Бег на малые дистанции: Техника бега на короткие дистанции » все о беге на begayou.ru

Техника бега на короткие дистанции » все о беге на begayou.ru

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.
Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.
Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

• непосредственно старт,
• стартовый разгон,
• преодоление дистанции,
• финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта.

Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

Техника бега на короткие дистанции

Итак, первые шаги стартового разгона следует выполнять, полностью выпрямляя ноги во время отталкивания от дорожки. Слишком высоко поднимать стопы при этом не нужно. Но постепенно необходимо наращивать частоту и длину шагов. Такая методика бега на короткие дистанции достигается длительными тренировками.
Бегуны подчеркивают, что стартовое ускорение заканчивается, когда шаг становится постоянным. У хорошего спортсмена длина шага сантиметров на 30–40 больше, нежели длина его тела. Но сразу стремиться к таким результатам не стоит – важно добиться плавного перехода к высоким показателям. Кстати, после стартового разгона во время движения по дистанции резко выпрямлять туловище и изменять ритм шагов не нужно.

Приобретенную скорость следует сохранять до финиша.

Во время бега на короткой дистанции также необходимо делать упор стопы на переднюю часть, тогда как пяткой лишь слегка касаться дорожки. Руками следует делать энергичные движения, удерживая их согнутыми под прямым углом.

При необходимости повернуть, не потеряв при этом скорость, следует направить стопы в сторону поворота и туда же слегка наклонить корпус.

Важно стараться на максимальной скорости пробежать линию финиша, чтобы не ухудшить итоговый результат.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

• кросс по пересеченной местности,
• частые подъемы в гору,
• бег по местности с различным рельефом,
• интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,
• любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечно-сосудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Урок 19. лёгкая атлетика: спринтерский бег и гладкий равномерный бег — Физическая культура — 6 класс

Физическая культура, 6 класс

Урок № 19. Лёгкая атлетика: спринтерский бег и гладкий равномерный бег

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Данный урок посвящен технике выполнения старта с опорой на одну руку с последующим коротким ускорением, технике спринтерского и гладкого равномерного бега на дистанции 1000 и 2000 м.

Глоссарий:

Бег — один из способов передвижения человека, в котором присутствует фаза полёта за счет скоординированных действий мышц скелета, рук и ног.

Дистанция (спортивная) — расстояние от старта до финиша, которое спортсмен должен преодолеть за максимально короткое время.

Спринт — гонки на короткое расстояние, бег на короткие дистанции.

Гладкий равномерный бег — бег по ровной поверхности, без перепадов высот, с равномерно распределенной нагрузкой.

Основная литература:

Матвеев В.И. Физическая культура. 6 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 5—9 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

В прошлом году на уроках, посвященных лёгкой атлетике, мы изучали техники старта, фазы бега, узнали о технике бега на короткие и длинные дистанции. На сегодняшнем уроке мы поговорим о спринтерском и равномерном гладком беге, а также о разновидности высокого старта – с опорой на одну руку.

В лёгкой атлетике бег не только самостоятельная дисциплина. Это и предварительный разбег при метании, при прыжке в высоту и в длину. Потому от правильного старта зависит успех выполнения многих легкоатлетических упражнений.

Рассмотрим вариант старта с опорой на одну руку.

Это разновидность высокого старта и подводящее упражнение для низкого старта. В официальных спортивных соревнованиях высокий старт с опорой на руку применяется только в эстафетном беге 4х100 м на 2, 3, 4 этапах.

По команде «На старт!» нужно подойти к линии старта, толчковую ногу установить на расстоянии полторы — две стопы от стартовой линии, маховую ногу позади толчковой также на полторы – две стопы от носка толчковой ноги. Стопы ставим параллельно, тяжесть тела распределяем равномерно на обе ноги.

По команде «Внимание!» туловище нужно наклонить, а противоположную толчковой ноге руку поставить перед линией старта так, чтобы она находилась приблизительно между толчковой и маховой ногой посередине туловища. Вторую руку необходимо максимально отвести назад.

По команде «Марш!» нужно энергично оттолкнуться двумя ногами одновременно. Позади стоящая нога немного разгибается и выносится вперед одновременно со взмахом отведенной перед стартом руки. Впереди стоящая нога резко выпрямляется. Стартующий первые шаги делает в низком наклоне, потом постепенно распрямляется, увеличивает шаги и ускоряет бег.

Отрабатывается техника старта с опорой на одну руку многократным повторением. При выполнении высокого старта с опорой на одну руку нужно следить за правильной постановкой стоп и не забывать отводить назад вторую руку.

Спринтерский бег — особый вид бега, при котором максимально мобилизуются все мышцы, связки, сердечная и дыхательная системы бегуна. Поэтому заниматься этим видом лёгкой атлетики нужно хорошо подготовленным. Не только беговая разминка, но и регулярные занятия оздоровительным бегом могут тут очень помочь. Спринтерский бег имеет силовую направленность, поэтому силовые упражнения тоже будут не лишними. Спринтерский бег начинается, как правило, с низкого старта. Вспомним, как его выполняют.

По команде «На старт!» нужно встать впереди колодок, присесть, поставить руки за стартовой линией, упереться одной стопой в колодку, расположенную впереди, а другой стопой в колодку, установленную позади. Опорная площадка передней колодки должна быть наклонена под углом 45-60°, задняя — под углом 60-80°. Расстояние между колодками по ширине равняется длине стопы. Если колодки не используются, то упираться нужно на пятки.

Упираемся на колено сзади стоящей ноги. Руки ставим на ширину плеч, плечи находятся над стартовой линией. Четыре пальца соединены вместе и направлены наружу, большие пальцы рук направлены внутрь. Вес тела нужно распределить равномерно.

Спина округлена, но не напряжена, голова продолжает линию тела, взгляд устремлён вперёд.

По команде «Внимание!» нужно оторвать пятки от поверхности, приподнять таз и напрячь мышцы. Тяжесть тела распределяется между руками и впереди стоящей ногой. Взгляд направляется вперёд-вниз.

По команде «Марш!» спортсмен отталкивается ногами и делает первый широкий шаг с максимальной мощностью. С каждым шагом тело должно выпрямляться, что позволит бегуну набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша. Никогда нельзя спринтеру распрямляться сразу!

Движения рук должны быть энергичными и полностью соответствовать движению ног. Не нужно сжимать кулаки и выворачивать кисти.

Во время движения по дистанции туловище наклоняется на 12-15°. При отталкивании, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности дорожки передней частью стопы.

Ближе к финишу необходимо повысить частоту шага и интенсивность движения рук.

Прыжком финишировать нельзя. После финиша нужно замедлить бег и перейти на ходьбу.

Если бег на короткие дистанции называют спринтерским, то бег на длинные дистанции – стайерским. Особенность стайерского бега заключается в умении пробежать длинную дистанцию, правильно распределяя свои силы на всем отрезке пути. Гладкий равномерный бег является основной техникой для стайеров.

Бег на длинные дистанции начинается с высокого старта.

По команде «На старт!» спортсмен ставит на всю стопу сильнейшую ногу перед стартовой линией, не заступая на неё.

По команде «Внимание!» наклоняется вперёд и переносит вес тела на согнутую в колене впереди стоящую ногу. Руку, разноименную впереди стоящей ноге, выносит вперед, а одноименную отводит назад.

По команде «Марш!» начинается движение. Длина шагов и скорость постепенно увеличивается.

Особое внимание на длинных дистанциях нужно уделять дыханию.

Бегунам на длинные дистанции нужно работать над специальной выносливостью.

Для того, чтобы развивать и совершенствовать мастерство бегуна на длинные дистанции нужно выполнять следующие упражнения.

1. Прыжки на одной ноге, высоко поднимая бедро толчковой ноги, 4-5 раз по 20-25 м.

2. На другой ноге 4-5 раз по10-15 м.

3. Прыжки с незначительным подниманием бедра и акцентированным отталкиванием стопой 4-5 раз по 40-50 м.

4. Двойные прыжки с отталкиванием правой ногой и последующим переходом на левую ногу и т. д. 5-6 раз по 30-40 м.

5. Бег прыжками (с правой ноги на левую, с левой на правую) 4-5 раз по 60-80м.

6) Прыжки в длину с короткого разбега (10-12 м) по 10-20 прыжков с каждой ноги.

Прыжковые упражнения нужно проводить после спринтерского бега или беговых тренировок.

Также следует уделять внимание развитию опорно-двигательного аппарата. Для этого хорошо выполнять упражнения на гимнастических снарядах, с набивными мячами, легкоатлетическими ядрами и другими снарядами.

Также важно постоянно тренироваться в беге — бег с ускорением на отрезках 60-120 м, бег с хода по 30-50 м, старты, стартовый разгон с ускорением на 12-15 м.

Занятия бегом будут полезны в любом возрасте и при любой спортивной подготовке, но профессиональный бег требует упорства и длительных тренировок.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

1. Фазы бега

Расставьте по временной шкале фазы бега

Ответ:

1	2	3	4
Старт	Стартовый разбег	Бег по дистанции	Финиш

1. Дистанции

Рассортируйте дистанции по протяженности.

Короткие	Длинные/средние

1000 м, 30 м, 60 м, 1500 м, 3000 м, 5000 м, 100 м, 200 м, 400 м, 2000 м

Ответ:

Короткие	Длинные/средние
30 м	1000 м
60 м	1500 м
100 м	2000 м
200 м	3000 м
400 м	5000 м

Спринтерский бег — бег на короткие дистанции.

