Все знают о том, что бег быстро приводит мышцы в тонус и улучшает работу сердца. Но, когда заходит речь об интеллекте и настроении, сразу появляются сомнения.

Люди, бегающие по утрам, быстрее соображают, лучше концентрируются на деле и чаще пребывают в хорошем настроении. И этому есть свое объяснение: мысли и эмоции — результат функционирования не только мозговой деятельности, но и мышц. Самовосприятие, внимание, ощущение напрямую зависят от нашего физического состояния. Давайте разберемся, как бег влияет на когнитивные процессы.

Увеличивает скорость восприятия информации

Пробежка на протяжении 30 минут ускоряет реагирование мозга на стимулы внешнего мира. Ученые из университета Западного Мичигана провели эксперимент, в котором предложили участникам пройти тест на определение критической частоты мелькания до и после пробежки. В результате оказалось, что длительный и размеренный бег увеличивает активность коры мозга человека: улучшает работу зрительного нерва и центральных отделов зрительного анализатора.  Но важно отметить, что короткие и интенсивные пробежки такого результат не дали.

Повышает внимание и концентрацию

Ученые из университета Ноттингем Трент выяснили, что 10-минутная интервальная пробежка положительно влияет на исполнительные функции мозга — навык планирования, концентрации и адаптивности. При регулярных занятиях эффект постепенно накапливается, в мозге происходят устойчивые положительные изменения. В результате, даже когда человек находится в состоянии покоя, ему легче сконцентрироваться на деле, чем другим людям, которые вообще не занимаются спортом.

Защищает от депрессии

Пассивный образ жизни часто связывают с депрессивными расстройствами. Беговые тренировки помогают укрепить психологическое здоровье человека. Как это происходит: бег способствует появлению гормонов серотонина и мелатонина, которые в свою очередь обеспечивают отличное настроение и крепкий сон.

Стимулирует чувство эйфории

Спортсмены утверждают, что после длительного бега они ощущают чувство эйфории. В 2008 году ученые из Германии подтвердили, что во время двухчасовой тренировки в организме происходит стимуляция опиоидных рецепторов, которые отвечают за удовольствие. Такое проявление бега безопасно для здоровья, но важно все равно придерживаться определенной меры и не доводить свой организм до изнеможения.

Регулярные беговые тренировки помогают улучшить когнитивное функционирование мозга: усилить концентрацию, работу органов чувств и внимание, повысить восприятие и избежать депрессивных настроений. В итоге получается отличный фундамент для накопления необходимых знаний и применения их в жизни.

Пройдите прямо сейчас бесплатные онлайн-тесты на определение уровня «внимательности», «концентрации» и «работы органов чувств», чтобы проверить, насколько хорошо работает ваш мозг.

Польза бега. Как бег влияет на организм? | by Wake Up!

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов — гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

• Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
• Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
• Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
• Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
• Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу — его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
• Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег — это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

1. Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам — именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
2. Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
3. Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками — здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
4. Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
5. Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100–100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
6. Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10–15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
7. Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
8. Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.

Как упражнения влияют на иммунную систему. Nike RU

Краткий курс биологии: иммунная система — это сложная сеть клеток и белков, которая служит первой и самой мощной линией защиты организма от вредоносных вирусов и бактерий. Чтобы ее укрепить, тебе нужно следить за таким аспектом здоровья, как физические нагрузки, которые напрямую влияют на работу иммунной системы.

«Физические нагрузки, будь то кардио- или силовые тренировки, способствуют улучшению циркуляции важных клеток иммунной системы, тем самым снижая риск заражения», — говорит Дэвид Си Ниман, доктор наук в сфере общественного здравоохранения, сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и профессор биологии в научно-исследовательском центре Аппалачского государственного университета, штат Северная Каролина. Недавно он опубликовал статью на эту тему в журнале Exercise Immunology Review.

Во время движения, в частности, при 30 минутах умеренных или активных упражнений, активируются важные клетки иммунной системы (нейтрофилы, моноциты, естественные киллеры и Т-киллеры), которые с периферийных «баз» (селезенки, лимфоузлов, костного мозга) попадают в кровь и лимфатические сосуды, за счет чего они быстрее распространяются по организму. Это позволяет клеткам эффективнее бороться с вирусами и бактериями. «Физическая активность также стимулирует работу макрофагов (еще одного важного компонента иммунной системы), улучшая антивирусную защиту», — говорит Дэвид.

«Все эти клетки должны быть начеку, чтобы заранее обнаружить вирус, успеть подготовить план атаки и дать врагу отпор, — продолжает Дэвид. — Когда ты пропускаешь ежедневную прогулку или тренировку, чтобы полежать в кровати, или изо дня в день сидишь перед компьютером, твоя иммунная система работает в дежурном режиме. Главные защитники организма дремлют, а значит иммунная система может оказаться плохо вооружена».

Важно не просто двигаться, важно делать это правильно. Как уже говорилось, физические нагрузки подвергают организм стрессу. Поэтому в физической активности важно подобрать сбалансированный уровень нагрузок: достаточный для того, чтобы мобилизовать защитников организма, и который при этом не вызовет воспаления, что помешало бы работе клеток иммунитета. Рассказываем, как найти золотую середину.

Как правильно начать тренировки по бегу — Российская газета

Массовые забеги, марафоны становятся все популярнее. Это и правда весело: надеть красивый спортивный костюм, кроссовки, выйти с друзьями на старт, а после забега получить памятную медаль участника. А то и приз победителя… Стоп. Если вы не бегун со стажем, если вы собираетесь соревноваться «с нуля», забег может закончиться неприятностями. Чего опасаться и как начать тренировки в правильном ключе, «РГ-Неделе» рассказала доктор ортопед-травматолог Пироговского центра Екатерина Воронцова.

Как бегать правильно

Стремление встать с дивана — это всегда хорошо. Многие думают так: вот пробегу и сделаю красивое фото на финише с медалью. И все же резко стартовать, особенно если вы не занимаетесь бегом или другими активностями регулярно, тем более, если после школьных и студенческих физкультурных занятий прошло уже много лет, — это довольно серьезный риск. Но, конечно, опасен не сам бег, а неправильный подход к бегу.

Бег — это постоянная ударная нагрузка на позвоночник и на суставы ног. Чем интенсивнее и длительнее бег, тем эта нагрузка выше. По сравнению с ходьбой нагрузка может увеличиться в 7 раз. А неправильная техника бега эту нагрузку еще больше увеличивает. Голеностоп, коленные суставы не выдерживают, появляются микротравмы. А со временем начинает развиваться артроз.

Если объяснить совсем простым языком, нормальной работе наших суставов помогает синовиальная жидкость — она «смазывает» трущиеся поверхности, обеспечивает эластичность хрящевой ткани. Если возникает ее нехватка (а с возрастом это происходит) — при активных нагрузках усиливается трение в суставе — это становится причиной воспаления и постепенного разрушения хряща. Суставы воспаляются, травмируются. Ускоряется их износ.

Конечно, вовсе отказаться от нагрузок — это было бы ошибкой. Но начинать тренировки нужно правильно. И лучше всего — с тренером. Специалист оценит физическое состояние, условия, в которых вы будете бегать. Например, бег на местности, на грунте очень отличается от бега по специальной дорожке на стадионе. Тренер поможет подобрать экипировку — правильная обувь очень важна. Беговые кроссовки должны, во-первых, обеспечить качественное сцепление с поверхностью. И, во-вторых, — зафиксировать ногу в определенном положении.

Кроме того, тренер поставит шаг, проще говоря, научит бегать так, чтобы избежать микротравм.

Если вы все же решили начать бегать самостоятельно, главный принцип — нельзя при беге опускать ногу на всю стопу, «бить» ею по дорожке. Важно, чтобы во время бега стопа «приземлялась» на пятку и перекатывалась с пятки на носок. Это снижает ударную нагрузку.

И, конечно, начинать тренироваться нужно с небольшой скоростью и минимальной амплитудой. Позже, когда мышцы и связки окрепнут, интенсивность бега можно будет увеличить.

И еще один совет: пока вы привыкаете бегать по-новому, не отвлекайтесь, не надевайте наушники с музыкой. Пока техника не отработана — нужно контролировать каждый шаг.

Исключаем риски

Конечно, если думать о сохранении здоровья, о тренировке сердца и сосудов, бег — один из самых простых и дешевых видов активности. Ничего сложного: надел кроссовки и побежал, а при этом отличная кардиотренировка.

Но если рассчитывать, например, что бег поможет быстро сбросить вес, вас может ждать разочарование. Простой пример: съеденная шоколадка — это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий.

К тому же для людей с излишками веса риск травмировать суставы при беге намного выше.

Есть и другие риски. Например, если у вас сильный уровень близорукости, или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.

Как я уже сказала, при заболеваниях суставов тренировки могут вызвать обострение, а в некоторых случаях и вовсе противопоказаны.

То же самое с заболеваниями дыхательной системы.

Для сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимы, они повышают выносливость сердечной мышцы. Но люди с кардиопроблемами должны быть очень осторожны. При атеросклерозе, склонности к тромбозам ударная нагрузка при беге может привести к сосудистой катастрофе.

