Бег на длинные дистанции кратко: ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ: 5 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

Бег на длинные дистанции: официальные правила игры кратко

Бег на длинные дистанции представляет собой совокупность беговых легкоатлетических дисциплин на разные расстояния. В зависимости от регламента турнира дистанция для бега может быть и 3000 метров, и 5000, и более. Забеги зачастую устраивают на шоссе, чтобы спортсмены не накручивали сотни круг вокруг поля стадиона. Все официальные соревнования по этой дисциплине организуются ИААФ. Исключением могут считаться только коммерческие и благотворительные частные турниры.

Виды бега на длинные дистанции

На сегодняшний день экспертами выделяется несколько самых востребованных на международных соревнованиях категорий стайерского бега:

• Бег на 2 мили (3218 м).

Эту дистанцию смело можно назвать исторической, потому что сейчас она встречается на международных соревнованиях очень редко. Зачастую к данному виду бега относятся коммерческие и благотворительные забеги. Расстояние в 2 мили до сих пор тепло встречается англичанами, потому что оно связано с их историческими ценностями.

Сегодня аналогом этой дистанции считается 3000 метров. Бег на 3,2 км чаще всего открыт для молодежных турниров. Мировые рекорды по текущей категории бега ИААФ не фиксируются.

• Бег на 5000 м.

Относится к категории стадионных легкоатлетических дисциплин и требует от бегунов скоростной выносливости и тактического мышления. В основную программу Олимпийских игр у мужчин входит с 1912 года, у женщин – с 1996 г. Зачастую международные соревнования проводятся в летнее время на 400-метровой дорожке, а в зимний период – на 200-метровой.

• Бег на 10 километров.

Определяющими победы на этой дистанции являются выносливость, средняя скорость бега и тактическое мышление, то есть грамотное распределение сил. Профессиональные спортсмены часто заканчивают эту дистанцию спринтом. С 1912 года бег на 10 километров входит в мужскую легкоатлетическую программу Олимпиады. Что касается аналогичной дистанции у женщин, то она была включена в состав ОИ только в 1988 году.

Если раньше соревнования по такой разновидности бега проводились на пересеченной местности, то сегодня все чаще организаторы ограничиваются шоссе.

• Часовой бег.

Этот вид беговой легкой атлетики известен мировой публике немного меньше, чем все остальные, но он все равно признан ИААФ и входит в программу большинства международных турниров. Результат состязания определяется дистанцией, которую бегун преодолеет за 60 минут, то есть ровно за 1 час. Официальные соревнования традиционно проводятся на дорожках стадиона.

Суть данной категории бега на длинные дистанции в том, что атлеты должны стартовать одновременно или с определенным гандикапом. На протяжении всего пути они должны развивать максимальную скорость, не забывая о грамотном распределении сил. Судьи предупреждают участников об оставшемся времени через 30, 45, 55 и 59 минут с момента старта. Забег заканчивается после специального сигнала. Затем судьи отмечают местонахождение на дорожках каждого участника состязания по задней ноге.

Кто больше пробежал, тот и победил.

• Бег на 20 и 25 км.

Эти разновидности бега на длинные дистанции встречаются только в редких случаях на коммерческих стартах. Официальные рекорды ИААФ по ним не фиксируются.

Техника бега на длинные дистанции

Все элементы данного вида бега требуют грамотного выполнения:

Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.

• Движение ног.

В беге на 5 и более километров очень важна правильная постановка ног. Стопа должна приземляться и отталкиваться от дорожки постепенно и мягко. Сперва ставится передняя часть ступни, а затем остальные ее составные. Обратная техника бега приведет к повышенным нагрузкам на ноги, что значительно уменьшит эффективность движений. Плавный перекат ступней позволяет спортсменам сохранять набранный темп и скорость. Во время отталкивания нога должна быть выпрямленной. При этом голова не поворачивается и не наклоняется. Взгляд направляется только вперед.

• Движение рук.