Спринтерский бег техника выполнения с ускорением

Спринтеры имеют развитую мускулатуру и сложение как у бодибилдеров. Казалось бы, перемещение на короткие дистанции не формирует у человека прекрасной осанки, развитой мускулатуры и прекрасных показателей здоровья. Преимуществом бега на малые расстояния является увеличение выносливости человека, ускорение метаболизма, поддержание всех органов и систем в отличной форме. Спринт равнозначен взрывному короткому сету культуристов. Это популярный из всех видов тренингов, которые нам предлагает легкая атлетика. Бег на короткие дистанции требует прекрасной техники, умения контролировать свое внимание и напряжение. Филигранная техника позволяет спортсменам перемещаться в пространстве, и извлекать из этого максимум удовольствия и пользы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег на короткие дистанции

Понятие «спринтерский бег» объединяет группу беговых видов, входящих в программу занятий таким видом олимпийского спорта как, легкая атлетика. Легкоатлетическая дисциплина: бег на короткие дистанции — сложная дисциплина соревнований. Сокращение времени прохождения дистанции достигается за счет техники и многих часов тренировок. В эту группу входят:

• забег на дистанцию 400м, куда входят женский и мужской эстафетный бег по дистанции и бег с препятствиями;
• дистанции 100, 200 и 400м.

Также как и эстафетный бег, прохождение всех дистанций входит в программу соревнований Олимпийских игр. Эстафетный бег отличается от обычного спринтерского бега тем, что для прохождения дистанции подбирается четыре спортсмена, которые проходят установленный отрезок дистанции. Например: при проведении эстафеты 4 спортсмена проходят по 400м каждый.

Для юниоров предусматривают прохождение дистанций 30, 50, 60 и 300м. Эти отрезки проходят как на стадионах, так и в помещениях стадионов и на кортах.

Фото 1. Финиширование Юлии Черемшанской в эстафетном беге на Олимпийских Играх 2008 года в Пекине

Техника спринтерского бега используется как составная часть некоторых легкоатлетических соревнований — все типы прыжков, включая прыжки в высоту и прыжки с шестом, а также метание предметов (диска, ядра, копья).

Первенство в беговых видах лёгкой атлетики (на дорожке стадиона) проводится в несколько этапов: квалификация, ¼ финала, ½ финала. В результате отбора определяются спортсмены (команды), которые разыграют финал. Количество участников определяется регламентом соревнований.

Для сдачи норм ГТО также используется спринтерский бег, техника которого изучается в средних и высших учебных заведениях и отрабатывается во всех кружках и секциях.

История бега на короткие дистанции

История спринта известна человечеству с момента развития Олимпийских игр, в программу соревнований входили бег на короткие и длинные дистанции. В Греции был популярен бег на один и два стадия (один греческий стадий равен 178 метрам). Техника выполнения спринтерского бега в Древней Греции включала низкий и высокий старт с использованием мраморных опорных элементов. В остальном же техника бега на короткие дистанции не отличалась от современной. Отличие техники греков состояло лишь в том, что в те времена спринт проводился на дорожках, покрытых сырым, утрамбованным песком.

Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов. При предстартовой подготовке спортсменов, использовался массаж. Так как спортивной формы в то время не существовало, то для улучшения состояния спортсменов их тело натиралось оливковым маслом. Помимо этого, перед стартом спринтер выполнялняет ряд упражнений, чтобы подготовить мускулатуру к бегу. Упражнения включали ходьбу с высоким поднятием бедра, движение рук в плечевых суставах, откидывание голеней при ходьбе назад и пр.

Фото 2. Атлеты в Древней Греции бегут на Олимпийских играх дистанцию по утрамбованному песку

С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт.

Возрождение движения произошло в XIX веке.

На первой Олимпиаде в спринтерском беге на 100м победил Том Берк. Он пробежал дистанцию за 12 сек (современные рекорды составляют 9,9с.).

Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США, применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт, который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение.

В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.

Фото 3. Низкий старт — важный элемент техники бега на короткие дистанции

В 1930 году на соревнованиях появились стартовые колодки чем-то похожие на те, которые применялись в Древней Греции. Это приспособление не просто улучшило технику низкого старта, но и позволило улучшить показатели спринтерского бега. Но прежде чем, показатели достигли современных значений, потребовалось время на определение наилучшего размещения стартовых колодок.

К 1950 году был принят старт, который называют пуля». Для этого колодки выставлялись одна к другой.

Такой старт был позабыт. Сегодня применяется обычный низкий старт, в котором передняя колодка размещает за линией старта на расстоянии в полторы ступни. Задняя колодка размещается на расстоянии в полторы ступни за линей старта. Тело спортсмена на стартовой позиции как бы «нависает» над линией старта.

Со времен первых Олимпиад наитруднейшей дисциплиной был спринтерский бег на 400м. Он проходит в условиях полного кислородного голодания.

До 1917 года в России в спринтерском беге блистал В.Архипов (рекорд в беге на 100м — 10,8сек). В 1927 году в нашей стране появились выдающиеся бегуны: Т. Корниенко, М. Подгаецкий, А. Потанин, Г. Меерович, И. Козлов, которые регулярно проходили стометровку за 11 сек.

В XXI веке в Российском спринтерском беге появилась целая плеяда выдающихся спортсменов. Ю. Табакова в 2004 году на стометровой дистанции показала время 11 сек. И. Хабарова прошла двухсотметровую дистанцию за 22,34 сек.

Фото 4. Наталья Антюх побеждает в спринтерском беге по дистанции 400 метров на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне

На дистанции в 400 метров показали выдающиеся достижения:

• Н. Назарова — 49,65 сек.,
• О. Котлярова — 49,77 сек.,
• Н. Антюх — 49,85 сек.

Фото 5. Заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике Наталья Назарова

Вам также будет интересно:

Техника спринтерского бега

Каждому типу соревнования отводят особое внимания технике, особенно в таком виде олимпийского движения, как легкая атлетика. Спринтерский бег — это вершина соединения техники и таланта спортсмена.

Прохождение короткой дистанции разделяют на четыре этапа:

• старт,
• разбег,
• прохождение,
• финиширование.

Старт, называемый «низкий» — используется в соревнованиях, куда включают бег на короткие дистанции. Техника бега позволяет набрать наибольшее ускорение за минимальный отрезок времени. Низкий старт позволяет перенести центр тяжести бегуна за линию опоры, что помогает ему при разбеге. Центр тяжести тянет тело за собой в тот момент, как руки спортсмена будут оторваны от дорожки.

Опорные элементы обеспечивают стабильную и твердую опору для обучения отталкивания, правильные углы при расстановке ног и наклоне корпуса. Существует три вида расстановки колодок:

• «нормальный» старт — передняя опора выходит на 1,5 стопы за разметку,
• «растянутый» старт — отрезок от передней опоры до линии — две стопы и меж опорами — 1 стопа,
• «сближенный» старт — от стартовой линии до передней опоры полторы стопы и меж опорами менее 1 стопы.

 

Фото 6. Ямайский спринтер Усейн Болт —  мировой рекордсмен в беге на 100 метров (последний рекорд — 9,58 сек)

Предстартовая подготовка

Команда «На старт!» дается для того, чтобы спринтер занял исходную позицию, которая обеспечивается упором ног в колодки. Руки при этом образовывают упругую дугу, которая поддерживается противоупором большого пальца остальным. Руки не сильно напряжены. Спортсмен следит, чтобы масса тела распределялась и на ноги, и на туловище.

Команда «Внимание!» дается для того, чтобы спортсмен отделил колено толчковой ноги от дорожки и переместил центр тяжести спортсмена вверх и вперед. Она приходится на точку корпуса, не доходит до стартовой линии на 20 см. Таз приподнимают выше плеч. В этой позиции важно не перегрузить руки, так как при старте из такой позы получится «нырок» и время будет потерянно.

Считают угол коленного сустава передней ноги 92 или 105º. А ноги, которая опирается на колодку сзади 115-138º. Угол меду туловищем и бедром равен 23º. Во многих случаях стартовую позицию  спортсмены занимают изначально, позже ему подвигаются колодки.

Важным моментом в выполнении команды занимает особая концентрация внимания спортсмена на сигнале. При этом нельзя напрягаться и отвлекаться. Так как промежутки времени между командами не регламентированы, то главной задачей спортсмена считается удержание внимания на сигналах.

Команда «Марш!» дается стартовым пистолетом. После этого начинается спринтерский бег. Техника выполнения первого движения состоит в отталкивании ногами. При этом руки отрываются от земли в полусогнутое положение у тела спортсмена. Основное усилие при отталкивании получает колодка. В таком виде спорта, как спринтерский бег, техника движения ног играет решающую роль. Ноги после толчка развивают максимальное усилие. Толчковая нога разгибается относительно тела на 50º. Маховая нога и туловище имеют угол в 30º. Это позволяет, особенно в мужском спринте, не поднимать центр тяжести на уровень плеч, а задержать его на несколько секунд на уровне бедра.

Фото 7. Перед стартом важно сконцентрировать внимание и максимально быстро развить скорость

Стартовый разбег

Он обеспечивает максимальную скорость в кратчайшие сроки, занятие спортом таким как бег на короткие дистанции. Техника бега предполагает разгибание ног на первых шагах до такого угла, который бы обеспечивал стремительный набор скорости за счет сокращения силы, выталкивающей спортсмена вверх. Именно с этой целью первые шаги спортсмен выполняет согнувшись. Скорость выполнения первых шагов, сила отталкивания от полотна дорожки и сохранение наклона обеспечивает спринтеру максимальную скорость. Ее увеличению способствует также сохранение общего центра массы впереди по сравнению с положением точки опоры.

Прохождение дистанции

Во время движения по дистанции после набора максимальной скорости угол тела спортсмена относительно трека составляет 80º. Набор и сохранение скорости осуществляют за счет увеличения угла наклона в фазе полета. Опытные спринтеры во время приземления не ставят стопу на дорожку, так как полное опускание стопы занимает некоторое время. Выпрямление и толчок опорной ногой происходит, когда выброс маховой ноги замедляется и скорость падает. В фазе полета бедра сводятся вместе как можно быстрее.

