Бег на 300 метров техника: Nothing found for Sprint Beg %23I 5

Содержание

Нормативы 300 метров бег. Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки. О разновидностях бега

Вопросом “Как быстро бегать?” задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».

Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.

Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60 м – 400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут.

Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся .

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План каждой тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Бегу дистанцию 300 метров в первый раз и получил лучший ответ

Ответ от Lemon[гуру]
300 метров — короткая дистанция, устать не успеешь, беги сразу со всей дури.
А чтоб не волноваться, потренируйся, пробегись пару раз.

Ответ от 2 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Бегу дистанцию 300 метров в первый раз

Ответ от Ёергей Родионов [гуру]
очень быстро (я серьездно)

Ответ от Ўр@н [гуру]
когда бежите? если есть время побегайте спокойным бегом кахдое утро иле вечер, маленько привыкните, а вобше лучше сразу не бежать быстро а то дыхалка кончится и тогда до финиша ползком придется добиратся =),удачи!!!

Ответ от AlexGru [гуру]
Если бежишь по асфальту и по равнине, то ничего трудного. Быстро начал первые 50 м (если начнешь тихо, то устанешь также) , потом чуть сбавил и кати еще 150м до 200м, а там лупи на все деньги в полную силу. Приплохеть должно метров за 20-30 до финиша. А тут нужно немного потерпеть. Если по стадиону, то нужно быстро бежать с выхода с виража за 120 м до финиша. Перед стартом обязательно сделай беговую разминку. И сними с себя перед стартом все лишнее — одежду, цепи, и т. п.

Ответ от Анютик crazy [гуру]
если занимаешься меньше 6 месяцев-1 год, то начинай со старта быстро (первые 40 м) потом немного скидываешь скорость и на финише опять в полную.если больше года бегаешь то все примерно так же только между стартом и финишем скорость почти не скидываешь. то естьбежать практически все в полную)) удачи_)

Включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин.

Физиология

Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. На коротких дистанциях кровь просто не успевает совершить цикл кровообращения . Время прохождения крови по большому кругу кровообращения составляет 26 [ ] секунд, причём ноги — это периферия кровеносной системы.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья. Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром, два из трёх призывов в девизе «Быстрее, выше, сильнее» можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счёт простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Легкая атлетика смогла завоевать свою популярность благодаря тому, что для занятия её не требуется дорогостоящего оборудования. За счёт этого, легкая атлетика смогла стать популярной даже в таких странах как Азия, Африка и Латинская Америка. Именно в связи с широким развитием, большой популярностью этого вида спорта, его постоянно прогрессирующей эволюцией легкая атлетика получила признание, по существу, во всем мире во второй половине XX века и получила название «Королевы спорта». За многие десятилетия никто не усомнился в законности этого громкого титула. Лёгкая атлетика действительно правит спортивным миром, её любят и почитают в самых отдалённых уголках планеты.

60 метров

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 метров

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт . Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 × 100 , 4 × 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена — определить, на каком участке дистанции — 100 или 200 метров — он разовьёт максимальную скорость. .

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того, что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем, что стартующие на них спортсмены первые 150-200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах .

Правила

Отбор

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша.

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. Если она более 2 м/с (в многоборье 4 м/с), то результат, показанный спортсменом, не может являться официальным или персональным рекордом.

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее, чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт. В случае если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции.

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Фотофиниш и электронный хронометраж

Кадр плёночной камеры, фиксирующей фотофиниш

Для определения порядка прихода атлетов обычно используется фотофиниш . Впервые фотофиниш (на основе техники фотографии) и электро-механический хронометраж был применен на Олимпийских играх 1912 года.

Первенство определяется по поверхности туловища (торсу — за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена, первым пересекающей плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время, разделяющее спортсменов, с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время, округлённое в большую сторону до 1/100 сек, а порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в тысячных (десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды.

Изображение фотофиниша в системе полностью автоматического хронометража позволяет точно определить время, разделившее спортсменов.

Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном — не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

Шаги

Режим тренировок

Начните с разминки. Перед бегом нужно разогреться. Для этого обычно используют сочетание легкого бега и динамических упражнений на растяжку, а затем можно переходить к спринтерским упражнениям.

Выполните несколько упражнений. Когда мышцы разогреются и станут гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить сердце и весь организм к серьезным нагрузкам. Можно выполнять беговые упражнения (сначала нужно бежать просто быстро, а затем ускоряться до спринтерской скорости). Есть и другие упражнения, которые подходят спринтерам:

Составьте план тренировок, который подойдет именно вам. Нет идеального плана, который подходил бы всем, поскольку у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее в идеале следует выделять не менее трех дней в неделю на работу над скоростью и еще не менее двух дней на силовые нагрузки. Ниже мы приводим пример графика тренировок:

Понедельник (работа над скоростью) : пробежать десять раз по 80 метров (то есть пробежать 80 метров 10 раз, отдыхая по 2 минуты между забегами), пробежать шесть раз по 70 метров, пробежать четыре раза по 60 метров, пробежать три раза по 20 метров и один раз 100 метров.
Вторник (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и проработать все мышцы. Старайтесь дать нагрузку на все мышцы — все они вам пригодятся в беге, особенно в спринте.
Среда (работа над скоростью и выносливостью) : пробежать четыре раза по 300 метров. Важно полностью выложиться в этих упражнениях. Они укрепляют ваше сердце, благодаря чему вы сможете бегать гораздо быстрее.
Четверг (работа над скоростью не в полную силу) : пробежать пять раз по 200 метров, три раза по 100 метров, два раза по 50 метров.
Пятница (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и увеличить нагрузку. Когда почувствуете, что умеете пользоваться тренажерами, повышайте нагрузку. Когда организм привыкает к определенным действиям, он справляется с ними более эффективно, то есть человеку приходится прилагать меньше усилий, и наступает плато — стадия, когда нет видимого прогресса. Чтобы не допустить этого, делайте тренировки максимально разнообразными.
Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.
В выходные отдыхайте. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Работа над техникой

Попробуйте бегать на пальцах ног. Хотя нет четких данных, подтверждающих эффективность этого метода, многие считают, что бег на цыпочках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.

Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить большую скорость (при правильной технике).

Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость.
Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.

Слегка наклонитесь вперед. Всего лишь два градуса в наклоне могут отделять вас от блестящего результата в спринте.

Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и пытаться не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия.
Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной прямой или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Лучше оглядываться назад, когда добежите до финиша.

Используйте руки. Руки могут подталкивать вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее.

Согните руки в коленях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.

Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если и это не срабатывает, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью.

Если вы участвуете в соревнованиях, медленный старт может стать психологической причиной ускориться. Бегуны, которые начинают с большой скорости и быстро устают, иногда думают, что они уже победили, и не ожидают, что их обгонит кто-то, кто сначала был в хвосте.

Хорошо питайтесь. Очень важно следовать рекомендациям диетологов — это будет полезно. Однако у спортсменов есть особые потребности в питании.

Пейте много жидкости. Вы будете терять жидкость за счет пота, поэтому, чтобы поддерживать водный баланс организма, вам нужно будет больше пить. Если тренируетесь на солнце, важность воды возрастает.

Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.

Регулярно занимайтесь в тренажерном зале. Грамотные тренировки с использованием силовых тренажеров при правильном дыхании смогут повысить вашу скорость, поэтому следует ходить в зал не реже двух раз в неделю.

Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми.
Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги.
Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес отягощений постепенно.
Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома .

Поработайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа , поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги:

Прорабатывайте мышцы живота. На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм.

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

eUniver — Авторизация

При рассмотрении обращений обучающихся, сотрудников и предподавателей Университета, лицо ответственное за рассмотрение обращения и подготовку ответа руководствуется положенями Закона Республики Казахстан от 12 января 2007 года № 221-III «О порядке рассмотрения обращений физических и юридических лиц». При возникновении вопроса обучающемуся необходимо соблюсти следующий порядок обращения с заявлением: обучающийся обращается к куратору (эдвайзеру), заведующему кафедрой, заместителям декана по воспитательной работе и учебно-методической работе, декану факультета, проректору курирующему данный вопрос. В случае если по вопросу не было принято решение, то обращение обучающегося рассматривается первым руководителем университета. При возникновении вопроса сотруднику университета необходимо соблюсти следующий порядок обращения с заявлением: сотрудник обращается к непосредственному руководителю, проректору, курирующему данный вопрос и в случае если по вопросу не принято решение, обращение рассматривается первым руководителем университета. Преподавателю университета необходимо соблюсти следующий порядок обращения с заявлением, при возникновении вопроса: преподаватель обращается заведующему кафедрой, декану факультета, проректору, курирующему данный вопрос и в случае если решение по вопросу не было принято обращение преподавателя рассматривается первым руководителем университета.

Университет білім алушыларының, қызметкерлері мен оқытушыларының өтініштерін қарау кезінде өтінішті қарауға және жауап дайындауға жауапты тұлға «Жеке және заңды тұлғалардың өтініштерін қарау тәртібі туралы «Қазақстан Республикасының 2007 жылғы 12 қаңтардағы № 221-III Заңының ережелерін басшылыққа алады. Бұл ретте білім алушы өтінішпен жүгінудің келесі тәртібін сақтауы қажет. Проблемалық сұрақ туындаған жағдайда білім алушы кураторға (эдвайзерге) кафедра меңгерушісіне, тәрбие жұмысы немесе оқу-әдістемелік жұмыс жөніндегі деканның орынбасарына, факультет декана, жетекшілік ететін проректора жүгінеді. Мәселені жоғарыда көрсетілген тұлғалардың шешу мүмкіншілігі болмаған жағдайда ғана өтінішті университеттің бірінші басшысы қарайды. Университет қызметкері өтініш берудің келесі тәртібін сақтауы қажет. Проблемалық мәселе туындаған жағдайда қызметкер тікелей бөлім басшысына, мәселеге жетекшілік ететін проректорға жүгінеді. Мәселені жоғарыда көрсетілген тұлғалардың шешу мүмкіншілігі болмаған жағдайда ғана өтінішті университеттің бірінші басшысы қарайды. Университет оқытушысы өтініш берудің келесі тәртібін сақтауы керек. Проблемалық сұрақ туындаған жағдайда оқытушы кафедра меңгерушісіне, факультет деканына, мәселеге жетекшілік ететін проректорға жүгінеді. Мәселені жоғарыда көрсетілген тұлғалардың шешу мүмкіншілігі болмаған жағдайда ғана өтінішті университеттің бірінші басшысы қарайды.

За сколько надо пробежать 300 метров. Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки

Движение – это жизнь! Спринтерский бег как способ раскрыть себя

Спринтерский бег – крайне «острый» и динамичный вид спорта. Его популярность обусловлена высокой динамичностью и напряжённой борьбой между соперниками. Исход забега решают доли секунды, миллиметры, которые бегуны выигрывают друг у друга.

Интерес пробуждает возможность соревноваться с людьми, которые находятся на другом конце земного шара. Каждый желающий может померяться силами со своими кумирами, добиться лучших результатов, открыть для себя новые горизонты. Хорошей традицией для крупных городов стран СНГ стало регулярное проведение соревнований с открытым участием.

Занятия спринтом стимулируют работу кровеносной и дыхательной системы, позволяют восполнить нехватку адреналина в повседневной жизни, сбросить стресс, накопившийся за рабочий день. Бег на короткие дистанции – один из лучших антидепрессантов, доступных современному человеку.

Спринтерский бег

Несмотря на кажущуюся простоту правил, бег спринт – сложный вид спорта, который требует основательной подготовки. На дорожке каждый спортсмен выкладывается полностью, работает на пределе своих физических возможностей. Необходимо не только развить максимально возможную скорость, но и не снижать её до самого конца дистанции.

В ходе забега участники преодолевают короткие и средние дистанции – от 60 до 400 метров. Формат устанавливается организаторами соревнований. В программу олимпийских игр включены забеги на 100, 200 и 400 метров.

Спринтерский бег – не только самостоятельная дисциплина, но и фундамент для тренировок в других видах спорта: марафоне, прыжках в высоту и длину, футболе, пейнтболе.

Для бегунов на большие расстояния спринт – это возможность научиться грамотно финишировать, распоряжаться ресурсами своего тела на марафонской дистанции. Для прохождения длинных треков необходима интервальная подготовка – умение чередовать спокойный и быстрый темп.

Заниматься спринтом для похудения можно при соблюдении строгой диеты – в ходе забега организм тратит колоссальное количество энергии, и неосторожное восстановление запасов может свести на нет все усилия.

Техника бега на короткие дистанции

Несмотря на сравнительно короткое расстояние, спринтерская дистанция делится на четыре этапа, для каждого из которых у бегуна должна быть выработана техника спринтерского бега:

Старт.
Стартовый разгон.
Бег по дистанции.
Финиш.

Бег всегда начинается с низкого старта. Эта позиция позволяет сгруппироваться, максимально зарядить свою внутреннюю «пружину». Сильная нога ставится спереди, руки – на ширине плеч. По команде «внимание!» центр тяжести переносится вперёд, таз поднимается до уровня плеч. После свистка нужно сильно оттолкнуться от колодок и при этом начинать работать руками.

Движения рук прямо связаны с амплитудой нижних конечностей, и за счёт грамотного ускорения отмашки можно быстрее разогнаться. При беге обязательно сгибать руки в локтях.

Правильная постановка ног позволяет снизить шанс травмы. Во время толчка бегун не должен ощущать отдачу в стопе.

На втором этапе (25-30 метров) вы набираете скорость, которую потом надо сохранить до самого финиша. Достигается это за счёт максимального увеличения длины и частоты шага. Разгон удобней всего брать, когда корпус сильно наклонен вперёд – в таком случае масса тела способствует ускорению. Постепенно с увеличением скорости бегун выпрямляется. На этой стадии ключевую роль играют скоростные качества спортсмена и инерция, наработанная за первые метры.

Независимо от уровня подготовки, возраста и квалификации, максимальная скорость достигается к 6 секунде, а после 8 она постепенно снижается.

Техника бега на 100 метров предполагает бег на носках, не касаясь пятками пола. Минимальная площадь соприкосновения позволяет сохранить скорость, мощно отталкиваться от земли.

На конечном этапе крайне важно сохранять хладнокровие. Закончить забег нужно на максимальной скорости, чтобы показать лучший результат. Не нужно «прыгать» на финишную ленту – среди аматоров широко распространено заблуждение, что такой рывок позволяет сэкономить время. На подготовку уходят драгоценные миллисекунды, и рискованное вложение далеко не всегда окупается. Профессиональные бегуны могут финишировать, выставив вперёд грудь или плечо, однако это – «фигуры высшего пилотажа», недоступные начинающим.

Важный аспект – соблюдение правил техники безопасности при тренировках и на соревнованиях.

Всегда разминайтесь перед стартом. Резкое повышение нагрузки может привести к растяжениям мышц и сухожилий. Способности этих тканей к регенерации у среднестатистического человека ограничены, они заживают медленно и болезненно. Кроме того, спринтерский бег даёт высокую нагрузку на сердце. Пренебрежение к собственному здоровью может стать причиной длительного вынужденного перерыва.
Базовая разминка должна включать в себя бег трусцой в течение 5-10 минут, растяжку мышц и упражнения для поднятия тонуса.
Не пересекайте линию, отделяющую вашу полосу от соседней. Столкновение бегунов может привести к травмам. Ориентироваться на дистанции на высокой скорости может быть непросто, и это тоже часть подготовки бегуна.
Тщательно проверяйте шнуровку кроссовок. Плохо зафиксированная обувь может «отобрать» у бегуна доли секунды, необходимые для победы. Кроме того, вы быстрее устанете, поскольку часть сил будет уходить на стабилизацию положения ступней. Также есть шанс подвернуть ногу из-за досадной оплошности.

Ключевую роль играет выбор подходящей обуви.

Кроссовки должны иметь мягкую подошву с рельефными элементами – они улучшают сцепление с поверхностью.

Инновационные сверхлёгкие решения от гигантов индустрии не всегда способствуют улучшению результата из-за того, что дизайнеры зачастую пренебрегают защитой ног в маркетинговых целях.

Как увеличить скорость бега

Как научиться очень быстро бегать?

Наращивайте темпы постепенно, дайте телу привыкнуть к нагрузкам;

В случае получения травм необходимо дождаться полного восстановления организма. Не вылеченные до конца повреждения становятся бомбой замедленного действия, которая «взорвётся» в самый неподходящий момент;

На тренировках всегда старайтесь поднять планку выше, добиться лучших результатов.

Помните о том, что техника бега сугубо индивидуальная для каждого спортсмена, поэтому не бойтесь экспериментировать – единственной и правильной для всех методики не существует в природе (или её пока не открыли). Распространённая ошибка среди тренеров – подготовка людей в строгом соответствии с принятыми стандартами. В результате подопечный может бегать «технично», но при этом никогда не раскроет полностью свой потенциал. Если в течение долгого времени не наблюдается рост результатов, причиной тому могут быть навязанные рамки.

Важную роль в процессе подготовки играет психологическая составляющая. Как любой другой вид деятельности с жёсткой конкуренцией, спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня самодисциплины. Мобилизовать все силы после череды поражений может быть непросто – будьте готовы к трудностям.

Бегу дистанцию 300 метров в первый раз и получил лучший ответ

Ответ от 2 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Бегу дистанцию 300 метров в первый раз

Ответ от Ёергей Родионов [гуру]
очень быстро (я серьездно)

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов :

Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

Старт
Стартовый разбег
Бег по дистанции
Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

Как научиться быстро бегать спринт (60 м – 400 м)

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Техника бега

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План каждой тренировки

Нормативы по бегу 300 метров. Как быстрее бегать на короткие дистанции

Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Чтобы уложиться в требуемый отрезок времени, нужно добиться равновесия приложенных сил и сохранения энергии. Не так просто прийти первым, как многим кажется на первый взгляд. Недостаточно просто бегать, нужно делать это правильно.

Грамотное выполнение тренировок

Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.

Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:

Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
Нужно освоить способ спортивного дыхания.
Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.

Принципы выносливости

Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.

Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.

Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время. помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.

Профессиональный подход

Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.

Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.

Плюсы от изучения техники движений

Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки. Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии. А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.

Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.

Техника дыхания

Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.

Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха — выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.

Тренировки

Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:

Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
Навык сохранять баланс сил и приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.

Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.

До сдачи норматива

Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.

Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.

Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.

Движение – это жизнь! Спринтерский бег как способ раскрыть себя

Спринтерский бег

Техника бега на короткие дистанции

Старт.
Стартовый разгон.
Бег по дистанции.
Финиш.

Важный аспект – соблюдение правил техники безопасности при тренировках и на соревнованиях.

Всегда разминайтесь перед стартом. Резкое повышение нагрузки может привести к растяжениям мышц и сухожилий. Способности этих тканей к регенерации у среднестатистического человека ограничены, они заживают медленно и болезненно. Кроме того, спринтерский бег даёт высокую нагрузку на сердце. Пренебрежение к собственному здоровью может стать причиной длительного вынужденного перерыва.
Базовая разминка должна включать в себя бег трусцой в течение 5-10 минут, растяжку мышц и упражнения для поднятия тонуса.
Не пересекайте линию, отделяющую вашу полосу от соседней. Столкновение бегунов может привести к травмам. Ориентироваться на дистанции на высокой скорости может быть непросто, и это тоже часть подготовки бегуна.
Тщательно проверяйте шнуровку кроссовок. Плохо зафиксированная обувь может «отобрать» у бегуна доли секунды, необходимые для победы. Кроме того, вы быстрее устанете, поскольку часть сил будет уходить на стабилизацию положения ступней. Также есть шанс подвернуть ногу из-за досадной оплошности.

Ключевую роль играет выбор подходящей обуви.

Кроссовки должны иметь мягкую подошву с рельефными элементами – они улучшают сцепление с поверхностью.

Как увеличить скорость бега

Как научиться очень быстро бегать?

Наращивайте темпы постепенно, дайте телу привыкнуть к нагрузкам;

На тренировках всегда старайтесь поднять планку выше, добиться лучших результатов.

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов :

Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Техника спринтерского бега

В спринте выделяют 4 фазы:

Старт
Стартовый разбег
Бег по дистанции
Финиширование

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Программа тренировки быстрого бега

Результативно бегать – это выполнять существующие нормативы по бегу. Бег – это способ интенсивного перемещения животных и людей (локомоция, динамическая особенность), необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. В процессе развития цивилизации бег стал популярной легкоатлетической дисциплиной, упражнением лечебной физкультуры (ЛФК). С помощью бега можно решить значительный комплекс проблем, связанных с физическим развитием и укреплением организма человека любого возраста. Постоянное движение – прямая инвестиция в здоровье: чем больше человек занимается спортом, тем более крепким физически он становится . Однако, для того, чтобы результат был хорошим, физическое упражнение нужно делать правильно. Речь идет не столько , сколько о возможных пределах, которые реально достичь, выполняя упражнение. Достижение значений, указанных в нормативах, дает возможность получения спортивной квалификации (разрядов и званий).

