спринт — это тип бега, в этой статье, когда мы говорим о беге, мы имеем в виду бег трусцой низкой и средней интенсивности.

Давайте начнем.

Что такое спринт?

Спринтерский бег — это форма анаэробных упражнений, часто определяемая как бег с частотой сердечных сокращений от 80 до 95% от максимальной. Спринт не может поддерживаться в течение длительного времени и обычно выполняется на дистанции менее 200 м за раз.

Спринтерские тренировки практикуются как форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая включает в себя быстрый бег в течение короткого периода времени, от 10 секунд до двух минут, перед коротким отдыхом, а затем повторение этого процесса несколько раз.

Спринтерская тренировка HIIT может длиться от 7 минут до получаса.

Что выполняется?

Бег или бег трусцой низкой и средней интенсивности можно определить как бег в гораздо более медленном темпе, чем спринт, обычно около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений или меньше.

Бег низкой и средней интенсивности может длиться от 15 минут до нескольких часов (или даже дней для ультрабегунов).

Основное различие между спринтом и бегом трусцой заключается в том, что спринт — это быстрая высокоинтенсивная тренировка, цель которой — заставить ваши мышцы гореть и заставить вас задыхаться, в то время как бег трусцой — это менее интенсивный и более ориентированный на выносливость метод тренировки. тренировки, где выносливость и психологическая устойчивость являются ключевыми.

Это также означает, что спринтерская тренировка гораздо более эффективна по времени по сравнению с бегом с меньшей интенсивностью.

Как спринт по сравнению с бегом влияет на ваши способности к бегу

Бегуны могут извлечь пользу как из бега, так и из спринта. Однако разные тренировки по-разному влияют на ваши беговые способности и силу.

Спринт против бега трусцой для быстрого бега

Если вы пытаетесь увеличить максимальную скорость бега, то спринт является наиболее эффективным. Одна из основных причин этого заключается в том, что бег на длинные дистанции не увеличивает мышечную массу, как спринт, а мышечная сила необходима для движения вперед, необходимого для быстрого движения.

Стоит отметить, что если вашей основной целью является бег быстрее, то бег низкой интенсивности в течение более 30 минут может негативно сказаться на вашей производительности.

Спринт против бега трусцой для дальнего бега

Если вы стремитесь увеличить дистанцию ​​и продолжительность бега, вы увидите наибольшие преимущества, регулярно практикуя бег на длинные дистанции с низким средней интенсивности, в отличие от спринтерского бега. Однако включение спринтерских тренировок может улучшить вашу скорость и время бега .

Спринт против бега для начинающих

Поскольку люди могут начать бегать трусцой в медленном темпе и постепенно наращивать скорость и дистанцию, это доступная форма упражнений для многих, кто не привык к физическим упражнениям.

Спринт, с другой стороны, является гораздо более напряженной формой упражнений, поэтому он может не подходить для тех, кто только начинает заниматься бегом и чье тело еще не приспособлено к бегу.

Спринт против бега для похудения

Бег и спринт являются эффективными средствами для похудения.

Однако, если ваша цель — просто похудеть, и вы ищете наиболее эффективный способ сделать это, тогда бег на короткие дистанции для вас.

Одно исследование показало, что 2-минутный спринтерский бег 3 раза в неделю в течение 6 недель дает такой же эффект сжигания жира, как и 30-минутный бег 3 раза в неделю в течение того же периода.

Частично это связано с тем, что ваш метаболизм остается высоким и может продолжать сжигать жир в течение нескольких часов после окончания спринта , в то время как бег трусцой не оказывает такого же влияния.

Тем не менее, может быть трудно поддерживать спринт в течение длительного периода времени, поэтому, если вам легче бегать на большие расстояния в гораздо более медленном темпе, это все еще эффективный метод сжигания жира.

На самом деле, многие могут выдерживать низкоинтенсивный бег трусцой в течение нескольких часов, а спринт всего несколько минут, а это означает, что, хотя спринт более эффективен для сжигания жира, продолжительный бег может сжечь больше калорий в целом, чем вы. это дольше.

Спринт против бега трусцой для роста мышц

Сравнивая телосложения, вы можете увидеть явную разницу между худощавыми бегунами на длинные дистанции, такими как Килиан Джорнет, и мускулистыми спринтерами, такими как Усэйн Болт.

Это связано с тем, что спринт увеличивает мышечную массу и силу в большей степени, чем бег трусцой, из-за того, что спринт в значительной степени зависит от мышечной силы для скорости, в отличие от бега трусцой, который больше зависит от сердечно-сосудистой системы.

Поэтому, если ваша цель — рост мышц, вам следует выбрать спринт.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что бег на длинные дистанции сам по себе может немного уменьшить рост мышц за счет высвобождения гормонов, которые подавляют рост мышц. Спринт, с другой стороны, высвобождает гормон роста человека, что приводит к росту мышц, а также дает преимущества для плотности костей и потери жира.

Поддержание водного баланса, здоровое питание и адекватное потребление белка также являются важными факторами для роста мышц после бега на короткие дистанции.