И возраст тут играет вторую роль: главное, какие у человека имеются сопутствующие патологии.

Поэтому очень советую перед началом тренировок объективно оценить свое здоровье, по возможности проконсультироваться с врачом.

Если учесть все риски, можно начать с более мягких видов тренировок: например, велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе. Лыжи, обычная или спортивная ходьба, скандинавская ходьба с палками — это все отличная альтернатива бегу.

Начинаем тренировки

Главные принципы: регулярность (каждый день или через день, если, допустим, вы занимаетесь еще и в зале), а также постепенность наращивания нагрузки. Лучше всего это достигается, если чередовать бег и шаг. Во время первых занятий выбираем комфортный темп для бега. Проще всего ориентироваться на дыхание: если во время пробежки вы не можете поддерживать разговор, надо снизить скорость и интенсивность или перейти на шаг.

Время и длительность дистанции, которую пробегаем за тренировку, повышаем очень постепенно: не более чем на 10 процентов за неделю.

Любая тренировка проходит в три этапа: разминка, сам бег, заминка. Во время разминки, выполняя самые обычные движения ног, туловища, рук, голеностопа, шеи, мы разогреваем мышцы и связки, увеличиваем приток крови и защищаемся от возможного травмирования. Заминка — это в основном упражнения на растяжение натруженных мышц, они позволяют минимизировать болевой синдром после нагрузки.

Колено бегуна

Когда после тренировки болят непривычные к нагрузке мышцы — это нормально. Такая легкая боль пройдет через день-другой, а чтобы ее минимизировать, после тренировки надо обязательно сделать упражнения на растяжку.

Если появляются боли в суставах — это серьезнее. Причины могут быть самые разные — от воспаления связок и сухожилий до повреждения сустава. Если боль держится более 3-4 дней, нужно обратиться к врачу.

Если неприятные ощущения возникают после 20-30 минут пробежки, возможно, это сигнал подумать о технике бега и подобрать более удобную обувь.

Одна из самых распространенных травм — так называемое «колено бегуна», или хондромаляция, — это воспаление суставного хряща. Боль возникает над коленной чашечкой и сзади. Причиной развития является недостаточная сила мышц бедра и голени. Они не могут обеспечить нормальную стабилизацию коленного сустава во время движения, что приводит к изменению его амплитуды и быстрому стиранию хряща. Также часто встречается травма надколенника.

В таких случаях нужно обеспечить покой, приложить к поврежденному месту холод, зафиксировать сустав бандажом или эластичным бинтом, чтобы снизить его подвижность. Для уменьшения боли и отечности назначают противовоспалительные препараты в виде мазей и таблеток. Их принимают курсом. В периоды обострения необходима консультация врача для корректировки дозировки.

После выздоровления возвращаться к тренировкам нужно очень постепенно — сначала увеличить статичную нагрузку. Разработать отвыкшие от нагрузки мыщцы поможет лечебная физкультура. И только восстановившись, можно возвращаться к тренировкам.

Первая помощь суставам

По гибкости позвоночника и легкости походки можно судить о возрасте. Есть ли возможность сохранить суставы здоровыми подольше?

Во-первых, нужно проанализировать наследственный фактор — как обстоит дело с возрастными изменениями костно-мышечного аппарата у родителей? В каком возрасте начались проблемы? Повлиять на наследственность невозможно. Но если понять, что вы в группе риска, можно принять меры заранее и отсрочить наступление проблем.

Несколько простых правил

1. Нужно удовлетворять потребности организма в кальции — это основа здоровых костей. Дефицит приводит к их хрупкости. Страдает и позвоночный столб, и другие суставы. Кстати, переизбыток кальция тоже вреден, он, например, откладывается в сосудах, снижая их эластичность. Поэтому стоит проверить уровень кальция в лабораторных условиях. Врач, если нужно, поможет скорректировать диету, а возможно, назначит препараты с кальцием.

2. Второй момент — витамин Д. При его дефиците (а этот дефицит в наших малосолнечных широтах есть почти у всех) кальций плохо усваивается организмом. Так что действия примерно такие же: посоветовавшись с врачом, если нужно, принимать витамин Д дополнительно.

3. Еще один важный витамин — витамин К. Он способствует образованию активной формы остеокальцина, необходимого для регенерации костей и насыщения их микроэлементами.

4. С чем быть осторожнее? С кофеином, он способствует выработке мочевой кислоты и негативно влияет на усвоение кальция и, соответственно, суставов. Также вымывают кальций из организма сладкие газировки.

5. Сейчас многие увлекаются бадами с хондропротекторами. Реклама обещает нам восстановление хряща. Увы, если хрящ уже разрушен, восстановить его невозможно. Хондропротекторы помогают только на ранних стадиях заболевания, ускоряя регенерацию, усиливая метаболизм хондроцитов и тем самым препятствуя их разрушению. Прием хондропротекторов можно считать базисным лечением дегенеративных заболеваний хрящевой ткани. В их состав входят такие вещества, как хондроитин сульфат и глюкозамин сульфат, являющиеся компонентами хрящевой ткани.

Они поставляют в организм необходимый «строительный материал» для восстановления хрящей. Но все это, повторю, работает на ранних этапах заболеваний. Так что главный совет — береги суставы смолоду.

Как бег меняет ваше тело

Любой бегун может рассказать вам свои истории о том, как хороший бег может сразу улучшить его настроение. «Кайф бегуна», то чувство эйфории, которое вы испытываете, когда ваше тело начинает вырабатывать эндорфины, — это хорошо известное и научно подтвержденное преимущество практики надевать кроссовки и пробегать несколько миль.

Но, помимо хорошего настроения, какие еще положительные физические эффекты имеют бег на человеческий организм? Давайте посмотрим, как это меняет состав вашего тела и вашу физическую систему в целом, а также какие изменения претерпевает тело во время средней пробежки.

Состав тела
Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из сухих мышц, органов, воды, костей или жира. Большинство людей заинтересованы в увеличении мышечной массы при уменьшении подкожного жира. Сжигание жира и набор мышц — ключевое преимущество любой стратегии упражнений, и регулярный бег может способствовать достижению этих желаемых результатов.

Более сильное тело способствует ускоренному метаболизму, повышению плотности костей и ощутимому улучшению общего состояния здоровья. Жир тоже имеет свое место, помогая поддерживать гормональный баланс в равновесии и гарантируя вашему телу, что ваша среда в изобилии и что нет необходимости подвергаться стрессу в ответ на голод или другие опасные факторы окружающей среды.

Итак, как бег влияет на баланс мышц и жира? В общем, наш вес зависит от количества поступающей энергии по сравнению с количеством энергии на выходе. При сбалансированной диете бег может вызвать дефицит калорий и способствовать сжиганию жира за счет расхода энергии.

Но важно отметить, что в определенный момент мышечная масса перестанет увеличиваться во время бега, так как упражнение требует лишь определенного набора мышц для устойчивости. Таким образом, бег в сочетании с силовыми тренировками рекомендуется для обеспечения дополнительного толчка, который создает стройную фигуру с желаемым уровнем жира по сравнению с мышцами.

Улучшения системы
Бег также обеспечивает важный метаболический импульс, поскольку сжигаемые калории увеличиваются в течение длительного периода времени даже после того, как вы закончили бег и сняли кроссовки. В дополнение к более высокому метаболизму в состоянии покоя регулярный бег улучшает вашу общую выносливость.

Чем дольше вы занимаетесь бегом, тем дольше вы можете выполнять упражнение, что, в свою очередь, позволяет вашим мышцам увеличивать свою способность эффективно вырабатывать энергию. Тренировки на выносливость могут помочь вам во всех аспектах повседневной жизни, как на беговой дорожке, так и вне ее.

Наряду с выносливостью, укреплением мускулов и повышенным метаболизмом, бег также укрепляет здоровье ваших самых жизненно важных органов; самое главное ваше сердце. Повышение частоты сердцебиения на постоянные периоды времени с помощью таких действий, как бег, укрепляет эту главную мышцу и увеличивает ее эффективность по перекачиванию кислорода по всему телу.

Кровообращение улучшается по мере расширения кровеносных сосудов и увеличения объема легких.Со временем эти вспомогательные системы — легкие, сосуды, капилляры и клетки — адаптируются к более высокому уровню расхода энергии, а также увеличивают свою эффективность в натуральном выражении. Это приводит к лучшему общему сердечно-сосудистому здоровью в сочетании с сердцем, которое меньше нагружается повседневной деятельностью.

Ваше тело в беге: от начала до конца
Давайте пройдемся или, скорее, пробежимся по тому, как тело создает и расходует энергию, необходимую для вашего движения вперед.

Фаза I
Когда вы впервые начинаете бег, ваши мышцы полагаются на аденозинтрифосфат (АТФ), чтобы заставить вас двигаться.Эти молекулы создаются пищей, которую вы едите, и хранятся в гликогене в ваших мышцах и крови. Гликоген — это накопитель энергии в организме, ожидающий доставки и открытия для использования. По мере того, как вы продолжаете двигаться, из этих единиц хранения гликогена распаковывается больше АТФ, которое потребляется вашими мышцами, чтобы вы продолжали бегать.

