиля – обычно большую часть дистанции держатся в тени, рассчитывая с помощью быстрого финишного рывка добиться победы. При равных условиях значительно более высокие возможности для достижения выдающихся результатов имеют бегуны первого типа.

Внешним проявлением утомления в беге является снижение скорости. Однако развитие утомления можно зарегистрировать еще до этого момента, когда начинает падать скорость, первые признаки утомления выражается в уменьшении длины шагов и компенсированном увеличении их частоты. При этом скорость бега меняется незначительно. Эта первая фаза утомления была названной компенсированной. Когда уменьшается, длина бегового шага уже не компенсируется частотой шагов, наблюдают вторую, некомпенсированную, фазу утомления. И, наконец, третья фаза утомления выражается в том, что при укорочении длины шагов уменьшается и их частота. Эту фазу назвали состоянием истощения, так как она часто завершается сходом с дистанции (Травин Ю.Г.).

IV. Графики бега спортсменов разных разрядов

Спортсмены младших разрядов первые 400 м пробегают на 3 –5 секунды быстрее вторых. Самые быстрые по времени – первые 200 м, самая медленная – третья или четвертая 200-метровка.

У спортсменов высших разрядов разница между первым и вторым кругами – 2 – 3 секунды, при этом самыми медленными бывают вторая или третья 200-метровка.

У ведущих бегунов мира разница между временем пробегания первых и вторых 400 м уменьшается до 1 секунды, но при очень быстром начале также может составлять 2 – 3 секунды. Как правило, самые медленные – вторые или третьи 200 м (Ойфебах Л.М., Кузнецов В.В.).

V. Основные принципы тренировки в беге на средние дистанции

Бегуну на средние дистанции в равной степени необходимы отличные физические и волевые данные. Они связаны между собой неразрывно. Поэтому во время тренировок нужно особенно следить за повышением боевых качеств легкоатлета, так как решающая роль в беге всегда принадлежит силе воли. Подчас напрасно какой-нибудь легкоатлет, обладающий высокой техникой и быстротой, надеется на высокие результаты. Если у него нет воли и сил, чтобы переносить все тяготы тренировки, если у него не хватает терпения в течение 6-8 лет выполнять требуемую работу, он сможет достичь лишь средних результатов.

Бегун на средние дистанции во время тренировки должен или приобрести все те качества, которые необходимы для достижения требуемого результата, или еще более усовершенствовать качества, которыми он уже обладает. К этим качествам относятся: выносливость, упорство, способность увеличивать темп бега, быстрота бега, высокая техника (по материалам английских и венгерских авторов).

VI. Предварительная тренировка

Зимние месяцы являются самым подходящим периодом для того, чтобы заниматься гармоничным развитием мускулатуры всего тела, особенно тех мышц, работа которых в течение специальных тренировок ограничена. При беге принимают участие в работе все мышцы тела. Поэтому необходимо специальными упражнениями постепенно развить их до необходимого состояния. Самым подходящим средством для этого являются правильно подобранные гимнастические упражнения, а также подвижные и различные, спортивные игры в огромной степени отвечают поставленной цели.

Однако какими бы важными ни были тренировки в манеже, бегун на средние дистанции всегда должен бегать и ходить на открытом отдыхе (по меньшей мере, два- три раза в неделю). Спортсмен не имеет права в переходные периоды тренировки терять что-либо от той тренированности, которую он приобрел упорной работой в течение предшествующих лет.

Не только стайерам, но и бегунам на средние дистанции необходимо для приобретения выносливости использовать легкие пробежки и ходьбу. Легкоатлет при помощи их может довести свои результаты до высокого уровня. Выносливость является залогом быстрого темпа на средних дистанциях, и приобретает ее средневик, бегая на длинные дистанции.

Ходить и бегать следует только по знакомой местности, то есть где меньше возможности получить травму (растяжение, вывихи и так далее). Снег не является препятствием для тренировок, и бег по нему в большой степени увеличивает работоспособность организма и укрепляет мышцы голени.

Начиная с марта и до середины апреля, бегуны на 800 м постепенно уменьшают длину дистанции до 3-4 км.

Помимо бега на длинные дистанции повышению выносливости способствует ходьба и бег в переменном темпе. Тот и другой вид легкоатлетических упражнений имеет большое значение в тренировках, проводящихся в предсоревновательный период тренировки. Под ходьбой не следует понимать однообразное передвижение шагом. Это такая форма движения, где чередуется ходьба широким шагом на небольших расстояниях (примерно 200-300 м) с медленным бегом на отрезках в 200 м. Работоспособность легкоатлета лучшим образом повышается при беге в переменном темпе. Такой вид бега в зимние месяцы применяется только опытными легкоатлетами.

В последней трети предварительной тренировки (в марте) целесообразно выполнять упражнения на развитие скорости бега. Легкоатлеты бегают на 100-200 м, делая между пробежками непродолжительный отдых. Но нельзя бегать в полную силу, так как в этот период тренировки очень легко можно получить травму. Бег должен быть мягким, упругим и размашистым.

В конце периода зимней тренировки бегунам на средние дистанции рекомендуется участвовать в кроссах. Дистанция не должна превышать 3-6 км. В состязаниях не следует стремиться к острой борьбе, и пробегать дистанцию нужно без особого напряжения.

На занятиях, проводящихся зимой, разминка не имеет такого значения, как в весенних тренировках. Поэтому разминка в зимнее время длится лишь 3-5 минут. В разминку включаются ходьба или легкий, непринужденный бег. Остывание проводится подобное разминке, только оно еще дополняется дыхательной гимнастикой (5-10 минут). В дыхательную гимнастику входят специальные дыхательные упражнения. Например, легкоатлет во время ходьбы через каждые пять шагов делает вдох или выдох. Дыхание должно быть диафрагмальным. Дыхательные упражнения способствуют развитию дыхательных мышц, и помогает установить ритм дыхания.

Количество тренировок в неделю зависит от возраста, пола и степени подготовленности легкоатлета. Так, например, в январе начинающие спортсмены проводят каждую неделю две тренировки в беге на открытом воздухе и две тренировки в манеже, а опытные легкоатлеты – три тренировки в беге на открытом воздухе и две тренировки в манеже. В феврале опытные легкоатлеты тренируются четыре раза в неделю в беге на открытом воздухе и два раза в манеже, в то время как начинающие легкоатлеты тренируются так же, как в январе. Начиная с марта, опытные легкоатлеты и молодежь занимаются только на открытом воздухе: первые – шесть раз в неделю, а начинающие – три раза в неделю. Специальные целевые гимнастические упражнения (на расслабление, растягивание и так далее) и в дальнейшем входят в систему тренировки. Перед началом тренировки в манеже рекомендуется 25-30-минутные пробежки на открытом воздухе в легком и среднем темпе.

Конечно, для начинающих спортсменов следует в нужной степени уменьшать дистанции и темп бега. Вполне достаточно если они будут заниматься согласно приведенному выше методу два раза в неделю. Нагрузка в тренировки более опытных легкоатлетов также зависит от степени подготовленности спортсмена. При ведении тренировки необходимо иметь перед собой ясную цель и знать основные принципы тренировки.

Существуют легкоатлеты, которые тренируются по два и даже три раза в день. Однако для этого необходима многолетняя предварительная тренировка. Организм должен постепенно привыкнуть к такого рода нагрузкам. Начинающему легкоатлету нельзя проводить подобных тренировок. Как опытным, так и начинающим спортсменам необходимо постоянно находиться под наблюдение врача, следя за тем, чтобы напряжение тренировок не повлияло отрицательно на здоровье легкоатлета (по материалам английских и венгерских авторов).

VII. Предсоревновательная тренировка

После зимней предварительной тренировки переходят к предсоревновательной тренировке, проводящейся на стадионе. Во время предсоревновательной тренировке, кроме выносливости, совершенствуются и другие важные для дальнейшего спортивного прогресса легкоатлетические качества и навыки: скоростная выносливость, быстрота и чувство темпа.

План тренировки только тогда бывает, правилен, когда перед каждым днем, неделей, месяцем стоит определенная цель, которой нужно добиться. Если легкоатлет останавливается в своем развитии или если он не может достигнуть результатов выше средних, ошибку надо, прежде всего, искать в системе тренировки. Вообще же, когда легкоатлет обладает необходимыми условиями для достижения успеха, целеустремленная работа всегда приводит к хорошим результатам. Однако возможны некоторые обстоятельства, из-за которых ожидаемые результаты могут быть не достигнуты, например, недостаточная продолжительность тренировок, неудовлетворительная спортивная площадка и так далее.

Бегуны на средние дистанции нуждаются в 6-8 недельной тренировке на дорожке для того, чтобы в нужной степени подготовиться к первым состязаниям. Принимать участие в соревнованиях слишком рано не следует. Это мешает дальнейшей подготовке. Если же легкоатлеты принимают участие в соревнованиях, то результаты, показанные в них, должны расцениваться, как результаты, показанные на тренировке. Это означает, что день соревнования должен быть точно таким же, как и другие дни, то есть ни перед этим днем, ни после него нельзя предаваться полному отдыху.

При тренировке бегунов на дистанцию 800 м работа над развитием быстроты и скоростной выносливости должна быть связана в единое целое. Быстрота имеет большое значение, однако одной быстроты не достаточно. Бегуну на 800 м мало быстро пробежать 100 м, он должен быть в состоянии и после бега в сильном темпе продемонстрировать необходимую быстроту.

Быстроту можно развивать: бегом на короткие отрезки (60-80-100-150 м) с непродолжительным отдыхом между пробежками и спуртами с низкого старта. Немалую роль играет быстрота на финише дистанции. Но бегун может использовать быстроту лишь в том случае, если он умеет применять ее не только перед бегом в сильном темпе, но и непосредственно после него. Настоящим бегунам на средние дистанции является лишь тот, кто научился на тренировках в любое время менять темп бега, кто сможет неожиданно без особого напряжения и без судорожных движений изменить темп бега перед финишем. Поэтому, наряду с развитием быстроты, главной целью должна быть работа над темпом, развитие способности выдерживать сильнейший темп.

К развитию темпа бега нужно идти от меньших дистанций к большим. Сначала легкоатлет совершает 8-12 100-метровых пробежек с небольшими интервалами отдыха между пробежками. Позже бегун делает 200-300-метровые пробежки, а затем 3-4 400-500-600-метровых. Только после этого можно требовать от легкоатлета продолжительного бега в высоком темпе на дистанции 800-1000-1200 м, когда он уже располагает требуемой быстротой и скоростной выносливостью.

Увеличение нагрузки происходит таким образом, что параллельно с увеличением длины дистанции меняется и качественная сторона пробежек: уменьшаются интервалы отдыха, ходьба во время отдыха заменяется бегом трусцой и так далее.

Бегун на 800 м необходимо также бегать в быстром темпе на дистанции длиннее 800 м (1000-2000 м) и делать акцент на развитие быстроты. Самыми подходящими днями для этого являются пятница и понедельник.

Органической частью тренировки бегунов на средние дистанции является развитие чувства темпа. Бегуну всегда следует знать, как он пробежать тот или иной круг дистанции на тренировке или на соревновании. Опытный бегун может с точностью до двух-трех десятых секунды найти тот темп, в котором ему надо бежать.

Не только на соревновании, но и на тренировке важно, чтобы бегун бежал с равномерным приложением сил, так как наилучших результатов спортсмены добиваются только при равномерном беге. Бегун, не располагающий чувством темпа, часто на соревнованиях еще на первой половине дистанции переутомляется или же становится жертвой слишком медленного темпа. Бегун, у которого чувство темпа развито слабо, редко достигает тех результатов, каких бы он мог добиться на базе правильной тренировки.

Если же бегун будет при любом беге определять время, за которое он пробежал отдельные части дистанции, и всегда будет стремиться к равномерности бега, то чувство темпа у него определенно разовьется.

Определение времени на отдельных частях дистанции не означает того, что легкоатлет должен пробегать их с полной скоростью. Главное информировать бегуна о том, какова скорость его бега. Например, если во время тренировки нужно пробежать 200 м за определенное количество секунд, то хорошо всякое время, которое приближается к намеченному, в пределах отклонения 2-3 секунды. И чем чаще бегун будет определять время пробегания отрезков, тем быстрее у него разовьется правильное чувство темпа. Бегуны на средние дистанции, которые умеют бегать в равномерном темпе и обладают хорошим чувством темпа, всегда могут установить, каковы их спортивные возможности (по материалам английских и венгерских авторов).

VIII. Тренировка в период соревнований

Самым большим, в годовой работе легкоатлета является период соревнований. Сохранить спортивную форму в течение шести месяцев – очень серьезная задача, требующая большого опыта.

Количество тренировок в неделю в это время может быть различно. Тренировки проводятся:

1. ежедневно;

2. два дня подряд, третий день – отдых;

3. три дня подряд, четвертый день – отдых;

4. через день.

Опыт показывает, что нельзя проводить тренировки ежедневно без риска переутомления спортсмена. Чем больше состязаний, тем больше должно быть выходных дней. Отдых восстанавливает физическую подготовленность и спортивную форму. Бегун должен ждать и желать соревнования. В выходные дни нужно 15-20 минут заниматься гимнастикой и в течение получаса гулять или принимать участие в играх с очень легкими движениями. Если спортсмен находится в подавленном состоянии, тренировку нужно на 2-3 дня полностью прекратить, увеличивать нагрузку после отдыха нужно постепенно.

Продолжительность ежедневных тренировок 50-60 минут, тренировок, проводимых через какой-то определенный промежуток времени, -80-100 минут.

Если бегун на средние дистанции хочет добиться серьезных успехов, то в течение года, начиная с апреля, ему нужно принять участие, по меньшей мере, в 20-25 соревнованиях. И даже 35 соревнованиях в течение года не будет слишком большим числом. При этом помимо основной дистанции, следует принять участия в соревнованиях и на другие дистанции.

Для бегунов на 800 м можно рекомендовать следующий план участия в соревнованиях.

Бег на 200 м 3 раза

Бег на 400 м 3 раза

Бег на 400 м с барьерами 2 раза

Бег на 600 м с барьерами 2 раза

Бег на 800 м 10 раз

Бег на 1000 м 4 раза

Бег на 1500 м 1 раз

25 раз

Если бегун находится в хорошей спортивной форме, ему полезно в течение недели два раза принять участие в соревнованиях – первый раз в середине и во второй раз – в конце недели.

Основу годового плана тренировок надо разрабатывать заранее. Детальные планы тренировок лучше всего устанавливать и подготавливать за две недели до их применения. Распределение тренировочного материала по дням недели во многом зависит от индивидуальных особенностей бегунов.

Примерный план тренировки бегунов на 800 м (май, июнь).

Понедельник: отдых.

Вторник: разминка; бег на 40 м с высокого старта 6-8 раз; легкий бег на 400 м; размашистый бег 3×150 м; бег на 300 м; остывание – медленный бег на 800 м.

Среда: разминка; бег по траве 15-20 минут; бег 5×100 м; толкание ядра обеими руками 12-16 раз; остывание – медленный бег на 600 м.

