Бег на что влияет: Как бег прокачивает мозг - Лайфхакер

Как бег прокачивает мозг — Лайфхакер

Никто не будет спорить, что бег влияет на мышцы и сердце. Но когда дело доходит до настроения или ума, появляются сомнения.

Мы забываем, что эмоции и мысли — это не какие-то непонятные субстанции, а продукты нашего мозга, как сила — продукт мышц. Наше восприятие, удовольствие, внимание, настроение — всё зависит от того, как работает этот орган и какие химические процессы в нём протекают.

Рассказываем, как бег сказывается на процессе познания и настроении и какие изменения происходят во время него в мозгу.

Повышает скорость обработки информации

Долгая энергичная пробежка ускоряет ответ вашего мозга на стимулы окружающей среды.

Учёные обнаружили ^{это, используя тест с критической частотой мелькания: человек смотрит на мерцающий световой сигнал, вспышки повторяются всё быстрее, пока не сливаются в ровных свет. Чем дольше человек замечает мерцание, тем выше возбуждение коры мозга и скорость обработки информации.}

Участников эксперимента попросили пройти тест до и после 30-минутной пробежки. Оказалось, что после продолжительного энергичного бега у людей увеличилось возбуждение коры мозга. Короткие суперинтенсивные пробежки такого эффекта не имели.

После бега вы будете быстрее воспринимать новую информацию и решать задачи.

Улучшает внимание и способность его контролировать

Бег влияет на исполнительные функции мозга: способность планировать, подстраиваться под обстоятельства и выбирать, на чём концентрироваться. Причём не только длительный бег, но и спринт.

Учёные обнаружили ^{, что всего 10 минут интервального спринта значительно улучшают результаты в тесте Струпа, где нужно называть цвета надписей, не отвлекаясь на текст.}

Более того, эффект от постоянных беговых тренировок накапливается ^{: семь недель регулярных забегов улучшают способность человека приспосабливаться к новым обстоятельствам и эффективно действовать в новых условиях.}

При этом мозг работает лучше не только сразу после пробежки. От регулярных аэробных нагрузок в нём происходят долговременные устойчивые изменения.

Учёные исследовали бегунов и неспортивных людей в состоянии покоя, без предварительных пробежек. И у первых обнаружили более крепкие связи ^{в лобно-теменной сети мозга, ответственной за внимание, рабочую память и другие исполнительные функции.}

В то же время у спортсменов был угнетён пассивный режим работы мозга (Default mode network, DMN), во время которого человек расслабленно думает, отвлекается и перескакивает с мысли на мысль.

Даже в состоянии покоя бегунам легче сосредоточиться и убрать отвлекающие мысли, чем неспортивным людям.

Защищает от депрессии

Пассивный режим работы часто связывают с депрессией ^{. Сокращение времени его функционирования у бегунов помогает защитить психическое здоровье.}

Однако это не единственный механизм защиты от депрессии. Помимо DMN, бег влияет на мозг через метаболизм кинуренина.

Это вещество образуется из аминокислоты триптофана. Одна часть триптофана превращается в серотонин и мелатонин — гормоны, необходимые для хорошего настроения и крепкого сна, а другая — в кинуренин ^.

Под влиянием стрессов и воспаления кинурениновый путь начинает преобладать, а выработка серотонина угнетается. В мозге кинуренин превращается в разные вещества: вредные нейротоксины (3-гидроксикитонурин) или полезные нейропротекторы (кинуреновая кислота).

Бег помогает сместить баланс в сторону вторых. Во время продолжительных тренировок на выносливость скелетные мышцы выбрасывают ^{кинуренин-аминотрансферазу — вещество, которое превращает кинуренин в кислоту.}

Это предотвращает его накопление, помогает защитить мозг и предотвратить депрессию, вызванную стрессом.

Приносит чувство эйфории

После долгой пробежки наступает состояние эйфории. Это знают многие спортсмены, но до недавнего времени учёные не понимали, какой механизм за это благодарить.

В 80–90-х годах была популярна идея об «эндорфиновой лихорадке». Сразу несколько исследований подтвердили, что во время бега повышается ^{уровень бета-эндорфинов. Эти вещества воздействуют на опиоидные рецепторы и имеют сходный с опиатами эффект.}

В 2008 году благодаря исследованию немецких учёных эта теория подтвердилась. Используя позитронно-эмиссионную томографию, они показали ^{, что через два часа бега возникает воздействие на опиоидные рецепторы в разных областях мозга. И оно совпадает с ощущением эйфории, о котором докладывали бегуны.}

Также учёные предполагают, что в эйфории спортсмена частично участвуют эндоканнабиоиды ^{. Всего 30 минут бега со средней интенсивностью увеличивает их количество, снижая тревожность и боль.}

Это воздействие безопасно для здоровья, но всё хорошо в меру. При невероятно интенсивных выматывающих рейсах бег начинает плохо влиять на мозг.

Так, учёные просканировали мозг бегунов до, во время и после Трансевропейского ультрамарафона на 4 500 километров. На половине этой сумасшедшей дистанции серое вещество у марафонцев уменьшилось ^{в объёме на 6% — за месяц их мозг как будто постарел на 30 лет.}

К счастью, через восемь месяцев после экстремального забега объём серого вещества вырос до прежних значений.

Поскольку мало кто способен на такие дистанции, можно не опасаться серьёзных повреждений. От долгих пробежек вы получите только пользу: улучшите внимание и скорость обработки информации, научитесь лучше справляться со стрессом и защитите себя от депрессии.

Читайте также 🧐

Как бег влияет на межпозвоночные диски?

В настоящее время есть разные мнения насчет пользы и вреда бег для позвоночника. Бытует версия, что бег наносит вред межпозвоночным дискам. Якобы во время бега позвонки повреждаются, и в результате ощущается боль в спине. Активно занимающийся бегом врач-нейрохирург Вадим Ильяшенко объяснит, так ли это на самом деле.

Межпозвонковые диски – это своего рода амортизаторы между позвонками позвоночника. И из-за того, что они смягчают повторяющиеся вертикальные толчки во время бега и появилась данная версия о преждевременном износе межпозвонковых дисков.

Ни для кого не секрет, что мышцы и кости укрепляются от физических нагрузок. В отношении межпозвоночных дисков еще совсем недавно не было подобной информации. Однако исследования доказывают, что межпозвонковые диски могут реагировать на физическую нагрузку так же. На МРТ людей, занимающихся бегом видно, что их межпозвонковые диски имеют лучшее состояние: у них большая высота и содержание гликозоаминогликанов, являющихся одной из основ межпозвоночных дисков. Кроме того, боль в спине бегунов беспокоит значительно реже, а естественные дегенеративные процессы в позвоночнике находятся в пределах возрастные нормы.

При беге через межпозвонковые диски происходит гашение около 20% энергии вертикального толчка. И большая часть этой энергии поглощается поясничным лордозом (естественным изгибом в нижней части позвоночника).

Так, научные исследования с помощью МРТ свидетельствуют о том, что бег не влияет на износ межпозвоночных дисков, а наоборот – оказывает положительный эффект на состояние межпозвонковых дисков. Помимо этого, при занятии беговым спортом люди лучше следят за своим здоровьем, не злоупотребляя курением и перееданием, а именно эти вредные привычки влияют на износ межпозвоночных дисков.

Приняв решение заняться бегом, отнеситесь к этому серьезно. Проконсультируйтесь со своим врачом и при необходимости пройдите обследования. Не обязательно пробегать длинные дистанции, даже минимальная физическая нагрузка будет полезна для здоровья.

