Бег на месте дома для похудения техника: Бег на месте дома для похудения — польза и вред, затраты калорий

Бег на месте: плюс, минусы и программа

Автор Runner На чтение 11 мин. Просмотров 2.2k. Опубликовано 22.11.2021

Для тех, кто хочет быть здоровым и в хорошей форме, бег – фантастический вид спорта. Вы можете бегать в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в спортзал или бегать в парке. Для похудения в домашних условиях мы рекомендуем бег на месте. Этот вид бега фактически не уступает обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается практически с любой домашней программой упражнений для похудения, а при правильном выполнении может стать эффективной кардионагрузкой.

Содержание

1. Преимущества и недостатки бега на месте
2. Противопоказания
3. Работающие при беге на месте мышцы
4. Техника бега на месте
5. Способы увеличить нагрузку
6. Бег на месте с подъемом коленей
7. Бег с захлестыванием голени
8. Программа бега
9. День 1
10. День 2
11. День 3
12. Одежда и обувь для бега на месте
13. Сколько калорий сжигает бег на месте
14. Дыхание при беге
15. Контроль пульса во время бега на месте
16. Противопоказания к бегу на месте
17. Выводы

Если вы собираетесь использовать бег для снижения веса, вам следует регулярно заниматься спортом. Для достижения ощутимых результатов вам также следует поддерживать достаточно интенсивный темп на протяжении всей тренировки. Помимо ограничения количества потребляемых калорий, эксперты рекомендуют:

1. Вы станете выносливее
2. Укрепится ваша сердечно-сосудистая система
3. Повыситься тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшиться осанка
4. Снизится аппетит
5. Это самый доступный вид бега, для которого необходимо лишь свободное пространство и удобная обувь
6. Бег способствует активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле
7. Улучшится физическое состояние организма
8. Бег является профилактикой анемии, аритмии и тахикардии
9. Способствует сжиганию калорий

К недостаткам бега на месте относятся:

1. Довольно низкую интенсивность, по сравнению с бегом на улице. Поэтому если вы решили приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и много трудиться
2. Монотонность тренировок. Бег на месте дома для похудения для снижения веса довольно однообразен, поэтому вам придется включить немного креатива и подобрать для себя бодрящую музыку
3. Отсутствие притока свежего воздуха. Во время кардионагрузок очень важно вдыхать кислород, но при беге в домашних условиях этот вопрос можно решить, открыв окно

Существует множество способов превратить эти незначительные недостатки в преимущества. Изменение ритма и мощности может увеличить интенсивность. Вы также можете использовать гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность. Время пролетит быстрее, и вы будете чувствовать себя намного лучше, если будете заниматься под любимую музыку. В результате мы еще раз убедились, что главное – это желание. Каждый из недостатков можно легко заменить более разумным и интересным вариантом.

Противопоказания

При попытке похудеть в такой ситуации не рекомендуется бегать на месте дома:

1. При травмах или заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т. п.)
2. При беременности
3. При наличии варикозного расширения вен (в некоторых случаях)
4. ИМТ более 35
5. При серьезных проблемах с позвоночником

Работающие при беге на месте мышцы

При беге на месте больше всего работают икры. При беге в той или иной степени работает почти каждая мышца. Упражнение направлено и на мышцы квадрицепса, которые расположены в передней части ног. Именно эти мышцы позволяют людям стоять, ходить и бегать на месте. Благодаря их роли в устойчивости и выносливости, вы можете стоять и ходить. Благодаря им тело сохраняет вертикальное положение. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц. Кроме того, бег на месте улучшает равновесие и устойчивость, что поможет вам проходить большие расстояния, прыгать через скакалку и делать пробежки более продолжительными.

Техника бега на месте

Бег на месте поначалу кажется простым, но на самом деле он сложнее, чем кажется. Изучите нюансы этого упражнения перед началом тренировок, чтобы выполнять его правильно.

Также важно обратить внимание на виды бега, которые можно выполнять дома, что поможет разнообразить домашние тренировки. Чем строже вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы от него получите. Для похудения не обязательно бегать на месте на специальном спортивном коврике, можно обойтись и без него. Обязательно надевайте кроссовки, которые будут способствовать правильному положению ног во время выполнения упражнения.