Фото 8. При разгоне угол тела атлета по отношению к треку равен 45º

С наибольшей частотой шагов проходятся короткие дистанции. Так, дорожки 30 и 60м могут включают до 5,5 шагов в секунду. Частота шага не зависит от роста спортсмена. На длинных дистанциях частота шагов снижается, а их длина увеличивается. У большинства людей длина шагов неодинакова. Толчковая нога сильнее и ее шаги длиннее. Спортсмен добивается одинаковой длины шага, с помощью специальных упражнений. Коррекция длины шагов обеспечивает ритмичность и увеличивает скорость бега. Ни в коем случае нельзя допускать выворота стопы при постановке ноги носков наружу. Такая техника снижает показатели. Стопы ставятся параллельно носками вперед.

Руки во время бега с полусжатыми пальцами и полусогнутыми локтями идут в стороны назад и внутрь при движении вперед.

Финиш

Спортсмены поддерживают максимальную скорость во время прохождения дистанции, но, как правило, скорость снижается на последних метрах на 3-8%. Бег считается оконченным, когда тело спортсмена касается плоскости, по которой проходит финишная черта.

Фото 9. Забег на 100 метров на Олимпийских играх 2008 года в Пекине

Совершенствование техники спринтерского бега

Совершенствование происходит во время увеличения скоростно-силовой нагрузки на спортсмена. В то же время происходит усиление скованности и искажение рациональной траектории движений. Спортсмен напрягает даже те группы мышц, которые не задействует в беге. Чтобы произвести коррекцию техники, создали специальный комплекс упражнений.

Раннее обучение спринтерскому бегу с низкого старта оказывал отрицательное влияние на технику такого вида спорта, как бег на короткие дистанции. Упражнения, которые используются тренерами для коррекции техники, нормализуют работу различных групп мышц и суставов вне зависимости от того, в каком возрасте у спортсмена было начальное обучение бегу с низкого старта.

Фото 10. Во время бега тело должно наклоняться вперед, что особенно важно в спринте

1. Эффективное упражнение в этом случае — бег с ускорением на небольшие расстояния.
2. Бег с ускорением в повороте применяется на дорожках с большим радиусом. Используются как левые, так и правые повороты.
3. Для улучшения техники используется попеременный бег с высокого и низкого старта.
4. Отработка команды на старт. Во время отработки этого упражнения важно добиваться сохранению внимания и умению спортсмена расслабляться.
5. Отработка умения переходить от стартового рывка к бегу на дистанции.
6. Работа на низком старте с последующим поворотом. Близко располагают стартовую позицию к повороту.
7. Отработка правильного финишного броска. Существует две методики правильного прохода финиша — грудью и плечом. Ни одна из них не является выигрышной. Но отработка обеих позиций позволяет корректировать технику спринта.

Дальнейшая коррекция применяет бег по наклонному треку и работу на тренажерах. Не стоит форсировать скорость при отработке техники. Спортсмен проходит дистанцию в три четверти силы. И даже бег с ускорением не проходит на предельных скоростях.

Фото 11. Эффективная тренировка — занятия бегом по наклонному треку, это повышает переносимость нагрузок

Вред и польза спринтерского бега

Спринт представляет собой нагрузку на системы и органы высокой интенсивности. Он позволяет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и стимулировать деятельность внутренних органов. Уважают спринт бодибилдеры, так как мощные короткие нагрузки позволяют нарастить мышечную массу икроножного комплекса. В качестве средства для похудания спринт не годится, так как не позволяет израсходовать много калорий.

Противопоказания к бегу на короткие дистанции

Улучшение здоровья и тренировку всех групп мышц — вот что предлагает новичкам легкая атлетика. Бег на короткие дистанции показан всем начинающим спортсменам. Особенностью бега на расстояния то, что кровь не успевает совершить полного округа обращения и истощения организма в результате такой нагрузки не наступает.

Противопоказаниями для систематических занятий спринтом являются нарушения костного аппарата (например, сколиоз) или опасные болезни сердца, такие как:

• врожденный порок сердца,
• венозная недостаточность,
• тромбофлебит,
• митральный стеноз клапанов.

Помимо этого, заниматься спортом нельзя людям, с простудными заболеваниями и обострением других хронических заболеваний.

Фото 12. Занятия спортом при ОРВИ противопоказаны, так как это чревато осложнениями

Бег на короткие дистанции нормативы

Нормативы Российской Федерации — достаточно жестки. Сдать их без подготовки невозможно. Для повышения уровня физической культуры среди населения в РФ принимались нормы ГТО, которые не столь жесткие.

Сложность сдачи норм кандидатов и мастеров спорта объясняется тем, что такой раздел соревнований, как бег на спринтерские дистанции — традиционный и его техника изучена и совершенствуется. Опыт плюс потенциал современных спортсменов дали жесткие нормативы. В то же время, обычный человек не сможет похвастаться званием мастера, так как спринтеры для сдачи нормативов проводят огромное число часов на беговых дорожках и в спортивных залах.

Таблица нормативов. Мужчины.

Дисциплина	Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд)	10,28	10,64	10,94
Бег на 200м	20,75	21,34	22,24
Бег на 4000м	45,8	47,35	49,65

Таблица нормативов. Женщины.

Дисциплина	Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд)	11,32	11,84	12,54
Бег на 200м	22,92	24,14	25,54
Бег на 400м	51,21	54,05	47,15

Нормативы для разрядников, которые не мастера спорта — мягче. Но и они не по плечу обычному человеку.

Таблица нормативов. Мужчины.

Дисциплина	I разряд	II разряд	III разряд
Бег на 100м (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд)	11,44	12,04	12,94
Бег на 200м	23,24	24,44	25,84
Бег на 400м	52,15	56,15	1,00,15

Таблица нормативов. Женщины.

Дисциплина	I разряд	II разряд	III разряд
Бег на 100метров (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд)	13,24	14,04	15,04
Бег на 200 метров	27,04	28,74	31,24
Бег на 400 метров	1,01,15	1,05,15	1,10,15

Наибольшую перспективу сдать нормативы спринта имеют слабо тренирующиеся люди по нормам ГТО. Наградой за сдачу нормативов служат серебряные, золотые и бронзовые медали.

Нормы ГТО для детей (60 метров).

Возраст	Мальчики			Девочки
	Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
9-10 лет	10,5	11,6	12	11	12,3	12,9
11-12 лет	9,9	10,8	11	10,3	11,2	11,4
13-15 лет	8,7	9,7	10	9,6	10,6	10,9
16-17лет	13,8	14,3	14,6	16,3	17,6	18

Нормы ГТО для взрослых (100м).

Возраст	Мужчины			Женщины
	Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
18-24 года	13,5	14,8	15,1	16,5	17	17,5
25-29 лет	13,9	14,6	15	16,8	17,5	17,9

Спортсмены наивысшего класса достигают предельной скорости на дистанции 60м.

Популярность спринтерского бега объясняется его стремительностью, молниеносностью, скоростью, динамичностью, азартом, и радостью от достигнутых результатов. Спринт — это возможность завоевать победу на пределе сил и возможностей организма. Спортсмены доказывают себе и всему миру, что они могут еще быстрее преодолеть дистанцию и достигнуть высоких результатов.

Видео: Бег на короткие дистанции

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег на 30 и 60 метров: нормативы, техника, рекорды

Когда-то бег на 60 м был представлен на дорожке Олимпийских игр, но продержался в программе только на двух Олимпиадах в 1900 и 1904 годах. Сейчас он есть в расписании чемпионата мира в помещении.

Что касается бега на 30 м, то это минимальная дистанция среди спринтерских видов лёгкой атлетики, не признанная Международной ассоциацией легкоатлетических федераций.

Обе дистанции прочно обосновались в российской школьной программе по лёгкой атлетике и в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО).

В этом материале мы расскажем, как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 30 и 60 м, чтобы получить оценку «5» по физкультуре или заветный золотой знак отличия ГТО.

Нормативы

Школьники

Единица измерения: секунды

	Оценка «3»		Оценка «4»		Оценка «5»
1 класс Мальчики Девочки	30 м	60 м	30 м	60 м	30 м	60 м
	7,1 7,6	–	6,9 Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня. 7,4	–	6,1 6,6	–
2 класс Мальчики Девочки	7,2 7,4	–	7,0 7,2	–	5,4 5,6	–
3 класс Мальчики Девочки	6,8 7,0	–	6,6 6,7	–	5,1 5,3	–
4 класс Мальчики Девочки	6,7 6,8	–	6,5 6,6	–	5,0 5,2	–
5 класс Мальчики Девочки	6,5 6,6	11,3 11,5	6,0 6,2	10,5 11,0	5,7 5,9	10,2 10,3
6 класс Мальчики Девочки	6,2 6,5	11,1 11,3	5,8 6,1	10,2 10,7	5,5 5,8	9,8 10,0
7 класс Мальчики  Девочки	5,6 6,0	10,8 11,2	5,3 5,6	10,0 10,4	5,0 5,3	9,4 9,8
8 класс Мальчики Девочки	5,6       6,0	10,5 10,8	5,1 5,4	9,7 10,4	4,8 5,1	9,0 9,7
9 класс Мальчики Девочки	5,5 5,9	10,0 10,5	5,0 5,3	9,4 10,0	4,6       4,9	8,5 9,2
10 класс Мальчики Девочки	5,8 6,2	–	5,4 5,7	–	4,7 5,2	–
11 класс Мальчики Девочки	5,3 5,7	–	5,0 5,1	–	4,4 4,7	–

Мужчины

Ручной хронометраж		КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
	30 м	–	–	–	4,2	4,4	4,7	5,0
	60 м	6,8	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3

Автохронометраж		МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
	30 м	–	–	–	–	–	–	–	–	–
	60 м	6,68	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54

Женщины

Ручной хронометраж		КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
	30 м	–	–	–	4,9	5,1	5,3	5,6
	60 м	7,6	8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5

Автохронометраж		МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
	30 м	–	–	–	–	–	–	–	–	–
	60 м	7,28	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74

Нормативы ГТО на 30 и 60 м

Как и на уроках физической культуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» бег на 30 м является основным легкоатлетическим видом, присутствующим в тестах с самой 1-й возрастной ступени (6-8 лет) и вплоть до 8-й (45-49 лет). Напомним, в ГТО всего 11 ступеней, последняя из которых «70 лет и старше».