Фаза II
По мере того, как вы продолжаете бег, ваши мышцы начинают выделять молочную кислоту, чтобы сообщить мозгу, что вы работаете, и что физическая активность началась.Чтобы ваши мышечные клетки продолжали расщеплять глюкозу, они должны использовать для этого кислород. Таким образом, ваше тело начинает отводить кровь от несущественных функций, таких как пищеварение, и начинает доставлять кислород в нужные области. Чтобы втянуться и обеспечить вашу систему кислородом, вы начинаете дышать тяжелее.

Потребление калорий также начинает расти по мере того, как ваше тело быстро проходит цикл расхода энергии. Температура вашего тела повышается, а кровеносные сосуды расширяются, приближая кровь к коже для охлаждения.Это приводит к покраснению и покраснению. Вы также начинаете выделять пот, чтобы охладить тело и предотвратить тепловой удар.

Фаза III
Если вы повысили свою выносливость, ваше тело установит устойчивый цикл дыхания, потоотделения и расщепления глюкозы на АТФ. Если вы пренебрегали тренировками или новичок в практике делать большое количество пробежек в неделю, ваше тело, возможно, не сможет использовать энергию так эффективно, и ваше использование АТФ начнет отставать.Молочная кислота будет накапливаться, ваши мышцы начнут болеть, и бег станет рутиной, поскольку ваше тело изо всех сил пытается не отставать от цикла спроса и предложения энергии.

Фаза IV
Во время периода заминки, когда ваш темп замедляется и вы возвращаетесь к прогулке, ваше дыхание возвращается в норму, частота сердечных сокращений замедляется, а ваше тело требует кратковременной выработки энергии порядок пойдет на убыль. Наряду с общим ощущением физического удовлетворения, эндорфины, вызванные вашей пробежкой, теперь должны поддерживать у вас отличное настроение и готовность к тому, что произойдет в следующий день.

Бег — отличный способ объединить усилия множества различных физических упражнений в одну. Он повышает выносливость, наращивает мышцы для поддержания оптимального жирового состава, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердце и даже улучшает ваше общее настроение. В сочетании с силовыми тренировками бег может помочь вам поддерживать идеальный баланс умственной стимуляции и физической формы.

Подробнее:
Сила движений, которые должен делать каждый бегун
Здоровые завтраки для спортсменов на ходу
Похудение с помощью бега: 3 способа максимально использовать свои тренировки

Бег и ваш тело | Эффекты запуска

Нет никаких сомнений: бег меняет вас.От повышения выносливости до контроля над жировым составом и здоровьем сердца — бег может помочь вам стать более счастливым, здоровым и спортивным человеком. Давайте посмотрим на некоторые физические эффекты бега и посмотрим, почему, если вы еще этого не сделали, пора попробовать сделать это.

Ваше тело в бегах

Когда ты бежишь, все происходит. Ваше тело выделяет химические вещества (эндорфины), которые дают вам энергию, необходимую для движения. Температура вашего тела повышается, калории начинают сжигаться, и вы потеете.В зависимости от вашего уровня физической подготовки по прошествии определенного периода усталость заставляет вас замедляться и заставляет остановиться. Однако после пробежки вы действительно чувствуете себя более энергичным, и ваше настроение улучшается — это потому, что во время бега эндорфины, которые ваш мозг выделяет для получения энергии, являются теми же самыми, что поднимают вам настроение и делают вас счастливыми.

Физические эффекты бега, чтобы знать

Хотя положительные стороны бега значительно перевешивают любые недостатки, есть пара побочных эффектов, к которым вы всегда должны быть готовы:

· Уменьшение мышечной массы — Это можно рассматривать как положительное или отрицательное, в зависимости от ваших целей. Когда мы бежим, инстинкты нашего тела срабатывают, и оно начинает пытаться избавиться от ненужного веса, который может его замедлить, включая мышцы. Если вы занимаетесь бегом в рамках плана по снижению веса при сохранении мышечной массы, то для вас важно потреблять достаточное количество белка, чтобы избежать риска потери мышечной массы. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — хороший способ бега (т. Е. Более короткие всплески, такие как спринт), чтобы вызвать потерю жира без потери мышечной массы.

· Обвисшая грудь — У женщин бег может привести к обвисанию груди, если вы не носите бюстгальтер правильного типа.Независимо от вашего размера, выбирайте спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы обеспечить правильную поддержку груди, повысить уровень комфорта и снизить вероятность провисания.

· Боль в коленях — Хотя идея о том, что бег повредит ваши колени, в значительной степени является мифом, важно принять меры, чтобы уменьшить ваши шансы заболеть коленями из-за ваших усилий. Наращивайте мышцы ног, носите правильную обувь и, возможно, даже выберите опору для колен в виде ремней или наколенников.

Физические преимущества бега

Бег дает вашему телу огромное количество физических преимуществ.Вот лишь некоторые из них, которые помогут вам мотивировать.

Здоровое сердце — Бег полезен для сердца. Регулярно бегая, вы снижаете уровень холестерина и артериального давления, которые являются индикаторами здоровья сердца. Бег также помогает сбросить или поддерживать вес. Избыточный вес создает огромную нагрузку на ваше сердце, поэтому, уменьшая нагрузку, вы уменьшаете нагрузку на самый важный орган своего тела.

Более быстрый метаболизм — Метаболизм относится к химическому процессу сжигания калорий.У всех нас от природы быстрый или медленный обмен веществ, что влияет на способность нашего организма сжигать калории или накапливать их в виде жира. Если у вас высокий уровень метаболизма, вы сожжете больше калорий за установленное время, чем если бы ваш метаболизм был медленнее. Чем быстрее ваш метаболизм, тем меньше вероятность накопления жира. Бег изменяет метаболизм вашего тела. Энергия, которую вы тратите во время бега, помогает вам увеличить количество сожженных калорий. И чем интенсивнее бег, тем дольше ваш метаболизм будет оставаться «ускоренным», даже после того, как вы закончите упражнение.

Повышенная энергия — Вы когда-нибудь задумывались, почему вы чувствуете себя заряженными после отличной пробежки? Это сочетание физических факторов, повышающих нашу энергию как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Во-первых, когда мы бегаем, наши сердца бьются, и этот усиленный кровоток доставляет больше кислорода мышцам по всему нашему телу. Во-вторых, регулярный бег приводит к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы и снижает нагрузку на легкие, позволяя нашему телу более эффективно использовать энергию. В-третьих, бег помогает нам лучше спать и отдыхать, что дает больше энергии в течение дня.

Более сильные ноги — Когда мы бежим, мы задействуем все мышцы ног, большие и маленькие. Если вы новичок в беге, вы можете быть удивлены тем, как быстро вы начнете развивать сухие мышцы ног и скорость, с которой вы набираете выносливость. Следует отметить, что если вы хотите увеличить массу мышц ног, вам следует включить силовые тренировки в свой распорядок упражнений.

Более острый ум — Еще одно физическое преимущество бега — это воздействие на ваш мозг.Бег не только поддерживает вашу физическую форму, но и улучшает ваши когнитивные способности. Было высказано предположение, что регулярный бег может улучшить вашу память и защитить от будущих когнитивных состояний, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера. Бег также увеличивает уровень серотонина в вашем мозгу, борется со стрессом и создает более позитивный взгляд на мир.

Больше, чем просто физический эффект от работы

Бег — отличный способ тренироваться.Это дешево, удобно, вы можете делать это практически где угодно, и все, от ветеранов бега до тех, кто только делает первые шаги, сразу же начинают пожинать плоды. Настолько, что вы просто не захотите останавливаться.

Вот что делает марафон для вашего тела

Вы читаете Move — стимул, который нам нужен, чтобы стать активными, но делает нас счастливее и здоровее.

Многие бегуны считают финиш марафона непростой задачей, но ни для кого не секрет, что бить по тротуару за 26.2 мили могут сказаться на теле.

Но все не так плохо. Исследования, опубликованные в журнале Американского колледжа кардиологии, показывают, что пробег марафона в первый раз может иметь несколько преимуществ для здоровья.

Исследование показало, что для начинающих марафонцев тренировка и завершение марафона были связаны со снижением артериального давления у здоровых участников, что эквивалентно четырехлетнему сокращению сосудистого возраста. Наибольшие преимущества наблюдались у более старших, медленных марафонцев-мужчин с более высоким исходным артериальным давлением.

Однако ранее было сказано, что марафон вреден для здоровья. Итак, когда мы завершили лондонский марафон 2021 года — и когда люди задумались о регистрации в следующем году, — мы выяснили, как бег на длинные дистанции действительно влияет на ваше тело.

Pavel1964 via Getty Images

Воздействие на суставы

По словам научного сотрудника Bupa, Джеммы Батте, это миф, что бег вреден для суставов.

«Суставы помогают поглощать удары и плавные движения между костями, которые встречаются внутри сустава, поэтому движение происходит без трения.Это означает, что суставы наших ног и ступней помогают снизить нагрузку на наше тело во время бега », — сказала она HuffPost UK.