1. Подготовка к занятию довольно простая. Все, что нужно сделать на этом этапе – надеть кроссовки, включить энергичную музыку и открыть окно на проветривание
2. Разминка должна состоять из суставной гимнастики, приседаний и быстрой ходьбы на месте
3. Для правильной постановки тела используйте стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег
4. Для начала бега следует стать прямо. Приподнимите согнутые руки вдоль туловища, причем одна рука должна быть расположена ниже, а другая выше
5. Теперь начните бежать, при этом старайтесь оторвать ноги от пола выше, это усилит эффективность выполнения. Не забывайте при этом активно двигать руками. Спина при этом прямая и ровная
6. При беге старайтесь дышать носом, также можно вдыхать носом, выдыхать ртом
7. Приземляться следует на носки, а не на пятки, старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола

Еще один вид бега, которым можно заниматься дома, – это бег с высоким подъемом бедра. Этот вид будет полезен тем, кто хорошо занимается в тренажерном зале или имеет хорошую физическую подготовку. Использовать высокий подъем бедра во время бега несложно. Приземлившись, поставьте ногу на носок и поднимайте колени, пока талия не окажется на уровне стопы. Для контроля вы можете держать руки, согнутые в локтях, перед собой и при каждом движении стараться дотянуться ладонями до колена. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому вам придется сильно постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе. Существует также бег с захлестыванием голени. В этом упражнении вам нужно постараться ударить пяткой по ягодицам.

Способы увеличить нагрузку

Помимо физических упражнений, в программу тренировок включаются и другие упражнения, помогающие людям сбросить вес и обрести красивое тело. Также рекомендуются анаэробные упражнения, такие как отжимания, тренировки с отягощениями и гантелями.

Снижение веса и похудение приведут к более стройной фигуре, если включить в тренировку упражнения со скакалкой.

Для нагрузки на мышцы ног можно использовать следующие приемы:

1. бег с подъемом коленей;
2. бег с захлестыванием голени;
3. смешанная техника.

Усиление тренировки с помощью подъема колена и разминания голени – это краткосрочное решение.

Бег на месте с подъемом коленей

Из-за нагрузки на связки и суставы, вызванной бегом на месте с высоким подниманием колена, бег на месте с высоким подниманием колена является интенсивной тренировкой на выносливость. Если у вас есть опыт бега, используйте эту технику только после разминки. Включайте сложные элементы, такие как подъемы колена и всплески голени, после обычного бега. При тренировке с высоким подъемом колена нагрузка увеличивается, а упражнение укорачивается.

Во время бега вы можете поднимать колени как часть кардиотренировки. Ноги, поясница, спина и ягодицы также задействуют брюшной пресс. Вы можете делать небольшие перерывы между напряженным бегом, если включите эту технику в свой режим тренировок. В зависимости от уровня физической подготовки человека выбираются различные виды тренировок.

Пример чередования нагрузок:

1. Бег на месте — 12 минут
2. Бег с подъемом коленей — 20 секунд
3. Бег на месте — 1 минута
4. Ходьба — 10 секунд
5. Бег на месте 3 минуты
6. Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Чтобы повысить интенсивность и нагрузку, в тренировку включается бег с подъемом колена.

Бег с захлестыванием голени

Во время бега с захлестом голени тело должно быть наклонено вперед. Вашей целью должно быть прикосновение пятки стопы к ягодицам во время выполнения упражнения. Несмотря на интенсивность тренировки, нагрузка на колени и таз меньше, чем при беге трусцой. При выполнении этого упражнения интенсивную нагрузку получают ягодичная область, а также задняя поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, тонизирует тело, запускает процесс оздоровления и омоложения организма.

Программа бега

Вот программа домашних упражнений, которая поможет вам сбросить вес во время бега на месте.

День 1

После разминки ходьбой в течение пяти минут выполните 15 отжиманий и 15 приседаний.

Бег у стены в течение 2 минут чередуется с быстрым бегом на месте в течение 4 минут. Бегайте в течение 20-30 минут.

Хорошим способом разминки является ходьба по квартире и последующая растяжка.

День 2

Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.

Чередуйте бег с высоким подъемом бедра в течение 2 минут и бег в спокойном темпе в течение 10 минут, повторите интервал 2-3 раза.

Заминка: ходьба, растяжка.

День 3

Ходите, наклоняйтесь, делайте выпады вперед и скручивайте мышцы живота во время разминки.

Растирание голеней в течение 3 минут и классический бег в течение 5 минут составляют основную часть. Бегайте в течение 20-30 минут.

Заминка: растяжка.

Через несколько недель таких тренировок вам нужно будет увеличить нагрузку. Добавление дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной тренировки может повысить интенсивность упражнения или увеличить его продолжительность.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или нет возможности бегать на улице, бег на месте в домашних условиях для похудения – отличная альтернатива. Вы можете сделать процесс тренировок гораздо более приятным и эффективным, если будете применять правильную технику бега на месте и правильно выполнять все упражнения.