Также будет полезно ознакомиться со статьёй Как правильно бегать?

Стало известно, как бег влияет на память | | moika78.ru

У людей, которые занимаются бегом и работают, улучшается память. К такому выводу пришли ученые из Университета Бригама Янга в США. В исследовании по этой теме, опубликованном в журнале Neuroscience, говорится, что от бега уменьшается негативное влияние хронического стресса на гиппокамп — часть мозга, которая несет ответственность за память.

Эксперимент был проведен на мышах. Одну группу мышей заставляли каждый день в течение месяца бегать по пять километров в день (в колесе). Другая группа мышей сибаритствовала и ничего не делала. Правда, половину каждой группы мышей подвергали стрессу, заставляя ходить по приподнятой платформе или плавать в холодной воде.

Кроме того, всех мышей — и бездельников, и спортсменов — заставляли думать и запоминать, как пройти лабиринт. Выяснилось, что мыши, проповедующие ЗОЖ, соображали лучше. 

Напомним, прошлой осенью стало известно об открытии ученых из Колумбии. Они пришли к выводу, что риск появления старческого слабоумия снижается от регулярных физических упражнений.

Отметим, о пользе бега говорили еще древние греки. Так, при беге задействованы практически все мышцы человека, укрепляются суставы. С потом выходят вредные для человеческого организма вещества. Клетки обогащаются кислородом, улучшается кровообращение. Тренируется сердечная мышца, сосуды становятся более эластичными. Выделяется большое количество эндорфинов, из-за этого улучшается настроение. Нормализуется давление.

При регулярных занятиях бегом снижается аппетит, вес, нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

При этом надо помнить, что бегать необходимо правильно, этому надо учиться, чтобы не повредить суставы. Важно при беге дышать правильно, не нарушая координацию движений и не снижая вентиляцию легких, то есть надо делать вдох и выдох через каждые три-четыре шаг при медленном беге.

Активные занятия спортом стимулируют работу кишечника, восстанавливают пищеварительную систему и улучшают функциональность поджелудочной железы. Устраняется гиподинамия кишечника.

Бег надо начинать с разминки и растяжки мышц. За час до и в течение часа после тренировки лучше не есть. 

Перед тем, как начать заниматься бегом лучше проконсультироваться с врачом. Ведь людям, страдающим близорукостью и глаукомой, бегать нельзя — возможно отслоение сетчатки. Остеохондроз, простуда, грыжа, артрит — бег при таких заболеваниях может привести к осложнениям.

19.04.2017 Бегайте на здоровье!

Один из доступных способов оздоровления – это занятия бегом. Всё, что для этого нужно – удобная обувь и ваше желание. Где бегать – для тех, кто на самом деле заботится о своем здоровье, — не самый главный вопрос. Нередко можно увидеть бегунов прямо на улице.

Польза от бега

От занятий бегом можно получить много пользы. Благодаря бегу активно работают все основные группы мышц тела, в организме возмещаются недостающие энергозатраты. Укрепляется костно-мышечная система, снижается риск получить какую-либо травму. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Бег является лучшей профилактикой артроза, остеохондроза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег благоприятно влияет на систему кровообращения. Бег способен менять кислородный и биохимический состав крови, что снижает риск возникновения рака. Исследования показали, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, увеличивается содержание в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов. В результате этого повышаются защитные свойства крови.

Бег является отличной профилактикой заболеваний сердца. Бег снижает артериальное давление. Так беговая тренировка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. При обследовании бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы  не отличались от данных совсем юных людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток у пожилых людей не был снижен. Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Бег стимулирует обмен веществ. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у тех, кто не занимается бегом.

Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы, — эндорфинов. Как правило, ощущение счастья (эйфории) наступает после длительного бега в течение 30 и более минут. Поэтому бег является хорошим средством в борьбе с депрессией и неврастенией. А ещё и с бессонницей. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы, способствует нормализации кислотности желудочного сока. Занятия бегом помогают поддерживать организм в тонусе,  повысить выносливость, работоспособность. А главное бег укрепляет иммунитет.

Когда бегать?

Бегать можно практически в любое время. Так, по утрам, когда в крови наблюдается повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для их снижения. Если бегать после напряженного трудового дня — вечером, то вы снимете напряжение, расслабитесь и заснете прекрасным сном. Не рекомендуется бегать в полдень.

Техника бега

Одно из правил беговой тренировки – начинать надо с разминки. Разогрейте организм. Потянитесь, поделайте махи, скручивания, выпады, походите в быстром темпе.

Чтобы получить желаемый эффект от бега, тренировку рекомендуют проводить три раза в неделю: бег в течение 30-60 минут или 20-40 километров — два раза и 90-120 минут — один раз в неделю. Восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам.

Начинающим рекомендуется использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров. Увеличивайте нагрузку и переходите к бегу по три раза в неделю – по 30 минут или по 5 километров. Затем нагрузку можно ещё увеличить. 

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача. Считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

После пробежки обязательно дайте себе остыть — перейдите на шаг, походите еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.

Бегать можно везде. Но лучше — на гладкой, ровной поверхности: траве, асфальте, искусственном покрытии.  

Проконсультируйтесь со специалистом

Если вы желаете начать беговые тренировки, то должны пройти специальное медицинское обследование. Беговые нагрузки противопоказаны при некоторых заболеваниях, например при пороке сердца, хронических воспалительных процессах, повышенном артериальном, давлении, сахарном диабете. 

Если врач рекомендовал вам занятия бегом, то сделайте их систематическими. Можно менять темп, нагрузку, маршрут, время тренировок, но неизменным должно оставаться ваше желание заниматься, а также — стремление к результатам. Но главное — вы должны ощутить удовольствие от бега и получить хорошее настроение. Бегайте на здоровье!

Как бег связан с иммунитетом и почему следует включить пробежки в свое ежедневное расписание

В воздухе уже витает этот странный октябрьский коктейль. В нем аромат стремительно остывающего асфальта, сладковатая прелость листьев, спиртовая отдушка антисептиков, чей-то невроз… Ну а без шуток: наступила наша первая карантинная осень, и лучшего момента, чтобы заняться своим здоровьем, и представить нельзя. Так что если вы давно ждали какой-то фатумный знак, то вот он! Судьба буквально развернула перед носом планеты мотивационный транспарант. И нам остается только уловить ее месседж.

«Почему именно бег и почему лучше осенью?» – спросит кто-то любопытный. Что ж, во-первых, бег – один из самых бесконтактных и одиночных видов спорта. А когда мы говорим о риске передачи вирусных заболеваний, то, как недавно отметил в интервью для Runner’s World профессор здравоохранения Дэвид Ньюман из университета Аппалачи, бег на свежем воздухе намного безопаснее и предпочтительнее сейчас, чем любые групповые тренировки в закрытых помещениях. Посудите сами: вы вряд ли подхватите вирус из проносящейся мимо осины, но вполне можете нащупать его на потной ручке орбитрека.

Что же касается сезона, то привязки к осени как таковой нет. По крайней мере, нет никаких достоверных исследований, четко доказывающих такую связь. Однако начинать бегать в нежаркое межсезонье – весной или осенью – для новичка легче. Наша физиологическая реальность такова, что пробежка при 0 °С комфортнее для организма, чем бег при якобы нормальных +25 °С.