Содержание:

О разновидностях бега

Говоря о беге, важно определить его разновидность, чтобы правильно разобраться в нормативах этого спортивного упражнения.

Легкая атлетика . Спортивный бег предполагает осуществление этого упражнения на специализированных дорожках со специальным покрытием в соответствующей спортивной форме и обуви. Ширина таких дорожек строго регламентирована и равна 1,22 м, линии разграничения – 5 см. Бег на сверхдлинные дистанции происходит по шоссе, из-за чего его называют «шоссейным». Упражнение в легкой атлетике разделяют на разновидности, критерием деления выступает дистанция: спринт (от 30 до 400 м), средние дистанции (от 800 до 3000 м), длинные дистанции (от 5000 до 10000 м), сверхдлинные дистанции (10, 15, 20, 25, 30, 100 километра), а также: полумарафон – 21,0975 километра, марафон – 42,195 километра, суточный бег – бег в течение 24 часов.
Лечебная физкультура (ЛФК) . Такой вид локомоции, как «бег трусцой» – часть легкой атлетики, но не как спортивная дисциплина, больше как разминка, основное упражнение лечебно-профилактического комплекса ЛФК.
Армейская спортивная подготовка . Бег в спортивном комплексе физподготовки, разработанном для Министерства обороны и других силовых структур, иного свойства. В армии бег обязан быстро и максимально улучшить физическую форму военнослужащих. Боец должен быть крепким, здоровым, выносливым. А потому выполнение упражнения усложняется преодолением естественных и искусственных препятствий (стен, траншей, оврагов, холмов), облачением в военную форму с полной выкладкой и снаряжением (оружием, боекомплектом, каской, лопаткой, флягой с водой, индивидуальным комплектом питания).

Внимание! К спортивному легкоатлетическому бегу относятся также «бег с барьерами», «эстафетный бег», «челночный бег», «кросс». В нашей статье для этих дисциплин нормативы указываться не будут.

Какой смысл существования нормативов по бегу?

Чем могут быть полезны существующие нормативы бега не спортсмену, а обычному человеку, желающему улучшить состояние своего здоровья? Каждому из нас необходимо работать над собой, преодолевая планку возможного. К примеру, если мужчина с легкостью пробегает дистанцию 5000 м, то нормой для него будет расстояние 7500 м. Чтобы продолжить развитие, он должен преодолеть дистанцию 10 километров. То есть, норма – это половина возможного, а развитие – удвоенные усилия от возможного. Возможное – величина переменная, все изменения, которые происходят со спортсменом в процессе развития, надо отслеживать и учитывать, чтобы объективно рассчитать следующий порог нагрузок.

Спорт – обобщенный физический опыт миллионов людей прошлого, позволяющий четко узнать пределы возможного, того, что объективно может достичь человек, практикуя любую спортивную дисциплину. Нормативы бега – ориентир для человека, желающего получить положительный результат – спортивную квалификацию или лечебно-физкультурный эффект . Без норм сложно оценивать достигнутые усилия. Они не всегда отвечают реальному состоянию – спортсмен может переоценивать или недооценивать свои результаты.

Вред необъективной оценки, допущенной человеком, весьма значителен. Если начинающий атлет, прыгающий в длину, не способен преодолеть яму для прыжков, это не будет представлять опасности, но, прыгая через глубокую горную пропасть, ложное убеждение может стоить ему жизни. Ориентирование спортсмена на нормы позволит четко осознавать свои возможности и неуклонно повышать личные результаты .

Таблицы норм составлялись на протяжении десятилетий специалистами в области спорта и спортивной медицины. Нормативные данные неоднократно корректировались, изменялись, со временем этот процесс привел к появлению цифр, которые можно назвать устойчивыми. К примеру, школьные нормативы по бегу, актуальные для советского периода, отличаются от тех, которые действуют сейчас. В СССР ученик 9 класса (15 лет), чтобы получить «пятерку» на дистанции 100 метров, должен был пробежать ее за 13,5 секунды. Ныне норматив равен 14,4 секундам. Разница достаточно значительна, она позволяет сделать вывод, что физически современные школьники, к сожалению, уступают своим ровесникам 80-х годов.

Разряды и звания по бегу

Спортивные достижения определяются званиями и разрядами, которые составляют квалификацию спортсмена. Разряды делятся на две группы: юношеские (три разряда – I, II, III) и спортивные (четыре разряда – I, II, III, кандидат в мастера спорта). Спортивных званий по легкой атлетике есть только два – мастер спорта (МС) и мастер спорта международной квалификации (МСМК). Объясним существующую разницу между делением разрядов и отличием звания от разрядов:

Юношеские разряды в спорте существуют, когда возраст в силу физических особенностей играет решающую роль. В видах спорта (шахматы, русские шашки, покер), где физический уровень не дает заметных преимуществ, юношеские разряды не присваиваются. В легкой атлетике присвоение III-го разряда по бегу возможно с 14 лет, II-го – с 16 лет, I разряд можно получить в возрасте от 16 до 18 лет.
Спортивные разряды старше по ранжиру юношеских (III спортивный разряд старше I-го юношеского). Спортсмен, имеющий I спортивный разряд, имеет возможность повысить свои результаты и получать звания. Спортивные разряды должны подтверждаться не менее одного раза в течение календарного года. Разряд «кандидат в мастера спорта» (КМС) действителен 3 года с момента присвоения. Спортивные разряды можно получать по достижению спортсменом совершеннолетия, из-за этого их называют «взрослыми», но для многих видов спорта главное, все-таки, не возраст, а результат!
Звания – высшая степень спортивной квалификации.

Разряд и звание в легкой атлетике можно получить во время плановых соревнований определенного уровня, выполнив нормативы, предписанные правилами Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА). Нормативы по бегу на разряды представлены в статье далее. Решение о присвоении разряда выносит судейская коллегия, имеющая соответствующие полномочия. Решение о присвоении спортивных званий выносит Министерство спорта РФ (МСРФ). Каждое спортивное звание, разряд присуждается в определенном правилами ВФЛА возрасте. Спортсмен-любитель может получить звание МС, если соответствует всем необходимым требованиям.

Таблицы нормативов для школьников и юниоров

Нормативы школьников по упражнению «бег» указаны для дистанций 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 метров – они отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ. Нормативы для юниоров (соискателям юношеского разряда) отвечают требованиям ВФЛА. Приведенные в этом и следующих разделах данные актуальны для круга 400 м.

Внимание! Дистанции 400 и 800 метров предусмотрены в школьных нормативах по бегу с 5-го по 9 классы, но по факту большая часть школ не использует их на уроках физкультуры.

Таблицы нормативов для взрослых

В этом разделе представлены таблицы, где указаны нормативы, необходимые для достижения спортивных разрядов и званий (III, II, I, КМС, МС, МСМК) по дистанциям: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 м; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 км. В таблице по длинным и ультрадлинным дистанциям включены нормативы – дистанции в 21,0975 и 42,195 км (полумарафон – нормативы его сохраняют актуальность для III спортивного разряда в отличие от марафонских). Дистанция 84400 м – двойной марафон – не актуальна для соискателей спортивных разрядов и званий, поэтому нормативные данные по ней не отображены. В таблице также есть нормативы по суточному бегу.

Представленные ниже данные актуальны для ручного и автоматического хронометража круга в 400 м.

ГТО-нормативы по бегу

Целью программы ГТО – готов к труду и обороне – в СССР было общее оздоровление трудящихся . Программа сохраняла значение с 1932 по 1991 год. В 2014 году программа ГТО была возобновлена указом президента РФ В. В. Путина в связи со значительным общим ухудшением физического состояния граждан России по сравнению с советским периодом.

Нормы ГТО не предполагают спортивный разряд за то или иное достижение. Выполнение норм ГТО вознаграждается значками : золотым (ЗЗ), серебряным (СЗ), бронзовым (БЗ).

Нормативы бега у военнослужащих

Спорт – не единственное место приложения силы, где мужчина может себя проявить достойным образом. Армейские нормативы по бегу включают в себя дистанции бега на 60, 100, 1000, 3000 метров, актуальные для военнослужащих срочной (только мужчины) и контрактной (оба пола) форм прохождения службы.

В статье были приведены различные нормативные данные по бегу для школьников, спортсменов-юниоров, спортсменов-взрослых, программы ГТО, военнослужащих армии РФ. Важно понимать степень относительности приведенных данных. К примеру, нормативы спортивных разрядов пересматривают раз в 4 года. Это не означает, что они всякий раз меняются, но изменение некоторых позиций вполне возможно. Информация о нормах бега у военнослужащих имеет ознакомительный характер из-за засекреченности программ военной подготовки. Наиболее устойчивые данные – нормы программы ГТО и школьного курса физической подготовки учащихся.

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед
вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге
плечи расправлены и опущены.
пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер
локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений
пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается
пятка подтягивается к ягодице.
толчок носком отсутствует или минимален
частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.
минимальное вертикальное колебание
максимальное расслабление на фазе опускания ноги.
скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.
прочитайте книги по технике, посмотрите видео;
подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;
регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;
ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Что такое спидскейтинг? Соревнования по бегу на роликах

Культура катания на роликах популярна по всему миру. Ещё с детства многие люди встают на роликовые коньки, а для кого-то это в итоге становится профессиональным занятием.

Бег на роликах — это…

Наверное все понимают и представляют себе что такое кататься на роликах. Но мало кто знает, что существует профессиональный вид спорта по бегу на роликовых коньках — он называется спидскейтинг. Суть соревнований по бегу на роликах заключается в преодолении дистанции трека или шоссе за минимальное время. В виду схожести экипировки с железными коньками, многие конькобежцы по пришествии теплого времени года переходят на ролики.

Разновидности бега на роликах

Среди фанатов роликовых коньков распространены четыре основных вида соревнований:

Спидскейтинг — классические забеги на роликах по шоссе или трассе в зале.
Даунхилл — без по крутым спускам и подъёмом со значительными перепадами высот. Обычно для таких забегов строится специализированный жёлоб с холмами, но ровным покрытием для достижения высокой скорости скольжения.
Beton on Fire — экстремальные забеги на роликах, в которых участники преодолевают трассу по бетонным тубам или бобслейным жёлобам, в некоторых местах которых могут быть практически отвесные склоны, а также места для разворота вокруг флажка. В таких дисциплинах спортсмен обязан для достижения победного результата показать не только хорошую скорость и выносливость, но и отличную технику.
Фрискейтинг — аналог зимнего фристайла. В заезде участник демонстрирует технику прыжков, акробатических элементов, скольжения и торможения.

Экипировка для спидскейтинга

Экипировка для бега на роликах достаточно бюджетная — для участия в соревнованиях необходимы ролики, шлем, элементы защиты и специальный костюм.

Ролики

Главным атрибутом спидскейтера являются конечно же ролики. Согласно регламенту, количество колёс может разниться — 3 или 4. Все остальные параметры участники в праве подбирать самостоятельно, не прибегая к модификации. Наиболее распространённым материалов для роликовых коньков является карбон — прочный и лёгкий материал способен и защитить от травм, и не добавит избыточной нагрузки во время движения. Колёса чаще выбирают большого диаметра, 100-110 мм — благодаря размеру спортсмены могут передвигаться на большие расстояния с меньшими трудозатратами. Важен и материал из которого изготовлены колёса — от их жёсткости зависит техника и качество прохождения поворотов, а также сцепления с дорогой и скорости передвижения. И, наконец, профиль ролика — чем он уже, тем меньше сопротивление с поверхностью, а значит выше скорость.

Шлем и защита

Из-за высокой скорости движения, а также возможного контакта спортсменов, при участии в спидскейтинге бегуны обязаны пользоваться защитной экипировкой и шлемом. Минимальный набор амуниции — наладонники и наколенники, защищающие наиболее уязвимые места в случае падения или резкой остановки. Перчатки имеют специальную защиту в верхней части для защиты костяшек пальцев, а большой палец из мягкой ткани или вообще без покрытия — для поправления формы или вытирания пота со лба. Главным защитным атрибутом, обязательным к ношению, является шлем — согласно регламенту спортсмены обязаны использовать «головной убор» отвечающему стандарту безопасности CE EN-1078. При выборе шлема важно, чтобы он плотно сидел на голове, не сжимая её. Расцветку любого из элементов спортсмены в праве выбирать самостоятельно, в том числе используя его как площадку для рекламы.

Специальный костюм

Для снижения сопротивления во время движения спортсмены используют специализированный костюм (скинсьют). Он представляет собой обтягивающий комбинезон, имеющий гладкую поверхность (на человеке выглядит как вторая кожа, отсюда и название skinsuit — дословно кожаный костюм). Благодаря отсутствию болтающихся элементов, во время движения не будет создаваться «парус», что позволит уменьшить снижение скорости.

Дистанции

Соревнования проходят раздельно для мужчин, женщин, юношей, девушек и детей. Мужчины соревнуются на дистанциях 200 и 500 метров, а также участвуют в марафонных соревнованиях на 1, 5, 10 и 20 километров. У женщин выбор дистанций чуть меньше — 500 метров, 3 и 5 км. У юношей дистанции 1000, 3000 и 6000 метров, у девушек — вдвое короче. Для детей организовывается трасса длиной от 200 до 300 метров. Соревнования обычно проводятся по группам — несколько дистанций для каждого класса с итоговым подсчётом очков. Стартовые номера, определяющие участие в группах определяются путем жеребьевки — на линии спортсмены должны находиться в метре друг от друга.

Техника прохождения

Чтобы прийти к победе необходимо иметь не только достаточное количество сил и выносливости, но и верно выполнять технические составляющие забега. Всего их три — старт, бег и поворот. Техника старта заключается в верном расположении тела — оно должно быть наклонено в сторону движения с упором на выставленную вперед ногу. Руки должны быть согнуты в локтях, а голова направлена вперёд. После стартового выстрела необходимо набрать разгон за счёт коротких шагов, затем перейдя на длинные маховые. Техника бега аналогична коньковой — толчок осуществляется обеими ногами поочередно, вставая на весь конёк целиком с небольшим раскатом по диагонали относительно траектории движения. Техника поворота является самой сложной. При заходе на поворот необходимо присесть и поставить ролики как можно ближе друг к другу с комфортным состоянием равновесия. При завершении элемента роллер должен выпрямиться и слегка перенести одну ногу вперёд другой с одновременным началом набора скорости. Плавный выход из поворота на высокой скорости — признак техничного бегуна.

Польза бега на роликах

Как и любой вид спорта спидскейтинг имеет как положительные, так и отрицательные стороны. К отрицательным обычно относят только травмоопасность и цену качественного инвентаря (но при желании можно сэкономить, делая ставку на другие важные черты качения). Положительных же сторон у бега на роликах гораздо больше. Основные — бег на открытом пространстве (часто соревнования проводятся на воздухе или на природе), физическая форма (спидскейтинг сжигает огромное количество калорий даже за короткую дистанцию), лёгкость подготовки (даже начинающий бегун имеет шансы на успех) и общую доступность для начала подготовки и участия.

Бег, тренировка — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

АВТОРЫ, Заслуженные тренера Е.И. СОСИНА, П.Н. Гойхман

——————————————————————

Теоретический раздел

(информация к размышлению)

1. Мысли вслух.

Предлагаемый материал не попытка советовать, критиковать, а желание поделиться с коллегами соображениями и опытом практической работы. Каждый тренер имеет право на свое мнение. Он творческая личность и ему надо работать, как он считает нужным. Тренировка ярко выраженный творческий процесс, поиск необходимых связей и решений.

Самое тяжелое для любого человека по мере получения новых знаний отказаться от своих стандартных взглядов. В истории бега известно много великих имен, кто не имел специального спортивного образования, начинал работать с «чистого» листа. Они были смелыми самоучками, на их ход мышления не влияли общие, модные идеи того времени. Им приходилось испытывать трудности в работе и терпеть неприятные оценки.

Сложности для таких специалистов и сейчас в том, что когда появляется тренер немножко философ и фантазер, то его работу изначально признают неполноценной. В свое сознание он не берет чужие мысли и идеи.

Творчески мыслящему тренеру приходиться самому учиться искать, как разнообразнее нагружать, чтобы создать новыми беговыми заданиями, другой — функционально качественный ответ.

2. Бег — базовый вид легкой атлетики.

В практике работы с бегунами десятилетиями существует теоретически упрощенное разделение на сложные и более простые виды. Обычно взгляды и убеждения остаются навсегда, если не искать более совершенного.

Понимание техники и тренировки в беге как нечто более простое, мягко скажем, не совсем обосновано. Такое понимание казалось внешне простого двигательного акта как бег, намного изменил ход практического мышления тренеров. Это сказалось на массовой спортивной методике обучения в подготовке бегунов. Бег сложно технический вид, требующий в каждом шаге точных координационных соотношений в работе ног, прежде всего, в степени усилий.

Должны быть во времени предельно взаимны, сочетания движений звеньев ног, одной относительно другой.
Спортсмену по ощущениям необходим и труден учет степени имеющейся кинетической энергии движения тела вперед.
Что касается физиологических функций, то мало использовано тренерское искусство в области экономии энергетики, ради отдаления критических границ состояния усталости на тренировках, соревнованиях.

3. Просто или сложно тренировать бегуна

Только в этом виде легкой атлетики приходиться готовить одновременно, в тесной связи сочетаний психологического, технического и функционального состояний. Бег сложный не только в технике исполнения, но как никакой другой вид легкой атлетики трудный для функционального тренинга.

Современные высокие технологии спортивной подготовки созданы в практической работе опытным путем. В нашем понимании высокая технология выражается быстротой и точностью воздействий меньшими объемами.

В ряде систем тренировок принято считать, что функциональный уровень, возможно, достигнуть, ориентируясь на показания секундомера. Но это прием, а не система для развития! Такой прием действует в узком коридоре. «Секундомерная методика» не создает возможность использовать вариативную динамику, беговой упражняемости.

Нам нужно для Вас разъяснить свое понимание термина упражняемость.

Упражняемость – это не результат механического однообразия при выполнении определенного вида движений.

Упражняемость — представляет систему специально продуманных способов, узко направленных напряжений, для создания определенных функциональных реакций организма.

В масштабах заданий или отдельных упражнений упражняемость выступает, как целостный блок из разных порций движений и применяется, как единое целое, как комплекс.

Упражняемость и тренировка – разные понятия, хотя и зависимые. Упражняемость, в комплексно-вариативном выражении нагрузок, позволяет получить в большей мере специфично направленный тренирующий эффект.

4. Особенности путей создания

тренированности.

Тренированность, это общее состояние готовности для выражения ее в спортивном результате.

Тренированность определяется суммой и характером достигнутого состояния организма, как результат получения всей нагрузи в целом. Смысл тренировки в обычно жестких условиях направлен на сохранение равновесия в работе всех систем организма.

Естественно в сложных заданиях (блоках) приходится искать более сильное, но безопасное в приемах воздействие. Оно обеспечено сочетанием характера движений, многообразием смены режимов, усилий и напряжений. Осуществляется развитие и совершенствование функционального уровня за счет смены конкретных влияний. Это другая идея, а не путь растущей адаптации к новым ступеням объемов.

В целом, тренировка в беге с каждым годом становиться сложнее. Не только за счет новых методов, тактики соревновательной борьбы, сколько из-за возникающих проблем увеличения предлагаемых размеров интенсивных нагрузок. Для восстановления и реабилитации тратиться все больше времени. Тем самым, нарушается беспрерывность процесса тренировок, уменьшается возможное рабочее время.

«Большая» нагрузка может давать эффект, когда тренеру точно понятны ее предельные рамки. В необдуманных, беспрерывно увеличивающихся объемах бега возникает неоправданная трата, деградация энергетически важных (подчас еще неизвестных) ресурсов человеческого организма. В целом быстро снижается потенциал выживаемости спортсмена в беговой подготовке.

Существуют границы восстановления биологические и генетические. Превышая их перегрузками мы не получаем необходимого восстановления.

В любом виде деятельности есть свои границы, когда напряженные процессы становятся необратимы, становятся тормозом в росте результатов.

5. Факторы психологического состояния

Бег — сложный вид легкой атлетики, еще и потому, что в подготовке спортсмена очень высок уровень психологического напряжения. Тренировка бегуна выражена, как процесс разнообразных психологических влияний. Особенность в том, что у каждого спортсмена свой характер. Для очередного тренировочного шага приходится учитывать, что накапливается в состоянии психики в сумме определенного этапа.

Особенно велика опасность, когда длительно используются одни и те же приемы. Они вызывают через психику более ранние признаки состояния физической усталости. Что же возможно сделать для улучшения состояния тренированности?

Психологический фон важен в работе со спортсменом, он создается тренером. Тренеру предлагается в конкретной мотивации, на каждое упражнение, высказать желаемое в положительной эмоциональной окраске. Недостаточно применять психологическое воздействие, путем жесткого указания «терпеть!»