Близкие к марафонскому бегу дистанции требуют очень активной помощи рук. Они должны быть согнуты в локтях на 90 градусов. Это позволяет набирать и сохранять максимальную скорость бега. Распространенной ошибкой непрофессиональных бегунов является небольшой угол сгибания рук, который мешает им быстро рассекать воздух. Ограничений к наклону туловища нет, так что каждый спортсмен выбирает угол индивидуально.

• Техника дыхания.

Выдерживать максимальный темп бега на длинных дистанциях помогает правильное дыхание. Если не уделить этому моменту должного внимания, то даже самые быстрые атлеты не смогут дойти вовремя до финиша. Дыхание у бегунов-профессионалов ритмичное, отрегулировано под движение ног, шаги. Только ровное дыхание является гарантией прохождения длинной дистанции (более 5 км). Вдох и выдох должны быть медленными и глубокими, без перерывов. Это поможет своевременно снабжать клетки организма кислородом. Эксперты рекомендуют совмещать обычное дыхание с брюшным.

Таким образом улучшается процесс кровообращения.

Что касается тренировки, то помимо упражнений на выносливость и дыхание очень важен силовой комплекс. Он способствует росту и поддержанию тонуса всей мышечной системы организма. Естественно, без упорства и моральной стойкости в таких тренировках не преуспеть.

История развития вида спорта

Длинными (стайерскими) дистанциями принято называть расстояния от 3 до 20 км. Этой дисциплине всегда уделялось повышенное внимание. В античные времена атлеты соревновались на дистанции в 4614 метров. Об этом свидетельствуют древние манускрипты с регламентом и рекордами первых греческих Олимпийских игр.

В средние века бег на длинные дистанции был востребован в состязаниях рыцарей. Перед ними ставилась задача пробежать не менее 3000 метров по окружности площади или от одной точки до другой.

С 1845 года данная дисциплина получила широкую популярность на территории Англии. Сначала бег на длинные дистанции входит в программу армейской подготовки, но очень быстро стал востребован у гражданского населения. В 1875 году в Англии состоялись первые крупные соревнования по легкой атлетике, в которых приняли участие студенты Оксфордского и Кембриджского университетов. Этот турнир получил серьезную огласку, что позволило стайерскому бегу выйти на новый уровень популярности.

Первым мировым рекордсменом на дистанции в 5000 метров стал англичанин Робинсон, который покорил это расстояние за 15 минут и 1,2 секунды. Мировой рекорд на дистанции в 10 км также был установлен англичанином, но уже Шраббом, который пробежал от старта до финиша за 31 минуту и 2,4 секунды. Долгое время эти рекорды никто не мог побить ни на каких официальных соревнованиях.

В программу современной Олимпиады бег на длинные дистанции вошел в 1908 году. Эксперимент на лондонских Играх удался и стал мощным стимулом для улучшения результатов бегунов.

Техника бега на длинные дистанции, как освоить

Оставьте комментарий / Техника бега / От

Занятия бегом доступны всем. Для этого не нужно специальное помещение и оборудование. Любители данного вида спорта реализуют свое увлечение в парках, на улице. Новички могут заниматься легкой атлетикой без профессиональной подготовки. Но техника бега на длинные дистанции (от 3 км) требует правильного расчета своих сил. Спортсмен добивается хороших результатов постепенно, вырабатывая соответствующие данной дисциплине навыки.

1 Особенности бега на длинные дистанции

2 Польза бега на длинные дистанции

3 Техника бега

4 Как освоить бег на 3 км

Особенности бега на длинные дистанции

Легкоатлет, бегающий на длинные дистанции, называется стайером (от английского stayer). Бег на 3 км — наименьшая протяженность пути, который необходимо преодолеть. Более короткие траектории относятся к средним дистанциям. В рамках стайерского бега различают полумарафон, марафон и сверхмарафон. Спортсмены обычно принимают участие в забегах различной длины. Поэтому считается, что быть стайером — дело предпочтения.

 

Бег на 3 км и более — весьма распространенный вид легкой атлетики, которым занимаются не только профессионалы, но и обычные любители, просто укрепляющие свое здоровье. В работу включаются многие органы и мышцы, что позволяет развить выносливость. А также улучшить работу систем:

• дыхательной;
• сердечной и сосудистой;
• пищеварительной и некоторых других.