Четверг: разминка; бег 5×60 м; легкий бег на 400 м; бег на 600 м на время; бег на 400 м на время; остывание – медленный бег на 800 м.

Пятница: отдых.

Суббота: разминка; бег 5×100 м, в том числе 3 пробежки на повороте; легкий бег 800 м; остывание – медленный бег на 400 м.

Воскресенье: состязание в беге.

Примерный план тренировки бегунов на 800 м (август, сентябрь).

Понедельник: отдых.

Вторник: разминка; размашистый бег в среднем темпе 8×100 м; бег на 40 м с высокого старта 5 раз; остывание – медленный бег на 800 м.

Среда: состязания в беге на 1000 м.

Четверг: отдых.

Пятница: разминка; бег 4×100 м в среднем темпе; бег 2×200 м с предельной скоростью; остывание – медленный бег на 800 м.

Суббота: легкий бег по траве 15-20 минут.

Воскресенье: состязание в беге на 800 м.

(по материалам английских и венгерских авторов).

IX. Соревнования

К каждому соревнованию нужно готовиться очень тщательно, так как любое соревнование является важным звеном на пути достижения высоких результатов. На соревнованиях, к которым бегун готовится, он обязательно должен выступить. Сдаваться без боя никогда нельзя, даже и в том случае, если легкоатлету не хочется выступать. Уже в середине недели нужно решить вопрос об участии в соревновании.

Если легкоатлет не привык к спортивному массажу, применять его перед соревнованием, нет нужды. В день состязаний не следует валяться на постели и вообще бездельничать, а нужно вести обычный образ жизни. Единственное условие – быть в активном состоянии, ибо в противном случае легкоатлет будет вялым.

Накануне соревнований нужно лечь спать в обычное время. В тот же день надо проверить спортивную форму. В день соревнований следует воздерживаться от потребления жидкости. На место состязаний необходимо прибыть за полтора часа до их начала. Разминка перед соревнованием длится обычно 40-60 минут.

В разминку входят: бег до полного расслабления мышц 15-20 минут; размашистый, но ненапряженный бег 6-7×100-200 м; гимнастические упражнения на расслабление 10-12 минут; 4-5 ускорений по 20-30 м в шиповках, одеваемых за 10 минут до старта.

Разминка помогает устранять испытываемое перед состязанием волнение. Делать разминку в спортивной форме, в которой легкоатлет будет выступать, не следует. После разминки нужно переодеться в сухую одежду.

Тренировочный костюм легкоатлет снимает сразу после свистка судьи и спокойно идет к линии старта. Снимать костюм во время разминки не следует, так как может наступить резкое охлаждение тела.

На соревнованиях очень важно сделать правильную раскладку времени по отрезкам дистанции.

Бег на 800 м

Результат Первые 400 м Вторые 400 м

1.54,0 55,5 58,5

1.55,0 56,0 59,0

1.56,0 56,5 59,5

1.57,0 57,0 60,0

1.58,0 57,5 60,5

1.59,0 58,0 61,0

2.00,0 58,5 61,5

Для успешного выступления на соревнованиях бегуну на средние дистанции необходимы: скоростная выносливость, быстрота, умение стартовать, финишировать и менять темп бега.

На состязаниях спортсмен должен уметь диктовать темп бега. Если бегун обладает хорошей скоростной выносливостью, ему нужно больше обращать внимание на развитие быстроты и умение финишировать. При этом нужно следить за тем, чтобы при увеличении скорости бегун не растягивал шаг, и бег его оставался бы расслабленным, ненапряженным. Умение спуртовать может быть полезным в тех случаях, когда другие бегуны “прикрывают” противника или когда перед финишем бегуны находятся в большой группе. В беге на средние дистанции начинать финишировать нужно за 200-250 м от финишной черты. На середине поворота (за 150 м от финиша) целесообразно еще более увеличивать скорость.

После состязания нельзя садиться, а надо ходить до тех пор, пока не пройдет сильное утомление. Затем, в течение 6-8 минут следует выполнять упражнения на расслабление. Пить нужно небольшими глотками, со значительными интервалами между ними (по материалам английских и венгерских авторов).

X. Переходный период тренировки

Переходный период тренировки делится от последнего состязания до начала предварительной тренировки.

Задачи этого периода:

1. сохранить на соответствующем уровне спортивную подготовку легкоатлета;

2. постепенно снизить нагрузку тренировки;

3. дать возможность спортсмену физически и духовно отдохнуть.

Количество тренировок нужно сокращать постепенно, например: третья – четвертая недели октября – четыре тренировки; первая – вторая недели ноября – три тренировки; третья – четвертая недели ноября – две тренировки.

Тренировки всегда должны проводиться на открытом воздухе. В холодную погоду спортсмену нужно быть хорошо одетым.

В течение переходного периода спортсмен должен разобрать и оценить с тренером работу за прошедший год, чтобы в последующем году не повторять имевших место недостатков (по материалам английских и венгерских авторов).

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Бег на средние и длинные дистанции (по материалам английских и венгерских авторов). – М.: Физкультура и спорт, 1960.

2. Вакуров С.А. Бег на средние дистанции. – М.: Физкультура и спорт, 1971.

3. Дедковский С.М. Скорость или выносливость. – М.: Физкультура и спорт, 1973.

4. Догерти Д.К. Современная легкая атлетика. – М.: Физкультура и спорт, 1958.

5. Каймин М.А., Багманова Н.Я. Дискриминативные показатели техники бега мужчин и женщин на средние дистанции. – М.: ГЦОЛИФК, 1990.

6. Кеннет Д.А. Современная легкая атлетика. – М.: Физкультура и спорт, 1959.

7. Кузнецов В.В. Бег на средние и длинные дистнции. – М.: Физкультура и спорт, 1982.

8. Кун Л. Всеобщая история физической культуры и спорта. — М.: Радуга, 1982.

9. Макаров А.Н. Бег на средние и длинные дистанции. – М.: Физкультура и спорт, 1973.

10. Олимпийские игры: Маленькая энциклопедия. – М.: Советская энциклопедия, 1970.

11. Ойфебах Л.М. Метод ритмовых показателей. //Легкая атлетика. – 1966. — №5. – 15с.

12. Павлов С.П. Олимпийская энциклопедия. — М.: Советская энциклопедия, 1980.

13. Сергеев А. Уполовиненная Олимпиада. //Легкая атлетика. – 1984. — №10.

14. Табло Олимпиады//Легкая атлетика. – 1988. — №10.

15. Табло Олимпиады//Легкая атлетика. – 1992. — №10.

16. Табло Олимпиады//Легкая атлетика. – 1996. — №10.

17. Табло Олимпиады//Легкая атлетика. – 2000. — №9-10.

18. Травин Ю.Г. Особенности тактической подготовки бегунов на средние дистанции. – М.: ГЦОЛИФК, 1985.

19. Уилт Ф. Бег, бег, бег… — М.: Физкультура и спорт, 1967.

20. Хавин Б.Н. Все об Олимпийских играх. – М.: Физкультура и спорт, 1979.

21. Хоменков Л.С. Книга тренера по легкой атлетике. – М.: Физкультура и спорт, 1987.

особенности техники – блог FITBAR.RU

Бег на средние и длинные дистанции является одним из древнейших видов физической активности. В своём современном варианте, этот спорт появился в Англии 18 века, но впервые был включен в программу Олимпийских игр только в 1912 году. В профессиональном беге, средней называют дистанцию протяженностью от 800 м до 1,5 км, длинной — от 3 до 10 км и относят эти упражнения к тренировкам на выносливость.

Для того, чтобы спортсмен мог достичь успеха в занятиях бегом на среднюю и длинную дистанции, помимо хорошей физической подготовки обязательным является знание техники. Правильная техника бега позволит атлету более экономно расходовать силы, а также поддерживать высокий темп во время пробежки, что очень важно при длительной интенсивной работе. Например, важно учитывать, что скорость бега при прохождении протяженной дистанции обычно более низкая, наклон туловища менее выражен, подъём колена маховой ноги — ниже, а руки двигаются медленнее. Разберем технику бега на среднюю и длинную дистанции , исходя из четырех частей тренировочной программы: старт, ускорение на старте, преодоление основной дистанции и выход на финиш.

Старт с ускорением

При тренировках по бегу на среднюю/длинную дистанцию, спортсмены начинают бежать с высокого старта, немного подавшись туловищем вперед, перенеся свой вес на выставленную вперед ногу. Наклон тела атлета сохраняется, когда он стартует и совершает первые беговые шаги с ускорением. Затем, спортсмен постепенно выпрямляется и переходит к свободному бегу в рамках намеченной дистанции. На этом этапе важнее всего развить оптимальную для спортсмена скорость бега.

Основная дистанция

Основная дистанция преодолевается размашистым шагом, длиной от 1,6 до 2,2 м , с частотой от 3- до 4 шагов за секунду.

— При беге, лучше всего начинать ставить ногу на опору начиная с передней части стопы, и только после этого опускать её на поверхность полностью. Благодаря такому подходу, тормозящее действие уменьшается, а бег становится намного более плавным.

— Техника бега на длинные и средние дистанции, предписывает атлетам отталкиваться от поверхности таким образом, чтобы опорная нога выпрямлялась в проекции всех суставов. Затем — сгибалась в коленном суставе, при этом пятка должна оказываться немного выше колена.

— Вынос ноги вперед, в процессе бега, лучше всего осуществлять через движение ведущего бедра. Бедро ноги поднимается не на уровень горизонтали, а чуть ниже.

— Оптимальным считается наклон туловища бегуна на 4-5 градусов вперед, который увеличивается во время отталкивания атлета, и уменьшается для приземления.

— Руки в процессе бега должны быть согнутыми, и двигаться в унисон с ногами, плечи — расслабленными и опущенными. Когда рука двигается вперед, вместе с ней должно выдвигаться и плечо, за счет чего происходит компенсация работы противоположной ноги, бедра, руки.

— Относительно дыхания в процессе бега, очень важна четкость его ритма и активный, правильный выдох. Если спортсмен выдыхает воздух правильно,то вдох будет более глубоким и полномерным.

Главный принцип преодоления средней или длинной дистанции — стремление к плавности и сохранению энергии. Спортсмены с хорошей техникой умеют давать мышцам отдых во время бега, когда не требуется усиленной работы ног.

Выход на финиш

В беге на средние и длинные дистанции, спортсмены всегда увеличивают скорость перед финишированием пути.

— Если это средняя дистанция, с расстоянием от 800 м до 1,5 км, то темп ускоряется за 150 — 250 м до финиша. При прохождении длинной дистанции, от 3 до 10 км, скорость бега увеличивается за 400 — 600 м до финиша.

— Финишировать дистанцию нужно в максимально — быстром темпе, задействуя силы, которые были сэкономлены в процессе прохождения основного расстояния.

— Движения рук, частота шагов и наклон туловища должны быть увеличены, пропорционально приближению финиша.

По прохождении всей дистанции, атлету лучше не останавливаться полностью, а постепенно замедлить бег до ходьбы. После окончания бега на среднюю дистанцию, пройти лучше всего расстояние, равное её половине; на длинную — расстояние, равное трети пути. Это позволит снять напряжение в мышцах и дать им спокойно вернуться к нормальной работе. После полной остановки бегуна, обязательно выполнение комплекса упражнений на растяжку, в течении 10-15 минут.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Бег на средние дистанции | Презентация к уроку по физкультуре:

Слайд 1

Презентация по физической культуре на тему «Бег на средние дистанции»

Слайд 2

Содержание Бег на средние дистанции Техника бега на средние дистанции Особенности бега на средние дистанции Мировые рекорды Источники

Слайд 3

Бег на средние дистанции Бег на средние дистанции — это бег на расстояние от 800 метров до двух километров. Он является одним из популярных видов легкой атлетики, так как не такой продолжительный, как бег на длинные дистанции, и не настолько быстрый, как спринт.

Слайд 4

Техника бега на средние дистанции Для максимальной эффективности бега на средние дистанции необходимо применять различные техники для каждого из этапов бегового отрезка, правильно рассчитывать скорость. На старте важно набрать оптимальную скорость, задать общий темп прохождения всей дистанции. Если этот темп будет слишком высок, существует риск излишних затрат энергии, что приведет к низкому результату на финише.

Слайд 5

В процессе стартового ускорения рекомендуется увеличивать частоту и длину шага примерно до 70 метров дистанции, чтобы потом постепенно перейти на дистанционную скорость. Умение набрать стартовый разгон и плавно перейти к оптимальному темпу бега достигается длительными тренировками, вырабатывающими технику и правильную тактику бега. Во время бега по дистанции туловище необходимо держать ровно, с незначительным наклоном вперед. Руки сгибаются под прямым углом и свободно двигаются в ритм движения. Нога ставится на переднюю часть стопы и плавно перекатывается на всю ее поверхность. Чтобы обеспечить эффективное отталкивание от дорожки, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу, одновременно совершая мах свободной ногой. Такая техника дает возможность спортсмену на мгновение расслабиться. За 200–400 метров до финиша необходимо наклонить корпус вперед, увеличить длину и частоту шага и скорость работы рук. Преодоление финишного отрезка осуществляется на предельной скорости и требует специальной спринтерской подготовки.

Слайд 6

Особенности бега на средние дистанции Бег на средние дистанции требует отличной общей выносливости организма. Поэтому в ходе тренировочного процесса огромное внимание уделяется развитию именно этого качества. Лучше всего для тренировки выносливости подходит равномерный метод, но начинающим спортсменам отлично подойдет переменный способ занятий, в процессе которых чередуются отрезки быстрого бега и ходьбы.

Слайд 7

Более опытным бегунам поможет развить выносливость кросс по пересеченной местности и непрерывный бег в равномерном темпе в течение определенного времени. Продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовленности спортсмена и может достигать полутора часов. Самое важное — подбирать нагрузку строго индивидуально, учитывая физическое состояние бегуна, постоянно следить за его пульсом и артериальным давлением, менять интенсивность тренировки в зависимости от этих показателей .

Слайд 8

Для развития скоростных качеств используется бег по различному рельефу местности, способствующий быстрому включению в работу различных групп мышц ног и их максимальному развитию. Также применяется темповый бег на длинные дистанции, в процессе которого необходимо с каждым километром наращивать скорость движения.

Слайд 9

Мировые рекорды Юсуф Саад Камель — 1000 м — 2, 14с. Светлана Мастеркова – 1000 м — 2, 28с.