Если же вы все еще колеблетесь над тем, стоит ли выходить лишний раз в свет ради такой авантюры («вдруг на меня белка чихнет в парке?»), то у меня для вас обезоруживающе хорошая новость! При условии, что ваши пробежки будут длиться 30-60 минут при средней интенсивности, вы поможете своему иммунитету и организму достойно пережить смутное время пандемии.

Еще в 2009 году ученые, наконец, уточнили корреляцию между интенсивностью физических нагрузок и вероятностью заболеть, сформулировав так называемую J-образную кривую зависимости рисков. Подробнее можно прочитать в Exercise and Sport Sciences Reviews, но если вкратце, то согласно этому анализу, риски человека подхватить вирус, заболеть простудой или ОРВИ снижаются, если в его распорядке дня есть тренировки умеренной интенсивности. Что примечательно, эти же риски начинают увеличиваться, если вы не тренируетесь вовсе либо же постоянно находитесь в состоянии перетренированности, что больше относится к профессиональным легкоатлетам либо же к слишком усердным полупрофессионалам.

Не менее любопытное исследование насчет бега и иммунитета было описано в научном журнале Brain, Behavior, and Immunity годом ранее. В нем группа ученых проверяла силу иммунного ответа на примере группы мышей, инфицированных гриппом. Больных грызунов разделили на три группы так, чтобы первая во время болезни отдыхала, вторая – выполняла спокойную пробежку за 20-30 минут, а третья группа «выкладывалась» на беговой дорожке в течение двух с половиной  часов. Каково же было удивление ученых, когда по истечении трех дней более 50% из первой «ленивой» группы погибло, во второй, умеренно бегающей группе, смертность от гриппа составила всего 12%, ну а в третьей, условно «марафонской», болезнь не пережило более 70% мышей.

Принципы и механизмы, лежащие в основе таких впечатляющих результатов, все еще уточняются учеными. Однако среди наиболее перспективных вариантов выдвигается теория о дополнительной выработке адреналина во время бега. Известно, что этот гормон в некоторой степени задействован при активации иммунитета. Не менее многообещающая теория о том, что умеренные беговые нагрузки помогают нам выздороветь или совсем не заболеть при помощи регулировки баланса в организме Т-хелперов 1 (Th2) и Т-хелперов 2 (Th3) – особых лимфоцитов, отвечающих за наш адаптивный иммунный ответ на раздражители.

Впрочем, в вопросах иммунитета стоит проявлять благоразумие и не полагаться только на оздоровительный эффект бега. В условиях карантина пробежки нужно выполнять, прислушиваясь к советам авторитетных организаций – ВОЗ и CDC. То есть обязательно на открытом воздухе или, еще лучше, в парке или в лесопарке. Бег в одиночку при этом предпочтительнее, чем в группе бегунов. Но даже если вы решились на групповую пробежку, помните о том, что согласно данным той же CDC, безопасным является расстояние не менее чем в 2 метра. А еще прихватите с собой на пробежку маску и антисептик. Эти вроде бы банальные рекомендации у всех на слуху, но… Позволю себе небольшую ремарку на этот счет: если вы пока еще не в беговой «тусовке», то на первых порах будете удивлены тем, насколько бегуны неохотно и виртуозно-выборочно соблюдают даже такие простые правила. И как бегун я могу пояснить, что ими движет: ведь порой и меня от мыслей о собственном сиятельном, непоколебимом и закаленном тренировками иммунитете спортсмена уберегают только базовые знания о физиологии, иммунитете и теории вероятности. Действительно, я не болела ОРВИ ни разу за шесть лет регулярных пробежек, но стоит ли ситуация того, чтобы проявлять халатность и проверять себя на прочность именно сейчас, во время пандемии? Ответ – тысячу раз «нет». Будем же мудрее.

К слову, о мудрости: нелишним будет не только взять за привычку выходить на регулярную пробежку, но и не забывать адекватно употреблять углеводы после нее. Согласно последним исследованиям (почитать можно, например, Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective, 2017), достаточное количество глюкозы и гликогена в организме помогает нам улучшить иммуно-метаболические процессы во время бега. Да и в принципе без этого сложно прогрессировать в любых аэробных нагрузках, так что все любители кардио в зале, а также пловцы и велосипедисты – будьте нежнее со своим рационом.

Напоследок для тех вдумчивых читателей, которые уже, надеюсь, немного замотивированы выйти на свою первую пробежку, оставлю небольшую шпаргалку на первое время:

1. Бегайте именно в беговых, а не в casual-кроссовках. Колени у нас в единственном комплекте, и, поверьте, они вам еще понадобятся. Из этих же соображений бег по грунту в парке или лесу предпочтительнее бегу по асфальту.
2. Одевайтесь на пробежку так, словно улице на 10 градусов теплее. То есть если видим на термометре 0 °С, то одеваемся как на +10 °С. При правильной экипировке в самом начале пробежки вам еще холодно, но где-то через 10-15 минут уже нормально.
3. На время карантина старайтесь бегать только на свежем воздухе и вне беговых групп.
4. Высыпайтесь. Каждый раз перед тренировкой в том числе.
5. Следите за адекватным потреблением углеводов. Если вы начали бегать, это автоматически вычеркивает из вашей жизни кетодиеты, белковую сушку либо же интервальное голодание.
6. Делайте разогревающие суставные упражнения перед бегом. Хотя бы грейте и растирайте колени ладонями в холодную погоду.
7. Совмещайте бег с элементарными упражнениями на общую физическую подготовку. Если есть время – делайте СБУ (специальные беговые упражнения). Если совсем нет времени на что-то кроме бега – 1-2 раза в неделю укрепляйте свой кор, руки и пресс. Стойте в планках. Делайте многосуставные упражнения на баланс. Выберете для себя что-то по душе и делайте все себе в кайф, главное – регулярно.

 

Ну а все остальные знания о фартлеках, углеводных загрузках и прочем вы почерпнете уже в процессе, так что take it easy. Не советую слишком теоретизировать бег, гуглить и закапываться в чтение. Вот вы дочитали эту статью? И чудесно! Зашнуровали кроссовки – и вперед. Поверьте, все получится, и на входе в парк вам уж точно никто не скажет: «Забудьте все, чему вас учили в университете». Просто бегите или хотя бы быстро шагайте – тело подскажет!

Читайте также: Исследование: Бег полезен для мозга

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

Как бег меняет ваше сердце? Отвечает кардиолог Андрей Заводчиков

Какие обследования нужно пройти бегуну, чтобы оценить готовность сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам? Какие отклонения в работе сердца могут привести к печальным последствиям и как их избежать? На эти вопросы RussiaRunning Life недавно отвечал главный врач ярославского Центра спортивной медицины «Локомотив», врач-кардиолог высшей категории, кандидат медицинских наук Андрей Заводчиков. Тема вызвала большой интерес у наших читателей. Сегодня мы продолжаем разговор о «делах сердечных».

Андрей Александрович, давайте поговорим о том, чем полезны для сердца занятия бегом на длинные дистанции? Какие изменения происходят с сердечно-сосудистой системой под влиянием регулярных беговых нагрузок?