Бег на длинные дистанции иначе называется стайерским, измеряется расстоянием или временным периодом. Отмечают следующие особенности.

• Постановка стопы на дорогу осуществляется сначала передней частью на внешнюю сторону, а затем ее перекатывают на всю поверхность.
• Важным фактором на тренировках является прослеживание пульса.
• Контролируется положение туловища и амплитуда движения рук.
• Дышать нужно правильно, согласуя частоту вдохов и выдохов с шагом.

Правильная и тщательно отработанная техника бега на длинные дистанции исключит нехватку кислорода, быструю утомляемость.

Польза бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции развивает следующие части тела, органы, системы и функции организма:

• икроножные мышцы;
• сердце, сосудистую и дыхательную системы, печень;
• повышает выносливость;
• увеличивает силу;
• улучшает баланс микрофлоры кишечника;
• активизирует обмен веществ;
• снижает вес;
• дает новые возможности для метода дыхания.

Перечисленные кратко изменения функций организма на самом деле представляют собой глубокую стимуляцию мышц и органов. Человек получает стойкость по отношению к нагрузкам. Части организма начинают развиваться, приобретая силу и выносливость. Сердце увеличивается, становится эластичным и приобретает большую сократительную способность. Бег на длинные дистанции развивает легкие, заставляя их функционировать в полную силу. Наблюдается приток крови к печени, что способствует выводу токсинов.

Стенки сосудов укрепляются, а кровоток увеличивается. Ведь при легкоатлетических занятиях сокращается вся скелетная мускулатура. В этой статье читайте о работе мышц при беге.  А кровь активно поднимается по венам ног, исключая застой. Развиваются и капилляры, так как при движении жидкость в них раскачивается. Моторика кишечника, обмен веществ также стимулируются. Улучшается состав крови, повышается иммунитет и способность к регенерации.

Техника бега

Техника эффективного бега на длинные дистанции, уже описанная кратко в плане особенностей дисциплины, состоит из ряда элементов. Основным из них является работа ног, правильная постановка которых уменьшает торможение при толчке вперед. При этом темп не так сложно сохранить. Отталкивание от покрытия дороги требует полного выпрямления толчковой ноги. А бедро маховой конечности выносится вперед. Энергичность усиливает очередной толчок, осуществляемый с углом наклона 50 градусов. В конце отталкивания голова располагается ровно, взгляд устремлен на горизонт.

 

К постановке ног и методу отталкивания добавляется расположение корпуса и движения рук. Ведь установить стопу на внешнюю часть помогает высокая работа верхних конечностей. Угол сгиба в локте, который перемещается назад и наружу, наименьший из применяемых в легкоатлетических дисциплинах. При движении рук вперед кисть следует повернуть внутрь и переместить к середине туловища. При этом увеличивается частота шага, скорость. Корпус стайер держит почти вертикально, немного наклоняя вперед, что облегчает движения ног.

Не менее важно организовать технику дыхания с ритмом, соответствующим шагу. Соблюдая ровную (довольно большую) частоту, исключают нехватку кислорода ближе к финишу. Применяют смешанное дыхание, брюшное, улучшающее циркуляцию крови. Рекорды обычно ставят натренированные легкоатлеты, которые могут переносить нагрузки.

Как освоить бег на 3 км

Многие новички интересуются, как научиться бегать на минимальную стайерскую дистанцию. В этом разделе много полезной информации для начинающих. Правильная техника бега на 3 км вырабатывается постепенно. Сначала нужно осваивать небольшие расстояния малыми темпами. На первых этапах и 1 км вызовет трудности. На каждом занятии добавляется 100 метров. Бег на 3 км, правильная техника которого требует грамотного дыхания, следует начинать с малых скоростей. Установив ритмы вдохов и выдохов ровными, можно через 2 занятия убедиться в том, что они больше не сбиваются. В конце пробега скорость следует увеличить.

Рекомендуется следующее.

• Тренировки проводить в удобное время, утром или вечером.
• Не нужно лениться, занимаясь регулярно, несколько раз в неделю. Мышцы должны привыкнуть.
• Можно использовать плеер и слушать музыку.
• Следует приготовить удобную обувь.
• Нужно наладить правильный рацион питания.