«Хотя травма связана с риском бега, нет никаких доказательств того, что у этих бегунов больше шансов заболеть артритом, чем у тех, кто этого не делает».

Боль в передней части колена и под коленной чашечкой, известная как синдром пателлофеморальной боли (PFPS) или «колено бегуна», является наиболее частой травмой, о которой сообщают марафонцы.

Национальная служба здравоохранения заявляет, что непонятно, почему некоторые бегуны испытывают PFPS, но считают, что это связано со слабостью мышц или немного неуместной коленной чашечкой.

К счастью, PFPS можно предотвратить с помощью правильных упражнений.

Старший физиотерапевт Bupa Лиза Рид говорит: «Старайтесь избегать бега по твердым покрытиям и будьте осторожны, чтобы не увеличивать пробег и не бегать по холмам слишком много перед марафоном».

«Укрепление квадрицепсов и ягодиц и растяжение подколенных сухожилий также может помочь предотвратить возникновение колена бегуна».

Вопреки распространенному мнению, спортивный терапевт Джейми Уэбб добавляет, что «бег действительно полезен для суставов».

«Последние исследования показывают, что он на самом деле улучшает здоровье хряща, а не повреждает его», — говорит он.

«Обычно боль в суставах вызывает воздействие мышц, а не сами суставы. Бег заставляет суставы скользить и скользить, как и было задумано, и заставляет нас двигаться ».

Боль в голени

Бег на длинные дистанции может вызвать у вас боль вдоль голени (большеберцовой кости), известную как «шина на голени», поскольку она обычно развивается или усиливается во время интенсивных упражнений.

Рид говорит: «Это вызвано раздражением мышц, сухожилий или костной ткани вокруг голени, и обычно это вызвано чрезмерным усердием».

«Боль от усталости уменьшится через 48 часов, но если ткань голени повреждена, боль вернется снова, когда вы начнете бегать».

Вы можете избежать появления шин на голени, надев правильную обувь для бега и укрепив и растянув икры.

Шина на голени обычно носит временный характер, и Уэбб говорит, что в целом «бег — отличный способ улучшить здоровье костей».

«Воздействие веса вашего тела на землю стимулирует образование большего количества костей, чтобы они стали более прочными, чтобы выдержать удар», — говорит он.

«Если вы не занимаетесь ударными видами спорта, кости слабеют. Вот почему элитные велосипедисты предрасположены к остеопорозу ».

Heart Health

По словам Джун Дэвисон, старшей кардиологической медсестры British Heart Foundation (BHF), бег на любую дистанцию ​​может быть полезен для сердца.

«Когда вы выполняете какие-либо аэробные упражнения, частота сердечных сокращений увеличивается, потому что, когда высвобождается адреналин, он заставляет ваше сердце биться быстрее», — говорит она.

«В сочетании с этим, поскольку сердце бьется быстрее, вы фактически улучшаете оксигенацию сердца и помогаете укрепить сердечную мышцу».

Несмотря на то, что некоторые газеты могут заставить вас поверить, Дэвисон говорит, что в большинстве случаев бег на длинные дистанции не вызывает чрезмерной нагрузки на сердце и не вызывает сердечного приступа.

«Это то, что часто попадает в заголовки, поэтому может показаться, что это более распространено, чем есть на самом деле», — говорит она.

«Условно говоря, цифры довольно низкие, но мы знаем, что если у вас есть какая-то основная ишемическая болезнь сердца в ваших артериях, то физические упражнения или переживания любого рода эмоционального расстройства могут в некоторых случаях спровоцировать сердечный приступ.

«Значит, это не обязательно побег … вполне вероятно, что это все равно произошло бы».

BHF призывает людей «быть осторожными» в беге на длинные дистанции и советует наращивать дистанцию ​​постепенно.

Pavel1964 via Getty Images

Здоровье легких

Когда вы бежите, легкие доставляют в тело кислород, который сердце затем перекачивает в мышцы для получения энергии. Легкие также удаляют углекислый газ, который образуется как отходы при производстве энергии.

Когда вы бегаете на длинные дистанции, вам нужно больше энергии, то есть ваше тело использует больше кислорода и производит больше углекислого газа. В результате вашим легким приходится работать тяжелее.

Европейский фонд легких объясняет: «Чтобы справиться с этой дополнительной потребностью, ваше дыхание должно увеличиваться примерно с 15 раз в минуту (12 литров воздуха) в состоянии покоя до примерно 40–60 раз в минуту (100 литров воздуха). воздуха) во время упражнения.

«Ваше кровообращение также ускоряется, чтобы доставить кислород к мышцам, чтобы они могли продолжать движение.Когда ваши легкие здоровы, вы сохраняете большой резерв дыхания. Вы можете почувствовать «запыхание» после тренировки, но у вас не будет «одышки».

«Когда у вас снижена функция легких, вы можете использовать большую часть своего резерва дыхания. Это может вызвать у вас «запыхание», что может быть неприятным ощущением, но в целом не опасно ».

Дебби Рутс, консультант по кардиореспираторной медсестре и медицинский советник Британского фонда легких, добавляет, что как здоровые люди, так и люди с заболеваниями легких могут улучшить качество жизни, если будут заниматься спортом.

«Бег на длинные дистанции может помочь улучшить вашу мышечную силу, чтобы вы могли более эффективно использовать кислород, которым дышите. Это также может улучшить вашу общую физическую форму и помочь вам лучше справиться с ощущением одышки », — говорит она.

«В целом, бег на длинные дистанции с соблюдением тщательно спланированной программы тренировок может помочь вам почувствовать себя сильнее и бодрее».

Во время интенсивных упражнений ваши мышцы расщепляют глюкозу (источник энергии) без достаточного количества доступного кислорода, и в результате образуется молочная кислота.

Батт говорит, что это накопление молочной кислоты может вызвать утомление и болезненность мышц.

«Распространено заблуждение, что эффект накопления молочной кислоты может ощущаться в течение нескольких дней, но это не так, — объясняет она.

«Постоянная болезненность через несколько дней после марафона на самом деле вызвана крошечными мышечными разрывами и воспалением».

Чтобы уменьшить болезненность в дни после марафона, Батт рекомендует по возможности принять холодную ванну со льдом.

«Вам нужно побыть в нем всего пару минут, чтобы уменьшить воспаление.Некоторые люди рекомендуют чередовать холодную и теплую воду в душе, в результате чего кровеносные сосуды сначала сужаются холодной водой, а затем расширяются горячей / теплой водой, чтобы увеличить количество переносящих кислород кровяных клеток в ваши мышцы », — сказала она. говорит.

«Мягкие движения могут помочь немного облегчить мышечную боль в первые 24 часа после гонки. Отдых, регидратация и замена углеводов и белков также помогут организму восстановиться ».

Energy Levels

Неудивительно, работает 26.2 мили могут вызвать у вас усталость. Обезвоживание или недостаток топлива могут привести к отключению вашего тела, но Батт говорит, что это «только в крайних случаях».

«Ваше тело будет подавать вам некоторые предупреждающие знаки, однако важно пополнить запасы жидкости до того, как вы достигнете этой стадии», — говорит она.

«Если вы чувствуете слабость или слабость, или чувствуете себя« опустошенным », восполните запасы топлива, употребив немного воды и продуктов, производящих энергию, таких как углеводы или белки».

Доктор Сет Ранкин, основатель лондонской клиники врачей, говорит, что это оказывает негативное влияние на вашу иммунную систему.«Есть много доказательств того, что истощение, вызванное марафонским бегом, временно ослабляет вашу иммунную систему на срок до трех дней», — говорит он.

«Инфекции встречаются чаще, поэтому постарайтесь не кашлять в течение нескольких дней, пока не успеете выздороветь».

Вы часто будете видеть бегунов, переполняемых эмоциями, когда они финишируют в марафоне, и не только потому, что они испытывают облегчение от того, что добрались до финиша.

Батт объясняет: «Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами.Эти эндорфины заставляют вас чувствовать себя счастливыми и пробуждают положительную энергию во всем теле, независимо от того, насколько долгой или короткой была ваша тренировка ».

Она добавляет, что некоторые бегуны сообщают о «постмарафонской депрессии», хотя это не доказано клинически.

«После изменения образа жизни и достижения поставленной цели жизнь может казаться немного плоской», — говорит она. «Чтобы этого избежать, спланируйте свою следующую цель, чтобы поддерживать мотивацию».

Move отмечает упражнения во всех их формах, с доступными функциями, которые побуждают вас добавить движения в свой день — потому что это полезно не только для тела, но и для ума. Мы понимаем: тренировки могут быть довольно утомительными, но есть способы, которыми вы можете больше двигаться, не боясь этого. Любите ли вы походы, велосипедные прогулки, тренировки на YouTube или упражнения с хула-хупом, упражнения должны быть чем-то приятным.