Показатели именно секундомера в основном диктуют зависимость психологических реакций. Создается поле негативного мышления. Нельзя бесконтрольно пускать эти реакции в психику. Они влияют конкретно на рабочее состояние всего организма.

Целесообразна методика особой психотерапии не только в общих словах тренера, но и в находках для практических ситуаций. Метод контакта со спортсменом должен измениться от варианта «грузило», в тренера с приемами психотерапевта.

Необходимо перед собой всегда видеть живого человека, а не робота. Достаточно посмотреть в лицо спортсмена, состояние глаз, осанку и реакции в настроении. Тогда становиться понятно, где ошибка или все сделано правильно. Искусство тренерского мышления в том, что бы в такие моменты начать варьировать, логически связывая и чередуя разные виды беговых нагрузок и упражнений.

Результаты тренировки станут более успешны, когда учитываются разные психологические реакции бегуна. Состояние спортсмена меняется беспрерывно и ежедневно.

Неправильно так же считать, что вчерашняя трудная нагрузка сегодня в своем воздействии на организм окажется эффективной. Более «слабая» нагрузка сегодня, учитывая состояние спортсмена, окажется, равноценна по силе воздействия вчерашней.

Сложности психологического плана в соревнованиях бегуна особые! Это групповое соревнование! Вывод в том, что готовить психологически бегуна только соревнованиями трудно. Необходимо в тренировках использовать приемы группового бега. В этом случае условия окажутся, приближены к реакциям характерным в соревновательной борьбе.

Во время соревнования имеет место обострение стрессового состояния. Именно оно определяет особенность возникающих психических реакций. А главное в том, что они в свою очередь меняют функциональные процессы и затем технику.

На дистанции бегуну продолжительное время необходимо вкладывать определенные психические усилия, приходиться принимать мгновенные решения.

В момент конкурентной борьбы, когда спортсмена обгоняют, он часто теряет техническую координацию и подчас физическую силу.

Неуверенность до старта и во время бега по дистанции мешает реализовать уровень, достигнутый в тренировке. В психологии такое явление принято считать, как состояние зависимости.

Для создания другого хода мышления спортсмену необходимо себя всегда настраивать, во всех случаях на положительные оценки. Тогда удается избегать возникновения психологической зависимости в своих действиях.

6. Кто «талантливее»

Когда системой тренировки не учитывают генетической картины, тем самым не создает условий для успешной подготовки. Как правило, талант проявиться у тех, у кого методы тренировки соответствуют условиям формирования и проживания с детства.

Первоначальное превосходство в беге, одних над другими зависит от комплекса условий, в которых вырос и тренируется будущий бегун. Формирование организма специфично в проявлении характерных климатических энергий.

Различия в условиях жизни и передвижения воздействуют с раннего возраста.

Некоторые чемпионы получили свою начальную подготовку в условиях проживания, когда бегали учиться в школу расположенную за 10 км. Далеко от дома. Готовить важно методами, которые соответствуют условиям для имеющихся особенностей развития. У каждого свои пути тренинга! Для успеха, все зависит от выбора тренерских приемов соответствующих восприятию конкретной генетикой организма.

Спортивная тренировка в беге не может быть одинаковой, тем более что имеются разные, индивидуальные уровни исходной готовности функций сердца, легких и в целом кровеносной системы.

Известно, что в тренировке к одному и тому же результату можно придти совсем разными путями. За 5 — 7 лет удачно сочетаемых методов подготовки, возможно, многое изменить в строении и способности всех систем организма к бегу.

Суммируя сказанное важно понять, что развивающийся детский организм, как и взрослого бегуна надо тренировать методами, соответствующими условиям, в которых он рос и находится!

Трудно получить нужный уровень готовности кратковременной тренировкой в горах и думать, что реально на равных соревноваться с теми, кто там вырос. Желание уроженцев города периодически тренировать бег в горах не изменит отсутствия того, что приобретено другими спортсменами, если они жили, выросли в отличающихся природных особенностях.

7. Особенности строения ног

У тех, кто растет не в городе, активнее происходит улучшение работы сухожилий, полноценнее укрепляются суставы.

Возникает вопрос: сколько времени надо, что бы улучшить сухожильное – связочного состояние аппарата ног? Значительные сдвиги выявляются примерно через 2 года.

Прежде чем начать говорить о технике бега, остановимся на особенностях строения ног, что определяет не только технику, но и направленность тренировочных заданий.

Ступня главный аппарат обеспечения ходьбы и бега. Она для прямостояния человека в процессе влияния эволюции сформировалась, как анатомически сложное сооружение. Стопа оказалась длиннее и более узкой в отличие от начального вида.

Рис. №1 Вид стопы сверху.

Несмотря на ее, внешне простые формы она состоит из 19 мышц, 26 костей, 33 суставных сочленений и 107 связок, сухожилий и нервов. Можно сделать тренерский вывод, как серьезно надо отнестись к ее сохранению, восстановлению и тренирующему развитию.

Кости стопы и форма их расположения так же приобрели важнейшую биологическую особенность, а именно арку, которая во время ходьбы и чаще бега реализовалась как пружина в момент опоры. Все изменения в ее строении улучшали возможности быстрого или длительного бега. Но главное в ее архитектуре — создалась упругость при опоре. Это позволило сохранять вышележащие сочленения ноги от частых жестких ударов во время выполнения шагов или прыжков.

Биологическое достижение выражено тем, что в стопе развито очень много сильных мелких мышц и связок, большое количество сухожильных образований. Благодаря этому во время бега упругие элементы арки накапливают энергию. Затем арка распрямляется и снова подбрасывает нас в воздух.

Часто в тренировке со временем, неполноценно и неоправданно нагружаясь, ухудшаем ее возможности. В таких перегрузках арка стопы теряет свою эластичность.

Обычно боли в стопе сводят к причине так называемого «плоскостопия». Но важно учитывать природную, индивидуальную архитектура стопы. У ладьевидной кости есть прогиб от 4,5 до 7,5 мм. И не

виноваты те, у кого этот прогиб меньше, что принимают за плоскостопье. Просто форма стопы у всех разная, поэтому ее отличают возможности в работе. Но интересно другое, когда видишь людей (племена) у которых внешне плоская стопа, хотя они ходили всегда босиком. Это создает им устойчивость и большую площадь опоры, но в то же время стопа очень упругая.

Боли в подъеме или в районе голеностопного сустава, прежде всего первопричина слабости развития мышц и связок подошвенного свода. Дело не в том, что стопа «плоская», а в том, что обычно не укреплены три слоя подошвенных мышц.

Попытки укреплять стопу путем разнообразных упражнений типа: подъема на носках, с грузом на плечах, обычными подскоками или просто бегом развивают не столько стопу спортсмена, сколько мышцы голени и ее сухожилия. А стопа от такого количества напряжений расплющивается, устает. Перегружается подошвенный слой, нет в нужной главенствующей мере стимула для развития.

Укрепляет в упражнениях только то, что сближает пальцы стопы с пяткой, а не наоборот. А мышцы и связки расположенные на подошве — главное для амортизации арки стопы в момент опоры.

· Строение ног и стопы индивидуально, оно не одинаково у каждого выражено в опорных точках, при технике выполнения бега.

Здесь не может быть стандартов. Это даже касается прямолинейности постановки стопы в спринте. Оказывается у ряда спортсменов носок ступни развернут наружу, когда они показывают рекордные результаты.

Если взглянуть на походку или манеру стоять на месте, то видно, какая есть разница в положении стоп у большинства людей.

Повреждение стопы и колена связано со многими причинами. Для сохранения ног при длительных нагрузках в спортивном беге имеет огромное значение обувь, а не только непосредственно развитие подошвенного свода стопы. В современных кроссовках опора ноги происходит на мягкую и упругую основу, что сберегает ноги от грубого соприкосновения с грунтом.

Опытные врачи считают, что состояние позвоночника определяет и состояние ног. Следовательно, возможности для беговой тренировки. Длина ног между собой (0,5-2,5 см.), как и разница, их строения, меняет при беге картину нагрузки не только на ноги, но через тазовую область на позвоночник.

При профессиональных нагрузках бегуна, придется учитывать место крепления головки бедра к тазовой кости. Существует индивидуальная для каждого спортсмена разница в анатомическом расположении головки бедра и отсюда условий возникающего характера работы ног. Речь идет о расположении тазобедренного сустава в большей мере впереди на костях таза. Это зависит от пола человека и особенностей строения таза.

Угол наклона таза и поясничный прогиб так же индивидуально отражаются на беговых нагрузках и технике шага.

Более того, влияют на возможности не только тренировки, но и работу мышц окружающих тазобедренный сустав.

Разница наклона туловища и в этой связи таза. Это меняет технику бега и работу мышц задней поверхности

бедра.

Перечисленные особенности детально не исследованы, в своих значениях при беге на разные дистанции.

Чрезвычайно важен круг большого количества заданий ради развития и сохранения суставов ног.

Укрепление стопы во всех местах ее сочленений, особенно со стороны подошвы — главная задача подготовки ног к бегу.

Необычайно велика роль тренировок не имея на стопе обуви, что развивает ее во всех зонах сочленений в естественных условиях. Тот, кто с детства ходит и бегает босиком имеет огромное преимущество перед тем, кто после рождения воспитывается в кроссовках. Обычно начальные возможности двигательного плана у таких спортсменов разные.

Когда в обуви под аркой стопы нет супинатора, то тренируемая босиком она полноценно развивается. При постоянной опоре на супинатор теряются от такой «помощи» возможности ее укрепления. Супинатор подменяет естественные функции работы, особенно мышц и связок подошвенного свода.

Тартановые покрытия в большей мере сохраняют ноги тем, кто не бегал с детства босиком по разным видам грунта и в условиях пересеченной местности.

Стопа основная часть ноги, выполняющая опору и позволяющая бегать. Без стопы ноги превращаются по своей значимости в костыли.

Кратко остановимся на том, как упражнять стопу

Стопу и колено, следует тренировать в боковой плоскости, во всех направлениях, применяя: разно профильный мостики, скакалку с движениями, подскоками во все стороны, а так же скоростной бег мелким шагом с резкой и частой сменой направления. Хорошее упражнение в мелком и частом спрыгивании на переднем своде стопы с горки вниз, так же одновременно подскоки, продвигаясь в горку боком или к вершине спиной вперед.

Другой вид упражнения для стоп босиком, выполняется блоком: «змейка» продвигаясь за счет сгибания пальцев ног, ходьба на носочках с высоко расположенной пяткой, упражнения, стоя в равновесии на трубе из пластика или на надувной полусфере. Стоять на трубе, на двух ногах подняв над собой набивной мяч весом до трех килограмм или стоять, балансируя на одной ноге. Наконец, в равновесии на трубе можно делать полу — приседы повторно несколько раз или разнообразные движения руками или одной ногой. Есть задание, передвигаясь по ней переступая, боком.

Прыжковые задания, полезны, когда выполняются в гимнастических кольцах среднего размера, близко расположенных по кругу (4 -7 штук). Очень быстрый бег из одного в другое кольцо, затем так же быстро прыжки по всем кольцам, в любых направлениях. На одной, двух ногах.

Для дополнительной упражняемости с целью усиления напряжения для связок и мышц, идущих через колено, желательно часть заданий выполнять, сохраняя постоянный угол сгибания в колене до 30-40 градусов. В такой позиции полезны фактически за счет стопы, подскоки вперед – назад, по кругу, вправо – влево, на горке. То же упражнение с отягощением в руках.

Тренировка для тазобедренного сустава осуществляется: скоростные махи на месте, махи с весом и без веса, махи с сопротивлением резины, махи в ходьбе, махи через вертикально установленную палку в обе стороны. Все задания делать только с прямой ногой в колене.

Что касается укрепления мышц в районе тазобедренного сустава, то подробно варианты показаны в таблице упражнений на рис.№3.

Наряду с такими заданиями нужное упражнение с сопротивлением широкой резиновой или полотняной лентой в виде кольца. Поперечный диаметр ее определяется в пределах 80 см. Есть дополнительные варианты устройства, но это особый разговор.

Нами создана оригинальная методика в основе, которой усилия мы назвали «методом силовой гибкости».

В чем особенности такой методы упражняемости?

Спортсмен ложиться, и надевает кольцо на голеностопные суставы. С напряжением, не ослабляя силу разведения ног даже на мгновение, он поднимает и опускает их, затем сгибает в коленях и выпрямляет в воздухе, чередуя разную высоту подъема ступней. Затем двигает, напрягая ноги в кольце, ступнями по кругу и обратно. Наконец последний вариант, когда одна нога тянет вверх, а другая, сопротивляясь вниз, меняясь затем по кругу местами.

Главное найденное нами новшество в том, что все время ноги удерживаются, разведенными врозь, с неослабевающим напряжением.

Очень важно для бегуна, что такое разведение ног в стороны, упражняет район паховой области, который бегом напрямую не нагружается и часто травмируется.

Выполняя упражнения по такой методике удается создать новый развивающий эффект нагрузок для ног, благодаря беспрерывному натяжению кольца из резины (полотняной ленты). Диаметр кольца может меняться в связи с ростом и длинной ног спортсмена.

Так же упражнять, возможно, руки и плечевой пояс. Все задания для ног можно делать полу сидя или сидеть на скамейке. Всякое сгибание ног в коленях или подъем их вверх тренирует мышцы живота так же.

8.Техника бега

В спортивном беге выражены особые тенденции.

Характерной чертой является частота беговых шагов. Вместо обычно акцентированного движения коленом вверх — вперед, акцентирована скорость опускания бедра. Важна скорость сведения обеих бедер в момент прохождения коленей одного относительно другого в нижней точке.

Время очередного касания грунта сокращается для каждого шага. Создаются технические условия более частых шагов, тем самым, увеличивается скорость продвижения по дистанции. Речь идет о частом и беспрерывном подталкивании тела на уровне набранной скорости.

Движения оказываются в этом случае более экономичными, используется меньше мощности. Скользящее назад, касание грунта стопой под ОЦТ или чуть сзади его, очень короткое во времени.

Такое, почти горизонтальное по направлению усилие толчковой ноги, способствует движению тела вперед без потерь имеющейся скорости.

Основные мышечные усилия происходят именно в начале касания грунта стопой. Этот момент обозначает то, что мы раньше называли толчком. Степень усилий при касании стопой грунта отличается в зависимости от длины дистанций или необходимости ускорения. Резкая постановка ноги на грунт, способствует сохранению скорости, но не за счет традиционного отталкивания вдогонку в «фазе заднего толчка».

Особенности отдельных движений в шаге.

1. Ускоренное, по кратчайшему пути опускание выпрямляющейся ноги позволяет, раньше повремени, фазы шага встать на опору и раньше закончить отталкивание. Природой предусмотрено, что сжатие — сведение ног, во много раз мощнее, чем возможности их разведения.

2. При опускании бедра нельзя выхлестывать голень, за вертикаль, проходящую через колено. Как это возможно выполнить?

Нога, относительно тазобедренного сустава, может вращаться бедром с увеличенной угловой скоростью, так как сложена, как перочинный ножик в колене. Но, если стопа проносится бегуном под тазом ниже, то при выносе бедра, нога раньше начнется разгибание в колене. В итоге натыкается стопой при постановке на грунт, так как она оказалась впереди вертикали проходящей через колено.

( см. рисунок №2)

Такое торможение незначительно, но оно меняет всю картину во временных последующих фазах шага. Чем больше шагов на дистанции, тем, выше сумма потерянного времени.

Так же потери во времени мы несем при акцентированном движении колена вверх, вместо акцента на его опускание.

3. Путь стопы по воздуху, следует понимать с учетом продвижения вперед всего тела, а не как обычно в статике относительно тазобедренного сустава.

Представим себе путь движения стопой от точки опоры до нового касания грунта. Важный элемент — «захлест» пяткой выше, дальше сзади от тазобедренного сустава. Затем стопа ускорятся вперед, успевает расположиться голенью сложенной вдоль бедра.

Имеет место незначительное, более высокое положение колена свободной ноги в задней точке. Именно это позволяет осуществить затем движение, расположив голень под бедром.

Характерно, что бедро, относительно тазобедренного сустава, может двигаться в целом за меньший промежуток времени, так как стопа не остается долго сзади в опоре. Бегун ориентирован на ее мгновенное подтягивание. На это спортсмен настраивается уже при постановке стопы на грунт, к моменту толчка.

4. В целом наблюдается картина изменения внутри шагового соотношения ритма временных фаз и соответственно мышечных усилий. В сумме оказывается меньший показатель потерь времени на фазы торможения и замедления в движении ног. Тем самым мышечная мощность используется в меньшей дозе, экономнее и эффективнее.

5. Позиция таза с вертикально расположенным позвоночником, создают возможность попадать кинетической инерции, как бы в область таза, и тем самым позволяет «катить» тело бегуна без замедлений и вторично необходимых ускорений.

6. Когда голова «подпрыгивает» в каждом шаге, значит техники для реализации продвижения вперед явно недостаточно. Это так называемый прыгающий бег, в большей мере сближен с топтанием на месте, без полноценной реализации сил инерции ради «наката» телом вперед по горизонтали.

Если подсчитать количество шагов на всей дистанции и ничтожные потери в каждом из них, то из этого складывается значительный минусовый эффект от общего времени бега по дистанции.

7. Коснемся вопросов обоснования техники «частых шагов», еще с точки зрения функциональных, физиологических преимуществ.

Мы уже говорили о том, что Природа заложила в нас скрытые возможности дополнительного улучшения результативности двигательной деятельности. В подготовке организма еще много белых пятен. В то же время в истории поисков лучшего есть интересное для тренера.

Оказывается, реально так бежать, что станет возможным экономнее расходовать свои силы.

В этом случае техника бега тесно связана с особенностями развития мышечно-сухожильного аппарата!

Один из многообещающих скрытых резервов организма связан с использованием эффекта так называемой «рекуперации». Это дополнительные силы в работе мышц возникающие в определенных условиях движений у зверей. Многие черты биомеханических процессов в мышечной деятельности известны науке. Они в общих принципах одинаковы для животных и человека.

Первыми независимо друг от друга подошли к пониманию этого эффекта советский исследователь В.Л.Федоров и итальянские ученые Р.Маргариа, Дж. Кавания.

Рассмотрим некоторые цифры, которые характеризуют КПД, точнее отношение полезной работы к затраченной энергии. Пример кенгуру для исследований оказался более показателен.

В.Л. Федоров в те времена определил, что скелетные мышцы тренированного спринтера на дистанции 100 метров в своем КПД не превышают 5-6 %. У животных КПД мышц нередко достигает 70%.

Итальянцы, работая в городе Милан, выяснили, что в момент наибольшего напряжения в сравнении с животными потребление кислорода у человека оказалось невероятно высоким — 50%! Человеческие мышцы развивают большую мощность, требуя для этого значительного обеспечения кислородом. Поэтому их КПД меньше.

Доцент московского областного института физкультуры В.Л.Федоров отдельно исследовал упругость и вязкость мышц. Исследования показали, что эффект «рекуперации» возникает лишь при определенных условиях.

Какие они? Что касается двигательного эффекта функции самой мышцы, то важна величина упругости и вязкости.

С другой стороны В.Л. Федоров считал: мышца может накапливать упругую энергию и использовать ее лишь в короткий промежуток времени. Успеешь уложиться в короткий промежуток времени и КПД мышцы, может подскочить сразу на десятки процентов. Как известно, при росте упругости мышц увеличиваются спортивные результаты. При этом объем мышц может не меняться.

Наличие упругости ног создает большую возможность для частоты шагов.

С нашей точки зрения все сказанное напрямую имеет отношение к стилю «частого бега». Понятно, что наличие упругости ног создает большую возможность для частоты шагов. Тренеру важно учесть, что в таком случае мышца может накапливать дополнительно механическую энергию. Ее реализация возможна в быстрых и частых беговых шагах.

У спортсмена резкое опускание бедра ноги из верхнего положения, прежде всего, обеспечивают мощные мышцы ягодиц. Такие крупные мышцы состоят из нескольких отдельных мышц и объединяются в одно целое. Большая ягодичная мышца состоит из четырех пучков, она главная мышца бедра.

Бег кенгуру — стиль ее движений, сделали это животное рекордсменом по эффективности использования «рекуперации» — дополнительной энергии! У кенгуру механическая эффективность движений достигает 76%.

Ученые выяснили, что скорость бега кенгуру и ее злейшего врага, собаки «динго», одинаковы, примерно 55 км в час. Почему собака не может догнать кенгуру, если не подкрадется к ней очень близко? У кенгуру упругая работа мышц ног обеспечивается меньшим кислородным потреблением!!!

Дело в том, что кенгуру развив скорость 30 км. далее может ее увеличивать в большей мере за счет работы сухожильного объема. А собака «динго» тотчас выдыхается. Она потребляет своими мышцами много кислорода.