Наверное, стоит говорить о пользе аэробных нагрузок как таковых, а не только забегов на длинные дистанции. В плане лечебно-оздоровительного эффекта это, несомненно, самые полезные нагрузки. Циклически повторяющиеся упражнения без отягощения: бег, велосипед, лыжи, плавание. То есть действия, не связанные с резким повышением давления и сильным напряжением мышц, но всегда совершаемые на фоне повышенной частоты сердечных сокращений. Тренировочный эффект от таких физических нагрузок достигается, когда человек находится на субмаксимальном пульсе. Для каждого спортсмена-любителя он рассчитывается индивидуально по простой формуле. Сначала считается максимальный пульс: 220 минус возраст. От данного показателя берётся где-то 70-75 процентов. Это и есть субмаксимальный пульс для конкретного человека. Именно на этом пульсе желательно вести тренировку в аэробном режиме. Именно на этой частоте сердечных сокращений в организме происходят положительные изменения, идёт адаптация к физической нагрузке.

Продолжительность нагрузки, вероятно, тоже имеет значение?

Разумеется. Принцип умеренности главенствует во всём. Нагрузка на этом пульсе должна длиться от двадцати до тридцати минут. Считается, что положительный эффект достигается на протяжении этого времени. Всё, что длится дольше, относится к более профессиональному уровню подготовки. На этом уровне и формируется так называемое сердце спортсмена. Когда же обычный, неподготовленный человек бежит более получаса с частотой пульса близкой к максимальному или более, в его сердечной мышце начинают происходить изменения. Возникает перенапряжение эндотелия сосудов, метаболическое перенапряжение самого сердца. На этой частоте расходуются последние питательные резервы мышечных клеток сердца — кардиомиоцитов. Поэтому, прежде чем бежать полумарафон, а тем более марафон, нужно пройти достаточно долгий путь тренировок. Без них даже у абсолютно здорового человека, у которого в ходе обследования не выявлено никаких значимых отклонений, могут возникнуть какие-то нежелательные последствия, связанные с перенапряжением сердечно-сосудистой системы.

Тренировки должны быть регулярными. Если человек раз в месяц выходит на пробежку, а всё остальное время сидит на диване, эффекта не будет никакого. Бегать надо хотя бы два-три раза в неделю. Только постоянно тренируя сердечно-сосудистую систему, можно подготовить себя к марафонскому забегу.

Что же происходит с сердечно-сосудистой системой во время более длительных тренировок? Как формируется сердце спортсмена?

Во-первых, усиливаются влияния парасимпатического отдела нервной системы, который отвечает за работу организма в состоянии покоя. Пульс становится более редким, давление снижается. Чтобы разогнать себя до субмаксимального пульса, тренированному спортсмену приходится приложить немало усилий. Если неподготовленный человек вдруг побежит, у него уже через 50-100 метров пульс будет зашкаливать. Подготовленному придётся бежать гораздо дольше, причём в определённом темпе. На фоне регулярных длительных нагрузок происходит увеличение объёма полостей сердца, то есть небольшая дилатация камер. Для спортсмена это считается нормальным. Сердце вынуждено перекачивать больший объём крови. Соответственно, оно увеличивается в размерах и увеличивает толщину стенок. Эта тенденция ещё более заметна у профессионалов.

Компенсаторные изменения сердца в той или иной степени выражены у всех, кто занимается спортом. Зачастую они носят обратимый характер. Если человек перестанет тренироваться, полости сердца со временем могут уменьшиться. Всё это требует динамического наблюдения. Особенно на фоне растущего сердца, например, у подростков, которые начинают заниматься спортом. Процесс роста ещё не закончился, в том числе и сердца. Тут важно не перетренироваться. Избыточная нагрузка с большой вероятностью может оказать негативное влияние.

В связи с этим вопрос: что вы думаете о приобщении детей 7-8 лет к марафонским забегам? Не подвергают ли родители опасности их сердечно-сосудистую систему?

Подход должен быть персонифицированным. Для одного ребёнка марафон будет делом абсолютно нормальным, а на здоровье другого может повлиять негативно. Какую цель преследует тот, кто приобщает ребёнка к подобным нагрузкам? Если речь идёт о подготовке будущего легкоатлета, потенциального олимпийского чемпиона, то, конечно, подход должен быть абсолютно профессиональным, то есть очень осторожным. И, естественно, сопровождаться тщательным медицинским наблюдением. Динамические исследования сердца должны проводиться у детей в обязательном порядке. Минимум один раз в год. А по отдельным показаниям и чаще.

Чаще всего в роли тренеров выступают сами родители. Обычно они говорят, что ребёнок получает удовольствие от бега, поэтому и бежит. Они, мол, вовсе не заставляют его это делать, да это было бы и невозможно в столь юном возрасте…

Понятно, что неподготовленный ребёнок не пробежит ни марафон, ни полумарафон. И прежде чем запускать уровень тренировок такой интенсивности, его необходимо обследовать, чтобы не случилось трагедии. Дети зачастую предпочитают молчать о проблемах с самочувствием. А если жалуются, родители порой не обращают на это должного внимания. Считают, что это просто капризы. Список необходимых детям обследований — тот же, что и для взрослых. Никакой возрастной специфики тут нет. Стандартная ЭКГ, эхокардиоскопия, нагрузочное тестирование. Плюс осмотр педиатра и минимальный список лабораторных анализов. В нашем центре, например, мы наряду со взрослыми обследуем и детей.

Можно ли на основании этого обследования понять, насколько ребёнок перспективен для бега?

Для этого существуют специальные генетические тесты будущих спортсменов. Они помогают выбрать правильное направление, выяснить, в каком виде спорта ребёнок сможет максимально себя проявить. Кто перед нами — будущий спринтер, стайер или кто-то ещё? Особенности строения мышечной ткани, типов митохондрий, которые преобладают в мышцах, говорят о генетической предрасположенности юного спортсмена к тем или иным нагрузкам. Хотя в ходе длительных интенсивных тренировок эта предрасположенность иногда может модифицироваться.

То есть в идеале такое генетическое обследование тоже необходимо?

Решение об этом должен принимать грамотный спортивный врач. Кроме генетики, надо учитывать психологические особенности ребёнка. Да просто его личную заинтересованность в занятиях тем или иным видом спорта. Но генетическая предрасположенность — это, конечно, ключевой фактор. Если ты создан быть пловцом, из тебя едва ли получится звезда футбола.

В прессе периодически появляются сообщения о том или ином пожилом бегуне, пробежавшем свой юбилейный марафон. Многие из этих людей начали бегать в возрасте за пятьдесят, отказавшись от вредных установок и привычек: гиподинамии, курения, спиртного. Какие существуют риски для возрастного бегуна?

В позитивных переменах, которые происходят с такими людьми, ничего удивительного нет. Человек начал вести вести здоровый образ жизни, и на этом фоне пошёл регресс тех патологических процессов, которые у него развивались. И недуги отступили.

Тут можно вспомнить исторический анекдот о знаменитом русском враче Боткине. Он согласился лечить одного богатого московского купца только при условии, если тот пешком придёт к нему из Москвы в Одессу. Причём налегке, в лаптях, безо всякого багажа. А у того были и диабет, и гипертония. Когда купец, питаясь в дороге одним подаянием, всё-таки дошёл до Одессы, Боткин его осмотрел и сказал: «Вы здоровы». Вот как физические нагрузки исцеляют человека! Другой вопрос, что происходит это не с каждым. Если патологические процессы зашли далеко, они могут стать непреодолимым препятствием для того, кто решил заняться бегом. Прежде чем человек в возрасте выйдет на пробежку, ему надо пройти обследование. Понять, какие нагрузки ему вредны, какие полезны. В большинстве случаев мы можем правильно оценить факторы риска и предотвратить нежелательные последствия.