HuffPost UK / Ребекка Зиссер

Почему бегуны живут лучше и дольше

Мы находимся в центре второго глобального «бума бега».Этот задокументированный всплеск участия в беге отражает аналогичное явление в 1970-80-х годах. Оба раза основная мотивация, которую люди начинали и продолжали бегать, сводилась к одному слову: здоровье.

Улучшение здоровья или поддержание в хорошем состоянии — одновременно решающие стартовые и поддерживающие факторы для большинства бегунов. Конечно, вы также можете бегать из соображений конкуренции, но, согласно отчету Running USA за 2017 год, три основных причины, по которым бегуны продолжают бегать, следующие:

• сохранение здоровья
• сохранение формы
• снятие стресса

Регулярные аэробные упражнения, такие как как бег, был решительно подтвержден глобальными исследованиями как важнейший компонент здорового образа жизни. Это означает, что если вы бегун, вы действительно достигли поставленных выше целей. На самом деле, регулярный бег может повлиять на целый ряд функций различных органов. Эта статья покажет вам, как это работает более подробно. Давайте взглянем лишь на некоторые из тех функций организма, на которые оказывает положительное влияние бег.

Содержание

1. Топливная эффективность и чувствительность — ваши мышцы и уровень глюкозы в крови
2. Уменьшение потребности в голоде
3. Защитите свои электростанции
4. Тренируйте сердечную мышцу
5. Сформируйте внутреннюю часть кровеносных сосудов
6. Увеличьте объем Ваш мозг
7. Бег для REMS — лучшее качество сна
8. Укрепление внешней части костей
9. Стимуляция внутренней части костей
10. Противодействие воспалению

1.Топливная эффективность и чувствительность — ваши мышцы и глюкоза в крови

На микроуровне мышцы состоят из отдельных клеток, как и все другие ткани вашего тела. Каждой клетке требуется своя доля энергии для каждого выполняемого действия. Эту энергию он получает из растворенной глюкозы в крови. Мышечные клетки имеют специально адаптированные рецепторы с очень высоким сродством к глюкозе. Мышцам нужно много глюкозы, поэтому они играют огромную роль в поддержании контроля над уровнем сахара в крови. Мышцы могут реагировать на эти рецепторы по мере необходимости, выражая или подавляя их.Регулярные аэробные упражнения, такие как бег, могут усилить выражение этих рецепторов в мышцах в состоянии покоя.

Одно исследование показало этот эффект после менее чем 4 месяцев тренировок с относительно небольшим объемом — всего 3 дня в неделю по 20 минут. Экспрессия этих рецепторов глюкозы у испытуемых увеличилась на 52%. Это означает лучший контроль над уровнем глюкозы в крови — главное преимущество бега прямо здесь!

Высокий уровень глюкозы в крови приводит к химическому взаимодействию с другими веществами, растворенными в крови, что приводит к повреждению стенок кровеносных сосудов. Снижение уровня глюкозы в крови за счет того, что глюкоза усваивается мышцами, в основном зависит от инсулина. Основным производителем инсулина в вашем организме является поджелудочная железа. Если вы диабетик, у вас будет пониженная чувствительность к инсулину. В результате ваша поджелудочная железа вынуждена вырабатывать инсулин с неустойчивой скоростью. Несмотря на его усилия, уровень сахара в крови у диабетиков останется неконтролируемым. Кроме того, мелкие хрупкие кровеносные сосуды коры почек истираются из-за воспаления и высокого кровяного давления в результате высоких концентраций глюкозы.

Лучший контроль уровня глюкозы — это основная, но важная адаптация регулярных тренировок. Сделайте бег частью своей повседневной жизни, чтобы в полной мере использовать его преимущества.

2. Уменьшение вашего голода

Калорий меньше, чем калорий, — это наиболее фундаментальная концепция любой успешной программы похудания. Это звучит достаточно просто, но определенно легче сказать, чем сделать. Бег не только напрямую способствует увеличению количества калорий, но и снижает их потребление.Лептин, гормон, необходимый для контроля аппетита, регулируется бегом.

В вашем организме есть два основных гормона, влияющих на чувство голода и сытости: лептин и грелин. Высокий уровень грелина и лептина сообщает вашему мозгу, что вы голодны. Грелин — гормон очень короткого действия, поэтому ваш мозг в основном полагается на выпадающий лептин, чтобы сообщить ему, что вы сыты. Основным производителем грелина является желудок, а лептин — в основном жировая ткань. Есть степени чувствительности к обоим гормонам.Если вы страдаете ожирением, у вас на самом деле будет более высокий уровень лептина, но у вас также будет, по-видимому, притупленная реакция на лептин. У диабетиков такая же притупленная реакция на инсулин.

Итак, как здесь подходят упражнения? Сразу после тренировки уровень грелина и лептина снижается примерно на 1-2 часа. После этого уровень обоих гормонов восстанавливается. Это просто ваше тело, которое сообщает вам, что ему нужны питательные вещества для подпитки и восстановления сил после тренировки.Но именно долгосрочное влияние регулярных упражнений на уровень циркулирующего лептина показывает, что он может иметь решающее значение для похудания. Эти уровни снижаются после периода продолжительных регулярных аэробных упражнений (например, бега). И снова, согласно недавнему системному обзору, это происходило независимо от возраста или пола.

Снижение лептина также может помочь улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Чувствительность к лептину может быть важным ключом к прогнозированию чувствительности к инсулину. По мере того, как чувствительность к лептину улучшается или ухудшается, чувствительность к инсулину имеет тенденцию следовать этому примеру.Короче говоря, когда ваш уровень лептина падает при регулярных упражнениях, потребление калорий и метаболическая эффективность улучшаются. Если вы хотите похудеть, правильно подобранная программа бега может стать ключом к вашему успеху.

3. Защитите свои электростанции

Каждая клетка вашего тела имеет свои собственные ядерные реакторы — митохондрии. Эти крошечные клеточные машины отвечают за производство большей части энергии, которую использует клетка — как в состоянии покоя, так и во время тренировки. Мышечным клеткам требуется большое количество митохондрий высокого качества.К сожалению, старение наносит им тяжелый урон. С возрастом мы видим как структурные, так и химические нарушения в митохондриях. Вы можете увидеть видимые признаки возрастного снижения мышечной массы. Это снижение вызывает последующее снижение вашей физической работоспособности, мышечной мощности, баланса чувствительности к инсулину и т. Д. С возрастом. Поврежденные митохондрии в мышечной клетке означают, что клетка не может производить необходимое количество энергии.

Вследствие этого дефицита энергии клетка становится все более хрупкой.В конце концов, он умирает. Что еще хуже, относительно хрупкие компоненты ваших мышечных клеток, называемые митохондриями, подвергаются высокому уровню разрушительного окислительного стресса. Их ДНК не имеет многих механизмов восстановления — в отличие от ДНК других типов в клетке. К счастью, упражнения могут обратить вспять повреждение митохондрий.

Благодаря тренировкам ваши мышцы могут производить больше митохондрий и делать их более эластичными. Упражнения улучшают синтез и качество митохондрий благодаря увеличению белковых маркеров.Это происходит независимо от вашего возраста. Никогда не поздно заняться регулярной беговой программой. Вы получите немедленную и безмерную защиту одного из важнейших клеточных компонентов вашего тела.

4. Тренировка сердечной мышцы

Ваше сердце реагирует на упражнения так же, как и любые другие мышцы: тренируйте его и воспользуйтесь преимуществами адаптации. Рост сердечной мышцы обычно происходит в нижних камерах, называемых желудочками, особенно в более толстой ткани левого желудочка.Желудочки вашего сердца посылают кровь через малый круг кровообращения, чтобы заполнить кислородом, а остальным частям тела — чтобы выгрузить этот кислород. Когда ваша сердечная мышца растет, это называется гипертрофией желудочков.

Существует два типа гипертрофии желудочков. Первая называется патологической гипертрофией. Это результат того, что ваше сердце перегружено из-за болезненного состояния. Например, гипертрофическая кардиомиопатия — это генетическая мутация, из-за которой сердечная мышца сама по себе становится неестественно толстой.Это заставляет клетки сердечной мышцы располагаться разрозненно. Если у вас это заболевание, вы предрасположены к опасной для жизни аритмии. Вы также подвержены повышенному риску развития участков с плохим кровотоком в сердце.

Этого не происходит при полезном росте сердечной мышцы, вызванном упражнениями. При так называемой физиологической гипертрофии характер мышечного роста более скоординирован.При регулярных аэробных упражнениях мышечная масса сердца может увеличиться на 17-32%. Количество кровеносных сосудов также увеличивается, чтобы снабжать более объемные мышцы. Этот рост позволяет сердцу поддерживать нормальный оборот мышечных клеток. Поскольку мышечные клетки в конечном итоге умирают, они заменяются соответствующим образом. (Вместо того, чтобы заполнять щели жесткой рубцовой тканью.) Есть хорошие новости и для митохондрий вашего сердца. Помните те маленькие клеточные двигатели? Они также защищены, если вы регулярно занимаетесь спортом.

Без упражнений сердце слабеет.Со временем это приводит к снижению функциональности левого желудочка. Результатом может быть предрасположенность к таким состояниям, как застойная сердечная недостаточность. Самая важная вещь для поддержания сильной сердечной мышцы — относиться к ней, как к любой другой мышце: регулярно тренировать ее.