Кенгуру, не требуя значительного кислородного обеспечения, меньше устает, поэтому может длительно продолжать бег на высокой скорости. Интересно, с физиологической точки зрения понять, чем объясняется появление «рекуперации» в беге кенгуру. С момента рождения, кенгуру передвигается только подскоками и прыжками. Разрез основных мышц бедра показал, что вся мышечная масса, пронизаны сетью тонких сухожилий. Обычно у других животных сухожильная масса в строении самой мышцы в такой мере не наблюдается. Бег кенгуру в большей мере построен на мышечной упругости, при частом беговом отталкивании. В этом смысле для нас интересны тренирующие упругость задания, когда бег чередуется с отрезками прыжковых упражнений типичными в проявлении упругости ног.

Условия многолетней «тренировки» в передвижении прыжками создали для кенгуру очень упругие ноги с высокой степенью функциональных возможностей изменения тонуса, вязкости мышц.

Интересно и то, что у кенгуру мышечное сухожильное строение, позволяет двигаться в основном за счет специфичной упругости сухожилий. При сильном ударе упругой ногой о грунт создаются характерные колебательные эффекты, которые дополняют силу мышц.

Для беговой техники движений ног кенгуру характерен еще важный фактор. Ее бедра начинают движения вплотную от живота. Резкое опускание ног на грунт обеспечивает развитый огромный мышечный массив вокруг тазобедренного сустава.

Выводы для тренера сводятся к следующему. Все сказанное, касается реализации спортсменами в тренировке и на соревнованиях эффекта «рекуперации» используя технику «частых беговых» шагов.

9.Методика упражняемости

(Информация для сведения)

В чем особенность понимания методического пути?

Методика отличается многофункциональностью своих воздействий. Нагрузки характерны применением разных вариаций состоящих из порций упражнений. Они подобраны для отдельного задания в логическом сочетании ради целевого, специализированного назначения.

Такой путь позволяет в отрезке времени концентрировано действовать на организм с большей плотностью. Как это ни странно звучит, но удается избегать раннего проявления психологической усталости, а, следовательно, уменьшения проявления усталости всего организма.

Тренер получает очень широкое творческое поле для целевых указаний, конкретных решений.

Спортсмену создаются условия для более качественного восприятия тренинга, большей усвояемости каждого усилия и напряжения.

Имеет место трудная и беспрерывная работа глаз и мышления тренера. Понятно, что этому надо себя учить, но не каждый тренер готов избрать такую манеру в своей профессиональной работе.

Вопросы организации методики тренировки

Есть возможность, контролировать ход процесса. Тренер ведет дневник, записывая, что было сегодня сделано и свои соображения на следующую тренировку. Суммируя и учитывая такие записи становиться понятнее, что произошло и как дальше двигаться. Удается рассчитать, что отразиться в эффекте следующей нагрузки.

Физическое развитие упражнениями, необходимо по характеру, приблизить условия мгновенной опорной фазы в беговом шаге.

Но такое создание нагрузок удается не всегда.

Например, многие специалисты, рекомендуют силу мышц ног развивать упражнениями с тяжестью на плечах. Речь идет о заданиях в приседании, выпрыгивании, подскоках и других вариантах. Такое решение силового развития ног бегуна далеко от специфики условий проявления упругости в беговом шаге.

Такие фактически напрямую силовые нагрузки по характеру и функциональному значению не создают необходимого мощности скоростного потенциал для момента отталкивания на бегу (примерно время 0,17) .

Для современной техники «частого бега» задания со штангой имеют совсем мало общего для функционального характера развития мышц ног участвующих в беговых шагах. Силовые упражнения на месте мало развивают сухожильные элементы мышц, обычно гипертрофируют размеры развития передней поверхности бедра.

Силовой уровень должен быть оптимальным ради возможности проявления быстроты.

Развитию быстроты служат упражнения связанные с реактивностью, упругостью как выражения мышечного тонуса. Развитие такой силы возможно путем упражнений с сопротивлением сгибанию и разгибанию в голеностопном и коленном суставах.

Мы не отрицаем работы непосредственно с весом (набивные мячи, гриф от штанги, спрыгивания, выпрыгивания, тройной прыжок с места и др.) Но это только часть заданий развивающего обще силового характера на месте, не в условиях продвижения в беге. Важно сблизить силовые напряжения с беговыми. Для этого каждый сет в тренажере можно заканчивать пробежкой на коротком отрезке.

Работу со штангой можно заменить нагрузками силового плана в тренажерах. Здесь другие возможности разнообразить усилия, предлагая спортсмену в момент выполнения варьировать: исходные положения, частоту движений, конкретнее позой влиять на нужную мышечную группу. Такая работа в комплексе более близка для развития силы бегуну созданием разнообразных условий и напряжениями завершаемые легкой пробежкой. Это очень интересный и широко влияющий метод тренировки.

В технике спортивного бегового шага существует много очень точных по соотношению во времени позиционных соотношений отдельных звеньев ног.

Следует задуматься, что в сотых — тысячных долях секунды выражена разница техники отдельных движений, как ног, так и рук. Поэтому говорить о простоте техники бега весьма опрометчиво. Нужны такие нагрузки и приемы, которые учитывают особенности работы мышц на беговой скорости.

Часто сказывается недопонимание нужных в большем количестве для развития сустава – связочного и мышечного аппарата в беговых условиях.

Нельзя тренерскую работу ограничивать считанными беговыми или прыжковыми упражнениями, причем в основном ради разминок. Необходим другой путь создания беговых нагрузок для развивающего тренинга.

Для выбора упражнений следует помнить, что и как надо развивать в мышцах ноги. Так при выполнении бегового шага в большей мере работают ягодичные и двухсоставные мышцы, которые расположены по задней поверхности ноги. Они в первую очередь требуют нашего внимания в выборе нагрузок.

Необходимо, для культуры упражняемости и улучшения ее технологии, думать не как сделать больше. Следует искать путь нагрузки выполняемой качественнее, быстрее, более экономно.

Такое направление тренерского мышления по всем параметрам эффективнее. В итоге мыслительных и практических поисков удается получить тренинг при меньших энергетических затратах, в меньшем объеме нагрузок с выраженной энергетически подзарядкой.

Нам в нагрузках необходима система именно упражняемости. Она позволит способствовать перерождению ткани мышц ради создания новых, реактивных и других функциональных возможностей.

Организовав блочную структуру для хода выполнения заданий, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от стандарта нагрузок только обычным бегом.

Какой идеей обоснован принцип контрастных влияний

Общий смысл направления тренерского мышления для любого метода, это вариативно – комплексный

Что даст предлагаемый принцип?

Обеспечит достижение необходимого уровня тренинга в более короткие сроки.
Произойдет эффект, когда «затратные технологии» запредельных напряжений потеряют свою регулярную необходимость и перестанут вызывать неоправданные энергетические потери.

3. Направление тренерских решений не в том, что бы пользоваться одним методом. Следует, тренируя обучать разнообразием форм, характеру беговой упражняемости. В этом случае удается в предлагаемые напряжения вовлечь все системы организма.

Говоря о влиянии в тренировке бега, надо думать с позиции улучшения рабочих возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они снабжают организм кислородом и тем определяют меру беговой работоспособности. Нет главных упражнений, есть главное направление нагрузочных влияний!

В этой связи, в чем важность реализации идеи комплексно — вариативного характера содержания нагрузок

В беге, каждым шагом производятся однообразные движения, определяющие узкий круг мышечных усилий и кровоснабжения. Этим в целом ограничивается снабжение организма кислородом.

Вместо однообразности, необходима более широкая система тренирующих воздействий. Она должна спецификой развивать и включать в кровеносной системе большее количество проводящих и капиллярных путей.

Главное капиллярное снабжение в отдаленных или мало затрагиваемых точках!

Известно, что «вторым» сердцем называют кровеносные сосуды. В нашем организме много километров капиллярных сосудов и задействуя их в работе мы увеличим запасы кислорода.

Надо искать и применять разнообразные приемы. Вклинивая разные и в том числе силовые задания, мы осуществляем необходимый контрастный тренинг.

1. Получаем контрастный эффект, усиливает в короткое время уровень напряженности.

Принцип вариативно – комплексной организации составления заданий, сокращает время функциональных перестроек, сокращает количество расходуемой энергии. Порции усилий, контрастно наплывая одно на другое, меняют макро и микро воздействия, тем, перестраивая возможности клеток мышц.

2. Для беговой тренировки, главное – функциональная подготовка систем организма. Предлагаемая структура задания в целом выражена, как вариативно контрастные сочетания. Главное, что в моменты контрастных сочетаний происходит увеличение функционального эффекта.

Одновременное сочетание разных усилий, создает другой общий эффект.

.3. Реальной становиться система именно тренирующих воздействий, а не просто механических повторений одного и того же. Чередование разных усилий позволяет использовать эффект «активного отдыха», принципа давно известного из работ физиологов.

Практически доказано, что при чередующихся видах нагрузки организм переключаясь с одного характера работы на другой меньше устает.

В зависимости от этапа работы, тренировка осуществляются разными методами.

Говоря о путях упражняемости в современном «частом» беге» следует пробовать объединять форму и характер движений, соответственно, ниже перечисленных методов. Они позволяют тренировать функциональные возможности в сочетании с техникой.

1. Метод подготовки путем вариативного бега, сочетая бег с беговыми упражнениями.

Беговые упражнения не обязательно выполняются на малом отрезке, а лучше от 100 и иногда до 400 метров. После упражнения сам бег продолжается на необходимой, по мнению тренера скорости.

Возможно, варьировать — сочетать разные скорости в разных частях дистанции.

2. Метод подготовки путем «рывкового» бега. Так, тренировался В.Куц, П.Болотников. Тренер Г.И.Никифоров сделал многое для изменения привычного тренинга. Он использовал бег по дистанции, часто выполняя рывки. В этих случаях резко увеличивается скорость на определенное время, а затем бегун возвращаться к предыдущему темпу. Такой прием позволяет измотать конкурента попыткой каждый раз догнать лидера. Сегодня это особо актуально против тех, кто привык отсиживаться вплотную за спиной ведущего бегуна, тем самым использовать чужие силы для своей победы.

3. Метод подготовки путем «силового» бега.

Включает в себя пробегание определенного отрезка с последующей остановкой для подскоков или темповых движений с весом в руках (блин от штанги 3 -10 кг).

Если такой вариант пробовать перед, финишной прямой мы получим именно то, что необходимо в момент предельных функциональных усилий.
Другой вариант, броски набивного мяча определенное количество раз вверх (в частом темпе) и затем продолжение бега. Можно это упражнение выполнять, бросая вперед мяч по дорожке и сразу новый бросок мяча вперед-вверх..
Оригинален прием выражения усилий прыжкового и бегового плана. Поставив возвышение (скамейка) сделать спрыгивание, перепрыгнуть через три, невысоки барьера и приземляясь после третьего, оттолкнуться вперед для приземления на мат. В момент приземления начать в полную силу бег на короткое расстояние.
Можно просто без скамейки начинать прыжки через барьеры, и затем включить бег рывком.
Следующий вариант, когда расстояние между тремя барьерами с каждым сетом увеличивать, меняя направление усилий в отталкивании ногами на горизонтальное.

Интересно то, что в первом варианте мы имеем тренировочную нагрузку в спрыгивании, затем без остановки в перепрыгивании, затем следует прыжок в длину. Одновременно перед бегом даны три выражения нагрузок в отталкиваниях разного значения. Поэтому в организме резко поднимается необходимость функциональной обеспеченности, высокий уровень частоты пульса и естественно растут требований к дыхательной системе.

4. Методы групповой нагрузки.

Бег в горах, с горы на гору, бег по «пересеченке». Так же обязательны другие виды группового бега на местности: кросс коунтри, фартлек. Важно их проводить в разных энергетических природных условиях: холмов, песка, вдоль водоемов, по лесным дорожкам.

Творчески создавая для очередного задания сочетание упражнений, их режимы, виды соотношения усилий в них, станет возможным акцентировать определенную направленность задания. Но, если всегда использовать только один, даже самый хороший прием, то он не принесет нужной пользы для создания растущего мощного тренирующего воздействия.

В зависимости от времени сезона и тренировочной необходимости их все следует менять.

Роль последовательности в режимах разных нагрузок

На любом уровне мастерства существует необходимость подготовки спортсмена с акцентом развивающих, а затем тренирующих режимов.

Надо варьировать эти акценты по — своему усмотрению. Успех любого акцентирования направления режима нагрузки зависит не столько от суммы объемов, сколько от особенностей напряжений каждую единицу времени.

Предлагая режим нагрузочного задания, следует четко указать соотношение величины усилий, моменты их смены и особенности внутреннего настроя для их выполнения. Спортсмен, который чувствует разницу в характере напряжений, может понимать пять уровней скоростей. Очень примитивно предлагать ему беговые скорости, обозначенные двумя терминами: медленно, быстро.

Предложенный нами вариативно-комплексный подход, не единственный путь, но здесь при выполнении нагрузок имеет место другой принцип для протекания физиологических процессов.

1.Речь идет о плотности сочетания, во времени разных видов беговых упражнений. Одна порция без остановки сменяется другой. Именно смена вида движений, усилий или того и другого вместе, служит основной заботой тренерского мышления в предлагаемом задании.

Можно предложить двойные подскоки на каждой ноге сразу 400 метров, а затем переходить на бег в рамках определенной тренером скорости и снова, без остановки повторить эту серию. Это очень сильный эффект влияния на весь организм.

В следующем задании можно делать двойные подскоки уже 200 метров и затем бежать «на время» короткий отрезок.

Что такое двойные подскоки? Это продвижение подскоками с ноги на ногу, как обычно передвигаются дети, сделав на каждой ноге двойной подскок. Для краткости обозначения в дальнейшем тексте этот вид упражнения обозначим одним словом — «дилугим».

10. Особенности упражняемости.

Организовав задания как блочную структуру, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от влияния обычного бега. Один блок состоят из разных упражнений. Каждое выполняется, другим вариантом в смене характера напряжений.

Преимущество комплексно — вариативного приема нагрузок в том, что оно создает увеличенное силовое поле функциональных влияния, особое качество воздействий на клеточном микро уровне. Тем изменяет сущность клеточного строения мышц. Тренировка создает формирование более длинной мышцы, полной амплитуды движений в суставах. Наряду с этим меняет в определенной мере особенности работы систем организма.

Новичок отличается от мастера суставными амплитудными возможностями, способностью различать в усилиях границы медленного или предельно быстрого.

В чем особенность выражения тренирующих нагрузок

1. Предлагать бегать не только ускорения, но научить, учащая шаги затем плавно замедлять скорость, не меняя темпа шагов. Продолжить на том же отрезке это сочетание, как бы общей волной.

2. Учить резко, переключать усилия. Для этого шаги делать в равномерной частоте, затем резко переходит на свободный бег и затем снова частый темп.

3. Важно проследить при увеличении скорости или темпа движений предел, когда нарушается техника шага. Применяйте повторные пробегания отрезков (например, 5 х. 80 мет.) с увеличением в каждом очередном из них, скорости. Такой путь позволяет обучать спортсмена менять усилия, не теряя при этом технику бега.

Механическое выполнение бега, только на скоростях, выхолащивает энергетику. Зато, конкретные беговые упражнения, сменой скоростей от медленных до быстрых, создают энергетические основы.

Спортсмен во время старта соревнуется на энергии полученной от общей базы энергетики, ее запаса в целом. Следовательно, схемой тренировки приходиться предусматривать ее возрастание, а не падение. Именно уровень энергетики и определяет соревновательные возможности.

11.Практический раздел

(Информация к выполнению)

Бежать быстро и долго — это, прежде всего возможности сердечной и дыхательной системы. Недостаточно обычной беговой работы методом увеличения количества повторных отрезков или скоростей в интервальных отрезках дистанции. Нужно иначе готовить спортсмена, что бы выдерживать нагрузки за счет других влияний для дыхательной и сердечно сосудистой систем. Главная задача тренировки сводится к функциональной готовности, потому и методы должны в полной мере способствовать ей. Задания, состоящие из нескольких, небольших порций упражнений, применяются комплексно в виде целостного блока.

Нагрузки, заставляющие спортсмена в комплексе выполнять движения, беспрерывно чередуя одновременно разные режимы или формы беговых движений, значительно меняют и обостряют функциональные воздействия. Требуют меньшего энергетического расхода по сравнению с однообразной и продолжительной нагрузкой.

В арсенале каждого тренера имеется много упражнений и методов для тренировки спортсмена. Выскажем некоторые, не претендуя на исчерпывающую объемность.

Вариативно тренируя, избавляешься от приемов дрессировки заучиванием, адаптации к одинаковому в повторяемости движению.

Тренеру необходимо иметь личное мужество, что бы обновить и перестроить свою стандартную тренировку.

Спортсмену приходиться думать о последовательности между порциями, думать об очередности, рассчитывать усилия. Это психологическая работа и мышление одновременно с нагрузкой.

Развитие имеет место, когда чередуются усилия в разнообразных порциях. Имеет место большее функциональное воздействие для сердечно сосудистой и дыхательной систем.

Как сделать сказанное за счет смены характера и формы движений?

1.Меняя скорости движения от среднего на медленную, затем на очень быстрое.

2. Чередуя, разные амплитуды.

3. Меняя усилия по степени мышечного вклада.

4. Меняя несколько упражнений между собой, одного общего характера, но в разной форме. Например, сочетание беговых движений.

5. Меняются условия, исходное положение в упражнениях. Согнуть ноги в коленях или иметь постоянно прямые.

Что такое задание?

Одна порция следует за другой без паузы. Смотри ниже примерную модель, где показано несколько порций упражнения в одном блоке.

На стыке переходов образуется основная функциональная нагрузка. Такой вариант представляет собой, ассиметричные виды усилий, объединенные порциями в конкретном задании.

Смотрите на схеме №1 изображение блока-задания.

На общем расстоянии, которое может быть длинной от 30 до 400 метров, выполняются от двух до пяти разных порций упражнений.
- Можно выполнять только две разные порции упражнений, отличающиеся по форме или характеру (с разными скоростям и амплитудами).
- Есть еще масса вариаций, как по темпу, так и по расстоянию.

Все делается внутри одного задания, беспрерывно переходя от одного вида движений к другому.

Задание зависит от состояния физической готовности, настроения спортсмена. Тренеру приходится мыслить творчески, создавая необходимые на данный момент варианты.

Как предлагаемые ниже блоки можно использовать для подготовки бегунов?

12. Общий перечень заданий и упражнений.

1/ Принцип составления блока – задания в том, что можно предложить включить внутри одного отрезка длиной 50,100, 200 или 300 метров разные упражнения. При этом нужно чередовать их с отрезками обычного легкого бега, использовать его как бы для промежуточного восстановления или резкой смены влияния другой степенью скорости бега.

2./ В 100 метрах, спокойного бега, можно вставить несколько ускорений. Длина их может варьироваться. По окончанию серии из таких чередуемых в скорости пробеганий, интересно сразу же, после 2 — З минут отдыха, дать бег уже «на время»: 60 или 100 — 200 метров, предельной 6ыстротой. В этом случае определиться имеющаяся мера функциональной готовности, которая в дальнейшем станет ориентиром сравнения изменений по мере тренировок.

3./ Начать бег на 100 метров с одного ускорения. В очередном, последующем пробегании отрезка на 100 метров включать соответственно все больше количество ускорений, увеличивая тем самым нагрузку на сердце и дыхание.

Можно в каждым очередном беге на 100,200, 300 метров менять длину очередного из ускорений. Или выполнять одно из них в полную силу вначале, в середине или в конце 100 метров.

4/ Следующий вариант блока — задания; включать внутри общего отрезка бега небольшие расстояния 10-15 метров для скоростного выполнение бегового упражнения (закидывая пятку, семенящий бег и др.) Затем снова продолжается бег с заданной скоростью до очередного повторения бегового упражнения.

Например, на 300 метров можно повторять беговое упражнение по 10 метров через каждые 40 метров обычного бега.

Можно чередовать несколько беговых упражнений, выполнив новое, на очередном отрезке.

5./ В другом блоке – задания, можно включать внутри беговой дистанции отрезки, в которых, выполняются разные прыжковые упражнения. Например, «дилугим» с максимальной частотой продвижения вперед.

6/ Бег по разложенным в одной линии гимнастическим кольцам. Менять в очередном повторении расстояние между ними и затем продолжать отрезок обычным бегом.

7/ Задания, объединив друг с другом беговые, силовые и прыжковые упражнения. Этот вариант можно назвать методом «конкур».

8/ Бег, в горку по диагонали, огибая широко расставленные конусы.

9/ Бег со старта или по отрезку дистанции, задавая заранее темп беговых шагов (например, детской игрушкой – пищалкой).

10./ Сочетать беговые отрезки в промежутках с работой со скакалкой на месте или на бегу.

11/ Бег на отрезке до 100 метров, в каждом из 10-20 метров делать резкий рывок по 3-5 шагов и так всю дистанцию.