Нужно сказать, что в ГТО не требуется сдавать нормативы на обе дистанции. Они, конечно, являются обязательными, но тестируемый может выбрать одну из них. Выбрав бег на 60 м, 30-метровку не сдаёшь, и наоборот.

Бег на 30 м

Возраст	Мальчики / Мужчины			Девочки / Женщины
	Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
6-8 лет	6,0	6,7	6,9	6,2	6,8	7,1
9-10 лет	5,4	6,0	6,2	5,6	6,2	6,4
11-12 лет	5,1	5,5	5,7	5,3	5,8	6,0
13-15 лет	4,7	5,1	5,3	5,0	5,4	5,6
16-17 лет	4,4	4,7	4,9	5,0	5,5	5,7
18-24 года	4,3	4,6	4,8	5,1	5,7	5,9
25-29 лет	4,6	5,0	5,4	5,4	6,1	6,4
30-34 года	4,9	5,7	6,3	5,7	6,8	7,3
35-39 лет	5,2	6,3	7,1	5,9	7,2	7,9
40-44 года*	5,6	7,3	7,9	6,2	7,9	8,5
45-49 лет*	6,0	7,6	8,1	6,5	8,2	8,7

Бег на 60 м

Возраст	Мальчики / Мужчины			Девочки / Женщины
	Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
9-10 лет	10,4	11,5	11,9	10,8	12,0	12,4
11-12 лет	9,5	10,4	10,9	10,1	10,9	11,3
13-15 лет	8,2	9,2	9,6	9,6	10,4	10,6
16-17 лет	8,0	8,5	8,8	9,3	10,1	10,5
18-24 года	7,9	8,6	9,0	9,6	10,5	10,9
25-29 лет	8,2	9,1	9,5	9,9	10,7	11,2
30-34 года	8,9	11,1	12,1	10,7	12,3	12,9
35-39 лет	9,2	11,5	12,5	10,9	12,6	13,2
40-44 года*	9,6	12,0	12,8	11,5	13,2	13,8
45-49 лет*	11,1	13,5	14,4	11,6	14,0	14,9

* для возрастной категории 40-49 лет и у мужчин, и у женщин бег на 30 и 60 м не является обязательным видом. Его выполняют по выбору.

Техника бега

Доли секунд становятся решающими в беге на 60 и тем более на 30 м. Следовательно, стартовая реакция и рывок – вот что определяет результат.

Конструктивно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно соединённых фаз:

• положение на старте;
• стартовый разгон;
• бег по дистанции;
• финиш.

На первых после выхода со старта 2-4 беговых шагах основную роль играют скорость и сила отталкивания, а вот на следующих, когда начинается бег по дистанции, – уже темп.

На протяжении всего забега необходимо ставить ногу на переднюю часть стопы и интенсивно работать руками без задействования плеч. Активная и частая работа руками позволяет сохранить частоту шагов, а вместе с тем и скорость бега.

Финишную черту нужно пересекать на максимальной скорости и только после замедляться, чтобы скорость при пересечении ленты не уменьшалась. На финише спринтеры используют наклон туловища или поворот плеча вперёд, чтобы выиграть доли секунд.

Источник: tk-online.ru

Здесь нужно сказать, что техника бега на 30 м отличается от всего остального спринта тем, что как такового бега по дистанции здесь нет. Более того, атлет даже не успевает набрать максимальную скорость. Поэтому, сдавая норматив на 30 м, нужно сосредоточиться на старте и разгоне.

Бег с низкого старта

Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.

Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к ​​дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.

Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.

Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.

Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.

Как проходят соревнования

Официальные забеги на 60-метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки.

В ГТО нормативы на эти дистанции принимаются на стадионе, в манеже или на любой ровной площадке. Одновременно могут стартовать 2-4 человека. Для 30-метровой дистанции предусмотрен высокий старт, а вот бег на 60 м можно начинать как с высокого, так и с низкого старта.

Мы уже разобрали, как выглядит низкий старт. Отдельно нужно упомянуть эффективный высокий старт.

При высоком старте сильная нога выставлена ​​вперёд, носок расположен близко к линии старта. Другая нога находится от линии на расстоянии двух ступней, при этом ступни обеих ног должны быть параллельны или слегка повёрнуты внутрь. Расстояние между ними не должно быть больше, чем ширина стопы.

По команде «Внимание» вес тела переносится на переднюю часть стопы той ноги, что впереди, другая ступня упирается носком в землю. Обе ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки согнуты в локтях, причём рука, противоположная впереди стоящей ноге, вынесена вперёд, а другая заведена за корпус.

Необходимо сохранять максимальное расслабление задействованных мышц, принимая исходное положение.

По команде «Марш!» бег начинается с широкого и быстрого взмаха рук с одновременным сильным отталкиванием обеими ногами.

Мировые рекорды

	Рекорд	Время	Спортсмен	Страна	Дата	Место
Мужчины	30 м	не фиксируются
	60 м	6,34 с	Коулман Кристиан	США	19 февраля 2018	Альбукерке, США
Женщины	30 м	не фиксируются
	60 м	6,92 с	Ирина Привалова	Россия	11 февраля 1993	Мадрид, Испания

В списке лучших 25-ти женских результатов в беге на 60 м Ирина Привалова оказалась единственной россиянкой. И у женщин, и у мужчин в этом спринте доминируют бегуны из США и Ямайки. Сама же Привалова дважды бегала на 6,92. Впервые в 1993 году, а второй раз повторить рекорд она смогла в 1995 году и всё в том же Мадриде.

Особенности подготовки и тренировок

На столь коротких дистанциях большое внимание следует уделять специальным упражнениям, укрепляющим мышцы, которые задействованы на выходе со старта. Эффективнее всего будет тренировать мышцы во взрывном характере: делать выпрыгивания с весом и без, ускоряться в горку, использовать большой вес вкупе с взрывной техникой поднятия.

Для совершенствования правильной техники выполнения применяются специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу с переходом на бег, многоскоки и т.п.

Комплекс простых и действенных СБУ с видео предлагается в статье Как правильно выполнять беговые упражнения

Именно на таком коротком спринте, как бег на 30 и 60 м, спортсмены не столько бегают, сколько работают над техникой выполнения старта и развитием силы.

Что развивает бег на 30 и 60 метров

Для спринтеров на более «длинных» дистанциях бег на 30 и 60 м отлично развивает быструю реакцию и скорость. Это помогает при подготовке к «большим» гонкам. Как бегуну на 3000 м полезно бегать 800 и 1500 м, так и спринтерам на 100-400 м принесут пользу 30 и 60 м.

Но и средневикам со стайерами бег с ускорениями на 30 и 60 м лишним не будет, если бегун нуждается в развитии силы ног, постановке приземления на переднюю часть стопы и увеличении частоты шагов.

Читайте также: Спринтерский бег и его особенности

Бег на короткие дистанции. Правильное дыхание – методическая разработка для учителей, Богер Надежда Васильевна

Составление кластера. «Дыхание организма при различных физических нагрузках». При прохождении ее я включаю в уроки беседы на тему «Дыхание при больших физических нагрузках», акцентируя внимание на том, что при любой физической работе, занятиях спортом повышается потребность организма в усиленном дыхании. Увеличивается глубина и частота дыхания. Иногда вентиляция в легких увеличивается в 20 раз.

При дыхательных физических нагрузках дыхание должно быть ритмичным, выдох – активным. При беге ритм дыхания может быть таким: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох.  на уроках по легкой атлетике.

Учащиеся готовят три минуты презентацию.

Ф.О

Просмотр видеоролика. Формулировать правила, мы будем на основе анализа известных или изученных по теме фактов.

Демонстрация образовательного фильма:

http//bilimLand-образовательные фильмы-дыхательная система человека

(Д, П) Учащиеся в парах выполняют  упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой.

Упражнение «Ладошки». 

Упражнение «Погончики».

Упражнение «Насос

Дескрипторы:

— учащиеся соблюдают ТБ;

— учащиеся придерживаются правил правильного дыхания;

— учащийся делает точную фигуру;

— учащиеся демонстрируют как правильно дышать.

Оценивание: после выполнения задания учитель предлагает учащимся провести взаимооценивание по дескрипторам.

Правильное дыхание

2 мин. Давайте проверим, правильно ли вы дышите. Сядьте поудобнее, расслабьтесь, расправьте плечи, дышите свободно. Сосчитайте, сколько вдохов-выдохов вы делаете в течение минуты.

— Если менее 14 вдохов в минуту – замечательно. Вы прекрасно вентилируете легкие, делаете вашу дыхательную систему почти неуязвимой для возбудителей инфекции.

14 до 18 вдохов — неплохо. Именно так дышит большинство практически здоровых людей, которые могут болеть гриппом или ОРВИ не более 2 раз в сезон.

Более 18 вдохов в минуту – это уже серьезный повод для беспокойства.

Самооценивание

Задания для стартового разбега:

1. повторение техники положения тела, расположения стопы, рук, ног;

2. прыжки в длину с места на гимнастический мат, 3-4 подхода;

3. разучивание команд по сигналу учителя;

4. удержание положения «Внимание» на протяжении 5, 10, 15 сек. с последующим выбеганием со старта;

5. бегание со старта, партнер упирается руками в плечи другого учащегося, стоя к нему лицом. Бег с сопротивлением 6-8 раз 10 м.

— Бег с низкого старта с изменением интервала выхода учащихся со старта «На старт!» «Внимание!» «Марш!». Учащиеся стартуют по 2 ученика.