Критерии оптимизации специальных упражнений бегунов на средние дистанции Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

DOI: 10.15593/RZhBiomeh/2016.3.08 УДК 796.422.14: 612.766.1

КРИТЕРИИ ОПТИМИЗАЦИИ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Л.Л. Ципин

Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени

П.Ф. Лесгафта, Россия, 190121, Санкт-Петербург, ул. Декабристов, 35, e-mail: [email protected]

Аннотация. Цель работы состоит в оптимизации специальных упражнений бегунов на средние дистанции на основе анализа фазовых траекторий мышц нижних конечностей в координатах «относительная длина — скорость сокращения мышцы». Рассмотрены следующие упражнения, применяемые на практике для развития силовой выносливости спортсменов: бег в подъем, многоскоки с ноги на ногу, бег с прыжками на каждый третий шаг и многоскоки на одной ноге. Упражнения выполнялись тремя квалифицированными спортсменами на ровной поверхности, в подъем с углами 4, 8, 12°. Оптимальность упражнений определялась по соответствию формы фазовых траекторий и положению на них периодов активности мышц, а также средней амплитуде электромиограмм при беге с соревновательной скоростью и при выполнении специальных упражнений. Качественный анализ фазовых траекторий позволил выявить специальные упражнения, наиболее близкие к соревновательному упражнению и превышающие его по средней амплитуде электромиограмм, характеризующей развиваемое мышцей усилие. Для более точного количественного анализа фазовых траекторий в качестве критериев оптимизации специальных упражнений предложено использовать коэффициенты биомеханического соответствия, силового превышения и общей эффективности упражнения. В результате показано, что оптимальными средствами воздействия на мышцы задней поверхности бедра спортсмена служат бег и бег с прыжками на каждый третий шаг в подъем с углом 12°, на мышцы передней поверхности бедра — все рассмотренные прыжковые упражнения, на мышцы задней поверхности голени — прыжковые упражнения и бег в подъем с углом 12°, который также обеспечивает равномерное распределение нагрузки на основные группы мышц.

Ключевые слова: бег на средние дистанции, специальные упражнения, фазовые траектории мышц, электрическая активность мышц, критерии оптимизации.

Введение

В подготовке бегунов на средние дистанции центральное место занимает специальная физическая подготовка. Основным физическим качеством, от которого непосредственно зависит спортивный результат, является силовая выносливость. Существует большое количество специальных упражнений, направленных на развитие силовой выносливости бегунов: упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения, бег с сопротивлением и в затрудненных условиях [7-9]. Показана, в частности, высокая эффективность бега и прыжков, выполняемых в подъем (в гору) [4, 5, 14, 15]. Однако конкретные рекомендации по условиям применения этих упражнений и воздействию каждого из них на спортсменов малочисленны и носят преимущественно качественный характер.

Ципин Леонид Львович, к.пед.н., профессор кафедры биомеханики, Санкт-Петербург

Специальные упражнения должны не только оказывать на бегунов достаточное силовое воздействие, но и соответствовать двигательной специфике основного (соревновательного) упражнения, т.е. быть адекватными ему по кинематическим и динамическим характеристикам движений [1]. Наиболее полно такое соответствие позволяет оценить анализ активности двигательного анализатора. В этом отношении представляется перспективным применение метода фазового пространства для сравнения мышечной активности при выполнении основного и специальных упражнений [13]. В.П. Муравьев в своих исследованиях осуществил сравнение фазовых траекторий, а также электрической активности мышц при беге с максимальной скоростью и выполнении специальных упражнений [3]. А.В. Самсонова предложила сравнивать фазовые траектории мышц при спринтерском и барьерном беге на основе критериев эффективности и адекватности специальных упражнений [6]. На этом же принципе А.М. Доронин изучал специальные упражнения в спринтерском беге, волейболе и тяжелой атлетике [2]. Данный подход был также ранее применен для оценки эффективности специальных упражнений бегунов на средние дистанции [10]. Однако несовершенство методики получения фазовых траекторий мышц и способов количественного сравнения основного и специальных упражнений потребовало разработки более точных критериев эффективности специальных упражнений.

Цель работы заключалась в сравнительном анализе фазовых траекторий в координатах «относительная длина — скорость сокращения мышцы» и электрической активности мышц квалифицированных бегунов на средние дистанции при выполнении соревновательного и специальных упражнений, направленных на развитие силовой выносливости спортсменов.

Материалы и методы исследования

В экспериментах участвовали три квалифицированных спортсмена, специализирующиеся в беге на 800 и 1500 м. Рост спортсменов — 173-178 см, вес -62-71 кг. Спортсмены выполняли бег на дистанции 800 м с соревновательной скоростью, а также применяемые на практике специальные упражнения для развития силовой выносливости: бег в подъем, многоскоки с ноги на ногу, бег с прыжками на каждый третий шаг и многоскоки на одной ноге. Специальные упражнения выполнялись как на ровной поверхности, так и в подъем с углами 4, 8, 12°. Скорость бега в подъем и бега с прыжками на каждый третий шаг составляла 4,0-4,5 м/с, многоскоков с ноги на ногу — 3,9-4,8 м/с, многоскоков на одной ноге — 2,2-2,5 м/с. Бег в подъем и бег с прыжками на каждый третий шаг проводились на отрезках 200 м, многоскоки с ноги на ногу — 150 м, многоскоки на одной ноге — 80 м. При изучении специальных упражнений с целью точного задания углов подъема использовалась специально сконструированная электрическая беговая дорожка. Мощность двигателя беговой дорожки составляла 3,5 кВт, длина приводной ленты — 2,5 м, ее ширина — 0,5 м, скорость движения ленты — 0-7 м/с. Моделирование упражнений на беговой дорожке осуществлялось с учетом того, что, как было ранее показано, отсутствуют достоверные различия между выполнением данных упражнений в естественных и лабораторных условиях [12]. Беговая дорожка применялась после предварительного обучения спортсменов в течение четырех занятий.

В процессе бега с соревновательной скоростью и выполнения специальных упражнений производились синхронная видеосъемка и регистрация электрической активности мышц нижней конечности: m. rectus femoris, m. biceps femoris, m. gastrocnemius. Видеосъемка осуществлялась камерой Casio Exilim Pro EX-F1 (Япония) с частотой 60 кадр/с, а запись и обработка электромиограмм — посредством восьмиканального аппаратно-программного комплекса «Миотон» (ОКБ «РИТМ», г. Таганрог, Россия) и программного обеспечения StabMed2. Частота дискретизации

каналов электромиограмм — 200 Гц. По материалам видеосъемки рассчитывались морфометрические характеристики мышц и строились их фазовые траектории [13]. В качестве характеристики развиваемого мышцей усилия определялась средняя амплитуда электромиограмм [11].

Результаты и их обсуждение

На рис. 1 представлены фазовые траектории m. rectus femoris и m. biceps femoris одного из испытуемых при выполнении четырех специальных упражнений в подъем с углом 4°.

Рис. Фазовые траектории m. rectus femoris (а), m. biceps femoris (б) при выполнении упражнений в подъем с углом 4°. По горизонтали — относительная длина мышцы, %; по вертикали — скорость сокращения мышцы, м/с. I — бег со скоростью 4,5 м/с, II — многоскоки с ноги на ногу, III — бег с прыжками на каждый третий шаг, IV — многоскоки на одной ноге. Жирные линии — мышца активна. Цифры на сносках — средняя амплитуда электромиограмм; н — начало

опоры, к — конец опоры

Рис. Окончание

Видно, что траектории существенно отличаются как по форме, так и по амплитуде изменения длины и скорости сокращения мышц. Отличия также касаются количества периодов активности мышц, их положения на фазовых траекториях и средней амплитуды электромиограмм в эти периоды.

Сравнение фазовых траекторий m. rectus femoris с соревновательным упражнением — бегом со скоростью 6,7 м/с, подробно рассмотренным в предыдущей статье [13], показало, что наибольшее соответствие наблюдается при беге в подъем (рис. 1, а). Однако в этом случае мышца активна только в течение одного периода, приходящегося на фазу опоры. Кроме того, с увеличением угла подъема происходит значительный сдвиг начала активности мышцы в сторону ее большей длины. Многоскоки с ноги на ногу и многоскоки на одной ноге характеризуются меньшими по сравнению с бегом значениями длины и скорости сокращения мышцы, хотя средняя амплитуда электромиограмм в первом, наиболее значимом для бега, периоде активности при выполнении многоскоков на одной ноге выше, чем в основном упражнении примерно в три раза. По форме фазовых траекторий и положению на них периодов активности к бегу с соревновательной скоростью близок бег с прыжками на каждый третий шаг. В отличие от других упражнений при таком беге с увеличением угла подъема средняя амплитуда электромиограмм меняется мало.

Фазовые траектории m. biceps femoris имеют те же характерные особенности (рис. 1, б). При беге в подъем с увеличением угла происходит перераспределение активности с фазы опоры на фазу переноса ноги: средняя амплитуда электромиограммы увеличивается в первом периоде активности и уменьшается во втором. При выполнении многоскоков с ноги на ногу на фазовой траектории появляется третий период активности мышцы, связанный с необходимостью сильного сгибания голени в начале фазы переноса ноги, что несвойственно бегу. Наибольшее сходство с основным упражнением, как и для m. rectus femoris, наблюдается в беге с прыжками на каждый третий шаг, но при этом положение первого периода активности аналогично тому, что при беге с соревновательной скоростью только при углах подъема свыше 4°.

Фазовые траектории рассмотренных мышц при выполнении специальных упражнений двумя другими испытуемыми принципиально не отличаются. Таким образом, можно заключить, что проведенный качественный анализ позволяет дать общую характеристику специальных упражнений бегунов. Но для того чтобы более точно оценить соответствие организации мышечной активности при выполнении основного и специальных упражнений, силовое воздействие каждого из них, необходимо разработать количественные критерии оптимизации.

В основу разработки критериев оптимизации специальных упражнений было положено то обстоятельство, что различия фазовых траекторий мышц касаются прежде всего координат точек начала наиболее значимых периодов активности. Для рассмотренных мышц это периоды, соответствующие или предшествующие фазе опоры в беге. Положение точек фазовой траектории мышц может быть задано полярными координатами. Их применение оправдано тем, что в данном случае полярный радиус с физиологической точки зрения характеризует величину сенсорного притока, а полярный угол — структуру сенсорного притока в центральную нервную систему от афферентов работающей мышцы. Известно, что в состав мышечных веретен как комплексных сенсорных рецепторов поперечнополосатых мышц входят несколько разновидностей интрафузальных мышечных волокон, каждая из которых является отдельным специфическим сенсорным рецептором, реагирующим на длину мышцы или на скорость ее сокращения. Таким образом, можно говорить о дифференциации сенсорного притока от мышечных веретен в высшие нервные центры и, соответственно, о величине и структуре этого притока. Под структурой сенсорного притока в данном случае понимается соотношение активности сенсорных рецепторов, реагирующих на длину мышцы и на скорость ее сокращения. Поскольку полярный радиус точек фазовой траектории определяется одновременно длиной мышцы и скоростью ее сокращения, а полярный угол — их соотношением, то их уместно использовать для общей характеристики сенсорного притока.

Сравнение показателей активности двигательного анализатора позволяет определить степень биомеханического соответствия техники основного и специальных упражнений. При этом величина электрической активности мышцы дает представление о развиваемом ею усилии.

В качестве критериев оптимизации специальных упражнений, направленных на развитие силовой выносливости спортсменов, предложено использовать следующие коэффициенты:

Kb = Kbi. Kb2, (1)

где K — коэффициент биомеханического соответствия специального упражнения, K и K — коэффициенты величины и структуры сенсорного притока от афферентов работающей мышцы.

K = 1 — \RseR ; (2)

K =

(3)

где Rse, Rme, фж, фте — полярные координаты точек фазовых траекторий начала наиболее значимых периодов активности мышцы при выполнении специального и основного упражнений ( —л < ф < л ).

Kp = Ae, (4)

где K — коэффициент силового превышения специального упражнения, A и A —

средняя амплитуда электромиограмм в наиболее значимые периоды активности мышцы при выполнении специального и основного упражнений.

K = Kb •Kp , (5)

где K — коэффициент общей эффективности специального упражнения.

Коэффициенты K и K принимают максимальное значение, равное единице, когда активация мышцы при выполнении основного и специального упражнений наступает при одной и той же относительной длине и скорости сокращения, а минимальное значение, равное нулю, — при их наибольшей разнице.

В таблице приведены средние значения рассчитанных аналитически коэффициентов, которые характеризуют выполненные тремя спортсменами специальные упражнения.

Поскольку все упражнения направлены на развитие силовой выносливости, необходимо выделить те их них, которые превышают основное упражнение по силовому воздействию, т.е. для которых Kp >1. Если для m. rectus femoris

и m. gastrocnemius к таким упражнениям относятся, все за исключением бега в подъем с углом менее 8°, то для m. biceps femoris лишь три упражнения: бег в подъем, многоскоки с ноги на ногу и бег с прыжками на каждый третий шаг в подъем с углом 12°- отвечают данному требованию. Хотя по силовому воздействию на m. biceps femoris эти упражнения различаются мало, по биомеханическому соответствию, т.е. по значению K , бег в подъем и бег с прыжками на каждый третий шаг существенно превосходят многоскоки с ноги на ногу. Для них также отмечаются высокие значения K . Таким образом, данные упражнения могут считаться оптимальным средством воздействия на мышцы задней поверхности бедра бегуна.

Как следует из таблицы, прыжковые упражнения оказывают на m. rectus femoris более интенсивное силовое воздействие по сравнению с бегом в подъем. Для них K находится в диапазоне 2,45-3,29, причем с увеличением угла подъема он

немного уменьшается или остается примерно постоянным. Биомеханическое соответствие упражнений различается незначительно. K так же, как и K ,

с увеличением угла подъема немного уменьшается. Из этого следует, что рассмотренные прыжковые упражнения оптимальны для развития мышц передней поверхности бедра бегуна.