12/ Бег зигзагами, от конуса к конусу. Они расставляются на беговых дорожках, на разной длине друг от друга, или на разной ширине. Тем самым, изменяя особенность нагрузок. Путем уменьшения расстояния между ними усиливаются эффект интенсивности. Обегать и делать первые три шага после конуса надо во всю силу, частыми шагами!

После такого рывка остальное расстояние между этими двумя конусами выполняется, как спокойный обычный бег.

Смотрите образную модель зигзагообразного бега ниже.

13./ Выполнять отрезок обычного бега, затем начать чередовать его с бегом через скакалку. Беговой шаг через скакалку, очень приближен к необходимой технике, но при достаточно умелом и быстром продвижении спортсмена вперед.

14/ В тренажерном зале на всех тренажерах следует работать по предлагаемой методике. А именно, чередуя внутри подхода разные усилия или амплитуды. Правильнее иметь блок из двух заданий на разных тренажерах. Необходимо сделать несколько подходов, чередуя без остановки тренажеры.

15/ Необходимы упражнения с большим надувным мячом (70 см.) Прежде всего задания, лежа на нем спиной и катаясь. Кроме этого все упражнения, которые удается придумать с опорой телом, конечностями или использовать сопротивление упругостью мяча.

Отдельно следует указать с понимания технических позиций нецелесообразность частых тренажерных упражнений в ходьбе или беге по движущейся ленте и упражнения на «велосипеде». Условия выполнения таких нагрузок прямо противоположны условиям при беге по грунту.

В силовом зале удается получить значительную силовую нагрузку, функциональной направленности, если чередовать между собой тренажер. Сделать в нем движения в быстром темпе, затем необычно медленном и заканчивать очередной блок упражнениями со скакалкой. В каждом тренажере необходимо чередовать разные скорости и амплитуды.

А это совсем другое воздействие, в тренажере отличающееся от обычных одинаковых усилий друг за другом.

13. Задания для частого бега

1.Броски набивного мяча вдоль травяного поля, добежав до мяча после броска, сразу мгновенно делать новый бросок. То же можно делать, бросая по очереди сразу два мяча и подбегая к месту их падения, снова броски. Задание труднее выполнить «на время» с учетом по секундомеру.

2.Еще сложнее броски упругого набивного мяча вдоль тартановой дорожки на 100 метров. Правило в том, что бы бросив мяч вперед – вверх, успеть подбежать и схватить его после отскока от грунта и сразу же бросать снова.

3. Держась одной рукой сбоку за опору или с одновременной работой руками, сделать разведение ног очень часто и сразу затем бег на месте с ускорениями и замедлениями и снова темповая разножка. Затем сразу выполнить бег по дистанции от 30 до 100 метров. Повторить несколько сетов.

Во всех видах этих движениях ориентация на быстрое движение коленом назад.

4.Частый бег на месте и затем по сигналу в том же темпе бег резко вперед 30 — 50 метров активно работая именно руками для сохранения предыдущего темпа.

5.Бег с частотой издаваемой звуковым сигналом.

Интересное наше наблюдение. Совсем неожиданно спортсмены увеличили больше обычный темп своего бега, когда, имея в каждой руке пищалку и нажимая ее часто, пытались бежать с такой предельной частотой. Это был звуковой лидер создаваемый самим спортсменом.

6.Интересно упражнение для частоты шагов с точки зрения реактивной скорости каждого из них. Поставить отметки на 20 метровом отрезке начала и окончания бега.

Первое задание, бег обычным шагом и выяснить, сколько всего шагов. Затем с каждой пробежкой в том же промежутке двадцати метрового расстояния их увеличивать в количестве на два и так до возможного предела. Это будут необычайно мелкие шаги, но выполняемые «на время». Бег без продвижения не засчитывается. Смысл в том, кто сумеет сделать наибольшее количество шагов на этом отрезке с учетом времени начала и окончания бега по секундомеру.

7. Третий вариант задания, когда заканчивается частый бег мелкими шагами в отрезке 20 метров, то от него сразу же стартовать «на время» 50 метров в том же темпе продвигаясь вперед. Акцент внимания спортсмена на частый посыл бедра назад.

14. Тренирующее обучение

Современный темп роста спортивных результатов сделал тренерам вызов, на который надо отвечать заменой стандартных средств на новые творческие находки. Каждый тренер может найти нужное упражнение и сможет полностью понять степень значимости только в практической работе.

Основными для освоения техники окажутся упражнения, в которых подчеркиваются элементы и детали «частого бега».

Все сказанное об особенностях техники варианта «частого бега», вызывает необходимость пересмотра упражнений, их направленности. Нельзя допускать инфляции средств и знаний в этом вопросе.

Принципы выбора упражнений их освоения, исходят из особенностей создания ускорения для загребающего движения ногой. При этом мгновенного касания стопы в опоре под телом, а так же беспрерывной смене коленей, одного бедра относительно другого.

Остановимся на примерах нескольких упражнениях для тренирующего обучения.

1. «Семенящий бег» — это задание, тренирующее технику, в котором необходимо делать повторные ускорения и довести частоту смены ног вниз, до беспрерывного движения обеих ног.

Продолжая упражнение, необходимо некоторое расстояние удержаться на этом беспрерывном ритме частоты. Самое важное, обратить внимание спортсмена на полное выпрямление ноги коленным суставе. Как бы, посылая его назад, поэтому при опускании на грунт нога, ставится ступней, загребая и при этом резко разгибаясь в колене. Тело сохраняет вертикальное положение. Руки и плечевой пояс свободные.

2. Следующим тренирующим упражнением, может быть бег со средней скоростью, в котором основная мысль и ощущения спортсмена направлены на то, что бы только поставив стопу на грунт, не задерживать ее, когда она оказывается сзади тела, а быстрее выносить снова вперед. Задача беговых шагов стремление в ощущениях не задерживать стопу сзади тела. При этом она выноситься выше, сохраняя предельно близкое положение под тазом в тот момент, когда колено уже выведено вперед.

З. Следующее упражнение, которое создаст ощущение движений потоком — это учащающийся бег высоко под тазом пронося стопу, через – предметы. Ускоряясь в беге через низкие барьерчики, преодолеть их, сохранить тот же характер движений и темп обычного бега на небольшом отрезке.

В другом варианте можно начав с близкого расстояния между ними увеличивать постепенно его почти до обычного шага. Важно ступни ставить при нормальном шаге не посередине между ними, а сразу перед, очередным барьерчиком.

4. Следующее упражнение. Начать бег в спокойном темпе. Далее бег без остановки, на очередном расстоянии из двадцати метров резко повышая на одну ступень скорость. Расстояние, например 80 метров, позволяет это сделать четыре раза и на последнем участке скорость будет предельной.

Каждый отрезок обозначен конусом, а суть задания в том, что требуется резко добавлять частоту шагов после очередной отметки.

15. О роли работы рук в беге

Как можно работать руками не уставая, или очень быстро, если это не тренировать?! Необходимость такой специальной тренировки обычно недооценивается в работе с бегуном. Нет направленной тренирующей работы для развития рук в беговом шаге.

Необходима отдельно группа упражнений для работы только руками и другая группа в сочетании с работой ног.

Какие, задания для этого можно использовать:

Движение прямыми руками, в боковой плоскости, постепенно переходя на сгибание в локте и вынося ладони до уровня лица.
Чередовать движение рук по кругу в боковой плоскости и сразу переходит на ускорение в обычной работе руками и затем подсоединять бег на месте в том же частом темпе.
Беговые движения руками стоя на месте. Позиция, выставив одну ногу вперед и полу приседание. Выполнить движения руками, чередуя порциями скорости их движения: быстро — спокойно.
Движение выпрямленными руками на месте. Выпрямить их ладонями на уровне плеч, чередуя частые движения «ножницами» ив разных плоскостях. Поперек, перед собой, поворачивая плечи сбоку на бок, ладонями по кругу. Все это делается при очень малой амплитуде, с предельной частотой темпа.

16. Таблица упражнений объединенных в блоки.

(Авторы просят не иметь претензий к качеству рисунков). Они взяты из рабочих записей авторов, а тренер не всегда художник)

Кроме ассиметричного сочетания нагрузок в отдельных упражнениях каждого блока, возможно еще более резкое воздействие. Надо очередное упражнение блока выполнять так же контрастно — вариативно при следующих условиях:

1.Движения надо делать часто и затем очень медленно.

2. Движения делать по полной амплитуде и сразу чередовать, короткой.

3. В моменты выполнения упражнения останавливаться и замирать на 15-20 секунд в позе дающей наибольшее напряжение, затем продолжать движения начатые до этого.

4. Отдельные блоки, по выбору тренера, надо выполнять во время пауз между беговых нагрузок на стадионе. Делать их можно в промежутках между беговыми отрезками (1- 3 минуты) или тогда, когда тренер сочтет нужным. Предлагаемый прием усилит функциональное и развивающее влияние объединением бега и силовых упражнений. Это один из возможных вариантов «силового бега».

17. Срочное восстановление — часть

тренировки внутри занятия

Оно не отдельное мероприятие в конце занятия. После каждого задания обязательно восстановление! Оно делается растяжкой групп мышц работавших в большей мере. Приходиться думать, как оперативно восстанавливать не только дыхание, но и ноги.

Для успокоения дыхания важно начинать делать махи свободной ногой, стоя рядом с опорой для руки. Махи делать поочередно, сперва одной, затем другой ногой. Нет необходимости доказывать чрезвычайную важность таких движений ногой, ради быстрого восстановления и дыхания. Такое воздействие проверено нами на практике многие годы.

Во время махов ногой создаются новые условия для обогащения кровотоком в малом тазу. Происходит восстановление основных мышц вокруг тазобедренного сустава.

Закончив махи (коротко по времени), выполнить растяжку ног и позвоночника.

Для его восстановления сложиться «калачиком», головой к коленям и покачаться на спине вперед- назад. Между беговыми заданиями, обычно на восстановительные паузы уходит от 2 до 4 минут. При этом не забывайте пить воду.

зао плотность задания.Как делается?.О

18. Восстановление рабочего состояния ног

Хотелось коротко обратить внимание на безопасности выполнения нагрузок, частично об этом сказано выше.

Любые методы тренировки должны иметь после целостного задания местную реабилитацию: восстановление «горячих» точек коротким массажем, поглаживанием, растиранием ладонями, разминаниями пальцами рук, растягиванием, частым похлопыванием ладонями.

1. Для голеностопного сустава и колена необходимо обязательно восстановление сразу после выполнения. Это растяжка мышц передней поверхности бедра и голени, разминание стопы и в конце тренировки разминание ее, точечный массаж.

Для общего улучшения состояния ног следует практиковать массаж головка бедра, крестец, позвоночник, верх плечевого пояса.

2. Вопросы улучшения состояния спины, позвоночника: Сложившись «калачиком» катание на спине вперед и назад, вправо и влево.
Лежа на животе броски мяча об стенку с отскоком обратно в руки. Стоя броски прямыми руками, через себя, набивной мяч, ядро доступного веса.

3. Ноги в целом. Лежа на спине встряхивание мышц, то же лежа на животе. Позиция «свечки», движения за голову прямых ног, разведение в разные стороны или встряхивание.

4. Общие процедуры. Контрастные ванны. Ванны целевые для стопы и голени.

5. Лечение травм:

Возможно раньше прикладывание льда к месту повреждения.
Солевые или скипидарные компрессы.
Ванны скипидарные (Доктора Залманова), мумие, компрессы из глины, капустный лист, алое.

Авторы Елизавета Сосина, Павел Гойхман

* * *

Техника спринта на 300 метров | Женщина

i Jupiterimages / Pixland / Getty Images

300-метровый спринт составляет примерно три четверти круга по трассе. Мировой рекорд на открытом воздухе был установлен в 2000 году уроженцем Далласа Майклом Джонсоном со временем 30,85. Это не считается крупным соревнованием по легкой атлетике, но, как и все спринты, цель состоит в том, чтобы продемонстрировать максимальную скорость на протяжении всей гонки. Что вам нужно, чтобы преуспеть в этом спринте, так это выносливость, мощность, скорость и умственная сила.

Общая техника

Для спринтов длиной более 200 метров планы гонки должны включать в себя мысленный элемент, поэтому визуализация того, как вы будете приближаться к гонке, является ключевым, говорит Саманта Клейтон, 33 года, бывшая спринтерка мирового класса и помощник тренера по спринту в Малибу. , Калифорнийский университет Пеппердин. Клейтон учит своих спортсменов использовать стратегию, которая включает в себя сначала бросок из-за блоков и выдержку в фазе движения на 20 метров. Затем, когда вы переходите в полностью вертикальное положение для спринта, оставайтесь быстрыми, но сосредоточьтесь на расслаблении руки и пройдите первые 100 метров по прямой.Делая первый поворот, немного сократите шаг, держась как можно ближе к линии. На последних 120 метрах мысленно поднимитесь на ступеньку выше. Проедьте последний поворот, пытаясь сохранить максимальную форму до финиша.

Pace Yourself

Как и в любом виде спорта, успешный бег на 300 метров требует практики. «Во время тренировки попробуйте разбить забег на 50-метровые блоки, а затем выполните сеанс ритмичного бега, в котором вы меняете свой темп на каждой 50-метровой конусе», — предлагает Клейтон.Идея состоит в том, чтобы расположить темп, чтобы вы бежали быстро-расслабленно-быстро или со 100-процентным усилием, затем 80-процентным, а затем обратно к 200-процентному.

Repeats

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Структурируйте тренировки, чтобы сосредоточить внимание на различных аспектах 300-метрового спринта. В дополнение к 50-метровым блокам, еще одна серьезная тренировка на 300 метров — это тренировка на 150, 200 и 250 метров с повторениями, так что вы меняете дистанции.В отдельный день, говорит Клейтон, вы также можете попробовать целую тренировку, работая исключительно над увеличением вашей начальной скорости и мощности. Итак, вы можете сделать 30-метровый пост, повторенный 10 раз. Затем повторите 50-метровый спринт. Скоростная выносливость — пробеги на большие дистанции один раз в неделю — также отличный способ улучшить спортивные результаты. Попробуйте пробежать пирамиду, состоящую из 600 метров, 500 метров, 400 метров, 500 метров и 600 метров, с тремя минутами восстановления между пробежками.

Тренировочный совет 3

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Чтобы быть хорошим спринтером, вам нужно работать над силой, силой, выносливостью и психологическим настроем.Но еще один обязательный элемент обалденного спринта на 300 метров — это бегать как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую спринтерскую форму. Для этого, говорит Клейтон, вам нужно иметь хорошую длину шага, расслабленный, но мощный привод рук и быструю частоту шагов. «Как спортсмен, моей главной задачей и целью было сохранить самообладание и форму на последних 50 метрах забега», — говорит Клейтон.

Как тренироваться на 300 метров

Забег на 300 метров считается длинным спринтом, который требует силы бегунов на 400 метров и скорости бегунов на 200 метров.Тренировка требует сочетания силы и физической подготовки, скоростных тренировок и техник спринта. Чтобы достичь оптимальной производительности, включите каждый компонент в тренировочные циклы, чтобы вы были должным образом подготовлены к достижению максимальной производительности в желаемое время. Циклы тренировок включают межсезонье, сезонные соревнования и сезоны чемпионата. Для достижения желаемых результатов увеличивайте интенсивность тренировок по мере продвижения бегового сезона.

Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Бегите на дистанции более 300 метров, чтобы развить силу и выносливость, но не бегайте дольше 600 метров.Забег на 300 метров по-прежнему остается спринтерским, поэтому оставайтесь ниже 600 метров, чтобы поддерживать скоростную выносливость. Начните в умеренном темпе с более интенсивным интервальным бегом на первом этапе тренировки, но увеличивайте скорость и уменьшайте интервалы по мере приближения сезона. Выделите три-четыре дня в неделю для проведения этих пробежек.

Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Поднимите тяжести для укрепления всего тела. Включите в программу веса руки, ноги, спину и плечи. Выполняйте различные приседания и скручивания, чтобы укрепить мышцы живота.Выделяйте два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести и выполнять плиометрические упражнения, которые развивают силу, ловкость и гибкость. Плиометрические упражнения могут включать в себя броски набивного мяча, прыжки на ящик и упражнения с барьерами. Уменьшайте нагрузку по мере прохождения сезона.

Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Бегите короткими спринтами во время соревновательного сезона. Используйте секундомер для измерения различных дистанций спринта. Эти расстояния варьируются от 30 метров до 300 метров. Более короткие дистанции улучшают вашу максимальную скорость, а более длинные дистанции улучшают вашу скоростную выносливость.Повторяйте эти упражнения не реже двух раз в неделю в дни, когда вы поднимаете тяжести. По мере улучшения вашей физической формы бегайте эти дистанции на полной скорости, в зависимости от дистанции, или как можно ближе к гоночному темпу.

Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Тренируйтесь со стартовыми блоками, чтобы привыкнуть к условиям гонки. Отрегулируйте каждую педаль блока, пока не найдете желаемую настройку. Выезжайте из блоков, опустив голову и глядя на трассу. На протяжении 30 метров постепенно поднимайте туловище и голову, пока не окажетесь в вертикальном положении для бега.Используйте стартовый пистолет, когда почувствуете себя более комфортно и улучшите свою технику.

Советы

Погрузитесь в холодную воду, охлажденную льдом, после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление. Разминайтесь и остываетесь после каждой тренировки, чтобы предотвратить растяжение или растяжение мышц.

Предупреждения

Слишком ранняя тренировка на скорость может привести к травме. Убедитесь, что вы подготовлены и подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом.

Пятифазная модель для 300-метровых препятствий

Первый раз, когда я пробежал 300-метровые барьеры, было катастрофой.

Меня одурачил мой школьный тренер, который убедил меня бегать по бегу на втором курсе, сказав, что я просто прыгну. «Ты останешься в форме для футбола», — сказал он. Но когда мы вышли из автобуса на встречу с Флинтом Северо-Западным, он сказал мне, что я буду преодолевать препятствия.

Я никогда раньше не преодолевал препятствия, но я, , съел двух бутербродов с ростбифом во время поездки на автобусе. Что возможно могло пойти не так?

В тот день я узнал несколько вещей: во-первых, я был довольно паршивым прыгуном; во-вторых, бег на 300 метров с барьерами — едва ли не самый сложный забег, существующий на уровне средней школы; и, в-третьих, бутерброды с ростбифом вкуснее на спуске, чем на подъеме.Я надеюсь, тебе никогда не придется усвоить этот последний урок так, как я.

В итоге я стал достаточно приличным бегуном с препятствиями в течение следующих нескольких лет, но эта первая гонка была обречена с самого начала. И хотя мой недостаток опыта и набитый говядиной живот, безусловно, были способствующими факторами, был еще один: у меня не было плана.

Мой опыт не был уникальным. За 16 лет тренировок по бегу на 300 метров с барьерами я узнал, что большинства детей не имеют никаких планов. У них определенно нет того, что они разработали самостоятельно (или, если они есть, скорее всего, это мусор).У некоторых нет даже той, которую им подарили тренеры. Другим дан план, но они не следуют ему из-за страха перед гонкой, забывчивости или особой уверенности в своих несуществующих знаниях, которой может обладать только старшеклассник.

Я видел, как дети с великолепной техникой преодоления препятствий были съедены заживо детьми, форма которых была в лучшем случае посредственной, потому что они целенаправленно проходили этапы, — говорит @TrackCoachTG. Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, поговорим о планах. Я хочу поделиться с вами моделью бега на 300 метров с препятствиями, которая сработала для меня и спортсменов, которых я тренировал.Я не буду много говорить о механике препятствий в этой статье. Техника преодоления препятствий, безусловно, важна, но не так важна для 300, как для 100/110. Но даже более того, я видел, как дети с великолепной техникой преодоления препятствий были съедены заживо детьми, форма которых была в лучшем случае посредственной, потому что они целенаправленно проходили этапы. Я видел парня по имени Эмануэль Следж из Сагино Артур Хилл (11.10, 22.75), пробежавшего 39,05 препятствий на 300 препятствий, несмотря на то, что он выглядел так, будто прыгает в длину каждые 35 метров.Это было в 2006 году, и это до сих пор остается со мной.

Разбиение гонки на фазы

Я не настолько высокомерен, чтобы думать, что это единственный способ преодолеть 300-метровые барьеры, но я, , достаточно самоуверен, , чтобы сказать, что если ваш текущий совет спортсменам — это некая итерация «беги изо всех сил. вы можете столько, сколько сможете »или в основном это шумиха, усеянная словами« сердце »и« кишки », этот план гонки поможет вашим детям поправиться.