5. Придайте форму кровеносным сосудам

Одной из наиболее активных, но наименее обсуждаемых тканей человеческого тела является одноклеточная толстая выстилка на внутренней стенке всех кровеносных сосудов.Этот слой известен как эндотелий сосудов. У вас есть разные типы эндотелиальных слоев по всему телу, но эндотелий сосудов особенно интересен. Он выполняет большое количество функций, от посредничества иммунной системы до управления потоком веществ в клетки и из них. Возможно, его наиболее важная роль — регулирование кровотока и кровяного давления. К сожалению, эндотелий сосудов — очень хрупкая система, и многое может пойти не так.

Эндотелиальная дисфункция является основным источником или следствием многих заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет, высокий уровень холестерина, сердечные приступы и некоторые типы инсультов.Если вы мало что слышали об эндотелии, это потому, что многое из того, что он делает, трудно ощутимо измерить и отследить. Он выделяет многие химические вещества, которые можно измерить только в специальных лабораторных условиях, что затрудняет повседневные исследования. Даже в этом случае регулярный бег стоит только из-за эндотелиального эффекта.

Ваши эндотелиальные клетки в ваших артериях постоянно выдерживают циклические циклы растяжения и напряжения, соответствующие каждому удару сердца. Интенсивность циклов напряжения увеличивается, когда вы тренируетесь, потому что сердце постоянно перемещает больший объем крови.Как оказалось, это растяжение является жизненно важным компонентом поддержания здорового эндотелиального слоя сосудов. Эти циклы растяжения и расслабления являются ключевым стимулятором экспрессии генов, связанных с выравниванием, ростом, восстановлением и заменой эндотелия. Основная цель сосудистого эндотелия — поддерживать ровный однонаправленный кровоток.

Когда вы тренируетесь, ваши кровеносные сосуды вынуждены расширяться, чтобы поток оставался плавным. Ваши самые большие артерии достаточно эластичны, поэтому для них это не проблема.Более мелкие артерии, называемые артериями сопротивления, нуждаются в некоторой помощи. Эти сосуды имеют мышечные кольца, которые служат воротами для контроля кровяного давления. Когда вы тренируетесь, эти кольца расслабляются и раскрываются шире. Как и у любой мышцы, их функциональность улучшается с тренировкой. У людей, которые не тренируются, мы можем видеть нарушение белкового сигнала, который заставляет эти кольца расслабляться. Одна из широко распространенных причин — это обострение высокого кровяного давления, которое в результате повреждает эндотелиальную стенку.

Экспрессия гена, вызванная растяжением, позволяет эндотелию укреплять любые потенциально слабые области в сосуде.Это помогает поддерживать плотное выравнивание эндотелия, похожее на опоясывающий лишай. Если выравнивание нарушается, это открывает нишу для холестерина в крови, чтобы накапливаться внутри стенки сосуда. В крупных артериях повреждение эндотелия также может привести к потере эластичности сосудов и снижению их эластичности.

Это ранняя стадия атеросклероза и образования бляшек. Если это происходит в сосудах сердца, налет может со временем разрастаться и привести к сердечному приступу. Ни одно из этих действий невозможно без регулярных аэробных упражнений.Отправиться на пробежку — это один из самых простых способов защитить свои суда.

6. Увеличьте свой мозг

Если вы когда-нибудь задумывались, почему упражнения полезны для вашего мозга, вот ваш ответ: молекула, называемая нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Ключевым здесь является третье слово — нейротрофический означает «рост нейрона». Молекула BDNF особенно активна в гиппокампе, области вашего мозга, связанной с памятью, эмоциями, поведенческим торможением и стимуляцией.Пониженный уровень молекулы BDNF является признаком многих нейрокогнитивных заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона. Они также лежат в основе психологических состояний, включая депрессию, биполярное расстройство, шизофрению и посттравматическое стрессовое расстройство.

Есть еще эффект старения. Уровни BDNF имеют тенденцию к снижению в более позднем возрасте. К счастью, упражнения достаточно эффективны для повышения уровня BDNF. Первоначальные исследования на крысах показали значительное увеличение продукции BDNF даже после однократных тренировок.Этот эффект был подтвержден на людях.

Регулярные аэробные упражнения обеспечивают защиту и улучшение функций гиппокампа, таких как сохранение памяти. Со временем мы действительно видим увеличение того, что называется серым веществом мозга. Он содержит все центральные нейроны мозга. Эти нейроны являются естественными для вашего мозга и не имеют прямой связи с другими частями тела. Так что в некотором смысле регулярные пробежки на самом деле помогают вашему мозгу наращивать объемы.

7. Бег для REMS — лучшее качество сна

В зависимости от того, куда вы смотрите, от одной трети до половины взрослых людей сообщают, что не спят рекомендуемое количество сна каждую ночь. Однако эти данные о сне могут сказать нам только о количестве сна, а не о качестве сна людей. Если вы ложитесь спать в 23:00, а просыпаетесь в 8:00, вы сообщаете о семи часах сна. Но количество, затрачиваемое на качественный сон, на самом деле будет меньше. Оказывается, это тоже важнее.Недостаток качественного сна может иметь огромное влияние на нашу повседневную жизнь. Американские рабочие сообщают, что по крайней мере в пять из семи рабочих дней они испытывают трудности с засыпанием или засыпанием. Более того, плохое качество сна напрямую связано с ощущением переутомления на работе.

К счастью, бег может улучшить качество сна. Исследование 51 субъекта, отслеживающего мозговые волны, показало, что участники беговой группы спали глубже и впадали в глубокий сон быстрее, чем контрольная группа.Это было достигнуто всего за 30 минут каждый день в течение трех недель. Следуя за испытуемыми в течение дня, бегущая группа также сообщила об улучшении концентрации и настроения. До сих пор неясно, как именно работает этот механизм, но исследования в этой области предлагают убедительную поддержку бегу как способу улучшения ощутимого аспекта вашего здоровья и благополучия.

8. Укрепление костей снаружи

Бег — это ударная деятельность. Сила создается каждый раз, когда ваша ступня ударяется о землю.Ваши кости должны быть в состоянии поглотить его. Для детей это очень важно для правильного развития скелета. У взрослых он помогает поддерживать структурную целостность скелетной системы.

В одном исследовании сравнивали плотность костей взрослых мужчин-велосипедистов и бегунов. У бегунов плотность костей была намного выше, чем у велосипедистов. Более того, у 63% велосипедистов была обнаружена остеопения (патологически низкая плотность костей) в бедрах.

Это было в семь раз больше, чем в беговой группе.Это иллюстрирует классический принцип «используй или потеряй». Без регулярного использования несущие части скелетной системы деградируют. Это может повысить риск переломов и дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит. По данным Всемирной организации здравоохранения, остеоартрит является одной из основных причин инвалидности во всем мире. Регулярное участие в беге может быть важным компонентом предотвращения заболеваний костей в более зрелом возрасте.

9.Стимуляция костей изнутри

Кости состоят из двух различных тканей, которые классифицируются как «твердая» кость и «мягкая» кость. Когда приходит на ум слово кость, большинство людей думает о твердой кости: твердой внешней поверхности. Под этим слоем находится мягкая кость, которую часто называют костным мозгом. Костный мозг отвечает за производство подавляющего большинства красных и белых кровяных телец. Он также может производить другие линии клеток. Одна из этих ключевых линий клеток, продуцируемых костным мозгом, называется мезенхимальными стволовыми клетками.

Основная роль мезенхимальных стволовых клеток в организме — поддержание соединительной ткани опорно-двигательного аппарата. Это включает сухожилия и отложения коллагена в твердой кости. Улучшение лечения травм сухожилий на самом деле было одним из наиболее многообещающих направлений в исследованиях мезенхимальных стволовых клеток. Данные, полученные в этой новой области исследований, показывают увеличение производства этих особых клеток костным мозгом после 5 недель регулярной физической активности (на животных моделях).

Исследователи теперь считают, что эти клетки играют ключевую роль в инициировании раннего ремоделирования костей в ответ на упражнения.Это в дополнение к их роли в поддержании комплексов сухожилий в каждом соединении мышцы с костью. Риск травм сухожилий увеличивается с возрастом. В основном это происходит из-за деградации соединительной ткани и снижения способности восстанавливать повреждения, что в значительной степени является ответственностью мезенхимальных стволовых клеток. Это потенциально новое направление в профилактике старения с помощью физической активности.

Физические упражнения также вызывают уменьшение жировой ткани в мягких костях.Да, ваш костный мозг накапливает жир. Он выполняет естественную функцию, но в больших количествах содержится у людей с низкой плотностью костей, таких как малоподвижные люди и люди с остеопорозом. Здоровая доза ударной физической активности так же важна для вашего костного мозга, как и для твердой кости.