Безопасность: важно, чтобы учащиеся бежали и контролировали беговую дорожку.

Просмотр и тестирование: Органы дыхания

Игра «Части тела» Две команды, принимающие участие в этой игре, строятся в колонны, занимая места за линиями старта А и за линией старта В. По сигналу показываем части тела. По свистку нужно быстро взять предмет. Первый приносит своей команде 1 балл. После подсчета баллов, полученных каждой командой, определяется команда-победительница.

Игра «Встречный бег». Две команды, принимающие участие в этой игре, строятся в колонны, занимая места за линиями старта А и за линией старта В. Линия финиша С находится на расстоянии 9 м от линий старта (А и В). По сигналу первые номера команд одновременно стартуют и бегут к финишной линии С. Бегун, финишировавший первым, приносит своей команде 1 балл. После подсчета баллов, полученных каждой командой, определяется команда-победительница.

Материалы для организации дистанционного обучения. Физическая культура (5-9 классы)

Класс	Название урока	Ссылка на учебные материалы
5	Физкультминутки и физкультпаузы в течение учебного дня	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7443/main/263049/
5	Физическая нагрузка и её дозирование	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7447/main/262861/
5	Самонаблюдение и самоконтроль	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7448/main/262829/
5	Развитие координации	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7451/main/262920/
5	Развитие гибкости	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7450/main/263267/
5	Дыхательная гимнастика	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7452/main/261321/
5	Формирование стройной фигуры	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7453/main/261423/
5	Гимнастика с основами акробатики	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7455/main/263075/
	Акробатические упражнения	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7456/main/263333/
5	Лёгкая атлетика. Техника бега	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7459/main/262740/
5	Лёгкая атлетика. Техника прыжка в длину с разбега	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7460/main/262705/
5	Лёгкая атлетика. Техника метания малого мяча	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7461/main/262798/
5	Технические элементы игры в баскетбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7464/main/261481/
5	Технические элементы игры в волейбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7465/main/261451/
5	Технические элементы игры в футбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7466/start/262671/
5	Национальные виды спорта	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7467/main/262644/
6	Упражнения для коррекции фигуры	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7138/main/261680/
6	Упражнения для профилактики нарушения осанки	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7140/main/262091/
6	Акробатические комбинации	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7141/main/262059/
6	Упражнения на гимнастическом бревне и невысокой перекладине	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7142/main/261995/
6	Упражнения на брусьях	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7143/main/261574/
6	Лазанье	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7145/main/262486/
6	Техника бега на короткие дистанции	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7146/main/262586/
6	Техника эстафетного бега, бега с препятствиями	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7147/main/261612/
6	Техника прыжка в высоту с разбега способом «перешагивание»	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7148/main/262259/
6	Техника метания малого мяча на точность	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7149/main/262324/
6	Технические элементы игры в баскетбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7154/main/271458/
6	Технико-тактические действия в баскетболе	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7155/main/262387/
6	Технические элементы игры в волейбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7156/main/262460/
6	Тактические действия в волейболе	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7157/main/266591/
6	Технические элементы игры в футбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7158/main/262291/
6	Тактические действия в футболе	https://resh.edu.ru/subject/lesson/7159/main/262555/
7	Техника приема и передачи мяча в волейболе	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3109/main/
7	Техника подачи мяча в волейболе	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3418/main/
7	Техника прямого нападающего удара	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3418/main/
7	Технические элементы САМБО	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3166/main/
7	Специальные упражнения в САМБО	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3107/main/
7	Гимнастика. Висы и упоры на снарядах	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3417/main/
7	Техника основных акробатических элементов	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3106/main/
7	Футбол. Техника бега футболистов	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3201/main/
7	Футбол. Действия футболиста без мяча	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3200/main/
7	Основные правила игры в волейбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3199/main/
7	Техника передвижений и остановок баскетболиста	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3198/main/
7	Баскетбол. Подготовительные упражнения	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3197/main/
7	Основные виды лёгкой атлетики	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3165/main/
7	Техника прыжков в длину и высоту	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3460/main/
7	Техника бега по виражу. Специальные беговые упражнения	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3105/main/
7	Гандбол. Основные стойки и техника передвижения игрока	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3196/main/
8	Оценка эффективности занятий физическими упражнениями	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3097/main/
8	Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3223/main/
8	Техника подачи мяча в волейболе	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3418/main/
8	Техника прямого нападающего удара	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3418/main/
8	Основные правила игры в футбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3216/main/
8	Техника выполнения основных элементов игры в футбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3215/main/
8	Специальная физическая подготовка футболистов	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3455/main/
8	История и основные правила игры в баскетбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3214/main/
8	Техника выполнения основных элементов игры в баскетбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3213/main/
8	Специальные приёмы и действия баскетболиста	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3464/main/
8	Основные виды лёгкой атлетики	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3463/main/
8	Техника высокого старта и бега по дистанции	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3212/main/
8	Техника бега на короткие, средние и длинные дистанции	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3211/main/
8	История и основные правила игры в гандбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3210/main/
8	Основные технические элементы игры в гандбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3209/main/
8	Физическая подготовка гандболистов	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3208/main/
9	Развитие основных физических качеств	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3240/main/
9	Техника выполнения кувырка вперед в группировке, кувырка назад	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3239/main/
9	Технические элемента бега на длинные дистанции	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3422/main/
9	Технические элемента бега на средние дистанции	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3421/main/
9	Техника бега на средние и длинные дистанции	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3238/main/
9	Тактические действия в спортивных играх	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3462/main/
9	История и основные правила игры в футбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3234/main/
9	Основы тактических построений в футболе	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3233/main/
9	Основные технические элементы игры в футбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3466/main/
9	История баскетбола	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3456/main/
9	Техника броска одной и двумя руками	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3232/main/
9	Основные технические элементы игры в баскетбол	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3231/main/
9	История гандбола	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3230/main/
9	Техника и тактика гандбола	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3229/main/
9	Специальная физическая подготовка гандболистов	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3228/main/
9	Прикладная физическая культура	https://resh.edu.ru/subject/lesson/3420/main/

Презентация «Бег на короткие дистанции» | Презентация к уроку по физкультуре на тему:

Слайд 1

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА. БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

Слайд 2

ИСТОРИЯ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ История бега на короткие дистанции начинается с Олимпийских игр древности. Бег на стадий (192,27 м) и два стадия пользовался большой популярностью у греков.

Слайд 3

Спринтерский бег в России получил распространение позже, чем в западных странах. В первых официальных соревнованиях по легкой атлетике в России (1897 г.) в программу был включен бег на 300 футов (91,5 м) и на 188,5 сажени (401,5 м).

Слайд 4

ДИСТАНЦИИ спринтерские классические дистанции в легкой атлетике 100м 200м 400м

Слайд 5

ТЕХНИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ Бег на короткие дистанции старт стартовый разбег бег по дистанции финиширование

Слайд 6

Бегун должен уметь: быстро выбегать со старта развивать высокую скорость в стартовом разбеге достигать максимальной скорости во время бега на дистанции увеличивать ее на финише или сохранять скорость до финишной черты

Слайд 7

НИЗКИЙ СТАРТ Выполнение команды «На старт!»

Слайд 9

ВЫПОЛНЕНИЕ КОМАНДЫ «ВНИМАНИЕ!» При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу .

Слайд 10

БЫСТРЫЙ БЕГ ПО СИГНАЛУ «МАРШ!» Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед.

Слайд 11

ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ НИЗКОГО СТАРТА НЕОБХОДИМО ПРОКОНТРОЛИРО­ВАТЬ: а) Поднимание таза по команде «Внимание!» медленным плавным движением (при этом пятки следует оттянуть назад). б) Одновременную и разноименную (с ногами) работу рук при выходе со старта. в) Выход со старта и стартовый разгон в на­клонном положении. г) Постепенное увеличение длины шагов и нарастание скорости бега при законченном отталкивании. д) Постепенное выпрямление туловища во время стартового разгона и плавный переход в бег по дистанции.

Слайд 12

СТАРТОВЫЙ РАЗГОН Стартовый разгон длится от 15 до 30м

Слайд 13

БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ В спринтерском беге по прямой дистанции важно добиться примерно равной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной скорости.

Слайд 14

ФИНИШИРОВАНИЕ Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша., рекомендуется пробегать через нее на полной скорости.

Бег на длинные дистанции по сравнению с бегом на короткие дистанции

Бег на длинные дистанции и бег на короткие

Большинство людей, которые бегают, склонны относить себя либо к инструкторам на длинные дистанции, либо к инструкторам на короткие дистанции по своим привычкам бега. Бег на длинные дистанции не требует пояснений и включает в себя бег в течение более длительных периодов времени, обычно не менее 1 мили. Бег на короткие дистанции предполагает спринт и обычно не превышает 1 мили. Ниже мы поговорим об обоих типах бега и выделим некоторые из лучших аспектов, присущих каждому из них.

Бег на длинные дистанции

Думая о беге на длинные дистанции, часто думают о пробеге по окрестностям или о беге кругов по трассе. Дистанционные тренировки делают упор на сердечно-сосудистую выносливость и в основном представляют собой аэробные упражнения. Дистанционные тренировки — отличный способ вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. ¹ Однако этот тип тренировок в конечном итоге приводит к разрушению мышечной массы. В зависимости от ваших тренировочных целей бег на длинные дистанции может быть, а может и не быть хорошей формой упражнений для включения в вашу повседневную физическую форму.Для спортсменов, которым нужна сердечно-сосудистая выносливость, таких как хоккеисты или баскетболисты, это может быть хорошим вариантом. Для тех, кто нуждается в быстром приливе энергии в таких ситуациях, как питчер в бейсболе или бег назад в футболе, спринт на короткие дистанции может оказаться лучшим вариантом.