фото: life4health. ru, csmloko. ru, medblock. ru, p5. focus. de, livedeportes. com, kalosport. com, lekafarm. ru, www. gezondheidsnet. nl

Что происходит с вашим телом во время 30-минутной пробежки?

Бег — отличный вид спорта, позволяющий привести себя в форму, сжечь пар и накачать мышцы. Но задумывались ли вы, что ваше тело проходит во время 30-минутной пробежки? Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, обратите внимание, как ваше тело меняется от начала до конца, когда в следующий раз вы попадете на тротуар. Понимание того, через что проходит ваше тело, поможет вам стать более сильным бегуном.

Первые несколько секунд бега

Когда вы начинаете бегать, ваши мышцы начинают вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ).АТФ — это молекулы энергии, которые ваше тело вырабатывает из пищи. Поверьте мне, использование АТФ — прекрасное дело. Этот всплеск адреналина превращает АТФ в другую мощную молекулу, аденозиндифосфат (АДФ). Ваши мышечные клетки превратят АДФ обратно в АТФ после этого первоначального всплеска.

Первые 90 секунд бега

За это время вы определите свой шаг. Чтобы высвободить больше АТФ, ваши клетки начинают расщеплять гликоген, форму глюкозы (топлива), хранящуюся в ваших мышцах.Клетки будут вытягивать глюкозу прямо из крови, что приводит к снижению уровня сахара в крови.

По мере того, как ваше тело использует больше глюкозы, а ваши мышцы высвобождают молочную кислоту (также известную как «ожог»), ваш мозг будет предупреждать вас о том, что вы испытываете физический стресс. Не паникуйте. Это не плохо.

Еще : 5 вещей, которые я хотел бы знать как новый бегун

Следующие несколько минут вашего бега (и далее)

Если вы новичок, то здесь может быть сложно поддерживать ваш темп бега.Не сдавайся. Продолжайте подталкивать себя. Ваше сердце забьется быстрее. Кровь начнет двигаться к вашим мышцам и от других органов, не требующих энергии. Чтобы максимально использовать глюкозу в это время, требуется приток кислорода. В этот момент вы начнете тяжело дышать.

Как только вы почувствуете себя комфортно в шаге (помните, что вы устанавливали его на предыдущем шаге), ваша большая ягодичная мышца (также известная как ваша ягодица), ноги и корпус будут работать, чтобы держать вашу форму под контролем и стоять в вертикальном положении.Ваши тазобедренные суставы расширятся, и ваши ноги смогут оторваться от земли. Короче, будешь бегать.

Сжигание гликогена и кислорода приводит к резкому повышению температуры тела. Вот тогда вы начнете потеть. Опять же, не паникуйте. Ваши потовые железы выделяют влагу, чтобы не перегреться.

Подробнее : Измерьте потерю потоотделения для оптимальной гидратации

Как бег влияет на вашу мышечную силу?

женщина бежит по дороге

Кредит изображения: Maridav / iStock / Getty Images

Бег и силовые тренировки идут рука об руку, когда речь идет о наращивании мускулатуры.Бег не мешает силовым тренировкам, но не используйте его вместо силовых тренировок. Бег развивает силу нижней части тела, но не помогает укрепить верхнюю часть тела. Сочетайте бег и силовые тренировки, чтобы добиться максимального прироста силы. Бег и силовые тренировки работают вместе, чтобы помочь вам нарастить мышцы и создать уравновешенное тело.

Калорийность дефицита

Бег на выносливость или спринт не сжигают мышцы, если ваше тело не испытывает дефицита калорий.Это означает, что вы должны есть меньше, чем нужно вашему организму для поддержания основного обмена веществ и структуры тела. У каждого человека есть определенное количество энергии, необходимой для правильного функционирования его органов, мышц и клеток. Если вы потребляете правильное количество белка и калорий, необходимое вашему организму, бег позволит вам терять жир, а не мышцы. Фунт жира эквивалентен 3500 калориям. Дефицит калорий может возникнуть, если вы не восполняете калории, которые вы теряете во время тренировок. В конце концов ваше тело будет использовать энергию ваших скелетных мышц, если вы не потребляете достаточно калорий.Это приводит к истощению мышц или потере мышечной ткани.

Сила притяжения

Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое развивает мышечную массу нижней части тела. Это также сохраняет ваши кости здоровыми, что всегда является плюсом. Мышцам ног приходится тяжело работать против силы тяжести, чтобы двигаться вперед. Если вы поднимаетесь в гору, ваши мышцы будут более напряженными. Каждый раз, толкая ноги, вы набираете силу. Тем не менее, включение силовых тренировок в ваш режим упражнений будет более полезным, потому что это поможет повысить вашу выносливость.Это также помогает создать различную нагрузку на ваши мышцы, потому что вы двигаетесь по-разному.

Спринт против бега на выносливость

Спринтеры часто имеют более мускулистые ноги, чем бегуны на выносливость, потому что они используют больше быстро сокращающихся мышечных волокон по сравнению с бегунами на длинные дистанции. Бегуны на выносливость используют больше медленно сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся волокна в основном используются для скоростных тренировок и мощных движений. Вот почему у спринтеров, как правило, мышцы ног больше, чем у марафонцев.Если вы спринтер, вам легче развить большую мышечную силу, потому что ваше тело будет использовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон.

Установление режима

Сочетание сердечно-сосудистых тренировок с силовыми тренировками — лучший способ нарастить мышечную массу и предотвратить ее потерю. Не менее важно иметь сбалансированный план питания. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех дней в неделю. Выполняйте от восьми до десяти упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Выполняйте по крайней мере 30-60 минут кардиотренировок средней интенсивности пять дней в неделю или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности три дня в неделю. Умеренные упражнения — это все, что поддерживает частоту сердечных сокращений, но достаточно низкую, чтобы вы могли прилично поговорить. Энергичные упражнения — это что-то более интенсивное при значительном увеличении частоты сердечных сокращений.

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс.Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом.Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем. Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в вашем мозгу нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого же ощущения.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему телу и его системам отработать совместную работу через эти эффекты. Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающая в результате энергия и оптимизм могут помочь вам сохранять спокойствие, ясность и сосредоточенность во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

• Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут улучшить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Набросайте карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность на следующий. Но выделение времени на ежедневные движения поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Придерживайтесь

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — уменьшить стресс в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями на прогулке или на тренировке. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок. Если вы всегда были успешным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности почти с полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получения многих преимуществ от более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Авг.18, 2020 Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 10 августа 2020 г.
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса.В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни.В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
8. Laskwoski ER (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Как бег влияет на менструальный цикл?

Если вы женщина и регулярно бегаете, вы могли спросить себя: «Как бег влияет на мои месячные?» Вы не одиноки.Подростком я начал регулярно бегать в своей школьной команде по легкой атлетике. Я набирал больше миль в неделю, чем большинство моих друзей из команды по софтболу — намного больше. По мере того, как мой еженедельный пробег увеличивался, мои ежемесячные посещения тети Фло замедлились и, в конце концов, прекратились. Правильно: у меня стали пропускать месячные из-за того, что я очень часто бегала. Поначалу было приятно не брать с собой тампоны в школьные поездки и не беспокоиться о том, чтобы испортить новую пару нижнего белья в результате неожиданного визита.Но через несколько месяцев идея потерять менструальный цикл из-за бега стала тревожной, поэтому я обратилась за советом в OBG-YN. По словам врача, мои пропущенные месячные не были серьезным поводом для беспокойства, но она все равно выписала мне рецепт на противозачаточные средства, чтобы помочь регулировать менструальный цикл.