Коэффициенты эффективности специальных упражнений бегунов на средние дистанции, М ± т (п = 3)

Упражнение Угол подъема Мышца

m. rectus femoris m. biceps femoris m. gastrocnemius

Kb кР ко Kb кр Ко Kb кр Ко

Бег в подъем 4° 0,85± ±0,01 0,83± ±0,03 0,70± ±0,02 0,62± ±0,06 0,71± ±0,04 0,44± ±0,07 0,75± ±0,02 0,83± ±0,05 0,62± ±0,04

8° 0,70± ±0,02 1,14± ±0,06 0,79± ±0,02 0,65± ±0,08 0,84± ±0,05 0,53± ±0,04 0,58± ±0,08 0,86± м0,03 0,50± ±0,07

12° 0,56± ±0,03 1,64± ±0,06 0,91± ±0,05 0,83± ±0,12 1,26± ±0,09 1,05± ±0,17 0,57± м0,09 1,14± ±0,02 0,65± ±0,09

Многоскоки с ноги на ногу 0° 0,82± ±0,01 2,86± ±0,05 2,33± ±0,04 0,31± ±0,02 0,48± ±0,06 0,15± ±0,01 0,38± ±0,05 1,38± ±0,17 0,51± ±0,01

4° 0,91± ±0,02 2,56± ±0,08 2,33± ±0,03 0,31± ±0,01 0,64± ±0,03 0,20± ±0,01 0,52± ±0,04 1,31± ±0,13 0,67± ±0,02

8° 0,73± ±0,01 2,69± ±0,03 1,98± ±0,02 0,33± ±0,05 0,85± ±0,04 0,28± ±0,03 0,55± ±0,02 1,19± ±0,10 0,66± ±0,08

12° 0,78± ±0,02 2,45± ±0,04 1,92± ±0,03 0,41± ±0,09 1,07± ±0,09 0,43± ±0,07 0,47± ±0,02 1,33± ±0,05 0,63± ±0,01

Бег с прыжками на каждый третий шаг 0° 0,94± ±0,01 2,70± ±0,04 2,52± ±0,05 0,73± ±0,03 0,65± ±0,08 0,48± ±0,08 0,67± м0,04 1,49± ±0,19 1,02± ±0,18

4° 0,95± ±0,02 2,48± ±0,08 2,36± ±0,05 0,85± ±0,03 0,85± ±0,04 0,73± ±0,06 0,69± ±0,02 1,41± ±0,26 0,96± ±0,18

8° 0,91± ±0,02 2,59± ±0,04 2,35± ±0,03 0,77± ±0,08 0,94± ±0,03 0,72± ±0,05 0,54± ±0,09 1,27± ±0,08 0,70± ±0,15

12° 0,83± ±0,02 2,74± ±0,07 2,27± ±0,02 0,85± ±0,05 1,19± ±0,10 1,00± ±0,03 0,53± ±0,07 1,28± ±0,06 0,69± ±0,11

Многоскоки на одной ноге 0° 0,73± ±0,03 3,29± ±0,10 2,40± ±0,04 0,37± ±0,05 0,52± ±0,04 0,19± ±0,03 0,56± ±0,08 1,79± ±0,13 0,92± ±0,14

4° 0,78± ±0,02 3,03± ±0,10 2,37± ±0,05 0,41± ±0,06 0,61± ±0,07 0,25± ±0,03 0,62± ±0,08 1,30± ±0,04 0,77± ±0,10

8° 0,67± ±0,04 2,92± ±0,10 1,95± ±0,05 0,54± ±0,07 0,68± ±0,06 0,37± ±0,08 0,76± ±0,10 1,31± ±0,03 0,95± ±0,15

12° 0,56± ±0,01 2,77± ±0,09 1,56± ±0,03 0,54± ±0,10 0,84± ±0,05 0,45± ±0,08 0,73± ±0,07 1,54± ±0,06 1,08± ±0,08

Аналогичная тенденция характерна для прыжковых упражнений в отношении m. gastrocnemius с той лишь разницей, что силовое воздействие на нее меньше, чем на m. rectus femoris. Это приближает прыжковые упражнения к бегу в подъем с углом 12°. Каждое из этих упражнений может эффективно воздействовать на мышцы задней

поверхности голени. Несколько отличаются от других многоскоки на одной ноге, при выполнении которых K и K , а следовательно и K , принимают более высокие

значения. Важно, что общая эффективность воздействия специальных упражнений на m. gastrocnemius почти не зависит от угла подъема.

При выполнении специальных упражнений для спортсменов имеет значение равномерное распределение нагрузки на основные группы мышц. Этому требованию в наибольшей степени отвечает бег в подъем с углом 12°, при котором коэффициенты Kb, K и Ko принимают близкие для рассмотренных мышц значения.

Заключение

Сравнение фазовых траекторий и электрической активности мышц спортсменов на основе предложенных коэффициентов биомеханического соответствия, силового превышения и общей эффективности специального упражнения дает возможность использовать последние в качестве количественных критериев оптимизации упражнений. Они позволяют направленно подбирать специальные упражнения и условия их применения для акцентированного воздействия на различные группы мышц бегунов на средние дистанции. В результате компенсируются недостатки в силовой подготовке спортсменов без нарушения структуры движений при беге с соревновательной скоростью. Данный подход может быть также реализован в других циклических видах спорта, связанных с проявлением силовой выносливости, таких как лыжные гонки, гребля, велоспорт.

Благодарности

Исследование проведено в рамках государственного задания Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта на выполнение научно-исследовательской работы «Повышение эффективности применения упражнений специальной силовой направленности в подготовке квалифицированных спортсменов циклических видов спорта и спортивных единоборств на основе биомеханического анализа стереотипности и состава двигательных действий соревновательного упражнения» (приказ Минспорта России от 25.12. 2015 г. № 1247).

Список литературы

1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. — М.: Советский спорт, 2013. — 216 с.

2. Доронин А.М. Физические упражнения как результат интеграции активности двигательного аппарата в качестве анализатора, двигателя и рекуператора энергии: автореф. дис. … д-ра пед. наук. — Майкоп, 1999. — 46 с.

3. Муравьев В.П. Техническая подготовка в беге на короткие дистанции с учетом формирования двигательных программ: дис. … канд. пед. наук. — Л., 1991. — 166 с.

4. Нарскин Г.И. Структура тренировочных нагрузок скоростно-силовой направлености квалифицированных бегунов на средние дистанции в годичном цикле тренировки: дис. … канд. пед. наук. — Минск, 1988. — 160 с.

5. Нурмекиви А.А. О применении продолжительного бега и бега в гору в тренировке бегунов на средние и длинные дистанции в подготовительном периоде: автореф. дис. … канд. пед. наук. -Тарту, 1974. — 21 с.

6. Самсонова А.В. Моторные и сенсорные компоненты биомеханической структуры физических упражнений: дис. … д-ра пед. наук. — СПб., 1997. — 310 с.

7. Селуянов В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции. — М.: ТВТ Дивизион, 2007. — 112 с.

8. Сидоренко М.М. Специальные упражнения для обучения и тренировки бегуна // Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике / под ред. В.Г. Алабина. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Физкультура и спорт, 1982. — С. 23-31.

9. Суслов Ф.П., Кулаков В.Н. Бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции // Книга тренера по легкой атлетике / под ред. Л.С. Хоменкова. — 3-е изд., перераб. — М.: Физкультура и спорт, 1987. -С. 177-217.

10. Ципин Л.Л. Специальные упражнения сопряженного воздействия как средство тренировки бегунов на средние дистанции в подготовительном периоде: дис. … канд. пед. наук. — СПб., 1991. — 218 с.

11. Ципин Л.Л., Захаров Ф.Е. Оценка динамической силы мышц спортсменов по показателям их электрической активности // Культура физическая и здоровье. — 2013. — № 1 (43). — С. 51-54.

12. Ципин Л.Л. Особенности выполнения циклических упражнений в естественных и лабораторных условиях // Культура физическая и здоровье. — 2015. — № 4 (55). — С. 68-72.

13. Ципин Л.Л. Применение фазового пространства для анализа мышечной активности при беге // Российский журнал биомеханики. — 2015. — Т. 19, № 4. — С. 421-429.

14. Belotti P., Fucci S. Come si allenono gli comdori finlandesi // Atletoco. — 1973. — № 7. — P. 45.

15. Billouin A. L’entraînement des cadets et juniors aux courses de fond // Revue d’AFFA. — 1985. -P. 48-52.

SPECIAL EXERCISES OPTIMIZATION CRITERIA FOR MIDDLE-DISTANCE RUNNERS

L.L. Tsipin (St. Petersburg, Russia)

The objective of the present study is to optimize special exercises for middle-distance runners based on the analysis of phase trajectories of the muscles of the lower extremities in the «relative length — muscle contraction speed» coordinates. The following exercises that are used in practice for the purposes of development of strength endurance of athletes have been considered: uphill running, foot-to-foot multi-jumps, running with jumps on every third step, and one-leg multi-jumps. The exercises were performed by three qualified athletes on a level surface and at an inclination at the angles of 4, 8, and 12 degrees. The optimality of exercises was defined on the basis of their compliance with the form of phase trajectories and with the position of periods of muscle activity therein as well as with the average electromyogram amplitude while running at a race speed and performing special exercises. The qualitative analysis of phase trajectories has revealed special exercises that are the closest to the competitive exercise and that exceed the latter in terms of its average electromyogram amplitude, which characterizes the force developed by the muscles. The use of factors of biomechanical conformity, excess power, and overall effectiveness of the exercise has been suggested for a more accurate quantitative analysis of phase trajectories as optimization of special exercises. The result demonstrates that the optimal means of impact on athlete’s hamstring muscle are uphill running and uphill running with jumps on every third step at an angle of 12 degrees; the optimal means of impact on athlete’s front thigh muscles, all the considered jumping exercises; and the optimal means of impact on athlete’s calves are jumping exercises and uphill running at an angle of 12 degrees, which also ensures a uniform distribution of the load on the major muscle groups.

Key words: middle-distance running, special exercises, phase trajectories of muscles, electrical activity of muscles, optimization criteria.

Получено 27 июня 2016

Бег на средние дистанции

Пользователи также искали:

бег на средние дистанции конспект, бег на средние дистанции презентация, бег на средние дистанции реферат, чем отличается бег на средние дистанции от бега на короткие дистанции?, фазы бега на средние дистанции, как по — другому называется бег на короткие дистанции, какой старт используют при беге на длинные и средние дистанции?, особенности бега на средние дистанции, средние, дистанции, бега, Бег на средние дистанции, короткие, бег на средние дистанции реферат, бег на средние дистанции презентация, конспект, отличается, презентация, особенности, фазы, другому, называется, какой, старт, используют, беге, длинные, реферат, бег на средние дистанции конспект, особенности бега на средние дистанции, фазы бега на средние дистанции, какой старт используют при беге на длинные и средние дистанции, чем отличается бег средние от бега на короткие дистанции, как по — другому называется бег на короткие дистанции, бег на средние дистанции, cтатьи о лёгкой атлетике. бег на средние дистанции,

…

Бег на средние дистанции — Middle-distance running

Гонки на треке длиннее спринта, до 3000 метров

«Бегун на средние дистанции» перенаправляется сюда. Чтобы узнать о песне, см. Middledistancerunner .

Бег на средние дистанции события следа гонки больше , чем разгоняется , до 3000 метров. Стандартные средние дистанции — это 800 метров , 1500 метров и миля , хотя 3000 метров также можно классифицировать как соревнования на средние дистанции. 1500 м произошло в результате запуска 3 ³ / ₄ кругов 400 м открытом воздухе дорожки или 7 ¹ ⁄ ₂ круга 200-метровой закрытой трассы, которая была обычным явлением в континентальной Европе в 20 веке.

События

500 метров

Очень необычное соревнование на средние дистанции, которое иногда проводят спринтеры для тренировки мышечной выносливости.

600 ярдов

Это было популярным расстоянием, особенно в помещении, когда имперские расстояния были обычным явлением. Во времена леса от 11 кругов до мили на трассах, обычных до метрики, это было на один круг длиннее (4 3/4 круга), чем четверть мили (3 3/4 круга). В 1882 году американец Лон Майерс установил мировой рекорд на дистанции 600 ярдов (548,64 м), пробежав его за 1: 11,4. Это мероприятие было обычным мероприятием для большинства американских студентов, потому что это было одно из стандартизированных тестовых мероприятий в рамках Президентской премии в области физической подготовки . В начале 1970-х Мартин Макгрэди не добивался успеха на более длинных или более коротких гонках, но заработал себе репутацию, установил мировые рекорды и привлек множество фанатов на арены, чтобы посмотреть, как он гоняет элитных олимпийцев на этой необычной дистанции.

600 метров

Эта средняя дистанция довольно необычна и в основном используется спринтерами, желающими проверить свою выносливость на более длинных дистанциях. Как и другие забеги на средние дистанции, он произошел от гонки на 600 ярдов. 600-метровая дистанция также используется бегунами на 800-метровую ступеньку в начале сезона, прежде чем они достигнут полной спортивной формы.

Джонни Грей (США) является рекордсменом среди мужчин: 1: 12,81, Санта-Моника , 24 мая 1986 года.

Ана Фиделия Куирот ( Куба ) установила рекорд среди женщин: 1: 22,63, Гвадалахара , 25 июля 1997 года.

800 метров

800 м состоит из двух кругов вокруг стандартного 400 м дорожки , и всегда был олимпийским событием. Она была включена в первую программу женской беговой дорожки в 1928 году, но приостановлена до 1960 года из-за шока и истощения, вызванного ею у участников. Напротив, без преимуществ современных тренировок от мужчин той эпохи ожидали, что они будут бегать до полного изнеможения во время соревнований.

Дэвид Рудиша ( Кения ) — текущий рекордсмен: 1: 40.91, Лондон, 9 августа 2012 года. Ярмила Кратохвилова ( Чехословакия ) установила текущий женский рекорд: 1: 53.28, Мюнхен , 26 июля 1983 года.

880 ярдов

Бег на 880 ярдов (804,67 м), или полмили, был предшественником дистанции 800 м и уходит своими корнями в соревнования в Соединенном Королевстве 1830-х годов.

1000 метров

Эта дистанция обычно не используется, хотя для спринтеров она встречается чаще, чем бег на 500 м. Обычно это соревнования по семиборью среди мужчин в помещении или в старших классах школы. В 1881 году Лон Майерс установил мировой рекорд на дистанции 1000 ярдов, пробежав его за 2: 13,0.

Рекорд среди мужчин установлен Ноа Нгени ( Кения ) (2: 11,96, Риети , 5 сентября 1999 г.), а среди женщин — Светлана Мастеркова (2: 28,98, Брюссель , 23 августа 1996 г.).

См. Также прогрессию мирового рекорда на 1000 метров .

1200 метров

Три круга. Дистанция редко проходит сама по себе, но обычно проводится как часть дистанционной комплексной эстафеты .

Нет никаких зафиксированных мировых рекордов или мировых рекордов. Тем не менее, Хишам Эль Герруж ( Марокко ) считается самым быстрым человеком на этой дистанции: 2: 44,75, Риети, 2002.

1500 метров

Также известная как метрическая миля, это первоклассная гонка на средние дистанции, охватывающая три и три четверти круга по стандартной трассе олимпийского размера. В последние годы гонки на эту дистанцию стали больше похожи на продолжительный спринт, где каждый круг в среднем составлял 55 секунд для установления мирового рекорда Хишама Эль Герружа из Марокко : 3: 26.00 14 июля 1998 года в Риме (два 1:50 мин 800 м спектаклей подряд). Таким образом, скорость необходима, и кажется, что чем больше аэробной подготовки , тем лучше. Гензебе Дибаба из Эфиопии является обладательницей мирового рекорда среди женщин: 3: 50,07, установленного в Монако 17 июля 2015 года.

Это сложная дистанция, на которой нужно соревноваться мысленно, помимо того, что это одно из наиболее тактических соревнований по бегу на средние дистанции. На дистанции часто проводятся одни из самых тактических и физических гонок в этом виде спорта, так как многие чемпионские гонки выигрываются на последних нескольких метрах.

1600 метров

Ровно на четырех кругах обычной 400-метровой трассы это расстояние почти заменяет милю (на самом деле она составляет 9,344 м, примерно 30,6 футов, короче; тем не менее, в просторечии ее все еще называют «милей»). «). 1600 метров — официальная дистанция для этого диапазона гонок в средних школах США . Хотя этот забег редко проводится за пределами старшей школы и коллегиальных пригласительных соревнований, он проводится на международном уровне. Тем не менее, бег на 1500 м является наиболее распространенным бегом в колледжах и на международном уровне. Финальный этап дистанционной комплексной эстафеты — 1600 метров.