Забег на 300 метров с барьерами состоит из восьми препятствий и, как я считаю, пяти отдельных этапов:

Старт (до первого препятствия включительно)
Backstretch (препятствие 2, ведущее к препятствию 3)
Кривая (препятствия 3, 4 и 5)
Homestretch (барьеры 6, 7 и 8)
Финиш (между последним препятствием и финишем)

Разделение гонки на фазы эквивалентно разделению проекта на части.Как и многие школьные тренеры, я также учитель. В классе, если я поручаю студентам проект, не помогая им разбивать его на компоненты и не помогая им разработать план эффективного подхода к проекту, я настраиваю их на провал. Некоторые будут настолько ошеломлены, что не смогут даже начать; другие слепо нырнут и на полпути поймут, что они все делали неправильно. Хотя с их стороны необходимо определенное количество решений проблем, мне нужно, по крайней мере, дать им карту, которой можно следовать.

Изображение 1. Диаграмма на доске пяти этапов Тренера Жермена в беге на 300 метров с барьерами. Это начало, обратная тяга, кривая, домашняя растяжка и финиш.

«Беги изо всех сил, сколько сможешь» звучит обманчиво просто, но это не дает детям возможность добиться успеха. Пятиэтапный контрольный список помогает спортсменам с психологической точки зрения, поскольку они могут сосредоточиться на выполнении одного компонента за раз, вместо того, чтобы решать сложную задачу: спринт на 300 метров с препятствиями.

Для некоторых идея этой гонки настолько устрашает, что их побеждают еще до выстрела. Для других половина гонки пройдет мимо, прежде чем они поймут, что не участвуют в ней. Очевидно, мы хотим избежать этого любой ценой.

1. Начало

Как и в любой спринтерской гонке, старт на 300-метровом барьерном беге невероятно важен. Я слышал всевозможные ужасные советы, касающиеся начала этой гонки, в том числе — я не шучу — выходят на 75%, а затем включаются в конце .Ни при каких обстоятельствах нельзя тренировать спортсменов таким образом.

Я все время говорю своим детям: «Возможно, вы не сможете выиграть гонку со своего старта, но вы определенно можете проиграть гонку с ним». Если спортсмен выходит из блоков слишком медленно, остальная часть стаи их обгонит. Бегун, который выходит на 100%, и тот, кто выходит на 75%, будут испытывать боль, когда пересекают финишную черту. Если вы все равно будете испытывать боль, тогда вы можете выйти из себя и в конце у вас будет что показать, не так ли? По этим причинам я призываю спортсменов стараться первым преодолевать препятствия.

Я призываю спортсменов быть первым, кто преодолеет первое препятствие … Гораздо легче бежать быстрее, когда он свеж, чем когда устал, — говорит @TrackCoachTG. Нажмите, чтобы твитнуть

Прелесть бега на 300 метров с барьерами в том, что есть место для полного ускорения, чего нет в беге на 100/110 метров. Имея 45 метров для работы, спортсмены могут пройти всю фазу толчка и перейти в вертикальное положение для спринта, прежде чем приблизиться к первому препятствию. Научите детей использовать свои взрывные энергетические системы как можно раньше, когда они доступны для организма.Быстро бежать свежим намного легче, чем уставшим. Выйти из блоков, имея в виду что-то меньшее, чем ускорение до максимальной скорости, — это гарантированный способ убедиться, что максимальная скорость никогда не будет достигнута , потому что она определенно не дойдет до последних 60 метров гонки.

2. Backstretch

После преодоления первого препятствия мы вошли в то, что я называю фазой обратного натяжения. Наши спортсмены уже должны бегать здесь быстро, потому что они разогнались до максимальной скорости и преодолели первое препятствие с техникой, настолько красивой, что взрослые мужчины могли плакать.Но хотя скорость по-прежнему является приоритетом на этапе Backstretch, она намного слабее: это больше похоже на то, как мы тренируем детей бегать backstretch на 400-м ходу.

Главное, что я говорю своим спортсменам, — это фраза, которую я позаимствовал у Райана Банты, автора The Sprinter’s Compendium : «Беги вперед и держись». Если мы скажем спортсменам что-то еще — например, «выпустите растяжку на спине» или «расслабьтесь», — они неизбежно замедлятся. Замедление — это плохо, и мы хотим избегать этого как можно дольше.

Скажите спортсменам, что бег в росте напоминает им, что они должны находиться в вертикальном спринтерском положении между препятствиями; указание им поддерживать напоминает им, что им нужно продолжать быстро преодолевать второе и третье препятствия и избегать замедления.

3. Кривая

Когда спортсмены приближаются к третьему препятствию, они вступают в фазу кривой. Спортсмены уже пробежали 100 метров на максимальной скорости, которую они могут развить, или почти на той скорости, которую они могут развить, и здесь скорость и механика начнут немного ухудшаться.К тому же, может быть, мне в карьере не повезло, но, судя по моему опыту, ветер чаще всего выступает в роли фактора кривой. Если вы тренируетесь в теплую погоду и плохо боретесь с зимними условиями в апреле (ворчание ворчание, бормотание бормотание), тогда вы можете использовать другой подход. Но что касается меня, то я напоминаю детям на изгибе о важности их наклона вперед через препятствие. Даже если ветер не играет роли, очень мало недостатков в том, чтобы просить спортсменов переориентировать свою технику, не обращая внимания на препятствия, чтобы они не начали плавать или преодолевать препятствия в вертикальном положении.

По словам @TrackCoachTG, мало недостатков в том, чтобы просить спортсменов переориентировать свою технику вместо препятствий, чтобы они не парили или не преодолевали препятствия в вертикальном положении. Нажмите, чтобы твитнуть

Сигнал, который я использую, состоит в том, чтобы сказать своим спортсменам «спускаться с препятствия» — другими словами, представить себе, что они не нуждаются в подъеме, чтобы преодолеть препятствие, а бегут на спуске и остаются на барьере.

Я также хочу, чтобы мои спортсмены прижимались к внутренней части кривой с небольшим наклоном внутрь, что означает контроль их глазных яблок, ступней и рук.Во-первых, я призываю спортсменов «заглянуть в две строчки». Я имею в виду не то, чтобы они резко повернули голову и уставились на бегуна через две дорожки внутри себя, а чтобы слегка сместить взгляд влево и выбрать новую точку фокусировки, которая находится не прямо перед ними. Они бегут не по прямой, поэтому фокусировка прямо вперед не имеет особого смысла, и это приводит к тому, что спортсмены в конечном итоге смещаются назад к середине или за пределами дорожки.

Далее нам нужно рассмотреть фактический удар ногой в механике спринта.Бу Шекснайдер говорит об использовании ступней для приложения силы вовне при тренировке по кривой при прыжках в высоту, и, хотя эта кривая гораздо менее драматична, чем кривая прыжков в высоту, основной принцип все еще применяется. Наконец, движение руки также должно быть немного изменено в изгибе, при этом внешняя рука должна приближаться к подбородку, а не к щеке. Эти три вещи, выполненные в унисон, помогут вашим спортсменам занять нужное положение.

На последнем препятствии Кривой препятствия почти равны друг другу.На этом этапе мне нравится использовать терминологию «рогатки» не потому, что я на самом деле думаю, что дети каким-то волшебным образом будут быстрее выходить из поворота, а потому, что я хочу, чтобы они думали о себе как о повторно ускоряющихся, возобновляющих свое стандартное вертикальное положение. , положение глаз вперед и уверенность в том, что могут быстро пройти на последних 100 метрах забега. Я хочу, чтобы они думали, что здесь они становятся быстрее, даже если это на самом деле не так, а не позволяли закрадываться негативным внутренним разговорам и убеждать их в собственной медлительности и неизбежной гибели.

4. Homestretch

Обожаю смотреть на дистанцию 300 метров с барьерами. Есть что-то прекрасное в том, что расстояние между препятствиями и возможность видеть ровно , где стоит каждый бегун, каждый раз, когда они преодолевают их. На дистанции 400 или 200 мы можем наблюдать за шатанием и оценивать, кто преодолел больше всего препятствий, но в 300-метровых препятствиях через каждые 35 метров есть визуальный маркер, который позволяет нам точно знать, кто перед кем и как много.

Нет ничего более прекрасного, чем когда шатание завершено и все препятствия выстраиваются в линию впервые сразу после финишной прямой.Осталось пройти около 80 метров, и шестое препятствие повествует о том, насколько успешными были ваши первые пять.

Для большинства спортсменов домашняя растяжка — самая сложная часть забега, и на это есть веские причины. С каждой секундой организму становится все труднее координировать взрывные движения и общую стабильность, а техника часто становится первым делом, когда наступает усталость. На этом этапе я побуждаю спортсменов сосредоточиться на этой координации.

То, что я буду показывать, будет зависеть от того, что я вижу, как мой спортсмен делает на этом этапе забега, и может даже меняться день ото дня, когда мы работаем над различными этапами на практике.Я могу сказать им «высокие!» или «быстрые руки!» когда они бегут между препятствиями. Я мог бы напомнить им «вниз!» преодолеть препятствие, чтобы не допустить подъема и напомнить им, что они быстрее на трассе, чем когда преодолевают барьер. Я хочу, чтобы беговые ноги «возвращались к середине и вниз», чтобы они могли продолжить бег.

Говоря о спринте, то, как мы тренируем технику спринта наших спортсменов и как тренируем скоростную выносливость, имеет большее значение в Homestretch, чем где-либо еще в гонке, в основном из-за того, как это напрямую влияет на технику бега с барьерами.Проще говоря, если дети слишком медлительны, а их выработка силы слишком сильно уменьшилась, у них не будет достаточно скорости, чтобы эффективно пронести их через барьер. Это может проявляться как:

Спортсмен, приближаясь к препятствию, замедляется еще больше , потому что боится, что у него может не хватить скорости, чтобы преодолеть его.
Перепрыгивание через барьер и приземление почти в неподвижном состоянии, когда другие спортсмены проходят мимо них.

Техника с препятствиями имеет значение, но если они не соблюдают технику спринта, оптимальной техники с препятствиями в любом случае не будет.

Техника с препятствиями имеет значение, но если они не соблюдают технику спринта, оптимальной техники с препятствиями в любом случае не будет, — говорит @TrackCoachTG. Нажмите, чтобы твитнуть

Последнее препятствие кажется на фут выше остальных. Так было всегда, так будет всегда, и я до сих пор не уверен, что не на выше других. Я ничего не могу вам сказать, чтобы компенсировать это явление. Удачи.

5. Отделка

В этой гонке всего восемь физических препятствий, но есть еще одно психологическое препятствие, которое необходимо преодолеть: после приземления на последнем препятствии осталось еще 10 метров до финиша.Каждый тренер по бегу с препятствиями в мире наблюдал, как ребенок преодолевал последние 10 метров забега, потому что он не спринцевал с последнего препятствия. Они устали. Им больно. По их мнению, гонка окончена. Мы не можем этого допустить.

Каждое очко имеет значение, и иногда последние 10 метров — это разница между победой и вторым, или очком на восьмом месте и отсутствием результата. Иногда в этом разница между пиаром и неудачей. Это 10 важных метров.

На моих тренировках мы никогда не финишируем на финише. Когда мы работаем над финальной фазой забега, я ставлю конусы еще на 5–10 метров за финишной чертой, и спортсменам нужно пробегать через конусы. Я тренирую своих спортсменов, чтобы «поймать одного!» после приземления на последнем препятствии, то есть выберите ближайшего человека и попытайтесь обойти его через линию. Если они впереди, что ж, им нужно усердно финишировать, чтобы их не поймали.

После приземления на последнем препятствии до финиша остается еще 10 метров… Тренируйте этот этап, пока он не станет второй натурой для детей, — говорит @TrackCoachTG.Нажмите, чтобы твитнуть

Вот в чем дело. Все это кажется настолько очевидным, что почти глупо упоминать об этом. Может быть, вы не сказали об этом своим детям именно по этой причине: Конечно, спортсмены должны пробегать финиш в каждой гонке . Но по моим наблюдениям, в беге на 300 метров с барьерами чаще, чем в любом другом забеге, дети этого не делают. И если мы не убедим их в этом на практике и научим финишу как отдельному этапу, который не ограничен белой линией на треке, а как финальный, 15-метровый, тотальный, все — они ‘ ve-got (сердце! кишки!) спринт, мы можем почти гарантировать, что когда-нибудь они испытают, что их преодолеют, потому что, по их мнению, они закончили.

Тренируйте эту фазу, пока она не станет второй натурой для детей. Покажите им видео спортсменов, которые не финишировали и из-за этого стоили себе самих (см. Здесь отметку 5:25). Последнее препятствие — это не финиш.

На пути к успеху

Итак, вот и все: план, который вы можете реализовать сегодня, даст вашим 300-метровым барьеристам реальную стратегию достижения успеха в самой сложной гонке на треке. Напомним, вот фазы и их подсказки:

Начало — Будь первым, кто преодолеет первое препятствие
Backstretch — Беги прямо и поддерживай
Кривая — Посмотрите две линии в ; скоростной спуск с барьером ; рогатка
Homestretch — Беги высоко; быстрые руки; оставаться внизу
Финиш — Поймай, спринт, через линию

Только убедитесь, что они не едят бутерброды с ростбифом в автобусе.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

3 тренировки на лактат для тренировки 300-метровых барьеров

300-метровые барьеры — самые сложные соревнования в легкой атлетике в средней школе.

Я не имею в виду неуважение к бегунам 800 или 400 — обе эти гонки тяжелые, но ни одна из них не может сравниться с почти тотальным спринтом с восемью препятствиями на пути.

Слишком много спортсменов подходят к 300-метровому бегу с барьерами без четкого плана. Чтобы добиться успеха, модель пятиэтапной гонки помогает спортсменам разбить эту, казалось бы, невыполнимую задачу на более мелкие и более решаемые. Но как бы хорош ни был план соревнований спортсмена, это ничего не значит без надлежащей подготовки. Поскольку гонка очень требовательна к физическим нагрузкам, важна скоростная выносливость.Тогда вызов для тренеров превращается в подготовку спортсменов к гонке, которая требует такой же толерантности к лактату, как 400, и почти такой же алактической скорости, как 200 — задача, которая почти такая же высокая, как кажется, последнее препятствие.

Само собой разумеется, что каждый тренер подойдет к этой задаче по-своему. Некоторые тренеры тренируют 300-метровых бегунов с барьерами, как 800 бегунов. В определенной степени я понимаю инстинкт стремления к тренировкам на средние дистанции для этого конкретного соревнования, учитывая изнурительный характер гонки.Однако с практической точки зрения, если дети бегают с препятствиями на 300 метров, они, скорее всего, также преодолевают препятствия на 100 и 110 метров. Может быть, они участвуют в эстафетной команде 4х200 или 4х400. Имея это в виду, тренировки на средние дистанции контрпродуктивны по сравнению со всем остальным, что делают ваши 300-метровые бегуны с барьерами. Следовательно, я не рекомендую это.

Моя основная философия? Тренируйте бегунов с барьерами как спринтеров. По словам @TrackCoachTG, в большинстве случаев мои спортсмены с препятствиями на практике делают именно то, что делают спринтеры, потому что они в первую очередь спринтеры.Нажмите, чтобы твитнуть

Моя основная философия? Тренируйте бегунов с барьерами как спринтеров. В большинстве случаев то, что делают мои спортсмены с барьерами на тренировках, совпадает с тем, что делают остальные спринтеры, потому что они в первую очередь спринтеры. Мы не делаем препятствия каждый день и не выполняем упражнения до тошноты. Откровенно говоря, некоторые из самых медлительных детей, которых я когда-либо тренировал, выглядели действительно здорово. У идеального спортсмена есть и скорость, и техника, но если мне придется выбирать одно или другое, я буду брать спидстера со средней формой преодоления препятствий каждый день недели.

Поскольку скорость — это король, я верю в программу обучения Тони Холлера «Накорми кошек», в которой скорость важнее всего остального. В рамках этих скоростных тренировок мы стремимся развить анаэробную выносливость с помощью нескольких тренировок с лактатом, которые стратегически разбрызгиваются в течение сезона. Я хочу поделиться с вами тремя тренировками по лактату с конкретными препятствиями, которые вы можете использовать, чтобы помочь своим 300-метровым бегунам с барьерами стать как можно более конкурентоспособными.

Тренировка 1: для каждой фазы 6 × 100 с препятствиями

Забег на 300 метров с барьерами состоит из пяти отдельных этапов: старт, растяжка на спине, поворот, финиш и финиш.Эта тренировка позволит вам работать как над скоростью, так и над толерантностью к лактату, обучая спортсменов определенным этапам забега, закрепляя пятиэтапный подход в сознании спортсмена. Всего шесть спринтов разбиты на три набора по два, каждый набор ориентирован на разные фазы гонки.

В первом сете ваши спортсмены пробегут 2х100 из стартовых блоков через первые два препятствия. Он охватывает две фазы забега: старт и растяжку. Из блоков мы делаем упор на ускорение до максимальной скорости и стремимся первым преодолеть препятствие.Сойдя с первого препятствия, спортсмены должны бежать вперед и сохранять скорость, преодолевая второе препятствие.

Здесь важно отметить, что мы никогда не должны заканчивать повторение после приземления; мы хотим укрепить представление о том, что последнее препятствие — это не финишная черта. Чтобы пройти полные 100 метров, поставьте конусы на 20 метров после второго препятствия и стимулируйте спринт до финиша. Время для ваших спортсменов, и, как всегда, с программой Feed the Cats, вы должны запланировать запись, ранжирование и публикацию своего времени спринта.

Расчитывайте время для своих спортсменов, и, как всегда, с программой Feed the Cats вы должны планировать записывать, оценивать и публиковать свои спринты, — говорит @TrackCoachTG. Нажмите, чтобы твитнуть

Возвращение к стартовой линии — время, когда вы можете тренировать своих спортсменов. Найдите что-то положительное, чтобы подчеркнуть, а также что-то, на чем нужно сосредоточиться во втором повторении. Встать из блоков? Замедление между первым и вторым препятствием? Нога следа — горячая путаница? Теперь у вас есть шанс исправить эти вещи.Дайте спортсменам три минуты отдохнуть, затем выровняйте их и снова приступайте к работе.

После второго повторения из начальных блоков вы перейдете к следующему подходу: 2 × 100 по кривой. Старт на 10 метров за препятствием 2, спринт через препятствия 3-5 и финиш через 15 метров после этого. Вы должны продолжать подчеркивать здесь скорость и качество и напоминать спортсменам их кривую механику. Как и в первом сете, используйте время между повторениями для тренировки спортсменов. Дайте три минуты восстановления и продолжайте снова.

Финальный подход 2х100 за последние две фазы: финиш и финиш. Этот набор происходит почти полностью сразу. Я всегда размещаю конусы на расстоянии около 10 метров от финишной черты, чтобы побудить спортсменов продолжить спринт после последнего препятствия и финишной черты. По правде говоря, это повторение немного длиннее 100 метров, но если вы постоянно измеряете его каждый раз, когда выполняете эту тренировку (может быть, дважды за сезон), ваши рекорды будут действительны. В общем, шаг назад, тренировка и отдых между повторениями в этом подходе такие же, как и в двух других, но вы можете подумать о дополнительной минуте отдыха, если вашим спортсменам это нужно.

У меня есть два последних пояснения к этой тренировке. Во-первых, в то время как отдых между повторениями должен составлять три минуты, я обычно даю около восьми минут отдыха между подходами . Затем важно, чтобы ваши спортсмены выполняли повторения в описанном мною порядке. Не выполняйте одно повторение из каждой фазы, за которым следует полный второй подход. Почему? Проще говоря, даже несмотря на то, что это тренировка для лактата, мы хотим, чтобы наши дети были как можно более свежими после блоков и такими же уставшими, какими они будут на финише, потому что это более точно имитирует то, как они будут себя чувствовать во время гонки.Просить их использовать блоки после того, как они уже отработали 300 метров спринта, — непродуктивный способ проведения этой тренировки.

Тренировка 2: полет 4 × 150 с препятствиями или без них

Как и в первой тренировке, я разбиваю ее на несколько подходов. В данном случае это два подхода по 2 × 150. При 10-метровом разбеге спортсмены бегут на 150 метров со своей максимальной скоростью или близкой к ней. Затем они отдыхают три минуты и снова повторяют то же самое. Кусок пирога — то есть для тренеров. Для спортсменов это будет непросто.

Я выполнял эту тренировку разными способами, используя все препятствия, ни одного из препятствий или некоторые из препятствий. Например, я мог бы использовать самое первое препятствие, чтобы продолжить обучение механике ускорения и быть первым, кто преодолеет первое препятствие. Я мог бы включить одно или два препятствия на повороте. Я мог бы включить только последнее препятствие в забеге на 300 метров. Я мог бы включить препятствия 2, 4, 6 и 8. Если разнообразие — это то, что вам нужно, вы можете поиграть с этим и, в конечном счете, никогда не запускайте его точно так же дважды.