Перед каждой тренировкой организм должен получить из пищи требуемые вещества: белки, углеводы. Жирное и содержащее клетчатку лучше исключить. С собой берут бутылку воды.

Для того, чтобы быстро пробежать 3 км за 12 или 15 минут, нужно научиться распределять силы. А также у человека должна быть выработана выносливость. Для сохранения энергии важны оптимизация длины шага и осанка. В зависимости от того, за сколько требуется преодолеть 3 км, различают ряд способов достижения результата. Они различаются длительностью подготовки, комплексами упражнений, методами разминки. От выбора программы и усердия при ее выполнении зависит результат.

7 Главные преимущества Опыт бегунов на короткие дистанции

Бегуны на короткие дистанции — это особая порода спортсменов, которые преуспевают в беге на короткие дистанции с молниеносной скоростью.

В отличие от бегунов на средние и длинные дистанции, которые сосредотачиваются на выносливости и темпе на более длинных дистанциях, бегуны на короткие дистанции специализируются на быстрых скачках скорости на относительно коротких дистанциях, таких как 5 км (или 3,1 мили).

Давайте поговорим о бегунах на короткие дистанции и обсудим, кто они, чем занимаются и в чем преимущества этого стиля бега.

Кто такой бегун на короткие дистанции?

Бегун на короткие дистанции — это спортсмен, который специализируется на быстром беге на короткие дистанции.

Бегуны на короткие дистанции обычно готовятся к более коротким забегам. Как правило, бегун на короткие дистанции бежит только на дистанции 5 км и обычно бегает быстрее, чем бегуны на средние и длинные дистанции на этих дистанциях.

Преимущество бегунов на короткие дистанции состоит в том, что они сосредоточены на своей скорости и ловкости, что помогает им достигать финиша быстрее, чем другим бегунам.

Бегуны на короткие дистанции тратят бесчисленные часы на тренировки и практику, чтобы усовершенствовать свое мастерство, увеличить скорость и силу. Эти спортсмены должны оставаться сосредоточенными, поддерживать постоянный темп и выходить за пределы своих возможностей.

Бегун на короткие дистанции и бегун на длинные дистанции

Бегуны на короткие и длинные дистанции имеют разные сильные и слабые стороны.

Бегуны на короткие дистанции, как правило, сосредотачиваются на скорости, силе и ловкости, в то время как бегуны на длинные дистанции больше внимания уделяют выносливости, преодолевая более длинные дистанции.

Плюсы бегуна на короткие дистанции:

✅ Они тренируются для более коротких забегов. Это позволяет им сосредоточиться на своей скорости и ловкости.

✅ Доходят до финиша быстрее других бегунов. Если вы пробежите 5 км как бегун на длинные дистанции, вас, скорее всего, обгонят бегуны на короткие дистанции, эксперты в своем ремесле скорости.

✅ У них есть преимущество в том, что они выходят за пределы своих возможностей. Если бегуны на длинные дистанции слишком сильно напрягаются в начале забега, они рискуют рано перегореть.

Плюсы бегуна на длинные дистанции:

✅ Как правило, они обладают более высоким уровнем выносливости. Это позволяет им сохранять темп на более длинных дистанциях.

✅ Они могут использовать различные стратегии и тактики, чтобы помочь им достичь своих целей. Это включает в себя использование методов бега/ходьбы/бега, спринт на плоских поверхностях, снижение темпа на склонах во время гонки и т. д.

✅ Они могут лучше управлять энергией, поскольку больше сосредотачиваются на темпе.

Преимущества бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции дает множество преимуществ как для физического, так и для умственного развития. Эти преимущества могут включать:

1. Повышение выносливости и ловкости

Бег на короткие дистанции может повысить вашу выносливость, позволяя более эффективно бегать на длинные дистанции. Кроме того, бегуны наращивают свою силу и ловкость, чтобы быстро двигать ногами, чтобы поддерживать высокую скорость на этих коротких дистанциях.