Отсутствие менструального цикла во время бега не является новой проблемой для здоровья и потенциально может случиться с каждым, кто часто занимается спортом. И хотя вы можете абсолютно ненавидеть свое «время месяца», это не значит, что вы также не беспокоитесь о том, что у вас вообще отсутствуют месячные.Чтобы помочь вам выяснить, является ли ваш пропущенный или поздний период бега причиной для беспокойства, мы задали экспертам по здоровью и бегу самые большие вопросы о том, как бег влияет на наши менструальные циклы.

1. Как бег влияет на менструальный цикл?

По словам Марры Фрэнсис, доктора медицины, акушера-гинеколога из Сан-Антонио, штат Техас, бег и другие упражнения могут иметь большое влияние на цикл женщины.

«Бег, вызывающий стресс для организма, обычно в результате потери жира, но также из-за перепроизводства гормонов, таких как эндорфины, может привести к тому, что цикл будет реже или вовсе не наступит», — сказал Фрэнсис в электронном письме.«Когда у женщины пропадают месячные из-за чрезмерных физических упражнений, это называется« аменореей, вызванной физическими упражнениями ».

Однако не забывайте: все упражнения не обязательно вредны для вашего менструального цикла.

« Эндорфины «высвобождение во время упражнений может помочь при болезненных спазмах или дискомфорте во время менструации», — говорит Фрэнсис. Исследования также показывают, что упражнения во время более поздней части менструального цикла сжигают больше энергии и помогают вам меньше уставать. Ваш Период От Прибытия?

Короткий ответ? Да.Более длинный ответ — , немного , более сложный. Фрэнсис объясняет, что если женщина регулярно бегает и испытывает изменения в составе жировых отложений, у нее может возникнуть аменорея, вызванная физическими упражнениями.

«Когда уровень жира в организме значительно снижается, организм женщины считает, что находится в состоянии голода, и пытается предотвратить беременность, поскольку попытки накормить растущий плод только добавят больше стресса ее организму», — говорит Фрэнсис.

3. Что это значит? Можно ли часто пропускать месячные?

Пропущенный период не всегда означает, что что-то бесконечно неправильно, но вы не хотите рисковать.

«Когда женщина испытывает аменорею, вызванную физическими упражнениями, у нее не будет регулярных овуляций, которые могут затруднить беременность и сделать невозможным использование определенных видов контрацепции, таких как естественное планирование семьи», — говорит Фрэнсис. «Кроме того, женщины, страдающие аменореей от физических упражнений, испытают определенную потерю костной массы из-за низкого уровня эстрогена, что помещает их в категорию высокого риска остеопороза и переломов костей. Низкий уровень эстрогена также увеличивает риск сердечных приступов в более позднем возрасте и атрофии груди и влагалища.

4. Что делать, если вы подозреваете, что бег мешает вашему циклу?

Бегуны, которые находятся в состоянии аменореи (или пропускают или пропускают месячные из-за повышенных физических нагрузок), должны проконсультироваться со своим врачом о том, как они могут бороться с негативными долгосрочными изменениями низкого эстрогена, говорит Фрэнсис.

Возможные решения включают назначение женщинам противозачаточных таблеток с низкой дозой, чтобы восполнить некоторые из недостающих гормонов, и Фрэнсис также рекомендует принимать добавки, такие как витамин D и кальций, чтобы минимизировать воздействие на кости.

Женщины также могут увеличить потребление калорий, чтобы компенсировать повышенные физические нагрузки, говорит Фрэнсис. Однако, что бы ни происходило, не оставляйте ситуацию на волю случая и не предполагайте, что она разрешится сама собой. Самое важное и лучшее, что вы можете сделать, — это позволить профессиональному акушеру-гинекологу оценить вашу ситуацию.

Изображения: Pixabay (1), (2)

Как упражнения могут повлиять на сон?

Взаимосвязь между упражнениями и сном широко исследовалась на протяжении многих лет.Предыдущие исследования показали, что правильные упражнения могут облегчить проблемы со сном и помочь вам получить достаточное количество отдыха. Недавние исследования также показывают, что недостаточный или некачественный сон может привести к снижению уровня физической активности на следующий день.

По этим причинам сегодня эксперты считают, что сон и упражнения имеют двунаправленную связь. Другими словами, оптимизация режима упражнений потенциально может помочь вам лучше спать, а получение достаточного количества сна может способствовать более здоровому уровню физической активности в течение дня.

Как упражнения влияют на сон?

Регулярные тренировки дают много преимуществ. К ним относятся более низкий риск таких заболеваний, как рак и диабет, улучшение физического состояния и более высокое качество жизни. Физические упражнения также могут принести пользу определенным группам. Например, беременные женщины, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, с меньшей вероятностью наберут чрезмерный вес или испытают послеродовую депрессию, а пожилые люди, которые занимаются спортом, имеют меньший риск получить травму при падении.

Физические упражнения также улучшают сон многих людей. В частности, упражнения средней и высокой интенсивности могут улучшить качество сна для взрослых за счет уменьшения времени начала сна — или времени, необходимого для засыпания — и уменьшения количества времени, в течение которого они лежат в постели без сна в течение ночи. Кроме того, физическая активность может помочь уменьшить дневную сонливость и, для некоторых людей, снизить потребность в снотворных.

Упражнения также могут улучшить сон косвенным образом. Например, умеренная или высокая физическая активность может снизить риск чрезмерного набора веса, что, в свою очередь, снижает вероятность возникновения у этого человека симптомов обструктивного апноэ во сне (СОАС).Примерно 60% случаев СОАС средней и тяжелой степени связаны с ожирением.

В ходе многочисленных опросов изучались привычки сна и физических упражнений среди взрослых. К ним относятся результаты опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2003 году, в ходе которого были опрошены взрослые в возрасте от 55 до 84 лет.

Среди респондентов этого опроса около 52% сказали, что они тренировались три или более раз в неделю, а 24% сказали, что они занимались менее одного раза в неделю. Респонденты из последней группы с большей вероятностью спали менее шести часов в сутки, испытывали удовлетворительное или плохое качество сна, боролись с засыпанием и продолжали спать, а также получали диагноз расстройства сна, такого как бессонница, апноэ во сне или синдром беспокойных ног. .

Опрос «Сон в Америке», проведенный в 2013 году среди взрослых в возрасте от 23 до 60 лет и посвященный теме «Упражнения и сон», дал аналогичные результаты. Примерно 76-83% респондентов, которые занимаются легкими, умеренными или интенсивными упражнениями, сообщили об очень хорошем или довольно хорошем качестве сна. Для тех, кто не тренировался, этот показатель снизился до 56%. Люди, которые занимались спортом, также чаще спали в течение рабочей недели, чем необходимо.

Подобные исследования и опросы были сосредоточены на влиянии физических упражнений на испытуемых из других демографических групп.В одном исследовании учащиеся колледжей были профилированы во время экзаменационных периодов, и было обнаружено, что упражнения и физическая активность могут снизить стресс, связанный с тестами. Другое исследование отметило, что сон и упражнения «динамически связаны» у пожилых людей, проживающих в общинах. Кроме того, третье исследование показало, что регулярные, в основном аэробные упражнения уменьшают симптомы у людей с СОАС, даже если они не теряют в процессе веса.