Точный способ пробежать реальную милю на метрической трассе — это пробежать дополнительные 9,344 метра перед началом первого отмеченного 400-метрового круга. На многих трассах, особенно на трассах высокого уровня, для этой цели будет проведена линия старта водопада на 9,344 метра назад. В противном случае на метрической трассе будет зона эстафеты за 10 метров до общей линии старта / финиша, часто отмеченная треугольником, направленным в сторону финиша. Во многих конфигурациях этот треугольник имеет ширину около полуметра, что делает его точку чрезвычайно близкой к линии старта мили, которая будет немного меньше двух футов от отмеченной зоны эстафеты (самой широкой части треугольника или линии).

Миля

Эта длина забега на средние дистанции, 1760 ярдов (1609,344 м), очень распространена в странах, которые не используют метрическую систему , и ее до сих пор часто называют « голубой лентой » трассы. Когда в 1976 году Международная любительская легкоатлетическая федерация решила признавать мировые рекорды только на метрических дистанциях, она сделала исключение для мили, и рекорды сохраняются по сей день.

Исторически миля заняла то место, которое сегодня имеет 1500 м. Он по-прежнему проходит на уровне мирового класса, но обычно только в отдельных случаях, например, на знаменитой Wanamaker Mile , ежегодно проводимой на Играх Millrose . Пробежать милю менее чем за четыре минуты — известное достижение, которое научное сообщество долгое время считало невозможным. Первым, кто преодолел четырехминутный барьер, стал англичанин Роджер Баннистер в Оксфорде в 1954 году.

Текущие рекордсмены — Хишам Эль Герруж ( Марокко ) (3: 43,13, Рим, 7 июля 1999 г.) и Сифан Хассан ( Нидерланды ) (4: 12,33, Монако, 12 июля 2019 г.).

2000 метров

Хишам Эль Герруж ( Марокко ) (4: 44,79, Берлин, 7 сентября 1999 г.) и Соня О’Салливан ( Ирландия ) (5: 25,36, Эдинбург , 8 июля 1994 г.) в настоящее время являются самыми быстрыми на этой дистанции на открытом воздухе. 7 февраля 2017 года Гензебе Дибаба ( Эфиопия ) пробежал 5: 23,75 в закрытом помещении. Хотя бег на 2000 м не является официальным мировым рекордом в закрытых помещениях, результативность Дибабы можно назвать абсолютным мировым рекордом, так как он быстрее, чем результат Сони О’Салливан на открытом воздухе.

3000 метров

На самом деле, на границе между средними и длинными дистанциями, 3000 м (7,5 кругов) являются стандартной гонкой в Соединенных Штатах. Между 1983 и 1993 годами это был чемпионат мира среди женщин на чемпионате мира и Олимпийских играх ИААФ на открытом воздухе . 1984 Олимпийских гонки были известны спорным столкновение между Мери Деккер и Золой Баддом . Гонка была неотъемлемой частью чемпионата мира ИААФ в закрытых помещениях с момента его основания в 1985 году как самая длинная гонка как для мужчин, так и для женщин. Эта гонка требует приличной скорости, но недостаток естественной скорости можно восполнить превосходной аэробной подготовкой и тактикой гонки. Рекорды на этой дистанции установили Даниэль Комен ( Кения ) (7: 20,67, Риети , 1 сентября 1996 г.) и Цзюнься Ван (Китай) (8: 06,11, Пекин , 13 сентября 1993 г.).

3200 метров

Ровно восемь кругов на стандартной 400-метровой трассе, это мероприятие обычно проводится только в американских средних школах вместе с 1600-метровой. Его в просторечии называют «двухмильной», так как расстояние всего на 18,688 метра короче. В колледже типичный бегун, участвующий в этом соревновании, перейдет на бег на 5000 метров (или, возможно, на бег на 3000 метров в закрытый сезон). В большинстве восточноамериканских средних школ, колледжей и средних школ это мероприятие обычно считается мероприятием на расстоянии, в зависимости от региона. Это самая длинная беговая дистанция среди школьных соревнований.

Две мили

Эта длина длинной средней дистанции или короткой длинной дистанции составляла 3 520 ярдов (3 218 688 м).

Исторически две мили заняли то место, которое сегодня имеют 3000 м и 3200 м. Первым, кто преодолел четырехминутный барьер на обеих милях, стал Даниэль Комен ( Кения ) в Хектеле, Бельгия, 19 июля 1997 года, и его время 7: 58,61 остается мировым рекордом . Мезерет Дефар ( Эфиопия ) — самая быстрая женщина: 8: 58,58, Брюссель, Бельгия , 14 сентября 2007 г.

Бег с препятствиями 2000 метров

Еще одна гонка проводится только в средней школе или на соревнованиях мастеров. Типичный специалист в этом соревновании перешел бы на бег с препятствиями на 3000 метров в колледже.

Бег с препятствиями на 3000 метров

Бег с препятствиями на 3000 метров — это дистанция, требующая большей силы, выносливости и ловкости, чем бег на 3000 метров по прямой. Это связано с тем, что спортсмены должны перепрыгивать через пять препятствий за круг после первых 200 м ровной поверхности, чтобы позволить себе устроиться. Один барьер на круг помещается перед водяной ямой, что означает, что бегуны также вынуждены справляться с натиранием. мокрой обуви во время гонки. Мировые рекорды принадлежат Саиф Саид Шахин ( Катар ) (7: 53.63, Брюссель 3 сентября 2004.) И Гульнара Самитова (Россия) (8: 58.81, Пекин , 17 августа 2008).

Смотрите также

Примечания и ссылки

внешние ссылки

СМИ, связанные с бегом на средние дистанции, на Викискладе?

Бег на средние дистанции

Средняя дистанция охватывает трассу 800 м и 1500 м. События. Сравнивая прошлых и нынешних мировых рекордсменов, кажется, что Спортсмены-мужчины на 800 и 1500 метров, скорее всего, достигнут пика в возрасте 25 лет и спортсменки 27 лет.

Техника бега на средние дистанции

Руководство по технике бега бегуна на средние дистанции. представлены в виде серии изображений и связанных с ними заметок, которые выделить основные технические моменты.

	Нога ударяется о землю ниже центра тяжести (который находится вокруг центральной части бедер) Удар слегка попадает в вне стопы и от подушечки стопы до середины стопы. Там есть затем роль поперек и опускание пятки. Роль ноги поддерживает и вождение.

	Когда ступня ударяется о землю, коленка.Это не должно быть слишком большим, поэтому необходимо развивать силу ног. для обеспечения устойчивости в коленях и вокруг них. Также есть некоторое движение вокруг бедренный пояс. Это может быть чрезмерно, поэтому силовые упражнения для всего области, особенно брюшной полости и поясницы, обязательны. Этот регион должен быть стабильным, что дает прочную платформу от который водить.

	Когда туловище движется впереди стопы, включается толчок ахиллес и теленок подвергаются сильному стрессу.Поэтому это важно, чтобы растяжение и укрепление этой области было включено в обучение. Мышечные волокна в икроножной мышце реагируют на рефлекторное действие как помещены в полное растяжение и быстро сокращаются, таким образом, очевидно, выпрямляются стопа, заставляя спортсмена приподняться выше на переднюю часть стопы. (Это делает ступня — еще один рычаг, о котором многие бегуны часто забывают). Стопа «захваты» земля, когда туловище продвигается вперед, заставляя ногу полностью выпрямиться.Еще раз, сила и гибкость подколенных сухожилий важный.

	После того, как спортсмен почти полностью растянулся, рефлекс действие происходит в мышечных волокнах подколенного сухожилия, быстро укорачивая его и отрывать ногу от земли. Это позволяет всей конечности раскачиваться назад немного дальше. Подвижность бедра и умение растягивать квадрицепсы в передняя часть ноги также жизненно важна.

	Верхняя часть ноги вытягивается вперед под действием квадрицепсы и сгибатели бедра начинают укорачиваться. Нога продолжает движение вверх. кривой, с помощью сокращающегося подколенного сухожилия и шарнирного эффекта коленный сустав. Он переходит в большую ягодичную мышцу (заднюю сторону), поэтому укорачивает рычаг и облегчая выдвижение вперед.

	Бедро продолжается вперед и поднимается вверх, голова стопы опускается с высокой точки и ускоряется вниз и вперед. Колено достигает своей высокой точки, которая не так высока, как у колена. спринтер (то есть под углом около 90 градусов к задней ноге).

	Ступня заканчивает свой ход в точке прямо перед колено.Нога сохраняет небольшой угол в коленях (нога не прямая). Достигнув высшей точки, бедро начинает движение вниз; это инициирует ускорение стопы назад.

	Ступня снова ударяется об пол обратным движением, добавление к движению спортсмена вперед

Общие примечания

Плечи слегка перекатываются, так как руки держать тело в равновесии с помпой
Плечевой сустав должен быть очень гибким, чтобы рука качается через него не слишком сильно их тянет
Плечевой и тазобедренный пояс слегка перекручены. противоположные стороны, уравновешивающие друг друга
Руки не работают слишком сильно и работают по диагонали. противоположная нога
Рука должна свободно качаться в стороны и быть согнута в около 90 градусов.Когда рука отводится назад, мало или совсем нет правка
Руки сжаты в очень расслабленном «кулаке», большой палец находится в упоре. на указательном пальце
Большой палец должен быть вверху, а локти прижаты друг к другу, но удобно в бок корпуса
Тело держится прямо, спина расслаблена, но прямая. с минимальным наклоном вперед

Автобусы

Обратите внимание на физические требования (жирный текст) , указанные в раздел «Беговые действия» выше и спланируйте соответствующие тренировки на программа тренировок спортсмена по их развитию.

Наблюдая за техникой спортсмена, ищите в первую очередь Smooth и Relaxed action.

Программы обучения

Программа обучения должна быть разработана для соответствия требованиям индивидуальные потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для тренировок и т. д. Поскольку у всех спортсменов разные потребности, подходит единая программа, подходящая для всех спортсменов. невозможно.

Программа обучения

Спортсмены на групповом этапе

Ниже приводится годовая программа тренировок, подходящая для спортсменов на этапах развития групп соревнований для спринта и бега с препятствиями.

Спортсмены на этапе соревнований

Ниже приведены ежегодные тренинги для конкретных мероприятий. программы, подходящие для спортсменов на стадии развития событий:

Развитие энергетических систем

Программа тренировок должна развивать все энергетические пути, мышечную систему и технику.В различные сессии и их цели перечислены ниже:

Сессия	Цель
Легкий бег от 30 до 60 минут	аэробная нагрузка
20-минутный бег чуть более стабильным темпом	аэробная сила (AT)
Повторение от 3 до 10 минут От 1 до 3 минуты восстановления	аэробная мощность и молочная продуктивность
Повторение от 1 до 2 минут От 2 до 4 минуты восстановления	аэробная мощность и молочная продуктивность
Повторение от 45 до 90 секунд От 10 до 15 минуты восстановления	молочная и молочная способность
Повторение от 30 до 45 секунд От 10 до 15 минуты восстановления	молочная сила
Повторение от 30 до 45 секунд сокращение восстановления	Молочная емкость
Повторение от 15 до 30 секунд От 10 до 15 минуты восстановления	Вместимость КП
Повторение от 6 до 15 секунд 1 до 3 минуты восстановления	CP мощность
Силовые тренировки — от 1 до 3 RM	мышечная сила
Силовые тренировки — от 12 до 20 ринггитов	мышечная сила
Схема обучение	мышечная выносливость
Спуски по холмам от 5 до 10 секунд	CP мощность и мышечная выносливость
Спуски по холмам от 15 до 30 секунд	Молочная сила и мышечная выносливость
Спуски по холмам от 30 до 60 секунд	молочная и мускулистая выносливость
Техника	экономия и эффективность усилий
Остальное	позволяет адаптировать

Оценочные испытания

Следующие оценочные тесты могут использоваться для мониторинга развития спортсмена на средние дистанции:

Средние предсказатели времени

По результатам испытаний можно предсказать возможное время для соревнований на средние дистанции.Доступные средние предикторы времени являются:

Тест на 1500 метров обеспечивает метод прогнозирования времени спортсмена на 1500 метров
Тест Космина предоставляет метод прогнозировать время спортсмена на 800 и / или 1500 метров

Бесплатный калькулятор

Бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на твой компьютер.

Правила конкурса

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

МАККЕНЗИ, Б.(2001) Бег на средние дистанции [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/middist/index.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Связанные книги

Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Как обучать отслеживанию событий, М. Арнольд

6 причин, по которым бегуны на средние дистанции бьют марафонцами по заднице

американских марафонца барахтаются.В то время как кенийские и эфиопские бегуны регулярно занимают первые 10 мест на крупных соревнованиях, за последние три десятилетия у американских женщин не было такой глубины. В недавних марафонах World Marathon Majors США поместили только двух женщин в первую десятку на марафоне Нью-Йорка 2014 года; два в первой десятке в Бостоне 2015 года; и ни один из них не вошел в десятку лучших на Лондонском марафоне 2015 года. Но наши дамы на средней дистанции надрывают задницы — и это не случайно. Вот почему.

Доминирование на средних дистанциях

Во-первых, давайте посмотрим, что происходит в гонках на средние дистанции.Никогда раньше в соревнованиях одновременно не участвовало более дюжины американок, которые бегали две минуты и быстрее на 800 метров и колебались около четырехминутной отметки на 1500 метров. Это эталоны глобальной конкурентоспособности, и есть летучая эскадрилья из примерно 20 претендентов, готовых сразиться со всем миром.

Дженни Симпсон, например, выиграла серебряную медаль в гонке 1500 на чемпионате мира 2013 года; Бренда Мартинес заняла бронзовую медаль в 800-м на том же соревновании; Шанель Прайс выиграла 800-метровое золото на чемпионате мира 2014 года в помещении; и (я испытываю волнение, когда пишу это) прошлым летом 19-летняя Аджи Уилсон сбежала с чемпионки мира кенийки Юнис Сум и выиграла Бриллиантовая лига на 800 метров за 1:57.67, часы, которые вели мир в то время.

Лучшие методы обучения и развития

«Меньше склонности пытаться получить все от девочек, пока они учатся в старшей школе, и больше интереса к созданию прочной основы для их будущего в беге», — сказала Бев Дочерти, средний класс. и тренер средней школы по легкой атлетике в Академии Маундс-Парк в Сент-Поле, Миннесота. «Есть понимание, что выпускной год — это еще не конец».

Спортивный обозреватель Марк Блум в недавней статье Runner’s World отметил, что в 2003 году двенадцать девушек преодолели 4:50 мили, и только одна преодолела 4:45.В 2013 году тридцать пять девушек показали результат 4:50, а 16 — меньше 4:45.

Больше бегунов из старшей школы = больше бегунов из колледжа и профессиональных бегунов

Отчет NCAA по показателям участия в спорте показывает, что в 1982 году в беговых бегах на открытом воздухе участвовало чуть более 9000 женщин. В 2014 году это число выросло до 27 752. Хотя после учебы всегда наблюдается резкий спад в участии в беге, чем больше бегунов в колледже, тем больше бегунов после колледжа.