10. Противодействие воспалению

Термин «воспаление» часто используется в исследованиях и в средствах массовой информации. Проще говоря, опасность заключается в следующем: воспаление — это сигнал тревоги иммунной системы.Есть болезни, при которых постоянно действует эта красная тревога. Если ваше тело находится в хроническом воспалении, ваша иммунная система в основном работает сверхурочно без перерыва. Такие состояния, как диабет, ожирение и гипертония, способствуют поддержанию организма в долгосрочном состоянии слабого воспаления. Эффекты этого воспаления разнообразны, но вот лишь некоторые из них, о которых мы говорили выше:

Хроническое воспаление поддерживается химическими сигналами из двух основных источников: поврежденных эндотелиальных клеток сосудов и больших сверхактивных жировых клеток.Различные сигналы будут запускать разные иммунные реакции в попытках контролировать источник воспаления. Если это воспаление носит широко распространенный или системный характер, иммунная система организма не может отключить сигнал тревоги. Он просто не был разработан для борьбы с системным воспалением низкой степени в течение длительного периода времени. Регулярные аэробные упражнения — простой и экономичный метод уменьшения воспаления.

После любой тренировки ваше тело высвобождает целый ряд как провоспалительных, так и противовоспалительных химических веществ.Равновесие смещено в сторону провоспалительных. Эта начальная воспалительная реакция восстанавливает любые повреждения, вызванные упражнениями. Это просто начало процесса восстановления, которое со временем исчезнет. Со временем регулярные упражнения постоянно коррелировали со снижением уровня провоспалительных маркеров, циркулирующих в кровотоке. Хотя точное «как» остается неясным, научный консенсус утверждает, что регулярные сердечно-сосудистые или аэробные упражнения могут значительно улучшить профиль провоспалительных маркеров вашего кровотока.Поскольку воспаление является основной причиной многих заболеваний, упражнения — огромный шаг в защите вашего здоровья.

Как мне действовать?

Теперь, когда вы знаете больше о том, как бег может положительно повлиять на ваше здоровье, как вы можете сделать так, чтобы это произошло? Международные органы здравоохранения и правительства рекомендуют от 150 до 210 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. Это означает, что вам следует заниматься не менее 30 минут 5-7 дней в неделю. Обратите внимание, что это минимальная рекомендация для большинства людей.

Польза от упражнений будет зависеть от вашего исходного уровня физической подготовки. Если вы проведете двух человек с низким и более высоким уровнем физической подготовки через одну и ту же программу бега, польза для здоровья, полученная между ними, будет разной. Если у вас низкий уровень физической подготовки, вы можете почувствовать пользу для здоровья, даже если вы тренируетесь всего 15 минут в день. Если вы в хорошей физической форме с самого начала, вам придется бегать еще быстрее или дольше, чтобы добиться дальнейшего прогресса.

Ключ к выработке устойчивой привычки к бегу — это знать, с чего начать.Подведите итоги своей личной истории и прошлого опыта тренировок. Иди оттуда. Для тех, у кого мало опыта, программы ходьбы и бега трусцой — отличный вариант, чтобы постепенно научиться бегать. Они просты, и прогресс довольно легко измерить. Со временем интервалы ходьбы становятся короче, а бег трусцой — удлиняются. Другая возможность — это сочетание бега с занятиями без ударов, такими как езда на велосипеде. Например, вы можете разделить 30-минутное занятие между двумя или чередовать беговые и велосипедные дни.

Это может сработать, если вы восстанавливаете травмы нижней части тела или хотите возобновить бег после длительного перерыва. Ключевым моментом является поиск творческого, индивидуального способа привлечь к себе внимание. Пригласите друга, члена семьи, тренера или другого медицинского работника принять участие в отслеживании и оценке вашего прогресса. Это может быть серьезной поддержкой. Выработка привычки к здоровью на всю жизнь может быть легче благодаря внешней поддержке, которую могут вам оказать эти люди.

Это потребует времени и усилий, но каждый ваш шаг на тропе, беговой дорожке или беговой дорожке — это шаг к долголетию.Взять однозначно стоит. Все, от костей до мозга, извлечет пользу из регулярного бега. Все, что вам понадобится для начала, — это пара обуви.

Вспомните слова Лао Цзы Туна: «Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага».

Об авторе

Картер А. Дэвис имеет степень бакалавра наук. в прикладных медицинских науках и магистра наук в клинической физиологии упражнений. Обладая шестилетним опытом личных тренировок и коучинга, он имел честь работать с людьми из самых разных слоев общества, от спортсменов средней школы до пациентов с кардиологической реабилитацией.Он держит PR марафона 2:54 и часто пишет о своей страсти и беговых приключениях.

Какие части тела являются мишенью для бега трусцой? | Live Healthy

Регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания здорового веса и физического здоровья. Бег трусцой — один из самых простых способов прийти в форму или улучшить свой текущий распорядок фитнеса, независимо от уровня физической подготовки или опыта. В качестве тренировки всего тела бег трусцой нацелен на все восемь основных групп мышц, в частности на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Основные мышцы

Основными мышцами, используемыми при беге, являются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. Неудивительно, что все эти мышцы расположены ниже талии. Во время длительной или особенно интенсивной пробежки вы определенно можете почувствовать их работу. Бегуны часто развивают непропорционально сильные квадрицепсы по сравнению с остальными частями своего тела, поэтому дополнение бега подъемами носков или жимами ног часто помогает сбалансировать подколенные сухожилия, икры и ягодицы с квадрицепсами.Обязательно перед каждой пробежкой и после нее растягивайте ноги; когда квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры сжимаются, они могут создавать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, влияющий на походку, суставы и нижнюю часть спины.

Вторичные мышцы

Вторичные мышцы, используемые при беге, — это бицепс, верхний и нижний пресс. Хотя бицепс кажется странной мышцей для включения, бег более эффективен, когда локоть согнут под углом 90 градусов, что задействует мышцы бицепса.Мышцы живота поддерживают туловище, помогая стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную осанку, что жизненно важно для максимальной эффективности и минимизации травм во время бега.

Heart Health

Было доказано, что бег трусцой и даже быстрая ходьба помогают снизить вероятность сердечных заболеваний. Он укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и укрепляет кости. Во время бега ваше сердце усерднее работает, чтобы распределять кислород и питательные вещества по всему телу, и со временем оно становится более эффективным.

Общие травмы

Бег трусцой — отличная форма упражнений, но она сопряжена с определенными рисками. Многократные удары ногой о землю могут привести к стрессовым переломам, воспалениям и небольшим разрывам мышечной ткани. Волдыри и потертости также являются частыми жалобами. Однако постоянная разминка, охлаждение и правильная растяжка может предотвратить большинство травм. Развитие правильной формы и техники может помочь вам избежать проблем в будущем и избежать увеличения пробега более чем на 10 процентов за один раз, чтобы предотвратить травмы, связанные со стрессом.

Ссылки

Автор биографии

Сара Кох пишет статьи для таких онлайн-журналов, как CleverHive, CollegeFashion и MyDiet с 2010 года, а недавно начала заниматься обзорами технологий и видеоигр для BagoGames. Она специализируется на статьях по трем направлениям: мода, еда и фитнес.

предупреждающих знаков, возможно, вы слишком много работаете

• Перетренированность из-за слишком большого бега потенциально может увеличить риск травмы.
• Перетренированность может сделать ваше тело слабее.
• Признаком того, что вы слишком много бегаете, является снижение аппетита.

Как только вы подключаетесь к этому «бегуну», выбросу эндорфинов, который вызывает почти эйфорическое чувство в вашем мозгу, естественно хотеть большего.Но перетренировка тела из-за чрезмерного бега может вызвать множество различных проблем со здоровьем.

К счастью, ваше тело обычно посылает сигналы, когда вы заходите слишком далеко. Вот некоторые признаки того, что вы слишком много бегаете и, возможно, захотите сократить.

Ваши мышцы становятся слабее, а не сильнее

Чрезмерный бег может сказаться на ваших мышцах, в результате чего они будут утомлены и подвержены травмам.

Тимоти Лайман, сертифицированный ACE- и ISSA персональный тренер и директор программ тренировок Fleet Feet Pittsburgh, сказал INSIDER, что одним из наиболее распространенных признаков физического истощения и перетренированности у бегунов является подошвенный фасциит, воспаление, которое вызывает острую боль вблизи. основание пятки.

«Воспаление является результатом ослабления мышц стопы, что подчеркивает важность правильной формы и отдыха», — сказал Лайман. «Обязательно используйте поддерживающие стельки и регулярно растягивайте, чтобы избежать боли».

Вы начинаете чувствовать себя плохо

Перетренированность может временно ослабить вашу иммунную систему.iStock При правильном количестве упражнения могут укрепить вашу иммунную систему. Но слишком частое выполнение любых упражнений, включая бег, может утомить вашу иммунную систему и привести к ее ослаблению.

«[Слишком много] упражнений любого рода могут подавить вашу иммунную систему и вызвать частые болезни», — сказал INSIDER знаменитый фитнес-тренер Харли Пастернак.«Кроме того, симптомы гриппа, боли в мышцах или соединительной ткани и даже депрессия могут быть побочным продуктом перетренированности».