Одежда и обувь для бега на месте

Простая экипировка включает беговые кроссовки, футболку (мужчины могут обойтись без нее, женщинам следует надеть спортивный бюстгальтер), шорты, велотуфли или леггинсы. Занимайтесь в том, в чем удобно и не слишком жарко в помещении.

Вы можете выбрать кроссовки без сильной амортизации. Если вы не приземляетесь на пятку, это не будет проблемой. В идеале обувь не должна сдавливать или болтаться на ноге, а должна сидеть надежно. Также следует избегать натирания и чрезмерного трения с одеждой.

Вы можете скачать и начать подготовку к следующему марафону или полумарафону.

Поставьте ноги на тренировочный коврик, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Снятие обуви предотвращает скольжение стопы по полу (вместе с обувью) при ударе о землю. Но необходимо, чтобы сам коврик был нескользящим.

Сколько калорий сжигает бег на месте

За 20 минут тренировки вы сожжете примерно 100 ккал. Чтобы быть реалистом, тренировка продолжительностью 30-40 минут должна сжигать 300-400 калорий. Именно столько вы должны тренировать свое сердце и дыхательную систему.

Сжигая больше калорий, тренировка станет более интенсивной. Добавление разведения голеней или высокого подъема колена повысит вашу гибкость. В идеале следует чередовать бег на месте в течение трех минут и упражнения в течение 20 секунд. Ваш центр тяжести не должен меняться, поэтому оставайтесь на месте. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят вашу монотонную тренировку.

Дыхание при беге

При определении того, полезен ли бег на месте, важно учитывать нагрузки и технику, которые влияют на дыхание бегунов.

Во время бега важно выдыхать через рот и ритмично вдыхать. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Темп, тактика и ритм бега не имеют значения в тренировках на месте, и вы также не корректируете свое дыхание в зависимости от этих факторов. Бег на месте облегчает дыхание, потому что легче поддерживать ровное дыхание. Для поддержания границы зоны сердечного ритма необходимо регулярно измерять параметры во время тренировки.

При занятиях спортом в комнате важно регулярно проветривать помещение, чтобы организм получал достаточно кислорода. При необходимости можно перенести тренировку на лоджию или балкон.

Контроль пульса во время бега на месте

Если вы бежите на месте, вы должны отслеживать свой пульс точно так же, как если бы вы бежали в другом месте. Для определения правильной нагрузки пульс является единственным показателем.

Для расчета пульсовых зон сначала необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений. В зависимости от того, сколько лет бегун занимается бегом, она рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера: HRmax=205,8 -(0,685*возраст). Тест на беговой дорожке с использованием специального оборудования может дать наиболее точные результаты, поскольку максимальная частота сердечных сокращений будет отличаться у спортсменов с разным уровнем подготовки.

Противопоказания к бегу на месте

Существуют универсальные противопоказания к тренировкам: общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьезное заболевание, активная травма. Человеку, у которого: запрещено бегать на месте, даже если он этого хочет.

1. аритмией;
2. тромбофлебитом;
3. сердечной недостаточностью;
4. пороком сердца;
5. артрозом.

Бег на месте в домашних условиях возможен для бегунов, перенесших травму и восстанавливающихся после нее.

Выводы

Для тех, кто не хочет или не может регулярно бегать, бег на месте может стать отличной альтернативой. Упражнения помогают оставаться в форме, нагружают мышцы и сердце и даже помогают сбросить вес.

1. Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
2. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
3. Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
4. Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
5. Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
6. При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
7. Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Чтобы избежать вреда, а в долгосрочной перспективе улучшить технику бега, крайне важно соблюдать технику выполнения упражнения. Соблюдая пульсовые зоны и бегая на месте в течение 30-40 минут 2-3 раза в неделю, вы пожнете плоды. Если у вас есть противопоказания к тренировкам, не начинайте заниматься. Разминайтесь и разогревайтесь перед тренировкой.

Бег на месте для похудения

Бег на месте дома для похудения – это скорее вынужденная мера, которая, тем не менее, имеет свои плюсы. Занимаясь в домашних условиях, худеющий может лучше прислушиваться к собственным ощущениям и самочувствию, при этом корректируя тренировочный процесс. При регулярных занятиях бег на месте способен привести к отличным результатам в похудении

Содержание

1. Влияние бега на месте на похудение
2. Как бегать на месте, чтобы похудеть?
3. Отзывы о беге на месте для похудения
4. Заключение

Влияние бега на месте на похудение

Бег на месте – не самое популярное упражнение, чтобы избавиться от лишнего веса. Худеющие чаще предпочитают более активные тренировки для максимально быстрого результата. Однако не стоит скептически относиться к бегу на одном месте, при соблюдении всех правил такие тренировки могут принести много пользы.