Средняя дистанция более прибыльна и требует меньше времени

«Вы можете участвовать в гонках чаще и зарабатывать больше денег», — говорит Вирджиния Брофи Ахман, исполнительный директор Twin Cities in Motion (организатор марафона Twin Cities Marathon и других гонок) и бывший член женского комитета по бегу на длинные дистанции USATF.«Есть просто больше возможностей запустить 800–1500». На средние дистанции время тренировки и восстановления намного меньше, чем на марафоне. Если вы упадете или у вас плохая гонка в 800, вы можете сделать еще один через неделю или меньше ».

Частые скачки делают бегунов на средние дистанции привлекательными для спонсоров, бренды которых освещаются почти еженедельно с января по сентябрь.

Марафонцы менее привлекательны для спонсоров — на данный момент

Марафонцы тратят подавляющее большинство своего времени на то, чтобы не привлекать внимания общественности, тренируются не менее четырех месяцев для одной гонки, бегают два марафона в год и им требуется месяц тренировок. восстановление после каждого события; окупаемость инвестиций просто не так велика.

По этой причине менее половины женщин, участвующих в марафоне олимпийских отборов, получают спонсорскую поддержку, то есть они оплачивают свою экипировку, дорожные расходы, участие в соревнованиях, тренировки и физиотерапию. Энни Берсагель, одна из лучших марафонцев США, работает на постоянной основе. Она подписала контракт с Under Armour всего несколько месяцев назад после девяти лет работы в одиночку. Однако почти все женщины, допущенные к участию в олимпийских соревнованиях на средние дистанции, получают корпоративную или коллегиальную поддержку.

Тренировочные группы — Hansons Brooks, Team USA Minnesota, ZAP Fitness, Nike Oregon Project, Northern Arizona Elite, Brooks Running и другие — были созданы, чтобы облегчить тяжелую, одинокую жизнь марафонцев и повысить конкурентоспособность США на этой дистанции. По иронии судьбы, большинство из этих групп добились большего успеха с бегунами на средние дистанции, чем с марафонцами. Это рискованное предложение — заплатить марафонцу за комнату и стол и сохранить его без травм в течение четырех месяцев интенсивных (часто разрушительных) тренировок в случае, если он попадет в три или пять лучших мест в гонке за призовые деньги.Компания Nike Oregon Project, изначально ставившая своей целью «возрождение Америки в беге на длинные дистанции», теперь не имеет марафонцев в своей конюшне.

Биология не поддерживает марафонцев

«Пиковый возраст для бега на марафон — это также пиковый возраст для создания семьи», — сказал Брофи Ахман, когда этот возраст составляет около 30 лет. «Вы должны задаться вопросом, играет ли роль деторождение. в небольшом количестве элитных марафонцев ».

Опять же, кажется, что биология более благосклонна к бегунам на средние дистанции, у которых более короткие тренировки и забеги позволяют им быстрее оправиться от беременности.Например, 29-летняя 800-метровая звезда Алисия Монтано в 21 год бегала очень быстро, тренировалась и участвовала в соревнованиях на протяжении всего колледжа, когда большинство будущих марафонцев еще не отметили свои первые 20. -мильный бег. В прошлом году, когда не проводился чемпионат мира, летом она родила ребенка, не пропустив крупных соревнований, снова тренировалась к концу осени, успешно участвовала в гонках через шесть месяцев после родов и, менее чем через год после родов, участвовала в соревнованиях. обладатель золотой медали 4 x 800 на чемпионате мира в эстафете.В минувшие выходные с дочерью Линнеа, которой меньше года, Монтано выиграла свой шестой национальный чемпионат США в гонке 800. Она будет представлять США на чемпионате мира в августе.

В отличие от этого, американская рекордсменка в марафоне Дина Кастор в 2006 году провела свой потрясающий забег 2:19 в возрасте 33 лет, что является типичным для марафонца. Фактически, все ее самые быстрые результаты были опубликованы, когда ей было от 29 до 33 лет, и она была бездетной. Она откладывала рождение детей до 38 лет.Через год после рождения дочери Пайпер Кастор занял разочаровывающее ее шестое место на марафоне Олимпийских испытаний 2012 года. Она сказала Runners ‘World , что не может мирно сосуществовать бег и материнство: «После этой [гонки] я ставлю здоровье и семью на первое место, а бег и бизнес — на втором месте».

Марафон — это новость

Подумайте вот о чем: женский марафон на высшем уровне все еще относительно новый. Первый женский олимпийский марафон состоялся в 1984 году.

«Тридцать один год — чуть более одного поколения — это довольно мало, если говорить о больших дистанциях», — сказала Брофи Ахман.«Большому количеству женщин требуется время, чтобы почувствовать себя достаточно сильными и уверенными, чтобы принять участие в марафоне».

Чтобы получить немедленное удовлетворение, отправляйтесь на соревнования по бегу — в старшую школу, колледж или профессионально — и наслаждайтесь, безусловно, золотым веком женского бега на средние дистанции.

Running: соревнования на средние дистанции | Encyclopedia.com

Забеги на средние дистанции не подлежат четкому определению. Примерно 30 лет назад считалось, что средние дистанции — это все гонки на треке от 400 м до мили.Сегодня большинство наблюдателей рассматривают бегуна на средние дистанции как участника бега на дистанцию от 800 до 5000 метров.

Бегун на средние дистанции — спортивный гибрид. Эти бегуны должны обладать отличной аэробной способностью в сочетании с мощностью, позволяющей двигаться вперед для завершающего удара, длина которого может достигать от 300 до 400 м — точки, где решаются почти все забеги на средние дистанции. Средние дистанции также требуют от бегуна высочайшего тактического чутья и интеллекта, поскольку решения, которые необходимо принять в отношении таких понятий, как бег впереди, положение стаи или время ускоренного рывка, будут определяющими.Абсолютно самый быстрый или самый сильный бегун не всегда побеждает в забеге на средние дистанции.

В то время как мужской олимпийский чемпионат на 100 м является самым гламурным беговым событием в мире, а Бостонский марафон, вероятно, является самым известным забегом, забег на одну милю имеет легендарную историю. Преследование четырехминутного барьера на милю Роджера Баннистера из Англии, которому бросили вызов Джон Лэнди из Австралии и Уэс Санти из США, привлекли внимание международного спорта в начале 1950-х годов, как и более поздние сражения Себастьяна Коу и Стива. Ovett в конце 1970-х гг.Американские рекордсмены мира Джим Рюн и Джон Уокер из Новой Зеландии были двумя из самых известных международных спортсменов на пике своей карьеры. Это показатель учета дистанции гонки в одну милю, и когда Международная любительская легкоатлетическая федерация (ИААФ) в 1976 году определила, что все ее рекорды будут поддерживаться только в метрической системе мер, миля была исключена.

На средних дистанциях физиологический акцент делается на ряд факторов. Распределение между быстро сокращающимися и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитных бегунов на средние дистанции обычно близко к 50%, что соответствует гибридным качествам этих спортсменов.Чтобы использовать этот баланс, большинство программ тренировок на средние дистанции сочетают аэробные и анаэробные тренировки с анаэробным аспектом, часто с интенсивными скоростными тренировками. В 1980-х годах успешные бегуны на средние дистанции в Африке, часто спортсмены из региона Рифт-Валли, с высоты около 7000 футов (2200 м), первыми начали программу тренировок на средние дистанции. В программе бегуны будут разминаться, бегая в расслабленном темпе (7 минут на милю) примерно на 4 мили (6,4 км). Затем они пробегут 40 400-метровых кругов пути; каждые 400 м будут бегать менее чем за 60 секунд, с отдыхом не более одной минуты между интервалами 400 м.Затем спортсмены завершали тренировку еще одним бегом на 4 мили, аналогичным тому, с которого начиналась тренировка.

В центре внимания африканской тренировки, которая чрезвычайно важна для любого бегуна, за исключением высококвалифицированных, является взаимное развитие анаэробной силы (в течение короткого периода восстановления) с аэробной тренировкой, которая поддерживается значительным объемом бега. (10 миль / 16 км бега по треку высокой интенсивности и 8 миль / 12,8 км более легкого неструктурированного бега).

В спринтерских гонках нет определенной тактики; бегуны выкладываются изо всех сил до тех пор, пока они могут поддерживать скорость.Марафонцы (а также участники триатлона и Ironman) должны использовать тактику, но характер соревнований позволяет планировать такие гонки на относительно длительный период времени; мгновенные решения в таких гонках — редкость.

Гонки на средние дистанции часто решаются тактическими решениями. В забеге на 800 м бегуны начинают с дорожек, и им разрешается попасть внутрь овала дорожки и, таким образом, пробежать кратчайшую дистанцию через 100 м. 1 миля / 1500 м начинается с того, что все бегуны находятся за плавно изогнутой стартовой линией.Бегун должен принять ряд важных решений, каждое из которых основано в первую очередь на физических характеристиках бегуна. Спортсмен, бегущий впереди на средние дистанции, часто пытается измотать остальную часть поля сильным ранним темпом. Гонщики, обладающие хорошо развитым финишным ударом, часто будут ждать в стае бегунов и пытаться вырваться вперед на последних 200–300 м. Многие спортсмены делают ложный ход из-за пределов стаи, чтобы проверить решимость других гонщиков. Как и в любом виде спорта, требующем высокого уровня тактического обдумывания, успешный бегун на средние дистанции должен потратить много времени на развитие устойчивости и гиперконкурентного отношения.

В гонках на средние дистанции бегунам сообщается время каждого круга, чтобы они сориентировались в их темпе. В некоторых соревнованиях на средние дистанции, особенно на милю (или 1500 м), организаторы забега могут иногда использовать услуги бегуна, известного как «кролик», часто опытного бегуна на 800 м, который может взять бегунов во вторую половину дистанции. милю в максимально возможном темпе. Кролики давно участвуют в элитных гонках.

см. Также Мышечные волокна: быстрые и медленные сокращения; Беговые силовые тренировки и упражнения; Спортивные показатели.

Средняя дистанция (800 метров, миля, 3000 м, 2 мили) Руководство по обучению

В этом руководстве давайте подготовим вас к быстрому бегу на коротких дистанциях, например, от 800 метров до двух миль. Это руководство отлично подходит для бегунов средней школы и колледжа, готовящихся к бегу, а также для бегунов старшего возраста, которые любят соревноваться в более коротких гонках, таких как дорожные мили (или беговые гонки).

Факторы успеха

Не имеет значения, являетесь ли вы спидстером от природы или вам нужно много работать, чтобы развить свою скорость, факторы успеха схожи.Вам понадобится достаточно скорости и выносливости для 2-15 минут бега. Вам нужно будет терпеть огромное скопление молочной кислоты и у вас должна быть способность быстро бегать в последней части забега.

Но прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте посмотрим на факторы, которые приводят к быстрым гонкам на средние дистанции.

Фактор №1: VO2max

Забеги на средние дистанции подчеркивают ключевую физиологическую переменную, называемую VO2max. VO2max — это максимальный (это «максимальная» часть) объем (это часть «v») кислорода (это часть «O2»), который вы можете использовать во время бега.Более высокий VO2max означает, что вы можете поглощать и использовать больше кислорода. Повышение VO2max почти всегда приводит к значительному сокращению времени на среднюю дистанцию.

Примечание. Ваш VO2max обычно составляет примерно 8–10 минут вашего бегового темпа. (См. Темп vVO2 в разделе «Время гонок» калькулятора McMillanRunning.com для оценки вашего темпа VO2max.)

Тренировки в зоне скорости калькулятора Макмиллана помогают улучшить ваш VO2max. (Вы увидите их в разделе «Темпы тренировки» калькулятора.Опытные бегуны называют эти тренировки скоростными тренировками или тренировками VO2max, и они сложны, потому что заставляют вас работать с максимальным потреблением кислорода. Это также психически сложные тренировки, которые чрезвычайно полезны для подготовки к быстрой гонке.

Еще одно большое преимущество тренировок в зоне скорости (также известное как VO2max) заключается в том, что большинство шагов на средние дистанции находятся в пределах этой зоны. Зона скорости простирается от 5-минутного до 25-минутного темпа гонки, поэтому независимо от того, действительно ли вы быстро пробегаете милю или нет, бег с заданным темпом также повысит ваш VO2max.

Как и при подготовке к любой гонке, чем больше вы сможете практиковаться и привыкнуть к желаемому темпу, тем лучше. В мои планы тренировок входит бег с заданным темпом, а также другие скоростные тренировки, так что вы прибудете на свои чемпионские гонки, готовые проявить себя как можно лучше.

Фактор 2: толерантность к молочной кислоте

Одна из причин того, что бегуны замедляются в конце забега, заключается в том, что в мышцах постоянно накапливается молочная кислота. В результате улучшение вашей способности переносить молочную кислоту является еще одним ключевым фактором успеха на средних дистанциях.

К счастью, переносимость молочной кислоты легко улучшить. Вы просто выполняете тренировки, на которых вы наполняете тело молочной кислотой, затем восстанавливаетесь, пока организм удаляет ее, затем вы делаете это снова (и снова и снова). Эти спринтерские тренировки на толерантность к молочной кислоте сложны, но многим бегунам они также нравятся. Я расскажу подробнее в разделе обучения ниже.

Примечание: так как зона спринта охватывает от одной до восьми минут всех гонок, бегуны на 800 метров и большинство бегунов проходят тренировку в целевом темпе с тренировкой на толерантность к молочной кислоте.

Фактор № 3: Racing IQ

Поскольку гонки на средние дистанции не занимают много времени, высокий гоночный IQ имеет решающее значение для успеха. Когда я говорю «гоночный IQ», я имею в виду вашу способность правильно выбирать темп, быть в правильной позиции против оппонентов (то есть делать ходы) и знать, как использовать свои сильные стороны для достижения наилучших результатов.

Посмотрите на успешных бегунов на средние дистанции, и вы обнаружите, что они, кажется, всегда находятся в нужном месте (впереди, на плече лидера или сбегая с лидера) в нужное время, чтобы использовать свои сильные стороны (толкая спереди , сидя и ногами и т. д.). Кажется, что они всегда находятся на «досягаемости» или в оптимальном положении в нужное время. Кажется, что они никогда не попадают в рамки других бегунов на беговой дорожке или не сбиваются с места, когда другой бегун делает ход. Просто они кажутся всегда умными.

Во время тренировок я использую гонки на время и тренировки с заданным темпом, чтобы помочь вам изучить свою лучшую стратегию. Поэкспериментировав, вы узнаете, нужно ли вам быть впереди, посередине или выжидать в конце группы. Вы узнаете, когда вам лучше всего, если вы тяжело переживете или расслабитесь.Экспериментируйте. Экспериментируйте. Экспериментируйте. Вы быстро узнаете, что работает для вас.