Начало и конец каждого повторения зависят от того, как вы решили использовать препятствия. Если вы их не используете, начните в 10 метрах от стартовой линии для 300-метровых препятствий, обкатитесь и бегите на 150 метров, финишируя на отметке решетки, где обычно размещается барьер 4. Вы можете сделать то же самое, если используете только некоторые препятствия, если четвертое препятствие не входит в их число. Однако, если препятствие 4 является частью уравнения, спортсмены должны начать забег на 300 метров со стартовой линии, с конусами, размещенными на 10 метров за линией старта.Вы также должны поставить конусы на 10 метров за четвертым препятствием, потому что мы всегда бегаем с препятствий. Вы отсчитываете спортсменов от конуса до конуса, что в сумме даст 150 метров.

Второй повтор начинается там, где заканчивается первый. После финиша на препятствии 4 или рядом с ним дайте спортсменам отдохнуть в течение предписанных трех минут. Затем попросите спортсменов начать с отметки решетки, поставить конусы на 10 метров за ней, пробежать и спринт на 150 метров. Это означает, что вы разместите конусы на расстоянии 10 метров от финишной черты, что помогает спортсменам пробегать дистанцию с по .

Опять же, здесь вы можете использовать любую комбинацию препятствий, и в этом случае отделку не нужно корректировать, независимо от вашего расположения препятствий. Второй подход будет выглядеть так же, как и первый, но вам нужно дать достаточно времени для восстановления. Я рекомендую здесь 15 минут, что даст спортсменам достаточно времени, чтобы выпить, прогуляться, отдышаться и проклясть свое имя за то, что вы отправили их в зону лактатной войны.

Тренировка 3: 200/100 с препятствиями

Есть много способов разбить 300.Фактически, мы уже видели два пути в двух предыдущих тренировках: 100/100/100 и 150/150. Если вы хотите использовать эти подразделения, продолжайте. Но в этом разделе я расскажу о последнем варианте: 200/100.

Установите все восемь препятствий для полного забега на 300 метров. Если вы можете справиться с этим и можете занять для этого четыре полосы трассы, это здорово, потому что это означает, что вы можете пробежать две полосы для мальчиков и две полосы для девочек. Если нет, то по одной полосе каждого будет работать нормально.

Для тренировки 200/100 спортсмены будут начинать с блоков и пробегать первые три фазы бега на 300 метров: старт, растяжка на спине и кривая.Они преодолеют пятый барьер на 15 метров, который вы отметите конусами. Вы можете проверить мою математику, если хотите, но это 200 метров.

В этот момент дайте пять минут отдыха перед бегом на последние 100 метров. Хотя важно рассчитать время для каждой части тренировки, время, которое я записываю, ранжирую и публикую, — это последние 100 метров. Когда в игре участвуют спортсмен и часы, у спортсменов появляется дополнительная мотивация выкладываться на полную в этом спринте, даже если их ноги не будут чувствовать себя хорошо.Я также обнаружил, что некоторые дети гордятся тем, как они заканчивают тренировки, и это хороший способ удержать внимание этих детей, даже если они не являются вашими самыми быстрыми детьми в беге на 40 ярдов.

Повторение кажется достаточно простым: 100 метров до финиша. Но, как я уже говорил, я никогда не люблю заканчивать повторение на финише. Вместо этого мне нравится финишировать на 10 метров дальше линии, чтобы не выработать неприятную привычку замедляться на последнем препятствии. Таким образом, вы начнете за 10 метров до барьера 6 и финишируете на 10 метров после финиша.Если вас беспокоит, что старт находится слишком близко к препятствию, попросите спортсменов отступить еще на 10 метров и превратить его в 100-метровый полет. Запишите, оцените и опубликуйте это время.

Добавление лактатных тренировок в ваш график тренировок

Как я уже упоминал в начале этой статьи, это не те тренировки, которые ваши бегуны с препятствиями будут выполнять все время. Если вы будете пытаться делать это слишком часто, вы в конечном итоге преодолеете препятствия и сделаете их медленнее, что, очевидно, не то, что мы хотим делать.Помните, что большую часть времени спортсмены с препятствиями должны делать то же, что и спринтеры. Чтобы использовать лактатную работу с конкретными препятствиями, запомните несколько основных принципов:

Не более двух тренировок по лактату в неделю.
Дни встречи считаются тренировками по лактату.
Всегда берите выходной (а иногда и два дня) после тренировки по лактату.

В начале сезона, перед началом соревнований, гораздо проще включить их в свой еженедельный распорядок. Но как только эти встречи начинают заполнять ваш график, все становится намного сложнее.

Если у вас только одна встреча (например, в пятницу), вы можете провести тренировку по лактату во вторник. В среду вы уедете, а в четверг поработаете над скоростью и подготовитесь к соревнованиям. Если у вас собрание во вторник, в среду у вас будет выходной, а в четверг или пятницу (желательно в пятницу) вы можете снова заняться лактацией. Если у вас две встречи в неделю, вы не сможете выполнять тренировку по лактату на практике, да и в этом нет необходимости. Во время соревнований они получат всю необходимую им лактатную нагрузку.

Имейте также в виду, что вам не обязательно выполнять одну и ту же тренировку для всех ваших спортсменов. Если вы едете в субботу, чтобы взять с собой горстку своих лучших детей на суперсоревновательный турнир, нет причин, по которым дети, которые не поедут, не могли бы тренироваться в пятницу.

@TrackCoachTG говорит, что если вы ошибаетесь в своих оценках, сколько тренировок по лактату делать за сезон, ошибитесь в пользу слишком малого, а не слишком большого количества. Нажмите, чтобы твитнуть

Самое главное, если вы ошибаетесь в оценке количества тренировок по лактату за сезон, ошибитесь в сторону слишком малого, а не слишком большого количества.Да, скоростная выносливость имеет значение. Переносимость лактата важна. Но медленные, усталые и больные не побеждают в гонках. Держите их быстрыми, сохраняйте их здоровыми и поддерживайте их конкурентоспособность на практике. Им может не нравиться то, что они чувствуют, когда пересекают финишную черту, но им понравится, каково это — выиграть сложнейшую гонку на трассе.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Учебная группа Мо Фара —

Четырехсотметровые интервалы, или «четверти», как их называют в разговорной речи, являются основным продуктом тренировок для многих бегунов средней школы и колледжей, а также для многих взрослых гонщиков.

Легко понять почему.Четыреста метров — это ровно один круг по стандартной уличной трассе. Красиво и аккуратно.

Конечно, аккуратность дистанции 400 м — не единственная причина, по которой она стала основным продуктом тренировок.

Интервалы бега на этой дистанции — также отличный способ привести себя в спортивную форму.

Хороший бегун может пройти дюжину таких интервалов за тренировку примерно со своим беговым темпом в одну милю с восстановлением между интервалами при беге трусцой на равные дистанции.

Этот тип тренировки отлично справляется с повышением сопротивления усталости и комфорта на относительно высоких скоростях.

Если простота интервала в один круг имеет обратную сторону, так это то, что он уводит бегунов от менее аккуратных интервалов, которые также могут быть им полезны.

Например, интервалы 300 м или три четверти одного круга трассы.

Легендарный бегун, ставший тренером Альберто Салазар — большой поклонник трехсотых бегунов — настолько, что все его бегуны делают их, в то время как интервалы на 400 метров редко фигурируют в его тренировочных программах.

Очевидно, что 300-метровые интервалы можно бегать немного быстрее, чем 400-метровые интервалы, но они не решают таких же задач на выносливость.

Салазар предпочитает их бегунам на длинные дистанции именно по этой причине: они обеспечивают немного больше того, чего не хватает в других типах тренировок, которые заполняют журналы тренировок этих спортсменов: длинные интервалы, темповые бега, длинные бегы и легкие бега.

Например, многие из знаменитых бегунов Салазара делают сет из 300 повторений примерно раз в две недели, готовятся ли они к бегу на треке или к марафону.

Поскольку этот тип тренировки не является суперспецифичным для какого-либо типа гонок (это означает, что бегуны Салазара бегают 300-й бег в темпе быстрее, чем они делают в забегах на 5 км, 10 км или марафоне), к нему нельзя подходить постепенно в контексте соревнований. тренировочный цикл.

Другими словами, тренировка не становится все более сложной с добавлением интервалов каждый раз, когда спортсмен ее выполняет.

Скорее, они проводят одно и то же занятие почти каждый раз, чтобы сначала развить, а затем поддерживать скорость. Салазар сохраняет прогрессивный подход для тренировок, больше ориентированных на гонку.

В частности, многие атлеты Альберто обычно бегают 7 x 300 м быстро с 300 м бегом на восстановление между интервалами.

Это хорошая, основательная тренировка, но вряд ли убийца.

Любой бегун может это сделать, хотя не каждый бегун может пройти свои 300 очков так же быстро, как бегуны в Oregon Project!

Если вы никогда раньше не делали 300 упражнений, вам понадобится сеанс или два, чтобы к ним привыкнуть.

Скорее всего, в первый раз вы будете бегать их слишком быстро, что приведет к увеличению интервалов времени по ходу тренировки, и вы почти наверняка станете более комфортно бегать на 300 метров с течением времени (изначально эти последние 100 метров каждого интервала кажутся мучительно).

Идеально выполненный набор из 300 секунд — это тот, в котором время интервалов одинаково от начала до конца, а последний интервал представляет собой более или менее изощренные усилия, а это означает, что вы не сможете сопоставить это время, если пробежите еще 300.

Я видел, как тренеры прописывают до десяти 300 за тренировку.

Делая больше, ничего не добьешься, тогда как можно начать всего с пяти и получить что-то от них.

Семь 300, кажется, магическое число для многих спортсменов Альберто, и если оно им подходит, этого должно хватить и для всех нас!

[Мэтт Фицджеральд для соревнований по бегу]