Спринт против бега для здоровья сердца и легких (тренировка сердечно-сосудистой системы)

Несомненно доказано, что как спринтерский бег, так и бег с низкой интенсивностью полезны для сердечно-сосудистой системы, причем оба они увеличивают продолжительность жизни . Однако, хотя они по-разному влияют на вашу сердечно-сосудистую систему, трудно с уверенностью сказать, какой из них лучше всего подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции, более эффективны для увеличения силы сердца и VO2max (максимальное потребление кислорода в минуту — показатель здоровья сердечно-сосудистой системы). Однако другие исследования показали обратное. И наоборот, бег трусцой может быть более эффективным для снижения частоты сердечных сокращений.

Так как бег на короткие дистанции вызывает большую нагрузку и давление на сердце, если у вас есть проблемы с сердцем, такие как высокое кровяное давление или сердечно-сосудистые заболевания, бег трусцой является более безопасным вариантом. Это не означает, что бег трусцой не представляет риска, поэтому перед бегом обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет безопасности, если у вас диагностированы какие-либо сердечно-сосудистые заболевания.

Спринт против бега для здоровья костей

При регулярной практике повторная стимуляция спринтом и бегом трусцой со временем способствует укреплению костей. Одно исследование показало, что бег на короткие дистанции более полезен для костей бедер и позвоночника, чем бег на длинные дистанции.

Из-за более высокой интенсивности бег на короткие дистанции сопряжен с более высоким риском травм: в одном исследовании зафиксировано, что 67% спринтеров сообщили о травмах, в отличие от 32% бегунов на длинные дистанции.

Ни один из видов упражнений не обходится без риска получения травмы, поэтому, чтобы свести риск к минимуму, важно убедиться, что ваша форма и техника правильны, вы правильно разогреваетесь, делаете растяжку и правильно одеты обувь.

Если вы новичок в физических упражнениях, бег трусцой может быть полезным инструментом для постепенного укрепления суставов и костей, прежде чем приступить к бегу.

Укрепляющий эффект бега на короткие дистанции для здоровья костей может также способствовать предотвращению травм у бегунов на длинные дистанции. Кроме того, преимущества бега на короткие дистанции для укрепления мышц могут помочь улучшить и предотвратить дисбаланс мышц и суставов, что является ключевым аспектом предотвращения травм коленей и лодыжек у бегунов на длинные дистанции.

Также важно помнить, что у вас гораздо больше шансов обезвоживаться во время длительной пробежки, чем при короткой спринтерской тренировке, поэтому не забывайте поддерживать водный баланс, если вы предпочитаете пробежку спринту.

С одной стороны, может показаться, что высокоинтенсивные спринтерские тренировки приносят больше пользы, однако стоит отметить, что время восстановления обычно составляет 1–2 дня, в то время как восстановление после бега трусцой с меньшей интенсивностью может быть таким же коротким. как 4-8 часов.

Это относится к сжиганию жира и пользе для сердечно-сосудистой системы, так как в то время как в некоторых областях бег на короткие дистанции дает большую пользу за минуту, потраченную на тренировку, если вы можете тренироваться более регулярно из-за более короткого периода восстановления, тогда общие преимущества от бега может быть больше.

Резюме: Когда следует спринт против бега трусцой

Таким образом, основные различия между спринтом и бегом заключаются в следующем: что требует более высокого уровня физической подготовки.

• Спринт увеличивает мышечную массу и силу, в отличие от бега на длинные дистанции.

• Бег на короткие дистанции — более эффективный способ сжигания жира, но бег трусцой по-прежнему эффективен и настоятельно рекомендуется.

• Оба вида тренировок полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, но если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, бег трусцой является более безопасным вариантом.

• При спринте повышен риск получения травмы.

• Бег на короткие дистанции лучше подходит для увеличения скорости, но бег с меньшей интенсивностью более эффективен для повышения выносливости.

• Бег трусцой имеет более быстрый восстановительный период, поэтому можно тренироваться более регулярно.

Выводы

Несмотря на то, что мы показали, что они различаются по многим параметрам, и бег, и спринт отлично подходят для психического благополучия и помогают облегчить депрессию, тревогу и стресс, а также улучшают общее настроение. улучшение.

Обе формы упражнений могут помочь улучшить здоровье сердца и легких, стабильность и силу суставов, а также помочь снизить вероятность хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет второго типа. Самое важное в отношении здоровья — это то, что вы делаете то или иное, а не вообще не занимаетесь спортом.

В конце концов, выбор между спринтом, бегом трусцой или и тем и другим зависит от ваших личных предпочтений и ваших целей.

Если вы бегун на длинные дистанции и хотите улучшить свои результаты и сократить время бега, вам будет полезно включить спринтерские тренировки в свой график тренировок.

Однако, если вы практикующий спринтер и хотите улучшить свои результаты, регулярные пробежки на длинные дистанции не принесут пользы, так как связанные с этим изменения мышц отрицательно влияют на спринтерские способности.

Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с нашими руководствами о том, как улучшить свои спринтерские способности, а также о том, как улучшить свои способности в беге на длинные дистанции.