2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Бег на короткие дистанции помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет повышения эффективности работы сердца и легких. Короткие пробежки улучшают кровообращение и особенно полезны для людей с диабетом или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

3. Повышение умственной стойкости и ясности

Бегуны на короткие дистанции укрепляют умственную устойчивость, регулярно нагружая свое тело до предела. Соревнование в этих напряженных гонках требует большой самодисциплины, сосредоточенности и решимости.

Кроме того, бег на короткие дистанции помогает очистить разум и снизить уровень стресса.

4. Наращивание мышечной массы

Если вы когда-нибудь смотрели на спринтеров, то, вероятно, замечали, что у многих из них больше мышечной массы, чем у их друзей-дальнобойщиков.

Бег в быстром темпе более удобен для наращивания мышечной массы, чем бег на длинные дистанции. Бег на короткие дистанции может помочь тонизировать и укрепить мышцы.

5. Содействие снижению веса

Бег на короткие дистанции помогает сжигать калории и эффективно терять вес. Бегуны на короткие дистанции выигрывают от наращивания мышечной массы в результате тренировок по сравнению с бегом на длинные дистанции.

Из-за того, что марафонцы бегают на такие длинные дистанции, в их организме повышается уровень кортизола, что препятствует наращиванию сухой мышечной массы.

6. Повышение скорости

Бег на короткие дистанции может помочь вам увеличить скорость, что позволит быстрее добраться до финиша. Это отлично подходит для бегунов, которые бегают на все дистанции, и является отличной причиной для включения забегов на короткие дистанции в свой план тренировок на длинные дистанции.

7. Повышение иммунитета

Бег на короткие дистанции может помочь укрепить вашу иммунную систему и сохранить ваше здоровье. Это верно даже для тех, кто страдает хроническими заболеваниями. Запуск до 45 минут может обеспечить подъем, необходимый вашей системе.

Научное сообщество давно обсуждает влияние бега на длинные дистанции на иммунитет. Хотя упражнения всегда являются хорошим вариантом, некоторые исследования показывают, что длительные периоды бега ( читай: бег на длинные дистанции ) могут привести к подавлению иммунитета.

Для окончательного заключения по этому вопросу необходимы дополнительные исследования, основанные на фактических данных.

Как тренируются бегуны на короткие дистанции

Хотя бегуны на короткие дистанции и близко не бегают так далеко, как марафонцы, бегуны на короткие дистанции должны уделять время тренировкам и практике, чтобы совершенствовать свое мастерство.

Бегуны на короткие дистанции обычно включают в свои тренировки следующее:

👉🏼 Упражнения на скорость, такие как спринты или интервальные тренировки. Они необходимы для увеличения скорости ног и поддержания постоянного темпа на протяжении всей гонки. Эти забеги часто выполняются на беговой дорожке, чтобы помочь бегунам узнать точную дистанцию ​​бега.

Интервалы также важны для того, чтобы помочь бегуну на короткие дистанции сделать последний рывок к победе в гонке.

👉🏼 Бег на длинные дистанции помогает развивать выносливость, так как часто приходится бегать с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени. Если вам нужно поддерживать темп в шесть минут на милю на дистанции 3,1 мили, выносливость на расстоянии принесет вам пользу.

👉🏼 Силовые и плиометрические тренировки также важны для бегунов на короткие дистанции и помогают развить взрывную силу ног.

Этот тип тренировок включает в себя такие упражнения, как прыжки на ящик, приседания и выпады для увеличения мышечной силы.

Разносторонний бегун может соревноваться на вершине своей игры. Хотя эти бегуны не бегают так далеко, как марафонцы, они все же серьезно работают!

Часто задаваемые вопросы

Что лучше бегать на короткие или длинные дистанции?

Это зависит от ваших индивидуальных целей и физических возможностей. Бегуны на короткие дистанции обычно сосредотачиваются на скорости, силе и ловкости, в то время как бегуны на длинные дистанции больше внимания уделяют выносливости.
Оба типа бега имеют свои преимущества, поэтому очень важно понять, чего вы хотите от бега, прежде чем решить, какой из них лучше для вас.