Бег на короткие дистанции

Слово, часто связанное с бегом на короткие дистанции, — это спринт. Оба они по сути одинаковы: бег на короткие дистанции, как правило, состоит из бега на короткие дистанции с быстрыми скачками скорости, в отличие от бега на длинные дистанции или бега на выносливость. ² Интересно и, возможно, вопреки распространенному мнению, спринт сжигает больше калорий, чем бег на длинные дистанции, за более короткий период времени. Например, при спринте сжигание 100 калорий займет гораздо меньше времени, чем при беге на длинные дистанции. Спринт — отличная тренировка для спортсменов, которые хотят работать над быстросокращающимися рефлексами. ³ При этом бег на короткие дистанции увеличивает вероятность травм из-за взрывного характера тренировки. Важно правильно растягиваться до и после бега, включая периодические дни отдыха, чтобы избежать травм.

Заключение

Спринт и бег на длинные дистанции — отличные способы тренироваться и оставаться в форме. В зависимости от индивидуальных целей, они могут лучше подходить для одной тренировки, чем для другой. Что наиболее важно, так это облегчить тренировку, независимо от того, какой тип тренировки вы выберете. Как при спринте, так и при беге на длинные дистанции, не забывайте пить и растягивайтесь до и после тренировки. Не существует правила, согласно которому вы не можете выполнять комбинацию из двух тренировок, поэтому не бойтесь время от времени смешивать что-то с обычным бегом!

Источники

¹ «Спринт vs.Бег: что вам нужно знать », Киндал Бойл, http://www.liftingrevolution.com/sprinting-vs-running-what-you-need-to-know/

² « Спринт против. Бег на длинные дистанции для похудания », Коллетт Столер, https://www.livestrong.com/article/261007-sprinting-vs-long-distance-running-for-weight-loss/

³ « Спринт против длинных Бег на расстояние », Мэтью Смит, http://watchfit.com/exercise/sprinting-vs-long-distance/

Источники изображений: https: // www.pexels.com/photo/adventure-athlete-athletic-daylight-235922/

Связанные

9 советов для бега на короткие дистанции Форма / фитнес / кардио

Если вы планируете увеличить дистанцию ​​бега, то ваша беговая форма может нуждаться в некоторой корректировке. Бегун должен помнить о нескольких вещах, бегая по дороге, беговой дорожке или беговой дорожке. Форма бегуна проявляется в трех областях S: стойка, шаг вперед и шаг.Хорошая форма важна для бегуна, желающего увеличить дистанцию, выносливость и сохранить энергию.

Эти 3 S — общие области, в которых бегун может улучшить форму. Вот в общей сложности 9 советов по улучшению формы бега с целью увеличения дистанции и повышения эффективности:

Стойка

1. Импульс : Ваше тело должно использовать преимущества движения вперед. Не стой прямо. Когда вы бежите вперед, рекомендуется немного наклониться вперед.Ваша инерция должна определять положение вашего тела.
2. Ноги : Колени — важная часть формы ног. Колено рекомендуется немного согнуть. Колени испытывают сильную нагрузку, поэтому небольшой изгиб лучше справляется с ограничением. В сочетании с согнутым коленом подразумевает быстрое восстановление и мягкий шаг каждый раз, когда вы сгибаетесь и делаете шаг.

Пружина в шаге

1. Приземление : Подобно колену, подошва стопы подвергается ударам, поэтому решающее значение имеет место приземления.Лучшее место для приземления — прямо под телом, а не перед ним. Прямо под ним поможет вам поддерживать постоянный шаг.
2. Первый проигравший : Многие бегуны сначала касаются пальцев ног, а другие — подушечками или пятками. Последний способ приземления может быть лучшим, и это плоскостопие. Такой способ избавит вас от стресса.

Дополнительный совет: хорошо сидящая обувь важна для улучшения формы.

Шаг

1. Темп : Цель состоит в том, чтобы сделать каждый шаг легким и легким.Поддерживайте постоянный темп движения вперед. Постарайтесь увеличить свои шаги, чтобы повысить эффективность и дистанцию.
2. Время на земле : Ваш темп будет тем меньше, чем дольше ваша нога находится на земле. Это может быстрее утомить вас. Постарайтесь сократить время между подъемом стопы на следующий шаг.
3. Удар ногой : Как и стойка тела, ваш удар в конце шага должен иметь некоторый изгиб. Прямая нога замедляет темп и шаг. Шагая вперед, старайтесь поднять пятку вверх.
4. Движение руки : Это типичное движение руки, это ваша рука в легком кулаке, при этом руки качаются вперед и назад. Однако, чтобы улучшить технику бега, возникает вопрос, следует ли делать упор на движение вперед или назад. Многие бегуны полагают, что акцент делается на обратном ходе, потому что он поддерживает правильный шаг и стойку.

Помните о своей форме, работая над улучшением бега на короткие дистанции. Найдите удобную форму, которая подходит именно вам.Если вы чувствуете, что ваша беговая форма нуждается в улучшении, воспользуйтесь этими советами, чтобы они работали на вас.

Забеги на короткие дистанции Vs. Забеги на длинные дистанции

Вы из тех, кто любит надевать наушники, отправиться на длительную пробежку и расслабиться на час или около того? Это круто, если да, но мы также рекомендуем вам побольше бегать на короткие дистанции в течение вашей типичной тренировочной недели. Почему? Оказывается, когда дело доходит до бега, иногда лучше меньше, да лучше.

Почему бег на короткие дистанции может улучшить ваш бег в целом (и зачастую лучше, чем бег на длинные дистанции)

Короткие, интенсивные и быстрые пробежки помогают укрепить мышцы.

В отличие от бега на длинные дистанции и бега на длинные дистанции, спринт и интервальный бег бросают вызов быстро сокращающимся мышечным волокнам. Эти мышечные волокна являются ключевыми игроками в любом движении, требующем взрывной силы, и вы определенно захотите, чтобы они были сильными и счастливыми, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта или кросс-тренингом, требующим резких быстрых движений.

Кроме того, более сильные (не обязательно большие) мышцы нижней и верхней части тела могут улучшить ваши беговые качества на любой дистанции. Это связано с тем, что сильные мышцы повышают стабильность корпуса, продвижение вперед и общую эффективность движений.

---

Вам также может понравиться: Привет, быстрые ноги: как увеличить скорость бега

---

Спринт помогает развить выносливость и скорость.

Время от времени уменьшая пробег и увеличивая темп, вы можете включиться в более длительные гонки.Одна теория, подтвержденная исследованиями, предполагает, что короткие и интенсивные тренировки истощают запасы гликогена в вашем организме (гликоген = мышечное топливо), не вызывая чрезмерной усталости или истощения. С меньшим объемом (или меньшим пробегом) и большим количеством отдыха ваше тело сможет эффективно пополнять запасы гликогена, помогая вам в конечном итоге повысить мышечную и аэробную выносливость (без каламбура).

Исследования также показали, что люди, которые регулярно бегают на короткие дистанции, видят улучшение общего бега на всех скоростях — это имеет смысл, не так ли?

Более короткие пробежки а-ля высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) помогают сжигать больше жира по сравнению с длительными равномерными пробежками.

Интенсивные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и воздействуют на различные энергетические системы таким образом, что в конечном итоге вы сжигаете больше жира во время и после тренировки. А улучшив мышечную массу, вы, вероятно, сможете бегать в целом более эффективно и быстро.

Забеги на короткие дистанции сохраняют интерес.

Давайте посмотрим правде в глаза — даже самые преданные бегуны иногда сталкиваются с небольшой скукой. Использование коротких и тяжелых тренировок в течение недели делает вещи немного более острыми, поскольку разнообразие в ваших тренировках помогает избежать «плато» (физических или умственных) и сохраняет фактор удовольствия на высоком уровне.

Плюс, если у вас есть только 15-20 минут, чтобы выделить на тренировку в один прекрасный день, вы знаете, что все равно сможете хорошо пробежать. Не нужно будет ругать себя за то, что не преодолел отметку в 5+ миль.

Нужны советы по беговой программе? Поговорите с одним из наших личных тренеров сегодня!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Разъяснение общих правил бега на короткие дистанции

Также известный как спринт, бег на короткие дистанции представлен забегами на дистанции не более 400 метров.Для бега на 100 метров характерно стремление бегунов набрать максимальную скорость на стартовом этапе и до 60-80 метров с последующей попыткой сохранить эту скорость до финиша. Однако, когда дело касается дистанции 400 метров, можно заметить, что спортсмены теряют скорость с каждыми 100 метрами.

Бег на короткие дистанции требует скоростных качеств и координационных способностей. Беговая тренировка хороша для тех, кто планирует заниматься прыжками, бросками и бегом на средние дистанции.Кроме того, он имеет ключевое значение во многих спортивных играх.

Основные правила

Правил не так много, но они едины для всех коротких дистанций. Таким образом, спортсмен не может покинуть свою беговую дорожку или поставить ногу на левую ограничительную линию. Если спортсмен нарушает это правило, он / она дисквалифицируется.

Опоры для ног необходимы для обеспечения устойчивости спортсменов на старте. К каждому из них предъявляются особые требования.Таким образом, передняя опора должна быть зафиксирована под углом 45-55 градусов, а для задней опоры подходит угол 70-80 градусов. Опоры следует размещать на расстоянии 15 см (ширину) между ними.

Спортсменам разрешается использовать собственные опоры для ног при условии, что они соответствуют требованиям, разработанным Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ). После команды «Становиться» обе ступни спортсмена должны соприкасаться с этими опорами.

Техника

Каждое соревнование на короткие дистанции длиной не более 400 метров начинается с приседания.Стартовые позиции спортсменов зависят от особенностей их телосложения. В настоящее время стартовые позиции могут быть узкие, средние и широкие. При этом в настоящее время более предпочтительны узкие и средние стартовые позиции.

Особенности старта с приседа следующие. Спортсмен ставит стопу переключателя на переднюю опору стопы, а другую ступню — на заднюю. Необходимо обратить внимание на то, чтобы ступня пальцами ног слегка касалась земли.