Фактор 4: Психическая стойкость

Я не могу сказать достаточно об этом факторе. Хотя мы любим говорить о физических тренировках, большая часть тренировок на средние дистанции направлена на то, чтобы подготовить ваш разум к экстремальным душевным страданиям, которые случаются во второй половине быстрой гонки. Это действительно тяжелая гонка, когда вы устали от нагрузки на систему VO2max и устали от накопления молочной кислоты, когда организм усердно работает, чтобы обеспечить энергию.

В результате вам нужно быть крепким бегуном, чтобы по-настоящему пройти быструю гонку на средние дистанции. Я видел это у профессионалов, которых я тренирую, а также у обычных бегунов, таких как мы с вами. Если у вас сильный ум, особенно во второй половине, вы можете бороться с утомляющими чувствами, которые ваш мозг бросает на вас, вместо того, что делают многие бегуны, и это замедляется позже в гонке.

Фактор 5: Правильная стимуляция

Пятый фактор — правильный ритм. Он связан с Racing IQ сверху, и что интересно, правильный темп может варьироваться от бегуна к бегуну больше на средних дистанциях, чем на более длинных.

Даже сплиты или даже немного положительные сплиты (первая половина гонки быстрее, чем вторая половина) кажутся лучше всего для гонок на средние дистанции. Как и в большинстве случаев, вам нужно будет поэкспериментировать в гонках на время и настройках, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Я тренировал бегунов, которые лучше всего справляются с равным шагом, а также других бегунов, которым нужно было выходить немного быстрее. Просто нет одного пути.

В свои планы я включаю гонки на время / гонки на настройку, а также последовательность тренировок с заданным темпом, чтобы помочь вам выбрать лучшую стратегию стимуляции.

В то время как тренировка темпа является ключевым моментом для набора темпа. Еще один отличный совет по гонкам — это метод Go Zone. Это очень и очень хорошо работает для гонок на средние дистанции. Убедитесь, что вы знакомы с Go Zone Racing и попрактикуетесь в них (и вот моя статья об этом).

Компоненты успешного среднесрочного плана

Вот компоненты плана тренировок, которые я вам сделаю:

# 1) Тренировки зоны скорости

Я уже упоминал об этом выше. Поскольку гонка происходит вокруг вашего темпа VO2max, вы должны улучшить свой VO2max.Традиционные скоростные тренировки, как их называют, предназначены для увеличения максимального потребления кислорода (также известного как VO2max), но они также помогают с некоторыми другими усилителями производительности. Во-первых, вы улучшите экономичность бега. Это поможет облегчить гоночный темп. Во-вторых, вы получаете много за тренировку психологической стойкости. Скоростные тренировки действительно заставляют ваш мозг работать, даже когда вы страдаете. Это тоже отлично подходит для улучшения ваших гоночных способностей.

Наконец, скоростные тренировки — это весело — часто потому, что бегуны собираются вместе, чтобы выполнять скоростные тренировки, и дух товарищества действительно помогает этим сложным тренировкам проходить быстрее.К тому же, когда вы заканчиваете скоростную тренировку, появляется чувство выполненного долга.

Опять же, после ввода вашей информации в калькулятор McMillanRunning.com, вы увидите раздел рекомендуемых тренировок, где вы можете увидеть примеры типов тренировок, которые я рекомендую вам включить в свой план тренировок, если вы не используете один из моих планов. .

# 2) Тренировки зоны спринта

Я упоминал, что переносимость молочной кислоты — важная часть быстрых гонок, и тренировки зоны спринта идеально подходят для ее улучшения.Вы будете выполнять несколько (это не займет много времени) спринтерских тренировок, в которых вы быстро бегаете, делаете длинную восстановительную пробежку, затем снова быстро бегаете, чтобы наполнить ваш организм молочной кислотой, а затем позволяете организму удалить ее во время восстановительной пробежки.

Теперь, если у вас подергивается подколенное сухожилие, когда вы слышите слово «спринт», не волнуйтесь. Я помогу вам быстрее бегать с помощью тренировок на скорость ног и сформировать упражнения, чтобы вы были более чем готовы к этим коротким и быстрым тренировкам. И, как уже упоминалось, не нужно много тренировок на толерантность к молочной кислоте, чтобы действительно улучшить систему.

Как и в случае с тренировками Speed Zone, если вы не используете один из моих планов, просто введите свои данные в калькулятор McMillanRunning.com. Вы увидите раздел «Тренировки с ускоренным темпом», где вы можете увидеть примеры типов целевых тренировок, которые я рекомендую вам включить в свой план тренировок

# 3) Практика темпа

Отличный тренировочный план включает в себя тренировки с заданным темпом. Добиваясь желаемого темпа, вы не разгонитесь слишком быстро в начале гонки. Кроме того, тренировки с заданным темпом делают вас более экономичным в гоночном темпе.Кроме того, ваш мозг узнает, какой темп вы ощущаете, когда вы свежи в начале пробежки, а также когда вы устали позже на пробежке.

В мои планы входит последовательность тренировок с заданным темпом, которые начинаются с коротких, легко достижимых тренировок с заданным темпом и выстраиваются в процессе тренировки, так что к тому времени, когда вы доберетесь до гонки, вы действительно наберете заданный темп и будете уверены в том, что вы можете достичь своей цели. (И если тренировки с заданным темпом не идут хорошо, вы должны скорректировать свои ожидания, чтобы продолжить успешную гонку.)

Если вы не пользуетесь одним из моих планов, просто введите свои данные в калькулятор McMillanRunning.com. Вы увидите раздел «Тренировки с ускоренным темпом», где вы можете увидеть примеры типов целевых тренировок, которые я рекомендую вам включить в свой план тренировок

# 5) Холмы и разнообразие

Конечно, улучшение физической формы в гонках на средние дистанции достигается не только тренировками, описанными выше. Грамотный план развивает силу ног и толерантность к молочной кислоте с помощью тренировок в гору. Он повышает выносливость с помощью темповых бегов и других тренировок для зоны выносливости.Я просто нахожу, что разнообразие тренировок помогает сохранять удовольствие от тренировок и улучшает вашу физическую форму, поэтому тренировки для конкретных гонок имеют более высокое качество. Вот почему ваш новый план будет включать в себя разнообразные тренировки по мере того, как вы будете готовы к гонке.

# 6) Форма плиометрической / динамической тренировки и бега

Поскольку для успеха на средние дистанции вам необходимо спринт, я рекомендую некоторые динамические / плиометрические тренировки, а также много работы с формой. Чем более «бодрым» вы можете стать, тем быстрее вы сможете бежать. Все дело в возврате энергии, и упражнения на спринт и форму, которые я вам предлагаю, разработаны для развития этой динамической способности.По мере продвижения вы сможете выполнять еще более сложные плиометрические упражнения.

# 7) Базовая тренировка скорости спринта (также известная как тренировка КП)

Еще один ключ к быстрому спринту — это работа над базовой скоростью спринта. Это часто называют «тренировкой КП» или тренировкой с использованием креатинфосфата, потому что она бросает вызов энергетической системе КП. Эта система обеспечивает энергией весь спринт на несколько секунд. Вот почему, опять же, в упражнениях, которые я предлагаю вам выполнять, я включаю несколько очень коротких (30 метров) спринтов с долгим восстановлением.Я хочу, чтобы вы развили эту энергетическую систему и мышечную силу, чтобы действительно достичь максимальной скорости.

# 8) Предварительная

Не пострадай. Я скажу это еще раз. Не пострадай. Несколько лет назад я поставил перед собой задачу уменьшить травмы во время бега. Если вы видели какое-либо исследование, оно показывает, что 50–80% бегунов получают травмы на каждом тренировочном цикле до такой степени, что это прерывает их тренировку. Это недопустимо.

В результате я не только создал планы, которые лучше вписываются в жизнь бегуна и его самочувствие, но и включил в свои планы ваши предварительные упражнения (основные, сила и подвижность).Сочетание этих более разумных и гибких планов тренировок, а также предварительных тренировок привело к снижению травматизма спортсменов, использующих планы Макмиллана, на 80%!

Я очень горжусь этим, потому что нет ничего хуже бегуна, который не умеет бегать. Я никогда не хочу, чтобы вы были сильнейшим зрителем в гонке за воротами. С моими планами вы доберетесь до старта здоровым, а финиш — быстрее.

Начните свой новый план Макмиллана

Хватит говорить.Приступим к тренировкам!

Я рад предложить свои планы тренировок на двух самых популярных платформах журналов тренировок — Final Surge и TrainingPeaks. Щелкните по ссылкам ниже, чтобы просмотреть все мои планы.

Планы тренировок McMillan на финальном всплеске

Планы тренировок McMillan на TrainingPeaks

У меня есть их для разных уровней бегунов (новичок, средний и продвинутый) и для разных типов бегунов (спидстеры, комбо и монстры на выносливость), так что вы можете найти идеальный план для вас.

Если вы хотите добавить коучинг в свой план тренировок, я здесь, чтобы помочь. Я создал свой онлайн-тренинг под названием Run Team. В Run Team вы получаете свой план тренировок, все свои подготовительные процедуры, еженедельное электронное письмо о регистрации заезда и возможность задать любые вопросы, которые у вас возникнут во время тренировки. Вы можете бесплатно попробовать Run Team здесь.

Бонусная функция: Лучшая подготовка увеличивает ваши шансы

Если у вас есть более трех месяцев до гонки, вы можете добавить подготовительную тренировку, чтобы еще больше подготовиться к тренировкам для конкретной гонки.Мои планы подготовки помогут вам создать большую аэробную базу (в том числе больше длинных пробежек), стать быстрее, чтобы темп на 5 км был легче, повысить вашу выносливость, чтобы вы не пострадали в плане тренировок, и позволят вам войти в свой план гонки с радостью Прибегайте к тренировкам и гонкам.

Вот статья о том, как мне нравится упорядочивать планы, чтобы построить более длинный тренировочный цикл. А вот и моя статья о подготовительных планах.

Последние мысли

Я знаю, что ты можешь бегать быстрее.Чтобы оставаться здоровым, достаточно продуманного плана, который позволяет гибкость наряду с подготовительными тренировками. Мои планы предусматривают как забавную дозу разнообразия, так и достаточное количество тренировок мозга, чтобы тренировки были увлекательными, и построение мозга, который поможет вам получить максимальную отдачу от себя в день гонки. Я с нетерпением жду работы с вами!

ПОПРОБУЙТЕ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНО

Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы тренировок и обучения под названием Run Team.Возьмите план на пробежку. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей системе тренировок на планете».

RUN TEAM ЖДЕТ ВАС! ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО СЕГОДНЯ !!

ВИДЕО ОПИСАНИЕ

Run Team потрясающая.Посмотрите видео, и вы увидите, что вас ждет — планы тренировок, доступ к коучингу, предварительная подготовка (ядро, сила, подвижность) и многое другое!

Скоростная выносливость (тренировки на средние дистанции)

Соревнования на средние дистанции в легкой атлетике вносят значительный вклад в анаэробную энергетическую систему, когда дистанция проходит до изнеможения. Процент анаэробного воздействия варьируется от 50% на 800 м до 80% на 1600 м. Поскольку вклад энергии настолько велик, необходимо проводить множество тренировок во время макроцикла легкой атлетики, чтобы правильно тренировать и развивать механику и пути системы.

В терминологии спринта максимальное усилие связано с максимальной скоростью. Многие исследования показали, что максимальную скорость спортсмена можно поддерживать только на 60-80 метров, прежде чем утомление ухудшит его работоспособность. Есть значительные преимущества в круглогодичной сбалансированной многосторонней тренировке, когда все бегуны, включая спортсменов на средние дистанции, никогда не уходят далеко от постоянного развития основного тренировочного компонента максимальной скорости. По мере того, как у спортсмена увеличивается максимальная скорость, увеличиваются и анаэробные компоненты, которые облегчают процесс доставки энергии.

Тренерские ресурсы: развитие скорости бегунов на длинные дистанции

Поскольку максимальная скорость может поддерживаться только на 60-80 метров, можно сделать вывод, что все стандартные гонки на треке, включая гонки на средние дистанции, проводятся на скорости ниже максимальной, если они проводятся до изнеможения. Хотя было показано, что частые тренировочные стимулы для работы с максимальной скоростью делают всех бегунов «быстрее», также было показано, что частые тренировки с дроблением значений максимальной скорости улучшают показатели ниже максимума.Теория тренировок гласит, что чем быстрее гонка, тем больше потребность в субмаксимальных тренировочных стимулах, приближающихся к максимальной скоростной способности бегуна.

Гонки на средние дистанции проводятся на скорости ниже максимальной. Логично, что темп бега на средние дистанции немного медленнее, чем темп, который используют спринтеры для выполнения упражнения на 400 метров. Из-за требований к темпу бега на средние дистанции теория тренировок требует частых рабочих сессий с высокой долей максимальной скорости (таблица 1).Работа, проделанная с учетом перечисленных усилий, обеспечивает стимул для развития метаболических и мышечных путей, необходимых для поддержания быстрого темпа в беге на средние дистанции. Предлагается, чтобы каждая из трех фракционированных модальностей была частью двенадцатидневного тренировочного микроцикла во время определенных подготовительных и предсоревновательных периодов макроцикла трека.

Статья по теме: Не пренебрегайте скоростными и скоростными тренировками на выносливость

Тренировки

Special Endurance 1 и Special Endurance 2 обычно проводятся бегунами на средние дистанции во время трекового микроцикла.Чаще всего выполняются интервальные повторения на 200 и 400 метров. Часто тренеры слишком долго ждут, чтобы внедрить их в тренировочную схему. Срок для полного развития анаэробной энергетической системы составляет 10-12 недель, поэтому тренер не может ждать слишком долго, чтобы довести этот вид работы до бегунов.

Метод анаэробной тренировки, который не часто встречается в программах тренировок на средние дистанции, называется скоростной выносливостью. Это тренировки, которые немного медленнее, чем усилия на максимальную скорость.Тренировки, нацеленные на скоростную выносливость, стимулируют энергетическую и мышечную системы тела, чтобы довести их до почти полного истощения. Этот тип работы относится к числу наиболее технических усилий, которые может выполнить бегун на средние дистанции, поэтому роль тренера состоит в том, чтобы разметить дорожку (или травяную трассу), чтобы прошедшее время можно было согласовать с точным расстоянием при настройке и оценка работы. Как и во всей анаэробной работе, тренер играет ключевую роль в регулировании интенсивности усилий. Это достигается за счет регулирования уровня восстановления между приступами работы.Работа на скоростную выносливость требует относительно длительных интервалов восстановления.

Методика тренировки Интенсивность / интенсивность Объем / отдых

Скоростная выносливость	от 60 до 150 метров при 97% максимального усилия	[Пример] 2 подхода по 4 повторения по 120 метров. 6 минут отдыха между ними.
Особая выносливость 1	От 150 метров до 300 метров при 95% максимального усилия	[Пример] 2 подхода по 3 повторения по 200 метров.4 минуты отдыха между ними.
Особая выносливость 2	От 300 метров до 600 метров при 92% максимального усилия	[Пример] 1 подход из 4 повторений по 500 метров. 3 ½ минуты отдыха между ними.