Несмотря на то, что бег на месте – это упражнение, которое щадит связки и суставы, не оказывая на них чрезмерное давление, существуют некоторые противопоказания. Перед началом тренировок необходимо оценить все риски, связанные со здоровьем. Бегать не рекомендуется людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушений в опорно-двигательном аппарате, травм позвоночника, а также беременным женщинам.

Особое внимание худеющим стоит обратить на индекс массы тела (далее ИМТ).

Скачать таблицу: «Индекса массы тела» (ИМТ) в .pdf формате можете по ссылке:

https://yadi.sk/i/Qo6lGQ5r3PbPUM

ИМТ – показатель, который позволяет увидеть соответствие роста и веса. Таким образом, можно оценить есть ли у человека ожирение или, наоборот, имеется ли у него недостаток массы тела. Бег на месте для похудения возможен лишь тогда, когда ИМТ не превышает коэффициент 35. В противном случае придется отказаться от интенсивных тренировок и начать с чего-то более щадящего, например, ходьбы на месте или в парке.

Бег дома не сможет полноценно заменить стандартную пробежку на улице, однако и у него есть свои плюсы. Поскольку бег относится к циклической форме нагрузки, то при достаточной степени интенсивности можно проработать сердечно-сосудистую систему, улучшить аэробные показатели, повысить общую выносливость организма. Работая с собственным весом, затрачивается много энергии, которая черпается из жировых отложений – отличная перспектива для похудения. Подробнее об этом можно почитать в статье «Бег на месте. В чем польза?».

Как бегать на месте, чтобы похудеть?

Эффективность бега для похудения зависит от правильного соотношения регулярности и интенсивности. Если мощно заниматься и отдавать все силы, но делать это один-два раза в неделю, это не приведет к желаемому результату. Возможно, мышцы немного подтянутся, однако похудеть не получится, да и процесс в целом будет очень медленным, что неминуемо приведет к потере мотивации в скором времени. В неделю надо проводить как минимум три занятия по полчаса, в идеале необходимо тренироваться каждый день или с передышкой в один день, когда будет происходить восстановление и отдых организма.

Чтобы не терять эффективность тренировки, следует контролировать пульс. Для этих целей можно использовать пульсометр, который поможет со всеми основными показателями. Приобрести его можно в магазине спортивных товаров либо в любом отделе электронной техники. Стоимость может варьироваться от самых бюджетных до более навороченных. Можно, конечно, использовать для измерения пульса специальные приложения на смартфоне, однако такие показатели не будут точными.

Активация жиросжигательных процессов происходит при частоте сердечных сокращений в зоне 50-80% от максимально возможного показателя. Рассчитывается он просто: 220 – «возраст». Таким образом, для эффективного результата за 1 минуту бегун должен совершать около 50-60-ти шагов, при этом удерживая пульс в пределах нормы. Во время бега спортсмен должен создавать для себя комфортные условия, которые позволят ему тренироваться достаточно долго, не испытывая дискомфорта и проблем с самочувствием.

Бег на месте дома для похудения должен сочетаться с правильным питанием, иначе вес и объемы не уйдут. В этом случае показатели энергозатратности должны быть выше, чем калорийность потребляемой пищи. Человек худеет в том случае, когда он ест меньше, чем тратит. Таким образом, чтобы похудеть стоит не только увеличить физическую нагрузку, но и пересмотреть свой рацион питания.

Многие спортсмены-любители рекомендуют просто создавать так называемый дефицит энергии, когда организму для похудения необходимо избавиться от какого-то количества калорий, чаще всего в среднем около 400 в день. Худеющему человеку предлагается либо урезать питание, либо увеличивать нагрузку, лучше делать и то, и другое в разумных пределах. Однако важно понимать, что, продолжая потреблять жаренную и жирную пищу, вряд ли можно сбросить нежелательные килограммы. Больше белковой еды, приготовленной на пару или сваренной в воде, и похудение не заставит долго ждать.

Количество сжигаемых калорий за одну домашнюю тренировку зависит от интенсивности и разнообразия упражнений. Больше о них можно узнать в статье «Бег на месте. Техника и упражнения», а также при просмотре видео про бег на месте для похудения.