Колено задней ноги должно быть поставлено на землю рядом с линией старта.Руки прямые, глаза смотрят вниз. Следуя команде «Готовься», спортсмен должен приподнять талию таким образом, чтобы вес тела распределялся поровну между четырьмя опорными точками, то есть руками и ногами. После стартового выстрела спортсмен отрывается ногами от опор для ног и отрывает руки от земли. Гонка началась!

Нет вопросов? Сделайте ставку прямо сейчас!

Что касается стартового этапа гонки, спортсмены имеют тенденцию значительно наклоняться вперед, чтобы постепенно увеличивать длину шага и общую скорость.На остальной дистанции, пока скорость была набрана, были найдены та же длина шага и общая скорость.

Что касается бегового шага, то он состоит из трех последовательных стадий:

• фаза отталкивания;
• этап полета;
Фаза поддержки
• .

У бегунов на короткие дистанции обычно более длинные шаги. Так, мужчины ростом 1,80 метра могут произвести впечатление длиной шага около 2,30 метра, в то время как это расстояние составляет 2,10 метра для женщин ростом 1,70 метра.Это расстояние обычно зависит от силы, которую спортсмен использует во время фазы отталкивания.

Опытные бегуны стараются минимизировать вертикальные колебания своего тела. Таким образом, руки должны делать все возможное, чтобы помочь движениям ног. Руки согнуты в локтях; они продвигаются вперед. Несмотря на довольно высокую скорость, спортсмены должны оставаться расслабленными. Все напряжения снимаются в фазе полета.

Опытным бегунам удается достичь примерно 95% своей максимальной скорости за первые 25-30 метров, в то время как им требуется 50-80 метров, чтобы набрать максимальный показатель.Что касается последних 7-8 шагов забега, их длина продолжает увеличиваться. Однако тот факт, что частота шагов уменьшается, не позволяет спортсменам увеличивать скорость вблизи финишной черты.

В целом техника бега одинакова для бега на 400, 200 и 100 метров. Единственные различия относятся к вводу кривых. При входе в кривую на дистанции спринта необходимо наклонить корпус влево, чтобы минимизировать влияние центростремительной силы.Это дополнительное требование приведет к несколько более низкой скорости. Вот почему необходимо вводить кривую как можно ближе к левому краю трассы. Доказано, что спортсмены, как правило, бегают на поворотах примерно на 0,2 секунды медленнее, чем на прямой дистанции.

Тактика

Когда дело доходит до бега на короткие дистанции, тактика не играет такой решающей роли. Единственное требование — следить за лидером и пытаться на старте занять одну из лидирующих позиций.

История

Бег на короткие дистанции был чрезвычайно популярен в древние времена, что подтверждается многочисленными рисунками и письменными находками. Даже на первых Олимпийских играх были соревнования по бегу на короткие дистанции. Этим спортсменам нужно было преодолеть дистанцию ​​чуть более 190 метров. Через некоторое время они увеличили дистанцию. Кроме того, спортсмены начинают свои заезды, снимая примитивные опоры для ног, сделанные из каменных ступенек.

Что касается современных Олимпийских игр, то соревнования на короткие дистанции были обязательными частями легкой атлетики.Это было в 1888 году, когда американский спортсмен начал гонку с приседания. Однако опоры для ног были введены только в 1930 году.

Чем короче, тем лучше | Мир бегунов

Драма марафона опьяняет многих бегунов, от новичков со звездными глазами до ветеранов-гонщиков. Но тренировка на 26,2 мили — не единственный путь к славе. Фактически, тренировки на другие дистанции — от 5 км до полумарафона — могут быть более сложными и привести вас в лучшую форму.«Тренировки на более короткие дистанции заставляют тело использовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон и приводят к увеличению силы ног, улучшению сердечно-сосудистой системы и, в конечном итоге, к более быстрому бегу на всех дистанциях», — говорит Шон Костер, тренер по бегу и физиолог Nike Sports. центр и соучредитель Run Portland. Некоторые другие реальные преимущества: вместо того, чтобы изматывать себя большим пробегом, вы будете расти с помощью умных и целенаправленных тренировок. Если вы только начинаете или возвращаетесь после перерыва, короткие гонки требуют меньше времени, чтобы привести себя в форму.А поскольку вы будете пробегать меньше миль, у вас будет больше шансов избежать травм на протяжении всей тренировки.

Возможно, вы даже почувствуете меньшее давление и получите больше удовольствия от короткой игры. Если ваша цель гонки не соответствует вашим мечтам, вы можете повторить попытку через несколько недель, так как вам потребуется меньше времени на восстановление. И если в гонках вам больше всего нравится наслаждаться атмосферой карнавала, вы можете делать это чаще. Есть больше гонок на выбор, вступительные взносы ниже, и вы редко попадаете на милость лотереи.

Так что вперед, сбросьте свою цель. Используя следующие шестинедельные планы тренировок, вы можете выбрать новую целевую дистанцию, улучшить свою физическую форму и просто наслаждаться бегом.

13,1 МИЛИ — достаточно долго

Вы можете подготовиться к полумарафону за половину времени, необходимого для подготовки к марафону, говорит Сьюзан Локен, трехкратная чемпионка США по марафону среди мастеров, которая тренирует всех бегунов. уровни для рок-н-ролла Аризонского полумарафона, одной из крупнейших гонок страны.«И самый длинный период наращивания составляет всего около двух часов».

ВОПРОСЫ ПРОБЕГА Новичкам нужно прибавлять километраж, чтобы развивать выносливость. «Вы можете набраться сил и проехать 5 км или 10 км с минимальным пробегом, — говорит Локен, — но это не сойдет с рук, когда вы бежите полумарафон».

КАЧЕСТВЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ В расписании Локена на трассе предусмотрены «спусковые лестницы» (спуск по траектории, каждый сегмент быстрее предыдущего), 800-метровые повторы и повторы в гору.«Лестницы и беговые дорожки 800 улучшают как скорость, так и выносливость, бросая вызов вашей аэробной, а также анаэробной системе, — говорит она, — а повторение холма помогает с силой ног, кардиотренировкой и психологической выносливостью».

* RACE DAY * «Ничего страшного, если ваша первая миля медленнее, чем ваш целевой темп, но не должна быть быстрее», — говорит Локен. «Отметьте время разбега на милю и при необходимости внесите изменения. Оставайтесь на заданном темпе и немного увеличьте скорость на отметке 10 миль, если вы чувствуете себя хорошо».
Тест скорости 10-K

Гонка на 10-K требует большей скорости, если вы падаете с полумарафона или марафона, и требует немного больше выносливости и силы, чем 5-K », — говорит Юэн Норт, элитный бегун на 10 км и тренер BoldRunning, учебной программы Дня памяти Bolder Boulder 10-K.«Вам нужно приложить большие усилия и поддерживать их в течение длительного периода».

ВОПРОСЫ ПРОБЕГА Хорошие новости для бывших марафонцев, которым не хватает времени: вы можете сократить пробег почти вдвое. План Норта составляет около 25 миль в неделю с длительным пробегом от шести до восьми миль в неделю.

КАЧЕСТВЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ «Когда вы упорно работаете на последней миле или около того из 10 км, вы почувствуете ожог молочной кислоты», — говорит Норт. «Выполнение повторений около вашего аэробного порога задерживает расщепление молочной кислоты и улучшает вашу способность бегать быстрее и дольше.«Интервалы в 1 км (2,5 круга по треку) в сочетании с еженедельным темпом бега помогают достичь наилучшего результата — выносливости и скорости.

* RACE DAY * Будьте осторожны при выборе места на стартовой линии, особенно, если в гонке используется электронный отсчет времени. Если вы выстроитесь в ряд с более быстрыми бегунами, вы можете выйти слишком быстро и взорваться. «На самом деле преимущество — стоять на некотором расстоянии от места, где меньше людей», — говорит Норт.

K Fast Fun

Хотя правда, что 3.1 миля — это забег для масс, опытные бегуны могут отнестись к нему как к серьезному испытанию скорости. «5-K требует другого мышления, чем более продолжительная гонка», — говорит Кэрол Рьюик, тренер программы No Boundaries, учебной программы 5-K для новичков. «Прилагаемые усилия намного более интенсивны, но они также более временны, потому что они слишком быстро заканчиваются, чтобы к ним вкралась усталость».

ВОПРОСЫ ПРОБЕГА Еженедельный пробег в 20-е годы и длительный пробег от четырех до семи миль вполне достаточно.

КАЧЕСТВЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ Скоростная работа более важна для бега на 5 км, чем для более длинных гонок, потому что вам нужно привыкнуть к быстрому бегу, слегка запыхавшись.Упор следует делать на интервалы от 400 до 800 метров и короткие темповые бега с темпом, близким к целевому. «Вы должны быть физически и морально подготовлены к интенсивности 5-К, расширяя порог того, с чем могут справиться ваши ноги и легкие», — говорит Рьюик.