Таблица 1. Рабочие занятия, нацеленные на анаэробную энергетическую систему.

Правильное выполнение тренировки на скоростную выносливость заключается в следующем.

Цель: анаэробная емкость
Интенсивность: 97% от максимальной скорости м / с или около 103% от 400 шагов
Общий объем сеанса: 300-1000 метров
Отдых: 6 минут между повторениями
Продолжительность работы: 60-150 метров

Сеанс тренировки на скоростную выносливость выглядит следующим образом:

С помощью мерного колеса и баллончика с краской нанесите точку на трассе точно в 150 метрах от финишной черты.

2 мили очень активная разминка. Шаги. В основном подготовка к гоночному дню.
Объем работ 4 * 150 метров по трассе с максимальным усилием. Используйте пусковое устройство.
Отдых — 6 минут между ними.
Цель по времени — шага на свидании Время 400 метров, умноженное на 0,35.
Легкий пробег на 3 мили @AT.

Другой пример тренировки на скоростную выносливость:

Будьте очень осторожны с этой тренировкой. Это больше, чем просто шаги, потому что это делается в первую очередь в сеансе.

Очень легкая статическая растяжка с последующей активной разминкой на 2 мили. Затем 1 миля дополнительных смешанных интенсивных шагов и бега трусцой.
7 х 140 метров на траве. Используйте пусковое устройство для точного старта и хорошего ускорения с места. 6 минут отдыха между.
2 мили нежного охлаждения

Статья по теме: Двенадцатидневный обучающий микроцикл

Нравится:

Нравится Загрузка…

Не гоняйся за тренировкой: бег на средние дистанции повторяется

«Не гоняйся за тренировкой».

Это надежный совет для любого спортсмена любого уровня. Из всех сил, видящих звезд, не могу вспомнить ваше имя всегда следует прибегать к соревнованиям , независимо от того, что ваш 20-летний тренер по кроссфиту может кричать вам во вторник вечером.

Соревнования, как кульминация многих недель или месяцев тренировок, отчасти оправдывают риски перенапряжения.Но на тренировках просто нет причин заходить так глубоко. По сравнению с последовательным субмаксимальным программированием, отдача от тренировок со 100% -ной интенсивностью уменьшается. . Травмы на тренировках — это глупо, и их почти полностью можно избежать.

Время, проведенное на трассе, не так гламурно, но здоровое тело и хорошие гоночные результаты делают каждый круг стоящим.

Насколько твердо достаточно?

Эта головоломка особенно проблемна для бегунов. К тому времени, когда вы понимаете, что слишком быстро вышли из гонки, уже слишком поздно. . Когда начинают звонить тревожные колокола, это значит, что вы вот-вот взорветесь. Вы можете снизить темп и восстановиться до финиша, но вы уже сожгли эти спички, и ваши надежды на пиар, возможно, только что выросли вместе с ними.

Но есть секретное оружие, которое вы можете легко использовать в своих тренировках: повторы на средней дистанции. Интервальные тренировки были частью всех твердых тренировочных планов на протяжении десятилетий. Это проверенный способ повысить эффективность бега и максимальное значение VO2 max, с преимуществами, которые намного превосходят результаты на длинных медленных дистанциях (LSD) и лактатный порог (LT) при беге . ¹ Умеренно длительные усилия (4-10 минут) с высокой интенсивностью также являются отличным способом изучить свои верхние скорости без риска разрушения вашей формы и сопутствующего износа.

Одних этих преимуществ достаточно, чтобы сделать повторение средней дистанции обязательным в любой программе бега, но есть важное побочное преимущество для начинающих бегунов и гонщиков. Сегодня я собираюсь обсудить, как повторы на средние дистанции могут помочь вам немного обмануть правило «никаких гонок на тренировках», чтобы вы имели хорошее представление о том, на что вы можете быть способны в день гонки .

Повторение средней дистанции как сыворотка правды

Причина, по которой вы видите, как так много новичков (а не несколько опытных) слишком усердно бегает и рано взрывается, связана с разрывом между их ожиданиями и их физическими способностями. Может быть, они бегали на ощупь на протяжении всей тренировки, поэтому, когда наступает утро гонки, адреналин заставляет 6-минутную милю чувствовать себя прекрасно, по крайней мере, первую милю .Или, может быть, они думают, что, поскольку они сделали легкий 8-минутный темп во время тренировочного бега на 10 миль, преодолеть менее 7 минут не должно быть проблемой для ничтожных 10 километров.

Повторы на средние дистанции делают вашу тренировку более реалистичной . В сочетании с секундомером или часами для бега с GPS вы за один день узнаете, в каком темпе вы действительно способны, без риска и затрат, связанных с полной отдачей в гонке. Вы пробежите первую милю с повторением быстро и почувствуете себя прекрасно, но в середине третьей ваше тело даст вам большую старую ложку сыворотки правды.К четвертому интервалу повторения вы успокоитесь на что-то более близкое к вашему темпу гоночного дня. Как только вы обретете такой темп, будет намного проще спланировать стратегию, которая позволит вам максимально быстро провести время на следующем крупном мероприятии.

Насколько далеко достаточно?

Термин «среднее расстояние» может использоваться для описания диапазона длин от 800 метров до 2 миль. Эти расстояния идеально подходят для повторения тренировок, особенно 800 или 1600 метров. Два-четыре круга на треке не утомят начинающих бегунов, но этого достаточно, чтобы большинство из них выбрало устойчивый темп .Чередование повторений на средней дистанции с адекватными интервалами восстановления позволяет вам поддерживать хорошую осанку и форму, а вашим мышцам расслабляться и выводить лактат. Это снижает вероятность повреждения суставов и мышц по сравнению с бегом с таким же объемом лактатного порога, от которого может потребоваться несколько дней или недель для полного восстановления.

Повторы средней дистанции, которые помогут вам найти темп гонки, потому что общий объем тренировки близок к предполагаемой дистанции забега, но интервалы восстановления не позволяют вам слишком глубоко погрузиться в пещеру боли .Ваша форма остается неизменной, что снижает риски по-настоящему изнурительных усилий. Здесь вы можете обмануть правило, но при этом почувствовать вкус того, что вы почувствуете в конце гонки.

Самый простой способ выполнить интервальную повторяющуюся работу — на дорожке . Стандартные беговые дорожки почти идеально ровные, поэтому ваш темп не зависит от высоты. Гусеницы также удобны в радиусе 400 метров или 440 ярдов (реже). Многие средние школы и колледжи разрешают публичное использование своих треков вне запланированных мероприятий, поэтому сделайте несколько телефонных звонков, пока не найдете трек, который можно использовать рядом с вами.

Если вы живете в Тимбукту и не можете найти поблизости беговую дорожку, найдите петлю, ровную жилую улицу, длинный участок велосипедной дорожки или даже заброшенную парковку и наметьте маршрут. Если он плоский, безопасный и измеримый, вы можете использовать его для повторов .

Забудьте о погоне за кроликом с самого начала. Умейте сдерживаться и оставьте немного в баке для сильного удара до финиша.

Повторяющиеся тренировки на средние дистанции

Вот два примера тренировок для увеличения скорости и поиска реалистичного целевого темпа во время цикла тренировки .Обратите внимание, что из-за интенсивности и продолжительности этих тренировок их не следует проводить слишком близко к запланированному мероприятию. Вы хотите полностью восстановиться и дать организму достаточно времени, чтобы полностью осознать преимущества тренировок, прежде чем вы начнете тренироваться в день гонки.

«Повторение» означает именно это. В идеале вы должны бегать каждый интервал на среднюю дистанцию в одном и том же темпе. Ни один из этих интервалов не должен быть исчерпан. В какой-то момент это самокорректируется, но вы захотите запустить свой первый с уровнем усилий, который, по вашему мнению, вы сможете сохранить до последнего. Постарайтесь сохранять скорость даже на всех кругах, а не на скачках и провисаниях. . Вам нужен круиз-контроль, а не максимальная скорость.

Между подходами к тренировкам подождите достаточно времени, чтобы частота пульса и дыхание стабилизировались, близкие к нормальным . Продолжайте двигаться, чтобы не замерзнуть. Вы даже можете совершить легкую пробежку по трассе, если дополнительное расстояние вас не беспокоит, и вы можете позволить своему пульсу снизиться, пока вы это делаете.

В конце вашего последнего повтора вы должны быть почти готовы. Вы должны чувствовать, что можете продолжать бегать, но почти невозможно повторить интервал снова в том же темпе . Это легко увидеть, если вы бежите с пульсометром, потому что ваш BPM будет значительно выше, даже если вы бежите в том же темпе, что и предыдущие интервалы. Так ваше тело говорит: «Нет мас».

Вот пример повторной тренировки на средние дистанции для бегуна, желающего найти свой темп 5 км.

Разминка:

Легкая бега на 800 м
Динамическая подвижность
10 x 100 м, постепенно увеличивающаяся до 75% максимальной скорости.

Тренировка:

Сет 1: 5 x 200 м, разговорный темп, восстановление при ходьбе 50 м
Сет 2: повторения 6 x 800 м, восстановление при ходьбе на 100 м

Восстановление:

Легкий бег на 400 м
10 минут йоги или другой подвижной работы

Для бегуна, готовящегося к забегу на 10 км, повторы на 1 милю или 1600 метров дадут ему хорошее представление о том, что примерить на утренней гонке.

Разминка:

Легкая бега на 800 м
Динамическая подвижность
10 x 100 м, постепенно увеличивая скорость до 75% от максимальной.

Тренировка:

Сет 1: 5 x 200 м, разговорный темп, восстановление при ходьбе 50 м
Сет 2: повторы 4 x 1600 м, восстановление при ходьбе на 100 м

Восстановление:

Легкий бег трусцой на 400 м
10 минут йоги или другой подвижной работы

Я обычно не рекомендую повторять больше мили .Повторения такой продолжительности увеличивают вашу общую тренировку до шести миль, когда вам обычно нужно либо сбавить скорость, либо дозаправиться. Определение своего темпа полумарафона может быть несколько более туманным, поскольку многие бегуны потребляют калории во время забега на эту дистанцию.

Практикуйте терпение и гонку с умом

Может потребоваться одна или две попытки войти в канавку на повторениях на полмили или миле. Самое важное, что нужно помнить, — не становиться слишком агрессивным .Как только вы поймете, что можете выполнять все повторы примерно с одинаковым темпом, попробуйте использовать этот темп в следующей гонке. Это должно привести вас в примерное из ваших лучших усилий, и это может даже настроить вас на отличный удар до финиша.

Сохраните гонки на день гонки. Безрассудные спринты для детей и взрослых, которые не против получить травму . Включение повторов на средние дистанции в вашу обычную программу бега каждые пару недель принесет большие дивиденды в виде повышения аэробной производительности, опыта работы в более быстром темпе и реалистичного ожидания того, чего вы можете достичь в следующей гонке.

Дополнительные рабочие советы:

Ссылки

1. Хельгеруд, Ян, Кьетилл Хёйдал, Эйвинд Ван, Трине Карлсен, П. Берг, Мариус Бьеркаас, Томас Симонсен, Сесилис Хельгесен, Ниналь Хьорт, Рагнхильд Бьорт Ян Хофф. «Интервалы высокой интенсивности аэробики улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 39, no. 4 (2007): 665-71. DOI: 10.1249 / mss.0b013e3180304570.

Фотография 1 любезно предоставлена See-ming Lee через Flickr CC BY 2.0.

Фотография 2 любезно предоставлена Питером Муни через Flickr CC BY-SA 2.0.

Станьте быстрее бегуном на средние дистанции

Станьте более быстрым бегуном на средние дистанции в этом сезоне после 12-недельного тренировочного плана на 1500 м / милю или 800 м от легендарного тренера Джека Дэниэлса. Эти планы на средние дистанции были разработаны Джеком для бегунов всех уровней, бегущих от 20 до 60 миль в неделю.

Настройте свой план всего за несколько минут и начните тренироваться в направлении своего нового PR! Планы стоят 55 долларов и включают:

12 недель индивидуального обучения (индивидуальные тренировки и темп)
Доступ к приложению Jack’s VDOT Calendar
Видео-советы / инструкции по каждому виду тренировок

Ключ Джека к быстрому бегу на 800 и 1500 метров

Для улучшения на 800 м и 1500 м / миля главный ключ — работать над комфортными тренировками с повторением — быстро, но не так быстро, что вы теряете хорошую механику.Часто бегуны пытаются бежать слишком быстро во время репетиций, и они теряют преимущество тренировки, а именно экономию и скорость, и трудно улучшить экономию, если вы пытаетесь бежать слишком быстро. [Определите свой темп повторения]

Легко упустить из виду хорошую аэробную тренировку в программе 800/1500 м, считая, что все, что требуется, — это скорость. Хорошая аэробная подготовка (от интервальных тренировок) не только приносит пользу этим гонкам, но и улучшает скорость восстановления при выполнении более быстрых репетиций.[Определите свой интервальный темп]

Советы Джека по гонкам на 800 м

Отличный способ — пробежать первые 200 м консервативно, затем пробежать почти все 400 м (от 200 до 600 м) и закончить с тем, что осталось. Многие бегуны на 800 м выходят слишком быстро, и когда они достигают 400 м, они думают: «Мне больно и я только на полпути», и это разрушает остальную часть забега). Если они сконцентрируются на быстрых 400 м, от 200 до 600 м, они пролетят прямо на 400 м, не беспокоясь о том, что они останутся только на полпути; они теперь думают о том, чтобы добраться до 600м.И финальные 200 м обычно не такие уж и тяжелые.

Наконечники Jack Racing на 1500 м / милю

Большинство молодых (и даже многих старших) бегунов слишком быстро бегают первые 400 м из 1500 м или мили, после чего следует довольно значительное замедление на вторых 400 м. Интересно, что большинство бегунов пробегают 3-е 400 м примерно так же, как и вторые 400 м (оба они довольно медленны по сравнению с первыми 400 м), а затем пытаются финишировать более быстрыми финальными 400 м (или финальными 200 м).

Чтобы поддерживать лучший общий темп, попробуйте пробежать первые 400 м в темпе, который, если бы он был равномерным, был бы на секунду или две медленнее, чем ваш текущий лучший темп на милю.Затем приложите согласованные усилия, чтобы вторая 400 м была на 2 или 3 секунды быстрее, чем первая 400 м. Интересно, что третья 400 м по-прежнему имеет тенденцию дублировать вторую 400 м, поэтому у вас было два хороших 400 после разумных первых 400 м, а не пара плохих 400 после слишком быстрых первых 400 м. Теперь осталось пройти всего 400 метров, и вы просто сделаете все, что сможете, с этим.

Очевидно, что ветровые условия и конкуренты могут испортить идеальный подход, поскольку теперь это становится тактической ситуацией, и, особенно в ветреный день, вам в значительной степени придется сидеть на лидерах, даже если на старте это кажется слишком быстрым. .Помните, что лидерам действительно больно, если они быстро уносят все по ветру, поэтому вам иногда приходится жертвовать более случайным началом, чтобы оказаться на позиции.