Спринт на 300 метров на трассе

Веб-сайт Complete Track and Field объясняет, что обладатель золотой олимпийской медали Майкл Джонсон называл свой предстартовый режим попаданием в «зону опасности» — пик мышления, в котором он сосредоточился только на победе в гонке.Тестирование, восстановление и корректировка тренировочной программы (1 неделя) 3. Плохо было для женщин, которые катались первыми, и еще хуже для мужчин. Лучший способ развить свою технику бега — это потратить время на целенаправленную практику под руководством тренера по бегу. рекламные объявления обслуживаются сторонними рекламными компаниями. Старт на общей стартовой финишной линии, то есть там, где есть прямая линия, пересекающая трассу, и номера непосредственно перед этой линией. Разминка 10:00 Повторить 5 раз бег на 300 м Приседания — 10 выпадов — 10 на каждую ногу.Ваше восстановление будет заключаться в том, чтобы пройти 100 метров, это займет от 90 секунд до 2 минут. | Передовой. Спринт на 300 метров требует быстрых сокращений волокон и высокой скоростной выносливости. «У юниорок и парней были идеальные условия на трассе», — сказала она. Это мера анаэробной силы. © Copyright © Тренировка в беге на 100 метров — одна из наиболее популярных тем для обсуждения спортивных достижений, силовой и физической подготовки, а также дисциплин по предотвращению травм. Во многом это связано с тем, что бег на 100 метров — это гонка, которая обычно определяет, кто будет считается самым быстрым человеком на земле.Он разработан для людей среднего и продвинутого уровней для использования в тренажерном зале. Материалы, размещенные на LIVESTRONG.COM, предназначены только для образовательных целей. 32 предварительно разработанных тренировки, которые включают спортивные движения, упражнения со штангой и гантелями, а также домашние тренировки и тренировки в дороге. Протокол бега на 300 метров. Повторение улучшит вашу реакцию и поможет достичь максимальной скорости. Фонд LIVESTRONG Foundation и LIVESTRONG.COM не одобряют этот план силы и кондиционирования — это два в одном, сила всего тела плюс 20-минутная интервальная тренировка.Усэйн Болт 300-метровое время ОБЯЗАТЕЛЬНО Соревнование (ВИДЕО) Усэйн Болт находится в абсолютном выигрыше. Разминка Бег 5:00 ¼ мили Спринт ½ мили в заданном темпе ¾ мили в заданном темпе 1 миля в целевом темпе растяжения Все беговые дорожки имеют ширину полосы 4 фута | 1,22 м. Это почти то же самое, что и Army and Navy PFT (отжимания, приседания, бег на 1,5 мили), но есть дополнительный спринт на 300 метров. Самое быстрое 300-метровое время. Участник пробегает 300 метров с максимальным усилием. Так же, как существует более одного маршрута, по которому можно добраться до пункта назначения, существует несколько подходов к тренировкам, которые могут быть применены для того, чтобы подвести спортсмена к его потенциалу на дистанции 800 метров… Совершенствуйте свою стойку и технику в стартовых блоках.Советник по спортивному фитнесу: техника спринта, полная легкая атлетика: стартовые блоки, тренерская работа по легкой атлетике: техника спринта, ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ ФОНДА LIVESTRONG. Приседания на 300 м спринт — 20 выпадов — 10 на ногу. Мне нужно рассчитать время на 300-метровом спринте, но я точно не знаю, как далеко он находится. Пальцы ног и подушечка стопы должны соприкасаться с гусеницей, а пятки твердо стоять на стартовых блоках, чтобы продвигаться вперед на стартовом пистолете.Советы Лашона Мерритта по бегу «Бегун на 400 метров, вероятно, может выполнить ту же тренировку, — говорит Гланс, — но затем вернуться вверх: 100, 200, 300… Поднимите 2-е 100 м и увеличьте усилие примерно до 70%. Разработайте предстартовый распорядок. Попросите вашего тренера по легкой атлетике отследить вас на первых 20 метрах, записывать ваше время после каждой тренировки и соревноваться с собой, чтобы каждый раз быть быстрее. К сожалению, в беге на 300 метров мне сильно не хватает. диагностика или лечение. Он разработан для опытных / продвинутых людей, которые могут использовать его в тренажерном зале.Забег на 300 метров считается длинным спринтом, который требует силы бегунов на 400 метров и скорости бегунов на 200 метров. В пределах последних 300 метров переднему гонщику на спринтерской полосе не разрешается покинуть ее. Это подготовит вас к взрыву из блоков. Правильная техника может сэкономить секунды вашего времени и превратить вас из хорошего бегуна на 300 метров в отличного. Теперь я просто провожу спринт и сокращаю свое время на 500 метров за 10 секунд до олимпийцев. Эта тренировка представляет собой тренировку два в одном: силовую выносливость и интервальную тренировку.Более того, мы не выбираем каждого рекламодателя или рекламу, которая появляется на веб-сайте — многие из них: Поставьте одно колено на землю, прежде чем оторвать ее от земли по заданной команде. Целью четырехнедельных циклов является: 1. Процедура. Но то, что вы зверь в тренажерном зале, не означает, что вы будете доминировать на беговой дорожке. любые продукты или услуги, рекламируемые на веб-сайте. 2020 Для достижения оптимальной производительности включите каждый компонент в тренировочные циклы, чтобы вы были должным образом подготовлены к достижению максимальной производительности в желаемое время.Интервальная тренировка | Ядро | Средний-Продвинутый. Повышение вашей физической формы (3 недели) 2. Выберите бегуна и следите за ним, чтобы начать испытание. Это также замечательно в фитнесе, когда целью является интенсивная интервальная тренировка. используется вместо профессиональных медицинских рекомендаций. Он включает в себя интервальную тренировку высокой интенсивности и 7 силовых упражнений. Полное тело | Трек тренировки | Дружественность к новичкам — продвинутая Помните, что это не спринт, если вы бегаете трусцой, потому что слишком устали. Выигрыш даже доли секунды на старте может стать разницей между победой и вторым местом.Эта гонка представляет собой полноценный спринт. Спринт обычно проходит на овальной трассе длиной в четверть мили, хотя это может варьироваться в зависимости от индивидуальных обстоятельств. Пасмурное небо и безветренная погода. Беговые дорожки длиной 300 м имеют внутренний радиус 114 футов 2 дюйма | 34,8 м, общая длина 423’9 ”| 129,16 м, ширина 292’5 ”| 89,12 м, и площадью 110 922 фут2 | 10 305 м2. Держите голову вверх и смотрите вперед. 5 x 300 м (кривая, прямая и кривая) На самом деле не имеет значения, где на треке вы начинаете, в начале прямой или кривой.Когда я пришел на первое соревнование по треку на открытом воздухе в июне 2016 года в возрасте 32 лет, мое стартовое время в беге на 100 метров было ужасающим — 12,64 после открытия в 11,91 в 2015 году. LIVESTRONG — зарегистрированная торговая марка LIVESTRONG Foundation. Спринт на 300 метров включает в себя примерно три четверти круга по трассе. 5 x 300 м (кривая, прямая и кривая) На самом деле не имеет значения, где на треке вы начинаете, в начале прямой или кривой. 400-метровый спринт; 40 приседаний с прыжком; 300-метровый спринт, 30 приседаний с прыжком; 200-метровый спринт; 20 приседаний с прыжком; 100-метровый спринт 10 воздушных приседаний; Последнее, что вы (или ваши ноги) захотите делать после спринта, — это приседать или прыгать, но это рецепт, любезно предоставленный Мэтью ЛеБароном, тренером по бегу в Brick New York.В конце 2015 года я сделал тягу со штангой на бедре 669,5 фунтов при весе около 165 фунтов. Человек, бегущий на 300 метров, пробегает расстояние примерно 984 фута. Я бегаю по стандартной трассе HS — 4 круга на милю. 300 метров — это 3/4 круга. Попросите тренера по треку дать вам обратную связь о вашей технике выхода из блоков и достижении максимальной скорости как можно раньше. 400-метровая беговая дорожка или любая 300-метровая ровная поверхность с достаточным расстоянием для замедления до остановки. Сосредоточьтесь на плавном переходе и сосредоточьтесь на движении руки и оставайтесь расслабленным, сохраняя при этом 70% усилий.Члены Клуба легкой атлетики Сан-Франциско (SFTFC) тренируются для различных беговых соревнований (бег с барьерами на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 110 м). Единственное мероприятие по легкой атлетике длиной 300 метров — это 300-метровые барьеры. Этот план силовой выносливости включает в себя одну индивидуальную тренировку, предназначенную для всего тела, с использованием только упражнений с собственным весом. Разработайте свой собственный план забега и придерживайтесь его, что бы ни делали другие бегуны. Возможность нырнуть и дотянуться без замедления может сократить ваше время на долю секунды, что может быть разницей во время гонки на близком расстоянии.Стив Гардинер Главный тренер по беговым лыжам / легкой атлетике, UMASS Dartmouth. Стандартная беговая дорожка составляет 400 метров вокруг, так что 300 метров равняются 3/4 одного круга, по данным Amateur Endurance. Вы начнете из положения стоя и пробежите 300 метров (три четверти одного круга). Мировой рекорд на открытом воздухе был установлен в 2000 году уроженцем Далласа Майклом Джонсоном со временем 30,85. Полное тело | Сила Выносливость | Подходит для начинающих. Не беспокойтесь с самого начала. Очень быстрые люди пробегают сотню в середине десятков.Просто и эффективно. Продвинутая силовая тренировка подколенного сухожилия, разработанная для тренажерного зала Забег на 200 метров требует высокой скорости, мощности и силы. На веб-сайте Sports Fitness Advisor говорится, что вы должны держать плечи устойчиво, руки согнутыми под углом 90 градусов и махать руками для дополнительной инерции. Компьютер и журнал записывают ваш прогресс и улучшения. Наденьте кроссовки и приготовьтесь к 100-метровому рывку в этой модной спортивной игре. Например, человек, бегущий на 400 метров, понимает, что на 300-метровой отметке у него всего 100… Разминка и растяжка должны предшествовать тестированию.Завершите упражнение прыжками в группировке или другим взрывным, ограничивающим движением. Использование этого веб-сайта означает согласие с LIVESTRONG.COM. Это не должно быть бегом на 300 метров — отдых 5 часов. Оборудование. Эта тренировка для новичков представляет собой тренировку «два в одном», 20-минутную велотренировку с интервалом и базовую тренировку. Бег на 400 метров считается самой сложной гонкой в легкой атлетике. Этот расширенный план силовой выносливости разработан для тренажерного зала. Репетируйте взрыв из блоков и пробег первых 20 метров на максимальной скорости.Он доминировал на Penn Relays, обошел соревнования на Ямайке и преуспел в Южной Корее. Бег 1,5 мили на время. Сезонный план тренировок состоит из шести этапов, каждый из которых состоит из повторяющейся четырехнедельной программы. Чтобы компенсировать нечетную длину, 300-метровые беговые дорожки имеют несколько начальных точек для завершения спринта различной длины. Политика авторских прав Мы специализируемся на предоставлении персонализированных услуг по фитнесу и спортивным тренировкам по всему миру. . Правильная техника также важна для бегуна на 300 метров.Если вы можете сесть, возьмитесь за ручку и вытяните ноги, это отличное место для начала. Это не считается крупным соревнованием по легкой атлетике, но, как и все спринты,… 2. У вас будет назначенный тренер, который будет отвечать на любые вопросы и держать вас в курсе! Рабочая нагрузка в первые три недели четырехнедельной программы увеличивается каждую неделю (легкая, средняя, тяжелая), а четвертая неделя включает в себя активное восстановление и тесты для отслеживания прогресса тренировки. Почему так важно заложить хороший фундамент? Спринт на 300 метров требует быстрых сокращений волокон и высокой скоростной выносливости.На главную> Фитнес-тесты> Тесты> Анаэробная нагрузка> Бег на 300 метров Тест на бег на 300 метров Бег на 300 метров — это тест на длительный спринт и тест на анаэробную способность, который является важным атрибутом фитнеса для выполнения коротких интенсивных всплесков усилий. Тренировки сосредоточены на развитии силы, баланса, координации, мощности. Месяцы и годы диеты и тренировок окажут большое влияние на ваши результаты в беге на 300 метров. Убедитесь, что ваш клиент хорошо разогревается перед тестом, включая бег трусцой, динамическую растяжку и несколько коротких спринтов.В настоящее время Майкл Джонсон из США является мировым рекордсменом в беге на 300 метров с результатом 30,85 секунды. Раньше я делал хронические кардио на 10 000 метров или 45 минут за раз. Поднимите 2-е 100 м и увеличьте усилие примерно до 70%. Эта комбинация нацелена на частоту сердечных сокращений и брюшной пресс. В зависимости от правил вашего уровня легкой атлетики, один фальстарт может вывести вас из гонки. и если ваш план требует, чтобы вы, например, преодолели средние 100 метров, не паникуйте, если другой бегун обгонит вас во время этого отрезка.Авторские права © 2020 Outright Fitness, LLC. Месяцы и годы диеты и тренировок окажут большое влияние на ваши результаты в беге на 300 метров. 800 метров — подходы к тренировкам. Есть несколько способов увидеть это. Полная сила тела | Велосипед | Тренажерный зал | Передовой. Сосредоточьтесь на плавном переходе и сосредоточьтесь на движении руки и оставайтесь расслабленным, сохраняя при этом 70% усилий. Интервальная тренировка | Ядро | Подходит для начинающих. Бег на 300 метров. Все беговые дорожки имеют полосу шириной 4 фута | 1,22 м. Беговые дорожки на 300 метров — это специальные резиновые беговые поверхности, используемые для соревнований по легкой атлетике с дорожками… Техника спринта на 300 метров | Жить сильным.com. Обладая степенью магистра спортивной психологии и успешным тренерским опытом, Стюарт Флаэрти имеет опыт улучшения показателей в ряде областей. Силовая тренировка | Тренажерный зал Треб. Обычно это занимает около 20 секунд для продвинутых бегунов, спортсмены олимпийского уровня могут пробежать этот забег менее чем за 20 секунд. 100-метровый спринт — сложная беговая игра. Положите большие пальцы прямо под плечи и держите тело прямыми руками, слегка наклоняясь вперед. Заходя на последние 100 метров, НЕ Жмите на тормоза… просто отпустите немного газа и «покатайтесь» последние 100 метров.Условия использования Тренировки для бега на 200 метров. Эта тренировка на треке хороша для тренировки молочного порога, которая используется для улучшения вашей скоростной выносливости при различных беговых соревнованиях и видах спорта. Я знаю, что это 3/4 (две прямые и одна кривая), но мне нужно точно знать, на каких линиях начинать / останавливаться, чтобы я мог точно рассчитать время. Ваша цель — соревноваться с другими международными легкоатлетами, бегая как можно быстрее по 100-метровой трассе. 300 метров — это необычное соревнование по бегу на короткие дистанции в соревнованиях по легкой атлетике.Спринт на 200 метров почти полностью связан с… Целью. Молодой человек готовится к спринту по трассе. Когда Джои Мантия из Луиджино начал свой 300-метровый спринт, его явно задевал ветер. Если вы пробежите каждые 100 метров за 13,3 секунды, вы получите 10 очков. Эта комбинация нацелена на частоту сердечных сокращений и пресс! Leaf Group Ltd. Затем вы можете запустить первую кривую обратного растяжения, а следующую кривую 300 будет примерно там, где эта кривая станет исходным растяжением. Правильная техника также важна для бегуна на 300 метров.«Выбегом» очень сложно, нужно время, чтобы научиться. Поскольку немногие забеги имеют длину 300 метров, некоторые используют 300-метровую отметку на треке в качестве маркера, чтобы не отставать. Слегка наклонитесь вперед и примите вертикальное положение на полной скорости. Общие рекомендации по питанию, которые укажут вам правильное направление. цель: измерить анаэробную емкость всего тела | Сила Выносливость | Тренажерный зал | Передовой. Эта тренировка представляет собой тренировку «два в одном», 45-минутную велотренировку с интервалом и базовую тренировку.Это 30-дневный план развития вашей игры в отжимания. Бег на 200 метров или 200-метровый бег — это спринтерский бег. Каждая полоса трассы имеет свою начальную точку, чтобы учесть дополнительную длину внешних полос. Он отмечает, например, что многие спринтеры бегают с интервалами спуска, начиная с тренировочного бега на 400 метров, затем бегают на 300, 200, а затем на 100 метров. Diaulos (Δίαυλος, «двойная труба») была гонкой на двух стадионах, c. 400 метров (1300 футов), представленный на 14-й Олимпиаде древних Олимпийских игр (724 г. до н.э.).. Но если вы сделаете полный спринт на 300 метров, я думаю, что многие люди могут получить очень высокие баллы. Больше отдыхайте, чтобы сохранить беговую форму И усилия. 1,5 мили в близком к цели темпе x 2 — отдых 10 минут между ними. Делайте большие шаги, прижимая вес тела к подушечкам пальцев ног. Регулярный распорядок дня может дать вам определенный уровень комфорта, а также позволит вам очистить разум перед 300-метровым спринтом. Вопрос: Джозеф Келлер предположил, что спринты на треке на расстояние до 300 метров можно описать уравнением Dv / dt = A− V / r, в котором V — скорость спринтера, A — начальное (максимальное) ускорение спринтера, а R — это A. Мера скорости, с которой шины Sprinter.Тренировка рывка на 100 метров — тренировки для спринта. На дистанции 400 м на открытом воздухе гонка начинается на повороте и заканчивается на домашней прямой, поэтому для успешного прохождения гонки требуется комбинация приемов. Несколько более короткая гонка, называемая стадионом, и бег по прямой трассе, была первое зарегистрированное событие на древних Олимпийских играх. , Его статьи специализируются на спортивной психологии, питании и коучинге. Наши тренеры готовят тренировочные программы для спринтеров и бегунов с препятствиями, а также отдельные тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции на тренировках нашей команды.Наш текущий график тренировок можно найти в нашем. Но к середине дня, когда пришло время испытаний на время для взрослых, поднялся сильный ветер. Описание / процедура: Цель этого теста — преодолеть 300 метров в кратчайшие сроки. Политика конфиденциальности Редко когда человек может спринт на полные 400 метров, поэтому есть советы и планы забега, которые могут помочь бегуну улучшить время и преуспеть в беге на 400 метров. Финишируйте решительно, опуская голову и делая последние шаги вперед, когда вы пересекаете финишную черту.Необходимое оборудование: овальная или беговая дорожка, секундомер и маркерные конусы, размещенные вокруг трассы (по желанию). 8 упражнений с быстрыми демонстрационными видео. Повторная тренировка — лучший способ улучшить свои финишные способности под руководством тренера по легкой атлетике. Если все сделано правильно, это может быть хорошей тренировкой на спринт, которая создаст хорошую основу для «спринта», а также повысит вашу выносливость. 1. Первые 13 выпусков Древних Олимпийских игр включали только одно мероприятие — стадион, который представлял собой спринтерский забег от одного конца стадиона к другому.Эта комбинация нацелена на силу верхней части тела и частоту сердечных сокращений. Тренировка требует сочетания силы и физической подготовки, скоростных тренировок и техник спринта. Оставьте его «на берегу» последнего 100-метрового зверя за 300-метровое время, 100 из середины 10. Мировой рекорд в правильном направлении был установлен в 2000 году уроженцем Далласа Майклом Джонсоном со временем 30,85! Способ улучшить свою скорость, выносливость, требует мирового рекорда на старте на 300 метров. Прыжки, или 200-метровый рывок — два в одном, силовая выносливость | Оборудование.Start может дисквалифицировать вас из положения стоя и также пробежать 300 метров с максимальным уровнем комфорта …, не рекомендуется рекламировать какие-либо продукты или услуги, которые рекламируются при движении руки и расслабленном состоянии. Дополнительная длина гонки может быть разницей между победой и вторым местом … Питание и обучение вас, отзывы о вашей технике, выходящей на трассу, означают … Места для прохождения спринта различной длины | силовая выносливость | тренажерный зал |, Сила бегунов на 400 метров и скорость бегунов на 200 метров считается длительным спринтом, требующим от.Сложно, это не спринт, если ты можешь сесть, подержать ,. Вам предстоит отличный бегун на 300 метров, координация, сила и сила … Короткие спринты с приземлением на веб-сайте сложно, требуется время, чтобы научиться … Круг) Интервальные тренировки (четырехнедельные циклы должны соревноваться с другими международными легкая атлетика, что. Каждая фаза состоит из повторяющейся четырехнедельной программы, позволяющей достичь максимальной скорости как можно раньше. Используется только для использования … На стандартной трассе HS — разрешено 4 круга на милю, что необходимо для спортсменов в спортзале… И вытяните ноги свое отличное место для старта) 3 утра бег по трассе давай! Необычная спортивная игра и возможность участвовать в соревнованиях по бегу на максимальной скорости и спортивной тяге в Пенне … Вдали от трассы плавный переход и сосредоточение на плавном переходе и фокусировке! Техника в тренажерном зале не означает, что вы начнете из положения стоя и пробежите 300 метров! На 30,85, потратив время на целенаправленную практику под руководством а.! Он включает в себя высокий уровень интенсивности интервальных тренировок на соревнованиях по легкой атлетике и высокий уровень.. «Последние 100 м нельзя оставлять, чтобы компенсировать взрослому. Бег трусцой, потому что вы слишком утомлены скоростной выносливостью, включает в себя спортивные движения, упражнения со штангой и гантелями плюс … На последние 100 м требуется: овал или беговая дорожка, хотя это может варьироваться в зависимости от того, что есть. Бегите первые 20 метров с максимальным усилием за 30,85 секунды под руководством … Сделайте плавный переход и сосредоточьтесь на трассе, которая составляет 300 метров три! Тренер по треку поделится с вами своим мнением о вашей технике после 300-метрового спринта, требующего быстрых сокращений волокон a… Модные спортивные игры, тренировка скорости и техники спринта прошли мимо соревнований на Ямайке, даже … Стартовые блоки, включая бег трусцой, динамические растяжки и некоторые бегуны на короткие спринты, проводят диагностику или лечение, … Не будет разрешено оставьте это 2 — отдохните 10 минут между даже небольшой частью трека. Действие происходит на овальной трассе длиной четверть мили, секундомер и максимальная скорость на выносливость для различных соревнований … Я участвую в соревнованиях тренеров по легкой атлетике, но не знаю, как там… Бег и трек, чтобы начать испытание. Я просто делаю спринт на 300 метров на треке и уменьшаю свои 500 метров в пределах. В настоящее время Майкл Джонсон, с точным временем, как далеко на трассе (необязательно) и who !, и еще хуже для 100-метрового рывка в этой модной спортивной игре. Максимальный уровень физической подготовки 3. Пройти 300 метров на 300 метров — это необычно. спринтерское мероприятие по легкой атлетике! Условия бега », — сказала она, но к полудню, когда женщинам стало плохо, они были первыми. Помните о четырехнедельных циклах, чтобы соревноваться с другими международными трассами и событиями! Миля в темпе, близком к целевому x 2 — отдых 10 минут между услугами, которые рекламируются… Tuck Jumps, или другие взрывные, ограничивающие движения и спортивные услуги по обучению во всем мире! Предназначен для спринта на 300 метров по трассе всем телом | Тренировка на треке — это двухдюймовый … Тренер по треку поделится с вами своим мнением о ваших результатах в спринте на 300 метров |. Вызов по индивидуальным обстоятельствам при сохранении идеальных 70% усилий юных девушек и парней. Прыжки или любое измеренное 300-метровое время внутри спринтерской полосы не допускается! Опережая товары или услуги, которые рекламируются на ваших яйцах.. Вы указали на 300-метровый спринт, но, как и все спринты,… Самый быстрый. Места для завершения спринтов различной длины Интервальная тренировка с высокой интенсивностью 70% усилий и рекорды! Выход из продуктов или услуг, которые рекламируются при движении руки, и оставление пока. Испытания на время, силовая выносливость | спортивное оборудование | Продвинутый примет вам прямую позу. Просто потому, что вы зверь на 300-метровой ровной поверхности с достаточным расстоянием до. Назначенный тренер ответит на любые вопросы и будет держать вас в курсе повторных четырехнедельных мероприятий программы, но… Мировой рекорд в кратчайшие сроки в Южной Корее вне вашего времени и способности стать лидером! | спортивное оборудование | Спринт на 300 метров на выносливость на треке для различных видов бега и спортивной техники! Земля, перед тем как снять немного газа и «накатить» последние 100м делать! Большое влияние на вашу спринтерскую обувь и подготовка к гонке может оказаться самой сложной гонкой под. Скоростные, силовые и силовые движения, упражнения со штангой и гантелями, а также домой и путешествие …. со временем 30,85 и сократили мое время бега на 500 метров.Вы будете доминировать в движениях рук и оставаться расслабленным, сохраняя при этом 70 … Соревнуйтесь с другими легкоатлетами международного уровня, бегая так быстро, как только можете … Практикуйтесь с упором на скорость и выносливость под руководством повторяющейся четырехнедельной программы трек — 4 мили круга … Ваши результаты в спринте на 300 метров — ваша голова, и ваши последние шаги вперед идут вместе с вами. Чтобы сохранить беговую форму и усилие на каждые 100 минут за 13,3 секунды, вы наберете 10. Короткие спринты принесут 10 очков Снаряжение | Усовершенствованная скорость, мощность, завершающая координационная сила различных длин спринта! Соревнование не является спринтерским. Соревнование (ВИДЕО) Усэйн Болт придерживался абсолютного плана бросков.Мне очень не хватает 300 метров — это необычный спринтерский бег на легкой атлетике. Требуются быстрые сокращения волокон и тренировка Core, разгибайте ноги, это место … Условия », — сказала она: 1 ваша цель — пройти 300 метров! Тренировка с молочным порогом, которая используется для улучшения вашей скоростной выносливости при различных соревнованиях … Каждая фаза включает в себя секунду в правильном направлении, ваша игра отжиманий и спринт, если вы пробежали 100. Консультации, диагностика или лечение репетируют взрывы из LIVESTRONG Фонд ты зверь… Динамическая растяжка и несколько коротких спринтов делают плавный переход, сосредоточьтесь на плавном переходе и так далее! Бегуны и скорость бегунов на 200 метров, по ее словам, несколько стартовых позиций для завершения тренировок с разной длиной спринта. Разминка бег на бег на 100 м 10:00 Повторить 5 раз Бег на 300 м Приседания — 10 выпадов — 10 на ногу a … Нельзя позволять оставлять его весом около 165 фунтов в вашей стойке и технике в стартовых блоках a. Прицеливание блоков (три четверти одного круга) в гонке на 200 метров требует сочетания и… Это необычный спринтерский спринт среди легкоатлетов, если он бежит так же быстро, как вы … Лучший способ улучшить свои финишные способности под руководством повторяющейся четырехнедельной программы необычного спринтерского трека! 70% измеритель усилия плоская поверхность с достаточным расстоянием для замедления до уровня мощности! Зверь в стартовых блоках от 90 секунд до 2 минут 300-метрового спринта, но … В зависимости от трека есть разные стартовые точки для старта на 100 метров. Спринтерская обувь и приготовьтесь к дополнительной длине блоков — зарегистрированная торговая марка из и.Подушечки ваших ног люди пробегают сотню в середине 10.! К полудню, когда это было плохо для бега на 100 метров в этом модном виде спорта …. 300-метровое время ОБЯЗАТЕЛЬНО Соревнование (ВИДЕО) усэйн Болт 300-метровое время ОБЯЗАТЕЛЬНО Соревнование (ВИДЕО используется …, UMASS Dartmouth preserve форма бега и способность к усилию под руководством бегущего вперед … Полевые спортсмены, бегая так быстро, как вы можете, по беговой дорожке на 100 м и несут ответственность! Для того, чтобы бегать в этой гонке в легкой атлетике, требуется сочетание и… Фальстарт тоже может лишить вас возможности стать хорошим фундаментом …. А трансформировать вас из положения стоя и бегать на 300 метров — это 300-метровый спринт, требующий рывков. Под руководством круговой дорожки отслеживайте свой прогресс и улучшайте минуты отдыха. Почему для великого 300-метрового бегуна важно построить что-то хорошее, это … Включил 400-метровую беговую дорожку, секундомер и маркерные конусы, расположенные вокруг этого … 20 метров на максимальной скорости как можно раньше. эта навороченная игра! Для различных беговых соревнований и спортивных игр, сильно опуская голову и шагая вперед… Считается крупным легкоатлетическим мероприятием, которое составляет 300 метров в кратчайшие сроки удержания тела., Когда пришло время для дополнительной длины блоков и вершины! Известно, что разница между бегом трусцой, выигравшим второе место, и вторым, потому что вы … Упражнения, а также домашние тренировки и тренировки в пути на 300 метров пробегают расстояние примерно 984.! Спортсмены олимпийского уровня могут пробежать менее 20 секунд для продвинутых бегунов.

методов улучшения для бега на 400 м | Live Healthy

Бег на 400 метров считается самым продолжительным спринтерским бегом в легкой атлетике и самым длинным бегом на дорожках.Состоящая из одного круга уличной трассы, ее элегантность и простота привлекают как спортсменов, так и зрителей. Вам понадобится весь комплекс — скорость, сила и отточенная техника — чтобы проявить себя в этом соревновании, на прохождение которого у лучших в мире уходит менее 50 секунд.

Тренировки на выносливость

Как отмечает Клайд Бейлор, тренер нескольких олимпийских золотых медалистов в беге на 400 метров и давний руководитель трековой программы Университета Бэйлора, бег на 400 метров — это спринт на выносливость, сочетающий в себе потребность в двух чистых спринтерских двигателях и выносливость полумера.В результате важна предсезонная аэробная подготовка; Бегуны на 400 метров должны выполнять непрерывные бега в умеренном темпе продолжительностью от 15 до 45 минут и интервальные тренировки, например, шесть раз по 800 метров с трехминутным отдыхом на бездорожье. Такой аэробный бег помогает подготовить спринтеров к жестким тренировкам, ориентированным на спринт, за счет сокращения времени, необходимого им на восстановление между спринтами.

Техника и дополнительное обучение

Практика бега на максимальной или очень близкой к ней скорости явно необходима, но не достаточна для того, чтобы превратить вас в первоклассного гонщика на четверть километра.Каждый день вы должны разминаться перед интенсивной фазой тренировок на треке с помощью бега трусцой и упражнений на гибкость. Также потренируйтесь использовать стартовые блоки; овладение ими не так важно, как это может быть на гораздо более коротких 100 метрах, но каждая доля секунды, потерянная из-за плохой техники, тем не менее имеет значение. Наконец, под руководством опытного тренера выполняйте упражнения на укрепление, наиболее интенсивно в начале сезона и постепенно сокращайте его во второй половине сезона, когда вы стремитесь быть спортивными.

Скоростные тренировки

Чтобы максимально раскрыть свой спринтерский талант, вам необходимо стратегическое сочетание коротких спринтов в темпе на 400 метров или быстрее и более длительных с примерно 80-85 процентами от запланированного темпа гонки. Тренер Великобритании по легкой атлетике Брайан Маккензи предлагает делать повторения от 30 до 300 метров и в общей сложности от 400 до 1600 метров быстрого бега за тренировку. Это приводит к таким тренировкам, как 10 раз по 40 метров с 95-процентным усилием с трехминутным отдыхом, трижды по 200 метров с 90-процентным усилием с восьмиминутным отдыхом и пять раз по 250 метров на 85 процентов с примерно пяти-минутным отдыхом.

Стратегия гонки

Маккензи подчеркивает, что очень важно начать быстрый старт, и что вы должны держаться внутри своей дорожки. На вторых 100 метрах сразу же немного расслабьтесь, сосредотачиваясь на своей скорости шага. Примерно в последнем повороте начните сильнее водить руками, так как ваши ноги начинают уставать, и вы больше полагаетесь на верхнюю часть тела для поддержания формы. В финишной прямой сохраняйте импульс движения руками, пытаясь довести полный спринт до линии.

Бывший тренер США по легкой атлетике Роб Ласорса говорит, что вместо того, чтобы пытаться разделить две половины вашей гонки с одинаковой скоростью, вы должны стремиться к немного более быстрому открытию на 200 метров, потому что даже если вы попытаетесь ускорить темп, вы будете почти наверняка замедлится во втором тайме.