У вас не было особого аппетита

Любое повышение уровня вашей активности запустит ваш метаболизм и усилит чувство голода. Но если вы перетренируетесь из-за чрезмерного бега, ваше тело может впасть в состояние истощения, которое может фактически подавить ваш аппетит, — сказал Лайман INSIDER.

Вы столкнулись с перепадами настроения

Физические упражнения увеличивают выработку эндорфинов, которые вызывают положительную реакцию в вашем мозгу.К сожалению, если вы слишком много бегаете, эти эндорфины будут омрачены усталостью и, возможно, недостатком качественного сна, который может возникнуть в результате перетренированности. Это потенциально может привести к перепадам настроения.

«Бегуны часто испытывают перепады настроения», — сказал Лайман. «Перетренированность может привести к тому, что ваше тело не вырабатывает нужное количество определенных гормонов, что может повлиять на то, как вы функционируете и ведете себя по отношению к другим.»

Вы не восстанавливаетесь должным образом

Возможно, у вас не будет достаточно времени на восстановление, если вы слишком быстро прогрессировали. iStock Если вы изо всех сил пытаетесь восстановиться после пробежки, вероятно, вы не даете себе достаточно времени для отдыха между тренировками.

Подробнее: Все, что вам нужно знать о катании с пеной — инструмент, который может помочь вам восстановиться после тяжелых тренировок

«Слишком много перетренированности означает, что вам не хватает восстановления [времени] или вы прогрессируете слишком быстро и слишком интенсивно », — сказал Пастернак INSIDER. «Я предлагаю уделить время правильной растяжке после тренировки. Качественный коврик и валик из поролона для растяжки — важные продукты, которые нужно иметь дома».

У вас могут быть проблемы со сном ночью

Сон — это часть восстановления, и если вы не уделяете достаточно времени восстановлению, качество вашего сна может быть нарушено из-за слишком большого количества бега и недостаточного времени простоя.

«Все сводится к гормонам», — сказал Лайман INSIDER. «Усталость и дисбаланс гормонов [из-за большого бега] могут легко повлиять на сон бегуна», — пояснил он. «Бегун, который перетренирован, заметит сдвиг в своем циркадном ритме и будет испытывать проблемы со сном в течение ночи».

Вы изо всех сил пытаетесь поддерживать правильную форму во время бега.

«Если ваше тело начинает уставать от перетренированности, [ваша] форма сильно страдает», — сказал Лайман.«Вы не будете уделять столько внимания правильной форме, потому что ваше тело больше сосредоточено на том, чтобы просто сделать следующий шаг и не забыть дышать», — добавил он. «[Без надлежащей формы] бегуны более подвержены распространенным травмам, таким как подошвенный фасциит, синдром [подвздошно-большеберцового] ​​бандажа и тендинит ахиллова сухожилия».

Ваш уровень энергии резко упал

Чрезмерный бег может вызвать у вас усталость.iStock «Попытки увеличить количество миль, которые вы бежите слишком быстро, или резко изменить тренировку без должного плана, заставят бегунов чувствовать себя более истощенными, чем когда-либо прежде», — сказал Лайман INSIDER.

Распространенные травмы, такие как колено бегуна и переломы голени, являются контрольными признаками того, что вы слишком много тренируетесь, сказал Лайман INSIDER. Он сказал, что вы должны помнить о том, сколько вы бегаете, насколько сильно и в какой обуви вы тренируетесь.«Слабые бедра [и плохая обувь] могут способствовать развитию колена бегуна, поэтому важно растягиваться и отдыхать, чтобы избежать развития этой травмы», — добавил он.

Подробнее: 10 признаков того, что ваша тренировка на самом деле причиняет вам боль

Шина на голени возникает в нижней части ноги, и это может быть пульсирующая боль, которая приводит к отеку. Они развиваются, когда бегуны бегают слишком быстро, слишком часто или по слишком твердой поверхности.«Однако их легко избежать — как и других травм, вам нужно отдохнуть и приложить лед», — добавил Лайман.

Четыре способа, которыми бег влияет на ваше тело в дальнейшей жизни — хорошее и плохое

Спортивные занятия — отличный способ попрактиковаться в уходе за собой. Выделенное время для упражнений может быть еще более ценным, когда вы являетесь родителем, потому что каждую минуту вашего дня преобладают дела, а тренировки — отличный способ очистить ваш мозг. Некоторые люди предпочитают бег.Но насколько это безопасно? Если пробег на несколько миль является важной частью вашего обычного распорядка, то вопрос о том, как бег влияет на ваше тело в более позднем возрасте, может быть вопросом, который вы думаете.

От ношения суставов до контроля сердечно-сосудистой системы — бег может по-разному влиять на ваше тело в долгосрочной перспективе. Как и в случае с большинством вещей, связанных с физической активностью, всегда есть риск травмы или износа, о котором следует помнить. Хотя этот образ жизни может сопровождаться изрядной долей ушибов и синяков, бег также может положительно повлиять на ваше психическое здоровье, от облегчения беспокойства до улучшения памяти, сообщает Competitor Running.Тем не менее, у бега есть свои плюсы и минусы, когда речь идет о различных способах воздействия на человеческий организм.

Важно отметить, что все тела индивидуальны. Даже если вы идентичный близнец, вы все равно уникальны — особенно в том, что касается того, как ваше тело справляется с движениями. «Существует генетический компонент, определяющий, будет ли у вас дегенерация суставов: я видел 70-летнего мужчину, который постоянно бегал для физических упражнений на протяжении всей своей жизни без каких-либо проблем», — доктор Карена Ву, физиотерапевт и владелец. компании ActiveCare Physical Therapy, — рассказывает Romper.«С другой стороны, я лечил 30-летних, у которых были сильные боли, проблемы с суставами и дисфункция от бега».

Но какова золотая середина, которая будет поддерживать ваше тело и моральный дух в хорошем состоянии на долгие годы? «Лучший шанс, что это не повлияет на вас в будущем, — это хорошо продуманная программа упражнений, которая разгружает суставы и сохраняет стабильность мышц вокруг этих суставов», — рекомендует Ву. Может быть, ваша мама знала, о чем говорила, когда говорила, что все хорошо в меру.

Если вы подумываете о том, чтобы стать бегуном или регулярно делать круги по беговой дорожке в течение многих лет, стоит помнить о долгосрочном воздействии бега на ваше тело.

1

Он влияет на ваши колени

«Колено бегуна — также известное как пателлофеморальный болевой синдром — является одним из распространенных недугов, от которых страдают многие бегуны в более позднем возрасте», — Калеб Бэк, эксперт по здоровью и благополучию в Maple Holistics , сообщает Romper по электронной почте.«Эта проблема проявляется в боли вокруг коленной чашечки, которая обычно возникает из-за действий, которые сгибают колени, например, приседания или сидения в течение длительного периода времени». Область под коленной чашечкой в ​​основном действует как буфер и помогает поглощать и перераспределять удары от ударов по тротуару.

2

It’s Heart-Happy

Перед тем, как повесить кроссовки, есть несколько хороших новостей, чтобы уравновесить не очень хорошие новости. «Регулярный и последовательный бег в рамках ежедневных упражнений может улучшить работу сердца, тем самым повышая его эффективность.Доктор Машфика Н. Алам, семейный врач, рассказывает Romper. «В конечном итоге это может предотвратить сердечные заболевания, такие как сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца». Опять же, поддерживайте открытую линию связи со своим врачом о вашей деятельности и любые проблемы, которые могут у вас возникнуть.

3

It Beats Up Your Butt

Если хэштеги моих друзей в Instagram являются каким-либо признаком, статус их derriere является важной частью образа жизни их бегуна. спасибо позже.«Бег может стать настоящей головной болью в более позднем возрасте с тендинозом средней ягодичной мышцы, также известным как« синдром мертвой задницы », — говорит Бакке. «Многие бегуны с возрастом испытывают воспаление сухожилий ягодиц, и боль может распространяться по всей ноге».

К счастью, есть способы справиться и даже облегчить дискомфорт, связанный с этим видом воспаления. «Типичные обезболивающие, такие как лед или ибупрофен, могут уменьшить боль при« синдроме мертвой задницы », но наиболее эффективное лечение — это отдых», — говорит Бакке Romper.«Эта проблема может повторяться позже в жизни, поэтому не забудьте дать своему телу отдохнуть от бега, когда он вспыхнет». Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, чтобы быть в курсе любых потенциальных болевых факторов.

4

Это влияет на ваши пазухи

Вы можете подумать, что только потому, что вы взрослый, ваше тело сделало большую часть своего роста и изменения. Но, как выясняется, можно акклиматизировать пазухи. «Аллергию можно держать в страхе, и исследования показали, что людям с аллергическим риносинуситом часто приносит пользу бег, поскольку он устраняет заложенность носовых пазух, а также предотвращает ее», — говорит Алам.Результаты могут отличаться, но о проблемах с аллергенами окружающей среды стоит поговорить с врачом.

Посмотрите новую серию видео Romper, Romper’s Doula Diaries:

Смотрите полные выпуски Romper’s Doula Diaries на Facebook Watch.