• Поделиться
• Твитнуть

5 причин, по которым бегунам следует заниматься спринтерскими тренировками

Мы знаем, что включение силовых тренировок в программу бега дает ряд существенных преимуществ. Но когда дело доходит до разработки идеального плана бега перед днем ​​гонки, вы можете подумать о том, чтобы поднять его на ступеньку выше. Исследования подтверждают давнее мнение тренеров о том, что спринтерские тренировки так же важны, как и тренировки на выносливость. Да, это касается и бегунов на длинные дистанции.

Хотите улучшить свои спринтерские тренировки? Проверьте классы на Aaptiv.

Не волнуйся. Нет необходимости сокращать свои длинные выходные. Но те фартлексы и интервалы, которые вы продолжаете обещать попробовать завтра, могут быть столь же ценными, как и пробежки на выносливость во время соревнований. Здесь мы рассмотрим несколько способов, которыми спринтерские тренировки приносят пользу бегунам всех уровней.

Спринт помогает со скоростью.

Это может показаться пустяком, но включение спринтерской работы в программу, основанную на выносливости, идеально подходит для тех бегунов, которые хотят сэкономить время перед следующей гонкой.

По словам тренера Aaptiv Рошель Монкуртуа, спринты требуют быстрой энергии и могут привести к более эффективному бегу за счет увеличения количества гликогена, который может храниться в мышцах. Она объясняет, что поскольку спринты нацелены на быстро сокращающиеся волокна, происходит увеличение мощности и долгосрочного прироста скорости, что может привести к более быстрому общему бегу.

По сути, думайте об этом как о мышечной памяти. Поскольку спринт — это анаэробное упражнение, каждый раз, когда вы нагружаете свои мышцы на максимум, вы тренируете их обрабатывать молочную кислоту, накапливающуюся с каждым разом все быстрее и быстрее. Эта повторяющаяся работа дает вам более высокий порог боли и болезненности, которые сопровождают спринт, и позволяет с каждым разом бежать быстрее. «Постарайтесь составить расписание, в котором у вас будет хотя бы один день, основанный только на скоростной работе», — говорит она. «Это поможет вам достичь PR в полумарафоне или полном марафоне!»

В Aaptiv есть множество классов скоростной работы. Попробуйте их сами.

Спринтерская тренировка = увеличение выносливости.

Если вышесказанное кажется вам сомнительной математикой, выслушайте нас. Спринт естественным образом повышает выносливость бегуна, потому что он тренирует тело быстрее использовать больше энергии.

«Во время спринта вы используете максимальную силу и мышечную выносливость, — говорит тренер Aaptiv Джейми Макфаден. Она добавляет, что, поскольку спринты заставляют тело работать на пределе своих возможностей, оно фактически может увеличить максимальное потребление кислорода и повысить общую выносливость.

Исследования показывают, что спринт на самом деле имеет те же долгосрочные преимущества для здоровья, что и бег на длинные дистанции. В исследовании 2016 года исследователи изучили две группы взрослых мужчин в возрасте от 20 лет. Одна группа практиковала SIT (интервальные спринтерские тренировки), а другая группа практиковала непрерывную обычную тренировку. (Группа СИТ практиковала одну минуту интенсивных упражнений в течение 10 минут, в то время как другая группа практиковала 50 минут непрерывных упражнений за сеанс.) В конце 12-недельного исследования оба набора улучшились и имели сопоставимые показатели физической подготовки по всем направлениям, даже несмотря на то, что у одной группы была пятая часть упражнений и времени.

Спринт увеличивает сжигание калорий.

Сжечь больше калорий за меньшее время? Подпишите нас! «Наши тела очень легко адаптируются, и спринт — отличный способ резко увеличить частоту сердечных сокращений», — объясняет Макфаден. Это увеличение частоты сердечных сокращений позволяет сжигать больше калорий даже после того, как вы перестали тренироваться.

Бег на более длинные дистанции с большей вероятностью сохранит относительно стабильный расход калорий. Это может привести к эффекту плато. Спринт, с другой стороны, буквально держит ваше тело в тонусе. Быстрые изменения и толчки максимальных усилий требуют, чтобы ваше тело не отставало от энергии, необходимой для завершения каждого спринта. Значит, нужно быстрее сжигать калории.

Спринт помогает нарастить мышечную массу.

Это быстрое сжигание калорий также не помешает вам стать сильнее. «Спринты увеличат размер и силу мышц», — говорит Монкуртуа. «Когда вы бегаете, вы увеличиваете пути синтеза белка, и при правильном питании это способствует наращиванию мышечной массы».

Спринты работают с любой программой фитнеса.

К счастью, добавить несколько спринтерских сессий бегунам относительно легко. Секрет в том, чтобы начать с малого, особенно если вы начинающий спринтер, — говорит Монкуртуа. Например, попробуйте 30-секундный спринт с последующим минутным отдыхом (прогулка или бег трусцой). Повторите это десять раз.

«Если у вас есть доступ к беговой дорожке, попробуйте три спринта по 400 метров с 400-метровым отдыхом между ними», — говорит она.