Бег на месте Вариант 1:

https://www.youtube.com/watch?v=i7Ei5Sc1acI

Бега на месте Вариант 2:

https://www.youtube.com/watch?v=uzp78tmUP-U

В приведенной ниже таблице наглядно показано, как по-разному бег может влиять на энергозатратность. Понятно, что чем дольше будет тренировка, тем больше удастся потратить калорий, поэтому возьмем за основу стандартное время – 20 минут.

Таблица №1. Энергозатратность при беге

№	Упражнение	Количество калорий (ккал)
1	Бег трусцой	100-150
2	Бег в умеренном темпе	200
3	Бег в интенсивном темпе	300
4	Стандартный бег с утяжелителями	250-300

Данная таблица является стандартной, приведенные показатели могут варьироваться в соответствии с весом и индивидуальными особенностями организма.

Отзывы о беге на месте для похудения

Встречаются совершенно противоположные отзывы о беге на месте для похудения: одни считают его эффективным спортивным занятием, другие – призывают прекращать домашние тренировки и выходить на свежий воздух. Однако, несмотря на такую разницу во мнениях, все без исключения сходятся в одном – для начальных тренировок бег на месте подойдет в самый раз. Вот лишь несколько отзывов от тех, кто на своем примере ощутил всю пользу от таких пробежек:

Инна, 27 лет

Поскольку у меня довольно плотный рабочий график, мне не хватало времени на то, чтобы посещать тренажерный зал. Тогда я решила, что дома будет заниматься проще, и выбрала для этого бег на месте. Начала с 10 минут в день, а уже спустя неделю смогла бегать по полчаса. После каждой тренировки чувствую бодрость и тонус всех мышц.

Михаил, 41 год

Мне проще совмещать домашние тренировки с посещением спортивного зала. Дома бегал на месте, прокачивал икроножные мышцы, в зале работал над другими частями тела – в итоге добился красивого рельефа и значительного уменьшения жировой прослойки.

Ксения, 35 лет

Каждое утро бегаю дома на месте по 20 минут, бывает по полчаса. Сначала было трудно, но потом это вошло в привычку и стало даже нравиться, теперь не представляю свою утреннюю зарядку без этого упражнения. К тому же за месяц мне удалось избавиться таким способом от 5-ти кг, не прикладывая особых усилий.

Заключение

Бег на месте для похудения можно использовать тем, у кого нет времени для посещения тренажерного зала или тем, кому просто удобнее и проще заниматься дома. Если отнестись к этим тренировкам серьезно, то уже через месяц можно будет заметить положительные результаты.

Эффективен ли бег на месте?

Это автоматически переведенная статья.

В настоящее время многие выбирают метод бега на месте. Это метод домашних упражнений, который применяют многие люди, особенно во время эпидемии ковида. Однако многие задаются вопросом, эффективен ли бег на месте? Как заниматься правильно и эффективно?

1. Эффект бега на месте

Бег на месте без тренажёра прост и эффективен, так же эффективен, как и бег с тренажёром. Вот преимущества бега на месте:

1.1 Эффективное похудение Бег на месте — эффективный способ сжигания калорий и снижения веса.
При выполнении бега на месте все тело будет активным, что поможет сжечь определенное количество калорий. По сравнению с бегом на свежем воздухе количество сожженных калорий при беге на месте не уступает. С помощью этой практики лишний жир на теле будет постепенно расходоваться, помогая вам поддерживать здоровое и сбалансированное телосложение.
Кроме того, во время пробежки на месте вы можете заниматься дома, не выходя на улицу, не беспокоясь о том, что вам будет слишком холодно или слишком жарко.
На самом деле, бег на месте потребляет больше энергии, чем другие виды спорта, такие как прыжки со скакалкой.
1.2 Помогает уменьшить жир на животе Бег на месте также помогает уменьшить жир на животе, но для достижения наилучших результатов необходимо выполнять его с высокой интенсивностью.
1.3 Подходит для коленей Обычно при беге на месте люди часто применяют беговые упражнения с высоким подъемом бедра. Движения этого упражнения в основном воздействуют на коленный сустав, помогая коленному суставу стать более сильным и гибким.
1.4 Снизить риск падений, травм Бег на месте помогает разогреть тело, мышцы, кости расширяются, разогреваются. Оттуда это поможет телу стать более гибким, снизив риск травм и падений во время бега. Кроме того, при беге на месте, выбирая бег по ровной поверхности, ноги ритмично соединяются с руками, благодаря чему тело сохраняет хороший баланс, снижая риск падения лучше, чем при беге трусцой на улице.
1.5 Полезен для сердца Бег трусцой полезен для сердца, так же как и бег на месте. При беге на месте кровь приливает к сердцу, заставляя сердце работать интенсивнее, предотвращая некоторые сердечные заболевания.