* ДЕНЬ ГОНКИ * Вы не можете использовать первую милю или две из 5 км для разминки, потому что это половина гонки. «Увеличьте частоту сердечных сокращений и расслабьте мышцы перед началом бегом трусцой и 20-секундными шагами, чтобы вспотеть», — говорит Рьюик.По возможности наденьте более легкую гоночную обувь, так как амортизация не так важна на короткие дистанции. Разбивайте их во время тренировок на скорость.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества бега на короткие дистанции по сравнению с тренировками на выносливость

19 октября 2017 г.Когда дело доходит до мира бега, есть одна вещь, которую вы считаете более важной, чем что-либо еще: расстояние, расстояние, расстояние. Кажется, все хотят иметь возможность утверждать, что каждую неделю они бегают дальше. Марафоны часто воспринимаются как серьезная цель. Даже полумарафоны продолжают набирать популярность, и есть тесты на супер выносливость, которые вы найдете в сообществе «ультра-беговых». Сосредоточение внимания на расстоянии и выносливости — единственный способ бегать ради фитнеса? Точно нет! На самом деле, нет никаких правил, которые говорили бы, что сосредоточение на долгосрочной выносливости — лучшая практика.Зачем наказывать себя многочасовыми бегами, если от этого совсем не хочется бегать? Бег на короткие дистанции не только легче приучить ваше тело, но и сам по себе может принести определенную пользу для здоровья. Также легче приспособить короткие пробежки к плотному графику или в плохую погоду. Итак, каковы эти преимущества и как подойти к решению этой задачи? Как только вы выработаете правильный распорядок дня, вы обнаружите, что работать над пробегом на милю намного приятнее, чем пытаться сократить секунды на беге на 5 или 10 км.Во-первых, давайте рассмотрим причины, по которым вам следует подумать о сокращении ежедневных целей по дистанции.

Преимущества для здоровья коротких интенсивных пробежек В целом исследования здоровья показали, что бег на короткие дистанции приносит такую ​​же пользу для здоровья, как и бег на длинные дистанции. На самом деле, похоже, что между ними почти нет разницы в их преимуществах. Бегал ли кто-нибудь 180 минут в неделю или чуть меньше часа, не имело значения; в обеих исследуемых группах наблюдалось улучшение здоровья сердца, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и общее снижение риска смерти.Если вы обеспокоены тем, что бег меньше, чем ваши сверстники, отрицательно скажется на вашем здоровье, не волнуйтесь! Любые упражнения вообще способствуют улучшению здоровья, а сосредоточение внимания на более коротких и интенсивных пробежках по-прежнему дает множество преимуществ. Поскольку короткие дистанции хорошо подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок, вы можете добиться больших результатов с помощью этого метода, чем бега на длинные дистанции. Вы можете увидеть, как емкость легких заметно улучшится, но при этом вы по-прежнему будете развивать выносливость? просто по-другому.В результате ваше тело улучшается, а это самое главное. Объедините эти преимущества с тем фактом, что вам не нужно тратить так много времени на еженедельные упражнения, и вы сможете гораздо яснее понять, почему стоит попробовать.

Короткие дистанции могут повысить выносливость и эффективность Вы можете подумать, что сокращая количество бега, вы теряете возможность тренировать свое тело, чтобы стать лучше. Как мы уже видели, это не совсем так в отношении пользы для здоровья? но как насчет реальных спортивных улучшений, которые вы хотите увидеть? И здесь вы не заметите многих минусов.Кратковременная беговая тренировка может иметь структуру, которая по-прежнему способствует развитию выносливости, эффективности во время бега и, конечно же, высокой общей скорости. Сосредоточившись на тренировках «VO2 max»? то есть упражнения, направленные на улучшение способности вашего организма использовать кислород? вы можете увидеть довольно впечатляющие результаты. Выносливость не нужно наращивать на много миль, если вместо этого вы прикладываете максимум усилий короткими рывками. Со временем ваше тело начнет адаптироваться к этой потребности во взрывной энергии.Когда вы начнете увеличивать темп для более медленного бега, вы обнаружите, что у вас гораздо больше энергии для использования. Возможно, вы даже сможете развить комфортный быстрый темп на милю, который не заставит вас чувствовать себя истощенным. Как только вы достигнете такого плато, вы сможете использовать его в качестве основы для будущего роста.

Короткие пробеги дают больше энергии для других дел Это факт, что спринтеры могут получить больше энергии для быстрых коротких всплесков скорости, но знаете ли вы, что это означает, что вы оставляете многое на столе, когда выполняете более короткие пробежки? Вы не сожжете все свои запасы энергии, особенно если вы придерживаетесь здоровой диеты, сбалансированной для этого типа упражнений.Это означает, что вы можете сбалансировать свой бег с другими видами упражнений, которые помогут улучшить бег на короткие дистанции. Например, вы можете поработать над кардио-выносливостью, потренировавшись на спин-тренажере, прежде чем отпрыгнуть и начать бег в течение дня. Упражнения на уставшие ноги помогают развить эту выносливость. Также можно использовать силовые тренировки, так как вы можете отточить мышцы ног и корпуса, чтобы повысить стабильность во время бега. Когда вы не проводите часы на беговой дорожке и оставляете свое тело истощенным и изнуренным, вы можете направить эту энергию в другие области.Это явное преимущество сосредоточения внимания на более быстрых милях, а не на марафонских дистанциях: вы получаете больший контроль над своим режимом упражнений. Необязательно быть «бегуном», чтобы увидеть желаемые улучшения.

Начало работы: лучший способ преодоления коротких расстояний Ориентация на короткие дистанции означает, что длинные беговые маршруты не нужны. Если вы можете найти доступ к местной дорожке для бега, это поможет вам принимать эффективные решения при приближении к тренировке.Вы можете разбить пробежки на круги, с легкостью измеряя расстояние. Чтобы начать пробегать более быстрые мили, сначала выясните, в каком темпе вам удобнее. Несколько дней регулярных усилий для начала позволят вам разогреться и облегчить процесс. А теперь делает еще один шаг? попробуйте интервальные тренировки, бегая короткими очередями от 100 до 200 метров на максимальном уровне усилий. Сделайте небольшой перерыв, затем идите снова. Повторите это несколько раз, прежде чем объявить о завершении рабочего дня. Это поможет повысить вашу силу и выносливость.Превратите эти достижения в улучшение вашего темпа на милю; начинайте бегать быстрее с каждой вашей попыткой. Отметьте, когда вы начинаете утомляться. Со временем вы увидите, что для достижения этой точки требуется все больше и больше времени. Однако не забывайте уделять время работе над своей беговой формой; бег на более скоростную милю потребует некоторой тренировки в более медленном темпе, ориентированной на вашу форму шага.

Постановка целей и работа над ними Вы можете не готовиться к марафону, но это не значит, что вы не можете взять часть менталитета марафонца и сделать его своим.Чтобы сократить время на пробегу, потребуются усилия в течение недель и месяцев, а не только нескольких рабочих дней. Однако, когда вы знаете, где можно комфортно прожить милю, вы можете начать ставить цели, чтобы сократить время на секунды или даже на несколько минут. Будь благоразумен ? не пытайтесь делать большие прыжки, пока не будете готовы. Предположим, вы хотите улучшить темп с «медленного» темпа в 13 минут на милю. Для многих бегунов на длинные дистанции это очень удобный темп, но для новичков он все еще может быть проблемой. Хорошей начальной целью может быть сокращение времени до 12 минут, а затем до 11.Интервальная тренировка, описанная ранее, поможет вам выработать выносливость, необходимую для прохождения мили. Когда вы впервые достигнете одной из своих целей, отпразднуйте это событие! Ваш тяжелый труд окупился. После этого начните планировать, как вы выберете в следующую минуту свое время. В конечном счете, вашей целью должен быть темп «гоночного уровня», который позволит вам обогнать конкурентов? если вы заботились о дальних поездках!

Как быстро вы можете преодолеть милю? Если у вас есть право хвастаться перед друзьями, усердно трудитесь, пока вы не сможете пробежать милю быстрее, чем они, несомненно, сделают свою работу.Когда вам не нравится изнурительный темп и сложность бега на длинные дистанции, идите в противоположном направлении и исследуйте, что вы можете тренировать свое тело на меньших площадях. От пользы для здоровья сердца до увеличения объема легких и многого другого, вы также будете знать, что по-прежнему получаете отличную тренировку. Постарайтесь создать режим силовых тренировок, который поможет вам повысить свою взрывную силу и во время спринтов. В целом, вы обнаружите, что такой подход к бегу дает много преимуществ? и что это тоже может быть очень весело.Может быть, в следующий раз, когда вы встретитесь со своими товарищами по бегу, вы даже бросите им вызов в коротком забеге! Следуйте @SportNessUK

Бег на короткие дистанции — TJ041161101928

Спринт — это бег на короткие дистанции за ограниченный период времени. Он используется во многих видах спорта, которые включают бег, как правило, как способ быстрого достижения цели или цели, а также для уклонения или поимки соперника. Физиология человека диктует, что почти максимальная скорость бегуна не может поддерживаться более 30–35 секунд из-за истощения запасов фосфокреатина в мышцах и, возможно, во вторую очередь из-за чрезмерного метаболического ацидоза в результате анаэробного гликолиза.

В легкой атлетике и легкой атлетике спринт (или рывок) — это гонки на короткие дистанции. Это одни из старейших соревнований по бегу. Первые 13 выпусков Древних Олимпийских игр включали только одно мероприятие — стадион, который проходил от одного конца стадиона к другому. На Летних Олимпийских играх и чемпионатах мира на открытом воздухе в настоящее время проводятся три спринтерских мероприятия: 100 метров, 200 метров и 400 метров. Эти события уходят корнями в расы имперских измерений, которые позже были преобразованы в метрические: 100 м эволюционировали из 100-ярдового рывка, 200-метровое расстояние произошло от фарлонга (или ¹ ⁄ ₈ миль) и 400 m был преемником 440-ярдового рывка или гонки на четверть мили.

На профессиональном уровне спринтеры начинают забег, принимая положение приседания в стартовых блоках, а затем наклоняются вперед и постепенно переходят в вертикальное положение по мере того, как гонка прогрессирует и набирает обороты. Установленное положение различается в зависимости от запуска. Выравнивание тела имеет ключевое значение для создания оптимального количества силы. В идеале спортсмен должен начать с 4-точечной стойки и отталкиваться обеими ногами для создания максимальной силы. Спортсмены остаются на одной и той же полосе беговой дорожки на протяжении всех спринтерских соревнований, за исключением бега на 400 м в закрытом помещении.Забеги на дистанцию ​​до 100 м в основном ориентированы на ускорение спортсмена до максимальной скорости.