По сравнению с физическими упражнениями, работа, связанная с физическим трудом, может не обеспечить такого же облегчения проблем со сном.Одна из причин этого заключается в том, что выполнение многих кропотливых работ часто приводит к болям в опорно-двигательном аппарате и к болям, которые могут негативно сказаться на сне. Кроме того, ручной труд, связанный с продолжительным рабочим днем, может увеличить риск стресса и усталости сотрудников.

Вредно ли заниматься спортом перед сном?

Вопрос о том, способствуют ли физические упражнения перед сном ухудшению качества сна, горячо обсуждался на протяжении многих лет. Традиционная гигиена сна диктует, что интенсивные упражнения в течение трехчасового периода, предшествующего сну, могут негативно повлиять на сон, поскольку они могут увеличить частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина.С другой стороны, некоторые исследования показали, что упражнения перед сном не могут иметь никаких отрицательных эффектов.

Одно исследование показало, что большинство людей, которые занимаются спортом в 8 часов вечера. или позже быстро засыпает, достаточно глубоко выспался и просыпался отдохнувшим. Респонденты, которые занимаются спортом с 16 до 20 часов. сообщили об аналогичных процентах для этих категорий, предполагая, что ночные упражнения могут действительно принести пользу некоторым людям.

Другие исследования дали аналогичные результаты.В одном из экспериментов испытуемые, которые занимались вечером, сообщили о большем количестве медленного сна и увеличении латентного периода для сна с быстрым движением глаз по сравнению с контрольной группой, а также о меньшем количестве сна стадии 1 (или легкого) сна. Однако исследователи также отметили, что более высокая температура тела, которая может возникнуть после интенсивных тренировок, была связана с более низкой эффективностью сна и большим временем бодрствования после начала сна. Таким образом, хотя упражнения перед сном не могут быть вредными по своей природе, энергичные тренировки в час перед сном могут повлиять на эффективность сна и общее время сна.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что подавляющее большинство людей не занимаются спортом за час до сна. Одним из примеров является опрос «Сон в Америке», проведенный в 2005 году Национальным фондом сна, в ходе которого были опрошены взрослые от 18 лет и старше. Из этих респондентов 4% сказали, что они занимались физическими упражнениями в течение часа перед сном каждую ночь, 7% сказали, что делали это несколько раз в неделю, и 5% сказали, что они занимались спортом перед сном несколько ночей в месяц. Остальные респонденты либо редко, либо никогда не занимались спортом за час до сна, либо отказывались отвечать.

Поскольку результаты опроса людей, которые занимаются поздно вечером, были разными, вы должны основывать время и интенсивность упражнений на том, что лучше всего соответствует вашему графику сна. Некоторые упражнения могут быть более полезными для сна, чем другие. К ним относятся йога, легкая растяжка и дыхательные упражнения.

Как сон влияет на упражнения?

Роль, которую сон играет в уровне нашей физической активности, не была изучена так тщательно, и большая часть исследований была сосредоточена на различиях в физической активности между людьми с нарушениями сна и здоровыми людьми.

Однако большинство этих исследований пришли к выводу, что те, кто плохо спит, менее активны, чем люди со здоровым циклом сна. В частности, люди с определенными нарушениями сна реже занимаются спортом в течение дня. Взрослые с бессонницей, как правило, менее активны, чем люди без бессонницы. То же самое верно и для людей с ОАС и другими типами нарушений дыхания во сне, хотя лишний вес также может быть фактором для этой группы населения.

Некоторые исследования отметили, что ночные изменения качества сна, задержки и эффективности могут использоваться для прогнозирования уровней физической активности.Например, одно исследование показало, что 30-минутное увеличение времени сна было связано с уменьшением на одну минуту продолжительности упражнений на следующий день.

Пристрастие человека к утренним или вечерним занятиям также может иметь значение. Люди, которые рано встают или «утренние люди», более склонны к физической активности, чем те, кто спит или более активны вечером. Фактически, некоторые исследования показали, что упражнения могут существенно изменить дневные предпочтения человека с течением времени и даже могут изменить его циркадные ритмы.

Хотя многие исследования на сегодняшний день установили взаимосвязь между качественным сном и здоровыми уровнями физической активности, исследования на сегодняшний день не доказали окончательно, что лучший сон приводит к повышению уровня физической активности.

В одной серии исследований было отмечено, что от одного до шести месяцев непрерывной терапии положительным давлением воздуха (CPAP) — лечения первой линии при СОАС — не оказывало заметного влияния на уровень физической активности человека, даже несмотря на то, что терапия облегчила симптомы СОАС и способствовал лучшему сну.В другом исследовании изучалось влияние CPAP-терапии в сочетании с измененными пищевыми привычками. По завершении этого исследования испытуемые успешно изменили свой режим питания, но не изменили уровень своей физической активности в значительной степени.

Вывод: хороший ночной сон может помочь вам почувствовать себя хорошо отдохнувшим и более мотивированным к занятиям на следующий день, но одного здорового сна может быть недостаточно, чтобы спонтанно изменить то, как и как часто вы занимаетесь физической активностью.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Три способа воздействия различных упражнений на диабет 1 типа

Поднятие тяжестей в спортзале. Бег на беговой дорожке. Присоединение к футбольной команде. Все три обеспечивают отличные упражнения, и все они по-разному влияют на контроль уровня глюкозы. Люди с диабетом 1 типа, от профессиональных спортсменов до тех, кто время от времени занимается силовой ходьбой, могут извлечь пользу из упражнений при правильном управлении. Перед бегом вот вам краткое изложение.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения обычно более продолжительны, но менее интенсивны. Он включает в себя такие виды деятельности, как бег, ходьба, плавание на длинные дистанции и езда на велосипеде. Обычно эти действия вызывают снижение уровня сахара в крови.

Хорошо, я хочу пойти на пробежку. Что мне нужно сделать?

• Путем проб и ошибок выясните, следует ли заранее снизить или сохранить обычное потребление инсулина. Все люди разные.
• Будьте начеку. Риск гипогликемии (низкого уровня сахара в крови) выше, если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени.
• Носите с собой быстродействующие углеводы в качестве перекуса, чтобы быть готовыми, если вы упадете в норму.

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения обычно короче или рывками, но с высокой интенсивностью. Это включает в себя такие тренировки, как спринт, бокс, хоккей и силовые тренировки. Эти тренировки отлично подходят для наращивания мышц и становления сильнее.Но из-за интенсивности такие занятия могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови.

Хорошо, я хочу поднимать тяжести. Что мне нужно сделать?

• Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы определить, насколько следует повысить уровень инсулина в ожидании повышения уровня глюкозы, которое может вызвать интенсивная физическая нагрузка.
• Опять же, будьте начеку. Уровень глюкозы в крови может быстро повышаться, особенно при высокой интенсивности. Часто проверяйте и оставайтесь в гармонии со своим телом. Гипергликемия может повлиять не только на здоровье, но и на вашу работоспособность.

Смешанные упражнения

Смешанные упражнения — это комбинация аэробных и анаэробных упражнений, указанных выше. Под это подпадают такие виды спорта, как баскетбол или футбол. Поскольку это сочетание активности, снижающей уровень сахара в крови, и деятельности, которая может вызвать его резкий скачок, легко понять, почему с этим трудно справиться.

Итак, наступил игровой день. Что мне нужно сделать?