Chạy bộ tại chỗ tốt cho tim mach của người tập luyện

1.6 Укрепление иммунитета Так же, как и обычный бег, бег на месте также способствует укреплению здоровья, повышению сопротивляемости организма, стабилизации иммунитета. По сравнению с людьми, которые не занимаются спортом, бег трусцой эффективно предотвращает распространенные заболевания при перемене погоды, такие как простуда, кашель, головные боли, насморк…
1.7 Помогает чувствовать себя комфортно Бег на месте помогает организму стимулироваться и производит гормоны эндорфины, чтобы на душе стало комфортнее, комфортнее, радостнее, взволнованнее, и в то же время помогает хорошему пищеварению, возбуждает аппетит, улучшает сон,…
1.8 Бег на месте безопаснее, чем бег на улице Бег на месте снизит риски, чем регулярный бег, потому что, участвуя в беге трусцой, мы выбираем для себя ровное место для занятий. При обычном беге нам придется передвигаться по множеству различных местностей, со склонами, изгибами, подверженными травмам, таким как падения, поскальзывания,. ..
Более того, во время эпидемии бег на месте является безопасным способом предотвращения эпидемий для вы, ваша семья и общество.

2. Сколько времени нужно бегать на месте?

Чем больше вы будете регулярно бегать на месте, тем больше калорий вы будете сжигать и тем больше веса вы потеряете. Вы должны продолжать бегать на месте от 2,5 часов в неделю, чтобы поддерживать свой вес. Не бегайте слишком сильно, это утомит организм, если затянется, то может быть вредно для здоровья.

3. Примечания по бегу и бегу

3.1 Выберите правильную одежду Даже если вы бегаете на месте, вы все равно должны выбирать удобную, прохладную и впитывающую пот одежду. Специализированная обувь, легкая, с мягкой подошвой для бега. Правильный выбор одежды для бега создаст ощущение комфорта, поможет повысить продуктивность и эффективность во время тренировки.
3.2 Необходимость хорошо разогреться перед бегом Хорошая разминка тела крайне необходима перед началом любой физической активности или занятий спортом; в том числе бег на месте. Разминка перед пробежкой поможет организму привыкнуть к активности, которая учащает пульс, ускоряет кровообращение, повышает гибкость мышечных групп и делает тело более гибким при выполнении упражнений. может производить энергию быстрее.
С разминочными упражнениями вы можете использовать простые движения, такие как: Упражнения на вращение запястья, лодыжки или плечевого сустава…

Bạn cần tập luyện với nhung bài khởi động kỹ trước khi chạy bộ tại chỗ

3.3 Обратите внимание на стандартную технику бега и осанку В упражнении «бег на месте» поза занимает очень важное место и напрямую влияет на достигнутые результаты. Держать корпус прямо – это первое, на что следует обратить внимание при выполнении бега на месте.
Беговая осанка, когда вы стоите на месте, помогает уменьшить нагрузку на колени, что помогает бегунам быстрее достигать результатов.
Во время бега на месте вы можете слышать шаги, чтобы понять, правильно вы бежите или нет. Если во время бега на месте совсем нет звука, значит бег идет нормально.
Вы должны бежать на верхней части стопы, под пальцами ног, не оказывая давления на пятки или пальцы ног. Ослабление ступней на земле и топание ступнями приведет к тому, что ударные волны достигнут костей голени, коленей и спины, что приведет к повреждению этих областей.
В процессе бега необходимо сочетать движения рук с ритмами ног во время бега, чтобы тело имело наилучший баланс и особенно принесло наиболее оптимальный эффект снижения веса и уменьшения жира на животе. Кроме того, если вы бегаете с целью уменьшения жира на животе, вам следует выполнять пробежку немного выше, чем обычно.
3.4 Дышите через нос при беге на месте. Дыхание через нос при беге поможет практикующему быстрее достичь эффекта и не утомлять организм, если вы хотите бегать долго.
3.5 Восполнение воды в организме Многие люди часто испытывают боли в животе и обезвоживание после продолжительной пробежки. Чтобы этого не произошло, за 30 минут до пробежки следует выпивать стакан воды.
Кроме того, обезвоживание может вызвать мышечное напряжение или усталость при беге на месте. Во время сеанса бега следует пополнять запасы воды, выпивая маленькими глотками и медленно восполняя воду для организма.

Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

XEM ТЕМ:

• Причины не бегать слишком много
• Позы йоги для похудения
• 13 способов повысить выносливость во время бега

Бег на месте: преимущества, предостережения и прочее

Бег на месте: преимущества, предостережения и прочее

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи 9006 8
  • Кислотный рефлюкс
  • СДВГ
  • Аллергии
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Биполярное расстройство
  • Рак
  • Болезнь Крона
  • Хроническая боль
  • Простуда и грипп
  • ХОБЛ
  • Депрессия
  • Фибромиалгия
  • Заболевания сердца
  • Высокий уровень холестерина
  • ВИЧ
  • Гипертония
  • ИЛФ
  • Остеоартрит
  • Псориаз
  • Кожные заболевания и уход
  90 069 ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Кожа Уход
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
  90 070
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Диагностические дневники
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Больше молчания
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Внимательное питание
  • Разбор сладкого
  • Движение телом
  • Здоровье кишечника
  • Настроение Продукты питания
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопедисты
• Живовые виды
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический Артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Эмили Кронклтон, 30 марта 2020 г.

Бег на месте часто используется как часть разминки перед сеанс упражнений. Практика может включать в себя упражнения на ловкость, такие как:

• высокие колени
• удары ягодицами
• приседания с прыжком

Бег на месте не дает таких же преимуществ, как бег, поскольку вы используете другие мышцы и движения, но многие преимущества похожи.

Бег на месте — отличный вариант аэробной тренировки, когда вы хотите бегать, но не можете бегать на улице или на беговой дорожке.

Это может быть лучшим вариантом, если:

• вам тесно в гостиничном номере
• вам нужно выпустить пар на работе
• вы находитесь в аэропорту во время длительной посадки

Если вы Если вы хотите выполнять более длительные кардиотренировки, бег на месте может быть не лучшим вариантом в долгосрочной перспективе, если только альтернативы не ограничены.

• Бег на месте — это аэробное упражнение, которое требует от вас постоянного движения и сокращения мышц, что повышает мышечную силу, устойчивость и гибкость.
• Вы должны использовать правильную технику, чтобы максимизировать преимущества бега на месте. Бег на месте по ковру или мягкой подкладке может помочь уменьшить воздействие и стресс на ваше тело.
• Бег требует и помогает развивать сильный корпус и верхнюю часть тела в дополнение к мощной нижней части тела.
• Бег на месте может уменьшить боль в коленях, сделать их сильнее и здоровее.
• Развитие равновесия, ловкости и координации для бега на месте может снизить риск падений или травм.
• Исследования 2015 года показали, что бег на месте с задействованием мышц живота помогает улучшить осанку.
• Бег на месте повышает частоту сердечных сокращений, повышает уровень сахара в крови и сжигает калории и жир, что способствует снижению веса.
• Вы также улучшите работу сердечно-сосудистой системы, объем легких и кровообращение.
• Включение других кардио-упражнений воздействует на различные мышцы и меняет ваш распорядок дня, чтобы предотвратить скуку.

Бег на месте требует других движений мышц, чем обычный бег. Он не использует ту же механику тела, что и обычный бег, поэтому вы будете использовать свои мышцы по-другому.

Бег на месте не требует использования мышц, которые побуждают вас двигаться вперед. Вы будете чаще приземляться на носки, что укрепит голеностопный сустав и голень.

Однако если больше использовать пальцы ног и подушечки стоп, это может привести к избыточному давлению на колени и бедра.

Вместо того, чтобы толкать тело вперед, вы будете поднимать колени прямо вверх, что требует меньшей силы ягодичных мышц. Вы можете испытывать мышечную усталость, болезненность или дискомфорт после бега на месте.

Сохранение правильной техники во время бега на месте может быть сложной задачей в течение длительного времени.

Бег на месте идеален, если вы хотите пробежать несколько 10-минутных сессий в течение дня и ограничены в пространстве.

Регулярный бег активизирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и меньше нагружает сгибатели бедра. В целом, бег легче воздействует на ваше тело и дает больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем бег на месте.

Всегда разогревайте свое тело, начиная с более медленного темпа или выполняя несколько разминочных упражнений, прежде чем начать. Завершите заминку ходьбой или бегом на месте в течение нескольких минут и выполнением нескольких растяжек.

Во время бега на месте используйте силу верхней части тела, чтобы двигать руками вперед и назад. Увеличьте интенсивность, двигая ногами быстрее.