Чем полезен бег на короткие дистанции?

Бег на короткие дистанции полезен для увеличения скорости и ловкости, наращивания мышечной массы, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и повышения психологической устойчивости. Это также помогает быстро сжигать калории и отлично снимает стресс.

Какие дистанции считаются гонками на короткие дистанции?

Вслед за олимпийскими беговыми видами спорта спринтерские забеги на короткие дистанции включают 100 м, 200 м и 400 м. Тем не менее, некоторые бегуны считают 5 км забегом на короткие дистанции, в то время как другие считают его самым коротким забегом на длинные дистанции, а третьи считают его забегом на средние дистанции.

Заключительные мысли: бегуны на короткие дистанции

Стать бегуном на короткие дистанции — это фантастический вариант упражнений, который дает различные физические и умственные преимущества.

Бегуны на короткие дистанции развивают скорость, силу, ловкость, выносливость и силу для достижения своих целей. Бег на короткие дистанции также может принести пользу тем, кто хочет улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье или быстро сжечь калории.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном на длинные дистанции, выгоревшим на длинных дистанциях, или вас заинтересовал бег на короткие дистанции, проверить свои способности новым спортивным способом — это всегда отличная идея.

Список видов спорта по бегу на короткие дистанции от A до Z

Home>Sports>Sports Lists

ПредыдущийСледующий

Бег на короткие дистанции включает в себя разнообразные соревнования, забеги и эстафеты, каждый из которых содержит компонент забега на короткую дистанцию ​​в беговом темпе. Благодаря таким сооружениям, как крытые дорожки, спортсмены могут тренироваться и соревноваться в беге на короткие дистанции круглый год. Фактически, легкая атлетика является одним из старейших видов спорта в нашей истории.

Легкая атлетика была задокументирована со времен первых Олимпийских игр в Древней Греции. Однако международные соревнования начались в 189 г.6, когда были проведены первые современные Олимпийские игры.

Когда спортсмены соревнуются в беге на короткие дистанции, например, в спринте, их основное внимание уделяется силе и технике. Спринтерам нужно сосредоточиться на том, чтобы приложить как можно больше усилий к земле, чтобы оторваться от земли с максимальной скоростью. Фактически, люди, которые бегают на короткие дистанции, проводят большую часть времени, не отрывая ног от земли, чего нельзя сказать о средних или длинных дистанциях.

Table of Contents

• Short-Distance Running Sports List A to Z
• FAQ

Short-Distance Running Sports List A to Z

• Beach Flags
• Decathlon
• Heptathlon
• Hurdling
• Icosathlon
• Ironman Surf Lifesaving
• Бег на средние дистанции
• Военное пятиборье
• Морское пятиборье
• Гонки с полосой препятствий
• Четырехборье
• Эстафета
• Бег с препятствиями
• Тетрадесятилон
• Тетралон
• Трехногий бег
• Легкая атлетика

Что такое бег на короткие дистанции

8 Часто задаваемые вопросы

8?

Бег на короткие дистанции состоит из множества различных видов спорта, таких как пятиборье, бег с препятствиями и гонки на трех ногах. Хотя нет четкого определения, позволяющего определить, квалифицируется ли конкретное спортивное мероприятие как бег на короткие дистанции, все перечисленные выше виды спорта состоят из деятельности, которая требует от спортсменов бега на короткую дистанцию ​​менее 5000 метров.

Какие самые популярные виды спорта на короткие дистанции?

Наиболее популярными видами спорта на короткие дистанции являются легкая атлетика, также известная как легкая атлетика, которая является категорией соревнований на летних Олимпийских играх. Профессиональные спортсмены со всего мира соревнуются в том, чтобы пробежать быстрее всех на определенной дистанции, которая зависит от вида спорта. Бег с препятствиями — еще одна популярная гонка, в которой участвуют школьники, колледжи и профессионалы. Многим также знакомы гонки на трех ногах и полосы препятствий.

Какие виды бега на короткие дистанции включены в Олимпийские игры?

На летних Олимпийских играх бег на короткие дистанции включен в дисциплину «легкая атлетика».