• Методом проб и ошибок определите, как скорректировать свой контроль диабета.Такие инструменты, как непрерывный монитор глюкозы (CGM), могут помочь отслеживать колебания, которые могут возникнуть при смешанных упражнениях.
• Следите за погодой. При более высоких температурах спортсмены быстрее расходуют запасы гликогена. Готовьте, упаковывая быстродействующие сахара, такие как спортивные напитки и таблетки глюкозы. Кроме того, не забывайте пить воду и не обезвоживаться!
• Будьте готовы к нервотрепке игрового дня. Спорт может вызывать стресс! При высоком уровне адреналина и игре на кону уровень стресса часто повышается, что влияет на уровень сахара в крови.

Ультраатлет Эрик Тозер, который выполняет все три типа упражнений, больше рассказывает о своем фитнес-пути и о том, как он остается в форме:

Преимущества любых упражнений

Конечно, есть еще о чем подумать и подготовиться при занятиях с диабетом 1 типа. Но есть также дополнительных преимуществ ! Помимо того, что они становятся сильнее, улучшают здоровье сердца, снижают стресс, помогают контролировать вес и снижать его, а также улучшают общее психическое здоровье, люди с диабетом 1 типа могут получить следующие преимущества:

• Мышцы лучше усваивают глюкозу, когда они сокращены.Это повышенное поглощение глюкозы мышцами увеличивает чувствительность к инсулину ─ противоположность инсулинорезистентности, проблема, когда организму требуется больше инсулина для обработки глюкозы.
• Физические упражнения замедляют всасывание углеводов, лучше используют имеющуюся глюкозу и снижают потребность в инсулине. Это противодействует гипергликемии после еды.

Диабет 1 типа никогда не должен отвлекать вас от достижения ваших целей в фитнесе. Нет упражнений специально для людей с диабетом, возможна любая тренировка, которую вы хотите.Когда вы поймете, что работает для вас, у вас будут взлеты и падения, но не позволяйте им сбивать вас с толку! У тебя есть это!

Спортсменка T1D Мэдди Мэлони использует комбинацию йоги и медитации, чтобы занять нужное пространство для упражнений. Посмотрите, как она объяснит, как она это делает.

Когда вы начнете бежать, эти 13 удивительных вещей случатся

Многие из нас знают, что бег полезен для нас, он помогает повысить выносливость, укрепить сердце и помогает сжигать калории.Многие из нас тоже знают, что это непросто. Итак, вот несколько причин, по которым вам стоит попробовать и начать бегать.

Вы почувствуете себя лучше

Независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете, упражнения помогут вам почувствовать себя лучше. Это выходит за рамки просто «бегового кайфа» — выброса гормонов хорошего самочувствия, известных как эндоканнабиноиды. В исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи обнаружили, что даже одно упражнение — 30 минут ходьбы на беговой дорожке — может мгновенно поднять настроение человека, страдающего тяжелой депрессией.Даже если вы никогда раньше не бегали, начните с ходьбы и бега трусцой, чтобы вы могли поправиться.

Ваша самооценка улучшится

Нужен еще один повод, чтобы стать зеленым? Бегуны, которые бегали на улице и любили природу, после тренировки демонстрировали более высокую самооценку, чем те, кому не нравилось их окружение. Так что найдите маршрут или испытание, которое вам нравится, и просто бегите и наслаждайтесь!

Вы будете выглядеть лучше

Всем известно, что упражнения сжигают калории и помогают сбросить лишние килограммы, но многие люди не знают, что бег помогает сжигать калории даже после того, как вы перестали тренироваться.Исследования показали, что регулярные упражнения увеличивают «дожигание», то есть количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

Вы получите естественное сияние

Вы не поверите, но тренировка пота может избавить лицо от всего, что забивает поры и приводит к высыпаниям. Сеанс твердого потоотделения также может увеличить количество натуральных масел, сохраняя свежесть и здоровье.

Вы улучшите свою осанку

Бег не только поможет вам сбросить лишние килограммы, но и приведет ваше тело в идеальную форму.Он тонизирует тело, развивает линию талии и помогает держать высокую голову. Доказано, что хорошая осанка также помогает психологически лучше относиться к себе.

Колени станут сильнее

Бег увеличивает костную массу и даже помогает остановить возрастную потерю костной массы. Многие думают, что бег действительно вредит коленям. Однако наука доказала, что, согласно исследованиям, проведенным исследователем из Бостонского университета, бег не помогает улучшить здоровье колен.Только бегайте правильно, чтобы не повредить голени или ахиллово сухожилие.

Ваше сердце станет сильнее

Даже умеренный бег может улучшить здоровье сердца за счет снижения ЛПНП (плохого холестерина) и повышения ЛПВП (хорошего холестерина). Это также помогает снизить кровяное давление и улучшает работу сердца.

Для тех, кто уже может страдать от сердечно-сосудистых заболеваний, исследователи доказали, что бег 16 миль в неделю останавливает развитие сердечных заболеваний, а бег и бег до 22 миль в неделю могут обратить вспять эффекты развитых сердечно-сосудистых заболеваний.

Ваша выносливость увеличится

Регулярный бег повысит вашу выносливость, делая тренировки более приятными и продуктивными. Повышая выносливость, вы также поможете развить эффективность и силу своих легких. Это также означает, что вы не будете так сильно задыхаться или задыхаться, как в первые несколько раз, когда вы можете пробовать бегать на большие дистанции.

Ваш сон улучшится

Людям, страдающим бессонницей, следует прекратить принимать снотворное и попробовать бег в качестве лечения, чтобы получить этот драгоценный сон.Исследования, проведенные на лицах, страдающих бессонницей, показали, что в тот день, когда они бегали, они могли спать в течение 17 минут по сравнению с обычными днями без бега, когда им потребовалось 38 минут для сна.

Даже тем из нас, кто не страдает бессонницей, бег может помочь в том, как быстро мы засыпаем, а также в его качестве!

Вы будете более сосредоточены

Бег очень помогает в развитии умственных способностей. Исследования, проведенные на британских рабочих, показали, что в дни, когда они тренировались, они могли лучше концентрироваться, они делали меньше ошибок и работали более продуктивно по сравнению с днями, когда они не тренировались.

Вы познакомитесь с новыми людьми

Некоторые бегуны наслаждаются тишиной и уединением, бегая самостоятельно, но другие рассматривают бег как возможности для общения. Найти напарника или бегать с группой — отличный способ развить чувство общности. Вы можете ставить цели и добиваться их вместе. Кроме того, наличие постоянного напарника или беговой группы — отличный способ сохранить мотивацию к бегу.

Вы сэкономите деньги

Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или модное спортивное оборудование для дома, не волнуйтесь! Все, что вам нужно для бега, — это пара кроссовок.Мир — это ваша беговая дорожка, так что вперед и исследуйте!

Ты поможешь другим

Бег также можно использовать как способ внести свой вклад в общество в целом. Многие забеги приносят пользу благотворительным организациям, а некоторые благотворительные организации предлагают гоночные тренировки в обмен на сбор средств. Бег ради чего-то большего, чем вы, — отличный способ сохранить мотивацию и продолжать тренироваться, и ваши гонки могут стать еще более значимыми и интересными.

Вы не только получите целый ряд физических и металлических преимуществ, связанных с бегом, но также сможете помочь как в небольшом, так и в более широком сообществе.Возможно, вы даже захотите соревноваться сами, в марафонах или кросс-кантри. Так почему бы не попробовать и не посмотреть, к чему это приведет?

.