Для бега на месте:

1. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
2. Поднимите колено на уровень бедер.
3. Затем переключитесь на противоположную ногу, быстро подняв правую ногу на высоту бедра.
4. Одновременно отведите правую руку назад, а левую руку вперед и вверх.
5. Продолжайте эти движения.

Вы можете бегать на месте для интервальной тренировки и разбивать ее различными упражнениями. Начните с 10-минутного интервала. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность, увеличивая каждый интервал до 15–20 минут.

Вы также можете сократить период отдыха.

Например:

• Бег на месте в течение 4 минут.
• Бегите быстрее в течение 2 минут.
• Выполните 1 минуту упражнения с собственным весом.
• Бег на месте в течение 3 минут.
• Отдых от 1 до 2 минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе.

Бег на месте может вызвать дополнительную нагрузку на определенные мышцы, особенно если вы занимаетесь им в течение длительного времени. Вы можете испытывать боль в:

• бедра
• голени
• лодыжки

Медленно выполняйте упражнение и убедитесь, что вы используете правильную форму. Прекратите бегать, если у вас есть какие-либо травмы или вы чувствуете, что слишком сильно напрягаетесь.

Выбирайте легкие упражнения, пока ваше тело восстанавливается. Поговорите с физиотерапевтом или личным тренером, если вы хотите, чтобы кто-то взглянул на вашу технику.

В зависимости от ваших целей, вам может быть полезнее ходить, чем бегать на месте. Ходьба оказывает меньшее давление на суставы, и вы можете ходить дольше.

Бег на месте вызывает больший стресс у организма. Тем не менее, она может сжигать больше калорий, чем ходьба, что может привести к увеличению потери веса. Это также оказывает более положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Несмотря на то, что бег на месте в течение продолжительного времени может оказаться трудным, в то время как длительная ходьба легче воздействует на тело.

В целом, как бег в любой форме, так и ходьба являются отличными формами упражнений, которые вы можете адаптировать в соответствии со своими целями в фитнесе.

Бег на месте, скорее всего, не будет основным упражнением в вашем фитнес-плане, но точно может принести вам результат. Этого достаточно для того, чтобы:

• укрепить сердечно-сосудистую систему
• сжечь калории
• увеличить силу

Даже если вы не получаете таких же преимуществ, как обычный бег, бег на месте все равно остается эффективной тренировкой. Это идеальный вариант, когда вы не можете пойти на обычную пробежку или хотите устроить короткую тренировку в течение рабочего дня.

Поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы включить их во время бега на месте, чтобы проработать разные группы мышц и внести некоторые вариации в свою программу.

Последнее медицинское рассмотрение 30 марта 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Чо М. (2015). Влияние бега на месте с втягиванием живота на осанку здоровых взрослых.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4483452/
• Как бег может помочь вашей спине. (2018).
  health. clevelandclinic.org/how-running-can-benefit-your-back/
• Ковар Э. (2016). Базовая программа высокоинтенсивных интервальных тренировок для начинающих.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5880/a-basic-high-intensity-interval-training-routine-for-beginning-perciser/
• Бег и бег трусцой — предотвращение травм. (2013).
  betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-preventing-injury

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

30 марта 2020 г.

Записано

Эмили Кронклтон

Под редакцией

Allison Tsai

с медицинской точки зрения.0005

Грегори Миннис, DPT

Копия отредактирована

Делорес Смит-Джонсон

Поделиться этой статьей 005

Читать далее

• 9 отличных кардио-упражнений для тех, кто ненавидит бег

  Медицинская экспертиза Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Надоело бегать? Вместо этого попробуйте эти эффективные кардиотренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

  ПОДРОБНЕЕ

• Делает ли бег с отягощениями вас сильнее?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. сопротивление…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как часто нужно делать кардиоупражнения?

  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

  Ежедневные кардиотренировки имеют как плюсы, так и минусы. Вы можете получить много пользы для здоровья, но вы также увеличиваете риск травм от чрезмерного использования, а также…

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему бег может сделать ваш костный мозг «молодым»

  Исследователи говорят, что бег может улучшить ваш костный мозг, но другие упражнения, такие как езда на велосипеде и плавание, не так полезны.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 советов и преимуществ бега ночью день, и помочь вам снять стресс. Это зависит от ваших предпочтений и расписания.
  ПОДРОБНЕЕ

• Синдром локтевого канала Упражнения для облегчения боли

  Медицинский осмотр Пегги Плетчер, M.